Proteinlə zəngin qidalar. Ən yaxşıların zirvəsi

Zülallar insan bədəninin hüceyrələrinin qurulması üçün lazımdır, onun artıqlığı, artıq karbohidratlar və yağlar kimi bədəndə saxlanılmır. Hüceyrələri qidalandıran zülal maddələr mübadiləsini lazımi səviyyədə saxlamağa kömək edir.

Protein həzm sistemində parçalanan və qana buraxılan amin turşuları zənciridir. Bütün amin turşuları sintez olunmur insan bədəni, belə ki, qida daxildir ki, lazımdır protein məhsulları.

Protein çatışmazlığı aşağıdakı simptomlarla müəyyən edilə bilər: depressiya, dırnaqların aşınması, yorğunluq, saç tökülməsi, ürək ağrısı, toxunulmazlığın azalması, pozğunluqlar qan təzyiqi, anemiya, artroz və osteoxondroz.

Protein qidası nədir? Əsasən bunlar həm bitki, həm də heyvan mənşəli məhsullardır, yalnız təbii məhsullardır. "Ət" adlanan yağsız yarımfabrikatlarda - kolbasa, kolbasa və başqaları - demək olar ki, heç bir protein yoxdur, əsasən yalnız sürətli karbohidratlar.

Protein qidası, məcburi olan məhsulların siyahısı gündəlik pəhriz.

Bir insan yemək lazımdır:

Toyuq əti.
Toyuq yumurtası.
mal əti.
Süd.
Pendir.
kəsmik.
donuz əti.
Dovşan.
Günəbaxan tumu.
Karides, xərçəngkimilər, xərçənglər.
qarabaşaq yarması.
Qırmızı balıq.
Quzu.
mərcimək.
qoz.
lobya.
darı.
soya.
badam.
Fıstıq.
Nərə balıq kürüsü.

Vacibdir!Əsas qida məhsulu olan zülal tərkibli qidalar həmişə başqaları ilə birləşdirilə bilməz.

Yeməyi necə birləşdirə bilərsiniz:

Cədvəl o deməkdir ki, məhsulların yanlış birləşməsi ilə zülalların bədən tərəfindən udulması qüsurlu olacaqdır. Bu, şişkinlik, əsəbilik və digər xoşagəlməz hallarla nəticələnə bilər.

Yüksək proteinli pəhriz ilə arıqlamaq mümkündürmü?

Kalori və vaxt baxımından bir çox fərqli protein pəhrizləri var. Əsas olanlar Dukan, Hayley Pomeroy və Atkinsin adını daşıyır.

Protein qidası insanın çəkisinə necə təsir edir? Yeməklərin tərkibinə çox miqdarda protein məhsullarının daxil edilməsi bədəni enerji ilə təmin edən yağlar və karbohidratların çatışmazlığı ilə bir vəziyyət yaradır.

Enerji çatışmazlığını kompensasiya etmək üçün bədən yağ ehtiyatlarından "yanacaq" almağa məcbur olur ki, bu da arıqlamağa səbəb olur.

Protein məhsullarına əsaslanan pəhrizlərə daha yaxından nəzər salaq:

Dukanın pəhrizi	Məzmun, məhsulların istifadəsi	Zamanlama
Mərhələ 1 - Hücum.	100-ə qədər protein və tərəvəz məhsulları istifadə olunur. Yalnız zülallı qidalar yeyərək yağ hüceyrələrindən aktiv şəkildə xilas oluruq. Hər gün 2 litrdən çox su içirik, kəpək, bir yarım qaşıq yeyirik. l. 20 dəqiqədən çox məcburi gəzintilər.	Bir neçə ay. 5-10 gün.
Mərhələ 2 - Kruiz.	Bir gün protein, başqa bir protein-tərəvəz. Tərəvəz təzə, qaynadılmış və ya bişmiş ola bilər.	Vaxt hədəf çəkiyə nə qədər tez çatmağınızdan asılıdır.
Mərhələ 3 - Konsolidasiya.	Pəhrizdən əvvəl istehlak etdiyiniz qidalar tədricən diyetə daxil edilir.	Müddət nəticənin konsolidasiyasından asılıdır.
Mərhələ 4 - Stabilləşmə.	Müəyyən miqdarda müəyyən qidalar.	Müəllifə görə - bütün həyatı.

Protein pəhrizləri bədəndə karbohidratların qəbulunu azaltmağa yönəldilmişdir. Və bu da öz növbəsində səbəb olur xroniki yorğunluq, baş ağrısı və quru dəri. Ancaq müvəqqəti olaraq, bu pəhrizlər bədənə zərər vermədən istifadə edilə bilər.

Vacibdir! Protein qidalanması prinsiplərə riayət etməyi tələb edir:

Tez-tez yeməklər.
Qızartmadan yemək bişirmək.
Qəbul karbohidrat məhsulları yalnız nahardan əvvəl və axşam yeməyi üçün protein.
Yağların, xüsusən də heyvanların miqdarının məhdudlaşdırılması.

Hamilə qadınlar üçün məhsullar: masa

Hamilə qadının bədənində olan zülal, dölün böyüməsinə və plasentanın formalaşmasına kömək edir.

Protein məhsulları, hamilə qadınlar üçün siyahı:

Məhsullar	Hamilə qadının və dölün orqanizminə təsiri
Süd məhsulları	Qatıq xüsusilə faydalıdır. Böyüyən bir orqanizm üçün lazım olan çoxlu kalsium ehtiva edir, həzm sisteminin normallaşmasına təsir göstərir.
Ət və balıq	Soyudulmuş yeməklərdən istifadə edirik. İstehlak xəstələnmə riskini azaldır dəmir çatışmazlığı anemiyası bədəni B vitaminləri ilə doldurur.
Yumurta	Çiy istehlak edilə bilməz. Həkimdən heç bir əks göstəriş yoxdursa, gündə 2 yumurtadan çox yemirik.
Paxlalılar və dənli bitkilər	böyrəkləri səliqəyə salmaq və həzm sistemi, qan damarlarında xolesterinin səviyyəsini azaldır.
Göbələklər	Bu faydalı məhsulla diqqətli olmaq zərər vermir. Bəzən kimin nə olduğunu götürməkdənsə, yetişdirilmiş göbələkləri almaq daha yaxşıdır.
Fındıq və toxum	Protein, E vitamini və təbii yağların mənbələri.

Hamilə qadının gündəlik menyusunda ən azı 100 qram protein olmalıdır.

Faydalı video

Oxşar yazılar

Sizi veb saytımızda salamlamaqdan məmnunuq, özünüzü rahat hiss edin, başlayacağıq. Siz bizə çoxlu məktublar yazırsınız ki, orada zülallı qidaların siyahısını görmək, zülalın xassələri və onların qurulmasında hansı rol oynaması barədə danışmaq istəyirsiniz. əzələ kütləsi. Kimsə yeməkdən necə istifadə etdiyini düşünür yüksək məzmun m protein arıqlaya bilər. Madam ki, bizdən soruşulduqda, deyəcəyik. Əvvəlcə zülalın nə olduğunu anlayaq, sonra isə çoxlu protein olan qidaların siyahısını nəzərdən keçirəcəyik.

