doymamış turşular. Bu sağlam olmayan yağlar

Doymamış yağ turşularının nə olduğunu bilmək istəyirsiniz? Bu yazıda onların nə olduğu və sağlamlığa hansı faydaları barədə danışacağıq.

İnsan bədənindəki yağlar enerji rolunu oynayır və eyni zamanda hüceyrələrin qurulması üçün plastik materialdır. Onlar əriyir bir sıra vitaminlər və bir çox bioloji aktiv maddələrin mənbəyi kimi xidmət edir.

Yağlar yeməyin dadını artırır və daha uzun müddət toxluq hissi yaradır. Pəhrizimizdə yağların olmaması ilə orqanizmin vəziyyətində dəridə, görmədə, böyrəklərdə dəyişikliklər, immunoloji mexanizmlərin zəifləməsi və s. kimi pozulmalar baş verə bilər.Heyvanlar üzərində aparılan təcrübələr göstərmişdir ki, yağda kifayət qədər miqdarda yağ yoxdur. pəhriz ömrünü azaltmağa kömək edir.

Yağlı və ya alifatik monokarboksilik turşular bitki və heyvan yağlarında esterləşmiş formada olur. Kimyəvi quruluşundan və doymuş və doymamış yağ turşularının əlaqəsindən asılı olaraq iki növə bölünürlər. Sonuncular da iki növə bölünür - mono doymamış və çox doymamış yağlar.

Doymamış yağ turşularının növləri

Doymamış yağ turşuları yağ turşuları zəncirində ən azı bir qoşa bağ olan yağ turşularıdır. Doyma dərəcəsindən asılı olaraq, onlar iki qrupa bölünür:

  • bir cüt bağı olan mono doymamış yağ turşuları;
  • tərkibində birdən çox ikiqat bağ olan çoxlu doymamış yağ turşuları.

Doymamış yağların hər iki növü əsasən tərkibində olur bitki mənşəli məhsullar. Bu turşular doymuş yağ turşularından daha sağlam hesab olunur. Əslində, bəziləri xolesterolu aşağı salma qabiliyyətinə malikdir və qan təzyiqi, bununla da riski azaldır ürək xəstəliyi. Linoleik turşu, oleik turşu, miristoleik turşu, palmitoleik turşu və araxidon turşusu- bunlardan bəziləri bunlardır.

Tərkibində mono doymamış yağ turşuları olan qidalar

  • Zeytun yağı
  • Fıstıq yağı
  • küncüd yağı
  • kolza yağı
  • Günəbaxan yağı
  • avokado
  • badam
  • anakardiya qoz-fındıqları
  • fıstıq
  • yağ

Tərkibində çoxlu doymamış yağ turşuları olan qidalar

Doymamış yağ turşularının faydaları

Doymamış yağ turşularının sağlamlıq üçün bir sıra faydaları var. Tərkibində mono doymamış və ya çox doymamış yağlar olan qidalar doymuş yağ turşuları olanlardan daha sağlam hesab olunur. Fakt budur ki, qan dövranına daxil olan doymuş yağ turşularının molekulları bir-birinə bağlanmağa meyllidir, bu da damarlarda lövhələrin meydana gəlməsinə səbəb olur. Öz növbəsində, doymamış yağlar qanda birləşmələr yaratmayan böyük molekullardan ibarətdir. Bu, onların damarlardan maneəsiz keçməsinə gətirib çıxarır.

Doymamış yağların əsas faydası onların "pis" xolesterolu və trigliseridləri azaltmaq qabiliyyətidir ki, bu da insult və infarkt kimi ürək xəstəliklərinin riskini aşağı salır. Əlbəttə ki, bütün doymuş yağları pəhrizdən çıxarmaq demək olar ki, mümkün deyil, lakin onların bir çoxunu əvəz etmək olar. doymamış yağlar. Məsələn, yemək üçün zeytun və ya kanola yağına keçid doymuş yağ qəbulunu xeyli azalda bilər.

Pəhriz yağlarının tərkibində A, D və E vitaminləri kimi yağda həll olunan vitaminlər var ki, bu vitaminlərin saxlanması üçün zəruridir. can sağlığı. və E antioksidanlardır və immunitet sistemini dəstəkləməyə kömək edir ki, biz sağlam qalırıq. Onlar həmçinin qan dövranına kömək edir və damarlarda lövhə əmələ gəlməsinin qarşısını alır. D vitamini sümüklərin və əzələlərin böyüməsi və inkişafı üçün vacibdir.

Doymamış yağ turşularının digər faydaları:

  • antioksidant təsir göstərir;
  • antiinflamatuar təsir göstərir;
  • azaltmaq arterial təzyiq;
  • müəyyən xərçəng riskini azaltmaq;
  • saç və dərinin vəziyyətini yaxşılaşdırmaq;
  • qan axını yaxşılaşdırmaq (qan laxtalanmasının qarşısının alınması)

Əhəmiyyətli: Qidalarda istehlak edilən yağlar təzə olmalıdır. Fakt budur ki, yağlar çox asanlıqla oksidləşir. Köhnə və ya çox qızmış piylərdə zərərli maddələr toplanır ki, bu da mədə-bağırsaq traktının, böyrəklərin qıcıqlanmasına səbəb olur və maddələr mübadiləsini pozur. IN pəhriz qidası belə yağlar qəti qadağandır. Sağlam insanın yağlara olan gündəlik tələbatı 80-100 qramdır. Pəhriz qidası ilə yağların keyfiyyət və kəmiyyət tərkibi dəyişə bilər. Pankreatit, ateroskleroz, hepatit, diabet, enterokolitin kəskinləşməsi və piylənmə üçün azaldılmış yağ miqdarı tövsiyə olunur. Bədən tükəndikdə və uzun sürən xəstəlikdən sonra sağalma dövründə, əksinə, artırmaq tövsiyə olunur. gündəlik müavinət 100-120 q-a qədər yağ.

Yağlar sağlamlıq üçün son dərəcə vacibdir, buna görə də insan bütün bədən proseslərinin düzgün işləməsi üçün hər gün müəyyən miqdarda yağ istehlak etməlidir. Yağlar yağda həll olunan vitaminlərin (A, D, E, K) mənimsənilməsi üçün zəruri qida maddəsi və sıx enerji mənbəyidir.

Bundan əlavə, pəhrizdəki yağlar böyümə, beyin funksiyası və sinir sistemi, dəri sağlamlığı, qorunması skelet sistemi, istilik qorunması, həmçinin daxili orqanlar üçün hava yastığı rolunu oynayır.

Ancaq bütün yağlar sağlamlıq üçün bərabər yaradılmır. Tərkibində yağ olan bütün qidalar doymuş, monodoymamış və çoxlu doymamış yağların müxtəlif birləşmələrini ehtiva edir.

Qidalanma və Pəhriz Akademiyası sağlam yetkinlərin ümumi gündəlik kalori qəbulunun 20-35 faizi nisbətində yağ yeməyi tövsiyə edir. Həmçinin çoxlu doymamış yağ turşularının qəbulunu artırmaq, doymuş və trans yağları azaltmaq tövsiyə olunur.

Bütün yağlar qram başına 9 kalori verir, lakin onların növündən asılı olaraq - konsentratlaşdırılmış bitki yağı və ya bərk formada olmasından asılı olmayaraq - bir qaşıq üçün kalori miqdarı dəyişir. Orta hesabla bir xörək qaşığı bitki yağı 120 kalori ehtiva edir.

