Ne kiekvienas gali pakeisti savo gyvenimą į gerąją pusę. Remiantis statistika, beveik 90% žmonių pradeda lieknėti sportuodami, tačiau tik 10% pasiekia finišą. Nesėkmės priežastys kiekvienam yra skirtingos: tinginystė, laiko trūkumas, sveikatos būklė, aplinkybės...

Daug kas priklauso ir nuo to, kaip teisingai buvo parinkti svorio metimo pratimai, kurie pradedantiesiems turėtų būti lengvi ir tuo pat metu veiksmingi. Jei žmonės negali jų atlikti arba per ilgai nemato rezultatų, praranda susidomėjimą pratimais. Kaip to išvengti?

Pradedančiųjų užduotis – pripratinti kūną prie fizinio aktyvumo, kad nuo pagrindinių 20 minučių pratimų palaipsniui pereitumėte prie visaverčio komplekso, trunkančio valandą ar ilgiau. Tai užtruks apie mėnesį, per kurį turite laikytis specialistų rekomendacijų:

1. Bet kuri treniruotė turėtų prasidėti apšilimu (sušildyti raumenis) ir baigti atvėsimu (atpalaiduoja ir atkuria juos), be kurio net patys efektyviausi fiziniai pratimai bus nenaudingi ir net pavojingi.
2. Kartokite kiekvieną pratimą, kol raumenyse atsiras deginimo pojūtis, tada atlikite dar 2–3 kartus ir pereikite prie kito.
3. Žiūrėkite vaizdo įrašus, kaip tinkamai atlikti tą ar kitą pratimą, nes technika vaidina svarbų vaidmenį svorio metimo procese.
4. Laikykitės dietos (geresnės) ir gėrimo režimo.
5. Stenkitės vadovautis sveiku gyvenimo būdu.
6. Pasirinkite papildomą fizinę veiklą: šokius, plaukimą, žygiai, dviratis.
7. Nepraleiskite treniruočių.

Geriausias pasirinkimas pradedantiesiems yra pasinaudoti profesionalo pagalba sporto salėje. Jis patars programą ir kompleksą, remiantis individualios savybės, taip pat parodys, kaip atlikti tą ar kitą pratimą, kad jis veiktų svorio metimui.

Reikalinga įranga

Tam, kad svorio metimas būtų efektyvus nuo pirmųjų pratimų, pradedantieji turi jiems pasiruošti, pasirinkdami tinkamą sporto įrangą. Be jo neįmanoma dirbti visose probleminėse srityse. Pirmiausia turite įsigyti patogius drabužius, pagamintus iš natūralių, kvėpuojančių medžiagų.

Inventorius:

• Šokdynė;
• rankiniai ergometrai, ekspanderiai (rankų ir pečių svorio metimui);
• hanteliai - merginoms pakanka 2 kg, vaikinams - 5;
• amortizatoriaus juosta;
• hula hoop (jis bus kelis kartus efektyvesnis);
• štanga;
• volelis, skirtas atlikti pratimus, skirtus numesti svorį ant nugaros;
• kūno juosta.

Veiksmingiausi treniruokliai (irklavimo ir elipsės) pradedantiesiems kovojant su papildomais kilogramais

Treniruočių įranga:

• Irklavimas;
• giroskopinis;
• (idealiai tinka pradedantiesiems);
• Bėgimo takelis;
• raitelis;
• elektrinė;
• Hack treniruoklis (sporto salėje).

Norint numesti svorio, kiekviena probleminė kūno dalis reikalauja savo sporto įrangos, be kurios pradedantiesiems sunku susitvarkyti veiksmingos treniruotės. Jei reikia bendros kūno korekcijos, dirbant visose zonose, treniruotėms namuose patartina turėti maksimalų šių priemonių komplektą, įskaitant vieną iš treniruoklių.

Mokymo programos

Pradedantiesiems sunkiausia yra mokymo programa, kurios parengimas reikalauja profesionalaus požiūrio. Jei neįmanoma užsisakyti individualios versijos iš eksperto, naudokite paruoštus maketus. Svarbiausia, kad jie būtų pažymėti „pradedantiesiems“.

Svarbu! Jei iš karto imsitės sudėtingų pratimų, kuriems reikalingas tam tikras fizinis pasirengimas, galite pakenkti raumenims.

Namie

Žemiau pateikta treniruočių programa svorio metimui namuose pradedantiesiems skirta 3 sesijoms per savaitę (kas antrą dieną). Po mėnesio rekomenduojama jį pakeisti kitu – sudėtingesniu ir intensyvesniu.

Ši programa gera, nes apima ir kardio, ir jėgos pratimus.

Sporto salėje

Pagrindinis kompleksas

Skirta klubams ir sėdmenims:

1. Štangos spaudimas.
2. Pritūpimai įsilaužimo mašinoje.
3. Pritūpimai su hanteliais.
4. Kojų lenkimas ir tiesimas ant mašinos.
5. Pasukite kojas.
6. "Hiperekstenzija". Padėkite klubus ant atramos. Kulkšnis remkitės ant atramų. Rankos – ant krūtinės arba už galvos. Kūno darbas.

Pratimas "Hiperekstenzija"

Pilvui ir šonams:

1. Liemens pakėlimas ant pasvirusio suoliuko (pradedantieji gali atlikti pratimą su partneriu).
2. Pratimas „Sulenkimas“.
3. Sukimas nuo viršutinio bloko sėdimoje padėtyje.
4. Sukimai simuliatoriuje.
5. Traškučiai simuliatoriuje.
6. Romėnų kėdė traška.

Pratimas „Sulenkimas“

Rankoms ir pečiams:

1. Krūtinės nusileidimai naudojant simuliatoriaus blokus (viršutinė ir apatinė).
2. Pratimai su štanga, hanteliais (lenkimas, tiesimas).
3. Atsispaudimai nuo grindų, nuo suoliuko.

Dėl nugaros:

1. Pritūpimai.
2. Šoniniai traškėjimai.
3. Pratimai numesti svorio ant nugaros naudojant mirties trauką.
4. Bloko traukimas.
5. Lungs su hanteliais.
6. Atsispaudimai ant suoliuko.

Renkantis pratimus treniruotėms pradedantieji turėtų sutelkti dėmesį į tokius veiksnius kaip svoris, fizinis pasirengimas, emocinė būsena ir laikas, kurį jie gali skirti mankštai. Visi šie punktai yra labai svarbūs kuriant individualią svorio metimo programą.

Niekada ne vėlu pradėti sportuoti. garantuos jūsų lieknumą, net jei nesilaikysite absoliučiai visų principų tinkama mityba. Fitneso užsiėmimų dėka kūnas tampa išties gražus: ryškus juosmuo, stangrūs sėdmenys ir klubai, lygios gražios kojos, elastingi rankų raumenys.

Svorio metimo pratimai pradedantiesiems: ką turi žinoti pradedantysis?

Jei norite turėti idealią figūrą, turėsite reguliariai mankštintis. Reguliarumas yra pagrindinė bet kokių treniruočių taisyklė.

