Sağlam bir pəhrizdə səhər yeməyi sağlam olmalı və təxminən 30% ehtiva etməlidir gündəlik müavinət kalori. Bu, bədəni kifayət qədər uzun müddət enerji ilə doyurmağa imkan verir. Sağlam səhər yeməyi üçün əsas qaydalar:

1. 1. Bunu qaçırmaq olmaz - elm adamları sübut etdilər ki, səhər yeməkdən imtina etmək sivil ölkələrdə piylənmənin əsas səbəblərindən biridir. Lazımi enerjini almayan bədən daha sonra yüksək kalorili qida tələb edir.
2. 2. Üçün pəhriz sürətli kilo itkisi səhər yeməyi protein-karbohidrat, yavaş kilo vermək və ya çəki saxlamaq üçün - karbohidrat olmalıdır. Seçmək lazımdır kompleks karbohidratlar- onlar faydalıdır və uzun müddət doyurulur.
3. 3. Səhər yeməyi zamanı porsiya ölçüsü nahar və şam yeməyindən daha böyük ola bilər. Bu, həzm sisteminin sağlamlığı üçün təhlükəli deyil, çünki günün birinci yarısında metabolizm çox daha sürətli işləyir - orta hesabla 30-40%.
4. 4. Bütün məhsullar sağlam və təbii olmalıdır, bu sizi gün ərzində yüngül və şən hiss edəcək. Tərəvəz və meyvələr mövsümə uyğun seçilməli və ya dondurulmuş məhsullardan istifadə edilməlidir.
5. 5. Səhər yeməyinin hazırlanmasının tez olması arzu edilir, xüsusən də bir insanın PP rejimi varsa və gecə yemək yemirsə - yuxu zamanı bədənin ac qalmağa vaxtı var və gücün doldurulmasını tələb edir. Səhər yeməyindən əvvəl 2 stəkan içmək Təmiz su, əlavə etməklə mümkündür limon şirəsi- bu, mübadilə proseslərinə başlayacaq.
6. 6. Səhər yeməyi dadlı olmalıdır, əhval-ruhiyyəyə yaxşı təsir edir.

İntensiv və müntəzəm olaraq idmanla məşğul olan şəxslərə, gənclərə, eləcə də məktəblilərə icazə verilmir çoxlu sayda həftədə bir neçə dəfə səhər yeməyi zamanı qənnadı məmulatları. Bu, onların sürətli metabolizmi və yüksək aktivliyi ilə əsaslandırılır.

Daimi, sağlam səhər yeməyinin faydaları:

• xəstəlik riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır diabet, ateroskleroz, hipertoniya, xolelitiyaz;
• maddələr mübadiləsi sürətlənir;
• gün ərzində normal iştahı saxlamağa imkan verir;
• damarlarda xolesterinin səviyyəsi azalır;
• normal çəki saxlamağa kömək edir;
• letarji, yuxululuğu aradan qaldırır, səmərəliliyi və beyin fəaliyyətini artırır.

BJU zamanı düzgün səhər yeməyi: Rahat arıqlamaq və çəki saxlamaq üçün 60% yavaş karbohidratlar, 20% zülallar və 20% yağlar və daha sürətli kilo vermək və bədənin quruması üçün 40% yavaş karbohidratlar, 40% zülallar və 20% yağlar.

İnqa Mayakovskaya

Oxuma vaxtı: 10 dəqiqə

A A

Səhər yeməyində adətən nə yeyirik? İşə və məktəbə hazırlaşanda ağır iş günündən əvvəl qarnımızı tez doldurmaq üçün kolbasa və pendirli sendviçlər, kolbasa ilə bişmiş yumurtalar, qatıq və digər məhsullar qalaqlamağa meylli oluruq. Təbii ki, bu yanlışdır. Səhər yeməyi doyumlu olsa da, ilk növbədə sağlam olmalıdır. Belə qidalar aclığı müvəqqəti olaraq azaldır. Nə bişirəcəyinizi bilirsinizsə, eyni zamanda sağlam, doyurucu və dadlı yemək heç də çətin deyil.

Günə mükəmməl başlanğıc

Sağlam səhər yeməyi zəmanətdir sağlam həyat tərzi həyat hamıya məlumdur. Digər şeylərlə yanaşı, düzgün səhər yeməyi də ruhlandırıcıdır. Üstəlik, siz təkcə ənənəvi bir fincan güclü qəhvə ilə deyil, həm də yaşıl, təzə dəmlənmiş çayla da əhvalınızı yüksəldə bilərsiniz.

Diyetoloqların fikrincə, səhər bədənə daxil olan bütün kalorilər, sayəsində axşama qədər yandırılır. fiziki fəaliyyət. Bu fakt belə olsa belə, təbii ki, səhər yeməyində mayonezli salatlardan və ya quzu şişlərindən sui-istifadə etmək olmaz. Mayonez dəyişdirilə bilər, quzu - qaynadılmış mal əti. Ancaq səhər bir parça şirin bir şey zərər verməz.

Sağlam səhər yeməyi qaydaları:

• Səhər soyuq və isti yeməklərdən ən yaxşı şəkildə çəkinmək olar. Az oyanmış mədənin normal işləməsi üçün isti yemək məhz budur.
• Səhər yeməyində qida maddələri, xüsusilə karbohidratlar olmalıdır. Buna görə səhər yeməyi ən populyar hesab olunur yulaf ezmesi. Baxmayaraq ki, yumurta güveçləri, omletlər, müsli və meyvə pancakeləri daha az faydalı olmayacaqdır.
• Səhər hormonal sistemi işə salan səhər yeməyi insan oyandıqdan sonra ilk saat ərzində olmalıdır.
• Şəkər yerinə bal istifadə edilərsə məhsul daha faydalı və qidalı olar.

"Milli əsasda" səhər yeməyi

Sakinlərin ölkəsi nə qədər şimalda olsa, evdə bişirilən səhər yeməyi daha da doyurucu olur. Məsələn, Türkiyədə səhər yeməyi qəhvə, feta pendiri, zeytunlu qoyun pendiri, göyərti və ənənəvi milli yastı çörəklərdir.

Fransa kruvasanlara, qəhvəyə, konfitürə və təzə sıxılmış şirələrə üstünlük verirlər.

İngilis dili səhərlər doyurucu və yağlı yeməklər verilir - kolbasa və qızardılmış donuz ilə omlet, bişmiş lobya.

