Bir çox insan yuxusuzluqla bədənin vəziyyətinin arzuolunan bir şey olduğunu bilir. Baş pis düşünür, indi daimi yorğunluq, əsəbilik, zəiflik. Tamamilə fərqli bir şəkildə, insanlar yuxulu hiss edirlər .... Belə insan şəndir, yüksək iş qabiliyyətinə malikdir, əla görünür və günü məhsuldar keçirməyi bacarır. Lakin çoxlu sayda Axşam saatlarında yataqda yan-yana çevrilən insanlar, həqiqətən, yatmaq istəmirsinizsə, necə tez yuxuya getməyi bilmək istəyirlər. Əvvəlcə yuxusuzluğa səbəb olan şeylərə baxaq.

Yuxusuzluğun səbəbləri

• Həddindən artıq iş. İnsanın beyni informasiyalarla, gün ərzində həll etməyə vaxt tapmadığı suallar, problemlərlə dolu olanda yuxuya getmək asan olmur. Bəzən bir gündə yenidən görülən bir çox iş olur.
• Stress. Yaxşı yatın sinir gərginliyi müvəffəq olma ehtimalı azdır, çünki beyin daima xoşagəlməz bir vəziyyətdən keçir və ondan çıxış yolları axtarır.
• Siqaret çəkmək. Siz təəccüblənə bilərsiniz, amma yuxuya təsir edən ən güclü amillərdən biri siqaretdir. Səbəb nikotində, daha doğrusu, ondan süddən kəsilmənin daimi simptomlarında, yaxud elmi olaraq ondan uzaqlaşmadadır. Bu, emosional və fiziki stress kimi özünü göstərir, bu, nəinki yuxuya mane olur, həm də tez-tez rahatlamağa və normal yuxuya getməyə imkan vermir. Nikotinə əlavə olaraq tütün tüstüsü yüzlərlə başqa zəhərli maddə ehtiva edir ki, onlardan biri də dəm qazıdır. Bu maddə ən kiçik kapilyarların tıxanmasına gətirib çıxarır, vücudumuzun hər bir hüceyrəsini oksigen və qida maddələrindən məhrum edir. Buna görə də siqaret çəkən insanlarçətinliklə yuxuya getmək, və hətta uzun yuxu təcrübə daimi apatiya və sonra xroniki yorğunluq. Daha tez yuxuya getmək üçün yatmazdan ən azı 1 saat əvvəl siqaret çəkməməyə çalışın. Siqaretdən tamamilə imtina etmək daha yaxşıdır, xüsusən də indi çoxlu sürətli, sadə və son dərəcə var təsirli yollar –
• Boş mədə və ya əksinə, həddindən artıq yemək. Norma yatmazdan 2,5-3 saat əvvəl yüngül şam yeməyidir. Bu ardıcıllıq pozulduqda, tez yuxuya gedə bilməzsiniz.
• Narahat yataq. Çox hündür və ya əksinə, kiçik yastıqlar, pis döşək, sintetik yataq dəstləri - bütün bunlar yuxuya getməyə imkan verməyən narahatlığa səbəb ola bilər.
• Dolğunluq. Tələb olunan şərt sağlam yuxu - yüngül sərinlik və təmiz hava.
• Fiziki fəaliyyətin olmaması. Müasir insançox az hərəkət edir. Yemək qəbul edildikdə ayrılan enerjini sərf etməyə vaxtı yoxdur. Bu, yalnız artıq çəki ilə deyil, həm də gecə yuxuya getməkdə çətinlik çəkir.

Effektiv yuxuya getməyin 12 sirri

Xüsusi dərmanlardan istifadə etmədən yatmaq istəmirsinizsə, necə tez yuxuya getmək olar? Yuxusuzluqdan əziyyət çəkən bir çox insan həb qəbul etməməkdən narahatdır, çünki onlar asılılıq yaradır. Bir sıra təbii və var təhlükəsiz yollar, ondan istifadə edərək daha tez və asan yuxuya gedə bilərsiniz.

• Düzgün şərait və atmosfer təmin edin

Birincisi, otaq asanlıqla nəfəs almalıdır: otağı havalandırın, 19-21 dərəcə bir temperatur əldə etməyə çalışın. Pərdələri çəkin, tədricən qaranlığa keçmək üçün lampanı zəif bir işıqla yandırın. Yuxuya getməzdən əvvəl (lakin yataqda deyil) otağa bir neçə damcı lavanda yağı ilə aroma lampası qoya bilərsiniz - bu qoxu rahatlaşdırıcı təsir göstərir.

Avadanlıqları söndürün, televizora baxmayın, xəbərləri vərəqləməyin sosial şəbəkələrdə smartfon və ya planşetdə. Sakit bir kitab oxuya bilərsiniz.

Tez yuxuya getmək üçün yatmazdan əvvəl içində həll olunmuş bir qaşıq bal ilə bir stəkan su içmək faydalıdır.

• Rahatlaşdırıcı vanna

Hamam almaq, duşa getməmək lazımdır. Suya əlavə etmək yaxşıdır dəniz duzu və bir neçə damcı lavanda efir yağı. Hamam çox isti olmamalıdır, özünüz üçün rahat bir temperatur seçin. Prosedura gərgin əzələləri rahatlaşdıracaq, sinir sistemini gecəyə hazırlayacaq, düşüncələri sakitləşdirəcək və tez yuxuya getməyə və gümrah oyanmağa imkan verəcək. Belə bir gündəlik ənənə hər zaman kifayət qədər yuxu almağa imkan verəcəkdir.

• Aktiv gündüz və axşam

Yuxu dərmanı olmadan tez və asanlıqla yuxuya getmək istəyirsinizsə, gündüz və ya axşam kifayət qədər idman etdiyinizə əmin olun. Bu qaçış, fitness, üzgüçülük, təmiz havada sadəcə aktiv gəzinti ola bilər. Alimlər müəyyən ediblər ki, gün ərzində tərləyən insan rahat yatır və gecələr kifayət qədər yuxu alır.

Həddindən artıq olmamaq, yatmağa alışdığınız vaxtdan təxminən üç saat əvvəl bütün məşqləri bitirmək vacibdir. Fiziki həddən artıq iş, eləcə də zehni iş sizə qarşı oynayacaq və siz artıq yatmaq istəməyəcəksiniz.

• Rutini Unutma

Gecə yarısından sonra yatsanız və necə tez yuxuya gedə bilərsiniz fərqli vaxt? Bədən çaşqın olur və nə və nə vaxt edəcəyini başa düşməyi dayandırır. Hər gecə eyni vaxtda, optimal olaraq - 22-23 saatda yatmağı qaydaya çevirin. Yuxu zamanı orqanizm normal fəaliyyət və sağlamlıq üçün vacib olan melatonin hormonu istehsal edir, lakin bu, yalnız gecə saat 2-yə qədər olur. Buna görə də, almaq üçün axşam tez yuxuya getməlisiniz zəruri marja bu maddə.

Yuxusuzluqdan əziyyət çəkən insanlara günorta yuxularını gündəlik iş rejiminə daxil etmək tövsiyə edilmir - bu, yalnız onları yıxır. Bioloji saat və bədəni qarışdırır. Ancaq erkən qalxmağa öyrəşmək çox faydalıdır: statistik məlumatlara görə, "bayquşlar" dan daha az yuxusuzluqdan əziyyət çəkirlər.

• Tonik içkilərə "yox"

Çay (yaşıl və ya qara olmasından asılı olmayaraq) və üstəlik, qəhvə normal yuxuya mane olur. Buna görə də, onları əvəz edərək, pəhrizdən tamamilə çıxarmaq idealdır bitki mənşəli preparatlar, evdə hazırlanmış kompotlar, meyvə içkiləri və Təmiz su. Tonik içkidən dərhal imtina edə bilmirsinizsə, ən azı günortadan sonra edin.

• Gec işləmək üçün "yox"

Bu günün texnoloji imkanları sizə hər zaman barmağınızı nəbzdə saxlamağa və onlayn olaraq hər şeydən xəbərdar olmağa imkan verir. Axşam işləmək və kompüter ekrana "zəng edərsə" tez yuxuya getməyə dair hər hansı bir məsləhət varmı? Bəli onlar. Axşam saat 9-dan sonra işi dayandırmaq tövsiyə olunur. Eynilə, başqa heç nə.

• Oxumaq

Bu köhnə, lakin sübut edilmiş bir yoldur. Bu, narahatlıq və problemlərdən uzaqlaşmağa və özünüzü dünyaya qərq etməyə kömək edir uydurma. Əgər xoşunuza gəlmirsə, tarixi, psixoloji götürün, sadəcə olaraq peşəkar ədəbiyyata qarışmamağa çalışın. dan oxumayın mobil cihazlar- görmə qabiliyyətini korlayır və sinir sistemini qıcıqlandırır. e-kitab xüsusi mürəkkəblə seçilməlidir, ekranda parıldamır.

• Andrew Weil metodundan istifadə edərək yuxuya getmək

Bu problemsiz üsul, ardıcıl bir neçə gecə yatmaq istəmədiyiniz halda da işləyir. O, "4-7-8" adlanır və bir çox müalicə və meditasiya təcrübələri sisteminə daxildir.

Metodun mahiyyəti:

• 4 saniyə bərabər və sakit nəfəs alın;
• ağciyərlərdə havanı 7 saniyə saxlayın;
• Növbəti 8 saniyə ərzində burnunuzdan yavaş-yavaş nəfəs alın.

Özünüzü rahat hiss etdiyiniz qədər təkrarlama etməlisiniz.

Təcrübə, hərəkətinin təbiətinə görə texnikaya bənzəyir dərmanlar. Qanda adrenalinin miqdarını normallaşdırır, gecə istirahətindən əvvəl sakitliyə mane olan dayaz nəfəsi aradan qaldırır.

Bir çox insanlar məsuliyyətli bir hadisə, imtahan, toy, tarixdən əvvəl necə tez yuxuya getmək sualı ilə üzləşirlər. Bu üsul bu problemi həll etməyə və kifayət qədər yuxu almaq çox vacib olduğu halda yuxusuzluqdan əziyyət çəkməməyə imkan verir.

