Mitai apie greitą ir lėtą

Įprasta atskirti raumenų skaidulųį du pagrindinius tipus:

raudona = lėta ir balta = greita.

Šiuolaikinėje biochemijoje Pastaruoju metu išties, įprasta skaidulas skirstyti į greitąsias ir lėtas – kiekviena skaidula yra inervuota tam tikra suma nerviniai impulsai. Kuo daugiau nervinių impulsų, tuo didesnis ATPazės aktyvumas, tuo greičiau susitraukia skaidulos.

Kalbant apie spalvą. Mioglobinas raumenų ląstelėje atlieka tas pačias funkcijas, kurias hemoglobinas atlieka kraujo plazmoje – perneša deguonį.

Nepriklausomai nuo ATPazės aktyvumo, skaidulos skirstomos į oksidacines ir glikolitines. Iki šiol biochemikai nerado raudonų (turinčių daug mioglobino) skaidulų, turinčių didelį ATPazės aktyvumą. Todėl skirstymas į raudoną-lėtą ir baltą-greitą yra labai savavališkas.

Beveik visi biopsijos mėginiai parodė, kad lėti pluoštai yra daug geresni. Išvada gana logiška – greitųjų augimo potencialas kur kas didesnis nei lėtųjų. Empiriškai daugiau ar mažiau daugelis priartėjo prie pakankamai efektyvi metodika greitų pluoštų vystymas - sprogstama jėga ir darbas 80-90% didžiausio didžiausio stiprumo ir jums garantuojama reikšminga tokio tipo pluoštų hipertrofija.

Kultūristai žingsnis po žingsnio atrado kelią į lėtų skaidulų hipertrofiją – daug pakartojimų dirbant žemesniu 20–40% (arba 10–50%) jėgos lygiu sukelia rūgštėjimą ir gedimą – būtent tokia būsena. kuri atitinka optimalią vandenilio jonų koncentraciją, kartu su apimties treniruotėmis (nuo 4 iki 12 priėjimų kiekvienai raumenų grupei) – tai lėmė lėtų skaidulų augimą.

Biopsija (mėginiai raumenų audinys) profesionalūs kultūristai tai įrodo raudonos skaidulos pasiekia absoliučiai tokias skersmuo tokie patys kaip greitųjų.Lėtųjų raumenų skaidulų auga ne blogiau nei greitieji. Jums tereikia juos tinkamai išmokyti.

2 Mitas Manoma, kad greiti pluoštai išvystyti daug daugiau jėgos nei lėtieji. Kitaip tariant, greitieji yra stipresni už lėtus.

greiti pluoštaiįjungiami tik tada, kai jėga yra sprogi arba svoris viršija 80 % didžiausios jėgos ribos. Todėl išvada pati byloja, kad jie stiprūs – stipresni už lėtuosius. Biopsija beveik visada „išsikišdavo“ greitųjų skaidulų šone – jų skersmuo paprastai būdavo didesnis. O jei storesnis, tai stipresnis. BET lėtieji gali būti tokie pat stori kaip greitieji, vadinasi, gali išvystyti ne mažiau jėgos!

Manoma, kad greiti pluoštai vystytis, nes dėl didelio ATPazės fermento aktyvumo per laiko vienetą atsiranda daugiau tiltinių jungčių. Tai tiesa, bet tik tam tikrą laiko vienetą, tai yra, jei bus suteiktas laikas, jie stengsis tomis pačiomis pastangomis.

Lėtieji sugeba sukurti tokius tos pačios pastangos kaip greiti pluoštai(visi kiti dalykai yra vienodi - pluošto storis ir pan.) !

Lėti auga taip pat lengvai, kaip ir greiti – tereikia juos teisingai išvystyti.

Gyvenimo ekologija: Supratimas, kaip kūno fiziologija prisitaiko prie pratimų, padės vystytis veiksmingos programos treniruotes savo kūno rengybos tikslams pasiekti.

Supratimas, kaip kūno fiziologija prisitaiko prie pratimų, gali padėti sukurti veiksmingas treniruočių programas, kurios atitiktų jūsų kūno rengybos tikslus.

Žmogaus kūnas susideda iš skirtingi tipai raumenų skaidulų, kurios klasifikuojamos pagal tai, kaip jos gamina energiją. Įvairios raumenų skaidulos turi būti treniruojamos atliekant specifinius pratimus, kuriuose daugiausia dėmesio skiriama tam, kaip gaminama energija arba generuojama jėga. Nors buvo nustatyta daug skirtingų raumenų skaidulų tipų (I, IC, IIC, IIA, IIB, IIA ir IIX), jos paprastai skirstomos į dvi grupes: lėtas trūkčiojimas ir greitas trūkčiojimas.

Lėtai trūkčiojančios raumenų skaidulos (I tipo)

1. Lėtai trūkčiojančiose skaidulose yra daug mitochondrijų – organelių, kurios naudoja deguonį adenozino trifosfatui (ATP) gaminti. cheminė medžiaga, kuris veikia kaip kuras raumenų susitraukimo metu. Todėl tokie susitraukimai laikomi aerobiniais.

