Uyğunluq sağlam yemək hər gün artır. Çox sayda məhsul zərərli istifadə edərək istehsal olunur kimyəvi maddələr. Alış zamanı qida məhsulları onların keyfiyyətinə və faydalılığına şübhə yaranır. Amma sağlam qidalanma təkcə üzvi qidalardan ibarət deyil. Bu termin həm də doğru və mənasını verir rasional yanaşma qidalanmaya, gündə zülalların, yağların və karbohidratların istehlak səviyyəsini təyin etmək. Bu gün biz hansı qidaların daha çox karbohidrat ehtiva etdiyini öyrənəcəyik, lakin əvvəlcə onlara nə üçün ehtiyacımız olduğuna baxacağıq.
Karbohidratlar nə üçündür?
Bədənin aldığı demək olar ki, bütün enerji karbohidratlardan gəlir. Bundan əlavə, onlar normal və tam beyin funksiyasına kömək edirlər. Ümumiyyətlə, üçün normal əməliyyat bütün bədən həyati əhəmiyyət daşıyır. Karbohidratların iki növü var: sadə və mürəkkəb. Birincisi, monosaxaridlər kimi də tanınır, fruktoza və qlükoza ilə təmsil olunur. Birinci növə həmçinin disakaridlər daxildir: saxaroza və maltoza. polisaxaridlər adlanır, bunlara nişasta, lif və glikogen daxildir. "İstehlak etdiyim şeyin nə fərqi var?" - soruşursan. İş ondadır ki, bu və ya digər növün həddindən artıq istehlakı bədənin işində ciddi sapmalara səbəb ola bilər (məsələn, piylənmə). Hər şey faydalıdır, lakin mülayimdir. İndi keçək hansı qidalarda daha çox karbohidrat var sualına.
Enerji tutumlu məhsullar
Monosaxaridlərdən başlayaq. IN böyük miqdarda onlara bal, tərəvəz və meyvələrdə rast gəlmək olar. Qlükoza ən çox yayılmış monosaxarid hesab olunur. Beyin fəaliyyəti üçün həyati əhəmiyyət kəsb edən asan və sürətli enerji mənbəyidir. Yüksək psixi gərginlik zamanı qlükoza ilə də zəngin olan tünd şokoladdan istifadə etmək tövsiyə olunur. Yerkökü, kələm, balqabaq, albalı, moruq, banan, üzüm və balqabağın hamısında bu monosaxarid var.
Fruktoza karbohidratları istehlak etmək üçün daha təhlükəsiz bir seçimdir. Hətta şəkərli diabetdən əziyyət çəkən insanlar tərəfindən də istehlak edilə bilər (əlbəttə ki, ağlabatan məhdudiyyətlər daxilində). Fruktoza həzm etmək qlükozadan bir az daha uzun çəkir. Armud, alma, üzüm, qarpız, çiyələk və qara qarağatda olur.
Disaxaridlərin daha mürəkkəb molekulyar quruluşuna görə həzm edilməsi daha uzun çəkir. Hansı qidaların ən çox karbohidrat ehtiva etdiyi sualına cavab verərkən, şirin qidalar haqqında əminliklə danışa bilərik. Şirniyyatlar, dondurmalar, içkilər, mürəbbə, adi şəkər - bunların hamısı var böyük məbləğ saxaroza, bütün pəhrizlərin əsas düşməni. saxaroza (karbohidrat təmiz görünüş) əsas səbəbdir artıq çəki, onun həddindən artıq istehlakı təkcə fiqurunuz üçün deyil, həm də bütün bədənin sağlamlığı üçün fəlakətlə başa çata bilər.
Tərkibində karbohidratlar olan qidalar yüksək kalorilidir. Buna əsaslanaraq, həddindən artıq yemək və artıq çəkidən qaçınmaq üçün gündə istehlak edilən kalorilərin sayına nəzarət etmək vacibdir. Polisaxaridlər (mürəkkəb karbohidratlar) makaron, taxıl, çörək, qoz-fındıq və s. Bunlar həzm olunur və bədənimizə yavaş-yavaş, belə desək, “hissələrə” daxil olur. Hansı qidaların daha çox karbohidrat (yəni polisaxaridlər) olduğunu düşünsəniz, onlardan birinin nişasta olduğunu düşünməlisiniz. Və bu bir nəticəyə gəlir: paxlalılar və taxıllar, kartof, banan və pomidorlar çoxlu sayda kompleks karbohidratlar.
Xülasə
Hansı qidaların daha çox karbohidrat ehtiva etdiyi barədə məlumat əldə edərək, həm sadə, həm də mürəkkəb növləri ehtiva edən bir pəhriz qura bilərsiniz. Bədənin karbohidratlardan əlavə zülal və yağlara ehtiyacı var. Bir qayda olaraq, onların tərkibində zülallar da var. Bütün qida elementlərinin miqdarını və qabların ümumi kalorili məzmununu diqqətlə izləyin. Yağların və karbohidratların həddindən artıq istehlakı piylənmə və digər xəstəliklərə səbəb ola bilər.
Yəqin ki, karbohidratlar haqqında çoxlu müxtəlif məlumatlar eşitmisiniz. Onlar hər birimizin pəhrizinin ayrılmaz hissəsidir. Karbohidratlar ən vacibdir insan orqanizmi üçün enerji mənbəyidir.