• Akupunktur

Necə yuxuya getmək sualının cavabını da çinlilər verir ənənəvi tibb. Müəyyən nöqtələrdə hərəkət edərək, qan təzyiqi və ürək dərəcəsini normallaşdıra, sakitləşə və gecə istirahəti ilə problemlərdən xilas ola bilərsiniz. Hər bölgə təxminən 30 saniyə masaj edilməlidir.

1. İsti ovuclarınızı qulaqlarınıza qoyun və yumşaq bir təzyiq tətbiq edərək saat yönünde hərəkət edin.
2. İki barmağınızla qaşlar arasındakı boşluğa yüngülcə basın.
3. Məbədləri masaj edin (bunu məcbur edə bilməzsiniz).
4. Biləkdə çıxıntılı bir sümük tapın və onun altındakı nöqtədə, arxa tərəfdə hərəkət edin.

• Nanə və bal

Gecə tez yuxuya getməyə qərar verərkən, yatmazdan əvvəl bir stəkan ilıq nanə dəmləməsini bir qaşıq bal ilə içməyi bir qayda edin. Bu vasitələrin hər ikisi sinir sisteminə faydalı təsir göstərir və rahatlayır. Təbii arı ləzzətindən əlavələrsiz istifadə etmək və onu isti bitki çayında həll etməmək vacibdir - bu halda bal kanserogen xüsusiyyətlər əldə edir.

• bitki yastığı

Etibarlı bir xalq müalicəsi qurudulmuş otlarla doldurulmuş kiçik bir yastıq çantasıdır: şirin yonca və yovşan, çobanyastığı və lavanda, limon balzamı və çəmənlik. Yastıq ya birbaşa başın altına (sizin üçün əlverişlidirsə) və ya yanında yerləşdirilməlidir. Otların ətirlərini nəfəs alaraq, yuxuya getmək daha asan olur.

• Sakitləşdirici musiqi

Necə tez yuxuya getmək olar və yata bilmirsinizsə, başqa bir şey edə bilərsinizmi? Həmçinin gecə istirahətindən əvvəl istirahət etmək üçün xüsusi olaraq hazırlanmış yumşaq musiqini yandırmaq tövsiyə olunur. Bu cür kompozisiyaları İnternetdən yükləmək olar. Onlar sizə lazımsız düşüncələrdən qurtulmağa kömək edəcək, növbəti gün üçün planlar qurmayın, özünüz üçün "debrifinq" təşkil etməyin.

Bütün üsulları bir anda yerinə yetirmək praktiki olaraq mümkün deyil. Həqiqətən bəyəndiyiniz və zövq aldığınız, sizə yük olmayanları seçmək vacibdir. Bu vəziyyətdə yuxusuzluğa qalib gəlmək çox asandır.

Şübhəsiz ki, biz hamımızı yuxusuzluqdan əziyyət çəkən vətəndaşlar cəmiyyəti sırasında saymaq olar. Əslində, Gallup-un son hesabatına görə, dünya əhalisinin 41%-i gündə tövsiyə olunan 7-8 saatdan az yatır.

Əlbəttə ki, siz artıq eşitmisiniz ki, tam, sağlam yuxu həyatımızın bütün aspektlərinə, o cümlədən əhval-ruhiyyə, qərar qəbul etmə, performans və hətta çəkimizə təsir edir. Yuxusuzluq da təsir edir fiziki sağlamlıq. Keçən il dərc edilən araşdırmaya görə, əgər insan cəmi bir həftə ərzində gecə 6 saatdan az yatırsa, bu, onun bədənində 700 genin dəyişməsinə səbəb olur.

Tədqiqatçılar bütün bu dəyişikliklərin nəticələrini hələ tam başa düşə bilməsələr də, onların immunitet sisteminə təsir etdiyini, stresə reaksiyanı pisləşdirdiyini və toksikozun baş vermə ehtimalını artırdığını müəyyən edə bilmişlər. iltihabi proseslər. Yatmaq istəmirsinizsə, necə tez yuxuya getmək olar. Bir neçə şeyi bilsəniz, çox asandır:

Əslində, yuxusuzluğa səbəb olan amillərdən biri də təsirli olmamasıdır vaxtında yuxuya getməyin yolları.

Planlı, hədsiz yüklü və yüklü həyatlarımız tamamilə düşündürücüdür. Yataqda oyaq uzanıb niyə yata bilmirik deyə düşünərkən ötən günün hadisələrini zehnimizdə təkrar edirik.

Yatmazdan əvvəl düşüncələrinizi necə təşkil edəcəyinizi öyrənmək çətin görünə bilər, lakin Dr. Andrew Weil-ə görə, bu, elementar və sadədir. Dr Weil görə, rahatlatıcı nəfəs məşqləri yuxuya hazırlamağa kömək edə bilər. O, bədəninizdə təbii trankvilizator rolunu oynayan 4-7-8 tənəffüs üsulundan istifadə etməyi tövsiyə edir. Bu nədir, tez yuxuya getməyə nə kömək edir

Nəfəs alma texnikası 4-7-8

1. Sərbəst və dərin nəfəs almağınıza mane olmayan bir mövqe tutun.

2. Dilinizin ucunu ön dişlərinizin arxasındakı damağa toxundurun. Bütün tənəffüs dövrü ərzində, hətta ekshalasiya zamanı da onu bu vəziyyətdə saxlamağa çalışın.

3. Dərin ekshalasiya ilə başlayın.

4. Burnunuzla nəfəs alın və nəfəsinizi 4 saniyə saxlayın

5. Nəfəsinizi 7 saniyə saxlayın.

6. Sonra 8 saniyə ərzində ağzınızla nəfəs alın.

7. Nəhayət, bütün ardıcıllığı daha üç dəfə təkrarlayın.

İlk dəfə bu texnika sizi bir az gicəlləndirə bilər, lakin getdikcə rahatlamağa və tez yuxuya getməyə kömək edən sizin üçün əvəzolunmaz bir vasitəyə çevriləcək. Yalnız yatmazdan əvvəl deyil, gün ərzində müxtəlif stresli vəziyyətlərdə istifadə etmək faydalıdır.

Bəs niyə bu texnika təbii trankvilizator adlanır? Nəfəs almanızı yavaşlatmaq, bədəninizi oksigenlə doldurmaq sizi tənəffüs prosesinə cəmləməyə məcbur edir, daha sürətli yuxuya getmək üçün kifayət qədər rahatlamağa imkan verir. Bu məşqi yerinə yetirmək yuxu problemlərindən qaynaqlanan stress və narahatlıqdan qurtulmağa kömək edir.

Yuxunun olmamasının növbəti günə necə təsir edəcəyindən narahat olsaq, panikaya düşürük və nəfəs almağımız daha tez-tez olur. Sonra ürək dərəcəsi yüksəlir, bunun nəticəsində daha sürətli yuxuya getmək perspektivi daha da geri çəkilir. Bu nəfəs texnikasından istifadə edin və bu, problemsiz yuxuya getməyinizə kömək edəcək.

Tez yuxuya getmək üçün nə etməli?

Çoxluğuna baxmayaraq müsbət rəylər 4-7-8 tənəffüs texnikası haqqında, başqa üsullardan istifadə edə bilərsiniz. Onlar sizi yuxuya hazırlayır və bədəninizin buna fiziki hazırlaşmasına kömək edir.

Əlavə məsləhətlər necə tez yuxuya getmək olar

• Yatmaq üçün əlverişli bir mühit yaradın. Yataq otağında işləyirsinizsə və ya televizor və ya digər rəqəmsal cihazlar varsa, bədəninizə iş gününüzün hələ bitmədiyi barədə siqnal göndərirsiniz.
• Termostatı söndürün. Bir sıra araşdırmalar göstərib ki, insanlar yataq otağı sərin olduqda daha yaxşı yuxuya gedirlər.
• Onu yazın. Örtük altında sürünməzdən əvvəl bir neçə dəqiqənizi ayırın və sizi narahat edən hər şeyi kağıza yazın. Səs yazısı beyinə mesaj göndərir və pis düşüncələri uzaqlaşdıraraq hər şeyin qaydasında olduğuna dair siqnal verir.
• Səssizliyi təmin edin. Yataq otağınızdakı səs-küyün bütün səbəblərini aradan qaldırın. Və əgər partnyorunuzun xoruldaması sizi qıcıqlandırırsa, qulaqlıq taxın.
• Rejimi təyin edin. Uşaqlarla eyni vaxtda yatmağa necə nifrət etdiyimizi xatırlayırsınız? Amma deyəsən valideynlərimiz nə etdiklərini bilirdilər. Eyni vaxtda yatmaq və həyəcan siqnalı olmadan öz başınıza oyanmaq yuxunuzu yaxşılaşdırmaq üçün sağlam bir yoldur.

Günün sonunda bədənimizin ən çox yuxuya ehtiyacı var ki, bu da bizə enerji verir ki, yaşadığımız hər gün özümüzü gözəl hiss edək. Biz özümüzü yaxşı istirahətlə təmin etməyə borcluyuq, lakin bunun üçün səy göstərmək lazımdır. Özünüz üçün yuxulu bir mühit yaradın və sakitləşməyə və fikrinizi təmizləməyə kömək etmək üçün nəfəs alma texnikalarından istifadə edin. Heç nə itirməyəcəksiniz, əksinə, qazanacaqsınız. Beləliklə, davam edin, güclü sizi gözləyir gecə yuxusu- və xoş xəyallar!

Əgər "Yatmaq istəmirsinizsə, necə tez yuxuya getmək olar?" suallarınızı cavablandırdı, sonra sosial düymələrdən birini klikləməklə paylaşın. şəbəkələr.

Heç kimə sirr deyil ki, sağlam və sağlam yuxu sağlamlıq və rifahın açarıdır. Əhvalınız yaxşı olsun. Ancaq hər kəs kifayət qədər yuxu ala bilmir. Bu, hər ikinci insanın belə bir problemlə üzləşdiyi müasir meqapolislərin sakinləri üçün xüsusilə doğrudur.

