Užauginkite raumenų masę už biudžetą. Mityba norint priaugti raumenų masės krizės metu: biudžetinis kultūrizmas

Priaugti svorio ar raumenų masės kai kuriems žmonėms yra taip pat sunku, kaip kitiems numesti papildomų svarų.

Tačiau paprastas maisto papildas tam tikrus produktus padės pasiekti teigiamų rezultatų.

1. Naminiai baltyminiai kokteiliai

Naminiai baltyminiai kokteiliai yra labai maistingi. Tai vienas iš geriausi būdai greitas svorio padidėjimas.

Geriausia gaminti kokteilius patiems, nes parduotuvėse pirktuose variantuose dažnai yra daug cukraus, bet nepakanka maistinių elementų. Be to, namų ruoša leis paįvairinti skonio ir aromato atspalvius, taip pat paįvairinti skirtingų makro ir mikro elementų rinkinį.

Štai keletas skanūs receptai. Galite įpilti du puodelius (470 ml) pieno arba pasirinkti kitą alternatyvą, pavyzdžiui, migdolų pieną.

Šokoladinis bananų kokteilis su riešutų skoniu: Paimkite 1 bananą, 1 kaušelį šokolado skonio baltymų išrūgų ir 1 arbatinį šaukštelį (15 ml) žemės riešutų ar kito riešutų sviesto.
Vanilės-uogų kokteilis: Sumaišykite 1 puodelį (237 ml) šviežių arba šaldytų uogų, ledo, 1 puodelį (237 ml) daug baltymų turinčio natūralaus jogurto ir 1 porciją vanilės skonio išrūgų baltymų.
Šokolado ir riešutų kokteilis: Paimkite 15 uncijų (444 ml) šokoladinio pieno, 1 kaušelį šokolado skonio baltymų išrūgų, 1 arbatinį šaukštelį (15 ml) lazdyno riešutų sviesto ir 1 avokadą.
Karamelinis obuolių kokteilis: Sumaišykite 1 griežinėliais supjaustytą obuolį, 1 puodelį (237 ml) natūralaus jogurto, 1 porciją karamelės arba vanilės išrūgų baltymų ir 1 arbatinį šaukštelį (15 ml) karamelės padažo arba kvapiosios medžiagos be cukraus.
Vanilinis mėlynių kokteilis: IN panašiomis sąlygomis Kitas kokteilis ruošiamas. Sumaišykite 1 puodelį (237 ml) šviežių arba šaldytų mėlynių, 1 porciją vanilės skonio išrūgų baltymų, 1 puodelį (237 ml) vanilinio jogurto. Jei norite, įpilkite saldiklio.
Super žalias kokteilis: Sumaišykite 1 puodelį (237 ml) špinatų, 1 avokadą, 1 bananą, 1 puodelį (237 ml) susmulkintų ananasų ir 1 porciją vanilės skonio arba beskonių išrūgų baltymų.

Visuose šiuose kokteiliuose yra 400–600 kalorijų, taip pat daug baltymų ir kitų vitaminų bei mineralų.

Yra daug receptų, kaip gaminti skanius aromatinius kokteilius. Stenkitės vengti komercinių versijų, kuriose yra daug cukraus ir mažai maistinių medžiagų.

2. Pienas

Būtinai gerkite pieną. Tai padės greičiau atsigauti ir aprūpins organizmą kalciu.

Pienas suteikia teisinga pusiausvyra baltymų, angliavandenių ir riebalų. Be to, tai geras vitaminų, kalcio ir kitų mineralų šaltinis.

Norintiems auginti raumenis, pienas yra puikus baltymų šaltinis, suteikiantis kazeino ir išrūgų baltymų. Tyrimai rodo, kad kartu su tinkama mankštos ir treniruočių programa pienas padeda priaugti svorio.

Be to, eksperimentai parodė, kad pienas arba kazeino derinys su išrūgų baltymais gali padidinti svorį efektyviau nei daugelis kitų baltymų šaltinių.

Pabandykite išgerti vieną ar dvi stiklines per dieną, valgio metu ir prieš arba po treniruotės, jei mankštinatės.

Pienas yra geras baltymų šaltinis. Jame yra kazeino ir išrūgų baltymų.

3. Ryžiai

Ryžiai yra geras maistinių medžiagų šaltinis mažas turinys angliavandenių. Tai puikiai padeda priaugti svorio. Vos 1 puodelyje (165 gramai) virtų ryžių yra 190 kalorijų, 43 gramai angliavandenių ir labai mažai riebalų.

Be to, tai labai kaloringas produktas, puikiai tinkantis priaugti svorio. Tai yra, galite gauti vienoje porcijoje didelis skaičius angliavandenių ir kalorijų. Tai padeda valgyti daugiau maisto, ypač jei turite prastas apetitas arba greitai pasisotinate.

Jei keliaujate ar skubate, mikrobangų krosnelėje keptus ryžius galite pridėti prie kitų baltymų šaltinių.

Kitas geras būdas: Paruoškite didelę talpyklą ryžių savaitei ir derinkite šį patiekalą su kitais Sveikas maistas kurių sudėtyje yra baltymų ir riebalų.

Tačiau valgyti itin didelius ryžių kiekius – toli gražu protingas sprendimas, dėl galimo arseno ir fito rūgšties kiekio. Arseno rūgštis gali sukelti nuosėdų organizme sunkieji metalai, o fitino rūgštis mažina cinko ir geležies įsisavinimo kokybę.

Ryžiai yra puikus angliavandenių šaltinis, kurį lengva valgyti ir virškinti. Tačiau kai kuriose ryžių rūšyse yra daug arseno rūgšties.

4. Riešutai ir riešutų sviestai

Riešutai ir riešutų sviestas yra puikus pasirinkimas, jei norite priaugti svorio.

Tik nedidelėje saujoje migdolų yra daugiau nei septyni gramai baltymų ir 18 gramų sveikųjų riebalų.

Kadangi šis produktas yra labai kaloringas, per dieną pakanka suvalgyti tik dvi saujas. Tai leis jums gauti daug kalorijų.

Savo mitybą galite paįvairinti ir riešutų sviestu, dėdami jo į kokteilius, jogurtus ir įvairius patiekalus.

Tačiau būtinai rinkitės 100% riešutų sviestą, kuriame yra du ar trys ingredientai, be cukraus ar papildomo aliejaus.

Riešutai ir riešutų sviestas yra labai skanūs ir kaloringi. Jie puikiai papildo bet kokį meniu.

5. Raudona mėsa

Raudona mėsa tikriausiai yra vienas geriausių raumenis stiprinančių maisto produktų.

Pavyzdžiui, steike yra apie 3 gramus leucino 6 uncijose (170 g). Leucinas yra pagrindinė aminorūgštis, kurios organizmui reikia, kad būtų skatinama baltymų sintezė ir pasisavinimas raumenų audinio.

Be to, raudona mėsa yra vienas geriausių maistinio kreatino šaltinių, kurį pelnytai galima vadinti geriausiu pasaulyje maisto papildu raumenų auginimui.

Šis produktas taip pat yra daug kaloringesnis ir jame yra daugiau riebalų nei liesoje mėsoje. Tai padeda suvartoti papildomų kalorijų ir priaugti svorio.

Buvo atliktas vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 100 moterų. Jie papildė savo mitybą 6 uncijomis (170 g) raudonos mėsos ir 6 savaites atliko jėgos treniruotes 6 dienas per savaitę.