Bəs niyə bir növ karbohidrat əzələ kütləsi qazanmağa kömək edir, digəri isə yağ yataqlarını təşviq edir? Gəlin bunu anlayaq!
Karbohidratlar nədir
Karbohidratlar kompleksdən ibarət olan üzvi elementlərdir sadə şəkərlər. Onlar qidada olur və əsas enerji mənbələrindən biridir.
İki növ karbohidrat var: sadə (sürətli) və mürəkkəb (yavaş). Aralarındakı əsas fərq molekulyar quruluş və orqanizm tərəfindən udma sürətidir.
Sadə karbohidratlar daxildir fruktoza və qlükoza(monosaxaridlər və disakaridlər). Buna görə də, belə karbohidratları olan qidalar şirin bir dada malikdir. Glisemik indeks (GI) qidaların karbohidrat tərkibini qiymətləndirmək üçün istifadə olunur. Bu göstərici qidaların qan şəkərinin səviyyəsinə təsirini müəyyən edir. Beləliklə, yüksək GI olan qidalar gətirmir böyük fayda bədən üçün, mümkün qədər nadir hallarda istehlak edilməlidir. Çünki qanda qlükoza səviyyəsinin müntəzəm artması insulin sıçrayışlarına səbəb olur. Bu, bədənin bu hormonun müstəqil istehsalına təsir göstərə bilər ki, bu da I tip diabetin inkişafına səbəb olur.
Kompleks karbohidratlar- Bunlar polisaxaridlərdir. Və onların əsas vəzifəsi bədəni enerji ilə təmin etmək olmasına baxmayaraq, bir az fərqli iş prinsipinə malikdirlər. Onlar pektin, lif və nişastaya əsaslanır. Onlar həzm prosesini stimullaşdırır, aclığı təmin edir və bədəni uzun müddət doyurur. Onlar həmçinin həzm etmək üçün daha çox vaxt və enerji tələb edir, buna görə də qan şəkəriniz bərabər şəkildə yüksəlir.
Karbohidratların orqanizm üçün faydaları
Karbohidratlar həyati funksiyaları yerinə yetirir:
Bədənin enerji ehtiyatlarını doldurmaq;
Məhsuldar beyin funksiyasını təşviq edir;
Həzmi yaxşılaşdırır;
Qan laxtalanma riskini azaldır.
Sadə karbohidratlar kilo almağa kömək edirmi?
Asan həzm olunan karbohidratlar, yağların parçalanmasını maneə törədən insulinin istehsalını təşviq edir. Əgər fiziki fəaliyyətəhəmiyyətsizdir, yağlar bədəndə yatırılır. Ancaq sadə karbohidratlar yeyirsinizsə və idmanla məşğul olursunuzsa, o, əmələ gələcək əzələ kütləsiəzələ toxumasında glikogen səviyyəsini artırmaqla. Buna görə də, əzələlərin və ya mədənin böyüməsi sizdən asılıdır.
Karbohidratların əzələ artımına nisbəti
Təlim zamanı pəhrizinizi izləməlisiniz və idman diyetoloqlarının tövsiyə etdiyi kimi, kompleks karbohidratlar istehlak etməyə dəyər əvvəl fiziki fəaliyyət , A sadə karbohidratlar buraxın Sonra.
Arıqlamaq üçün yola çıxanlar karbohidratlar olan qidaların normasını 50-60 q keçməməlidir. Çəkinizi eyni səviyyədə saxlamaq üçün gündə 200 q icazə verilir. Bu normanın aşılması kilo almağa kömək edəcəkdir.
Tərkibində sadə karbohidratlar olan əsas qidalar
Əgər məhsulda şəkər və/və ya un varsa, o, sürətli karbohidratlar kimi təsnif edilə bilər.
Sürətli karbohidratların mənbələri şirin meyvə və giləmeyvə, quru meyvələr (kişmiş, əncir, xurma, ananas), şəkər, bal, tortlar, xəmir, peçenye, konfet, halva, qatılaşdırılmış süd, mürəbbə və şərbətlər, şirin içkilər (xüsusilə qazlı içkilər) , şokolad məmulatları, irmik, 1-ci sort buğda makaron, Ağ çörək. 
| Qida məhsulu | Glisemik indeks | 100 q məhsula karbohidratlar |
| Düyü unu | 95 | 77,5 |
| ağ düyü | 70 | 26 |
| Qəhvəyi şəkər | 70 | 95 |
| Düyü pudinqi | 85 | 43 |
| Qızardılmış kartof | 95 | 24 |
| Bişmiş kartof | 95 | 17 |
| Buğda unu | 85 | 67 |
| Kərəviz kökü | 85 | 10 |
| Balqabaq | 75 | 6 |
| Qarpız | 75 | 9 |
| Tarixlər | 70 | 68 |
| Şokolad çubuğu | 70 |
48 |
| Pivə | 110 | 6 |
| Çiplər | 70 | 55 |
| Əriştə | 70 | 56 |
Kompleks karbohidratları ehtiva edən əsas qidalar
Bu karbohidratlar əsasən tərkibində olur aşağıdakı məhsullar:qarabaşaq yarması, qəhvəyi düyü, yulaf ezmesi, yerkökü, kartof, paxlalılar (mərci, noxud, noxud, lobya), balqabaq, qarğıdalı, çuğundur, tam taxıl çörəyi, tam buğdalı makaron. 
