Šiuolaikinė medicina išskiria du vitaminus D – D2 (ergokalciferolis) ir D3 (cholekalciferolis). Taip jie vadina vitaminas D . Jis gali būti gaminamas savarankiškai, tačiau jo gali nepakakti normaliai mūsų organizmo veiklai užtikrinti. Todėl kasdien būtina vartoti maistą, kuriame gausu vitamino D.

Pirmiausia reikėtų pažymėti, kad šis vitaminas D turi daug skirtumų nuo kitų vitaminų, todėl kai kurie mokslininkai jį netgi laiko hormonu. Jis nėra sunaikintas veikiant aukšta temperatūra ir netirpsta vandenyje, todėl tirpsta riebaluose.

• visiškas kalcio, magnio ir vitamino A pasisavinimas
• apsisaugoti nuo peršalimo kartu su vitaminais C ir A
• kraujo krešėjimo normalizavimas ir profilaktika su širdies ir kraujagyslių, odos ir onkologinės ligos
• valymas nuo sunkieji metalai ir patogeninių mikrobų, tokių kaip tuberkuliozės bacila, sunaikinimas

Moterims ypač svarbu žinoti maisto produktų, kuriuose yra vitamino D, sąrašą. Nes jie netenka daug daugiau kalcio, ypač nėštumo ir žindymo laikotarpiu. Vitamino D trūkumas organizme gali sukelti osteoporozės ir kitų kaulų ligų vystymąsi.

Vitamino D paros norma

Kasdien žmogus turi vartoti maisto, kuriame yra vitamino D. Kasdienis vitamino D poreikis yra nuo 5 iki 15 mcg. Produktai, kuriuose gausu vitamino D, yra būtini vaikams didesniu mastu aktyvaus augimo metu, o paros norma gali siekti maksimumą moterims nėštumo ir žindymo laikotarpiu.

Tačiau jei kasdien praleidžiate bent 20 minučių saulėje, jums reikia tik pusės jūsų dienos vitamino D poreikio su maistu.

Pagrindiniai vitamino D šaltiniai: produktų sąrašas

Pažiūrėkime atidžiau, kuriuose maisto produktuose yra daug vitamino D. Pirmoje vietoje, žinoma, yra žuvų taukai. 100 g šio produkto yra 0,21 mg vitamino D, tai yra 20 kartų daugiau nei dienos norma vidutinis žmogus.

Produktai, kuriuose gausu vitamino D. Sąrašas papildytas p žuvų, ypač otų ir menkių. 100 g silkės, skumbrės, tuno ir skumbrės yra iki 3 mcg vitamino D. Žuvų kepenyse šio vitamino koncentracija yra didžiausia. Taip pat 4,5 mikrogramai vitamino D yra 100 g žalių kiaušinių trynių ir kepenėlių, tokių kaip jautiena ir kiauliena.

Pieno produktai su didelis kiekis vitaminas D yra sūris, varškė ir sviestas. Juose šio vitamino yra iki 1,5 mcg 100 gramų. Kefyre ir raugintame keptame piene - iki 2,5 mcg.

Produktuose augalinės kilmės jo taip pat yra, nors ir nedideliais kiekiais. Norėdami patenkinti kasdienį organizmo vitamino D poreikį, į savo racioną turite įtraukti bulves, avižas, petražoles.

Produktai, kurių sudėtyje yra vitamino D 3

Vitaminas D3 yra natūrali vitamino D forma, kuri susidaro žmogaus odoje, veikiant saulės spinduliams. Vitamino D3 kiekiui įtakos turi ir aplinkos sąlygos aplinką, padidėjusi odos pigmentacija ir žmogaus amžius.

Trynys vištienos kiaušinis, žuvų taukai, sviestas, kietieji sūriai ir ikrai yra maisto produktai, kuriuose gausu vitamino D3. Norint reguliuoti kalcio ir fosfatų apykaitą, į savo racioną būtina įtraukti maisto produktus, kurių sudėtyje yra vitamino D3. Tai būtina tinkamai mineralizacijai ir skeleto augimui.

Kaip pačiam pasigaminti vitamino D?

Nepamirškite, kad mūsų kūnas gali savarankiškai gaminti vitaminą D veikiamas ultravioletinių spindulių. Norėdami tai padaryti, turite kasdien vaikščioti bent 2 valandas ir praleisti saulėje 20-25 minutes, kuo daugiau kūno paviršiaus palikti saulėje. Taip pat nepamirškite pasistiprinti ir dalyvauti grynas orasžiemą, nes būtent šiuo metų laiku mūsų organizmui labai trūksta šio vitamino.

Kokiuose maisto produktuose yra vitamino D: lentelė

Maisto produktų, kuriuose gausu vitamino D, lentelė:

Produktas	Vitaminas D, mcg/100 g
menkės kepenėlės
Žuvies taukai
Kiaušinio trynys
Paltuso kepenėlės
Bifidolact sausas
Atlanto silkė
Sviestas
Čedario sūris
Acidophilus pieno miltelių formulė
Nugriebto pieno milteliai
Skumbrė
Juodieji ikrai

Vaizdo pristatymas

Vitaminas D, kokiuose maisto produktuose jo yra, vitamino D vaidmuo ir svarba, vitamino D trūkumas ir perteklius

Yra žinomi keli D grupės vitaminai, tačiau šiuolaikinė medicina išskiria tik du – vitaminą D2 (ergokalciferolį) ir vitaminą D3 (cholekalciferolį); jie vadinami vitaminu D. Šis vitaminas yra tirpus riebaluose, jo nesunaikina aukšta temperatūra ir netirpsta vandenyje.

Kai kurie mokslininkai, ypač biochemikai, vitaminą D laiko hormonu, nes jis turi daug skirtumų nuo kitų vitaminų.

