Sveikinimai ponios ir ponai! Šiandien laukiame dar vienos įdomios pastabos, kuri bus skirta tokiai sąvokai kaip riebalų procentas organizme. Jo metu apsvarstysime tiek teorinę klausimo pusę – normas, lenteles, procentus, tiek praktinę – kaip galima savarankiškai išmatuoti savo kūno riebalus ir kokias išvadas iš to galima padaryti.

Nedrįstu sulaikyti nieko kito, pradėkime.

Kūno riebalų procentas: teoriniai pagrindai

Ar esate susipažinęs su bestselerio sąvoka? Jei ne, tai trumpai – tai plataus pripažinimo, beprotiško populiarumo ir dėl viso to išparduota prekė. Taigi, projektas turi nemažai tokių bestselerių (o tai, žinoma, nepatinka jų autoriui), t.y. straipsniai, kurie sulaukė daugiausia peržiūrų, įvertinimų, atsakymų ir klausimų. Vienas iš jų – praktinis straipsnis. Kas dar nesusipažino su ja, padarykite man paslaugą, paliudykite jos pagarbą. Mūsų dabartinis straipsnis yra kūno riebalų procentas, tik iš tos pačios serijos, t.y. jis bus taikomas gamtoje ir padės išspręsti įvairius „matavimosi“ klausimus.

Ir aš norėčiau pradėti nuo to.

Kiekvienas žmogus, nusprendęs užsiimti savo kūno transformacija, t.y. pradėjęs kultūrizmo (fitneso) kelią, turi vienu metu įvaldyti daugybę profesijų. Jie apima:

• dietologė - klausimai tinkama mityba;
• asmeninis treneris / instruktorius - rengia treniruočių programas, mokosi pratimų atlikimo technikos;
• anatomas - anatomijos, raumenų sandaros, atliekamų funkcijų, pratimų kineziologijos klausimai;
• „Siuvėjas“ - matuoklis nuosavas kūnas, jo proporcijos ir pan.

Todėl, jei vis dar manote, kad kultūristai yra kvaili juokeliai, persvarstykite savo nuomonę šiuo klausimu. Vargu ar žmogus, laisvai išmanantis tiek profesijų, gali būti vadinamas kvailiu.

Kūno riebalų procentas: pagrindiniai matavimai

Šioje pastaboje toliau gilinsime žinias antropometrijos kryptimi ir susipažinsime su tokia pagrindine sąvoka kaip Kūno kompozicija, arba kūno kompozicija. Tai daro didelę įtaką žmonių sveikatai ir Fizinis atlikimas. Kalbant apie išmatavimus ir kūno sudėtį, paprastas žmogus įsivaizduoja tokius bėgimo rodiklius – svorį, ūgį ir vienodus išmatavimus.

Tačiau viskas daug plačiau, ir yra 4 pagrindiniai komponentai, visiškai apibūdinantys kūno sudėtį:

1. Bendri kūno riebalai. Tai apima esminius / svarbius riebalus – būtinus optimaliam funkcionavimui ir riebalų kaupimui – energijos pertekliaus vietą (ar vietas).
2. Masė be riebalų. Jį daugiausia sudaro baltymai ir vanduo. Skeleto raumenys yra pagrindinis liesos masės komponentas, tačiau tokie organai kaip širdis, inkstai, kepenys ir kt. taip pat įtraukiami į šią masę.
3. Kaulų mineralai. Neorganinis kaulo komponentas, labai svarbus kūno struktūrai ir kai kuriems medžiagų apykaitos procesams.
4. Vanduo organizme. Vidutinis svoris suaugusio žmogaus kūnas 65%-70% procentų sudaro vanduo. Į tai taip pat atsižvelgiama įvairių metodų kūno sudėties nustatymas.

Nuotraukoje atrodo taip:

Kaip tikriausiai supratote, šiandien mes užsiimsime kūno riebalais, t.y. bendras riebalų procentas organizme ir kaip jį išmatuoti. Prieš pereidami prie praktinės dalies, prisiminkime, kokias funkcijas jis atlieka riebalinis audinys kokios dvi riebalų rūšys egzistuoja.

Taigi riebalai saugo organus, minkština sąnarius, reguliuoja temperatūrą, kaupia vitaminus ir veikia kaip organizmo energijos saugykla. Riebalai yra svarbūs maisto skonio nešėjai, o tai yra viena iš priežasčių, kodėl mums patinka juos valgyti.

Žmogaus organizme yra dviejų tipų riebalai: 1) poodiniai (matomas iš išorės)- riebalinis audinys, esantis paviršutiniškai ir arti odos; 2) visceralinis (vidinis) – riebalinis audinys aplinkui centrinės valdžios institucijos. Poodiniai riebalai yra mažiau metaboliškai aktyvūs, visceraliniai riebalai yra aktyvesni ir greitai suskaidomi, kad būtų mobilizuoti.

Pastaba:

Kai žmogus pradeda mesti svorį, pirmiausia riebalai palieka skrandį. Kūno svoris sumažėjo iki 5-10% gali sumažinti riebalų kiekį pilvo ertmė ant 10-30% . Taip pat gera žinia besilaikantiems dietos – visceralinių riebalų sumažėja labiau, nes jie metaboliškai aktyvesni ir sunaikinami greičiau nei poodiniai riebalai.

Vyrų ir moterų kūno riebalų procentas

Reikėtų nepamiršti, kad vyrai ir moterys turi skirtingą riebalų atsargų kiekį, o tai visų pirma lemia skirtinga mūsų biologinė prigimtis ir hormonai. В среднем процент телесного жира у представительниц прекрасного пола на 5-8% daugiau vyrų ir yra apytiksliai 23-25% .

Существуют определенные таблицы/чарты, которые отражают процентное содержание жира для мужчин и женщин в зависимости от возраста, вот одна из них.

Kad skaičiai nebūtų tokie sausi, pateiksiu abiejų lyčių nuotraukų galeriją pagal kūno riebalų kiekį.

Moterų kūno riebalų procentas:

Vyrų kūno riebalų procentas:

Manau komentarai nereikalingi, viskas jau gana aišku, kuo mažiau riebalų - tuo raumenys ryškesni (jei yra, žinoma). Paprastam sporto salės vartotojui (vyrui), norint pažvelgti į kūną, pakanka išlaikyti savo riebalus viduje 15-20% . Riebalinio audinio procentas viduje 3-7% – toks jau yra rungtyniaujančių sportininkų, kurie scenoje demonstruoja savo kūnus, lygis, o raumenų kontūrai jiems nėra tuščias oro purtymas.

Jei paplūdimio sezonas yra ant nosies ir norite parodyti reljefą 6 kubeliais, tada reikia atnešti kūno riebalų procentą 10-12% . Kitu atveju kubelių nematysite, bus tik vienas kietas rutulys :).

Pastaba:

Galite išpumpuoti pilvo raumenis į kubelius, bet dėl ​​riebalinio sluoksnio ant skrandžio jų niekada nepamatysi.

Lankytojams sporto salė, labai svarbu išmokti teisingai atlikti matavimus ir nustatyti savo riebalų procentą. Galų gale, jei prarandama pastaroji, o tuo pačiu išsaugoma raumenų masė, tada treniruotės vyksta konstruktyviai, pagerinate savo kompozicines kūno proporcijas.

Yra bent apie 10 kūno riebalų procento matavimo metodai. Vargu ar kada nors susipažinsite su dauguma jų, nes tam reikia specialaus Medicininė įranga. O tai reiškia, kad reikia mestis į vietinę polikliniką ar privačius gydytojų kabinetus/laboratorijas, atsegti porą traškių popieriaus lapelių ir galiausiai rezultatus sudėti į spintą.

Man atrodo, kad mažai kas nori tai daryti, o super papuošalų tikslumas yra ypač nenaudingas. Todėl mes apsvarstysime tik įmanomus riebalinio audinio matavimo būdus, tačiau tai yra kito skyriaus istorija.