Nuo ko pradėti sportuoti ir kaip dažnai save apkrauti? Viskas priklauso nuo jūsų fizinio pasirengimo, ištvermės, kiekio antsvorio. Iš pradžių jūs negalėsite atlikti visų pratimų ir to nereikia stengtis. Jūsų užduotis yra pripratinti savo kūną prie streso, kad palaipsniui pereitumėte nuo pagrindinių pratimų prie visaverčio svorio metimo komplekso, trunkančio valandą ar net ilgiau.

Bet kuri treniruotė, net jei tai 5 minučių rytinė treniruotė, turi aiškią struktūrą:

• apšilimas;
• pagrindinis kompleksas;
• kablys.

Praleidus vieną iš etapų pratimas taps neveiksmingas ir netgi pavojingas organizmui. Apšilimas leidžia apšilti ir paruošti raumenis krūviui, pagrindinis kompleksas skirtas kovai su riebalų sankaupomis, atvėsimas atpalaiduoja ir atkuria raumenis.

Pilna treniruotė trunka apie 45 minutes, iš kurių 20 yra skirtos kardio pratimams, likusios – jėgos pratimams. Praktikuodami kiekvieną dieną turėtumėte stengtis, kad galėtumėte treniruotis visas 45 minutes.

Pratimai pradedantiesiems norint numesti svorio: vaizdo įrašas

Apšilimas

• Bėk vietoje. Tai gali būti įprastas bėgimas arba sunkus. Kad būtų sunkiau, aukštai pakelkite kelius arba stenkitės kulnais pasiekti sėdmenis.
• Vaikščiokite vietoje, kiek įmanoma aukščiau pakeldami kelius.
• Platūs žiediniai dubens sukimai.
• Sukamieji kelių judesiai stovint ant pusiau sulenktų kojų. Delnai ant kelių.

Pagrindinis kompleksas: pratimai norint numesti svorio namuose pradedantiesiems

Pradedantieji turėtų pradėti nuo pagrindinių pratimų. Atidžiai išstudijuokite techniką naudodami nuotraukas ir vaizdo įrašus. Neteisingai atliekami pratimai naudos neduos, o blogiausiu atveju gali susižaloti.

• Atsispaudimai.

Jei negalite atlikti atsispaudimų klasikine padėtyje, pabandykite atlikti šį pratimą remdamiesi ant kelių, o ne ant kojų pirštų.

Jei jau turite sunkumų, pradėkite daryti atsispaudimus prie sienos.

• Pritūpimai. Leisdamiesi žemyn, perkelkite sėdmenis atgal, tarsi norėtumėte atsisėsti ant taburetės. Jūsų keliai turi būti vienoje linijoje su kojų pirštais.

Ateityje pritūpimai turėtų tapti gilesni. Galite juos apsunkinti paimdami hantelius.

Yra kombinuotų pratimų, kai pritūpimų metu taip pat treniruojate rankas, nugarą ir abs.

• Hula lankas yra puikus sviedinys naudojimui namuose. Įjunkite muziką ir sukite hula lanką 20-30 minučių. Tokios treniruotės kiekvieną dieną leis gerokai pakoreguoti juosmenį ir vos per kelias savaites atsikratyti kelių centimetrų viso kūno apimties.

• Bėgimas vietoje yra vienas iš efektyviausių kardio pratimų metant svorį.

• Šokinėja su virve, kaip ir bėgimas, gali greitai įgyti formą. Iš pradžių šokinėti nebus lengva, bet jūsų tikslas – šį pratimą atlikti 15-20 minučių.

1. Savarankiškų studijų tikslai ir uždaviniai

2. Savarankiškų studijų formos ir turinys

ü Ėjimas ir bėgimas

ü Plaukimas

ü Vaikščiojimas ir lygumų slidinėjimas

ü Dviratis

ü Ritminė gimnastika

ü Atletinė gimnastika

ü Treniruotės

1. Moterų savarankiško mokymosi ypatumai
2. Ryšys tarp pratimų intensyvumo ir širdies ritmo
3. Savarankiško mokymosi higiena

Savarankiškų studijų tikslai ir uždaviniai

Mokinių supažindinimas su kūno kultūra yra svarbus ugdymo komponentas sveikas vaizdas gyvenimą. Kartu plačiai plėtojant ir toliau tobulinant organizuotas kūno kultūros formas, nepriklausomi fiziniai pratimai.Šiuolaikinės sudėtingos gyvenimo sąlygos diktuoja aukštesnius reikalavimus žmogaus biologinėms ir socialinėms galimybėms. Visapusiškas žmonių fizinių gebėjimų ugdymas organizuojamos fizinės veiklos (fizinio rengimo) pagalba padeda sutelkti visus vidinius organizmo resursus tikslo siekimui, didina darbingumą, gerina sveikatą.

Raumenys sudaro 40-45% žmogaus kūno svorio. Vykstant evoliucinei raidai, raumenų judėjimo funkcija pajungė kitų kūno organų ir sistemų struktūrą, funkcijas ir visą gyvybinę veiklą, todėl labai jautriai reaguoja tiek į motorinio aktyvumo sumažėjimą, tiek į sunkų, slegiantį fizinį krūvį.

Sistemingas fizinis aktyvumas, atitinkantis lytį, amžių ir sveikatos būklę, yra vienas iš privalomų veiksnių sveikas režimas gyvenimą. Fizinis aktyvumas – tai įvairios kasdieniame gyvenime atliekamos motorinės veiklos, taip pat organizuoto ar savarankiško kūno kultūros ir sporto derinys, kurį vienija terminas „motorinė veikla“. U didelis skaičius protinę veiklą užsiimančių žmonių motorinė veikla yra ribota.

Daugybė mokslinių ir praktinių duomenų rodo, kad savarankiško fizinio krūvio tarp studentų neužtenka. Yra objektyvūs ir subjektyvūs veiksniai, lemiantys mokinių įtraukimo į aktyvią kūno kultūros ir sporto veiklą poreikius, interesus ir motyvus. Objektyvūs veiksniai yra: materialinės sporto bazės būklė, kūno kultūros ugdymo proceso kryptis ir užsiėmimų turinys, ugdymo turinio reikalavimų lygis, mokytojo asmenybė, mokinių sveikatos būklė, dažnumas. užsiėmimų trukmė, emocinis koloritas.

Įvairių studijų metų studentų apklausos (M.Ya. Vilensky, 1994) duomenimis, subjektyvių veiksnių įtaką motyvų, skatinančių užsiimti savarankiškomis studijomis ir aktyvia kūno kultūra bei sportine veikla, formavimuisi galima spręsti iš šią lentelę:

Subjektyvūs veiksniai
Pasitenkinimas
Atitikimas estetiniam skoniui
Asmeninės pamokos reikšmės supratimas
Suvokti veiklos svarbą komandai
Socialinės veiklos reikšmės supratimas
Dvasinis praturtėjimas
Kognityvinių gebėjimų ugdymas

Pateikti duomenys rodo natūralų visų motyvuojančių veiksnių įtakos mažėjimą studentų motyvacijos sferoje nuo jaunesniųjų iki vyresniųjų. Reikšminga priežastis psichologinis mokinių persiorientavimas – didinti kūno kultūros ir sportinės veiklos poreikius. Vyresniųjų klasių mokiniai kritiškiau vertina užsiėmimų turinį ir funkcinius aspektus bei jų ryšį su profesiniu mokymu.

