Norint išlaikyti liekną figūrą, didinti raumenų masę, ugdyti jėgą, būtinas optimalus baltymų, riebalų ir angliavandenių suvartojimas. Norėdami nustatyti, kuriuose maisto produktuose jų yra, kokia proporcija juos naudoti, kaip atsižvelgti į jų suderinamumą ir kalorijų kiekį, naudokite atitinkamas lenteles.

Baltymų produktai

Baltymų molekulė susideda iš anglies (apie pusę), taip pat fosforo, geležies, sieros, vandenilio, deguonies.

Kūnas kuria ląsteles iš baltymų. Virškinimo sistemoje baltyminiai produktai suskaidomi į aminorūgštis, kurios su krauju patenka į ląsteles ir yra naudojamos statyboms arba suteikia energijos.

Su maistu gaunami baltymai organizme nesikaupia – jie arba pasisavinami, arba pasišalina.

Kiaušiniuose, pieno produktuose, jautienoje, kiaulienoje, triušienoje, paukštienoje, žuvyje, jūros gėrybėse (ikrai, krabai, vėžiagyviai) gausu baltymų. Daug augalinių baltymų sojoje, lęšiuose, ankštiniuose augaluose, grybuose.

Sūdytos, rūkytos ar konservuotos žuvies baltymai virškinami ir pasisavinami prasčiau.

Vištienos kiaušinių baltymai yra beveik visiškai pasisavinami, tačiau šis produktas yra gana kaloringas.

Sparčiausiai organizmas virškina pieno ir kiaušinių baltymus, kiek lėčiau – žuvį ir mėsą, palyginti lėtai – augalinius. Baltyminis maistas virškinamas rūgščioje aplinkoje.Šaldymas ir atšildymas baltymų naudą sumažina beveik perpus.

Baltyminis maistas skatina augimo hormono sintezę organizme, o tai slopina perteklinį gliukozės suvartojimą.

Augalai gamina aminorūgštis, pirminius natūralius baltymus. Gyvūno organizmas augalą virškinimo sistemoje skaido iki amino rūgščių, iš kurių susidaro gyvuliniai baltymai.

Augaliniai baltymai yra būtini žmogaus organizmui.

Kai kurie mokslininkai mano, kad naudojant gyvūninius baltymus užkemšama ląstelės protoplazma, pažeidžiama pirminė jos struktūra, o tai sukelia ligas ir senėjimą. Be to, gyvulinių baltymų virškinimui sunaudojama iki 70% juose esančios energijos.

Dienos baltymų norma yra 80–100 g (1–1,5 g baltymų 1 kg kūno svorio). Sudeginus 1 g baltymų išsiskiria 4 kcal. Vartojant per daug baltymų produktų, kenčia kepenys ir inkstai.

Ši taisyklė yra prieštaringa. Kai kurie mokslininkai mano, kad suaugusiam žmogui pakanka 60 g baltymų per dieną, vyresnio amžiaus – 25 g. Vaikui baltymų reikia tris kartus daugiau nei vyresnio amžiaus žmogui, t.y. 75 g.

Akademikas Amosovas N.M. nepakeičiamoms amino rūgštims papildyti naudojo šiek tiek pieno ir mėsos (50 g).

Pasaulio sveikatos organizacija nustatė normas: 65 kg sveriančiam vyrui kasdien reikia nuo 37 iki 62 g baltymų, 55 kg sveriančiai moteriai – 29-48 g.

Organizmas nekaupia baltymų, juos degina, kad nepavirstų toksiškomis medžiagomis (lavono nuodais). Baltymų pertekliaus priverstiniam panaudojimui (virškinimui) reikia energijos, kurios gali nebeužtekti pasisavinti angliavandenius ar riebalus, todėl jie nusėda nesuvirškinti, o tai lemia pilnumą ir širdies apkrovos padidėjimą.

Baltymai išskiria perpus mažiau energijos nei angliavandeniai.

Tam tikrą kiekį baltymų gamina žarnyno mikroflora, naudodama virškinimo sultyse ištirpusį azotą.

Daug baltymų yra įprastas ir prieinamas produktas - saulėgrąžų sėklos.

Kai kurie mokslininkai neigia, kad mėsa yra būtina raumenų jėgai. Jie mano, kad mėsa turi tik stimuliuojantį poveikį, kurį klaidingai laiko jos reikšmingos maistinės vertės įrodymu. Tiesą sakant, gyvulinių baltymų naudojimas sumažina ištvermę ir darbingumą.

Mėsa organizme virškinama ilgiau nei kiti maisto produktai, o tai daugelis taip pat laiko didelės jos maistinės vertės ženklu. Tiesą sakant, vidaus organai atlieka didžiulį darbą. Kraujyje yra daug kenksmingų medžiagų, įskaitant šlapimo rūgštį, kuri sukelia podagrą.

Valgant gyvulinius baltymus, juose esančios kenksmingos medžiagos dirgina nervų sistemą, o jų druskos – kraujagysles. Mėsos valgytojai serga neurastenija, kraujagyslių, širdies ir kraujo ligomis, atrodo vyresni nei jų biologinis amžius.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra angliavandenių

Angliavandeniai greitai pasisavinami, būtini medžiagų apykaitai, yra DNR ir RNR, hormonų, ląstelių struktūrų dalis, reguliuoja medžiagų apykaitą. Virškinant angliavandenius, maistas virsta vandeniu, anglies dioksidu, gliukoze ir krakmolu. Išsiskiria energija, kuri ypač reikalinga smegenims ir raumenims.

Yra paprasti ir sudėtingi angliavandeniai:

• paprasta: fruktozė, gliukozė, sacharozė.
• kompleksas: krakmolas, glikogenas, kurių sudėtyje yra skaidulų.

Gliukozė ir fruktozė greitai padidina cukraus kiekį kraujyje. Gliukozė yra energijos šaltinis nerviniams audiniams, širdžiai ir raumenims. Fruktozė pati saldžiausia, dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose arba virsta gliukoze. Gliukozės ir fruktozės sudėtyje yra vaisių, uogų, medaus.

Maistinės skaidulos reikalingos žarnyno veiklai, jos suriša kenksmingas medžiagas. Ląstelienos yra daržovių, vaisių, rupios duonos, taip pat grikių, perlinių kruopų, avižinių dribsnių.

Grūdai ir ankštiniai augalai – tai produktai, su kuriais organizmas gauna ne tik augalinių baltymų, bet ir angliavandenių.

Naudingų medžiagų masė grūdų lukštuose. Todėl, pavyzdžiui, manų kruopose yra mažiau naudos, nors jos gerai virškinamos. Ryžiai turi daug baltymų ir krakmolo, bet mažai skaidulų. Avižiniai dribsniai turi daug baltymų ir riebalų.

Viso grūdo duona yra naudingesnė, kaip ir ruginė duona, nors ji blogiau virškinama nei balta duona.

Vaikystėje ir paauglystėje reikia daugiau angliavandenių. Per didelis angliavandenių turinčio maisto vartojimas blokuoja vitaminų ir mineralų pasisavinimą, medžiagų apykaitos produktai kaupiasi organizme ir sunkiai pasišalina.

Norint sumažinti nutukimo riziką, angliavandenius geriausia vartoti su žolelėmis, vaisiais ir daržovėmis.

Skirtingai nuo baltymų, angliavandeniams virškinti reikalinga šarminė aplinka. Sudegus 1 g angliavandenių suteikia 4 kcal energijos.

Manoma, kad maždaug 3/5 angliavandenių turėtų gauti iš javų (grūdų), 1/5 – iš cukraus ir cukraus turinčio maisto, 1/10 – iš bulvių ir kitų šakniavaisių, 1/10 – iš vaisių ir daržovių.

Angliavandeniai padengia maždaug pusę kasdieninių organizmo energijos sąnaudų, kasdien jų reikia iki 400-500g.

2 lentelė. Angliavandenių kiekis kai kuriuose maisto produktuose

Produktai (100 g)	Kalorijų kiekis (kcal)	Angliavandenių kiekis, g
javai
Ryžiai	372	73
paprasti miltai	350	80
Riešutai, džiovinti vaisiai	368	65
balta duona	233	50
Makaronai virti	117	25
Konditerijos gaminiai
kreminis pyragas	440	67,5
trapios tešlos sausainiai	504	65
Pieniniai ledai	167	25
Pienas ir pieno produktai
Kefyro vaisiai	52	17,5
Nenugriebto pieno milteliai be cukraus	158	12,5
Kefyras	52	5
Mėsa ir mėsos gaminiai
Kepta jautienos dešra	265	15
Kepta kiaulienos dešra	318	12,5
Žuvis ir jūros gėrybės
keptos krevetės	316	30
Menkė kepta aliejuje	199	7,5
Džiovintuose džiūvėsėliuose keptos plekšnės	228	7,5
Daržovės
žalios žalios paprikos	15	20
virtos bulvės	80	17,5
Virti burokėliai	44	10
virtos pupelės	48	7,5
virtos morkos	19	5
Vaisius
Razinos	246	65
Džiovintos datulės	248	62,5
Slyvos	161	40
švieži bananai	79	20
Vynuogė	61	15
vyšnia šviežia	47	12,5
švieži obuoliai	37	10
švieži persikai	37	10
Kriaušės	41	10
švieži abrikosai	28	7,5
švieži apelsinai	35	7,5
švieži mandarinai	34	7,5
greipfrutas šviežias	22	5
riešutai
Lazdyno riešutai	380	7,5
Migdolų	565	5
graikiniai riešutai	525	5
Cukrus ir uogienė
baltasis cukrus	394	100
Medus	288	77,5
Marmeladas	261	70
Saldainiai
ledinukai	327	87,5
Irisas	430	70
pieniškas šokoladas	529	60
Alkoholiniai gėrimai
alkoholis 70 proc.	222	35
Vermutas sausas	118	25
raudonas vynas	68	20
Sausas baltas vynas	66	20
Alus	32	10

Per didelis angliavandenių turinčio maisto vartojimas sukelia nutukimą.

Vykstant atvirkštiniam procesui – dietos ribojimui (dieta, badavimas) – organizmas iš pradžių suvartoja cukraus atsargas iš kepenų, paskui iš raumenų ir tik po to iš riebalinio audinio.

Krakmolas iš bulvių pasisavinamas geriau nei iš javų – ploname sluoksnyje po jaunos bulvės odele yra fermento, kuris pagreitina augalinio krakmolo virškinimą. Todėl naudingiau keptas bulves naudoti „uniformoje“.

Celiuliozė yra augalų membranos ir pluoštai. Ląstelienos organizmas nevirškina iki galo, jas naudoja išmatoms formuoti. Vartojant maistą, kuriame yra skaidulų, sulėtėja angliavandenių pasisavinimas, pašalinamas cholesterolio perteklius.

3 lentelė. Angliavandenių (ląstelienos) kiekis maiste

Produktas (100 g)	Skaidulų kiekis, g
džiovinti grybai	20
Bulvė	8
Avietinė	5,1
Razinos (3/4 puodelio)	5
Obuoliai su žievele	4,7
riešutai	4
braškių	4
Datos	3,6
džiovintų abrikosų	3,5
Džiovinti abrikosai	3,5
Oranžinė	3,1
avižiniai dribsniai	2,8
Duona su sėlenomis	2,1
Slyvos	1,6
Morkos	1,2
Duona (kviečių	1,2
Žirniai	1,1
Grikiai	1,1
perlinės kruopos	1
Pupelės	1
Runkeliai	0,9
Kopūstas	0,7

Riebus maistas

Tinkamas riebalų kiekis yra toks pat svarbus kaip angliavandenių ir baltymų vartojimas. Organizmui kenkia ir lipidų (liposų (lot.) – riebalų) perteklius, ir trūkumas.

Su riebiu maistu organizmas gauna galimybę sukurti riebalinį sluoksnį, kuris sumažina šilumos nuostolius. Lipidai apsaugo audinius nuo pažeidimų kritimo metu. Jie dalyvauja formuojant ląsteles, nervų kelius, jungiamąjį audinį.

Maistas, kuriame gausu riebalų, taip pat aprūpina organizmą omega polinesočiųjų riebalų rūgštimis. Norint patenkinti jų dienos poreikį, pakanka kasdien suvartoti 25-30 ml augalinio aliejaus.

Cholesterolis reikalingas ląstelėms, taip pat hormonų ir vitamino D sintezei. Kad nesusirgtų aterosklerozė, per dieną pakanka suvartoti 0,3–0,5 g cholesterolio. Cholesterolio gausu tokiuose maisto produktuose kaip kiaušiniai, sūriai, riebi žuvis.

Trūkstant riebaus maisto, pablogėja plaukų, odos būklė, silpsta imunitetas, blogiau pasisavinami riebaluose tirpūs vitaminai A, D, E, K.

Kiekvieną dieną 1 g baltymų turėtų būti 1 g riebalų, maždaug 80–85 g. Tiksliau skaičiuojant, daroma prielaida, kad riebalų dalis kasdienėms energijos sąnaudoms padengti turėtų būti 25-30%.

Pavyzdžiui, jei organizmas per dieną suvartoja 3000 kcal, tai 750 kcal turėtų padengti riebus maistas. Atsižvelgiant į tai, kad deginant 1g riebalų išsiskiria 9Kcal energijos, dienos dalis šiuo atveju bus 750/9 = 83g.

Gyvūniniai riebalai turėtų sudaryti 70%, augaliniai - 30% dienos raciono.