Dėl to jie sugebėjo priaugti svorio, padidinti jėgą 18% ir padidinti hormono IGF-1, kuris dalyvauja auginant raumenis, lygį.

Tiek liesa, tiek riebi mėsa yra puikus baltymų šaltinis. Tačiau riebi mėsa suteikia daugiau kalorijų, o tai padeda priaugti svorio.

Raudona mėsa yra puikus baltymų šaltinis, padedantis priaugti raumenų masės. Jame yra leucino – aminorūgšties, kuri skatina baltymų sintezę raumenyse. Ši mėsa yra riebesnė ir kaloringesnė.

6. Bulvės ir krakmolas

Bulvės ir kiti krakmolingi maisto produktai yra dar vienas geras kalorijų šaltinis.

Pabandykite papildyti savo mitybą šiais sveikais angliavandenių šaltiniais:

Quinoya;
Grūdai;
Kukurūzai;
Grikių grūdai;
Bulvės ir saldžiosios bulvės (bagatas);
Moliūgas;
Žieminės šakninės daržovės;
Pupelės ir žali žirneliai.

Be to, tai ne tik padės paįvairinti dietą norint priaugti svorio, bet ir padidins glikogeno atsargas.

Glikogenas yra pagrindinis daugelio sporto šakų kuro šaltinis.

Daugelyje šių angliavandenių šaltinių taip pat yra maistinių medžiagų ir skaidulų, taip pat atsparaus krakmolo, kuris maitina naudingąsias žarnyno bakterijas.

Sveikas, krakmolingas maistas yra puikus būdas gauti kalorijų ir skaidulų, padidinti suvartojamų kalorijų kiekį ir padidinti glikogeno atsargas.

7. Lašiša ir riebi žuvis

Kaip ir raudona mėsa, lašiša ir riebios žuvies yra laikomi nuostabiais baltymų ir riebalų ištekliais.

Iš visų šiuose maisto produktuose esančių maistinių medžiagų omega-3 riebalų rūgštys yra vienos svarbiausių ir žinomiausių.

Polinesočiosios riebalų rūgštys labai naudingos širdžiai ir širdies sistemai, smegenims bei gerina medžiagų apykaitą, leidžia palaikyti sveikatą ir kovoti su įvairiomis ligomis.

Vos 6 uncijos lašišos filė suteikia apie 350 kalorijų ir 4 gramus omega-3, taip pat 34 gramus kokybiškų baltymų, kurie padės greitai priaugti raumenų.

Lašiša ir kitos riebios žuvys yra puikūs sveikų omega-3 rūgščių šaltiniai. Be to, šiuose produktuose yra daug baltymų, kurie yra pagrindinė raumenų statybinė medžiaga.

8. Baltyminiai maisto papildai

Baltymų valgymas maisto priedai yra įprasta strategija, kurią naudoja sportininkai ir skausmą malšinantys asmenys, norintys padidinti raumenų masę.

Specialūs serumai, kurių sudėtyje yra baltymų, padeda lengvai ir efektyviai priaugti svorio, ypač kartu su jėgos treniruotėmis.

Kai kurie žmonės mano, kad toks baltymas yra nesveikas ir nenatūralus, tačiau tai netiesa. Išrūgos gaminamos iš pieno produktų. Be to, tai padeda sumažinti daugelio ligų riziką ir pagerinti sveikatą.

Išrūgų baltymai yra nepaprastai svarbus produktas, ypač jei sportuojate, nes dienos poreikis baltymų padidėjimas. Kaip ir mėsoje ar kituose gyvūninės kilmės produktuose, baltymų papildyme yra visų būtinų aminorūgščių, kurios padeda skatinti augimą raumenų masė.

Baltymų galite vartoti prieš ar po treniruotės arba bet kuriuo kitu dienos metu.

Baltymų papildai yra paprastas ir prieinamas būdas padidinti baltymų kiekį.

9. Džiovinti vaisiai

Džiovinti vaisiai – kaloringas produktas, kuriame taip pat yra antioksidantų ir mikroelementų.

Yra daugybė džiovintų vaisių veislių.

Kadangi juose yra daug cukraus, jie netinka tiems žmonėms, kurie nori atsikratyti papildomų kilogramų.

Tačiau tai puikus užkandis norintiems priaugti svorio. Džiovinti vaisiai yra puikaus skonio ir lengvai virškinami.

Daugelis žmonių mano, kad vaisiai praranda savo naudingų elementų Tačiau taip nėra. Juose yra daug skaidulų, vitaminų ir mineralų.

Pabandykite džiovintus vaisius derinti su baltymų šaltiniais, tokiais kaip mėsa ar išrūgos. Be to, jie puikiai dera su riešutais ir natūraliu jogurtu sveikų riebalų, baltymų ir kitų svarbių vitaminų bei mineralų.

Džiovinti vaisiai turi daug kalorijų, skaidulų ir antioksidantų. Tai puikus būdas gauti papildomų mikroelementų.

10. Sėlenų duona

Sėlenų duona yra dar vienas geras angliavandenių šaltinis, padedantis priaugti papildomų svarų.

Pabandykite derinti duoną su baltymų šaltiniais, tokiais kaip kiaušiniai, mėsa ir sūris. Tai reiškia, kad reikia valgyti subalansuotą maistą, aprūpinti organizmą visomis būtinomis maistinėmis medžiagomis.

Pirkdami duoną pirmenybę teikite natūraliai duonai su grūdais. Viena geriausių – „Ezechiel“ duona, kurią galima įsigyti daugelyje parduotuvių.

Sėlenų duona yra labai efektyvi norint priaugti svorio, ypač kartu su gerais baltymų šaltiniais.

11. Avokadas

Avokaduose yra daug riebalų.

Skirtingai nuo daugelio vaisių, avokadai yra labai kaloringi. Tai puikus vaisius, leidžiantis greitai nustatyti kaloringą dietą norint priaugti svorio, nes jame yra daug sveikų riebalų.

Viename dideliame vaisiuje (200 g) yra 322 kalorijos, 29 g riebalų ir 17 g skaidulų.

Be to, juose labai daug vitaminų, mineralų ir įvairių maistinių junginių.

Pabandykite pridėti avokadų į įvairius patiekalus, pavyzdžiui, omletus ar sumuštinius.

Avokaduose yra daug sveikų riebalų. Šie vaisiai dera su įvairiais patiekalais arba valgomi atskirai.

12. Naudinga javai

Sveiki grūdai laikomi puikiu angliavandenių, kalorijų ir visų rūšių maistinių medžiagų šaltiniu.

Tačiau pabandykite teikti pirmenybę naudingos rūšys, pavyzdžiui, avižiniai dribsniai. Pašalinkite iš savo raciono perdirbtus grūdus, kuriuose yra daug cukraus.

Pirkdami grūdus atkreipkite dėmesį į sveikus variantus:

Avižiniai dribsniai;
Granola;
Daugiagrūdžiai;
Sėlenos;
Ezechielis (duona).

Būtinai patikrinkite etiketę ir stenkitės vengti rafinuotų grūdų su pridėtu cukrumi.

Grūdų valgymas gali padidinti kūno svorį. Be to, juose yra skaidulų. Stenkitės rinktis sveikus grūdus, pavyzdžiui, avižinius dribsnius.

13. Grūdų plytelės

Kai kuriuose sveikų dribsnių batonėliuose galite puikiai užkąsti, kai esate kelyje.

