Rytinio bėgimo nauda, ​​bėgimo technika ir taisyklės, programos lieknėjimui ir tonusui palaikyti.

Straipsnio turinys:

Dėl judėjimo trūkumo gyvas organizmas nyksta, jo potencialai ir atsparumas išoriniams dirgikliams, pavyzdžiui, ligoms ir stresinės situacijos. Šiuo metu daugelis žmonių dėl savo profesinės veiklos juda kur kas mažiau nei reikalauja jų kūnas. To pasekmė – lėtinių ligų atsiradimas, vystymasis antsvorio. Bėgimas yra puikus šios problemos sprendimas. Kuo naudingas bėgimas ryte, kokie pagrindiniai jo principai – pagrindiniai klausimai, aptariami šiame straipsnyje.

Bėgimo rytais privalumai

Sportinis bėgimas atneša didelė nauda asmuo, už įvairios sistemos organizmas. Bėgimas pagrįstai laikomas svarbiausiu gynybos mechanizmas kuris prailgina gyvenimą.

Bėgimo nauda kūnui

Apsvarstykite bėgimo naudą įvairioms kūno sistemoms:

• Kvėpavimo sistemai. Bėgimo treniruočių metu plaučiai yra priversti sunkiai dirbti, jie labiau atsiveria, labiau prisotinami deguonimi, didėja jų tūris. Greitai kvėpuojant patenkantis grynas oras juos grūdina.
• Širdies ir kraujagyslių sistemai. Treniruotės metu padidėja širdies plakimas. Įeinantis kraujotakos sistema deguonis intensyviai praturtina net mažus kraujagysles, stimuliuodamas jų medžiagų apykaitą. Visa tai padeda išvengti kraujagyslių sklerozės ir net infarkto. At reguliarios treniruotės pulsas tampa stabilus, ne taip smarkiai reaguoja į streso ar streso pokyčius. Net ir ramybėje bendras lygisširdies susitraukimų dažnis sumažėja, o tai lemia kraujospūdžio normalizavimą.
• Hematopoetinė sistema. Bėgimo nauda taip pat pasireiškia padidėjusia hemoglobino, leukocitų ir eritrocitų gamyba kraujyje. Tai reiškia imuniteto padidėjimą, t.y. organizmo atsparumas išoriniams dirgikliams, mikroorganizmams.
• Virškinimui. Padidėjęs aprūpinimas krauju pagerina visų darbą Vidaus organai, įskaitant kepenis, inkstus, visas liaukas. Dėl to skrandis Virškinimo sistema paprastai atkuria savo funkcijas. Judėjimas stimuliuoja žarnyno veiklą, užkerta kelią vidurių užkietėjimui. Bėgimas sumažina cukraus kiekį kraujyje, kurį, žinoma, įvertins diabetu sergantys žmonės.
• Dėl raumenų audinio sąnariai. Fizinis raumenų aktyvumas leidžia juos sustiprinti, pagerinti jų kraujotaką, o tai savo ruožtu suaktyvina sąnarių mitybą. Geresnis aprūpinimas krauju padeda sumažinti įvairių degeneracinių ligų, tokių kaip osteochondrozė, simptomus. Plaučių tūrio padidėjimas taip pat turi teigiamą poveikį stuburo būklei sergant skolioze.

Bėgimo privalumai svorio metimui ir kalorijų deginimui

Beveik bet kuri sporto šaka yra susijusi su kova su antsvoriu, nes. mankšta degina kalorijas. Bėgimas – ne išimtis.
Bėgimo metu raumenims tenkantis krūvis padeda kovoti su antsvoriu. Norėdami papildyti sunaudotą energiją, kūnas sudegina riebalų sankaupas.

Vartojimas yra svarbus didelis skaičius vandens ir dietos, kurios padės sustiprinti treniruočių poveikį ir neleis organizmui įsisavinti perteklinių kalorijų.

Nutukę žmonės turėtų rimčiau ir atsargiau bėgioti. Perteklinis svoris net vaikštant labai apkrauna kojų sąnarius. Todėl norėdami išsaugoti sąnarius, pasikonsultuokite su gydytoju ir bėgimo treneriu. Derinkite dietą, bėgiojimą ir kitas sporto šakas.

Bėgimo privalumai sergant psichikos sutrikimais

Bėgimo nauda nervų sistemai siejama su procesais, vykstančiais žmogaus organizme šio sporto metu.
Kai bėgate, jūsų kūnas išskiria laimės hormoną endorfiną. Tai padeda pagerinti nuotaiką, mažina nervinę įtampą, ugdo kūrybinius gebėjimus.

Bėgimo krūviai grūdina nervų sistemą. Sumažėja adrenalino kiekis kraujyje, o kartu ir nerimas bei dirglumas praeina. Bėgikai praktiškai neserga nemiga. Taigi, bėgimas puikus būdas kovoti su stresu. Jis prisideda prie smegenų kraujotakos normalizavimo, todėl gerina atmintį, koncentraciją, dėmesį, dėmesingumą.

Rytinis bėgiojimas padeda lavinti valią, tobulėti teisingas režimas dieną. O kartu didėjant bendram kūno darbingumui, žmogus tampa pajėgus laiku atlikti savo kasdienes pareigas, atsikrato netobulumų, kurie dažnai gadina nuotaiką.

Bėgimas ryte: privalumai ir trūkumai

Bėgimo nauda akivaizdi, jei nėra kontraindikacijų. Bet kuriuo paros metu bėgimo pratimai prisidėti prie kūno tobulinimo. Tačiau bėgimas ryte turi tam tikrų pranašumų, palyginti su vakariniais užsiėmimais.

Rytinio bėgimo pliusai:

1. Ryto oras švaresnis ir gaivesnis, organizmas gauna daugiau deguonies ir mažiau kenksmingų dujų.
2. Ryte mažiau žmonių, kuri leidžia labiau emociškai atsipalaiduoti ir išnaudoti visas bėgimo galimybes.
3. Fiziniai pratimai pažadina kūną, suteikia žvalumo.
4. Pagreitėja medžiagų apykaita, pradeda intensyviai funkcionuoti visos organizmo sistemos, didėja darbingumas visai dienai.
5. Rytinis bėgiojimas yra palankesnis svorio metimui, nes. vakare medžiagų apykaitos procesai organizme sulėtėja, o kova su antsvoriu praktiškai sumažėja iki nieko.

Bėgimo ryte trūkumai:

1. Daugeliui žmonių sunku anksti keltis. Kūnas vis dar viduje mieguista būsena o fizinis aktyvumas neduos malonumo ir naudos
2. Padidėjęs širdies raumens krūvis gali sukelti širdies ir kraujagyslių ligų pasireiškimą.

Pasiruošimo rytiniams bėgimams ypatybės

Taip kad bėgimas ryte atneša maksimali nauda, nepavargo sąnariai, ir bendra būklė patobulintas kūnas, tinkamai tam pasiruoškite rinkdamiesi drabužius, kurdami maršrutą ir dietą pagal žemiau pateiktus patarimus.

Bėgimo drabužiai ryte

Bėgimo bateliai turi turėti elastingą ir lankstų padą. Jo konstrukcija turėtų užfiksuoti pėdą natūralioje padėtyje. Pagrindinė batų medžiaga turi būti perforuota, kad pėdos galėtų kvėpuoti.