| Qida məhsulu | Glisemik indeks | 100 q məhsula karbohidratlar |
| Narıncı | 35 | 9 |
| əncir | 35 | 40 |
| albalı | 26 | 11 |
| gavalı | 24 | 10 |
| Qreypfrut | 22 | 8 |
| Nar | 35 | 13 |
| alma | 30 | 9 |
| Şaftalı | 35 | 14 |
| heyva | 35 | 8 |
| ərik | 20 | 10 |
| Taxıllar | 40 | 65 |
Bədəndə karbohidrat çatışmazlığı
Əlbəttə ki, karbohidratsız qalmaq demək olar ki, mümkün deyil, çünki onlar bir çox qidada olur. Ancaq özünüzü diyetlərlə tükəndirsəniz, onların çatışmazlığı aşağıdakı simptomlar şəklində özünü göstərə bilər:
Zəiflik (xüsusilə zehni stress zamanı və sonra tələffüz olunur);
qıcıqlanma;
Konsentrasiya və məhsuldar işləyə bilməmək;
ürəkbulanma;
başgicəllənmə;
Baş ağrısı;
Əzələ zəifliyi;
Həzm prosesinin pisləşməsi.
Xüsusi bir təhlükə beynin tam işləməsi üçün onlara ehtiyacı olan karbohidratların qeyri-kafi tədarüküdür. Əgər beyin sistematik olaraq kifayət qədər karbohidrat qəbul etmirsə, yaddaş problemləri yarana bilər.
Bədəndə artıq karbohidratlar
Karbohidratlarla zəngin qidaların həddindən artıq istehlakı bədəndə iz buraxmadan keçməyəcək. Bu, aşağıdakı təzahürlərdə əks olunacaq:
Yağ yataqlarının görünüşü və fiziki hazırlığın pisləşməsi;
Piylənmə riski;
Qan şəkərinin artması;
Diabetin inkişaf riski.
Gördüyünüz kimi, karbohidratlar sizi dolğun kiçik ayıya çevirə və ya bədən tərbiyəsi jurnalının üz qabığında olduğunuz kimi göstərə bilər. Hamısı onları hansı istiqamətə yönəltməyinizdən asılıdır və əgər düzgün istiqamətdədirsə, onlar sizin xeyrinizə işləyəcəklər.
Sağlam qidalanmanın əsası zülalların, yağların və karbohidratların balansıdır. Bədənin sabit işləməsi üçün qida bütün lazımi komponentləri ehtiva etməlidir. ilə məhsullar yüksək məzmun karbohidratlar hüceyrə səviyyəsində düzgün metabolizmi dəstəkləmək üçün lazım olan qlükoza ilə təmin edir.
Bu yazıda karbohidratların insan orqanizmi üçün faydaları və zərərlərinə baxırıq.
Karbohidratların faydaları haqqında
Karbohidratlar bədəndə zülal və yağ birləşmələrindən daha tez parçalanır. üçün tələb olunur düzgün əməliyyat immun sistemi, hüceyrə səviyyəsində metabolik proseslərdə və irsi məlumatların ötürülməsindən məsul olan nukleotidlərin sintezində iştirak edir.
Vacibdir! Artıq çəkidən qurtulma prosesində səhər yeməyi və nahar üçün yalnız karbohidratlı qidalardan istifadə etməlisiniz.
Sağlam bir yetkinin qanında təxminən 6 qram qlükoza var. Bu, insanı saatın dörddə biri enerji ilə təmin edir. Qan şəkərinin balansı iki hormon - insulin və qlükagen tərəfindən qorunur.
- İnsulin qandakı qlükoza miqdarını glikogenə və ya yağa çevirərək azaldır.
- Qlükagen çatışmazlığı halında qan şəkərini artırır. Bu vəziyyətdə bədən əvvəllər yığılmış qlikogeni istifadə edir əzələ toxuması və qaraciyər. Bu ehtiyatlar 10-15 saat enerji təmin etmək üçün kifayətdir. Bu ehtiyat tükəndikdə və şəkərin səviyyəsi azaldıqda yemək istəyi yaranır.
Bir neçə növ üzvi birləşmələr var - sadə, mürəkkəb, həll olunan və həll olunmayan pəhriz lifi.
Absorbsiya dərəcəsinə görə qlükoza birinci, fruktoza ikinci yerdədir. Üçüncü və dördüncü yerləri parçalanma zamanı udulan laktoza və maltoza tutur. mədə şirəsi və bağırsaq fermentləri.
- Tərkibində bir qrup sadə karbohidrat olan məhsullar mədədə qlükozaya parçalanır. Qan dövranına daxil olduqdan sonra hüceyrə qidalanması üçün istifadə olunur.
- Kompleks karbohidratların parçalanması prosesi kifayət qədər uzundur. Mədədə başlayır və yalnız bolus çatdıqda bitir nazik bağırsaq. Bu, şəkərlərin sürətlə udulmasına mane olan bu qrupda lifin olması ilə təmin edilir.