Norse günə kartof və qızardılmış balıq ilə başlamağı sevirəm.

Bəs bu sağlam səhər yeməyi nə olmalıdır?

Sağlam səhər yeməyi nədir?

Dietoloqların fikrincə, bir insanın səhər yeməyində (gündəlik normadan) beşdə biri (natamam) yağlar, karbohidratların üçdə ikisi və zülalların üçdə biri olmalıdır.

Karbohidratlardan ən faydalısı həzm olunmayanlardır - kəpəkli çörəyin və yulafın tərkibində olanlardır. Bu ən çox biridir mühüm elementlər bədən üçün. Meyvə, tərəvəz və süd məhsulları yemək mütləqdir normal əməliyyat mədə-bağırsaq traktının.

Bütün həftə üçün sağlam və doyurucu səhər yeməyi üçün fikirlər

bazar ertəsi

çərşənbə axşamı

Məşhur atalar sözündə deyildiyi kimi: “Səhər yeməyini özün ye, naharı qonşu ilə bölüş, axşam yeməyini düşmənə ver”. Bu iddia nəyə əsaslanır? Bunun praktiki mənası var, yoxsa sadəcə gözəl sözlər? Niyə şam yeməyi və nahar kəsilə bilər, amma səhər yeməyi kəsilə bilməz? Pəhrizdəsinizsə nə etməli? Səhər yeməyi nə olmalıdır? Ümumiyyətlə səhər yeməyi yemək lazımdırmı? Bəs "düzgün səhər yeməyi" nədir?

Dadlı və sağlam səhər yeməyi!

Pəhrizli səhər yeməyi lazımdır

Səhər yeməyi günün ilk yeməyidir. Qida isə gün ərzində işləməyimizə imkan verən və kömək edən enerjidir. Biz sanki bədənimizi yükləyirik, ona həyat üçün yanacaq veririk, bütün bədən sistemlərini “oyandırırıq”. Və doğrudur.
"Normal işləməyimi istəyirsinizsə, mənə enerji verin!" - bədəninizin səhər gözlədiyi məhz budur. Enerji və başqa heç nə. Buna görə də kilo vermək üçün düzgün qidalanma ilə bağlı sağlam səhər yeməyi vacibdir.

Səhv etməyin

Bir çox insan səhər yeməyini atmaqla səhv edir. Beləliklə, hələ də anlamayan bədənlərinə işgəncə verirlər: “Nə baş verir? Mən hələ də yatıram?".

Bu səhv xaricdən yanacaq almayan orqanizmin onu daxili resurslardan alacağı fikrinə əsaslanır. Və çoxları bunun subkutan yağ olduğuna inanır. Mən üzülmək istəmirəm, amma ilk növbədə mümkün olan bütün qlükoza bədəni tərk edir: qan və qaraciyər qlikogenindən. Növbəti sırada əzələ zülalı gəlir. Hə hə! Yağlar deyil, zülallar!

Pəhrizdən düzgün səhər yeməyini çıxarmaq tövsiyə edilmir. Çünki səhər yeməyi:

1. Səhər enerjinizi artırın. Səhər yaxşı bir sahə - bütün sonrakı gün üçün özünü güclə təmin etdi;
2. Mümkün bir axşam acgözlük hücumunun yatırılması. Səhər bədənimizi doyuraraq, gecə yarışlarından soyuducuya qədər əvvəlcədən özümüzü xilas edirik. Yaxşı və yüksək keyfiyyətli yanacaq həbi aldıqdan sonra bədən axşam və gecə qida çatışmazlığını doldurmağa çalışmayacaq.

Heç bir yerdə səhər yeməyi yoxdur

Səhər yeməyində düzgün qidalanma ilə nə yemək lazımdır

1. Səhər yeməyi enerjidir. Enerji isə karbohidratlardır. Bu o deməkdir ki, kifayət qədər miqdarda məhz bu maddələri ehtiva edən qida tələb olunur;
2. Səhər yeməyi bizi doyurur müəyyən vaxt. Pəhriz saxlayanlar üçün toxluq hissi qənaət göstəricisidir, çünki “nə qədər az iştah varsa, o qədər az yeyirsən”. Bunda bir həqiqət var. Həm də toxluq hissi qandakı qlükoza miqdarından asılıdır, bu da daha çox istehlak edilən karbohidratlardan gəlir. İndi hər bir maddəyə ayrıca baxaq.

Səhər yeməyində nə yemək lazımdır

Sürətli və yavaş karbohidratlar

Bütün tanış yoldaşlar. Qısaca xatırladaq ki, sürətli karbohidratlara ağ çörək, şirin meyvə və giləmeyvə, qənnadı məmulatları kimi qidalar daxildir. Yavaş olanlar üçün - kəpəkli çörək, meyvələr aşağı məzmunşəkər, paxlalılar və dənli bitkilər, həmçinin onlardan dənli bitkilər və dənli bitkilər.

Həmişə olduğu kimi: ən dadlı və ən şirin ən az sağlamdır. Ancaq nəticə çıxarmağa tələsməyin və əsəbləşməyin. Axı, həmişə orta yer tapa və bu növ məhsulları birləşdirə bilərsiniz.

Məsələn, yulaf ezmesi banan və ya armud ilə arıqlamaq üçün səhər yeməyi üçün yaxşıdır, buna az yağlı kəsmik və ya kefir, kəsmik, banan, çiyələkdən ibarət doyurucu bir kokteyl əlavə edə bilərsiniz. Reseptlər aşağıda müzakirə olunacaq və biz karbohidratlara qayıdırıq.

"Sürətli" və "yavaş" karbohidratların adları boş yerə deyildi: "sürətli" tez istehlak olunur və təxmin etdiyiniz kimi "yavaş". Məqsədimiz: mümkün qədər uzun müddət tox qalmaq, daha uzun müddət aclıq və iştah hiss etməmək iki fərqli şeydir. Aclıq boş bir mədədə baş verir: "Mən sadəcə yemək istəyirəm." İştah - istehlak etmək istəyi müəyyən məhsul: "İndi ədviyyatlı, şirin bir şey yemək istərdim."


Qeyddə

Bu məqsədə yavaş karbohidratların istifadəsi ilə nail olunur: yavaş həzm və assimilyasiya zamanla qazanc verir, yəni aclıq hissi tezliklə gəlməyəcək. Və təbii şirin şəkər olan karbohidratlar iştahı azaldır. Bir anda iki aspektdə qalib gəldik: aclıq doydu, iştah yox oldu.