Sporto įrangos gamintojai sukūrė modelius Įvairios rūšys sporto. Bėgimo bateliai pažymėti „bėgiojant“.
Geriausias aprangos variantas – patogus sportinis kostiumas, nevaržantis judesių ir nespaudžiantis atskirų kūno dalių. Kostiumo audinys turi skatinti oro cirkuliaciją, kad nesukurtų šiltnamio efekto.

Jei bėgiojimas atliekamas šaltuoju metų laiku, drabužiai turi būti šilti, kad nesukeltų hipotermijos, kuri netgi gali išprovokuoti rimtų ligų atsiradimą. uždegiminiai procesai kvėpavimo takuose.

ryto bėgimo maršrutas

Vietos pasirinkimas vaidina svarbų vaidmenį rytinis bėgimas. Suplanuokite savo maršrutą iš anksto. Geriau rinktis tas vietas, kur oras švaresnis, didesnis atstumas nuo kelių ir gamybinių patalpų. Geriausiai tinka parko teritorija, miškas ar laukas.

Faktas yra tas, kad bėgant suaktyvėja visų kūno sistemų darbas, o pirmiausia – kvėpavimo sistemos darbas, kuris sugeria deguonį ir kenksmingas medžiagas, esančias ore, pavyzdžiui, išmetamąsias dujas, kurios neigiamai veikia žmogaus kūno būklę. kūno būklė.

Kelio danga turi būti kuo lygesnė, kad nekiltų pavojaus nukristi. Bėgimas ant akmenukų ir bet kokio kito nelygaus paviršiaus gali sukelti pėdų skausmą. Ne geriausias variantas yra betoniniai ir asfaltuoti keliai. O stadionų ir kitų sporto aikštynų trasų danga neleidžia paslysti, o tai, žinoma, yra gera savybė.

Dieta bėgiojimui ryte

Bet koks fizinis rengimas, įskaitant bėgimą ryte, nereikėtų atlikti pilno skrandžio, nes. tai gali neigiamai paveikti virškinimą.

Tačiau jūs negalite bėgti ir tuščiu skrandžiu. Paskutinį kartą valgykite likus kelioms valandoms iki mankštos pradžios. Geriausias pasirinkimas prieš rytinį bėgimą gali būti stiklinė kefyro arba pora puodelių. svarus vanduo likus pusvalandžiui iki treniruotės pradžios. Arbata ir kava kartu su mankšta perkrauna nervingus ir širdies ir kraujagyslių sistema.

Ypač rimtai žiūrėkite į geriamų skysčių kiekį ir kokybę. Vanduo žmogui yra vienas pagrindinių mitybos elementų, nes. jos pagalba sureguliuojama daugybė organizme vykstančių procesų. Vandens trūkumas organizme sukelia daugelio ligų vystymąsi, ypač Virškinimo traktas, nuo kurio darbo priklauso mityba ir viso organizmo valymas. Taigi mankšta gali būti žalinga.

Norėdami papildyti skysčius treniruotės metu, pasiimkite plastikinį arba aliuminio indą su švariu vandeniu. Išgerkite kelis gurkšnius per trumpas pertraukėles.

Baigę bėgimą atidėkite valgyti bent 1 val. Tai padeda padidinti svorį metant ir įgyjant gražių formų.

Siekiant padidinti raumenų masė, po rytinio bėgimo valgykite mėsos ir pieno produktų, taip pat kiaušinių ir ankštinių daržovių. Kitu atveju imk augalinis maistas turtingas kompleksiniai angliavandeniai, kurios lėtai virškinamos, bet suteikia daugiau energijos.

Praleiskite valgymą vėlai vakare, ypač naktį prieš bėgimą. Atsižvelgiant į žmogaus organizmo bioritmus, vakare ir naktį gerokai sulėtėja maisto virškinimo procesas. Kitą rytą organizmui bus sunkiau suaktyvinti savo funkcijas.

Širdies ritmo reguliavimas rytinio bėgimo metu

Rytinio bėgimo metu pravartu pasimatuoti pulsą ir nustatyti, kokį poveikį organizmui daro šie fiziniai pratimai. Yra žinoma, kad užfiksuotas maksimalus žmogaus širdies plakimo ritmas yra 220 dūžių per minutę. Ši vertė naudojama apskaičiuojant maksimalų širdies susitraukimų dažnį tam tikro amžiaus žmonėms. Pavyzdžiui, 30 metų vyrams ir moterims maksimalus ritmas yra 190 dūžių per minutę (220-30=190).

Širdies plakimų skaičius paprastai skirstomas į zonas:

• 50-60% maksimalaus ritmo – apšilimo zona;
• 60-70% - sveikatingumo zona, toks širdies plakimas prisideda prie maksimalaus riebalų deginimo;
• 70-80% - aerobinis, susijęs su padidėjusiu deguonies suvartojimu;
• 80-90% – anaerobiniai, naudojami jėgos treniruotės pavyzdžiui, kultūrizme.

Norėdami nustatyti atskirų zonų širdies ritmo diapazoną, tiesiog padauginkite kiekvienos zonos procentą iš maksimalaus širdies ritmo.

Iš anksto apskaičiuokite širdies susitraukimų dydžius dominančiai zonai, kad bėgimo metu galėtumėte reguliuoti širdies plakimą sulėtindami ar greitindami tempą.

ryto bėgimo technika

Daugelis profesionalių sportininkų yra sukūrę ir aprašę individualius bėgimo rytais būdus. Tačiau daugumoje jų yra standartinių visuotinai pripažintų technikų ir taisyklių, skirtų tobulinti įgūdžius, siekiant maksimalios naudos kūnui. Išsamiau apsvarstykite bėgimo ryte taisykles.

Apšilkite prieš rytinį bėgimą

Pabudęs kūnas turi būti pasiruošęs artėjančiam įvykiui fizinė veikla. Atlikite lengvą tempimą, kad sušildytumėte raumenis ir sąnarius. Rytinis apšilimas prieš bėgiojimą trunka 15-20 minučių. Išgėrę stiklinę vandens pradėkite mankštintis, kad sušildytumėte raumenis. Kiekvienam pratimui skirkite 2–3 minutes.

Keletas pratimų pavyzdžių:

1. Ištiesintas kojas padėkite pečių plotyje. Atlikite polinkius pakaitomis kiekvienai kojai. Tada išsitieskite, pajudinkite kojas ir kiek įmanoma pasilenkite į priekį. Galite apkabinti kojas rankomis, kad kelias sekundes pabūtumėte šioje pozicijoje.
2. Pradinėje padėtyje ištieskite rankas aukštyn. Atlikite pakreipimus, pirmiausia pasukite į kairę. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakreipkite į dešinę pusę.
3. Pradinėje padėtyje padėkite rankas ant juosmens ir judinkite klubus tokia trajektorija: pirmyn, dešinėn, atgal, kairėn. Tada priešinga kryptimi.
4. Ištieskite vieną koją į priekį ir ant jos atlikite kuo gilesnius pritūpimus. Tokiu atveju reikia ištiesinti antrąją koją ir liemenį. Tą patį pratimą darykite pritūpę ant kitos kojos.
5. Pasyviai kabokite ant horizontalios juostos, nesisiūbuodami ar netraukdami aukštyn.