Ən azı protein elmi dil, bunlar xüsusi bir əlaqə ilə birləşən amin turşularından ibarət olan makromolekulyar maddələrdir. Ağıllı, elə deyilmi? Buna görə də deyəcəyik sadə dil. Protein insan qidasının əsas hissəsidir, bədənində eyni amin turşuları öz-özünə sintez edilə bilməz və onların bədənimizə daxil olması üçün gündəlik pəhrizinizdə kifayət qədər miqdarda protein qidası olması lazımdır.

Protein oynayır böyük roləzələ kütləsinin saxlanması və qurulmasında, buna görə də idmançıların mümkün qədər çox protein istehlak etməsi çox vacibdir. Əksər mütəxəssislər rəhbərlik edən insanlardan istifadə etməyi məsləhət görürlər sağlam həyat tərzi həyat, öz çəkisinin kiloqramına təxminən 2 qram protein. Onların fikrincə, əzələ kütləsinin hazırkı miqdarını saxlamaq və yenisini qurmaq üçün bu rəqəm kifayətdir. Həmçinin ekspertlər deyirlər ki, istənilən insanın pəhrizi 40% protein qidalarından ibarət olmalıdır.

Heyvan mənşəli məhsullar ən yüksək keyfiyyətli zülalları ehtiva edir. Heyvan məhsullarına daxildir: ət, süd məhsulları, balıq, yumurta. Bu məhsullar insan üçün lazım olan bütün vacib amin turşularını ehtiva edir və onların miqdarı balanslaşdırılmışdır. Yaxşı, nəhayət aydınlaşdırmaq üçün, tərkibində olan ən məşhur qida məhsullarına baxaq ən böyük rəqəm dələ.

Protein qidası - məhsulların siyahısı

Məqaləmizi sizin üçün informativ və faydalı etmək üçün əsasən protein qidalarından ibarət məhsulların siyahısını tərtib etdik. Bu məhsulların tərkibində zülalın miqdarı yüksəkdir və onları gündəlik yemək sizə lazım olan zülal miqdarını qazanmağa kömək edəcək. Gəlin başlayaq.

Toyuq döşü

Məşhur toyuq döşü, bədən tərbiyəçiləri və sadəcə sağlam həyat tərzi sürən insanlar üçün əsas protein mənbəyidir. Yüz qram döş ehtiva edir 24 qram protein, və yalnız 2 qram yağ, hətta 200 qram bu ətin yeyilməsi, gündəlik protein ehtiyacının yarısını alacaqsınız. Toyuq döşünü bişirmək asandır, sadəcə qaynatmaq lazımdır. Amma qaynadılanda dadsız olur, ona görə də manqalda və ya sobada bişirməyi məsləhət görürük. Bundan hər kəsin sevimli manqalını da hazırlaya bilərsiniz.

türk filesi

Başqa bir yüksək protein qidası aşağı məzmun yağ. Bir hinduşka döş haqqında ehtiva edir 25 qram protein və 3 qram yağ. Təəssüf ki, hinduşka ətinin əsas çatışmazlıqlarından biri də ətin çox quru olmasıdır və onu qaynadılmış halda yemək demək olar ki, mümkün deyil. Buna görə də hinduşka ətini marinad edib, manqalda və ya açıq odda bişirməyi məsləhət görürük.

Mal əti

Mal əti, sələflərindən fərqli olaraq, əksinə, qaynadılanda çox dadlıdır. Və ən əsası yumşaq, kiçik bir parçanı iki dəfə çeynəmək lazım deyil. 100 qram dana ətində, demək olar ki, 30 qram keyfiyyətli protein sənə yalvaranlar. Mənfi cəhətlərdən bu, kiloqrama görə ətin yüksək qiymətidir, biz quş ətinə üstünlük veririk.

kəsmik

Təvazökar fikrimizcə, kəsmik bütün protein məhsulları arasında kraldır. Fikir verin, çəkisi 200 qram olan və qiyməti 26 rubl olan kəsmikin bir paketində var. 34 qram protein. Üstəlik, kəsmikin tərkibində yavaş bir protein olan kazein var, onun udulması bədəni adi haldan daha çox enerji alır. Belə ki, gecə bir paket kəsmik yedikdən sonra, gecə ərzində əzələlərinizin yemək üçün bir şey olacağını biləcəksiniz.

Konservləşdirilmiş ton balığı

"Kral" kateqoriyasından başqa bir məhsul. 180 qram ağırlığında bir banka tuna balığı, 46 qram protein və bir neçə qram yağ, əsasən tuna balığının saxlandığı yağdan. Tuna o qədər dadlıdır ki, onu bişirməyə ehtiyac yoxdur. Heç bir əhəmiyyətli çatışmazlıq tapmadıq. Bir tuna balığının qiyməti təxminən 50 rubl təşkil edir, həftədə 3-4 qutu təhlükəsiz ala və demək olar ki, 200 qram ən təmiz proteindən həzz ala bilərsiniz.

Çəhrayı qızılbalıq

Siyahımızda başqa bir konservləşdirilmiş balıq. Təxminən yüz qram çəhrayı qızılbalıq 20 qram protein və təxminən 5 qram yağ. Tuna kimi, çəhrayı qızılbalıqda da Omeqa - 3 adlı yağlar var, orqanizm üçün son dərəcə faydalıdır. Ona görə də həftədə ən az 2 dəfə ya çəhrayı qızılbalıq, ya da tuna balığı istehlak etməyi məsləhət görürük.

Toyuq yumurtası

Toyuq yumurtaları demək olar ki, bir yumurtada bir bərk proteindir 8 qram protein, həmçinin bir neçə qram yağ. Bir çoxları, yeri gəlmişkən, əczaçılıq şirkətləri tərəfindən öz möcüzə həblərini satmaq üçün icad edilmiş xolesterol səbəbindən sarısından istifadə etməkdən qorxur, lakin biz sizi əmin etməyə tələsirik: sarısını istədiyiniz qədər istifadə edin, onun tərkibində zülalın aslan payı var, demək olar ki, 5 qram. Xolesteroldan qorxmayın, çips yeməmək və onları pivə ilə yumaq daha yaxşıdır.

Karides

Çox protein olan başqa bir dəniz məhsulları. Yüz qram üçün təxminən var 22 qram protein və bir qram yağ yoxdur. Amma krevetlər kifayət qədər bahadır, ona görə də salat hazırlayarkən onlardan istifadə etməyi məsləhət görürük.

Sizə sadə bir salat resepti təqdim edirik. 600 qram karides, 100 qram düyü, 4 qaynadılmış yumurta, bir banka yaşıl noxud, soğan, soya sousu - 100 ml, dadmaq üçün göyərti götürün.

Hazırlanma üsulu: karides və düyü qaynadın, soğan və yumurtanın ağını xırda doğrayın, sarısını soya sousu ilə qarışdırın. Bütün inqrediyentləri qarışdırırıq, göyərti əlavə edirik və dadlı, ən əsası isə sağlam yeməklərdən həzz alırıq.

Durduğumuz yer budur. Əlbəttə ki, hələ də zülalın mövcud olduğu bir çox məhsul var, biz sadəcə olaraq, belə desək, ən çox protein məhsullarının, yəni tərkibində olan məhsulların siyahısını verdik. çoxlu sayda 100 qrama beck. Həmçinin, bütün bu məhsullar demək olar ki, hər kəs üçün əlçatandır, onları istənilən supermarketdə və ya bazarda tapmaq asandır və ikinci seçimə üstünlük verilir.

