Bir yuxu necə olmalıdır? sağlam insan bütün orqan və sistemlərin düzgün işləməsi üçün? Hər hansı bir yetkin hansı sağlam yuxu qaydalarına əməl etməlidir?

Sağlam insanın yuxusu necə olmalıdır?

Bədənin "saat kimi" işləməsi üçün sağlam bir insanın yuxu müddəti gündə 7-8 saat olmalıdır, az olmamalıdır və bu dəfə yatırsınızsa, yuxunun miqdarını 20-30 dəqiqə artırın. . Yatmadan əvvəl ən azı 2 saat, daha yaxşısı isə 3 saat yemək yeməyin, çünki yuxu zamanı bədən təmizlənir, çünki qaraciyər işləyir və bu, verilir. Əgər bu sözlər sizə inamsızlıq yaradırsa, onda özünüz yoxlayın: yatmazdan əvvəl və səhər özünüzü çəkin və hər şey sizə aydın olacaq.

Sağlam yuxunun əhəmiyyətini qiymətləndirmək çətindir. Alimlər çoxdan müəyyən ediblər ki, sağlam yuxu zamanı insan orqanizmə rahatlıq və məmnunluq hiss etmək imkanı verir ki, o, qidaya ehtiyacın olmadığını bildirən leptin hormonu istehsal etməklə cavab verir (tox olanda leptin əmələ gəlir). . Eyni zamanda, müntəzəm yuxu olmaması bizi metodik olaraq daha çox yeməyə məcbur edən başqa bir hormonun (qrelin) miqdarının artmasına səbəb olur və həddindən artıq yemək ümumi səbəblər bədənin çirklənməsi. Hər kəs sağlam yuxunun bir insan üçün əhəmiyyətini praktikada - sonra yoxlamaq imkanı əldə etdi yuxusuz gecə Bədənin çəkdiyi çətinlikləri demək olar ki, şüursuz şəkildə kompensasiya edirik və daim bir şey çeynəyirik. Üstəlik, bu bir şey adətən şirin və ya yüksək kalorili və zərif olur, çünki daha yüngül yemək qrelinin stimullaşdırdığı iştahı təmin etmir və siz sadəcə çoxlu lifli yemək istəmirsiniz, çünki bədən yorulur. yuxu olmamasından, onu həzm etmək üçün çox tənbəldir. Hansı yuxu tibbi baxımdan sağlam hesab olunur? Bədənin ehtiyaclarını ödəyən, yəni tam. Ancaq eyni zamanda, ifrata varmayın və leptinin təsirinə ümid edərək on saat yatmağa çalışmayın. Yuxu vaxtınızı 20-30 dəqiqə artırmaq kifayətdir, əgər təbii ki, gündə 7-8 saat yatırsınızsa.

Bütün orqan və sistemlərin düzgün işləməsi üçün sağlam insanın yuxusu necə olmalıdır? Düzgün yuxu diafraqmatik tənəffüslə müşayiət olunmalıdır. Əksər hallarda, belə nəfəs bir insan yatarkən qeyri-ixtiyari olaraq baş verir. Özü də o qədər faydalıdır ki, bir sıra tənəffüs texnikasının əsasını təşkil edir. Bu cür tənəffüs qanı oksigenin artan hissəsi ilə doldurmağa imkan verir ki, bu da bütün qida və vitaminlərin bədənin hər bir hüceyrəsinə daha sürətli çatdırılması deməkdir və əlavə olaraq maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmağa kömək edir.

Bir insan üçün sağlam yuxunu necə təmin etmək olar

İnsan tox mədə ilə yatsa, diafraqmanın bütün faydalarını inkar edə bilər. Mütəxəssislərin yatmazdan ən azı üç saat əvvəl şam yeməyinə dair çoxsaylı çağırışları heç də təsadüfi deyil - yaxınlıq səbəbindən mədə və diafraqma yüz faiz səmərəliliklə paralel işləyə bilməz, yəni gec (və hətta daha çox, sıx) şam yeməyi həm tam nəfəs alma, həm də bədəni təmizləməkdə həzm problemlərinə zəmanət verir - qaraciyər gün ərzində yığılmış toksinləri çıxarmaq əvəzinə, yatmazdan əvvəl yediklərinizi işləyir. Yediyiniz yemək hissəsi çox böyük olduqda nəfəs almağın nə qədər çətin olduğunu xatırlayın. İndi təsəvvür edin ki, yuxuda bədəniniz üçün daha da çətindir, çünki bir topa bükülmək və ya hətta qarnınıza uzanmaq istəyirsiniz. Beləliklə, bədəninizin tələb etdiyi sağlam yuxunu təmin etmək üçün gecələr çox yemək lazım deyil.

Sağlam yuxunun əsas qaydalarından biri düzgün yuxu mövqeyidir. Bu son dərəcə vacib bir detaldır - üçün daha yaxşı iş Bədənin bütün sistemləri üçün arxa üstə yatmaq lazımdır və axşam yeməyi çox yüngül deyilsə, qidanın mədədən bağırsaqlara keçməsinə imkan vermək üçün sağ tərəfinizdə yatmalısınız. Əlbəttə ki, arxa üstə yatmaq ilk baxışda çətin görünə bilər, lakin xoşbəxt bir mədədən əlavə, dincəlmiş bel və sağlam bir dəri əldə edəcəksiniz. Gözəl xanımlar üçün arxa üstə yatmağı öyrənməyin başqa bir səbəbi səhər üzün şişməsi və boyundakı erkən qırışların (yastıq kiçik olması şərti ilə) qarşısını almaq imkanı olacaq. Buna görə də gecə çeynəməyi sevənlər son yeməklə yatmaq vaxtı arasındakı vaxtı tədricən artırmalıdırlar. Qətiliklə acqarına yata bilməyənlər üçün bir stəkan qurtuluş olacaq soya südü və ya bir çay qaşığı bal ilə ilıq bitki mənşəli həlim.

Yuxu bədənin təbii ehtiyacıdır və gücünüzü bərpa etmək və immunitet sisteminizi gücləndirmək üçün mütləq özünüzü bu fürsətdən məhrum etməməlisiniz. Heç kimə sirr deyil ki, daim kifayət qədər yuxu görməyən insan tez yorulur, tez qıcıqlanır və həyata optimizmsiz baxır və bunlar açıq-aydın bədəni təmizləmək üçün insanın özünü təchiz etməli olduğu keyfiyyətlər deyil.

Bədəninizin həmişə sağlam olması üçün maddələr mübadiləsinin normal olması lazımdır və bu o qədər də çətin deyil. Sadəcə düzgün yemək lazımdır; təbiətcə zənn etdiyiniz qədər hərəkət edin; Şirin yuxular normal miqdar vaxt; nəfəs al təmiz hava. Həm də heç olmasa bəzən günəşdə və hər həftə - hamamda olun. Sonra hər şey sizinlə yaxşı olacaq və qeyri-təbii sərt təmizlənməyə ehtiyacınız olmayacaq.

Yetkinlərin yuxusunun neçə mərhələsi var?

Yuxu tsiklik bir hadisədir, adətən yuxudan sonra 7-8 saat ərzində 4-5 dövr bir-birini əvəz edir. Bir insanın hər birində neçə yuxu mərhələsi var? Hər dövrəyə 2 faza daxildir: yavaş dalğalı yuxu mərhələsi və REM yuxu mərhələsi. İnsan yuxuya getdikdə 4 mərhələni əhatə edən yavaş yuxuya başlayır. Birinci mərhələ yuxululuqdur; şüur "üzməyə" başlayır, başda idarə olunmayan görüntülər görünür. İkinci mərhələdə insan tamamilə yuxuya gedir. Üçüncü mərhələ - dərin yuxu. Dördüncü mərhələ ən sağlam və ən dərin yuxu vaxtıdır, bu dövrdə bir insanı oyatmaq olduqca çətindir. Yavaş dalğalı yuxu zamanı insan bədəninin temperaturu düşür, tənəffüs yavaşlayır və ürək döyüntüsü, əzələlər rahatlaşır, maddələr mübadiləsi azalır, göz bəbəkləri göz qapaqları altında yavaş, hamar hərəkətlər edir. Yavaş yuxu zamanı toxumaların bərpası baş verir və böyümə hormonunun istehsalı artır. Onun sayəsində enerji sərf olunan toxuma bərpası baş verir. Əgər kifayət qədər yatmırsınızsa, deməli böyümə hormonu kifayət qədər istehsal olunmur, bu o deməkdir ki, regenerasiya kifayət qədər aparılmır, bədəniniz təmizlənmir və daha tez qocalırsınız.

Təxminən 1,5 saatdan sonra bir yetkinin yavaş dalğalı yuxu mərhələsi REM yuxu mərhələsi ilə əvəz olunur. Bu mərhələdə bədəndə iş aktivləşir daxili orqanlar, və əhəmiyyətli dərəcədə azalır əzələ tonu və insan tamamilə hərəkətsizləşir. Bədəndə yavaş yuxunun əksi baş verməyə başlayır: hərarət yüksəlir, tənəffüs və ürək döyüntüləri yüksəlir, göz qapaqlarının altındakı göz bəbəkləri kəskin şəkildə hərəkət etməyə başlayır, maddələr mübadiləsi sürətlənir, yəni vücudunuz yenidən təmizlənir və siz arıqlamaq. İnsan ən çox yuxuları məhz bu dövrdə görür. REM yuxusu təxminən 15 dəqiqə davam edir. Yavaş yuxu mərhələsində insan beyni gün ərzində qəbul edilən məlumatları emal edir. Oyanmağa yaxınlaşdıqca yavaş yuxunun müddəti azalır, sürətli yuxu isə əksinə artır.

Həftə sonu kifayət qədər yatmağı bacarsanız belə, bazar ertəsi, çərşənbə axşamı və digər bütün günlərdə hər səhər bir ay yatmamış kimi oyanırıq. Beləliklə, bir yetkin, yeniyetmə, uşaq və ya hamilə qadın üçün kifayət qədər yuxu almaq üçün bir insanın gündə neçə saat yatması lazımdır?

Bir insana gündə minimum nə qədər yuxu lazımdır?

Bir insana gündə minimum nə qədər yuxu lazımdır? Bəzi insanlar deyirlər ki, həftə sonu bütün həftə ərzində kifayət qədər yuxu ala bilərsiniz. Digərləri deyirlər ki, hər gün 7 saat yatmaq lazımdır. Digərləri isə nədənsə əmindirlər ki, dincəlmiş oyanmaq üçün hər gün axşam saat 22-də yatmaq lazımdır. Ümumiyyətlə, çoxlu məsləhətçilər və rəylər var, amma hansı ifadə düzgün olacaq? Gəlin bunu anlayaq.