Kaip išmatuoti kūno riebalų procentą: lengviausias ir efektyviausias būdas

Na, priėjome prie skaniausios straipsnio dalies – praktinės. Joje pagaliau sužinosime, kaip taisyklingai išmatuoti savo „taukus“, kokius gestus tam reikės atlikti. Apskritai, tarp mūsų yra dar daugiau paprasti metodai kūno riebalų matavimus, nei toliau nagrinėsime. Ir jie vadinami taip:

• „Šviesa, mano veidrodėli, pasakyk man“. Jį sudaro striptizas iki apatinių drabužių ir jūsų atspindžio stebėjimas. Pagrindinis matas – savo objektyvumas ir sveikas požiūris į save iš šalies. Tenka pasižiūrėti į savo kūną, suktis aplink veidrodį ir pataisyti, ar kur nors „nekabo“ kažkas perteklinio, ar nėra raukšlių, akivaizdžių disbalansų ir pan. Jei sakote sau, kad viskas normalu, bet vidinis balsas sako, kad laikas registruotis į sporto salę, tada geriau tai padaryti.
• drabužių spintos metodas. Toli gražu ne pats tiksliausias (kaip ir ankstesnis), tačiau jis gana pajėgus nustatyti bendrą tendenciją. Tai susideda iš drabužių matavimo – t.y. Apsirengiate drabužius ir po kurio laiko žiūrite, ar „telpate“ į jį ir, svarbiausia, kaip tinkate. Jei anksčiau įėjimo-išėjimo procedūra buvo atliekama lengvai ir nepretenzingai, o po kurio laiko apsieiti be asistentų tapo tiesiog neįmanoma, tai riebalinis audinys aiškiai padidėjo, tapote sunkesni.

Tikslesnis patikimas namų metodas yra kaliperometrijos metodas – riebalų raukšlių matavimas. Mums tereikia rublius kainuojančio vaistinės prietaiso, vadinamo suportu 200 Iš jėgos. Labai ekonomiškas gali naudoti suportą ir matavimo juostą.

Taigi, suportas yra prietaisas, kuris matuoja jūsų odos raukšlės storį su pagrindiniu riebalų sluoksniu. Atliekant matavimus pagrindinės vietos(kūno taškai), galite tiksliai nustatyti bendrą poodinių riebalų kiekį (procentais).

Prieš pereinant prie kūrybinis procesas– tirdami save šiuo prietaisu, išsiaiškinkime keletą techninių detalių, kurios padės pagerinti matavimų tikslumą. Pirmiausia prisimink laikantis taisyklių naudojant suportą.

Suporto naudojimo taisyklės

Taisyklė #1

Matavimus geriausia atlikti dviem žmonėms. (t. y. jus turėtų matuoti kažkas, o ne jūs pats).

2 taisyklė

Jei esate dešiniarankis, kaire ranka ištraukite odos raukšlę su pagrindiniu riebalų sluoksniu ir laikykite ją kairės rankos pirštais. Tada laikykite suportą dešinė ranka ir padėkite jo žandikaulį, kaip parodyta paveikslėlyje žemiau (taškas Nr. 1). Apskritai suspaudimo procesas atrodo taip.

3 taisyklė

Suporto nasrai turi būti apie 7,5 mm nuo kairės rankos, kuri ir toliau laiko raukšlę, pirštų.

4 taisyklė

Atleiskite apkabos gaiduką. Visa jo žandikaulių jėga turėtų nukristi ant odos raukšlės. Skaitydami neatleiskite kairės rankos pirštų.

5 taisyklė

Svarbu pirštais tvirtai laikyti odos raukšlę, kad prietaiso nasrai užfiksuotų visą raukšlės storį.

Taisyklė numeris 6

Kai uždėsite matuoklius ant odos raukšlės, jie (žandikauliai) šiek tiek išsiskirs. (šliaužimo efektas) kai tai baigsis, laikas geriausias laikas išmatavimams.

7 taisyklė

Prieš atleidžiant apkabos nasrus neturėtų būti daromas didelis spaudimas.

Pastaba:

Tolesnis pasakojimas siekiant geresnio supratimo vyks „klausimo-atsakymo“ forma.

Taigi, mes priėjome prie svarbiausio dalyko, būtent...

Kūno riebalų procentas: kur atlikti matavimus

Taškas Nr.1. Tricepsas

Rankos viršutinė dalis yra pusiaukelėje tarp peties ir alkūnės sąnarių. Sulenkimas paimamas vertikalia kryptimi, iškart rankos nugaros centre.

2 punktas. Bicepsas

Rankos priekis. Matavimas atliekamas taip pat, kaip ir tricepsui, išskyrus tai, kad raukšlė yra priekyje.

3 punktas. mentė

Matavimo taškas yra tiesiai po pečių ašmenimis. Sulenkimas paimamas kampu 45 laipsnių, kaip parodyta paveikslėlyje.

4 punktas. Juosmuo

Svetainė yra tiesiai virš klubinės dalies (atbraila dubens kaulas) šiek tiek link juosmens priekio. Sulenkimas paimamas šiek tiek kampu, kaip parodyta paveikslėlyje.

Kaip panaudoti gautus duomenis ir apskaičiuoti kūno riebalų procentą

Atlikite matavimus, kaip parodyta brėžiniuose (Užrašykite rodmenis Kaliperio skalėje). Jums turėtų pasisekti 4 vertės milimetrais. Tada pridėkite keturis matmenis. Riebalų procentas nustatomas pagal skaičiavimo lenteles. Žinoma, lentelės pateikiamos ne kiekvienam milimetrui, todėl norint gauti tikslius skaičius, reikia interpoliuoti (нахождение промежуточных неизвестных значений по имеющемуся набору известных).

Pastaba:

Пример как правильно находить промежуточные значения. Женщины в возрастных группах 16-29 лет могут иметь сумму 29 мм для четырех измерений. Это на полпути между 28 ir 30 на графике. Процент жира для 28 мм= 18,6% , ir už 30 =19,5% . Įterpimas duoda apytiksliai 19,0% . Другим примером может быть 40-летний мужчина с суммой 42 мм для четырех измерений. Ссылаясь на график для мужчин, мы находим промежуточные значения процента, это 40 ir 45 mm. 42 мм являются 2/5 пути между 40 ir 45 . Жир для 48 мм составляет 20,3% , ir už 45 мм= 21,8% . Два пятых пути от 20,3 prieš 21,8 apie 20,9% .

Ši lentelė padės jums apskaičiuoti kūno riebalų procentą per visą jūsų gyvenimą :).

Žinoma, įdomu žinoti savo „taukų“ kiekį, tačiau praktiniu požiūriu tai mažai ką daro. Ir viskas todėl, kad X procentų pokytį vizualiai pastebėti labai sunku. Tačiau kai juosmuo sumažėja iki 1,5-2 žiūrėk, tai pajus be jokių matavimų ir ne tik tu, bet ir aplinkiniai gyventojai.

Baigdamas norėčiau apsvarstyti praktinį pavyzdį, kuris leis jums geriau įvertinti, kaip pasikeitė jūsų kūno sudėtis priklausomai nuo konkrečios treniruotės.

Pavyzdžiui, pas mus sveria vyras 95 kilogramas. Jis matuoja savo riebalų procentą ir gauna vertę 30% . dauginantis 95 kg už 30% mes gauname 28,5 kg – bendras žmogaus poodinių riebalų svoris. atimant 28,5 kg nuo 95 kg, mes gauname raumenų masę 66,5 kilogramas.

Tarkime, po mėnesio reguliaraus pratimas ir svoris sumažėjo iki 88 kg ir procentais riebalų tapo 25% . dauginantis 88 ant 25% , gauname riebalų svorį 22 kilogramas. atimant iš 88 kg kūno svorio 22 kg riebalų 66 kilogramas raumenų masė.

Išvada: už 1 per mėnesį treniruojantis žmogus atsikratė pusės kilogramo raumenų ir 6,5 kg riebalų yra labai geras rezultatas, tada tokia programa ir dieta veikia!

Pastaba:

Atminkite, kad kai netenkate riebalų, prarandate ir raumenis. Apskritai šis santykis = 1/3, t.y. ant 1 kg prarastų raumenų sudaro apie 3 kg riebalų.