Jie taip pat yra puikus pasirinkimas, jei reikia užkandžių prieš ar po treniruotės, nes juose yra įvairių angliavandenių.

Kaip ir kruopų atveju, stenkitės rinktis sveikus produktus su nesmulkintais grūdais. Be to, galite rasti batonėlių, kuriuose yra kitų sveikų ingredientų, tokių kaip džiovinti vaisiai, riešutai ar sėklos.

Jei naudojate šiuos batonėlius kaip užkandį, pabandykite juos derinti su kitais baltymų šaltiniais, tokiais kaip jogurtas, virti kiaušiniai, supjaustyta mėsa arba baltymų kokteilis.

Rinkitės sveikus dribsnių batonėlius, pagamintus iš nesmulkintų grūdų ir kitų sveikų ingredientų pavyzdžiui, džiovinti vaisiai ir riešutai.

14. Juodasis šokoladas

Kokybiškas juodasis šokoladas suteikia daug antioksidantų ir kitų naudingų elementų.

Kaip ir kiti maisto produktai, kuriuose yra daug riebalų, šokoladas yra labai kaloringas. Tai reiškia, kad net nedidelis kiekis suteikia daug kalorijų.

100 g (3,5 uncijos) šokolado plytelės suteikia apie 600 kalorijų. Be to, jame yra daug naudingų mikroelementų ir kitų medžiagų, tokių kaip skaidulos, magnis ir antioksidantai.

Juodajame šokolade yra antioksidantų, jis taip pat labai kaloringas ir skanus.

15. Sūris

Sūris buvo pagrindinis produktas šimtmečius.

Kaip ir juodasis šokoladas, jame daug kalorijų ir riebalų. Jei vartojate jį dideliais kiekiais, tai taip pat yra geras baltymų šaltinis.

Kadangi sūris yra puikaus skonio, jį galite dėti ruošiant įvairius patiekalus arba valgyti atskirai.

Sūris yra puikus baltymų ir riebalų šaltinis. Pridėkite prie įvairių patiekalų, kad pagerintumėte skonį ir gautumėte daugiau kalorijų.

16. Kiaušiniai

Kiaušiniai yra vieni iš labiausiai sveiki produktai leidžiantis auginti raumenų masę. Jie suteikia puikų derinį įvairių vitaminų, mineralai, baltymai ir riebalai.

Be to, svarbu suvalgyti visą kiaušinį, atsisakant visų išankstinių nusistatymų, įkvėptų senų mitų ir širdies ir kraujagyslių sistemos problemų.

Tiesą sakant, beveik visi maistiniai elementai yra trynyje.

Jei neturite individualaus šio produkto netoleravimo, nereikia jo pašalinti iš dietos. Galite lengvai suvalgyti tris kiaušinius per dieną.

Tiesą sakant, daugelis sportininkų ir kultūristų per dieną suvalgo 6 kiaušinius.

Kiaušiniai yra vienas iš geriausi produktai, aprūpinantis reikalingomis medžiagomis raumenų masei priaugti. Nereikia jų riboti.

17. Viso riebumo jogurtas

Viso riebumo jogurtas yra dar vienas puikus mikro ir makro elementų šaltinis. Tai suteikia subalansuotą baltymų, riebalų ir angliavandenių derinį.

Yra daugybė maisto ruošimo receptų skanūs patiekalai, kurio vienas pagrindinių ingredientų bus jogurtas. Štai tik keletas iš jų:

Jogurtas su vaisiais: Sumaišykite du puodelius jogurto su šviežiais arba džiovintais vaisiais. Taip pat galite pridėti riešutų, sėklų, medaus, granolos ar kokoso.
Šokoladinis lazdyno riešutų pudingas: Paimkite du puodelius jogurto, kakavos miltelių, riešutų arba žemės riešutų sviesto ir saldiklio. Taip pat galite pridėti baltymų išrūgų porciją.
Desertas su jogurtu: Du puodeliai jogurto, granolos ir uogų. Tai puikūs maistingi pusryčiai ar lengvas užkandis.
Kokteiliai: Jogurtas taip pat yra puikus priedas prie bet kokio kokteilio. Tai padidins baltymų kiekį ir padarys kokteilį kreminį.

Riebus jogurtas yra puikus ingredientas, kuris praturtins skonio paletę ir pridės papildomų kalorijų bei baltymų. Jis puikiai skanus ir vienas. Tačiau jis puikiai dera su įvairiais ingredientais, todėl galite paruošti naujus skanius patiekalus.

18. Sveiki riebalai ir aliejai

Sveiki riebalai ir aliejai yra daugiausiai kalorijų turintis maistas planetoje.

Paprasčiausiai įpylus arbatinį šaukštelį (15 ml) aliejaus į padažus, salotas ar gaminant įvairius patiekalus, gausite 135 papildomas kalorijas. Be to, šių aliejų dėka bet koks maistas įgauna nuostabų skonį.

Stenkitės vengti perdirbto sviesto. Pirmenybę teikite tokiems produktams kaip alyvuogių aliejus, avokadų arba kokosų aliejus.

Svarbu į savo racioną įtraukti sveikų riebalų ir aliejų. Ypač tiems, kurie bando priaugti svorio. Pašalinkite rafinuotus aliejus. Rinkitės alyvuogių, kokosų ar avokadų aliejų.

Pagrindinė sėkmės paslaptis

Pagrindinė svorio priaugimo paslaptis – suvartoti daugiau kalorijų, nei organizmas sudegina per dieną. Jei iš maisto gausite mažiau energijos, nei išeikvojate per dieną, negalėsite priaugti nė kilogramo kūno svorio.

Taip pat svarbu atlikti jėgos treniruotes, kad kalorijos būtų naudojamos raumenims auginti, o ne riebalams priaugti. Nesvarbu, ar tai treniruotės namuose, ar lankymasis sporto salėje, pasistenkite pasirinkti efektyvų kompleksą.

(24 įvertinimai, vidurkis: 4,54 iš 5)

IN Pastaruoju metu Pumpuoto, fiziškai išsivysčiusio kūno kultas tapo labai populiarus. Neapibrėžtos lyties sutvėrimai su subtilia išvaizda ir jaunatvišku balsu tampa praeitimi, vis rečiau pasitaiko anoreksiškų merginų, o taip vadinamos „jocks“ ir „fit girls“ – gražaus, atletiško kūno sudėjimo žmonės. – vis dažniau pasirodo gatvėse. Natūralu, kad vienas šio rezultato nepasieksi, mityba čia vaidina svarbų vaidmenį. Apie tai ir pakalbėsime.

Ką valgo kultūristai?

Išvertus iš anglų kalbos, kultūrizmas pažodžiui reiškia „kūno kūrimas“. Jūs turite jį teisingai sukurti, augindami raumenų masę. Norėdami auginti raumenis, turite reguliariai atlikti jėgos treniruotes. Bet to neužtenka, reikia keisti mitybą. Iš pradžių baltymų, riebalų ir angliavandenių procentinis pasiskirstymas yra atitinkamai 30-20-50%. Šios proporcijos skirtos žmonėms, gyvenantiems įprastą gyvenimo būdą ir nesiekiantiems intensyvaus raumenų masės augimo tikslo. Jei reikia auginti raumenis dideliais kiekiais, mityba pereina prie baltymų ir jie gali sudaryti iki 60% viso suvartojamo maisto. Riebalų taip pat bus 20%, o angliavandenių taip pat bus sumažinta iki 20%.

