Qidada ən çox olan doymuş yağ turşuları (SFA) qısa zəncirli (4 ... 10 karbon atomu - butirik, kaproik, kaprilik, kaprik), orta zəncirli (12 ... 16 karbon atomu - laurik) bölünür. , miristik, palmitik) və uzun zəncirli (18 atom karbon və daha çox - stearik, araxidin).

Qısa bir karbon zəncirinə malik doymuş yağ turşuları praktiki olaraq qanda albuminlərə bağlanmır, toxumalarda çökmür və lipoproteinlərə daxil deyil - keton cisimləri və enerji yaratmaq üçün tez oksidləşir.

Onlar da bir sıra vacib işləri yerinə yetirirlər bioloji funksiyalar, misal üçün, butir turşusu bağırsağın selikli qişası səviyyəsində genetik tənzimləmə, iltihab və immun reaksiyada iştirak edir, həmçinin hüceyrələrin diferensiasiyasını və apoptozu təmin edir.

Kaprik turşusu antiviral aktivliyə malik bir birləşmə olan monokaprinin xəbərçisidir. Qısa zəncirli yağ turşularının həddindən artıq qəbulu metabolik asidozun inkişafına səbəb ola bilər.

Uzun və orta karbon zəncirinə malik doymuş yağ turşuları isə əksinə, lipoproteinlərin tərkibinə daxil olur, qanda dövr edir, yağ anbarlarında saxlanılır və orqanizmdə xolesterin kimi digər lipoid birləşmələrinin sintezində istifadə olunur.Bundan əlavə, laurik. turşunun bir sıra mikroorqanizmləri, o cümlədən Helicobacter pylori, həmçinin onların biomembranlarının lipid təbəqəsinin qırılması səbəbindən göbələk və virusları təsirsiz hala gətirə bildiyi sübut edilmişdir.

Miristik və laurik yağ turşuları serum xolesterinin səviyyəsini güclü şəkildə artırır və buna görə də aterosklerozun ən yüksək riski ilə əlaqələndirilir.

Palmitik turşu da lipoprotein sintezinin artmasına səbəb olur. Kalsiumu (yağlı süd məhsullarının tərkibində) həzm olunmayan kompleksə bağlayan, onu sabunlaşdıran əsas yağ turşusudur.

Stearin turşusu, eləcə də qısa zəncirli doymuş yağ turşuları qanda xolesterinin səviyyəsinə praktiki olaraq təsir göstərmir, üstəlik, həll olunma qabiliyyətini azaldaraq bağırsaqda xolesterinin həzmini azaltmağa qadirdir.

doymamış yağ turşuları

Doymamış yağ turşuları doyma dərəcəsinə görə monodoymamış yağ turşularına (MUFA) və çoxlu doymamış yağ turşularına (PUFA) bölünür.

Tək doymamış yağ turşuları bir cüt bağa malikdir. Pəhrizdə onların əsas nümayəndəsi olein turşusudur. Onun əsas qida mənbələri zeytun və fıstıq yağı, donuz əti yağıdır. MUFA-lara kolza yağında olan yağ turşularının tərkibinin 1/3 hissəsini təşkil edən erusik turşusu və balıq yağında olan palmitoleik turşu da daxildir.

PUFA-lara bir neçə qoşa bağa malik olan yağ turşuları daxildir: linoleik, linolenik, araxidon, eikosapentaenoik, dokozaheksaenoik. Qidalanmada onların əsas mənbələri bitki yağları, balıq yağı, qoz-fındıq, toxum, paxlalı bitkilərdir. Günəbaxan, soya, qarğıdalı və pambıq yağları linoleik turşunun əsas qida mənbəyidir. Kolza, soya, xardal, küncüt yağları ehtiva edir əhəmiyyətli miqdarlar linoleik və linolenik turşuları və onların nisbəti fərqlidir - kolzada 2:1-dən soyada 5:1-ə qədər.

İnsan bədənində PUFA-lar bioloji fəaliyyət göstərir mühüm xüsusiyyətlər biomembranların təşkili və fəaliyyəti və toxuma tənzimləyicilərinin sintezi ilə bağlıdır. Hüceyrələrdə olur çətin proses PUFA-ların sintezi və qarşılıqlı çevrilməsi: linoleik turşu sonradan biomembranlara daxil olmaqla və ya lökotrienlərin, tromboksanların, prostaqlandinlərin sintezi ilə araxidon turşusuna çevrilə bilir. Linolenik turşu mühüm rol oynayır normal inkişaf və miyelin liflərinin fəaliyyəti sinir sistemi və torlu qişa, struktur fosfolipidlərin bir hissəsidir və həmçinin spermatozoidlərdə əhəmiyyətli miqdarda olur.

Poli doymamış yağ turşuları iki əsas ailədən ibarətdir: omeqa-6 yağ turşuları olan linoleik turşu törəmələri və omeqa-3 yağ turşuları olan linolenik turşu törəmələri. Məhz bu ailələrin yağ qəbulunun ümumi balansına tabe olan nisbəti qidanın yağ turşusu tərkibini dəyişdirərək orqanizmdə lipid mübadiləsinin optimallaşdırılması nöqteyi-nəzərindən dominant olur.

İnsan orqanizmində linolenik turşusu uzun zəncirli n-3 PUFA-lara - eikosapentaenoik turşuya (EPA) və dokosaheksaenoik turşuya (DHA) çevrilir. Eikosapentaenoik turşusu biomembranların strukturunda araxidon turşusu ilə birlikdə qidada olan tərkibinə birbaşa mütənasib miqdarda müəyyən edilir. At yüksək səviyyə linolenik (və ya EPA) ilə müqayisədə linoleik turşunun pəhrizdə qəbulu, biomembranlara daxil olan araxidon turşusunun ümumi miqdarı artır, bu da onların funksional xüsusiyyətlərini dəyişir.