Kokiuose maisto produktuose yra vitamino D, vitamino D šaltiniai

Vitamino D yra rauginto pieno produktuose, varškėje ir sūriuose, augaliniame aliejuje ir svieste, žaliuose tryniuose; jūros gėrybės, žuvų kepenėlės – ypač otas ir menkė; žuvų taukuose, silkėje, tunuose, skumbrėse, skumbrėse. Piene nėra daug vitamino D, be to, jame yra fosforo, kuris trukdo pasisavinti.

Avižiniai dribsniai, bulvės, petražolės, taip pat kai kurios žolelės – liucerna, kiaulpienės, dilgėlės ir asiūkliai taip pat yra vitamino D šaltiniai. Kaip matote, augaliniai produktai Vitamino D yra mažai, todėl vegetarai vis tiek turėtų atkreipti dėmesį į gyvūninės kilmės produktus.

Vitaminas D gali būti sintetinamas organizme veikiant saulės spinduliams

Būtent saulė yra pagrindinis stimulas šio vitamino gamybai odoje; Galbūt todėl biochemikai tai laiko hormonu.Kai organizmas gauna pakankamai saulės šviesos, pasigamina pakankamai vitamino D, tačiau tam reikalingos tam tikros sąlygos.

Pavyzdžiui, svarbus paros laikas: ryte, po saulėtekio, o vakare, saulei leidžiantis, vitaminas D gaminasi aktyviau; odos spalva ir amžius: šviesi oda gamina daugiau vitamino D, tačiau su amžiumi oda vis mažiau jo sintetina.Būtina sąlyga vitamino D gamybai odoje taip pat yra švarus oras. Štai kodėl Azijos ir Afrikos šalyse, kur dulkės ir emisijos pramonės įmonės Miestuose saulės spinduliai nepraeina, daug rachitu sergančių vaikų.. Faktas yra tas, kad per užterštos atmosferos nepraeina būtent tas spindulių spektras, kuris prisideda prie vitamino D gamybos.

Vitamino D vaidmuo ir svarba, vitamino D trūkumas ir perteklius

Kodėl mums reikia vitamino D ir ką jis daro mūsų organizmui? Pagrindinė jo užduotis – padėti organizmui pasisavinti kalcį, kad mūsų kaulai ir dantys formuotųsi teisingai ir būtų sveiki. Mūsų skeleto stiprumas ir teisinga forma kaulai priklauso nuo vitamino D kiekio. Tai ypač svarbu moterims, nes jos netenka daugiau kalcio nei vyrai, kai gimdo ir žindo vaikus. Jei moteriai nepakanka vitamino D, tai su amžiumi jai išsivysto osteoporozė – labai pavojinga liga, kuriame kaulai plonėja ir trapūs.Liga vystosi palaipsniui, todėl net ir smulkūs sužalojimai sukelia lūžius.

Osteoporozei būdingi šlaunikaulio kaklo, dilbio ir slankstelių lūžiai

IN pastaraisiais metais 70% visų lūžių įvyksta dėl osteoporozės, o tai rimta problema visai šaliai Vitaminas D svarbus ir mūsų raumenims, jų jėgai ir gebėjimui atlaikyti stresą.Turint pakankamai vitamino D organizme, jame visada bus pakankamai kalcio, o kaulai bus stiprūs ir sveiki.

Dantų ir kaulų struktūra kinta priklausomai nuo būtinų elementų kiekio mūsų mityboje.Taigi, jei sergate kaulais, keletą dienų valgykite po 200 g varškės, gerkite šviežią. citrinos sulčių, kaulų masė greitai sustiprės, ir galimi lūžiai galima išvengti.

Priežastis, kodėl kaulų masė greitai tampa porėta, yra netinkama mityba. Jei sistemingai valgote rafinuotą maistą, rūkytą mėsą, gruzdintas bulvytes, konservus ir pyragus, kalcio koncentracija kraujyje greitai krenta. Taip nutinka todėl, kad inkstai šiuo atveju gamina labai mažai vitamino D, o į organizmą dar galintis patekti kalcis nepasisavinamas.

Tokiu atveju organizmas ima siųsti į kraują kalcį, esantį kauluose, o inkstai nustoja jį išskirti su šlapimu. Kalcis reikalingas nervinėms ląstelėms, todėl jų poreikį organizmas stengiasi patenkinti bet kokiomis priemonėmis.

Sumažėjęs kalcio kiekis kraujyje gali sukelti problemų raumenų susitraukimai, įskaitant širdies sustojimą: juk širdis yra svarbiausias raumuo. Kai pakankamai kalcio gaunama su maistu, jis kaupiasi žarnyno sienelėse, o vitaminas D padeda jam patekti į kaulinį audinį, iš kurio anksčiau buvo pasiskolintas. Jei ir toliau valgysite bet ką, tik ką nors valgysite, tada organizmas ir toliau išplaus kalcį iš kaulų, ir jie nuolat bus trapūs.

Vitaminas D yra atsakingas ne tik už kaulų ir dantų sveikatą: taip pat stiprina organizmo atsparumą odos ligos, pavyzdžiui, psoriazė; neleidžia vystytis širdies ir kraujagyslių ligų ir onkologija. Regionuose, kur maisto produktuose šio vitamino mažai, kur kas dažniau susergama diabetu, ateroskleroze ir artritu, jomis serga gana jauni žmonės.

Normalus veikimas Skydliaukė, kraujo krešėjimas, apsaugančių membranų būklė nervų ląstelės, priklauso ir nuo to, ar mūsų organizmas normaliai gauna vitamino D. Priešingu atveju nusilpsta imuninė sistema, sutrinka širdies veikla, tampa nestabilus kraujospūdis, atsiranda ligos, pvz. išsėtinė sklerozė, leukemija, kiaušidžių ir prostatos vėžys.

Vitamino D mums reikia kasdien, nuo 5 iki 10 mcg. Skirtingai nuo kitų vitaminų, vaikams vitamino D reikia daugiau nei suaugusiems: aktyvaus augimo laikotarpiu jo paros poreikis gali siekti net 10 mcg. Žinoma, tiek daug vitamino D reikia gauti su maistu, jei žmogus beveik niekada nebūna saulėje.