Kaip bėgti ryte

Sužinokite, kaip tinkamai treniruotis, patobulindami savo bėgimo techniką iki automatizavimo. Tai gali užtrukti ne savaites, o mėnesius ar net metus. Apsvarstykite viską: kvėpavimą, širdies ritmą, pėdos padėtį kelio atžvilgiu, laikyseną treniruotės metu.

Atidžiau pažvelkime į bėgimo ryte taisykles:

• Vieno bėgimo trukmė nuo 20 iki 40 minučių. Geriausias variantas- 30 minučių. Treniruotis reikia apie 2 valandas per savaitę, t.y. 3-4 bėgimai.
• Pradedantieji šiame sporte turėtų pradėti nuo 10-15 minučių ne dažniau kaip 3 kartus per savaitę, kad organizmas spėtų atsigauti.
• Bėgimo pradžioje laikykitės vidutinio tempo, kad nepervargtumėte kūno. Palaipsniui galite šiek tiek paspartinti.
• Maksimaliu tempu turėtų būti įmanoma vesti pokalbį sakiniais, o ne trūkčiojančiomis frazėmis. Tokiu atveju kvėpavimas neturėtų suklysti.
• Bėgdami kvėpuokite per nosį. Kvėpavimas turi būti tolygus ir ritmingas.
• Sulenkite alkūnes stačiu kampu. Aktyviai dirbkite juos į priekį, judėdami nekirskite.
• Laikykite nugarą tiesiai, neslyskite. Šiek tiek įtempkite abs, sulygiuokite pečius ir atsipalaiduokite. Žiūrėti į ateitį.
• Kiekvieną žingsnį ženkite tyliai, lengvai judėkite trumpais žingsneliais. Venkite garsaus ir stipraus trypimo. Nešokinėk ant kojų.
• Bėgimo pabaigoje atlikite keletą tempimo pratimų ir imkitės šaltas ir karštas dušas sušvelninti indus ir pralinksminti.

Technikų ir įgūdžių rinkinio įgyvendinimas rytinių bėgimų metu, žinoma, prisideda prie teisingo krūvių paskirstymo ir maksimalaus pageidaujamo efekto pasiekimo. pratimasšios rūšies.

Programų vykdymas ryte

Apsvarstykite keletą programų rytiniams bėgimo pradedantiesiems. Kiekvienoje programoje turėtų būti paruošiamasis apšilimas ir tempimo pratimai.

Bėgimas ryte norint numesti svorio

Svorio netekimas pasiekiamas deginant riebalus fizine veikla. Bėgimas ryte yra puikus pratimas norint numesti svorio.

Pagrindiniai programos punktai yra šie:

1. Tiesioginis bėgimas trunka 15–25 minutes pirmąjį ir antrąjį mėnesius, o vėlesniais – iki 40 minučių.
2. Kas savaitę atliekamos 2–3 treniruotės, vėliau padidinant iki 5 pamokų.
3. Pirmus du mėnesius atstumas yra 1,5 km, vėliau jis padidėja iki 2 km.
4. Bėgdami pakaitomis naudokite greitąjį bėgimą ir atkūrimo bėgimą. Pirma, 2 minutes, tada - 3, maksimaliai - iki 5 minučių.

Norint numesti svorio, vien rytinio bėgimo neužtenka. Būtinai atkreipkite dėmesį į savo mitybą. Su mitybos specialisto pagalba arba savarankiškai pasirinkite optimalią mitybą, kad nepakenktumėte organizmui.

Rytinis bėgiojimas, kad išlaikytumėte formą

Norėdami išlaikyti gerą kūno formą, naudokite šią programą:

• Bėgimo trukmė 25-35 min.
• Kaitaliokite mažą tempą nuo 7 iki 9 km/h greitu tempu. Ramiai kvėpuokite.
• Atstumas – nuo ​​2 iki 3 km.
• Dažnumas – 8-12 pamokų per mėnesį.

Bėgimas ryte, kad atkurtų kūną

Jei dėl kokių nors priežasčių treniruotės buvo sustabdytos ilgas laikas, trumpai naudokite programą kūno sportiniam tonusui atkurti:

1. Trukmė – ne mažiau 10 ir ne daugiau 20 minučių.
2. Apytikslis važiavimo greitis – 7-9 km/val.
3. Pamokos pradžioje tempas turi būti palyginti lėtas, vėliau tempas didėja.
4. Atstumas 1-1,5 km
5. Pirmąsias dvi savaites pamokų skaičius yra 2. Tada padidinkite iki 5 pamokų.

Jei jaučiate kvėpavimo, raumenų, kraujagyslių ar sąnarių diskomfortą, palaipsniui mažinkite treniruotės greitį ir intensyvumą. Išanalizuokite savo veiksmus, kad suprastumėte, kas nutiko ir privertė jus jaustis blogai.

Kaip bėgti ryte - žiūrėkite vaizdo įrašą:

Aukščiau praktinių patarimų padės kiekvienam žmogui apsispręsti, kaip bėgti ryte, norint numesti svorio, pagerinti sveikatą, atkurti fizines jėgas ar palaikyti gerą formą.

Parašyta apie bėgimo naudą puiki suma knygos ir straipsniai. Tačiau dėl paros laiko, kurį geriau skirti šiam gydymo metodui, nėra bendro sutarimo. Skamba pagrįstas argumentas, ar geriau bėgioti vakare ar dieną. Kodėl dauguma trenerių ir sportininkų tvirtina, kad bėgimas yra sveikesnis? Kas suteikia bėgimui ryte?

Laiko sportui ir bėgimui pasirinkimas visų pirma priklauso nuo Jūsų darbo sąlygų ir dienos režimo. Jei į darbą reikia ateiti, pavyzdžiui, 6.00 val., bėgioti turėsi keltis 4.00 val. Ar tai tikra? Taigi tyčiotis iš savęs gali tik unikalūs asmenys. Tačiau standartinėms eksploatavimo sąlygoms, kuriomis turite atvykti darbo vieta 8.30-9.00, rytiniam bėgimui keltis 6.00 – ne problema.

Rytinio bėgimo rezultatai – tai energijos užtaisas visai dienai ir savigarbos padidėjimas. Ar nekyla abejonių, kad taip pradėję dieną jausitės nugalėtoju ir dieną praleisite daug efektyviau? Be psichologinių momentų, yra ir fiziologinių.

Bėgimas ryte norint numesti svorio

Bėgimas ryte norint numesti svorio turėtų trukti valandą. Kodėl?

Riebalų ląstelių skilimo procesas prasideda po 30 minučių bėgimo. Tokį atstumą gali atlaikyti ne kiekvienas, net ir treniruotas sportininkas turi išlaikyti saikingą tempą, kad nenualintų organizmo.

Tačiau yra būdų, kaip pagreitinti riebalų ląstelių deginimo procesą.

Kaip jau supratote, labiausiai Geriausias būdas atsikratyti kūno riebalų bėgimo pagalba – kintamos skirtingo intensyvumo apkrovos. Bet kuris iš aukščiau aprašytų metodų nesuteikia organizmui galimybės prisitaikyti prie monotoniškų krūvių ir padeda sunaikinti kalorijas.