Necə tez yuxuya getmək və hansı yollarla tez yuxuya getmək mövcüd olmaq? Yata bilmirsinizsə nə etməli? Bir insan niyə yuxusuzluqdan əziyyət çəkir və onu necə aradan qaldırmaq olar? Bunlar və digərləri üçün vacib suallar bu materialda cavab verməyə çalışacağıq.

Yata bilmirsinizsə, necə tez yuxuya getmək olar

Hər birimiz həyatımızda ən azı bir dəfə bədən yorğunluqdan öz-özünə sönəndə deyil, lazım olduqda yuxuya getməyə məcbur etmək üçün nə edəcəyimizi düşündük. Əslində hər kəs asanlıqla yuxuya gedə bilməz. Tez yuxuya getmək üçün nə edəcəyinizi anlamaq üçün yuxu və onun mərhələləri haqqında ən azı minimal anlayışa sahib olmalısınız.

O zaman “yata bilmirəm” adlı problemin qarşısını almaq olar. Deməli, yuxu təkcə insanlara deyil, digər məməlilərə, balıqlara, quşlara və hətta həşəratlara xas olan fizioloji vəziyyətdən başqa bir şey deyil. Yatarkən ətrafımızda baş verənlərə reaksiyamız yavaşlayır.

Normal fizioloji yuxu ona bənzər vəziyyətlərdən fərqlənir, məsələn, huşunu itirmə letargik yuxu, , dövr qış yuxusu və ya dayandırılmış animasiya heyvanlarda bu faktla:

• hər gün təkrarlanır, yəni. 24 saat (gecə yuxusu normal sayılır);
• yuxuya düşmə dövrünün olması ilə xarakterizə olunur və ya;
• bir neçə mərhələdən ibarətdir.

Yuxu fəaliyyəti beyin aşağı düşür, həm də aşağı düşür ürək döyüntüsü . Adam əsnəyir, həssasdır sensor sistemlər da azalır və ifrazat fəaliyyəti yavaşlayır, buna görə də gözlərimiz bir-birinə yapışır.

Gecə ərzində yuxunun aşağıdakı mərhələlərini keçirik:

• yavaş yuxu insan yuxuya getdikdən dərhal sonra baş verir. Bu dövrdə əzələ fəaliyyəti azalır və biz xoş istirahət hiss edirik. Bütün həyati proseslərin ləngiməsi səbəbindən insan yuxuya qərq olur və sağlam yuxuya gedir. Qeyri-REM yuxu mərhələsində üç əsas mərhələ var: yuxuya getmə mərhələsinin özü və ya 10 dəqiqədən çox olmayan yuxu, eşitmə həssaslığının hələ də qorunduğu və insanı oyatmağın asan olduğu yüngül yuxu mərhələsi , məsələn, yüksək səslə, həmçinin yavaş dalğalı yuxu mərhələsi, t .e. yuxularla uzun müddətli dərin və sağlam yuxu;
• sürətli yuxu maksimum 15 dəqiqə davam edir. Bu yuxunun ayrı bir dövrü olsa da, tədqiqatçılar tez-tez REM yuxusunu qeyri-REM yuxusunun başqa bir mərhələsi adlandırırlar. Bunlarda var son dəqiqələr oyanmazdan əvvəl beynimiz "oyanır", yəni. fəaliyyətini tamamilə bərpa edir və insan bədənini xəyallar və xəyallar diyarından uzaqlaşdırır. Belə davranmaq psixoloji müdafiə, şüuraltı dünyadan reallığa keçid zamanı. ərzində REM yuxusu beyində qan axını və ürək dərəcəsi artır, adrenal hormonların istehsalı artır, təzyiq artımları və tənəffüs ritmində dəyişiklik müşahidə edilə bilər.

Yuxu insan orqanizmində bir sıra mühüm funksiyaları yerinə yetirir. Birincisi, yaxşı istirahət təmin edir. Axı, ağır bir iş günündən sonra yatmaqdan yaxşı bir şey yoxdur və zehni və ya zehni fəaliyyətlə məşğul olmağın fərqi yoxdur. fiziki iş. Yuxu gücü bərpa edir və yeni gün üçün enerji verir.

Yuxu zamanı beynimiz gün ərzində alınan məlumatları emal edir, insanın başına gələn hadisələri qiymətləndirir və yaşayır. Əhəmiyyət sağlam yuxu immunitet sistemi üçündür. Yuxu pozğunluğu insanın sağlamlığına zərər verir, daimi yuxu olmaması, əsəbiliklə birləşir, düzəlməz zərər verir və zəifləyir.

Alimlər hesab edirlər ki, yuxu bədəni işıq səviyyəsinin dəyişməsinə uyğunlaşdırmaq üçün təbii mexanizmdir. Tarixən insanların çoxu gecə yatır, lakin bunlar da var gündüz yuxusu, sözdə siesta. İsti cənub ölkələrində günəş öz zenitində olanda və istidən kənarda heç nə etmək sadəcə mümkün olmayanda səhər tezdən qalxıb günorta dincəlmək adətdir.

Yuxunun müddəti bir çox amillərdən asılıdır, məsələn, insanın yaşı, həyat tərzi və yorğunluq dərəcəsi. Ən çox kiçik uşaqlar yatır, yaşlı insanlar isə "xoruzlarla" qalxmağa meyllidirlər. Hesab olunur ki, sağlam yuxu ən azı 8 saat davam etməlidir və insanın normal rifahı üçün minimum 6 saat yatmalıdır. Yuxu müddəti 5 saat və ya daha az azaldılırsa, bu, inkişaf riskidir yuxusuzluq .

Yata bilmirəm, nə etməliyəm?

Niyə yata bilmirəm? Hamımız uzun müddət yuxuya gedə bilməyəndə, çarpayıda fırlanaraq özümüzə bu sualı verirdik. Beləliklə, əgər yatmaq istəyirəmsə və yata bilmirəmsə, bunun səbəbi ola bilər:

• oyaqlıq və yuxu pozğunluqları. Bu vəziyyət tez-tez gün ərzində kifayət qədər yuxu alan və gecə yatmaq istəməyən yeni doğulmuş uşaqlara xasdır. Sonra deyirlər ki, körpə gecə-gündüz çaşıb. Eyni şey böyüklərdə də baş verə bilər, məsələn, bir insanın növbəli işi varsa və ya o, tez-tez başqa şəhərlərə və ölkələrə təyyarə ilə uçursa və bədəni saat qurşaqlarını dəyişdirərək stress keçirir. Bundan əlavə, çox vaxt biz həftə sonu vaxtında yatmaq istəmirik (“həftə sonu yuxusuzluğu”), bu da cədvəlin dəyişməsinə və bazar ertəsi yuxu olmamasına səbəb olur;
• yatmaq üçün narahat yer, eləcə də uyğun olmayan yataq dəsti. Çoxları boş yerə yataq dəstinə, rahat ortopedik döşəkə və uyğun çarpayıya qənaət edir, bunun yuxu prosesində mühüm rol oynamadığına inanır, deyirlər ki, yatmaq istəyirsənsə, çılpaq yerdə yatacaqsan. Əlbəttə, bu ifadədə müəyyən qədər həqiqət var, amma hər şey o qədər də sadə deyil. Yuxunun keyfiyyəti, eləcə də müddəti insanın rifahında həlledici rol oynayır. 12 saat narahat çarpayıda fırlanaraq yatmaq bir şeydir, rahat döşəkdə, rahat yastıq və yastıqla həqiqətən dincəlmək başqa şeydir. yataq ağları yaxşı havalandırılan bir ərazidə;
• bütövlükdə bütün orqanizmə zərər verən və malik olan pis vərdişlər Mənfi təsir yuxuya getmə dövrü, həmçinin yuxunun müddəti və keyfiyyəti üçün. Məsələn, yatmazdan əvvəl siqaret çəkmək istirahətə mane olur, çünki nikotin qan damarlarını daraldır;
• yuxu xəstəlikləri və patologiyaları. Bir insanın ağrıdan əziyyət çəkdiyi bir çox xəstəlik normal yuxuya mane olur. Adətən zirvə ağrı axşam və ya gecə baş verir, bu da yuxuya getməyə mane olur.

Əsas yuxu pozğunluqlarına aşağıdakılar daxildir:

• yuxusuzluq (yuxusuzluq ) insanın yuxuya gedə bilmədiyi və ya az və keyfiyyətsiz yatdığı bir vəziyyətdir;
• (patoloji yuxululuq ) bir insanın əksinə, hər zaman yatmaq istədiyi yuxusuzluğun əksidir;
• (xoruldamaq ) yuxu zamanı tənəffüsün pozulmasıdır;
• yuxu iflici - bu, insanın yuxuya getməmişdən əvvəl əzələlərinin iflic olduğu bir vəziyyətdir;
• parasomniya, olanlar. səbəb olduğu vəziyyət sinir gərginliyi və ya bir insanın yuxuda gəzə biləcəyi stress, əziyyət çəkir yuxuda gəzinti , ya da daimi kabuslardan əziyyət çəkir.

Necə çox tez yuxuya getmək olar

Beləliklə, yatmaq istəmirsinizsə, necə yuxuya getməlisən və sabah tezdən qalxmalısan. Tez yuxuya getməyin bir neçə əsas metodu və ya texnikası var ki, bu da qısa müddətdə sağlam yuxuya getməyə kömək edəcək. Lakin bütün bu üsulların əsas prinsipi yuxu rejiminə riayət etməkdir. Bundan əlavə, bir insanın əsas qaydalara riayət edib-etməməsi də az əhəmiyyət kəsb etmir sağlam həyat tərzi həyat ya yox.

Tez-tez, yatmaq istəmirsinizsə, tez yuxuya getməyiniz barədə həkimdən soruşan xəstələr həkimdən onlar üçün sehrli yuxu həbləri təyin etməsini gözləyirlər.

Bununla belə, hər insan yuxu problemlərini həll etmək üçün tibbi seçim üçün uyğun deyil. Bundan başqa, yaxşı mütəxəssis xəstəliyin səbəbini hesablayana və xəstənin tam tarixini toplayana qədər dərman yazmağa tələsməyəcək.