Jeigu susiformavo motyvai, skatinantys savarankišką studiją, tuomet nustatomas studijų tikslas, juo gali būti: laisvalaikis, gerinant sveikatą, didinant fizinio išsivystymo lygį ir fizinį pasirengimą, atliekant įvairius testus, siekiant sportinių rezultatų.

Savarankiškų studijų formos ir turinys

Nustačius tikslą, parenkama kūno kultūros priemonių naudojimo kryptis, savarankiškų fizinių pratimų formos.

Konkrečios kryptys ir organizacinės formos Savarankiškų pratimų naudojimas priklauso nuo dalyvaujančių asmenų lyties, amžiaus, sveikatos būklės, fizinio ir sportinio pasirengimo lygio. Galime išskirti higieninę, sveikatą gerinančią ir rekreacinę (rekreacinę – atkūrimo), bendrąją parengiamąją, sportinę, profesinę ir taikomąją bei gydomąją sritis. Savarankiško mankštos ir sporto formas lemia jų tikslai ir uždaviniai. Yra trys savarankiškos mankštos formos: rytinė higieninė mankšta, mankšta dienos metu, savarankiškos treniruotės.

Rytinė higieninė mankštaįtraukti į kasdienę rutiną ryte po pabudimo iš miego.

Rytinės higieninės pratybos turėtų apimti pratimus visoms raumenų grupėms, lankstumo pratimus ir kvėpavimo pratimus. Nerekomenduojama atlikti statinių pratimų su dideliais svoriais, siekiant ištvermės (pavyzdžiui, ilgas bėgimas iki nuovargio). Galite įtraukti pratimus su šokinėjimo virve, espanderiu ir gumine juostele, su kamuoliu (žaidimo tinklinio, krepšinio, futbolo su nedideliu krūviu elementai).

Sudarant kompleksus ir juos atliekant, fizinį krūvį kūnui rekomenduojama didinti palaipsniui, maksimaliai komplekso viduryje ir antroje pusėje. Pasibaigus pratimų rinkiniui, apkrova sumažėja, o kūnas yra gana ramus.

Apkrovos padidėjimas ir sumažėjimas turėtų būti banguotas. Kiekvienas pratimas turėtų prasidėti lėtu tempu ir nedideliu judesių diapazonu ir palaipsniui didinti iki vidutinių verčių.

Tarp 2-3 pratimų serijų (o jėgos pratimams - po kiekvieno) atliekamas atsipalaidavimo pratimas arba lėtas bėgimas (20-30 s).

Pratimų dozavimas, t.y. jų intensyvumo ir apimties padidėjimas arba sumažėjimas užtikrinamas: keičiant pradines padėtis; judesių amplitudės pasikeitimas; pagreitinti arba sulėtinti; pratimų kartojimų skaičiaus didinimas arba mažinimas; daugiau ar mažiau raumenų grupių įtraukimas į darbą; ilginant ar sutrumpinant poilsio pertraukas.

Rytinė higieninė mankšta turėtų būti derinama su savimasažu ir kūno grūdinimu. Iš karto po rytinių pratimų komplekso atlikimo rekomenduojama atlikti pagrindinių kojų, liemens ir rankų raumenų grupių savimasažą (5-7 min.) ir atlikti vandens procedūros atsižvelgiant į grūdinimosi taisykles ir principus.

Pratimai dienos metu atliekami per pertraukas tarp mokyklos ar savarankiškų užsiėmimų. Tokie pratimai apsaugo nuo nuovargio ir padeda ilgą laiką išlaikyti aukštą našumą be pervargimo. Fizinių pratimų atlikimas 10-15 minučių kas 1-1,5 darbo valandos turi dvigubai stipresnį stimuliuojantį poveikį darbingumo gerinimui nei dvigubai ilgesnis pasyvus poilsis.

Fiziniai pratimai turi būti atliekami gerai vėdinamose vietose. Labai pravartu daryti pratimus lauke.

Nepriklausomos treniruotės gali būti atliekami individualiai arba 3-5 ar daugiau žmonių grupėje. Grupinės treniruotės yra efektyvesnės nei individualios. Rekomenduojama mankštintis 2-7 kartus per savaitę po 1-1,5 val., rečiau nei 2 kartus per savaitę mankštintis nepatartina, nes tai nepadeda padidinti kūno fizinio pasirengimo lygio. Geriausias laikas treniruotėms – antroje dienos pusėje, 2-3 valandos po pietų. Treniruotis galima ir kitu laiku, bet ne anksčiau kaip 2 valandos po valgio ir ne vėliau kaip valanda prieš valgį arba prieš miegą. Nerekomenduojama treniruotis ryte iškart po miego tuščiu skrandžiu (šiuo metu būtina atlikti higieninius pratimus). Treniruotės turėtų būti kompleksinės, t.y. skatinti įvairių fizinių savybių vystymąsi, taip pat gerinti sveikatą ir pagerinti bendrą organizmo veiklą. Specializuotas profesijų pobūdis, t.y. dalyvauti pasirinktoje sporto šakoje leidžiama tik kvalifikuotiems sportininkams.

Vaikščiojimas ir bėgimas.

Labiausiai prieinama ir naudingomis priemonėmis Fizinis lavinimas apima vaikščiojimą ir bėgimą lauke miško parke.

Ėjimas yra natūralus judėjimas, kuriame dalyvauja dauguma raumenų, raiščių ir sąnarių. Vaikščiojimas gerina medžiagų apykaitą organizme, aktyvina širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo ir kitų organizmo sistemų veiklą. Fizinio aktyvumo intensyvumas einant lengvai reguliuojamas pagal sveikatos būklę, fizinį pasirengimą ir kūno pasirengimą. Ėjimo ant žmogaus kūno efektyvumas priklauso nuo žingsnio ilgio, ėjimo greičio ir jo trukmės. Prieš treniruotę reikia atlikti trumpą apšilimą. Nustatant fizinį aktyvumą, reikia atsižvelgti į širdies susitraukimų dažnį (pulsą). Pulsas skaičiuojamas trumpų sustojimų einant ir iškart po treniruotės pabaigos.

Baigiant treniruotę reikia palaipsniui mažinti greitį, kad per paskutines 5-10 ėjimo minučių pulsas būtų 10-15 dūžių/min mažesnis nei nurodyta lentelėje. Praėjus 8-10 minučių po treniruotės pabaigos (po poilsio), širdies susitraukimų dažnis turi grįžti į pradinį lygį, kuris buvo prieš treniruotę. Ėjimo atstumas ir greitis turėtų didėti palaipsniui. Jei jaučiatės gerai ir laisvai atliekate ėjimo treniruočių krūvius, galite pereiti prie bėgimo kaitaliojimo su ėjimu, o tai užtikrina laipsnišką krūvio didėjimą ir leidžia jį kontroliuoti griežtai pagal savo individualias galimybes.