Arıqlamaq üçün protein qidası

Proteinli qidalarla arıqlamaq əla bir yoldur. Protein pəhrizinin mahiyyəti ondan ibarətdir ki, siz protein qəbulunu artırmalı, karbohidrat və yağ qəbulunu azaltmalısınız. Karbohidratlardan tamamilə imtina etməyə dəyməz, çünki bədənimiz onlara enerji kimi ehtiyac duyur. Həmçinin, karbohidratlar belə bir pəhriz ilə yalnız səhər istehlak edilməlidir və onların olması daha yaxşıdır yavaş karbohidratlar məsələn, qarabaşaq və ya yulaf ezmesi.

Artıq yazdığımız kimi, orqanizm zülalların həzminə böyük miqdarda enerji sərf edir və əgər siz bu enerjini ona xaricdən (karbohidratlar) verməsəniz, o zaman bədən sizin yağ ehtiyatlarınızı özü kimi istifadə edəcək. Protein qəbulunu artırmaq isə vücudunuzun əzələlərinizi enerji üçün istifadə etməsinə mane olacaq. Bunun kimi sadə mahiyyət protein pəhrizində.

Protein insan orqanizmində vacib bir komponentdir. Toksinləri çıxarır, immunitet proseslərini idarə edir, əzələləri, sümükləri, qığırdaqları qurur. Keyfiyyətli arıqlamaq üçün zülalları qida rasionunuza daxil etmək lazımdır. Proteinlə zəngin qidalar menyunu tarazlaşdırmağa və hədəflərinizə çatmağa kömək edəcək.

Ümumiyyətlə, protein ehtiva edən qidalar ət, balıq, yumurta, süd məhsulları, paxlalılar, bəzi tərəvəz və meyvələrdir. Siyahı kifayət qədər genişdir. Ancaq arıqlamaq üçün pəhrizə "ən çox" daxil etmək lazımdır.

Bu məsələdə aparıcı maddələri sadalayacağıq:

Quş əti.
Qaynadılmış toyuq döşlərinə xüsusi diqqət yetirilməlidir. Onların tərkibində maksimum protein, optimal miqdarda yağ var və karbohidratlar yoxdur. Həmçinin, toyuğun bu hissəsi vitamin və minerallarla doyurulur.
Mal əti, dana əti və digər ət növləri.
Zülalla zəngin olan bu qidaların kalorisi də azdır. Yüz qram dana əti bədənə 21 q zülal gətirəcək, mal əti - 20 q. Arıqlamaq üçün 1-2 yaşlı dana ətini seçmək daha yaxşıdır. At və dovşan əti də faydalıdır.
Balıq.
Bu kateqoriyada birinci yerdə 24% protein olan qızılbalıq və tuna balığı, ikinci yerdə çəhrayı qızılbalıq (22%) gəlir. Pike, hake, cod, sazan, perch, karides və crabs laqeyd yanaşmayın. Kürü haqqında da unutmayın, onun tərkibində 30% zülal, fosfor, kalium var.
Yumurta ağı.
Budur bütün zülalların kralı! O, istinad proteinidir, çünki bədəndə digərlərindən daha yaxşı sorulur və maksimum fayda gətirir. Bir yumurtanın tərkibində təxminən 7 qram tikinti materialı var.
Pendirlər.
Bu məhsullar zülallarla zəngindir, aşağı yağ tərkibi (15% -ə qədər), 25-30% zülal var. Daha çox yağlı növlər də yaxşıdır, yalnız indi onlar kifayət qədər yüksək kalorili məzmunla xarakterizə olunur.

Arıqlamaq və ya əzələləri pompalamaq üçün mütləq menyunuza ilk 5 siyahıdan inqrediyentləri daxil etməlisiniz. Ancaq müxtəliflik uğurun açarıdır. Beləliklə, yüksək proteinli qidaların siyahısı uzanır.

Pəhrizinizə digər şirniyyatları daxil edin

Arıqlama zamanı, xüsusən də aşağı karbohidratlı pəhrizlərdə, çoxları yalnız toyuq döşləri və ya yumurta yedikləri üçün dəqiq parçalanır. Özünə belə işgəncə verməməlisən. Ləzzətli protein qidaları təqdim edərək pəhrizdən həzz alın.

Beləliklə, siyahını davam etdirək:

kəsmik.
Yay mövsümündə çiyələklə qarışdırın və bu zəngin dadı və ətrini hiss edəcəksiniz. Desert mağazada alınan şirniyyatlardan qat-qat sağlamdır. Yalnız giləmeyvə ilə daha diqqətli olmaq lazımdır, çünki onların da karbohidratları var.
Ət sakatatı.
Tərəvəz ilə bişmiş qaraciyər, dil və ya ürək var yüksək performans qida dəyəri.
Soya məhsullarının tərkibində çəki ilə 40-50% miqdarda protein var.
Müqayisədə o qədər də yaxşı deyil toyuq proteini, xüsusilə əzələ qurmaq və arıqlamaq üçün, lakin teksturalar və soya vegetarianlar üçün alternativdir.
Taxıllar.
Quinoanı sınayın, onun tərkibində 18%-ə qədər protein var. Qarabaşaq və darı yarması, ondan sonra irmik və yulaf ezmesi geri qalmır. Düyü çeşiddən asılı olaraq zülalın yalnız 2-6%-ni təşkil edir. Həmçinin dənli bitkilər karbohidratlarla zəngindir. Tərəvəzlərlə birlikdə onlar bağırsaqları stimullaşdırır, bu da pəhriz protein qidaları ilə zəngin olduqda vacibdir.
Brüssel kələmi.
O, təkcə zülal mənbəyi deyil, həm də vitaminlər ehtiva edir, aşağı kalorili və 0% yağ ehtiva edir. Bu, arıqlamaq və müalicə etmək üçün əsas tərəvəzdir müxtəlif xəstəliklər, o cümlədən şişlər.

Dadlı və sağlam proteinlə zəngin qidaları sadaladıq. Lakin onların əksəriyyəti heyvan mənşəlidir ki, bu da bəzi populyasiyalar üçün uyğun deyil. Bu problemi həll etmək mümkündür və hətta lazımdır.

Vegeterianlarda protein çatışmazlığını necə kompensasiya etmək olar?

Əgər vegetarian yuxarıdakı inqrediyentlər siyahısını təhlil edərsə, o zaman 10 vəzifədən yalnız 3-nü ödəyə bilər. Çox az, siz deyirsiniz. Və biz bununla razıyıq.

Vegeterianlara menyuya mərcimək daxil etmək tövsiyə olunur, soya paxlası, brokoli, soğan, qulançar və qırmızı bibər. Kuskus və buğda rüşeymləri yaxşı performansa malikdir. Meyvə və tərəvəzlərdən ispanaq, avokado, banan özünü sübut etdi (lakin arıqlamaq üçün çox yaxşı deyil).