Jei jūsų kūnas gali gauti bent 20 minučių saulės šviesos per dieną, tuomet jums užteks pusės ar 1/3 šio kiekio. Net jei saulė bent pusvalandį per dieną trenkia tik atviras kūno vietas – rankas, kaklą, veidą, kojas, sumažėja poreikis vitamino D gauti su maistu.

Dėl vitamino D trūkumo kaulai minkštėja., ir išsivysto rachitas – tai pagrindinis simptomas. Kiti hipovitaminozės požymiai: apetito praradimas ir svorio kritimas, nervingumas, miego sutrikimai, viduriavimas, deginimo pojūtis burnoje ir gerklėje, neryškus matymas, galvos odos prakaitavimas.

Dėl vitamino D trūkumo gali išsivystyti sunki liga – Krono liga, kuriai būdingi įvairaus laipsnio žarnyno pažeidimai. Žarnos užsidega visose dalyse, atsiranda daugybinės opos, komplikacijos gali būti negrįžtamos: įtrūkimai, susiaurėjimai, kraujavimas, pūliniai. Išgydyti šią ligą labai sunku, o gydymas ne visada pasiteisina teigiamas rezultatas, todėl neturėtumėte sukelti savo organizmui vitamino D trūkumo.

Hipervitaminozė(vitamino D perteklius) gali atsirasti, kai gydymas yra per ilgas arba skiriamos didelės vitamino D dozės. Tokiais atvejais gali atsirasti apetito praradimas, pykinimas, viduriavimas ar vidurių užkietėjimas, raumenų ir sąnarių skausmai, galvos skausmai, padidėjęs kraujospūdis, pasunkėjęs kvėpavimas ir kitos sveikatos problemos. Taigi neturėtumėte leisti perdozuoti vitamino D, taip pat jo trūkumo.

Kaip gauti kuo daugiau vitamino D

Kad vitaminas D būtų gerai pasisavinamas, būtina į savo racioną įtraukti maisto produktų, kuriuose gausu vitaminų A, E ir C, B grupės, kalcio ir
fosforo. Vitaminas D gerina magnio pasisavinimą, tačiau geležies pasisavinimas gali sumažėti, jei vartojama didelėmis dozėmis. Vitamino D pasisavinimas pablogėja, jei žmogus valgo gyvulinių riebalų pakaitalų, o tiems, kurie dažnai vartoja alkoholį, vitamino D kiekis kepenyse smarkiai sumažėja.

Maži vaikai turėtų turėti daug saulės spindulių- tiek vasarą, tiek žiemą. Jei gyvenate šiauriniame regione, jūsų laikas saulėje turėtų būti padidintas.
Kai saulės vis dar nepakanka, galite naudoti ultravioletinis švitinimas, bet griežtai taip, kaip nurodė specialistas ir prižiūrint.

Kūdikiams kaip vitamino D šaltinisŽuvų taukų reikia duoti, bet neviršyti pediatro nurodytos dozės. Paprastai vaikui iki 10 metų pakanka vieno desertinio šaukštelio per dieną. Valgant dribsnius organizmui padidėja vitamino D poreikis, todėl vaikams, kurie dažnai maitinami grūdinėmis kultūromis, jo reikia daugiau.

Geriausia, kurią teikia pati gamta Vitamino D gauti galima gauti daugiau saulės, todėl stenkitės bet kuriuo metų laiku vaikščioti lauke. Net jei nėra galimybės nuvykti į pietinį kurortą, visada galite pasideginti išeidami iš miesto ar pasivaikščiodami su vaikais parke.

Kalciferolis turi didelę reikšmę kaulų ir dantų augimui ir stiprinimui. Nepakankamai aprūpinus kaulai tampa trapūs, nes iš jų dingsta kalcis, o vaikams, kuriems trūksta kalcio, išsivysto rachitas. Taip pat dalyvauja stiprinant imuninę sistemą, todėl dėl D trūkumo stebimas susilpnėjęs imunitetas, didėja rizika susirgti osteomaliacija ir vėžiu. Kad išvengtumėte sveikatos problemų, turite žinoti, kaip galite gauti vitamino D ir kur jo yra daugiausia.

Kokiuose maisto produktuose yra vitamino D?

Žuvis ir žuvų taukai

Be menkių, vitamino D gausu ir daugelyje kitų rūšių. Ungurys yra puikus šaltinis: jo yra beveik 5 mg 100 gramų žuvies, o tai 8 kartus viršija dienos poreikį. Ši žuvis dažnai naudojama sušiams gaminti, todėl kartais galite pasilepinti šiuo patiekalu.

Tunas yra puikus produktas šviežias ir konservuotas. . Vienoje žuvies porcijoje yra maždaug pusė suaugusio žmogaus paros poreikio, taip pat naudingų mineralų ir medžiagų. Renkantis konservuotą variantą, geriau teikti pirmenybę produktui savo sultyse.

Sardinės turi 0,508 mg vitamino D 100 gramų, šioje žuvyje taip pat yra kalio, kalcio, geležies ir kitų elementų.

100 gramų lašišos yra 75% šios medžiagos ir naudingųjų omega-3 paros vertės. Vienoje silkės porcijoje galite rasti pusę dienos kalciferolio poreikio.

Raudonieji ikrai

Viename valgomajame šaukšte kokybiško skanėsto yra 0,020 mg kalciferolio. Be to, jame gausu omega-3 ir puikiai kovoja su depresija bei kitomis ligomis. Jei galite sau leisti šį produktą, kartais verta jį įtraukti į savo racioną.

Kiaušiniai

Vienas pigiausių ir paprasčiausių kalciferolio šaltinių yra. Jie gali būti valgomi atskirai arba naudojami kaip dalis skirtingi patiekalai- salotos, sriubos ir kt. Daugiausia vitamino yra trynyje: 0,042 mg trynyje.

