Zülal-karbohidrat növbəsi(butch) arıqlamaq üçün bütün yaşlarda qadınlar və kişilər arasında ən çox axtarılan pəhrizlərdən biridir. Pəhrizin belə populyarlığı ilə izah olunur geniş siyahı icazə verilən məhsullar, qabların hazırlanmasının asanlığı və onun yüksək effektivliyi. Butch aclıq aksiyaları ilə bədəni yormaq istəməyən və mümkün qədər düzgün yeməyə üstünlük verənlər üçün uyğundur.

Butch pəhrizinin ətraflı təsviri bədənin bu əlavə funtları necə itirdiyini başa düşməyə kömək edəcəkdir. Qida ilə birlikdə zülallar, yağlar və karbohidratlar alırıq. Zülallar əzələ işi və baxımı üçün lazım olan material kimi xidmət edir. sümük toxuması Bədən enerjini yağlardan və karbohidratlardan alır.

Əgər yeyilən karbohidratların və yağların miqdarını kəskin şəkildə kəsirsinizsə, əzələ toxumasında və qaraciyərdə yerləşən glikogen istehlak mənbəyi kimi istifadə olunur. Ancaq bu ehtiyatlar tez bir zamanda sona çatır və sonra dərialtı yağın parçalanması prosesi başlayır. Bu proseslər orqanizmdə protein günlərində baş verir.

Əgər onlar sürünsələr, maddələr mübadiləsi hücuma məruz qalacaq, maddələr mübadiləsi yavaşlayacaq. Bunun baş verməsinin qarşısını almaq üçün bədəni faydalı ilə yükləmək lazımdır, yəni. yavaş karbohidratlar aşağı və sonra proteini yenidən pəhrizə daxil edin.

Bu, butch prinsipidir, sxematik olaraq belə görünür:

• Dövr ardıcıl olaraq 1 protein, 1 karbohidrat və 1 qarışıq gündən ibarətdir. Beləliklə, klassik bir buchanın tam dövrü üç gün çəkəcək;
• Bir bum dövrü başa çatdıqdan sonra dərhal yenisi başlayır.

İstədiyiniz effekt əldə olunana qədər dəyişdirmə davam etdirilməlidir.

Pəhrizin müsbət və mənfi tərəfləri

Zülal-karbohidrat alternativinin bir çox müsbət tərəfləri var:

• Bədən zülalların, yağların və karbohidratların kəskin çatışmazlığından əziyyət çəkmir, bu maddələr pəhrizdə mövcuddur;
• Pəhriz aclıq hissini aradan qaldırdığını göstərir. Bu, pozulmaların qarşısını almağa və bir neçə həftə ərzində heç bir problem olmadan rejimə sadiq qalmağa imkan verir;
• Mürəkkəb yeməklər bişirmək lazım deyil. Bütün reseptlər hazırlamaq çox asandır;
• Sərt ekspress pəhrizlərdə olduğu kimi maddələr mübadiləsi yavaşlamır. Butch bədəndə bir növ sarsıntı və kimi hərəkət edir düzgün yanaşma hətta maddələr mübadiləsini sürətləndirə bilər.

Bundan əlavə, pəhriz bitdikdən sonra sadə və sağlam yeməklər yemək vərdişi qalacaq.

Dezavantajlara aşağıdakılar daxildir:

• Piy toxumasının itirilməsi tədricən baş verir. Maksimum 4-5 kq arıqlamaq lazımdırsa qısa müddət, başqa yollar axtarmağa dəyər;
• Protein günlərində yorğunluq, enerji çatışmazlığı müşahidə edilə bilər;
• Pəhriz çəkisi 100 kq-dan çox olan insanlar üçün uyğun deyil. Böyük miqdarda protein onların böyrəklərinin işinə mənfi təsir göstərəcək. Belə yüksək çəki ilə arıqlamağa başlamaq yaxşıdır balanslaşdırılmış qidalanma bir az kalori çatışmazlığı ilə.

Bir qaba qərar verməzdən əvvəl, bütün müsbət və mənfi cəhətləri düzgün ölçməli və menyunu əvvəlcədən düşünməlisiniz.

Həftə üçün nümunə menyu

Aşağıda bir həftəlik ət menyusu pəhrizidir. Protein günü bazar ertəsi, karbohidratlar günü çərşənbə axşamı, qarışıq gün isə çərşənbə günü başlayır. Beləliklə, yeddi günlük menyuda iki tam dövrə butch və daha bir protein günü daxildir. Bu qaydalara əməl etsəniz, bundan sonrakı həftə bir karbohidrat günü ilə başlayacaq.

Gün	yemək	nümunə menyu
bazar ertəsi	Səhər yeməyi	3 yumurta ağı, 1 yumurta sarısı və yağsız sobada bişmiş yağsız südlü omlet
	Nahar	2 qaynadılmış kalamar cəmdəkləri
	Şam yeməyi	Quru tavada qızardılmış toyuq filesi, şərab sirkəsi və limon suyu ilə xiyar və pomidor salatı
	günorta çayı	Vanil səpilmiş kəsmik
	Şam yeməyi	Bişmiş cod, təzə otlar
çərşənbə axşamı	Səhər yeməyi	Üzüm və bal ilə buxarlanmış yulaf ezmesi
	Nahar	Qreypfrut
	Şam yeməyi	Tam taxıllı makaron, çin kələmi və yerkökü qarışığı, əhəng suyu ilə ədviyyatlı
	günorta çayı	Banan
	Şam yeməyi	Yağsız pendir
çərşənbə	Səhər yeməyi	Suda yulaf ezmesi, 1 qaynadılmış toyuq zülalı
	Nahar	2 yumurta ağ buxarlı omlet
	Şam yeməyi	Gödəkçəli kartof, bişmiş hinduşka filesi, tərəvəz salatı
	günorta çayı	Yaşıl alma
	Şam yeməyi	Buxarda bişmiş navaga kotletləri bişmiş tərəvəzlərlə
cümə axşamı	Səhər yeməyi	Protein və pomidor omleti
	Nahar	Kefir 1% yağ
	Şam yeməyi	Sobada və ya qrildə pomidorla bişmiş toyuq göğsü, qaynadılmış Brüssel kələmi, xiyar
	günorta çayı	1 tsp ilə kələm salatı. zeytun yağı
	Şam yeməyi	Buxarlanmış hinduşka filesi kotletləri və balqabaq
cümə	Səhər yeməyi	Yağsız süd ilə xırdalanmış qarabaşaq yarması
	Nahar	Az yağlı pendirli 2 tam taxıl çörəyi
	Şam yeməyi	Qəhvəyi düyü, pollok filesi kotletləri, xiyar, göyərti ilə pomidor
	günorta çayı	Banan
	Şam yeməyi	Süd və kəsmikli güveçdə bişmiş balqabaq
şənbə	Səhər yeməyi	Suda arpa sıyığı, pendirli çovdar zlebet sendviçi
	Nahar	2 yumurta ağ omlet ilə qulançar
	Şam yeməyi	Hinduşka və yaşıl lobya ilə bişmiş kartof
	günorta çayı	Darçın ilə 5% yağlı kəsmik
	Şam yeməyi	Xama içində kalamar cəmdəkləri
bazar günü	Səhər yeməyi	Süd ilə duzsuz qaynadılmış qarabaşaq yarması
	Nahar	portağal və armud
	Şam yeməyi	Qızardılmış göy ağlıq filesi, bulqur, bolqar bibəri, xiyar və yağsız ədviyyatlı ispanaq salatı
	günorta çayı	Ayran
	Şam yeməyi	Az yağlı qaymaqda dəniz məhsulları ilə tam taxıllı makaron.

Dörd günlük bir dövrdür. Protein günləri ardıcıl olaraq iki olmalıdır və yalnız sonra karbohidrat və qarışıq keçin. Bu sxem pəhrizin daha sərt və həddindən artıq versiyasıdır, lakin kilo itkisi daha sürətli olur. Bu iki variantdan hansını seçmək, hər kəs öz rifahına əsaslanaraq özü üçün qərar verməlidir. Mümkün qədər rahat hiss etmək çox vacibdir.

Amerikalı fitnes məşqçisi Chris Powell-in metoduna uyğun olaraq bir qarın pəhrizi də var. IN bu məsələ dövrü 7 gündən ibarətdir. 1, 3 və 5-ci günlər zülal günləri, 2, 4 və 6-cı günlər karbohidrat, 7-ci gün isə qarışıq günlərdir.

Hansı üsula üstünlük verilirsə, 2 prinsipə əməl edilməlidir:

• Gündəlik pəhrizin ümumi kalorili məzmunu 1300-1500 kalori aralığında olmalıdır;
• Hər yeməyin həcmi 200-250 qramdan çox olmamalıdır, məsələn: 200 qram toyuq göğsü və 250 qram tərəvəz salatı.

Gün ərzində nəyə sərf olunacağı çox vacibdir. Pəhrizlə orta məşqlə birləşsəniz, çəki itirmək daha sürətli olacaq. Təlimin keçirildiyi gün axşam yeməyində protein yemək lazımdır.

Yeməkləri necə hazırlamaq olar?