Supermarketdə brazil qozunu axtarın - çox qidalı və sağlam məhsuldur. Badam, fındıq, günəbaxan və balqabaq tumlarının da ayda ən az bir neçə dəfə istehlak edilməsi vacibdir. Bundan əlavə, bədəni doyururlar sağlam yağlar. Amerikalıların sevimli məhsulu - fıstıq yağı da toxumalara zülal çatdıracaq.

Vegetarianlar arasında seitan məşhur məhsuldur. O, yaxınlıqda bişirilən yeməklərin dadını özünə çəkən buğda glutenindən hazırlanır. Bu "ət"in yüz qramında 57 qram protein var. O, ördək və toyuq ətini uğurla əvəz edəcək.

Tofu və tempeh pendirləri keyfiyyətli kilo itkisi və tam həyat üçün vacibdir. Onları qızardmaq, marinat etmək, şorbalara əlavə etmək, əzmək və hətta ədviyyatlarda bütöv bir düzbucaqlı qızartmaqla biftek kimi bişirmək olar.

Yaşıl soya paxlası da vegetarianlar arasında məşhurdur. Bu sağlam və qidalı qəlyanaltıdır. Ancaq tərkibində nisbətən az protein var - təxminən 7 q / 100 q.

Biz həmçinin vegeterianlara quinoa (yalançı taxıl bitkisi), balqabaq, humus, qara lobya, yaşıl noxud istehlak etməyi məsləhət görürük. Onların köməyi ilə siz çoxlu misilsiz yeməklər hazırlaya bilərsiniz, sadəcə olaraq təsəvvürünüzü göstərmək lazımdır. Bütün bu məhsulların tərkibində minimum yağ olduğundan, bu cür yemək arıqlamaq üçün çox yaxşıdır.

Proteinli qidaların siyahısı

Tərkibində protein olan məhsulların cədvəli.

Konkret rəqəmlərə keçməyin vaxtıdır. Cədvəl sizə müxtəlif qidalarda nə qədər protein olduğunu söyləyəcək. Sütunlar 100 q tərkib hissəsi üçün zülal kütləsini göstərir.

Bu siyahıda protein məzmununda bir neçə başqa lider var. Bununla belə, reytinq tərtib edərkən zülalların keyfiyyətini, məhsulların yemək imkanlarını və onların ümumi fayda bədən üçün. Məsələn, yuxarıdakı cədvəldə jelatin ən zəngin protein mənbəyidir, lakin 100 q yemək mümkün deyil, quş əti, balıq və digər məhsullar isə belə miqdarda yeyilə bilər və onlar mükəmməl əmilir.

Normal həyat üçün nə qədər protein yemək lazımdır?

Qadınların 1 kq bədən çəkisi üçün orta hesabla 0,8-1,5 q protein lazımdır. Kişilər və hamilə qadınlar üçün (4-cü aydan) bu rəqəm 2 q-a çatır.Ümumiyyətlə, protein ümumi gündəlik kalori qəbulunun təxminən 15% -ni təşkil etməlidir. Yəni, BJU nisbəti müvafiq olaraq 1: 1: 4-dür. Bu miqdardan zülalların üçdə biri bitki mənbələrindən gəlməlidir. Birləşdirmək protein qidası göyərti və yarpaqlı tərəvəzlərlə birlikdə onun həzmini yaxşılaşdırır.

Bir maddənin olmaması libidonun azalması, zəiflik, tez-tez xəstələnmə, pozulma ilə özünü göstərir. metabolik proseslər və qeyriləri patoloji şərtlər. Ancaq zülalın artıqlığına səbəb olduğunu unutmayın artan yük böyrəklərdə, qəbizlik, bəzən oynaqların xəstəliklərinə, gut və hətta bağırsaq xərçənginin inkişafına səbəb olur.

Qızıl ortanı xatırlayın və bədən sizə yaxşı sağlamlıq və yaxşı əhval-ruhiyyə şəklində təşəkkür edəcəkdir.

Əhəmiyyətli qida maddələrinin qəbulunu yaxşılaşdırmaq və onların sağlamlıq faydalarını artırmaq üçün həftədə ən azı 250 qram bişmiş dəniz məhsulları kimi müxtəlif protein qidalarını gündəlik rasionunuza daxil edin. Gənc uşaqların yaşı və kalori ehtiyaclarından asılı olaraq daha az protein qidasına ehtiyacı var. Vegeterianlar öz pəhrizlərinə lobya və noxud kimi bitki mənşəli proteinli qidaları daxil etməlidirlər soya məhsulları, qoz-fındıq və toxum. Heyvan əti və quş əti az yağlı alınmalıdır.

Gündəlik nə qədər protein qidası yeməlisiniz

İstehlak olunan protein qidasının miqdarı yaşa, cinsə və səviyyəyə görə dəyişir fiziki fəaliyyət. İnkişaf etmiş ölkələrdə insanların çoxu adekvat miqdarda protein istehlak edir, lakin daha çox yağsız və müxtəlif proteinli qidalar yeməlidirlər. Tövsiyə olunan gündəlik müavinətlər aşağıdakı cədvəldə göstərilmişdir.

Gündəlik protein qəbulu - cədvəl

Mərtəbə	Yaş	Gündəlik dərəcəsi*
Uşaqlar
Qızlar
oğlanlar
Qadınlar
Kişilər

* Azaldılmış gündəlik dərəcəsi protein qidaları normal gündəlik fəaliyyətlərə əlavə olaraq orta fiziki aktivlik (gündə 30 dəqiqədən az) olan insanlar üçün uyğundur. İdmanla məşğul olan insanlar və fəaliyyəti böyük olanlar fiziki fəaliyyət daha çox protein yemək lazımdır.

Məhsulların siyahısı və onların tərkibindəki protein miqdarı

Aşağıda zülallı qidaların siyahısı və onların hər 100 qr qida üçün qramdakı protein miqdarı verilmişdir. Təbii məhsulların əksəriyyəti əsasən sudan ibarətdir. Qidaların tərkibindəki suyun azaldılması onların tərkibindəki zülalın miqdarını artırır. Qeyd etmək lazımdır ki, bütün zülallar eyni dərəcədə yaxşı həzm olunmur. Protein həzm dərəcəsinə görə məhsulları üç göstəriciyə bölmək olar:

Yüksək həzm dərəcəsi
Orta həzm qabiliyyəti
Aşağı həzm

Yumurta və süd məhsulları

Pendir

Yüksək həzm qabiliyyəti: Parmesan 34,99 - 40,79 q; Gruyere 29.8; Adəm 25; ənənəvi çedar 24,9 - 27,2 q.
Orta həzm qabiliyyəti: Tempe 19; Camembert 19.8; işlənmiş çedar 16,42 - 24,6 q.
Aşağı həzm: Feta 14,7 g; Ricotta 11,26 - 11,39 q.

Toyuq yumurtası (üzvi)

Evdə hazırlanmış toyuq yumurtası (bişirilmiş) 10,62-13,63 qram protein ehtiva edir.

Süd və süd əvəzediciləri

İnək südü (xam və ya pasterizə edilmiş) - 3,2 - 3,3 q
soya südü - 5,1 - 7,5 q
Keçi südü - 4,9-dan 9,9 q-a qədər.