Na, iš tikrųjų dabar viskas aišku, manau, kad mano misija įvykdyta, o straipsnis baigtas. Užbaikime ir atsisveikinkime.

Pokalbis

Parašytas dar vienas praktinis straipsnis, šiandien kalbėjome apie kūno riebalų procentą, kaip jį išmatuoti ir koks jis turėtų būti. Esu tikras, kad dabar nesunkiai išmoksite tai daryti ir žinosite, kuria kryptimi reikia koreguoti treniruočių programą bei mitybos klausimus. O tai reiškia, kad žengsite dar vieną žingsnį savo svajonių kūno link! Sėkmės užšaldant. Ir į ryšį!

PS. Ar turite klausimų, nesusipratimų ir pan.? Tada neišeikite, kol negausite atsakymo į juos naudodami komentarų formą.

P.P.S. Ar projektas padėjo? Tada palikite nuorodą į ją savo būsenoje Socialinis tinklas- Pliusas 100 rodo į karmą, garantuota.

Su pagarba ir dėkingumu Dmitrijus Protasovas.

Vienas objektyviausių kūno kokybės rodiklių – ne skaičiai ant svarstyklių, o raumenų ir riebalų santykis. Šiandien mes apsvarstysime klausimą, kaip galite išmatuoti kūno riebalų procentą namuose nesinaudodami profesionalių mitybos specialistų paslaugomis.

Kodėl reikia matuoti kūno riebalų procentą?

Metant svorį svarbu ne tik numesti svorio, bet ir atsikratyti riebalų. Paprastai, net jei valgote su pagrįstu kalorijų deficitu, Kiekvienam 3 kg riebalų 1 kg raumenų išnyks. Tačiau norint tai tiksliai nustatyti ir, jei įmanoma, sureguliuoti mitybą ir fizinį aktyvumą, svarbu stebėti poodinių riebalų kiekį, nes svarstyklių skaičius ne visada bus rodomas.

Raumenys yra sunkesni už riebalus, todėl net ir tokiu pačiu svoriu du žmonės gali turėti visiškai kitokia kūno kokybė. Kuo mažesnis riebalų procentas kūne ir tuo didesnis raumenų procentas, tuo ryškesnis kūnas bus. Moterų stiprybė fiziologinės priežastys daugiau riebalų ląstelių nei vyrai, todėl auginkite raumenis moteriška lytis visada sunkiau.

Jei numetate svorį ir stebite savo kūno kokybę, pabandykite išmatuoti riebalų procentą kūne 1–2 kartus per mėnesį. Tai padės jums be proto numesti papildomų svarų, bet sistemingai gerinti kūno sudėtį.

Kaip išmatuoti kūno riebalų procentą?

Yra keli paprastus būdus Kaip jūs galite išmatuoti poodinių riebalų procentą. Kadangi kiekvienas metodas nėra tikslus 100%, mes rekomenduojame išbandyti keletą parinkčių skaičiavimams.

1. Pagal nuotrauką

Lengviausias būdas sužinoti kūno riebalų procentą, yra nusifotografuoti su maudymosi kostiumėliu ir palyginti ją su nuotraukomis, kuriose matyti kūno kokybė esant tam tikram riebalų procentui.

Vyrams tai atrodo taip:

Moterims tai yra:

Tokiu būdu nežinosite tikslių duomenų, bet Apytikslis užsakymas Skaičius galima įsivaizduoti. Pabandykite būti objektyvus palygindami nuotraukas, arba, dar geriau, paprašykite, kad kas nors padėtų jums rasti rungtynes.

2. Kūno sudėties analizatorių pagalba

Didelėse treniruoklių salėse dažnai yra naujos kartos elektroninės analizatorinės svarstyklės, kurios pagal šiuolaikines technologijas matuoja riebalų ir raumenų masės procentą. Jie dirba elektriniai impulsai ir yra pagrįsti įvairių audinių varžos, kai per juos teka srovė, apskaičiavimu. Tokių ankštinių augalų gali nepastebėti tik organinė masė, kurioje nėra riebalų. Remiantis tuo, rodomi duomenys.

Taip pat tokias kūno sudėties analizatorių svarstykles galima įsigyti ir namuose, tačiau atminkite, kad ši sistema toli gražu nėra tobulas apskaičiuojant kūno sudėtį. Skaičiai gali būti neteisingi.

3. Riebalinės klostės matavimas

Patogiausias ir tiksliausias būdas apskaičiuoti kūno riebalų procentą yra išmatuoti riebalų raukšles naudojant liniuotę. Galite naudoti suportą arba įsigyti specialų prietaisą riebalų procentui matuoti. Jo kaina yra tik 200-300 rublių.

Kokia šio matavimo metodo esmė? Išmatuojate klostės storį keturiais skirtingos vietos ir pagal tai apskaičiuokite poodinių riebalų procentą organizme. Galutinis rezultatas yra kuo artimesnis tikrajam, todėl šis metodas yra svarstomas optimaliausias kūno sudėčiai išmatuoti.

Taigi, su apkabos pagalba išmatuokite raukšlės storį keturiose skirtingose ​​vietose:

• Tricepsas: viduryje tarp pečių ir alkūnės sąnarys nuo plaštakos galo.
• Bicepsas: per vidurį tarp pečių ir alkūnių sąnarių priekinėje rankos pusėje.
• Petys: raukšlė paimama tiesiai po mentėmis 45 laipsnių kampu.
• Juosmuo: 8-10 cm į dešinę arba į kairę nuo bambos tame pačiame lygyje.

Aiškumo dėlei jis parodytas paveikslėlyje:

Tada reikia pridėti visas 4 reikšmes ir rasti plokštelėje gautą sumą(pirmas stulpelis). Atkreipkite dėmesį, kad net su ta pati vertė vyrų ir moterų raukšlės storis, riebalų procentas skirsis:

4. Naudojant įvairius skaičiuotuvus

Internete yra daug įvairių skaičiuotuvų, kurie pagal skaičiavimo duomenis matuoja kūno riebalų procentą. apie amžių, ūgį, svorį ir tūrį. Siūlome jums du skaičiuotuvus – galite išbandyti abu ir palyginti gautus duomenis:

Šis metodas nesiskiria papuošalų tikslumu, nes matavimai atliekami pagal kūno apimtis.

Svorio metimo procese Nepasikliaukite vien skaičiais skalėje.. Вы можете сохранять стабильный вес, но уменьшать жировую массу и увеличивать мышечную. А можете терять килограммы, но за счет воды и мышц. Отслеживайте объемы, следите за изменениями на фотографиях, измеряйте процент жира в организме, и тогда вам удастся сложить более объективную картину.

Trumpai tariant, į paskutiniais laikaisя снова изменила подход к еде, к тренировкам, да и вообще к psichologinė pusė mano tinkamumas ir mano moters kūno idealai. Я делаю работу над ошибками, которые допустила, и мирюсь со своим организмом. Думаю сделать материал об этих ошибках, но главная из них кроется в страшном слове «жир».

Būtent: ilgą laiką dietoje nestorėjau (vidutiniškai 30–40 g per dieną) ir per daug uoliai siekiau mažo riebalų procento organizme. О том, почему это очень плохо, пойдет речь и в сегодняшнем посте. Но если говорить о питании, то сегодня стараюсь есть не меньше 80-100 г жиров в сутки. А процент жира в организме я сознательно увеличила с 18-19 до 21-23. Да, поначалу было непривычно воспринимать себя после 18%, но приоритет мой все же - здоровье.