Bütün yeməklər mümkün qədər sadə hazırlanmalıdır. Çox miqdarda yağda tavada yeməyi qızartmaq mümkün deyil. Ət və balıq yeməkləri sobada folqa içərisində yağsız bişirilə bilər və ya qrildə bişirilə bilər. Qızartmağa yalnız quru isti bir qızartma qabda icazə verilir, bunun üçün yapışmayan örtüklü qablardan istifadə etmək rahatdır.

Tərəvəzlərin mühüm elementi lifdir, bağırsaqların işləməsinə kömək edir, ona görə də salat hazırlayarkən onların qabığını soymaq lazım deyil, yaxşıca yumaq kifayətdir.

Makaron bişirərkən vaxtı diqqətlə izləmək lazımdır. Yüngül bişməmiş makaron insulin səviyyəsini o qədər də yüksəltmir, bu da toxluq hissini saxlamağa kömək edir və həzm olunması daha uzun çəkir.

BUCH-də nə yeyilə bilər və nə yemək olmaz

Protein günlərində nə yeyə bilərsiniz:

• Ət: toyuq döşü, hinduşka filesi, dana əti, dovşan əti, yağsız mal əti;
• Balıq və dəniz məhsulları: cod, mezgit balığı, navaga, pollock, mavi ağlama, kefal, karides, kalamar cəmdəkləri, ahtapot çadırları;
• Yağsız kefir, kəsmik, pendir, süd.

Siz həmçinin toyuq yumurtası və tərkibində nişasta olmayan tərəvəzlər yeyə bilərsiniz: ağ və Pekin kələmi, qulançar, brokoli, soğan, xiyar, pomidor, şirin bolqar bibəri, turşəng, ispanaq.

Karbohidrat günlərində nə yeyə bilərsiniz:

• Taxıllar: qarabaşaq yarması, arpa yarması, kuskus, bulqur, yulaf ezmesi, qəhvəyi düyü, darı;
• bərk buğdadan makaron, tam taxıllı makaron;
• Meyvələr: yaşıl alma, şəkərsiz armud, məhdud miqdarda banan, sitrus meyvələri, kivi;
• Qara, Borodino çörəyi və bütün taxıl çörəyi.

Qarışıq günlərdə hər iki siyahıdan məhsulları birləşdirməlisiniz.

Bədənin normal fəaliyyət göstərə bilməsi üçün, xüsusən nizamlılığı qorumaqla bağlı menstrual dövrü qadınlarda ona lazımdır müəyyən miqdarda yağlar. Butch onlarda əhəmiyyətli bir azalma təklif etsə də, pəhrizdə bitki yağı olmalıdır, zeytun yağı ən yaxşısıdır. Onlar tərəvəz salatları ilə ədviyyat edilə bilər.

Hansı məhsullar qadağandır:

• buğda unundan hazırlanmış çörək məhsulları;
• Qənnadı məmulatları: peçenye, cem, cem, tortlar, şokolad, xəmir məmulatları, zefir, marshmallow və bütün digər şirniyyatlar;
• Süd məhsulları: şirin yoqurtlar və kəsmiklər, ağır qaymaq;
• Ət və balıq məhsulları: istənilən növ kolbasa, piy, piyli donuz əti və mal ətinin yağlı hissələri, ördək, qaz, yarımfabrikatlar, yağlı balıqlar, hisə verilmiş balıq, konservləşdirilmiş balıq.

Alkoqollu içkilər, şirin kompotlar və qablaşdırılmış şirələr də qadağandır.

Yemək reseptləri

Əvvəlcədən düşünülmüş hər gün üçün butch menyusundan istifadə edərkən həyatı çox asanlaşdırır. Pəhriz nə qədər müxtəlif olarsa, pəhriz bir o qədər asan olar. Budur bəzi ləzzətlilər sağlam reseptlər icazə verilən yeməklər.

Tərəvəzlə bişmiş dovşan əti

Dovşan pəhriz ətinə aiddir. Divarları gücləndirir qan damarları və bədəni B vitaminləri ilə doyurur.Resept karbohidrat və ya qarışıq gün üçün uyğundur.

Yeməyi hazırlamaq üçün sizə 0,5 kq ət, limon, 1 kök, bolqar bibəri, soğan və zeytun yağı.

Çörək qabı içəridən nazik bir təbəqə ilə yağlanmalıdır. İçinə kəsilmiş karkası qoyun və 15 dəqiqə sobaya qoyun. 200 ml tökdükdən sonra isti su limon suyu ilə və dadmaq üçün ədviyyatlar əlavə edin. rozmarin, ətirli bibər, Dəfnə yarpağı. Soğanı, yerkökü və istiotu doğrayıb ətə əlavə edin. Sobada bişənə qədər bişirin, başqa 40-50 dəqiqə. Xidmət vermədən əvvəl otlar ilə çiləyiniz.

dəniz salatı

ilə salat yüksək məzmun zülal bir ət dövrünə başlamaq üçün əladır. Onu hazırlamaq üçün bərabər hissələrdə kalamar və karides karkasları, 2 toyuq yumurtası, 1 təzə xiyar götürməlisiniz.

Soyulmuş kalamarları qaynar suda 2 dəqiqə qaynatın, krevetləri 3-4 dəqiqə bişirin, bərk qaynadılmış yumurtaları qaynatın. Salat üçün yalnız protein lazımdır.

Kalamar karkaslarını üzüklərə kəsin, karideslə birləşdirin, doğranmış karides və xiyar əlavə edin, qarışığı ilə hazırlanmış bir az salat duz edin. şərab sirkəsi və limon suyu.

Toyuq ilə tərəvəz şorbası

Bu, dövrün istənilən günü üçün uyğun olan ilk yeməkdir. Sizə toyuq döşü, soğan, brokoli, ispanaq, bolqar bibəri lazım olacaq.

Döşləri parçalara ayırın, duzlu suda qaynatın. Tərəvəzləri doğrayın, az miqdarda zeytun yağı ilə qızardın, bulyona tökün. Dadmaq üçün ədviyyatlar əlavə edin, bir neçə dəqiqə daha qaynatın.

Buxarda hazırlanmış balıq tortları

Bişirmək üçün hər hansı bir fileto götürməlisiniz yağsız balıq, 1 toyuq yumurtası, soğan, balqabaq, duz, ədviyyatlar. Fileto bir ət dəyirmanı, incə doğranmış soğan və balqabaqda bükülməli və ya bir ət dəyirmanından keçirilməlidir. Hər şeyi yaxşıca qarışdırın, doğranmış ətə döyün çiy yumurta, dadmaq üçün duz və ədviyyat əlavə edin. Kıyılmış ət çox sıx olarsa, içinə bir az süd tökə bilərsiniz.

Kotletlər düzəldin, ikiqat qazana qoyun, bişirmə vaxtı - 20-25 dəqiqə. Belə kotletləri sobada çörək qabını tərəvəz və ya ilə yağlamaqla da bişirmək olar zeytun yağı.

Kəsmikli güveç

Bu yaxşı variantdır qarışıq gündə səhər yeməyi üçün. Güveç hazırlamaq üçün yağsız və ya 5% yağlı kəsmik və 2 toyuq yumurtası götürməlisiniz.

Kəsmiyi yaxşıca üyüdün, yumurtaları qırın, ağını sarısından ayırın. Sizə lazım olan tək şey zülallardır. Kəsmik ilə qarışdırın, kütlə homojen bir tutarlılığa sahib olmalıdır. Bir çörək qabına qoyun, yağla yağlayın, 25 dəqiqə sobaya qoyun. Güveç həm isti, həm də soyuq yeyilə bilər. İsteğe bağlı olaraq, ona 1 tsp əlavə edə bilərsiniz. tatlandırıcı və ya kişmiş. Kişmiş əvvəlcə qaynar suda isladılmalıdır.

Bütün butch reseptləri bir az vaxt aparır. Pəhrizi tamamladıqdan sonra onları bir az şaxələndirə və gündəlik menyunuza daxil edə bilərsiniz.

Əks göstərişlər

Hər hansı bir pəhrizin öz əks göstərişləri var. Zülal-karbohidrat alternativinə riayət etmək tövsiyə edilmir:

• Hamilə və süd verən qadınlar;
• Yeniyetmələr və yaşlılar;
• Ürək-damar sistemində pozuntular olduqda;
• ilə: pielonefrit, glomerulonefrit, böyrək çatışmazlığı;
• Qaraciyər xəstəlikləri ilə: siroz, hepatit;
• Aşağıdakı xəstəliklərin olması halında mədə-bağırsaq traktının: xolesistit, qastrit, mədə xorası və ya onikibarmaq bağırsaq, öd yollarının diskineziyası;
• Yaxşı və ya bədxassəli şişlərlə.

Kontrendikasyonların geniş siyahısı pəhrizin kəskin dəyişməsi ilə xroniki xəstəliklərin pisləşə biləcəyi ilə izah olunur.

Zülal-karbohidrat mübadiləsi zamanı aşağıdakı yan təsirlər baş verə bilər:

• Həzm problemləri, qəbizlik. Bağırsaqların işi təbiiçox miqdarda protein səbəbiylə inhibe edilir. Bunun qarşısını almaq üçün bol nişastasız, yüksək lifli tərəvəzlər yeyin və ən azı 1 litr için. Təmiz su bir gündə;
• Artan yorğunluq, baş ağrıları. Bu karbohidrat çatışmazlığında tez-tez rast gəlinən haldır. Gəzinti baş ağrılarını aradan qaldırmağa kömək edə bilər təmiz hava. Bədəninizə daha çox oksigen vermək lazımdır. Əgər gəzmək mümkün deyilsə, otağı yaxşı havalandırmaq lazımdır.