Ət və ət məhsulları

Adi qırmızı ət

Mal əti, bişmiş - 16,9 - 40,6 qram protein

Yüksək həzm qabiliyyəti: bişmiş mal əti 40,62 q; sümük ilə qızardılmış steyk 32,11 q.
Orta həzm qabiliyyəti: bişmiş yağsız ət (mal əti) 24,47 q.
Aşağı həzm: qarğıdalı mal əti 16,91 q

Quzu, bişmiş - 20,91 - 50,9 qram protein

Vəhşi heyvanların əti

Dəniz dovşanı əti, qurudulmuş: 82,6 q
Moose əti, qurudulmuş: 79,5 q
Qunduz əti, bişmiş: 23 q.

Ağ ət

Ət əvəzi (vegetarian pəhriz üçün): 18,53 - 23,64 q

Tərəvəz, taxıl və paxlalılar

Tərəvəz

Nori dəniz yosunu, qurudulmuş vərəqlər: 5,81 q
Yemək üçün hazır yaşıl tərəvəzlər: 0,33 - 3,11 q
Yemək üçün hazır nişastalı kök yumruları: 0,87 - 6,17 q
Qaynadılmış qara lobya: 9 q
Qaynadılmış çia toxumu: 16 q

Kartof, yam və şirin kartof

Yüksək həzm qabiliyyəti: evdə hazırlanmış kartof pancake 6,17 q; qızardılmış kartof 3,18 - 4,03 q.
Orta həzm qabiliyyəti: bişmiş kartof 2,5 q; qaynadılmış yam 1,49 q
Aşağı həzm: qaynadılmış şirin kartof (şirin kartof) 0,87 q

Paxlalılar

Qovrulmuş soya: 13 q
Qaynadılmış mərcimək: 9 q.
Qaynadılmış yaşıl noxud: 5 q.
Qaynadılmış qara gözlü noxud: 8 q.
Qaynadılmış noxud: 9 q
Fıstıq (xam, qovrulmuş, fıstıq yağı): 23,68 - 28,04 q

Bişmiş və qızardılmış yeməklər

Tam taxıllı pancake və tam taxıl çörəyi: 6,7 - 11,4 q
Çəkisi: 7,43 q.

Digər protein qidaları

Təbii protein konsentratları (çox vaxt bodibildinqdə və ya idman əlavələri kimi istifadə olunur):

Natrium və ya kalium ilə soya proteini izolatı: 80,66 q
Zərdab proteini izolatı: 79,5 q
Yumurta ağı, qurudulmuş: 7 q
Spirulina dəniz yosunu, qurudulmuş: 57,45 (daha çox paketlərdə yazılır - 55 ilə 77 q arasında).
Çörək mayası: 38,33 q
Çətənə kəpəyi: 30 q

Yağsız və ya az yağlı ət və quş əti seçin. Əgər ət yeyirsinizsə əla məzmun yağlı donuz əti, kıyılmış mal əti və donuz əti və ya dəri ilə toyuq kimi yağlarda yağ artır enerji dəyəri belə ət, doymuş yağdan həddindən artıq kalori alınması ilə nəticələnir.
Əgər ət və ya yumurta qızardarkən kərə yağı və ya marqarin kimi qatı yağ əlavə etsəniz, doymuş yağdan alınan kalori də artır.
Somon, alabalıq, sardina, hamsi, siyənək, Sakit okean istiridyeləri və Atlantik və ya Sakit okean skumbriyası kimi omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin olan dəniz məhsullarından bəzilərini yeməyə çalışın.
Natrium vetçina, kolbasa, kolbasa kimi ət məhsullarına, həmçinin bişmiş ət yeməklərinə əlavə edilir. Natrium qəbulunuzu məhdudlaşdırmaq üçün həmişə etiketdəki maddələri yoxlayın. Təzə toyuq, hinduşka, isladılmış donuz əti salin məhlulu, həmçinin ehtiva edir artan məbləğ natrium.
Yüksək natrium qəbulunu məhdudlaşdırmaq üçün duzsuz qoz-fındıq və toxum yeyin.

Bodibildinqin əfsanəsi - məşhur atlet Vince Gironda, əzələlərin qurulması prosesinin 90% qidalanmadan asılı olduğunu söylədi. Ancaq bir az fərqli baxımdan baxa bilərsiniz. Əzələlərin qurulması düzgün pəhriz ilə dəstəklənən idman zalında daimi iş tələb edir.

Bu o demək deyil ki, qidalanma və məşq 100%-ə çatan iki ayrı vahiddir. Hər iki aspekt zəruridir. Həm məşq, həm də qida qəbulunu maksimum dərəcədə artırmalısınız. Biri digəri olmadan edə bilməz. Bu, bir növ bodibildinqin yin-yanqıdır.

Nailiyyət üçün maksimum nəticə idman zalında çox çalışmalı və pəhrizi diqqətlə nəzərdən keçirməlisiniz, onu qida maddələrinin optimal miqdarını təmin edəcək qidalardan hazırlamalısınız. Zəif qidalanma ilə məşqdən əlverişli nəticələr gözləmək olmaz. Təbii ki, bəzi müsbət dəyişikliklər gözləmək olar, lakin bu kifayət deyil.

Əzələ inkişafı üçün keyfiyyətli pəhriz aşağıdakılardan ibarət olmalıdır:

Zövq alacağınız ləzzətli yeməklər.
Çoxlu təzə və təbii məhsullar.
Müxtəliflik. Bu, amin turşularının, vitaminlərin, mikro və makro elementlərin qəbulunu maksimum dərəcədə artıracaqdır.

Bu məqalədə təqdim olunan məlumatlar alış-veriş səbətinizi hər cür doldurmağa kömək edəcək faydalı məhsullar zülallarla zəngindir. Və bu tam siyahı olmasa da, aşağıdakı 10 seçim ən yaxşı protein mənbəyidir.

Bundan əlavə, məqalədə bir neçə var sadə məsləhətlər pəhrizin balanslı olması üçün hər bir tərkib hissəsini pəhrizinizə necə daxil etməyiniz haqqında. Siyahı xüsusi ardıcıllıqla verilmir.

1. Yumurta

Bu, təkcə proteinə deyil, bütün yumurtaya aiddir. Yumurta ağı, şübhəsiz ki, zülalla zəngindir, lakin sarısında olan bir çox qida maddəsi yoxdur.

Bütün yumurta ən qidalı qidalardan biridir. Bu əla mənbədir faydalı elementlər və əzələ qurmaq istəyən hər kəs üçün pəhrizə gözəl əlavədir. Bir yumurtada təxminən 7 qram protein, həmçinin çoxlu vitamin və minerallar var. Üstəlik, təxminən 70 kalori təmin edir. Bu məhsuldan hazırlanan xörəkləri yeməklə bədəninizi çoxlu miqdarda qida ilə təmin etmiş olursunuz faydalı maddələrəlavə kalori ilə yükləmədən.

Əzələ böyüməsi üçün daha tam proteinə ehtiyacınız varsa, yeməklərinizə sarısı əlavə etməyi unutmayın.

İpucu №1 Yumurta yeməyin bir neçə yolu var. Onları qaynatmaq, doğranmış formada salatlara əlavə etmək, səhər yeməyi üçün qidalı omlet hazırlamaq, öz istəyinizlə tərəvəz və göyərti əlavə etmək olar.