Onları maye (bitki yağı) və ya bərk (marqarin) yediyinizdən asılı olmayaraq, vücudunuz onları yağ turşularına və qliserinə parçalayır. Bu komponentlərdən bədən digər lipidləri əmələ gətirir, qalanını trigliseridlər şəklində saxlayır.

Bəs bu tövsiyələr həqiqətən nə deməkdir? Doymuş, trans yağları və ya doymamış yağları necə ayırd etmək olar?

Kimyəvi zəncirlərində hər bir karbon atomu ilə neçə hidrogen atomunun bağlanmasından asılı olaraq yağlar doymuş və ya doymamış ola bilər.

Zəncirə nə qədər çox hidrogen bağlanarsa, yağlar bir o qədər doymuş olar. Müəyyən hidrogen atomları yoxdursa, yağ turşusu doymamış sayılır.

Pəhrizdə doymuş yağlar

Doymuş yağlar kimyəvi zəncirinin bütün halqalarında hidrogen atomları olan yağ turşularıdır. Onlar qaraciyərdə daha çox istehsalı ilə əlaqələndirilir ümumi xolesterol və LDL xolesterol.

Bununla belə, in Son vaxtlar elm adamları bütün doymuş yağların eyni dərəcədə zərərli olub-olmaması ilə bağlı mövqelərini yenidən nəzərdən keçirdilər:

Palmitik turşu və ya stearin turşusu kimi doymuş yağların dövran edən LDL xolesteroluna çox fərqli təsiri var.

Bəziləri maraqlanır: doymuş yağları məhdudlaşdıran pəhrizlərin faydalı olub-olmadığını müəyyən etmək üçün kifayət qədər araşdırma aparılıbmı? ürək-damar xəstəliyi.

Pəhrizdə doymuş yağın təsirini anlamaq üçün daha çox araşdırma tələb olunur, lakin Qidalanma və Pəhriz Akademiyası da daxil olmaqla əksər qidalanma mütəxəssisləri hələ də pəhrizinizdə doymuş yağları minimum səviyyədə saxlamağı tövsiyə edirlər.

Doymuş yağların mənbələri:

  • kərə yağı
  • bütün süd
  • Ev quşu
  • Hindistancevizi yağı
  • PALMA yağı

Pəhrizdə doymamış yağlar

Doymamış yağlar iki kateqoriyaya bölünür - mono doymamış və çox doymamış. Bu növ yağlar doymuş və ya trans yağlardan daha sağlam hesab olunur.

Tək doymamış yağ turşuları (MUFA) kimyəvi zəncirlərində bir hidrogen cütü olmayan yağ turşularıdır. Onlar LDL xolesterinin, ümumi xolesterinin azalması və eyni zamanda HDL - "yaxşı" xolesterolun istehsalının artması ilə əlaqələndirilir. IN normal vəziyyət bu yağlar otaq temperaturunda maye olur.

Tək doymamış yağ turşularının mənbələri:

  • Günəbaxan yağı
  • kanola yağı
  • zeytun yağı
  • fıstıq yağı
  • fındıq (fındıq)
  • makadamiya qozu
  • avokado

Poli doymamış yağ turşularının (PUFA) yağ turşusu zəncirlərində 2 və ya daha çox hidrogen cütü yoxdur. Onlar qan/zərdab xolesterolunun azalmasına səbəb olur və həmçinin LDL istehsalını azaldır.

Ancaq məlum oldu ki, onlar HDL istehsalını da aşağı sala bilirlər. Bu yağlar adətən otaq temperaturunda maye olur.

Poli doymamış yağ turşularının mənbələri:

  • kətan yağı
  • qarğıdalı yağı
  • küncüd yağı
  • günəbaxan toxumu və günəbaxan yağı
  • somon kimi yağlı balıqlar
  • qoz

Sağlamlığa fayda təmin edən müxtəlif strukturlara malik bəzi spesifik çoxlu doymamış yağ turşularına omeqa-3 və omeqa-6 yağ turşuları daxildir.

Bu yağlar sağlamlıq üçün xüsusilə faydalı hesab olunur, çünki onlar yaxşılaşma ilə əlaqələndirilir immun sistemi, müalicə romatoid artrit təkmilləşdirilmiş görmə, beyin funksiyası və ürək sağlamlığı.

Omeqa-3-lərin həm bədəndəki trigliserid səviyyələrini, həm də ümumi xolesterin səviyyəsini aşağı saldığı sübut edilmişdir. Omeqa-3 ilə zəngin qidaları tez-tez yemək tövsiyə olunur.

Omega 3 mənbələri:

  • dəniz məhsulları - yağlı balıqlar: skumbriya, tuna balığı, sardina, qızılbalıq, göl alabalığı
  • kətan yağı
  • qoz
  • soya yağı
  • kanola yağı

Bitki yağlarında olan Omeqa-6 yağ turşuları da PUFA-lardır. Onlar həmçinin LDL xolesterol səviyyələrini aşağı salmaqla ürək-damar xəstəliyi riskinin azalması ilə əlaqələndirilir. Bununla belə, onlar eyni zamanda HDL səviyyələrini aşağı sala bilərlər.

Omega 6 mənbələri:

Qidalanmada trans yağlar

Trans yağlar qida istehsalçıları tərkibində yağ olan məhsulların kimyəvi tərkibinə hidrogen əlavə etməklə onların saxlama müddətini uzatdıqda yaranır.

Hidrogenin əlavə edilməsi qidalardakı yağları daha möhkəm və zəngin edir, qoxululuğu gecikdirir və təravətini artırır.

Hidrogenləşmə nəticəsində trans yağlar əmələ gəlir. Təəssüf ki, trans yağlar ümumi xolesterinin və LDL xolesterinin artması, həmçinin HDL xolesterinin azalması ilə əlaqələndirilir.

yox çoxlu sayda Təbii trans yağları mal əti, donuz əti, yağ və süddə tapmaq olar, lakin bu trans yağlar süni trans yağlardan fərqli təsirlərə malikdir və xolesterin səviyyəsinə eyni təsir göstərmir.

Məqaləni hazırlayan: Lily Snape

Yağlar MÜTLƏQDİR. Sağlamlıq üçün insanlar bütün kalorilərin orta hesabla 20-35%-ni yağdan almalıdırlar, lakin 10%-dən az olmamalıdır. Bu gün siz pəhrizinizdə niyə və hansı növ yağların olması lazım olduğunu öyrənəcəksiniz. Yağların orqanizm üçün faydaları, hansı yağların ən sağlam olduğu, doymuş və doymamış yağ turşularının fərqi nədir, oxuyun və onların ən çox olduğu qidaların siyahısını əldə edin!

