Kiekvienas sportininkas žino, kad valgyti reikia mažomis porcijomis, bent 5-6 kartus per dieną. Tuo pačiu metu jame turėtų būti daug baltymų, riebalų ir angliavandenių. Pirmasis elementas yra ypač svarbus, nes jis yra baltymas, atsakingas už konstrukciją raumenų masė.

Baltymai kultūristui

Treneriai ne kartą atliko tyrimus, siekdami nustatyti idealų baltymų suvartojimą. Jei sportininkas negauna reikiamo baltymų kiekio, raumenys blogai auga. Kūnas neturi kur paimti papildomo energijos šaltinio ir greitai pavargsta. Žinoma, baltymų perteklius to nereiškia trumpam laikui tapsite galingu raumenų masės kalnu. Viskas turi būti saikingai, ypač kai mes kalbame apie apie kultūristo dietą.

Po daugybės tyrimų buvo nustatyta, kad norint stabiliai augti raumenys, būtina suvalgyti ne daugiau kaip 30 gramų baltymų (minimali dozė – 20 gramų). Kad kiekvienas užkandis būtų visavertis, maistą reikia suskaidyti į mikroelementus. Tik taip suprasite, kuriame produkte yra reikiamų 30 gramų sveikų baltymų.

Kultūristų maistas

Maisto turgus siūlo daugybę variantų, kaip papuošti valgomojo stalą. Tačiau kultūristas negali visko įsisavinti. Tik protingai sudarytas meniu leis pasiekti norimą rezultatą. Pažvelkime į populiariausius baltymais praturtintus maisto produktus. Kiekis gramais leis apskaičiuoti leistiną dozę.

Pirmiausia pažvelkime į maisto produktus, kurie gali būti įtraukti į sportininko mitybą. Po to pateiksime išsamią kalorijų kiekio ir sudėties lentelę.

• Vištos krūtinėlė, išvalyta nuo odos ir kaulų. Šio paukščio mėsą aktyviai naudoja visi sportininkai ir suinteresuoti žmonės dietinė mityba. Šiame produkte visiškai nėra angliavandenių ir labai mažai riebalų. Tačiau krūtyje yra pakankamai baltymų. Verta prisiminti, kad jis turi būti valgomas be padažų, džiūvėsėlių ir majonezo. Priešingu atveju gausite visiškai kitokią maisto sudėtį. Kultūristo kasdienėje dietoje visada yra dalis vištienos.
• Kepsnys iš artiodaktilo gyvūno šlaunies. Šis produktas yra vienas mėgstamiausių sportininkų dietoje. Smagu mėgautis šviežiai kepto kepsnio aromatu ir skoniu. Šiame patiekale visiškai nėra angliavandenių, tačiau yra daug baltymų. Svarbu, kad apetitą keliantis šlaunies gabalas būtų apkeptas nepridedant kečupo ar padažų. Priešingu atveju kalorijų ir riebalų kiekis žymiai padidės.

• Kiaulienos šonkauliukai taip pat turėtų būti bet kurio sportininko mityboje. Daugelis sakys, kad šis produktas yra riebus ir nepriimtinas sportininko meniu. Tiesą sakant, kiaulienos nugarinėje yra šiek tiek riebalų. Angliavandenių visiškai nėra, tačiau produktas praturtintas baltymais. Svarbu teisingai kepti šią mėsą. Norėdami tai padaryti, pamerkite šviežią kiaulienos gabalėlį 1–4 valandas šiek tiek pasūdytame vandenyje. Tai padarys gaminį švelnesnį ir malonesnį. Po to tris minutes apkepkite kiekvieną pusę keptuvėje. Tada nugarinė dedama į iki 200 laipsnių įkaitintą orkaitę, kur apetitą keliantis gabalas troškina dar aštuonias minutes.
• Lašiša daugelį traukia savo skoniu. Neįmanoma nepasimėgauti tinkamai iškeptos žuvies filė aromatu. Garsūs virėjai visada įtraukia šį produktą į savo firminius patiekalus. Žinoma, sportininkas nebūtinai turi galimybę puikiai gaminti maistą. Pakanka žinoti, kaip troškinti ar virti lašišos mėsą. Yra žinomos aštuonios Ramiojo vandenyno lašišų rūšys ir viena Atlanto lašiša. Pastarųjų mėsa ypač minkšta. Neįmanoma nepaminėti konservuotų žuvų. Šioje lašišoje taip pat gausu baltymų, kurie svarbūs kultūristui. Todėl, jei mėgstate žuvį, drąsiai praturtinkite savo meniu šiuo produktu.
• Konservuotas tunas turi būti bet kurio sportininko racione. Parduotuvių lentynose galima rasti kelių rūšių žuvų – dryžuotų, geltonų ir mėlynų. Paskutinė žuvų rūšis yra ant išnykimo ribos. Todėl, jei nesate abejingi vargšų žuvų likimui, praeikite pro vitriną su mėlynojo tuno mėsa. Dietai geriausia rinktis dryžuotą tuno atstovą. Šiame produkte yra daug baltymų, o riebalų kiekis yra minimalus. Tai nuostabus produktas visiems, kurie maitina savo kūną. Vienintelis gaminio trūkumas yra tai, kad jis greitai tampa nuobodus.