Hipnotik dərmanlar həm yuxunu tənzimləmək, həm də yuxu zamanı anesteziya vermək üçün istifadə olunan geniş dərman qrupudur. cərrahi müdaxilə. Arxeoloqlar buna təbii inanırlar yuxu həbləri məsələn, Belladonna və ya Belladonna kimi bir bitki, insanlar iki min il əvvəl istifadə etdilər.

Misir əlyazmalarında həkimlərin xəstələrinə dərman kimi tiryək yazdıqlarına işarə var. yuxusuzluq . Alkoqol yuxu həbi və ən sadə anesteziya üsulu kimi Amerika hinduları təxminən min il əvvəl istifadə edirdilər.

İlk narkotik anesteziya 19-cu əsrin əvvəllərində Almaniyada icad edilmişdir. Düzdür, bura zəhərli və narkotik birləşmələr daxil idi ( tiryək , narkotik ot , mandrake kökü , akonit , həşiş və başqaları), xəstəni yatdırsalar da, eyni zamanda onun orqanizminə mənfi, bəzən isə ölümcül təsir göstərirdilər.

Bizim dövrümüzdə yuxu həbləri və anesteziologiyada istifadəsinə icazə verilmiş dərmanlar keyfiyyətcə yeni səviyyəyə keçib. Onlar insanlar üçün daha təhlükəsizdir (ağıllı istifadə ilə onlar fizioloji və ya psixoloji asılılıq yaratmır, praktiki olaraq yan təsirlər). Bundan əlavə, onların tərkibi artıq zəhərli və ya zəhərli deyil.

Bununla belə, bu cür fondların orqanizminə təsir prinsipi dəyişməz qaldı. Yuxu həbləri sinir sisteminin həyəcanlılıq səviyyəsini aşağı salır, bununla da sağlam yuxu təmin edir. Qeyd etmək lazımdır ki, barbiturik turşuya əsaslanan preparatlar ( Pentotal , , , Amobarbital ), onilliklər ərzində ən məşhur hipnotiklər indi hər yerdə yeni nəsil dərmanlarla, məsələn, törəmələrlə əvəz olunur. siklopirrolon və ya .

Sonuncu isə öz növbəsində qabaqcıl kəşf hesab edilir müasir tibb.Melatonin - bu, sirkadiyalı ritmləri tənzimləmək üçün insan orqanizmi tərəfindən istehsal olunandan başqa bir şey deyil. Sadə sözlə desək, nə vaxt yatmaq və nə vaxt oyaq olmaq lazım olduğunu bildirən daxili saatımızdan məsul olan bu əlaqədir.

Müasir bəşəriyyətin əsas problemi şəhərlərimizin işıqlandırma səviyyəsidir. Elektrik enerjisinin kəşfi ilə gündüz saatları xeyli uzandı. Axı, indi hətta gecə də işığı yandıra bilərsiniz və demək olar ki, gündüzlə eyni olacaq. İnsan həyatının ritminin, istehsal səviyyəsinin köklü dəyişməsi ilə əlaqədar melatonin azalır, bu da istər-istəməz yuxu ilə bağlı problemlərə gətirib çıxarır.

Buna görə həkimlər dərman qəbul etməyi məsləhət görürlər melatonin yuxuya getmə prosesini stimullaşdırmaq. Bu xüsusilə növbə ilə işləyən və ya tez-tez uçan insanlar üçün doğrudur. Və hər ikisi üçün "daxili saat" uğursuz olur, bu melatoninin qurulmasına kömək edir. Bütün bunlara əlavə olaraq hormon tədqiqatçılar həmçinin antioksidant, antitümör, anti-stress, immunostimulyasiya edən xüsusiyyətlərə malikdir.

Bir çox üstünlüklərə baxmayaraq, yuxu həbləri iki tərəfli qılıncdır. Bir tərəfdən, bu qrupun dərmanları bir insana yuxunu yaxşılaşdırmağa kömək edir, digər tərəfdən isə edə bilər zərərli təsir sağlamlıq və asılılıq. Buna görə də, yuxu həblərindən asılılığın inkişaf riskini həmişə xatırlamaq lazımdır ki, bu da insana yalnız problemlər əlavə edəcəkdir.

Hormonların təsirinə cavab olaraq, insan bədəni başqa bir "fövqəladə" rejimdə işləməyə başlayır, buna hazırlaşır. hərəkət. Buna görə də özümüzü yersiz, əsəbi və narahat hiss edirik. Stress hormonları ürəyin daha sürətli döyünməsinə səbəb olur, bu da qan təzyiqinin səviyyəsinə təsir göstərir. tənəffüs sistemi və təbii ki, yatmaq.

Qorxu və qeyri-müəyyənlik yuxuya mane olur və stressdən əlavə insan başqa bir problemlə üzləşir - yuxusuzluq . Buna görə stresin bir insanın həyatının digər sahələrinə təsir göstərməməsi üçün onu necə aradan qaldıracağını bilmək vacibdir. Mütəxəssislər bütün problemlərinizi axşama qədər həll etməyi və onları sakitlik və təhlükəsizlik mühitinin hökm sürəcəyi evə “gətirməməyi” məsləhət görürlər.

Çox vaxt insanlar təxribat edirlər yuxusuzluq , bəzilərindən əvvəl yuxuya getməyi çox istəyir mühüm hadisə və ya səfər, beləliklə, sinir sisteminizi qıcıqlandırır və stresə səbəb olur. Hesab olunur ki, belə hallarda özünüzü məcbur etməməli və vəziyyəti daha da gərginləşdirməlisiniz. Yataqdan qalxıb nəfəs almaq kimi faydalı və ya diqqəti yayındıran bir şey etmək daha yaxşıdır təmiz hava və ya ev heyvanınızı gəzdirin.

"Mən gecələr oyanıram və sağlam yata bilmirəm" - bu ifadəni bir çox həkim öz xəstələrindən eşitdi. Və hər birimiz həyatımızda ən azı bir dəfə gecə tez yuxuya getməyimizlə maraqlandıq. Kəskin səsdən, toxunuşdan, kabusdan və ya həşərat dişləməsindən oyanmaq olar. Elə olur ki, gecənin bir yarısında heç bir səbəb olmadan oyanırıq və sonra daha tez yuxuya getməyə çalışaraq, əsəbiləşirik və qəzəblənirik.

Əslində, bu, yalnız bir şəkildə həll edilə bilən stresli vəziyyətin başqa bir nümunəsidir - sakitləşmə ilə. Əlbəttə ki, əgər həkiminiz sizin üçün yuxu həbləri təyin edibsə, o zaman onların köməyinə müraciət edə bilərsiniz, lakin o qədər də sürətli olmasa da, daha təhlükəsiz variantlar da var.

Başlamaq üçün mütəxəssislərdən kömək istəmək daha yaxşıdır, xüsusən də müəyyən bir müddətdən sonra daim oyanmadan gecə yata bilmirsinizsə. Bu cür narahat edən yuxu ya da onun tam yoxluğu müxtəlif uğursuzluqlar barədə siqnal verə bilər normal əməliyyat insan bədəni. Yuxu həkimi xəstənin niyə gecə yuxuya gedə bilməməsi və belə bir vəziyyətdə nə etməli sualına cavab verməyə kömək edəcəkdir.

Yuxu dərmanları ilə yanaşı, yuxu problemləri də həll edilir , bitki mənşəli sedativ və ya narahatlıq əleyhinə dərmanlar. Yuxarıda göstərilən dərmanlar yuxululuğa səbəb olur və sakitləşdirir, beləliklə, insanın rahatlamasına və "Morfey krallığına" qərq olmasına kömək edir.

Yuxu problemləri üçün ən çox istifadə edilən dərmanlar bunlardır:

• - Bu qarışıq dərman tərkibində dərman bitkiləri və guaifensin hormonu . Sinir sisteminin işini yaxşılaşdırmağa və yuxusuzluğu müalicə etməyə kömək edir;
• - bu sedativ dərman yuxuya getmə prosesini asanlaşdırır və əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirir;
• , tincture damcılardır bitki əsaslı sakitləşməyə və yuxuya getməyə kömək edən;
• - Bu məhsula daxildir maqnezium (bədəndə bunun olmaması yuxu problemlərini gücləndirir), həmçinin vitaminlər B qrupu ;
• eyni adı ehtiva edən dərmandır hormon , insan orqanizmi tərəfindən istehsal olunur və "daxili saatın" işinə cavabdehdir.

Dərman müalicəsi ilə yanaşı, yuxu problemləri akupunktur, hipnoz, meditasiya, homeopatiya, elektrosonoterapiya (impuls cərəyanı) və başqaları kimi prosedurlardan istifadə etməklə düzəldilə bilər.

5 dəqiqəyə necə yuxuya getmək olar

5 dəqiqə ərzində necə tez yuxuya getmək olar? Və ümumiyyətlə, bir neçə dəqiqə ərzində dərin yuxuya getmək istəyən hər kəsə imkan verəcək universal bir yol varmı? Stressin insan orqanizminə təsirini və onunla mübarizə yollarını araşdıran doktor Endryu Vaylin sözlərinə görə, o, 5 dəqiqə ərzində necə yuxuya getmək olar sualına cavab tapa bilib.

Məsələ ondadır ki, əsas səbəb budur sağlam adam normal yuxuya gedə bilmir xroniki yorğunluq və gərginlik. Yatağa gedərkən gün ərzində baş verənləri düşünür, bəzi hadisələri yaşayır, təhlil edir və ya sabah yaşayacaqlarımızdan narahat oluruq. Nəticədə, biz özümüz "stress hormonları" istehsalına gətirib çıxaran özümüzü "küləyin" və yuxu getmir.

Alim bundan yaxşı heç nə olmadığı qənaətinə gəlir nəfəs məşqləri və ya yatmazdan əvvəl meditasiya. Bu üsullar sakitləşməyə və müsbət bir şəkildə köklənməyə kömək edəcək. Tez yuxuya getmək üçün Dr. Weil adlı nəfəs texnikasından istifadə etməyi təklif edir « 4-7-8 hiyləsi » hansı rahiblərin və yogilərin gündəlik təcrübələrində uğurla istifadə edirlər.

