*Dəmir askorbin turşusu ilə birlikdə mövcuddur.
Cədvəl 2.32
birlikdə mövcud olan dəmir-askorbin kompleksi. Belə ki, tərkibində əhəmiyyətli miqdarda dəmir olan əksər giləmeyvə, meyvə və tərəvəzlər (bax Cədvəl 2.32) bu mikroelementin qida mənbəyi yalnız C vitamini məhsulda (və ya pəhrizdə) eyni vaxtda olarsa, yadda saxlamaq lazımdır ki, askorbin turşusu bitki qidalarının irrasional kulinariya emalı zamanı və saxlanması zamanı məhv edilir. Belə ki, alma (armud) yığıldıqdan 3...4 ay sonra düzgün saxlama şəraitində belə onların tərkibindəki C vitamininin miqdarı xeyli azalır (50...70%), yəni dəmirin bioavailability səviyyəsi də aşağı düşür. Qeyri-heme dəmir də heyvan mənşəli qidalarda istifadə edildikdə qarışıq pəhrizdə daha yaxşı mənimsənilir.
Qarışıq pəhrizdən dəmir orta hesabla 10 ... 15%, dəmir çatışmazlığı olduqda isə 40 ... 50% -ə qədər udulur.
Qeyri-heme dəmirin udulması məhsulda və ya pəhrizdə fitatlar olduqda azalır: hətta onların kiçik bir tərkibi (5...10 mq) dəmirin udulmasını 50% azalda bilər. Fitatları yüksək olan paxlalı bitkilərdən dəmirin sorulması 2%-dən çox deyil. Eyni zamanda, tofu kimi soya məhsulları və tərkibində soya unu olan məhsullar, tərkibində fitatların olmasından asılı olmayaraq, dəmirin udulmasını əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Çay taninləri də qeyri-üzvi dəmirin udulmasını azaltmağa kömək edir.
Bədənin qeyri-defisitli dəmir tədarükü yalnız digər formaların ən azı 75% -ni təşkil edən heme dəmir mənbələrinin gündəlik daxil edilməsi ilə müxtəlif qarışıq pəhrizdən istifadə edildikdə mümkündür.
Yetkin bir sağlam insan üçün dəmirə fizioloji ehtiyac cinsi fərqliliyə malikdir və qidadan 10% udulduğu təqdirdə, kişilər üçün gündə 10 mq, qadınlar üçün isə 18 mq təşkil edir. Dəmirin mövcudluğunun biomarkeri qan zərdabında ferritinin səviyyəsidir: normal olaraq 58...150 mkq/l-dir.
Pəhrizdə uzun müddət dəmir çatışmazlığı ilə gizli dəmir çatışmazlığı və dəmir çatışmazlığı anemiyası ardıcıl olaraq inkişaf edir. Dəmir çatışmazlığının səbəbləri ola bilər: 1) qidada dəmir çatışmazlığı; 2) mədə-bağırsaq traktında dəmirin udulmasının azalması; 3) bədəndə dəmir istehlakının artması və ya onun itirilməsi.
Alimentar dəmir çatışmazlığı həyatın birinci ilində (dördüncü aydan sonra) ana südündə kifayət qədər dəmir olmaması səbəbindən müvafiq tamamlayıcı qidalar qəbul edilmədən uşaqlarda müşahidə edilə bilər. Vegeterianlar, o cümlədən laktik turşu da dəmir çatışmazlığı hallarının inkişafı üçün risk qrupuna daxil edilməlidir.
thenovegetarians, bitki qidalarından dəmirin aşağı bioavailability səbəbiylə.
Mədə-bağırsaq traktından dəmirin udulmasının azalması da mədə şirəsinin turşuluğunun azalmasına kömək edəcəkdir. Antasidlərin və histamin H 2 reseptor blokerlərinin uzunmüddətli istifadəsi eyni nəticəyə səbəb olacaqdır.
Bədəndə dəmir istehlakının artması hamiləlik, laktasiya, böyümə və inkişaf, həmçinin ksenobiotik yükün artması ilə müşahidə olunur. Dəmir itkisi post-hemorragik şərait, helmintik invaziyalar, bəzi bakteriyaların (H. pylori, E. coli) davamlılığı və onkoloji patologiyalarla əlaqələndirilə bilər.
Deposun tükənməsi və bədənin qoruyucu və adaptiv imkanlarının azalması ilə xarakterizə olunan gizli dəmir çatışmazlığı aşağıdakı klinik təzahürlərə malik olacaq: dəri və selikli qişaların solğunluğu (xüsusilə uşaqlarda); siliyer inyeksiya; atrofik rinit; yemək və suyu udmaqda çətinlik hissi. Son simptom sideropenik disfagiya (və ya Plummer-Vinson sindromu) adlanır və selikli qişada və əzələ təbəqələrində fokus membran iltihabı nəticəsində qida borusunun krikofarengeal zonasının daralmasının baş verməsi ilə əlaqələndirilir. Plummer-Vinson sindromu 4 ... 16% hallarda yemək borusu xərçənginin baş verməsi ilə başa çatır.
Gizli dəmir çatışmazlığının biomarkeri serum ferritinin konsentrasiyasının 40 μg/l-dən aşağı azalması, həmçinin dəmir konsentrasiyasının 6 mmol/l-dən aşağı azalması və qan zərdabının ümumi dəmiri bağlama qabiliyyətinin artmasıdır.
Dəmir çatışmazlığı anemiyası hipoxrom mikrositar anemiyaya aiddir və eritrositlərin sayının (3,5-10 12 / l-dən aşağı) və hemoglobin konsentrasiyasının (110 q / l-dən aşağı), həmçinin kompensasiyaedici retikulositozun azalması ilə xarakterizə olunur.
Dəmir çatışmazlığı anemiyasının inkişafı pəhrizdə A vitamini və mis çatışmazlığına da kömək edəcəkdir.
Dəmir, həddindən artıq dozada qəbul edildikdə ağır zəhərlənməyə səbəb ola biləcək zəhərli elementlərə aiddir. Həddindən artıq dəmir qəbulu təhlükəsi onun əlavələr və ya farmakoloji agentlər şəklində əlavə qəbulu ilə əlaqələndirilir. Bir qayda olaraq, qida məhsulları ilə (hətta gücləndirilmiş) dəmir zəhərlənməyə səbəb ola biləcək miqdarda verilə bilməz.