- Qida lifi və pektinlər kimi bu üzvi birləşmələrin həzm olunmayan qrupunu ehtiva edən məhsullar bağırsaq hərəkətliliyi və toksinlərin xaric edilməsi üçün vacibdir. Bağırsaqlarda faydalı mikroorqanizmlərin fəaliyyətini stimullaşdırmaqla yanaşı, xolesterolu da bağlayırlar.
Pəhrizdə karbohidratlarla zəngin qidalar üstünlük təşkil edirsə, bədənimiz artıq glikogeni aktiv şəkildə saxlayır. Yeməkdə şəkərin həddindən artıq olması və kifayət qədər glikogen ehtiyatı varsa, karbohidratlar yağ yataqlarına çevrilir və bununla da bədən çəkisinin artmasına kömək edir.
Sağlam karbohidratlı qidaların siyahısı
Yalnız qida kifayət qədər mürəkkəb karbohidratlar ehtiva edərsə, bədən çatışmazlıq hiss etməyəcək.
Bananlarda çoxlu həll olunmayan lif və stabilləşdirilmiş nişasta var və onlar çox populyardır müasir dünya tam taxıl çörəyi. Yoğun bağırsağın işləməsi üçün əvəzolunmazdırlar. Onların köməyi ilə əziyyət çəkən insanlarda bağırsaqların işini asanlıqla normallaşdırmaq mümkündür xroniki qəbizlik.
Onlar aşağıdakı qidalar siyahısında böyük miqdarda olur: yulaf ezmesi, makaron, qarabaşaq yarması və qarğıdalı. Menyuya alma (qabuğu soyulmamış), ərik, müxtəlif giləmeyvə, qovun, gavalı və armudun daxil edilməsi də çox faydalı olacaq.
Kompleks karbohidratlar çoxlu miqdarda kələm, kartof, bibər, soğan, pomidor, balqabaq, xiyar, yerkökü, turp və çuğundurda olur. Diyetoloqlar həmçinin kətan toxumu, qoz-fındıq, toxum, paxlalılar və laktik fermentasiya məhsullarını diyetinizə daxil etməyi məsləhət görürlər.
Yaxşı qidalanmalıyıq və yediyimiz qidaların hansı qidalardan ibarət olduğunu başa düşməliyik. ən böyük rəqəm karbohidratlar. Bu, kifayət qədər enerji əldə etmək, qan qlükozasını normallaşdırmaq və beyin fəaliyyətinin məhsuldarlığını artırmaq üçün yeganə yoldur.
Bundan əlavə, bu məhsullar qanda xolesterini azaldır, maddələr mübadiləsini normallaşdırır və ondan qurtulmağa kömək edir çəki artıqlığı.
Yalnız düzgün istifadə edildikdə karbohidrat məhsulları, mərkəzi sinir sistemi uğursuzluqlar olmadan işləyəcək. Bu, nevrozlardan, apatiyadan və depressiyadan qaçmağa kömək edəcək.
Zərərli karbohidratlar olan qidalar cədvəli
Əhəmiyyətli qidalardan məhrum olan, lakin sadə karbohidratlarla zəngin qidaların müntəzəm istehlakı mövcud xəstəliklərin inkişafına və ya kəskinləşməsinə səbəb ola bilər.
Onların həddindən artıq istehlakı aşağıdakılara kömək edir:
- İnsulin istehsal edən pankreasın yükünü artıran qan şəkərinin sürətlə artması. Zamanla bu, diabetin inkişafına səbəb ola bilər.
- Yüksək məzmun gündəlik qida rasionunda sadə karbohidratlar orqanizmdə asılılıq yaradır və özünü büruzə verir xroniki yorğunluq, əhvalın qəfil dəyişməsi və ya depressiv vəziyyətlər.
- Müxtəlif növlərürək və damar xəstəlikləri, xərçəng şişləri, sərbəst radikallar səbəbiylə osteoporoz və degenerativ pozğunluqlar da inkişaf edə bilər yüksək miqdar gündəlik qidalarda sadə karbohidratlar.
Tərkibində çoxlu karbohidrat olan qidaların siyahısı (orqanizm üçün zərərlidir):
- zəngin xəmir, yumşaq buğda makaron;
- təmiz şəkər, siroplar, mürəbbə, soda;
- qənnadı məmulatları, jele, südlü şokolad;
- konservləşdirilmiş şirələr, dondurma və fast food.
Bu siyahıya yüksək kalorili qidalar daxildir, istehlakdan sonra enerji partlaması qısa müddətli və tez yorğunluq və aclıqla əvəz olunur.
Sadə karbohidratlardan fərqli olaraq kompleks karbohidrat birləşmələri daxil edilməlidir gündəlik pəhriz. Onlar daha uzun müddət dolğunluq hissi verir və fiziki və enerjini dəstəkləmək üçün enerji verir ruhi Sağlamlıq bədənimiz.
Aşağıdakı məşhur məhsulların ətraflı cədvəlinə baxın (cədvəl böyütmək üçün kliklənə bilər). 
Cədvəl: Hansı qidalarda karbohidratlar çoxdur?
Sadə karbohidratlardan sui-istifadə edən insanlar daha sürətli inkişaf edir yağ hüceyrələri bu da artıq çəkiyə və piylənməyə səbəb olur.