Əgər səhər yeməyi əsasən sürətli karbohidratlardan ibarət olsaydı (bulka, muffin və ya qəhvə ilə şokolad barı), onda toxluq hissi tez keçər və bir-iki saatdan sonra yenidən qəlyanaltı yemək istərdiniz. Bu sərfəli deyil.

İkinci qeyd - mədədə qida həzm vaxtı

Xatırladaq ki, qidalar mədədə qalma müddətinə görə dörd kateqoriyaya bölünür.

1. Birinci kateqoriyaya bir saat intervalı olan məhsullar daxildir: meyvələr (banan və avokado istisna olmaqla), tərəvəz və meyvə şirələri və kefir. Və bura sürətli karbohidratlar da daxildir.
2. 1,5-dən 2-yə qədər vaxt intervalı olan ikinci kateqoriyaya aşağıdakılar daxildir: tərəvəzlər, göyərti, süd məhsulları (yağlı kəsmik və sərt pendir istisna olmaqla), yumurta və quru meyvələr.
3. Üçüncü kateqoriyaya (2 saatdan 3 saata qədər) daxildir: dənli bitkilər və onlardan dənli bitkilər, yağlı kəsmik və sərt pendir, qaynadılmış paxlalılar, çörək məhsullarıən yüksək dərəcəli unlardan.
4. Və nəhayət, dördüncü qrupa mədədə 4 saata qədər köhnəlmiş məhsullar daxildir. Onların arasında: südlü çay və ya qəhvə, ət, quş əti və balıq, hər növ konservlər.

Bunu niyə bilirsiniz? Məsələ ondadır ki, qida nə qədər tez həzm olunarsa, bədənimizə bir o qədər az yük düşür. həzm sistemi. 1-ci və 2-ci (bəzən 3-cü) kateqoriyalı məhsullar yeməklə bədənimizi ağır işdən xilas edirik.

Və indi diqqət! Əvvəlcə (qeyd 1-ə baxın) məqsədimiz bədəni toxluq hissi ilə təmin etmək idi. Toxluq isə mədə tox olanda və yeməyi həzm edəndə, yəni boş olmayanda baş verir. Və nəzəri olaraq, bədəni tam doyurmaq üçün səhər yeməyi üçün 4-cü kateqoriyadan olan məhsullar yemək bizim üçün daha sərfəlidir. Bu, məntiqlidir, amma yenə də sağlamlıq və fayda baxımından zərərlidir.

Nə məsələdir?

Səhər bədənimiz özünü qurudulmuş tərəvəz kimi hiss etdiyi üçün ona bir parça donuz qabırğasını kartofla həzm etmək tapşırığı verməməliyik. Sadəcə olaraq, bədən sizdən şoka düşəcək. Bu, səhər acqarına qaçmağa çalışmaqla müqayisə ediləcək - asan deyil, görürsən. Beləliklə, 4-cü kateqoriyalı yeməklərin belə bir səhər yeməyi pəhrizi ilə həzm sistemimizi tam olaraq eyni vəziyyətə qoyuruq. Ona rəhm edin: o, təzəcə oyandı.


Səhər sıyığı sağlam karbohidratların ən yaxşı mənbəyidir

İndi iki qeydə əsaslanaraq məqsədimiz aşağıdakı olacaq: bədənimizi yükləmədən eyni vaxtda doyurmaq. Doyura bilər yavaş karbohidratlar, və yükləməyin - 1-3 kateqoriyadan olan məhsullar. Hamısı budur. İki nöqtəni birləşdirərək, nəticədə düzgün qidalanma üçün hər gün üçün sağlam səhər yeməyi üçün aşağıdakı məhsullarımız var: şəkərsiz meyvə və quru meyvələr, süd məhsulları, yumurta və dənli bitkilər.

Az? Unutmayın ki, bu qida kateqoriyalarının çoxlu müxtəlif kombinasiyaları ilə qarşılaşa bilərsiniz. Böyük miqdarda pp səhər yeməyi reseptləri var, onları yeyin geniş seçim. Arıqlamaq üçün bu səhər yeməyi reseptlərindən bir neçəsi növbəti paraqrafda təsvir ediləcəkdir.

Pis səhər yeməyi proqramının nümunələri

Daha böyük təzad üçün “sağlam səhər yeməyinin” nə olduğunu başa düşmək lazımdır. Bədən üçün reseptə daxil olan məhsulların heç bir faydası və faydası olmayacaqdır. Səhər yeməyinizə hansı qidaları daxil etmək istərdiniz?

sürətli karbohidratlar

Onların tonik və canlandırıcı təsir müddəti bir saatdan az müddətdə başa çatır. Bəli, bir tərəfdən, bu, əksinə, yaxşıdır, çünki bir insanın sürətli bir canlılığa ehtiyacı olduğu vəziyyətlər var. Məsələn, əvvəl güc təhsili daha uzun əzələ işini təmin edəcək kiçik bir enerji çubuğu yeyə bilərsiniz. Amma söhbət doyumlu və sağlam səhər yeməyindən, aclıq və iştah hissini doyurmaqdan gedir. Buna görə də, kilo vermək üçün düzgün bəslənmə ilə bağlı sağlam səhər yeməyi kimi sürətli karbohidratlar tamamilə yersizdir.

Bədənə daxil olan sürətli karbohidratlar dərhal qana hopdurulur və onların tərkibində olan enerji də dərhal bədənin işinə sərf olunur. Və doyma hissi heç vaxt görünmür - nə mənası var. Və buna görə də, peçenye və ya şokoladla səhər yeməyi etsəniz, yarım saatdan sonra yenidən yemək istəyəcəksiniz. Gündə istehlak edilən kalorilərin gündəliyinin saxlandığı bir pəhriz ilə bu təsirli deyil.

Turş südlü qatıqlar

Qeyd etmək lazımdır ki, qatıq kimi məhsulların da səhər saatlarında istehlakı arzuolunmazdır. Məsələ burasındadır ki, qatıqda olan “turşu bakteriyalar” səbəbindən mədənin divarları qıcıqlanacaq. Boş bir mədədə mədədə turşuluq artır, çünki "ov var": mədə qida qəbuluna hazırlaşır və buna görə də istənilən vaxt ifraz etməyə başlayır. mədə şirəsi, və sonra bu turşunun əlavə edilməsi.