Yalnız həddindən artıq deyil, həm də yağ çatışmazlığı səbəb ola bilər ciddi problemlər sağlamlıqla. Bədəninizin düzgün işləməsi üçün hər gün yağ istehlak etməlisiniz. Yağların orqanizm üçün faydaları aşağıdakılardır:

  1. Onlar bədəni öz-özünə istehsal edə bilməyən əsas omeqa-3 və omeqa-6 yağ turşuları ilə təmin edir. Bu yağ turşuları ürək və beyin hüceyrələrinin sağlamlığının qorunmasında mühüm rol oynayır. Bundan əlavə, döyüşürlər iltihabi proseslər, hüceyrə siqnalına və bir çox başqalarına təsir göstərir hüceyrə funksiyaları, eləcə də insanın əhval-ruhiyyəsi və davranışı haqqında.
  2. Yağ, yağda həll olunan vitaminlər (A, D, E və K) və (məsələn, likopen və beta-karotin) kimi bəzi qida maddələrinin udulmasına kömək edir. Bu arada, A vitamini üçün vacibdir yaxşı görmə, kalsiumun udulması, sağlam sümüklər və dişlər üçün D vitamini, sərbəst radikallara qarşı hüceyrələrin qorunması və dəri gözəlliyi üçün E və normal qanın laxtalanması üçün K.
  3. Yağlar enerji mənbəyidir və onu saxlamağın əsas yoludur. 1 qram yağda 9 kalori, karbohidrat və zülalda isə cəmi 4, spirtdə isə yalnız 7 kalori var. Karbohidratlar orqanizm üçün əsas enerji mənbəyi olsa da, karbohidratlar kifayət etmədikdə bədənimiz yağdan “ehtiyat yanacaq” kimi istifadə edir.
  4. Piy toxuması bədəni izolyasiya edir və onun normal temperaturunu saxlamağa kömək edir. Digər yağ hüceyrələri həyati orqanları əhatə edir və onları xarici təsirlərdən qoruyur. Harada yağ toxuması həmişə görünmür və yalnız kilolu olduqda diqqəti çəkir.
  5. Nəhayət, yağ bütün bədən hüceyrələrinin saxlanmasında mühüm rol oynayır. Hüceyrə membranlarının özləri fosfolipidlərdən hazırlanır, yəni onlar da yağlıdırlar. İnsan bədənindəki bir çox toxuma lipiddir (yəni yağlı), beynimiz və sinir sistemini izolyasiya edən yağ membranı da daxil olmaqla.

Sadəcə olaraq, istehlak etdiyimiz bütün yağlar:

  • ya bədənimizdəki toxuma və orqanların bir hissəsinə çevrilir,
  • və ya enerji kimi istifadə olunur
  • və ya piy toxumasında saxlanılır.

Buna görə də, arıqlasanız belə, yağlı qida mənbələri mütləq pəhrizinizin bir hissəsi olmalıdır.

Yeri gəlmişkən, yağlar arıqlamaq üçün necə “təhlükəli”dir?

İnsanlar yandırdıqlarından daha çox kalori (yağ, karbohidrat, zülal və spirt) qəbul etdikdə kilo alırlar. Buna görə də, in çəki artıqlığı adətən günahkar olan çox yağlı qidalar deyil, ümumiyyətlə həddindən artıq yemək + azdır fiziki fəaliyyət və həmçinin şəkər. Bu, əslində bədəndə yağ yığılmasına səbəb olur. Yüksək qan şəkəri mədəaltı vəzinin insulin ifraz etməsinə səbəb olur ki, bu da yağ hüceyrələrinin artıq qlükozanı almasına və onu yanlarınızda daha çox yağa çevirməsinə səbəb olur.

Bəli, yuxarıda dediyimiz kimi, yağda zülallardan, karbohidratlardan və hətta spirtdən daha çox kalori var, eyni zamanda yeməyi daha dadlı və dolğun edir. Və bu, həddindən artıq yemədən yemək məmnunluğunu tez hiss etməyə imkan verir. Bir az yağ ehtiva edən arıqlamaq üçün pəhriz yalnız daha sağlam olmayacaq, həm də uzun müddətdə daha uğurlu olacaq, çünki residivlərin şansı azalacaq.

Başqa bir şey budur ki, yağ tez-tez bizə kartof qızartması, hamburger, tortlar, qalın bifteklər və s. , lakin 35-40%. Nəticədə, yağın bədən üçün bütün faydaları zərərə çevrilməyə başlayır. Yağlı qidaların həddindən artıq istehlakı tez-tez aşağıdakı problemlərə səbəb olur:

  1. Həddindən artıq çəki.
  2. Yüksək xolesterol səviyyəsi, bu da öz növbəsində inkişaf riskini artırır koroner xəstəlikürəklər.
  3. Tip 2 diabetin inkişaf ehtimalı.
  4. Ürək xəstəliyi və bəzi xərçəng növləri (xüsusilə döş və kolon xərçəngi) riskinin artması.

Bunun qarşısını almaq üçün qadınlara gündə 70 qramdan, kişilərə isə 95 qramdan çox olmayan yağ yemək tövsiyə olunur.Daha fərdiləşdirilmiş rəqəm üçün kalori hədəfindən başlayın. Belə ki, gündə 1800 kkal istehlak etmək məqsədi ilə istehlak edilən yağın miqdarı 360-630 kkal və ya 40-70 q olmalıdır.Bəzi diyetoloqlar da bu normaya sadiq qalmağı məsləhət görürlər. sadə qayda: gündə 1 kq bədən çəkisi üçün 1 q yağ yeyin.

Beləliklə, kilo vermək və bütövlükdə bədənin sağlamlığı üçün ən yaxşı yağlar hansılardır?

Hansı yağlar orqanizm üçün ən faydalıdır

Pəhriziniz üçün düzgün yağ mənbələrini seçmək ürək xəstəliyi riskinizi azaltmağın ən yaxşı yollarından biridir. Bu məqsədlə (və ümumiyyətlə bütün sağlamlığın qorunması üçün) doymamış yağ turşuları ən faydalıdır. Budur onların siyahısı:

  • poli doymamış yağlar omeqa-3 və omeqa-6;
  • mono doymamış yağlar omeqa-7 və omeqa-9.

Poli doymamış yağlar bədəni əsas yağ turşuları ilə təmin edir, səviyyəsini azaltmağa kömək edir pis xolesterol qan və trigliserid səviyyələri, sağlam sümükləri, saçları, dərini, toxunulmazlığı və reproduktiv funksiyanı dəstəkləyir.

Omeqa 3 yağ turşuları ürəyi gücləndirməyə, beyindəki qan damarlarını qorumağa, immunitet sistemini dəstəkləməyə və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmağa kömək edir. Sağlam omeqa-3 yağları siyahısında insanlar üçün ən vacib olanlar ALA (alfa-linolenik turşu), DHA (dokosaheksaenoik turşu) və EPA (eikosapentaenoik turşudur). Alfa-linolenik turşu ürəyə faydalı təsir göstərir və orqanizmə bitki mənbələrindən (kətan toxumu, çətənə, çia və s.) daxil olur. Digər iki turşu ilk növbədə ondan əldə edilə bilər yağlı balıq(somon, alabalıq, siyənək, skumbriya) və digər dəniz məhsulları. Ürək-damar xəstəliklərinin qarşısının alınması üçün ən təsirli omeqa-3 növünü ehtiva edən balıq olduğuna inanılır. Amerika Ürək Assosiasiyası həftədə 2 porsiya yağlı balıq yeməyi tövsiyə edir.

Yağ turşusu omeqa 6 beynin işində mühüm rol oynayır, normal böyümə və inkişaf, dəri və göz sağlamlığı. Omeqa-6 linoleik turşusu bədənimiz tərəfindən hüceyrə membranlarının qurulması üçün istifadə olunur. Ancaq təkamülçü alimlər buna inanırlar müasir insançox omeqa-6 istehlakı və kifayət qədər omeqa-3 olmaması. Ovçu-toplayıcı pəhrizində bu yağların nisbəti təxminən 1:1 olmalıdır, halbuki bu gün orta hesabla 16:1-dir. Pəhrizdə çoxlu omeqa-6 ürək xəstəliyi ilə əlaqəli olan iltihaba səbəb ola bilər. Bundan əlavə, bu yağ turşuları tez-tez bütöv qidalardan deyil, təmizlənmiş qidalardan bizə gəldi. Omega 6 ət, yumurta, qarğıdalı, günəbaxan, soya və zəfəran yağlarında ola bilər.