• Aštuonkojis patiks visiems jūros gėrybių mėgėjams. Mūsų parduotuvėse jis parduodamas šaldytas. Galite drąsiai nusipirkti vieną pakuotę ir praskiesti dienos dietašeši maži aštuonkojai. Geriausia juos kepti ant grotelių. Jei nemėgstate tokio maisto gaminimo, tiesiog kepkite jūros gėrybes tris minutes. Šis produktas taip pat turi unikalų skonį ir kvapą.
• Vištienos kiaušiniai Leidžia paruošti kelių rūšių patiekalus. Tai gali būti omletas, kiaušinienė ar tiesiog virtas produktas. Kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis, tačiau negalima pamiršti ir jų riebumo. Todėl neturėtumėte jų valgyti dideliais kiekiais. Jei įmanoma, geriau pirkti produktą iš ūkininkų, kurie kiaušinius gauna natūraliai. Paukštynuose naudojami toli gražu ne humaniški viščiukų „įtikinėjimo“ metodai - naudojama srovė. Žinoma, kiekvienas pasirenka, kokį kiaušinį virti pusryčiams. Bet kuriuo atveju kiekvieno iš šių produktų maistinės savybės yra vienodos.
• yra riešutas, kuriame gausu ne tik sveikų baltymų, bet ir riebalų. Į savo kasdienį meniu geriau jo neįtraukti. Migdolus geriau valgyti kartą per savaitę. Prekybos centruose galima rasti nuluptų migdolų, supakuotų į įvairaus svorio maišelius.

• Riešutų sviestas tampa mėgstamu saldumynų kultūristų delikatesu. Šiame produkte gausu baltymų ir nesočiųjų riebalų. Žinoma, nereikėtų jo persistengti, bet galite sau leisti suvalgyti 2-5 arbatinius šaukštelius su skrebučiais. Angliavandenių kiekis produkte taip pat gana didelis.
• Varškė yra pieno produktas, gaunamas perdirbant rūgpienį. Varškė vertinama dėl kazeino kiekio, reikalingo kiekvienam, mėgstančiam jėgos treniruotes. Pieno produktas, kaip taisyklė, valgo prieš miegą, kad raumenų skaidulų atsigavo po varginančių pratimų. Varškės sūrį taip pat leidžiama vartoti per dieną, ypač jei mėgstate šį produktą. Tačiau reikėtų saugotis varškės masių su įvairiais priedais, kurios niekam nebus naudingos. Rinkitės natūralios spalvos grūdėtą varškę. Atkreipkite dėmesį į galiojimo laiką – natūralaus varškės sūrio negalima laikyti ilgiau nei savaitę.
• graikiškas jogurtas visai neseniai rado savo pirkėją tarp savo kūnu besirūpinančių žmonių. Šio produkto konsistencija primena gruzinišką matsoni. Skirtingai nuo įprasto jogurto, graikiškame gaminyje šaukštas „stovi“ tiesiogine prasme. Jo gamybai jis naudojamas didelis skaičius pieno. Paskutiniame etape išrūgos, cukrus ir laktozė visiškai pašalinamos. Dėl to graikiškas jogurtas tapo dietinis produktas, ir užsitarnavo kultūristų meilę.
• Nugriebtas pienas- taip pat labai populiarus gėrimas. Tai turbūt pigiausias ir prieinamiausias baltymų šaltinis. Visi baltyminiai kokteiliai ir milteliai gaunami iš šio produkto. Taigi, jei myli karvės pienas, tada gerkite į savo sveikatą.