Mėsa laikoma pagrindiniu baltymų šaltiniu. Iš karto verta paminėti, kad kalbėsime tik apie tradicinius maisto produktus, be baltymų papildų ir kokteilių. Taip pat baltymams gauti maiste naudojama žuvis, neriebi varškė, kiaušinių baltymai. Natūralu, kad priaugant svorio dietos kaina bus prieinama ne kiekvienam, jei baltymų gausite tik iš gyvūninės kilmės produktų. Pavyzdžiui, norint gauti 200 gramų grynų baltymų, teks suvalgyti apie kilogramą virtos vištienos krūtinėlės. Atsižvelgiant į svorio metimą, jums reikės beveik pusantro kilogramo žaliavinio produkto. Jei imsite šaldytą vištieną, galbūt net daugiau.

Be to, reikia užtikrinti kokybiškų angliavandenių tiekimą, kad užtektų energijos jėgos pratimai. Pasirodo, norint pasitempti rankas ir kitas kūno dalis, reikia nemažai išleisti – teks nusipirkti 45 kg vienos vištienos krūtinėlės. Kai kuriuos pakeitus žuvimi, taip pat nebus daug pigiau. Tačiau ar yra mitybos variantų, leidžiančių sutaupyti pinigų nepažeidžiant kūno ir verslo „masinėje“ stadijoje.

Alternatyvūs baltymų šaltiniai

Pasirodo, gamtoje yra daug daugiau baltymų šaltinių, nei gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio. Žemiau pateikiami pagrindiniai baltymų šaltiniai tarp pigių, vidutinių ir vidutiniškai brangių produktų (kiekiai nurodyti 100 gramų produkto):

virta vištienos krūtinėlė – 20 g;
vidutinio riebumo varškė - 18 g;
Visas vištienos kiaušinis – 13 g;
Konservuotos baltosios pupelės – 8,9 g;
Riešutas – 15 g;
anakardžių riešutų – 18 g;
Virti avinžirniai – 8,3 g;
Skaldyti žirniai (javai) – 20,5 g.

Kalbant apie angliavandenius, su jais viskas daug paprasčiau – košės visada buvo nebrangios. Mėgstamiausi turėtų būti grikiai – juose didžiausias baltymų kiekis. Tačiau taip pat negalima atsisakyti avižinių dribsnių, perlinių miežių, sorų ir kviečių. Daugelis žmonių klaidingai mano, kad nesvarbu, kokius angliavandenius jie turi – sudėtingus ar paprastus – ir su apetitu pradeda ryti bandeles ir kepalus. Tiesą sakant, sudėtiniai angliavandeniai turėtų dominuoti arba, dar geriau, rodyti kelią, kad būtų galima atlaikyti jėgos treniruotes ir auginti raumenis. Baltymai čia veikia kaip statybiniai blokai, o angliavandeniai – kaip varomoji jėga. Jeigu pastebima, kad progreso nėra, darbinis svoris nedidėja, tuomet reikia dėti daugiau angliavandenių (svarbu nepamiršti proporcijų). Jei kūno svoris auga, bet darbinis svoris nedidėja, vadinasi, dedama riebalų, o ne raumenų, reikia mažinti angliavandenius.

Viskas gerai su saiku

Tačiau visur reikia išlaikyti pusiausvyrą. Neįmanoma paversti viščiuką Herakliu per mėnesį, net jei kiekvieną dieną šeriate jį visą kalakutą be odos. Noras pasiekti greitų rezultatų verčia pradedančius sportininkus naudoti specialius farmacinius produktus, kurie skatina raumenų augimą, tačiau jų nauda abejotina. galima žala kūnui, ypač hormonų lygis, užtektinai didelis. Tokiame svarbiame ir sudėtingame procese, kaip gražaus kūno formavimas, turite būti kantrūs ir nuoseklūs, kaitaliodami svorio augimo periodus su džiovinimo etapais. Džiovinti reikia norint pašalinti riebalus, kurie neišvengiamai kaupiasi ant masės, ir pabrėžti susikaupusį reljefą. Laikydamiesi teisingos atletiško kūno formavimo technologijos, galėsite pasiekti savo tikslą be žalos ar papildomų finansinių išlaidų.

Norite sužinoti, kas yra tinkama sportininkų mityba? Ar svajojate priaugti svorio grynos raumenų masės, o ne riebalų pavidalu? Tada eikite į parduotuvę, pasiimdami šį pirkinių sąrašą.

Pirma, sėklos yra puikus baltymų šaltinis. Antra, juose gausu vitamino E, svarbus elementas mityba raumenų masės augimui. Šis antioksidantas sumažina laisvųjų radikalų poveikį raumenims ir pagreitina atsigavimą po fizinio krūvio. Taip išlukštenkite arba nuluptus dėkite į salotas. Keptas arba žalias - pagal skonį.

Žuvis, ypač turtinga omega-3 riebalų rūgštys. Iš karto po treniruotės kūnas ima karštligiškai skaidyti visus po ranka pasitaikančius baltymus, įskaitant jūsų liesus raumenis. Ir kol grįšite namo, kol valgysite savo kepsnį, kol skrandis jį virškins, visą šį laiką jūsų kūnas sistemingai valgys pats. Omega-3 trukdo šiam procesui, lėtina jį tol, kol reikiami baltymai patenka į organizmą iš išorės. Net jei pusryčiams suvalgėte sumuštinį su skumbre, dar gerokai prieš treniruotę viskas bus gerai.Viename gabale yra 74 mg vitamino C, beveik kasdieninė dozė. Šis vitaminas yra būtinas kolageno komponentas – medžiaga, reikalinga raumenims ir raiščiams sveikam ir laimingam gyvenimui.

Jame gausu fermento bromelaino, kuris gerina baltyminio maisto virškinimą. Po treniruotės suvalgėte savo kepsnį – užkandžiaukite jį konservuotų ananasų skardine, ir svetimų baltymų tekėjimo į raumenis procesas vyks greičiau. Be to, bromelainas sumažina raumenų skausmą po treniruotės.

Raguotų miško bičiulių mėsoje gausu baltymų ir vitamino B12, kuris skatina būtent šio baltymo virškinimą. Todėl jis idealiai tinka raumenų masės augimui. Prieš gamindami nepamirškite gerai išplakti ir lygiai taip pat pamarinuoti raudoname vyne su kadagio uogomis (jų ieškokite vaistinėse ar didžiųjų prekybos centrų prieskonių skyriuose). Dieną ar net ilgiau – kitaip mėsa bus kieta.

Kofeinas gali pailginti treniruotę, nes sumažina raumenų skausmą. Tai yra, vėliau jausitės pavargę ir ilgiau gulėsite po štanga arba bėgiosite trasoje. Alternatyva galėtų būti žalioji arbata, tačiau būkite atsargūs su energetiniais gėrimais.

Čempionas pagal nepakeičiamų amino rūgščių kiekį visų rūšių mėsai. Jame taip pat yra gana daug kreatino – medžiagos, kuri, pasak Kanados mokslininkų, didina raumenų masę, kartu mažina riebalų masę ir didina ištvermę. Ir to tau reikia.

Šis prieskonis yra vienas stipriausių natūralių skausmą malšinančių vaistų (pagal raumenų skausmas), rašo „British Herald“. vaistiniai preparatai“ Jis veikia ne prasčiau už aspiriną ir yra akivaizdžiai sveikesnis.Pieno rūgšties bakterijos yra puikus virškinimo stimuliatorius. Kuris turi būti normalus, kitaip jūsų organizmas negalės pasisavinti padidintų baltymų dozių.