Bağırsaq səviyyəsində artıq dəmirin tədarükünü maneə törədən mexanizmlər olsa da, bəzi genetik qüsurlar onun bədəndə həddindən artıq yığılmasına kömək edəcəkdir. Beləliklə, Yer kürəsinin hər 1000-ci sakini pəhrizdə yüksək səviyyədə dəmir olan (xüsusilə dəmir əlavələri və
| Sinkin əsas qida mənbələri |
qeyri-heme dəmirlə zənginləşdirilmiş məhsullar) qaraciyər sirozu, şəkərli diabet, artrit, kardiomiopatiyaların inkişafına səbəb ola bilər. Yemək hazırlamaq üçün müəyyən növ metal qabların geniş istifadəsi ilə dəmirin qida yükü artır. Məsələn, bəzi Afrika ölkələrində qidadan dəmirin qəbulu, xüsusən də metal barellərdə istehsal olunan pivə ilə gündə 100 mq-a çata bilər. İtaliyanın bəzi ərazilərində yerli şərabların tərkibində dəmirin miqdarı da icazə veriləndən dəfələrlə artıqdır. Un və digər məhsulların qeyri-üzvi dəmir duzları ilə zənginləşdirilməsi təcrübəsi (əksər hallarda FeSO 4 ) əlavə əsaslandırma və bəlkə də daha ciddi tənzimləmə tələb edir. Bu, təkcə hemokromatozun inkişaf riski ilə deyil, həm də qeyri-üzvi dəmir tərəfindən prooksidant yükün gücləndirilməsi ilə əlaqədardır, bu da antioksidan vitaminlərin, kalsiumun, selenin əlavə xərclərinə və xromun bioavailliyinin azalmasına səbəb olur.
sink. Bu element orqanizmin böyüməsində və inkişafında, immun reaksiyasında, sinir sisteminin və insular aparatların işində, çoxalmada mühüm rol oynayır. Hüceyrə səviyyəsində sinkin funksiyaları üç növə bölünə bilər: katalitik, struktur və tənzimləyici.
Sink maddələr mübadiləsinin bütün səviyyələrində 200-dən çox müxtəlif fermentin tərkibində kofaktor və ya struktur element kimi daxil edilir. Xüsusilə, əsas antioksidant ferment superoksid dismutaz, qələvi fosfataz, karbonik anhidraz və spirt dehidrogenazın bir hissəsidir.
Sink zülal və nuklein turşularının sintezi proseslərində böyük əhəmiyyət kəsb edir və onun əks transkriptazalarda olması kanserogenezin tənzimlənməsində iştirakdan xəbər verir. Hüceyrə bölünməsinin və differensiasiyasının bütün mərhələləri üçün lazımdır. Sink əsas vəzifəni DNT molekullarının renaturasiyası və hüceyrə zülallarının və biomembranların işləməsi prosesində yerinə yetirir. Membran strukturunda sink çatışmazlığı onun oksidləşdirici zədələrə qarşı həssaslığını artırır və funksionallığını azaldır.
Sink transkripsiya faktorları kimi gen ifadəsini tənzimləyən zülalların bir hissəsidir və aminoasil-tRNA sintetazalarının və zülal zəncirinin uzanma faktorlarının bir hissəsi kimi tərcümə prosesində iştirak edir. Sink apoptoz proseslərində də iştirak edir.
Pəhrizdə sinkin əsas mənbələri dəniz məhsulları, ət, yumurta, qoz-fındıq və paxlalılardır (Cədvəl 2.33).
Bağırsaqda sinkin udulması xüsusi zülalların iştirakı ilə baş verir və bədən tərəfindən tənzimlənir. Heyvan məhsullarından sink, o cümlədən onların tərkibində olması səbəbindən daha yaxşı mənimsənilir
kükürd tərkibli amin turşuları. Bitki qidalarında olan fitatlar sinkin udulmasını azaldır. Bütün sinkin yarısından çoxu və orqanizm tərəfindən udulan elementin 2/3-dən çoxu heyvan mənşəli məhsullardan gəlir. Sinkə olan gündəlik tələbatı təmin etmək üçün pəhrizə hər gün müvafiq miqdarda ət və ət məhsulları, süd, pendir, çörək və dənli bitkilər, kartof və tərəvəz daxil etmək lazımdır. Həmçinin müntəzəm olaraq həftədə bir neçə dəfə pəhrizinizdə dəniz məhsulları, qoz-fındıq, toxum, yumurta istifadə etməlisiniz.
Qarışıq pəhrizdən sink orta hesabla 20 ... 30%, sinkdə zəif qidalardan isə 85% -ə qədər udulur.
Fizioloji ehtiyac normaları və qidalanma vəziyyətinin biomarkerləri. Sağlam bir yetkin üçün sinkə fizioloji ehtiyac 15 mq/gün təşkil edir. Bu elementin mövcudluğunun biomarkeri qan serumunda və gündəlik sidikdə sinkin səviyyəsidir: onun norması zərdabda 10,7...22,9 µmol/l, sidikdə isə 0,1...0,7 mq təşkil edir.
Çatışmazlıq və artıqlığın səbəbləri və təzahürləri. Pəhrizdə uzun müddət sink çatışmazlığı ilə uşaqlarda Prasad xəstəliyi adlı bir sindrom inkişaf edir.
 |
kim heyvan qidasının çatışmazlığı və karbohidratların üstünlük təşkil etməsi. Klinik olaraq cırtdanlıq, dəmir çatışmazlığı anemiyası, hepatosplenomeqaliya, hipoqonadizm, zəka geriliyi ilə xarakterizə olunur.
Yetkinlərdə alimentar sink çatışmazlığı dərinin geri dönən lezyonları (psoriaz kimi akrodermatit) və dad və qoxunun pozulması, həmçinin sümük sıxlığının və gücünün azalması, ikincil immun çatışmazlığının inkişafı və zəifləmə ilə müşayiət olunur. bədənin uyğunlaşma qabiliyyəti. Pəhrizdə sink çatışmazlığı ilə fol turşusunun qidadan bioavailability də azalır.
Sink çatışmazlığı şərtlərinin inkişafı üçün risk qrupuna aşağıdakılar daxil edilməlidir: böyümə və inkişafda geriləmə olan uşaqlar, gecikmiş yetkinlik yaşına çatmış yeniyetmələr, hamilə və laktasiya edənlər ilə akrodermatit və dad və qoxu pozğunluqları, qaraciyər və bağırsaqların xroniki xəstəlikləri və uzun müddətli parenteral qidalanma olan xəstələr, həmçinin ciddi vegetarianlar və yaşlılar (65 yaşdan yuxarı).
Sinkin mütləq alimentar çatışmazlığına əlavə olaraq, onun udulmasının azalması bu mineralın çatışmazlığının inkişafına səbəb ola bilər. Vitamin A bağırsağın selikli qişasında sink bağlayan zülalın sintezini induksiya edir, onun formalaşması retinol çatışmazlığında əhəmiyyətli dərəcədə azalır. Pəhriz lifi, dəmir və bəlkə də kalsiumla həddindən artıq əlavələr sinkin udulmasını azalda bilər.
Sink çatışmazlığının laboratoriya əlamətləri qanda və sidikdə onun konsentrasiyasının azalmasıdır.
Sinkin yüksək toksikliyi yoxdur, artıqlığı yığılmır, ancaq bağırsaqlar vasitəsilə xaric olur. 40 mq-dan çox qida əlavələrindən sinkin həddən artıq qida qəbulu misin udulmasını əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.
Mis. Bu element əsas iz elementlərinə aiddir və əsas metabolik proseslərdə iştirak edir. Kofaktor kimi mis ATP sintez zəncirində elektronların ötürülməsində mühüm rol oynayan sitoxrom c oksidazanın bir hissəsidir. Mis, superoksid dismutaz fermentinin və seruloplazmin qlikoproteinin bir hissəsi olaraq antioksidant hüceyrə müdafiəsində iştirak edir. Mis tərkibli monoamin oksidaz adrenalin, norepinefrin, dopamin və serotoninin çevrilməsində əsas rol oynayır.