Tačiau atminkite, kad apkrova širdžiai bus didelė. Prieš pradėdami bėgioti ryte, apsilankykite pas gydytoją, pasitikrinkite ir kartu su juo pasimatuokite intensyvumą.

Kaip pradėti bėgioti ryte?

Bėgimas ryte pradedantiesiems prasideda nuo tvirto apsisprendimo. Pasiruoškite psichologiškai, išsirinkite tinkamus drabužius ir avalynę, suplanuokite savo rytą iki smulkmenų. Nereikėtų vėluoti į darbą, todėl pusryčiams drabužius ir ingredientus ruoškite vakare. Po bėgimo turėtumėte nusiprausti po dušu, ramiai papusryčiauti, apsirengti ir eiti į darbą. Vėlavimas ar šurmulys susirinkimo metu atšaldys jūsų užsidegimą ir sugriaus teigiamą požiūrį.

Jei esate pradedantysis, pradėkite nuo apšilimo ir vaikščiojimo, palaipsniui pereikite prie bėgimo. Neskubėkite iš karto didinti apkrovos, nes galite susižaloti.

Pasirinkite tinkamą bėgimo vietą. Asfalto danga – pats prasčiausias bėgimo variantas, nes per didelis krūvis stuburui ir sąnariams. Rinkitės parkus, stadionus su minkštais bėgimo takais. Jei bėgimas asfaltu yra vienintelis prieinamas variantas, įsigykite specialius bėgimo batelius. Jie sumažins stuburo apkrovą ir padės išvengti traumų.

Viena didžiausių klaidų, kurias daro nepatyrę bėgikai, yra neteisingas žingsnis ir kūno padėtis. Paskirkite bent kelias dienas treniruotėms su treneriu ir išmokite taisyklingai bėgioti. Treneris išmokys efektyviai sportuoti, stebėti širdies ritmą ir atpažinti kūno signalus. Kai kurie skausmas tiesiog reikia įveikti, tam tikras signalas, kad reikia sumažinti treniruotės intensyvumą.

• Nepersekiokite, pradedant bėgti, už maratono distancijas ir super greitį.
• Pirmoji savaitė – paieška optimalus režimas treniruotėms. Pabandykite bėgioti, keisti intensyvumą, kliūtis, laiptus arba kilti į kalną. Jūsų kūnas jums pasakys, kuris metodas jums tinka labiausiai.
• Negali bėgti pilnu skrandžiu. Prieš treniruotę išgerkite stiklinę vandens, saldžios arbatos. Galite valgyti obuolį.
• Atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą. Ritmiški įkvėpimai ir iškvėpimai padeda daugiau bėgti ir padaryti treniruotę efektyvesnę.

Sunkiausios bus pirmosios dienos po rytinių bėgimų pradžios. Turėsite milijoną priežasčių praleisti treniruotę šiandien ir perkelti ją rytojui. Ieškokite argumentų, bet kelkitės ir pradėkite bėgti. Noras mesti ar atidėti bėgimą būdingas kiekvienam pradedančiajam. Jis išnyks tik tada, kai įsitrauksite ir pamatysite savo pastangų rezultatus. Po kurio laiko pajusite, kad nesijaučiate gerai, jei ryte neturite laiko bėgioti.

Ar gera bėgioti ryte?

Kokie yra bėgimo ryte privalumai?

Kūnui visiškai atsipalaidavus miego metu, bėgimas yra geriausias būdas pradėti raumenų darbą ir suaktyvinti medžiagų apykaitos procesus.

Tai yra pagrindinė bėgimo ryte nauda.

Rytas – puikus metas tiems, kurie yra nepasitikintys savimi ir susigėdę dėl praeivių pašaipų. Sutikite, antsvorio turintiems žmonėms tai būtina. Ryte val didelis miestas gatvėse mažai motorinių transporto priemonių, oras švarus ir prisotintas deguonies. Lavinate ne tik raumenis ir ištvermę, bet ir pašalinate papildomus kilogramus. tu sutvarkyk Kvėpavimo sistema. Kaip manote, ar geriau tai daryti įkvėpus išmetamųjų dujų ar gryno ryto oro? Rytiniai bėgimai ypač naudingi žiemą. Šaltas oras laikomas gydančiu.

Rytinio bėgimo nauda slypi ir psichologiniame momente. Dieną pradedate maža pergale prieš save, prieš savo tinginystę. Su tokia pradžia visa diena praeis gerai. Problemos, kurios gali išmušti iš pusiausvyros lėtu pabudimu su kava ir cigarete, po rytinio bėgimo ir gaivaus dušo, pasirodys nereikšmingos ir išspręstos akimirksniu. Jums bus lengviau atsisakyti kenksmingo ir kaloringo maisto. Gydytojai nustatė tiesioginį ryšį tarp mankštos ryte ir gero, sveiko miego.

Papildomi pratimai padės padaryti rytinį bėgimą efektyvesnį. Su bėgimu puikiai dera atsispaudimų nuo grindų sistema, pratimai presui, pritūpimai.

Ar gali bėgioti ryte?

Apie rytinio bėgiojimo pavojų kalbama retai. Tačiau ši informacija daugeliui kelia nerimą. Kalbama ne apie žalą sveikatai, o apie informacijos trūkumą, kartais elementarų tingėjimą. Rytiniams bėgimams priešinasi tik tie, kurie negali anksti keltis. Žmonės juos vadina „pelėdomis“. Aišku, jei eisi miegoti 2-3 valandą ryto, kėlimasis pabėgioti 6-7 valandą ryto neatneš jokios naudos ir malonumo.

Ar blogai bėgioti ryte? Žmonės su padidėjusiu kraujo spaudimas ir širdies ligų, gydytojai nerekomenduoja rytais bėgioti. Per didelis ar aštrus stresas po ramybės būsenos, kurioje kūnas yra naktį, gali pakenkti. Tokiems pradedantiesiems sportininkams reikėtų šiek tiek priprasti, bėgioti vakare ar po pietų, o gydytojui leidus pereiti prie rytinių bėgimų.

Tie, kurie neturi sveikatos problemų, negavo gydytojo draudimo ryte bėgioti, o gyvenantiems natūraliu ritmu (miega naktį) geriau bėgioti ryte.

Bėgti ryte ar vakare?

Vienas iš galingiausių argumentų apie „bėgiojimą ryte ar vakare“ yra užmigimo problemos. Bėgti reikia ne vėliau kaip 2,5 valandos iki to momento, kai planuojate eiti miegoti. Po streso, kuris yra galinga fizinė veikla, organizmui reikia laiko atsipalaiduoti. Šeimos žmonėms labai sunku rasti laiko tarp darbo ir miego. Yra buities darbai, bendravimas su vaikais, susitikimai su draugais.

Jei ryte visai negali bėgti, lieka tik vakaras. Bet bent jau savaitgaliais pasistenkite rytinius bėgimus. Jie yra naudingesni ir efektyvesni.

Kiek bėgti ryte?

Pradedantiesiems treneriai rekomenduoja pradėti nuo 25 minučių. Perėjimas prie valandinių treniruočių priklauso nuo individualios savybės kūno, savijautos ir tinkamumo laipsnis. Veikimo laikas taip pat priklauso nuo to, kiek laiko reikia skirti daiktų krovimui ir važiavimui į darbą. Jei gali sau leisti pabėgioti pusantros valandos – į sveikatą. Turėti pusvalandį taip pat gerai, tačiau išnaudokite šį laiką efektyviau, taikydami krūvių intensyvumo kaitaliojimo metodą.