Beləliklə, bu texnikaya riayət edərək, aşağıdakı ardıcıllıqla hərəkət etməlisiniz:

• əvvəlcə rahatlamağa çalışaraq 4 saniyə ərzində burundan dərindən nəfəs alın;
• sonra nəfəsinizi təxminən 7 saniyə saxlayın;
• və sonra 8 saniyə nəfəs alın.

Yuxuya getməyə kömək edən başqa bir nəfəs texnikası aşağıdakı hərəkət sxemini əhatə edir:

• 5 saniyə ərzində yavaş-yavaş nəfəs almalısınız;
• sonra 5 saniyə fasilə verin;
• və nəhayət, 5 saniyə nəfəs alın.

Hesablanmış nəfəs də yuxuya getməyə və tez yuxuya getməyə kömək edir. Bu üsul inhalyasiya və ekshalasiyaların sayılmasını nəzərdə tutur. Ağzınızdan nəfəs almalı və belə saymalısınız: bir nəfəs alın, iki nəfəs alın, üç nəfəs alın, dörd nəfəs alın və s. Sonra dövr yenidən təkrarlanır. Bu texnikanı yerinə yetirən mütəxəssislər nəfəs almağa diqqət etməyi və hava ilə birlikdə öz ağciyərlərinizdən keçməyi məsləhət görürlər.

Təcrübəli psixoloqlar xəstələrinə Karusel kimi bir məşqi sakitləşdirməyi və rahatlamağı məsləhət görürlər. Qəbul edin üfüqi mövqe, rahat uzanın və istirahət edin. aşağı və yuxarı əzalar bədənə basmayın. Sakit, normal nəfəslə başlayın və isti hava axınının sizin içindən keçdiyini təsəvvür edin sağ qulaq nəfəsini tut.

Yuxusuzluq üçün nəfəs məşqləri və ya meditasiya faydalıdır

Sonra, nəfəs verərkən isti hava sağ qolunuzun çiynindən, sonra isə fırçadan keçir. Sonda fasilə. Sonra nəfəs alın və yenidən havanın sağ qulaqdan keçdiyini təsəvvür edin. Nəfəsinizi tutun. Havanı nəfəs alın və sol ayağın buduna və ayağa "göndərin". Siz fasilə verin.

Yenə də sağ qulaqdan "nəfəs alın" və nəfəsinizi tutun, sonra nəfəs alarkən artıq sol ayağın bud və ayağına hava "göndər", fasilə verin. Sağ çiyninizə bir hava axını göndərərək nəfəs alın və nəfəsinizi tutun. Ekshalasiya zamanı hava axını sol əlin çiynindən və əlindən “keçməlidir”. Pause və sonra dərindən nəfəs alın sonuncu dəfə. Nəfəsinizi tutun və nəfəs aldığınız zaman havanı buraxın sol qulaq.

İkinci dövrə və ya dövrə sol qulaqdan nəfəs alaraq, sonra fasilə ilə başlamalıdır. Sol çiyin, qol və əl vasitəsilə nəfəs alın. Daha dərin nəfəs və fasilə verin və sol ayağın bud və ayağından nəfəs alın. Bir fasilədən sonra nəfəs alın və nəfəsinizi tutun və sağ ayağın bud və ayağından nəfəs alın.

Bir fasilədən sonra sol qulaqdan nəfəs alın, nəfəsinizi tutun və nəfəs alın sağ əl. Fasilə edin və yenidən tam ağciyərlər çəkin, nəfəsinizi tutun və sağ qulaqdan ekshalasiya ilə dövrü tamamlayın.

Nəticədə, bir dövrədə 5 nəfəs və eyni sayda nəfəs alırsınız. Bu müddət ərzində istirahət etməli və vücudunuzdan keçən hava axınına tam diqqət yetirməlisiniz. Xatırlamaq lazım olan əsas şey, ekshalasiya zamanı bədənin ən çox istirahət etməsidir. Buna görə də, hər hansı bir tənəffüs praktikasında, ekspiratuar mərhələ həlledici yer tutur.

Yuxunun fizioloji aspektlərini nəzərə alan "Xüsusi Xidmətlər" texnikası. Bu üsula görə, yataqda rahat oturmaq, dincəlmək və gözlərinizi yummaq, göz qapaqlarının altına bükmək lazımdır. Yuxu zamanı göz bəbəkləri onlar belədir, belədir bu üsul tez yuxuya getməyə kömək edir.

İstifadə əks yanıb-sönmə texnikası insan rahat bir mövqe tutmalı, göz qapaqlarını bağlamalı və müəyyən fasilələrlə gözlərini açıb dərhal bağlamalıdır. Bu əks istiqamətdə yanıb-sönür. Nəhayət beyin fəaliyyəti azalır, bədən rahatlaşır və insan yuxuya gedir.

Yuxarıda göstərilən üsullara əlavə olaraq, aşağıdakı kimi köməkçi vasitələrdən istifadə edə bilərsiniz:

• bitki çayı və ya bal ilə isti süd;
• şüyüd infuziyası;
• qaşlar arası nahiyədə alnın özünü masajı, masajı qulaqcıqlar, və içəri biləklər;
• rahatlaşdırıcı məşqlər, məsələn, "Çimərlik" avtoməşqi, bir insan isti dəniz sahilində uzandığını təsəvvür etdikdə və dənizin sakitləşdirici səsini eşitdikdə və ya « Top » dalğalar üzərində yellənən böyük bir top təsəvvür etmək lazım olduqda.

Yuxunu yaxşılaşdırmağa kömək edəcək bir neçə universal tövsiyələr:

• Gününüzü planlaşdırın. Rejimə uyğunluq bədənin müəyyən bir həyat ritminə alışmasına kömək edir. Tədqiqatçılar müəyyən ediblər ki, insan orqanizmi adi ritmdən cəmi bir neçə günə çıxır. Buna görə də, bir neçə dəfə bərpa etmək həqiqətən çətin ola bilər yuxusuz gecələr və vaxtında yatın. Normal sağlamlıq üçün bir yetkinin gündə ən azı səkkiz saat yatması lazım olduğuna inanılır. Doğrudur, hər birimizin bədəni unikaldır, buna görə də kiminsə daha çox istirahətə ehtiyacı var və kimsə üçün güc üçün altı saat yatmaq kifayət edəcəkdir.
• Gün yuxu gəlir təkcə uşaqların deyil, həm də böyüklərin günün ortasında təravətlənməsinə və güc qazanmasına kömək edir. Düzdür, tədbirə riayət etmək vacibdir. Çünki gün ərzində bir-iki saat yatdıqdan sonra axşam asan yuxuya gedə bilməyəcəksiniz. Buna görə də bəzi ekspertlər yuxuya getmək problemi olan insanlara gün ərzində dincəlməyi tövsiyə etmirlər, onlar üçün axşama qədər yorğunluğun yığılmasının ən yaxşı yolu olardı. Başqa bir şey, gündüz yuxusu norma hesab edilən növbəli işçilərdir, çünki. gecələr işləyirlər, gündüzlər istirahət edirlər.
• Saat qurşaqlarını dəyişdirərkən yuxuya getmək çox çətin ola bilər, çünki insanın təkcə gündəlik rejimi yox, həm də oyanma və yuxu üçün adi vaxt da dəyişir. Qərbə uçduqda, səhər gəldikdən sonra yeni bir yerdə ilk günlər uzanır, buna görə də yaxşı yatmaq üçün axşama qədər dözmək lazımdır. Şərqə uçuşlarla işlər daha mürəkkəbdir, ona görə də kömək üçün müraciət edə bilərsiniz melatonin insanın daxili saatını tənzimləməyə kömək edəcək.
• Fiziki fəaliyyət bədən üçün faydalıdır, lakin onlar yatmazdan ən azı 2-3 saat əvvəl bitməlidir. Əks halda, həddindən artıq həyəcanlı bir bədən yuxuya gedə bilməyəcək. Aerobika, qaçış, xizək sürmə, Nordic gəzinti, elliptik, üzgüçülük və velosiped sürmə kimi idman növləri yuxunu yaxşılaşdırmağa kömək edir.
• Təkcə gündəlik deyil, həm də düzgün qidalanma yuxunun qurulması prosesində mühüm rol oynayır. Son yemək yatmazdan ən azı 2-3 saat əvvəl olmalıdır. Bundan əlavə, nahar üçün hazırlamağa dəyər olan yeməkləri diqqətlə seçməlisiniz. Ağır və yavaş həzm olunan qidalardan qaçınmaq lazımdır. Balıq, yağsız ət, kəsmik, qatıq, bəzi meyvələr kimi zülallı qidalara üstünlük vermək daha yaxşıdır.
• Kofein düşməndir səsli yuxu, xüsusilə günortadan sonra bu birləşməni ehtiva edən içkilər və ya qidalar istehlak etməyi sevirsinizsə. Həmçinin axşam saatlarında şokoladdan sui-istifadə etməyin, beləliklə, fiqurunuzu xilas edəcək və tez yuxuya gedə biləcəksiniz.
• Rahat yuxuya getmək üçün xüsusi əhəmiyyət kəsb edən fəaliyyət və ya fiziki fəaliyyət, bir insanın yatmadan 2-3 saat əvvəl birbaşa məşğul olduğu. Hesab olunur ki, yuxu ilə bağlı problemlərin qarşısını almaq üçün yuxuya getməzdən əvvəl televizora baxmaqdan, kompüterdən, telefondan və ya digər cihazlardan istifadə etməkdən çəkinmək lazımdır. Bundan əlavə, yatmazdan əvvəl mürəkkəb hesablamalar aparmamalı və məntiqi problemləri həll etməməlisiniz. Yuxarıda təsvir edilən bütün hərəkətlər istirahət və əmin-amanlığa kömək etmir, əksinə sinir sistemini həyəcanlandırır, dinc yatmağı çətinləşdirir. Axşam saatlarında yataqda oxumaq və ya rahatlatıcı vanna qəbul etmək tövsiyə olunur və səhər güclü fəaliyyətdən ayrılmaq daha yaxşıdır.