• Tofu– produktas, kuris vis dar sukelia nemažai ginčų. Kai kurie žmonės yra įsitikinę, kad soja provokuoja jų gamybą moteriškas hormonas. Ir nors mokslininkai jau keletą kartų įrodė priešingai, sportininkai vis dar atsargiai žiūri į šį baltymų šaltinį.
• Žirniai, lęšiai, pupelės ir žemės riešutai– ne tik baltymų, bet ir skaidulų šaltinis. Vegetarai kultūristai jau seniai įrodė, kad šis baltymų šaltinis gali saugiai auginti raumenis. Žinoma, yra ir antra šio įperkamo produkto pusė – dujų susidarymas.
• Kvinoja yra produktas, apie kurį tikriausiai girdėjote pirmą kartą. Tai javų derlius, esantis prekybos centro lentynoje šalia grikių ir žirnių. Atidžiai pažiūrėkite ir tikriausiai pamatysite. Vietose dygsta žolė kalnų šlaitai. Iki 2006 metų į šį produktą niekas nekreipė dėmesio, jį vartojo mažas pajamas turintys Bolivijos ir Peru gyventojai. Tačiau netrukus viskas pasikeitė, ir quinoa tapo pirmaujančia grūdų derlius visi vegetarai ir sveikos mitybos šalininkai.

Visi šie produktai gali būti saugiai įtraukti į bet kurio sportininko mitybą. Turint tokį baltymų kiekį, raumenų masė pradės augti su vidutine jėga. Svarbu atsižvelgti į tai, kad lentelėje produktai skaičiuojami nepridedant papildomų prieskonių ir padažų. Jei esate už sveikas vaizdas gyvenimą, geriau tokių priedų apskritai atsisakyti.

Žinoma, visada yra alternatyva – baltymų papildai. Sporto parduotuvėse siūlomi miltelių mišiniai, kuriuose yra reikiamas kiekis baltymų. Jūs pasirenkate, koks požiūris į mitybą tinka jūsų kūnui. Treniruokitės išmintingai, ir tik tada bus pastebima intensyvių treniruočių nauda.

Vaizdo įrašas apie baltymų šaltinį:

Sveiki! Dauguma žmonių taip galvoja Tinkamai maitintis visada brangu. O kalbant apie sporto treniruotes, paprastai neįmanoma pasiekti puikių rezultatų be brangaus baltymai Ir įgijėjai. Ar taip yra? Išsiaiškinkime. Bet pirmiausia rekomenduoju perskaityti mano straipsnį. Nekreipkite dėmesio į pavadinimą – ten aprašyti visi pagrindiniai principai tinkama mityba. Svarbiausi pagrindai, nepatingėkite ir skaitykite.

Kalbos apie tai, kaip brangu teisingai maitintis, iš dalies yra teisingos. Juk pigiausios kalorijos randamos saulėgrąžų aliejus Ir cukraus, ir tai toli gražu ne pats svarbiausias Sveikas maistas. Žmonės, kuriems trūksta pinigų, dažnai pasikliauja saldus, miltai Ir drąsus– nes jis labai maistingas ir nebrangus. Tačiau norint teisingai maitintis ir būti sveikai Mes neturime pamiršti apie daug baltymų turintį maistą. Nors jis yra brangesnis, jis nėra daug brangesnis, jei sutelkiate dėmesį į nebrangūs baltyminiai produktai.

Prisiminti, baltymas (dar žinomas kaip baltymas) – tai pats gyvenimas. O jei norite būti sveiki ir turėti gražią figūrą, turėtumėte išlaikyti pusiausvyrą baltymai, riebalai Ir angliavandenių. Skirtingi šaltiniai rekomenduoja skirtingus balansus, bet apskritai tai atrodo maždaug taip: 30% kalorijų gauname iš baltymų, 25% iš riebalų ir 45% iš angliavandenių. Reguliuojame angliavandenius, atsižvelgdami į tikslus: kai priauga svorio- mes remiamės angliavandeniais, džiovinant- per stipriai nesilenkiame. Voverės bet kokiu atveju jie turėtų duoti mums užsakymą 30% kalorijų.

Dabar aptarkime specializuotose parduotuvėse parduodamos sportinės mitybos svarbą. Tai labai svarbu! Ir visų pirma tai svarbu šių parduotuvių savininkams, nes jei nebūtų sportinės mitybos, nebūtų ką parduoti, o gal net tektų eiti dirbti į gamyklą :) Taip, taip, Sportinė mityba duoda didžiausią naudą gamintojams ir pardavėjams. Ne, nesakau, kad sportinė mityba yra blogai, bet jo nauda yra labai perdėta. Ir tai buvo padaryta tam, kad geriau parduotų. Juk už ką pirkėjas moka pinigus pirkdamas stiklainį? stiprintuvas? Už kelis kilogramus maistinių miltelių? Nr. Jis yra visų pirma moka už svajonę, supakuotą į stiklainį. Jam tai ne šiaip pudra, o kažkokia « stebuklinga lazdele» , su kuria jis gali lengvai priaugti norimos raumenų masės. Tačiau iš tikrųjų tai tik maistiniai milteliai Tik vienu dalyku jis pranašesnis už įprastą maistą. Patogumui. Išties, valgyti kaip visada lengviau, tiesiog labiau pasiremiant mėsa ir 2-3 kartus per dieną susimaišyti sau baltyminį kokteilį yra geriau nei per dieną suvalgyti kelias dešimtis kiaušinių, pusę kilogramo mėsos, pusę kilogramo varškės ir išgerti litrą pieno. Todėl, mano nuomone, vienintelis sportinės mitybos privalumas prieš valgydami kaip įprastai – tai yra priėmimo paprastumas.