Müsli və sürətli səhər yeməyi

Yulaf ezmesini müsli, taxıl ilə qarışdırmayın və birtəhər onları bərabərləşdirməyə çalışın. Faydalılığı və tərkibinə görə bunlar tamamilə fərqli şeylərdir. Müsli və taxıl karbohidratlarda yüksəkdir. Bu gözəl olardı! Bu karbohidratlar bərk şəkərlərdir - sürətli karbohidratlar.


Belə səhər yeməyinin heç bir faydası yoxdur!

Bəli, dadlıdır, lakin sağlam səhər yeməyi və pəhriz baxımından sağlam və hətta zərərli deyil. Burada çaşqın ola bilərsiniz, çünki reklam səhər yeməyi üçün taxılın dadlı və sağlam olduğunu israr edir. Hətta xüsusi sağlam və sürətli səhər yeməyi var. Zülalların, yağların və karbohidratların ahəngdar nisbəti olduğu yerdə faydalanın. Eyni müslidə bu nisbət pozulur. Nə qədər deməyə nifrət etsəm də, bu fast food səhər yeməyinin sağlamlığa heç bir faydası yoxdur.

Ət, kolbasa, kolbasa və digər ət məhsulları

Və daha çox sıyıq, kartof və makaron ilə birlikdə. Bu çox ağır yeməkdir, səhər yeməyi üçün qəti şəkildə uyğun deyil!

Hər gün üçün sağlam səhər yeməyi reseptləri

İndi kilo vermək üçün səhər yeməyi reseptlərinin nümunələrini nəzərdən keçirin.

PP sendviç ilə yumurta

• Quru tavada 2 qızardılmış yumurta, duzlaya bilərsiniz;
• çörək, az yağlı kəsmik və xiyardan (və ya pomidordan) hazırlanmış sendviç;
• şəkərsiz çay.

Arıqlamaq üçün kefir ilə qarabaşaq yarması

• qaynadılmış qarabaşaq yarması 70 qr., kefirlə doldurulmuş;
• bir parça sərt pendir ilə çörək;

yulaf ezmesi səhər yeməyi resepti

• 70 qr. yulaf ezmesi, buxarda 30 dəqiqə;
• yulaf ezmesi ilə qarışdırılmış banan;
• şəkərsiz çay və ya şəkərsiz kompot.

Sağlam səhər yeməyi ideal rəqəmdir!

Pəhriz kəsmikli güveç

Ailənizin bütün üzvlərinin təqdir edəcəyi çox dadlı və havadar yemək. Siz hətta ana südü ilə qidalanan körpələri və anaları yeyə bilərsiniz!

Giləmeyvə və bal ilə yulaf ezmesi

Hazırlanması çox asan başqa bir resept. Sizə lazım olan tək şey yulaf ezmesi və ya əzilmiş yulaf ezmesi və bir yumurtadır. Tərkibləri çırpın və yağsız quru tavada pancake qızardın. Hazır pancake bal və ya xama və ya yumşaq kəsmik ilə qarışdırıla və sevimli giləmeyvə ilə əlavə edilə bilər. Bu resept haqqında daha çox oxuyun.

Bütün bu variantlar bir-biri ilə əvəz edilə bilər və ya digər faydalı məhsullarla tamamlana bilər.

Sonda

Bu məqalədən çıxarmaq lazım olan ən vacib şey bunun dərk edilməsidir sağlam yemək- yeməkdə özünə heç bir məhdudiyyət yoxdur. Məhz bu yanlış təsəvvürə görə insanlar belə pəhrizi pəhriz adlandırırlar. Məhz bu yanlış təsəvvürə görə insanlar üçün pp-i izləmək və onu həyat tərzinə çevirmək çətindir.

Bunu aydınlaşdırmaq lazımdır düzgün qidalanma Bu, özünü cəzalandırmaq deyil, əksinə. Sağlamlığınızı qorumaq üçün bədəninizə və ümumiyyətlə özünüzə kömək edirsiniz. VƏ düzgün pəhriz səriştəli başlanğıcla - sağlam səhər yeməyi ilə baş tutacaq. Özünüz üçün bəzi məqamları xatırlayıb vurğuladıqdan sonra siz artıq bu gün özünüz və ailəniz üçün ləzzətli və sağlam səhər yeməyi hazırlamağa başlaya bilərsiniz ki, bu da nəinki istədiyiniz çəkini azaltmağa və saxlamağa kömək edəcək, həm də sizi ruhlandıracaq.

Sevdiyiniz yeməyi bişirməyə başlamazdan əvvəl iki sadə, lakin diqqət yetirməlisiniz səmərəli qaydalar bu sizə vaxtınıza qənaət edəcək.

1. Menyunuzu əvvəlcədən planlaşdırın. Heç bir şey qiymətliləri saxlamağa kömək etmir müasir cəmiyyət planlaşdırma bacarığı kimi vaxt. Səhər yeməyi üçün yeməklərin planını əvvəlcədən (tercihen bir həftə əvvəl) düşünərək, yeməklərinizi müxtəlif edə bilərsiniz, bu da daha sağlam və dadlı deməkdir.
2. Mətbəxi döyüş üçün əvvəlcədən hazırlayın. Axşam bu prosesə hazırlaşsanız, səhərlər bir çox xörəklərin bişirilmə vaxtı azaldıla bilər. Məsələn, boşqablar, fincanlar, çəngəllər masaya qoyun, çaydana çay və ya qəhvə maşınına qəhvə tökün. Bunlar sadə addımlar səhər çox az olan vaxta bir az qənaət etməyə imkan verəcək.

Səhər daha çox iş görmək və ya bir neçə əlavə dəqiqə yatmaq üçün axşam saatlarında qidalanma barlarını hazırlamaq üçün yarım saatdan bir az çox vaxt tapın. Üstəlik, dadlıdır və sağlam yemək soyuducuda bir neçə gün saxlamaq və hətta kimi özünüzlə aparmaq mümkün olacaq.

mymarycakes.ru

Tərkibi

• 1 stəkan yulaf ezmesi;
• ½ fincan yulaf ezmesi;
• 1 ovuc quru meyvə;
• 2-3 dilim qızardılmış tünd şokolad;
• ⅓ stəkan süd;
• 1 xörək qaşığı bal;
• 1 xörək qaşığı zeytun yağı;
• dadmaq üçün duz və darçın.