Digər sağlam yağlar, mono doymamış yağ turşuları, həmçinin ürək xəstəliyi riskini azaldır, pis LDL xolesterini azaltmağa kömək edir, artırır yaxşı xolesterol HDL damarları lövhə yığılmasından qoruyur və tez-tez antioksidant E vitamininin yaxşı mənbəyidir. Onlar qoz-fındıq, avokado və zeytunda yüksək miqdarda olur.

Təkli doymamış yağların bədən üçün faydalı olduğu kəşfi 1960-cı illərdə Yeddi Ölkə Araşdırması nəticəsində əldə edilmişdir. Bu, Yunanıstanda və Aralıq dənizinin digər bölgələrində insanların nisbətən daha çox olduğunu göstərdi aşağı səviyyəürək xəstəliyi ilə pəhriz baxmayaraq yüksək məzmun yağlar. Qeyd edək ki, onların qida rasionunda əsas yağ doymuş heyvan yağı deyil, zəngin bir doymamış yağ mənbəyi olan zeytun yağı idi. Bu kəşf sağlam qidalanma tərzi kimi zeytun yağına və ümumiyyətlə Aralıq dənizi pəhrizinə marağın artmasına səbəb oldu.

Baxmayaraq ki, hazırda tövsiyə edilmir gündəlik müavinət mono doymamış yağların istehlakı, diyetoloqlar diyetinizdə doymuş və trans yağları əvəz etmək üçün onları çoxlu doymamış yağlarla birlikdə yeməyi məsləhət görürlər.

Doymuş və doymamış yağlar: fərq, pəhrizdəki nisbət

Yəqin ki, bildiyiniz kimi, yediyimiz yağlar 2 əsas formada olur: doymamış və doymuş. Hər iki növ təxminən eyni sayda kalori təmin edir. Buna görə də arıqlamaq üçün hansı yağları yediyinizin əhəmiyyəti yoxdur. Çox kalori? Bu, faydalı yağ turşularının bədəninizə daxil olub-olmamasından asılı olmayaraq kökələcəyiniz deməkdir.

Doymuş və doymamış yağlar arasındakı fərq nədir və niyə bəziləri digərlərindən yaxşıdır?

"Doymuş" anlayışının özü yağın tərkibindəki hər bir karbon atomunu əhatə edən hidrogen atomlarının sayına aiddir. Hidrogen nə qədər çox olsa, yağ bir o qədər zəngin olar. Əslində, bu belə ifadə edilir: otaq temperaturunda doymuş yağlar olur möhkəm(yadda saxlayın ki, ət, donuz və ya donuz yağı qızardıldıqdan sonra tavada əridilmiş heyvan yağı tədricən bərkiyir), doymamışlar isə qalır. maye(əksər bitki yağları kimi).

Doymuş yağların sərtləşmə qabiliyyəti qənnadı məmulatları və çörək məmulatlarının istehsalında geniş istifadə olunur. Kərə yağı, palma yağı və süd yağının bir hissəsi olaraq hər cür desert, tort, xəmir və müxtəlif xəmirlərdə olur. Doymuş yağın digər mənbələrinə ət, pendir və digər tam süd məhsulları və kokos yağı daxildir.

Doymuş yağ insan sağlamlığı üçün zərərlidirmi?

Əslində, tədqiqatlar hələ də doymuş yağların ürək xəstəliyi riskini artırdığına dair kifayət qədər sübut toplamamışdır. Bu sərtləşdirici yağların həddindən artıq istehlakının ümumi xolesterini artırdığına, damarlarda lövhə əmələ gətirdiyinə, kolon və prostat xərçəngi riskini artırdığına dair natamam sübutlar var. 2 böyük tədqiqat göstərdi ki, doymuş yağları çox doymamış yağlar və yüksək lifli karbohidratlarla əvəz etmək əslində ürək xəstəliyi riskini azaldır (halbuki emal edilmiş karbohidratlarla pəhriz bunun əksini edir).

Bununla belə, təkamül zamanı insanlar balıq və bitki qidaları ilə yanaşı, işlənməmiş doymuş yağ növlərini (oyun əti, tam süd, yumurta, hindistan cevizi) istehlak edərək təkamül etdi. Buna görə də, onlardan bəziləri, ən azı, pəhrizimizdə olmalıdır:

  • lipoprotein səviyyəsinin aşağı salınması (a), yüksək səviyyəürək xəstəliyi riskini artıran;
  • qaraciyərin yağdan təmizlənməsi (doymuş yağ qaraciyər hüceyrələrini ondan xilas olmağa stimullaşdırır);
  • beyin sağlamlığı (beyin və miyelin qabığının çox hissəsi doymuş yağdan ibarətdir);
  • immunitet sisteminin düzgün işləməsi (miristik və laurik turşular kimi doymuş yağlar immunitetin qorunmasında mühüm rol oynayır və hətta Ana südü analar).

Pəhrizdə doymamış və doymuş yağların düzgün nisbəti

Heyvan mənşəli məhsulların mövcudluğu və bütövlükdə az yayılması səbəbindən bitki qidası Bugünkü bazarda insanlar doymamış yağlarla müqayisədə çoxlu doymuş yağlar alırlar. Daha da pisi, onları işlənmiş karbohidratlarla birləşdirmək ümumiyyətlə sağlamlıq problemlərinə səbəb olur.

Bir insanın pəhrizindəki ümumi yağ bütün kalorilərin 20-35% -ni təşkil etməlidirsə, doymuş yağlar 10% -dən çox olmamalıdır (gündə 1800 Kkal məqsədi ilə təxminən 20 qram). Bu nisbət ÜST və əksər digər sağlamlıq mütəxəssisləri tərəfindən tövsiyə olunur, Amerika Ürək Dərnəyi isə ümumi kalorinin 7%-i və ya 14 qramdan çox olmayan həddə riayət etməyi məsləhət görür.

Hansı yağlar həqiqətən təhlükəlidir?

Hələ bir insanın pəhrizindən tamamilə xaric etməli olduğu bir növ yağ var. Bu trans yağ turşuları, təbiətdə yalnız kiçik dozalarda tapılan və bədənə, bir qayda olaraq, emaldan daxil olur qida məhsulları. Trans yağların əksəriyyəti marqarin və digər hidrogenləşdirilmiş yağlarda olur. İstehsal üçün bitki yağı hidrogen və katalizatorun iştirakı ilə qızdırılır ağır metal(məsələn, palladium). Bu, hidrogenin yağda mövcud olan karbohidrogenlə bağlanmasına və yağın maye haldan tez xarab olana çevrilməsinə səbəb olur. sərt və saxlanmaya davamlıdır məhsul.

Doymuş və doymamış yağlardan fərqli olaraq, trans yağlar insan orqanizminə heç bir fayda verməyən boş kalorilərdir. Əksinə, trans yağlarda yüksək pəhriz aşağıdakılara kömək edir:

  • pis LDL xolesterol və ürək-damar xəstəliklərinin inkişafı;
  • kolon və döş xərçəngi inkişaf riskinin artması;
  • hamiləliyin ağırlaşmaları erkən doğuş və preeklampsi) və körpələrdə pozğunluqlar, çünki trans yağlar anadan dölə keçir;
  • yeniyetmələrdə allergiya, astma və astmatik ekzemanın inkişafı;
  • II tip diabetin inkişafı;
  • piylənmə ().

6 illik araşdırmada trans yağ pəhrizində olan meymunlar bədən çəkisinin 7,2%-ni, mono doymamış yağ pəhrizində olan meymunlar isə yalnız 1,8%-ni qazanıb.