EPA-nın orqanizm tərəfindən bioloji aktiv birləşmələrin sintezi üçün istifadəsi nəticəsində eikosanoidlər əmələ gəlir, onların fizioloji təsiri (məsələn, tromb əmələ gəlməsi sürətinin azalması) eikosanoidlərin fəaliyyətinə birbaşa əks ola bilər. araxidon turşusundan sintez olunur. Həmçinin göstərilmişdir ki, iltihaba cavab olaraq EPA, araxidon turşusunun törəmələri olan eikosanoidlərlə müqayisədə iltihab mərhələsinin və damar tonunun daha incə tənzimlənməsini təmin edən eikosanoidlərə çevrilir.

Dokosaheksaenoik turşusu retinal hüceyrə membranlarında yüksək konsentrasiyalarda olur, omeqa-3 PUFA-ların pəhrizdən alınmasından asılı olmayaraq bu səviyyədə saxlanılır. Regenerasiyada mühüm rol oynayır vizual piqment rodopsin. DHA-nın yüksək konsentrasiyası beyin və sinir sistemində də olur. Bu turşu neyronlar tərəfindən funksional ehtiyaclardan asılı olaraq öz biomembranlarının fiziki xüsusiyyətlərini (məsələn, axıcılıq) dəyişdirmək üçün istifadə olunur.

Nutriogenomika sahəsində son nailiyyətlər omeqa-3 PUFA-ların transkripsiya faktorlarının aktivləşdirilməsi yolu ilə yağ mübadiləsində və iltihab fazalarında iştirak edən gen ifadəsinin tənzimlənməsində iştirakını təsdiqləyir.

AT son illər Omeqa-3 PUFA-ların qida qəbulunun adekvat səviyyələrini müəyyən etmək üçün cəhdlər edilir. Xüsusilə, böyüklər üçün göstərilmişdir sağlam insan qidada 1,1 ... 1,6 q / gün linolenik turşunun istifadəsi bu yağ turşuları ailəsinin fizioloji ehtiyaclarını tamamilə ödəyir.

Omeqa-3 PUFA-ların əsas qida mənbələri kətan toxumu yağıdır, qoz və dəniz balıq yağı.

Hal-hazırda müxtəlif ailələrin PUFA-larının pəhrizində optimal nisbət aşağıdakılardır: omeqa-6: omeqa-3 = 6...10:1.

Əsas qida mənbələri linolenik turşu

Məhsul	Porsiya, g	Linolenik turşunun tərkibi, g
Kətan yağı	15 (1 xörək qaşığı)	8,5
qoz	30	2,6
Kolza yağı	15 (1 xörək qaşığı)	1,2
Soya yağı	15 (1 xörək qaşığı)	0,9
Xardal yağı	15 (1 xörək qaşığı)	0,8
Zeytun yağı	15 (1 xörək qaşığı)	0,1
Brokoli	180	0,1

Omeqa-3 PUFA-ların əsas pəhriz mənbələri

Yağlar sağlamlıq üçün son dərəcə vacibdir, buna görə də insan bütün bədən proseslərinin düzgün işləməsi üçün hər gün müəyyən miqdarda yağ istehlak etməlidir. Yağlar yağda həll olunan vitaminlərin (A, D, E, K) mənimsənilməsi üçün zəruri qida maddəsi və sıx enerji mənbəyidir.

Bundan əlavə, pəhrizdəki yağlar böyüməyə, beyin və sinir sisteminin işinə, dərinin sağlamlığına, qorunmasına kömək edir skelet sistemi, istilik qorunması, həmçinin daxili orqanlar üçün hava yastığı rolunu oynayır.

Ancaq bütün yağlar sağlamlıq üçün bərabər yaradılmır. Tərkibində yağ olan bütün qidalar doymuş, monodoymamış və çoxlu doymamış yağların müxtəlif birləşmələrini ehtiva edir.

Qidalanma və Pəhriz Akademiyası sağlam yetkinlərin ümumi gündəlik kalori qəbulunun 20-35 faizi nisbətində yağ yeməyi tövsiyə edir. Həmçinin çoxlu doymamış yağ turşularının qəbulunu artırmaq, doymuş və trans yağları azaltmaq tövsiyə olunur.

Bütün yağlar qram başına 9 kalori verir, lakin onların növündən asılı olaraq - konsentratlaşdırılmış bitki yağı və ya bərk formada olmasından asılı olmayaraq - bir qaşıq üçün kalori miqdarı dəyişir. Orta hesabla bir xörək qaşığı bitki yağı 120 kalori ehtiva edir.

Onları maye (bitki yağı) və ya bərk (marqarin) yediyinizdən asılı olmayaraq, vücudunuz onları yağ turşularına və qliserinə parçalayır. Bu komponentlərdən bədən digər lipidləri əmələ gətirir, qalanını trigliseridlər şəklində saxlayır.

Bəs bu tövsiyələr həqiqətən nə deməkdir? Doymuş, trans yağları və ya olmayanları necə ayırd etmək olar doymuş yağ?

Kimyəvi zəncirlərində hər bir karbon atomu ilə neçə hidrogen atomunun bağlanmasından asılı olaraq yağlar doymuş və ya doymamış ola bilər.

Zəncirə nə qədər çox hidrogen bağlanarsa, yağlar bir o qədər doymuş olar. Müəyyən hidrogen atomları yoxdursa, yağ turşusu doymamış sayılır.

Pəhrizdə doymuş yağlar

Doymuş yağlar kimyəvi zəncirinin bütün halqalarında hidrogen atomları olan yağ turşularıdır. Onlar qaraciyərdə daha çox istehsalı ilə əlaqələndirilir ümumi xolesterol və LDL xolesterol.