Bədəndə karbohidratların olmaması və artıqlığı
Karbohidratlar beynin enerji təchizatı üçün əvəzolunmazdır və sinir sistemi. Qida sayəsində glikogen şəklində müəyyən bir kompleks karbohidrat tədarükü əzələ sistemində və qaraciyərdə toplanır. Yemək imkanı yoxdursa, qan şəkərinin sabit səviyyəsini təmin edərək qlükoza çevrilməyə başlayır.
Bununla belə, kompleks karbohidratlar pəhrizdən xaric olunarsa, onun ehtiyatları təxminən on iki saatdan sonra tükənir. Bu zaman orqanizmdə karbohidratlar zülal mübadiləsinin törəmələrindən əmələ gəlir.
Bədəndə karbohidratlar az olarsa, qaraciyər hüceyrələri yağ hüceyrələrinə çevrilməyə başlayır və bu yağ parçalandıqda ketonlar (aseton, benzofenon) əmələ gəlir və orqanizmdə çoxlu miqdarda toplanır. Bunun nəticəsində metabolik pozğunluqlar baş verir. Üstəlik, səbəbiylə əla məzmun Ketonlar yağların və zülalların oksidləşməsi prosesinə başlayır, bu da intoksikasiyaya səbəb olur və komaya səbəb ola bilər.
Karbohidratı yüksək olan qidaların həddindən artıq istehlakı qanda insulinin səviyyəsini artırır və piylərin əmələ gəlməsinə səbəb olur.
Karbohidratlar bədəni tam işləməsi üçün lazım olan enerji ilə təmin edən üzvi birləşmələrdir. Onlar hər bir toxuma və hüceyrə quruluşunun bir hissəsidir. Karbohidratlar ümumi bədən çəkisinin təxminən 2,7 faizini təşkil edir. Onlarsız daxili orqanlar və sistemlər düzgün işləyə bilmir. Bədəndəki karbohidratların nisbətinin qorunması ilə mümkün olur balanslaşdırılmış pəhriz, bu və digər faydalı maddələri ehtiva edən məhsullar daxildir.
Bu üzvi birləşmələrin niyə bu qədər vacib olduğunu başa düşmək üçün onların funksiyalarını öyrənmək lazımdır. Bədənə qida ilə daxil olan karbohidratlar aşağıdakı fəaliyyət spektrinə malikdir:
- Onlar insan orqanizmini enerji ehtiyatları ilə təmin edirlər. Bu, birləşmənin oksidləşməsi səbəbindən baş verir. Bu proses nəticəsində bir qram karbohidrat 17 kilojoul və ya 4,1 kalori istehsal edir. Oksidləşmə ya qlikogenin (karbohidratların ehtiyat ehtiyatı) və ya qlükoza istehlakı ilə müşayiət olunur.
- Onlar müxtəlif struktur bölmələrinin formalaşmasında iştirak edirlər. Karbohidratlar sayəsində orqanizm hüceyrə membranlarını qurur, nuklein turşuları, fermentlər, nukleotidlər və s.
- Bədən üçün enerji ehtiyatları formalaşdırın. Karbohidratlar glikogen formasını alaraq əzələ və digər toxumalarda, qaraciyərdə yığılır.
- Onlar antikoaqulyantlardır. Bu maddələr qanı incələşdirir və həmçinin qan laxtalarının əmələ gəlməsinin qarşısını alır.
- Onlar selikli qişanın bir hissəsidir mədə-bağırsaq traktının, tənəffüs və genitouriya sistemlərinin səthləri. Bu daxili orqanları əhatə edərək, mucus viral və müqavimət göstərir bakterial infeksiyalar, mexaniki zədələrdən qorunma təmin edir.
- Həzmə deyil, müsbət təsir göstərirlər. Karbohidratlar həzm fermentlərinin funksiyasını stimullaşdırır və buna görə də həzm proseslərini və qida və qiymətli maddələrin udulma keyfiyyətini yaxşılaşdırır, mədə hərəkətliliyini aktivləşdirir.
Bundan əlavə, bu üzvi birləşmələr artır qoruyucu funksiyalar bədən, qan növünü təyin edir, həmçinin xərçəng patologiyalarının inkişaf ehtimalını azaldır.
Karbohidratların növləri
Karbon qrupundan olan üzvi maddələr iki böyük qrupa bölünür - sadə və mürəkkəb. Birincisi də sürətli və ya asanlıqla həzm olunan, ikincisi isə yavaş adlanır.
Onlar sadə tərkibə malikdirlər və bədəndə tez sorulurlar. Karbohidratın bu xüsusiyyəti qan qlükozasının kəskin artmasına səbəb olur. Bədənin sadə karbohidratların istehlakına reaksiyası, mədəaltı vəzinin istehsalından məsul olan hormon olan insulinin böyük bir sərbəst buraxılmasıdır.
İnsulin qan şəkərinin səviyyəsini aşağı salır standart dərəcə. Beləliklə, son vaxtlar sadə karbohidratlarla zəngin qidalar yeyən insan kifayət qədər tez aclıq hiss etməyə başlayır. Bundan əlavə, şəkər molekullarının subkutan yağa çevrilməsi birdən ikiyə nisbətdə baş verir.