Trans yağlar kərə yağı və ya piy daxil olmaqla digər yağlardan daha pisdir. Təhlükəsiz istehlak səviyyəsi yoxdur: hətta ümumi kalorinin 2%-i (1800 kkal məqsədi ilə 4 qram) ürək xəstəliyi riskini 23% artırır!

Trans yağ turşularının çoxu tortlar, peçenye və çörək (ümumi istehlakın təxminən 40%-i), heyvan mənşəli məhsullarda (21%), kartof qızartmasında (8%), marqarində (7%), çipslərdə, popkornda, konfet və səhər yeməyi dənli məhsullarda olur. hər biri 5%), həmçinin qənnadı yağları (4%). Siz onu qismən hidrogenləşdirilmiş yağ ehtiva edən bütün qidalarda, əksər fast foodlarda, dondurmalarda, südsüz qaymaqlarda və dondurmalarda tapa bilərsiniz. Belə yeməklərdən çəkinməyə çalışın!

Sağlam yağlı qidaların siyahısı

Aşağıda sizin üçün ən faydalı çoxlu doymamış və mono doymamış yağları ehtiva edən qidaların siyahısını tərtib etdik. Bütün rəqəmlər üçün götürülür Verilənlər bazası standart istinad üçündür və hər bir məhsulun 100 q-a əsaslanır. Qeyd edin və sağlamlığınız üçün istifadə edin!

Gördüyünüz kimi, təbii bitki yağları ən zəngindir və faydalı resurslar doymamış yağlar. Müqayisə üçün burada quş əti və balıq da daxil olmaqla digər məşhur yağlar üçün məlumatlar var.

Başqa hansı qidalarda doymamış yağlar var?

Doymamış yağların digər mənbələri

Nəhayət, sizə tərkibində sağlam yağlar olan arıqlama qidalarının daha bir siyahısını təqdim edirik. Onlar yağlar və qoz-fındıq kimi 100 q doymamış yağ turşuları ilə zəngin deyil, həm də gündəlik pəhrizinizin bir hissəsi ola bilər.

  1. Daha az yeyin, lakin daha tez-tez - hər 3 saatdan bir, məsələn, qovrulmamış qoz-fındıqlarda qəlyanaltı.
  2. Pəhrizinizə daha çox zülal və liflə zəngin qidalar əlavə edin ki, bu da çox yeməməyə və daha uzun müddət toxluq hiss etmənizə kömək edəcək.

Sağlam olun!

İnsan orqanizmində yağlar həm enerji, həm də plastik rol oynayır. Bundan əlavə, onlar bir sıra vitaminlər və bioloji aktiv maddələrin mənbələri üçün yaxşı həlledicilərdir.

Yağ yeməyin dadını artırır və uzunmüddətli toxluq hissi yaradır.

Yeməklərin kulinariya emalı prosesində yağların rolu böyükdür. Onlar ona xüsusi incəlik verir, orqanoleptik keyfiyyətləri yaxşılaşdırır və qida dəyərini artırır. Yağın aşağı oksidləşmə qabiliyyətinə görə onun 1 q-sı yanma zamanı 9,0 kkal və ya 37,7 kJ verir.

Hüceyrələrin protoplazmasının struktur elementi olan protoplazmatik yağ və piy toxumasında yığılan ehtiyat və ya ehtiyat var. Pəhrizdə yağ çatışmazlığı ilə bədənin vəziyyətində pozğunluqlar baş verir (immunoloji və müdafiə mexanizmləri, dəridə, böyrəklərdə, görmə orqanlarında dəyişikliklər və s.). Heyvanlar üzərində aparılan təcrübələr heyvanların qida rasionunda kifayət qədər yağ olmaması ilə ömür müddətinin qısaldığını göstərdi.

YAĞIN KİMYİ TƏRKİBİ VƏ BİOLOJİ QİYMƏTİ

Yağ turşuları məhdudlaşdırıcı (doymuş) və doymamış (doymamış) bölünür. Ən çox yayılmış doymuş yağ turşuları palmitik, stearik, butirik və kaproikdir. Palmitik və stearin turşuları yüksək molekulyar çəkiyə malikdir və bərk maddələrdir.

Doymuş yağ turşuları heyvan mənşəli yağlarda olur. Onlar aşağı bioloji aktivliyə malikdirlər və yağ və xolesterin mübadiləsinə mənfi təsir göstərə bilərlər.

Doymamış yağ turşuları bütün pəhriz yağlarında geniş şəkildə mövcuddur, lakin onların əksəriyyəti bitki yağlarında olur. Onların tərkibində ikiqat doymamış bağlar var ki, bu da onların əhəmiyyətli bioloji aktivliyini və oksidləşmə qabiliyyətini müəyyən edir. Ən çox yayılmışlar oleik, linoleik, linolenik və araxidon yağ turşularıdır ki, bunların arasında araxidon turşusu ən yüksək aktivliyə malikdir.

Doymamış yağ turşuları orqanizmdə əmələ gəlmir və gündəlik olaraq 8-10 q miqdarında qida ilə qəbul edilməlidir.Oleik, linoleik və linolenik yağ turşularının mənbələri bitki yağlarıdır. Araxidon yağ turşusu demək olar ki, heç bir məhsulda yoxdur və vitamin B 6 (piridoksin) iştirakı ilə linoleik turşudan orqanizmdə sintez edilə bilər.

Doymamış yağ turşularının olmaması böyümənin ləngiməsinə, dərinin qurumasına və iltihabına səbəb olur.

Doymamış yağ turşuları hüceyrələrin, miyelin örtüklərinin və birləşdirici toxumanın membran sisteminin bir hissəsidir. iştirakları ilə tanınır yağ metabolizması və xolesterolun bədəndən xaric olan asanlıqla həll olunan birləşmələrə çevrilməsində.

Bədənin doymamış yağ turşularına olan fizioloji ehtiyacını ödəmək üçün gündəlik pəhrizə 15-20 q bitki yağı daxil etmək lazımdır.

Günəbaxan, soya, qarğıdalı, kətan və pambıq yağları yağ turşularının yüksək bioloji aktivliyinə malikdir, onların tərkibində doymamış yağ turşularının miqdarı 50-80% təşkil edir.

Yağların bioloji dəyəri onların yaxşı həzm olunması və tərkibində doymamış yağ turşuları, tokoferollar, A və D vitaminləri, fosfatidlər və sterollardan əlavə olması ilə xarakterizə olunur. Təəssüf ki, pəhrizdəki yağların heç biri bu tələblərə cavab vermir.

YAĞ kimi MADDƏLƏR.

Bədən üçün müəyyən dəyər və yağ kimi maddələr - fosfolipidlər və sterollar. Fosfolipidlərdən ən çoxu aktiv fəaliyyət yağların həzmini və daha yaxşı metabolizmasını təşviq edən, ödün ayrılmasını gücləndirən lesitinə malikdir.

Lesitin lipotrop təsirə malikdir, yəni qaraciyərin yağlanmasının qarşısını alır, qan damarlarının divarlarında xolesterolun çökməsinin qarşısını alır. Çoxlu lesitin yumurta sarısında, süd yağında, təmizlənməmiş bitki yağlarında olur.

Sterolların ən mühüm nümayəndəsi bütün hüceyrələrin bir hissəsi olan xolesterindir; xüsusilə sinir toxumasında çox olur.

Xolesterin qanın bir hissəsidir, D3 vitamininin əmələ gəlməsində iştirak edir, öd turşuları, cinsi vəzi hormonları.

Xolesterol mübadiləsinin pozulması ateroskleroza səbəb olur. Gündə insan orqanizmində yağ və karbohidratlardan təxminən 2 q xolesterin əmələ gəlir, 0,2-0,5 q qida ilə gəlir.