Bununla belə, in son vaxtlar elm adamları bütün doymuş yağların eyni dərəcədə zərərli olub-olmaması ilə bağlı mövqelərini yenidən nəzərdən keçirdilər:

Palmitik turşu və ya stearin turşusu kimi doymuş yağların dövran edən LDL xolesteroluna çox fərqli təsiri var.

Bəziləri maraqlanır: doymuş yağları məhdudlaşdıran pəhrizlərin faydalı olub-olmadığını müəyyən etmək üçün kifayət qədər araşdırma aparılıbmı? ürək-damar xəstəliyi.

Pəhrizdə doymuş yağın təsirini anlamaq üçün daha çox araşdırma tələb olunur, lakin Qidalanma və Pəhriz Akademiyası da daxil olmaqla əksər qidalanma mütəxəssisləri hələ də pəhrizinizdə doymuş yağları minimum səviyyədə saxlamağı tövsiyə edirlər.

Doymuş yağların mənbələri:

kərə yağı
bütün süd
Ev quşu
Hindistancevizi yağı
PALMA yağı

Pəhrizdə doymamış yağlar

Doymamış yağlar iki kateqoriyaya bölünür - mono doymamış və çox doymamış. Bu növ yağlar doymuş və ya trans yağlardan daha sağlam hesab olunur.

Tək doymamış yağ turşuları (MUFA) kimyəvi zəncirlərində bir hidrogen cütü olmayan yağ turşularıdır. Onlar LDL xolesterinin, ümumi xolesterinin azalması və eyni zamanda HDL - "yaxşı" xolesterolun istehsalının artması ilə əlaqələndirilir. AT normal vəziyyət bu yağlar otaq temperaturunda maye olur.

Tək doymamış yağ turşularının mənbələri:

Günəbaxan yağı
kanola yağı
zeytun yağı
fıstıq yağı
fındıq (fındıq)
makadamiya qozu
avokado

Çoxlu doymamış vəziyyətdə yağ turşuları(PUFA) yağ turşusu zəncirlərində 2 və ya daha çox hidrogen cütünün olmaması. Onlar qan/zərdab xolesterolunun azalmasına səbəb olur və həmçinin LDL istehsalını azaldır.

Ancaq məlum oldu ki, onlar HDL istehsalını da aşağı sala bilirlər. Bu yağlar adətən otaq temperaturunda maye olur.

Poli doymamış yağ turşularının mənbələri:

kətan yağı
qarğıdalı yağı
küncüd yağı
günəbaxan toxumu və günəbaxan yağı
yağlı balıq məsələn qızılbalıq
qoz

Sağlamlığa fayda təmin edən müxtəlif strukturlara malik bəzi spesifik çoxlu doymamış yağ turşularına omeqa-3 və omeqa-6 yağ turşuları daxildir.

Bu yağlar sağlamlıq üçün xüsusilə faydalı hesab olunur, çünki onlar yaxşılaşma ilə əlaqələndirilir immun sistemi, müalicə romatoid artrit təkmilləşdirilmiş görmə, beyin funksiyası və ürək sağlamlığı.

Omeqa-3-lərin həm bədəndəki trigliserid səviyyələrini, həm də ümumi xolesterin səviyyəsini aşağı saldığı sübut edilmişdir. Omeqa-3 ilə zəngin qidaları tez-tez yemək tövsiyə olunur.

Omega 3 mənbələri:

dəniz məhsulları - yağlı balıqlar: skumbriya, tuna balığı, sardina, qızılbalıq, göl alabalığı
kətan yağı
qoz
soya yağı
kanola yağı

Bitki yağlarında olan Omeqa-6 yağ turşuları da PUFA-lardır. Onlar həmçinin LDL xolesterol səviyyələrini aşağı salmaqla ürək-damar xəstəliyi riskinin azalması ilə əlaqələndirilir. Bununla belə, onlar eyni zamanda HDL səviyyələrini aşağı sala bilərlər.

Omega 6 mənbələri:

çoxluq bitki yağları
Günəbaxan tumu
Şam fıstığı

Qidalanmada trans yağlar

Trans yağlar qida istehsalçıları tərkibində yağ olan məhsulların kimyəvi tərkibinə hidrogen əlavə etməklə onların saxlama müddətini uzatdıqda yaranır.

Hidrogenin əlavə edilməsi qidalardakı yağları daha möhkəm və zəngin edir, qoxululuğu gecikdirir və təravətini artırır.

Hidrogenləşmə nəticəsində trans yağlar əmələ gəlir. Təəssüf ki, trans yağlar ümumi xolesterinin və LDL xolesterinin artması, həmçinin HDL xolesterinin azalması ilə əlaqələndirilir.

yox çoxlu sayda Təbii trans yağları mal əti, donuz əti, yağ və süddə tapmaq olar, lakin bu trans yağlar süni trans yağlardan fərqli təsirlərə malikdir və xolesterin səviyyəsinə eyni təsir göstərmir.

Məqaləni hazırlayan: Lily Snape

Lakin onun digər vacib funksiyaları da var: bədəni əvəzolunmaz yağ turşuları (bəziləri vacibdir) və yağda həll olunan A, D və E vitaminləri ilə təmin edir. Yağlar dərimizin lipid baryerini təşkil edərək, nəmin buxarlanmasının qarşısını alır və dərimizi qoruyur. dəri örtüyü qurumaqdan. Yağ orqanizmə zülal və karbohidratlardan səmərəli istifadə etməyə kömək edir. Yaxşılıq üçün kifayət qədər yağ tərkibi vacibdir beyin fəaliyyəti, konsentrasiya, yaddaş.