Netikime gandais, kad į vaisių jogurtus vietoj braškių ir gervuogių dedamas specialus valgomasis plastikas, tačiau vis dėlto rekomenduojame nusipirkti jogurto be cukraus ir, jei taip norisi, patiems maišyti su vaisiais. Ir nedėkite cukraus. Beje, bifidobakterijos yra naudingesnės, nei manote.

Kurkuminas (šiame prieskonyje esanti medžiaga) skatina naujų ląstelių susidarymą ir augimą, o tai padeda raumenims atsigauti po treniruotės metu neišvengiamų mikrotraumų. Kiti klasikiniai kario ingredientai – pavyzdžiui, vištiena ir raudonieji pipirai – taip pat netrukdo sportuojančiam.

Jei manote, kad įprastoje parduotuvėje pirktų produktų nebus gera mityba raumenims, studijoms – gėrimai, baltymai, augintojai, aminorūgštys, riebalų degintojai ir kiti žmogaus sukurti produktai, skirti raumenų masės augimui gerinti.

Neatsakingi žmonės prieš valgydami nulupa agurką. Nedarykite to pats ir atimkite jo agurko žievelę iš savo kaimyno prie stalo. Atminkite: būtent šios daržovės žievelėse randamos medžiagos, sudarančios jūsų kūno jungiamąjį audinį.

Visų pirma, jūs negalite sukurti tinkamų raumenų be stiprių kaulų, kuriems reikia kalcio. Antra, nenugriebtas pienas (3,5% riebumo, leiskite lieknėjančioms merginoms gerti liesą pieną) yra puiki priemonė nuo raumenų skausmo. O apie šokolado naudą mes jums jau kalbėjome šimtą kartų.

Grikiuose yra mažiau angliavandenių nei kituose grūduose, tačiau raumenims augti yra daug amino rūgščių. Plius stiprinančios medžiagos kraujotakos sistema. Jockams jis veikia labai intensyviu režimu, tad bent porą kartų per savaitę pasilepinkite grikių koše.

Migdoluose yra lengviausiai pasisavinama vitamino E forma. Kaip minėjome anksčiau, jis padeda raumenims greičiau atsigauti po treniruočių. Valgykite ne daugiau, bet ne mažiau kaip dvi saujas per dieną. Be to, riešutai gali pakelti nuotaiką ir išlaikyti sveiką širdį.

Vyšnia yra vienas geriausių natūralių analgetikų. Būtent todėl šios uogos sultis rekomenduojame gerti ne tik su salotomis po treniruotės iš visų anksčiau išvardintų ingredientų, bet ir su kitomis netikėtai užklupusiomis pagiriomis.

Kai labai norisi kažko saldaus, nereikia savęs neigti. Puikiai išsiversite ir be pyragaičių su sviestiniu kremu; išgerkite arbatos su pora šviežio zefyro lazdelių (bet ne kaukazietiškos, pagamintos iš tyrės vyšnių slyvos, o šiaurinės, iš obuolių padažo, baltas kiaušinis ir cukrus). Tarp desertų tai vienas geriausių. Minimalus kalorijų kiekis, minimalus riebalų kiekis ir tinkamas baltymų kiekis.

Pažodžiui salotose gausu vitamino C ir geležies – elemento, būtino raumenų augimui. Sumaišykite rėžiukus su kitais žalumynais (pvz., salotomis, bok choy ir kalendra) ir apšlakstykite aliejumi, actu ir citrinos sulčių ir padidinkite apetitą su viso grūdo tuno skrebučiu.

Sezame gausu cinko, kuris vaidina didelis vaidmuo ląstelių audinių augime ir baltymų sintezėje. Dabar jūs turite kuo pasimėgauti su kavos puodeliu prieš treniruotę.

Kiaušiniuose gausu jums reikalingų baltymų – tačiau tai nėra naujiena. Be baltymų, juose gausu vitamino D, kuris būtinas sveikiems raumenų raiščiams. Nepersistenkite – gydytojai nerekomenduoja suvalgyti daugiau nei 10 kiaušinių per savaitę.

„Suvalgykite skardinę konservuoto tuno praėjus valandai po treniruotės“, – pataria mūsų kūno rengybos redaktorius Dmitrijus Smirnovas. Tunas yra grynas, 100% baltymų be jokių nereikalingų priedų. Kitu atveju viskas yra kepsnys ir kepsnys.

Atogrąžų vaisiuose yra medžiagos, turinčios paprastą pavadinimą „papainas“, kuri skatina suskaidyti su maistu vartojamus baltymus. Idealiu atveju papają reikėtų vartoti šviežią kur nors Patajos rajone, bet blogiausiu atveju tiks ir užšaldyta iš prekybos centro.

Po kailiu besislepianti žuvis yra kreatino kiekio čempionė, nepaprastai naudinga medžiaga- iki 1 proc Bendras svoris. Prisimename, kad geriant šį skanėstą su degtine nepasiekiama įveikiamų kūno kultūros, sporto ir tėvynės gynybinių pajėgumų stiprinimo rezultatų.

Turinys:

Kokios dietos laikytis ir kaip pasirinkti maisto produktus auginant raumenų masę.

Pagerina raumenų augimą išvaizdažmonių, todėl mityba raumenų masei priaugti tampa vis populiaresnė. Moterys, augindamos raumenis, išlieka lieknos, bet įgyja tonusą ir elastingumą. Vyrai tampa stipresni, didesni ir atletiškesni.

Raumenų ląstelės (miocitai) aktyviai dalyvauja medžiagų apykaitoje, gerina insulino kontrolę ir padeda sudeginti daugiau kalorijų. Masinės treniruotės derinamos su tinkama mityba apsaugoti nuo sarkopenijos – miocitų nykimo su amžiumi. At sėdimas Gyvenimo metu raumenų skaidulos suyra ir jas pakeičia riebalai.

Kaip raumenys reaguoja į kalorijas? Kiek tau reikia?

Kai sumažinate kalorijų kiekį, rizikuojate prarasti raumenų masę ir sulėtinti medžiagų apykaitą. Tyrimas parodė, kad dietos be treniruočių sudegino tiek pat riebalų ir raumenų. Dėl to kūno riebalų procentas gali net padidėti.

Norėdami priaugti 0,5 kg raumenų, jums reikės 2800 kalorijų daugiausia dėl baltymų, tačiau atsižvelgiant į fizinė veikla. Susitraukiantys baltymai ir skystis (sarkoplazma) in raumenų skaidulų subyrėti ir atstatyti kas 7-15 dienų. Treniruočių pokyčiai baltymų metabolizmas, turi įtakos gaminamo pluošto tipui ir kiekiui. Tačiau tikrai perkrauti raumenys gali augti net badaujant, semdamiesi energijos iš riebalų atsargų. Tinkama mityba pagal svorį padidina organizmo reakciją į stresą.

Mitybos principai raumenų augimui

Naujų raumenų skaidulų formavimasis pagrįstas maistu su didelis kiekis baltymų, angliavandenių ir kalorijų. Tačiau į rinkinio meniu neturėtų būti dešrelių, greito maisto ir saldumynų.