Yuxusuzluqla necə yatmaq olar

Necə yatmaq olar sualına cavab verin yuxusuzluq bir insana əzab verir, yalnız bunun hansı vəziyyətdə olduğunu, necə yarandığını və tək başına bunun öhdəsindən gəlməyin mümkün olub olmadığını anlaya bilərsiniz. Belə ki, yuxusuzluq və ya - bu, insanın zəif yatdığı və çox yata bilmədiyi və ya heç yatmadığı ən çox yayılmış yuxu pozğunluqlarından və ya pozğunluqlarından biridir.

Yuxusuzluq riski növbəli iş və ya tez-tez reaktiv gecikmə ilə artır.

Bundan əlavə, bu nasazlıq daimi həddindən artıq iş səbəbindən də baş verə bilər stresli vəziyyətlər, bəzi xəstəliklərlə yanaşı, həddindən artıq səs-küylü və işıqlı otaqlarda yuxu üçün istifadə olunur.

Xəstədə varsa aşağıdakı əlamətlər, onda həkim böyük ehtimalla ona diaqnoz qoyacaq yuxusuzluq və ya xroniki yuxu olmaması :

• daimi zəif yuxu;
• zəif yuxu keyfiyyəti, bir insan daim oyandıqda və sonra uzun müddət yuxuya gedə bilmir və ya kabuslar görür;
• yuxu pozğunluğu bir ay ərzində həftədə ən azı üç dəfə müşahidə olunur;
• daimi yuxu olmaması ilə əlaqəli qeyri-sabit psixo-emosional vəziyyət;
• artan narahatlıq və həyəcan.

Yuxusuzluğun səbəbləri ola bilər:

• yuxu üçün əlverişsiz şərait (narahat çarpayı, yastıq, döşək, sintetik yataq dəsti, zəif havalandırılan otaq, səs-küy, psixoloji narahatlıq);
• növbəli iş və ya uçuş səbəbindən bir insanın adi iş rejimində uğursuzluq;
• müəyyən dərmanların qəbulu antidepresanlar, nootropiklər, kortikosteroidlər, antipsikotiklər ) və ya psixotrop dərmanlar ;
• nevralji Və somatik pozğunluqlar(hipoqlikemiya, özofagial reflüks, travmatik beyin zədəsi, Parkinson xəstəliyi, yoluxucu xəstəliklər, qızdırma ilə müşayiət olunur, ürək sisteminin xəstəlikləri, ağrı sindromu, qaşınma səbəbiylə dəri xəstəlikləri, psixi pozğunluqlar, depressiv vəziyyətlər);
• qoca yaş.

Yuxusuzluq - bu, yalnız bir insana bir çox narahatlıq verən deyil, həm də bir sıra xəstəliklərin inkişafına səbəb olan ciddi bir xəstəlikdir. ciddi xəstəliklər məsələn, qanun pozuntuları maddələr mübadiləsi, və qeyriləri. Buna görə yuxusuzluğun ilk əlamətlərində dərhal həkimə müraciət etməlisiniz.

Yuxusuzluğu necə məğlub etmək və asanlıqla yuxuya getməyi öyrənmək olar? Aktiv ilkin mərhələ somnoloq (yuxu həkimi) tam müayinə xəstədir və xəstəliyin səbəbini təyin edir. Bu müalicənin son dərəcə vacib hissəsidir. yuxusuzluq . Bu vəziyyətin səbəbinə görə həkim uyğun müalicəni seçir.

Yuxusuzluqla dərmansız mübarizə aparıla bilər və aparılmalıdır, çünki yuxu həbləri yalnız nasazlığın təzahürlərini aradan qaldırmağa kömək edir və onun səbəbini aradan qaldırmır. Sehrli bir həb qəbul etsəniz, təbii ki, yuxuya gedə bilərsiniz, amma yuxusuzluq bundan keçməyəcək. Bundan əlavə, yuxarıda qeyd etdiyimiz kimi, yuxu həbləri asılılıq yarada bilər və bir sıra əks göstərişlərə və ciddi yan təsirlərə malikdir.

Yuxusuzluqla yuxuya getməyinizə kömək etmək üçün:

• Psixoloji konsultasiya, yəni. psixiatr və ya psixoterapevt ilə seanslar, burada mütəxəssis stress və ya xəstənin qeyri-sabit psixo-emosional vəziyyəti, məsələn, travma və ya təcrübəli həyat hadisələri nəticəsində yaranan yuxusuzluqla məşğul olacaq. Psixoterapevt xəstələrinə müsbət əhval-ruhiyyəyə uyğunlaşmağa və yuxuya getməyə kömək edən müxtəlif istirahət üsullarını öyrədir.
• Korreksiya sirkadiyalı ritm Fototerapiyadan istifadə edən bir insanın (yuxu-oyanma dövrü) (işığa məruz qalma) , xronoterapiya, həmçinin ehtiva edən dərmanların alınması melatonin .
• Simptomları olan nevroloji, psixiatrik və ya somatik xəstəliklərin müalicəsi (məsələn, ağrı sindromu, qaşınma, depressiya) səbəb ola bilər yuxusuzluq .
• Yuxusuzluğa səbəb olan dərmanların ləğvi və ya digər dərmanlarla əvəz edilməsi.
• Yuxu gigiyenası təlimi. Təəssüf ki, bir çox insanlar kifayət qədər yuxu almaq üçün yaxşı çarpayı, döşək və ya yataq dəsti almaq lazım olmadığına səhvən inanırlar. Bundan əlavə, sağlam və sağlam bir yuxu üçün yataq otağını havalandırmaq, köhnə və tozlu şeylərlə zibilləməmək, həmçinin vaxtaşırı nəm təmizləmə aparmaq lazımdır. İnsanın yatdığı paltar da önəmlidir. Siz rahat olmalısınız, yəni. soyuq deyil, isti deyil, pijama kiçik və ya böyük olmamalıdır, lakin səbəb olmayacaq təbii parçalar seçmək daha yaxşıdır. diskomfort qaşınma və ya yanma.

Müalicə zamanı yuxusuzluq həkimlər xəstələrinə yuxu gündəliyi saxlamağı tövsiyə edirlər ki, bu da xəstəliklərin səbəblərini müəyyən etməyə kömək edir. Yuxarıda da danışdığımız müxtəlif tənəffüs üsulları yuxuya getməyə kömək edir. Yuxusuzluqdan əziyyət çəkən insanlar meditasiya və digər istirahət üsullarının əsaslarını öyrənməkdən faydalanacaqlar. Bütün bunlar sakitləşməyə, rahatlamağa və şirin yuxuya getməyə kömək edəcəkdir.

• Mütəxəssislər eyni vaxtda yatmağı və oyanmağı məsləhət görürlər, yəni. yuxu və oyaqlıq rejiminə riayət edin, o zaman bədən özü müəyyən vaxta qədər yorulacaq və siz asanlıqla yuxuya gedə bilərsiniz.
• aktiv həyat tərzi və fiziki məşğələ rahatlamağa kömək edin və buna görə də vaxtında yuxuya gedin, əsas odur ki, onu aşmamaq və yatmazdan əvvəl həddən artıq həyəcanlanmamaqdır.
• Gündəlik menyunu elə tənzimləyin ki, günortadan sonra tərkibində olan içkilər yeməsiniz kofein , həmçinin həzm olunması çətin olan qidalar.
• İmtina et pis vərdişlər, əlbəttə ki, əbədi və ya yatmazdan əvvəl ən azı bir neçə saat daha yaxşıdır.
• Sadəcə yatmaq üçün yatmaq.
• Gündüz yuxusunu istisna edin, tk. yaxşı bir yuxudan sonra axşam yatmaq istəməyə bilərsiniz.
• Mümkünsə, günortadan sonra güclü emosional sarsıntılardan və təcrübələrdən, hətta şənliklərdən də çəkinin. Məsələn, bəzi insanlar yatmazdan əvvəl qorxu filminə baxmağı xoşlayır, sonra isə yuxuya gedə bilmirlər, çünki başlarına hər cür pis fikirlər gəlir. Tamamilə eyni şeyi yatmazdan əvvəl hədsiz əyləncə haqqında da demək olar, xüsusən də aktiv oyunlarda "əsəbləşərək" yuxuya gedə bilməyən və bütün gecəni pis yata bilməyən uşaqlar üçün.
• Yatmazdan əvvəl heç bir qadcetdən istifadə etməyin (televizora baxmaq, kompüter, planşet və ya telefon arxasında oturmaq) və ya idmanla məşğul olmayın. zehni fəaliyyət. Bütün bunlar beyni sakitləşdirmək əvəzinə həyəcanlandırır. Kitab oxumaq və ya kresloda rahat oturaraq rahatlaşdırıcı musiqi dinləmək daha yaxşıdır.
• Somnoloqlar deyirlər ki, fərdi axşam ritualı bədəni yuxuya hazırlamağa kömək edəcək. Bu, yatmazdan əvvəl ənənəvi bir stəkan isti süd və ya rahatlatıcı bir vanna ola bilər. Ümumiyyətlə, sizi sakitləşdirən və müsbət bir şəkildə quran hər şey qadağan deyil.
• Yataq otağının atmosferi, eləcə də onun rahat yataq dəstləri ilə təchiz olunması böyük əhəmiyyət kəsb edir. Razılaşın, rahat yataqda və yaxşı havalandırılan otaqda yuxuya getmək daha xoşdur. Bundan əlavə, yataq otağının işıqlandırılması, eləcə də otaqdakı səs-küy səviyyəsi minimuma endirilməlidir.
• Mütəxəssislər yalnız özünüzü yorğun və yuxulu hiss etdikdə yatmağı məsləhət görür. Yarım saat ərzində yuxuya gedə bilmirsinizsə, əziyyət çəkməmək və bundan əsəbiləşməmək daha yaxşıdır. Qalx və bir şey et ki, diqqətin dağılsın, yorğun və yuxulu olsun.
• Əsas istirahət üsulları yuxusuzluğun öhdəsindən gəlməyə kömək edir (rahatlaşdırıcı avto-məşq, sakit görüntülərin vizuallaşdırılması və xoş anlar , nəfəs alma texnikası), həmçinin yoqa və meditasiya.
• Koqnitiv psixoterapiya "yuxuya getməmək" qorxusundan isterikaya düşən və əziyyət çəkən xəstələrin yuxusunu yaxşılaşdırmağa kömək edir.
• Bundan əlavə, "məhdud yuxu" üsulu effektivdir, o zaman standart səkkiz saat əvəzinə bir insan beşdən çox yatır. Əvvəlcə bədənin yeni oyunun qaydalarını qəbul etməli olması səbəbindən çətin olacaq. İlk həftə insan gün ərzində daha çox yorğun olacaq və hiss edəcək yuxululuq və güc itkisi. Ancaq zaman keçdikcə bədəni yenidən qurulacaq və yuxusuzluq azalacaq.