Dėl sportinės mitybos svarbos pervertinimo daugelis Jie neįvertina normalios mitybos. Bet tai yra pagrindas! Teisingai subalansuota mityba daug svarbesnis už bet kokį sporto priedą.

Kadangi šiame straipsnyje mes kalbame O nebrangus maistas treniruotės metu– tuomet svarstysime ne sportinę mitybą, bet Susikoncentruokime į normalią mitybą. Gal ir ne taip patogu, bet nebrangi ir ne mažiau efektyvu.

3 mitybos ramsčiai raumenų augimui

1. Kalorijų kiekis. Jei suvartojate mažiau kalorijų nei sudeginate, galite pamiršti apie bet kokį svorio padidėjimą – numesite svorio, nesvarbu, kokius brangius baltymus vartosite.

2. Baltymų/riebalų/angliavandenių proporcijos (30/10/60) . Įprasta dieta šiuolaikinis žmogus yra per daug riebalų ir per mažai baltymų. Toks maistas yra skanesnis, bet kartu ir kenksmingesnis. O jei nesilaikysi teisinga pusiausvyra– rizikuojate sustorėti, o ne priaugti raumenų masės.

3. Baltymų aminorūgščių profilis. Paįvairinkite baltymų suvartojimą pieno produktai, kiaušiniai, žuvis, jūros gėrybės, raudona ir balta mėsa, subproduktai. Kuo įvairesnis, tuo geresnis bus aminorūgščių profilis.

Geriausi nebrangūs treniruočių produktai

Voverės

• Kiaušiniai. Nuo 0,8 rub/g baltymų
• Vištienos krūtinėlės. Nuo 0,8 rub/g baltymų
• Žuvis. Nuo 0,8 rub/g baltymų
• Varškė. Nuo 1,3 rub/g baltymų
• Pienas. Nuo 1,3 rub/g baltymų

Verta paminėti, kad už gramą aukštos kokybės baltymų iš sportinės duobės teks sumokėti rublių 5 . Nauda akivaizdi.

• Cukrus. Nuo 4 kapeikų/gramas angliavandenių
• Makaronai. Nuo 4 kapeikų/gramas angliavandenių
• Ryžiai. Nuo 5 kapeikų/gramas angliavandenių
• Avižiniai dribsniai. Nuo 6 kapeikų/gramas angliavandenių
• Grikiai. Nuo 7 kapeikų/gramas angliavandenių
• Bulvė. Nuo 20 kapeikų/gramas angliavandenių
• Vaisiai. Nuo 40 kapeikų/gramas angliavandenių

Be to, jei reikia ilgi angliavandeniai- Tada nėra nieko geriau grikiai Ir ryžių, ir jeigu greičiau- Tada atkreipkite dėmesį avižiniai dribsniai, bulvės Ir makaronai. Na, jei reikia labai greiti angliavandeniai– tada yra kur klajoti – pradedant nuo vaisių ir baigiant įprastais cukraus.

Taigi, kaip matote, valgyti teisingai ir kur nebrangus – Gal būt. Svarbiausia išsikelti tikslą! Ir Sportuoti be tinkamos mitybos yra laiko ir pastangų švaistymas.

Sėkmės treniruotėse ir nebrangių baltymų!

Remiantis nauja apžvalga, paskelbta svetainėje Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, svarbu ne tik suvartotų baltymų kiekis, bet ir jų šaltinis. Yra trys priežastys, dėl kurių verta tai rūpintis.

Visų pirma, bet kuriame baltymų šaltinyje, ar tai būtų vištiena, ar žemės riešutai, yra įvairus aminorūgščių kiekis - Statybinė medžiaga dėl baltymų. Iš 20 galimų aminorūgščių devynios organizmui tiesiog būtinos. Šias aminorūgštis galite gauti tik su maistu. Taigi labai svarbu tinkamai įtraukti įvairius maisto produktus, kuriuose gausu baltymų.

Gyvulinės kilmės produktuose (mėsoje, kiaušiniuose, pieno produktuose) visomis būtinomis amino rūgštimis yra įvairus kiekis, tačiau dauguma produktų augalinės kilmės yra tik devynių nepakeičiamų aminorūgščių frakcijos.

