Atsikratykite pavojingų papilomų amžiams

Paprastas ir patikrintas būdas atsikratyti papilomų ir karpų be pavojingų pasekmių. Sužinokite kaip >>

Kurioje žuvyje yra daugiausia Omega 3 riebalų rūgščių?

Žuvis dažnai vadinama geriausias maistas smegenims, nes jose yra nepakeičiamų Omega-3 rūgščių. Mokslininkai tuo įsitikinę sveikų riebalų yra galingas priešuždegiminis agentas, padedantis organizmui kovoti su daugeliu ligų ir negalavimų. Todėl žuvies nauda neabejotina. Šiandien pažiūrėsime, kurios žuvys turi daugiausiai Omega-3, o kurios – mažiausiai.

Omega-3 riebalų rūgštis taip pat sumažina trigliceridų kiekį, sulėtina aterosklerozinių plokštelių augimo greitį ir sumažina kraujo spaudimas. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja valgyti žuvį bent du kartus per savaitę. Kiekviena porcija yra 5 uncijos arba maždaug ¾ puodelio žuvies dribsnių. Riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša, skumbrė, silkė, ežerinis upėtakis, sardinės ir ilgapelekis tunas, yra omega-3 riebalų rūgščių.

Pageidautina padidinti omega-3 riebalų rūgščių suvartojimą su maistu. Tačiau sergantys šia liga vainikinė arterija gali negauti pakankamai omega-3 vien tik su maistu. Šie žmonės gali norėti pasikalbėti su savo gydytoju apie papildus. O tiems, kurių trigliceridų kiekis yra didelis, gali padėti net didesnės dozės.

Omega-3 jūrinėse žuvyse

Turtingiausios omega-3 žuvys yra riebios rūšys, gyvenančios šaltose jūrose ir vandenynuose.

Lašiša

Lašiša yra vienas turtingiausių Omega-3 šaltinių. Lašiša yra viena iš sveikų raudonųjų žuvų rūšių. Užšaldytą ir atšaldytą jo galima nusipirkti daugelyje prekybos centrų. Deja, dažniausiai tai žuvys, auginamos nelaisvėje ūkiuose. Maitinimas specialiu maistu ir laikymas ankštuose baseinuose prisideda prie būklės pablogėjimo naudingų savybių, įskaitant Omega-3 kiekio žuvyje mažinimą. Geriau atkreipti dėmesį į pigesnes lašišų veisles, įskaitant silkę, sardines ir kt.

Pacientai, vartojantys daugiau nei 3 gramus omega-3 riebalų rūgščių iš kapsulių, turėtų tai daryti tik prižiūrint gydytojui. Didelis suvartojimas kai kuriems žmonėms gali sukelti gausų kraujavimą. Valgyk žuvį, ar yra laimikis? Didžiausias šių medžiagų kiekis būna vyresnių, didesnių, plėšrių žuvų ir jūrų žinduolių organizme.

Žuvies valgymo nauda ir rizika gali skirtis priklausomai nuo žmogaus gyvenimo etapo. Penki dažniausiai valgomi žuvys ar vėžiagyviai,... mažas turinys gyvsidabris yra krevetės, konservuotas lengvasis tunas, lašiša, pollockas ir šamas. Nevalgykite ryklio, kardžuvės, skumbrės karalienės ar plytelių, nes juose yra daug gyvsidabrio.

sardinės

Šis pavadinimas jungia skirtingas silkių šeimos žuvų rūšis – sardines, sardines, silkes. Užšaldytų ar konservuotų jų galime nusipirkti beveik bet kuriame prekybos centre. Jei konservuotas produktas yra tinkamai paruoštas, jis yra geras Omega-3 rūgščių šaltinis.

Mitai apie nepakankamą baltymų suvartojimą vegetariškose dietose jau seniai paneigti, nes dabar žinome, kad gerai subalansuota vegetariška mityba, kurioje yra riešutų, sėklų, tofu, kiaušinių, pieno produktų, ankštinių augalų ir quinoa, suteiks pakankamai baltymų. Vienas klausimas, kuris ir toliau išlieka, yra tai, ar vegetariška dieta suteikia pakankamai omega-3 riebalų rūgščių, kurių daugiausia yra jūros gėrybėse.

Koks šurmulys dėl žuvų?