Amma piylər piylər üçün fərqlidir və piylər dünyası o qədər müxtəlif və zəngindir ki, çaşqınlıq və çaşqınlıq yarana bilər. Heyvan və bitki yağları (yağlar), bərk və maye, odadavamlı və əriyənlər var.

Beləliklə, hansı yağlar bizim üçün faydalıdır və hansılar zərərlidir? – soruşursan. Beləliklə, sual verilə bilməz. Yağların həm zərəri, həm də faydası yalnız onların pəhriz və birləşmədəki miqdarından asılıdır. Bütün təbii yağlar və yağlar doymuş, mono və çox doymamış yağların qarışığıdır. Hər hansı bir şərti "sağlam" yağda az miqdarda zərərli yağlar, hər hansı bir "zərərli" yağda faydalı olanlar var.

Yağlar (əks halda trigliseridlər) lipidlər sinfinə aiddir və qliserin və yağ turşularının efirlərinin təbii üzvi birləşmələridir. Ancaq artıq bu yağ turşuları aşağıdakılara bölünür: Doymuş və doymamış .

Əgər yağ turşusu molekulunda hidrogenlə bağlı olmayan ən azı bir sərbəst karbon bağı varsa, bu, doymamış turşudur, əgər belə bir əlaqə yoxdursa, doymuşdur.

Doymuş böyük miqdarda (ümumi kütlənin 50% -ə qədər) yağ turşuları bərk heyvan yağlarında olur. İstisnalar xurma və kokos yağı- rəğmən bitki mənşəli, onların yağ turşuları doymuşdur. Doymuş turşular - butirik, sirkə, marqarik, stearik, palmitik, araxid və s. Palmitik turşu heyvan və bitki lipidlərində ən bol olan yağ turşularından biridir. Heyvan yağlarında və pambıq yağında bu turşu bütün yağ turşularının dörddə birini təşkil edir. Palmitik turşu ilə ən zəngin olanı (ümumi yağ turşularının demək olar ki, yarısı) palma yağıdır.

Doymamış yağ turşuları əsasən maye bitki yağlarında və dəniz məhsullarında olur. Bir çox bitki yağlarında onların miqdarı 80-90%-ə çatır (günəbaxanda, qarğıdalıda, kətan toxumunda). Heyvan yağları da ehtiva edir doymamış turşular, lakin onların sayı azdır. Doymamışlara: palmitoleik, oleik, linoleik, linolenik araxidonik və digər turşular daxildir. Belə bir incəlik də var, molekulunda bir sərbəst karbon bağı olan doymamış yağ turşuları mono doymamış adlanır, bu bağlardan iki və ya daha çox olanlar çox doymamışdır.

Tək doymamış yağ turşuları əvəzolunmaz deyil, çünki bədənimiz onları istehsal etməyə qadirdir. Tək doymamış yağ turşularının ən bol olanı oleik turşusu zeytun yağı, avokado yağı və fıstıq yağında yüksək miqdarda olur. Bu növ turşunun qanda xolesterinin səviyyəsini aşağı salmağa kömək etdiyinə inanılır.

Poli doymamış yağ turşuları (omeqa-6 turşusu kompleksi) –
günəbaxan yağı, soya yağı, bitki marqarini ehtiva edir.

Poli doymamış yağ turşuları (omeqa-3 turşusu kompleksi) . Faydalılıq baxımından onlar olduğu kimi birinci yerdədirlər geniş fəaliyyətüstündə müxtəlif sistemlər bədən: ürək fəaliyyətinə müsbət təsir göstərir, depressiyanı aradan qaldırır, qocalmanın qarşısını alır, yaşla idrak və zehni qabiliyyətləri azaldır və bir sıra digər xüsusiyyətlərə malikdir. faydalı keyfiyyətlər. Onlar orqanizmin öz-özünə sintez edə bilmədiyi və qida ilə təmin edilməli olduğu sözdə "əsas" yağ turşularına aiddir. Onların əsas mənbəyidir dəniz balığı və dəniz məhsulları və balıq nə qədər şimalda yaşayırsa, yağında bir o qədər çox omeqa-3 turşusu var. Oxşar yağ turşuları bəzi bitkilərdə, qoz-fındıqda, toxumda və onlardan alınan yağlarda olur. Əsas olan alfa-linolenik turşudur. Kolzada çox var, soya yağları, kətan toxumu və kamelina yağları. Onları bişirmək olmaz, salatlara əlavə etmək və ya qida əlavəsi kimi qəbul etmək lazımdır. Tamamilə bitki mənşəli omeqa-3 turşusu dənizi əvəz edə bilməz: onun yalnız kiçik bir hissəsi bədənimizdə balıqda olan eyni turşulara çevrilir.

Seçdiyimiz yağlar

Ən çox yayılmış yağlı qidaları müqayisə etsək, biz təəccüblənə bilərik ki, bitki yağları kalori baxımından həm kərə yağı, həm də piydən irəlidədir, zeytun yağında isə demək olar ki, heç bir poli doymamış yağ turşusu yoxdur.