Naudingiausias sviestas ir taukai. Geriau naudokite nerafinuotus augalinius aliejus, pavyzdžiui: saulėgrąžų, kukurūzų, alyvuogių, sėmenų, naudokite tik šaltiems patiekalams pagardinti.

4 lentelė. Riebalų kiekis kai kuriuose maisto produktuose

Produktas (100 g)	Riebalų kiekis, g
Augaliniai aliejai	99,9
Sviestas	82
Majonezas	78,9
Lazdyno riešutas	67
Riešutas	61
Migdolų	57
Saulėgrąžų sėklos	52
Kiaulienos riebalai	49
Žemės riešutas	45
Rūkyta dešra	44
Šokoladas	35
Halva	30
Sūris	27
Virta dešra	23
dešrelės	19
Silkė	19
Lašiša	15
triušiena	13
Jautiena	12
Vištienos kiaušinis	12
Eršketo ikrai granuliuoti	10
Vištiena	9
Skumbrė	9
Rožinė lašiša	7
Kumpis	5
Pienas	3,2

Gyvūno riebaliniame audinyje kaupiasi visų rūšių kenksmingos medžiagos. Su maisto produktais, kuriuose yra gyvulinių riebalų, jie patenka į žmogaus organizmą. Todėl nereikėtų valgyti paukščių odos, lašinių plutos.

Gyvulinius riebalus geriausia pakeisti maistu, kuriame gausu augalinių riebalų, riešutų, sėklų. Verta apriboti kiaulienos kotletų, keptos mėsos, aspinių, keptų bulvių, riebių žuvies sultinių, riebių sūrių ir varškės, ledų, plaktos grietinėlės naudojimą.

Ypač kenksminga kepti riebaluose, todėl geriau virti keptuvėje su nepridegančia danga. Siekiant sumažinti riebalų sąlytį su maistu, naudojami indai su ląstelėmis apačioje.

Kaip teisingai maitintis

Reikia sėsti prie stalo su jausmu, atskiriant jį nuo apetito. Paprastai mėgstami patiekalai sukelia apetitą. Tikrai alkanas kūnas yra pasirengęs valgyti bet kokį produktą.

Suvalgius baltyminio maisto, skysčių ir kitokio maisto negalima vartoti 3 valandas, po angliavandenių turinčio maisto – 2 valandas, po daržovių, vaisių – pusvalandį. Laiko intervalas yra būtinas skrandžio sulčių kaupimuisi.

Augaliniuose baltymuose, riebaluose ir angliavandeniuose yra riešutų, sėklų, daržovių, vaisių.

Parduotuvėse parduodamam rafinuotam cukrui pasisavinti organizmas išleidžia daug vitamino C, B grupės, kalcio.

Angliavandeniai iš šviežių, termiškai neapdorotų vaisių ir daržovių suteikia organizmui maksimalios energijos ir yra greitai virškinami.

Grūduose per mažai nepakeičiamų aminorūgščių, vitaminų A, B ir C. Ši nesubalansuota sudėtis verčia organizmą vartoti daug baltyminio maisto (gyvulinės kilmės baltymų), o tai savo ruožtu sukelia persivalgymą.

Naudinga naudoti šiek tiek duonos iš rupių miltų, taip pat sėlenų.

Gaminant verdami javai, ryžiai, bulvės, dėl to organizme susidaro gleivės. Ilgainiui jis padengia skrandžio ir žarnyno sieneles, todėl teršiamos kraujagyslės, sutrinka kepenų, inkstų, širdies ir kitų vidaus organų veikla, organizmas prasčiau priešinasi įvairioms ligoms.

Grūdų pagrindu pagamintus produktus naudingiau naudoti su šviežiomis daržovėmis, žolelėmis, jūros dumbliais. Naudingi daiginti kviečiai.

Duonoje beveik nėra vitaminų ir mikroelementų. Javų krakmolui apdoroti organizmas praleidžia 10 kartų daugiau laiko nei bulvių krakmolui virškinti. Todėl iki dvejų metų neturėtumėte maitinti vaiko krakmolingu maistu.

Maistas, kuriame gausu baltymų, pavyzdžiui, pupelės, lęšiai ir pupelės, padidina šlapimo rūgšties gamybą. Valgant juos su duona sutrinka rūgščių ir šarmų pusiausvyra organizme.

Pieno produktuose yra riebalų ir baltymų, juos geriausia vartoti kaip atskirą produktą arba su daržovėmis.

Geriau valgyti virtus kiaušinius nei mėsą.

Cukrų geriau keisti medumi, džiovintais vaisiais, vaisiais.

Pageidautina natūralus, ne termiškai apdorotas maistas – daržovės, vaisiai, riešutai, sėklos, vaisiai. Kuo mažiau produktų inde, tuo geriau. Įvairovė verčia valgyti daugiau ir apsunkina virškinimą.

Naudingos daržovių salotos iš kopūstų, salierų, agurkų, ridikėlių, pomidorų, petražolių. Pakanka sumaišyti 2-3 rūšių daržoves, naudoti be druskos, acto, majonezo.

Riebalus geriausia dėti į jau paruoštus patiekalus, nes jie blogina baltymų pasisavinimą ir sukelia fermentaciją.

Baltymus sveikiau vartoti su grūdais ar daržovėmis.

Stalo druską geriau pakeisti jūros druska. Arba, norėdami pridėti druskos į maistą, naudokite gammasio: 1 dalį jūros druskos sumaišykite su 12 dalių kavamalėje sutrintų sezamų arba linų sėmenų.

Kiekvieno valgio pagrindas turėtų būti šviežios daržovės.

Vaisius geriausia vartoti atskirai, nes kartu su kitais produktais jie sukelia rūgimą žarnyne.

Manoma, kad 25% dienos normos turėtų būti pusryčiams, 50% - pietums, 25% vakarienei, kurią reikia baigti likus bent dviem valandoms iki miego.

Pusė dienos kalorijų (50%) turėtų būti gaunama iš maisto produktų, kuriuose yra angliavandenių. Jie greitai aprūpina organizmą energija, vitaminais ir mineralais, taip pat skaidulomis, kurios sukuria nemažą tūrį skrandyje ir dėl to greitą sotumo jausmą.

Su maistu tiekiami baltymai suteikia energijos deginus riebalus, jų dalis kasdienėje mityboje turėtų būti 20 proc.

Riebalai sudaro likusius 30 proc. Pageidautina augalinių ir Omega-3 riebalų, jų yra žuvyje. Venkite gyvulinių riebalų.

Metant svorį organizmas turėtų gauti bent 1000 kcal. Kūno svoriui palaikyti pakanka 1500 kcal. Norma yra 2500–3500 kcal.

5 lentelė. Baltymų, riebalų, angliavandenių kiekis maiste

Produktas (100 g)	Energinė vertė (kcal)	Baltymai (g)	riebalai (g)	angliavandeniai (g)
Grūdai, ankštiniai augalai, riešutai
Batonas	235	7,7	3,02	53,33
Žirniai	298	20,5	2,04	64,01
Grikių grūdai	335	12,6	3,26	54,3
Makaronai	337	10,4	1,13	79,4
Avižinės kruopos	303	11	6,1	49,94
perlinės kruopos	320	9,3	1,13	67,5
Ryžiai	330	7	1	73,2
Lazdyno riešutas	707	16,1	66,9	9,9
Pieno
Kefyro riebalai	56	2,8	6,2	6,61
Pienas	61	3,2	3,6	5,16
Kondensuotas pienas	320	7,2	8,5	56
grietinėlė 10%	118	2,8	10	4,8
kreminiai ledai	179	3,3	10	20,18
Grietinė	294	2,4	30	3,18
Sūris	352	26	26,8
Riebus varškės sūris	232	14	18	2,85
Mažo riebumo varškė	88	18	0,6	1,85
Riebus maistas
Majonezas	624	2,8	97	2,6
Margarinas	743	0,3	82	1
Daržovių aliejus	899		99,9
Sviestas	748	0,5	82,5	0,8
Vaisiai ir daržovės, žolelės
abrikosai	41	0,9	0,1	10,8
apelsinai	40	0,9	0,3	10,3
Arbūzas	38	0,7	0,2	7,9
Bananai	91	1,5		21
Vynuogė	65	0,6	0,2	16,8
vyšnia	46	0,8		10,3
taškeliai	73	5	0,2	13,8
balti grybai	23	3,7	1,7	3,4
Kriaušė	49	0,4	0,3	10,9
Melionas	38	0,6		10,3
Razinos	262	1,8		66
Rauginti kopūstai	19	1,8		3,2
kopūstai	27	1,8	0,1	6,8
Bulvė	80	2	0,4	18,1
Spanguolė	26	0,5		3,8
Morkos	34	1,3	0,1	9,3
agurkai	14	0,8	0,1	3,8
Pipirai	27	1,3		7,2
Persikai	43	0,9	0,1	11,3
Pomidorai	23	1,1	0,2	5
Ridikėlis	21	1,2	0,1	3,8
Salotos	17	1,5	0,2	3,1
Runkeliai	42	1,5	0,1	12,8
Moliūgas	25	1	0,1	5,9
Obuoliai	45	0,4	0,4	11,8
Mėsa žuvis
Aviena	209	15,6	16,3
Virta dešra "Daktaras"	257	12,8	22,2	1,5
Jautiena	218	18,5	16
Kalmarai	110	18	4,2
Vištiena	141	18,2	18,4	0,7
Triušiena	183	21,1	15
Kiaulienos riebalai	491	11,7	33,3
Paprastoji stauridė	114	18,5	4,5
Vištienos kiaušinis	157	12,7	11,5	0,7

Pakeistas: 2018-10-02

Sveikata kaip tokia tiesiog negali būti stipri, jei nesukurta tinkama mitybos sistema. Savo ruožtu, norint subalansuoti mitybą, būtina turėti tam tikrų teorinių žinių apie produktus ir juos sudarančius elementus. baltymai riebalai angliavandeniai. Kalorijų lentelė, žinoma, gali padėti, bet pirmiausia reikia išsiaiškinti, kas tai yra ir už ką jie atsakingi.

Riebalai

Norime to ar ne, riebalai yra pagrindinė smegenų ir nervų ląstelių statybinė medžiaga. Nepaisant to, kad jie yra pagrindinė problema kuriant gerą sportinę figūrą. Su riebalais taip pat sunku, kaip ir be jų. Tuo pačiu metu būtina išmokti teisingai atskirti „gėrį“ nuo „blogo“. Taigi, dirbtinių riebalų, kurie neduoda jokios naudos organizmui, yra margarine, o gerųjų – ir t.t.

Voverės

Baltymai yra audinių ir vidaus organų kūrimo pagrindas. Yra keletas aminorūgščių, kurios gaminamos mūsų organizme, tačiau yra ir tokių, kurių galima gauti tik su maistu. Pavyzdžiui, tik pieno produktuose, kiaušiniuose ir žuvyje yra visų būtinų visaverčių baltymų, reikalingų normaliam organizmo vystymuisi. Nepamirškite ir tų aminorūgščių, kurių yra ankštiniuose augaluose, daržovėse ir nesmulkintuose grūduose.

Angliavandeniai

Tik angliavandeniai suteikia organizmui daugiau nei pusę būtinos gyvybinės energijos, todėl jų atsisakyti negalima, tačiau tuo pačiu reikia pasirinkti tinkamus. Būtina neįtraukti cukrų, sirupų, karamelės ir t. Bet jei norite pasilepinti saldžiu maistu, turite juos pakeisti laktoze ir fruktoze. Jie ne tik prisotins kūną, bet ir nesukels nuotaikų kaitos.