Şübhəsiz ki, dərman müalicəsiyuxusuzluq sabit nəticələr verir. Yeni nəslin hipnotikləri və ya yuxu həbləri özünü yaxşı sübut etdi. Düzdür, mütəxəssislər onları xəstələrinə yazmağa tələsmirlər. İş ondadır ki, terapiya yuxusuzluğun səbəbini aradan qaldırmağa yönəlmiş, nəticələrini yüngülləşdirməyə deyil, daha təsirli hesab olunur.

Axı, yuxu həbləri alaraq, insan həqiqətən daha yaxşı yatır, lakin narahatlıqdan qurtulmur. Buna görə də hər cür dərmanlar yalnız bütün digər üsullar çoxdan gözlənilən rahatlama gətirmədikdə müraciət etməyə dəyər.

Bir çox insan yuxuya getməkdə çətinlik çəkir. Yuxusuzluq sağlamlığa və əhval-ruhiyyəyə son dərəcə mənfi təsir göstərir. Yuxusuzluq səbəbiylə immunitet sistemi uğursuz ola bilər. Bundan əlavə, narahatlıq və depressiya xroniki yuxusuzluğun ən çox yayılmış səbəbləridir. Həmçinin xroniki yuxu çatışmazlığı piylənmə, diabet və ürək problemləri riskini artırır. Bununla belə, bir neçə var sadə üsullar rahatlamağınıza və sağlam yatmağınıza kömək edə bilər.

Addımlar

1-ci hissə

İstirahət üsullarından istifadə edin

yerinə yetirmək fiziki məşğələ gün ərzində. Bu, özünüzü yorğun hiss edəcək və daha tez yuxuya getməyinizə səbəb olacaq. İdman həm də sakitləşdirici təsir göstərən endorfinləri ifraz edir.

Sakitləşdirici çay içmək. Tərkibində kofein olmayan təbii bitki çayları yatmazdan əvvəl dincəlməyə kömək edəcək. Çobanyastığı və ya valerian çayını dəmləyin. Sakitləşdirici otlar olan çaylar alın. Bir qayda olaraq, belə çayların paketlərində belə yazılır: "Yuxusuzluq üçün çay".

Dərin nəfəs almağı məşq edin. Bu əla yol ağlınızı narahat düşüncələrdən azad edin və dinc yatmağınız üçün bədəninizi rahatlayın. Yatağa girib götürdükdən sonra rahat mövqe, aşağıdakıları edin:

• Aşağıdakı kimi nəfəs alın: burnunuzdan nəfəs alın, ağzınızdan nəfəs alın.
• Gözlərinizi yumun və nəfəsinizə diqqət edin. Havanın bədəninizi doldurduğunu və oradan keçdiyini hiss edin burun boşluğu, qırtlaq, boğaz, bronxlar və ağciyərlər.
• Bədəninizin harada gərginlik hiss etdiyinizi anlamağa çalışın. Nəfəs alarkən bədəninizin həmin hissəsini rahatlamağa çalışın.
• Hər dəfə zehniniz məşqdən yayındıqda və problemlər haqqında düşünməyə başladıqda, diqqətinizi yayındıran düşüncədən qurtulmağa və yenidən nəfəs almağa diqqət yetirməyə çalışın.

1. Vizuallaşdırma metodunu məşq edin. Vizual şəkillər zehninizi stressdən azad etməyə kömək edir Gündəlik həyat və başqa bir şeyə diqqət yetirin. Diqqətinizi yayındıra biləcək bir şey seçin. Bu, sevdiyiniz yer, xəyali bir yer, sevimli fəaliyyət və ya özünüzə danışa biləcəyiniz bir hekayə ola bilər.

   Proqressiv əzələ rahatlama texnikasını məşq edin. Bu üsul xüsusilə fiziki stress keçirən insanlar üçün faydalıdır. Stressiniz kürəyinizdə, boynunuzda və ya başınızda gərginlik yaradırsa, bu üsul dincəlməyə və dinc yatmağınıza kömək edəcək.

   • Ayaq əzələlərindən başlayaraq, bədəninizdəki hər bir əzələ qrupunu yavaş-yavaş işlədin.
   • Hər bir əzələ qrupunu beş saniyə sıxın. Hisslərə diqqət yetirin. Sonra hər bir əzələ qrupunu rahatlayın. Fərqi hiss edin. Hər əzələ qrupu üçün beş təkrar edin. Bir əzələ qrupu ilə işiniz bitdikdən sonra digərinə keçin.
   • Əzələ gərginliyi zamanı nəfəsinizi tutmayın. Dərin və sakit nəfəs alın.

2. Tərəfdaşınızdan sizə masaj etməsini xahiş edin. Bədəninizin hər hansı bir yerində gərginlik hiss edirsinizsə, bu ağrıya səbəb ola bilər. Yuxusuzluğunuza səbəb ağrı ola bilər. Bir çox insan çiyinlərində və boyunda gərginlik hiss edir. Bu da öz növbəsində səbəb olur Baş ağrısı və bel ağrısı.

   Sakitləşdirici kitab oxuyun. Sizin üçün maraqlı olacaq və onun sayəsində ağlınızı narahatlıqlardan uzaqlaşdıra biləcək bir kitab seçin. Bununla belə, dayana bilməyəcək qədər maraqlı olacaq bir kitabı oxumamalısınız.

   • Elmi və buna bənzər ədəbiyyatı oxuyarkən duyğular deyil, ağıl iştirak edir.
   • Yatmadan əvvəl detektiv hekayələr oxumayın. Əks təqdirdə, özünüzü kitabdan qopara bilməyəcəyiniz üçün bütün gecəni oyaq qalma riskiniz var.
   • Bu məsləhət xüsusilə günün sonunda dincəlməkdə çətinlik çəkən uşaqlar üçün təsirlidir. Uşağınıza yatmazdan əvvəl 10-20 dəqiqə oxuyun ki, dincəlsin və yuxuya getsin.

3. Bütün hisslərinizi və ya narahatlıqlarınızı yazın.Əgər ertəsi gün nə etməli olduğunuzu düşündüyünüz üçün rahatlaya bilmirsinizsə, sizi narahat edən şeyləri yazın. Sizi narahat edən və rahatlamağa imkan verməyən hər şeyi yazın. Əgər bütün narahatlıqlarınızı yazdıqdan sonra narahatedici fikirlər hələ də sizi tək qoymursa, özünüzə xatırladın ki, siz hər şeyi yazmısınız və sabah bu problemlərin həllinə qayıda bilərsiniz.

   Əgər yata bilmirsinizsə, özünüzü buna məcbur etməyin.Əgər 20 dəqiqədən çox yuxuya getməyə çalışırsınızsa və heç nə alınmırsa, qalxın və ətrafda gəzin. Bu, zehni narahat edən və narahat edən düşüncələrdən azad etməyə kömək edəcəkdir. 10 dəqiqə ərzində aşağıdakıları sınayın:

   • Fiziki istirahət üçün isti duş alın.
   • Beyninizi gündəlik qayğılarınızdan uzaqlaşdırmağa kömək edəcək bir kitab oxuyun.
   • Rahatlaşdırıcı musiqiyə qulaq asın.

   2-ci hissə

   Yatma vaxtı rejimini inkişaf etdirin

   1. Yaxşı bir yuxu cədvəlinə sadiq qalın.Əgər siz bir neçə gün eyni vaxtda yatıb oyanırsınızsa, o zaman daxili saatınız bu cədvələ uyğunlaşacaq və siz adi vaxtınızda asanlıqla yuxuya gedə bilərsiniz. Həftə ərzində müəyyən edilmiş cədvələ əməl edin. Həftə sonları gec yatmaq şirnikləndirilsə də, müəyyən edilmiş cədvəlinizə sadiq qalaraq şirnikdirmənin qarşısını alın.

      İsti vanna və ya duş qəbul edin. Yatmazdan təxminən bir saat əvvəl isti duş və ya vanna qəbul edin. Bu prosedur sizi rahatlaşdıracaq və isitəcək. Hamamdan çıxanda bədən istiliyiniz düşəcək. Bu çox vacibdir, çünki yuxuya gedəndə bədən istiliyi adətən aşağı düşür. Yuxu cədvəlinizdə bu faktı nəzərə alın. Bunun sayəsində tez yuxuya gedə bilərsiniz.