Bėgti - veiksmingiausia sveikatos stiprinimo ir fizinio pasirengimo lygio didinimo bei širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimo priemonė.

I režimas Komforto zonos. Naudojamas kaip pagrindinis režimas pradedantiesiems bėgikams, turintiems iki vienerių metų patirtį. Bėgiką lydi malonios šilumos jausmas, kojos dirba lengvai ir laisvai, kvėpavimas vyksta per nosį, bėgikas lengvai išlaiko pasirinktą greitį, jam niekas netrukdo, kyla noras bėgti greičiau. Šį režimą sportininkai naudoja norėdami atsigauti po įtemptų treniruočių. Širdies ritmas iš karto po bėgimo 20-22, po 1 minutės 13-15 dūžių per 10 sekundžių.

II režimas. Komforto zona ir mažos pastangos. Patyrusiems bėgikams

2 metai. Bėgikas jaučiasi maloniai šiltas, kojos toliau dirba lengvai ir laisvai, kvėpavimas giliai maišomas per nosį ir burną, trukdo lengvas nuovargis, bėgimo greitis palaikomas mažai pastangų. Širdies susitraukimų dažnis iš karto po bėgimo 24-26, po 1 minutės 18-20 dūžių per 10 sekundžių.

III režimas.Įtempta treniruočių zona. 3 metų patirtį turintiems bėgikams, sportininkams kaip treniruočių režimas. Bėgikui karšta, kojos, ypač klubai, kiek apsunkę, kvėpuojant nepakanka oro įkvepiant, dingo lengvumas, sunku išlaikyti tempą, greitis palaikomas įtempus valią. Širdies susitraukimų dažnis iš karto po bėgimo 27-29, po 1 minutės 23-26 dūžiai per 10 sekundžių.

IV režimas. Varžybų zona. Bėgikams, dalyvaujantiems bėgimo varžybose. Bėgikui labai karšta, kojos apsunksta ir „užstringa“, intensyviai kvėpuoja aukštu dažniu, trukdo per didelė kaklo, rankų, kojų raumenų įtampa, bėgti sunku, nepaisant pastangų, bėgimo greitis. finišo linija nukrenta. Širdies ritmas iš karto po bėgimo 30-35, po 1 minutės 27-29 dūžiai per 10 sekundžių.

Iš viso gausaus vidutinių ir ilgų nuotolių bėgikams skirtų treniruočių priemonių arsenalo tik trys tinka pramoginio bėgimo mėgėjams.

1. Lengvas, stabilus bėgimas nuo 20 iki 30 minučių, pulsas 120-130 dūžių per minutę. Pradedantiesiems bėgikams tai pagrindinė ir vienintelė treniruočių priemonė. Jį naudoja treniruoti bėgikai pasninko dienos kaip lengva treniruotė, skatinanti atsigavimą.

2. Ilgas, stabilus bėgimas palyginti plokščiu maršrutu nuo 60 iki 120 minučių, kai širdies ritmas yra 132-144 dūžiai/min kartą per savaitę. Naudojamas bendrai ištvermei ugdyti ir palaikyti.

3. Kroso bėgimas nuo 30 iki 90 minučių, kai pulsas yra 144-156 k./min. 1-2 kartus per savaitę. Ištvermei ugdyti naudoja tik gerai treniruoti bėgikai.

Pamoka prasideda apšilimu, trunkančiu 10-15 minučių. Būtina „apšildyti“ raumenis, paruošti kūną būsimam krūviui, išvengti traumų.

Pradedant bėgimą svarbu laikytis svarbiausios sąlygos – bėgimo tempas turi būti žemas ir vienodas. Bėgimas turi būti lengvas, laisvas, ritmingas, natūralus, neįtemptas. Tai automatiškai apriboja jūsų bėgimo greitį ir daro jį saugų. Reikia pasirinkti optimalų greitį, savo tempą. Tai grynai individuali koncepcija – greitis, tinkantis tik tau ir niekam kitam. Jūsų tempas paprastai išvystomas per du ar tris mėnesius nuo treniruotės, o vėliau palaikomas ilgą laiką.

"Bėk vienas!" – svarbiausias treniruočių principas, ypač iš pradžių. Priešingu atveju neįmanoma nustatyti optimalaus važiavimo greičio. "Tik linksmumas!" - šis principas reiškia, kad krūvis, ypač užsiėmimų pradžioje, neturėtų sukelti ryškaus nuovargio ir sumažėjusio darbingumo. Letargiškas ir mieguistas jausmas dieną yra tikras ženklas, kad krūvį reikia mažinti.

Fizinio aktyvumo intensyvumą galite reguliuoti pulsu.Svarbus organizmo prisitaikymo prie bėgimo krūvių rodiklis yra širdies ritmo atsistatymo greitis iškart po bėgimo pabaigos. Norėdami tai padaryti, nustatomas pulso dažnis per pirmąsias 10 sekundžių. pasibaigus bėgimui perskaičiuojama į 1 min. ir laikoma 100 proc. Gera atsigavimo reakcija laikomas širdies susitraukimų dažnio sumažėjimas po 1 minutės 20%, po 3 minučių - 30%, po 5 minučių - 50%, po 10 minučių - 70-75%.

Kirsti - tai įbėgimas gamtinės sąlygos nelygiu reljefu įveikiant pakilimus, nusileidimus, griovius, krūmus ir kitas kliūtis. Tai ugdo gebėjimą orientuotis ir greitai judėti dideliais atstumais nepažįstamoje vietovėje, įveikti gamtines kliūtis, teisingai įvertinti ir paskirstyti jėgas.

Plaukimas.

Vasarą plaukimas praktikuojamas atviruose rezervuaruose, o likusį laiką – uždaruose arba lauko baseinuose su šildomu vandeniu.

Pradiniu treniruočių laikotarpiu būtina palaipsniui didinti vandenyje praleistą laiką nuo 10-15 iki 30-45 minučių ir užtikrinti, kad per tą laiką be sustojimo per pirmąsias penkias dienas būtų įveikta 600-700 m. antrasis - 700-800, o po to 1000 -1200 m. Prastai plaukiantiems pirmiausia reikėtų nuplaukti 25, 50 ar 100 m distanciją, bet kartoti 8-10 kartų. Įvaldę plaukimo techniką ir ugdę ištvermę, pereikite prie nurodytų nuotolių įveikimo. Sveikatingumo plaukimas atliekamas tolygiai, vidutinio intensyvumo. 17-30 metų amžiaus žmonių širdies susitraukimų dažnis iš karto po plaukimo distancijos turi būti 120-150 dūžių/min.

Pėsčiomis ir lygumų slidėmis.

Individualios nepriklausomos pamokos gali būti vedamos stadionuose arba parkuose apgyvendintose vietose. Naudinga kasdien bent valandą treniruotis slidinėti. Minimalus užsiėmimų, suteikiančių gydomąjį poveikį ir didinančių kūno formą, skaičius yra tris kartus per savaitę po 1-1,5 valandos ar daugiau vidutinio intensyvumo.

Amžius, metai	Širdies ritmo intensyvumas, dūžiai/min

Širdies susitraukimų dažnis apskaičiuojamas per 10 sekundžių iš karto po pamokos pabaigos arba įveikus atstumo atkarpą tam tikru intensyvumu ir paverčiamas dūžių per 1 minutę skaičių.