Pəhrizdə doymuş yağ turşularının üstünlük təşkil etməsi endogen (daxili) xolesterinin əmələ gəlməsini gücləndirir. Ən böyük rəqəm xolesterin beyində olur, yumurta sarısı, böyrəklər, yağlı ət və balıqlar, kürü, yağ, xama və qaymaq.

Bədəndə xolesterin mübadiləsi müxtəlif lipotrop maddələrlə normallaşdırılır.

Bədəndə lesitin və xolesterol mübadiləsi arasında sıx əlaqə var. Lesitinin təsiri altında qanda xolesterinin səviyyəsi azalır.

Yağ və xolesterol mübadiləsini normallaşdırmaq üçün lesitinlə zəngin bir pəhriz lazımdır. Pəhrizə lesitinin daxil edilməsi ilə çox miqdarda yağ olan qidalar pəhrizə daxil edilsə belə, qan zərdabında xolesterinin səviyyəsini azaltmaq mümkündür.

Həddindən artıq qızdırılan yağlar.

Qidalanmada xırtıldayan kartofun, balıq çubuqlarının istehsalı, tərəvəz və balıq konservlərinin qızardılması, həmçinin qızardılmış piroqların və dönərlərin hazırlanması geniş yayılmışdır. Bu məqsədlər üçün istifadə olunan bitki yağları 180 ilə 250 ° C temperatur aralığında istilik müalicəsinə məruz qalır. Bitki yağlarının uzun müddət qızdırılması ilə doymamış yağ turşularının oksidləşməsi və polimerləşməsi prosesi baş verir, nəticədə siklik monomerlər, dimerlər və daha yüksək polimerlər əmələ gəlir. Eyni zamanda, neftin doymamışlığı azalır və orada oksidləşmə və polimerləşmə məhsulları toplanır. Yağın uzun müddət qızdırılması nəticəsində əmələ gələn oksidləşmə məhsulları onun qida dəyərini azaldır və tərkibindəki fosfatidlərin və vitaminlərin məhvinə səbəb olur.

Bundan əlavə, bu yağ insan orqanizminə mənfi təsir göstərir. Uzun müddət istifadənin səbəb ola biləcəyi müəyyən edilmişdir şiddətli qıcıqlanma mədə- bağırsaq traktının və qastritin inkişafına səbəb olur.

Həddindən artıq qızdırılan yağlar da yağ mübadiləsinə təsir göstərir.

Orqanoleptik dəyişikliklər və fiziki və kimyəvi xassələri tərəvəzlərin, balıqların və pirojnaların qızardılması üçün istifadə edilən bitki yağları, adətən, onların hazırlanma texnologiyasına uyğun gəlmədikdə və “Pirojkaların qızardılması, dərin yağdan istifadə edilməsi və keyfiyyətinə nəzarət qaydası haqqında” təlimatın pozulması, müddəti bitdikdə baş verir. yağın qızdırılması 5 saatdan çox, temperatur isə 190 °C-dir. Yağ oksidləşmə məhsullarının ümumi miqdarı 1% -dən çox olmamalıdır.

Bədənin yağa ehtiyacı.

Piylərin nisbəti insanın yaşından, onun əmək fəaliyyətinin xarakterindən və iqlim şəraitindən asılı olaraq həyata keçirilir. Cədvəldə. 5 verilir gündəlik tələbat yaşlı işləyən əhalinin yağlarında.

Gənc və orta yaşlı insanlar üçün zülalın yağa nisbəti 1:1 və ya 1:1,1 ola bilər. Yağ ehtiyacı da iqlim şəraitindən asılıdır. Şimal iqlim zonalarında yağın miqdarı 38-40% ola bilər. gündəlik kalori, ortada - 33, cənubda - 27-30%.

Bioloji cəhətdən optimal olan pəhrizdə 70% heyvan yağının və 30% bitki yağının nisbətidir. Yetkinlikdə və qocalıqda

Əmək intensivliyi qrupları

Cins və yaş, illər

nisbəti bitki mənşəli yağların xüsusi çəkisinin artırılması istiqamətində dəyişdirilə bilər. Yağların bu nisbəti bədəni balanslaşdırılmış miqdarda yağ turşuları, vitaminlər və yağa bənzər maddələrlə təmin etməyə imkan verir.

Yağ aktiv enerji ehtiyatıdır. Yağlarla, bədənin fəaliyyətini saxlamaq üçün lazım olan maddələr gəlir: xüsusilə, E, D, A vitaminləri. Yağlar bağırsaqlardan bir sıra qida maddələrinin udulmasına kömək edir. Qida dəyəri yağlar onların yağ turşusu tərkibi, ərimə temperaturu, əvəzolunmaz yağ turşularının olması, təzəlik dərəcəsi və dadı ilə müəyyən edilir. Yağlar yağ turşuları və qliserindən ibarətdir. Yağların (lipidlərin) dəyəri müxtəlifdir. Yağlar metabolik proseslərdə iştirak edən hüceyrələrdə və toxumalarda olur.

Maye yağlardır doymamış yağ turşuları(əksər bitki yağları və balıq yağları onları ehtiva edir), bərk yağlarda - doymuş yağ turşuları - heyvanların və quşların piyləri. Bərk yağlardan qoyun əti və mal əti yağı ən odadavamlı və çətin həzm olunan yağdır, süd yağı isə ən asandır. Bioloji dəyəri doymamış yağ turşuları ilə zəngin olan v yağlardan yüksəkdir.

POLYUNDOYMUŞ ƏSAS YAĞ TURŞULARI xüsusi əhəmiyyət kəsb edir: linoleik və araxidon. Vitaminlər kimi, onlar demək olar ki, heç vaxt bədən tərəfindən istehsal olunmur və qidadan alınmalıdır. Bu maddələr maddələr mübadiləsini, xüsusən də xolesterin mübadiləsini tənzimləmək üçün zəruri olan hüceyrə membranlarının mühüm tərkib hissəsidir, toxuma hormonları (prostaqlandinlər) əmələ gətirir.Günəbaxan, qarğıdalı və pambıq yağının tərkibində 50%-ə yaxın linoleik turşu var. Bu yağların 15-25 qramı əsas yağ turşularına olan gündəlik tələbatı ödəyir. Bu miqdar aterosklerozda 25-35 q-a qədər artır, diabetes mellitus e, piylənmə və digər xəstəliklər. Lakin bu yağların çox böyük miqdarda uzun müddət istifadəsi orqanizm üçün əlverişsiz ola bilər. Bu turşular nisbətən balıq piyləri, zəif (3-5%) qoyun və mal əti yağları, kərə yağı ilə zəngindir.

Lesitin yağlara bənzər maddələrə - fosfatidlərə aiddir, yağların həzminə və yaxşı metabolizminə kömək edir və zülalla birlikdə hüceyrə membranlarını əmələ gətirir. O, həmçinin xolesterin mübadiləsini normallaşdırır.

Lesitin də lipotrop təsir göstərir, çünki qaraciyərdə yağların konsentrasiyasını azaldır, xəstəliklərdə onun piylənməsinin və müxtəlif zəhərlərin təsirinin qarşısını alır. Yağa bənzər maddə xolesterin orqanizmdə əvəzolunmaz turşuların əmələ gəlməsində iştirak edir. Damarların selikli qişasında xolesterolun çökməsi əsas xüsusiyyət ateroskleroz.

Tərəvəz məhsullarında xolesterin yoxdur.