Lėti angliavandeniai

Pagrindiniai angliavandeniai, kurių žmonėms reikia savo racione, yra augalinės kilmės krakmolas ir polisacharidai. Pagrindinis jų bruožas yra tai, kad jie yra lėtai absorbuojami, todėl jie gali stabilizuoti virškinamojo trakto darbą, ko pasekoje yra subalansuota medžiagų apykaita. Baltymų, riebalų, angliavandenių kiekio lentelė gali padėti išspręsti šią problemą. Juk iš tikrųjų nereikėtų bijoti tų produktų, kuriuose yra daug krakmolo. Polisacharidai naudojami mityboje normaliai žmogaus žarnyno mikroflorai palaikyti. Beje, būtent krakmolas daugeliui vaisių, daržovių ir grūdinių kultūrų suteikia maistinių savybių. Jie praktiškai užpildė visą produktų lentelę. savo natūralia forma šimtus tūkstančių metų buvo pagrindinis mūsų protėvių maistas. Laikydamiesi dietos, nebijokite, kad pasveiksite.

greiti angliavandeniai

Kaip rašoma riebalų lentelėje, angliavandenių yra beveik kiekviename produkte, tačiau su pastaraisiais reikia būti atsargiems. Galų gale, jei polisacharidai yra gana saugūs, tai di- ir monosacharidai gali kelti realų pavojų. Kiekvienuose namuose yra cukraus, kuris virškinimo trakte skyla į fruktozę ir gliukozę. Kraujo persotinimo atveju jie nusėda riebaliniame sluoksnyje. Beje, teigiama, kad Amerikoje daugelio žmonių nutukimą išprovokavo klaidingas įsitikinimas, kad sacharozė turi įtakos svorio augimui, o su maistu gaunamas cukrus – ne.

vitaminai

Papildomų ir reikalingų vitaminų galite gauti iš įvairių sveikų maisto produktų. Daugiau apie tai galite sužinoti iš dietologo, kuris gali pasirinkti kompleksą individualiai. Normaliam funkcionavimui būtina: baltymai, riebalai, angliavandeniai, vitaminai. Lentelėje bus nurodyta, kur galite rasti tam tikrų vitaminų:

Vitaminas A. Naudinga norint palaikyti gerą regėjimą ir odos būklę	Ryškiai geltoni vaisiai ir daržovės, kepenys, abrikosai, žuvų taukai, sūris, sviestas, morkos, kiaušiniai ir pienas
Vitaminas B1. Prisideda prie normalios medžiagų apykaitos organizme, vandens ir druskos balanso stabilizavimo, tinkamo kepenų veikimo	Riešutai, alaus mielės, pienas, daiginti grūdai, kepenys, ruginė ir kvietinė duona
Vitaminas B6. Būtinas baltymų pasisavinimui ir angliavandenių-riebalų apykaitos normalizavimui	Bananai ir viso grūdo duona
Vitaminas B12. Baltymų sintezei ir stabiliam nervų sistemos bei kepenų funkcionavimui. Tinka audiniams su intensyviu ląstelių dalijimusi	Grikiai, kepenys, kiaušiniai ir pieno produktai
Vitaminas PP (B3). Stabilizuoja virškinamojo trakto ir kepenų darbą	Žemės riešutai, mielės, žuvis, ruginė duona, mėsa, kviečių grūdai, kepenys ir bulvės
Vitamino C. Dalyvauja visuose žmogaus organizmo oksidaciniuose procesuose, aktyvina viduląstelinius fermentų procesus	Uogos, vaisiai ir žalios daržovės
Vitaminas E.Už raudonųjų kraujo kūnelių funkcionavimą ir stabilų lytinių organų darbą	Riešutai, daigintos grūdai, augaliniai aliejai, kiaušiniai, žaliosios augalų dalys, kepenys
Vitaminas D. Dalyvauja fosforo-kalcio metabolizme	Sviestas, žuvų taukai, kiaušinio trynys, mėsa, kepenys ir riebi žuvis
Folio rūgštis (vitaminas B9). Skatina nukleino rūgščių sintezę, kvėpavimo takų, virškinamojo trakto ir odos epitelio ląstelių atsinaujinimą, hemoglobino susidarymą	Apelsinų sultys, žalios lapinės daržovės, melionas ir kepenėlės
Vitaminas K. Norint normalizuoti kraujo krešėjimą	Žalios lapinės daržovės

Reikėtų suprasti, kad baltymų, riebalų, angliavandenių ir vitaminų lentelėje konkrečiai nekalbama apie tam tikrų maisto produktų suvartojamo maisto kiekį. Viskas gerai su saiku. Visų pirma, vitaminų atveju gali lengvai perdozuoti, o tai greičiausiai iškart paveiks odą bėrimo pavidalu.

Baltymai, riebalai, angliavandeniai: lentelė

Dažnai kalorijų lentelė yra būtina tiems žmonėms, kurie nerimauja dėl savo sveikatos ar sportuoja. Be to, skaičiavimas turi būti atliktas visapusiškai ir atsižvelgiant į sunaudotą energiją. Ši informacija aktuali profesionaliems sportininkams, turintiems savo mitybos specialistus, ir paprastiems sveikos gyvensenos žmonėms.

Taigi, prieš jus yra produktų lentelė. jose esantys skaičiuojami 100 gramų. Tuo pačiu verta suprasti vieną svarbų faktą, kuris gali suklaidinti bet kurį žmogų, o juo labiau pradedantįjį, kuris tik mokosi tinkamos mitybos pagrindų. Problema yra produkto suderinamumas. Kai kurių „sunkių“ maisto produktų visiškai negalima derinti su kitu panašiu maistu, dėl to biocheminių procesų metu visi gaunami angliavandeniai ir riebalai bus žalingi arba nusėda riebalų pavidalu. Pateikta baltymų, riebalų, angliavandenių lentelė kaip tik patvirtina specialistų nuomones, kad žalingiausi yra daug perdirbimo etapų pereinantys produktai: majonezas, margarinas, sviestas ir kt.

Pagrindiniai atskiros mitybos principai

Savo racione negalite derinti baltymų ir angliavandenių (tai yra vieno valgio metu). Taip yra dėl to, kad jų virškinimui reikalingos skirtingos skrandžio sultys. Todėl organizmui bus sunku su jais susidoroti. Geriausia derinti tos pačios rūšies produktus, nes tie patys miltiniai produktai, patekę į virškinamąjį traktą kartu su baltyminiais, pradeda rūgti.

Štai kodėl būtina tinkamai derinti baltymus, riebalus, angliavandenius. Tai padės suderinamumo lentelė.

Taigi, kontroliuodami savo mitybą, galite žymiai pagerinti savo sveikatą. Norėdami tai padaryti, jums tereikia sumaniai derinti baltymus, riebalus, angliavandenius. Lentelė gali būti taikoma ne tik joje esantiems produktams, bet ir kitiems, kurie patenka į šias grupes. Daug lengviau apskaičiuoti savo dienos racioną, o tai ypač svarbu laikantis dietų, bendrai savijautai ar lieknėjant. Tokiu būdu galima išvengti daugelio sveikatos problemų. Bet kuris žmogus gali tapti pirmuoju ir svarbiausiu žingsniu sveiko gyvenimo kelyje, skaičiuojant baltymus, riebalus, angliavandenius produktuose. Lentelė bus naudinga diabetikams.

Paruoštas maistas

Jei mes kalbame apie gatavų patiekalų kalorijų kiekį, tada galutinė vertė skirsis nuo pradinių produktų rodiklių. Todėl nenustebkite gavę papildomų kalorijų, angliavandenių, baltymų, riebalų. Lentelė šiuo atveju nepadės, nes viskas priklauso nuo kelių veiksnių: koks terminis gaminių apdorojimas ir kiek laiko; degalų papildymas; visų komponentų suderinamumas ir pan. Todėl produktų ir jų kaloringumo lentelė taps aktuali tik tada, kai bus teisinga.Turite būti labai atidūs savo kūnui.

Tinkama mityba yra sudėtingas mokslas apie maistą ir jo poveikį sveikatai. Maisto medžiagos, kurių organizmas negali susintetinti pats, turi būti gaunamos su maistu. Normaliam gyvenimui reikalingos maistinės medžiagos:

• mineralai;
• riebalų rūgštis.

Vienų šių medžiagų (mikroelementų) organizmui reikia labai mažais kiekiais, kitų, atvirkščiai, šiek tiek daugiau (makroelementų). Kai kurių maistinių medžiagų trūkumas dažnai sukelia rimtų ligų vystymąsi. Perteklius dažnai sukelia nutukimą ir šalutinių problemų.

Makroelementų pagrindai

Makroelementai arba makroelementai yra maistinės medžiagos, kurios aprūpina organizmą reikiama energija ir kalorijomis. Jie būtini normaliam augimui, medžiagų apykaitai ir kūno funkcijoms palaikyti.

Jau remiantis pavadinimu tampa aišku: makroelementai yra medžiagų, reikalingų žmogui dideliais kiekiais, grupė. Makroelementai yra: baltymai, riebalai, angliavandeniai.

Daugelį glumina klausimas, koks šių medžiagų procentas turėtų būti dienos racione ir kiek gramų kiekvieno elemento reikėtų gauti kasdien. Tačiau norint į jį atsakyti, svarbu suprasti, kas yra šie elementai ir kokias funkcijas jie atlieka.

Šios trys makroelementų klasės yra sudėtingos grupės, kurių kiekviena susideda iš daugelio komponentų. Kasdien galite suvalgyti tą patį kiekį (gramais) baltymų, lipidų ir angliavandenių, bet tuo pačiu kiekvieną kartą aprūpinti organizmą skirtingais mikroelementais – visa priežastis yra šių medžiagų šaltiniuose. Pavyzdžiui, identiškose alyvuogių aliejaus ir taukų porcijose lipidai labai skiriasi. Todėl norint išlaikyti harmoniją organizme, svarbu laikytis subalansuotos mitybos ir įvairios mitybos. Ir iš karto pirma išvada: svarbu ne tiek naudingų mikro ir makro elementų suvartojimo kiekis (nors tai irgi svarbus niuansas), kiek jų kokybė.

Tačiau kalbant apie kalorijų tiekimą, vis tiek verta atsiminti, kad energinė vertė 1 grame:

• angliavandeniai - 4 kalorijos;
• baltymai - 4 kalorijos;
• riebalai - 9 kalorijos.

yra skirtingų molekulių derinys, suteikiantis kūnui maždaug 45 procentus energijos. Tiesa, kai kurios angliavandenių rūšys, pavyzdžiui, atsparūs krakmolai, nėra energijos šaltinis, tačiau jie atlieka ne mažiau svarbų vaidmenį:

• stiprinti virškinimo sistemos sveikatą;
• skatinti lengvą maisto virškinimą ir maistinių medžiagų įsisavinimą;
• atsikratyti atliekų ir toksinų.

Funkcijos organizme

Su maistu gaunami angliavandeniai žmogaus organizme suskaidomi iki gliukozės ir kitų monosacharidų būsenos. Jie padidina cukraus kiekį plazmoje, aprūpina žmogų energija. Apskritai daugumos angliavandenių vaidmuo žmonėms yra tas, kad jie:

• yra puikus jėgos šaltinis;
• visos kūno ląstelės ir audiniai juos naudoja energijai;
• kaupiasi kepenų ląstelėse ir raumenų audinyje, kad prireikus būtų suaktyvintas;
• būtinas nervų sistemos, smegenų, raumenų (ypač širdies), inkstų veiklai;
• teigiamas poveikis žarnyno sveikatai.

Angliavandeniai susideda iš anglies, vandenilio ir deguonies. Atskirkite paprastus ir sudėtingus angliavandenius.

Monosacharidai ir disacharidai

Paprastieji angliavandeniai susideda iš monosacharidų ir disacharidų. Jie gali greitai padidinti gliukozės kiekį. Saldaus skonio, greitai susigeriantis ir akimirksniu aprūpina organizmą energija.

Monosacharidai yra paprasti cukrūs, nes juos sudaro vienas vienetas. Šioje formoje jie gali būti absorbuojami organizme. Skirtingai nuo kitų angliavandenių, virškinimo metu jų nereikia skaidyti. Todėl iš maisto gaunami monosacharidai greitai patenka į kraują, beveik akimirksniu padidindami cukraus kiekį plazmoje, iš karto aprūpindami organizmą energija.

Monosacharidų pavyzdžiai: gliukozė, fruktozė, galaktozė. Įvairių kategorijų maisto produktuose paprastų cukrų randama skirtingais kiekiais. Jų ypač daug prinokusiuose vaisiuose ir meduje.

Monosacharidai yra svarbus energijos šaltinis. Tačiau vartojant paprastus cukrus dideliais kiekiais, nesubalansuojant su polisacharidais ar oligosacharidais (kurie virškinami ilgiau ir todėl organizmui suteikiama ilgalaikė energija), gali labai padidėti gliukozės kiekis kraujyje, o po to smarkiai sumažėti. Dėl to iš pradžių atsiranda didelis ir aštrus energijos išsiskyrimas, kurį lygiai taip pat greitai pakeičia nuovargio jausmas. Dažnas tokių svyravimų pasikartojimas gali sukelti diabetą.

disacharidai

Disacharidai yra 2 monosacharidų deriniai. Disacharidai yra:

• (pieno cukrus);
• sacharozė (lentelė);
• maltozė;
• izomaltozė (cukrus, susidaręs suskaidžius krakmolą).

Disacharidai, kaip ir monosacharidai, suteikia maistui saldų skonį, suteikia organizmui greitos energijos. Dėl šių biocheminių savybių jie taip pat priskiriami paprastiesiems cukrams. Dideliais kiekiais jų yra perdirbtuose maisto produktuose. Dažnas disacharidų vartojimas taip pat gali padidinti gliukozės kiekį kraujyje.

Kadangi disachariduose yra 2 „gabalėliai“ cukraus, jie praeina „skilimo“ procesą, kol patenka į organizmą. Todėl kiekvienam disacharidui organizmas „paruošdavo“ savo virškinimo fermentą. Taigi, fermentas sacharozė veikia sacharozę, laktazė - laktozę. Žarnyne gaminami reikalingi fermentai. Disacharidų asimiliacija vyksta gana lengvai. Išimtis yra laktozė.

Daugeliui žmonių trūksta fermento laktazės, o tai reiškia, kad jų organizmas nesugeba suskaidyti laktozės į 2 elementus, o tai pasireiškia vadinamuoju laktozės netoleravimu. Tai reiškia, kad tokiems žmonėms pieno produktų vartojimas yra problema. Laktozės netoleravimas dažniau pasireiškia vyresnio amžiaus žmonėms. Nesuvirškintas pieno cukrus nepasisavinamas ir prisideda prie „blogųjų“ (nepalankių organizmui) bakterijų vystymosi virškinimo trakte. Dėl to šis procesas sukelia vidurių pūtimą, rėmenį ir pykinimą. Be to, „blogųjų“ bakterijų gaminama rūgštis pablogina viso žarnyno veiklą (sumažina jo gebėjimą gaminti fermentus maistui virškinti), pažeidžia virškinimo sistemos ląsteles. Tokiems žmonėms svarbu atsisakyti maisto, kuriame yra laktozės. Kai kurie tyrimai rodo, kad laktobacilų papildai gali būti naudingi esant šiems virškinimo sutrikimams.