      Yataq otağınızı yuxuya hazırlayın. Sizi yuxudan yayındıra biləcək hər şeyi çıxarın. Diqqətinizi kənar səs-küy, narahat bədən istiliyi, televizor, işıq, allergen və narahat döşəklə yayındırmadığınızdan əmin olun. Aşağıdakı addımlar yuxunuza mane ola biləcək şeyləri aradan qaldırmağa kömək edəcək:

      • Yüksək səsləri azaltmaq üçün qulaqlıqlardan və ya ağ səsdən istifadə edin. Ağ səs-küy - daimi səs-küy, həm aşağı, həm də yüksək tezliklərdə eyni səslənir. Bir neçə dəqiqədən sonra səsləri hiss etməyəcəksiniz ağ səs-küy, həmçinin yuxudan yayındıra biləcək səslər. Səs-küylü qonşular və ya trafik səs-küyü səbəbindən yata bilmirsinizsə, bu məsləhət faydalı ola bilər.
      • Yuxu bandajından istifadə edin və ya işığın qarşısını alan qalın pərdələri seçin. Əgər siz gecə işləyirsinizsə və gündüz yatırsınızsa və ya pəncərənizin xaricində parlaq küçə işıqlandırması sizi oyaq saxlayırsa bunu etmək vacibdir.
      • Rahat bir temperatura diqqət yetirin. Yataq otağında optimal temperatur 16-19 dərəcədir. İsti, quru bir iqlimdə yaşayırsınızsa, yataq otağınızı yatmaq üçün rahat bir temperaturda saxlamaq üçün nəmləndirici və ya ventilyatordan istifadə edin.
      • Allergiyadan əziyyət çəkirsinizsə, yataq otağınızda allergenlərin miqdarını azaltmağa diqqət edin. Ev heyvanlarınız varsa, onları yataq otağından uzaq tutun. Bundan əlavə, ən çox yayılmış allergenləri çıxarmaq üçün mümkün qədər tez-tez vakuum edə bilərsiniz: polen, toz və ev heyvanı tükləri.
      • Əgər döşəyinizin yaşı 10 ildən çoxdursa və səhərlər bel ağrısı ilə oyanırsınızsa, yəqin ki, yenisini almağın vaxtıdır. Kürəyinizi düzgün dəstəkləyəcək rahat döşək alın. Döşəyinizin bədən çəkisi altında əzildiyini yoxlayın. Əgər belədirsə, yeni bir döşək alın. Yaxşı bir döşək və yastıq yaxşı istirahət üçün vacibdir.

   2. Elektron cihazları söndürün. Kompüterləri, noutbukları, televizorları və radioları söndürün. Kompüter ekranlarından və televizordan gələn parlaq işıq yuxunun təbii tənzimlənməsini pozur. Mümkünsə, televizoru və digər elektron cihazları yataq otağınızdan tamamilə çıxarın. Yataq otağı yatmaq üçün yer olmalıdır.

   3. Yuxu dövrünüzü işıqlandırma ilə tənzimləyin. Bu məsləhət xüsusilə gecə işləyən və gündüz yatanlar üçün faydalıdır. Parlaq işıqla siz yuxu dövrünüzü tənzimləyə bilərsiniz.

      • Kifayət qədər təbii günəş işığı aldığınızdan əmin olun. Mümkünsə, səhər gəzintiyə çıxın və ya icazə vermək üçün pərdələri açın günəş işığı otağa. Bu, bədəninizə eyni vaxtda oyanmağı öyrədəcək. Həmçinin, yatmazdan əvvəl parlaq işıqlardan qaçın.
      • Proqramlaşdırıla bilən lampa alın müəyyən vaxt məsələn, zəng çalmadan bir neçə dəqiqə əvvəl yandırın. İşıq sayəsində daha asan oyana bilərsiniz. İşıq yuxu-oyanma dövrünü tənzimləməyə kömək edir. Bu məsləhət gün ərzində kifayət qədər təbii işıq almayanlara kömək edə bilər.

   4. Kofeinli içkilər, spirt və nikotin kimi stimullaşdırıcılardan çəkinin.

      • Qəhvə, çay və kofeinli qazlı içkilərdən uzaq durun. Hətta özünüzü yorğun hiss etsəniz və bu içkiləri içməyin yuxunuza heç bir şəkildə təsir etməyəcəyini düşünsəniz belə, yanılırsınız. Kofeinli içkilər yuxu-oyanma dövrünü pozur.
      • Siqareti buraxmaq. Nikotin yuxusuzluğunuza səbəb ola biləcək bir stimullaşdırıcıdır.
      • Alkoqol qəbulunu azaldın. Həddindən artıq spirt içmək çox sağlam yuxuya getməyinizə səbəb ola bilsə də, bir qayda olaraq, spirt gecələr daha tez-tez oyanmağınıza səbəb olan dayaz yuxu mərhələlərinin üstünlük təşkil etməsinə kömək edir. Həmçinin, yatmazdan əvvəl çoxlu maye qəbul etsəniz, tez-tez tualetə getmək üçün oyanacaqsınız.

   5. Yatmadan əvvəl ağır yeməklər yeməyin. Sizi oyaq saxlayacaq ürək yanması hiss edə bilərsiniz. Yemək yüngül şam yeməyi, yatmazdan ən azı iki saat əvvəl bədən yeməkləri həzm edə bilsin. Yatmazdan əvvəl aclıq hiss edirsinizsə, meyvə və ya peçenye kimi yüngül bir şey yeyin.

      • Mədə pozğunluğuna səbəb ola biləcək qidaları diyetinizdən xaric edin. Yağlı qidaları, pomidorları və ya ədviyyatlı qidaları xaric edin.

   6. Yatmazdan əvvəl içdiyiniz mayenin miqdarını məhdudlaşdırın. Təbii ki, susuzsansa, özünə işgəncə vermə, əks halda çətin ki, yata biləsən. Ancaq yatmazdan əvvəl çox içməyin. Əks halda, tez-tez tualetə getmək üçün oyanacaqsınız.

      • Yatmazdan əvvəl maye qəbulunu azaldırsınızsa, susuzluğun qarşısını almaq üçün səhər oyandığınız zaman mütləq bir stəkan su içməlisiniz.

Yuxu üçün nə etmək lazımdır?

Suyun temperaturu otuz yeddi dərəcədən çox olmadığından əmin olun.

• çay içmək

İsti və xoş çay hazırlayın. Şəkərlə içə bilərsiniz, şəkər əlavə edə bilməzsiniz.

• Təmiz havada gəzin

Gəzintiyə çıxın, televizorların, kompüterlərin və noutbukların qarşısında oturmayın.

• Yoxlayın. Yüzə qədər sayın...

Yuxuya getmirsinizsə, yuxu gələnə qədər saymağa davam edin. Beləliklə, minə qədər saya bilərsiniz ....

• Bal ilə süd

Bu vasitəni bizə nənələrimiz və böyük nənələrimiz tövsiyə edirdi. Bir həkimlə bir az süd içməyə dəyər - yuxu yoxa çıxmamış kimi gələcək.

• "Ağıllı" şam yeməyi

Yatmazdan üç saat əvvəl yemək yeməyin. Hətta ən çox yüngül yemək yeməyə dəyməz!

• Klassik musiqi

Bir neçə saniyə ərzində yuxuya getmək istəyirsinizsə, bəzi klassiklərə qulaq asın. Ən yaxşı “laylalar” Çaykovski və Vivaldidir.

• Otaq havalandırması

Havasız otağa yuxu heç vaxt gəlməyəcək! Sıxlığın qarşısını almaq üçün əlinizdən gələni edin.

• İşığın söndürülməsi

Yataq otağınızdakı işıq açarının harada olduğunu xatırlayırsınız? Klikləyin və qaranlığa qərq olun.

• sevgi

Seksdən sonra və ya sevdiyiniz insanın yanında tez yuxuya gedə bilərsiniz. Hər ikisindən daha yaxşıdır, sadəcə birləşdirin.

• Yumşaq musiqi

Pleyeri yandırın, gözlərinizi yumun və melodiyalarda boğulun. Özünüzə gəlməyə vaxtınız olmayacaq, çünki səhər gələcək.

• Nağıllar

Nağıllarla bəzi audiokitabları yandırın (sakit). Uşaqlıqdan gələn üsul sizi indi də ruhdan salmayacaq!

Tez yuxuya getmək üçün nə etməli (və nə etməməli)?

Tez yuxuya getmək üçün nə edə bilərəm?

Yuxuya "verən" xalq üsullarından istifadə edin

Yuxu reseptləri

1. İki xörək qaşığı hop konuslarını doğrayın. Qaynar su ilə doldurun. Bir saat təyin edin. Gərginləşdirmək.
2. Dörd yemək qaşığı ana otu götürün. Onları bir stəkan qaynar suya tökün. Bir termosa tökün. Bir neçə saat buraxın. Yeməkdən yarım saat əvvəl yarım stəkan içmək.
3. Propolis tincture ilə spirt qarışdırın. Qarışıqdan iyirmi damcı alın (yeməkdən iyirmi dəqiqə əvvəl).
4. Darçın ilə balı qarışdırın. Yatmadan yarım saat əvvəl götürün. Otağı havalandırın!
5. Bir masa. bir stəkan sərin suda bir qaşıq balı qarışdırın. Bir az iç.
6. Şalgamı sürtgəcdən keçirin. İki yemək qaşığı şalgam götürün. On beş dəqiqə qaynatın. Gecəni tərk edin.
7. Bir salat sarğı hazırlayın. Bir masa götürürük. bir qaşıq təzə kahı yarpaqları. Qaynar su tökün (bir stəkan). Bir neçə saat saxlayın. Gecə içmək.
8. Bir qaşıq yulaf və bir qaşıq irmik qarışdırın. Su ilə doldurun (altı yüz mililitr lazımdır). Gərginləşdirmək. Yuxusuzluq sizi narahat edirsə, gün ərzində içmək.
9. İyirmi qram limon balzamı, iyirmi qram keşniş, iyirmi qram nanə götürün. Qarışığa yüz mililitr spirt (təmiz) əlavə edin. Su ilə seyreltin (iyirmi mililitr). Gün ərzində süzün. Xammalı sıxın. Böyük bir dəsmal götürün və tincture ilə nəmləndirin. Başın arxasına və məbədlərə bir eşarp tətbiq edin.
10. Şüyüd, şüyüdün meyvələrini götürün. Valerian və çobanyastığı götürün. Komponentləri birləşdirin. Bu qarışığın yüz qramını yığın. Bir stəkan qaynar su ilə doldurun. Otuz dəqiqə, qarışığı su banyosunda qızdırın. On dəqiqə sərinləyin. Süzün, sıxın və qaynadılmış su əlavə edin. Bir stəkan götürün (yatmazdan əvvəl).
11. Necə tez yuxuya getmək olar? - Əlli qram şüyüd götürün. Onu Cahors şərabı ilə doldurun. Ocağın üstünə qoyun. İyirmi dəqiqə qaynadın (ən zəif odda). Tavanı bükməyi unutmadan bir saat gözləyin. Gərginləşdirmək. Yatmazdan əvvəl əlli (və ya altmış) qram alın.

Davamı. . .

Oxşar məqalələr