Pəhriz xüsusilə çoxlu şirniyyat yeməyə öyrəşmiş insanlar üçün çətindir. Bir insanda sürətli karbohidratları kəsərkən, əhval-ruhiyyə asanlıqla pisləşə bilər və əsəbilik arta bilər. Ancaq karbohidratlı günlərdə belə şirniyyatlar qadağandır. Maksimum icazə verilən qlükoza dozası 1 çay qaşığıdır. bal - onu yulaf ezmesine əlavə etmək olar.

IN son illər arıqlamaq üçün sağlam zülal-karbohidrat pəhrizi çox populyardır - məhsulları dəyişdirərək əlavə funtlardan xilas olmaq üsulu yüksək məzmun zülallar və karbohidratlar.

Gündəlik ehtiyacları ödəyir insan bədəni bütün lazımi maddələrdə olur və aclıq hissi yaranmır. Çəki yavaş-yavaş da olsa çox yaxşı düşür, sonra geri qayıtmır. Bəs belə möcüzələr necə mümkün olur?

Bədəndə hərəkət

Kifayət qədər balanslaşdırılmış və çox yaxşı düşünülmüş zülal-karbohidrat növbəli pəhriz bədəni heç bir ac qalmadan, tükənmədən öz yağ yataqlarını yandırmağa yönəldir. O bunu necə edir.

1. Yalnız yağlar yandırılır, ancaq əzələ kütləsi deyil. Bunun sayəsində uzanma izləri əmələ gəlmir, dəri elastik qalır, bədən gözəl relyeflər əldə edir.
2. Protein günlərində bədən yağ ehtiyatlarını sərf edir və bununla da kilo verməyə kömək edir.
3. Karbohidratlı bir gündə o, lazımi enerjini alır, buna görə pəhriz depressiyaya səbəb olmur və performansın azalmasına kömək etmir.
4. Vitaminlər və minerallar bədən tərəfindən tam şəkildə mənimsənilir. Beləliklə, saçın, dırnaqların və ümumiyyətlə sağlamlığın vəziyyəti pisləşmir.
5. Maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır.
6. Mədə hər hansı bir gündəlik qidaya öyrəşmir, çünki karbohidratlar və zülallar və onların qarışığı var.

Bir çox müsbət cəhətlər, bunlardan ən başlıcası bədənin stress keçirməməsi və qida çatışmazlığından əziyyət çəkməməsidir. Beləliklə, zülal-karbohidrat pəhrizi çərçivəsində arıqlamaq prosesi sağlamlığa minimal zərərlə davam edir. Ancaq istədiyiniz nəticələrə nail olmaq üçün bu texnikadan istifadə edilə bilməyən əks göstərişlər haqqında bilməlisiniz.

tarixin səhifələrindən keçir.Əvvəlcə amerikalı həkim Ceyms Hunter tərəfindən hazırlanmış zülal-karbohidrat pəhrizi həmkarları arasında çaşqınlıq yaratmışdı. Bu qədər yüksək kalorili karbohidratla zəngin qidalar yeyərək necə arıqlaya bilərsiniz? Və yalnız illər sonra onun proqramı effektiv olaraq tanındı.

Əks göstərişlər

Bu insanlar üçün zülal-karbohidrat pəhrizinə gedə bilməzsiniz ciddi problemlər aşağıdakı sağlamlıq ilə:

• hamiləlik;
• laktasiya;
• böyrəklərin, mədə-bağırsaq traktının, genitouriya sisteminin xəstəlikləri;
• öd kisəsində daşlar;
• protein-karbohidrat pəhrizinin əsasını təşkil edən qidalara allergiya.

Anlar ayrı elektrik təchizatı pəhriz zülalların və karbohidratların ayrıca istifadəsini nəzərdə tutduqda, bədənin çox işləməsini tələb edir. Bütün sistemlər orada iştirak etməlidirlər və əgər onlar xəstəlik vəziyyətindədirlərsə, bu, kilo itkisinə deyil, sağlamlığın pisləşməsinə və sonrakı müalicəyə səbəb ola bilər. Buna görə xəstəxana çarpayısına düşməmək üçün son dərəcə diqqətli olun.

Məhsullar

Protein-karbohidrat pəhrizi üçün menyu yaratmağa və arıqlamağa kömək edəcək iki siyahı var maksimum nəticələr. Bunlar icazə verilən və qadağan olunmuş məhsullardır.

İcazə verilən məhsullar:

dələlər

• Yağsız süd məhsulları: kəsmik, kefir, fermentləşdirilmiş bişmiş süd, boyasız qatıq, süd, qatıq, sərt pendirlər;
• yağsız balıq: çəhrayı qızılbalıq, kambala, pollock, tuna;
• dəniz məhsulları: karides, kalamar, xərçəngkimilər;
• mal əti, dovşan;
• toyuq, dərisiz hinduşka;
• paxlalılar: mərcimək, lobya, noxud;
• yumurta ağı;
• qoz-fındıq.

Karbohidratlar

• Çörək, qənnadı məmulatları, xəmir;
• şirniyyatlar: şokolad, halva, şirniyyat, zərif şəkər, bal, cem, mürəbbə;
• noxud, lobya;
• quru meyvələr: xurma, kişmiş;
• makaron;
• bütün dənli bitkilər: qarabaşaq yarması, düyü, yulaf ezmesi, arpa, darı;
• meyvələr;
• kartof;
• makaron.

Qadağan olunmuş məhsullar:

• yüksək yağ tərkibi olan süd məhsulları;
• bitki yağları;
• donuz əti, quzu;
• kolbasa, kolbasa;
• marqarin, kərə yağı;
• yağlı balıqlar: halibut, skumbriya, siyənək, burbot, nərə balığı və s.;
• Konservləşdirilmiş qida;
• kolbasa;
• kremli tortlar, xəmir;
• pizza, cips, kartof qızartması, fast food.

Karbohidrat-protein pəhriz menyusunu tərtib edərkən, bu siyahıları həmişə qarşınızda saxlayın ki, karbohidratlı bir gündə təsadüfən bir parça tort yeməyin, adi xəmir kimi hesab edin, bunlar qadağan edilmiş yağlardır. Siz həmçinin sxemi bilməlisiniz - ayrı-ayrılıqda və qarışıq yemək günlərinin tam olaraq necə bir-birini əvəz etməsi.

Bu maraqlıdır! Zülal-karbohidrat pəhrizi əzələlərini yaxşı vəziyyətdə saxlamaq çox vacib olan idmançılar arasında xüsusi populyarlıq qazanmışdır.

Əsas prinsiplər

Bu pəhrizin əsas prinsipi zülal və karbohidrat günlərinin dəyişdirilməsidir, yəni 1 qarışıq gün olmadıqda ayrı qidalanma prinsipinə bənzəyir. Bu nöqtəyə əlavə olaraq, arıqlamaq üçün bu üsulda daha bir neçə nüans var, onların bilikləri daha yaxşı nəticələr əldə etməyə imkan verəcəkdir.

1. Qidalanma sxemi: 1 gün qarışıq (zülallar + karbohidratlar), 2 və 3 gün protein, 4 gün - təmiz karbohidrat.
2. İstənilən idman növü ilə məşğul olun, çünki karbohidratlar bədənə bunun üçün lazım olan enerjini verəcəkdir. Fiziki məşğələ maddələr mübadiləsi prosesini sürətləndirir və bədənin qidanı daha sürətli həzm etməsinə kömək edir böyük məbləğ qəbul etdiyi protein.
3. Porsiyalar: səhər yeməyi üçün - 150 qr, nahar və şam yeməyi üçün - 200 qr. İçkilər - bir stəkan (250 ml).
4. Karbohidratlı günlərdə bütün yeməkləri çörəklə yemək məsləhətdir.
5. Protein pəhrizində şəkər olmamalıdır.
6. Yeməklərə duz əlavə edə bilərsiniz, ancaq bir az.
7. Yeməkləri qızartmaq olmaz: tərəvəzləri, ətləri, balıqları bişirin, bişirin, qaynadın və ya buxarda bişirin.
8. Bol təmiz su içmək.
9. Daha çox açıq havada gəzin.
10. Eyni zamanda yeyin.
11. Gündə ən az 8 saat yatın.

Belə bir unikal pəhriz çərçivəsində zülal-karbohidrat dəyişikliyi yalnız arıqlamağa deyil, həm də sağlamlığın yaxşılaşmasına və ümumi rifah bunlara əməl etməlidir faydalı məsləhətlər. Nəticələr də ondan nə qədər düzgün çıxa biləcəyinizdən asılı olacaq.

Kriptoqrafiya. Bir çox mənbələrdə zülal-karbohidrat pəhrizi zülal-karbohidrat növbəsini ifadə edən BUCH kimi verilmişdir.