Didelės angliavandenių molekulės (pavyzdžiui, skaidulos ar krakmolas) yra kelių monosacharidų, sujungtų tarpusavyje, derinys. Kai kurių sudėtyje gali būti iki kelių šimtų monocukrų. Toks kompleksas vadinamas polisacharidais (iš „poli“ – daug). Kompleksinių junginių specifiškumas yra tas, kad jie lėčiau didina gliukozės kiekį žmogaus organizme, bet veikia ilgiau. Sudėtiniai angliavandeniai yra krakmolas ir skaidulos.

Energiją augalai kaupia derindami daug monocukrų. Tokį kompleksą gali sudaryti keli šimtai (kartais iki kelių tūkstančių) gliukozės molekulių. Augaliniuose produktuose (pavyzdžiui, sėklose, kurios turėtų suteikti ūgliams tvirtumo) yra daug krakmolo. Kai jaunas augalas pradeda augti, krakmolas suskaidomas į gliukozę ir aprūpina jį reikiama energija.

Krakmolas

Jei žmogus vartoja krakmolingą maistą, pavyzdžiui, bulves, organizmas iš jo gaunamus polisacharidus naudoja panašiai kaip augalai. Krakmolo virškinimas užtrunka ilgiau nei disacharidų perdirbimas.

Eilėraštyje galima sakyti, kad krakmolas yra tvarus energijos šaltinis. Jie nesukelia aštraus kraujo prisotinimo cukrumi, krakmolo darbas skirtas lėtam, nuosekliam ir ilgalaikiam kūno jėgų palaikymui. Ir jis laikomas idealiu sveikatai.

Maiste yra 2 pagrindiniai krakmolo tipai:

• amilozės;
• amilopektino.

Amilopektiną organizmas virškina greičiau. Prieš maisto krakmolo įsisavinimo procesą vyksta medžiagos padalijimas į mažesnius elementus - angliavandenių vienetus.

Celiuliozė (pluoštas)

Dietinė celiuliozė arba skaidulos taip pat yra polisacharidų, sudėtinių angliavandenių šeimos, narys. Tačiau šioje medžiagoje „cukraus“ blokeliai sujungiami kiek kitokiu principu, o organizmas negali nutraukti juos surišančių grandinių. Vietoj to, celiuliozė pradine forma praeina per plonąją ir storąją žarnas. Dėl to pluoštas atlieka svarbias kūno funkcijas:

• pagreitina toksinų ir toksinų pašalinimą;
• palengvina vidurių užkietėjimą.

Naudingos celiuliozės yra daržovėse, grūduose, ankštiniuose augaluose. Visų pirma, daugiau skaidulų yra neapdorotame maiste. Pavyzdžiui, sėlenose yra daug skaidulų, bet jau miltuose jos nėra. Celiuliozės yra ir vaisių odoje, tačiau iš jų gaminamuose gėrimuose jos visiškai nėra.

Daug rašyta apie skaidulų naudą. Eksperimentai įrodo ryšį tarp daug skaidulų turinčios dietos ir sumažėjusios rizikos susirgti vėžiu, įskaitant žarnyną ir pieno liaukas. Kai kurie mokslininkai tai sieja su celiuliozės gebėjimu pašalinti iš organizmo toksinus, o tai prisideda prie sveiko virškinimo.

Todėl maistas, kuriame yra daug skaidulų, turėtų būti įtrauktas į svorio metimo dietas. Be to, skaidulos palaiko žarnyno mikrofloros būklę, nuo kurios priklauso viso organizmo imunitetas. Celiuliozės trūkumas maiste sukelia vidurių užkietėjimą, didina hemorojaus ar storosios žarnos vėžio tikimybę.

Pluošto pranašumai:

• sumažina širdies ir kraujagyslių ligų išsivystymo tikimybę;
• neleidžia vystytis nutukimui;
• mažina cholesterolio kiekį.

atsparus krakmolas

Paskutinė polisacharidų kategorija arba kompleksiniai angliavandeniai yra atsparūs (atsparūs). Jis gavo savo pavadinimą dėl to, kad jo negalima apdoroti plonojoje žarnoje. Dėl to šio tipo krakmolas veikia labiau kaip celiuliozė nei krakmolas. Praeidamas per virškinamąjį traktą ir patekęs į storąją žarną, kaip ir skaidulos, prisideda prie naudingų bakterijų susidarymo žarnyne. Atsparus krakmolas randamas laukiniuose ryžiuose, miežiuose, nesmulkintuose kviečiuose ir grikiuose.

Be to, „cukraus šeimoje“ yra vadinamųjų oligosacharidų. Tai yra mono- ir polisacharidų kryžminimas. Jų struktūroje gali būti nuo 1 iki 10 monosacharidų.

Energijos šaltiniai

Paprastų angliavandenių šaltiniai:

• vaisiai ir uogos;
• daržovės;
• pieno produktai;
• saldikliai (cukrus, medus, sirupas);
• saldainiai;
• gaivieji gėrimai.

Sudėtingų angliavandenių šaltinis:

• duonos gaminiai;
• javai;
• makaronai;
• pupelės;
• žirniai;
• krakmolingos daržovės;
• žaliasis žirnis;
• kukurūzai.

Daugelis šių maisto produktų taip pat yra skaidulų šaltinis. Sudėtingų angliavandenių yra daugumoje daržovių, vaisių, riešutų, sėklų, ankštinių augalų ir nesmulkintų grūdų.

Kas yra glikemijos indeksas

Kaip greitai cukrus padidina gliukozės kiekį kraujyje, rodo glikemijos indeksas. Jo diapazonas yra skalė nuo 1 (lėčiausias poveikis organizmui) iki 100 (greičiausias prisotinimas, šis rodiklis atitinka grynos gliukozės veikimo greitį).

Kai kurių produktų glikemijos indekso lentelė

Kategorija	Produktas	GI
Ankštiniai augalai	raudonieji lęšiai	33
	Sojos	14
duona	Viso grūdo ruginiai miltai	49
	Baltas	69
	Pilno grūdo	72
Dribsniai	Visos sėlenos	54
	Kukurūzai	83
	Avižos	53
	Ryžiai	90
	Kvieciai	70
Pieno	Pienas, jogurtas, ledai	34-38
Vaisius	Apple	38
	Bananas	61
	Oranžinė	49
	Braškių	32
Grūdai	Miežiai	22
	rudieji ryžiai	66
	balti ryžiai	72
Makaronai		38
	Bulvė	86
	Kukurūzų traškučiai	72
	Avižiniai sausainiai	57
	Bulvių traškučiai	56
Cukrus	Fruktozė	22
	gliukozė	100
	Medus	91
	rafinuotas cukrus	64

Aukštą glikemijos indeksą turintys angliavandeniai pakankamai greitai pakyla kraujotakos sistemoje. Dėl to padidėja insulino kiekis kraujyje, sukelia hipoglikemiją ir alkį. Visa tai lemia kalorijų perteklių, o tai reiškia antsvorį.

Angliavandeniai su žemu glikemijos indeksu prisideda prie lėto gliukozės kiekio plazmoje padidėjimo, o tai pašalina staigius insulino gamybos šuolius. Valgant maistą, kurio GI yra mažesnis, sumažėja nutukimo, diabeto ar jo komplikacijų rizika.

yra svarbi kūno dalis, nes yra daugumos audinių, įskaitant kaulų ir jungiamuosius, struktūros dalis. Baltymų svarbą rodo jau jų pavadinimas: „baltymai“ iš graikų kalbos reiškia „pirmoje vietoje“. Baltymai dalyvauja beveik visuose organizmo fermentiniuose procesuose. Be to, fermentai taip pat yra baltymai. Organizmui reikia nuolat papildyti baltymus, kurie užima negyvų ląstelių ar pažeistų audinių vietą. Jie taip pat turi įtakos kūno augimui ir vystymuisi. Nuo 10 iki 35 procentų jūsų dienos kalorijų turėtų sudaryti baltyminis maistas.

Baltymų vaidmuo:

• prisidėti prie normalaus vaikų ir paauglių augimo;
• būtina nėščių moterų sveikatai palaikyti;
• atkurti audinius;
• stiprinti imunitetą;
• aprūpinti organizmą energija, kai nepakanka angliavandenių;
• palaikyti raumenų masę (skatinti raumenų augimą);
• skatina hormonų ir fermentų gamybą.

Kokią naudą organizmui gauna iš baltymų?

Baltymai suskaidomi į peptidus ir aminorūgštis. Jie būtini „pažeistoms“ audinių vietoms augti ir pakeisti. Bet jei organizmas negauna pragyvenimui reikalingų kalorijų, baltymai gali būti naudojami ir kaip energijos šaltinis.

Iš 20 aminorūgščių 9 yra būtinos. Žmogus negali jų susintetinti, todėl svarbu užtikrinti šių medžiagų pasipildymą iš maisto.

Baltymų suvartojimo normos

Kasdienis baltymų kiekis nustatomas pagal kelis parametrus. Vienas iš jų – augimo tempas. Tai reiškia, kad vaikams aktyvaus vystymosi laikotarpiu reikia daugiau baltymų nei suaugusiems.

Baltymų suvartojimas (per dieną):

• vaikai iki 3 metų - 2,2 g už kilogramą svorio;
• nuo 3 iki 5 metų - 1,2 g už kilogramą svorio;
• suaugusiems - 0,8 g vienam svorio kilogramui.

Žmonėms, norintiems padidinti raumenų masę, reikia ir padidintos baltymų dozės.

Baltymų šaltiniai:

• jūros gėrybės;
• liesa mėsa;
• paukštis;
• kiaušiniai;
• pupelės;
• žirniai;
• sojos produktai;
• sėklos;
• pieno produktai.

Augaliniai baltymai paprastai turi mažiau riebalų ir cholesterolio ir suteikia skaidulų bei kitų būtinų maistinių medžiagų.

Baltymų atsargų papildymas organizme pasiekiamas aprūpinant reikiamomis aminorūgštimis.

Baltymai yra sudaryti iš mažesnių molekulių (amino rūgščių), sujungtų tarpusavyje. Baltymų struktūra primena karoliukus, suvertus ant grandinės. Suaktyvintas baltymas įgauna kiek kitokią formą – trimatę struktūrą (grandinė susisuka ir apsigauna). Kaip ir angliavandeniai, aminorūgštys yra sudarytos iš anglies, vandenilio ir deguonies. Tačiau skirtingai nei jie, juose taip pat yra azoto.

Svarbu, kad baltymai būtų skirtingų dydžių. Kai kurios aminorūgščių grandinės yra gana trumpos ir susideda iš 50 elementų, tačiau daugumoje jų yra 200–400. Atskiri baltymai gali jungtis ir sudaryti vadinamuosius baltymų kompleksus. Didžiausi baltymų kompleksai yra kaulai, oda, nagai, plaukai, dantys. Jie sudaryti iš kolageno, elastino ir keratino. Pavyzdžiui, kolagenas susideda iš 3000 aminorūgščių, susuktų į ilgą cilindrinę grandinę. Ši grandinė jungiasi su kitomis kolageno grandinėmis ir sukuria storesnius bei stipresnius cilindrus, vadinamus fibrilėmis. Fibrilės gali sujungti nuo 6 iki 20 kolageno grandinių, o tai reiškia, kad jose yra dešimtys tūkstančių aminorūgščių. Ir tai yra tik vieno, atskirai paimto, baltymo struktūra.

Viena aminorūgštis primena paprastą angliavandenį. Bent jau tai, kad organizmas pagal angliavandenių virškinimo principą taip pat suskaido baltymų struktūrą iki aminorūgšties būsenos prieš įsisavinimą. Ir tik po to suvirškina vieną mažą „blokelį“.

Kur ieškoti aminorūgščių?

Sveikam žmogui per dieną reikia maždaug 40-65 gramų įvairių aminorūgščių. Jei organizmas negauna reikiamo baltymų kiekio, jis pradeda semtis atsargas iš savo raumenų, juos naikindamas. Nepakankamas aminorūgščių suvartojimas gali sukelti augimo sulėtėjimą, silpną raumenų vystymąsi, plonus ir lūžinėjančius plaukus, odos ligas, nusilpusią imuninę sistemą ir kitas bėdas.

Aminorūgščių šaltinis yra baltymai iš augalinės ir gyvūninės kilmės maisto. Dauguma baltymų koncentruotų maisto produktų: riešutai, ankštiniai augalai, žuvis, mėsa ir pieno produktai. Perdirbtuose maisto produktuose baltymai kartais pateikiami peptido – hidrolizuoto baltymo (susideda iš amino grandinių, sudarytų iš 2–200 aminorūgščių) pavidalu. Toks maistas virškinamas greičiau ir lengviau virškinamas.

Nepakeičiamos aminorūgštys

Yra 20 rūšių aminorūgščių ir visos jos reikalingos organizmui, nes kiekviena iš jų tam tikru lygiu dalyvauja kuriant baltymus. Daugelį šių aminorūgščių organizmas gali susintetinti pats. Tačiau 9 iš jų šaltinis yra tik maistas. Jos vadinamos nepakeičiamomis arba nepakeičiamomis aminorūgštimis. Tai leucinas, metioninas, triptofanas ir kt.