Nepamirškite apie proporcijos jausmą. Ryte apsikrauti iki visiško išsekimo ir visą dieną būti varomo arklio būsenoje – aiškus biustas. Kitą dieną tiesiog nepakilsi iš lovos rytiniam bėgimui. Atminkite, kad bėgimas turi būti malonus. Tik tada tai bus naudinga.

Daugelis žmonių siekia pradėti vadovauti aktyviam ir teisingas vaizdas gyvenimas: rūpinkitės savo sveikata, sportuokite. Bėgimas rytais vienodai populiarus tarp pradedančiųjų ir patyrusių sportininkų. Kažką traukia paprastumas užsiėmimai be brangios įrangos ir apsilankymai sporto salėje, kažkas – didelis pusvalandžio rytinio bėgimo efektyvumas. Tačiau norint gauti laukiamų rezultatų, reikia mokėti tinkamai atlikti tokius mokymus.

SVARBU ŽINOTI! Būrėja Baba Nina:„Pinigų visada bus daug, jei juos pasidėsi po pagalve...“ Skaityti daugiau >>

Rodyti viską

Motyvacija

Beveik visi žino apie bėgimo rytais naudą, tačiau ne kiekvienas gali nugalėti save ir priversti anksti keltis tokiai veiklai. Tačiau keli paprasti triukai padės rytinį bėgiojimą paversti sveiku įpročiu:

Taip pat yra 7 dienų taisyklė. Norėdami tai padaryti, žmogus su kuo nors lažinasi, kad ryte pradės bėgti nuo nulio ir ištvers Visa savaitė. Šiuo laikotarpiu susiformuoja įprotis.

Bėgimo privalumai

Bėgimo takelio pagalba galite treniruotis sporto salėje ar namuose, bet nuo bėgimo iki grynas oras nauda organizmui bus didesnė:

1. 1. Rytinis bėgimas normalizuojasi kraujo spaudimas, esant nuolatiniam fiziniam krūviui, sumažėja širdies susitraukimų dažnis – tai svarbu vyresnio amžiaus žmonėms.
2. 2. Stiprinama širdies ir kraujagyslių sistema, užkertamas kelias infarktui, kraujagyslių užsikimšimui, suaktyvėja medžiagų apykaita.
3. 3. Treniruojamas kvėpavimas, visame kūne atsiranda lengvumo jausmas – tokio efekto nepavyks pasiekti bėgiojant namuose.
4. 4. Bėgimas koreguoja figūrą, todėl bėgimas tinka lieknėjimui. Tokiu atveju vyksta sklandus svorio metimo procesas – nėra odos suglebimo. Reguliariai treniruojantis rezultatas išliks ilgiau, palyginti su griežtomis dietomis.
5. 5. Pagerės smegenų darbas, praskaidrins sąmonė. Kūnas gaus daugiau deguonies, kuris greitai pateks į smegenis.
6. 6. Treniruojamos visos raumenų grupės. Panašiai tik plaukimas veikia kūną.



Kur pradėti?

Kad bėgimas duotų tik naudos sveikatai, reikia teisingai treniruotis. Pirmoje pamokoje pradedama nuo trumpų distancijų, antraip kitą dieną skaudės visus raumenis ir kartoti nepavyks.

Prieš bėgiojimą atliekamas apšilimas, kad sušiltų visi raumenys – tai padeda išvengti traumų. Jo metu atlikti paprasti pratimai tempimui: liemens pakrypimai, galvos pasukimai, pritūpimai. Pakanka septynių minučių, tempas turi būti sklandus. O paties bėgimo trukmė dažniausiai iš pradžių neviršija pusvalandžio. Tokia apkrova neturėtų visiškai atimti jėgų. Turite pradėti bėgioti atsipalaidavę, lengvai, lengvai.



Pagrindinės taisyklės

1. 1. Patogūs batai. Reikia rinktis sportinius batelius minkštu plokščiu padu. Pageidautina, kad ant kulnų būtų amortizatoriai. Batai turi būti patogūs viduje.
2. 2. Apranga. Netiks marškinėliai iš sintetikos, aptempti antblauzdžiai. Visi daiktai turi būti pagaminti iš natūralių medžiagų. Net apatiniai. Merginos turėtų nusipirkti sportinę liemenėlę.
3. 3. Vieta. Bėgti reikia miško takeliu ar parko teritorija. Trasos šalia greitkelių ir gamyklų neveiks.
4. 4. Bėgimas tuščiu skrandžiu. Jei pusryčiaujate pirmas, prisiversti išeiti į lauką bus sunkiau. Jei žmogus užsiima svorio metimu, tada tuščiu skrandžiu leidžiama išgerti stiklinę vandens.
5. 5. Intensyvumas. Krūvis didinamas palaipsniui. Jie prasideda nuo ėjimo ar bėgiojimo – viskas priklauso nuo pirminio pasiruošimo.
6. 6. trukmės. Susikoncentruokite ne į kilometrus, o į laiką. Pradėkite nuo penkiolikos minučių tris kartus per savaitę. Tada padidinkite reguliarumą ir trukmę.
7. 7. Kvėpavimas. Turite giliai kvėpuoti per burną ir nosį. Nemojuokite rankomis, neatmeskite galvos atgal.

Svarbu teisingai užbaigti treniruotę. Negalite staigiai sustoti, atsisėskite. Greitis mažinamas palaipsniui, po bėgimo jie šiek tiek vaikšto, daro pratimus kvėpavimui atkurti.

Žiemos bėgiojimas

Bėgimas žiemą turi vieną didelį minusą - žema temperatūra. Bet mokymai bus labai naudingi. Prieš pradėdami, turite pasirūpinti įranga. Profesionalūs sportininkai perka specialius žieminius trekingo batus, tačiau pradedančiajam jais bėgioti nebus labai patogu.

Jei planuojate treniruotis minusinėje temperatūroje, tuomet atkreipkite dėmesį į termo apatinius. Namuose jie daro apšilimą: pritūpimai ir keli įtūpstai. Jie juda į treniruočių vietą su lengvu bėgimu, kad išvengtų hipotermijos. Pirmiausia bėkite paprastais atstumais: nuo sniego nuvalytais takais. Venkite apledėjusių vietų.

Reikia kvėpuoti per nosį. Turite bėgti bent dvidešimt minučių ir laikytis įprasto grafiko. Treniruotis reikia iki keturių kartų per savaitę. Tačiau kiekviena diena nerekomenduojama – galite susidurti su pervargimu.

Dėl svorio

Anksti bėgiojant kūnas gerai įšyla, padidėja kraujotaka, padidėja prakaitavimas. Iš organizmo greitai pasišalina susikaupusios druskos ir toksinai. Medžiagų apykaita pagreitėja, o per vieną užsiėmimą galite netekti iki 800 kalorijų – viskas priklauso nuo bėgimo greičio ir pradinio treniruojančiojo svorio. Tarp penktos ir septintos valandos ryto ateina kiekvieno žmogaus biologinio aktyvumo pikas. Fiziologai mano, kad šiuo metu organizmui tenkantį krūvį bus lengviau pakelti.