Sərt statistika sağa-sola qışqırır yetkin əhali katastrofik olaraq kifayət qədər yuxu almır. Üstəlik, indi gündə xeyli az iş saatı olmasına baxmayaraq, o, kifayət qədər yuxu görmür.

Bunun üçün kimin (və ya nəyin) günahkar olmasının əhəmiyyəti yoxdur: elektron qurğular, ağır stress, məktəb və ya iş haqqında zəhlətökən fikirlər.

İdeal olaraq, kifayət qədər yuxu almaq üçün bir insan gündə nə qədər yatmalıdırsa, o qədər də yatmalıdır. İnsan bədəni elə qurulub ki, dincəldiyini hiss edən kimi oyansın.

Yuxu qaydaları

Bilməyiniz üçün faydalı olacaq bir neçə məqam var:

• İnsanın kifayət qədər yuxu almaq üçün 7-8 saata ehtiyacı olduğu barədə yanlış təsəvvürün əksinə olaraq, kifayət qədər yatmaq üçün 2 dəfə 3-4 saat vaxt lazımdır. Bu zaman bu yanaşmalar arasında 1-2 saatlıq fasilə olmalıdır. Bu üsul stressi və ondan qurtulmağın yollarını araşdıran bir çox elm adamları tərəfindən öyrənilmiş və sübut edilmişdir. Eyni üsul orta əsrlər və müasir dövrün sənədlərində qeyd edilmişdir. O dövrlərdə insanlar yuxunun iki dövründən danışırdılar.
• Alimlər 6 ilə 8 saat arasında yatağa gedənlərin sağlamlıqlarının yaxşılaşdığını müşahidə ediblər. Lakin rifah, yuxu müddəti və sağlamlıq vəziyyətində əhəmiyyətli yaxşılaşmaya baxmayaraq, mütəxəssislər 8 saatdan çox yatan insanların kifayət qədər yuxu almayanlara nisbətən ölüm nisbətinin daha yüksək olduğunu qeyd etdilər.

Yuxu müddəti, daimi yuxu olmaması göstərir ağır stress. Əgər kişi uzun müddətə kifayət qədər yuxu ala bilmir, bu onun sağlamlığının pis olduğunu göstərir (zehni və ya fiziki).

Yeri gəlmişkən! Oxucularımız üçün artıq 10% endirim var

Beləliklə, nə qədər yuxuya ehtiyacınız var?

Ümumiyyətlə, nə vaxt yatmaq lazımdır, hamısı fərdi. Məsələn, yorucu bir məşqdən sonra idmançıya daha uzun bərpa müddəti lazımdır. Qarşı çəki Ofis işçisi Daim masa arxasında oturan insanın daha az yuxuya ehtiyacı var.

Eynilə, körpələr yaşlı insanlardan daha uzun yatmalıdırlar. Bu barədə digər məqaləmizdən öyrənə bilərsiniz.

Və yenə də açıq bir problem var: hətta bu gün də çətin ki, tək bir tələbə, yeniyetmə, hamilə qadın, uşaq və ya qədim zamanlarda tövsiyə edildiyi kimi gündə iki dəfə yatmağa keçə bilən başqa bir insan yoxdur.

Buna görə də 8 saatdan çox yatmağa çalışın. Əgər 6 saat belə yata bilmirsinizsə, özünüzə yazıq olun - gecələr testlər, kurs işləri və dissertasiyalar yazmaqdan çəkinməməlisiniz. Üzünüzün yükünü yüngülləşdirə və o çoxdan gözlənilən yuxunu uzada bilənlərə müraciət edin!

Sağlam və rahat yuxu sağlamlığın açarıdır. Buna görə də, bir çoxları insanın ayıq və enerji dolu hiss etməsi üçün nə qədər yatmalı olduğu sualı ilə maraqlanır.

Gecə istirahəti unikal və çox vacibdir fizioloji proses, bu hələ tam başa düşülməmişdir. Ancaq bir şey dəqiqdir: bütün sistemlərin fəaliyyətini bərpa etmək üçün yuxu lazımdır. insan bədəni və əgər hər hansı bir səbəbdən gecə istirahəti pozulursa, nəticələri fəlakətli ola bilər.

Sağlam yuxu nədir? Uşağın doğulması ilə valideynlər ona gündəlik rejimə riayət etməyi öyrədirlər və gündüz oyaqlıq, gecə isə bədənin tam istirahəti üçün nəzərdə tutulub kimi anlayışlar inkişaf etdirir.

Vacibdir: Yuxu zamanı insan orqanizmində bütün sistem və orqanlara müsbət təsir göstərən çoxlu müxtəlif proseslər baş verir. Bundan əlavə, bədən gündüz yorğunluğundan xilas olur və tonu yaxşılaşdırır.

Əvvəlcə uşaq gündəlik rejimə riayət edir. Ancaq yaşlandıqca uşaqlıqda formalaşan vərdişlər dəyişir. Gecə istirahəti daha az vaxt alır və gündüz yükü daha çox olur.

Və bu anda əsas vəzifə insan öz istirahət və iş rejimini elə bərpa etsin ki, orqanizm bərpa olunsun. Əgər səhər oyanırsınızsa, enerjili hiss edirsinizsə, o zaman yuxu üçün seçilmiş vaxt optimaldır.

Yaxşı istirahəti necə təşkil etmək olar

Sağlam yuxu insan sağlamlığının və uzunömürlülüyün açarıdır. Ancaq necə inkişaf etmək olar optimal rejim? Bunun üçün mütəxəssislərin tövsiyələrindən istifadə etməyi təklif edirik:

1. Biz optimal rejimə əməl edirik. Həftə sonu və ya tətil olmasından asılı olmayaraq hər gün eyni vaxtda yatmağa və oyanmağa çalışın. Bu yanaşma qurmağınıza kömək edəcək düzgün iş bioloji saat.
2. Yatmaq üçün vaxt planlaşdırırıq. Yetkin bir insan gündə 6 saat 30 dəqiqədən 8 saata qədər yuxuya gedir. Ancaq təsir edən təkcə yuxu vaxtı deyil, böyük rol istirahətin keyfiyyətli komponentini oynayır. Yəni insan normal olaraq oyanmadan yatır.
3. Səhər oyandığınız zaman oyandığınız vaxtı azaltmağa çalışın. Yataqda uzun müddət yatmamalısınız. Əks halda, yenidən yuxuya gedə bilərsiniz və bu, qarşıdakı günə mənfi təsir göstərəcək. Yataqda isinmək çox kömək edir, sizi canlandıracaq və bütün iş günü üçün pozitiv əhval-ruhiyyə bəxş edəcək.
4. Yaxşı bir gecə yuxusu almaq istəyirsinizsə, planlaşdırdığınız istirahətdən əvvəl iki saat sakit bir mühitdə keçirin. Mənfi süjetli verilişlərə və filmlərə baxmaqdan çəkinin. Fiziki fəaliyyətdən də çəkinin.
5. Yaxşı bir gecə yuxusu almaq üçün gün ərzində yatmaqdan çəkinin. Təbii ki, naharda 30 dəqiqəlik yuxu sizə güc verəcək və düşüncələrinizi nizama salacaq. Ancaq yuxusuzluğa meyilli insanlar gün ərzində istirahətdən çəkinməlidirlər.
6. Gündüz saatlarında həyatınızı fiziki fəaliyyət və böyük məlumat axını ilə doldurmaq tövsiyə olunur. Ancaq axşam gələndə istirahət və istirahət vaxtıdır.
7. Siqaret çəkmək, çox qəhvə və spirt içmək yuxusuzluğa və sağlamlıq problemlərinə zəmanət verir. Əgər vərdişlərinizlə tamamilə vidalaşmaq iradəniz yoxdursa, onları minimuma endirməyə çalışın.

Sağlam istirahət etmək üçün yatmazdan əvvəl pozitiv düşünməyi vərdiş halına salın, yataq otağını havalandırın, kənar səsləri təcrid edin ki, otaqda səssizlik olsun və qaranlıq yaransın. Bu, tez yuxuya getməyinizə və yuxunuzun dərinləşməsinə kömək edəcək.

Sağlam yuxu üçün təxmini normalar

Bir insan üçün gündə optimal yuxu miqdarı nədir? Dərhal vurğulamağa dəyər ki, ciddi şəkildə riayət edilməli olan dəqiq məlumat yoxdur. Hər bir qadın və kişinin sırf fərdi istirahət norması var. Üstəlik, bir insanın müəyyən patologiyaları varsa, uzun müddətli istirahətə ehtiyacı var. Çünki yuxunun orqanizmə müalicəvi təsiri var.

Əhəmiyyətli: Hər bir insan, ilk növbədə, istirahətinin nə qədər davam etməsi məsələsində öz rifahına diqqət yetirməlidir.

Gecə istirahətinin müddəti həm subyektiv səbəblərdən, həm də insan faktorundan təsirlənir. Buna görə də alimlər 8 saat normal yatmağın məsləhət görüldüyü barədə konsensusa gəliblər.

Yaşdan asılı olaraq tətillər necə dəyişir

Yaşın istirahət müddətinə böyük təsiri var. Aşağıda aydın şəkildə təsvir edən bir cədvəl var yaş kateqoriyası insanlar və orta müddət onların yuxusu.

Bundan əlavə, elm adamları gecə istirahətinin müddətindəki dalğalanmaların təkcə onun keyfiyyətinə deyil, həm də mənfi təsir göstərdiyini müəyyən etdilər. ümumi vəziyyətşəxs.

Başqa sözlə, müəyyən bir yuxu vaxtına sadiq qalaraq, özünüzü ayıq hiss edəcəksiniz can sağlığı, lakin yuxu müddəti fərqlidirsə, Mənfi nəticələr demək olar ki, dərhal izləyəcək.

Əhəmiyyətli: Qadınların güclü cinsdən daha çox istirahət etməsi lazım olduğuna dair bir fikir var. Lakin alimlər hesab edirlər ki, eyni vaxt ayrılmalıdır.

Cinsinizin fərqi yoxdur, tətiliniz peşəkar fəaliyyətinizə əsaslanmalıdır. Zehni işlə məşğul olan insanlar uzun istirahətə ehtiyac duyurlar. Ancaq daha çox fiziki fəaliyyət tələb edən peşələrlə məşğul olan işçilər daha az yata bilərlər.