Organizmui svarbus teisingas aminorūgščių santykis tarpusavyje. Pavyzdžiui, gyvuliniame maiste aminorūgščių yra tokia pat proporcija kaip ir žmogaus organizme. Baltymai iš augalinio maisto turi šiek tiek kitokią struktūrą. Daugelis mitybos specialistų nerimauja, kad vegetarai, atsisakę mėsos, negauna visų reikiamų baltymų. Kiti tyrinėtojai atmeta šią teoriją. Jie teigė, kad, kadangi skirtinguose augaliniuose maisto produktuose yra skirtingų nepakeičiamų aminorūgščių, valgant įvairų maistą (iš nesmulkintų grūdų, ankštinių augalų, kitų daržovių) galima lengvai gauti visas gyvybiškai svarbias statybines medžiagas. Be to, kai kuriuose augaliniuose maisto produktuose, pavyzdžiui, sojoje, yra baltymų, kurių sudėtis yra panaši į mėsoje esančius baltymus.

, arba lipidai, yra bene sudėtingiausios maisto makromolekulės. Yra daug lipidų rūšių.

Deja, riebalai susilaukė blogo poveikio iš dalies dėl to, kad kalorijų perteklius paverčiamas kūno riebalais. Antra priežastis – sotieji lipidai, transriebalai, cholesterolis yra daugelio sveikatos problemų (nuo širdies ir kraujagyslių ligų iki nutukimo) priežastis. Tačiau faktai tikina, kad ne visi riebalai yra blogi. Dauguma jų, atvirkščiai, yra gyvybiškai svarbūs organizmui. Taigi, kalbant apie riebalus, reikia mokėti atskirti gerus ir blogus, suprasti, kokių lipidų galima gauti iš konkretaus maisto.

Dietologų patarimu, sveikieji riebalai turėtų sudaryti 25-35 procentus dienos kalorijų normos.

Vaidmuo organizme:

• prisidėti prie normalaus augimo ir vystymosi;
• tarnauja kaip energijos šaltinis;
• būtini riebaluose tirpių vitaminų pasisavinimui;
• yra ląstelių statybinės medžiagos dalis;
• sukurti „paminkštinimą“ vidaus organams.

Riebalai, kaip ir kitos makromolekulės, yra sudaryti iš anglies, vandenilio ir deguonies. Tačiau jų struktūros ypatumas yra tas, kad jie netirpsta vandenyje. Tai vadinamosios hidrofobinės medžiagos. Riebalai suskaidomi į riebalų rūgštis ir glicerolį. Jie būtini audinių augimui ir hormonų gamybai.

Pagal savo chemines savybes riebalai yra sotieji, mononesotieji ir polinesotieji.

Sotieji lipidai: „blogieji“ riebalai, kas tu esi?

Sotieji lipidai yra sudaryti iš įprastų molekulių. Kietą formą jie išlaiko kambario temperatūroje (išskyrus palmių ir kokosų aliejus). Tokių riebalų šaltiniai: sviestas ir mėsoje esantys riebalai.

Daugiau nei prieš 50 metų mokslininkai pradėjo kalbėti apie ryšį tarp sočiųjų riebalų ir cholesterolio kiekio kraujyje padidėjimo greičio, kuris yra aterosklerozės, širdies ir kraujagyslių ligų priežastis. Maisto pramonė greitai sureagavo į mokslininkų pareiškimą – prekybos centrų lentynose pasirodė produktai „mažai riebalų“ arba „visiškai be riebalų“.

Per didelis sočiųjų riebalų vartojimas iš tiesų gali neigiamai paveikti sveikatą. Tačiau problema ta, kad tik sočiųjų riebalų kiekis buvo klaidingai įtrauktas į kitus organizmui reikalingus lipidų tipus.

Dideli kiekiai jų randama mėsos produktuose, ypač gabaluose su baltais kietais riebalais. Sumažinti sočiųjų riebalų suvartojimą yra gera idėja. Tačiau negalima atsisakyti visų riebalų. Svarbu atsižvelgti į tai, kad smegenyse yra beveik 60 procentų lipidų. Be to, mažai visų rūšių riebalų turinti dieta didina hormoninių sutrikimų riziką, prisideda prie širdies ir kraujagyslių ligų išsivystymo, taip pat mažina imunitetą ir smegenų veiklą.

Mononesočiųjų riebalų svarba

Mononesotieji riebalai patraukė mokslininkų dėmesį po to, kai buvo pastebėta, kad Viduržemio jūros dietos besilaikantys žmonės rečiau serga širdies ligomis, tam tikromis vėžio rūšimis ir reumatoidiniu artritu. Mokslininkai šį faktą paaiškino tuo, kad tradicinėje Viduržemio jūros dietoje yra daug alyvuogių aliejaus, kuriame gausu mononesočiųjų oleino riebalų rūgščių. Be alyvuogių, avokaduose, migdoluose ir anakardžiuose gausu mononesočiųjų lipidų.

Mononesotieji riebalai (pavyzdžiui, alyvuogių aliejus) kambario temperatūroje yra skysti, tačiau šaldytuve sukietėja.

Mokslininkai toliau atlieka eksperimentus ir įrodinėja savo teoriją apie naudingas mononesočiųjų riebalų savybes. Tačiau ne mažiau aktyviai tyrinėkite polinesočiųjų lipidų, ypač omega-3 riebalų rūgščių, funkcijas.

polinesočiųjų medžiagų

Polinesotieji riebalai (PUFA) susideda iš molekulių, kurių jungčių pobūdis skiriasi nuo kitų lipidų. Tai yra paslaptis, kodėl žemoje temperatūroje jie išlieka skysti.

Yra daug polinesočiųjų riebalų. Daugumą jų žmogus gali pasigaminti pats, išskyrus Omega-6 ir Omega-3. O kadangi šios riebalų rūgštys yra būtinos žmogui, svarbu jas papildyti su maistu.

Polinesočiųjų lipidų dideli kiekiai yra grūdų ir sėklų aliejuje (pavyzdžiui, sėmenų aliejuje).

Kalbant apie lipidus, negalima prisiminti nepakeičiamų riebalų rūgščių – linolo (Omega-6) ir linoleno (Omega-3). Jie būtini biologiškai aktyviems lipidams (eikozanoidams), įskaitant prostaglandinus, tromboksanus, prostaciklinus ir leukotrienus, susidaryti. Reguliarus omega-3 riebalų rūgščių vartojimas apsaugo nuo koronarinės širdies ligos išsivystymo.

Organizmo būtinų riebalų rūgščių poreikis skiriasi priklausomai nuo amžiaus.

Suaugusiems:

• linolo rūgštis - 2% dienos kalorijų;
• linoleno rūgštis - 0,5% visų kalorijų.

Linolo rūgšties, dar vadinamos Omega-6, dideliais kiekiais randama javų, riešutų, pupelių, saulėgrąžų, sezamo sėklų, kukurūzų, sojų pupelių, žemės riešutų, moliūgų aliejuose. Omega-6 trūkumas yra retas, nes šios riebalų rūgšties yra daugelyje maisto produktų. Be jau minėtų, jautiena ir paukštiena yra geras linolo rūgšties šaltinis.

Linoleno rūgšties trūkumas yra susijęs su ligų, tokių kaip lėtinis uždegimas (nuo uždegimo žarnyne iki reumatoidinio artrito), širdies ir kraujagyslių ligų, išsiblaškymo ir hiperaktyvumo, išsivystymu. Alfa-linoleno rūgšties dideliais kiekiais yra moliūgų, sėmenų, rapsų, sojų aliejuje, kai kuriose lapinėse daržovėse, bet daugiausia riebiose jūros žuvyse.

Tačiau neužtenka vien reguliariai vartoti omega-3 ir omega-6. Svarbu laikytis tam tikro šių riebalų rūgščių santykio. Mitybos specialistai siūlo optimalų omega-3:omega-6 santykį – 1:2. Tuo tarpu praktiškai daugeliui šis santykis yra 1:25. Norint pasiekti naudingesnį santykį, svarbu sumažinti omega-6 kiekį maiste ir padidinti omega-3. Tai galima lengvai pasiekti sumažinus mėsos, pieno ir rafinuoto maisto vartojimą. Tačiau tuo pat metu, priešingai, didinkite žuvies (geriausia lašišos), linų sėmenų aliejaus, graikinių riešutų, žalių lapinių daržovių porcijas.

„Blogieji“ riebalai

Dėl dalinio nesočiųjų riebalų rūgščių hidrinimo (naudojamų maisto pramonėje) susidaro transriebalai. Jie net kambario temperatūroje išlaiko vientisą arba pusiau kietą konsistenciją. Didelis transriebalų rūgščių kiekis randamas sausainiuose, pyragaičiuose, krekeriuose ir traškučiuose. Kulinarijoje ši medžiaga naudojama konditerijos gaminių galiojimo laikui pailginti. Tačiau transriebalai padidina cholesterolio kiekį kraujyje, o tai ateityje gali išprovokuoti koronarinės širdies ligos vystymąsi.

Viena iš svarbiausių riebalų funkcijų yra ta, kad lipidai yra pagrindinis visų žmogaus kūno ląstelių membranų komponentas. Tačiau skirtingų rūšių riebalų – nesočiųjų, mononesočiųjų ir polinesočiųjų – reikia skirtingais kiekiais. Ląstelėms pirmiausia reikia polinesočiųjų ir iš dalies mononesočiųjų riebalų. Šie lipidai leidžia membranoms išlikti lanksčioms ir judrioms. Kai sočiųjų riebalų kiekis yra per didelis, ląstelių membranos tampa standžios, sumažėja jų funkcionalumas ir jos praranda gebėjimą apsaugoti vidines ląstelių dalis.

Mononesotieji riebalai:

• alyvuogių aliejus;
• riešutų sviestas;
• avokadas;
• sėklos;
• riešutai.

Polinesotieji riebalai:

• kukurūzų aliejus;
• sojų aliejus;
• linų sėmenų aliejus;
• riebi žuvis;
• graikiniai riešutai;
• kai kurios sėklos.

Sotieji riebalai:

• riebi raudona mėsa;
• pieno produktai;
• sviestas;
• Palmių aliejus;
• Kokosų aliejus;
• pieno desertai.

Transriebalai:

• konditerijos gaminiai;
• traškučiai;
• baltieji.

Žmogaus kūnas yra nuostabi mašina, galinti išmokti išgyventi su bet kokiu maistu, prisitaikanti prie įvairių dietų. Ir šį gebėjimą šiuolaikinis žmogus paveldėjo iš savo protėvių, kurių maisto vartojimo dažnumas ir mityba priklausė nuo subjektyvių veiksnių (sėkmingos medžioklės ar, pavyzdžiui, uogų derliaus kokybės apylinkėse).

Šiuolaikinis žmogus kalorijų gauna daug didesniais kiekiais ir be didelių energijos sąnaudų. O visi Homo Sapiens išliekantys mitybos sunkumai yra teisingai derinti gyvenimui svarbius dalykus, užtikrinti baltymų, riebalų ir angliavandenių vartojimo balansą. Bet net ir tai, deja, daugeliui nepavyksta.

Tą akimirką, kai žmogus įkanda mėsos gabalėlį, pyragą ar daržovę, prasideda sudėtingas virškinimo procesas. Kūnas apdoroja kiekvieną suvalgytą maisto gabalėlį, suskaidydamas jį į smulkiausias organines medžiagas. Cheminių reakcijų kompleksas paverčia maistą iš žmonėms žinomos formos į atskirus cheminius komponentus, kurie tarnauja kaip „degalai“ daugeliui procesų. Baltymai, angliavandeniai ir riebalai praeina ilgą medžiagų apykaitos procesą. Ir kiekvienas makroelementas turi savo, unikalų.

Jei šių trijų medžiagų yra reikiamu kiekiu, tada pirmiausia cukrus ir riebalai naudojami kaip energijos šaltinis, nes yra ryšys tarp angliavandenių ir lipidų apykaitos. Baltymai šiuo metu tarnauja kaip „žaliava“ raumenims, hormonams ir kitai biologinei „įrangai“.

Iš maisto gaunamus baltymus organizmas suskaido į gabalėlius (aminorūgštis), kuriuos vėliau panaudoja kurdamas naujus specifines funkcijas atliekančius baltymus. Jie pagreitina kai kurias chemines reakcijas organizme, skatina ryšį tarp ląstelių. Trūkstant angliavandenių ir riebalų, jie tarnauja kaip energijos šaltinis.

Lipidai paprastai suteikia kūnui beveik pusę jam reikalingos energijos. Su maistu gaunami riebalai suskaidomi į riebalų rūgštis, kurios „keliauja“ kraujyje. Trigliceridai kaupiasi riebalų ląstelėse ir turi neribotas galimybes.

Tačiau angliavandeniai organizme gali būti kaupiami tik nedideliais kiekiais. Cukrus, gaunamas su maistu, organizmas taip pat skyla į smulkius gabalėlius ir jau gliukozės pavidalu patenka į kepenis ir kraujotakos sistemą, paveikdamas kraujo „saldumą“. Tyrėjai įsitikinę, kad organizmas yra labiau linkęs priimti ir „suvirškinti“ didelę cukraus dalį nei riebalus. Likę angliavandeniai (tų, kurių kepenys negali sukaupti gliukozei gaminti) paverčiami „saugomais“ riebalais. Kai organizmas jaučia angliavandenių trūkumą, jis energijai naudoja riebalus iš „dėžių“.

Ir nors lipidai yra geras energijos šaltinis beveik visam kūnui, yra keletas tipų ląstelių, kurioms reikia specialių poreikių. Pagrindinės šiame sąraše yra smegenų ląstelės. Jie veikia lengvai, jei dietą sudaro tik angliavandeniai, bet beveik niekada neveiks vien tik riebalai. Mažai angliavandenių turinti dieta yra pavojinga smegenų funkcijai.

Baltymų trūkumas yra ne mažiau pavojingas: trūkstant baltymų, organizmas pradeda „valgyti“ savo raumenų ląsteles.