2. Lėtos skaidulos dar vadinamos raudonosiomis skaidulomis. Jie intensyviai aprūpinami krauju, kuris aprūpina mioglobinu, todėl ir susidaro raudona spalva.

3. Kadangi jie suteikia savo energijos šaltinį, jie gali išlaikyti pakankamą jėgą ilgą laiką. Tačiau pačios raumenų skaidulos lėtai trūkčioja nesugeba sukurti aukšto lygio šios jėgos.

4. Lėtos skaidulos turi žemas aktyvavimo slenkstis, tai yra, jie pirmieji pradeda dirbti, kai fizinė veikla. Jei jie negali sukurti reikiamo jėgos lygio, reikalingo tam tikrai veiklai, darbui atlikti pasitelkiami greiti trūkčiojantys pluoštai.

5. Raumenys, atsakingi už tam tikros kūno padėties palaikymą, daugiausia susideda iš lėtai trūkčiojančių skaidulų.

6. Statinės ištvermės treniruotės padeda padidinti mitochondrijų tankį, o tai savo ruožtu padidina efektyvumą, nes organizmas sunaudos daugiau deguonies ATP gamybai.

Kaip matote iš to, kas išdėstyta aukščiau, lėto trūkčiojimo pluoštų ypatybes lemia jų veikimo būdas. Tai reiškia, kad jų mokymui Veiksmingiausia bus aerobikos pratimų programa.

Lėto trūkčiojimo skaidulų lavinimo metodai:

Pratimai, kuriuose atliekami ilgi izometriniai susitraukimai, mažai judant, padės pagerinti lėto trūkčiojimo skaidulų gebėjimą naudoti deguonį energijos gamybai. Pratimų pavyzdžiai: lenta, šoninė lenta, pusiausvyros išlaikymas ant vienos kojos (rijimo pratimas).

Atsparumo pratimai naudojant nedidelius svorius, atliekami lėtu tempu, bet daug kartų (15 ir daugiau), verčia lėtai trūkčiojančias skaidulas naudoti aerobinę medžiagų apykaitą aktyvumui palaikyti.

Apskritimo treniruotės naudojant nedidelius svorius, kurių metu pereinama nuo vieno pratimo prie kito, mažai ilsint arba visai nepailsėjus, gali iššūkį lėtai trūkčiojantiems pluoštams.

Pratimai su svarmenimis savo kūną Ir didelis skaičius pasikartojimų Jie gerai suaktyvina aerobinę medžiagų apykaitą, todėl lėtai trūkčiojančios skaidulos dirbs efektyviau.

Treniruotėse su savo svoriu arba su nedideliu papildomu svoriu naudokite trumpus poilsio intervalus (tarp setų apie 30 sekundžių). Tai suteiks iššūkį lėtoms trūkčiojančioms skaiduloms ir privers jas naudoti aerobinį metabolizmą kaip kurą treniruotėms.

Greitai trūkčiojančios raumenų skaidulos (II tipas)

1. Greitai susitraukiantys pluoštai skirstomi į 2 grupes:

• greitas trūkčiojimas IIa – greitas oksidacinis (naudokite deguonį glikogenui paversti ATP);
• fast twitch IIb – greitas glikolitikas (naudoja ATP, kuris raumenų ląstelėse saugomas kaip glikogenas, energijai gaminti).

2. Greitai trūkčiojantys pluoštai turi aukštas aktyvavimo slenkstis, todėl jie pradedami naudoti tik tada, kai jėgos poreikis yra didesnis nei gali suteikti lėtai trūkčiojantys pluoštai.

3. Greitai susitraukiantiems pluoštams reikia mažiau laiko pasiekti didžiausią stiprumą. Jie taip pat gali sukurti daugiau jėgos nei lėtai trūkčiojantys pluoštai.

4. Nors jie generuoja daugiau jėgos, bet ir greičiau pavargsta.

5. Raumenys, atsakingi už judesių kūrimą, daugiausia susideda iš greitai trūkčiojančių skaidulų.

6. Jėgos ir ištvermės treniruotės padidina greitai susitraukiančių raumenų skaidulų, įdarbintų atliekant tam tikrą judesį, skaičių.

7.Greitos trūkčiojimo skaidulos yra atsakingos už raumenų dydį ir apibrėžimą.

8. Greitasis pluoštų tipas vadinamas "baltieji pluoštai", nes yra prastai aprūpintas krauju ir tokio neturi sodri spalva, kaip antrojo tipo.

Kaip matyti iš to, kas išdėstyta aukščiau, charakteristikos greitai trūkčiojantys pluoštai reikalauja stiprybės ir ilgaamžiškumo, taip pat sprogumo treniruotės. Jei norite maksimaliai išnaudoti greitai susitraukiančius pluoštus treniruodamiesi, kad pagerintumėte jėgą ir patvarumą, čia yra keletas konkrečių metodų, kurie padės.

Greitų trūkčiojančių skaidulų treniruočių metodai:

Treniruotės su dideliais svoriais priverčia jūsų raumenis suaktyvinti daugiau raumenų skaidulų. Kuo sunkesnis svoris, tuo daugiau greitai susitraukiančių skaidulų bus įdarbinta.