Hansı vaxt yuxu ən faydalı hesab olunur?

Normal istirahət əsasən seçilmiş vaxtdan asılıdır. Bir çox insanlar gecə yarısından sonra yaxşı yatıb saat on birə yaxın oyansalar, istirahət ehtiyaclarını tam ödəyəcəklərinə inanırlar.

Əslində bu fikir tamamilə yanlışdır. Bədənin gücünü bərpa etmək üçün optimal vaxt səhər 22:00 -23:00-dan 6:00 - 7:00-a qədərdir. Məhz bu zaman bütün sistem və orqanların hüceyrə regenerasiyası prosesi başlayır. Bundan əlavə, bu zaman istirahət cavanlaşmaya kömək edir dəri və mərkəzi sinir sisteminin bərpası.

Gündüz yatmaq zərərlidirmi?

Bu gün bir çox Avropa ölkələri uzunmüddətli təcrübə aparır günlük istirahət. Bu, iqlim qurşağının xüsusiyyətləri ilə bağlıdır. Bəli və nahar fasiləsi zamanı yuxunun bir sıra müsbət cəhətləri var:

• istirahət edən bir insanın vizual yaddaşını yaxşılaşdırdı;
• zehni konsentrasiya bərpa olunur;
• səmərəliliyi artırır;
• yaxşı bir enerji axını gəlir.

Əsas odur ki, gündüz yuxuları ilə həddindən artıq olma. Effektiv nəticə 30 dəqiqəlik istirahətdən əldə edə bilərsiniz, daha çox şey gecə yuxusuzluğuna səbəb olacaq. Bundan əlavə, insanda aşağıdakı simptomlar olacaq:

• letarji;
• Baş ağrısı;
• apatiya.

Bu, gün batımında yatmağa da aiddir. Saat 17:00-18:00 arasında yuxuya getməyin vəziyyətinizə mənfi təsir edəcəyinə inanılır. Ona görə də həkimlər, həqiqətən istəsəniz belə, bu zaman yatmamağı məsləhət görürlər. Yutmağınıza dözün və gecədən gec yatın.

Yatmadan əvvəl yemək mümkündürmü?

İstirahətin keyfiyyəti qida istehlakından çox təsirlənir. Hər bir insanın vəzifəsi gün ərzində qida qəbulunu düzgün planlaşdırmaqdır. Eyni zamanda, ayrılmaq vacibdir sağlam qidalar Nahar üçün.

Bu gün belə bir fikir var ki, son yemək saat 18:00-dan gec olmamalıdır. Bu əslində doğru deyil. Əgər ac qarnına yatsanız, yaxın gələcəkdə sağlamlıq problemləri yaranacaq. Üstəlik, oyandıqdan sonra enerjidən söhbət gedə bilməz və yuxunun özü tam olmayacaq.

Planlaşdırılan istirahətdən 2 saat əvvəl həkimlər yüngül qidalar qəbul etməyi məsləhət görürlər. Bədənə zərər verməyəcəklər, əksinə, belə bir qəlyanaltının faydaları əvəzsiz olacaqdır.

Mədədə ağırlıq hiss etməmək üçün aşağıdakı qida qruplarını istehlak edin:

• fermentləşdirilmiş süd məhsulları;
• toyuq və hinduşka əti;
• qaynadılmış yumurta;
• tərəvəz və ya meyvə salatları;
• dəniz məhsulları.

Belə yemək hətta düzgün yuxunu normallaşdırmağa kömək edəcəkdir. Əsas odur ki, beyin gecələr sistem və orqanların bərpası üçün yaxşı qidalanacaq.

Yuxunun olmaması və çox yatmağın nəticələri

Niyə təkcə yuxu çatışmazlığı deyil, həm də həddindən artıq yuxu təhlükəlidir? Gəlin ondan başlayaq ki, gündə 24 saat var, ideal olaraq insanlar 8 saatını aşağıdakılara sərf etməlidirlər:

• iş prosesləri;
• istirahət;

Ancaq əslində belə bir cədvələ az adam riayət edir. Üstəlik, bir qayda olaraq, bərpa üçün nəzərdə tutulan vaxt tez-tez azalır və ya artır. Məsələ burasındadır ki, bəzi insanlar yuxu müddətini azaltmaqla bir sıra problemləri həll etməyə üstünlük verirlər.

Ancaq başqaları, əksinə, planlaşdırılan vaxtdan çox tez yatmağa üstünlük verirlər. Nəticədə, rifahımıza eyni dərəcədə mənfi təsir göstərən, aşağıdakı simptomlarla özünü göstərən yuxu çatışmazlığı və ya həddindən artıq yuxu var:

• təcrid, letarji və apatiya;
• serotonin istehsalında kəskin azalma, bunun nəticəsində bir insan depressiyadan əziyyət çəkməyə başlayır;
• əsəbilik və qıcıqlanmanın görünüşü;
• performansın azalması;
• zehni qabiliyyətlərin azalması;
• erkən yaşlanma;
• fiziki hazırlığın pisləşməsi;
• bədənin demək olar ki, bütün vacib sistemlərinin uğursuzluğu.

Bunlar xroniki yuxu çatışmazlığının nəticələridir. Bununla belə, həddindən artıq yuxunun da bir sıra nəticələri var, yəni:

• gün ərzində müşahidə olunan yuxululuq;
• depressiya;
• bədənin uzun müddət bir vəziyyətdə olması səbəbindən bədənin şişməsi;
• artıq çəki ilə bağlı problemlər.

Gördüyümüz kimi, gecə istirahətinin olmaması və sui-istifadəsi insan orqanizminə eyni dərəcədə mənfi təsir göstərir. Buna görə həkimlər vücudunuz üçün optimal normaları hesablamağı və onlara yapışmağı məsləhət görürlər. Tapşırığınızı asanlaşdırmaq üçün onlayn kalkulyatordan istifadə edin.

İstirahət üçün düzgün vaxtın bir insana zəmanət verdiyini başa düşmək vacibdir yaxşı istirahət. Üstəlik, səhər gümrah və dincəlmiş oyanacaqsınız. Üstəlik, bu müsbət yük gün ərzində qalacaq.

Erkən düzgün oyanmağı öyrənmək

Beləliklə, dincəlmək üçün nə qədər yatmağınız lazım olduğunu öyrəndik. İndi daha bir şeyə baxaq mühüm məsələ Bədəninizə yuxuya getməyi və səhər düzgün oyanmağı necə öyrətmək olar.

Əgər insan oyanırsa səhər tezdənşən və dincələn, yorulmadan bir çox faydalı işləri yerinə yetirə bilər. Çünki bu zaman səmərəlilik ən yüksək həddədir. Ancaq bu vəziyyətə çatmaq üçün əvvəlcə bir yetkinin gündə nə qədər yatması lazım olduğunu öyrənməlisiniz. Bundan əlavə, çox şey aşağıdakı amillərdən asılıdır:

• adam axşam saat neçədə dincəlməyə getdi;
• oyanma anında yuxunun hansı mərhələsi baş verir.

Ümumiyyətlə, saat 22:00-da yuxuya getsəniz və 6:30-da oyansanız, enerji dalğası hiss edəcəksiniz. Çünki belə bir cədvəllə bu dövrdə oyanmağa uyğun olan qısa yuxu mərhələsi baş verir.

Bundan əlavə, səhər tezdən və düzgün oyanmaq üçün riayət edə biləcəyiniz qaydalar var:

• Optimal rütubət və hava səviyyələri oyandıqdan sonra özünüzü daha ayıq hiss etməyə kömək edəcək. Doktor Komarovskinin sözlərinə görə, yataq otağının müntəzəm ventilyasiyası, tozdan təmizlənməsi və nəmləndirilməsi erkən oyanmağı asanlaşdıracaq;
• Zəngli saat qurun və bir neçə metr məsafədə qoyun. Bu hiyləgər fənd sizi səhər səsdən oyandıracaq və söndürmək üçün məsafəni qət edəcək;
• Zəngli saatdan istifadə edərək bədəninizi erkən oyanışlara öyrədə bilmirsinizsə, ailənizdən zəng etmələrini xahiş edin müəyyən vaxt;
• Yuxudan oyandıqdan sonra duş qəbul edin və bal və limonla yaşıl çay için.

Səhər tezdən oyanma vərdişinin formalaşması təxminən iki həftə çəkəcək, sonra orqanizm bioloji zəngli saatı işə salacaq və çətinlik çəkmədən oyanacaq.

Həyat getdikcə sürətlənir, onun ritmi bizi daha da aktivləşdirir, özümüzü və özümüzü unudur öz sağlamlığı. Hər şeyi düzəltməyə tələsən insanlar tez-tez sağlam qalmaq üçün gündə nə qədər yatmalı olduqlarını unudurlar. Bəzən, hər şeyə və hər yerdə vaxtında olmağa çalışaraq, insanlar qidalı qidalara getdikcə daha az vaxt ayırır, fast food və yeməkləri "yolda" kəsərək, unuturlar. normal rejim və gündəlik rejim. Artıq gün ərzində kifayət qədər saat yoxdur və nəyisə qurban vermək lazımdır...

İnsan həyatının hava, su və qida ilə birlikdə ən zəruri elementlərindən biri də yuxudur.

Çox vaxt bu yuxu vaxtıdır. Və sonra həyatın bu ritminin nəticələri başlayır. 30 yaşında bizim nəslin insanlarında artıq bütöv bir "xəstəlik buketi" var - aritmiya, baş ağrıları, sindrom xroniki yorğunluq və digər. Anlamalısınız ki, yuxusuzluğun əvəzini sağlamlığımızla ödəyirik.

Vaxt çatışmazlığı ilə bağlı hər hansı bir problem düzgün vaxt idarəetməsi və nəhayət, prioritetləşdirmə ilə həll edilə bilər. Axı heç bir maddi sərvət gəncliyi, gözəlliyi və sağlamlığı əvəz edə bilməz. Sistematik yuxu olmaması həyatınızın bir neçə itirilmiş ilinə bərabərdir.

İnsana neçə saat yatmaq lazımdır?

Lampanın və elektrikin ixtirası ilə bəşəriyyət günəşin doğuşundan və qürubundan asılı olmamaq imkanı qazandı, biz gecə və gündüz dəyişə bilərik, günün qaranlıq vaxtının müddətini nəzərə ala bilmərik - bu bizi inkişafda hərəkətə gətirir və eyni zamanda bizi məhv edir... Hələ Tomasın Edison - elektrik lampası - ixtirasından əvvəl insanlar gündə orta hesabla 9 saat yatırdılar. İndi bu rəqəm sürətlə azalır və əlimizdə olan 24 saatdan cəmi yeddi saata çatır.