Siekiant didesnės naudos, bėgimas derinamas su tinkama mityba. Treniruotės taip pat atliekamos tuščiu skrandžiu, siekiant pagerinti žarnyno judrumą ir pradėti intensyvų cholesterolio kiekio kraujyje mažėjimą.

Tinka tiems, kurie nori numesti svorio intervalinis bėgimas pusvalandį per dieną. Patogumui stalą galite naudoti dešimt savaičių:

Savaitė	Bėgimo planas	Generolastreniruotės trukmė
Pirmas	Viena minutė bėgimo, dvi minutės ėjimo	21 minutė
Antra	Dvi minutės bėgiojimo, dvi minutės pėsčiomis	20 minučių
Trečias	Trys minutės bėgimo, dvi minutės ėjimo	20 minučių
Ketvirta	Penkios minutės bėgimo, dvi minutės pėsčiomis	21 minutė
Penkta	Šešios minutės bėgimo, pusantros minutės pėsčiomis	20 minučių
šeštas	Aštuonios minutės bėgimo, pusantros minutės pėsčiomis	18 minučių
septintoji	Dešimt minučių bėgimo, pusantros – ėjimo	23 minutes
aštunta	Dvylika minučių bėgimas, viena minutė ėjimas, aštuonios minutės bėgimo	21 minutė
devintas	Penkiolika minučių bėgimo, vieną minutę ėjimo, penkių minučių bėgimo	21 minutė
Dešimtas	Dvidešimt minučių nepertraukiamo bėgimo	20 minučių

Per vieną reguliaraus bėgimo savaitę galite atsikratyti vieno iki trijų kilogramų antsvorio. Po mėnesio jau bus pastebimas rezultatas, svarbiausia nesustoti ir į dietą neįtraukti miltų, riebių, alkoholinių ir gazuotų gėrimų.

Galima žala

Pratimai yra gerai, bet gali būti ir žalingi. Kad išvengtumėte nepageidaujamų pasekmių, turėtumėte nedelsdami susipažinti su kontraindikacijomis:

1. 1. Jei miegas naktį blogas, tai ankstyvas bėgiojimas gali tik pabloginti problemą ir pakenkti. nervų sistema. Miego trūkumas yra didelis stresas organizmui.
2. 2. Tokios veiklos verta atsisakyti dėl sąnarių problemų, inkstų, kepenų, širdies ir kraujagyslių sistemos ligų.
3. 3. Paūmėjusios lėtinės ligos.
4. 4. Plokščiapėdystė.
5. 5. Plaučių sistemos problemos (astma, bronchitas).

Jei kyla abejonių, ar rytinis bėgiojimas bus naudingas sveikatai, geriau pirmiausia pasikonsultuoti su specialistu. Kartais reikia eiti išsamus tyrimas kad gydytojas galėtų lengviau nustatyti, ar rytinis bėgiojimas nėra draudžiamas. Užsiėmimai turėtų suteikti jėgų ir jėgų. Jei jie linksmi, tada teigiamų rezultatų kaip Bendroji sveikata kūnas ir stangri figūra neleis laukti.

Ir keletas paslapčių...

Vienos mūsų skaitytojos Ingos Ereminos istorija:

Mano svoris mane ypač slėgė, būdamas 41 metų svėriau kaip 3 sumo imtynininkai kartu, būtent 92 kg. Kaip visiškai numesti svorio? Kaip elgtis su pokyčiais hormoninis fonas ir nutukimas?Tačiau niekas taip nesubraižo ir nejaunina žmogaus, kaip jo figūra.

Bet ką daryti, kad numestumėte svorio? Lazerinė riebalų nusiurbimo operacija? Išmoko – ne mažiau kaip 5 tūkstančius dolerių. Aparatinės procedūros – LPG masažas, kavitacija, RF liftingas, miostimuliacija? Šiek tiek pigiau - kursas kainuoja nuo 80 tūkstančių rublių su konsultantu dietologu. Žinoma, galite pabandyti bėgti ant bėgimo takelio iki beprotybės.

O kada viskam rasti laiko? Taip, tai vis tiek labai brangu. Ypač dabar. Taigi aš pasirinkau kitą būdą ...

Bėgimas ryte yra viena iš labiausiai prieinamų ir efektyviausių kardio treniruočių formų. O kardio treniruotės, kaip žinia, yra puiki priemonė norint numesti svorio, stiprinti širdies raumenį ir bendrą imunitetą. Norėdami iš rytinio bėgimo gauti maksimalią naudą sveikatai ir energijos užtaisą visai dienai, turite žinoti ir laikytis kelių paprastų, bet labai svarbių niuansų.

Bėgimo privalumai

Bėgimas yra aerobinis pratimas, kuriame dalyvauja daug raumenų grupių ir kūno sistemų. Kardio treniruotes lydi padažnėjęs pulsas ir greitas kvėpavimas. Kaip rezultatas:

• medžiagų apykaitos procesai pagreitėja;
• gerina plaučių ventiliaciją;
• normalizuojasi kraujospūdis;
• pradeda veikti anksčiau nenaudoti kapiliarai;
• vystosi ištvermė;
• stimuliuojamas smegenų darbas;
• padidėjęs atsparumas stresui.

Bėgimas ryte taip pat gali susidoroti su padidėjęs apetitas- 20 minučių aktyvumo gali numalšinti alkį 1-2 valandoms.

Kaip matote, bėgimas turi sudėtingą poveikį organizmui, todėl jo teikiamos naudos negalima pervertinti.

ryto bėgimo taisyklės

Treniruotės

Nusprendusiems pradėti bėgioti ryte, visų pirma reikia atminti, kad griežtai draudžiama pradėti kardio krūvius iškart po pabudimo. Pirmiausia organizmas turi būti paruoštas šiam procesui. Faktas yra tas, kad tuo metu, kai pabundi, kraujo klampumas yra didesnis nei bet kuriuo kitu metu. Todėl galite padaryti didelę žalą širdies ir kraujagyslių sistemai. Idealiu atveju kiekvieną rytą reikėtų pradėti nuo stiklinės švaraus vandens ir lengvų pusryčių.

Apšilimas

Prieš rytinį bėgimą, taip pat prieš bet kokį treniruočių procesą, reikia apšilti. Tai galite padaryti tiek namuose, tiek gatvėje. Jei jums labiau patinka antrasis variantas, tuomet apšilimą turėtumėte pradėti nuo pasivaikščiojimo. Pirmus 100–200 metrų reikia nueiti įprastu tempu. Jas įveikę palaipsniui didinkite ėjimo tempą. Antrus 200 metrų turite eiti greičiau nei pirmąjį. Po to galite pradėti atlikti bendrojo fizinio lavinimo pratimus. Tai apima sūpynes, pakrypimus skirtingos pusės ir pritūpimai. Optimali apšilimo trukmė yra 20 minučių. Sušildydami kūną pagerinate raiščių ir sąnarių lankstumą, o tai reiškia, kad sumažinate traumų riziką. Apšilimas taip pat perskirsto kraujotaką, ko pasekoje raumenys gauna papildomų maistinių medžiagų ir deguonies, pradedamas riebalų deginimo procesas.