„Tai reiškia, kad jei pasirinksite baltymus gauti tik iš riešutų, jūsų organizmas neteks svarbių aminorūgščių“, – aiškina tyrimo bendraautorius Rajavelas Elango, mitybos ir medžiagų apykaitos specialistas.

Kai baltymus gaunate iš augalinio maisto, svarbu pasirinkti tinkamas rūšis ir kiekius, kad užtikrintumėte visą kasdienį nepakeičiamų aminorūgščių poreikį.

Žinoma, tai nėra priežastis atsisakyti savo maisto pomėgių ir gauti baltymų tik iš valgant juos pusryčiams, pietums ir vakarienei. Tokia dieta, be baltymų, apima daug kalorijų, riebalų ir cholesterolio, o tai neigiamai veikia jūsų figūrą ir bendrą sveikatą. Ir tai yra antroji priežastis žiūrėti, kokius maisto produktus renkatės, kad prisotintumėte savo organizmą baltymais.

Ir galiausiai trečioji priežastis yra pati svarbiausia. „Kiekvienas maistas, aprūpinantis jus baltymais, apima tam tikras kiekis vitaminų ir mineralų, sako Ilango. „Kai kuriuose maisto produktuose gausu vitamino B, kituose – daug geležies, o kituose iš viso nėra maistinių medžiagų.

Jūsų kūnas negalės pasisavinti gauto baltymo iš maksimali nauda su svarbių maistinių medžiagų trūkumu.

Norite įsitikinti, kad baltymų gaunate iš... tinkamus produktus? Štai keletas sveikiausių baltymų šaltinių.

Kiaušiniai

liz west / Flickr.com

„Kiekviename kiaušinyje yra ne tik 6 gramai baltymų, bet ir sveikiausias baltymas“, – sako Bonnie Taub-Dix, amerikiečių mitybos specialistė, tinklaraštininkė ir knygos „Perskaitykite prieš valgydami“ autorė.

Iš kiaušinių gaunami baltymai yra geriausiai virškinami ir padeda formuotis kūno audiniams. Be to, kiaušiniuose gausu cholino bei vitaminų B 12 ir D – medžiagų, svarbių palaikyti bendras lygis energijos ir jos rezervo kūno ląstelėse.

Nepaisant plačiai paplitusio įsitikinimo, kad cholesterolis iš kiaušinių neigiamai veikia širdies veiklą, todėl šį produktą galima vartoti ne dažniau kaip 2–3 kartus per savaitę, mokslininkai įrodė priešingai. „British Medical Journal“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad vienas kiaušinis per dieną neturi įtakos širdies veiklai ir nedidina insulto rizikos.

Varškė

„Vienoje varškės porcijoje (150 g) yra apie 25 g baltymų ir 18 proc. Kasdieninė vertė kalcio“, – sako mitybos specialistas Jimas White'as. Be to, varškėje gausu kazeino – lėtai virškinamo baltymo, kuris kelioms valandoms blokuoja alkio jausmą.

Vištiena

Jamesas / Flickr.com

Paukštiena turėtų būti baltymų dietos pagrindas. Jame yra mažiau sočiųjų riebalų nei daugelyje kitų mėsos ir apie 40 g baltymų vienoje krūtinėje (20 g baltymų 100 g mėsos). Ilango pataria kuo dažniau rinktis baltą mėsą, kad suvartotumėte mažiau kalorijų.

Pilno grūdo

Viso grūdo produktai yra sveiki ir juose daug daugiau baltymų nei įprastuose miltiniuose gaminiuose. Pavyzdžiui, iš pirmos rūšies kvietinių miltų pagamintoje duonoje yra 7 g baltymų, o pilno grūdo – 9 g baltymų 100 g produkto.

Dar svarbiau, kad sveiki grūdai suteikia skaidulų, yra naudingi širdžiai ir padeda kontroliuoti svorį.

Žuvis

James Bowe / Flickr.com

„Žuvis su mažas turinys kalorijų ir įvairių maistinių medžiagų, tai puikus omega-3 riebalų rūgščių, kurios skatina širdies sveikatą ir stabilizuoja nuotaiką, šaltinis“, – sako Taub-Dix.

Tarp labiausiai sveika žuvis- lašiša ir tunas. Vienoje lašišos porcijoje yra apie 20 g baltymų ir 6,5 g nesočiųjų riebalų rūgščių. O tunas – tikras baltymų sandėlis: 25 g 100 g produkto.

Jei norite atsikratyti kūno riebalų pertekliaus, į savo racioną turėtumėte įtraukti ir lašišą: joje yra tik 10-12 g riebalų, sočiųjų ir nesočiųjų. Mitybos specialistai pataria du kartus per savaitę valgyti žuvį, keptą arba keptą.