Pavyzdžiui, norėdami pasiruošti vaidmeniui, Holivudo aktoriai savo mitybą grindžia:

vištiena;
avokadas;
špinatai ir pomidorai;
pusryčiams – baltyminis kokteilis su migdolų pienu ir uogomis.

Norėdami priaugti liesos masės, turite suprasti, kad fizinio krūvio metu organizmas reikalauja angliavandenių. Jei einate į sporto salę ryte, prieš ir po treniruotės turėtumėte valgyti krakmolingą maistą, o vakare jų vartojimą sumažinti.

Mažai angliavandenių dieta ir aukštas lygis liesi baltymai padeda apsisaugoti kraujagyslės antioksidantų, pagreitina ląstelių dalijimosi greitį, mažina uždegimą.

Glikogenas yra angliavandenių kaupimosi raumenų skaidulose forma, šio energijos rezervo kiekis veikia anabolizmą. Taigi angliavandenių būtina suvalgyti daugiau, nei sudeginama per dienos veiklą ir treniruotes.

Baltymai turėtų būti 30-40% dieta:

raumenys susideda iš baltymų ir vandens;
skatina atsigavimą po sunkios treniruotės;
Kasdienis suvartojimas svyruoja nuo 100 iki 300 g sveriantiems 50-100 kg;
baltymų perteklius (nuo 3 g 1 kg svorio) nepagreitina svorio augimas;
suvartojant mažiau nei 1,5 g vienam kūno kilogramui, sulėtėja raumenų augimas.

Angliavandeniai turėtų būti 40-60% nuo suvartojamų kalorijų:

norint augti, treniruočių metu reikia padidinti įrangos svorį, o angliavandeniai reikalingi energijai;
jei jų trūksta, organizmas sudegins gaunamus baltymus ar raumenis, todėl masės augimas bus neįmanomas;
sumažinus jų kiekį meniu, atsiranda vangumas, nuovargis ir sumažėja susidomėjimas treniruotėmis.

Riebalai turėtų būti 10-20% dieta:

jie būtini hormonų gamybai;
Valgant liesą mėsą ir pieno produktus, riebalus reikia dėti naudojant augalinius aliejus.

Pradinis BJU santykis dietoje turėtų būti 40/20/40 (ektomorfams galimas didesnis polinkis į angliavandenius), tuo tarpu energetinė vertė koridoriuje pasirodys 2000-4000 kcal.

Tačiau tobulos formulės nėra, todėl turi būti naudojami patirčiai nustatyti pritaikymai:

jei nėra rinkinio, kalorijų kiekį padidiname 10% dėl baltymų ir angliavandenių;
priaugdami riebalų, turite sumažinti angliavandenių kiekį iki 30%, o riebalų - iki 10%;
jei trūksta energijos, angliavandenių kiekį galite padidinti iki 60%, sumažinti baltymų ir riebalų kiekį.

Norint priaugti raumenų masės, būtina nuolat koreguoti mitybos programą, pasirenkant „darbinį“ santykį.

Prekių pasirinkimas

Maisto produktai raumenų masės augimui apima ne tik baltymus:

Liesa jautiena, vištienos filė, veršiena. Galvijų mėsoje yra daug konjuguotos linolo rūgšties, kuri padeda deginti riebalus ir formuoti raumenis.
Runkeliai veikia kaip betaino šaltinis, kuris gerina kepenų veiklą ir sąnarių regeneraciją, didina jėgą ir ištvermę, didina azoto oksido kiekį.
Grikiai nurodo lėti angliavandeniai, padidina augimo hormono lygį, skatina liesos masės augimą.
reiškia vaisius, kurie padeda palaikyti rūgščių ir šarmų pusiausvyrą organizme ir užtikrina raumenų augimą.
Varškė gausu kazeino, kuris maitina raumenis miego metu (jei vartojamas vakare) ir padeda išvengti stiprus alkis kai degina riebalus.
Kiaušiniai skatinti raumenų jėgą baltymų ir trynio pagalba, kurių cholesterolis, priešingai populiariam įsitikinimui, nėra susijęs su ateroskleroze.
Pienas sujungia išrūgas ir kazeiną, kuriame gausu glutamino. Nenugriebtas pienas (nepirktas parduotuvėje) suteikia 70% daugiau naudingų omega-3 rūgščių.
Soros grūdai yra iki 12 g baltymų 100 g, taip pat padidina į insuliną panašaus augimo faktoriaus (igf-1), svarbaus stiprybei stiprinti, lygį ir apsaugo nuo toksinų. perlinės kruopos turi antibakterinių savybių, gerina medžiagų apykaitą. Abiejuose grūduose, skirtingai nei avižose, nėra glitimo.
Špinatai yra glutamino šaltinis raumenų augimas.
Obuoliai ir vyšnios su polifenolių pagalba jie mažina raumenų nuovargį ir skausmą.
Naminis jogurtas be cukraus yra iki 10 g baltymų 100 g ir mažiau angliavandenių, idealiai tinka užkandžiavimui.
Ankštiniai augalai(pupelės, avinžirniai ir lęšiai) turi augalinių baltymų, kurie papildo aminorūgščių atsargas.
Daiginti kviečiai sudėtyje yra cinko, geležies, seleno, kalio ir B grupės vitaminų, skaidulų, arginino ir glutamino.

Dieta raumenų masės augimui

Raktas į augimą - maitinimas kas 2-3 valandas. Per dieną reikia planuoti iki šešių valgių, kurių sudėtis subalansuota. Pavyzdžiui:

Pirma: 2 virti kiaušiniai + 6 kiaušinių baltymai, avižiniai dribsniai (grikiai) - 100 g dribsnių, šaukštas medaus, bananas.
Antra: 150 g virtos vištienos filė, 40 g neriebaus sūrio, agurkų ir pomidorų, viso grūdo duonos su žemės riešutų sviestu arba sauja riešutų.
Trečia: kietųjų kviečių makaronai (100 g), garuose virti kotletai (200 g), padažas iš pomidorų, česnako ir žolelių.
Ketvirta: troškinta vištienos filė (150 g), lęšiai arba pupelės (200 g), kopūstų salotos su agurkais.
Penkta (po treniruotės): baltymų miltelių kokteilis, pusė litro pieno, 1-2 bananai.
Šešta: kepta žuvis, žaliosios pupelės ir burokėlių salotos su česnaku ir graikiniais riešutais.

Tokia vyrų svorio dieta suteiks apie 3300 kcal kalorijų, nes 300 g baltymų, 400 g angliavandenių ir 60 g riebalų.

Ar įmanoma masinį augimą padaryti prieinamesnį?

Baltyminis maistas yra brangesnis nei angliavandenių turintis maistas. Prieinamiausi kultūrizmo produktai išlieka vištiena, kiaušiniai ir varškė. Per dieną jums reikės maždaug 500 g vištienos krūtinėlių, 400 g naminio varškės, kurios riebumas mažesnis nei 5%, 10 kiaušinių, 50 g neriebaus sūrio.
Kopūstai išlieka pigiausiu skaidulų šaltiniu.
Burokėliai yra sveiki krakmolingi angliavandeniai, turintys žemą glikemijos indeksą žaliavoje, organinių rūgščių ir mineralų.
Avižiniai dribsniai yra vienas pigiausių angliavandenių šaltinių, juos galima kaitalioti su grikiais ir ryžiais.
Riešutai gali būti naudojami kaip riebalai linų sėmenų aliejus ir žalios sėklos.
Bananai ir obuoliai, į kuriuos pridėta pieno, taps baltymų kokteilių komponentais.
Renkantis kiaušininius nereikėtų taupyti baltymų miltelių – jie kainuoja ne mažiau nei švieži kiaušiniai, o nauda daug didesnė.