Kvėpavimas

Bėgimas reiškia ciklinius, tai yra nuolatinius krūvius, todėl bėgiojant svarbu kontroliuoti kvėpavimo procesus. Dėl atitraukimo nuo kvėpavimo atsiranda nepakankama plaučių ventiliacija, o tai neigiamai veikia mokinio būklę: pablogėja judesių koordinacija, atsiranda dusulys, deguonies badas smegenys. Vengti panašių problemų turi būti griežtai laikomasi kvėpavimo technikos. Bėgdami lėtu ar vidutiniu tempu stenkitės kvėpuoti taip, kad kas 3-4 žingsnius įkvėptumėte ir iškvėptumėte. Atkreipkite dėmesį, kad kvėpuoti reikia per nosį, o ne viršuje krūtinė, bet apatinė pilvo dalis arba diafragma. Ramus ir tolygus kvėpavimas leis sumažinti širdies ir kraujagyslių sistemos apkrovą bei padidinti kardio treniruočių efektyvumą.

Bėgimo dažnumas ir trukmė

Aerobinių pratimų produktyvumas labai priklauso nuo pratimų dažnumo ir trukmės. Norint pasiekti geriausias rezultatas, rekomenduojama bėgioti rytais 3 – 5 kartus per savaitę. Priimtina rytinio bėgimo rutina pradedantiesiems yra 3 kartus per savaitę. Jei bėgiosite mažesniu dažniu, kardio treniruotės poveikis bus labai mažas. Per didelės apkrovos gali išprovokuoti gedimą. Kalbant apie trukmę, idealiu atveju ji turėtų būti bent 1 valanda. Neįpratęs kūnas negali susidoroti su tokia užduotimi. Todėl rytinį bėgiojimą turėtumėte pradėti nuo 15 minučių ir palaipsniui juos atnešti iki optimalaus laiko.

Bėgimo technika

Atrodytų, ėmė ir pabėgo. Tačiau ne viskas taip paprasta. Bėgiojant labai svarbu laikytis teisingos technikos. Priešingu atveju sumažėja kardio apkrovų efektyvumas ir padidėja kelio traumos tikimybė. Aiškus požymis, kad bėgate netinkamai, yra raumenų skausmas ir diskomfortas treniruotės metu. Kad taip nenutiktų, pratinkite savo kūną prie idealios padėties. Pradedantieji bėgikai visada turėtų nepamiršti bėgti:

• su lygia laikysena ir laikykite galvą tiesiai priešais save;
• su nuleistais ir atpalaiduotais pečiais;
• 90 laipsnių kampu sulenktomis alkūnėmis ir nuolat dirbančiomis rankomis;
• nespaudžiant rankų;
• kojos lenkimas ties keliu amortizacijai;
• nusileidimas koja ant žemės po savimi;
• nusileisdami ant pėdos vidurio, užsukite ant piršto ir atsistumkite nuo žemės.

Iš pradžių bus gana sunku laikytis visų niuansų, tačiau laikui bėgant kūnas pripras ir automatiškai užims reikiamą poziciją.

Vieta bėgimui

Ne kiekviena vieta tinka rytiniam bėgimui. Pavyzdžiui, nepageidautina treniruotis trasoje. Trasą būtina nutiesti kuo toliau nuo žmonių ir išmetamosiomis dujomis užterštų gatvių. Idealiai tinka bėgioti parke, miške ar lauke.

Įranga

Bėgiojimui reikia rinktis patogius, bet ne sunkius batus su skylutėmis. Ypatingą dėmesį atkreipkite į pado storį. Jis turi būti ne mažesnis kaip 1 centimetras. Taip pat prieš pirkdami nepamirškite apžiūrėti raištelių. Geriausia pirmenybę teikti toms, kurios gerai surištos, neslysta ir tvirtai laiko koją.

Kokius drabužius dėvėti bėgiojant, priklauso nuo oro sąlygų. Karštu oru bėgimui tinka lengvi, iš natūralių audinių pasiūti drabužiai. Jei lauke ne aukštesnė nei 17 laipsnių temperatūra, apsirenkite sportinį kostiumą. Vėsiu oru rekomenduojama dėvėti šiltą kostiumą, lengvą švarką ir ausis dengiančią kepurę. Bėgiojimui per šaltį patartina įsigyti vėjui ir vandeniui atsparų sportinį kostiumą su nedideliu izoliacijos sluoksniu, šiltas pirštines, galvą ir ausis nuo vėjo apsaugančią kepurę bei aukštus žieminius sportbačius. Moterys, nepaisant oro sąlygų, bėgiodamos visada turėtų dėvėti specialią liekninančią liemenėlę.

Kaip pradėti bėgimą

Pagrindinė klaida, kurią daro beveik visi pradedantieji bėgikai, yra didelis greitis starte. Rytinį bėgimą turite pradėti nuo pasivaikščiojimo. Tada reikia palaipsniui didinti ėjimo greitį ir sklandžiai pereiti prie bėgimo. Greitas tempas pradedančiajam yra kupinas dusulio. Ir tai gali išprovokuoti ankstyvą konvergenciją iš tolo.

Bėgdami nepamirškite pasitikrinti širdies ritmo. Optimalus širdies ritmo diapazonas yra 120–150 dūžių per minutę. Bėgimo pabaigoje pažiūrėkite, kaip greitai jis atsigauna. Jei tai trunka ilgiau nei 5 minutes, reikia sumažinti apkrovos intensyvumą.

Apibendrinant verta pridurti, kad reguliarumas ir atkaklumas yra raktas į sėkmę bet kokiose pastangose. Tik esant šiems dviem kriterijams, bus galima pasiekti tikslus.

Mažas mobilumas, antsvoris dėl nesubalansuotos mitybos, bjauri nuotaika ankstus rytas, letargija ir apatija dienos metu – tai daugeliui pažįstama. Bet yra universali priemonė atsikratyti tokio negalavimo yra rytinis bėgimas.

Bėgimas išpopuliarėjo pastaruoju metu ir kasmet milijonai žmonių pasirenka šią lengvą sportą kaip prieinamu būdu išlaikyti formą ir jaustis puikiai. Kokia iš to nauda ankstyvas pabudimas, apsiauti sportbačius ir išeiti į lauką? Kodėl tai daryti ir kaip teisingai pradėti bėgioti ryte? Apie viską tvarkingai.

Ankstyvo bėgimo privalumai

Skirtumas tarp rytinio ir vakarinio bėgimo yra tas, kad jis suteikia energijos visai dienai. Ankstyvasis bėgikas nesusimąsto, kur rasti laiko po darbo savo sveikata nes jis jau tuo pasirūpino. Be dviejų akivaizdžių pranašumų, bėgiojimo ryte privalumai yra šie:

kraujo deguonies talpos padidėjimas – sportininko širdis kiekvieną ciklą varo 10-20% daugiau kraujo nei netreniruoto žmogaus organas; padidėjusi kraujotaka padidina deguonies apykaitą, dėl kurios į organus patenka daugiau deguonies;

treniruoti širdies raumenį – jei jis periodiškai patiria stresą, jis tampa stipresnis, stipresnis ir atsparesnis;

normalizavimas protinė veikla- pastebėta, kad bėgiojant, miestui miegant, ateina problemų, kurios anksčiau atrodė sunkios, sprendimai; taip yra dėl deguonies patekimo į smegenis;

imuniteto stiprinimas didinant raudonųjų kraujo kūnelių ir hemoglobino koncentraciją;

kepenų ir inkstų audinių regeneracija;

„bėgiko euforijos“ jausmas - plaučių būklė zvimbimas, atsirandantis po endorfino („laimės hormono“) antplūdžio kraujyje;

rytinis bėgimas neleidžia degeneraciniai pokyčiai raumenys ir sąnariai, o tai ypač svarbu vyresniems nei 40 metų žmonėms;

visų organizmo sistemų aktyvavimas – veikiant „užveda“ žmogaus variklis (organizmas).