Vietoj posakio

Makroelementai tarnauja kaip statybiniai blokai. Visų pirma sveiki riebalai rūpinasi ląstelių membranų išsaugojimu ir apsaugo nuo uždegimo. Valgiaraštis, sudarytas iš sveikų maisto produktų, yra garantija, kad organizmas gaus reikiamu kiekiu sudėtingų angliavandenių, „gerųjų“ riebalų ir baltymų. Be to, subalansuota mityba – tai visas sveikatai svarbių maistinių medžiagų, mineralų, vitaminų ir mineralų asortimentas. Tai viso spektro maistinių medžiagų elementų tarpusavio ryšys, kuris apsaugos nuo ligų ir ankstyvo senėjimo, suteiks reikiamos energijos ir jėgų. Na, žinoma, nepamirškite ir dietologų rekomenduojamų 6-8 stiklinių vandens, kuriame ir yra mūsų gyvenimas.

Kai kuriuose produktuose esančių baltymų, lipidų ir angliavandenių lentelė

Produktas (100 g)	Voverės	Riebalai	Angliavandeniai
Daržovės
Bulvė	1,9	0,1	19,8
Morkos	1,2	0,2	7,1
Kopūstas	1,7	–	5,3
agurkai	0,8	–	3
Cukinijos	0,5	0,2	5,6
Pomidorai	0,5	–	4,3
Saldzioji paprika	1,2	–	4,6
Špinatai	3	–	2,3
Vaisiai ir uogos
Mandarinų	0,7	–	8,5
Citrina	0,8	–	3,6
Apple	0,5	–	11,4
Persikas	0,8	–	10,5
Slyva	0,7	–	9,8
Braškių	1,7	–	8,1
Agrastas	0,7	–	,9
Datos	2,4	–	72,2
Bananas	1,4	–	22,3
Kashi
Grikiai	12,5	2,5	68,1
Ryžiai	7,1	0,5	73,6
Avižiniai dribsniai	13,2	6,1	65,6
perlinės kruopos	3,4	1,2	73,6
Pieno
Varškės sūris p/w	16,8	9,1	1,4
Pienas	25,5	25,1	39,3
Jogurtas 1,5%	5	1,4	3,6
Kefyras	2,7	3,1	4,2
Gyvūninės kilmės produktai
Vištos krūtinėlė	20,7	8,6	0,5
Jautiena	18,8	12,5	–
Kiauliena n/a	16,3	27,9	–
Kiaušinis	12,6	11,6	0,8
Žuvis
Upėtakis	24,2	7,2	–
Raudonieji ikrai (eršketas)	28,8	9,8	–
upės ešeriai	18,6	0,9	–
Silkė	17,8	19,4	–
Grybai
Pievagrybiai	3,1	0,3	3,3
Baltieji grybai (švieži)	3,2	0,5	1,7
Riešutai ir sėklos
Žemės riešutas	26,2	45,1	9,6
Graikiniai riešutai	13,7	61,2	10,1
saulėgrąžų sėklos	20,6	52,8	5,1
Kepiniai
ruginė duona	4,6	0,6	49,7
kvietinė duona	7,8	2,3	53,3
Makaronai	11	0,8	74,1
Ankštiniai augalai
Pupelės	22,4	1,6	54,4
Žirniai	23	1,7	57,6
pupelės	5,9	0,2	8,2
Lęšiai	24,7	1,2	53,8
Gėrimai
Arbata	–	–	0,3
Kava	0,1	–	–
Kakava	6,8	3,9	83,6
Saldumynai
Zefyras	0,8	–	78,3
Šokoladinis juodas	5,3	35,2	52,5
pieniškas šokoladas	6,8	35,6	52,3
vaniliniai ledai	3,5	11	23,6
Medus	0,8	–	80,3
Marmeladas	–	–	98,9

Maistinių medžiagų - angliavandeniai, baltymai, vitaminai, riebalai, mikroelementai, makroelementai- Rasta maiste. Visos šios maistinės medžiagos yra būtinos, kad žmogus galėtų vykdyti visus gyvybės procesus. Maistinių medžiagų kiekis maiste yra svarbiausias veiksnys sudarant dietos meniu.

Gyvo žmogaus organizme visų rūšių oksidacijos procesai niekada nesiliauja. maistinių medžiagų. Oksidacijos reakcijos vyksta formuojantis ir išsiskiriant šilumai, kurios žmogui reikia gyvybės procesams palaikyti. Šiluminė energija leidžia dirbti raumenų sistemai, o tai leidžia daryti išvadą, kad kuo sunkesnis fizinis darbas, tuo daugiau organizmui reikia maisto.

Maisto produktų energinę vertę lemia kalorijos. Maisto produktų kalorijų kiekis lemia energijos kiekį, kurį organizmas gauna maisto asimiliacijos procese.

1 gramas baltymų oksidacijos procese suteikia 4 kcal šilumos; 1 gramas angliavandenių = 4 kcal; 1 gramas riebalų = 9 kcal.

Maistinės medžiagos yra baltymai.

Baltymai kaip maistinė medžiaga būtinas organizmui palaikyti medžiagų apykaitą, raumenų susitraukimą, nervų dirglumą, gebėjimą augti, daugintis, mąstyti. Baltymai randami visuose audiniuose ir kūno skysčiuose ir yra esminis elementas. Baltymas susideda iš aminorūgščių, kurios lemia baltymo biologinę reikšmę.

Neesminės aminorūgštys susidaro žmogaus organizme. Nepakeičiamos aminorūgštysžmogus gauna iš išorės su maistu, o tai rodo, kad reikia kontroliuoti aminorūgščių kiekį maiste. Net vienos nepakeičiamos aminorūgšties trūkumas lemia baltymų biologinės vertės sumažėjimą ir gali sukelti baltymų trūkumą, nepaisant pakankamo baltymų kiekio maiste. Pagrindinis nepakeičiamų aminorūgščių šaltinis yra žuvis, mėsa, pienas, varškė, kiaušiniai.

Be to, organizmui reikia augalinių baltymų, kurių yra duonoje, grūduose, daržovėse – jie aprūpina nepakeičiamomis aminorūgštimis.

Kasdien į suaugusio žmogaus organizmą turėtų patekti maždaug 1 g baltymų 1 kilogramui kūno svorio. Tai yra, paprastam žmogui, sveriančiam 70 kg per dieną, baltymų reikia mažiausiai 70 g, o 55% visų baltymų turėtų būti gyvūninės kilmės. Jei sportuojate, tuomet baltymų kiekį reikėtų padidinti iki 2 gramų kilograme per dieną.

Tinkamai maitinantis baltymai yra nepakeičiami bet kokiems kitiems elementams.

Maistinės medžiagos yra riebalai.

Riebalai kaip maistinės medžiagos jie yra vienas iš pagrindinių organizmo energijos šaltinių, dalyvauja atsistatymo procesuose, nes yra struktūrinė ląstelių ir jų membraninių sistemų dalis, tirpdo ir padeda pasisavinti vitaminus A, E, D. Be to, riebalai padeda formuojant imunitetą ir palaikant organizmo šilumą .

Dėl nepakankamo riebalų kiekio organizme sutrinka centrinės nervų sistemos veikla, pakinta oda, inkstai, regėjimas.

Riebalai susideda iš polinesočiųjų riebalų rūgščių, lecitino, vitaminų A, E. Eiliniam žmogui per dieną reikia apie 80-100 gramų riebalų, iš kurių augalinės kilmės turėtų būti ne mažiau kaip 25-30 gramų.

Riebalai iš maisto suteikia organizmui 1/3 dietos paros energetinės vertės; 1000 kcal yra 37 g riebalų.

Reikalingas riebalų kiekis: širdyje, paukštienoje, žuvyje, kiaušiniuose, kepenyse, svieste, sūryje, mėsoje, taukuose, smegenyse, piene. Organizmui svarbesni yra augaliniai riebalai, kuriuose yra mažiau cholesterolio.

Maistinės medžiagos yra angliavandeniai.

Angliavandeniai,maistinių medžiagų, yra pagrindinis energijos šaltinis, su kuriuo gaunama 50-70% kalorijų iš visos dietos. Žmogui reikalingas angliavandenių kiekis nustatomas pagal jo aktyvumą ir energijos suvartojimą.

Paprasto žmogaus, dirbančio protinį ar lengvą fizinį darbą, dieną reikia apie 300–500 gramų angliavandenių. Didėjant fiziniam aktyvumui, didėja ir kasdienis angliavandenių bei kalorijų kiekis. Sotiems žmonėms dienos valgiaraščio energijos intensyvumas gali būti sumažintas dėl angliavandenių kiekio nepakenkiant sveikatai.

Daug angliavandenių yra duonoje, grūduose, makaronuose, bulvėse, cukruje (grynasis angliavandenis). Angliavandenių perteklius organizme sutrikdo teisingą pagrindinių maisto dalių santykį, todėl sutrinka medžiagų apykaita.

Maisto medžiagos yra vitaminai.

vitaminai,kaip maistinės medžiagos, nesuteikia organizmui energijos, bet vis tiek yra svarbiausios organizmui reikalingos maistinės medžiagos. Vitaminai reikalingi gyvybinei organizmo veiklai palaikyti, reguliuoti, nukreipti ir pagreitinti medžiagų apykaitos procesus. Beveik visus vitaminus organizmas gauna su maistu ir tik keletą gali pasigaminti pats organizmas.

Žiemą ir pavasarį dėl vitaminų trūkumo maiste organizme gali atsirasti hipovitaminozė – didėja nuovargis, silpnumas, apatija, mažėja darbingumas ir organizmo atsparumas.

Visi vitaminai pagal poveikį organizmui yra tarpusavyje susiję – vieno iš vitaminų trūkumas sukelia kitų medžiagų apykaitos sutrikimą.

Visi vitaminai skirstomi į 2 grupes: vandenyje tirpių vitaminų ir riebaluose tirpių vitaminų.

Riebaluose tirpūs vitaminai – vitaminai A, D, E, K.

Vitaminas A– reikalingas organizmo augimui, jo atsparumui infekcijoms gerinti, geram regėjimui, odos ir gleivinių būklei palaikyti. Vitamino A gaunama iš žuvų taukų, grietinėlės, sviesto, kiaušinio trynio, kepenų, morkų, salotų, špinatų, pomidorų, žaliųjų žirnelių, abrikosų, apelsinų.

Vitaminas D– reikalingas kaulinio audinio formavimuisi, organizmo augimui. Trūkstant vitamino D, pablogėja Ca ir P pasisavinimas, o tai sukelia rachitą. Vitamino D galima gauti iš žuvų taukų, kiaušinio trynio, kepenų, žuvies ikrų. Vitamino D vis dar yra piene ir svieste, bet tik šiek tiek.

Vitaminas K- Reikalingas audinių kvėpavimui, normaliam kraujo krešėjimui. Vitaminą K organizme sintetina žarnyno bakterijos. Vitamino K trūkumas atsiranda dėl virškinimo sistemos ligų ar antibakterinių vaistų vartojimo. Vitamino K galima gauti iš pomidorų, žalių augalų dalių, špinatų, kopūstų, dilgėlių.

Vitaminas E (tokoferolio) reikalingas endokrininių liaukų veiklai, baltymų, angliavandenių apykaitai, tarpląstelinei apykaitai. Vitaminas E teigiamai veikia nėštumo eigą ir vaisiaus vystymąsi. Vitamino E gaunama iš kukurūzų, morkų, kopūstų, žaliųjų žirnelių, kiaušinių, mėsos, žuvies, alyvuogių aliejaus.

Vandenyje tirpūs vitaminai – vitaminas C, B grupės vitaminai.

Vitamino C (askorbo rūgšties) – reikalingas organizmo redokso procesams, angliavandenių ir baltymų apykaitai, didinant organizmo atsparumą infekcijoms. Vitamino C gausu erškėtuogėse, juoduosiuose serbentuose, aronijose, šaltalankiuose, agrastuose, citrusiniuose vaisiuose, kopūstuose, bulvėse, lapinėse daržovėse.

B grupės vitaminai sudėtyje yra 15 vandenyje tirpių vitaminų, kurie dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose organizme, kraujodaros procese, vaidina svarbų vaidmenį angliavandenių, riebalų, vandens apykaitoje. B grupės vitaminai skatina augimą. B grupės vitaminų galite gauti iš alaus mielių, grikių, avižinių dribsnių, ruginės duonos, pieno, mėsos, kepenų, kiaušinio trynio, žaliųjų augalų dalių.

Maistinės medžiagos yra mikroelementai ir makroelementai.

Maistiniai mineralai yra kūno ląstelių ir audinių dalis, dalyvauja įvairiuose medžiagų apykaitos procesuose. Makroelementai žmogui būtini gana dideliais kiekiais: Ca, K, Mg, P, Cl, Na druskos. Mikroelementai reikalingi nedideliais kiekiais: Fe, Zn, manganas, Cr, I, F.

Jodo galima gauti iš jūros gėrybių; cinkas iš javų, mielių, ankštinių augalų, kepenų; vario ir kobalto gaunami iš jautienos kepenų, inkstų, kiaušinio trynio, medaus. Uogose ir vaisiuose yra daug kalio, geležies, vario, fosforo.