Nepaisant visų jų privalumų, kiaušinių nereikėtų valgyti kiekvieną dieną: kiekviename iš jų yra 200 mg cholesterolio. Norint gauti naudos sveikatai, rekomenduojama suvartoti ne daugiau kaip 300 mg per dieną, atsižvelgiant į visą dienos maistą.

Jautienos kepenys

Jame yra kalciferolio, nors ir ne tokiu kiekiu, kaip pirmiau išvardytuose šaltiniuose, bet vis dėlto 0,053 mg 100 g, taip pat baltymų, geležies ir kt. Rekomenduojama naudoti ne dideli kiekiai, vėlgi dėl didelio cholesterolio kiekio.

Pieno

Sviestas, įvairūs sūriai ir pieno produktai yra geri vitamino D šaltiniai. 100 g sviesto yra 1,5 mg, 30% grietinės - 0,15 mg, grietinėlėje, priklausomai nuo riebumo - 0,12-0,08 mg. Natūralaus pieno kalciferolio kiekis yra mažesnis nei kituose pieno produktuose.

Geras šaltinis būtų Sojų pienas, kurio viename puodelyje yra 0,127 mg vitamino D, taip pat yra geležies ir vitamino C. Kiekvienas gamintojas sojų pieną praturtina savo nuožiūra, todėl maistinių medžiagų kiekis jame skiriasi.

Kiti šaltiniai

Ko dar yra vitamino D? Jo galima rasti vaisiuose, bulvėse, avižiniuose dribsniuose, petražolėse ir žolelėse (dilgėlėse, liucernos, asiūklio, kiaulpienių žalumynuose), tačiau kalciferolio kiekis juose visai nėra didelis. Todėl tie, kuriems šios medžiagos trūksta ir kurie pirmenybę teikia augaliniam maistui, o ne gyvuliniam maistui, turėtų persvarstyti savo mitybos įpročius ir dažniau valgyti mėsą.

Koks yra geriausias būdas gauti vitamino D?

Gauti šios medžiagos dideliais kiekiais ir prisotinti ja savo kūną paprasta ir lengva – deginkitės iki soties vasaros saulėje. – pagrindinis stimulas D gamybai odoje.

Svarbu žinoti kai kuriuos niuansus:

1. Kuo oda šviesesnė ir jaunesnė , tuo daugiau jame susidaro D.
2. Geriausia degintis ryte po saulėtekio ir vakare arti saulėlydžio . Šiuo metu vitaminas D gaminamas aktyviausiai.
3. Svarbus punktas normaliam D pasisavinimui deginantis saulės vonioms – švarus oras, kuris gerai praleidžia saulės spindulius.

Žmonės, kurie labiausiai kenčia nuo kalciferolio trūkumo:

• žmonės, gyvenantys šiaurinėse platumose, kuriose nėra gausu saulėtų ir šiltų dienų;
• gulintys pacientai;
• užterštos pramonės teritorijų gyventojų.

Norėdami užtikrinti optimalų vitamino D pasisavinimą, laikykitės šių nurodymų::

1. Vartokite su maistu, kuriame yra magnio , vengiant geležies turinčio maisto. Magnis gerina šios medžiagos pasisavinimą, o geležis – blogina.
2. Maistas padeda įsisavinti kalciferolį , gausu A, C, E ir B grupės vitaminų, taip pat fosforo ir kalcio.
3. Nesidrovėkite alkoholiu ir gyvulinių riebalų pakaitalai.
4. Saulėtu oru naudinga dažniau būti lauke . Jei saulės nepakanka, galite naudoti papildomą UV spinduliuotę, pavyzdžiui, nueiti į soliariumą. Tačiau tuo nereikėtų piktnaudžiauti.
5. Naudinga vartoti per žuvų taukus griežtomis pediatro nurodytomis dozėmis. Taip pat naudinga kūdikius maitinti koše.
6. Jei reikia, galite naudoti vitaminų kompleksai (Centrum, Vitrum, Pikovit ir kt.), kurių sudėtyje yra D. Juos gali skirti gydytojas, taip pat galima vartoti imuninei sistemai ir bendrai sveikatai stiprinti, griežtai laikantis instrukcijų ir neperdozuojant.

Vitamino D paros norma

Kad ir kokia didelė būtų kalciferolio svarba Žmogaus kūnas, turėtumėte laikytis rekomenduojamų jo dozių. Trūkumas yra toks pat žalingas kaip ir perteklius.

Reikalingas šios medžiagos kiekis priklauso nuo žmogaus amžiaus.:

• suaugusieji jums reikia 2,5-5,0 mcg per dieną;
• vaikai- 2,5-10,0 mcg;
• kūdikiai- 7,5-10,0 mcg;
• nėščioms ir žindančioms moterims - 10,0 mcg.

Taigi, kur yra vitaminas D? Daugiausia jo randama žuvyje. Todėl būtina jį įtraukti į savo mitybą. Taip pat daugiau laiko praleiskite saulėje.

Puikus būdas gauti vitamino D – valandą ar dvi pastovėti saulėje. O kaip tai daryti kasdien? Neįmanoma, tiesa? Tai yra, tada mes kreipiamės į maistą. Yra daug natūralių vitamino D šaltinių, tačiau dauguma iš mūsų apie juos net nežino. Bet kodėl tada mes čia? Šiame straipsnyje mes jums pasakysime apie naudingiausius ir Sveikas maistas su vitaminu D. Skaitykite toliau!

Vitaminas D yra riebaluose tirpus mineralas, kuris susidaro odoje, kai ją veikia tiesioginiai ultravioletiniai spinduliai. Tai unikalus vitaminas, būtinas daugeliui funkcijų palaikyti: sveikiems kaulams, raumenims ir dantims, ląstelių augimo kontrolei, tinkamai imuninei ir nervų ir raumenų funkcijai bei bendra būklė sveikata. Vitamino D trūkumas gali sukelti rachitą, kai kaulai nevysta ir tinkamai funkcionuoja.