Liziloksidazanın tərkibində misin iştirakı birləşdirici və sümük toxumalarının normal strukturunu təşkil edən kollagen və elastində molekullararası bağların möhkəmliyini təmin edir.
Misin metabolizmi dəmirin bədən tərəfindən istifadəsi ilə sıx bağlıdır: bir neçə mis tərkibli fermentlər və seruloplazmin dəmir ionunda valentliklərin keçidini təmin edir, bu da dəmirin transferrinlə ən yaxşı şəkildə bağlanmasına kömək edir.
Mis, misin hüceyrə saxlanmasını təmin edən superoksid dismutaz, katalaza və zülalların sintezindən məsul olan genlərin ifadəsini tənzimləyir.
Əsas qida mənbələri, həzm qabiliyyəti və orqanizmi təmin etmək qabiliyyəti. Mis bir çox qidalarda, xüsusən də onun çox hissəsi yan məhsullarda, dəniz məhsulları, qoz-fındıq, toxum, dənli bitkilərdə olur (Cədvəl 2.34),
Qarışıq pəhrizdən misin udulması təxminən 50% -dir. Misin udulması və metabolizması orqanizmdə xüsusi zülalların iştirakı ilə həyata keçirilən və digər qida maddələri ilə sıx əlaqəli olan yüksək səviyyədə tənzimlənən bir prosesdir. Bir tərəfdən mis, digər tərəfdən isə sulfatların tərkibindəki molibden, manqan, sink, kalsium və kükürd arasında fizioloji ziddiyyət yaranmışdır.
Fizioloji ehtiyac normaları və qidalanma vəziyyətinin biomarkerləri. Sağlam bir yetkin üçün mis qəbulunun təhlükəsiz səviyyəsi 1,5...3,0 mq/gün təşkil edir. Bu elementin mövcudluğunun biomarkeri qan serumundakı mis səviyyəsidir: norma 10,99 ... 23,34 µmol / l təşkil edir.
Çatışmazlıq və artıqlığın səbəbləri və təzahürləri. Yetkin bir sağlam insanda ayrı bir sindrom olaraq alimentar mis çatışmazlığı təsvir edilməmişdir. Bədəndə mis çatışmazlığı inkişaf edə bilər
İçindəki qida səviyyələri vegetarian pəhrizümumiyyətlə mövcud tövsiyələrə uyğundur, lakin pəhrizdə ciddi vegetarianlar (veganlar) nisbətən az protein, omeqa-3 yağ turşuları, sink, vitamin B12 və fol turşusu.
çoxlu vegetarianlar və maraqlanan insanlar vegetarian yemək, dəmir məsələsi ilə bağlı narahatlıq - bədən hematopoez üçün belə vacib bir mikroelement alacaqmı? vegetarianlıq?
Yalnız bitki qidaları ehtiva edir qeyri-hem dəmir, bu, prinsipcə, onun bədən tərəfindən udulmaması demək deyil - belə dəmir, onun udulmasına mane olan və gücləndirən maddələrə heme dəmirdən daha həssasdır. Bununla belə, Amerika Diyetetik Assosiasiyasının mövqeyinə görə, vegetarianların dəmir qəbulu hətta qeyri-vegeterianlardan daha yüksəkdir və vegetarianlar arasında dəmir çatışmazlığı anemiyası halları digərlərindən daha tez-tez baş vermir.
İnsanın gündəlik dəmir ehtiyacı orta hesabla 10-20 mq təşkil edir və müxtəlif amillərdən (məsələn, cins, yaş, hamiləlik, donorluq, xəstəliklərin olması) asılı olaraq artır. Qadınlarda dəmirə ehtiyac kişilərə nisbətən daha yüksəkdir (18 mq), hamiləlik dövründə də dəmirə ehtiyac yüksəkdir - 33 mq-a qədər.
Ət məhsullarının dəmirlə (əsasən sakatat) ən zəngin olmasına baxmayaraq, dəmir vegetarian olan həm bitki, həm də heyvan kimi bir çox digər məhsullarda da var.
Dəmirlə zəngin qidalar
arasında vegetarian məhsulları qarabaşaq yarması, noxud, mərcimək, lobya, yumurta, yulaf ezmesi, darı, yaşıl alma, armud, ərik qurusu, xurma, əncir, qoz-fındıq, pendir, düyü, kartof, yaşıl soğan, nar, çuğundur, turp, gavalı dəmirlə ən zəngindir, balqabaq, yaşıl tərəvəzlər, cəfəri, banan, göbələk (xüsusilə qurudulmuşlar).
Bitki mənşəli dəmir qeyri-heme olduğundan və buna görə də ətdə olan heme dəmirindən daha az sorulduğundan, dəmirlə zəngin qidaları istehlak edərkən dəmirin udulmasına təsir edən bir sıra amillər nəzərə alınmalıdır. Kimə dəmirin udulmasını artırmaq, dəmir tərkibli qidalar, tərkibində C vitamini olanlar kimi onun ən yaxşı mənimsənilməsini təşviq edən qidalarla və rəqib məhsullardan ayrı istehlak edilməlidir.
Dəmirin udulmasına mane olan qidalar(ayrıca yemək lazımdır):
- Buğda və buğda məhsulları (çörək daxil olmaqla)
- Süd və süd məhsulları, kalsiumda yüksək olan digər qidalar
- Qəhvə və çay
Sonuncuları qurudulmuş meyvə kompotları və təzə sıxılmış şirələr ilə əvəz etmək daha yaxşıdır.
Dəmirin udulmasını necə artırmaq olar
Dəmirin udulmasını yaxşılaşdırmağın ən yaxşı yolu pəhrizinizə daha çox dəmir daxil etməkdir. vitaminlə zəngin qidalarC, və onları dəmir tərkibli, məsələn, meyvə və tərəvəz şirələri ilə birlikdə istehlak edin.
Kimə vitamin mənbələriC sitrus meyvələri, itburnu, dəniz iti, zoğal, şirin bibər, pomidor, kartof, alma, Brüssel kələmi, şüyüd, cəfəri və s. daxildir. Ümumiyyətlə, askorbin turşusu, C vitamini başqa cür adlandırıldığı üçün bitki qidaları çox zəngindir.
Paxlalı bitkiləri islatmaq və cücərmək də dəmirin udulmasını artırmaq üçün yaxşı bir yoldur, çünki bu, onların tərkibindəki fitatın miqdarını azaldır və bu, dəmirin udulması.
Bir çox insanlar xüsusi dəmir əlavələri qəbul edərək dəmir səviyyəsini artırmağa çalışırlar. Özünü müalicə etmək qətiyyən tövsiyə edilmir, çünki dəmirin həddindən artıq dozası (200 mq-dan) sağlam bir insanın bədəninə zəhərli təsir göstərə bilər.
Ukraynalılar üçün orqanizmin dəmirə olan ehtiyacını ödəmək asanlaşıb. Mart ayında "Spaton" dəmir dəmiri ölkənin aptek rəflərində rahat paket şəklində pəhriz əlavəsi kimi çıxdı.