Atliekant sprogstamuosius judesius, taip pat jėgos pratimus naudojant štangas, virdulius ar hantelius užtikrinsite, kad dirbs daugiau raumenų skaidulų.

- Greitai trūkčiojantys pluoštai greitai pavargsta. Todėl, norint pasiekti maksimalų efektą, reikia sutelkti dėmesį į didelių svorių naudojimą, bet tik iki tam tikro pakartojimų skaičiaus (pavyzdžiui, nuo dviejų iki šešių).

Kadangi greitai susitraukiančios skaidulos greitai išeikvoja energiją, treniruočių metu reikia ilgesnių poilsio laikotarpių, kad motoriniams raumenims užtektų laiko atsigauti ir papildyti ATP atsargas. Todėl po kiekvieno sprogmens ar jėgos pratimas Turėtumėte pristabdyti 60–90 sekundžių.

Genetika lemia kiekvienos rūšies raumenų skaidulų kiekį mūsų kūne. Tačiau supratimas, kuris greito ar lėto trūkčiojimo tipas yra dominuojantis, padės sukurti tinkamą treniruočių programą. Taigi, jei pastebite, kad esate linkęs treniruotis ištvermės treniruotėms ir jums tai gana lengva, tikriausiai turite daug lėto trūkčiojimo skaidulų. Ir atvirkščiai, jei norite fizinė veikla kuri apima trumpus sprogstamuosius judesius arba treniruotes su sunkaus svorio, – jūsų kūne vyrauja greitai susitraukiančių skaidulų tipai.

Taikoma pratimų programa teisingas strategijas Jūsų raumenų skaidulų treniruotės padės maksimaliai padidinti krūvio efektyvumą. paskelbta

Raumenų skaidulų tipų charakteristikų lentelė

Charakteristikos	Lėtas trūkčiojimas	Greitas trūkčiojimas IIa	Greitas trūkčiojimas IIb
Jėgos generavimas	Žemas lygis	Vidutinis lygis	Aukštas lygis
Susitraukimo greitis	Žemas lygis	Aukštas lygis	Aukštas lygis
Nuovargis	Žemas lygis	Vidutinis lygis	Aukštas lygis
Glikolitinis pajėgumas	Žemas lygis	Aukštas lygis	Aukštas lygis
Oksidacinis gebėjimas	Aukštas lygis	Vidutinis lygis	Žemas lygis
Kraujo atsargos	Aukštas lygis	Vidutinis lygis	Žemas lygis
Mitochondrijų tankis	Aukštas lygis	Vidutinis lygis	Žemas lygis
Ištvermė	Aukštas lygis	Vidutinis lygis	Žemas lygis

Prisijunk prie mūsų

Greitosios skaidulos turi mažai kapiliarų, todėl jos baltas. Baltosios raumenų skaidulos yra kelis kartus storesnės už raudonąsias ir į stresą reaguoja akimirksniu. Jų susitraukimo greitis yra kelis kartus didesnis nei lėtųjų raudonųjų skaidulų. Greitai trūkčiojančios raumenų skaidulos yra stiprios ir padeda sukurti maksimalias trumpalaikes pastangas. Tuo pačiu metu šie pluoštai labai greitai pavargsta, todėl žymiai sumažėja susitraukimų, kuriuos galima atlikti dirbant su greitu pluoštu, skaičius. Iš to galime daryti išvadą: baltųjų raumenų skaidulų vystymasis yra jėgos savybių ugdymas. Greitai susitraukiančios skaidulos reaguoja į dinamines, bet trumpalaikes apkrovas, todėl nėra skirtos dideliam pasikartojimui ir monotoniškam judėjimui.

Kuo maitinasi baltosios raumenų skaidulos?

Pirma, tarkime, ko jie nevalgo ir nemaitina deguonimi. Energija paimama iš glikogeno atsargų pačiame raumenyje ir akimirksniu išsiskiria. Dėl to galima pasiekti trumpalaikių maksimalių pastangų. Greitosios skaidulos maitinamos iš angliavandenių atsargų, dar žinomų kaip glikogeno ir kreatino fosfatai. Šios medžiagos greitai pasisavinamos ir iš karto suteikia energijos raumenims.

„Fast Fiber Training“.

Greitas trūkčiojimo pluošto mokymas yra būtinas kuriant raumenų masė. At reguliarios pamokos Dėl greitų raumenų skaidulų vystymosi padidėja jų storis, o kadangi jos yra pastebimai storesnės nei raudonos, atitinkamai padidėja raumenų masė. Didžiausią rezultatą svorio padidėjimo požiūriu duoda jėgos lavinimas. Galima atlikti svorio kilnojimą Skirtingi keliai: Lėtas ir sprogus. Lėtoji daugiausia dėmesio skiria raumenų masės didinimui, o sprogstamoji lavina gebėjimą dėti maksimalias pastangas ir greitį. Vienas priėjimas turėtų trukti ne ilgiau kaip minutę, o po priėjimo būtina duoti raumenims pailsėti, nuo dviejų iki penkių minučių. Reikia atsiminti, kad negalima kasdien treniruoti greitųjų skaidulų, jiems reikia duoti laiko pailsėti ir atsigauti. Užteks dviejų ar trijų dienų visiškas atsigavimas raumenis.