İpucu # 2- Haşlanmış qabıqdan yoruldum yumurta qabıqdan? 15-20 dəqiqə buz qabına qoymağa çalışın.

İpucu №3 Yumurtadan "protein muffin" hazırlayın. Bir dilim vetçina (və ya nə istəsəniz), pendir və yumurta götürün, yağlanmış tavaya qoyun və qızardın. İstənilən isti sousla ədviyyat edin və həzz alın! Belə kiçik kekslərin bir çox üstünlükləri var: onlar çox qidalıdır, hazırlamaq asandır, üstəlik, bu, onlardan biridir. ən yaxşı variantlarözünüzlə yemək üçün bir şey götürmək lazımdırsa. Kekləri 8-11 saat soyuducuda saxlayın.

İpucu №4- Bir qazanda bir neçə yeməyi qarışdırın. Əti (mal əti, toyuq və s.) və kartof dilimlərini yağda və ya zeytun yağında qızardın. Hazırlığa gətirdikdən sonra bir neçə yumurta götürün, yaxşıca döyün və qabın içini tökün. Üstünə pendir səpə və ya yunan qatığı əlavə edə bilərsiniz (istəyə görə). Belə bir qab hava keçirməyən bir qabda qablaşdırıla bilər və həftə ortası yeməkləri kimi istifadə edilə bilər.

İpucu # 5- Əgər qaynadılmış və ya qızardılmış yumurtaları sevmirsinizsə, turşu olanları sınayın. Qaynadın, sərinləyin və boş bir qaba qoyun. Doldurun soyuq su və alma suyu sirkəsi (bərabər miqdarda qarışdırılır). əlavə et ətirli ədviyyatlar jalapenos, qara bibər, qiymə sarımsaq, soğan dilimləri, xardal toxumu və s.

2. Whey Protein İzolyatı

Biri ən yaxşı məhsullarəzələ kütləsi qazanmaq istəyənlər üçün bu, zərdab proteini izolatıdır. Bu məhsulun bir porsiyası 20 q protein əlavə edir və sizi nəmləndirir. Kalori miqdarına gəldikdə, adətən bir porsiya zərdab proteini 120-dən çox kalori təmin edir. Bundan əlavə, bu məhsul çox rahatdır, çünki zülal tozu asanlıqla qablaşdırılır və ya bir çalkalayıcıya yerləşdirilir, sonra hara getdiyinizdən asılı olmayaraq, velosiped sürsəniz də, özünüzlə apara bilərsiniz. idman zalı, uzun səfər və ya təhsil müəssisəsində dərs.

İpucu №1- Yulaf ləpəsi hazırladıqdan sonra sevdiyiniz dadda bir qaşıq zərdab zülalı əlavə edin və qarışdırın. Bu sadə və dadlı resept səhər yeməyini daha dadlı və qidalı etməyə kömək edəcək.

İpucu # 2- Protein kokteylinə ¼ fincan qaymaq (tercihen tam yağ) əlavə edin. Onların tərkibində sağlam yağlar var.

İpucu №3- Daha böyük zərdab izolyasiya paketləri almaqla pula qənaət edin. 2 kq-lıq boru almaq 1 kq-lıq paketdən qat-qat sərfəlidir. Bir çox hallarda, təxminən 10-15% qənaət edə bilərsiniz.

İpucu №4- Tez qəlyanaltıya ehtiyacınız varsa, zülallarla zəngindir meyvə parçaları və bir ovuc badam ilə protein kokteylini sınayın.

İpucu # 5 Zərdab proteininizi özünüzlə aparın. 10 porsiyanı xüsusi qaba qoyun, sevimli çalkalayıcınızı götürün və sizə keyfiyyətli, zülalla zəngin yemək zəmanəti verilir.

3. Mal əti

Təbii ki, mal əti ən dadlı və qidalı qidalardan biridir. Bundan əlavə, qiymə ətindən (daha sonra hamburger və ya dolmalarda istifadə olunur) bifteklərə qədər müxtəlif yemək üsulları var.

Mal əti kreatin və zülallarla, həmçinin dəmir və vitamin B-12 kimi faydalı elementlərlə zəngindir. Əslində, toyuq göğsü ilə müqayisədə bu ətdə təxminən 8 dəfə daha çox B-12 vitamini, 6 dəfə daha çox sink və 2,5 dəfə çox dəmir var.

İpucu №1- Siz dadlı biftekləri sevirsiniz? 1/4 fincan təbii krem, 1/8 fincan salsa və bir çay qaşığı doğranmış sarımsağı qarışdırmağa çalışın. Yaranan sousu ət yeməyinə əlavə edin. Belə yüngül və sürətli yol yemək əlavə qidalar əldə edərək pəhrizi şaxələndirəcək.

İpucu # 2- Kökəlməkdə çətinlik çəkən və daim toxluq hiss etdiyi üçün əlavə kaloriyə ehtiyacı olan hər kəs qida rasionuna dana ətini daxil edə bilərsiniz. Kifayət qədər miqdarda yağ ehtiva edir. Bundan əlavə, bu, pulunuza qənaət edəcəkdir.

İpucu №3- Kıyılmış ət, ədviyyat və sobada öz mal ətinizi bişirə biləcəyinizi bilirdinizmi? Dadmaq üçün qiymə, duz, istiot və digər ətirli ədviyyatlara ehtiyacınız olacaq. Bir az zeytun və ya müntəzəm tökün Günəbaxan yağı tavanın dibinə. Təxminən 6 mm qalınlığında ədviyyatlı qiymə qoyun. 175 dərəcədə təxminən 8-11 saat bişirin. Sonra sərinləyin və kiçik zolaqlara kəsin.

İpucu №4— Ucuz mal əti ilə nə edəcəyinizi bilmirsiniz? Kiçik dilimlərə kəsin, bişirin, düyü əlavə edin, bir az xama ilə qarışdırın.

İpucu # 5- Dijon xardalını və Worcestershire sousunu birləşdirin. Bu, mal ətinə özünəməxsus ətir və dad verəcəkdir.

4. Qızılbalıq

Somon balığı omeqa-3 turşuları da daxil olmaqla bir çox faydalı mikro və makro elementlərlə zəngindir. Bundan əlavə, tərkibində çoxlu protein var. Son tədqiqatların nəticələri göstərdi ki, bioaktiv peptidlər (somonu təşkil edən maddələr) güclənir qığırdaq toxuması, insulin istehsalını tənzimləyir və həzm sisteminin orqanlarında iltihabı aradan qaldırır.

Sözsüz ki, sağlamlıq kas-iskelet sistemi və qığırdaq idman zalında çəki qaldıran hər kəs üçün son dərəcə vacibdir. İnsülin qlükoza səviyyəsini tənzimləyən anabolik bir hormondur. Bundan əlavə, hüceyrə tənzimləyicisi kimi xidmət edir əzələ toxuması. Əzələ toxuması reseptorları ilə qarşılıqlı əlaqədə olur, kreatinin, amin turşularının və qlükoza səviyyələrinin axını tənzimləyir.

Bundan əlavə, qızılbalıq B12, B3, D vitaminləri və seleniumla zəngindir.