Kai kurie riebalai yra geri, kai kurie riebalai yra geresni

Tie, kurie laikosi vegetariškos dietos, greičiausiai gaus daugiau omega-6 riebalų rūgščių, nes jų yra augaliniai aliejai pavyzdžiui, saulėgrąžų, dygminų, vynuogių, kukurūzų ir sojų aliejus. To turėtų siekti vegetarai ir veganai.

Stintos

Stinta – pati geriausia žuvis kepimui ir kepimui, nes turi mažai kaulų ir greitai iškepa. Omega-3 riebalų rūgščių kiekis šioje žuvyje nėra daug mažesnis nei brangesnių veislių.

Silkė

Šioje žuvyje yra Omega-3 riebalų rūgščių, ji parduodama sūdyta, šaldyta ir kaip paruošti filė produktai. Atlanto ir Ramiajame vandenynuose jį galima gaudyti ištisus metus, todėl visada yra lentynose didžiulis skaičius. Silkė yra pigesnė už sardines ir lašišą, tačiau joje gausu ir Omega-3 rūgščių.

Taigi, kiek Omega-3 man reikia?

Tibeto vienuolis mėgaujasi augaline mityba. Nebuvo rekomenduojamas šių nepakeičiamų riebalų rūgščių suvartojimas su maistu. Nors tai nėra oficialios rekomendacijos, jos geriausiai pagrįstos dabartiniais tyrimais. Jogai Keraloje, Indijoje, laikosi vegetariškos dietos.

Epidemiologinis ir atsitiktinių imčių kontroliuojamas klinikiniai tyrimai ištyrė jūrinių ir augalinių omega-3 riebalų rūgščių šaltinių poveikį ir nustatė, kad jūrinės ir augalinės omega-3 riebalų rūgštys apsaugo širdį. Tai naudingiau šalyse, kuriose kasdien suvartojama daug jūros dumblių.

Ančiuviai

Šios rūšies silkės žuvys gyvena daugelyje jūrų, o Rusijoje garsiausias yra ančiuvis, gaudomas Azovo, Juodojoje ir Viduržemio jūrose. Hamsa parduotuvėse ir turguose parduodama sūdyta, šaldyta ir džiovinta. Jame yra daug Omega-3 riebalų rūgščių, bet mažiau nei silkėje, lašišoje ir sardinėse.

Nesvarbu, ar vegetarizmą skatina poetiniai, aplinkos ar asmeniniai motyvai, sportuodami galite įsitikinti, kad turite omega-3. Jei nuspręsite omega-3 riebalus gauti iš žuvies, darykite tai tvariai.

Tai vienas iš svarbiausių „būtinųjų riebalų“, kurių mūsų organizmas negali pasigaminti pats ir turi būti aprūpintas maistu. Omega 3 taip pat sumažina trigliceridų kiekį – cirkuliuojančius riebalus, kurie gali užkimšti arterijas, ir pagerina bendrą kraujotaką. Nors žuvies valgytojai omega 3 gali gauti iš riebios žuvies, ypač tuno, lašišos ir skumbrės, vegetarams nereikia nusiminti. Štai penkių gerų omega-3 šaltinių veganams sąrašas.

Upių žuvys ir Omega 3

Daugelis žmonių domisi klausimu, ar yra Omega-3 upės žuvys? Žinoma, jame yra riebalų rūgščių, tačiau jų yra daug mažesnė koncentracija nei jame jūrinės veislės. Pavyzdžiui, lydekoje Omega-3 yra 0,03-0,06 g 100 g produkto, šamuose - 0,3 g, o karšiuose - tik 0,1 g.

Taip pat yra upinių žuvų veislių, turtingesnių riebalų rūgščių, tarp kurių yra lydekos, karpiai ir ešeriai. Jie taip pat skiriasi didelis kiekis baltymų, kalcio ir fosforo, palyginti su jūrinėmis veislėmis.

Gerai žinoma, kad vegetariški maistinių medžiagų šaltiniai nėra „biologiškai prieinami“, kaip jų atitikmenys gyvūnams. Tai reiškia, kad organizmas nepasisavina visų omega-3, kurių yra vegetariniame maiste. Valgydami daugiau nei rekomenduojamas omega-3 maisto produktų kiekis užtikrinsite šios maistinės medžiagos prieinamumą.