Spaton aşqarının mərkəzində Şərqi Uelsin Snowdonia dağlarının mərkəzində yerləşən TrefyuWells Spa bulağından gələn su durur. 200 ildən artıqdır ki, dünyanın hər yerindən insanlar bulaq suyundan təbii dəmir əlavəsi kimi istifadə edirlər. Bu gün TrefeuWells Spa-dan su kimi tanınır Spaton. Bədəndə normal dəmir səviyyəsini saxlamaq üçün dünya üzrə milyonlarla insan tərəfindən gündəlik istehlak edilir.
Əzginlik, apatiya, depressiya, yorğunluq, baş ağrıları, dəri quruluğu, nazik saçlar və kövrək dırnaqlar, həzm pozğunluqları.. Bütün bunlar orqanizmdə dəmir çatışmazlığının nəticəsidir. Çox yaxın gələcəkdə süfrənizdə dəmirlə zəngin qidalar görünməlidir. Dəmirin gündəlik qəbulu yetkin qadınlar üçün 18 mq, kişilər üçün isə 8 mq təşkil edir. Hansı qidalarda dəmir yüksəkdir? Qabıqlı balıq dəmirin kralıdır: 100 qramda təxminən 24 mq dəmir və cəmi 126 kalori var. Ancaq onları gündəlik pəhrizə daxil etməyin - bizim genişliklərimiz üçün çox ekzotik və ucuz deyil.
Kişilər üçün dəmirə ehtiyac 10 mq/gün təşkil edir. Qadınların dəmirə ehtiyacı daha çoxdur - 15-18 mq (xüsusilə menstruasiya zamanı).
Bu gün planetimizin ümumi əhalisinin təxminən 30% -i dəmir çatışmazlığı problemi ilə üzləşir. Yorğunluq, halsızlıq, dərinin, saçın, dırnaqların pisləşməsi, qan dövranı problemləri orqanizmin normal fəaliyyəti üçün kifayət qədər dəmirin olmamasının əlamətləridir.
Çox vaxt dəmir çatışmazlığı hamiləlik, laktasiya, menopoz zamanı qadınlarda, həmçinin intensiv böyümə dövründə uşaqlarda və yeniyetmələrdə, idmançılarda, yaşlılarda, vegetarianlarda və oruc tutanlarda olur.
Zamanla dəmir çatışmazlığı dəmir çatışmazlığı anemiyasına çevrilir. Xəstəliyin qarşısını almaq üçün insanlar mümkün qədər çox ət yeməyə çalışırlar, pəhrizdə dəmiri yüksək olan daha çox bitki qidaları daxil edin.
Təəssüf ki, düzgün balanslaşdırılmış pəhriz vasitəsilə dəmir çatışmazlığını doldurmaq olduqca çətindir, çünki bədən qidadan ideal olaraq alınan 10-15 mq dəmirdən yalnız 15-20% dəmir alır. Üstəlik, heyvan mənşəli məhsulları ehtiva edən tam olaraq Fe (II) olmalıdır. Bədənin dəmirə olan ehtiyacını bitki qidalarından (lobya, soya, cəfəri, noxud, ispanaq, ərik qurusu, gavalı, nar, kişmiş, düyü, qarabaşaq yarması, çörək) ödəmək cəhdləri heç də həmişə uğurlu olmur. Fakt budur ki, orqanizm bitki məhsullarından Fe (III) alır, həzm olunmaq üçün Fe (II) halına gəlməlidir. Bundan əlavə, Fe (III) selikli qişanı qıcıqlandırır və Fe (III) ilə müqayisədə 5 dəfə daha pis sorulur.
Ətdən imtina dövründə alternativ dəmir mənbəyi xoş dadı olan Spaton əlavəsidir.
NiyəSpaton?
- Spatonda dəmirin udulması - 40%
- Mədədə yumşaq
- Diş minasına ləkə qoymur
- İçməyə ehtiyac yoxdur
- Çanta asanlıqla cibinizə və ya çantanıza yerləşə bilər
- Yan təsirlərə səbəb olmur
- Gündə 1-2 paket dəmir içmək kifayətdir
- Spatonu səhər acqarına və ya yeməklər arasında qəbul edin.
- Meyvə (portağal) suyu ilə "Spaton" içmək, çünki C vitamini həzm qabiliyyətini yaxşılaşdırır. Alma ləzzəti və C vitamini ilə spaton seyreltilmədən sərxoş ola bilər.
- Dəmir əlavələri ilə yeməklər, içkilər (çay, qəhvə, qırmızı şərab) arasında 30-45 dəqiqəlik fasilə.
İstifadə etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
Ətraflı saytda spatone.com.ua
- Xəbərləri sosial mediada paylaşın şəbəkələr
Əzginlik, apatiya, depressiya, yorğunluq, baş ağrıları, dəri quruluğu, nazik saçlar və kövrək dırnaqlar, həzm pozğunluqları.. Bütün bunlar orqanizmdə dəmir çatışmazlığının nəticəsidir. Çox yaxın gələcəkdə süfrənizdə dəmirlə zəngin qidalar görünməlidir. Dəmirin gündəlik qəbulu yetkin qadınlar üçün 18 mq, kişilər üçün isə 8 mq təşkil edir. Hansı qidalarda dəmir yüksəkdir? Qabıqlı balıq dəmirin kralıdır: 100 qramda təxminən 24 mq dəmir və cəmi 126 kalori var. Ancaq onları gündəlik pəhrizə daxil etməyin - bizim genişliklərimiz üçün çox ekzotik və ucuz deyil.
Bədənin niyə yoda ehtiyacı var: hamısı yod və yod çatışmazlığı haqqında
Baş ağrısı? - Yod kifayət deyil. Yorğunluq və apatiya? - Yod kifayət deyil. Deyəsən, yod hər şeydən xilas edən möcüzəvi elementdir. Gəlin görək yoda nə üçün həqiqətən ehtiyacımız var və konkret olaraq nə qədər! İnsan orqanizminin normal fəaliyyəti üçün dəmir, maqnezium, kalsium, C vitamini kimi müəyyən vitamin və mikroelementlərə ehtiyacı var. Bu maddələrin ən zərurilərinin siyahısına yod da daxildir.
Faydaları olan oruc: oruc zamanı və sonra düzgün qidalanma üçün 5 qayda
Ortodoks kahinləri deyirlər ki, oruc təkcə pəhriz deyil. Buna baxmayaraq, çoxları Böyük Lent dövründən rəqəmlərini yay üçün hazırlamaq, bədəni boşaltmaq və təmizləmək üçün bir fürsət kimi istifadə edirlər. Heyvan mənşəli qidadan imtina bədəndə bir sıra dəyişikliklərə səbəb olur: həm müsbət, həm də bəlkə də mənfi. Bir tərəfdən, bitki mənşəli pəhrizə keçid bədəni toksinlərdən təmizləyir, immunitet sistemini gücləndirir, daxili orqanların fəaliyyətini və ümumilikdə rifahı yaxşılaşdırır. Ancaq eyni zamanda, bədən üçün bir sıra vacib vitamin və mineralları itiririk.