Идея этого поста принадлежит гуру в области здоровья и sveika mityba- Daktaras Andrejus Beloveškinas. Tiesą sakant, įrašas buvo sukurtas bendradarbiaujant su juo. Tiksliau, įrašą jis sukūrė bendradarbiaujant su manimi :)

Toks storas. Jis atlieka daug svarbių vaidmenų mūsų kūne. Nuo to, kaip sveikai atrodo mūsų oda ir kokia stangri, elastinga ir maloni ją liesti, ar viskas tvarkoje su mūsų hormonais – daugelis jų nepasigamina, kai kūno riebalų procentas yra per mažas (sveiki fitneso bikini Greitai tu nušaus mane tamsioje alėjoje :)). Jau paliečiau šią temą: trūkstant kūno riebalų ir riebalų maiste, pirmiausia moters kūne nukenčia reprodukcinė sistema ir reprodukcinė funkcija. Organizmas pradeda taupyti resursus, palaipsniui išjungia funkcijas, be kurių gali apsieiti ir... išgyventi. Ir kodėl jis turėtų galvoti apie gimdymą, jei jam pačiam dabar gresia pavojus? ..

Išsiaiškinkime, kodėl riebalus (tiek tuos, kuriuos valgome, tiek ant savęs nešiojame) reikia suprasti, atleisti ir atleisti.

Svarbu užtikrinti, kad išoriniai riebalai nenukristų žemiau leistino minimumo.

Kol poodiniai riebalai neviršija normos, tol yra gerai. Mat riebalai gamina specialius hormonus, kurie saugo mūsų širdį ir kraujagysles. Ir, kaip jau rašiau aukščiau, yra minimalus poodinių riebalų kiekis, be kurio neįmanoma normaliai funkcionuoti hormonų ir reprodukcinės sistemos. Poodiniai riebalai yra estetika, visi lygūs moteriško kūno linkiai ir kontūrai. Be poodinių riebalų kūnas tampa senatviškas-vyriškas: šiurkštus, sausas, kampuotas, su peršviečiamais kaulais ir raumenų ryšuliais. Tam tikras poodinių riebalų kiekis taip pat reikalingas kūno „ramybei“. Kai kūnas patiria stresą, jam rūpi tik vienas dalykas: išgyventi. Todėl jis pradeda stumti riebalus į kepenis, į širdį, į kraujagyslių sieneles.

Poodinius riebalus galite išmatuoti moksliškai – išmatuodami raukšlių storį įvairiose vietose. Galite pabandyti valdyti per skaičius ant svarstyklių (bet čia yra niuansas: neįmanoma nustatyti riebalų ir sausos masės procento). Seniai priėjau prie to, kad paprasčiausias ir patikimu būdu- veidrodis. Nusirenkite, atsistokite prieš veidrodį visu ūgiu ir... žiūrėk. Ne, ne „Fu, aš storas!“ gyslele, bet jūs tinkamai įvertinate viską, kas kabo ar nekabina. Jei organizme yra per daug riebalinio audinio, jis išskirs raukšles, gumbą, celiulitą, pilvą, pažasties ir girnelės keteras. Taip, ir apskritai bendra forma. Jei niekur nekabina, vadinasi, viskas tvarkoje. Venos, išsikišusios sausgyslės, kubeliai ir atskiri raumenų ryšuliai yra tikras ženklas, kad nepakanka riebalų. Ir jums gresia pavojus. Taip, taip, aš tai sakau :) Jūs taip negalvojote. Jokių pilvo vainikų. Nėra sausų raumenų. Jei atvirai, labai noriu ateityje vaikų. Ir aš tikrai nenoriu problemų dėl hormoninio fono.

Todėl tegul lieka sausi kūnai fitonams, kurie bando iš to užsidirbti. Žmonės, norintys išlikti sveiki, turi suprasti: dirbtinai sukurta perteklinis kūno sausumas nėra sveikas. Pabrėžiu: perteklinis. Kad neskaitytumėte tai kaip pasiteisinimas apsivalgymui ir nutukimui :)

Kalbant skaičiais, 20-25% riebalų yra moters norma. Didžiausias riebalų perteklius yra iki 15% viršsvorio, jei tai poodiniai riebalai (o ne vidiniai). Kai jis nukrenta žemiau 9-10%, organizmas patiria rimtą deficitą, dėl kurio sutrinka visa sistema. Vyrams kritinė riba yra mažesnė – 4-6% kūno riebalų.

Jei kasdien nevalgysite pakankamai riebalų, jūsų kūnas kurį laiką numes svorio, taip. Tai tau patiks. Tik gudrus mūsų gudrus ir labai protingas kūnas pamažu išjungs papildomą šviesą, kad nešvaistytų energijos, kaip jam atrodo. Ir kad vėliau jums nereikėtų visą gyvenimą dirbti, kad pakeistumėte visus elektros laidus, svarbu to nedaryti. Specialistai rekomenduoja suvalgyti bent 1 gramą kilogramui kūno svorio, tačiau pagal mano jausmus organizmui vis tiek reikia daugiau. Ypač kūnas, kuris, kaip ir mano, nuolat juda ir dirba protinį darbą. Todėl šiandien stengiuosi valgyti 1,5-2 gramus – priklausomai nuo dienos intensyvumo. Beje, dieta, kurioje gausu riebalų, taip pat geriau prisotina. Todėl po 1,5-2 valandų nėra noro. Ir aš noriu po 4 valandų.

Taip pat svarbu kontroliuoti poodinius riebalus, kad jie nenukristų žemiau normos! Kai poodinių riebalų kiekis yra mažesnis nei 7%, moterys pereina į trūkumo režimą, hormoninis disbalansas ir menstruacijos sustoja. Ilgai nesant menstruacijų, galimybė pagimdyti vaiką smarkiai sumažėja ir sukelia nevaisingumą. Vyrai taip pat nėra tokie laimingi. Esant mažam riebalinio audinio kiekiui (4-6% visos masės), sustoja testosterono gamyba ir sumažėja lytinis potraukis. Profesionalūs kultūristai patiria pernelyg didelį palengvėjimą ir tai kenkia. Jei jau nešiojate porą papildomų svarų, tai geriau tai daryti ant sėdmenų, o ne ant kepenų.

Kontroliuokite energijos balansą: pajamas ir vartojimą

Energijos balansas yra kalorijų skaičiaus, kurį gauname iš maisto, skaičių prie kalorijų, kurias sudeginame mankštos metu. Skirtumas tarp bendro dietos kalorijų kiekio ir fizinio krūvio metu sudeginamų kalorijų yra turima energija, kurią organizmas gali panaudoti klajoti. Tiksliau, naudokite jį gyvybei ir sau palaikyti.

Pastaruoju metu suvalgau apie 1700 kalorijų per dieną (vis dar nepakanka! bet stengiuosi didinti). Laimei, nustojau valgyti nuo 1200 kcal. Nes objektyviai mano smegenų ir fizinio aktyvumo lygiu to nepakanka. Pačiais konservatyviausiais skaičiavimais, viena treniruotė man kainuoja 400 kcal. Bet tai pagal kukliausią - galiu sudeginti 800! Bet vis tiek pradėkime nuo vidutinės 400 kcal vertės.

Tai reiškia, kad mano kūnas turi 1300 kcal per dieną viskam. Jis gali jį paskirstyti savo vidaus reikalams ir kitoms gėrybėms. Yra tokia sąvoka – pagrindinis poreikis, arba baziniai mainai. Tai yra minimali energija, kurios mums reikia normaliam gyvenimui ir funkcionavimui. Ir nieko dėl to nedaryk. Tiesiog atsigulk. Kaip matote, net ir dabar, padidinusi dienos kalorijų kiekį dietoje, pati per mažai maitinau. Bet daktaro Beloveškino dėka aš jau valgau daug daugiau. Detaliau – toliau.

Jei neskiriate kūno energijos pagrindiniams poreikiams, lėtai, bet užtikrintai tai sukels problemų.

Kaip sužinoti savo balansą?

Pirmiausia turime išsiaiškinti kūno riebalų procentą. Mano vidutinis kūno riebalų procentas dabar yra 23% (prieš 9 mėnesius jis buvo vos virš 18%, o dabar žiūriu į tas nuotraukas ir suprantu: na, plonas, na, berniukas, be užpakalio, tik kaulai – ir kas?).