Dviratis.

Dviratis, dėka nuolat besikeičiančių išorinės sąlygos, yra emocingas žvilgsnis fiziniai pratimai, kurie turi teigiamą poveikį nervų sistema. Ritminis pedalų mynimas padidina ir kartu palengvina širdies kraujotaką, o tai stiprina širdies raumenį ir vysto plaučius.

Važiavimas dviračiu yra gerai dozuojamas tempo ir atstumo atžvilgiu. Pravartu turėti dviračio spidometrą, kuris padėtų nustatyti greitį ir atstumą.

Ritminė gimnastika.

Ritminė gimnastika – tai paprastų bendrojo ugdymo pratimų rinkinys, kuris, kaip taisyklė, atliekamas be pauzių poilsiui, greitu tempu, kurį lemia šiuolaikinė muzika. Į kompleksus įeina pratimai visoms pagrindinėms raumenų grupėms ir visoms kūno dalims: rankų ir kojų siūbavimas bei sukamieji judesiai; liemens ir galvos pakrypimai ir posūkiai; pritūpimai ir įtūpstai; nesudėtingi šių judesių deriniai, taip pat atsispaudimų, pritūpimų ir gulėjimo pratimai. Visi šie pratimai derinami su šokinėjimu ant dviejų ir vienos kojos, bėgimo vietoje ir nedideliu žingsniu į visas puses bei šokio elementais.

Dėl greito užsiėmimų tempo ir trukmės nuo 10-15 iki 45-60 min., ritminė gimnastika, be įtakos raumenų ir kaulų sistemai, turi didelį poveikį širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemoms Priklausomai nuo sprendžiamų užduočių, ritminė gimnastika sudaromi įvairių krypčių kompleksai, kuriuos galima atlikti rytinės mankštos, fizinio lavinimo pertraukos darbe, sportinio apšilimo ar specialių užsiėmimų forma. Turint įprastų rinkinį gimnastikos pratimai, kiekvienas gali savarankiškai susikurti tokį kompleksą sau.

Didžiausias efektas pasiekiamas kasdien atliekant įvairių ritminės gimnastikos formų pratimus. Pratimai rečiau nei 2-3 kartus per savaitę yra neveiksmingi.

Atletinė gimnastika.

Atletinė gimnastika – tai jėgą lavinanti fizinių pratimų sistema, derinama su įvairiapusišku fiziniu pasirengimu. Atletinės gimnastikos užsiėmimai padeda lavinti jėgą, ištvermę, judrumą, formuoja harmoningą kūno sudėjimą.

Jėgos ugdymas užtikrinamas atliekant šiuos specialius jėgos pratimus:

¨ pratimai su hanteliais (svoris 5-12 kg): lenkimas, sukimasis, sukamieji kūno judesiai, suspaudimas, pritūpimas ir kt.

¨ pratimai su svarmenimis (16, 24, 32 kg): kėlimas į petį, prie krūtinės, viena ir dviem rankomis, vieno ir dviejų svarmenų stūmimas ir spaudimas, 1 trūkčiojimas, svorio metimas į atstumą, žongliravimas svarmenimis;

¨ pratimai su plėtikliu: rankų tiesinimas į šonus, rankų lenkimas ir tiesinimas alkūnės sąnariai iš stovimos padėties ant plėtiklio rankenos, traukiant plėtiklį iki pečių lygio;

¨ pratimai su metaline lazdele (5-12 kg): traukimas skirtinga rankena, spaudimas ant suoliuko stovint, sėdint, nuo krūtinės, iš už galvos, rankų lenkimas ir tiesinimas alkūnių sąnariuose;

¨ pratimai su štanga (svoris pasirenkamas individualiai): štangos kėlimas į krūtinę, prie krūtinės, iš pritūpimų ir be pritūpimų ir kt.

¨ Įvairūs pratimai treniruokliais ir blokiniais įrenginiais, įskaitant pratimus izometriniu ir prastesniu raumenų darbo režimu.

Kiekviena pamoka turėtų prasidėti vaikščiojimu ir lėtu bėgimu, tada pereiti prie bendrųjų lavinamųjų gimnastikos pratimų visoms raumenų grupėms (apšilimas). Po apšilimo atliekamas sportinės gimnastikos kompleksas, apimantis pratimus pečių juostai ir rankoms, liemeniui ir kaklui, kojų raumenims ir formavimo pratimus. teisinga laikysena. Paskutinė dalis apima lėtą bėgimą, ėjimą ir atsipalaidavimo pratimus giliai kvėpuojant.

Pratimų užsiėmimai.

Treniruokliai naudojami kaip priedas prie tradicinių fizinių pratimų ir sporto, todėl jie yra emocingesni ir įvairesni. Jie naudojami kaip hipokinezijos ir fizinio neveiklumo profilaktikos priemonė, selektyviai veikianti įvairias kūno dalis, raumenų grupes, kvėpavimo ir širdies bei kraujagyslių sistemas, stiprinanti ir skatinanti jų vystymąsi, gera priemonė atsigavimas po nuovargio.

Moterų savarankiško mokymosi ypatumai

Moters kūnas turi anatominių ir fiziologinių savybių, į kurias reikia atsižvelgti atliekant savarankiškus fizinius pratimus ar sportuojant. Skirtingai nuo vyrų kūno, moters kūnas turi mažiau patvarią kaulų struktūrą, mažesnę bendras vystymasis kūno raumenys, platesnė dubens juosta. Moterų sveikatai didelę reikšmę turi pilvo, nugaros ir dubens dugno raumenų išsivystymą. Nemažai moters organizmui būdingų bruožų yra ir širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo, nervų ir kitų sistemų veikloje. Visa tai išreiškiama ilgesniu organizmo atsigavimo laikotarpiu po fizinio krūvio, taip pat greitesniu fizinės būklės praradimu nutraukus treniruotes.

Organizuojant savarankiškus užsiėmimus, turinį ir metodus, būtina griežtai atsižvelgti į moters kūno ypatybes. Rekomenduojama saugotis staigių smūgių, momentinės įtampos ir pastangų, pavyzdžiui, atliekant šokinėjimo ir svorio treniruotes. Naudingi pratimai sėdimoje padėtyje ir gulint ant nugaros su kojų kėlimu, pagrobimu, pritraukimu ir sukamaisiais judesiais, kojų ir dubens kėlimu į „beržo“ padėtį bei įvairių tipų pritūpimai.

Atliekant jėgos ir judesių greičio pratimus, treniruočių krūvį reikėtų didinti laipsniškai, sklandžiau iškeliant iki optimalių ribų, nei treniruojant vyrus.

Mergaičių ir moterų kraujotakos ir kvėpavimo aparato funkcinės galimybės yra žymiai mažesnės nei berniukų ir vyrų, todėl mergaičių ir moterų ištvermės krūvis turėtų būti mažesnis ir ilgesnį laiką didėti.

Moterys, užsiimdamos fiziniais pratimais ir sportuodamos, turėtų ypač atidžiai save kontroliuoti.