İpucu №1– Bişmiş qızılbalığı daha qeyri-adi dad və ətirli etmək üçün bir az dijon xardal və əlavə edin ağcaqayın siropu az miqdarda. Sousu həm bişirməzdən əvvəl, həm də bişirdikdən sonra ədviyyat etmək lazımdır. Bu yeməyin kalorisi az və karbohidratları azdır.

İpucu # 2- Bir qısa və tutumlu ifadə kifayətdir: somon tacos.

İpucu №3- Qızılbalıq digər balıqlar kimi makaron və makaronla yaxşı gedir. Kıyılmış sarımsaq və təbii yağ sousu ilə ədviyyatlı makaron qabına qızılbalıq parçaları əlavə edin.

İpucu №4- Balıqları bişirin və sərinləyin. Kiçik parçalara kəsin, əhəng və ya limon şirəsi əlavə edin, rəndələndi zəncəfil kökü və isti sous. Düyü qabları ilə yaxşı uyğunlaşır.

İpucu # 5-İncə rəndələnmiş pendir (Çeddara üstünlük verilir), qızılbalıq və yaşıl bibər, pomidor kimi tərəvəzləri əlavə edərək omlet hazırlayın.

5. Dəniz məhsulları

Clams, midye, crabs və istridyələr, nədənsə, bodibildinq dünyasında tez-tez xatırlanmayan əla protein qaynaqlarıdır.

Somon və ya cod kimi omeqa-3 ilə zəngin olmasa da, yuxarıda göstərilən dəniz məhsulları əhəmiyyətli miqdarda yağ turşularını ehtiva edir. Bundan əlavə, sink, dəmir, maqnezium, kalsium, A, B1, B2, B3, D vitaminləri və digər qida maddələrinin ən yaxşı mənbələrindən biridir.

Bir Sakit okean istiridyəsi 4,7 qram protein və cəmi 41 kalori ehtiva edir. Kiçik bir qaynadılmış qabıqlı balıq 2,4 protein və 14 kalori təmin edəcəkdir. Bir porsiya 85 qram xərçəngin tərkibində təxminən 15-16 qram protein və 70-72 kalori var.

İpucu №1- Tərkibində çoxlu şəkər olan souslar yeməməyə çalışın. Alternativ olaraq, təzə əhəng və ya limon suyu, pesto və ya Tabasco ilə istiridyələri sınayın.

İpucu # 2- 225-280 q qaynadılmış krab götürün, bir böyük yumurta, 1/8 stəkan unlu badam, soğan halqaları, bolqar bibəri, Dijon xardalı, istədiyiniz acı sous və mayonez. Kiçik krab tortları hazırlayın və qızılı qəhvəyi rəngə qədər bişirin.

İpucu №3- Təzə ispanaq və ya kahı yarpaqları ilə doldurulmuş qaba istiridye parçalarını atın. Göbələk, pomidor dilimləri, zeytun və ya adi günəbaxan yağı, sirkə əlavə edin.

İpucu №4- Yengeç ayaqlarını sarımsaq yağına qoyun. Bu kifayət qədərdir! Bu yeməkdə yüksək protein, sağlam yağlar və digər qida maddələri var.

İpucu # 5— Düyü ilə xərçəng bişirin. Soğan halqaları, sarımsaq mixəkləri, qaynadılmış yumurta parçaları, xiyar və əhəng suyu əlavə edin. Dadmaq üçün duz və istiot.

6. Qaraciyər

Bodibildinqlə məşğul olan insanların çoxu qaraciyəri qida rasionuna daxil etmir. Bu məhsul protein və digər faydalı elementlərin başqa bir böyük mənbəyidir.

Təxminən 110 qram qaraciyərdə 20 qram protein və 145 kaloridən azdır. Üstəlik, bu məhsul vitamin və minerallarla son dərəcə zəngindir ki, bu da onu bir çox meyvə, yaşıl tərəvəz və hətta qırmızı ətdən üstün edir. Qaraciyərdə kalium, fosfor, mis, maqnezium, dəmir, A, D, B6, B12, C vitaminləri, riboflavin, pantotein və fol turşusu və biotin.

Bir çox bədən tərbiyəçiləri və idmançılar pəhrizləri haqqında düşünərkən ədalətsiz olaraq bu məhsula məhəl qoymurlar.

İpucu №1- Qaraciyərin dadını hər kəs bəyənmir. Möhtəşəm var Alternativ variant- mal əti qaraciyərindən tabletlər və ya kapsullar. Çoxlu nümayəndələr köhnə məktəb bodybuilding bu məhsulun əhəmiyyətini anladı və müntəzəm olaraq qəbul edin qida əlavələri mal əti qaraciyəri əsasında hazırlanmışdır.

İpucu # 2- Qaraciyər və soğan ilə reseptləri nəzərdən keçirin. İnternet boldur fərqli yollar belə yeməklərin hazırlanması.

İpucu №3- Qidalanma artırmaq üçün hamburgerinizə bir parça bişmiş qaraciyər əlavə edin.

İpucu №4– Başqa bir gözəl resept ətli çörəkdir. Tərkibi: dana qaraciyəri, yumurta və dadmaq üçün ədviyyatlar. Bir neçə porsiya hazırlaya, xüsusi çantalara yığa və bir həftə yemək paylaya bilərsiniz.

İpucu # 5- çıxarmaq güclü qoxu qaraciyər, ¼ fincan ilə qarışdırılmış iki təzə sıxılmış limonun suyuna qoyun. alma sirkəsi. 8-12 saat soyuducuya qoyun.

7. Pendir

Pendir istənilən yeməyə inanılmaz dad verir. Pendir sortlarının böyük bir seçimi var: mozzarella, çedar, munster, provolone, kamber, quda, şevre, saint-more, parmesan, emmental, beaufort, konte, gruyere, mascarpone, ricotta, brie, mimolet, epoisse və s. Digər süd məhsulları ilə müqayisədə əsas üstünlüklərdən biri pendirin daha az laktoza ehtiva etməsidir. Bu məhsul demək olar ki, hər hansı bir yeməyi hazırlamaq prosesində istifadə edilə bilər: salatlara əlavə edin, mal əti və ya toyuq ətini hazırlayın, pizza bişirin.

Ən yaxşı tez qəlyanaltılardan biri lifli pendirdir. İstənilən yerə apara bilərsiniz: dərsə, yolda və ya məşqə. Bu məhsulun üç ədədində 24 q protein və cəmi 240 kalori var.

Tərkibində ürək, beyin və sümüklər üçün son dərəcə faydalı olan K2 vitamini kimi bir çox faydalı maddələr var. Üstəlik, pendir zəngindir. yağ turşuları omeqa-3, kalsium, incom, vitaminlər A, D, B2, B12 və maddələr mübadiləsi prosesinə müsbət təsir göstərən və kanserogen olan linoleik turşudur.

İpucu №1- Kalori qəbulunu artırmaq istəyən, lakin porsiya əlavə etmək istəməyən hər kəs üçün kartof, düyü, makaron, ət, tərəvəz və ya salat yeməyinə sürtgəcdən keçirilmiş və ya xırda doğranmış pendir əlavə etməyə cəhd etməlisiniz. Bundan əlavə, pendir brokoli və gül kələm ilə yaxşı gedir.