Ankštiniai augalai

cookbookman17 / Flickr.com

Graikiškas (filtruotas) jogurtas

Graikiškas jogurtas gali būti kaip pusryčiai, užkandis ar ingredientas skirtingi patiekalai. Palyginti su įprastu jogurtu, graikiškame jogurte baltymų yra beveik dvigubai daugiau: vienoje jogurto porcijoje vietoj 5–10 g, o 13–20 g. Be to, graikiškame jogurte yra gana daug kalcio: 20 proc. vertė.

Riešutai

Adamas Wylesas / Flickr.com

Riešutai yra žinomi kaip produktas, kuriame gausu naudingų nesočiųjų riebalų rūgštys tačiau juose taip pat yra daug baltymų. Be to, 2013 m. New England Journal of Medicine paskelbtame tyrime nustatyta, kad žmonės, kurie per dieną suvalgydavo saują riešutų, turėjo 20 % mažesnę riziką mirti nuo ligos.

Žaluma

Jasonas Bachmanas / Flickr.com

Baltymų gausu įvairių rūšių žalumynuose ir žaliose lapinėse daržovėse. Pavyzdžiui, 100 g špinatų yra tik 22 kcal ir apie 3 g baltymų, o petražolėse – 47 kcal ir 3,7 g baltymų. Nors žalumynuose nėra pakankamai nepakeičiamų aminorūgščių, galite jas derinti su ankštinėmis daržovėmis ir gauti pakankamai baltymų bei maistinių medžiagų.

Kokiems baltymų turintiems maisto produktams teikiate pirmenybę?

Sportinė mityba yra didelės sporto salės lankytojų išlaidos, o baltymų milteliai nėra išimtis. Įrodytas žinomo prekės ženklo variantas kainuos kelis tūkstančius, tačiau jei pridėsite kazeino ir BCAA, kiekvieną mėnesį jums reikės gero dešimties. Pasirodo, kad sportinė mityba metams gali kainuoti daug daugiau nei abonementas į sporto salę, nebent, žinoma, Žukovkoje kilnotumėte auksinius hantelius.

Žinoma, galite padaryti kompromisą: pirkite koncentratą, o ne izoliaciją, o pirmenybę teikite kažkam iš žinomų prekių ženklų. Rytų Europos. Tačiau ši galimybė turi rimtą trūkumą: kartu su sutaupymais aukojate ir kokybę. Biudžeto baltymuose yra priemaišų(tas pats maltodekstrinas), yra prastai rafinuotas ir ilgainiui jums bus mažiau naudingas. Gera alternatyva be papildomų nulių kainų etiketėje - įprasti produktai iš artimiausio prekybos centro, kurie ne ką prastesni už gerus baltymų miltelius. Šiandien nusprendėme sutelkti dėmesį į ekonomiškiausius iš jų.

Kiaušiniai

Pigiausi baltymų šaltiniai yra paprasti vištienos kiaušiniai. Viename kiaušinyje yra 6 g baltymų, iš kurių 2 yra trynyje. Kiaušinių aminorūgščių sudėtis yra puikus indėlis į statybą raumenų audinys. Baltas kiaušinis yra visos 8 nepakeičiamos aminorūgštys, kurių organizmas negamina.

Kiaušinius geriausia kietai virti ne ilgiau kaip 10 minučių, tačiau žalių valgyti nerekomenduojama dėl salmoneliozės rizikos.

Ankštiniai augalai

Priklausomai nuo ankštinių augalų rūšies, vienoje skardinėje yra nuo 15 iki 25 g baltymų. Jis yra mažiau virškinamas nei kiaušinis, tačiau jame yra daug angliavandenių. Jie padės jums padidinti suvartojamų kalorijų kiekį didinimo laikotarpiu arba padės atsigauti po sunkios treniruotės. Gera alternatyva gaineriui!

Ankštinių daržovių trūkumas – neišsamus aminorūgščių profilis, tačiau derinant juos su kiaušiniais ar mėsa, šis trūkumas nevaidina didelio vaidmens.

Varškė

Sudėtyje yra visaverčių baltymų su visomis nepakeičiamomis aminorūgštimis. Jis įsisavinamas geriau nei mėsa, bet užtrunka gana ilgai. Taip yra dėl to, kad varškės baltymus daugiausia sudaro kazeinas. Dėl to jis yra geras baltymų šaltinis kūnui prieš miegą, tačiau jo negalima vartoti iškart po treniruotės. Vietoj to šiems tikslams tinka maisto produktai su greitai pasisavinamais baltymais – pavyzdžiui, kiaušiniai arba vištienos krūtinėlės.