Pəhrizdən çıxmaq

Zülal-karbohidrat alternativ pəhriz tərəzidə arzulanan rəqəmə çatmağa imkan verdikdən sonra dərhal qızardılmış donuz əti şişlərinə və ya qaymaqlı torta tələsmək lazım deyil. Beləliklə, belə bir yağ çökməsinə hazır olmayan mədəyə ciddi zərər verə bilərsiniz və bir neçə gündən sonra həm qarın, həm yanlar, həm də selülit geri qaytara bilərsiniz.

Bunun baş verməməsi üçün çıxış ehtiyatlı, tədricən olmalıdır. Diyetoloqların tövsiyələrinə əməl edin:

1. Nahar üçün zülal-karbohidrat pəhrizindən sonra ilk gündə 100 qram yağlı qızardılmış balıq yeyin.
2. İkinci gün bu hissəni 150 qr qədər artırın, axşam yeməyində salatı zeytun yağı ilə ədviyyat edin.
3. Üçüncü gün menyuya donuz əti parçaları daxil edin.
4. Dördüncü və beşinci günlərdə ət bişirin - donuz əti, quzu və ya skumbriya.
5. Altıncıda şərab iç.
6. Bir həftədən sonra normal pəhrizinizə qayıdın.

Ancaq adi pəhrizinizə qayıtdığınız zaman onu balanslı saxlayın. Məhsullar mülayim olmalı və bir-birini tamamlamalıdır. Bu, gözəl bir fiqurun uzun müddət saxlanmasının yeganə yoludur. Və əlbəttə ki, çox şey seçdiyiniz zülal-karbohidrat pəhrizinin nə qədər davam edəcəyindən asılı olacaq.

Müddət

Karbohidrat-zülal pəhrizi menyudan yalnız bədən tərəfindən öz ehtiyatlarından doldurulacaq yağların xaric edilməsini nəzərdə tutduğundan, bu, olduqca uzun ola bilər. Ancaq uzun müddətli oruc üçün əla sağlamlıq və bu kilo vermə texnikasının bütün nüansları haqqında hərtərəfli bilik lazımdır.

• 1-2 kq təcili sıfırlama üçün yalnız 4 günlük pəhriz yaxşıdır.
• Bir həftə oruc tutmaq ən yaxşı seçimdir.
• 10 gün ərzində zülal-karbohidrat növbəsi sonda yaxşı nəticə verəcək.
• 14 günlük pəhriz qarışıq günlərdə salatlara yağ əlavə etməyə imkan verir.
• 21 gün və ya daha çox oruc tutmaq qərarına gəlsəniz, bəzən, lakin menyunuza yağlar daxil edin: qaymaqlı qəhvə içmək, kərə yağı ilə mövsüm salatları.

Zülal-karbohidrat pəhrizi qidalanma baxımından o qədər yaxşı qurulmuş və balanslaşdırılmışdır ki, insanlar 2 ay ərzində onun üzərində otururlar. Düzdür, dietoloqlar daha uzun sürməyi məsləhət görmürlər: belə uzun orucdan sonra mütləq 1-2 ay ara verməlisiniz.

nümunə menyu

Biz hər gün üçün 2 dövrə dəyişməsi üçün nəzərdə tutulmuş protein-karbohidrat menyusu təklif edirik. Əgər daha uzun müddət arıqlamağı planlaşdırırsınızsa, onları daha sonra təkrarlaya bilərsiniz.

İlk gün (qarışıq)

• Səhər: qurudulmuş meyvələrin əlavə edilməsi ilə kəsmik, qaymaqlı qəhvə.
• İkinci səhər yeməyi: alma, yaşıl və ya sarı.
• Nahar: mərcimək-toyuq güveç.
• Günortadan sonra qəlyanaltı üçün: mürəbbə ilə çay.
• Nahar üçün: kari.

İkinci gün (protein)

• Səhər: proteinli omlet, şəkərsiz bitki çayı.
• İkinci səhər yeməyi: portağal.
• Nahar: ispanaq şorbası.
• Günortadan sonra qəlyanaltı üçün: kefir.
• Nahar üçün: toyuq göbələkləri.

Üçüncü gün (protein)

• Səhər: kəsmikli güveç, südlü şəkərsiz qəhvə.
• İkinci səhər yeməyi: 2 kivi.
• Nahar: süddə qızılbalıq.
• Nahar üçün: qatıq.
• Nahar üçün: yumurta salatı.

Dördüncü gün (təmiz karbohidrat)

• Səhər: yulaf ezmesi meyvə və bal parçaları ilə. Şirin bitki çayı.
• İkinci səhər yeməyi: nar.
• Nahar: kartof və xama şorbası.
• Günortadan sonra qəlyanaltı üçün: bir ovuc xurma.
• Nahar üçün: qarabaşaq yarması, bal-kələm salatı.

Beşinci gün (qarışıq)

• Səhər: bal ilə kəsmik güveç, mürəbbə ilə çay.
• İkinci səhər yeməyi: banan.
• Nahar: balıq və karides şorbası.
• Nahar üçün: qatıq.
• Nahar üçün: zülal-karbohidrat salatı.

Altıncı gün (zülal)

• Səhər: 2 qaynadılmış zülal, şəkərsiz bitki çayı.
• İkinci səhər yeməyi: 2 naringi.
• Nahar: Çəhrayı qızılbalıq ilə şərq yumurta şorbası.
• Günortadan sonra qəlyanaltı üçün: kəsilmiş süd.
• Nahar üçün: hinduşka kababları və tərəvəzlər.

Yeddinci gün (protein)

• Səhər: karides, südlü şəkərsiz qəhvə.
• İkinci səhər yeməyi: pomelo.
• Nahar üçün: protein okroshka.
• Günortadan sonra qəlyanaltı üçün: ryazhenka.
• Nahar üçün: qulançar ilə salat.

Səkkizinci gün (karbohidrat)

• Səhər: düyü sıyığı, peçenye ilə şirin qəhvə.
• İkinci səhər yeməyi: banan.
• Nahar: İtalyan tərəvəz şorbası (minestron).
• Günortadan sonra qəlyanaltı üçün: hər hansı bir xəmir.
• Nahar üçün: kartof və kələm parçaları.

İndi bir həftə və hətta bir ay ərzində müstəqil olaraq menyu hazırlamaq, dövrləri təkrarlamaq və təkrarlamaq asan olacaq. Tərtib edərkən, belə bir pəhrizin bir hissəsi kimi zülal və karbohidrat günlərinin necə doldurulacağını aydın şəkildə göstərən aşağıdakı cədvəl kömək edəcəkdir.

Bu sadəcə nümunə menyu kilo vermək üçün öz pəhrizinizi tərtib edərkən diqqət edə biləcəyiniz protein-karbohidratlı pəhriz.

Reseptlər

Salatlar üçün xüsusi reseptlər, birinci və ikinci kurslar protein-karbohidrat pəhrizinin menyusunu doldurmağa kömək edəcəkdir.

Salatlar

Resept sayı 1. Proteinli yumurta salatı

Tərkibi:

• ampul;
• döş 200 qr;
• kalamar 200 qr;
• yumurta 4 ədəd;
• toz xardal 10 qr.

Pişirmə:

1. Yumşaq qaynadılmış yumurta.
2. Döşünü qaynatın. Zolaqlara kəsin.
3. Kalamar qaynadın. Zolaqlara kəsin.
4. Blenderdə soğan, yumurta, xardal qarışdırılır.
5. Salatanı doldurun.
6. Hər şeyi qarışdırın.

Resept sayı 2. Karbohidratlı bal-kələm salatı

Tərkibi:

• təzə kələm 300 qr;
• şəkər 10 q;
• limon suyu 15 ml;
• rhubarb suyu 40 ml;
• dadmaq üçün bal.

Pişirmə:

1. Kələmi doğrayın.
2. Şirəsi çıxana qədər üyüdün.
3. Bütün digər komponentləri əlavə edin.

Resept sayı 3. Protein-karbohidrat salatı

Tərkibi:

• kalamar 150 qr;
• xiyar;
• toyuq döşü 100 q;
• kahı 2 vərəq;
• şüyüd budağı.

Pişirmə:

1. Kalamar qaynadın və toyuq döşü hazır olana qədər.
2. Onları çubuqlarla doğrayın.
3. Eynilə, xiyar kəsin, onlara əlavə edin. Qarışdırın.
4. Kahı yarpaqlarını boşqaba düzün.
5. Gözəl bir salat hazırlayın.
6. Üstünə doğranmış şüyüd qoyun.

İlk yeməklər (şorbalar)

Resept nömrəsi 1. İspanaq ilə zülal şorbası

Tərkibi:

• hinduşka 400 qr;
• ispanaq 100 qr;
• sarımsaq 2 diş;
• süd 100 ml;
• dadmaq üçün ədviyyatlar.

Pişirmə:

1. Əti qaynadın, sudan çıxarın, sərinləyin, sümükləri çıxarın, doğrayın, bulyona qayıdın.
2. İspanağı doğrayın, ətlə 10 dəqiqə bişirin.
3. Qarışığı bir qarışdırıcı ilə püresi halına gətirin, orada kiçik hissələrə süd əlavə edin.
4. Ədviyyatlarla səpin.
5. İsti xidmət edin.