Ultravioletiniai spinduliai yra geriausi natūralus šaltinis vitamino D. Jie paverčia Cheminė medžiaga odoje esančio vitamino D3. Jis pernešamas į kepenis ir inkstus, o vėliau paverčiamas aktyviu vitaminu D. Tačiau nuolatinis buvimas saulėje ilgą laiką gali padidinti riziką susirgti odos vėžiu.

Šio vitamino trūkumas yra tas, kad jo nėra daugelyje maisto produktai. Mes sudarėme 29 sąrašą geriausi produktai su vitaminu D, kurie yra lengvai prieinami.

29 populiariausi maisto produktai, kuriuose yra daug vitamino D

1. Saulės šviesa

Geros naujienos visiems saulės mylėtojams!

Reguliarus 30 minučių pasivaikščiojimas šiltoje saulėje gali suteikti jums daug vitamino D. Dabar mes kalbame apie tiesioginį kontaktą su saule, o ne apie spindulius, kurie sklinda pro langus.

Visa tai nutinka gana lengvai, ypač vasarą. Kai saulės spinduliai pasiekia mūsų odą, jie skatina vitamino D gamybą organizme. Kuo daugiau būna saulėje, tuo didesnė vitamino D gamyba. Atminkite, kad spinduliai prasiskverbtų, ant odos neturi būti drabužių.

2. Lašiša

Lašišoje yra daug riebalų, todėl ji yra puikus vitamino D šaltinis. Apie 100 gramų lašišos gausite 80% rekomenduojamo vitamino D kiekio.

3. Priedai

Kitas būdas įtraukti vitaminą D į savo mitybą yra papildai.

Yra dvi vitamino D papildų formos: D2 ir D3. Pirmasis, dar vadinamas ergokalciferoliu, sintetinamas iš augalų ir mielių. Šio tipo priedai yra plačiausiai naudojami. Kita forma yra vitaminas D3, moksliškai žinomas kaip cholekalciferolis. Kadangi vitaminas D2 ir vitaminas D3 nėra aktyvūs organizme, juos pats organizmas turi metabolizuoti į aktyvią formą, vadinamą kalcitrioliu.

Grybai iš esmės yra vienintelis augalinis šaltinis, kuriame yra vitamino D.

Augimo fazėje jie aktyviai įsisavinami saulės šviesa, todėl jie yra puikus vitamino D šaltinis. Grybuose taip pat gausu B grupės vitaminų, tokių kaip B1, B2, B5, ir mineralų, tokių kaip varis.

Vitamino D kiekis grybuose priklauso nuo rūšies ir rūšies. Šitake grybai laikomi geriausiais.

Patarimas. Prieš kepdami grybus, juos supjaustykite ir padėkite saulėje. Tai dar labiau padidins jūsų vitamino D dozę.

5. Skumbrė

Skumbrė turi daug omega-3 riebalų rūgštys. Vos 100 gramų skumbrės jau gali patenkinti 90% jūsų paros vitamino D poreikio. Taigi žmonės, vartojantys pakankamai skumbrės, galės gauti viso to. būtini mineralai ir vitaminų, kurių žmogaus organizmas negali susintetinti pats.

6. Paltusas

Švelni balta mėsa ir malonus otų aromatas padarė jį mėgstamu tarp žuvų. Tai maistingas maistas, kuriame yra svarbių mineralų ir vitaminų, tokių kaip fosforas, selenas, vitaminai B12 ir B6 bei omega-3 riebalų rūgštys. Otusas taip pat yra vienas geriausių vitamino D šaltinių – 100 gramų otų yra 1097 TV vitamino.

7. Silkė

Silkėje yra daug vitamino D, nes ji minta planktonu, kuris iki kraštų pripildytas vitamino D.

8. Menkių kepenų aliejus

Menkių kepenų aliejus jau daugelį metų buvo populiarus maisto papildas, jame itin gausu vitamino D, vitamino A ir omega-3 riebalų rūgščių.

Reguliarus šių riebalų vartojimas skatins sveikus ir tvirtus kaulus, užkirs kelią suaugusiųjų osteoporozei ir pagerins smegenų veiklą.

Patarimas. Menkių kepenų aliejus taip pat yra kapsulių pavidalu, kuris yra geriausias pasirinkimas tiems, kurie nemėgsta stipraus skonio.

9. Ikrai

100 gramų ikrų yra 232 TV vitamino D.

Jis turi malonų skonį ir yra puikus užkandis. Tai maistinių medžiagų sandėlis – jame taip pat yra mineralų, tokių kaip selenas, geležis, magnis, kalcis ir fosforas. būtini vitaminai: vitaminas A, vitaminas K, vitaminas B6, folio rūgštis, riboflavinas ir pantoteno rūgštis.

10. Sardinės

Sardinės tampa vis populiaresnės dėl savo nuostabių savybių naudingų savybių už gerą sveikatą. Jie yra vienas geriausių vitamino D šaltinių.

Labai nedidelis sardinių kiekis jau suteiks iki 70 proc Kasdieninė vertė. Šioje žuvyje yra 270 TV vitamino D 100 gramų. Jie taip pat yra puikus vitamino B12, omega-3 riebalų rūgščių, baltymų ir seleno šaltinis. Didelis omega-3 riebalų rūgščių kiekis padeda pagerinti kaulų sveikatą, mažina cholesterolio kiekį ir mažina uždegimą.

11. Som

Šamai, kaip ir silkė, nuolat minta planktonu ir smulkiais jūros gyventojais.

Jame mažai kalorijų, vitaminų, baltymų ir „gerųjų“ riebalų. Vos viena filė suteiks iki 200% rekomenduojamo vitamino D kiekio, o iš 159 gramų – 795 TV vitamino D.

12. Konservuotas tunas

80 gramų tuno suteikia 50% jūsų organizmui reikalingo vitamino D.