Günəbaxan yağı(omeqa-6 turşuları). Bizim enliklərdə ən ənənəvi bitki yağı. Tərkibində çoxlu doymamış yağ turşuları var, lakin çox az omeqa-3 yağları var. Bu onun əsas çatışmazlığıdır.
Ümumi yağ tərkibi - 98%
Doymuş yağ - 12 q
mono-doymamış - 19 q
Poli doymamış 69 q, bunlardan: omeqa-6 - 68 q; omeqa-3 - 1 q
Kalori miqdarı - 882 kkal

Zeytun yağı (omeqa-9).
Ümumi yağ tərkibi - 98%
Doymuş yağ - 16 q
Tək doymamış -73 q
Poli doymamış - 11 q, bunlardan: omeqa-6 - 10 q; omeqa-3 - 1 q
Kalori miqdarı - 882 kkal
Məzmun faizi poli doymamış turşular kiçik, amma içində böyük məbləğ olein turşusu. Oleik turşusu bitki və heyvan hüceyrə membranlarında mövcuddur və damarların və dərinin elastikliyini qorumağa kömək edir. Yüksək temperaturda sabitdir (buna görə də zeytun yağı qızartmaq üçün yaxşıdır). Bəli və digərlərindən daha yaxşı əmilir. Zeytun yağı hətta həzm pozğunluğu, qaraciyər və öd kisəsi xəstəliklərindən əziyyət çəkən insanlar tərəfindən yaxşı tolere edilir. Üstəlik, belə xəstələrə hətta acqarına bir qaşıq qəbul etmək tövsiyə olunur. zeytun yağı- cüzi xoleretik təsir göstərir

Kətan toxumu yağı (omeqa-3 turşularının mənbəyi). Normal pəhrizdə nadir və ən qiymətli omeqa-3 yağlarının ideal mənbəyidir. kimi istifadə olunur qida əlavəsi Gündə 1 xörək qaşığı.
Ümumi yağ tərkibi - 98%
Doymuş yağ - 10 q
mono-doymamış - 21 q
Poli doymamış - 69 q, o cümlədən: omeqa-6 - 16 q; omeqa-3 - 53 q
Kalori miqdarı - 882 kkal

kərə yağı. Əsl kərə yağında ən azı 80% süd yağı var.
Ümumi yağ tərkibi - 82,5%
Doymuş yağ - 56 q
mono-doymamış - 29 q
poli doymamış - 3 q
Xolesterol - 200 mq
Kalori miqdarı - 781 kkal
Tərkibində vitaminlər (A, E, B1, B2, C, D, karotin) və xolesterol səviyyəsini aşağı salan, qan damarlarını qoruyan, immunitet sistemini stimullaşdıran və stresslə mübarizə aparan lesitin var. Asanlıqla həzm olunur.

Salo.
Ümumi yağ tərkibi - 82%
Doymuş yağ - 42 q
mono-doymamış - 44 q
Poli doymamış - 10 q
Xolesterol - 100 mq
Kalori miqdarı - 738 kkal
Donuz əti yağında qiymətli çoxlu doymamış maddələr var araxidon turşusu, ümumiyyətlə bitki yağlarında yoxdur.Hüceyrə membranlarının bir hissəsidir, ürək əzələsinin fermentinin bir hissəsidir, həmçinin xolesterin mübadiləsində iştirak edir. Üstəlik, doymamış yağ turşularının tərkibinə görə, piy kərə yağından xeyli irəlidədir. Elə buna görə də yağın bioloji aktivliyi kərə yağı və mal əti yağından beş dəfə yüksəkdir.

marqarin.
Ümumi yağ tərkibi - 82%
Doymuş yağ - 16 q
mono-doymamış - 21 q
Poli doymamış - 41 q
Kalori miqdarı - 766 kkal
Kərə yağını əvəz edir, tərkibində xolesterin yoxdur. Fərqlidir yüksək məzmun doymamış yağ turşuları. Əgər marqarin tərkibində qismən hidrogenləşmə (bərkitmə) prosesində əmələ gələn trans yağların (yumşaq marqarin) az olması halında maye yağlar, sonra onun pəhriz keyfiyyətləri kərə yağı ilə əvəz etmək üçün kifayət qədər yaxşıdır.

Yalnız birmənalı olaraq pis yağlar Bunlar trans yağlardır! Müstəqil tədqiqatlar trans yağlarda yüksək olan diyetlər ilə əlaqəni təsdiqləyir işemik xəstəlikürəklər. 1994-cü ildə trans yağların ABŞ-da hər il ürək xəstəliyindən təxminən 30.000 ölümünə səbəb olduğu aşkar edilmişdir.

Yayılır - əslində eyni marqarinlər, lakin spredlərdə hidrogenləşdirilmiş yağların istifadəsi məhduddur, marqarində isə praktiki olaraq belə bir məhdudiyyət yoxdur. Bundan əlavə, yayılma istehsalında bitki yağlarının hansı qarışığından istifadə edildiyi vacibdir.

Beləliklə, hansı yağları və yağları seçmək lazımdır (çünki onlar olmadan edə bilməzsiniz)? Diyetisyenler sağlam bir insanın nə qədər xolesterol (və bu da həyati əhəmiyyət kəsb edir) və yağ turşularını qəbul etməsi ilə bağlı konsensusa hələ gəlməyiblər. Beləliklə - daha çox müxtəliflik, yağların tam təbii potensialından istifadə edin, lakin miqdarı ilə onu aşmayın. Hər şey normada yaxşıdır!

Yağ turşularının təsnifatı və xarakteristikası

Yağları meydana gətirən yağ turşuları bunlardır monobazik , ehtiva edir karbon atomlarının cüt sayı , var normal quruluş karbohidrogen zənciri.

Karbohidrogen zəncirində karbohidrogen qruplarının sayından asılı olaraq, yəni. radikal uzunluğu, yağ turşuları bölünür aşağı molekulyar çəki (radikal uzunluğu 9 qrupa qədər) və makromolekulyar ; və karbohidrogen zəncirindəki karbon atomlarının əlaqəsinin xarakterindən asılı olaraq - üzrə marjinal (doymuş) bir tək bağla bağlanan və doymamış (doymamış), ikiqat bağlara malikdir.