Jėgos kilnotojai, kultūristai, sunkiaatlečiai – pagrindinė treniruočių proceso dalis praleidžiama dirbant su greitomis raumenų skaidulomis. Norėdami treniruoti greitas raumenų skaidulas, jie naudoja treniruočių programas, kurių pakartojimų skaičius vienu metodu neviršija 5–8 kartų.

Geriausi pratimai greitoms raumenų skaiduloms lavinti vis dar yra vadinamieji „baziniai“ pratimai. Būtent:

• Štangos spaudimas.
• Deadlift.
• Pritūpimai su svarmenimis.

Stiliaus santrauka

Greitos raumenų skaidulos yra atsakingos už jėgos savybių ugdymą. Todėl, jei jūsų tikslas yra stiprybė, tada neabejotinai bus naudinga sutelkti savo studijas į jų ugdymą. Atminkite, kad jų treniruotės reikalauja intensyvių, bet trumpalaikių apkrovų, pavyzdžiui, treniruočių su svoriais metu.

Draugai, sveiki visi. IN Ši problema kalbėsime apie žmogaus kūno raumenų skaidulų tipus, jų tipus, funkcijas, kurios yra geresnės, o ypač kalbėsime apie lėtųjų raumenų skaidulų lavinimą; visame numeryje, be to, kas išdėstyta iki pusės teksto), bus daug kitų dalykų Naudinga informacija, kurį primygtinai rekomenduoju perskaityti, kad galėtumėte progresuoti 2 kartus greičiau augindami raumenų masę!

Raumenų skaidulų tipai

Daugelis pasisakymų jau žinomi ši koncepcija, t.y. kai kurie žmonės žino, kad mūsų raumenys susideda iš skirtingų skaidulų (baltos ir raudonos), tačiau mažai kas supranta, kas tai yra ir kodėl jis buvo sukurtas tokiu būdu.

Raumenų skaidulos skirstomos į dvi rūšis:

• Greitai susitraukiančios raumenų skaidulos (dar žinomos kaip BALTA)
• LĖTOS RAUMENŲ PLUOŠTELĖS (dar žinomos kaip RAUDONA).

Šis padalijimas vyksta mūsų raumenyse, kad galėtume atlikti įvairius motorinius tikslus. Praktikoje - atlikti sunkus darbas , A - dirbti lengvus darbus. Tie. ar matote šį BALANSĄ? Mūsų protingame, nuostabiai protingame kūne nieko tiesiog nevyksta, Tai labai naudinga mūsų organizmui (turėti ir BMW, ir MMV), nes leidžia sutaupyti energijos! Nes manau, kad visi supranta, kad kuo sunkesnis darbas, tuo daugiau jėgų bus išleista jam, nei atlikti lengvesnius darbus.

Pavyzdžiui: Kodėl kūnas, atlikdamas LENGVĄ DARBĄ, išleidžia DAUG ENERGIJOS naudodamas greitąsias raumenų skaidulas? Tai jam nenaudinga, todėl šioms problemoms spręsti mūsų kūne buvo sukurtos skirtingos raumenų skaidulos, kurios atlieka skirtingos užduotys (BMW = sunkus darbas, MMV = lengvas darbas).

Greitai susitraukiančios raumenų skaidulos (FMT) skirtas greitai ir sunkiai atlikti raumenų susitraukimai . Kaip energijos šaltinis naudojamos tik greitosios raumenų skaidulos (FMF), kitos (FMF) nedalyvauja.

Kokie yra energijos šaltiniai?

Energijos šaltiniai, galintys greitai resintezuoti (t. y. kreatino fosfatas ir glikolizė). Šios raumenų skaidulos dar vadinamos BALTAIS.

Greitai susitraukiančios raumenų skaidulos naudojamos greitumo ir jėgos sporto šakose (pavyzdžiui, sunkiosios atletikos, kai sportininkui reikia per galvą stumti sunkų sviedinį).

Lėtai susitraukiančios raumenų skaidulos (SMF) skirtas lėtiems ir lengviems susitraukimams atlikti. Kaip energijos šaltinis naudojamos tik lėtai susitraukiančios raumenų skaidulos (taupančios), raumenų skaidulos čia nedalyvauja.

Kokie yra energijos šaltiniai?

Riebalų oksidacija deguonimi. Šis šaltinis suteikia daugiau energijos nei GLIKOLIZĖ, tačiau tam reikia daugiau laiko, nes oksidacijos reakcija yra daug sudėtingesnė ir reikalauja daugiau deguonies. Dėl šios priežasties lėtosios raumenų skaidulos (SMF) dar vadinamos RAUDONOSIomis skaidulomis (nes deguonį perneša hemoglobinas, kuris suteikia joms raudoną spalvą).

Lėtos raumenų skaidulos (SMF), nes. Jie skirti ekonomiškam darbui, tuomet MMV naudojasi bėgikai (ilgų distancijų), maratono bėgikai, dviratininkai ir kt.

Kuris geresnis BMW ar MMV?