Riebalai gali būti apskaičiuojami naudojant specialias varžos svarstykles arba bioimpedanso prietaisą. Riebalų procentą galima apskaičiuoti specialiu skaičiuotuvu Skirtingi keliai ir pasirinkite vidurinį. Pavyzdžiui, geras skaičiuotuvas. Tačiau tam reikės tikslių apimčių. skirtingos dalys kūnai, kurie bus aptarti vėliau.

Sausas svoris apskaičiuojamas pagal formulę: sauso kūno svoris (svoris be riebalų) \u003d dabartinis svoris - (dabartinis svoris x dabartinis kūno riebalų procentas).

Mano svoris šiandien yra 56 kg, o riebalų dalis yra 0,23 (23%). Aš pats galvoju:

Sausas svoris = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.

Minimali reikalinga energija yra 30 kcal vienam kilogramui sauso kūno svorio. Kai lygis yra mažesnis nei 30 kcal, jūsų lytiniai hormonai „nukris“, o jei nukrisite iki 25 kcal (labai žinomas beveik 1200 kcal per dieną), skydliaukė greičiausiai pradės veikti. Sumažinus iki 20 kcal vienam kilogramui, prasideda tikros problemos su galva.

Optimalus už normalus gyvenimas, gera savijauta, nekelianti grėsmės sveikatai ir beveik nekelianti grėsmės figūrai – tai 40–45 kcal vienam kilogramui sauso kūno svorio (kūno svoris be riebalų – kaip jį suskaičiuoti jau supratome aukščiau).

Tai reiškia, kad mano 43 kilogramų sauso svorio kalorijų kiekis neturėtų būti mažesnis nei 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal. Ir tai tik minimalus pagrindinis reikalavimas! Ir beveik metus tiek kalorijų savo varganam kūnui skyriau gyvenimui, darbui ir treniruotėms... Nekartokite! Nors užsikabinti ant nekaloringos adatos labai lengva, nes tai duoda greitą rezultatą. Už kokią kainą – kitas klausimas.

Mano bazinis kalorijų optimalumas: 43 * 45 = 1935 kcal. Kadangi visą dieną neguliu ant sofos, tai šį skaičių reikia padauginti iš pataisos koeficientas priklausomai nuo fizinio aktyvumo.

Daugelis iš jūsų matė šį sąrašą, esu tikras:
1,2 = sėdimas gyvenimo būdas, sėdimas darbas, labai mažai arba visai nesportuojate
1,3–1,4 = lengvas aktyvumas (tam tikra kasdienė veikla + lengvas pratimas 1–3 kartus per savaitę)
1,5–1,6 = vidutinis aktyvumas (treniruotės 3–5 kartus per savaitę)
1,7-1,8 = didelis aktyvumas (aktyvus gyvenimo būdas ir sunkios treniruotės 6-7 kartus per savaitę)
1,9-2,0 = ypač didelis aktyvumas (sportinis gyvenimo būdas, fizinis darbas, kasdienės treniruotės ir kt.).

Dabar turiu vidutinę veiklą ir pataisos koeficientą 1,5. Taigi mano minimumas yra 1,5 * 1290 = 1935, o optimalus yra 1935 * 1,5 = 2900 kcal. Darant prielaidą, kad dabar yra mano dienos kalorijų kiekis yra 1700 kcal, tada mano energijos balansas yra neigiamas (net atsižvelgiant į minimalų reikalavimą, trūksta daugiau nei 200 kcal). Tai galite išspręsti sumažindami treniruočių intensyvumą (arba dažnumą) arba padidindami kalorijų skaičių. Tarkime, mano atveju man padės du kiaušiniai (180 kcal) arba vienas avokadas (205 kcal). Arba praleisti pusę treniruotės (200 kcal) – ir to pakaks energijos balansui subalansuoti. Tačiau man labiau patinka palikti sporto salę tokią, kokia yra, ir tuo pačiu valgyti daugiau.

Jei atvirai: jau didinu kaloringumą, nesveriu maisto ir nesivargiu su tiksliu kalorijų skaičiavimu – tiesiog valgau. Ir taip gera visam kūnui, taip ramu. Dar truputį pažiūrėsiu, o tada papasakosiu. Tačiau net ir vizualiai yra skirtumas. Beje, oda atrodo visame kūne, pvz.

Skaičiuoklėje galite apskaičiuoti savo pagrindinių ir bendrųjų poreikių lygį. Man kalorijų minimumas su savo fiziniu krūviu yra 1880 kcal, o tai artima mano skaičiavimui (1935 kcal).

Kodėl svarbu ilgai nesikreipti į negatyvą? Jei energijos balansas neigiamas, organizmas pereina į energijos taupymą (trūkumą).

Ir čia prasideda veiksmo kupinas kinas: sulėtėja medžiagų apykaita, prastėja skydliaukės ir lytinių hormonų darbas, krenta nuotaika ir energija, atsiranda depresija ir dirglumas. Be to, organizmas vis tiek kaups vidinius (prastus) riebalus, aukodamas raumenis.

Todėl Andrejus Beloveškinas primygtinai rekomenduoja: net metant svorį ar išlaikant normalų svorį, 30 kcal vienam kilogramui sauso kūno svorio neturėtume nuleisti ilgiau nei 2-3 dienas. Jokiu būdu nedarykite taip, kaip jie pataria: „valgykite mažiau, treniruokitės daugiau“. Tai lems tai, kad sumažinsite kūno svorį, bet padidinsite vargšų (vidinių riebalų) kiekį.

Pridursiu nuo savęs: būk protingas, neklausyk tų, kurie tau pataria gyventi ant vieno salotų lapo ir žudyti juos treniruotėse. Su savo kūnu elkitės pagarbiai, ir jis jums padėkos. Negestikuliuokite, kitaip kūnas atsakys dar daugiau alavo. atstatyti medžiagų apykaitą ir hormoninis fonas, gydyti dauginimosi sistema- tai ilga, sudėtinga ir brangi visomis prasmėmis.

Stebėkite vidinių riebalų kiekį!

„Pavojingiausi yra vidiniai riebalai, kurie slepiasi skrandyje. Jis sutrikdo hormonų darbą, pablogina nuotaiką, sukelia ligas, silpnumą ir lėtinis nuovargis. Jo perteklius sukelia potraukį įvairioms priklausomybėms: nuo saldumynų iki narkotikų ir priklausomų santykių “, - sako Andrejus.

Tačiau pati nemaloniausia apgaulė slypi kitur, draugai. Blogi riebalai, kurie auga bado streikų, džiovinimo, lėtinių perkrovų ir streso fone, gali „išlydyti“ mūsų kūną. Pakeiskite jo sudėtį ir sumažinkite kokybę.

Tai reiškia, kad pažeisti lytiniai hormonai ir streso hormonai „perprogramuoja“ mūsų riebalų ląsteles. „Perprogramuoti“ riebalai pradeda elgtis nepadoriai, o tai lemia išvaizdą ir stiprėjimą problemines sritis: atrodome lieknos, bet celiulitas ant klubų, sėdmenų ir net blauzdų žydi prabangiai! Ir dar labiau pastebimas nei anksčiau.

Ką tokioje situacijoje daro normali vidutinė mergina? Teisingai! Nervinu, badauju, treniruojasi iki alpimo ir... ratas kartojasi. Ir su kiekvienu tokiu ratu, deja, mūsų probleminės vietos tampa vis problemiškesnės, o celiulitas atsiranda net ant skruostų.

Dvynių tyrimai parodė, kad tik 20% vidinių riebalų kaupimosi gali būti kažkaip paaiškinta genais. Visa kita – maistas, gyvenimo būdas, blogi įpročiai. Blogus riebalus ne taip lengva pamatyti veidrodyje, tačiau juos gali turėti net normalaus svorio žmonės: sportininkai, modeliai, smulkios merginos.

Dabar pamatysime, kaip stebėti vidinių riebalų kiekį ir sveikatos būklę naudojant ... centimetrinę juostelę. Šis blokas bus naudingas tiems, kurie domisi šiek tiek savęs patikrinimu, jie sako, kaip man dabar sekasi?