Bişirmək

Bütün quru və maye maddələri ayrıca qarışdırın. Hər iki qarışığı birləşdirin və qalın homojen bir kütlə alınana qədər yaxşıca qarışdırın. Xəmiri çörək kağızı ilə örtülmüş bir çörək qabına 5-7 millimetrlik bir təbəqə ilə yayın. 20 dəqiqə 180 dərəcəyə qədər qızdırılan sobaya göndərin. İsti xəmiri çubuqlara kəsin, çevirin və sobada daha 5-7 dəqiqə buraxın.

Səhər yeməyinizi şaxələndirmək üçün barlarda qurudulmuş meyvələri qoz-fındıq ilə əvəz edə və ya əlavə edə bilərsiniz, balqabaq toxumu, giləmeyvə, doğranmış banan və ya digər meyvələr.

Recipeshubs.com

Təbii qatıqdan qatqısız bir porsiya və sevimli meyvənizin dilimləri əla soyuq səhər yeməyidir ki, nəinki vaxtınıza qənaət edəcək, həm də çox faydalı olacaq. Qışda, yaxşı təzə meyvələr almaq çətin olduqda, quru meyvələr (quru ərik, kişmiş, gavalı və s.) əla əvəzedici ola bilər.

Səhərinizi qidalandırıcı qaynadılmış yumurta ilə açmağa öyrəşmisinizsə, onu dadlı frittata ilə əvəz etməyə çalışın. Zövqünüzə uyğun hər hansı bir inqrediyentlə axşam bir İtalyan omleti hazırladıqdan sonra səhər yalnız səhər yeməyini qızdırmalı olacaqsınız.

Recipeshubs.com

Tərkibi

• 4 yumurta;
• 300 q chanterelles;
• 1 soğan;
• 1 xörək qaşığı qızardılmış parmesan;
• dadmaq üçün duz, istiot və göyərti.

Bişirmək

İncə doğranmış göbələkləri soğan ilə zeytun yağında qızardın, dadmaq üçün duz və istiot əlavə edin. Yumurtaları iki xörək qaşığı sürtgəcdən keçirilmiş Parmesan ilə çalın və göbələklərin üzərinə tökün. Əvvəlcədən 180 dərəcə isidilmiş sobada 10 dəqiqə bişirin. Hazır frittatanı göyərti və pendirlə səpin və hissələrə kəsin.

Axşam saatlarında yulaf ezmesi bişirirsinizsə, o, sevimli ədviyyatlarla qatıq (və ya südü) hopduraraq, yumşaq və ətirli olacaq. Üstəlik, bu pəhriz yeməyi dadlı desertə bənzəyir.

Foodnetwork.com

Tərkibi

• 100 q yulaf ezmesi;
• 200 ml təbii qatıq;
• dadmaq üçün giləmeyvə;
• dadmaq üçün vanil, darçın və ya kardamon.

Bişirmək

Taxıl, sevimli ədviyyatlar və qatıq birləşdirin. Soyuducuda bir gecədə buraxın. Səhər sadəcə giləmeyvə, doğranmış kokos, qoz-fındıq və ya qurudulmuş meyvə əlavə edin.

Fiquruna və sağlamlığına baxan şirin dişi olanların zövqünə unsuz dadlı və qidalı desert təqdim edirik.

goudamonster.com

Tərkibi

• 2 stəkan qoz-fındıq (tercihen fındıq və ya badam);
• 350 q şəkər;
• ½ çay qaşığı duz;
• 4 protein;
• dadmaq üçün vanilin.

Bişirmək

Fındıqları şəkərlə qarışdırıcıda incə qırıntılara qədər doğrayın. Yumurta ağını duz ilə çalın, sonra tədricən əlavə edin qoz qarışığı və vanil, döyməyə davam edir. Qarışığı çörək kağızı ilə örtülmüş bir çörək qabına tökün. Əvvəlcədən isidilmiş sobada 160 dərəcə qızarana qədər (təxminən 30 dəqiqə) bişirin.

Multivarenie.ru

Günə sıyıqla başlamağa üstünlük verirsiniz, amma onu bişirməyə vaxtınız yoxdur? Sonra üstünlüklərdən istifadə edin müasir texnologiyalar. Axşam ocağa buğda, qarğıdalı, düyü və ya digər sıyıq tökün, su ilə süd tökün (sıyıq və maye nisbəti 1: 3), dadmaq üçün duz, şəkər və ədviyyatlar əlavə edin - qalan hər şeyi aşpaz edəcək. yavaş ocak. Səhər sizi isti və sağlam səhər yeməyi gözləyir.

howcooktasty.ru

Yavaş ocaq kimi bir texnologiya möcüzəsini hələ satın almamısınızsa, onda sıyıq hazırlamaq üçün hələ də bir çox başqa variantınız var. Məsələn, qarabaşaq yarmasını kefirlə 1:3 nisbətində (soyuq seçim) və ya termosda qaynar su ilə doldurun (isti variant) və gecəni tərk edin. Səhər sizi B vitaminləri və iz elementləri ilə dolduran səhər yeməyi hazırdır.

8. Berry Parfait

Bəzən səhərlər ruh yoldaşını (bəlkə də özünü) xüsusi və gözəl, eyni zamanda sadə və faydalı bir şeylə sevindirmək istəyirsən. Bu resept məhz belə hallar üçündür.

Pinme.ru

Tərkibi

• 150 ml vanil qatıq;
• 150 q qarğıdalı lopaları;
• 150 q giləmeyvə.

Bişirmək

Giləmeyvə, qatıq və yarma bərabər nisbətdə hündür bir stəkanda qatlayın. Cəmi bir neçə dəqiqə və ləzzətli, parlaq və bir az romantik səhər yeməyiniz hazırdır.

Fırında cheesecakes üçün resept yaxşıdır, çünki səhər yeməyi üçün bir neçə variant var. Onları əvvəlcədən hazırlamaq və səhər yeməyi üçün soyuq şəkildə təqdim etmək və ya mikrodalğalı sobada qızdırmaq olar. Həm də axşam xəmir yoğurmaq, formalara və ya bir çörək qabına düzmək və səhər yalnız cheesecakes sobaya göndərmək olar. Siz hazırlaşarkən ətirli və havadar səhər yeməyi hazır olacaq.