Resept sayı 2. Karbohidratlı kartof və xama şorbası

Tərkibi:

• yaşıl soğan, şüyüd;
• kartof 400 q;
• kök;
• petiole kərəviz 1 sapı;
• kərəviz kökü 100 qr;
• tərəvəz suyu 3 l;
• xama 250 qr;
• limon suyu 50 ml;
• ədviyyatlar.

Pişirmə:

1. Tərəvəzləri soyun, doğrayın, qaynatın.
2. xama əlavə edin.
3. Krem halına gələnə qədər bişirin.
4. Şirəsi, doğranmış göyərti, ədviyyatlar ilə mövsüm.
5. İsti xidmət edin.

Resept sayı 3. Qarışıq gün üçün. Mərci toyuq güveç.

Tərkibi:

• mərcimək 250 qr;
• ampul;
• su 5 l;
• toyuq filesi 400 qr;
• kərəviz kökü 100 qr;
• kök.

Pişirmə:

1. Fileto qaynadın.
2. Bulyona mərcimək qoyun.
3. 10 dəqiqədən sonra doğranmış tərəvəzləri əlavə edin.
4. 20 dəqiqədən sonra - toyuq, zolaqlara kəsin.

Əsas yeməklər

Resept sayı 1. Proteinli toyuq göbələkləri.

Tərkibi:

• yulaf ezmesi 25 q;
• toyuq filesi 500 qr;
• yumurta 2 ədəd;
• dadmaq üçün ədviyyat.

Pişirmə:

1. Fileto nuggets hazırlayın. Çəkiclə vurun.
2. Yumurtaları döyün, un və ədviyyatlarla qarışdırın.
3. Çörək külçələrini yuvarlayın.
4. Hazır olana qədər sobada bişirin.

Resept sayı 2. Karbohidrat qidası. Vareniki.

Tərkibi:

• kartof 500 q;
• kələm 200 qr;
• ampul;
• un 250 qr.

Pişirmə:

1. Xəmir yoğurun.
2. Kələmi incə doğrayın.
3. Söndürün.
4. Doğranmış soğanı qızardın.
5. Kartof püresi qaynadın.
6. Kələm, kartof püresi, soğanı qarışdırın.
7. Köftələri hazırlayın, doldurun, qaynadın.

Resept sayı 3. Qarışıq qidalanma. Karri.

Tərkibi:

• qəhvəyi düyü 250 q;
• noxud 100 q;
• mal əti 400 q;
• dadmaq üçün köri;
• kök.

Pişirmə:

1. Noxudu 12 saat isladın.
2. Düyü və noxudu ayrı-ayrılıqda qaynadın.
3. Mal əti zolaqlara kəsin.
4. Yerkökü rəndələyin.
5. Yerkökü və mal əti yarı bişənə qədər bişirin.
6. Onlara hər şeyi əlavə edin. Su ilə doldurmaq üçün. Söndürün.

Belə reseptlərlə protein-karbohidrat pəhrizi aclıq aksiyasına bənzəməyəcək və kilo vermə dövrünü asanlıqla və dadlı şəkildə köçürməyə kömək edəcək.

nəticələr

Arıqlamaq üçün zülal-karbohidrat pəhrizi yaxşı nəticələr verir, ancaq bunun üçün nəzərdə tutulmuşdur qısa müddət- 1 və ya 2 həftə. 21 gün və ya aylar ərzində uzanırsa, effektivlik tədricən azalacaq.

• 4 gün - mənfi 1 kq;
• 1 həftə - 4 kq;
• 10 gün - 6 kq;
• 2 həftə - 8 kq;
• 3 həftə - 10 kq;
• 1 ay - 11-12 kq;
• 2 ay - çəki eyni səviyyədə saxlanılacaq.

Bədəni tükəndirdiyi və sağlamlığınıza zərər verdiyi üçün pəhrizlərdən qorxursunuz? Protein-karbohidrat alternativləri, hər şey düzgün aparılırsa, belə bir qüsurla günah etmir. Əksinə: onlar arıqlamağa, mədənin işini normallaşdırmağa, bədəni naxışlı və gözəl etməyə kömək edəcəklər. Həqiqətən işlədiyinə əmin olmaq üçün bu texnikanı ən azı 4 gün sınadığınızdan əmin olun.

IN Son vaxtlar Zülal-karbohidrat alternativ pəhriz (BUCH) digər arıqlama üsulları arasında getdikcə populyarlaşır. Əvvəlcə bədən qurucuları üçün aşağı karbohidratlı bir pəhrizdən əldə edildi, lakin zaman keçdikcə dietoloqlar onu məhv etmədən effektiv şəkildə arıqlamaq istəyən hər kəsə tövsiyə etməyə başladılar. əzələ kütləsi. Alternativ pəhriz ilə tam pəhriz kifayət qədər güc və enerji əldə etməyə, həmçinin faydalı maddələr, vitaminlər, mikro və makro elementlər sayəsində immunitet sisteminizi gücləndirməyə imkan verir.

Alternativ pəhrizin əsası istehlak edilən qidanın tərkibini növbə ilə dəyişdirməkdir: karbohidratlar və zülallar. Məsələn, 2 ayda 10 kq itirmək lazımdırsa, onda bütün dövr dörd günlük dövrlərə bölünməlidir. Eyni zamanda, ilk 2 gündə yalnız aşağı karbohidratlı qidalar yemək lazımdır, 3-cü gündə yüksək karbohidrat, 4-cü gündə isə qarışıq (təxminən eyni miqdarda karbohidrat və zülal yeyin).

Karbohidratlı rotasiya pəhrizinin faydaları. 4 günlük müddət ərzində bədəndə nə baş verir?

Dönmə pəhrizinə oturan kimi, ilk 2 gün ərzində bədən glikogen ehtiyatlarını demək olar ki, tamamilə tükəndirməyə başlayır. Eyni zamanda, o, yığılmış yağları daha intensiv şəkildə xərcləyir, onu yeni "yanacaq" kimi istifadə edir. Glikogenin tam tükənməsindən sonra yağların istehlakı maksimuma çatır və bu dövrdə, bir qayda olaraq, artıq yağın əsas miqdarını tərk edir.

Bununla birlikdə, bədən qəbul etdiyi üçün protein alternativ pəhrizini 2 gündən çox davam etdirmək tövsiyə edilmir ağır stress, enerji xərclərini ödəmək üçün birdən "qənaət" rejiminə keçə bilər. Bu vəziyyətdə o, yenidən yağ yığacaq və eyni zamanda əzələ hüceyrələrini sərf edəcək.

Buna görə də bunun baş verməməsi üçün zülal-karbohidrat növbəli pəhrizin 3-cü yüksək karbohidratlı günü təmin edilir. Pəhrizin eyni kalorili məzmununu saxlamaq, istehlak edilən protein miqdarını azaltmaq və yağ miqdarını minimuma endirmək. Bu vəziyyətdə, nəhayət, bədəni aldada bilərsiniz və o, əzələlərə toxunmadan yağ yandırmağa davam edəcəkdir. Glikogen ehtiyatlarını doldurmaq üçün, həmçinin alternativ pəhrizin 4-cü gününə ehtiyacınız olacaq, bu müddət ərzində protein-karbohidrat balansının tərkibini normallaşdıra biləcəksiniz. Alternativ pəhrizdən 4 gün sonra, istədiyiniz nəticə əldə olunana qədər dövr yenidən təkrarlanır.

Zülal-karbohidrat alternativ pəhrizinin əsas üstünlükləri:

• Lazımi miqdarda zülal və karbohidratların istehlakı səbəbindən aclığın olmaması;
• İstehlak edilən karbohidratlar bədənin xərcləməsinə imkan vermir əzələ toxuması"yanacaq" kimi;
• Metabolizm yavaşlamır, əksinə sürətlənir;
• Zəngin pəhriz və monoton qidaların olmaması sayəsində bədən mononutrisiyaya alışmır;
• Pəhrizdən istifadənin asanlığı: qısa dövrlər kilo itkisinin başlamasını və bitməsini asanlaşdırır;
• Karbohidratlı alternativ pəhriz ayrı qidalanma üsulu ilə birləşdirilə bilər;
• Qısa müddətdə arıqlamaq.

Zülal alternativ pəhriz üçün nümunə menyu və hesablama prinsipi

Fırlanma pəhrizi zamanı müvəffəqiyyətli kilo vermək üçün sağlam saxlamaq üçün lazım olan qədər yemək yemək lazımdır fiziki vəziyyət orqanizm. Bunu etmək üçün aşağıdakı sadə qaydalara əməl etməlisiniz:

• Döngünün birinci və ikinci günlərində 1 kq çəki itirmək üçün 3-4 qram protein istehlak etmək, karbohidratların miqdarını isə 1 kq çəki üçün 1-1,5 qrama qədər azaltmaq lazımdır.
• Üçüncü gündə, əksinə - karbohidratların miqdarı 5-6 qrama qədər artır, zülal qəbulu isə 1-1,5 qrama qədər azalır.
• Dördüncü gün zülalların və karbohidratların demək olar ki, vahid qəbulunu nəzərdə tutur - müvafiq olaraq 2-2,5 və 2-3 qram.