Ryšys tarp pratimų intensyvumo ir širdies ritmo

Savarankiško mokymosi proceso valdymas apima fizinio aktyvumo dozavimą ir jo intensyvumą fizinio krūvio metu.

Fiziniai pratimai neduos norimo efekto, jei fizinio aktyvumo nepakanka. Per didelis apkrovos intensyvumas gali sukelti pervargimo reiškinius organizme. Dozuojant fizinį aktyvumą ir reguliuojant jo poveikio organizmui intensyvumą, reikia atsižvelgti į šiuos veiksnius:

¨ pratimo pakartojimų skaičius. Kuo daugiau kartų kartojamas pratimas, tuo didesnis krūvis, ir atvirkščiai;

¨ judesių amplitudė. Didėjant amplitudei, didėja kūno apkrova;

¨ pradinė padėtis, nuo kurio atliekamas pratimas, labai įtakoja fizinio aktyvumo laipsnį. Tai apima: atraminio paviršiaus formos ir dydžio keitimą atliekant pratimus (stovint, sėdint, gulint), naudojant pradines pozicijas, izoliuojančias pagalbinių raumenų grupių darbą (naudojant gimnastikos įrangą ir daiktus), didinant apkrovą pagrindinės raumenų grupės ir viso kūno kūno svorio centro padėties pasikeitimas atramos atžvilgiu;

¨ pratimo metu dalyvaujančių raumenų grupių dydis ir skaičius. Kaip daugiau raumenų dalyvauja mankštoje, kuo didesnė jų masė, tuo didesnis fizinis aktyvumas;

¨ pratimų tempas gali būti lėtas, vidutinis, greitas. Atliekant ciklinius pratimus, pavyzdžiui, greitas tempas suteikia didesnį krūvį, jėgos pratybose – lėtą tempą;

¨ pratimo sudėtingumo laipsnis priklauso nuo mankštoje dalyvaujančių raumenų grupių skaičiaus ir nuo jų veiklos koordinavimo. Sudėtingi pratimai reikalauja didesnio dėmesio, o tai sukelia didelį emocinį stresą ir greitesnį nuovargį;

¨ raumenų įtampos laipsnis ir pobūdis. Esant maksimaliai įtampai, raumenys nėra pakankamai aprūpinti deguonimi ir maistinėmis medžiagomis, greitai didėja nuovargis.

¨ raumenų jėga(darbo kiekis per laiko vienetą) priklauso nuo jo atlikimo laiko, išvystomo greičio ir jėgos judant. Kuo didesnė galia, tuo didesnis fizinis aktyvumas;

¨ poilsio pauzių tarp pratimų trukmė ir pobūdis. Ilgesnis poilsis prisideda prie daugiau pilnas restauravimas kūnas. Iš prigimties poilsio pertraukėlės gali būti pasyvios arba aktyvios.

Treniruočių krūviai pasižymi daugybe fizinių ir fiziologinių rodiklių. KAM fiziniai rodikliai apkrovos apima kiekybines atliekamo darbo charakteristikas (intensyvumą ir apimtį, judesių greitį ir tempą, pastangų kiekį, trukmę, pakartojimų skaičių). Fiziologiniai parametrai apibūdina organizmo funkcinių atsargų mobilizacijos lygį (širdies susitraukimų dažnio padidėjimas, insulto apimtis, minučių apimtis).

Treniruočių krūviai, atliekami esant 131-150 tvinksnių/min. pulsui, priskiriami „aerobinei“ (pirmai) zonai, kai oksidacinių reakcijų metu organizme gaminama energija, pakankamai aprūpinant deguonimi.

Antroji zona „mišri“, pulsas 151-180 tvinksnių/min. Šioje zonoje anaerobiniai mechanizmai yra prijungti prie aerobinių energijos tiekimo mechanizmų, kai deguonies trūkumo sąlygomis energija susidaro skaidant energines medžiagas.

Savarankiško mokymosi higiena

Mityba yra sukurta atsižvelgiant į fizinių pratimų rūšies specifiką ir individualias dalyvaujančių asmenų savybes.

Maiste turi būti subalansuota forma pagal rekomenduojamus standartus reikiamas pagrindinių medžiagų kiekis. Mityba turėtų būti kuo įvairesnė, joje turėtų būti biologiškai vertingiausių gyvūninės ir augalinės kilmės produktų, pasižyminčių geru virškinamumu, gera kokybe ir nekenksmingumu. Kasdieniame režime turėtumėte nustatyti ir griežtai laikytis tam tikro valgymo laiko, kuris prisideda prie jo geresnis virškinimas ir asimiliacija. Valgyti reikėtų 2-2,5 valandos prieš treniruotę ir 30-40 minučių po jos pabaigos. Vakarieniauti reikia ne vėliau kaip 2 valandos prieš miegą. Didelė vakarienė ar vakarienė prieš pat miegą sumažina maisto virškinamumą Blogas sapnas ir sumažėjęs psichinis ar fizinis našumas kitą dieną.

Gėrimo režimas. Net ir dalinio vandens išsekimo organizme atvejais gali būti sunkūs sutrikimai savo veikloje. Tačiau per didelis vandens suvartojimas taip pat kenkia organizmui.

Žmogaus paros vandens poreikis yra 2,5 litro, fizinį darbą dirbantiems ir sportininkams jis padidėja iki 3 litrų ir daugiau. Karštuoju metų laiku, taip pat fizinio krūvio metu ir po jo, padidėjus prakaitavimui, šiek tiek padidėja organizmo vandens poreikis, kartais atsiranda troškulys. Tokiu atveju būtina susilaikyti nuo dažno ir gausaus gėrimo, tada troškulio jausmas atsiras rečiau, tačiau vandens praradimas turėtų būti visiškai kompensuotas. Reikėtų nepamiršti, kad iš karto išgertas vanduo nesumažina troškulio, nes jo absorbcija ir patekimas į kraują bei kūno audinius įvyksta per 10-15 minučių. Todėl malšinant troškulį rekomenduojama iš pradžių praskalauti burną ir gerklę, o vėliau 15-20 minučių išgerti kelis gurkšnius vandens.

Geriausias troškulį malšinantis gėrimas yra arbata, ypač žalioji, kurią galima gerti vidutiniškai karštą arba atvėsusią. Gerai troškulį malšina ir duonos gira, gazuotas ir mineralinis vanduo, pomidorų sultys, erškėtuogių užpilas, vaisių ir daržovių nuovirai. Pienas ir pieno rūgšties produktai (kefyras, jogurtas) pasižymi geromis troškulį malšinančiomis savybėmis, juose yra daug būtinas žmogui mineralinės druskos ir vitaminai.

Kūno higiena skatina normalią organizmo veiklą, gerina medžiagų apykaitą, kraujotaką, virškinimą, kvėpavimą, žmogaus fizinių ir protinių gebėjimų vystymąsi. Iš valstybės oda priklauso nuo žmogaus sveikatos, darbingumo ir atsparumo įvairioms ligoms.