Šviežias tunas yra pats maistingiausias.

13. Plekšnė

Vienoje plekšnėje yra ketvirtadalis paros reikalingo vitamino D kiekio.

14. Jautienos kepenėlės

Jautienos kepenys yra geras vitamino D šaltinis; 80 gramų jautienos yra 42 TV vitamino D – maždaug ketvirtadalis paros reikalingo vitamino D kiekio.

Jautiena taip pat yra geras vitamino B12, geležies ir baltymų šaltinis.

15. Ricotta sūris

Ricotta išsiskiria kaip vienintelis vitamino D šaltinis tarp visų pieno produktų. Jame yra penkis kartus daugiau vitamino D nei bet kuriame kitame sūryje.

Šiame sūryje yra palyginti didelis vitamino D kiekis, apie 25 TV vienoje porcijoje.

16. Karpio žuvis

Karpio žuvys taip pat yra geras vitamino D šaltinis. Ar žinojote, kad 100 gramų karpinių žuvų yra 988 TV vitamino D?

Be vitamino D, šioje žuvyje taip pat yra vitaminų A, D, E ir K, niacino, riboflavino ir mineralų, tokių kaip cinkas, varis, magnis ir natris.

17. Kiaušiniai

Suvalgius vieną kiaušinį per dieną, gaunama 10 % rekomenduojamo vitamino D kiekio. Be vitamino D, kiaušiniai taip pat yra geras vitamino B12 ir baltymų šaltinis.

18. Saliamis

Pastaba. Nors saliamis, kumpis ir dešrelės yra geri vitamino D šaltiniai, juose yra daug natrio ir jie gali padidinti cholesterolio kiekį. Per didelis saliamio ir kumpio vartojimas gali padidinti insulto, hipertenzijos ir širdies priepuolio riziką.

Kai kuriose grūdų formose taip pat yra vitamino D.

Patikrinkite prieš pirkdami grūdus maistinė vertė etiketėje, kad sužinotumėte, kiek jame yra vitamino D. Rinkitės tuos, kuriuose yra ne mažiau kaip 100 TV vitamino D.

20. Pienas

Viena stiklinė pieno patenkins 20% jūsų dienos vitamino D poreikio.

Verdantis pienas iš kompozicijos pašalins vitaminą D, nes jis tirpsta riebaluose. Todėl visada rinkitės nenugriebtą pieną. Tačiau šiais laikais nugriebtas pienas taip pat praturtintas vitaminu D.

Nepamirškite, kad pieno produktuose, tokiuose kaip sūris, jogurtas ir ledai, nėra vitamino D. Jo yra tik skystame piene ir nenugriebto pieno produktuose.

21. Austrės

Austrės yra vienas geriausių maisto produktų, kuriuose gausu vitamino D.

Žaliose austrėse yra 320 TV vitamino D 100 gramų – tai yra didžiuliai 80% mūsų dienos poreikio. Be to, austrės taip pat yra geras vitamino B12, cinko, geležies, mangano, seleno ir vario šaltinis.

Nors žalios austrės turi didesnę maistinę vertę, prieš valgant jas visada reikia tinkamai išvirti, kad sunaikintų kenksmingas bakterijas.

Pastaba. Austrės turi aukštas lygis cholesterolio ir turėtų būti vartojamas saikingai, ypač žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis.

22. Apelsinų sultys

Stiklinė šviežių apelsinų sulčių - Geriausias būdas pradėk savo dieną. Taip pat galite apsvarstyti supakuotas sultis, jei dėl kokių nors priežasčių nėra šviežių vaisių. Tai puikiai tinka tiems, kurie nemėgsta pieno produktų.

Apelsinų sultyse yra daug vitamino D. Viename puodelyje apelsinų sulčių yra 100 TV vitamino D ir 120 kalorijų.

23. Sojos gaminiai

Kiekvienoje 79 gramų tofu porcijoje yra 581 TV vitamino D. Viename puodelyje paprasto sojų pieno bus 338 TV vitamino D, o sojos pienas, praturtintas kalciu ir vitaminais A ir D, suteikia 297–313 TV. Taip pat galite išbandyti sojų jogurtą, nes jame yra 161 TV vitamino D.

24. Krevetės

Kiekviename 85 gramuose krevečių yra 139 TV vitamino D. Jose taip pat yra nedidelis kiekis omega-3, baltymų, seleno, antioksidantų ir mažai riebalų. Galite pasilepinti šiomis jūros gėrybėmis nesijaudindami dėl savo svorio.

25. Margarinas

Margarino aliejai yra praturtinti vitaminu D, todėl jie yra skanūs.

Tai sveikesnė alternatyva įprastam sviestui, nes margarine yra 65 % mažiau sočiųjų riebalų. Jame taip pat yra nedidelis kiekis omega-3 riebalų rūgščių ir mononesočiųjų riebalų, todėl jis yra geras variantas pusryčiams.

26. Vanilinis jogurtas

Turėti pakuotę vanilinio jogurto puikiai tiks tiems, kurie nenori valgyti mėsingų skanėstų. Jogurtas yra naudingas ne tik jūsų skonio receptoriams, bet ir jūsų sveikatai.

Kaip žinote, kiekvienoje vanilinio jogurto porcijoje yra 115 TV vitamino D.

Pastaba. Šis produktas gali netikti svorio stebėtojams, nes kiekvienoje vanilinio jogurto pakuotėje yra maždaug 208 kalorijos.

27. Aliejus

Gera žinia visiems sviesto mėgėjams! Nors bet kuri dieta sako, kad tai „riebus“ maistas, žinoma, kad jame yra nedidelis vitamino D kiekis.

Sviestas yra sotieji riebalai ir padeda pasisavinti vitaminą D, gautą iš kitų šaltinių.

Nepersistenkite su aliejumi. Vartojant saikingai, jis tikrai gali būti sveikas papildymas jūsų mitybai.