Gündə neçə saat yatdığınızı düşünün? Yuxu cədvəlinə əməl edirsinizmi? Əgər belədirsə, deməli bizim dövrümüzdə əlçatmaz bir lüksünüz var. Əksər insanlar işi, təhsili, ailəni, gecə məclislərini birləşdirməyə çalışır və sadəcə olaraq televiziya seriallarına baxaraq vaxt itirirlər - bu, yavaş-yavaş yatmağa sərf edilməli olan vaxtı oğurlayır.

Yuxu norması

Müasir alimlər getdikcə bütün insanlar üçün gecə istirahətinin vahid standartının olmadığı qənaətinə gəlirlər

Bir insanın nə qədər yuxuya ehtiyacı eyni zamanda fərdi və orta göstəricidir. Uşaqlıqdan bəri eşitmişik ki, 8 saat yatmaq lazımdır. Deməli, insana gündə EN AZ 8 saat yatmaq lazımdır. Bu, bədənin normal fəaliyyətini təmin edən və sağlamlığı qoruyan minimumdur. Bu bizim yuxu normamızdır. Fərdi olaraq, bir insana istirahət və bərpa üçün bir az daha çox vaxt lazım ola bilər.

Nə vaxt yatmaq lazımdır?

Artıq qeyd edildiyi kimi, müstəqilliyimiz sayəsində gündüz saatlarından insanlar öz rejimini yarada bilirlər. Amma fakt budur ki, təbiətin bizim üçün qoyduğu bioloji saatı aldatmaq o qədər də asan deyil. Fakt budur ki, insanlar üçün həyati əhəmiyyət kəsb edən melatonin hormonu məhz qaranlıqda - gecələr istehsal olunur. Melatonin gecə yarısından səhər saat 2-3-ə qədər aktiv şəkildə istehsal olunur. Müvafiq olaraq, bir insan bu anda yatmalıdır, əks halda melatoninin olmaması bədənin vəziyyətinə mənfi təsir göstərəcəkdir. Melatonin demək olar ki, bütün bədən sistemlərini nizamda saxlamağa kömək edir - immunitet sistemindən ürək-damar sisteminə. Həmçinin melatonin gəncliyi və gözəlliyi qorumağa kömək edir.

Buna əsaslanaraq insan orqanizmi üçün normal yuxu rejimi elə olmalıdır ki, saat 22-23-də yatıb səhər saat 7-8-də oyanmaq lazımdır. Bu rejimə və təbii bioritmlərə uyğunluq bədənin ümumi vəziyyətinə müsbət təsir göstərəcəkdir.

Bayquşlar və larks

Yuxu rejiminə görə bütün insanlar gecə bayquşlarına və larkslara bölünür.

İnsan növlərinin olması bəhanəsi: "gecə bayquşları" və "larks" bir çox elm adamı tərəfindən təkzib edilir, çünki əvvəlcə bioloji saat hər bir insana eyni şəkildə xasdır. Qaranlığın başlaması ilə bədən istirahət etməlidir və içəridə gündüz günlərlə oyaq və aktiv qalın. "Bayquşlar" düzəldilməli olan pozulmuş bir rejimi olan insanlardır.

Yuxunun olmamasının nəticələri

Yoxluğu hər kəs bilir yaxşı yuxu insanın vəziyyətinə pis təsir edir. Düşünürəm ki, hər birimiz qarşılaşmışıq özünü pis hiss edir yuxusuz bir gecədən sonra. Diqqəti cəmləyə bilməmək, yüngül zəiflik, müvəqqəti yaddaş pozğunluğu var xarici əlamətlər yuxu olmaması. Yuxunun olmaması səbəbindən bədənimizdə nə baş verir?

Yuxu bədən üçün bərpa, zəruri istirahətdir keyfiyyətli iş bütün sistemlər. Yuxunun olmaması halında bədən sistemlərinin işində nasazlıqlar və pozulmalar baş verir. İlk növbədə, yuxu çatışmazlığı ürək-damar sisteminə təsir edir, həmçinin beyin fəaliyyətini azaldır, stress və xroniki yorğunluq sindromuna səbəb olur. Yaddaş və diqqət pisləşir, infarkt və insult riski yaranır.

Yuxunun olmamasının nəticəsi də pozuntudur hormonal səviyyələr, və bu, mütləq orqanizmin işində pisləşməyə gətirib çıxarır və görünüşünə mənfi təsir göstərir.

Dəhşətli inkişaf riski onkoloji xəstəliklər, hansından müasir tibb heç vaxt bir müalicə icad etmədi, yuxu olmaması səbəbindən əhəmiyyətli dərəcədə artır.

Və ən əsası, yuxu olmaması ilə gözlənilən ömür qısalır.

Xalq yuxu həbləri

Qədim dövrlərdən bəri insanlar müxtəlif yuxu həbləri axtarırlar

Bir çox insan yuxusuzluqdan əziyyət çəkir və ya yüngül pozğunluqlar yuxu, başqa sözlə, yuxuya getmələri çətin olur və yuxuları kifayət qədər narahat olur. Bu vəziyyətdə bir həkimə müraciət etməli və pozğunluğun səbəblərini öyrənməlisiniz. Dərman almaq üçün dərhal aptekə qaçmağa ehtiyac yoxdur, cəhd edə bilərsiniz xalq müalicəsi, daha çox ekoloji cəhətdən təmizdir.

Uşaqlıqdan eşitmişik ki, yatmazdan əvvəl otağı havalandırmaq lazımdır - bu, həqiqətən, yuxusuzluq üçün yaxşı bir vasitədir və daha yaxşısı, qısa bir gəzinti yuxunun keyfiyyətinə müsbət təsir göstərəcəkdir.

Daha yaxşı yatmaq üçün gecə bir stəkan isti süd içə bilərsiniz. Və ya onunla isti vanna qəbul edin şam ekstraktları. Sadəcə bir neçə damcı küknar yağı yuxuya getmə qabiliyyətinə faydalı təsir göstərəcək və soyuqdəymələrin qarşısını almaq üçün əladır.

Tez yuxuya getmək üçün yatmazdan əvvəl nə etməli

Yatmazdan əvvəl sinir sistemini sakitləşdirən bitki çayları içmək məsləhətdir. Ölkəmizdə ən çox bitən otlar nanə, çobanyastığı, ana otu, valerian, limon balzamıdır. Bu otlardan hazırlanan çay sizi rahatlaşdıracaq və yuxuya getməyinizi xeyli asanlaşdıracaq.

Yuxarıdakı otlarla doldurub bir-iki damcı əlavə edərək kiçik bir yastıq da edə bilərsiniz efir yağı lavanda. Bu yastıq başınızın yanında çarpayıda saxlanmalıdır, otların və yağların qoxusu sakitləşdiricidir və yuxuya böyük təsir göstərir.

Mövzuya dair məqalə: "sağlam yuxu: bir yetkinin gündə nə qədər yuxuya ehtiyacı var".

Gündüz saatlarında insan işləyir, sonra istirahət lazımdır. Yuxu hər bir orqanizm üçün normal və həyati bir dövrdür. Bu necə olmalıdır? Sağlam qalmaq üçün insana nə qədər yatmaq lazımdır? Eyni zamanda yatıb qalxmaq vacibdirmi?

Sağlam yuxu - bu necədir?

Alimlərin müəyyən etdiyi maraqlı bir faktla başlayaq: gecələr eyni sayda saat yatan insanlar yuxu müddətini dəyişənlərdən daha uzun yaşayırlar. Eyni mütəxəssislər yuxu çatışmazlığının xəstəliklərin inkişafına kömək etdiyini qeyd etdilər ürək-damar sistemi. Bədən aşınmaya məruz qalır, dəyişikliklər hətta səviyyədə baş verir biokimyəvi reaksiyalar. Ancaq bu barədə daha sonra.

Mütəxəssislərin yuxumuzu sağlam etmək üçün hansı məsləhətləri verdiyini görək.

1. Rutin lazımdır. Yuxunun maksimum fayda və minimum zərər gətirməsi üçün yatıb eyni vaxtda qalxmaq lazımdır. Bu rejim pozulduqda bioloji saatımız - bioritmlərimiz itir. Demək lazımdır ki, həftə sonları belə yuxu və oyaqlıq dəyişməməlidir. İstirahət günü və ya iş günü olmasının fərqinə varmayan kiçik uşaqlara baxaq - onlar təxminən eyni vaxtda qalxırlar. Onlardan bir nümunə götürək.
2. Yuxu müddəti. Alimlər nə qədər yatmaq lazımdır sualına belə cavab veriblər: orta hesabla yuxu müddəti 7-8 saat olmalıdır. Halbuki sağlam yuxu fasiləsiz yuxudur. Oyanmadan 6 saat yatmaq, oyanışlarla 8 saat yatmaqdan daha sağlamdır. Buna görə də, ÜST-nin bu məsələ ilə bağlı məlumatları sağlam yuxunun sərhədlərini genişləndirir: bir yetkinin normal işləməsi üçün gündə 6 saatdan 8 saata qədər yatması lazımdır.
3. Oyandıqdan sonra yataqda uzanmayın. Yenidən yuxuya getmək təhlükəsi var. Bundan əlavə, orqanizm günün təyin olunmuş vaxtda oyandıqdan sonra başlamasına öyrəşməlidir. Bu, çox tez sizin üçün normaya çevriləcək.
4. Yatmadan 1 saat əvvəl stimullaşdırıcı mühitlərdən çəkinin. Yatmadan ən azı 1 saat əvvəl gərgin fəaliyyətləri və güclü idmanı aradan qaldıraraq bədəninizi yuxuya hazırlayın.
5. Yatmazdan əvvəl rahatlaşdırıcı prosedurları yerinə yetirin. Xüsusilə yuxuya getmə problemi olanlar üçün bu ənənə halını alsın. Yatmazdan əvvəl öz "mərasiminizi" qurun, bura istirahətinizə kömək edənləri daxil edin. Bir adam etsə aktiv hərəkətlər və, sakitləşmək deyil, yatağa getdi, o, uzun müddət yataqda atıb dönə bilər.
6. Gün ərzində yatmamağa çalışın. Bu, axşam yuxuya getmə problemlərinə səbəb ola bilər.
7. Yataq otağınızda rahat və rahat bir mühit yaradın. Televizor və ya kompüter üçün yer yoxdur. Çarpayı və yastıqdakı döşək rahatlığı təmin etməli və ortopedik standartlara cavab verməlidir. Yataq yuxu ilə əlaqələndirilməlidir, buna görə televizora baxmaq, yemək yemək və ya oxumaq qəti qadağandır. Yatmazdan əvvəl otağı havalandırdığınızdan əmin olun. Oksigen təşviq edir tez yuxuya getmək və sağlam yuxu.
8. Yaxşı bir gecə yuxusu yaxşı keçən bir günün göstəricisidir. Gündüz saatlarını aktiv şəkildə keçirin, laqeyd yanaşmayın fiziki məşğələ və təmiz havada gəzir.
9. Yatmadan əvvəl yeməkdən çəkinin. Sonuncu dəfə Yatmadan 2 saatdan gec olmayaraq yemək tövsiyə olunur. Üstəlik, şam yeməyi bol olmamalıdır.
10. Siqaret çəkmək, qəhvə içmək, spirt yuxuya getmə vaxtına yaxınlaşmaq sağlam yuxuya mane olur. Sağlamlığınız üçün bundan imtina edin.