Multivarenie.ru

Tərkibi

• 300 q az yağlı kəsmik;
• 2 yumurta;
• 50 q un və ya irmik;
• 5-6 ərik;
• dadmaq üçün şəkər və vanil.

Bişirmək

Kəsmiki əzin, yumurta, şəkər əlavə edin və sürtün. Kiçik hissələrə un və ya irmik əlavə edin, hər dəfə bir qaşıqla qarışdırın. Ərikləri dörd hissəyə bölün. Perqament kağızını bir çörək qabına qoyun və bir az yağla yağlayın. Kütlənin yarısını bir qaşıqla yayın. Hər cheesecake üzərinə bir dilim ərik, üstünə isə qalan kütlə qoyun. 20 dəqiqə 180 dərəcəyə qədər qızdırılan sobaya göndərin.

Recipeshubs.com

Axşam üçün dəst hazırlayın - banan, alma, yarım çay qaşığı bal, bir çimdik darçın, bir stəkan süd (qatıq və ya kefir) və soyuducuda saxlayın. Səhər bütün inqrediyentləri qarışdırmaq kifayətdir.

goodhabit.ru

Toxumları, qoz-fındıqları, xurmanı təbii qatıqla qarışdırıcıda doğrayın. Üzərinə moruq, yaban mersini və ya hindistan cevizi lopa kimi istədiyiniz hər hansı digər inqrediyentləri əlavə edə bilərsiniz. Hazır yeməyi soyuducuya qoyun və səhər gözəl və qidalı səhər yeməyindən həzz alın.

bestfriendsforfrosting.com

Səhər somon tostu sayəsində bir xəzinə qazanacaqsınız faydalı elementlər- protein, omeqa-3, yağ turşusu və dəmir. Çünki bu səhər yeməyi mütləq diyetinizə daxil edilməlidir yüksək məzmun natrium.

Hər şey sadədir: tam taxıl çörəyi və ya bir çörək götürün, üstünə bir dilim qızılbalıq qoyun, sonra xiyar, pomidor, soğan və ya göyərti. Belə sağlam və qidalı səhər yeməyi sizi sakitcə soyuducuda səhərə qədər gözləyəcək. Ən əsası, üstündən yapışqan filmlə örtməyi unutmayın.

Mayasız çörək və ya xırtıldayan çörək və evdə hazırlanmış pate. Səhəriniz dəmir, kalsium və fosforla zəngin səhər yeməyi ilə başlayacaq.

Forum.prokuhnyu.ru

Tərkibi

• 400 q toyuq və ya mal əti qaraciyəri;
• 1 soğan;
• 1 yerkökü;
• 1 xörək qaşığı kərə yağı;
• 1 çay qaşığı duz;
• dadmaq üçün ədviyyatlar.

Bişirmək

Qaraciyəri parçalara ayırın, dadmaq üçün duz və ədviyyat əlavə edin. Təzə qədər qapaq altında bişirin (təxminən 15-20 dəqiqə). Yerkökü rəndələyin, soğanı doğrayın və orta istilikdə qızardın. Soyudulmuş inqrediyentlər bir qarışdırıcı qabda, birlikdə və ya ayrı-ayrılıqda hissələrə bölünməlidir. Hər şeyi yenidən qarışdırın və bir konteynerə qoyun.

Bişmiş almaların üstünlüyü ondan ibarətdir ki, onların hazırlanması prosesində maksimum faydalı maddələr, minerallar və vitaminlər. İlk növbədə, bu, kalium və dəmirdir.

Cookingmatters.org

Tərkibi

• 1 alma;
• 1 çay qaşığı bal;
• bir çimdik darçın.

Bişirmək

Almanın nüvəsini çıxarın, girintiyi bal ilə doldurun və üstünə darçın səpin. Əvvəlcədən 180 dərəcə isidilmiş sobada 15-20 dəqiqə bişirin. İstəyə görə kişmiş, qoz əlavə edə və ya almaları kəsmik və meyvələrlə doldura bilərsiniz.

goodhabit.ru

Sadəcə bir bananı yarıya bölün və üzərinə təbii qatıq, kokos, müsli və bir az bal əlavə edin. Bu çox sadə, lakin dadlı və sağlam səhər yeməyidir.

Bu aşağı karbohidratlı yemək A və C vitaminləri ilə zəngindir və onu keratin, lutein və zeaksantin üçün əla bir qaynaq edir. Polenta tez-tez soyuq verilir, yəni bir gecə əvvəl hazırlana bilər.

fooditlove.com

Tərkibi

• 300 q polenta;
• 100 q kərə yağı;
• 300 q şəkər qamışı;
• 100 q ağ şəkər;
• 1 vanil qabığı;
• 4 yumurta;
• 2 xörək qaşığı krem ​​"Angleuse";
• 2 portağal;
• 10 q zəncəfil.

Bişirmək

Polentanı, şəkər qamışını, yumurtanı, yağı və vanil qabığının yarısını hamarlanana qədər çırpın. Yağlanmış tavanın ⅔ hissəsini xəmirlə doldurun və bir saat bişirin.

Qalan vanil ilə birlikdə tavada ağ şəkəri əridin. Ərinmiş karamelə soyulmuş və dilimlənmiş portağalları əlavə edin və tavayı oddan çıxarın. Ədviyyat üçün rəndələnmiş zəncəfil səpin.

Soyudulmuş keksin üzərinə zəncəfil ilə karamelize edilmiş portağal qoyun və Anglaise kremi ilə bəzəyin.

huffingtonpost.com

Nəhayət, ən sadə, lakin heç də az olmayan sağlam yemək. Bir neçəsini qaynadın və soyuducuya qoyun. Səhər əla protein mənbəyi ilə səhər yeməyiniz olacaq.

Təklif olunan 17 yeməyi istifadə edərək, özünüz bir çox səhər yeməyi variantlarını birləşdirə və yarada bilərsiniz. Sadəcə zövqünüzə və ya əhvalınıza uyğun olaraq bəzi inqrediyentləri başqaları ilə əvəz edin və ya əlavə edin.

Razılaşın, indi vacib bir səhər yeməyini atmaq üçün heç bir bəhanəniz qalmayıb. Axşam təklif olunan səhər yeməyi variantlarından hər hansı birini hazırladıqdan sonra səhər yalnız bir stəkan yaxşı bişirmək və ya çay dəmləmək lazımdır.

Dünyanın istənilən dietoloqu sizə deyəcək ki, insan orqanizmi üçün ən vacib şey günə səhər yeməyi ilə başlamaqdır.