Oda – sudėtingas ir svarbus žmogaus organizmo organas, atliekantis daugybę funkcijų: saugo vidinę organizmo aplinką, išskiria iš organizmo medžiagų apykaitos produktus, vykdo šilumos reguliavimą. Odoje yra daug nervų galūnėlių, todėl ji nuolat teikia kūnui informaciją apie visus organizmą veikiančius dirgiklius. Odos tarša ir odos ligos silpnina jos veiklą, o tai neigiamai veikia žmogaus sveikatą.

Odos priežiūros pagrindas – reguliarus kūno plovimas karštu vandeniu, muilu ir prausimosi šluoste. Sistemingai atliekant fizinius pratimus, tai turėtų būti atliekama bent kartą per 4-5 dienas, taip pat po kiekvieno intensyvaus fizinis rengimas, po dušu, vonioje ar saunoje. Po to būtina pasikeisti apatinius.

Grūdinimas - priemonių sistema, skirta padidinti organizmo atsparumą įvairiems aplinkos poveikiams: šalčiui, karščiui, saulės spinduliuotei, atmosferos slėgio svyravimams ir kt.

Pagrindiniai higieniniai grūdinimosi principai: sistemingumas, laipsniškumas, atsižvelgiant į individualias ypatybes, priemonių įvairovė, bendrųjų (veikiančių visą organizmą) ir vietinių procedūrų derinimas, savikontrolė. Tai taip pat taikoma grūdinimui oru, saule ir vandeniu.

Audinys. Vasarą sportuojant aprangą sudaro marškinėliai ir šortai, vėsiu oru – medvilninis arba vilnonis megztas sportinis kostiumas. Žiemos užsiėmimų metu naudojama sportinė apranga, pasižyminti aukštomis šilumos apsaugos ir vėjo nepraleidžiančiomis savybėmis. Norint užtikrinti kūno higieną fizinio krūvio metu, būtina, kad sportinė apranga būtų pagaminta iš audinių, kurie turi šias savybes: higroskopiškumas, vėdinimas, atsparumas vėjui, apsauga nuo karščio ir kt. Batai turi būti lengvi, elastingi ir gerai vėdinami. Jis turi būti patogus, patvarus ir gerai apsaugoti pėdą nuo pažeidimų. Svarbu, kad sportiniai batai ir kojinės būtų švarūs ir sausi, kad nesusidrėktų ir, esant žemai temperatūrai, nenušaltų. IN žiemos laikas rekomenduojami neperšlampami batai, pasižymintys aukštomis šilumos apsaugos savybėmis.

Taigi žmogaus gyvybė priklauso nuo kūno sveikatos būklės ir nuo to, kiek išnaudojamas jo psichofiziologinis potencialas. Visus žmogaus gyvenimo aspektus įvairiausiame socialiniame gyvenime – gamybos ir darbo, socialinius-ekonominius, politinius, šeimos, dvasinius, sveikatos, švietimo – galiausiai lemia sveikatos lygis.

Visapusiškas žmonių fizinių gebėjimų ugdymas organizuojamos fizinės veiklos (fizinio rengimo) pagalba padeda sutelkti visus vidinius organizmo resursus tikslo siekimui, didina darbingumą, gerina sveikatą.

Bibliografija:

1. Į IR. Iljinichas" Kūno kultūra studentas“ Red. „Gardariki“ Maskva 2000 m.
2. E.G. Milnerio „Gyvenimo formulė“ Red. „Fizinis lavinimas ir sportas“ Maskva 1991 m.
3. S.N. Popovas „Terapinis fizinis pratimas“ Red. „Fizinis lavinimas ir sportas“ Maskva 1978 m.

Apšilimas prieš treniruotę – tai pratimų rinkinys, paruošiantis kūną fizinei veiklai, kuris padės išvengti traumų ir pratimą atlikti kuo efektyviau. Mes jums siūlome apšilimo pratimų pasirinkimas paveikslėliuose ir paruoštas nuoseklus jų įgyvendinimo planas. Šie pratimai vienodai tinka apšilimui namuose ar sporto salėje.

Kodėl prieš treniruotę reikia apšilti?

Apšilimas prieš treniruotę yra svarbiausia kūno rengybos rutinos dalis . Geras apšilimas leis jums palaipsniui didinti širdies plakimas, padidinti raumenų, sausgyslių ir raiščių kraujotaką, taip pat paruošti jus treniruotėms psichikos požiūriu. Nepriklausomai nuo to, ar ruošiatės atlikti jėgos treniruotes, ar kardio pratimus, prieš treniruotę būtina apšilti.

Apšilimo prieš treniruotę privalumai:

• Sušildote raumenis, raiščius ir sausgysles, tai pagerina jų elastingumą ir sumažina traumų bei patempimų riziką.

• Treniruotės metu šilti raumenys susitraukia ir geriau atsipalaiduoja, o tai reiškia, kad jūsų jėgos galimybės mankštos metu bus didesnės.

• Apšilimo pratimai optimizuoja širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą: tai padės sumažinti krūvį širdžiai mankštos metu.

• Apšilimas prieš mankštą pagerina kraujotaką, o tai prisotins jūsų raumenis deguonimi ir maistinėmis medžiagomis. Tai padės padidinti jūsų ištvermę mankštos metu.

• Apšilimo metu jūsų kūnas padidina hormonų, atsakingų už energijos gamybą, gamybą.

• Treniruotės yra savotiškas stresas kūnui, todėl kokybiškas apšilimas paruoš jus stresui psichikos požiūriu, pagerins koordinaciją ir dėmesį.

• Atliekant lengvus apšilimo pratimus, į kraują išsiskiria adrenalinas, todėl jūsų kūnas geriau susidoroja su fizine veikla.

• Atšilimas pagreitina medžiagų apykaitos procesus.

Geras apšilimas prieš mankštą ne tik padės išvengti traumų ir širdies ir kraujagyslių problemų, bet ir efektyviau vesti pamoką . Jei norite praleisti apšilimą ir sutaupyti laiko, kad galėtumėte daugiau dėmesio skirti padidintoms apkrovoms, kad gautumėte greitus rezultatus, tai yra neteisingas būdas. Po apšilimo jūsų kūnas dirbs geriau, būsite energingesni ir atsparesni, o tai ilgainiui suteiks daug geresnių rezultatų.

Dinaminis apšilimas yra būtinas prieš bet kokią treniruotę. nepriklausomai nuo apkrovos tipo: jėgos treniruotės su svoriais, bėgimas, važiavimas dviračiu, kikboksas, plyometrija, padalijamas tempimas ir bet kuri kita sporto sritis. Apšilimas prieš treniruotę būtinas tiek sportuojant sporto salėje, tiek namuose (lauke).

Kodėl žmonės neapšildo prieš sportuodami?

Daugelis žmonių prieš mankštą neapšildo, manydami, kad tai yra laiko švaistymas. Tikriausiai ne kartą girdėjote iš draugų ar pažįstamų: „Reguliariai atlieku jėgos ir kardio treniruotes sporto salėje ir niekada neapšilau ir neatsivėsinu. Aš nejaučiau jokios žalos“.Niekada nepasikliaukite kažkieno abejotina patirtimi!