Yuxusuzluğun təhlükələri nələrdir?

Beləliklə, bir insanın gündə 6-8 saat yatması lazım olduğunu öyrəndik. İndi yuxusuzluğun nəyə səbəb ola biləcəyini görək - yuxu müddətinin pozulması. Qısa yuxu sistemə daxil olarsa, xroniki yuxu çatışmazlığının təhlükəli fenomeni ilə qarşılaşırıq. Bu gün çoxlarının vərdişinə həftə ərzində qısa yuxu daxildir. Həftə sonları insan yuxusuzluğunu günorta saat 12-13-ə qədər yatmaqla kompensasiya edir. Təəssüf ki, bu, nəinki itirilmiş şeyi kompensasiya etmir, həm də mənzərəni pisləşdirir. Həkimlər bu fenomenə "yuxulu bulimiya" adını verdilər.

Yuxunun olmamasının nəticələri:

• toxunulmazlığın azalması;
• performans, konsentrasiya, yaddaşın azalması;
• ürək-damar xəstəlikləri;
• Baş ağrısı;
• piylənmə (bədən, sanki müdafiədə, enerji çatışmazlığını əlavə kalorilərlə doldurmağa çalışır);
• kişilərdə yuxu olmaması səbəbindən testosteron səviyyəsi 30% azalır (arıq kişilərdə belə qarın böyüməyə başlayır və prostat vəzinin iltihabı riski var);
• stress hormonu kortizolun səviyyəsi artır;
• Depressiya və yuxusuzluq inkişaf edə bilər;

Yuxunun olmamasının əsas təhlükəsi bədənin normal bioloji ritmlərinin pozulmasıdır. Gün ərzində hər bir orqan və sistemin özünəməxsus fəaliyyət və istirahət dövrləri var. Bədənin daxilində baş verir kimyəvi reaksiyalar, bu da bioritmlərdən asılıdır. Yuxu və oyaqlığın və istirahət müddətinin pozulması çox ciddi daxili pozğunluqlara səbəb olur, bunun səbəbi desinxronozdur. Təəssüf ki, desinxronozla nəticələnə biləcək pozğunluqların siyahısı yuxarıda sadalananlarla məhdudlaşmır.

İnsan müəyyən bir nöqtəyə qədər iradə səyi ilə həyat tərzini dəyişdirərək yuxusuzluğun öhdəsindən gələ bilər. Lakin, zamanla xroniki yuxu olmaması tək başına öhdəsindən gələ bilməyəcəyi yuxu pozğunluqlarına səbəb ola bilər.

Yuxu pozğunluqlarının növləri hansılardır?

• Yuxusuzluq (yuxusuzluq) - insan yuxuya getməkdə və yuxuda qalmaqda çətinlik çəkir.
• Hipersomniya qeyri-sağlam yuxululuqdur.
• Parasomniya - yuxuda gəzinti, gecə qorxuları və kabuslar, yatağı islatma, epileptik tutmalar gecə.
• Situasiya (psixosomatik) yuxusuzluq 3 həftədən az davam edən emosional xarakterli yuxusuzluqdur.
• Presomnia pozğunluqları - bir insanın yuxuya getməkdə çətinlik çəkdiyi zaman.
• intrasomnia - tez-tez oyanmalar;
• Post-somniya pozğunluqları - oyandıqdan sonra pozğunluqlar, yorğunluq, yuxululuq.
• Yuxu apnesi - yuxu zamanı tənəffüsün yavaşlaması və dayanması (xəstənin özü heç nə hiss etməyə bilər)
• Bruksizm yuxu zamanı çeynəmə əzələlərinin spazmıdır - çənə sıxılır, insan dişlərini sıxır.

Yuxu pozğunluqları ürək-damar və endokrin sistemlər, piylənmə, toxunulmazlığın azalması, əsəbilik və yaddaşın azalması, əzələ ağrısı, kramplar, titrəmə.

Yuxu ilə bağlı problemləriniz varsa, nevroloq və ya psixoterapevtə müraciət etməlisiniz.

Uzun yuxu faydalıdırmı?

Yaxşı, yuxusuzluq bu qədər zərərlidirsə, düşünürük ki, çox yatmaq lazımdır. Gündə 10-15 saat yatmaq həddindən artıq hesab olunur. Məlum olub ki, həm az yuxu, həm də çox yatmaq insana eyni dərəcədə zərərlidir. uzun yuxu. Yuxu hormonu həddindən artıq olduqda, insan çox tez yorulmağa başlayır. Elə olur ki, belə insanlar deyirlər: nə qədər çox yatsam, bir o qədər çox istəyirəm.

Bu, bədənin eyni bioloji ritmlərinin pozulduğuna görə baş verir. Nəticədə, hormonların səviyyəsi lazımlıdır sağlam həyat. Belə insanlar güc çatışmazlığı, tənbəllik və apatiya hiss edirlər. Yuxu çatışmazlığında olduğu kimi, həddindən artıq yuxu performansı azaldır və bütün bunlar depressiyaya səbəb ola bilər.

Çox vaxt bir insan şüurlu şəkildə vacib məsələlərdən, problemlərdən və travmatik vəziyyətlərdən qaçaraq yuxunu seçir. Bu, onun vəziyyətini və yaxınları ilə münasibətlərini daha da pisləşdirir, çünki bu problemlər aradan qalxmır, ancaq qartopu kimi yığılır.

IN fiziki Həddindən artıq yuxu daha tez-tez miqren hücumlarına, damarlarda qanın durğunluğuna, artan qan təzyiqi, şişkinlik və s.

Nəticə

Yuxu vaxtı normaları şərtlidir, çünki hər bir insanın istirahət dövrü üçün öz vaxt çərçivəsi var. Bəzi insanlar üçün 6 saat, bəzilərində isə ən azı 8 saat lazımdır. Bununla belə, rejimimizi düzgün qurmaq üçün ortalamanı bilməliyik.

Onu da demək lazımdır ki, həyat bizi bəzən insanı az yatmağa məcbur etdiyi vəziyyətlərə salır. Adətən belə dövrlər uzun sürmür. Bundan sonra, fiziki və sağlamlığı bərpa etmək üçün kifayət qədər yuxu almaq çox vacibdir emosional qüvvələr. Xəstəlikdə olduğu kimi belə hallarda da uzun yuxu dərmandır. Ancaq çox vaxt insanın özü rejimini dəyişdirir, qəsdən kifayət qədər yuxu almır və ya çox yatır, bədəninə zərər verir.

Yuxu bədəndə baş verən vacib və mürəkkəb bir prosesdir. İnsan həyatının təxminən üçdə birini yuxu vəziyyətində keçirir. Gün ərzində sərf olunan enerjini yeniləmək lazımdır. Bir xəyalda bir insanın fiziki və mənəvi sağlamlığı bərpa olunur. Bir yetkinin nə qədər yuxuya ehtiyacı var?

Yuxu müddəti

Yetkinlər üçün tələb olunan yuxu müddəti nisbi bir anlayışdır. Gündə ən az 8 saat yatmaq tövsiyə olunur. Ümumiyyətlə, bunlar statistik məlumatlardır və heç də hər halda reallığa uyğun gəlmir.

Bəzi insanlar 6 saat yatıb özlərini əla hiss edə bilirlər, amma bəziləri üçün 10 saat kifayət etmir.

Gecə istirahətinin uzunluğu yaş, sağlamlıq, fiziki fəaliyyət və digər amillərdən təsirlənə bilər.

Körpələrinin həyatının ilk ilində valideynlər gündə 2 saata qədər yuxu itirirlər ki, bu da ildə təxminən 700 saatdır.

Yaşdan asılı olaraq yuxu ehtiyacı dəyişir, ona görə də yatmaq tövsiyə olunur:

• yenidoğulmuşlar üçün - gündə ən azı 15 saat;
• 2 yaşa qədər uşaqlar - 11-14 saat;
• 2 yaşdan 5 yaşa qədər uşaqlar - 10-11 saat;
• 5 yaşdan 13 yaşa qədər uşaqlar - 9-11 saat;
• 17 yaşdan yuxarı yeniyetmələr - 8-10 saat;
• böyüklər üçün yuxu - 8 saat;
• 65 yaşdan yuxarı insanlar - 7-8 saat.

Bu məlumatlar orta hesab olunur, buna görə də hər bir şəxs gündə nə qədər yuxuya ehtiyacı olduğuna özü qərar verir. Bədən gecə istirahətinə neçə saat ehtiyac duyduğunu bilir. İnsan ancaq özünü diqqətlə dinləyə bilər.

Yaşlı insanlarda yuxunun dərəcəsi daim azalır, yuxu və mürgüləmə dövrləri dəyişir, gecə istirahətinin müddəti qısalır. Buna görə də gündüz yuxuya ehtiyacları var.

Yuxu müddəti ilə bağlı araşdırma aparan alimlərin fikrincə, gündə 6,5-7,5 saat yatan insanların ən uzun ömür sürdüyü məlum olub.