Kuris tavo nuomone geresnis? Logiškai mąstant, galite atspėti (kaip žmonės tai darė anksčiau, daugiau apie tai vėliau). Neįmanoma pasakyti, kas geriau, o kas blogiau! Nes tai priklauso nuo tavo tikslų. Jei norite bėgti sprintus (pavyzdžiui, vaikinas 100 metrų nubėgo per 10 sekundžių), tada jam logiškiau tobulėti greitos raumenų skaidulos (FMT) , o jei tas pats vaikinas domisi bėgti ilgas distancijas (pavyzdžiui, 3-5 km), tai jam logiškiau tobulėti lėtos raumenų skaidulos (SMF).

Fiziologai ir treneriai manė, kad BMW turi daug didesnį raumenų augimo potencialą nei MMV. Kodėl jie taip manė? Patikimiausias tyrimo metodas, jei reikia nustatyti audinio ląstelinę sudėtį, yra BIOPSIJA. Tie. Jie Atliko daugybę eksperimentų ir tyrimų (jie atliko raumenų audinio tyrimus, kad nustatytų, ar tam tikrų sportininkų organizme yra daugiau BMW, ar MMV). Ir remiantis rezultatais, kurie buvo atskleisti sportininkams, jie parodė, kad BMW yra daug kartų pranašesni už MMV. Todėl, kai mokslininkai ir fiziologai pradėjo analizuoti visus biopsijos mėginius (testus), jie priėjo prie išvados, kad reikia treniruoti greitas raumenų skaidulas (nes jos yra labiau linkusios raumenų augimui nei MMV)..

Todėl daugeliui ilgus metus Visi kultūristai (jockai) patarė treniruoti greitąsias raumenų skaidulas (FMT). Jie vadovavosi logika! Jei BMW yra pranašesni už MMV ir jei BMW geriau reaguoja į raumenų augimą nei MMV = tada vystymuisi dideli raumenys mums reikia tik apmokyti BMW! Tai viskas.

Sąžiningai, jei gerai pagalvoji (tuo metu būčiau taip pagalvojęs), logiškai viskas teisinga! Tačiau naujausi mokslininkų tyrimai, kurie atliko naujus tyrimus (imdami BIOPSY mėginius iš profesionalių kultūristų), parodė, kad raudonieji pluoštai (RMF) pasiekė tokį patį dydį kaip baltieji pluoštai (WF).

IŠVADA : Lėtai susitraukiančios raumenų skaidulos (SMF) turi ne mažiau potencialo raumenų augimui, nei greitųjų raumenų skaidulų (FMT).

Kaip įmanoma, kad taip atsitiko? (Ne tikri eksperimentai, kaip tai įmanoma?)

Greitumo ir jėgos sporte pagrindinis tikslas yra treniruoti BMW, kad būtų galima tobulėti ir pasirodyti maksimalus rezultatas pagal savo varžybų tipą (greitis, sprogstamoji galia) jie nesidomi IMM treniruotėmis. Todėl per šimtus metų patyrę šiose srityse treneriai sukūrė savo BMW treniruočių schemas: sprogstamos pastangos (greitis) ir sunkus darbas, kai svoris neviršija 80-90% 1 pakartojimo maksimumo (tai greita jėga). Būtent ši treniruočių schema lemia reikšmingą greitų raumenų skaidulų lavinimą, ką mokslininkai iš tikrųjų matė paėmę mėginius biopsijai (tais laikais). Tie. jie paėmė biopsijos mėginius iš žmonių (kurie jau turi daug didesnį MMV nei MMV, nes tikslingai juos treniravo, visiškai IGNORUOdami MMV). Tai ir yra visa eksperimento žlugimo paslaptis.

Kultūristų raumenų skaidulos

Tačiau kultūrizme yra visiškai skirtingi priešingi tikslai, kurie niekaip nesusiję su jokia olimpine sporto šaka.

Pavyzdžiui :

1. Kultūrizme funkcionalumas nėra svarbus(greičio, jėgos ar ištvermės ugdymas) mums nėra svarbu specializuotis viename dalyke, kad pasiektume maksimalių rezultatų.
2. Kultūrizmo srityje kultūristai stengiasi padidinti visas raumenų struktūras, kurias gali, siekiant gauti kuo daugiau raumenų apimties (maksimaliai).

Na, jei tikslai skiriasi nuo Olimpiniai renginiai sportas, tada, žinoma, skiriasi ir šių tikslų pasiekimo metodai.

Todėl laikui bėgant profesionalūs kultūristai atėjo prie treniruočių schemų, kurios plėtoja ir BMW, ir MMV. Na su BMW treniruotėmis (viskas buvo aišku, t.y. 80-90% 1 pakartojimas maksimum + greiti judesiai) tada IMM treniruotei (jie sugalvojo savo metodą).

Kas yra metodas, kokia esmė?

PUMPAVIMAS. Daugelis žmonių jau yra susipažinę su šia koncepcija! Taigi čia yra Būtent siurbimas vysto lėtas raumenų skaidulas (SMF).