Karbohidratların məhdudlaşdırılması baxımından, zülal alternativ pəhriz bəzi digər pəhrizlərə nisbətən daha yumşaqdır, çünki adi zülal sistemləri karbohidrat qəbulunu 40 və ya hətta 20 qrama qədər kəskin şəkildə məhdudlaşdırır (Kreml və Atkins pəhrizləri). Alternativ pəhrizdə istehlak edilən karbohidratların miqdarı tədricən azalır, bu da bədən üçün demək olar ki, görünməz olur.

Karbohidratlı alternativ pəhriz menyusunu müəyyən etmək üçün istehlak edilən qidanın zülal-karbohidrat tərkibini dəqiq bilmək lazımdır. Bunu etmək üçün cədvəldən istifadə edə bilərsiniz qida dəyəri məhsullar. Məsələn, çəkinizə əsaslanaraq, vücudunuzun gündə 210 qram proteinə ehtiyacı var. 100 qram yağsız mal ətində təxminən 18,9 qram protein var. Lazım olan 210 qramı əldə etmək üçün onları 100-ə vurmaq və 18,9-a bölmək lazımdır. Beləliklə, öyrənirik ki, 1 kq mal ətində 111 qram protein var, buna görə də gündə təxminən 2 kq mal əti yemək lazımdır. Bənzər bir hesablama hər hansı bir məhsul üçün edilə bilər. İndi biz alternativ pəhriz menyusunun artıq hesablanmış nümunəsini veririk.

Dövrün 1-ci və 2-ci günü:

Səhər yeməyi: nişastasız təzə tərəvəz salatı bitki yağı, 3 sarısı və 5 yumurta ağı.

İkinci səhər yeməyi: az yağlı südlə hazırlanmış protein kokteyli.

Nahar: 1 toyuq döşü və 1 qreypfrut.

Qəlyanaltı: mal əti və bir fincan qaynadılmış lobya.

Şam yeməyi: Salat təzə tərəvəzlər bitki yağı ilə, 2 ədəd az yağlı balıq.

Yatmazdan əvvəl: az yağlı südlə hazırlanmış protein kokteyli.

Döngünün 3-cü günü:

İkinci səhər yeməyi: 1/2 toyuq döşü, bir boşqab qəhvəyi düyü, bir dilim çovdar çörəyi.

Nahar: bir boşqab bərk buğda makaron.

Günortadan sonra qəlyanaltı: 1/2 toyuq döşü və bir kasa düyü.

Şam yeməyi: bir parça yağsız balıq, 3 dilim çovdar çörəyi.

Dövrün 4-cü günü:

Səhər yeməyi: 3 yumurta ağı və kişmiş ilə 1 stəkan yulaf ezmesi.

İkinci səhər yeməyi: az yağlı südlə hazırlanmış protein kokteyli, 3 dilim çovdar çörəyi.

Nahar: 1 toyuq döşü, qəhvəyi düyü, tərəvəz salatı.

Qəlyanaltı: az yağlı balıq parçası ilə tərəvəz salatı, 3 dilim çovdar çörəyi.

Şam yeməyi: yağsız südlə hazırlanmış protein kokteyli.

5-dən 4.1 (7 Səs)

Bir gün üçün yalnız protein qidaları yemək lazımdır növbəti gün yalnız tərəvəz və meyvələr.
Bu günlər bir-birini əvəz etməlidir. Beləliklə, atom pəhrizi karbohidrat və zülal növbəsi sistemi adlandırmaq olar.
Zülal və karbohidrat günlərini dəyişdirərək, vücudunuza bir növ "metabolik dairəni" tamamlamağa imkan verirsiniz.
Protein günlərinə riayət edilərkən, glikogen ehtiyatları tükənəcək və bədən öz həyati funksiyalarını təmin etmək üçün yağlardan aktiv istifadə etməyə başlayacaq.
Karbohidrat günlərində glikogen ehtiyatları doldurulacaq, lakin bədən yağ yandırmağa davam edəcək, çünki pəhrizinizin kalori miqdarı onun əsas enerji tələbatından çox az olacaq.

Karbohidratlı gün ərzində bağırsaqlar təmizlənəcək və bu, bütün protein arıqlama proqramları üçün xarakterik olan qəbizliyin qarşısını alacaq. Bundan əlavə, zülal gününü müşahidə etmək, özünüzü artırır fiziki fəaliyyət. Protein günlərində arıqlayan insan azalma hiss edəcək əzələ tonu, eləcə də ağır və uzun məşqlərə istək və ya ehtiyacın olmaması. Karbohidratlı günlərdə yeməli olduğunuz meyvələr enerji və pozitivlik qatacaq.

Pəhrizdə olduğunuzu unudun, sadəcə fərqli yemək yeyirsiniz, fərqlisiniz və normal, doyumlu bir həyata davam edin. Pəhrizdə deyil, fərqli bir pəhrizdə.

Pəhriz qaydaları sadədir:

Protein günündə yalnız ət, balıq, kolbasa, az yağlı kolbasa, pendir, süd, turş süd, kəsmik, yumurta, qaymaq yeyin. neft ... Pəhrizin naməlum müəllifi özünüzü qida növləri və miqdarı ilə məhdudlaşdırmağı məsləhət görmür - tam yemək yeməlisiniz, tercihen gündə ən azı 3 dəfə.
Ancaq çörək, souslar və digər potensial karbohidratlı məhsullar "düşmən"in ixtiyarına verilir.

Karbohidratda - hər hansı bir tərəvəz, qızardılmış yeməklər, güveçlər, tərəvəz bulyonunda tərəvəz şorbaları, yağsız borscht, meyvələr (banan və üzüm 1 ədəd və ya 100-150 qram ilə məhdudlaşır.)
Tərəvəz günlərində çiy salatlar hazırlamaq yaxşıdır, çuğundur kürüsü, lobya pastası (yaşıl), kartofsuz və lobyasız vinaigrette çox faydalı və dadlıdır, əgər çəki çox böyükdürsə, lobya əvəzinə kərəviz kökünü qaynadın (gövdə deyil, ancaq kök)

Tərəvəz günündə çay, tercihen zəncəfil ilə içə bilərsiniz, maddələr mübadiləsini çox sürətləndirir və zülal günündə südlü qəhvə mükəmməldir.

GÜNDƏN NÜMUNƏ NÜVƏ PİHAZI MEYYUSU

Zülal:
səhər - südlü qəhvə, 2 yumurta, pendir (kolbasa, kolbasa, kəsmik edə bilərsiniz)
gün - toyuq göğsü (çörəksiz, balıq və ya ət (üstəlik, qızardılmış və ya bişmiş - fərq etməz)
axşam - pendir, kəsmik, kefir, balıq (gecələr ətsiz daha yaxşıdır - həzm etmək daha uzun çəkir)

Tərəvəz günü:
səhər - salat, zeytun yağı ilə yaxşıdır, sote edilmiş badımcan
gün - yağsız borscht və ya kələm şorbası (kartofu lobya ilə əvəz edin - orta dərəcədə), salat, lecho, duzlaya bilərsiniz (sarımsaq, xiyar, pomidor)
axşam - nahar və şam yeməyi arasında dadmaq üçün vinaigrette, sote, lecho - meyvələr, istənilən, şirələr, lakin təzə sıxılmış, üzüm, banan - orta dərəcədə, digər meyvələr daha yaxşıdır.

Özünüzü ac qoymayın, əks halda bədən sanki havadan yağ əmələ gətirməyə başlayacaq, hövzələrdə yemək yeməyin, boşqablara keçin ...

Bir qayda var!!! Yatmazdan üç saat əvvəl yemək yeməyin və başqa heç nə yoxdur. Və ikinci qayda:üç məhsulu istisna edin, yəni aktiv arıqlama dövründə onları tamamilə unutun və artıq çəkiyə meylli olanlar üçün əbədi olaraq unutun: şəkər, çörək və kartof.

Beləliklə, qızlar, başlayaq! Həftədə bir dəfə şəkillərimizi yerləşdiririk, parametrləri, günün menyusunu və nəticələrini yazırıq! Bu dəfə tərəzinizi gizlədin)))

Budur resept saytı.

Rotasiya pəhrizi nədir? Niyə son illərdə təkcə idmançılar arasında deyil, həm də bu qədər populyarlaşdı adi insanlar? İndi gəlin bunu anlayaq. Alternativ pəhriz bir neçə mərhələyə bölünən bir qidalanma sistemidir. Nəticədə, qida maddələrinin qəbulu mərhələlərlə dəyişir. Bu yazıda biz nəzərdən keçirəcəyik fərqli növlər belə diyetlər. Bədəninizə zərər verməyəcək ən çox yayılmış reseptləri də təsvir edəcəyik.

karbohidratların dəyişməsi

Beləliklə, pəhriz nədir, gəlin bunu anlayaq. Alternativ pəhriz bu gün təkcə idmançılar arasında deyil, çox populyarlaşır. Hər hansı bir qida sistemi üzərində oturduğumuz zaman hamımız bilirik uzun müddətəəzələlərimiz ləng olur. Karbohidratların olmaması onları elastiklikdən məhrum edir. Baxmayaraq ki, bu iz elementləri bədənimiz üçün başqaları ilə eyni şəkildə lazımdır, lakin yalnız mülayimdir. Və bütün yağları pəhrizdən xaric etsək, bədənimiz zəifləyəcək və fiziki fəaliyyətə dözə bilməyəcək. Bu, həm də kövrək saçlara, dərinin sallanmasına səbəb olacaq.