Sağlam yuxunun prinsipləri

Bir yetkinin nə qədər yuxuya ehtiyacı var? Yuxunun bədənə fayda verməsi üçün bu qaydalara əməl etməlisiniz:

• İnsanın eyni vaxtda yatıb qalxması daha yaxşıdır. Əgər iş rejiminiz pozulursa, bu, yuxunun pozulmasına, əsəbiliyə, əhvalın dəyişməsinə və bəzi hallarda xəstəliyə səbəb ola bilər.
• Yuxudan sonra dərhal yataqdan qalxmaq daha yaxşıdır. Bir insan yenidən yuxuya gedirsə, bu, sağlamlığının pisləşməsinə səbəb olacaq.
• Gecə istirahətindən əvvəlki vaxt sakit bir mühitdə, aktivlik və təlaş olmadan keçirilməlidir. Yatağa hazırlaşmağa yönəlmiş bir növ ritualla gələ bilərsiniz.
• Axşam yuxuya getmə ilə bağlı problem yaşamamaq üçün gün ərzində yatmaq məsləhət görülmür.
• Yataq otağında kompüter və ya televizor olmamalıdır. Yataqda sərf olunan vaxt gecə istirahətinə sərf edilməlidir.
• Yatmazdan əvvəl ağır yemək yeməyin. Belə yeməyin son yeməyi yatmazdan 2 saat əvvəl olmamalıdır. A ən yaxşı variantdır- 4 saat. Məsələn, bir alma yeyə və ya bir stəkan kefir içə bilərsiniz.
• Gün ərzində fiziki fəaliyyət axşam tez yuxuya getməyinizə kömək edəcək.
• Yatmazdan əvvəl qəhvə içməmək, spirt içməmək, siqaret çəkməmək daha yaxşıdır.

Bir neçə imtina etdikdən sonra pis vərdişlər Nəticədə sağlam və sağlam yuxu ala bilərsiniz.

Gün ərzində yuxuya ehtiyacınız varmı?

Gün ərzində yatmaq böyüklər üçün faydalıdırmı? Qısa yatmaq, gündə 30 dəqiqədən çox olmamaq, ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edir. Gün ərzində həftədə 3 dəfə yuxuya gedən insanın əhval-ruhiyyəsi, diqqəti və yaddaşı yaxşılaşır.

Gündüz istirahəti gecələr kifayət qədər yuxu almayan insanlar üçün faydalıdır. 30 dəqiqədən çox yatmaq axşam yuxuya getməyinizə səbəb ola bilər.

Yuxunun olmaması nələrə səbəb ola bilər?

Yetkin insan neçə saat yatmalıdır? Tələb olunan yuxu normasından sistematik şəkildə sapma sağlamlığın pisləşməsinə səbəb ola bilər. Həftə sonları yuxu çatışmazlığını kompensasiya etməyə çalışmaq vəziyyəti daha da pisləşdirir. Xroniki yuxu olmaması səbəb ola bilər:

• toxunulmazlığın azalması;
• performansın pisləşməsi;
• ürək və damar xəstəliklərinin baş verməsi;
• çəki artıqlığı;
• yuxusuzluq;
• depressiya;
• diqqət və görmə qabiliyyətinin pisləşməsi.

Bir yetkinin gündə nə qədər yatması lazımdır? Kişilərdə yuxu olmaması testosteron istehsalının azalmasına səbəb ola bilər. Bu da öz növbəsində güc və dözümlülüyün itirilməsinə, piy toxumasının artmasına və prostatitin yaranmasına səbəb olur.

Çəki artımı enerjini yüksək kalorili qidalarla doldurmaq ehtiyacı səbəbindən baş verir. Kifayət qədər yuxu almadığınız zaman stress hormonu adlanan kortizol istehsal olunur. Və ortaya çıxan sinir pozğunluqları insanlar tez-tez həddindən artıq yeyirlər.

Qeyri-kafi yuxu ilə bir insan çox vaxt qəzəb, əsəbilik və depressiya ilə qarşılaşır. Sinir sistemi ilk növbədə gecə istirahətinin olmamasından əziyyət çəkir.

Bu vəziyyət artıma səbəb ola bilər qan təzyiqi və mədə-bağırsaq traktının pozulması. Tez-tez bir insanın üzündə yuxu olmamasının nəticələrini gözlər altında qaranlıq dairələr və şişkinlik şəklində görə bilərsiniz.

Gecə istirahətinin qeyri-kafi olması insan bioritmlərinin pozulmasına səbəb ola bilər. Bədəndəki bəzi dəyişikliklər geri dönməz proseslərə gətirib çıxarır ki, insan öz başına həll edə bilməz. Bu vəziyyətdə bir mütəxəssisin köməyinə ehtiyacınız olacaq.

Uzun yuxu faydalıdırmı?

Məlumdur ki, yuxusuzluq insan sağlamlığına mənfi təsir göstərir. 9-10 saatlıq uzun müddətli yuxu da orqanizmə fayda vermir, çünki böyüklər üçün orta yuxu təxminən 8 saatdır. Buna görə aşağıdakı sağlamlıq problemləri yaranır:

• kökəlmək;
• baş və arxa ağrı;
• depressiya;
• ürək və damar xəstəliyi.

İnsan çox yatanda hiss edir daimi yorğunluq. Bu vəziyyət həm də orqanizmin bioritmlərinin pozulmasına gətirib çıxarır.

Həddindən artıq yuxu hormonal balanssızlığa səbəb ola bilər. Bu vəziyyətdə bədənin normal fəaliyyəti üçün az miqdarda hormon istehsal olunur. IN böyük miqdarda yuxu hormonları istehsal olunur.

Yetkin bir insanın çox yatması zərərlidirmi? Alimlər müəyyən ediblər ki, yuxu müddətinin artması gözlənilən ömür uzunluğunun azalmasına gətirib çıxarır.

Yatmadan əvvəl yemək

Yuxunun keyfiyyəti əsasən yemək vaxtından təsirlənir. Bir şəxs gün ərzində pəhrizi rasional şəkildə paylamalı və tərk etməlidir düzgün məhsullar axşam yeməyi üçün.

Axşam saat 18-dən sonra yeməklə bağlı məhdudiyyətlərin olması tamamilə düzgün deyil, çünki ac yatmaq sağlamlığa və yuxu müddətinə zərərlidir.

Gecə istirahətindən əvvəl mədədə ağırlıq hissi yaratmayacaq yüngül yeməklər yemək daha yaxşıdır. Nahar üçün kəsmik, toyuq, yumurta, dəniz məhsulları, tərəvəz salatından istifadə edə bilərsiniz.

Necə düzgün yatmaq olar

Yuxu ilə bağlı bir fikir var başınızla daha yaxşışimalda. Bu fərziyyə Çin Feng Shui təlimi ilə dəstəklənir, buna görə insanın elektromaqnit sahəsi kompas şəklində təmsil olunur: baş şimal, ayaqları cənubdur.

Ona görə də insan başını şimala çevirib yatarsa, yuxusu sağlam və sağlam olar, oyanması asan olar.

Erkən oyanmağı necə öyrənmək olar?

İnsan səhər tezdən oyananda bir çox təcili işləri görə bilər, çünki bu zaman onun məhsuldarlığı ən yüksək həddədir.

Əvvəlcə müəyyən etməlisiniz: bir yetkinin gündə nə qədər yuxuya ehtiyacı var?Bu, səhər şən əhval-ruhiyyə ilə oyanmaq üçün axşam saatlarında yatmağa getdiyinizi müəyyənləşdirir.

Yuxu cədvəli müəyyən edildikdə, insan erkən oyanmaq üçün motivasiyanı təyin edəcək. Bəzi insanlar bu vaxtdan işlə bağlı problemləri həll etmək, bəziləri isə idman oynamaq üçün istifadə edirlər.

Necə düzgün oyanmaq olar:

• optimal temperaturun saxlandığı bir otaqda oyanmaq daha asan olacaq;
• bir qədər məsafə qət etməli olduğunuz zəngli saatdan istifadə edərək oyana bilərsiniz;
• bəzi insanlar ailə və ya dostlarından telefon zəngi ilə erkən oyanmaqda köməklik etmələrini xahiş edirlər;
• ayağa qalxdıqdan sonra duş qəbul etməli və zamanla müəyyən bir rituala çevriləcək bir fincan qəhvə içməlisiniz;
• oyanma eyni vaxtda baş verməlidir.

Vərdiş erkən oyanma 2 həftə ərzində formalaşa bilər və əvvəllər planlaşdırılan vəzifələrin həllinə kömək edəcəkdir.

Yetkin insan kifayət qədər yuxu almaq üçün nə qədər yatmalıdır?

Yuxusuzluğun zərərini nəzərə alsaq və ya uzun yuxu, hər bir insanın yuxu normasının fərdi olduğu qənaətinə gələ bilərik. Əgər gündə 5 saatdan çox yatmırsa və özünü əla hiss edirsə, o zaman narahat olmağa dəyməz.

Bədəninizi dinləmək vacibdir. Şərtlərdən biri: gecə istirahətindən sonra özünüzü ayıq və təravətli hiss etməlisiniz.

Bəzən bir insanın gündə bir neçə saat yata bildiyi və özünü əla hiss etdiyi həyat vəziyyətləri yaranır. Bir müddət sonra o, normal yuxu və istirahət rejiminə qayıdır.

Xəstəlik zamanı yuxu müddəti artır. Həkimlər bu dövrdə daha çox yatmağı məsləhət görürlər.

Yuxunun keyfiyyəti anlayışı əsasən insanın yuxuya getdiyi müddət və vaxtdan asılıdır. Məlumdur ki, insanlar “larks” və “gecə bayquşu”na bölünür.

Hər bir insan özü üçün optimal yuxu rejimini seçə bilər, bu rejimdə kifayət qədər yuxu alacaq və yaxşı hiss edəcəkdir.

Qadınların yuxu norması ən azı 8 saatdır, kişilərə isə ayıq qalmaq üçün 6,5 - 7 saat lazımdır.

Hər bir şəxs özü üçün nə qədər və nə vaxt yatacağını müəyyənləşdirməlidir, onda sağlamlığının pisləşməsi ilə bağlı problemlər olmayacaq.

Ömrümüzün orta hesabla 24 ilini yuxuda keçiririk. Olduqca çox, elə deyilmi? Və buna görə də, düzgün yatmaq və bu prosesdən necə faydalanmaq təkcə maraqlı deyil, həm də vacibdir maksimum fayda. Buna görə də biz bu mövzunu mütəmadi olaraq işıqlandırmağa çalışırıq və bu yazıda nəyin daha zərərli olmasından danışacağıq: həddindən artıq yuxu və ya yuxusuzluq, yuxusuzluq zamanı beynimizdə tam olaraq nə baş verir.