Yolda deyil, sendviç dişləmək, onu çay və ya qəhvə ilə yumaq, lakin bütün əsas funksiyaları işə salmağa kömək edəcək tam, normal səhər yeməyi.

1. canlılıq və əla rifah bəxş edəcək
2. bütün gün sizə enerji verəcək
3. sağlamlığınızın qayğısına qalmaqdan ibarətdir

Səhər yeməyi üçün tez və dadlı nə bişirəcəyini anlayaq, həkimlər və diyetoloqlar tərəfindən təklif olunan düzgün səhər yeməyi üçün bir neçə reseptə baxaq, amma əvvəlcə onların verdiyi bir neçə qayda və məsləhətlərlə tanış olaq.

Sağlam səhər yeməyi üçün qızıl qaydalar

1. Səhər oyandığınız zaman ac qarına dərhal bir stəkan ilıq su için.
2. Təbii şirələr - təzə şirələr və vitamin salatları - maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün eliksirlərdir, lakin yadda saxlamaq lazımdır, heç vaxt sitrus içkilərini acqarına içməyin.
3. Kashi - ən çox düzgün başlanğıc məşğul gün.
4. Taxıl çörəyi çörəklərə pəhriz alternatividir.
5. Səhər yeməyi üçün müsli vücudunuz üçün lif anbarıdır.
6. Səhər turş-süd məhsulları orqanizmi təmizləməyin açarıdır.
7. Həddindən artıq yeməyin - səhər yeməyinin əsas qanunu.
8. Məhsulların düzgün birləşməsi sağlam səhər yeməyinin əsasını təşkil edir.

Faydalı göstərişlər

• Əvvəlcədən bişmiş yarımfabrikatlardan səhər yeməyi vaxtınıza qənaət edəcək.
• Məharətlə istifadə edilən şam yeməyi və ya nahar qalıqları doyumlu səhər yeməyi güveçinin əsasını təşkil edir.
• Səhər qəhvəsi hər kəs üçün deyil, həkiminizlə məsləhətləşin.
• Səhər yeməyinə daxil edilməməsi lazım olan qidalar: banan, hisə verilmiş ət, sarımsaq, xiyar, pomidor, çiy kələm, bolqar bibəri, ət, yumurta, noxud, lobya, portağal, qreypfrut, armud, çox soyuq içkilər.

Qaydaları və məsləhətləri xatırlayaraq, düzgün, dadlı və sadə səhər menyusu üçün bir neçə resept nəzərdən keçirəcəyik.

Səhər yeməyi üçün nə bişirmək lazımdır - düzgün və sağlam səhər yeməyi üçün reseptlər

Hazırlanması bir saat və ya daha çox vaxt aparan reseptlər var, amma məncə, işə hazırlaşmağa vaxt tapıb tez hazırlana bilənlər sizi daha çox maraqlandırır.

Ən sadəsi, hər hansı bir ərzaq mağazasında satılan ani taxıl və müsli götürməkdir. Üzərinə qaynar su tökün və 5 dəqiqəyə səhər yeməyi hazır olur.

Yumurta ilə səhər yeməyi

Qayğanaq

Pişirmə vaxtı 10 dəqiqə

5-i götürün çiy yumurta, onları bir qaba parçalayın, duz, bir qaşıq buğda unu ilə qarışdırın, yarım stəkan südlə seyreltin.

Qızdırılan qabı yağla yağlayın, yaranan kütləni içinə tökün, sobaya qoyun və bişirin. Süfrəyə verərkən üzərinə əridilmiş kərə yağı səpin.

Yaşıllarla omlet

Pişirmə vaxtı 10 dəqiqə

6 yumurtanı dayaz bir qaba parçalayın, duz, istiot əlavə edin, çəngəl ilə yaxşıca çalın.

İncə doğranmış şüyüd, cəfəri, yaşıl soğan əlavə edin.

Tavaya bir parça kərə yağı qoyun, 2 - 3 osh qaşığı əlavə edin. l. zeytun yağı, köpüklənənə qədər yaxşıca qızdırın. Yumurtaları tökün və 2-4 dəqiqə dibi qızılı rəng alana qədər bişirin.

Omlet üçün daha çox reseptləri daha əvvəl dərc olunmuş materialda bir omlet bişirmək üçün necə tapa bilərsiniz.

Kəsmik ilə səhər yeməyi

Mürəbbə və ya bal ilə kəsmik

Pişirmə vaxtı 7 dəqiqə

450 q kəsmik götürün, 3 xörək qaşığı mürəbbə və ya bal ilə hamarlanana qədər qarışdırın.

Gavalı və çırpılmış xama ilə kəsmik

Pişirmə vaxtı 10 dəqiqə

400 q kəsmik sürtün, 50 q şəkərlə qarışdırın, 100 q xırda doğranmış gavalı əlavə edin, qarışdırın və boşqaba qoyun. 300 q qalın xamada 50 q şəkər tozu, bir çanta vanilin əlavə edin və yaxşıca çalın. Kəsmikləri xama ilə örtün, üstünə 100 q xırda doğranmış marmelad tökün.

Xama və darçın ilə kəsmik

Pişirmə vaxtı 5 dəqiqə

Salat qabına 450 qram sürtgəcdən keçirilmiş kəsmik qoyun, yarım stəkan xama ilə qarışdırın, 2 osh qaşığı əlavə edin. l. dadmaq üçün şəkər və darçın.

Vaxt imkan verirsə, tez bir zamanda cheesecakes edə bilərsiniz, cheesecakes hazırlamaq reseptləri ilə tanış ola bilərsiniz.

Məktəblilər üçün səhər yeməyi

Zoğal və portağal ilə yulaf ezmesi

Pişirmə vaxtı 15 dəqiqə

Bir qazanda bir yarım stəkan yulaf ezmesi və zoğal suyu qarışdırın, 2 osh qaşığı əlavə edin. l. şəkər, bir portağal qabığı. Bir qaynadək gətirin və 6 dəqiqə bişirin, qarışdırın, 70 ml qaymaq əlavə edin.

Soyulmuş portağal dilimlərə bölün, 70 q təzə zoğal əlavə edin, süfrəyə sıyıq verin.

alma köftesi

Pişirmə vaxtı 35 dəqiqə

Dərin bir qabda 1,5 stəkan un, 500 q kefir, iki yumurta və bir çimdik duzdan xəmir yoğurun. Soyulmuş 3 alma kiçik kublara kəsilir, xəmirə əlavə olunur. Tavanı bitki yağı ilə qızdırmaq, hər iki tərəfdən pancake qızartmaq yaxşıdır.