Aşağı molekulyar çəkili yağ turşuları yalnız marjinaldır: butirik, kaproik, kaprilik, kaprik; onlar suda həll olur, su buxarı ilə uçucudur, spesifik (xoşagəlməz) qoxulara malikdir və otaq temperaturunda maye olur. Yüksək molekulyar çəkili yağ turşuları məhdudlaşdırıcıdır: laurik, miristik, palmitik, stearik, araxid və başqaları, həmçinin doymamış: oleik, linoleik, linolenik və s. Yüksək molekulyar çəkili yağ turşuları suda həll olunmur, qoxusu yoxdur, otaqda bərkdir. temperatur, onlar radikal uzandıqca, xassələri tədricən dəyişir. Doymamış yağ turşuları bitki və heyvan mənşəli yağların bir hissəsidir.

Təbiətdə təxminən 70 müxtəlif yağ turşusu məlumdur, lakin ən çox yağlarda yalnız 5-i olur:

palmitik- CH 3 (CH 2) 14 COOH;

stearik- CH 3 (CH 2) 16 COOH;

oleik CH 3 (CH 2) 7 - CH \u003d CH - (CH 2) 7 COOH;

linoleik CH 3 (CH 2) 4 - CH \u003d CH - CH 2 - CH \u003d CH - (CH 2) 7 COOH;

linolenik- CH 3 - CH 2 - CH \u003d CH - CH 2 - CH \u003d CH - CH 2 - CH \u003d CH - (CH 2) 7 COOH;

yuxarıdakı düsturlardan görmək olar ki, beş turşudan ikisi doymuş, üçü isə doymamışdır. Yağları təşkil edən bütün yağ turşuları bərabər sayda karbon atomunu ehtiva edir - 14-dən 22-yə qədər, lakin daha çox 16 və ya 18.

Limit yağ turşuları doymamışlardan daha az reaktivdir. Deməli, dəniz heyvanlarının və balıqların yağlarında yağ turşuları var, onların molekullarında 4 və 5 cüt bağ var və bu, saxlama zamanı belə yağların qeyri-sabitliyinə səbəb olur. Belə ki, siyənək balığının saxlanması zamanı yaranan pas çoxlu sayda ikiqat bağlarla yağların oksidləşməsi ilə əlaqədardır.

Doymuş yağ turşularının molekulyar çəkisi nə qədər yüksəkdirsə, onların ərimə nöqtəsi də bir o qədər yüksəkdir. (Cədvəl 16). Doymuş makromolekulyar turşularla zəngin olan yağlar bərk konsistensiyaya malikdir, yüksək temperaturəriyir və bədən tərəfindən daha pis əmilir. Molekulda ikiqat bağların olması səbəbindən doymamış yağ turşuları molekulunda eyni sayda karbon atomuna malik olan doymuş yağ turşuları ilə müqayisədə daha aşağı ərimə nöqtəsinə malikdir (cədvəl 17).

İnsan orqanizmində yağlar həm enerji, həm də plastik rol oynayır. Bundan əlavə, onlar bir sıra vitaminlər və bioloji aktiv maddələrin mənbələri üçün yaxşı həlledicilərdir.

Yağ yeməyin dadını artırır və uzunmüddətli toxluq hissi yaradır.

Yeməklərin kulinariya emalı prosesində yağların rolu böyükdür. Onlar ona xüsusi incəlik verir, orqanoleptik keyfiyyətləri yaxşılaşdırır və qida dəyərini artırır. Yağın aşağı oksidləşmə qabiliyyətinə görə onun 1 q-sı yanma zamanı 9,0 kkal və ya 37,7 kJ verir.

Hüceyrələrin protoplazmasının struktur elementi olan protoplazmatik yağ və piy toxumasında yığılan ehtiyat və ya ehtiyat var. Pəhrizdə yağ çatışmazlığı ilə bədənin vəziyyətində pozğunluqlar baş verir (immunoloji və müdafiə mexanizmləri, dəridə, böyrəklərdə, görmə orqanlarında dəyişikliklər və s.). Heyvanlar üzərində aparılan təcrübələr heyvanların qida rasionunda kifayət qədər yağ olmaması ilə ömür müddətinin qısaldığını göstərdi.

YAĞIN KİMYİ TƏRKİBİ VƏ BİOLOJİ QİYMƏTİ

Yağ turşuları məhdudlaşdırıcı (doymuş) və doymamış (doymamış) bölünür. Ən çox yayılmış doymuş yağ turşuları palmitik, stearik, butirik və kaproikdir. Palmitik və stearin turşuları yüksək molekulyar çəkiyə malikdir və bərk maddələrdir.

Doymuş yağ turşuları heyvan mənşəli yağlarda olur. Onlar aşağı bioloji aktivliyə malikdirlər və yağ və xolesterin mübadiləsinə mənfi təsir göstərə bilərlər.

Doymamış yağ turşuları bütün pəhriz yağlarında geniş şəkildə mövcuddur, lakin onların əksəriyyəti bitki yağlarında olur. Onların tərkibində ikiqat doymamış bağlar var ki, bu da onların əhəmiyyətli bioloji aktivliyini və oksidləşmə qabiliyyətini müəyyən edir. Ən çox yayılmışlar oleik, linoleik, linolenik və araxidon yağ turşularıdır ki, bunların arasında araxidon turşusu ən yüksək aktivliyə malikdir.

Doymamış yağ turşuları orqanizmdə əmələ gəlmir və gündəlik olaraq 8-10 q miqdarında qida ilə qəbul edilməlidir.Oleik, linoleik və linolenik yağ turşularının mənbələri bitki yağlarıdır. Araxidon yağ turşusu demək olar ki, heç bir məhsulda yoxdur və vitamin B 6 (piridoksin) iştirakı ilə linoleik turşudan orqanizmdə sintez edilə bilər.

Doymamış yağ turşularının olmaması böyümənin ləngiməsinə, dərinin qurumasına və iltihabına səbəb olur.