Vienas valgomasis šaukštas arba 15 gramų linų sėmenų suteikia tris kartus daugiau nei reikia kasdieninė dozė omega linų sėmenų aliejus taip pat yra dar vienas pasirinkimas, tačiau jį reikės naudoti kaip žaliavą, o ne gaminant maistą. Graikiniai riešutai: Šiuose skaniuose smegenų formos riešutuose gausu omega-3 riebalų. Kad gautumėte reikiamą omega-3 kiekį, jums reikės bent 30 gramų graikiniai riešutai per dieną arba du šaukštus graikinių riešutų puselių.

Omega 3 kiekio įvairių rūšių žuvyse lentelė

Pažiūrėkime į lentelę, kurioje parodytas Omega-3 riebalų rūgščių kiekis žuvyje. Mes paruošėme jums veisles, turtingiausias šia medžiaga:

Žuvis (100 g porcija)	Omega-3 gramais Rapsų aliejuje, pagamintame iš rapsų, yra idealus omega-3 ir omega-6 riebalų balansas, be to, jis yra geras mononesočiųjų riebalų šaltinis. Jūros dumbliai: Plačiai manoma, kad jūros žuvis yra geriausi ir vieninteliai gerųjų omega-3 riebalų šaltiniai. Taip, omega-3 kilmė ir didžiausias šaltinis vis tiek bus dumbliai, parduodami kaip spirulinos milteliai. Tačiau spirulina tinka ne visiems, todėl ją reikia vartoti atsargiai ir tik gavus gydytojo ar registruoto dietologo receptą. Pasirūpinkite savo kasdiene didele sveikata, eikite į Kalorijos, kur kiekvienas valgis sukurtas taip, kad jums duotų geresnis maistas. Omega-3 riebalų rūgštys, esančios jūros gėrybėse, gaunamos iš fitoplanktono, mažų vandens augalų ląstelių, kurios yra daugelio maisto šaltinis. vandens organizmai. Omega-3 riebalų rūgščių yra visoje vandens maisto grandinėje, o visos žmonių mitybai naudojamos žuvys ir vėžiagyviai yra omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai. Bendras riebalų ir omega-3 riebalų rūgščių kiekis skirtingi tipaižuvys ir vėžiagyviai gali skirtis priklausomai nuo daugelio veiksnių, įskaitant kiekvienos rūšies mitybą, sezoną ir sugavimo vietą, individo kūno amžių ir fiziologinę būklę bei dauginimosi ciklus.
Atlanto skumbrė
Atlanto jūros lašiša
Ūkyje auginama lašiša
Ramiojo vandenyno silkė
Šviežias tunas Daugeliu atvejų omega-3 riebalų rūgščių kiekis yra susijęs su bendru tų rūšių riebalų kiekiu. Tamsesnėse raudonose žuvyse, tokiose kaip silkė, lašiša, skumbrė ir mėlynės, bendras riebalų kiekis paprastai yra didesnis nei mažesnėse, šviesesnės mėsos žuvyse, tokiose kaip menkė, plekšnė ir polakis. Kadangi didžioji dalis šių riebalų yra omega-3 riebalų rūgštys, tamsesnės, riebios žuvies dar turiu aukščiausio lygio omega-3. Omega-3 kiekis dažniausiai vartojamuose jūros gėrybių produktuose Nors pieno suvartojimas JAV ir toliau mažėja, ekologiško pieno pardavimas auga. Daugelį metų ekologiškų produktų gamintojai tvirtino, kad jų pienas maistiniu požiūriu yra pranašesnis už įprastą pieną. Konkrečiai, jie sako, kad dėl to, kad jų karvės daug daugiau laiko praleidžia ganyklose grauždamos žolę ir ankštinius augalus, kuriuose gausu omega-3 riebalų rūgščių, jų pieno gamyba yra didesnė. sveikų riebalų kuris yra susijęs su sumažėjusia širdies ligų rizika.
Ramiojo vandenyno skumbrė
Atlanto sardinės
Šviežias upėtakis