İpucu # 2- Makaron və ət yeməkləri üçün evdə pendir sousunu özünüz hazırlayın. Yarım çubuq krem pendir, ¼ stəkan xama və ya yunan qatığı, ¼ stəkan su və 110-170 q sevdiyiniz pendirə ehtiyacınız olacaq. Bütün inqrediyentləri doğrayın və bir qaba qoyun. Aşağı odda bişirin. Bişirdikdən sonra bir qab ət və makaron üzərinə sousu tökün.

İpucu №3- Nacho! Bu qəlyanaltı xoşunuza gəlirmi? meksika yeməyi? Çipləri unudun və bunu sınayın. İstənilən bişmiş əti (toyuq, hinduşka, mal əti) tavaya qoyun və pendirin üzərinə sürtgəcdən keçirin. Pendir əriyənə qədər qızardın. Acı sous, jalapenos və xama və ya yunan qatığı ilə ədviyyat edin.

İpucu №4 Sürətli protein qəlyanaltı kimi sevdiyiniz pendir çeşidindən istifadə edin.

İpucu # 5- Yeddi günlük əzələ qurma nahar dövrünü istifadə edərək təşkil edin sadə reseptlər olan məhsullardan ən böyük məzmun dələ. Bişmiş mal əti, 170-230 q sürtgəcdən keçirilmiş pendir və bir paket taco ədviyyatlarını birləşdirin. Yaxşı qarışdırın və düyü əlavə edin. 5 porsiyaya bölün və hava keçirməyən qablara qoyun. Soyuducuda saxlayın.

8. Toyuq

Uzun illərdir ki, toyuq bütün idmançılar və bədən tərbiyəçiləri üçün əsas qidalardan biri hesab olunur. Bununla belə, haqqında faydalı xassələri bu məhsul az deyil. Toyuq ətində çoxlu protein və az yağ var. Bundan əlavə, zülaldan əlavə, A, B6, B12 vitaminləri, dəmir və maqneziumla zəngindir.

Bu, əzələ qurmaq və kalori qəbulunu minimuma endirmək istəyənlər üçün ən yaxşı variantlardan biridir. Təxminən 85 q toyuq döşünün tərkibində 26,7 q protein və yalnız 142 kalori və 3,1 yağ var.

İpucu №1- Mövsüm toyuq döşüədviyyatlı sous, çünki ətin özünün açıq bir dadı yoxdur. Hazırlamaq üçün 2 xörək qaşığı xama və ¼ fincan isti sous lazımdır. Yaranan sarğı xidmətinizə yalnız 75 kalori əlavə edəcək, lakin eyni zamanda yeməyi gözəl bir ləzzət alacaq.

İpucu # 2- İstənilən qaynar sousu ədviyyat və incə doğranmış sarımsaq ilə qarışdırın. Bu, hər hansı bir ət yeməyinə əla əlavədir.

İpucu №3— Toyuq parçaları, ispanaq, ½ fincan quinoa, doğranmış badam, soğan və sarğıdan salat hazırlayın. evdə yemək quru qırmızı şərab və zeytun (və ya günəbaxan) yağından.

İpucu №4- Bu yemək üçün toyuq tikələri, acı sous və quinoa lazımdır. Bu resepti hazırlamaq çox asandır, bundan əlavə, hazır yemək rahat şəkildə hermetik qablarda qablaşdırılır.

İpucu # 5 Toyuq barmaqlarını və ya evdə hazırlanmış nuqatı sınayın. Ədviyyat və doğranmış badamla qarışdırılmış döyülmüş yumurtanı ət parçalarının üzərinə töküb zeytun yağında qızardın.

9. Yunan qatığı

Yunan yoqurtu çox yönlü bir protein mənbəyidir. Səhər yeməyi kimi tək başına və ya təzə və ya qurudulmuş meyvə parçaları ilə istehlak edilə bilər. Bundan əlavə, tez-tez bir çox tərəvəz salatı paltarları və souslar üçün əsas kimi istifadə olunur.

Qatığı seçərkən istehsalçının təklif etdiyinə əmin olun təbii məhsul. Emulqatorlar, konservantlar, boyalar və digər kimyəvi maddələr olan məhsullardan çəkinməyə çalışın.

170 q adi yağsız qatıqda 100 q 18 q protein var. Tam yağlı qatığa gəlincə, 170 qramında 144 kalori və 15 qram protein var. Hər iki variantı nəzərdən keçirməyə dəyər. Seçiminiz yalnız məqsədlərinizdən asılı olacaq.

Qatıq kalsium və maqnezium kimi qidalarla zəngindir. Bundan əlavə, tərkibində çoxlu protein, az karbohidrat və natrium var.

İpucu №1- Limon suyu ilə yağsız qatıq qarışdırın. Somon yeməkləri üçün əla sousdur.

İpucu # 2- Üzərinə meyvə parçaları ilə yunan qatığı əlavə edin yulaf ezmesi. Bu, əla ləzzət əlavə edəcək və bir porsiyada daha çox zülal almağa kömək edəcək.

İpucu №3 Qatıq, protein tozu, təzə və ya qurudulmuş meyvə parçaları və buzu qarışdırın. Mükəmməl bir protein smoothie alacaqsınız.

İpucu №4- Şirniyyat sevənlər qatıq qarışdıra bilər, qoz və az miqdarda bal. Bitmiş formada şirin qəlyanaltı alın.

İpucu # 5- Yunan qatıqını qarışdıraraq təbii salat sarğı hazırlayın, zeytun yağı doğranmış sarımsaq, duz və istiot.

10. Qara lobya

Qara lobya gözəl dadı və bir çox sağlamlıq faydası var.

Bir stəkan qara lobya 227 kalori və 15 qram protein təmin edir. Həm vegetarian bədən qurucuları, həm də pəhrizlərini zənginləşdirmək istəyənlər üçün əla protein mənbəyidir, çünki bitki zülalları heyvan zülalından daha az faydalı deyil.

Qara lobya çox faydalıdır həzm sistemi. Araşdırmalar göstərir ki, bu məhsul riski azalda bilər xərçəng. Bundan əlavə, onların tərkibində dəmir, mis, molibden, manqan, maqnezium da daxil olmaqla bir çox faydalı element var.

İpucu №1- Qara lobya, düyü (və ya quinoa taxılları) yeməyi hazırlayın, isti sous və ya yunan qatığı əlavə edin. Bu yüksək proteinli qidalar sizə tez əzələ kütləsi qazanmağa kömək edəcək.

İpucu # 2- Lobyaları bir gecədə suda qoyaraq bişirmək üçün lazım olan vaxtı azalda bilərsiniz.

İpucu №3- Tərəvəzlər üçün yağlı lobya sarğı hazırlayın. Bunun üçün sizə aşağıdakı inqrediyentlər lazımdır: qara lobya, 1/3 fincan yunan qatığı, sarımsaq, limon şirəsi, zeytun yağı, keşniş, dadmaq üçün duz və istiot.

İpucu №4- Kıyılmış lobya, pendir və mal əti hazırlayın. Sadəcə bir ovuc sürtgəcdən keçirilmiş pendir, 170-230 q lobya püresi və 500 q mal əti qarışdırın. Alınan köftələr çox dadlı və qidalıdır.