8 saat yatmaq lazımdır mifi dağıtaq

Ətrafınızdakı bir neçə insandan “Gün ərzində ayıq qalmaq üçün gündə neçə saat yatmaq lazımdır?” mövzusunda soruşsanız, çox güman ki, belə bir cavab alacaqsınız: “8 saat deyirlər. Bəli, mən özüm də hiss edirəm ki, mənə 8 saat lazımdır, daha yaxşısı, 9!”

Və yenə də bu bəyanatla mübahisə edəcəyik. Yuxu ilə bağlı çoxlu araşdırmalar aparmış psixiatriya professoru Daniel Kripke bu barədə belə deyir:

“Gecə 6,5-7,5 saat yatan insanlar daha uzun yaşayırlar. Onlar daha məhsuldar və xoşbəxtdirlər. Və həddindən artıq yuxu hətta sağlamlığa zərər verə bilər. Və 8,5 saat yatdıqdan sonra 5 saat yatdığınızdan daha pis hiss edə bilərsiniz."

Təcrübə etməyə və yuxunuzu 7,5 saata endirməyə çalışın, hisslərinizi diqqətlə dinləyin və fərqin olub olmadığını hiss edin. IN bu halda Söhbət təbii ki, gündə ən az 8 saat yatanlardan gedir. Əgər 6 yatırsansa, demək olar ki, heç nəyi azaltmağa ehtiyac yoxdur.

Və əlbəttə ki, hər kəs üçün universal resept olmadığına qayıdaq. Ayaqqabı ölçüsünə bənzəyir. Öz fərdi cədvəlinizi seçməlisiniz. Ona görə də söhbət şəxsi təcrübədən gedir. İndi, professor Kripkenin ifadəsinə əsaslanaraq, yuxunun müddətini azaltmağa cəhd edə bilərsiniz, əgər "yuxusuzluğunuz" əslində həddindən artıq yuxu idisə necə?

Yeri gəlmişkən, sizə bir sirr var: zəngli saatın çaldığı anda necə qalxmalı və beş dəqiqədən sonra onu bir neçə dəfə qurmamalısınız. Müəyyən vaxta planlaşdırılan bir şeyiniz olmalıdır. Məsələn, düz 7.30-da səhər yeməyiniz var. Və bir dəqiqə sonra. Burada təbii ki, özünüzə verdiyiniz sözü yerinə yetirmək üçün iradə gücünün olması da vacibdir.

Çox az yuxu beynimizə çox mənfi təsir göstərir

Birinci bəndi oxuyandan sonra yəqin ki, qürurla gündə cəmi 4 saat yatdıqlarını deyənlər (və ya düşünənlər) olub. Sizi məyus etməliyik, bu da bir artı deyil. Düzünü desək, 4 saat yatdıqdan sonra özünüzü 7,5 yatmış kimi gümrah və təravətli hiss edə bilərsinizmi?

Amma maraqlısı odur ki, 4 saat yatan insan 7 yatan insan qədər diqqətli ola bilər. Üstəlik, test və məşqlərdə də eyni nəticəni göstərə bilir.

Problem başqadır. Kifayət qədər yatmağımızdan asılı olmayaraq bəzən bir işə diqqətimizi itiririk. Yuxusuz insan isə burada tələyə düşür. Əgər insan kifayət qədər yatıbsa, o zaman diqqəti itirməyə başlayanda beyni diqqəti geri qaytara bilər, lakin yuxusuz bir insanın beyni diqqətini yenidən cəmləyə bilmir.

Harvarddan professor Klifford Saperin dediyi kimi: “Yuxusuz insanın beyni normal işləyir, lakin vaxtaşırı ona elektrik cihazında elektrik kəsilməsi kimi nəsə baş verir”. Aşağıdakı şəkildə bunun nə demək olduğunu görə bilərsiniz. Diqqəti itirən kimi və diqqətiniz dağılan kimi beyindəki proseslər diqqəti aktivləşdirməyə başlayır (bunun baş verdiyi sahələr sarı ləkələrlə göstərilir). Yatmamış insanlarda bu cür fəaliyyət çətin ki, özünü büruzə verir və ya ümumiyyətlə özünü göstərmir, lakin bir növ “qorxu mərkəzi” olan amigdala (qırmızı zonalar) aktivləşir, bunun nəticəsində beyin başlayır. elə bir rejimdə işləyin ki, sanki insan hər tərəfdən təhlükədədir. Fiziki olaraq bu, əzələ gərginliyi, tərli xurma, mədədə gurultu və qeyri-sabit emosional vəziyyətlə özünü göstərir.

Ancaq problem həm də ondan ibarətdir ki, yuxusu olmayan bir insan məhsuldarlığının azaldığını hiss edə bilməz. Yanlış təhlükəsizlik və hərəkətlərin düzgünlüyü hissi ola bilər ki, bu da bəzən olur ağır nəticələr. Buna görə kifayət qədər yuxu almamısınızsa, heç vaxt maşın sürməməlisiniz.

Sağlam yuxuya gedən yolda

Deməli, çox yatmaq zərərlidir, kifayət qədər yuxu almamaq daha zərərlidir. Ancaq indi insanların çoxunun əziyyət çəkdiyi yuxu çatışmazlığıdır. Gəlin vərdişlərinizi yenidən nəzərdən keçirməyə və yuxunuzun tam və iş gününüzün məhsuldar olması üçün onları tənzimləməyə kömək edə biləcək bəzi məsləhətlər verməyə çalışaq.

Bəli, bəli, biz artıq şərhlərdə qəzəb fırtınası olacağını proqnozlaşdırırıq: “Məndən başqa 10 nəfərin olduğu bir ofisdə harada yatmaq olar?!”, “İş yerində yatmağa nə cür müdir icazə verəcək? ?” və s.

Yaxşı, buna biz hamımızın insan olduğumuzu söyləyəcəyik və hələ də tapmağa çalışa bilərik qarşılıqlı dil müdiriniz və həmkarlarınızla və nahar vaxtı özünüzə 20 dəqiqəlik bir yuxu təmin edin.

Bunu etmək istəyiniz üçün qısa yuxunun lehinə bir neçə səbəb göstərəcəyik, baxmayaraq ki, blogumuzda bu barədə çox danışmışıq:

• Cəmi 20 dəqiqə yatmaq ayıqlığınızı bərpa edəcək və məhsuldarlığınızı artıracaq.
• Müəyyən edin ki, hansı vaxtda enerjinizdə xüsusi bir azalma hiss edirsiniz? Məhz bu saatda möhlət təyin olunmalıdır;
• günün sonunda yenə də enerji ilə dolu olacaqsınız və limon kimi sıxılmayacaqsınız və nəticədə daha məhsuldar olacaqsınız və axşamı daha zövqlə keçirəcəksiniz.

20-30 dəqiqə yata bilməyəcəyini, belə yuxudan sonra özlərini daha da yorğun hiss etdiklərini düşünənlər üçün sizə məsləhət görürük ki, hələ də bir neçə gün, lakin ciddi şəkildə 30 dəqiqədən çox olmayan adi yuxu almağa çalışın. Tezliklə orqanizm bu cədvələ öyrəşəcək və siz bir günlük möhlətin bütün faydalarını qiymətləndirə biləcəksiniz. Yeri gəlmişkən, bu vacibdir - hər gün eyni vaxtda və eyni sayda dəqiqə yatmaq məsləhətdir.

2. Yatma vaxtı rejimi yaradın

Məsələn, niyə dişlərinizi yumaq və fırçalamaq ritualı olmasın? Amma bu o qədər də sadə deyil. Ritual sizin üçün xoş olmalıdır, onu yerinə yetirmək istəməlisiniz, dişlərinizi yuyub fırçalamaq isə daha çox zərurət, vərdişdir.

Və ən əsası, axşam ritualı sizi keçmiş günün qayğılarından azad etməlidir, sizi buna hazırlamalıdır. Gecəniz xeyrə. Ritual olaraq istifadə etməyə cəhd edə biləcəyiniz budur:

• Qısa (20 dəqiqə) gəzinti. Bu müddət ərzində təravətlənəcək və fikirlərinizi bir az qaydasına salacaqsınız.
• Oxumaq uydurma. Bu, bədiidir, çünki peşəkardan fərqli olaraq, özünüzü başqa bir dünyaya qərq etməyə və qəhrəmanlara rəğbət bəsləyərək bir müddət öz işlərinizi unutmağa imkan verəcəkdir.

3. Yorulun!

İngilis dili müəllimimin dediyi kimi: "Sonuncu, lakin ən azı." Son məsləhət, lakin ən vacibi deyil. Tez yuxuya getmək və sağlam yatmaq üçün yorğun olmalısınız! Həm zehni, həm də fiziki olaraq. Buna görə gün ərzində başınızla məhsuldar işləmək deyil, həm də fiziki məşqlərlə məşğul olmaq çox vacibdir. Vücudunuz dərin, sağlam yuxuya getməzdən əvvəl praktiki olaraq tükənməlisiniz.

Kiçik maraqlı fakt ↓

Qadınlara bir az ehtiyac var daha çox yuxu kişilərdən daha çox. Orta hesabla - 20 dəqiqə, lakin bəlkə də daha çox. Niyə? Çünki qadın beyni bir qədər daha mürəkkəbdir və buna görə də yenidən işə salınmaq üçün daha çox vaxt tələb olunur.

Yuxu çox maraqlı və çox müxtəlif mövzudur. Bu barədə daim yeni və maraqlı bir şey tapırıq, amma başa düşürük ki, düzgün yatmaq, nə qədər yuxu və bunun beyinə və ya bədənə necə təsir etdiyi barədə tamamilə hər şeyi bildiyimizi söyləməkdən hələ çox uzağıq.

Yeri gəlmişkən, yuxu haqqında yeni maraqlı faktları bilirsinizsə və ya yuxu vaxtı və keyfiyyəti ilə şəxsən bəzi təcrübələr keçirmisinizsə, şərhlərdə bizə yazmağınızdan əmin olun. Çox maraqlıdır.

Yuxu heyrətamiz, vacib və mürəkkəb bir prosesdir. İnsan həyatının üçdə birini bu vəziyyətdə keçirir, lakin onun funksiyaları və məqsədi hələ də tam başa düşülməyib.

Bir şey aydındır - yuxu zəruri şərtdir fiziki və psixi sağlamlıq. Bəs şən və canlı hiss etmək üçün nə qədər yatmaq lazımdır?