Šviežias otas
Jūrinis ungurys Tačiau įrodymų apie tai buvo nedaug, išskyrus kai kuriuos nedidelius tyrimus Europoje. Naujame tyrime, kuriame vertinamas JAV pagamintas ekologiškas pienas, nustatyta, kad ekologiškame piene yra 62% daugiau omega-3, palyginti su pienu, kurį išaugina karvės tradiciniuose pieno ūkiuose. Įprastiniuose ūkiuose auginamos karvės paprastai daug daugiau laiko praleidžia tvarte ar uždaroje patalpoje, o vietoj ganymo jos šeriamos gyvulių pašaru, kuriame yra daug kukurūzų. „Mus nustebino skirtumų mastas“, – sako pagrindinis autorius Charlesas Benbrookas iš Vašingtono valstijos universiteto. Benbrookas ir jo kolega per maždaug pusantrų metų ištyrė apie 400 ekologiško ir įprasto pieno mėginių. Mėginiai buvo paimti iš perdirbimo įmonių visoje šalyje.

Ramiojo vandenyno menkė

Labiausiai veiksminga priemonė kovojant su rūkymu

Omega-3 riebalų rūgštys organizmui reikalingos tinkamam centrinės ir periferinės nervų sistemos funkcionavimui. normalus veikimasširdyse. Be to, jie yra ląstelių membranų struktūros dalis.

Dabar aišku, kad ekologiškas pienas yra geras to šaltinis. Pasak Nacionalinių sveikatos institutų, sutariama, kad gera sveikata turime valgyti daugiau omega-3 ir mažiau omega-6. Omega-6 randama kukurūzuose ir saulėgrąžų aliejus, taip pat šiuose aliejuose keptuose produktuose. Nors kai kurie ekspertai nemato omega-6 problemos, daugelis teigia, kad įprastoje amerikietiškoje dietoje jau yra per daug. Vidutiniškai per 12 mėnesių atliktas tyrimas parodė, kad ekologiškame piene yra 25 procentais mažiau omega-6 riebalų rūgščių nei įprastame piene.

Mokslininkai pastebėjo, kad Tolimosios Šiaurės gyventojai retai kenčia nuo aterosklerozės ir širdies ligų. Kaip paaiškėjo, taip yra dėl to, kad jų cholesterolio kiekis retai būna didesnis nei įprastas. Tyrėjai padarė išvadą, kad taip yra dėl didelis skaičiusžuvų taukų, kuriuos valgo eskimai. Pasirodo, jame esančios omega-3 riebalų rūgštys gali sumažinti trigliceridų ir cholesterolio kiekį. Omega-3 grupei priklausančių polinesočiųjų riebalų rūgščių (PUFA) organizmas pasigaminti negali, todėl į jį patenka tik iš išorės.

Štai štai: jei norite visų omega-3, esančių ekologiškame piene, ar geriau gerti nenugriebtą pieną, o ne nugriebtą pieną? Taip yra todėl, kad netekus riebalų taip pat sumažėja omega-3 kiekis. Pavyzdžiui, jei pasirenkate 1 procento pieną, jame yra maždaug trečdalis nenugriebto pieno riebumo. Žinoma, jūs taip pat turite mažiau kalorijų, todėl tai gali būti sunkus pasirinkimas žmonėms, kurie stebi savo svorį.

Jei jie renkasi nenugriebtą pieną, jiems gali tekti žiūrėti savo kalorijas kitur. Ir atrodo, kad yra judėjimas link nenugriebto pieno vartojimo. Tuo tarpu nugriebtų produktų pardavimas sumažėjo 0 procentų, sakė ji. Kaip ir anksčiau šiais metais, kai kuriuose tyrimuose buvo pridėta riebesnio pieno mažesniems vaikams, nors pediatrai paprastai rekomenduoja vaikams nuo 2 metų vartoti neriebius pieno produktus, kad sumažintų sočiųjų riebalų suvartojimą. Šie riebalai, kurių nenugriebtame piene yra daugiau nei mažo riebumo piene, yra susiję su didesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika.

Kodėl reikalingos omega-3 riebalų rūgštys?

Omega-3 riebalų rūgštys turi bioreguliacinis poveikį organizmui, skatina biologiškai aktyvių eikozanoidų (audinių hormonų), dalyvaujančių visuose biocheminiuose procesuose ląstelėse, gamybą.

Omega-3 riebalų rūgštys yra struktūriniai vienetai ląstelių membranos (smegenys, regėjimo organai, reprodukciniai organai).