O taip, tiems, kurie nežino, kas tai yra siurbimas- tai yra tada, kai pratimai atliekami dideli kiekiai pakartojimai su vidutiniu (ar net nedideliu) svoriu, esant vidutiniam vykdymo greičiui(ne greitai, t.y. be sprogstamosios jėgos, lėtai kontroliuojamas) tokiu atlikimo stiliumi užpildome raumenis krauju. Poilsis tarp serijų (labai trumpas, ne daugiau kaip 30 sekundžių) Taigi, jei poilsis tarp serijų yra labai trumpas, į raumenis patenka daugiau kraujo, nei jis turi laiko išsiurbti. Raumenys išsipučia ir tampa didžiuliai. Šio jausmo negalima supainioti su kažkuo kitu! Kaip žinoti (jei lengvas darbas, be sprogstamosios jėgos, nes lėtas), tai yra tiesiogiai susiję su lėtųjų raumenų skaidulų (SMF) darbu, nes jos skirtos šiam darbui (tai yra jų pagrindinė paskirtis).

Pažvelkime į pavyzdį, kaip 10 kartų atlikti siurbimą atliekant kokį nors pratimą (pavyzdžiui, bicepso lenkimas stovint), sveriantis 40 kg.

1. Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, tai sumažinti svorį iki 30-40% 1 pakartojimo maksimumo (t.y. bus apie 20 kg). Tai leis naudoti MMV vietoj BMW (ko mums reikia).

2. Pratimo atlikimo greitis: štangą kelkite ir nuleiskite labai lėtai (ypač nuleidžiant, apie 3-4 sekundes žemyn). Jūs netgi galite važiuoti lėčiau, tai vėl išjungs BMW ir įjungs MMV.

3. Pati pratimo atlikimo technika: sulenktomis per alkūnes rankas jų nebetiesini! Tie. dirbate tik amplitudės ribose (ne iki galo išsitiesiate žemyn ir neatsipalaiduojate viršuje, pasirodo, štanga pasislinks 5-10 laipsnių nuo horizontalės). Taip pasieksite nuolatinę raumenų įtampą (be to, priartėjimo metu tai trukdys kraujotakai), o tai labai svarbu treniruojant IMM.

4. Ir svarbiausia, jums reikia pasiekti raumenų nepakankamumą. Tie. pasiutęs deginimo pojūtis raumenyje, nebegalite pakelti tos štangos. Tai įmanoma dėl lėto, kontroliuojamo kėlimo ir nuleidimo (3-4 sekundės) bei daugybės pakartojimų (apie 15-20) tai reikš, kad raumuo bus itin parūgštintas, o tai svarbu IMM.

5 . Poilsis tarp rinkinių yra labai trumpas (ne daugiau kaip 30 sekundžių).

Tai viskas. Buvo aptarta siurbimo (didinti MMV) atlikimo technika. Beje, atkreipkite dėmesį į tai, kad tokių IMM auginimo būdų gali būti daug.

Kaip treniruotis dėl geresnis efektas?

Žinoma, siekiant geriausio efekto, verta treniruoti ir BMW, ir MMV. Taip jūsų treniruotės bus kuo veiksmingesnės raumenų augimo požiūriu. Iš čia kyla klausimas: kaip teisingai derinti tokius mokymus?

Treniruokite MMV tik po BMW treniruotės (jei treniruojate MMV toje pačioje treniruotėje su BMW).

Be to, ką siūlau (1 variantas šiame sąraše, t. y. derinti vienoje treniruotėje), taip pat galite keisti savaites (1 savaitė BMW, 2 savaitės BMW).

Mano versija (BMW + MMV treniruotės vienoje treniruotėje) treniruotės su RANKAIS (BICEPS IR TRICEPS) pavyzdys

Pirmi 4 pratimai yra labiau standartiniai (atlieki kaip įprasta, 3-4 rinkiniai po 6-12 pakartojimų su savo svoriais), bet 5 pratimas (MMW treniruotė, labai panaši į FASCIA treniruotę). Mano nuomone, tai yra idealus treniruočių režimas norint priaugti raumenų masės, būtent tai ir rekomenduoju daryti jūsų treniruotėse.

1. Štangos garbanos
2. Barai
3. Plaktukai su hanteliais
4. Uždaryti štangos spaudimą
5. MMV (superset: štangos garbanos + skriemulio rankų tiesimas) Atliekame bicepso štangos kėlimą (kontroliuodami jį nuleidžiame lėtai 3-4 sekundes, dirbame amplitudės ribose (apskritai žr. pavyzdį, kuriame paaiškinau, kaip tai padaryti), tada tą patį darome bloke ( stovint rankų tiesimas), po kurio ilsimės 15-30 sekundžių ir taip 7 priėjimai (tai užtruks ne ilgiau kaip 3-4 minutes).

Galite perskaityti daugiau apie FASCIA <= Там есть подробные объяснения про фасции, их тренинг и т.д. (+ составленные тренировочные программы для начинающих и более опытных людей, для более опытных есть пример с тренировкой ФАСЦИЙ, (этим мы убиваем двух зайцев, т.е. тренинг фасций + ММВ).