Maistas suteikia žmogaus organizmui energijos, reikalingos tinkamai funkcionuoti. Ir būtent dėl ​​reguliarios mitybos ir jos sukeliamų sudėtingų fizikinių-cheminių reakcijų (tai liaudiškai vadinama metabolizmu arba metabolizmu) gyvybė išlieka. Maiste yra daug maistinių medžiagų, be kurių būtų neįmanomas joks organizmo augimas, vystymasis ir funkcionavimas. Apie šias maistines medžiagas kalbėsime antroje pamokoje.

Žemiau mes apsvarstysime:

Taip pat paaiškinsime, kokia yra kiekvienos medžiagos vertė.

Voverės

Baltymai yra pagrindinė kūno statybinė medžiaga ir jo ląstelių bei audinių pagrindas. Maždaug 20% ​​jų sudaro žmogaus kūnas ir daugiau nei 50% - ląstelės. Kūnas negali kaupti baltymų audiniuose „vėliau“, todėl reikalaujama, kad jie kasdien gautųsi su maistu.

Baltymuose yra nepakeičiamų aminorūgščių, kurių žmogaus organizmas nesintetina – tai argininas, histidinas, treoninas, fenilalaninas, valinas, izoleucinas, leucinas, metioninas, lizinas ir triptofanas. Baltymai gali turėti skirtingą biologinę vertę, kuri priklauso nuo to, kiek ir kokių aminorūgščių juose yra, koks nepakeičiamų ir nepakeičiamų aminorūgščių santykis, koks jų virškinamumas virškinimo trakte.

Paprastai gyvūninės kilmės baltymai turi didesnę biologinę vertę. Pavyzdžiui, kiaušiniai, kepenys, mėsa ir pienas gali pasigirti optimaliu nepakeičiamųjų rūgščių santykiu. Ir jie virškinami 97%, o augaliniai baltymai tik 83-85%. augaliniuose produktuose yra daug nevirškinamų (balastinių) medžiagų.

Augaliniame maiste dažniausiai yra mažai baltymų ir metionino, lizino ir triptofano. Tik ankštiniai augalai (pavyzdžiui, sojos pupelės, pupelės ir žirniai) išsiskiria dideliu baltymų kiekiu (nuo 24% iki 45%). 20% baltymų yra riešutuose ir saulėgrąžų sėklose. Pagal aminorūgščių sudėtį rugių, ryžių ir sojų baltymai yra artimi gyvuliniams baltymams.

Organizmo baltymų poreikį lemia žmogaus amžius, lytis, darbo pobūdis, nacionaliniai mitybos įpročiai ir klimato sąlygos, kuriomis jis gyvena. Paprastai suaugusieji, kurie nedirba aktyvaus fizinio darbo, baltymų per dieną turėtų vartoti šiek tiek mažiau nei 1 g 1 kg kūno svorio. Maisto baltymai turėtų sudaryti 1/6 svorio ir 10-13% viso organizmo energijos poreikio, o 55% rekomenduojamo baltymų kiekio turėtų būti gyvūninės kilmės. Jei vaikas ar suaugęs užsiima fiziniu darbu, jo baltymų poreikis padidėja.

Riebalai

Maistiniai riebalai yra aukštesnių riebalų rūgščių ir glicerolio esteriai. Riebalų rūgščių esteriai turi lyginį anglies atomų skaičių, o pačios riebalų rūgštys skirstomos į dvi dideles grupes – sočiuosius ir nesočiuosius riebalus. Pirmuosiuose gausu kietų gyvulinių riebalų (jų gali būti iki 50 % visos masės), o antrieji – skystų aliejų ir jūros gėrybių (daugelyje aliejų, pavyzdžiui, alyvuogių, sėmenų, kukurūzų ir saulėgrąžų aliejuje, nesočiųjų riebalų). gali būti iki 90%). Žmogaus organizme normalus riebalų kiekis yra 10-20%, tačiau esant riebalų apykaitos sutrikimams, šis skaičius gali padidėti iki 50%.

Riebalai ir į riebalus panašios medžiagos sudaro ląstelių membranas ir nervinių skaidulų apvalkalus, dalyvauja vitaminų, hormonų ir tulžies rūgščių sintezėje. Riebalų sankaupos savo ruožtu laikomos kūno energijos rezervu. Riebalų energinė vertė yra daugiau nei 2 kartus didesnė už angliavandenių ir baltymų vertę. Oksiduojant 1 g riebalų išsiskiria 9 kcal energijos.

Suaugusieji per dieną turėtų suvartoti nuo 80 iki 100 g riebalų, kurie sudaro iki 35% visos dietos energetinės vertės. Linolo ir linoleno riebalų rūgštys yra nepakeičiamos (organizmo nesintetinamos), jos turi būti tiekiamos su maistu. Jų yra daugelio žuvų ir jūros žinduolių riebaluose, riešutuose ir augaliniuose aliejuose. Kartu su kitomis didesnėmis nesočiosiomis riebalų rūgštimis jos neleidžia vystytis aterosklerozei ir daro organizmą atsparesnį infekcinėms ligoms.

Kalbant apie riebalų maistinę vertę, tai lemia būtinų riebalų rūgščių buvimas, vitaminų A, E ir D buvimas, jų pasisavinimas ir virškinamumas. Didžiausia biologinė vertė būdinga riebalams su linolo ir kitomis aukštesnėmis nesočiosiomis rūgštimis. Tai, kaip gerai pasisavinami riebalai, priklauso nuo jų lydymosi temperatūros: jei ji žemesnė už kūno temperatūrą, tai riebalai pasisavinami 97-98%, o jei lydymosi temperatūra yra 50-60 °C, tada jie pasisavinami tik 70-80 %.

Su maistu į organizmą patenka ir į riebalus panašių medžiagų, tokių kaip riebaluose tirpūs vitaminai, fosfolipidai, steroliai. Iš sterolių geriausiai žinomas yra cholesterolis, kurio yra gyvūninės kilmės produktuose. Tačiau net ir organizme jį gali sintetinti tarpiniai riebalų ir angliavandenių apykaitos produktai.

Cholesterolis yra hormonų ir tulžies rūgščių šaltinis, taip pat vitamino D3 pirmtakas. Patekęs į kraują ir tulžį, cholesterolis juose lieka koloidinio tirpalo pavidalu, susidaręs dėl sąveikos su fosfatidais, nesočiosiomis riebalų rūgštimis ir baltymais. Sutrikus šių medžiagų apykaitai (ar trūkstant), cholesterolis virsta smulkiais kristalėliais, nusėdančiais ant kraujagyslių sienelių ir tulžies latakų, todėl vystosi aterosklerozė, formuojasi tulžies akmenys.

Angliavandeniai

Maisto produktuose angliavandeniai randami gliukozės ir fruktozės (monosacharidų), laktozės ir sacharozės (oligosacharidų), pektinų, skaidulų, glikogeno ir krakmolo (polisacharidų) pavidalu. Angliavandeniai yra pagrindinis žmogaus energijos šaltinis: oksiduojantis tik 1 g angliavandenių išsiskiria 4 kcal.

Žmogui, kuris nedirba fizinio darbo, vidutinis angliavandenių poreikis yra 400-500 g per dieną, 2/3 dienos raciono pagal svorį ir 60% kalorijų. Jei žmogus aktyviai dirba fiziškai, norma tampa didesnė.

Renkantis maistą geriausia rinktis polisacharidus, t.y. ant produktų, kuriuose yra pektino, glikogeno, krakmolo ir kt., ir, jei įmanoma, vengti oligomonosacharidų – produktų, kurių sudėtyje yra laktozės, fruktozės, gliukozės, sacharozės ir kt. Polisacharidai virškinami lėčiau, o gliukozės koncentracijos (galutinio virškinimo produkto) dinamika kūno skysčiuose yra daug palankesnė tolesniam metabolizmui. Taip pat svarbu, kad polisacharidai nebūtų saldaus skonio, todėl sumažėja jų padidėjusio vartojimo tikimybė.

Disacharido laktozės gausu piene ir pieno produktuose. Tačiau augalai teisingai laikomi pagrindiniu angliavandenių tiekėju organizmui, nes. jų procentas juose sudaro 80-90% sausos masės. Augaliniame maiste taip pat yra daug nevirškinamų ir nevirškinamų celiuliozės tipo polisacharidų. Reikia žinoti, kad dėl stambių ląstelienos nevirškinamo maisto skatinama žarnyno motorika, pasisavinama nemažai storojoje žarnoje esančių katabolitų (netgi toksinių), išsiskiria cholesterolis, naudingosios žarnyno bakterijos aprūpinamos maistinėmis medžiagomis. Vidutiniškai suaugęs žmogus turėtų suvartoti 25 gramus angliavandenių per dieną.

vitaminai

Vitaminai yra nepakeičiamos organinės kilmės ir įvairiausių cheminių struktūrų maistinės medžiagos (maistinės medžiagos). Jie reikalingi tinkamam medžiagų apykaitai žmogaus organizme. Jų paros norma dažniausiai matuojama mg (miligramais) ir mcg (mikrogramais), o ji, kaip ir anksčiau, priklauso nuo žmogaus amžiaus, lyties, darbo pobūdžio ir sveikatos būklės.

Vitaminai yra tirpūs vandenyje (B grupės vitaminai ir vitaminas C) ir riebaluose (vitaminai A, D, E, K):

• Beveik visų B grupės vitaminų yra kiaušinių baltymuose, mielėse, kepenyse, ankštiniuose augaluose ir išorinėse grūdų dalyse.
• Vitamino C (askorbo rūgšties) yra žaliosiose augalų dalyse, uogose, daržovėse, citrusiniuose ir kituose vaisiuose, ypač rūgštiniuose, taip pat inkstuose ir kepenyse.
• Vitamino A gausu tik gyvūninės kilmės produktuose – sūriuose, eršketų ikruose, menkių kepenyse, gyvulių kepenyse, svieste. Be to, jis sintetinamas organizme per provitaminą A (karotiną), kurio yra oranžinės spalvos vaisiuose, uogose ir daržovėse.
• Vitamino D šaltiniai yra menkių kepenų aliejus, žuvų ikrai, pieno riebalai ir kepenys. Šio vitamino sintezė vyksta dėl ultravioletinių spindulių poveikio.
• Vitamino E yra žaliose lapinėse daržovėse, kiaušinių tryniuose ir augaliniuose aliejuose.
• Vitaminą K aprūpina kepenys, bulvės, pomidorai ir lapinės daržovės.

Šviežios daržovės geriausiai išsaugo vitaminus, todėl rekomenduojama jas valgyti kuo dažniau. Jei jie troškinami ir verdami, vitaminų kiekis sumažės. O jei daržoves gaminsite raugą ar greitai užšaldysite, vitaminai daržovėse išsilaikys ilgai.

Vitaminų vertė žmogui yra labai didelė. Tai išreiškiama tuo, kad vitaminai yra komponentas, reikalingas tinkamam fermentų veikimui; jie dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose, padeda organizmui augti ir vystytis, stiprina imuninę sistemą. Trūkstant vitaminų, sutrinka nervų sistemos ir regos aparato mechanizmai, atsiranda odos problemų, avitaminozė ir hipovitaminozė, silpsta imuninė būklė ir kt. Reikia atsiminti, kad labiausiai (ypač žiemos ir ankstyvo pavasario laikotarpiais) trūksta vitaminų A, B1, B2 ir C.

Mineralai

Mineralinės medžiagos yra audinių ir organų sudedamosios dalys, o tai lemia didžiulį jų vaidmenį organizme vykstančiuose fizikiniuose ir cheminiuose procesuose. Kai kurių mineralų yra ląstelėse, o kitų yra audinių skystyje, limfoje ir kraujyje (kuriame mineralai yra suspensijoje jonų pavidalu).

Siera, chloras, fosforas, kalis, magnis ir kalcis laikomi svarbiausiais organizmo funkcionavimui. Šie elementai padeda organizmui kurti audinius ir ląsteles, taip pat užtikrina centrinės nervų sistemos, raumenų ir širdies funkcijas. Be to, jie neutralizuoja kenksmingas rūgštis – medžiagų apykaitos produktus.

Kalcis yra kaulinio audinio statybinė medžiaga, o ypač reikalinga vaikams, kurių skeletas yra formavimosi stadijoje. Kalcis į organizmą patenka su daržovėmis, vaisiais ir pieno produktais.

Fosforas ne mažiau svarbus, nes. taip pat dalyvauja kaulų struktūroje, o daugiau nei pusė viso turimo fosforo yra kauluose. Jei organizme pakanka fosforo, visada bus normali angliavandenių apykaita ir stipri nervų sistema. Fosforo yra ankštiniuose augaluose, grūduose, žuvyje, piene ir mėsoje.

Natūralu, kad organizmui reikia magnio, bromo, jodo, cinko, kobalto, fluoro ir kitų mikroelementų (apie juos, taip pat apie vitaminus plačiau pakalbėsime kitoje pamokoje), kurių maisto produktuose yra minimaliais kiekiais (mažiau daugiau nei 1 mg 1 % ). Iš jų susideda daug fermentų, hormonų, vitaminų; jie tiesiogiai veikia organizmo vystymąsi ir medžiagų apykaitą.

Bet kurio mikroelemento trūkumas organizme sukelia specifines ligas, tokias kaip dantų ėduonis (trūksta fluoro), sunki mažakraujystė (trūksta vario ar kobalto), endeminė gūžys (jodo trūkumas) ir kt. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas tam, kad vaikų organizmas būtų aprūpintas mineralinėmis medžiagomis. Jei iki 2 mėnesių jų pakanka su motinos pienu, tai 3 mėnesį jų reikia dėti į daržovių, vaisių ir uogų sultis. Nuo 5 mėnesio būtina aprūpinti papildomus maisto produktus mineralais (avižinių dribsnių ir grikių koše, mėsa, kiaušiniais, vaisiais ir daržovėmis).