Sağlamlıq və rəqəm faydaları üçün orucda necə yemək olar. Diyetoloq məsləhəti
Oruc, yeməkdə özümüzü məhdudlaşdıraraq, ruhumuzu gücləndirdiyimiz bir vaxtdır. Bununla belə, çoxları orucu pəhriz kimi qəbul edir və bu, sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Yeddi həftə oruc tutanlar, heyvan mənşəli bütün məhsullardan və müvafiq olaraq, onların olduğu qablardan imtina edirlər. Ekspertimiz: Lena Kashtanova, Easy Meal dietoloqu.
Niyə çılpaq yatmalısan
Məlum olub ki, çılpaq yatmaq sağlamlıq üçün çox faydalıdır. Belə bir yuxu insanın həm fiziki, həm də psixoloji vəziyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edir.Yorğun məşqləri unudun, çünki bədəninizin mükəmməl formada olması üçün sadəcə yatmazdan əvvəl soyunmaq lazımdır. Milli.Az Daily Mail-ə istinadən bildirir ki, Amerika Milli Yuxu Fondunun beynəlxalq araşdırmasına görə, hər üç böyüklərdən biri çılpaq yatır. Tanınmış fitnes məşqçisi Çarlz Poliquin hesab edir ki, ananın dünyaya gətirdiyi yerdə yatmaq qanda kortizol səviyyəsini azaltmağa kömək edir.
Qadınlar üçün illik tibbi müayinələr
Hər hansı bir xəstəliyin qarşısını almaq müalicə etməkdən daha asandır. Ölkəmizdə vətəndaşların öz sağlamlığına məsuliyyətsiz münasibəti problemi çox aktualdır. Hamı bilir ki, mütəmadi olaraq tibbi müayinədən keçmək lazımdır. Amma çox nadir hallarda kimsə özünə vaxt tapır. Bundan əlavə, tibbi xidmətin keyfiyyəti tez-tez gözlərinizin qarşısında bir daha həkim görmək istəyinə kömək etmir. Həkimlərin müntəzəm müayinəsi sizin vərdişinizə çevrilməlidir. Amma siz də ifrata varmamalısınız. Həkimlərin ətrafında qaçmaq, öz içində yara axtarmaq vəziyyətdən çıxış yolu deyil.
Qızıl orta, sağlam bir insanın bədənində dəmir tərkibinə gəldikdə vacibdir. Normalda bu iz elementi yalnız 4-5 qram verilir, lakin onun rolu böyükdür.
Şübhəsiz ki, dəmirin insan üçün sadəcə zəruri olduğunu və heç bir şeylə əvəz edilə bilməyəcəyini bilirsiniz. Hematopoez prosesində və hemoglobinin bir hissəsi kimi bədənin bütün hüceyrələrinə oksigen nəqlində iştirak edir. Bundan əlavə, dəmir hüceyrə fermentlərinin sintezində iştirak edir, sinir hüceyrələrində maqnit sahəsi və elektromaqnit impulsları yaradır və toxumaların formalaşmasına kömək edir. Bu metalın normal səviyyəsi bədənə stress, yorğunluq, yuxululuğa tab gətirmək üçün güc verir, toxunulmazlığı, beyin və tiroid funksiyasını dəstəkləyir. Və vacibdir ki, sizin və mənim üçün dərinin və əzələlərin tonunu saxlamaq çox vacibdir.
Hemoqlobin səviyyəsi normaldırsa, şirniyyat üçün ağrılı bir istək yoxdur
Dəmirin bədəndəki rolu
Gündəlik dəmir qəbulu
Dəmirin gündəlik norması hər bir fərd üçün və insanın sağlamlıq vəziyyətindən və həyat tərzindən asılıdır. Güclü fiziki fəaliyyətlə ehtiyac artır. Aşağıdakı cədvəldə müxtəlif kateqoriyalı insanlar üçün orta rəqəmlər göstərilir.
| Orta gündəlik dəmir dərəcəsi
(maksimum 45 mq) |
|
| Yaş 0-6 ay | 27 |
| Yaş 7-12 ay | 11 |
| Yaş 1-3 yaş | 7-12 |
| Yaş 4-8 yaş | 10-18 |
| Yaş 9-13 | 8-14 |
| 14-18 yaş oğlanlar | 11-19 |
| 14-18 yaş qızlar | 15-27 |
| 14-18 yaş arası süd verən qadınlar | 10-18 |
| Kişilər 19+ | 8-14 |
| 19-50 yaş arası xanımlar | 18-32 |
| 19-50 yaş arası əmizdirən qadınlar | 9-16 |
| Qadınlar 50+ | 8-14 |
| Hamiləlik | 27-48 |
İdeal olaraq istənilən sağlam orqanizmdə dəmir ehtiyatı olmalıdır (qadınlar üçün 300-1000 mq, kişilər üçün 500-1500 mq). Əslində, insanların əksəriyyətində bu iz elementi normanın aşağı həddində olur və ya ümumiyyətlə yoxdur.
P böyük miqdarda dəmir olan məhsullar cədvəl
Cədvəl yalnız ən yüksək dəmir miqdarı olan qidaları göstərir. Dəmir nisbəti məhsulun 100 qramına qramla verilir.
| BİTKİ MƏNŞƏLİ | HEYVAN MƏNŞƏLİ | ||
| Qurudulmuş porcini göbələkləri | 35,0 | Donuz qaraciyəri | 19,0 |
| sirop | 19,5 | Ağciyərlər | 10,0 |
| Pivə mayası | 18,1 | mal əti qaraciyəri | 9,0 |
| dəniz kələmi | 16,0 | toyuq qaraciyəri | 8,5 |
| Balqabaq toxumu | 14,0 | Yumurta sarısı | 7,2 |
| kakao | 12,5 | toyuq ürəyi | 6,2 |
| mərcimək | 11,8 | Dil | 5,0 |
| küncüt | 11,5 | Dovşan əti | 4,4 |
| qarabaşaq yarması | 8,3 | Hematogen | 4,0 |
| noxud | 7,0 | Bıldırcın yumurtası | 3,2 |
| Qaragilə | 7,0 | Mal əti | 3,1 |
| halva | 6,4 | Qara kürü | 2,5 |
| lobya | 5,9 | toyuq | 2,1 |
| lobya | 5,5 | donuz əti | 2,0 |
| Təzə göbələk | 5,2 | qoyun əti | 2,0 |
| Qara qarağat | 5,2 | ||
| Quru ərik | 4,7 | ||
| badam | 4,4 | ||
| Şaftalı | 4,1 | ||
| Çovdar çörəyi | 3,9 | ||
| Kişmiş | 3,8 | ||
| İspanaq | 3,5 | ||
| qoz | 2,9 | ||
| qarğıdalı | 2,4 | ||
| şokolad | 2,3 | ||
| alma | 2,2 | ||
Əgər nəyinsə çatışmamazlığından danışırıqsa, o zaman artıq aydındır ki, bu, yaxşı heç nə vəd etmir. Dəmir çatışmazlığının iki mərhələsi var: gizli mərhələ və anemiya mərhələsi.
Gizli dəmir çatışmazlığı ilə qanda hemoglobinin səviyyəsi normaldır və dəmir çatışmazlığının klinik əlamətləri müşahidə olunmur, bununla belə, toxuma dəmir ehtiyatları amansız şəkildə azalır, dəmir tərkibli fermentlərin fəaliyyəti tədricən azalır. Bundan əlavə, böyüklər bağırsaqda dəmirin udulmasında kompensasiya artımı ilə xarakterizə olunur.