Mūsų tyrimo raktas yra juosmens dydis. Nuo jo šoka beveik visi kiti rodikliai. Juk būtent pilve slepiasi vidiniai riebalai.

Mes paimame juostą. Jį atiduodame į patyrusio gydytojo Andrejaus Beloveškino rankas. Vieną fitneso tinklaraštininką laikome modeliu ir eksperimentuojančiu subjektu. Kuris nebijo jums parodyti visos savo kūno tiesos.

„Liesmens apimtis turi būti matuojama viduryje tarp apatinio šonkaulio apatinio krašto ir dubens kaulų viršutinės dalies (arba siauriausioje vietoje, dažniausiai bambos lygyje arba šiek tiek aukščiau). Priverždami turėtumėte šiek tiek ištempti juostą, stengdamiesi pakelti tuščią puodelį. Matuojant juosta turi būti lygiagreti grindims. Atsistokite, rankas prie šonų, ramiai kvėpuokite, iškvėpdami matuokite. Matuokite kelis kartus, kol skirtumas bus ne didesnis kaip vienas centimetras “, - rekomenduoja Andrejus.

Klubų apimtį galima išmatuoti plačiausioje sėdmenų dalyje – nustatome vizualiai“, – pataria gydytoja.

Kaklo apimtis matuojama siauriausioje vietoje:

Šlaunies apimtis – viršutiniame trečdalyje:

Mano rezultatai: svoris 56 kg, ūgis 170 cm, juosmuo 67 cm, klubai 96 cm, kaklas 30 cm, pilvo aukštis 17,5 cm, klubai 55 cm. Riebalų procentas 23%.

1. Juosmuo.

Mano juosmuo normalus (67 centimetrai). Kai numetu svorio iki 60, mano klubai nukrenta iki 89, ir tai jau berniukiška istorija – aš vis dar už moteriškumą. Įprasta moterų juosmens apimtis yra iki 75 (80) centimetrų, nuo 80 iki 88 centimetrų – tai svorio padidėjimas, virš 88 metų – nutukimas. Vyrams normalūs parametrai yra iki 94 centimetrų. Platus juosmuo sumažina jūsų patrauklumą ir dvigubai padidina ankstyvos mirties nuo bet kokios priežasties riziką. Tai taip pat taikoma normalaus ir mažo svorio žmonėms!

2. Klubų santykis.

Mano santykis yra 67 x 96 = 0,70 (idealus).

„Idealūs skaičiai yra 0,7 (0,65-0,78) moterims ir ne daugiau kaip 0,9 vyrams. Paprastai šis indeksas turėtų būti mažesnis nei 0,85 moterims ir mažesnis nei 1,0 vyrams. Geras klubų ir juosmens santykis didina patrauklumą, intelektą ir libido, mažina daugelio ligų (vėžio, nevaisingumo, diabeto) riziką. Klubų ir juosmens santykis yra vienas geriausių sveikatos rodiklių “, - komentuoja Andrejus.

Nekukliai pridursiu: mmmmm, lenk!!! :)

3. Augimo-talijos santykis

Mano santykis yra 67 x 170 = 0,4 (puikus). Šio indekso norma vyrams ir moterims yra mažesnė nei 0,5.

Kūno formos indeksas rodo ryšį tarp juosmens apimties, ūgio ir svorio. Formulė sudėtinga, naudokimės skaičiuokle. Be skaičių, šis indeksas taip pat pateikia vaizdą, parodantį, kur esame rizikos skalėje.

Mano kūno formų indeksas yra 0,0723 – tai yra normali norma. Kartu skaičiuotuvas apskaičiuoja ir santykinę riziką. Turiu lygų 0,76. Šis skaičius reiškia, kad mano ligos rizika yra mažesnė nei vidutinė (vidutinė rizika = 1). Kuo didesnis skaičius, tuo didesnė ligos rizika.

Apskritimas grafike esu aš :) Kuo labiau į kairę ir žemiau apskritimas, tuo geriau. Kuo aukščiau ir į dešinę – tuo pavojingiau.

5. Kūginis indeksas (K-indeksas).

„Formulė sudėtinga, o skaičiuotuvo neradau. Todėl svorį kilogramais padaliname iš ūgio metrais, iš to išimame Kvadratinė šaknis(standartiniame skaičiuoklėje mygtukas sqrt) ir padauginkite jį iš 0,109.

0,109 x (kvadratinė šaknis iš 56/1,7) = 0,63.

Tada juosmenį metrais padalijame iš gauto skaičiaus: 0,67 / 0, 63 \u003d 1,063.

Taigi mano kūgio indekso reikšmė yra 1,063.

Vyrams norma yra kūgio formos indeksas, ne didesnis kaip 1,25, o moterims - 1,18.

Kuo indeksas didesnis, tuo žmogus atrodo kaip cilindras, o ne kaip du kūgiai, susiliejantys ties juosmeniu. Ir kuo didesnė jo rizika.

6. Kaklas

7. Liemens-karoliuko santykis.

Mano santykis: 67/55 = 1,22 (puikiai). Paprastai šis indeksas yra mažesnis nei 1,5 moterims ir mažesnis nei 1,7 vyrams.

8. Pilvo aukštis.

Mano vertė: 17,5 cm (puikiai). Norma yra iki 25 centimetrų.

„Pilvo aukštis yra mažiausias atstumas tarp dviejų horizontalių linijų: gulint ant pilvo paviršiaus ir liečiant užpakalinį slankstelį. Išmatuokite nugarą prispaudę prie grindų ir sulenkę kelius kryžkaulio lygyje. Beje, pilvo aukštis virš 25 cm yra rizika susirgti Alzheimerio liga, jei išgyvenate širdies smūgį būdamas 50 metų “, - sako Andrejus.

Išvada leidžia suprasti save: laiku atpažinau kūno pavojaus signalus, grąžinau į racioną pakankamą riebalų kiekį ir riebalus po oda. Visi mano sveikatos žymekliai yra puikios būklės.

Nustojau gestikuliuoti ir bandyti kūno stiprumą. Esu jam labai jautri ir dėmesinga. Klausausi. Žiūriu, kad neišdžiūtų, bet ir neplaukčiau. Ir, kaip parodė nedidelis eksperimentas, viskas ne veltui. Sveikatos žymenys yra normalūs, vadinasi, galiu toliau ramiai gyventi.

Ko jūs norite :)

Noriu padėkoti Andrejui už šį įrašą, už visą jo surinktą informaciją. Ir apskritai už tai, ką jis daro dėl mūsų – neabejingų savo sveikatai –. Ir taip, jei dar nebaigėte jo sveikos mitybos kurso, rekomenduoju. Po kursų į maistą pradėjau žiūrėti visai kitaip ir pagaliau susidraugavau su ja po 28 metus trukusio karo. O jei norite gražios laikysenos ir tiesios nugaros, tuomet esate naujame kurse „Sveika laikysena ir pagrindiniai raumenys“.

Nuotrauka: Dmitrijus Rudenko
Vieta: „Global Fitness Gym“.

Kiekvienas, kuris bent šiek tiek domisi sveiku būdu gyvenimas ir svorio metimas tai žino didelis vaidmuo dėl išvaizda vaidina tiksliai kūno riebalų procentas. Puikios figūros mada jau seniai praėjo, o pagal šiuolaikinius standartus grožis yra lieknas, tinkamas, sportiškas kūnas. Atitinkamai, kuo mažesnis jo procentas kūne, tuo estetiškiau žmogus atrodo.

Bet ir čia yra normų, kurių nepaisydami rizikuojate vietoj grožio susirgti nutukimu ar anoreksija. Taip pat sveikatai itin svarbus riebalų kiekis organizme normos ribose. Nukrypimai viena ar kita kryptimi gali sukelti apgailėtinų pasekmių, kartais net nepataisomų. Riebalinis sluoksnis įdarbinamas ne tik ant raumenų audinio, bet ir įjungtas Vidaus organai o tai ypač pavojinga. Tikriausiai esate girdėję terminą „visceraliniai riebalai“. Taigi koks yra optimalus kūno riebalų kiekis? Kaip tinkamai sumažinti jo procentą ir nepakenkti sveikatai? Kur riba tarp gražaus lieknumo ir per didelio lieknumo, o kur „paimk“ trokštamą palengvėjimą? Norėdami suprasti, kaip nustatyti kūno riebalų procentą, perskaitykite toliau pateiktą informaciją ir sužinokite atsakymus į klausimus.