Hər şeyə əlavə olaraq, aşağı karbohidratlı bir pəhriz heç də əyləncəli deyil. Nəhayət, arıqlamağı dayandıracaqsınız. Onda vücudunuz artıq tonlanmış görünməyəcək və dəriniz sağlam olacaq. Unutmayın ki, aşağı karbohidratlı bir pəhriz kontrendikedir. kök insanlar istehsal etdiklərinə görə çoxlu sayda bədəndə insulin.

Pəhriz. Günlərin dəyişməsi (zülal və karbohidrat). Əsas prinsiplər

Müddəti ərzində manipulyasiya olduğu üçün adını aldı karbohidrat məhsulları. Pəhriz bir neçə dövrə bölünür. Biri dörd gün və ya daha çox davam edə bilər. Dövr ərzində yeyilən qida miqdarını ciddi şəkildə tənzimləməlisiniz. İlk 2 gündə karbohidrat qəbulu adi halın yarısı olmalıdır. Üçüncü gündə karbohidratların miqdarı üç dəfəyə qədər artırıla bilər. Ancaq eyni zamanda zülalların miqdarını azaltmaq lazımdır. 4-cü gündə protein və karbohidrat qəbulu normala dönməlidir. İndi onları bərabər dozalarda istehlak etmək lazımdır.

İlk iki gündə vücudunuz qlikogen qəbul etməyi dayandırır və onun ehtiyatları tükənir. Eyni zamanda, artıq yığılmış yağları intensiv şəkildə xərcləməyə başlayır. Və ikinci günün sonunda onlar ayrılan müddət üçün tam məhsula gəlirlər. Ancaq unutmayın ki, heç bir halda belə bir pəhrizdən sui-istifadə etməməlisiniz. Əks halda, tükənmə başlaya bilər. Bədənin stress yaşamağa başlaması da baş verə bilər. Sonra qalan yağlar "ehtiyatda" yığılacaq. Bu vəziyyətdə bədən öz fəaliyyəti hesabına əzələ kütləsini xərcləməyə başlayacaq. Nəticədə bədən relyefini itirə bilər.

Buna görə dövrün üçüncü günündə karbohidrat istehlakı maksimuma çatır. Bu, onların bədəndə yığılması üçün lazımdır. Amma itirilən qlikogen miqdarını bir gündə doldurmaq mümkün deyil. Buna görə də, dördüncü gündə karbohidratların miqdarı azalsa da, hələ də orta səviyyədə qalır.

Alternativ pəhriz ilə məşq edin

Pəhrizlə artır metabolik proseslər, və bədənin hər hansı bir kalori sisteminə alışmağa vaxtı yoxdur. Həm də bu prinsip sayəsində fiziki fəaliyyətə icazə verə bilərsiniz. Bu, bədənin tonunu əhəmiyyətli dərəcədə artıracaqdır. Ancaq gücləndirilmiş təlimə ehtiyac duyduğunuz günü düzgün seçməlisiniz. Bir çox ekspert bunun üçüncü olduğunu düşünür. Amma bu yanaşma kökündən yanlışdır. Bu dövrdə siz iki günlük orucdan sonra bədəni karbohidratlarla doyurmağa başlayırsınız. Dördüncü günün sonuna qədər intensiv məşqlərə başlamaq yaxşıdır. Bu dövrdə bədən karbohidratlarla doyur və onları əzələ kütləsinə çevirərək təhlükəsiz şəkildə israf edə bilər. Arıq, tonlanmış bir fiqur axtarırsınızsa, karbohidrat qəbulu mütləqdir. Təlimdə bu, əzələ kütləsini israf etməməyə, əksinə, yığılmış yağları xərcləyərək artırmağa imkan verəcəkdir.

İlk iki gün üçün menyu

İndi alternativ pəhriz menyusunu nəzərdən keçirin. Əvvəlcə yemək gündə ən azı altı olmalıdır. Səhərlər tərkibində nişasta olmayan tərəvəz salatına bir xörək qaşığı yağ əlavə edərək yeyə bilərsiniz.

Bu yeməyi ilə üç sarısı və dörd ağ yemək lazımdır. İkinci doza zamanı bir protein kokteyli içə bilərsiniz. Onu yalnız aşağı kalorili südlə bişirin. Üçüncü yemək üçün toyuq döşünü yeyin. Bir qreypfrut da yeyin. Dördüncü yemək üçün özünüzü lobya və bir parça mal əti qaynadın. Beşinci yemək üçün səhər hazırladığınız kimi bir salat yeyin. Ağ balıq filesi də əlavə edin. Və altıncı doza üçün eyni protein kokteyli içmək. Bunu necə bişirəcəyini bilməyənlər üçün indi sizə xəbər verəcəyik.

Əvvəlcə iki yüz qram kəsmik, iki yüz mililitr süd, bir az götürün yulaf ezmesi və sevimli meyvələrinizi əlavə edin. İsteğe bağlı olaraq, darçın kimi ədviyyatlar da əlavə edə bilərsiniz. Amma bu isteğe bağlıdır. Bütün inqrediyentləri bir qarışdırıcıda hamarlanana qədər yaxşıca qarışdırın. Budur, kokteyl hazırdır. Beləliklə, yuxarıda təsvir edildiyi kimi, ilk iki gündə yeməyə dəyər.

Son iki gün üçün menyu

Pəhrizin üçüncü günü yüksək karbohidratlıdır. Yeməklərin sayı beş ilə məhdudlaşır. Beləliklə, səhər yemək yeyə bilərsiniz yulaf sıyığıüç zülal ilə. İkinci yemək üçün özünüzə toyuq filesi ilə hər hansı bir düyüdən bir boşqab bişirə bilərsiniz. Üstəlik bir parça kəpəkli çörək. Üçüncü yemək zamanı bərk üyüdülmüş makaron yeyin. Dördüncüsü, bir ovuc qaynadılmış düyü və qaynadılmış toyuq filesi yarısı yenidən edəcək. Axşam üçün bir neçə dilim çörək və ağ balıq filesi hazırlayın.

Beşinci gündə karbohidratlar kiçik dozalarda istehlak edilməlidir. Yeməklər də beşdən çox olmayacaq. Səhər özünüzü üzüm və üç zülal ilə yulaf ezmesi bişirin. Növbəti yemək üç dilim çörək ilə bir protein sarsıntısıdır. Sonra qaynadılmış düyü, toyuq filesi və tərəvəz salatı. Sondan əvvəlki yemək zamanı bir tərəvəz salatı, balıq filesi və üç dilim çörək yeyə bilərsiniz. Sonuncu üçün yalnız bir protein kokteyli uyğun gəlir.

Yaxşı və pis tərəfləri

Dörd günlük alternativ pəhriz mütləq dogma deyil. Günlərin sayı özünüz üçün fərdi olaraq seçilə bilər. Bir çox idmançı beş gün protein qəbul edir və son iki gündə bədəni karbohidratlarla yükləyir. Siz bunu başqa cür edə bilərsiniz.

Alternativ pəhrizin başqa bir müsbət cəhəti var. Bu, belə bir enerji təchizatı sistemi ilə olmasıdır psixi vəziyyət normal olaraq qalır. Aşağı karbohidratlı pəhriz saxlayanların çoxu sevdikləri yeməklərdən imtina etməli olduqlarını bilirlər. Bu, təbii ki, çox üzücüdür. Karbohidratların dəyişdirilməsi ilə yalnız bir neçə gün dözməlisiniz. Sonra sevimli şirniyyatlarınızı ödəyə bilərsiniz, amma təbii ki, mülayim şəkildə.

Yaxşı, ən vacibi odur ki, pəhriz həqiqətən işləyir və təkcə idmançılar üçün deyil.

Əgər çatışmazlıqlar haqqında danışırıqsa, onda belə qidalanma baş ağrısı və ürək bulanmasına səbəb ola bilər. Həmçinin, BUCH qidalanma sistemi inkişafa səbəb ola bilər müxtəlif xəstəliklər, Misal üçün diabet və ya ürək xəstəliyi, böyrək xəstəliyi.

Protein sistemi

Pəhriz-zülal məhsullarının alternativi karbohidrat prinsipi üzərində işləyir. Yalnız qidaya diqqət yetirilir əla məzmun zülallar. Bu qidalar amin turşularında yüksəkdir.

Onlar həmçinin yığılmış yağları parçalamağa kömək edir. Bu pəhriz sayəsində əzələlər daha elastik və davamlı olur. Ancaq xatırlamaq lazımdır ki, çox miqdarda protein qidası çox miqdarda yağ ehtiva edir. Buna görə də minimum tərkib hissəsi olan məhsulları seçmək lazımdır.

Bunlara ağ toyuq əti, az yağlı süd, toyuq zülalları, fileto dəniz balığı. Bu pəhriz aktiv həyat tərzi keçirən gənclər üçün uygundur. Ət sevənlər belə bir qidalanma sistemi ilə özlərini yaxşı hiss edəcəklər.