Dəmir çatışmazlığı anemiyası ilə aşağıdakı klinik simptomlar müşahidə olunur:
- bədəndə dəmir ehtiyatlarının tükənməsi;
- eritrositlərin hemoglobinlə doymasının azalması əhəmiyyətli dərəcədə azalır, bu da onların hipoxromiyasına səbəb olur, başqa sözlə, eritrositlər rəngini itirir;
- orqan və toxumalarda distrofik dəyişikliklər baş verir;
- eritrositlərdə artan miqdarda protoporfirin müşahidə olunur;
- qanda hemoglobin səviyyəsinin azalması və onun istehsalı.
Anemiyanın simptomları
Vəziyyətinizə nə vaxt diqqət yetirməlisiniz və mümkün dəmir çatışmazlığı barədə düşünmək üçün bədəndən hansı göstərişlər verməlisiniz? Heç bir aydın səbəb olmadan və həmişə olduğu kimi eyni həyat ritmi ilə sistematik yorğunluqdan narahatsınızsa ... Sürətli ürək döyüntüsü, yüngül bir yüklə nəfəs darlığı var. Əzələ zəifliyi, tinnitus, baş ağrısı. Vizual olaraq, başqaları üzün solğunluğunu qeyd edə bilər. Həmçinin saç tökülməsi, dırnaqların kövrəkləşməsi və dərinin quruması tez-tez artır. Ağızın künclərindəki selikli qişalarda çatlar, dilin qızarması kimi daha aydın simptomlar da mümkündür. Hamısı çatışmazlığın şiddətindən və müddətindən asılıdır. Qeyd etmək lazımdır ki, müayinədən keçmədən öz-özünə dərman qəbul etmək və dərman qəbul etmək buna dəyməz. Bunun səbəbi, dəmirin həddindən artıq olması, həm də onun olmaması, ciddi şəkildə zərər verə bilər, yəni daxili orqanların işini pozur. Yalnız bir həkim testlər əsasında diaqnoz qoya bilər və sizin vəziyyətinizdə xüsusi olaraq düzgün dozanı təyin edə bilər.
İnsan bədəni daxil olan dəmirin təxminən onda birini udmaq qabiliyyətinə malikdir. Bağırsaq lümenində dəmirin udulmasını azaldan bəzi amillər nəzərə alınmalıdır ki, bu da təsir edə bilər. Bu, fosfatlar, fitatlar və antasidlərin çökməsidir. Soya zülalları, albumin və etanol (şifahi və ya inyeksiya yolu ilə qəbul edilir) dəmirin udulmasını azaldır. Südə gəlincə, onun zülalları da Fe-nin udulmasına zərərli təsir göstərir. Çay və qəhvə tərkibindəki kofein sayəsində dəmirin udulmasını əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Taxılların, paxlalıların və yağlı bitkilərin toxumlarında olan fitik turşusu dəmirin udulmasını azaldır. Fitatın dəmirin udulmasına təsirini neytrallaşdırmaq üçün diyetə askorbin turşusu və ya ət daxil edilməlidir. Selülozdan başqa bitki lifləri də dəmirin udulmasını azaltmağa qadirdir.
Askorbin turşusunun, həmçinin limon, süksinik turşuların və şəkərin böyük oral dozaları müsbət təsir göstərir. Quş əti və ya mal əti olduqda udma artır.
Qeyd edək ki, insan orqanizmi üçün ən asan həzm olunan dəmir bitkilərdə olur!
Video: Dəmir və bədən enerjisi
Nəticə
Düzgün və balanslı qidalanma sağlamlığınız üçün gündəlik işdir. Ancaq bu, bədəninizi bütün lazımi vitaminlər, minerallar və iz elementləri ilə ən yaxşı şəkildə təmin etməyin yeganə yoludur. Qidalardan dəmir almaqdan daha yaxşı yol yoxdur. Və əlbəttə ki, müntəzəm fiziki fəaliyyət haqqında unutmayın.
Bu barədə mütləq oxuyun
Dəmir çatışmazlığı anemiyası ən çox görülən çatışmazlıq xəstəliyidir.
Uşaqlar və reproduktiv yaşda olan qadınlar ən çox təsirlənir. Bu tip anemiya qidada dəmir çatışmazlığından, ciddi qan itkisindən sonra və ya C vitamini çatışmazlığı nəticəsində inkişaf edir.Bu arada dəmir defisitli anemiyanı və kifayət qədər qəbul edilməməsi nəticəsində yaranan meqaloblastik anemiya ilə qarışdırmayın.
Bədəndə dəmirin əsas vəzifəsi bütün Fe-nin təxminən üçdə ikisini cəmləşdirən hemoglobinin formalaşmasında iştirak etməkdir. Dəmir ehtiyatlarının dörddə biri ferritində, təxminən 5 faizi isə tərkibində saxlanılır.
Bədən üçün faydaları
Qidadan alınan dəmir insan orqanizminə bir sıra faydalar verə bilər. Fe-nin insanlar üçün xüsusi əhəmiyyətini nəzərə alaraq, onun funksiyaları üzərində daha ətraflı dayanmağa dəyər.
Hemoqlobinin formalaşması
Bu qabiliyyət ferrumun əsas funksiyalarından biridir. Bir insan həyatı boyu hemoglobinin davamlı formalaşmasına ehtiyac duyur, çünki hətta kiçik xarici və ya daxili qanaxma nəticəsində qan itkisi onun səviyyəsini azaldır. Xüsusilə, qadınlar hər ay əhəmiyyətli qan itkisi ilə üzləşirlər, buna görə də kişilərə nisbətən anemiyaya daha çox meyllidirlər (xüsusilə düzgün olmayan, balanssız qidalanma ilə). Bundan əlavə, qanın rəngini təyin edən, ona tünd qırmızı rəng verən, həmçinin oksigeni bədənin bütün hüceyrələrinə daşıyan bu mineraldır.
Əzələ qurmaq üçün
Əzələ toxumalarında dəmir oksigen tədarükçüsü rolunu oynayır, onsuz əzələ daralması prosesi mümkün deyil. Əzələlərin tonusu və elastikliyi dəmirdən asılıdır və zəiflik dəmir çatışmazlığının tipik bir əlamətidir.
Beyin üçün
Bütün bədənə oksigeni daşımaq qabiliyyəti dəmiri beynin tam işləməsi üçün əvəzolunmaz iz elementinə çevirir. Fe-defisiti beyin pozğunluqları nəticəsində yaranan Alzheimer xəstəliyi, demans və digər xəstəliklərin inkişaf riskini artırır.
narahat ayaq sindromu
Əksər tədqiqatçılar bu sensorimotor xəstəliyin inkişafının səbəbinin kifayət qədər dəmir qəbulunun olmaması ilə razılaşırlar. Fe çatışmazlığı əzələ spazmlarına səbəb olur ki, bu da istirahət dövrlərində (yuxu, oturma) artır.
Sağlam bədən istiliyinin saxlanması
Maraqlıdır ki, dəmir bədən istiliyini tənzimləmək qabiliyyətinə malikdir. Və enzimatik və metabolik proseslərin axınının adekvatlığı onun sabitliyindən asılıdır.