Xolesterol ateroskleroz üçün pəhrizi gündə 300-400 mq ilə məhdudlaşdırın, xolelitiyaz, şəkərli diabet, funksiyanın azalması qalxanvarı vəzi və s.Lakin nəzərə almaq lazımdır ki, hətta sağlam orqanizmdə də xolesterol qida ilə gəldiyindən 3-4 dəfə çox əmələ gəlir. Xolesterin səviyyəsinin artması ilə əlaqədardır müxtəlif səbəblər, o cümlədən qidalanma, (qidada heyvan yağlarının və şəkərin çox olması), pəhrizin pozulması.

Xolesterol mübadiləsi əsas yağ turşuları, lesitin, metionin, bir sıra vitaminlər və mikroelementlər ilə normallaşdırılır.

Yağ təzə olmalıdır. Çünki yağlar çox asanlıqla oksidləşir. Həddindən artıq qızdırılan və ya köhnəlmiş yağlar yığılır zərərli maddələr, mədə-bağırsaq traktının, böyrəklərin qıcıqlanmasına, maddələr mübadiləsinin pozulmasına səbəb olur. Pəhrizdə bu cür yağlar qəti qadağandır. Sağlam bir insanın müxtəlif yağlara olan ehtiyacı gündə 80-100 qr təşkil edir. Pəhrizdə yağların kəmiyyət və keyfiyyət tərkibi dəyişə bilər. Ateroskleroz, pankreatit, hepatit, enterokolitin kəskinləşməsi, şəkərli diabet və piylənmə üçün yağların, xüsusən odadavamlı olanların azaldılmış miqdarı tövsiyə olunur. Bədən ciddi xəstəliklərdən və vərəmdən sonra tükəndikdə, əksinə, gündə 100-120 q yağ qəbulunu artırmaq tövsiyə olunur.

Birləşmələrin molekullarındakı atomlar açıq, xəttidir. Əsas -. Onun yağdakı atomlarının sayı həmişə cüt olur.

Karboksillərdəki karbonu nəzərə alsaq, onun hissəcikləri 4-dən 24-ə qədər ola bilər. Halbuki yağ 20 yox, 200-dən çoxdur. Belə bir müxtəliflik əlavə birləşmə molekulları ilə əlaqələndirilir, bu da struktur fərqidir. Atomların tərkibinə və sayına görə uyğun gələnlər var, lakin onların təşkili ilə fərqlənirlər. Belə birləşmələrə izomerlər deyilir.

Bütün yağlar kimi pulsuz yağ turşuları sudan yüngüldür və suda həll olunmur. Digər tərəfdən, sinif maddələri xloroformda, dietil efirdə və asetonda dissosiasiya olunur. Bütün bunlar üzvi həlledicilərdir. Su qeyri-üzvidir.

Kök insanlar bunlara həssas deyillər. Buna görə də, şorba bişirilərkən, yağlar onun səthində toplanır və soyuducuda olan yeməyin səthində bir qabığa donur.

Yeri gəlmişkən, yağların qaynama nöqtəsi yoxdur. Şorba yalnız su qaynadılır. yağlarda adi vəziyyətdə qalır. İstiliyini 250 dərəcəyə qədər dəyişir.

Ancaq bununla belə, birləşmələr qaynamır, əksinə məhv edilir. Qliserolun parçalanması aldehid akroleini verir. Məlumdur, propenal kimi. Maddə kəskin bir qoxuya malikdir, əlavə olaraq, akrolein selikli qişaları qıcıqlandırır.

Hər bir yağın fərdi olaraq qaynama nöqtəsi var. Məsələn, oleik birləşmə 223 dərəcədə qaynayır. Eyni zamanda, maddənin ərimə nöqtəsi Selsi şkalası üzrə 209 marka daha aşağıdır. Bu, doyma olmadığını göstərir. Bu o deməkdir ki, tərkibində ikiqat bağlar var. Onlar molekulu hərəkətli edir.

Doymuş yağ turşuları yalnız tək istiqrazlara malikdir. Onlar molekulları gücləndirirlər ki, birləşmələr otaq temperaturunda və aşağıda qalır. Bununla belə, biz ayrı bir fəsildə yağ növləri haqqında danışacağıq.

Yağ turşularının növləri

Doymuş yağ molekullarında yalnız tək bağların olması hidrogen atomları ilə hər bir əlaqənin tam olması ilə əlaqədardır. Molekulların strukturunu sıxlaşdırırlar.

Doymuş birləşmələrin kimyəvi bağlarının möhkəmliyi onları qaynadarkən belə toxunulmaz qalmağa imkan verir. Müvafiq olaraq, yeməkdə sinif maddələri, hətta güveçlərdə, hətta şorbada da öz faydalarını saxlayır.

doymamış yağ turşuları qoşa istiqrazlarla onların sayına görə bölünür. Karbon atomları arasında ən azı bir bağ. Onun iki hissəciyi bir-birinə iki dəfə bağlıdır. Müvafiq olaraq, molekulda iki hidrogen atomu yoxdur. Belə birləşmələrə monodoymamış yağ turşuları deyilir.

Bir molekulda iki və ya daha çox qoşa bağ varsa, bu, bir göstəricidir poli doymamış yağ turşuları. Onlarda ən azı dörd hidrogen atomu yoxdur. Mobil karbon bağları sinif maddələrini qeyri-sabit edir.

Asanlıqla keçir yağ turşularının oksidləşməsi. Həm işıqda, həm də istilik müalicəsi zamanı birləşmələr pisləşir. Yeri gəlmişkən, zahirən bütün poli doymamış yağ turşuları yağlı mayelərdir. Onların sıxlığı adətən suyun sıxlığından bir qədər azdır. Sonuncu kub santimetr üçün bir qrama yaxındır.

İkiqat istiqrazların nöqtələrində poli doymamış turşular qıvrımlar var. Molekullardakı bu cür yaylar atomların “izdiham”a girməsinə imkan vermir. Buna görə də qrupun maddələri soyuq havada belə maye qalır.

Sıfırdan aşağı temperaturda mono-doymamış sərtləşir. Zeytun yağını soyuducuya qoymağa cəhd etmisiniz? Maye qatılaşır, çünki tərkibində olein turşusu var.

Doymamış birləşmələr adlanır omeqa yağ turşuları. Addakı latın əlifbasının hərfi molekuldakı qoşa bağın yerini göstərir. Beləliklə, omega 3 yağ turşusu, omeqa-6 və omeqa-9. Belə çıxır ki, birinci qoşa bağlarda 3-cü karbon atomundan, ikincidə 6-dan, 3-də isə 9-dan “başlanır”.

Alimlər yağları təkcə qoşa bağların olması və ya olmaması ilə deyil, həm də atom zəncirlərinin uzunluğu ilə təsnif edirlər. Qısa zəncirli birləşmələrdə 4-dən 6-ya qədər karbon hissəcikləri.

Belə bir quruluş müstəsna olaraq doymuş üçün xarakterikdir yağ turşuları. Sintez bunların bədəndə olması mümkündür, lakin aslan payı qida ilə, xüsusən də süd məhsulları ilə gəlir.

Qısa zəncirli birləşmələrə görə, onlar var antimikrobiyal fəaliyyət bağırsaqları və yemək borusunu qoruyur patogen mikroorqanizmlər. Beləliklə, süd təkcə sümüklər və dişlər üçün faydalı deyil.

Orta zəncirli yağ turşuları 8-12 karbon atomuna malikdir. Onların birləşmələri süd məhsullarında da olur. Bununla belə, onlara əlavə olaraq, orta zəncirli turşular da tropik meyvə yağlarında, məsələn, avokadoda olur. Bu meyvənin nə qədər yağlı olduğunu xatırlayın? Avokadonun tərkibindəki yağlar meyvənin çəkisinin ən azı 20%-ni tutur.