Atkreipkite dėmesį, kad mokymai yra BMW (visada treniruotės pradžioje) ir MMV (pabaigoje po BMW). Jokiu būdu jų negalima keisti. Tie. pavyzdžiui, jei turite KRŪTINĖS + NUGAROS treniruotę = tada pirmiausia treniruojame BMW (ir KRŪTINĖS IR NUGARĄ) ir tik tada pabaigoje, kai atliksime pagrindinius KRŪTINĖS ir NUGAROS pratimus (BY MBV), pradedame treniruoti KRŪTINĘ ir NUGARĄ (MMV, PAMPIG STILIUS, 7 privažiavimai su 15-30 sekundžių poilsiu - apskritai FASCIA).

Draugai, tai labai efektyvi treniruočių schema! Tai aš jums rekomenduoju; tai leis jums progresuoti dvigubai greičiau nei be jo.

Pagarbiai, administratore.

Matyt, norint užsiimti kultūrizmu ir reguliariai lankytis sporto salėje, vien noro neužtenka. Kad pratimai būtų naudingi, turite gerai suprasti, kas vyksta kūno viduje. Šiuo klausimu yra daug nuomonių ir teorijų. Vienas iš jų – kaip treniruojamos greitos ir lėtos raumenų skaidulos.

Pradėkime nuo to, kad mūsų kūne yra dviejų tipų raumenys. Kai kurie yra balti, o kiti - raudoni. Jų skirtumai tuo nesibaigia. Tai dvi pluošto struktūros, kurios visiškai skiriasi savo veikimo principu. Baltieji pluoštai per trumpą laiką gali atlikti labai daug darbo. Raudoni pluoštai atlieka nedidelį kiekį darbo, bet ilgą laiką. Tai yra skirtumas tarp jų. Bet tai dar ne viskas.

Norėdami išsamiai apsvarstyti, kaip tai veikia, pirmiausia išspręskime problemą, kodėl mums viso to reikia. Yra patikrinta teorija ir metodai, belieka ją skrupulingai įgyvendinti ir po kurio laiko laukti rezultato. Tai tiesa, tačiau daug lengviau ir greičiau galite užsiauginti daug raumenų, jei suprasite, ką ir kaip treniruojate.

• Baltieji pluoštai naudoja glikolizės energiją ir nereikalauja deguonies. Jie gali tiesiogine prasme sprogti, atnešdami sportininkui pergalę pirmųjų dešimties sekundžių pradžioje. Tai raumenys, kuriuos stengiasi treniruoti visi sportininkai. Ypač sunkiaatlečiai ar sprinteriai.
• Raudonosios skaidulos naudoja deguonį riebalams skaidyti. Šis procesas nėra toks greitas kaip glikolizė ir reikalauja laiko, kad organizmas atkurtų save ir pradėtų gaminti energiją dideliais kiekiais ir ilgą laiką. Šio tipo raumenis plaukdami ilgas distancijas naudoja ilgų nuotolių bėgikai, dviratininkai ir plaukikai.
• Dabar išsiaiškinkime, kurias skaidulas geriausiai išvysto žmogus, nusprendęs auginti raumenis. Visada buvo manoma, kad reikia treniruoti tik greitai susitraukiančius pluoštus. Ginčas buvo sprendžiamas biopsijos metodu. Ją sudarė sportininkų raumenų pjūvio tyrimas ir greitų ir lėtų skaidulų sudėties analizė. Daugelyje sporto šakų tyrimo metu tiriamieji turėjo baltųjų raumenų dominavimą. Todėl aiškiai įrodyta, kad lėti raumenys yra beprasmiški treniruotėms.

Ir tik visai neseniai jie pradėjo galvoti apie jų naudojimą kūno svoriui didinti. Nesvarbu, kas, bet tai yra rezervas, taip samprotavo tyrėjai. Ir prasidėjo eksperimentai. Išanalizavę kultūristų biopsijas, jie priėjo prie išvados, kad lėtos skaidulos treniruojasi ne prasčiau nei greitosios ir jokiu būdu nėra prastesnės už juos dydžiu. Pradėjome aiškintis, kokia priežastis.

Analizė parodė, kad sportui daugiausia reikia greito susitraukimo skaidulų. Visos sportininko ir trenerio pastangos buvo skirtos jas tobulinti, tačiau lėtos skaidulos praktiškai nebuvo išvystytos. Taigi rezultatas. Ir, tiesą sakant, kaip juos vystyti ir apskritai, kodėl raumenys pradeda augti. Yra paslėptas mechanizmas, kuris paleidžia šį procesą. Tapo pagunda to išmokti, kad vėliau galėtumėte panaudoti.

Kultūristo treniruočių ypatybės

Atletas, kuris padidina savo raumenis, susiduria su kitokia užduotimi.

• Jam nereikia didinti greičio, jėgos ir ištvermės. Todėl jis netreniruoja tik vienos raumenų grupės.
• Jei sportuojant reikia padidinti raumenų našumą ir sumažinti jo svorį, tai kultūrizme tokios užduoties nėra. Priešingai, kuo didesni ir ryškesni raumenys, tuo geriau.
• Ir galiausiai, kultūristai daro viską, kas įmanoma, kad būtų išvystytas kiekvienas raumuo.