28. Grietinė

Grietinėje, be nuostabaus skonio, yra ir vitamino D. Tai galima sužinoti pažvelgus į bet kurią produktų su vitaminu D lentelę.

Grietinė yra turtingas pagrindinių maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, vitaminas A, kalis ir kalcis, šaltinis. Kas dar? Kiekviename šaukšte grietinės yra tik 28 kalorijos.

Jei įvertinsite, kiek žuvų yra šiame sąraše, tai pagal vitamino D kiekį su ja gali konkuruoti tik saulės spinduliai. Kardžuvė yra dar vienas sąrašo papildymas.

100 gramų yra 566 TV.

Taigi, visa tai buvo apie tai, kuriuose maisto produktuose yra daug vitamino d. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie vitaminą D ir veiksnius, turinčius įtakos jo gamybai.

Vitamino D rekomenduojama paros norma (RPN) matuojama tarptautiniais vienetais (TV). Remiantis 2010 m. paskelbtais duomenimis, vitamino D RDA yra 600 TV 1–70 metų žmonėms. Kita vertus, kūdikiams rekomenduojama suvartoti 400 TV vitamino D per dieną. Nėščios ir krūtimi maitinančios moterys turėtų vartoti 600-2000 TV kasdien, priklausomai nuo sveikatos būklės. Taip pat vyresniems nei 71 metų žmonėms ši RDA pasikeičia iki 800 TV ar daugiau.

Veiksniai, turintys įtakos jūsų odos vitamino D gamybai

Jūsų organizmo gaminamo vitamino D kiekis priklauso ne tik nuo maisto, kurį valgote, ar nuo laiko, kurį praleidžiate saulėje. Šis procesas yra labai specifinis ir priklauso nuo veiksnių, nesusijusių su mūsų mityba ar elgesiu.

1. Odos spalva ir įdegio lygis

Ar kada nors susimąstėte, kodėl šviesios odos žmonės yra jautresni Ultravioletinė radiacija ir odos vėžys? Taip yra dėl melanino kiekio jų organizme. Ir šis faktas taip pat svarbus vitamino D gamybai.

Tie, kurių oda yra blyški, pasiekia vitamino D gamybos viršūnę maždaug po 15–20 minučių buvimo saulėje. Bet koks tolesnis kontaktas gali būti žalingas.

Tamsaus gymio žmonėms šis laikotarpis pailgėja dvigubai ar net trigubai, žinoma, priklausomai nuo melanino kiekio jų odoje.

Taigi, jei patenkate į pirmą kategoriją, išeikite į saulę tik 15 minučių ar mažiau. Naudotis soliariume taip pat galima, bet geriausia to vengti.

Tie, kurie patenka į antrąją kategoriją, gali būti lauke ilgiau nei ilgam laikui. Tačiau nepersistenkite.

2. Laikas, praleistas saulėje

Svarbus veiksnys yra ir laikas, praleistas tiesiai saulėje.

Tie, kurie sąlyginai mažiau laiko praleidžia lauke, su labiau tikėtina turi vitamino D trūkumą, palyginti su kitais. Tačiau, kaip paaiškinta anksčiau, tai visiškai priklauso nuo jūsų odos tipo ir spalvos. Nebūkite saulėje daugiau nei būtina. Tai gali sukelti nudegimus ir netgi sukelti odos vėžį.

Jūsų kūnas nėra mašina. Jis gamins tik ribotą vitamino D kiekį per dieną.

3. Oro sąlygos

Oras taip pat vaidina svarbų vaidmenį nustatant, kiek vitamino D jūsų kūnas gali pagaminti.

Debesuotos dienos, nors ir gana vėsios, yra labai apgaulingos. Galbūt to nežinote, bet net debesuotomis dienomis galite nudegti saulėje. Taip yra dėl to, kad nors debesys blokuoja infraraudonieji spinduliai, bet jie gali filtruoti tik kai kuriuos iš jų.

Be to, sniegas, smėlis ir vanduo atspindi UV spinduliuotę, padidindami jos intensyvumą, nepriklausomai nuo to, ar dangus giedras, ar ne. Ultravioletinės spinduliuotės skverbtis sumažėja iki žemas lygis vietovėse, kuriose oras užterštas, pavyzdžiui, miestuose, apsuptuose kalvų.

4. Platuma ir aukštis

Šiek tiek geografijos jums.

Manau, kad žinote, kad saulės spinduliuotė yra stipriausia ties pusiauju ir mažėja judant link ašigalių. Todėl UV spinduliuotė srityse, patenkančiose ant pusiaujo, palyginti su Antarktidos ir Arkties ratais, yra 4-5 kartus didesnė.

Šį efektą galima pastebėti vietovėse, esančiose virš jūros lygio, nes ten daug mažiau atmosferos, t.y. mažiau kliūčių ultravioletinei spinduliuotei. Tai gali atrodyti absurdiška, bet jūs esate jautresnis saulės nudegimas kalnuose nei lygumoje.

5. Sezonas

Tai pats akivaizdžiausias veiksnys, susijęs su UV spinduliuote. Vasara reiškia daugiau saulės, o tai reiškia daugiau vitamino D.

6. Paros laikas

Optimalus laikas degintis yra nuo 7:00 iki 9:00.

Šis laikas puikus, nes net trumpas ultravioletinių spindulių poveikis gali suteikti jums pakankamai vitamino D visą dieną.

Nedideli įspėjimai

Bet kokio perdozavimo priežastis gali būti šalutiniai poveikiai, ir šis vitaminas nėra išimtis. Jo perdozavimas gali sukelti pykinimą, prastas apetitas, vidurių užkietėjimas, svorio kritimas, silpnumas ir inkstų liga. Visa tai dažniausiai atsitinka, kai suvartojate per daug vitamino D.

Jūs neturėtumėte vartoti daugiau kaip 4000 TV per dieną, tiek iš saulės, tiek iš maisto ir (arba) maisto papildų.