Į biudžetinę raumenų masės auginimo dietą verta įtraukti kompleksinį baltymą, kad būtų patenkintas trūkstamas baltymų poreikis.

Biudžetinis kultūrizmas yra viena iš labiausiai mus dominančių temų, kurią aptarsime šiame tinklaraščio straipsnyje. Atrodytų, yra daug pavyzdžių, patvirtinančių, kad kultūrizme pinigai yra antraeilis progreso variklis, o motyvacija – pagrindinė. Kartu motyvacija, žinoma, gerai, bet valgyti vis tiek reikia.

Paprastai kultūristai supranta, kad kultūrizme labai svarbu teisingai maitintis ir gauti reikiamą maistinių medžiagų kiekį, pavyzdžiui:Gerai, amino rūgštyss, anglisodes.Iš čia kyla klausimas, kur jų gauti, kai turi ribotas finansines galimybes įsigyti svetimų baltymų ir kitų papildų? Prieš atsakydami į šį klausimą, prisiminkime?

Ekonomiškas kultūrizmas. Kaip tinkamai ir saikingai maitintis užsiimant kultūrizmu?

INKultūrizmo mitybos tyrimas yra vienas pagrindinių. Todėl labai svarbu suprasti, kas veikia, o kas ne. Egzistuoja keletas pagrindinių punktų, kurių laikymasis lems labai didelį efektyvumą.

Kalorijų kiekis.

KAMJūsų dietos kalorijų kiekis turėtų būti per didelis. Tai reiškia, kad kiekvieną dieną suvartotų kilokalorijų skaičius turėtų būti didesnis nei išleidžiate. Tik tokiomis sąlygomisVTaip pat pajusite raumenų jėgos padidėjimą.

Reikalinga maistinių medžiagų dalis – baltymai, riebalai ir angliavandeniai.

Baltymų turi būti 2-3 gramai kilograme svorio. Paprastai paaiškėja, kad apie 30% jūsų gaunamų kalorijų turėtų sudaryti baltymai, 10–15% – riebalai, o likę 60% – iš angliavandenių.

Maisto pasisavinimo greitis, ypač baltymų pasisavinimo greitis.

Faktas yra tas, kad skirtingi aminorūgščių šaltiniai turi skirtingą absorbcijos greitį ir aminorūgščių padidėjimą kraujyje. Po treniruotės svarbu, kad reikiamos medžiagos greitai patektų į kraują. O miego metu jums reikia, kad jie ten patektų lėčiau, užtikrinant reguliarų aminorūgščių kiekio kraujyje padidėjimą.

Išvardyti punktai: kalorijų kiekis, maistinių medžiagų proporcijos ir baltymų įsisavinimo greitis yra trys pagrindiniai dalykai, į kuriuos turėtumėte atkreipti ypatingą dėmesį planuodami ir stebėdami savo mitybą kultūrizmui. Jei kasdien laikysitės šių trijų pagrindinių taisyklių, jums nereikės rūpintis savo mityba, ji bus tinkamai sutvarkyta.

Dabar atidžiau pažvelkime į šiuos tris pagrindinius kultūrizmo mitybos aspektus.

Kalorijų kiekis

Anabolizmui (raumenų ląstelių ir audinių augimui) kalorijų perteklius yra gyvybiškai svarbus, tai yra, suvartojama daugiau kilokalorijų nei suvartojama. Tai galima pasiekti dviem būdais. Pirmasis – geinerio pirkimas, antrasis – gausi ir įvairi mityba. Bet kuris pradedantysis, perkantis gainerį, pastebės raumenų masės ir jėgos padidėjimą. To priežastis – mitybos kontrolės patirties trūkumas.

Gali atrodyti, kad pradedantysis valgo daug, bet tai tik iliuzija. Juk jei tiksliai neskaičiuosi, kiek kilokalorijų suvartojama ir kiek suvartojama, tuomet gali lengvai paaiškėti, kad organizmas negauna pakankamai kalorijų. Todėl viršyti Kasdieninė vertė Jei suvartojate vieną ar du tūkstančius kalorijų, galite nusipirkti gainerį. Tačiau biudžetiniam kultūrizmui tai ne visada priimtina. O tada reikia paskaičiuoti reikiamą dietos kalorijų kiekį ir pasirūpinti, kad racione būtų daug kompleksiniai angliavandeniai, daug patiekalų.

Būtinų maistinių medžiagų proporcijos

Angliavandenių turėtų būti 2 kartus daugiau nei baltymų, tai yra 60% angliavandenių, 30% baltymų ir 10% riebalų. Istoriškai taip maitinosi mūsų protėviai. Jų racione buvo labai daug grūdėto ir skaidulinio maisto. augalinės kilmės, kuris aprūpino juos angliavandeniais. Be to, buvo baltymų. Medžiotojai atnešė žvėrieną, žvejai – žuvies. Ir tuo pačiu metu mūsų protėvių racione buvo labai mažai riebalų.

Per kelis tūkstančius metų mes nedaug pasikeitėme, tačiau medžiagų apykaita išliko tokia pati. Tačiau šiuolaikinėje realybėje maistines medžiagas žmonės pasisavina tokiu santykiu: vyraujanti dalis priklauso riebalams, tada ateina angliavandeniai ir trečias lyderis yra baltymai.

Kaip matote, viskas sumaišyta. O mūsų organizmas į tokią mitybą reaguoja neigiamai. Ir tai ypač pasakytina apie sportą. svarbu, pavyzdžiui, kultūrizmui reikia papildomų baltymų porcijų raumenų augimui ir proporciją būtinai reikia pakeisti.

Kaip išspręsti šią problemą? Galite įsigyti įvairių sportinių maisto produktų. Ar galima valgyti baltymus iš gyvulinis maistas. Visų pirma, tai mėsa, paukštiena, žuvis, pieno produktai, kiaušiniai ir kt. Šių produktų pirkimas turguose, palyginti su sportinės mitybos pirkimu, yra puikus būdas sutaupyti.

Aukštos kokybės aminorūgščių mitybos profilis ir aminorūgščių įsisavinimo greitis

Ne visi baltyminiai maisto produktai, kuriuos valgome, puikiai tinka raumenų augimui. Tai įmanoma dėl dviejų pagrindinių dalykų. Pirma, maisto gali būti nelabai pilna kompozicija amino rūgštys. O raumenų augimui reikia tam tikrų aminorūgščių.

Antras taškas – asimiliacijos greitis. Vieni baltymai pasisavinami greičiau, kiti lėčiau. Aminorūgščių kokybės klausimą galima išspręsti dviem būdais. Galite nusipirkti brangios sportinės mitybos – aminorūgščių ir greitų baltymų. Ar galima nusipirkti įprasti produktai mityba su aukštos kokybės aminorūgščių profiliu. Aukštos kokybės aminorūgščių profilis randamas gyvūniniuose produktuose.

Skaičiuodami dienos baltymų normą, neturėtumėte skaičiuoti augalinių baltymų šaltinių, o tik gyvūninius. Visų pirma, tai yra bet kokia mėsa, balta ir raudona, tai yra žuvis, tai yra pieno produktai, tokie kaip varškė, kefyras, fermentuotas keptas pienas, pienas, jogurtai ir, žinoma, kiaušiniai.