Özünüzü yaxşı hiss etmək üçün
Kişilərdə və qadınlarda xroniki yorğunluğu aradan qaldırır, bu da aşağı hemoglobinin nəticəsidir.
İmmunitetin gücləndirilməsi
Ferrum immunitet sisteminin fəaliyyətində əsas rol oynayır. Kifayət qədər miqdarda dəmirlə doymuş bir orqanizm yoluxucu xəstəliklərlə daha fəal mübarizə apara bilir. Bundan əlavə, yaranın sağalma sürəti dəmirdən asılıdır.
sağlam hamiləlik
Hamiləlik dövründə qadın orqanının artan həcmdə qan və qırmızı qan hüceyrələrinə ehtiyacı var (böyüyən dölün qidalanması üçün). Buna görə də hamilə qadınlarda dəmirə "tələb" artır. Dəmir çatışmazlığı vaxtından əvvəl doğuş riskini artırır, yeni doğulmuş körpədə çəki çatışmazlığına və onun inkişafında pozğunluqlara səbəb olur.
Bundan əlavə, dəmir enerji mübadiləsinə, enzimatik fəaliyyətə təsir göstərə bilər, yuxusuzluğu aradan qaldırır, konsentrasiyanı artırır.
Niyə kəsir təhlükəlidir?
Kəskin anemiya adətən inkişaf etmiş dəmir çatışmazlığının nəticəsidir.
Dəmir çatışmazlığının əsas əlamətləri:
- sürətli yorğunluq;
- əzələ zəifliyi;
- qadınlarda həddindən artıq menstrual qanaxma.
Artıq qeyd edildiyi kimi, qadınlar dəmir çatışmazlığının inkişafına daha çox meyllidirlər. Reproduktiv yaşda olan zərif cinsin demək olar ki, 10 faizi bu iz elementinin çatışmazlığından əziyyət çəkir. Ancaq kişilərdə (və menopozdan sonra qadınlarda) dəmir çatışmazlığı anemiyası olduqca nadirdir. Uşaqlarda da anemiya inkişaf riski var.
Dəmir çatışmazlığının inkişafına kömək edən amillər
- Artan qan itkisi (donorlar da daxil olmaqla) bədənin dəmirə ehtiyacını artırır.
- Güc məşqləri və dözümlülük məşqləri dəmirin gündəlik nisbətindən demək olar ki, iki dəfə çox tələb edir.
- Zehni fəaliyyət dəmir ehtiyatlarının daha sürətli xərclənməsinə kömək edir.
- Mədə-bağırsaq traktının xəstəlikləri, aşağı turşuluğu olan qastrit, otoimmün bağırsaq xəstəlikləri dəmirin zəif udulmasına səbəb ola bilər.
Digər qida maddələri ilə birləşmə
. Dəmir tərkibli qidalarla birlikdə askorbin turşusunun qəbulu dəmirin udulmasının artmasına kömək edir. Məsələn, Fe pəhrizinə yarım qreypfrut əlavə etsəniz, bədən üç dəfə çox dəmiri mənimsəyəcəkdir. Buna görə də, menyunun təkcə dəmirlə deyil, həm də C vitamini ilə zənginləşdirilməsi vacibdir. Bununla belə, diqqət yetirməyə dəyər: askorbin turşusu dəmirin bitkilərdən sorulmasına daha güclü təsir göstərir, nəinki heyvan ferrumunun udulmasından daha çox. mənşəyi.
Vitamin A. Retinol çatışmazlığı bədənin qırmızı qan hüceyrələrini meydana gətirmək üçün dəmir ehtiyatlarından istifadə etmək qabiliyyətini maneə törədir.
Mis. Bu mikroelement, bildiyiniz kimi, qida maddələrinin "anbardan" hüceyrələrə və orqanlara daşınması üçün lazımdır. Kupa çatışmazlığı ilə dəmir "hərəkətliliyini" itirir, nəticədə anemiyanın inkişafına səbəb olur. Eyni zamanda ferrum ehtiyatını bərpa etmək istərdinizmi? Masanızda müntəzəm olaraq lobya, soya və mərciməklər görünməlidir.
Dəmirlə zəngin qidaları ehtiva edən qidalarla birləşdirmək də vacibdir (ferrum sayəsində B-maddələri artan "performans" əldə edir).
Bu arada bilmək lazımdır ki, bir çox qida komponentləri dəmirin mədə-bağırsaq traktına bağlanaraq udulmasını maneə törədə (zəiflədə bilər). Bir sıra belə maddələr tam taxıllarda və qara çayda olur. Lakin araşdırmalar göstərib ki, bu maddələrin sağlam insana heç bir zərəri yoxdur. Ancaq dəmirin udulmasının mövcud pozğunluqları və ya inkişaf etmiş anemiyası olan insanlarda qida maddələrinin udulması daha da pisləşir.
Kalsiumun dəmirin udulmasını demək olar ki, tamamilə blok etdiyini də bilmək lazımdır. Buna görə də tövsiyə: dəmirin normal mənimsənilməsi üçün dəmir tərkibli qidalar süd məhsulları və kalsiumla zəngin olan digər qidalardan ayrı istehlak edilməlidir.
Bədənin dəmirə ehtiyacı
Yetkinlər üçün dəmirin gündəlik norması 10-30 mq arasında dəyişir.
Diyetoloqlar Fe-nin 45 mq-da porsiyasını məqbul üst hədd adlandırırlar. Eyni zamanda, qadınlar üçün gündəlik nisbət kişilərə nisbətən bir qədər yüksəkdir. Bu, fizioloji proseslərlə əlaqədardır: menstrual qanla hər ay 10-dan 40 mq-a qədər dəmir itirilir. Yaşla, qadın orqanının ferrumdakı ehtiyacları azalır.
Sağlam insanlarda dəmirin həddindən artıq dozası demək olar ki, müşahidə edilmir. Hemokromatozlu (genetik pozğunluqdur ki, qidadan dəmirin udulma faizi sağlam insanlardan 3-4 dəfə çox olur) zəhərlənmə riski yüksəkdir. Bədəndə dəmirin həddindən artıq yığılması sərbəst radikalları aktivləşdirə bilər (qaraciyər, ürək, mədəaltı vəzi hüceyrələrini zədələyir, xərçəng riskini artırır).
Tərkibində dəmir olan məhsullar
Qidada iki növ dəmir var: heme və qeyri-heme. Birinci seçim hemoglobinin bir hissəsi olan ferrumdur. Onun mənbələri bütün heyvan mənşəli qidalar və dəniz məhsullarıdır. Heme dəmiri bədən tərəfindən daha sürətli və asan əmilir. Qeyri-heme dəmir bitki qidalarından əldə edilən bir elementdir. Hemoqlobinin əmələ gəlməsi üçün yalnız qismən, sonra isə yalnız C vitamini ilə birlikdə istifadə olunur.
Maksimum fayda əldə etmək üçün diyetoloqlar heyvan və bitki məhsullarını birləşdirməyi məsləhət görürlər. Bu yolla ferrumun udulmasını (bəzən hətta 400 faiz) artırmaq asandır.
Çoxları bilir ki, ət, xüsusilə qırmızı sortlar, eləcə də sakatat ən yaxşı dəmir mənbəyidir.