Vištienos krūtinėlės

Vištienos krūtinėlės – kone pigiausi baltymų šaltiniai, kuriuos galima vadinti ir vienu kokybiškiausių. Vištienos krūtinėlė turi mažai riebalų ir yra gerai virškinama. Dėl plataus aminorūgščių profilio vištiena yra puiki masės didinimo arba riebalus deginančios dietos sudedamoji dalis.

Vienintelis krūtų trūkumas yra tai, kad reikia rimtai žiūrėti į jų paruošimą, kad švelnus skonis neatbaidytų jūsų nuo jomis susidoroti. Na, o jei vis dar pavargote nuo vištienos krūtinėlių, lygiai taip pat galite pereiti prie blauzdelių.

Konservuotas tunas

Sudėtyje yra visų būtinų rūgščių, taip pat Omega-3 riebalų rūgščių. Pastarieji puikiai padeda didinti liesą raumenų masę, taip pat didina ištvermę, testosterono gamybą ir pagreitina medžiagų apykaitą.

Dėl rūgštingumo tuną rekomenduojame vartoti savo sultyse, o ne aliejuje. Pastarieji gali sutrikdyti Omega-3 ir Omega-6 rūgščių pusiausvyrą ir trukdyti trijulės įsisavinimui. Kitas variantas – imti šviežią žuvį ir virti ją namuose, nors baltymų kaina vienam svorio gramui tokiu atveju bus daug didesnė.

Nebrangios baltos žuvies veislės

Pollock, šamas, menkė, juodadėmė menkė. Daugelyje baltųjų žuvų veislių yra pilnas nepakeičiamų aminorūgščių kiekis. Neigiama yra tai, kad jūs turite gaminti maistą ir praleisti dalį savo laiko prie viryklės. Pliusas – didelis kiekis mineralų (fosforo, kalcio, geležies) ir tų pačių Omega-3 rūgščių, su kuriomis Jūsų treniruotės taps daug efektyvesnės.

Remiantis nauja apžvalga, paskelbta svetainėje Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, svarbu ne tik suvartotų baltymų kiekis, bet ir jų šaltinis. Yra trys priežastys, dėl kurių verta tai rūpintis.

Visų pirma, bet kuriame baltymų šaltinyje, ar tai būtų vištiena, ar žemės riešutai, yra įvairus kiekis aminorūgščių – baltymų statybinių blokų. Iš 20 galimų aminorūgščių devynios organizmui tiesiog būtinos. Šias aminorūgštis galite gauti tik su maistu. Taigi labai svarbu tinkamai įtraukti įvairius maisto produktus, kuriuose gausu baltymų.

Gyvulinės kilmės produktuose (mėsoje, kiaušiniuose, pieno produktuose) visų nepakeičiamų aminorūgščių yra įvairiais kiekiais, tačiau daugumoje augalinių produktų yra tik devynių nepakeičiamų aminorūgščių frakcijos.

„Tai reiškia, kad jei pasirinksite baltymus gauti tik iš riešutų, jūsų organizmas neteks svarbių aminorūgščių“, – aiškina tyrimo bendraautorius Rajavelas Elango, mitybos ir medžiagų apykaitos specialistas.

Kai baltymus gaunate iš augalinio maisto, svarbu pasirinkti tinkamas rūšis ir kiekius, kad užtikrintumėte visą kasdienį nepakeičiamų aminorūgščių poreikį.

Žinoma, tai nėra priežastis atsisakyti savo maisto pomėgių ir gauti baltymų tik iš valgant juos pusryčiams, pietums ir vakarienei. Tokia dieta, be baltymų, apima daug kalorijų, riebalų ir cholesterolio, o tai neigiamai veikia jūsų figūrą ir bendrą sveikatą. Ir tai yra antroji priežastis žiūrėti, kokius maisto produktus renkatės, kad prisotintumėte savo organizmą baltymais.

Ir galiausiai trečioji priežastis yra pati svarbiausia. „Kiekviename maiste, kuriame gausu baltymų, yra tam tikras vitaminų ir mineralų kiekis“, – sako Ilango. „Kai kuriuose maisto produktuose gausu vitamino B, kituose – daug geležies, o kituose iš viso nėra maistinių medžiagų.

Jūsų organizmas negalės maksimaliai pasisavinti gauto baltymo, jei trūks svarbių maistinių medžiagų.

Norite įsitikinti, kad baltymų gaunate iš tinkamo maisto? Štai keletas sveikiausių baltymų šaltinių.