Dukan sisteminə görə qidalanma

Dukan pəhrizi, menyunun müstəqil olaraq düşünülə biləcəyi bir qida sistemidir. Hər kəs özü üçün yeməkləri fərdi olaraq seçə bilər. Ancaq unutmayın ki, hansı pəhriz seçdiyinizdən asılı olmayaraq, gündə istehlak edilən təmiz suyun miqdarı ən azı iki litr olmalıdır. Dukan pəhrizinin ikinci mərhələsi alternativ adlanır. Bu, zülal və zülal-tərəvəz qidasının qəbulunun alternativindən ibarətdir. Bədənin xüsusiyyətlərindən asılı olaraq özünüz üçün alternativ sxem seçə bilərsiniz. Bir gün protein pəhrizi ola bilər, ikincisi - protein-tərəvəz pəhrizi. Siz iki və iki arasında dəyişə bilərsiniz. Dukan Pəhrizinin "Alternation" reseptləri sadədir (aşağıda bəzilərinə baxacağıq).

Bu mərhələdə tərkibində nişasta olan qidaları yeməməlisiniz. Hər hansı dənli bitkilər, makaron, kartof, bütün paxlalılar qadağandır. Xiyar, pomidor, kahı, göyərti, yerkökü və çuğunduru yeməyə icazə verilir, lakin yalnız kiçik miqdarda əla məzmun onların tərkibində şəkər var. Siz həmçinin balqabaq, badımcan yeyə bilərsiniz. Salatlara zeytun yağı və ya yağsız souslar əlavə etmək tövsiyə olunur. Yemək hazırlayarkən tatlandırıcılardan istifadə edin. Yeməklərə ədviyyat əlavə etməyə icazə verilir.

Sitrus meyvələri istənilən miqdarda yeyilə bilər. Üzüm, banan, avokado və digər yüksək kalorili meyvələr yemək qadağandır. Çay, qəhvə içə bilərsiniz, ancaq şəkərsiz. Hər hansı bir quru meyvə yemək qəti qadağandır. Soya sousu salatlara əlavə edilə bilər.

Pəhrizin ikinci mərhələsində kəpək və ya qarabaşaq yarmasının miqdarını (kim nəyi sevirsə) gündə iki yemək qaşığı qədər artıra bilərsiniz. Qarabaşaq yarması süddə, suda və ya sadəcə buxarda bişirilə bilər. Pəhriz zamanı qəbizliyin başladığını hiss edirsinizsə, o zaman gündə bir dəfə bir qaşıq kəpək yeməyə çalışın.

Pəhriz ilə süd məhsullarının istifadəsinə icazə verilir. Ancaq bədəndə durğunluq başlamaması üçün onlarla qeyrətli ola bilməzsiniz. Buna görə gündə bir kiloqramdan çox olmamaq kifayətdir. Gündəlik iş rejiminə ən azı yarım saat gündəlik gəzinti daxil etməyi unutmayın.

Əgər bu pəhrizi seçsəniz, o zaman yavaş-yavaş arıqlayacağınıza hazır olun. Az adam bilir ki, tərəvəz yemək bədəndə nəm saxlamağa səbəb olur. A protein qidasıƏksinə, suyu bədəndən yaxşı çıxarır. Arıqlamaqda bir az fasilə ola bilər, amma narahat olmayın. Çünki protein günləri prosesi sürətləndirəcək.

Dukan. "Alternativ" pəhriz: reseptlər

Əvvəlcə Taso sousunda ağ balığın necə hazırlandığını sizə xəbər verəcəyik. Bişirmək üçün sizə lazım olacaq:

• balıq üçün ədviyyat;
• 0,5 kq ağ balıq;
• İncəsənət. bir qaşıq Taso və soya sousu;
• çay qaşığı limon suyu;
• 0,5 çay qaşığı şəkər əvəzedicisi.

Pişirmə:

1. Balıqları soyun, parçalara kəsin.
2. Marinadı hazırlayın. Sous və suyu qarışdırın. Bir tatlandırıcı əlavə edin.
3. Marinadı balığın üzərinə tökün. 60 dəqiqə sərin yerdə qoyun.
4. Sonra ədviyyatlarla səpin. Fırında 30 dəqiqə bişirin.

İndi başqa bir resept nəzərdən keçirin. Kəsmikli güveç hazırlamaq üçün sizə xəbər verəcəyik. Belə bir yemək hazırlamaq üçün sizə lazım olacaq:

• iki st. yulaf kəpəyi qaşıqları;
• beş yumurta;
• 400 qram yağsız kəsmik;
• 100 ml süd;
• bəzək üçün doğranmış kokos
• 2-3 çay qaşığı təbii tatlandırıcı.

Pişirmə:

1. Ağları sarısından ayırın. Bizə sonuncu lazım deyil.
2. Tatlandırıcını isti süddə həll edin.
3. Sonra meydana gələn kompozisiyanı və kəsmiki bir qarışdırıcı ilə döyün. Yumurta ağını zirvəyə qədər çırpın.
4. Onları ümumi kütləyə diqqətlə daxil etdikdən sonra.
5. Kütləni kalıba tökün. Fırına əlli dəqiqə qoyun.
6. Hazır məhsulu qırıntılarla bəzəyin.

Çəhrayı qızılbalıq kotletləri

Dukan Pəhrizinin "Alternation" reseptlərini təsvir etməyə davam edərək, çəhrayı somon kotletləri haqqında danışaq. Bişirmək üçün sizə lazım olacaq:

• 150 qram hisə verilmiş toyuq;
• bir qutu çəhrayı qızılbalıq;
• bir yumurta;
• İncəsənət. bir qaşıq soya sousu;
• balıq üçün ədviyyat;
• 125 qram tofu.

Pişirmə:

1. Bütün inqrediyentləri bir qarışdırıcıda qarışdırın.
2. Yaranan kütlədən toplar düzəldin.
3. Mikrodalğalı sobada beş dəqiqə.
4. Soya sousu ilə xidmət edin.

Dukan, Alternativ pəhriz (menyu aşağıda müzakirə olunacaq) ilə maraqlananlar üçün nəyi bilməyə dəyər?

Pəhriz zamanı, artıq aşkar etdiyimiz kimi, çox miqdarda tərəvəz yemək məcburiyyətində qalacaqsınız. Bildiyimiz kimi, var faydalı materialçiy qidalarda. Ancaq onların üstündə uzun müddət oturmayacaqsan. Buna görə tərəvəzləri qızartmaqdan başqa hər hansı bir istilik müalicəsinə məruz qoymağa icazə verilir.

Və ümumiyyətlə, pəhriz zamanı hər hansı digər qidaları qızartmaq məsləhət görülmür. Yalnız qaynatmaq, bişirmək və ya buxarlamağa icazə verilir. Əlbəttə ki, idman zalında bədəni məşqlərlə yükləmək arzuolunandır. Əks halda, çəki itirmək istədiyimizdən çox daha yavaş olacaq. İdman salonuna getməyə vaxtınız yoxdursa, vaxt ayıra bilərsiniz fiziki fəaliyyət evdə. Bu da daha sürətli arıqlamağınıza kömək edəcək.

Dukan pəhrizi ilə gündə yemək sayına heç bir məhdudiyyət qoyulmur. Diyetoloq və pəhrizin qurucusu əmindir ki, bədənin tələb etdiyi qədər yeyə bilərsiniz. Ancaq həddindən artıq yeyə bilməzsiniz. Əks halda, arıqlamayacaq, əksinə, qazanacaqsınız.

BUCH menyusu

“Alternasiya”nın nə olduğunu anladıq. İndi menyuya nəzər salaq. 4 gün üçün hesablanır. Siz həmçinin günləri artırmaq və ya azaltmaqla onu tənzimləyə bilərsiniz.

1-ci gün. Tərəvəz. Səhər kəsmik. Sonra kolbasa ilə kələm güveç edin. Günortadan sonra iki şirniyyat yeyə bilərsiniz. Axşam toyuq ətini tərəvəz ilə yeməyə icazə verilir.

2-ci gün. Zülal. Səhər kəsmik. Nahar üçün, az yağlı kefir ilə toyuq filesi. Bir neçə saata hazırlayın. kəsmikli güveç. Axşam üçün somon filesi kotlet və kəsmik güveç hazırlayın.

3-cü gün. Tərəvəz. Sıyıq öz istəyinizlə. Salatdan məmnun. Günortadan sonra qəlyanaltı üçün profiterol ilə şəkərsiz çay içə bilərsiniz. Axşam iki kolbasa ilə şirin bibər və profiterol ilə çay.

4-cü gün. Zülal. Səhər az yağlı kəsmik, kolbasa ilə qəhvə və pendirli sendviç. Gün ərzində toyuq pancake bişirmək və yarım litr kefir istehlak edə bilərsiniz. Bir neçə saatdan sonra iki kolbasa ilə çay içməyə icazə verilir. Axşam üçün sendviç ilə toyuq suyu.

Nəticə

Yekun olaraq əminliklə deyə bilərik ki, zülal-karbohidrat alternativ pəhriz (BUCH) tez arıqlamaq və bədən üçün çox stress olmadan gözəl tonlanmış bədən əldə etmək istəyənlər üçün ən optimaldır. Yadda saxlamaq lazımdır ki, müvəffəqiyyətin açarı sistemə ciddi riayət etməkdir. Və təbii ki, fiziki fəaliyyət mütləqdir.

Oxşar məqalələr