Qısa zəncirli orta uzunluqlu turşu molekulları kimi, dezinfeksiyaedici təsir göstərirlər. Buna görə də, yağlı maskalara avokado pulpası əlavə edilir. Meyvə şirələri sızanaq və digər səpgi problemini həll edir.

Molekulyar uzunluğa görə yağ turşularının üçüncü qrupu uzun zəncirli yağ turşularıdır. Onların 14-18 karbon atomu var. Bu kompozisiya ilə siz doymuş, monodoymamış və çoxlu doymamış ola bilərsiniz.

Hər insan orqanizmi belə zəncirləri sintez edə bilmir. Dünya əhalisinin təxminən 60%-i uzun zəncirli turşuları başqalarından “istehsal edir”. Qalan insanların əcdadları əsasən ət və yemək yeyirdilər.

Heyvanların pəhrizi uzun zəncirli yağ birləşmələrinin öz-özünə istehsalı üçün lazım olan bir sıra fermentlərin istehsalını azaldır. Bu arada, bunlara həyat üçün zəruri olanlar daxildir, məsələn, araxidonik. Hüceyrə membranlarının qurulmasında iştirak edir, sinir impulslarının ötürülməsinə kömək edir və zehni fəaliyyəti stimullaşdırır.

İnsan orqanizmi tərəfindən istehsal olunmayan yağ turşuları əsas adlanır. Bunlara, məsələn, omeqa-3 qrupunun bütün birləşmələri və omeqa-6 kateqoriyasının əksər maddələri daxildir.

Omega-9 istehsalına ehtiyac yoxdur. Qrup birləşmələri əsas olmayanlar kimi təsnif edilir. Bədənin belə turşulara ehtiyacı yoxdur, lakin onları daha zərərli birləşmələrin əvəzi kimi istifadə edə bilər.

Belə ki, yüksək yağ turşuları Omeqa-9 doymuş yağlara alternativə çevrilir. Sonuncu səviyyənin artmasına səbəb olur pis xolesterol. Pəhrizdə omeqa-9 ilə xolesterin normal saxlanılır.

Yağ turşularının tətbiqi

Omeqa yağ turşuları kapsulları qida əlavələri, kosmetika üçün satılır. Müvafiq olaraq, maddələr bədənə ehtiyac duyduğu kimi daxili orqanlar eləcə də saç, dəri, dırnaqlar. Keçiddə yağın orqanizmdə rolu məsələsinə toxunulub. Mövzunu açaq.

Beləliklə, yağlı doymamış qruplar onkoprotektor kimi xidmət edir. Şişlərin böyüməsini və ümumiyyətlə, əmələ gəlməsini maneə törədən birləşmələrə belə ad verilir. Bədəndə sabit omeqa-3 nisbətinin kişilərdə prostat xərçəngi, qadınlarda isə döş xərçəngi ehtimalını minimuma endirdiyi sübut edilmişdir.

Bundan əlavə, yağlı ikiqat bağlar tənzimləyir menstrual dövrü. Onun xroniki uğursuzluqları qanda omeqa-3.6 səviyyəsini yoxlamaq, onları pəhrizə daxil etmək üçün bir səbəbdir.

Dərinin lipid maneəsi bir qrup yağ turşusudur. Burada və doymamış linolenik, oleik və araxidonik. Onların filmi nəmin buxarlanmasına mane olur. Nəticədə örtüklər elastik, hamar qalır.

Erkən yaşlanma dəri tez-tez lipid baryerinin pozulması, incəlməsi ilə əlaqələndirilir. Buna görə quru dəri bədəndə yağ turşularının çatışmazlığının bir siqnalıdır. turşular. nəcisdə tələb olunan əlaqələrin səviyyəsini yoxlaya bilərsiniz. Koproqramın geniş təhlilindən keçmək kifayətdir.

Lipid filmi olmadan saç və dırnaqlar quruyur, qırılır, aşındırılır. Təəccüblü deyil ki, doymamış yağlar kosmetoloqlar və əczaçılar tərəfindən geniş istifadə olunur.

Vurğu yox doymuş turşular bədənə, görünüşünə faydalarından qaynaqlanır. Ancaq bu, doymuş birləşmələrin yalnız daşıması demək deyil. Yalnız tək bağları olan maddələrin parçalanması üçün adrenal fermentlərə ehtiyac yoxdur.

Doymuş orqanizm mümkün qədər sadə və tez assimilyasiya edir. Bu o deməkdir ki, maddələr qlükoza kimi enerji mənbəyi kimi xidmət edir. Əsas odur ki, doymuş istehlakı ilə onu aşmamaqdır. Həddindən artıq dərhal dərialtı hissəyə yerləşdirilir yağ toxuması. İnsanlar doymuş turşuları zərərli hesab edirlər, çünki çox vaxt ölçüləri bilmirlər.

Sənayedə o qədər də lazımlı deyil pulsuz yağ turşuları onların nə qədər əlaqəsi var. Əsasən plastik xüsusiyyətlərindən istifadə edirlər. Belə ki, yağ turşularının duzları neft məhsullarının sürtkü qabiliyyətini yaxşılaşdırmaq üçün istifadə olunur. Parçaları onlarla əhatə etmək, məsələn, karbüratör mühərriklərində vacibdir.

Yağ turşularının tarixi

21-ci əsrdə yağ turşularının qiyməti üçün adətən dişləyir. Omeqa-3 və omeqa-6-nın faydaları ilə bağlı şırnaqlar istehlakçıların cəmi 20-30 həb olan qida əlavələri üçün minlərlə qabığından çıxmasına səbəb oldu. Bu arada, hətta 75 il əvvəl kök insanlar haqqında heç bir söz-söhbət yox idi. Məqalənin qəhrəmanları şöhrətlərini Cim Dyerberqə borcludurlar.

Bu Danimarkadan olan kimyaçıdır. Professor Eskimosların niyə özəyi deyilənlərə aid olmadığı ilə maraqlandı. Dyerberqin səbəbi şimallıların pəhrizi olduğu fərziyyəsi var idi. Onların pəhrizində yağlar üstünlük təşkil edirdi ki, bu da cənubluların pəhrizinə xas deyil.

Eskimosların qanının tərkibini öyrənməyə başladılar. Onun tərkibində çoxlu yağ turşuları, xüsusən eikosapentaenoik və dokosaksenoik tapdıq. Jim Dyerberg omeqa-3 və omeqa-6 adlarını təqdim etdi, lakin onların bədənə, o cümlədən sağlamlığa təsiri üçün kifayət qədər sübut bazası hazırlamadı.

Bu, artıq 70-ci illərdə edilib. O vaxta qədər Yaponiya və Hollandiya sakinlərinin qanının tərkibini də öyrəndilər. Geniş tədqiqatlar orqanizmdə yağların təsir mexanizmini və onların əhəmiyyətini anlamağa imkan vermişdir. Xüsusilə, məqalənin qəhrəmanları prostaglandinlərin sintezində iştirak edirlər.

Bunlar fermentlərdir. Onlar bronxları genişləndirmək və daraltmaq, əzələ daralmalarını və mədə ifrazını tənzimləmək qabiliyyətinə malikdirlər. Yalnız indi bədəndə hansının artıq olduğunu, hansının çatışmadığını anlamaq çətindir.

Hələ fitnes icad edilməmiş, bədənin bütün göstəricilərini "oxumaq" və daha da çətin quraşdırma. Yalnız bədəninizin təzahürlərinə, qidalanmanıza təxmin etmək və diqqətli olmaq qalır.

Oxşar məqalələr