Doymamış yağ turşuları hüceyrələrin, miyelin örtüklərinin və birləşdirici toxumanın membran sisteminin bir hissəsidir. iştirakları ilə tanınır yağ metabolizması və xolesterolun bədəndən xaric olan asanlıqla həll olunan birləşmələrə çevrilməsində.

Bədənin doymamış yağ turşularına olan fizioloji ehtiyacını ödəmək üçün gündəlik pəhrizə 15-20 q bitki yağı daxil etmək lazımdır.

Günəbaxan, soya, qarğıdalı, kətan və pambıq yağları yağ turşularının yüksək bioloji aktivliyinə malikdir, onların tərkibində doymamış yağ turşularının miqdarı 50-80% təşkil edir.

Yağların bioloji dəyəri onların yaxşı həzm olunması və tərkibində doymamış yağ turşuları, tokoferollar, A və D vitaminləri, fosfatidlər və sterollardan əlavə olması ilə xarakterizə olunur. Təəssüf ki, pəhrizdəki yağların heç biri bu tələblərə cavab vermir.

YAĞ kimi MADDƏLƏR.

Bədən üçün müəyyən dəyər və yağ kimi maddələr - fosfolipidlər və sterollar. Fosfolipidlərdən ən çoxu aktiv fəaliyyət yağların həzmini və daha yaxşı metabolizmasını təşviq edən, ödün ayrılmasını gücləndirən lesitinə malikdir.

Lesitin lipotrop təsirə malikdir, yəni qaraciyərin yağlanmasının qarşısını alır, divarlarda xolesterinin çökməsinin qarşısını alır. qan damarları. Çoxlu lesitin yumurta sarısında, süd yağında, təmizlənməmiş bitki yağlarında olur.

Sterolların ən mühüm nümayəndəsi bütün hüceyrələrin bir hissəsi olan xolesterindir; xüsusilə sinir toxumasında çox olur.

Xolesterin qanın bir hissəsidir, D3 vitamininin əmələ gəlməsində iştirak edir, öd turşuları, cinsi vəzi hormonları.

Xolesterol mübadiləsinin pozulması ateroskleroza səbəb olur. Gündə insan orqanizmində yağ və karbohidratlardan təxminən 2 q xolesterin əmələ gəlir, 0,2-0,5 q qida ilə gəlir.

Pəhrizdə doymuş yağ turşularının üstünlük təşkil etməsi endogen (daxili) xolesterinin əmələ gəlməsini gücləndirir. Ən böyük rəqəm xolesterin beyində olur, yumurta sarısı, böyrəklər, yağlı ət və balıqlar, kürü, yağ, xama və qaymaq.

Bədəndə xolesterin mübadiləsi müxtəlif lipotrop maddələrlə normallaşdırılır.

Bədəndə lesitin və xolesterol mübadiləsi arasında sıx əlaqə var. Lesitinin təsiri altında qanda xolesterinin səviyyəsi azalır.

Yağ və xolesterol mübadiləsini normallaşdırmaq üçün lesitinlə zəngin bir pəhriz lazımdır. Pəhrizə lesitinin daxil edilməsi ilə çox miqdarda yağ olan qidalar pəhrizə daxil edilsə belə, qan zərdabında xolesterinin səviyyəsini azaltmaq mümkündür.

Həddindən artıq qızdırılan yağlar.

Qidalanmada xırtıldayan kartofun, balıq çubuqlarının istehsalı, tərəvəz və balıq konservlərinin qızardılması, həmçinin qızardılmış piroqların və dönərlərin hazırlanması geniş yayılmışdır. Bu məqsədlər üçün istifadə olunan bitki yağları 180 ilə 250 ° C temperatur aralığında istilik müalicəsinə məruz qalır. Bitki yağlarının uzun müddət qızdırılması ilə doymamış yağ turşularının oksidləşməsi və polimerləşməsi prosesi baş verir, nəticədə siklik monomerlər, dimerlər və daha yüksək polimerlər əmələ gəlir. Eyni zamanda, neftin doymamışlığı azalır və orada oksidləşmə və polimerləşmə məhsulları toplanır. Yağın uzun müddət qızdırılması nəticəsində əmələ gələn oksidləşmə məhsulları onun qida dəyərini azaldır və tərkibindəki fosfatidlərin və vitaminlərin məhvinə səbəb olur.

Bundan əlavə, bu yağ insan orqanizminə mənfi təsir göstərir. Uzun müddət istifadənin səbəb ola biləcəyi müəyyən edilmişdir şiddətli qıcıqlanma mədə-bağırsaq yol və qastrit inkişafına səbəb olur.

Həddindən artıq qızdırılan yağlar da yağ mübadiləsinə təsir göstərir.

Orqanoleptik dəyişikliklər və fiziki və kimyəvi xassələri tərəvəzlərin, balıqların və pirojnaların qızardılması üçün istifadə edilən bitki yağları, adətən, onların hazırlanma texnologiyasına uyğun gəlmədikdə və “Pirojkaların qızardılması, dərin yağdan istifadə edilməsi və keyfiyyətinə nəzarət qaydası haqqında” təlimatın pozulması, müddəti bitdikdə baş verir. yağın qızdırılması 5 saatdan çox, temperatur isə 190 °C-dir. Yağ oksidləşmə məhsullarının ümumi miqdarı 1% -dən çox olmamalıdır.

Bədənin yağa ehtiyacı.

Yağın normallaşdırılması insanın yaşından, onun təbiətindən asılı olaraq həyata keçirilir əmək fəaliyyəti və iqlim şəraiti. Cədvəldə. 5 verilir gündəlik tələbat yaşlı işləyən əhalinin yağlarında.