Tai yra pagrindinis maisto produktų, iš kurių kiekvieną dieną turėtumėte gauti reikiamą baltymų kiekį, sąrašas. Šiuose produktuose yra reikalingas nepakeičiamų aminorūgščių kiekis. Visų pirma šiuose produktuose yra labai daug glutamino, licino, izoleucino ir valino. Tai aminorūgštys, kurios absoliučiai vyrauja jūsų raumenų audinyje ir yra ypač reikalingos, jei užsiimate jėgos sportu.

Kalbant apie greitį, viskas labai paprasta. Yra gyvulinės kilmės produktų, kurie labai greitai virškinami ir greitai pakelia aminorūgščių kiekį kraujyje. Ir yra maisto produktų, kurie virškinami lėtai ir kuriuos geriausia vartoti naktį.

Paskaičiuokime. Įsivaizduokite, kad nusprendžiate svetimą baltymą pakeisti įprastu mėsos gabalėliu. Jūs perkate vištos krūtinėlė. Tai vienas brangiausių baltymų šaltinių, yra ir žymiai pigesnių. Mūsų vištienos filė kainuoja apie 2,5 USD už kilogramą. Procentas Jame yra apie 20% baltymų. Tai reiškia, kad viename kilograme yra apie 200 gramų baltymų. Už 25 dolerius galime nusipirkti 10 kilogramų vištienos filė. Pasirodo, du kilogramai grynų gyvulinių baltymų ir gana aukštos kokybės.

Pavyzdžiui, galime nusipirkti kokį nors brangų baltymų šaltinį gražiame indelyje. Vidutiniškai viena dviejų kilogramų skardinė baltymų kainuos tuos pačius 25 dolerius, bet su nedideliu skirtumu. Paimkime, pavyzdžiui, baltymą Dymatize Elite XT ir jame gauname 60 porcijų, kiekvienoje po 20 gramų baltymų, iš viso 1200 gramų baltymų. O už baltą mėsą už tuos pačius pinigus gautum 2000 gramų. O jei pirksite vištienos kojeles, kurios yra 2 kartus pigesnės nei filė, tuomet gausite 4 kartus daugiau baltymų! kartų daugiau. Tai apčiuopiamas būdas sutaupyti pinigų kultūrizmui.

Kokius kitus baltymų šaltinius galite rekomenduoti? Verta atkreipti dėmesį į vištieną, kiaulieną ir jautienos subproduktus, taip pat žuvį, ypač pollocką. Kodėl subproduktai? Nes skilveliai, širdys ir kepenys parduodami gana žema kaina. Tuo pačiu metu jie turi aukštos kokybės aminorūgščių profilį, nes bet kuriuo atveju tai yra mėsa.

Kalbant apie žuvį, pollakas yra unikalus produktas, nes 100 gramų jame yra apie 16–17 gramų baltymų. Pasirodo, kilogramas polloko yra apie 170 gramų gyvulinių baltymų, turinčių gerą aminorūgščių profilį. Tuo pačiu metu pollock yra mažiau nei vienas gramas riebalų 100 gramų. Kilogramą polloko perkame už 2 dolerius ir gauname apie 170 gramų kokybiškų aminorūgščių be jokių riebalų. Tuo tarpu aminorūgščių stiklainis tokiais kiekiais kainuos 15-20 dolerių. Natūralu, kad jei neturite galimybės nusipirkti aminorūgščių, geriau atkreipti dėmesį į pollocką. Vienintelis trūkumas yra gana švelnus skonis, jei jis nėra pagardintas druska ir prieskoniais. Tačiau jūs sutaupote nemažą pinigų sumą, kad gautumėte labai reikalingų aminorūgščių kultūrizmui.

Toliau turime pieno produktus. Palyginti su sportine mityba, pieno kainos yra gana prieinamos. Pavyzdžiui, varškė yra labai vertinga alternatyva kazeino baltymui. Tai baltymas, kuris paprastai geriamas naktį, kad aminorūgštys ilgą laiką nukeliautų jūsų kraujyje, kol miegate, kad būtų prieinami reikiami šaltiniai. Statybinė medžiaga jūsų raumenims. Varškė labai ilgai virškinama ir palaipsniui kelia aminorūgščių kiekį kraujyje, todėl tai idealus produktas vartoti prieš miegą.

Kitas produktas, į kurį norėčiau atkreipti dėmesį – kiaušiniai. Kiaušinių baltymų biologinė vertė laikoma 100%, tai yra, kiaušinis yra gyvūninės kilmės produktų baltymų vertės standartas. Ir čia yra dar du labai svarbūs punktai.

Pirma, kiaušinių baltymai labai greitai virškinami, todėl kiaušiniai puikiai tinka greitai pakelti aminorūgščių kiekį po treniruotės.

Antras punktas - dažni patarimai Atskirkite trynį ir baltymą, nes pirmajame yra daug cholesterolio. Tai mitas. Ištraukus trynį iš baltymo, netenkama pusės baltymų, o viename kiaušinyje baltymų yra atitinkamai 5–6 gramai, baltyme – 3 gramai, trynyje – 3 gramai. Trynys ir baltas suteikia aukštesnės kokybės aminorūgščių sudėtį, neprarandant šio produkto biologinės vertės ir gaunamas subalansuotas aminorūgščių rinkinys, būtent: licinas, izoleucinas, valinas ir glutaminas.

Kalbant apie cholesterolį, tai labai sena klaidinga nuomonė. Cholesterolis iš maisto neturi nieko bendra su cholesterolio kiekiu kraujyje, nes suvalgytą cholesterolį skaido kepenyse ir kituose organuose esantys fermentai, kai jis praeina virškinamuoju traktu. Taigi valgykite kiaušinius kaip mūsų protėviai.

Biudžetiniam kultūrizmui visi išvardyti maisto produktai yra labai svarbūs ir leidžia daug sutaupyti.

Geriausi angliavandenių šaltiniai yra įvairios kruopos, pavyzdžiui, ryžiai ir grikiai – tai bus pasisavinama palaipsniui. Jei reikia greitai padidinti angliavandenių kiekį, rekomenduojame vartoti maisto produktus, kurių glikemijos indeksas didesnis. Tai apima: makaronus, duonos gaminiai ir avižiniai dribsniai. Jei reikia akimirksniu padidinti angliavandenių kiekį kraujyje, tuomet reikia suvalgyti medaus, cukraus ar šokolado.

Ar yra kokių nors sporto papildų, kurių negalima pakeisti? Taip, jie yra. Tai apima kreatiną. Taip yra dėl to, kad norint gauti reikiamą kreatino kiekį, kasdien reikės suvalgyti 3-4 kg raudonos mėsos. Taigi tai priklauso nuo jūsų.

Jei esate įpratę gerti kokteilius ir negalite gyventi be skystų priedų naudojimo, su Kūdikių maistas. Kaip taisyklė, tai labai geras turinys angliavandenių ir saikingo būtinųjų baltymų kiekio, kuris prilygsta jau paruoštam gaineriui, tik kelis kartus pigiau. Jei esate dar pradedantysis kultūristas ir nepasiekėte tokių vingių, tuomet tiesiog patarsiu per dieną išgerti du litrus pieno, kuris suteiks apie 60 gramų papildomų baltymų. Todėl, jei nežinote, nuo ko pradėti, pradėkite gerti 2 litrus pieno arba kasdien suvalgykite 400 gramų varškės.