Tai buvo viskas apie maistą, kuriame gausu vitamino d. Taigi, išeikite ir pasikaitinkite saulėje, kad gautumėte vitamino D dozę.

Likite sveiki, būkite sveiki!

Kai kurie žmonės yra susipažinę su skoniu nuo ankstyvos vaikystės žuvies taukai, nes V vaikystė Dėl normalus vystymasis Organizmui tikrai reikia vitamino D (cholekalciferolio). Šios svarbios medžiagos trūkumas neigiamai veikia žmogaus kaulų, odos, dantų ir plaukų būklę. Tačiau D3 yra ne tik žuvų taukuose. Yra ir kitų maisto produktų, kuriuose gausu cholekalciferolio. Sužinokite, kokių patiekalų ir maisto produktų, kuriuose yra vitamino D, yra jūsų racione. Šis vadovas padės jums tai išsiaiškinti.

Kokiuose maisto produktuose yra daug vitamino D?

Vitaminas D ypač naudingas bet kokio amžiaus žmonių sveikatai. Ši medžiaga veikia kalcio ir fosforo mainus bei normalią jų pasisavinimą. Maži vaikai gimęs rudenį o žiemą papildomai skiria dirbtinį D3 stiprinti kaulinis audinys. Cholekalciferolis teigiamai veikia imuninės sistemos stiprinimą, jo vartojimas padeda išvengti peršalimo. D3 paros dozė yra 2,5 mcg, kurią organizmas turi gauti su maistu.

Neabejotinas vitamino D kiekio rekordininkas yra žuvų taukai. 100 g šio produkto yra daugiau nei 0,20 mg vitamino, o tai beveik 20 kartų viršija žmogaus dienos poreikį. Tačiau žuvų taukai nėra vienintelis būdas papildyti atsargas. naudinga medžiaga. Taigi D3 šaltiniu laikomos jūros žuvys, ypač otas, menkė ir silkė. Iš jų pagamintuose patiekaluose D3 yra maždaug 3 mcg 100 g.

Gerai papildyti cholekalciferolio atsargas padeda rauginti pieno produktai: sūris, varškė. Naudinga vartoti kreminius ir daržovių aliejus, žalias kiaušinių tryniai. Mitybos specialistai taip pat pataria mitybą paįvairinti žuvų kepenėlėmis, pavyzdžiui, menkės, kurių 100 g yra didžiausia D3 koncentracija. Cholekalciferolio organizmas gaus ir iš pieno, bet minimaliu kiekiu, nes šviežiame produkte yra fosforo, kuris neleidžia normali jo absorbcija.

Gali patenkinti organizmo cholekalciferolio poreikį avižiniai dribsniai, petražolės, bulvės, kiaulpienių žalumynai, asiūklis. Bet augalinis maistas vitamino D yra labai mažai, todėl tarp vegetarų dažni susirgimai dėl jo trūkumo. Taigi vaikai, turintys D3 trūkumą, serga rachitu, o suaugusieji – osteoporoze. Nepakankamas šios medžiagos kiekis pasireiškia padidėjusiu nuovargiu, mieguistumu ir vangumu.

Žmogaus organizme vitaminas D gali pasigaminti saulės voniomis. Medžiaga sintetinama saulės spinduliais, todėl vasaros pasivaikščiojimai saulėje yra naudingi sveikatai. Bet svarbiausia yra saikas. Nė vienas gydytojas nerekomenduos kaitintis saulėje kelias valandas kasdieninė dozė D3. Saulėje rekomenduojama būti ne ilgiau kaip ketvirtį valandos ir tik ryte ir vakaro laikas(iki 10 val. ir po 17 val.), kai saulė yra mažiau agresyvi, o ne aktyvioje fazėje.

Maisto produktų, kuriuose yra kalcio ir vitamino D3, sąrašas

Patekęs į organizmą, vitaminas D3 taip pat veiks kaip kalcio ir fosforo kiekio reguliatorius, padedantis juos pasisavinti ir stiprinti kaulinį audinį. Į valgiaraštį patartina įtraukti patiekalų, kuriuose yra ir D3, ir kalcio. Norėdami juos paruošti, galite naudoti:

• kefyras;
• Grietinė;
• riebių veislių jūros žuvis;
• natūralus jogurtas;
• kiaušiniai;
• varškės;
• ožkų ir avių pienas;
• kiaulienos ir jautienos kepenys;
• vištienos kepenėlės;
• tunas;
• sviestas;
• skumbrė;
• silkė.

Be indų, kuriuose yra kalcio, reikia ultravioletinių spindulių, kad kūnas būtų prisotintas D3. Saikingas saulės buvimas ant žmogaus odos turi teigiamą poveikį sveikatai ir savijautai. Gydytojai įrodė, kad mažiausiai 90% viso vitamino D kiekio organizme sintetina oda veikiant ultravioletiniams spinduliams. Renkantis vietas degintis, pirmenybę teikite paplūdimiams su švariu oru. Ultravioletinė spinduliuotė prastai prasiskverbia pro užterštą orą, todėl naudos iš tokių saulės vonių bus mažai. Išsamiau pasidomėkite, kokias reikėtų vartoti, jei jos pritrūktų.

Jei nuspręsite D3 trūkumą kompensuoti vartodami sintezuotus vaistus, būtinai pasitarkite su gydytoju. Kartais dirbtinai cholekalciferoliu praturtinto maisto ir tablečių vartojimas sukelia kalcio druskų nusėdimą. Todėl tokie vaistai vartojami tik esant medicininėms indikacijoms. O (produktuose ir farmaciniai vaistai) vaikų sveikatai, žiūrėkite vaizdo įrašą su gydytoju Komarovsky.

Vitamino D kiekio maiste lentelė

Šios lentelės dėka galite užpildyti savo mitybą reikalingus produktus tam, kad gautume adekvačią vitamino D paros dozę ir nesusidurtume su problemomis, atsirandančiomis dėl jo nebuvimo mūsų organizme.

Panašūs straipsniai