Sürətli karbohidratlarla zəngin qidalardan sui-istifadə etsəniz, bu, aşağıdakı mənfi nəticələrə səbəb olacaq:
- daimi aclıq hissi və qəlyanaltı istəyi;
- qan damarlarına insulin ziyanı;
- pankreasın sürətli aşınması;
- diabet inkişaf riskini artırır.
Bunlar mənfi təsirlər olmaq Əsas səbəb bu karbohidratlar zərərli və ya arzuolunmaz adlandırılmağa başladı.
Lif, glikogen, nişasta kimi yavaş üzvi birləşmələr bədənə tamamilə fərqli bir şəkildə təsir göstərir. Daxil olan maddələr bu qrup, mürəkkəb tərkibə malikdir, bu da onların udma sürətinin sürətli olanlardan xeyli aşağı olması deməkdir. Bu birləşmələr yüksəkdir qida dəyəri və buna görə də şəkərin konsentrasiyası praktiki olaraq artmır və nəticədə bir insan uzun müddət dolu hiss edir.
Şəkər konsentrasiyası çox yüksək olmadığı üçün qaraciyərin onu emal etməyə vaxtı var. Bu o deməkdir ki, o, demək olar ki, tamamilə enerji resurslarına çevrilir, yağ kimi yığılmır. Beləliklə, kompleks karbohidratlar orqanizmə heç bir zərər vermir, yəni faydalıdır.
Üzvi enerji mənbəyinin gündəlik qəbulu yaş, cins, çəki, həyat tərzi və bəzi digər amillərlə müəyyən edilir. Hesablamaq üçün gündəlik doza karbohidratlar üçün aşağıdakı hesablamadan istifadə edə bilərsiniz:
- çəki normanızı müəyyənləşdirin, yəni boyunuzdan 100 santimetr çıxarın;
- alınan rəqəmi 3,5-ə vurun.
Nəticə sayı olacaq gündəlik norma istehlak. Əgər boyunuz 170 sm-dirsə, o zaman gündə istehlak edilən karbohidratların miqdarı 245 qram olmalıdır.
Hansı qidalarda sadə karbohidratlar var?
Sürətli karbohidratların mənbələrinə aşağıdakılar daxildir:
- təbii bal, şəkər, mürəbbə;
- çörək məhsulları, qənnadı məmulatları, çörəklər;
- irmik və ağ düyü unu;
- ağ buğda sortlarından makaron;
- şirələr və qazlı içkilər, həmçinin şərbətlər;
- qurudulmuş meyvələr və meyvələrin şirin növləri;
- bəzi tərəvəz növləri.
Bu məhsullar ən faydalı deyil.
| Qida məhsulları | |
|---|---|
| Şəkər tozu | 99,6 |
| Karamel | 88,1 |
| Qarğıdalı lopaları | 83,4 |
| bal | 81,4 |
| Meyvə mürəbbəsi ilə doldurulmuş vafli | 80,7 |
| irmik | 73,2 |
| Marmelad | 71,1 |
| Mürəbbə | 69,9 |
| Simitlər | 69,8 |
| Tarixlər | 69,1 |
| Krakerlər | 67,2 |
| Çovdar səməni | 66,8 |
| Kişmiş | 64,9 |
| Popkorn | 62,9 |
| Südlü şokolad | 60,2 |
| Ani makaron | 56,9 |
| Kərə yağı xəmirləri | 55,2 |
| halva | 54,3 |
| Şokoladlı konfetlər | 54,1 |
| Karamel içlikli Vyana vafliləri | 53,7 |
| Kartof çipsləri | 52,8 |
| Qısa çörək | 49,9 |
| "Qoz-fındıq" peçenyeləri | 49,3 |
| ağ çörək | 48,9 |
| Fransız çörəyi | 47,4 |
| Tortlar | təxminən 46 |
| Coca Cola | 42,3 |
| Gavalı | 39,8 |
| Donuts | 38,9 |
| Alma pastası | 38,3 |
| Kremli içlikli ekler tort | 35,9 |
| Spirtli içkilər (şərab, vermut və s.) | 20–35 |
| Dondurma | 24,9 |
| Qaynadılmış ağ düyü | 24,7 |
| Pizza | 24,4 |
| Qızardılmış kartof | 23,2 |
| Konservləşdirilmiş qarğıdalı | 22,6 |
| Ağ çörək krutonları | 19,6 |
| Hot Dog | 19,4 |
| Qaynadılmış kartof | 16,8 |
| Üzüm | 15,2 |
| Kartof püresi | 14,3 |
| Qaynadılmış çuğundur | 10,2 |
| Pivə | 9,8 |
| portağal şirəsi | 8,4 |
| ərik | 7,8 |
| Balqabaq | 7,4 |
| Qovun | 5,3 |
| Qarpız | 5,2 |
| Qaynadılmış yerkökü | 4,9 |
Hansı qidalarda kompleks karbohidratlar var?
Mənbələrə yavaş karbohidratlar daxildir:
- kəpəkli undan hazırlanmış çörək məhsulları;
- müxtəlif növ göbələklər;
- bərk buğda makaron;
- dənli bitkilər və paxlalılar;
- ən çox tərəvəz növləri;
- müxtəlif göyərti;
- şəkərsiz meyvələr.