Bėgiojant žmogaus smegenyse sintetinami endokanabinoidai – medžiagos, iš kurių susidaro marihuana. Todėl po bėgimo ateinantis laimės jausmas aptinkamas beveik visur, o bėgimą mėgėjai pagrįstai vadina narkotikais.

Rytinis bėgimas yra geresnis nei vakarinis bėgimas, nes susikaupimas kenksmingų medžiagų atmosferoje yra mažesnis nei darbo dienos pabaigoje. Turi noro bėgti? Padarykite tai 5-7 valandą ryto.

Kaip pradėti ankstyvus bėgimus?

Atėjus Naujiesiems metams ar pirmadieniui, žmonės nori pakeisti savo gyvenimą, pradėdami bėgioti ryte. Kad sumanymas pavyktų, ir dėl to fizinė veikla tapo malonumas, o ne pasibjaurėjimas, rekomenduojama laikytis šių patarimų:

ne iš karto persekiokite 50-100-150 km per savaitę - jei anksčiau žmogus buvo toli nuo sporto, tada 5 km bėgimas ir padidėjęs širdies susitraukimų dažnis. Geriau pradėti nuo 1-2 km, o ne gėdingai pereiti prie žingsnio, jei sunku kvėpuoti ar atsiranda diskomfortas;

pirmuosius važiavimus atlikti labai lengva – greitas tempas griežtai draudžiamas pirminėmis treniruočių savaitėmis;

nesidrovėkite praeivių žvilgsnių, net jei jie šypsosi ar juokiasi – viską darote teisingai;

rinkitės gerus batus, atsižvelgdami į savo fiziologiją – čia padės konsultantai iš sporto parduotuvių. Jūs susipažinsite su batais stori žmonės su storesniu padu, turintiems plokščias ar išlenktas pėdas (sportbačiai su atrama / stabilizavimu), bėgiojantiems asfaltu ar bekele ir kt.;

pulsą kontroliuoti jutimu – jei širdis plaka per greitai, geriau sulėtinti; per karščius taip pat nereikėtų vaikytis rekordų. Norėdami kontroliuoti širdies ritmą, jie yra perkami, tačiau jie kainuoja daug pinigų (5-10 tūkst. rublių); ant Pradinis etapas mokymus, apsieikite be brangios įrangos, jei turite problemų dėl finansų.

Maksimalus leistinas pulsas apskaičiuojamas nesunkiai – iš skaičiaus 220 atimamas esamas bėgiko amžius. Patartina nenukelti pulso iki tokios vertės net ir didžiausio greičio treniruočių metu, apsiribojant 85–90% širdies susitraukimų dažnio diapazonu (maks.).

Pagrindinis patarimas: nesistenkite visko išsiaiškinti prieš pirmąjį bėgimą – savo pronaciją, taisyklingą techniką, pulso sritis; tiesiog bėkite ir mėgaukitės procesu.

Treniruočių planavimas

Kasdieniai bėgimai pradedantiesiems iš karto neįtraukiami. Patartina 2 dienas iš eilės skirti rytinei treniruotei, trečią dieną padarant laisvą. Pradedančiajam užtenka net 3 rytinių bėgimų, kurių bendra apimtis 7-10 km. Pavyzdžiui:

Apkrovos padidėjimas yra sveikintinas (be to, prie to ateina beveik visi pradedantieji), tačiau dabartinės savaitės rida viršija ankstesnę tik 10-15%! Padidėję apimtys sukels sužalojimą.

Jei sportininkas gerai jaučiasi bėgiodamas rytais 3 kartus per savaitę, krūvis padidėja iki 4-5 treniruočių. Pavyzdžiui:

• Pirmadienis – poilsio diena;
• antradienis - 5 km;
• Trečiadienis - 5 km;
• Ketvirtadienis - 7 km;
• penktadienis - poilsis;
• Šeštadienis - 3 km;
• Sekmadienis - 8 km.

Po ilgiausio savaitės bėgimo seka poilsio/atkūrimo diena. Pastarasis reiškia mažiau intensyvų fizinė veikla pradedant nuo pasivaikščiojimo.

Palaipsniui didėjanti bėgimo rida lemia užsibrėžtų tikslų siekimą ir, galbūt, naujų iššūkių sau (pavyzdžiui, maratono distancijos įveikimą).

Rytinio bėgimo trūkumai

Sunkiausias išbandymas – išlipti iš lovos. Žmonėms, kurie negyvena aktyvaus gyvenimo būdo ir staiga nusprendžia bėgioti, sunku įjungti valios jėgą. Vienintelis problemos sprendimas – eiti miegoti anksčiau. Laikui bėgant, kai kūnas pajus teigiamus bėgimo pokyčius, anksti keltis bus lengva.

Ką tik pabudusi širdis pumpuoja kraują lėčiau nei dieną ar vakare. Norint jį suaktyvinti, rekomenduojama išgerti stiklinę kambario temperatūros vandens.

Jei pradedančiojo bėgiko tikslas – atsikratyti antsvorio, jo nesustabdys sunkumai. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip tinkamai sportuoti norint numesti svorio ir ką valgyti prieš treniruotę.

Bėgimo ypatybės norint numesti svorio

Yra dvi treniruotės, kurios padeda atsikratyti riebalų pertekliaus:

Antrojo tipo treniruotės tinka patyrusiems rytiniams bėgikams, turintiems daugiau nei šešių mėnesių patirtį. Intervalinė treniruotė – kintamasis bėgimas didžiausias greitis su trumpesnio ilgio atkūrimo segmentais. Pavyzdžiui, treniruotės 4 × 800/400 reiškia, kad sportininkas bėga 4 kartus 800 m ties jėgų riba (širdies ritmas 85-90% maksimumo), tarp serijų daro atkuriamuosius bėgimus arba eina 400 m. Treniruotė nėra lengva , bet efektas neprivers jūsų laukti.

Net 6 valandas po intervalinės treniruotės kūnas toliau degina riebalus!

Įspūdingas faktas yra tai, kad ilgi arba greiti bėgimai rytais padeda vyrams ir moterims vienodai atsikratyti riebalų. Beje, per greitą, bet trumpą treniruotę labiau jaučiamas euforijos jausmas.

Ryte jie bėga ir nevalgius, ir suvalgę lengvo maisto, pavyzdžiui, bananą ar stiklinę kefyro per 30-40 min. Jei tikslas yra numesti svorio, prieš treniruotę apsiribokite stikline vandens. Svarbu stebėti pusiausvyrą, nes ir tuščias, ir per pilnas skrandis gali sukelti skausmą šone. Todėl svarbu kontroliuoti tempą ir klausytis kūno.

Jei turite problemų dėl motyvacijos, žiūrėkite vaizdo įrašą:

Panašūs straipsniai