Kai kurie buvo pakeisti pieno pieno alternatyvų, tokių kaip migdolų pienas, kuris, daugelio gydytojų nuomone, yra geras, nes yra daug kitų kalcio šaltinių. Tačiau žmonėms, kurie vis dar geria pieną, šis tyrimas rodo, kad taip, ekologiškų produktų pasirinkimas yra naudingas, nes padidėja omega-3 suvartojimas.

Tačiau grupės nevaidino jokio vaidmens kuriant ar analizuojant. Analizė buvo finansuojama Vašingtono valstijos universiteto programos „Measurement for Management“ lėšomis. Įtraukta į Gydomojo maisto piramidę™ kaip subalansuotos, visavertės, augalinės dietos dalis. Šioje Maisto piramidėje akcentuojami maisto produktai, kurie maitina organizmą, palaiko energiją laikui bėgant, turi gydomųjų savybių ir esminių maistinių medžiagų bei palaikyti tvarią aplinką.

Pastaba:Jei reikia, riebalų rūgštys gali būti skaidomos, kad būtų išleista energija. Štai kodėl, laikomi rezerve, jie yra organizmo energijos saugykla.

Šios rūgštys reguliuoja kraujo krešėjimas, sumažinti, ypač mažo tankio lipoproteinų, frakcijos, svarbios aterosklerozinėms plokštelėms ant kraujagyslių sienelių, kiekį.

Veikimas toliau širdies ir kraujagyslių sistema, omega-3 plečia kraujagyslių spindį, patenka į širdies ląsteles, gerina susitraukimo funkcija miokardo. Taigi sumažėja miokardo infarkto, smegenų insulto, kraujagyslių aterosklerozės rizika.

IN nervų sistema Omega-3 padeda normalizuoti impulsų perdavimą, taip pat reguliuoja hormono serotonino, kuris vaidina svarbų vaidmenį palaikant stabilią proto būseną, mainus ir sumažina vystymosi galimybę.

Žalieji augalai. Tarp šios grupės omega-3 šaltinių yra: garbanotos petražolės, kvapieji krapai (sodas), .

Nuo lapuotas išsiskiria pirmoje vietoje portulaka– populiarus Viduržemio jūros šalių virtuvėse. Šis augalas dedamas į salotas. Čia jis auga pietuose kaip piktžolių augalas. Jis nereikalauja jokios ypatingos priežiūros soduose ir yra labai nepretenzingas. Tarnauja kaip puikus natūralus maistas paukštiena, kuris noriai jį valgo.

linų sėklos – 23 g 1 kg;
graikiniai riešutai – iki 7 g 1 kg;
pupelės, pupelės, sojos, avižų daigai - iki 1,5 g 1 kg;
kviečių daigų – iki 0,7 g 1 kg.

Humusas – savotiška tyrė, pagaminta iš avinžirnių (ėrienos žirnių) ir tahini ( sezamo pasta). Į šį patiekalą dedama česnako, citrinos ir alyvuogių aliejaus.

Parduotuvėse dietiniai produktai galima įsigyti sėklos(Ispaniškas šalavijas). Šios kultūros grūdai žinomi nuo seno. Be omega-3 rūgščių, jose yra lignanų, specifinių antioksidantų, pasižyminčių antikancerogeniniu poveikiu ir estrogeninių hormonų savybėmis. Jų galima dėti į įvairius produktus, aliejų galima naudoti ir maistui.

Omega-3 maisto papildai

Jei negalite gauti natūralių omega-3 šaltinių ar dėl kitų priežasčių, galite naudoti maisto papildai omega-3, galima įsigyti kapsulių pavidalu.

Galima įsigyti kapsulėse ir žuvies riebalai, linų aliejus. Taip pat sukurti atskiri EPA ir DHR rūgščių preparatai.

Juos gauti ypač patogu dozavimo formos pacientams, sergantiems vidutinio sunkumo ir sunkiomis ligos stadijomis (miokardo infarktas, insultas, sunkios hipertenzijos stadijos).

Kapsulių vartojimas gali supaprastinti gydymo užduotį ligų atvejais jungiamasis audinys autoimuninio pobūdžio - sisteminė raudonoji vilkligė, reumatoidinis artritas, sklerodermija ir kt.