Bu məhsullar sağlamdır.
| Qida məhsulları | 100 q-da karbohidratların həcmi (qramla) |
|---|---|
| lobya | 54,3 |
| mərcimək | 53,8 |
| acı şokolad | 48,3 |
| Kəpək çörəyi | 46,1 |
| Soya | 26,6 |
| Durum buğda makaron | 23,2 |
| Keş qozu | 22,2 |
| Yaşıl noxud | 13,2 |
| Zeytun | 12,8 |
| Nar | 11,9 |
| alma | 11,4 |
| Armud | 10,8 |
| Kərəviz kökü | 10,8 |
| Şaftalı | 10,2 |
| gavalı | 9,9 |
| qarğıdalı | 9,8 |
| soğan | 9,4 |
| moruq | 8,9 |
| Mandarin | 8,4 |
| Narıncı | 8,3 |
| lobya | 8,2 |
| Qırmızı qabırğa | 8,1 |
| Qara qarağat | 7,9 |
| Kivi | 7,6 |
| Qreypfrut | 7,4 |
| qoz-fındıq (kaju istisna olmaqla) | 7,1–11,6 |
| zucchini | 5,8 |
| Ağ kələm | 5,7 |
| Brokoli | 5,2 |
| turşəng | 5,2 |
| Brüssel kələmi | 5,1 |
| bolqar bibəri | 4,9 |
| gül kələm | 4,8 |
| turp | 4,2 |
| Lələkli yaşıl soğan | 4,2 |
| Yaşıl lobya | 4,2 |
| Limon | 3,7 |
| Pomidor | 3,4 |
| xiyar | 2,4 |
| İspanaq | 2,4 |
| Yarpaq salatı | 2,1 |
| Təzə göbələklər (şampignonlardan başqa) | 1,1–3,6 |
| Şampinyon | 0,6 |
Karbohidratların artıqlığı və çatışmazlığının təhlükələri nələrdir?
Qida ilə bədənə daxil olan artıq karbohidratlar qanda insulinin konsentrasiyasının kəskin artmasına və yağların sürətlə əmələ gəlməsinə səbəb olur. Başqa sözlə, artıq çəki ilə bağlı olan piylənmə, şəkərli diabet və digər sağlamlıq problemlərinin səbəbi karbonlu qidalardır.
Bədəndə belə məhsulların olmaması da zərərlidir. Karbohidratlar məhdud miqdarda verilirsə, glikogen ehtiyatları tədricən tükənir, qaraciyərdə yağlar yığılır və bu orqanın müxtəlif disfunksiyaları inkişaf edir. Bu üzvi birləşmənin çatışmazlığı yorğunluğun artmasına, ümumi zəiflik hissinə, fiziki və intellektual fəaliyyətin azalmasına səbəb olur.
Karbohidrat çatışmazlığı olduqda, bədən həyati funksiyaları qorumaq üçün lazım olan enerjini yağ toxumalarından alır. Yüksək yağ parçalanma sürəti zərərli katenlərin istehsalının artmasına səbəb olur. Bu, bədənin turşulaşmasına və ketoasidotik komaya gətirib çıxarır.
Karbohidratların çatışmazlığı və ya artıqlığına işarə edən ilk əlamətlərin görünüşü diqqətlə yenidən nəzərdən keçirilməli və gələcəkdə gündəlik pəhriz düzəldilməlidir. Düzgün tərtib edilmiş menyu qarşısını almağa imkan verir Mənfi nəticələr həddindən artıq dozada və ya karbonlu qida çatışmazlığı ilə əlaqələndirilir.
Bildiyiniz kimi, sağlam qidalanmanın əsaslarına zülalların, yağların və karbohidratların düzgün nisbəti daxildir. Bütün bu qida hissəcikləri bədənimizin normal işləməsi üçün zəruridir və bir-biri ilə aydın şəkildə balanslaşdırılmış olmalıdır. Bədənimiz həyati enerjinin əsas hissəsini karbohidratlardan almalıdır. Gündəlik pəhrizdə bu elementlərin olmaması sağlamlığa və əhval-ruhiyyəyə mənfi təsir göstərir və onların həddindən artıq miqdarı çəki artımını stimullaşdırır. Karbohidrat istehlakının normasını necə başa düşmək olar və hansı qidalar onları ehtiva edir? Hansı qidalarda karbohidratlar çoxdur, hansılar azdır? Karbohidratlara olan gündəlik tələbat nədir?
Tərkibində sadə və mürəkkəb karbohidratlar olan qidalar
Ən çox karbohidratlar tərkibində olur bitki qidaları, halbuki onları sadə və mürəkkəbə bölmək olar. Birincinin mənbələri əsasən bal və meyvələr, giləmeyvə, həmçinin bəzi tərəvəzlərdir. Qlükoza, fruktoza və saxaroza ilə təmsil olunan sadə karbohidratlar, həmçinin süd məhsullarında mövcud olan maltoza və laktozadır. Belə şəkərlər suda asanlıqla həll olunur və orqanizm onları tez mənimsəyir.