Todėl profesionalūs kultūristai eksperimentiškai atėjo prie savo unikalių treniruočių metodų, kurie labai skiriasi nuo sunkiaatlečių treniruočių. Sunkiosios atletikos atstovai treniruoja greitai susitraukiančias raumenų skaidulas, atlikdami greitus judesius ir 80-90% 1RM. Lėto raumenų skaidulų lavinimas yra visiškai kitoks.

Kaip veikia siurbimas

Dabar išsiaiškinkime, kaip ir kodėl auga raumenys.

• Tik žinoma, kad raumenys didėja po stresinių krūvių, aminorūgščių gamybos ir proceso reguliavimo hormonų pagalba.
• Norint paskatinti raumenų skaidulų augimą, reikia padidinti baltymų kiekį, o šis procesas yra susijęs su ląstelės DNR.
• DNR yra spiralės formos ir jai išvynioti reikia tam tikro kiekio vandenilio jonų. Tai yra, ląstelėje atsiranda vandenilis – įsijungia baltymų sintezės mechanizmas, didėja raumenys.

Dabar turime išsiaiškinti, iš kur gaunamas vandenilis. Atlikdami kitą metodą treniruodami greitas ir lėtas raumenų skaidulas, pajusite lengvą deginimo pojūtį. Čia audiniuose pradeda kauptis pieno rūgštis. Tai atsitinka taip. Raumenų susitraukimo metu naudojama ATP molekulės energija. Jis pasipildo dėl gliukozės skilimo. Vyksta reakcija, kurios metu gliukozė skaidoma į ATP ir pieno rūgštį.

Dėl to kuo ilgiau tęsis pratimas, tuo daugiau pieno rūgšties išsiskirs į organizmą. Ateina laikas, kai kantrybė pasiekia ribą, žmogus pavargsta ir jam reikia poilsio. Dabar, kai aišku, iš kur atsiranda rūgštis, dabar galime apsvarstyti vandenilio jonų susidarymo kelią. Ir tai kyla iš reakcijos:

Pieno rūgštis = laktatas + vandenilio jonas

Dabar visa grandinė susibūrė. Tai atrodo taip:

Iš ATP gauname ADP plius pieno rūgštį ir vandenilio jonus. Jonas išvynioja DNR molekulę, kuri sintetina baltymus, o raumenys auga kaip tešla. Tai reiškia, kad visos mūsų pastangos treniruočių metu bus skirtos vandenilio jonui gauti. Kai tik tai atsitiks, greitos ir lėtos raumenų skaidulos po kiekvieno užsiėmimo pradės didėti baltymų sintezės kiekiu. Maždaug taip veikia Pumping – populiari raumenų masės didinimo tendencija.

Vienu metu buvo neaišku, kodėl mažos apkrovos suteikia tokį nuostabų efektą. Tada supratome, kad naudojant šią techniką treniruojamos ne greitosios raumenų skaidulos, o audiniai su lėtomis skaidulomis. Jie duoda padidėjimą, o ne mažą.

Metodo esmė buvo atlikti daug pakartojimų kiekvieną metodą su nedideliu svoriu. Taigi, pieno rūgštis kaupiasi raumenyse, o tada žiūri žemyn grandine. Čia vis dar reikia atsižvelgti į kai kurias funkcijas. Siurbimo metu kraujagyslės suspaudžiamos įsitempusių raumenų. Kraujas negali pašalinti susikaupusių vandenilio jonų. Ir treniruočių rezultatas yra sustiprintas.

Pumpavimas nenaudojamas sunkiosios atletikos sporte. Tai paaiškina, kodėl lėti pluoštai neauga. Pasiliekantieji ir maratono bėgikai taip pat neturi treniruočių programos, kaip panaudoti pieno rūgšties susidarymo organizme didinimo procesą. Visi jų judesiai, nors ir kartojami daug kartų, turi darbo ir poilsio fazes. Tai reiškia, kad vandenilio jonai nesikaupia, nėra signalo raumenų augimui, todėl jie atrodo tokie liesi.

Ką daryti, kad pradėtų augti lėtos raumenų skaidulos

• Treniruotės metu reikia atlikti tiek judesių, kad pajustumėte deginimo pojūtį raumenyse. Tai parodys pieno rūgšties gamybą jose.
• Pratimai turi būti atliekami nuolat įtempiant visus raumenis. Vairuojant nėra poilsio pertraukų.
• Naudokite 30–50% 1 RM apkrovą

Šių pratimų atlikimo technikos ypatumas – lėtas judesys. Skaičiuojant 2-3 - svorio kėlimas, 2-3 - nuleidimas. Rankos nėra visiškai ištiestos, kad raumenys neleistų pailsėti.

1RM apskaičiuojamas naudojant tokį metodą. Jei galite pakelti 40 kilogramų 10 kartų, bet 50 kilogramų tik vieną kartą, tai jūsų 1RM. 30-50% 1RM bus 15-20 kg. Rekomenduojama treniruotis su šiuo svoriu, kad greitos ir lėtos raumenų skaidulos būtų treniruojamos nauju metodu.

Panašūs straipsniai