Hazır pancakeləri bir qaba qoyun və şəkər tozu səpin.

Mən sizə yemək bişirməyi məsləhət görürəm qarabaşaq yarması sıyığı kərə yağı ilə, südlə edə bilərsiniz. Bu qarabaşaq yarması yeməyini necə tez bişirəcəyinizi görə bilərsiniz.

Sevdikləriniz üçün romantik səhər yeməyi

"İlahi güc" səhər salatı

Pişirmə vaxtı 15 dəqiqə

Bir portağalı soyun, dilimlərə bölün.

Kiçik bir kərəviz kökünü soyun, qaba sürtgəcdən keçirin, 1 osh qaşığı ilə çiləyin. l. limon suyu, portağal dilimləri, 3 osh qaşığı əlavə edin. l. xama, hər şeyi hərtərəfli qarışdırın, dadmaq üçün şəkər, duz əlavə edin və quş əti və ya balıq ilə xidmət edin.

Şirin öpüş pendiri ilə şnitzel

Pişirmə vaxtı 30 dəqiqə

800 q dana ətini dilimlərə kəsin, döyün.

2 yumurtanı kiçik bir qaba parçalayın və döyün, 100 q sərt pendiri ayrıca rəndələyin, 2 xörək qaşığı ilə qarışdırın. şəkər qaşıqları.

Əti yumurtaya batırın, sürtgəcdən keçirilmiş pendirə yuvarlayın, hər iki tərəfi isti yağda qızardın. Xidmət verməzdən əvvəl limon suyu ilə çiləyiniz.

Fındıq və pendir pastası "Səhər nəvazişi"

Pişirmə vaxtı 25 dəqiqə

200 q soyulmuş istənilən qoz-fındıqları sobada qızardın, sərinləyin və doğrayın.

50 q xamada, 100 q sürtgəcdən keçirilmiş pendiri incə bir sürtgəcdə yoğurun, bir rəndələnmiş armud və qoz-fındıq əlavə edin.

Yaxşı döyün və moruq və ya çiyələk ilə bəzədilmiş bir slayd ilə salat qabına qoyun.

tənbəllər üçün səhər yeməyi

Mikrodalğalı sobada düyü sıyığı "Təcili sifariş"

Bir stəkan düyü yaxşıca yuyun, mikrodalğalı sobaya qoyun, 150 q su, 0,5 çay qaşığı əlavə edin. bitki yağı, duz, örtün və mikrodalğalı sobaya qoyun.

Maksimum gücdə 2 - 3 dəqiqə bişirin, gücü yarıya endirin və başqa 5 - 7 dəqiqə bişirin. Pişirərkən düyünü iki dəfə qarışdırın.

Düyü qapağın altında daha 2-4 dəqiqə dayansın və sıyıq hazırdır.

Düyü necə bişirilir düyü sıyığı süd haqqında məqaləmizdə tapa bilərsiniz ""

Mikrodalğalı sobada yulaf ezmesi sıyığı

Pişirmə vaxtı 20 dəqiqə

Suyu bir neçə dəfə dəyişdirərək 1 stəkan əzilməmiş yulaf ezmesini yaxşıca yuyun. Bir konteynerə tökün, 2,5 stəkan süd tökün, 10 dəqiqə dayansın, duz. Qapağı bağlayın, sobada 6 dəqiqə tam gücdə bişirin, sonra hərtərəfli qarışdırın və daha 5 dəqiqə tam gücdə hazır vəziyyətə gətirin.

5 dəqiqə örtün - sıyıq hazırdır

İşgüzar qadınlar üçün sürətli səhər yeməyi

Kəsmik və alma ilə hazır vaflilər

Pişirmə vaxtı 5 dəqiqə

Hazır vaflilərin üzərinə kəsmik səpin, üstünə nazik alma dilimləri qoyun və doğranmış qoz-fındıq səpin.

Banan yarması sıyığı

Pişirmə vaxtı 15 dəqiqə

Bir tencereye 100 ml su, 100 ml süd 1,5% yağ, 2 osh qaşığı tökün. l. irmik və bişənə qədər 7 - 10 dəqiqə bişirin.

Hazır sıyığa xırda doğranmış və ya blenderdə çırpılmış bananı əlavə edin.

Çəki izləyənlər üçün səhər yeməyi

klassik gözəllik salatı

Pişirmə vaxtı 15 dəqiqə

5 dəqiqə qaynar su ilə iki xörək qaşığı yulaf ezmesi tökün, 2 ədəd doğranmış yulaf əlavə edin. qoz, rəndələnmiş yarım yerkökü və bir alma, 2 osh qaşığı. l. süd, 1 x.q. bal, 1 osh qaşığı. l. kişmiş, dadmaq üçün istənilən meyvə və giləmeyvə. Hər şeyi qarışdırın. İsti yeyin.

Rus gözəllik salatı

Pişirmə vaxtı 20 dəqiqə

Qaynadılmış soyuq 5 kartof, bir dəstə turp və yaşıl soğanı kəsin. Bir alma, bir yerkökü sürtgəcdən keçirin, 2 osh qaşığı əlavə edin. l. Günəbaxan yağı, yarım limonun suyu, duz, qarışdırın və bir müddət dayanaq.

amerikan gözəllik salatı

Pişirmə vaxtı 10 dəqiqə

Beş qaşıq soyuq qaynadılmış su ilə bir gecədə iki qaşıq yulaf ezmesi tökün.

Səhər 2 osh qaşığı əlavə edin. l. süd və ya yüngül qatıq, 1 osh qaşığı. l. bal, 1 osh qaşığı. l. kişmiş, 5 ədəd qoz-fındıq, hər şeyi yaxşı qarışdırın.

Yavaş-yavaş yeyin, salatı yaxşıca çeynəyin.

Ukrayna gözəllik salatı

Pişirmə vaxtı 15 dəqiqə

Çiy və ya bişmiş çuğundurun yarısını rəndələyin, doğranmış 50 q gavalı əlavə edin, iki qoz və 100 q az yağlı xama və ya yüngül qatıqla qarışdırın.

5 sürətli səhər yeməyi video ideyası

Oxşar məqalələr