Bu vaxt (və bu çoxları üçün sürpriz ola bilər), bitki qidaları bəzən daha pis deyil. Həvəsli bir vegetariandan qan testi keçməsini xahiş et və çox güman ki, onun dəmir konsentrasiyası ət yeyənlərin konsentrasiyasından çox da kənara çıxmayacaq. Düzdür, bunun üçün müxtəlif növ bitki mənşəli qidalar yemək vacibdir.
Bu tədqiqatlar bitkilərin insanlara lazımi miqdarda dəmir verə bilməyəcəyi nəzəriyyəsini qismən məhv edir. Bir çox vegetarian qidaları gündəlik dəyərinizin 10 faizindən çox dəmir ehtiva edir və bir porsiya və ya mərcimək gündəlik dəmirinizin üçdə birini təmin edəcək. Bundan əlavə, bitki qidaları daha az kalori və yağ ehtiva edir, buna görə də onların rəqəminə və sağlamlığına riayət edən insanlar üçün idealdır. Bununla yanaşı, vegetarianizm tərəfdarları inkar etmirlər ki, yalnız bitki qidalarından alınan dəmirin tövsiyə olunan gündəlik qəbulu ət yeyənlərinkindən təxminən bir yarım dəfə çox olmalıdır.
Bitki qidaları arasında paxlalılar və yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər dəmirin ən yaxşı mənbəyidir. Bütün taxıllar da yaxşı qida xüsusiyyətlərinə və yaxşı dəmir ehtiyatına malikdir. Çoxları üçün ən gözlənilməz dəmir mənbəyi şəkər qamışı bəkməzidir. Bu məhsulun cəmi 1 çay qaşığı təxminən 1 milliqram dəmir ehtiva edir. Bu göstərici bal, paz siropu, qəhvəyi şəkər kimi digər tatlandırıcılar arasında dəmir miqdarını əhəmiyyətli dərəcədə üstələyir.
Hansı qidaların daha çox dəmirlə doyduğunu başa düşməyi asanlaşdırmaq üçün ən faydalı qidaların cədvəlini təqdim edirik. Bu biliklərdən istifadə edərək, dəmir çatışmazlığı anemiyasının qarşısını almaq asandır.
| Məhsulun adı | Kəmiyyət | Dəmir tərkibi (mq) |
|---|---|---|
| donuz qaraciyəri | 200 q | 61,4 |
| mal əti qaraciyəri | 200 q | 14 |
| mal əti böyrəkləri | 200 q | 14 |
| midye | 200 q | 13,6 |
| istiridye | 200 q | 12 |
| Ürək | 200 q | 12,6 |
| Dovşan əti | 200 q | 9 |
| Türkiyə | 200 q | 8 |
| qoyun əti | 200 q | 6,2 |
| toyuq | 200 q | 5 |
| Skumbriya | 200 q | 5 |
| Kıyılmış mal əti (yağ) | 200 q | 4 |
| siyənək | 200 q | 2 |
| Toyuq yumurtası | 1 ədəd | 1 |
| Bıldırcın yumurtası | 1 ədəd | 0,32 |
| Qara kürü | 10 q | 0,25 |
| Məhsulun adı | Kəmiyyət | Dəmir tərkibi (mq) |
|---|---|---|
| fıstıq | 200 q | 120 |
| soya | 200 q | 10,4 |
| Lobya (lima) | 200 q | 8,89 |
| Kartof | 200 q | 8,3 |
| Ağ lobya | 200 q | 6,93 |
| lobya | 200 q | 6,61 |
| mərcimək | 200 q | 6,59 |
| İspanaq | 200 q | 6,43 |
| Çuğundur (üstlər) | 200 q | 5,4 |
| küncüt | 0,25 stəkan | 5,24 |
| noxud | 200 q | 4,74 |
| Romaine kahı | 200 q | 4,2 |
| Chard | 200 q | 3,96 |
| qulançar | 200 q | 3,4 |
| Brüssel kələmi | 200 q | 3,2 |
| Balqabaq toxumu | 0,25 stəkan | 2,84 |
| Zirə | 2 x.q | 2,79 |
| Çuğundur | 200 q | 2,68 |
| Şalgam | 200 q | 2,3 |
| Pırasa | 200 q | 2,28 |
| Ağ kələm | 200 q | 2,2 |
| Yaşıl noxud | 200 q | 2,12 |
| Brokoli | 200 q | 2,1 |
| Zeytun | 200 q | 2,1 |
| tərəvəz iliyi | 200 q | 1,3 |
| Pomidor | 200 q | 0,9 |
| Cəfəri | 10 q | 0,5 |
| çilli | 10 mq | 1,14 |
| oregano | 2 x.q | 0,74 |
| reyhan | 10 q | 0,31 |
| Qara istiot | 2 x.q | 0,56 |
Dəmiri qidada necə saxlamaq olar
Heyvan mənşəli qidalarda olan dəmirin üstünlükləri arasında yüksək istilik sabitliyi də var. Lakin tərəvəz ferrum mexaniki emal və ya yemək üçün həvəsli deyil. Buna misal olaraq, un emalı zamanı Fe ehtiyatlarının demək olar ki, dörddə üçünü itirən tam taxılları göstərmək olar.
Pişirmə haqqında danışırıqsa, bu halda dəmir məhsuldan buxarlanmır - tərəvəzin bişirildiyi hissəyə qismən keçir. Dəmiri yeməklərinizdə saxlamağa kömək edəcək bir neçə fənd bilmək də vacibdir.
- Pişirmə vaxtını azaltmaqla və mümkün qədər az su istifadə etməklə itkiləri minimuma endirmək mümkündür. Misal: Böyük qazanda 3 dəqiqə bişirilən ispanaq dəmirinin demək olar ki, 90 faizini itirir.
- Çuqun qablar qidaları əlavə dəmirlə doyurmağa qadirdir. Bu hissələr olduqca kiçik ola bilər - 1-dən 2 milliqrama qədər, lakin belə bir prosesin reallığı artıq sübut edilmişdir. Üstəlik, təcrübələr göstərdi ki, turşulu məhsullar dəmir qablardan dəmiri daha intensiv "udur".
Dəmirin udulması
Ancaq məhsulda nəfəs kəsən dəmir ehtiyatları olsa belə, bu, bütün bu zənginliyin bədənə keçəcəyi demək deyil. Ferrumun müxtəlif qidalardan udulması müəyyən bir intensivliklə baş verir. Beləliklə, bir insan mövcud dəmirin təxminən 20 faizini ətdən, 10 faizdən bir qədər çoxunu balıqdan “çıxaracaq”. Fasulye 7 faiz, qoz-fındıq 6 faiz məhsul verəcək və meyvələr, paxlalılar və yumurtalar ferrumun udulmasına 3 faizdən çox güvənməməlidir. Ən azı - dəmirin yalnız 1 faizi bişmiş taxıllardan əldə edilə bilər.
Dəmir çatışmazlığı anemiyası bir çox əlaqəli xəstəliklərə səbəb olan ciddi bir problemdir. Ancaq düzgün bəslənmənin rolunu xatırlasanız, bunun qarşısını ala bilərsiniz.
Oxşar məqalələr