Gənc və orta yaşlı insanlar üçün zülalın yağa nisbəti 1:1 və ya 1:1,1 ola bilər. Yağ ehtiyacı da iqlim şəraitindən asılıdır. Şimal iqlim zonalarında yağın miqdarı 38-40% ola bilər. gündəlik kalori, ortada - 33, cənubda - 27-30%.

Bioloji cəhətdən optimal olan pəhrizdə 70% heyvan yağının və 30% bitki yağının nisbətidir. Yetkinlikdə və qocalıqda

Əmək intensivliyi qrupları	Cins və yaş, illər

nisbəti bitki mənşəli yağların xüsusi çəkisinin artırılması istiqamətində dəyişdirilə bilər. Yağların bu nisbəti bədəni balanslaşdırılmış miqdarda yağ turşuları, vitaminlər və yağa bənzər maddələrlə təmin etməyə imkan verir.

Yağ aktiv enerji ehtiyatıdır. Yağlarla, bədənin fəaliyyətini saxlamaq üçün lazım olan maddələr gəlir: xüsusilə, E, D, A vitaminləri. Yağlar bağırsaqlardan bir sıra qida maddələrinin udulmasına kömək edir. Qida dəyəri yağlar onların yağ turşusu tərkibi, ərimə temperaturu, əvəzolunmaz yağ turşularının olması, təzəlik dərəcəsi və dadı ilə müəyyən edilir. Yağlar yağ turşuları və qliserindən ibarətdir. Yağların (lipidlərin) dəyəri müxtəlifdir. Yağlar metabolik proseslərdə iştirak edən hüceyrələrdə və toxumalarda olur.

Maye yağlardır doymamış yağ turşuları(əksər bitki yağları və balıq yağları onları ehtiva edir), bərk yağlarda - doymuş yağ turşuları - heyvanların və quşların piyləri. Bərk yağlardan qoyun əti və mal əti yağı ən odadavamlı və çətin həzm olunan yağdır, süd yağı isə ən asandır. Bioloji dəyəri doymamış yağ turşuları ilə zəngin olan v yağlardan yüksəkdir.

POLYUNDOYMUŞ ƏSAS YAĞ TURŞULARI xüsusi əhəmiyyət kəsb edir: linoleik və araxidon. Vitaminlər kimi, onlar demək olar ki, heç vaxt bədən tərəfindən istehsal olunmur və qidadan alınmalıdır. Bu maddələr maddələr mübadiləsini, xüsusən də xolesterin mübadiləsini tənzimləmək üçün zəruri olan hüceyrə membranlarının mühüm tərkib hissəsidir, toxuma hormonları (prostaqlandinlər) əmələ gətirir.Günəbaxan, qarğıdalı və pambıq yağının tərkibində 50%-ə yaxın linoleik turşu var. Bu yağların 15-25 qramı əsas yağ turşularına olan gündəlik tələbatı ödəyir. Bu miqdar aterosklerozda 25-35 q-a qədər artır, diabetes mellitus e, piylənmə və digər xəstəliklər. Lakin bu yağların çox böyük miqdarda uzun müddət istifadəsi orqanizm üçün əlverişsiz ola bilər. Bu turşular nisbətən balıq piyləri, zəif (3-5%) qoyun və mal əti yağları, kərə yağı ilə zəngindir.

Lesitin yağlara bənzər maddələrə - fosfatidlərə aiddir - yağların həzminə və yaxşı metabolizminə kömək edir və zülalla birlikdə hüceyrə membranlarını əmələ gətirir. O, həmçinin xolesterin mübadiləsini normallaşdırır.

Lesitin də lipotrop təsir göstərir, çünki qaraciyərdə yağların konsentrasiyasını azaldır, xəstəliklərdə onun piylənməsinin və müxtəlif zəhərlərin təsirinin qarşısını alır. Yağa bənzər maddə xolesterin orqanizmdə əvəzolunmaz turşuların əmələ gəlməsində iştirak edir. Damarların selikli qişasında xolesterolun çökməsi əsas xüsusiyyət ateroskleroz.

Tərəvəz məhsullarında xolesterin yoxdur.

Xolesterol ateroskleroz üçün pəhrizi gündə 300-400 mq ilə məhdudlaşdırın, xolelitiyaz, şəkərli diabet, funksiyanın azalması qalxanvarı vəzi və s. Lakin nəzərə almaq lazımdır ki, hətta in sağlam bədən xolesterin qida ilə gəldiyindən 3-4 dəfə çox əmələ gəlir. Xolesterin səviyyəsinin artması ilə əlaqədardır müxtəlif səbəblər, o cümlədən qidalanma, (qidada heyvan yağlarının və şəkərin çox olması), pəhrizin pozulması.

Xolesterol mübadiləsi əsas yağ turşuları, lesitin, metionin, bir sıra vitaminlər və mikroelementlər ilə normallaşdırılır.

Yağ təzə olmalıdır. Çünki yağlar çox asanlıqla oksidləşir. Həddindən artıq qızdırılan və ya köhnəlmiş yağlar yığılır zərərli maddələr mədə-bağırsaq traktının qıcıqlanmasına səbəb olur bağırsaq traktının, böyrək, maddələr mübadiləsini pozur. Pəhrizdə bu cür yağlar qəti qadağandır. Sağlam bir insanın müxtəlif yağlara olan ehtiyacı gündə 80-100 qr təşkil edir. Pəhrizdə yağların kəmiyyət və keyfiyyət tərkibi dəyişə bilər. Ateroskleroz, pankreatit, hepatit, enterokolitin kəskinləşməsi, şəkərli diabet və piylənmə üçün yağların, xüsusən odadavamlı olanların azaldılmış miqdarı tövsiyə olunur. Bədən ciddi xəstəliklərdən və vərəmdən sonra tükəndikdə, əksinə, gündə 100-120 q yağ qəbulunu artırmaq tövsiyə olunur.