Jei turite antsvorio kūnas ir plika akimi matosi, kad riebalų procentas viršija normą, tuomet tikslių matavimų nereikia. Jie būtini sportininkams, kurie kruopščiai kontroliuoja savo mitybą ir mankštą. Jiems sunku ką nors nustatyti „iš akies“.

Yra daug būdų, kaip nustatyti jo procentą organizme, tačiau, deja, ne visi jie yra tikslūs:

• suportas - specializuotas prietaisas su svarstykle - turi didelę paklaidą;
• rentgeno spinduliai - minimalūs nukrypimai;
• specialios svarstyklės ir kiti dalykėliai – paklaida apie 6% (labai priklauso nuo esamos organizmo būklės);
• bioelektrinė varža - taip pat yra klaida;
• "iš akies" - klaida yra didelė, tačiau metodas yra paprasčiausias ir labiausiai paplitęs.

Pažvelkime į kiekvieną iš arčiau. Suportas matuoja odos storį riebalinėje raukšlėje. Matavimai atliekami keliose vietose, o tada rezultatai sumuojami ir pritaikomi kelioms lygtims. Šio metodo trūkumai: lygtys iš pradžių nėra tikslios, suspaudę mažiau odos gausite neįvertintą rezultatą, o laikant daugiau, atitinkamai pervertinsite. Taigi apskaičiuoti teisingą koeficientą nepavyks. Rentgeno spinduliuotė turi mažesnę paklaidą nei ankstesnis metodas, bet vis tiek nėra tikslus, tai jau įrodė daugybė tyrimų. Be to, daug kas priklauso nuo paties prietaiso, kūno būklės, lyties, svorio ir daugelio kitų faktorių. Klaida svyruoja nuo 4 iki 10%. daugiausia tikslus metodas Riebalų kiekio organizme procentinis nustatymas yra keturių dalių analizė.

Čia kūnas sąlygiškai suskirstytas į keturis komponentus:

• kaulai;
• vanduo;
• raumenys;
• riebaliniai audiniai.

Visa tai individualiai „pasveriama“, o rezultatai pateikiami pagal specialią formulę. Šis metodas padės patikimai apskaičiuoti moterų ir vyrų riebalų procentą organizme. Sprendžiant "iš akies", reljefiniame kūne riebalų yra apie 10%, kai liekname, be reljefo jau iki 20%. Na, o jei yra bet kurios stadijos nutukimas – yra ne mažiau nei 50 proc.

Praktinis patarimas: nustatydami procentą šiuo metodu, turite atsiminti raumenų masės vaidmenį. Tas pats indikatorius bus ir „riedančiam“ ir plonam. Skirtumas yra tik reljefe.

kūno riebalų skaičiuoklė

Rezultatas:В вашем организме примерно жира (или ).

Koks yra minimalus riebalų procentas

Visiškai neįmanoma atsikratyti riebalinio sluoksnio, nes jis taip pat reikalingas normalus veikimas organizmas.

Atkreipkite dėmesį: vyrams 5% laikomas minimaliu, moterims - 13%. Jei procentas bus mažesnis už normą, įvyks vidaus organų nepakankamumas.

Istorijoje yra toks atvejis. Kultūristas mirė, kuris persistengė su riebalų pašalinimu. Nedidelė dalis riebalų yra ir turi būti visuose žmogaus organuose ir sistemose.

Be jo, yra dar 2 tipai:

• poodinis;
• visceralinis.

Pastarasis kaupiasi ant vidaus organų ir jo sunkiau atsikratyti. Normaliam kūno funkcionavimui suteikiamas nedidelis riebalų kiekis, tačiau jų perteklius sukelia daugybę rimtų ligų.

Eksperto nuomonė

Smirnovas Viktoras Petrovičius
Mitybos specialistė, Samara

Yra žinoma, kad be riebalų gyvenimas neįmanomas. Todėl neturėtumėte skirti viso laiko kovai su riebalų pertekliumi. Net ir estetiniu požiūriu harmoningai išvystyta figūra nėra ta, kurios mazginiai raumenys susipynę su išsikišusiu venų tinklelis, bet su ryškiomis, bet lygiomis linijomis. Svorio metimo procese tiek vyrai, tiek moterys turi atsižvelgti į kūno ypatybes ir, visų pirma, į jas atkreipti dėmesį. Taigi, būtina suprasti, kokiam kūno sudėjimui priklauso žmogus: normosteniniam, asteniniam ar hipersteniniam. Skirtingi tipai pradeda mesti svorį skirtingais būdais. Be to, nereikėtų kreipti dėmesio į tai, kur palieka riebalai. Beveik visada atsitinka taip, kad žmogus pirmiausia nori numesti svorio ant skrandžio, o sprandas ar sėdmenys pradeda kristi. Pats organizmas žino, iš kur panaudos energijos perteklių, todėl neturėtumėte nusiminti ir kištis į natūralų procesą.

Normalus (sveikas) kūno riebalų procentas

Išbaigtumas negali būti sveikas pagal apibrėžimą. Pasaulio sveikatos organizacija turi lentelę, kurioje nurodomas sveikas kūno riebalų procentas.

Vyrai
Amžius	Trumpas %	sveiki %	didelis %	Nutukimas
20-40 metų amžiaus	Žemiau 8	9-19%	20-25	Virš 25
41-60 metų amžiaus	Žemiau 11	12-22%	23-27	Virš 27
61-79 metai	Žemiau 13	14-25%	26-30	Virš 30
Moterys
Amžius	Trumpas %	sveiki %	didelis %	Nutukimas
20-40 metų amžiaus	Žemiau 21	21-33%	33-39	Virš 39
41-60 metų amžiaus	Žemiau 23	23-35%	35-40	Virš 40
61-79 metai	Žemiau 24	24-36%	36-42	Virš 42

Kaip minėta anksčiau, mažas turinys poodinis (ir ne tik) skaidulų kiekis lemia mirtį, o didelis – daugelį ligų. Yra kūno riebalų norma ir jos reikia laikytis.

Visceraliniai riebalai

Ilgą laiką visceralinių riebalų kaupimasis suaugusiems buvo nurašytas genetikai – polinkis ir pan. Tačiau mokslininkai vis dėlto įrodė, kad stora teta nėra kalta dėl jūsų pilnatvės. Содержание висцерального жира увеличивается вместе с подкожным, и генетика тут не причем.

Jis tampa kenksmingas, kai yra:

• vyrams nuo 20%;
• moterų nuo 40 proc.

Sumažėjęs kūno riebalų procentas

Numesti svorio yra sudėtinga užduotis, bet įmanoma. Pirmoje poroje kilogramai slenka greičiau nei paskutinėje. Iš pirmo žvilgsnio viskas paprasta – reikia suvalgyti mažiau (kcal), nei išleidžiate. Taigi organizmas pradeda imti energiją iš riebalų atsargų, jas degindamas. Но чем стройнее вы становитесь, тем труднее избавиться от пары лишних килограмм.

Обратите внимание: Чем больше изначальная масса тела (жира), тем быстрее она уходит уже с первых недель занятий. Dar sunkiau. По мере снижения жировой массы требуется прилагать все больше усилий для достижения следующего результата.

Pavyzdžiui, pradinis svoris yra 100 kg. Pirmąjį treniruočių ir tinkamos mitybos mėnesį galite numesti 5-10 kg. Antrą mėnesį su tais pačiais krūviais išleidžiama 3-7 kg ir t.t. Todėl mažėjant svoriui reikia didinti apkrovą. С выбором правильных начальных и дальнейших упражнений может помочь опытный тренер, а за подбором диеты лучше обратиться к диетологу. Kūno riebalų procentas tiek lieknėjant, tiek profesionaliame sporte yra svarbesnis nei KMI (kūno masės indekso) skaičiavimas. Pastarasis rodo tik ūgio ir svorio santykį, yra net skaičiuotuvai jam apskaičiuoti. Bet pilnam įvertinimui fizinis vystymasis To neužtenka.