Vanduo

Vanduo ir jame ištirpinti mineralai yra vidinės organizmo aplinkos pagrindas – tai pagrindinė audinių skysčio, limfos ir plazmos dalis. Ne vienas organizme vykstantis gyvybinis procesas (ypač termoreguliacijos ir fermentiniai procesai) neįmanomas be pakankamo vandens kiekio.

Vandens mainams įtakos turi tokie parametrai kaip drėgmė ir aplinkos temperatūra, mitybos įpročiai ir netgi elgesys bei apranga. Suaugęs žmogus turėtų aprūpinti savo organizmą apie 2-3 litrus skysčių. Vyrams rekomenduojama išgerti apie 3 litrus, o moterims – apie 2,3 litro ir daugiau nei pusė šio kiekio turėtų būti švarus geriamasis vanduo.

Energijos sąnaudų skaičiavimas

Norint palaikyti kiekvieną organizme vykstantį procesą, išleidžiamas tam tikras energijos kiekis, gaunamas su maistu. Energijos suvartojimas ir sąnaudos išreiškiamos šilumos vienetais, vadinamais kalorijomis. Kilokalorija yra lygi šilumos kiekiui, kurio reikia 1 litro vandens temperatūrai pakelti 1°.

Vidutiniai maiste esančių medžiagų degimo rodikliai yra šie:

• 1 g baltymų = 4,1 kcal
• 1 g riebalų = 9,3 kcal
• 1 g angliavandenių = 4,1 kcal

Energija pagrindinei energijos apykaitai yra minimalus kalorijų skaičius, reikalingas organizmo poreikiams patenkinti esant nervų ir raumenų poilsio būsenai. Jei žmogus dirba protinį ar fizinį darbą, suaktyvėja energijos apykaita, padidėja jam reikalingų maistinių medžiagų kiekis.

Kai žmogaus organizmas yra ekstremaliomis sąlygomis, pavyzdžiui, jei jis badauja, reikiamos energijos gali gauti iš vidinių struktūrų ir rezervų (šis procesas vadinamas endogenine mityba). Žmogaus energijos poreikis, remiantis dienos energijos suvartojimu, yra nuo 1700 iki 5000 kcal (kartais ir daugiau). Šis rodiklis priklauso nuo žmogaus lyties, jo amžiaus, gyvenimo būdo ir darbo ypatybių.

Kaip jau žinome, iš maiste esančių maistinių medžiagų išsiskiria riebalai, angliavandeniai, baltymai (baltymai), mineralai ir vitaminai. Kalbant apie kalorijų kiekį, dienos racionas turėtų atitikti kasdienį energijos suvartojimą, reikia atsižvelgti į medžiagų apykaitą ir energijos suvartojimą namuose ir darbe. Apytikslė paros kalorijų kiekio vertė, jei vykdomas minimalus fizinis aktyvumas per dieną, apskaičiuojama normalų svorį (kg) padauginus iš 30 cal moterims ir 33 cal vyrams. Baltymai, riebalai ir angliavandeniai turėtų būti susiję santykiu 1:1:4. Be to, įtakos turi ir mitybos kokybė, kuri priklauso nuo kiekvieno žmogaus skonio, įpročių ir perteklinio kūno svorio kiekio.

Daugeliu atvejų dietologai rekomenduoja laikytis standartinių kalorijų dietų (jos suteikia organizmui 2200-2700 kcal). Tačiau racione turėtų būti įvairių maisto produktų – tiek kalorijų, tiek kokybės požiūriu. Visada atkreipkite dėmesį į „tuščias“ kalorijas, esančias duonoje, makaronuose, pagamintuose iš rafinuotų baltųjų miltų, baltojo cukraus, sausainių, pyragų ir kitų saldumynų, saldžių gaiviųjų gėrimų ir alkoholinių gėrimų.

Kiekvienas žmogus turi pasirinkti sau dietą, kuri aprūpintų jį reikiamu energijos kiekiu. Svarbu užtikrinti, kad organizmas gautų kuo mažiau kenksmingų medžiagų ir „tuščių“ kalorijų, taip pat sekti savo kūno svorį. Žmonės, kurie yra nutukę arba, atvirkščiai, yra pernelyg liekni, turėtų kreiptis į specialistus, kurie padės pasirinkti tinkamą dietą kiekvienai dienai.

Norint teisingai nustatyti maistą, taip pat sužinoti, kiek kalorijų yra tam tikrame produkte, įprasta naudoti specialias lenteles. Žemiau rasite tris tokias lenteles – gaiviųjų gėrimų, stipriųjų gėrimų ir labiausiai paplitusių maisto produktų.

Naudoti lenteles taip pat paprasta, kaip kriaušes gliaudyti – visi gėrimai ir produktai sugrupuoti ir išdėstyti abėcėlės tvarka. Priešais kiekvieną gėrimą ar produktą yra stulpeliai, kuriuose nurodomas reikalingų medžiagų kiekis ir kalorijų skaičius (pagal 100 g konkretaus produkto). Remiantis šiomis lentelėmis, labai patogu susikurti savo mitybą.

1 lentelė (gaivieji gėrimai)

TITLE	BALTYMAI	RIEBALAI	ANGLIAVANDENIAI	KKAL
abrikosų sultys
Ananasų sultys
apelsinų sultys
Vynuogių sultys
Vyšnių sultys
Granatų sultys
kakava su pienu
Duonos gira
Kava su pienu
Citrinos sulčių
morkų sultys
Persikų sultys
Nealkoholinis alus
Žalioji arbata
Juodoji arbata be cukraus
Juodoji arbata su citrina ir cukrumi (2 šaukšteliai)
Juodoji arbata su kondensuotu pienu (2 šaukšteliai)
Energetinis gėrimas
obuolių sultys

2 lentelė (alkoholis)

TITLE	BALTYMAI	RIEBALAI	ANGLIAVANDENIAI	KKAL
Vynas sausas
Pusiau sausas vynas
Desertinis vynas
Vynas pusiau saldus
Stalo vynas
Tamsus alus
Portveinas
Šampanas

3 lentelė (maistas)

TITLE	BALTYMAI	RIEBALAI	ANGLIAVANDENIAI	KKAL
abrikosai
Svarainiai
vyšnių slyva
Ananasas
Oranžinė
Žemės riešutas
arbūzai
Baklažanas
Bananai
Aviena
Beigeliai
pupelės
Bruknė
Brynza
švedas
Gobiai
Vafliai su riebalų įdaru
Vafliai su vaisių įdarais
Kumpis
Vynuogė
vyšnia
vyšnia
jautienos tešmens
Heraklis
Jautiena
Jautienos troškinys
Mėlynė
Rožinė lašiša
Gliaudyti žirniai
Sveiki žirniai
Žalieji žirneliai
Granatas
Greipfrutas
Riešutas
Švieži kiaulienos grybai
Džiovinti balti grybai
Švieži baravykai
švieži baravykai
Švieži russula grybai
Žalia rūkyta krūtinėlė
Kriaušė
Kriaušė
Žąsis
Dražė vaisius
Gervuogė
Lydyti gyvuliniai riebalai
Turistų pusryčiai (jautiena)
Turistų pusryčiai (kiauliena)
Žaliosios pupelės (ankštys)
Zefyras
Razinos
Ikrai ikrai granuliuoti
Proveržis karšių ikrai
Išmušti Pollock ikrai
Eršketo ikrai granuliuoti
Eršketo ikrai
Turkija
pav
Irisas
Natūralus jogurtas (1,5% riebumo)
Cukinijos
Kalmarai
Plekšnė
Baltasis kopūstas
Žiediniai kopūstai
Karamelė
karpių
Karpis
Bulvė
Keta
Kefyro riebalai
Kefyras mažai riebalų
Sedula
Braškių miško-braškių
Spanguolė
Dešra virta Doktorskaya
Virta dešra
Pieniška virta dešra
Dešra virta Atskirai
Veršienos virta dešra
Dešra virta-rūkyta Mėgėjiška
Dešra virta-rūkyta Servelat
Pusiau rūkyta dešra Krakowska
Pusiau rūkyta Minsko dešra
Pusiau rūkyta dešra Poltava
Pusiau rūkyta ukrainietiška dešra
Žaliaviškai rūkyta dešra Lyubitelskaya
Žaliai rūkyta Maskvos dešra
dešros faršas
arkliena
Šokoladiniai saldainiai
Neapdorotai rūkyta nugarinė
Stintos
Krabas
Krevetės
Triušis
Grikiai
Kukurūzų kruopos
Manų kruopos
avižiniai dribsniai
perlinės kruopos
Kvietinės kruopos
Miežinės kruopos
Agrastas
Džiovinti abrikosai
vištos
Ledinis
Citrina
Žalias svogūnas (plunksna)
Porai
Svogūnai
Majonezas
Makaronai
Makrurus
Avietinė
Mandarinų
Margarino sumuštinis
Pieno margarinas
Marmeladas
Daržovių aliejus
Sviestas
Ghi sviestas
Varškės masė
Migdolų
Žirgas
Pollockas
Jautienos smegenys
stintas
Pienas
Pieno acidophilus
Kondensuotas pienas
Kondensuotas pienas su cukrumi
Nugriebto pieno milteliai
Morkos
Debesėlis
jūros kopūstai
Kvietiniai miltai 1 klasė
Kvietiniai miltai 2 klasės
Aukščiausios rūšies kvietiniai miltai
ruginiai miltai
Navaga
Burbot
Nototenijos marmuras
Šaltalankis
agurkai
jūros ešerys
upės ešeriai
Alyvuogės
Eršketas
Paltusas
Įklijuoti
Saldžiosios žaliosios paprikos
raudonųjų saldžiųjų pipirų
Persikai
Persikai
Petražolės (žalumynai)
Petražolės (šaknis)
Ėrienos kepenys
jautienos kepenys
Kiaulienos kepenys
menkės kepenėlės
Biskvitinis pyragas su vaisių įdaru
Sluoksniuota tešla su kremu
Sluoksniuota tešla su vaisių įdaru
Pomidorai (pomidorai)
Ėrienos inkstai
Jautienos inkstai
Kiaulienos inkstai
Soros
rūgpienio
Meduoliai
Mėlynasis merlangas
viso grūdo
Soros
Rabarbaras
Ridikėlis
ridikėliai
Ropė
Rugiai
kardo žuvis
Rybets Kaspijos
Šermukšnio raudona
Šermukšnio aronija
Riaženka
Karpis
saury
silkė
Salotos
Jautienos dešrelės
Kiaulienos dešrelės
Cukrus
Runkeliai
Kiaulienos riebalai
Liesa kiauliena
Kiauliena liesa
Kiaulienos troškinys
Saldūs pyragaičiai
Silkė
Lašiša
saulėgražos sėkla
Avinėlio širdis
jautienos širdis
Kiaulės širdis
Skumbrė
sodo slyva
Grietinėlė 10% riebumo
Grietinėlė 20% riebumo
Grietinė 10% riebumo
Grietinė 20% riebumo
Baltieji serbentai
Raudonieji serbentai
Juodieji serbentai
Pieniškos dešrelės
Rusiškos dešrelės
Dešrelės Kiauliena
Paprastoji stauridė
Sterletas
Zanderis
Kviečių krekeriai
Kremo krekeriai
Sausas baltymas
Sausas trynys
Džiovinimas
Olandiškas sūris
Lydytas sūris
Poshekhonskiy sūris
Rusiškas sūris
šveicariškas sūris
varškės varškėčiai
Riebus varškės sūris
Mažo riebumo varškė
Varškė be riebalų
Drąsi varškė
Riebi veršiena
Liesa veršiena
Avižiniai dribsniai
Biskvitas su vaisių įdaru
Migdolų pyragas
Trepangas
menkė
Tunas
anglies žuvis
Aknė
jūros ungurys
Džiovinti abrikosai
ančiukas
Pupelės
Datos
Lazdyno riešutas
Saulėgrąžų chalva
Halva tahini
Kvietinė duona iš 1 klasės miltų
ruginė duona
Rupi ruginė duona
Krienai
Persimonai
vištos
Čeremša
Saldžioji vyšnia
Mėlynė
Slyvos
Česnakai
Lęšiai
Šilkmedžio
Erškėtuogės šviežios
Džiovintos erškėtuogės
pieniškas šokoladas
Juodasis šokoladas
kiaulienos riebalai
Špinatai
Rūgštynės
Lydeka
Obuoliai
Obuoliai
jautienos liežuvis
Kiaulienos liežuvis
Kiaušinių milteliai
Vištienos kiaušinis
putpelių kiaušinis

Kitoje pamokoje plačiau kalbėsime apie mikroelementus ir vitaminus, išsiaiškinsime, kiek žmogui jų reikia ir iš kokių maisto produktų jų galima gauti, taip pat pateiksime keletą labai naudingų lentelių.

Pasitikrink savo žinias

Jei norite pasitikrinti savo žinias šios pamokos tema, galite atlikti trumpą testą, kurį sudaro keli klausimai. Tik 1 variantas gali būti teisingas kiekvienam klausimui. Pasirinkus vieną iš parinkčių, sistema automatiškai pereina prie kito klausimo. Gaunamiems balams įtakos turi jūsų atsakymų teisingumas ir laikas, skirtas išlaikyti. Atkreipkite dėmesį, kad klausimai kiekvieną kartą skiriasi, o parinktys yra maišomos.

Panašūs straipsniai