Sağlam yuxu müddəti

Əslində, böyüklər üçün yuxu müddəti nisbi göstəricidir. Sağlam və məhsuldar olmaq üçün bir yetkinin gündə 8 saat yatması lazım olduğuna inanılır. Amma bunlar orta statistik göstəricilərdir.

Kimsə özünü əla hiss edərkən 6 saatını yuxu vəziyyətində keçirir, kimisi isə hər şeyi bu prosesə həsr etməlidir.

Digər amillər də müddət fərqinə təsir göstərir: yaş, sağlamlıq, yorğunluq, iqlim dəyişikliyi, stress və digər səbəblər.

Ömrünün ilk ilində uşaq valideynlərindən 700 saata qədər yuxu “oğurlayır”(gündə təxminən 2 saat).

Statistikaya qayıdaq. Yaşdan asılı olaraq yuxu ehtiyacı aşağıdakı kimi dəyişir:

• Yenidoğulmuşlar gündə orta hesabla 15 saat yatmalıdır;
• Uşaqlar - 10 saat;
• böyüklər - 8 saat;
• 65 ildən sonra - 6 saat.

Amma bu rəqəmləri aksioma kimi qəbul etmək olmaz.. Özünüzü dinləmək lazımdır. Çünki ehtiyac fərdi bir şeydir. İnsan bədəni özü mütləq neçə saat istirahət etməsi lazım olduğunu bilir, ona görə də bədəninizi diqqətlə dinləmək lazımdır.

Yaponiyalı alimlər uzun illər davam edən genişmiqyaslı araşdırma aparıblar. Bu tədbirin nəticələri göstərdi ki gecə 7 saat yatanlar əhəmiyyətli dərəcədə uzun yaşayırlar yatmağa az və ya çox vaxt sərf edənlər.

Morpheusun qucaqlaşmasının maksimum fayda gətirməsi üçün daha sonra müzakirə edəcəyimiz bəzi qaydalara əməl etməlisiniz.

Sağlam yuxunun 6 prinsipi

Gücün mənbəyi, gənclik, gözəllik, tam həyat...Bütün bunlar yuxu haqqında deyilib. Bu, varlığımızın ayrılmaz və çox vacib hissəsidir.

Yuxunun həqiqətən güc mənbəyi olması üçün mütəxəssislər aşağıdakı tövsiyələri verirlər:

• Rejim tələb olunur. Bunun üçün müəyyən vaxtda yatıb oyanmaq lazımdır. Bu prinsipə əməl etməsəniz, bioritmləriniz pozulacaq, bu da yuxunun pozulmasına, əsəbiliyə, konsentrasiyanın azalmasına, tez-tez dəyişikliklərəhval və digər problemlər, o cümlədən xəstəlik. Odur ki, yuxunu necə təşkil etməyə və hətta həftə sonları da iş rejimindən yayınmamağa diqqətlə baxmağa dəyər.
• Oyandıqdan sonra dərhal yataqdan qalxmaq lazımdır. Yenidən yuxuya getsəniz, bu, rifahınıza mənfi təsir göstərəcəkdir. Yumşaq yorğanın cazibəsi sizi Morfeyin qucağına çəkməsin deyə çarpayı düzəltmək daha yaxşıdır.
• Yatmazdan bir saat əvvəl dinc bir mühitdə keçməli olan vaxtdır. Ona görə də yox fiziki fəaliyyət, aktiv fəaliyyət və təlaş. Bütün bunları gündüz saatlarına buraxmaq daha yaxşıdır. Bu saatda yatağa hazırlaşmağın bir növ sakitləşdirici ritualı ilə tanış olmaq da yaxşıdır, bütün hərəkətləri həmişə müəyyən bir ardıcıllıqla yerinə yetirilməli olacaq, başqa sözlə, psixoloji lövbər qurmaq lazımdır.
• Yatmadan 2 saat əvvəl yemək yeməyin. Və bu nahar asan olsun.
• Qəhvə və çay kimi içkilərdən sui-istifadə, siqaret və spirtli içkilər yuxuya mənfi təsir göstərir.

Başqa bir ipucu: Axşam 22 və ya 11-də yatmaq daha yaxşıdır. 23.00-dan 5.00-a qədər yuxu sağlamlıq üçün ən faydalıdır. IN son çarə kimi, səhər saat ikidən dördə qədər olan dövrü tutmağa çalışmalıyıq - bu, ən güclü və sağlam yuxu vaxtıdır.

Gündüz yuxusu: lazımdırmı?

Siesta (qısa - təxminən 30 dəqiqə - gün ərzində istirahət və yatmaq) riski azaldır ürək-damar xəstəlikləri. Əgər bunu həftədə ən azı üç dəfə etsəniz, özünüzdə müalicəvi effekti dərhal hiss edə bilərsiniz - əhvalınız, diqqətiniz, yaddaşınız, reaksiyanız və s. yaxşılaşır.

Gündüz yuxusu xüsusilə qaranlıqda nədənsə kifayət qədər yata bilməyənlər üçün faydalıdır. Sadəcə yarım saatdan çox vaxt sərf etməyin - bu, gecə yuxuya getməyinizə səbəb ola bilər.

Gün ərzində qısa bir yuxu almaq fürsətinin olması yaxşıdır. Amma elə insanlar var ki, onlar üçün bu tətil problem yaradır, yuxu pozğunluğuna səbəb olur. Əgər belə fəsadlar yaranarsa, o zaman siestanı rutininizdən xaric etmək daha yaxşıdır.

Yuxunun olmaması və onun zərərləri

Normaldan daha az yuxu müddətinin daimi pozulması yuxunun xroniki olmamasına səbəb olur. Bu, sağlamlığınız üçün pisdir. Və həftə sonları kəsiri doldurmağa çalışmaq vəziyyəti daha da pisləşdirir. Beləliklə, yuxu olmaması aşağıdakılara səbəb olur:

• Bədənin viruslara və infeksiyalara qarşı müqavimətini azaltmaq;
• Performansın azalması;
• Diqqətin və yaddaşın pisləşməsi;
• Ürək və damar xəstəliklərinin inkişafı;
• Baş ağrıları;
• Həddindən artıq çəki;
• depressiya;
• Yuxusuzluq.

Kişilərdə yuxu olmamasının nəticələri testosteron istehsalının azalmasında əks olunur və bu, dözümlülük, güc, libidonun azalması, yağ toxumasının artması və prostatın iltihabı da daxil olmaqla digər təzahürlərdir.

Piylənmə yüksək kalorili qidalar vasitəsilə həssas enerji çatışmazlığını aradan qaldırmağa çalışarkən baş verir. Daha çox Yuxunun olmaması ilə stress hormonu olan kortizol aktiv şəkildə istehsal olunmağa başlayır. Və bəzi insanlar tez-tez sinir problemləri sıxılmış.

Tez-tez səbəbsiz qəzəb, qəzəb, vəhşi əsəbilik, ümumi depressiya. Əlbəttə ki, qiymətli yuxu olmaması ilk növbədə təsir edir sinir sistemi. Amma bu da təzyiqin qalxmasına səbəb olur, ürək tutmağa başlayır, mədə-bağırsaq traktında problemlər yaranır. Zahirən yuxusuzluqdan əziyyət çəkən bir insanı müəyyən etmək asandır: qırmızı gözlər və onların altındakı qara dairələr, üzün şişməsi və s.

Həmçinin, sağlam yuxunun olmaması ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola biləcək reaktiv gecikmə səbəbindən təhlükəlidir.

Bəzən yuxunun olmaması orqanizmin işində pozulmalara gətirib çıxarır ki, insan öz başına öhdəsindən gələ bilmir.Və normal, dolğun həyata qayıtmaq üçün mütləq mütəxəssislə əlaqə saxlamalısınız.

Bu barədə düşünməlisiniz - əgər ətrafınızdakı hər şey bezdiricidirsə, qəzəbləndirirsə, heç bir şey yaxşı getmirsə, öz görünüşünüz sizi qane etmirsə - bəlkə də bu vəziyyət xroniki hala gəlməmişdən əvvəl bir az yatmaq lazımdır.

Həddindən artıq yuxu və onun nəticələri

Daimi olaraq gündə 9-10 saatdan çox yatmaq böyüklər üçün normal deyil. Həm də sağlamlığınızı təhdid edir və yuxusuzluqdan az deyil. Bunun nəyə gətirib çıxara biləcəyi budur:

• Piylənmə. Həm azlıq, həm də artıq yuxu artıq çəki artımına səbəb olur.
• Baş ağrısı.
• Kürək, bel ağrısı.
• Depressiya. Depressiyaya düşəndə psixi vəziyyət bədən daha çox yuxu tələb edir. Burada həddindən artıq püskürtmə səbəbdən daha çox nəticədir. Ancaq həddindən artıq yuxu da xəstəliyi daha da ağırlaşdıra bilər.
• Ürək və qan damarlarının xəstəlikləri.

Xəstəlik olmadıqda yuxu daim gündə 10 saatdan çox olarsa, həkim müayinəsindən keçmək lazımdır.

Alimlər sübut ediblər ki, həddindən artıq yuxu insan ömrünü azaldır.

Yuxu pozğunluqları

Sağlamlığa təhlükə yaradan real pozğunluqlar baş verərsə, bir nevroloq və ya psixoterapevtə müraciət etməlisiniz. Yuxu pozğunluqları ola bilər::

• Yuxusuzluq (yuxusuzluq) - yuxuya getməkdə çətinlik. Bu pozğunluğun görünüşünün bir amili nevrozlar və psixozlar, həmçinin ciddi beyin zədələri və ya somatik xəstəliklər ola bilər.
• Hipersomniya, əksinə, qeyri-sağlam yuxululuqdur. Narkolepsiya və letargik yuxu burada xüsusilə təhlükəlidir.
• Parasomniya - gecə gəzintiləri, kabuslar və s. ilə özünü göstərir. Səbəb adi nevroz ola bilər.
• İntrasomnia - təkrarlanan oyanmalar.
• Bruksizm yuxuda dişlərin gıcırdatmasıdır.
• Apne tənəffüs pozğunluğudur.
• Yuxu iflici, insanın yuxuya getməmişdən əvvəl və ya oyandıqdan sonra meydana gələn əzələ sərtliyidir.

Yuxu güc, enerji, həyat mənbəyidir. Bu prosesi özünüz və ya mütəxəssislərin köməyi ilə quraraq bir çox sağlamlıq problemlərini həll edə bilərsiniz.

Oxşar məqalələr