Kiaušiniai

liz west / Flickr.com

„Kiekviename kiaušinyje yra ne tik 6 gramai baltymų, bet ir sveikiausias baltymas“, – sako Bonnie Taub-Dix, amerikiečių mitybos specialistė, tinklaraštininkė ir knygos „Perskaitykite prieš valgydami“ autorė.

Iš kiaušinių gaunami baltymai yra geriausiai virškinami ir padeda formuotis kūno audiniams. Be to, kiaušiniuose gausu cholino bei vitaminų B 12 ir D – medžiagų, svarbių bendram energijos lygiui ir jos aprūpinimui organizmo ląstelėse palaikyti.

Nepaisant plačiai paplitusio įsitikinimo, kad cholesterolis iš kiaušinių neigiamai veikia širdies veiklą, todėl šį produktą galima vartoti ne dažniau kaip 2–3 kartus per savaitę, mokslininkai įrodė priešingai. „British Medical Journal“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad vienas kiaušinis per dieną neturi įtakos širdies veiklai ir nedidina insulto rizikos.

Varškė

„Vienoje 150 g varškės porcijoje yra apie 25 g baltymų ir 18 % kalcio dienos normos“, – sako mitybos specialistas Jimas White'as. Be to, varškėje gausu kazeino – lėtai virškinamo baltymo, kuris kelioms valandoms blokuoja alkio jausmą.

Vištiena

Jamesas / Flickr.com

Paukštiena turėtų būti baltymų dietos pagrindas. Jame yra mažiau sočiųjų riebalų nei daugelyje kitų mėsos ir apie 40 g baltymų vienoje krūtinėje (20 g baltymų 100 g mėsos). Ilango pataria kuo dažniau rinktis baltą mėsą, kad suvartotumėte mažiau kalorijų.

Pilno grūdo

Viso grūdo produktai yra sveiki ir juose daug daugiau baltymų nei įprastuose miltiniuose gaminiuose. Pavyzdžiui, iš pirmos rūšies kvietinių miltų pagamintoje duonoje yra 7 g baltymų, o pilno grūdo – 9 g baltymų 100 g produkto.

Dar svarbiau, kad sveiki grūdai suteikia skaidulų, yra naudingi širdžiai ir padeda kontroliuoti svorį.

Žuvis

James Bowe / Flickr.com

„Žuvis, turinti mažai kalorijų ir prisotinta maistinių medžiagų, yra puikus omega-3 riebalų rūgščių, kurios skatina širdies sveikatą ir stabilizuoja nuotaiką, šaltinis“, – sako Taub-Dix.

Tarp sveikiausių žuvų yra lašiša ir tunas. Vienoje lašišos porcijoje yra apie 20 g baltymų ir 6,5 g nesočiųjų riebalų rūgščių. O tunas – tikras baltymų sandėlis: 25 g 100 g produkto.

Jei norite atsikratyti kūno riebalų pertekliaus, į savo racioną turėtumėte įtraukti ir lašišą: joje yra tik 10-12 g riebalų, sočiųjų ir nesočiųjų. Mitybos specialistai pataria du kartus per savaitę valgyti žuvį, keptą arba keptą.

Ankštiniai augalai

cookbookman17 / Flickr.com

Graikiškas (filtruotas) jogurtas

Graikiškas jogurtas gali būti kaip pusryčiai, užkandis ar įvairių patiekalų ingredientas. Palyginti su įprastu jogurtu, graikiškame jogurte baltymų yra beveik dvigubai daugiau: vienoje jogurto porcijoje vietoj 5–10 g, o 13–20 g. Be to, graikiškame jogurte yra gana daug kalcio: 20 proc. vertė.

Riešutai

Adamas Wylesas / Flickr.com

Riešutai yra žinomi dėl to, kad juose gausu sveikų nesočiųjų riebalų rūgščių, tačiau juose taip pat yra daug baltymų. Be to, 2013 m. New England Journal of Medicine paskelbtame tyrime nustatyta, kad žmonės, kurie per dieną suvalgydavo saują riešutų, turėjo 20 % mažesnę riziką mirti nuo ligos.

Žaluma

Jasonas Bachmanas / Flickr.com

Baltymų gausu įvairių rūšių žalumynuose ir žaliose lapinėse daržovėse. Pavyzdžiui, 100 g špinatų yra tik 22 kcal ir apie 3 g baltymų, o petražolėse – 47 kcal ir 3,7 g baltymų. Nors žalumynuose nėra pakankamai nepakeičiamų aminorūgščių, galite jas derinti su ankštinėmis daržovėmis ir gauti pakankamai baltymų bei maistinių medžiagų.

Kokiems baltymų turintiems maisto produktams teikiate pirmenybę?

Panašūs straipsniai