Ką daryti norint gauti norimą palengvėjimą

Metant svorį svarbu ne tik atsikratyti riebalų, bet ir pasiekti raumenų stangrumą bei palengvėjimą, nors ir ne itin ryškų. Žemiau pateikiamos rekomendacijos, ką daryti ir ko nedaryti kasdien, norint pereiti iš vienos „riebumo kategorijos“ į kitą.

% riebalų vyrams	% kūno riebalų moterims	Ką daryti	Apribojimai
Nuo 20	Nuo 30	Norėdami skambinti: yra pusgaminiai; didelės porcijos; valgyti greitai	žinios sėdimas vaizdas gyvenimas; есть мало фруктов, овощей и другой здоровой пищи; не следить за сбалансированностью рациона; miegoti kuo mažiau.
15-20	25-30	+2 порции пищи с большим количеством белка в день; + 2 маленькие порции овощей; Treniruotės arba aktyvūs užsiėmimai 3-5 kartus per savaitę	Sumažinti (šiek tiek) perdirbtų angliavandenių skaičių; vartokite šiek tiek mažiau kaloringų gėrimų.
13-15	23-25	Į 2–3 valgius per dieną pridėkite baltymų; +3 porcijos daržovių per dieną; aktyvumas 45 minutes per dieną; 1-2 treniruotės per savaitę; miegoti nuo 7 valandų per dieną; kovoti su stresu.	Desertai iki 3-5 kartų per savaitę; daug kalorijų turinčių gėrimų 3-5 kartus per savaitę.
10 - 12	20-22	Visiška dietos kontrolė; baltymų ir daržovių kasdien 1 porcijai; + nedidelis kiekis riebalų rūgštys omega 3; + kai kurie perdirbti angliavandeniai; 50 minučių aktyvumo kiekvieną dieną; 4 treniruotės per savaitę; miegoti mažiausiai 8 valandas; kovoti su stresu.	Desertai ne dažniau kaip 1-2 kartus per savaitę; 1-2 kaloringi gėrimai per savaitę, ne daugiau.
6 - 9	16 - 19	Pilnas galios valdymas; + baltymai, daržovės, sveikieji riebalai; kalorijų/angliavandenių ciklas; aktyvumas 75 minutes kiekvieną dieną; 4-5 treniruotės per savaitę; miegoti 8-9 valandas; kovoti su stresu.	Angliavandeniai tik ypatingomis dienomis; desertai iki 2 kartų per savaitę; iki 1 kaloringo gėrimo per savaitę; restoranuose iki 2 kartų per savaitę.

Normalus procentas Riebalai reikalauja nuolatinės priežiūros: tinkama mityba, fizinė veikla. Virš normalios vertės gali sukelti įvairių ligų, įskaitant diabetą, širdies raumenų ir visumos problemas kraujagyslių sistema, sąnarių ligos ir pan. Sąrašas galimos komplikacijos per ilgai.

Svarbu! Nepakankamas riebalų procentas taip pat laikomas liga - anoreksija. Ir tai gali baigtis mirtimi.

Naudojant dabartinį mažo kūno riebalų kiekį, norint jį išlaikyti reikia daug pastangų. Kuo didesnis pradinis svoris, tuo lengvesni riebalų telkiniai. Kuo mažiau riebalų tampa, tuo sunkiau jis pradeda palikti. Svarbu stebėti mitybą ir aktyvumą – sėslus gyvenimo būdas ir greito maisto valgymas tik prisideda prie nereikalingų ir pavojingų kūno riebalų kaupimosi.

Žemiau esanti diagrama yra iš ACE (Amerikos mankštos taryba) ir yra viena iš dažniausiai naudojamų kūno riebalų diagramų. Kaip matote, moterims riebalų procentas yra didesnis nei santykinis patinas tame pačiame lygyje. Moterys yra didesnis dėl tokių skirtumų kaip hormonai, krūtys ir lytiniai organai. Be to, moterims reikia didesnio riebalų procento, kad būtų galima ovuliuoti.

„Essential Fat“ - minimalus riebalų kiekis, reikalingas pagrindiniam fiziniam ir psichinė sveikata. Dėl optimalaus kūno riebalų procento yra daug ginčų. Gallagher ir kt. atliktas tyrimas taip pat padarė išvadą žemi lygiai riebalai laikomi „riebalų trūkumu“, o tai yra „nesveika“. Remiantis šiuo tyrimu, 20–40 metų vyrai, kurių kūno riebalų yra mažiau nei 8%, laikomi „nepakankamai riebiais“, o „sveiki“ kūno riebalų diapazonas yra 8–19%. Moterims to paties Amžiaus grupė mažesnis nei 21% lygis yra "riebalų trūkumas", 21-33% laikomas "sveika norma".

Mano nuomone, kūno riebalų procentas yra svarbus sveikatos rodiklis, tačiau tai reiškia tam tikras lygis riebalai – „nesveika“, tai tik viena monetos dalis. Tiesą sakant, kai kurie antsvorio turintys treniruokliai gali būti sveikesni nei jų lieknesni, nesportuojantys kolegos. Priešingai, sakyti, kad kiekvienas, turintis 6 abs pakuotes (vyrų kūno riebalų kiekis mažesnis nei 8 proc.), yra atletiškas ir gerai maitinamas – „nesveikas“ ir „riebalų trūkumas“ – būtų perdėta. Mes visi turime skirtingas kūno formas, kūno dydžius ir kūno riebalų pasiskirstymą, bet manau, kad aukščiau pateikta diagrama yra geras atskaitos taškas.

AKF diagramos apribojimas yra tas, kad nors jame atsižvelgiama į lyčių skirtumus, neatsižvelgiama į amžių, o tai tiksliai daro kitose dviejose diagramose.

Idealaus kūno riebalų procento diagrama: Jacksonas ir Pollockas

„AccuFitness“ yra populiarių suportų – prietaisų, skirtų kūno riebalų procentui pagal riebalų klostes matuoti, gamintojas. Su savo gaminiais jie apima diagramą, pagrįstą Jackson ir Pollock tyrimu (kuris tapo pramonės standartu), kuris, mano nuomone, yra pats tiksliausias estetikos ir sveikatos požiūriu.

Šioje diagramoje stulpelis „amžius“ yra kairėje, kūno riebalų procentas yra lentelės langeliuose, o spalvos atitinka kūno riebalų procento plonumo, idealaus, vidutiniško ir viršijančio vidurkį diapazonus. Taigi, jei esate 30 metų vyras, kūno riebalų procentas nuo 10 iki 16 laikomas „idealiu“, o nuo 18 iki 22 – „vidutiniu“ ir pan. Taip pat man patinka šios diagramos spalvos – raudona, kad būtų per aukšta, o žalia – idealu. Žemiau yra du grafikai. Pirmoji – vyrams, antra – moterims.

Galbūt pastebėjote, kad senstant didėja ir priimtinas kūno riebalų procentas. Paklausite kodėl? Trumpai tariant, šie grafikai yra pagrįsti statistinėmis prielaidomis. Vyresni žmonės turi daugiau žemas Tankis kūno, matuojant odos raukšles. Tai rodo didesnį kūno riebalų procentą. Tačiau taip netinka treniruotiems vyresnio amžiaus žmonėms, nes nereikėtų nuvertinti jų kūno tankio.

Žvelgiant giliau, organizme yra trijų tipų riebalai:

• poodinis
• visceralinis (aplink organus)
• intramuskulinis (sluoksnis raumenų viduje, kaip marmuriniame kepsnyje).

Poodinių riebalų kiekis gali išlikti toks pat, tačiau visceralinių ir intramuskulinių riebalų kiekis gali padidėti su amžiumi. Norėdami vizualiai parodyti riebalų procentą, naudokite paveikslėlius:

Panašūs straipsniai