Kompleks karbohidratlar nişasta, lif, pektin və glikogenlə təmsil olunur. Beləliklə, nişasta kifayət qədər yavaş-yavaş qlükozaya parçalanır, bu da şəkərin qana tədricən buraxılmasını təmin edir. Taxıllarda, həmçinin lobya, noxud və çörəkdə mövcuddur.
Kartofda və digər qidalarda çox olur. Glikogen heyvan toxumaları üçün karbohidratdır. Kifayət qədər miqdarda olarsa, bədən onu əzələlərdə və qaraciyərdə ehtiyatda saxlayır, lazım olduqda sonra parçalayır.
Lif və pektin bədənimiz tərəfindən sorula bilməz, lakin onlar həzm proseslərinin sabitləşdirilməsində mühüm rol oynayırlar. Bu cür elementlər bağırsaq funksiyalarına stimullaşdırıcı təsir göstərir, dolğunluq hissi yaradır və "pis" xolesterolu bədəndən çıxarır. Pektin və lif pəhriz lifi kompleksinin nümayəndələri olan həzm olunmayan karbohidratlar adlanır.
Prinsipcə, karbohidratlar yağlardan və ya zülallardan əmələ gələ bilər, lakin bu maddələrin uzun müddət çatışmazlığı qanda qlükoza səviyyəsinin aşağı düşməsinə səbəb olur.
Bu, zəiflik, şiddətli yuxululuq, baş ağrısı və ürəkbulanma inkişafı ilə doludur. Artıq dediyimiz kimi, karbohidratların həddindən artıq istehlakı piylənməyə səbəb olur. Pəhriz lifinin çatışmazlığı varsa, bir insan inkişaf edə bilər diabet.
Digər şeylər arasında, həddindən artıq şəkər istehlakı qan qlükoza səviyyəsinin artmasına gətirib çıxarır ki, bu da qan laxtalanma ehtimalını artırır.
Yetkinlər üçün normaldır
Hər birimiz gündə iki yüz əlli ilə beş yüz səksən qram arasında mürəkkəb karbohidratlar istehlak etməliyik, bu, gündəlik pəhrizin ümumi kalorili məzmununun təxminən əlli-altmış faizini təşkil edir. Ancaq nəzərə alınmalıdır ki, şəkər səviyyəsi yüzdə ondan çox olmamalıdır gündəlik norma kalori.
ilə qida məhsulları maksimum sayı karbohidratlar
Karbohidratların maksimum miqdarı adi şəkərdən ibarətdir; bu məhsulun yüz qramında təxminən 99,8 qram karbohidrat var. Təbii bal ondan bir qədər aşağıdır - onun tərkibində 80,3 qram karbohidrat var. Zefir kimi adi bir şirniyyatda bu elementlərin demək olar ki, 80 qramı var və çoxları tərəfindən sevilən qurudulmuş kişmiş bir qədər azdır - 79 qram. Düyü dənəsi 77,3 qram karbohidrat mənbəyidir, yağlı peçenyelər isə 76,8 qramdır. Şəkərli peçenye, xurma, makaron və yüksək dərəcəli buğda ununda da kifayət qədər çox karbohidrat (74 qramdan çox) var. Bu elementlərin kifayət qədər çoxu digər un növlərində, irmik, müxtəlif növ çörək və çörək qırıntılarında mövcuddur. 70 qramdan az karbohidratlar qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi, noxud və lobyada olur.
Minimum karbohidrat miqdarı
Faktiki olaraq karbohidrat yoxdur fərqli növlərət, bu mal əti, dana əti, quzu və toyuq və s. Bu elementlər tamamilə yoxdur və əksəriyyətində spirtli içkilər, bitki yağı və balıq və dəniz məhsulları.
Kiçik məbləğ yumurta və pendirdə olan karbohidratlar müxtəlif növlər. Həmçinin, bu elementlərin minimum kütləsi göbələklərdə, müxtəlif otlarda, dəniz yosunlarında olur.
Minimum karbohidratlar bir çox süd məhsullarında, bəzi tərəvəzlərdə (xiyar, kahı, kərəviz və s.), eləcə də meyvələrdə (limon, portağal, kivi və s.) mövcuddur.
Düzgün tərtib edərkən və balanslaşdırılmış pəhriz Kifayət qədər zülal, karbohidrat və yağ istehlak etməlisiniz. Bu elementlərdən yalnız birini kəssəniz, maddələr mübadiləsinə zərər verə bilərsiniz, bu da çox kilo almağınıza səbəb ola bilər. Bunu nəzərə almağa dəyər metabolik proseslər bərpa etmək olduqca çətindir.
Diyetisyenler deyirlər ki, yalnız zülalların, yağların və karbohidratların miqdarını saymaq lazım deyil, həm də pəhrizinizin kalorili məzmununu diqqətlə izləmək lazımdır. Siz həmçinin sağlam pəhriz prinsiplərinə müraciət edə bilərsiniz, yəni müxtəlif üzvi birləşmələri olan qidalardan istifadə edə bilərsiniz. müxtəlif texnikalar yemək.
Kompleks karbohidratlı qidalar yemək arıqlamağa və enerji qazanmağa kömək edir. Ən balanslı pəhriz qurmaq üçün bir diyetoloqa müraciət etməlisiniz.
Oxşar məqalələr