Pirma, kiekvienas žmogus turi savo individualų jėgų lygį, niekas nežino jo kūno atsargų. Jis gali neveikti mėnesį, du, šešis mėnesius ar net metus, palaipsniui susidėvi, tačiau kiek tai gali trukti, nežinoma. Antra, perteklinės ir labai dažnai prieštaringos informacijos apie kūno rengybą sąlygomis daugelis iš mūsų jau daro daug klaidų, kurios gali turėti įtakos mūsų sveikatai. Taigi pabandykite sekti bent jau kanoninės rekomendacijos - vienas iš jų yra apšilimas prieš kiekvieną treniruotę.

Svarbu pažymėti, kad net asmeniniai treneriai ir grupinių pratimų treneriai gali neskirti minimalaus laiko apšilimui. Bet mes esame atsakingi už savo sveikatą tu pats, todėl nepatingėkite ateiti likus 10 minučių iki treniruotės ir apšilimą atlikti patys. Net jei iki šiol neturėjote traumų, atminkite, kad šaltos sausgyslės plyšimas ar kita nemaloni trauma gali įvykti bet kada.

Panaši situacija ir su treniruotėmis namuose, kurių dabar gaminama nemažai. Paprastai programos yra skirtos 20-30 minučių, o tai yra labai svarbu daugeliui žmonių užimtomis sąlygomis. Ir, žinoma, tokiose trumpose programose geriausiu atveju 2-3 minutės bus skirtos apšilimui, o blogiausiu atveju - apšilimo visai nebus. Vienas ryškus pavyzdys yra populiari „Beachbody“ programa „Insanity Max 30“. Užsiėmimai trunka 30 minučių, apšilimo visai nėra, o atvėsimas gana savavališkas.

Žinoma, tokie fitneso profesionalų pavyzdžiai kelia klausimą, ar apšilimas prieš treniruotę apskritai yra būtinas? Tačiau nepamirškime, kad sporto korporacijų tikslas – kurti pelningas komercinis produktas . O jei treniruotės trunka trumpiau , tada jis turi būti kuo intensyvesnis, kad būtų pasiektas rezultatas. Todėl dažniausiai trumpose programose jie aukoja apšilimą ir atvėsimą. Ateityje tai bus smūgis sveikatai, tačiau čia ir dabar toks požiūris duos norimą svorio metimo rezultatą.

Kokie pavojai gresia nesušilus?

Tyrimai rodo, kad tik 5% žmonių gerai apšildo prieš mankštą, ir tai yra labai liūdna statistika. Daugelis mankštintojų mano, kad tai yra laiko švaistymas, kuris ir taip ribotas kūno rengybos užsiėmimuose. Dar kartą prisiminkime, kodėl neapšilimas prieš treniruotę gali būti pavojingas, be to, sumažinti veiklos efektyvumą?

• Dažniausia problema, atsirandanti, kai prieš treniruotę nėra apšilimo patempimas. Labai nemalonus ir skausmingas sindromas, dėl kurio treniruotėse teks daryti pertrauką.
• Dar daugiau nemaloni problema- Tai sąnario pažeidimas. Jei mokotės toliau šaltas sąnarys, tai yra, yra didelė rizika jį sugadinti. Sąnario traumos pavojus slypi ne tik atsigavimo trukme, bet ir tame, kad po traumos jis nuolatos primins apie save. Dėl netinkamų apkrovų jie ypač dažnai nukenčia kelių, kulkšnių, pečių ir klubų sąnarių.
• Be gero apšilimo, dėl didelio krūvio širdžiai, galvos svaigimo ar net apalpimas.
• Staigus staigus krūvis be parengiamojo apšilimo gali sukelti staigų slėgio šuolis, kuris vienodai pavojingas hipertenzija ir hipotenzija sergantiems žmonėms.

Apšilimo prieš treniruotę struktūra

Prieš treniruotę patartina skirti bent šiek tiek laiko apšilimui 7-10 minučių. Apšilimą geriau pradėti nuo lengvų kardio pratimų, kad apšildytų kūną. Tada reikėtų atlikti dinamiškus pratimus, kad sušildytumėte sąnarius ir ištemptumėte raumenis. Apšilimas vėl baigiasi kardio pratimais su jau O didesnis intensyvumas. Apšilimo pabaigoje atstatome kvėpavimą giliai įkvėpdami ir iškvėpdami.

Apšilimo struktūra prieš treniruotę 7-10 minučių:

• Lengvas kardio apšilimas: 1-2 min
• Sąnarių gimnastika: 1-2 min
• Dinaminis raumenų tempimas: 2-3 min
• Kardio apšilimas: 2-3 min
• Atkuriamasis kvėpavimas: 0,5-1 minutė

Kardio apšilimas padidins kūno temperatūrą, padidins kraujotaką ir paruoš raumenis tolesniam tempimui. Bendra gimnastika aktyvina sąnarių, sausgyslių ir raiščių darbą, gerina jų paslankumą, padeda lavinti periartikulinius raumenis. Dinaminis tempimas padarys jūsų raumenis elastingesnius, o tai padės jiems efektyviau dirbti treniruotės metu.

Šio apšilimo dėka pagreitinsite širdies darbą, pagreitinsite kraujotaką, švelniai pažadinsite visus kūno raumenis. Po tinkamo apšilimo maloni šiluma pasklinda po visą kūną, jautiesi linksmas ir kupinas energijos. Jei planuojate tempimą ar tempimą splitais kaip treniruotę, tuomet galutinį kardio apšilimą galima padidinti iki 5-7 minučių.

Nepainiokite apšilimo ir tempimo po treniruotės. Apšilimo metu jūsų tikslas yra sušildyti raumenis ir sąnarius, padidinti kraujotaką ir paruošti kūną stresui. Apšilimas neturėtų būti lėtas ir statiškas, reikia gerai apšilti. Po treniruotės, priešingai, reikėtų atstatyti kvėpavimą, sumažinti pulsą ir atlikti statinius tempimo pratimus.

Apšilimo pratimai

1 etapas: lengvas kardio apšilimas

Apšilimą visada turėtumėte pradėti nuo lengvų kardio pratimų, kad sušildytumėte kūną ir išvengtumėte raumenų tempimo dinaminio tempimo metu. Kardio apšilimas trunka 1-2 minutes ir gali apimti lengvas bėgiojimas ar greitas ėjimas vietoje. Kadro apšilimo metu jūsų pulsas turi pakilti, o kūnas – sušilti. Atliekame kiekvieną kardio apšilimo pratimą 30-45 sekundes .

1. Vaikščiojimas keliais aukštyn

2. Vaikščiojimas išskėstomis rankomis ir kojomis

2 etapas: sąnarių gimnastika

Beje, sąnarių mankšta praverčia ir kaip įprastinė rytinė mankšta. Kartojame kiekvieną pratimą 10 kartų, jei reikia, dešinėje ir kairė pusė. Nepamirškite atlikti kai kurių sukimosi pratimų pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę.

1. Pusmėnulio galvos sukimas (neatmeskite galvos atgal)

7. Kojų sukimas

3 etapas: dinaminis raumenų tempimas

Po jungtinės gimnastikos yra dinaminio tempimo etapas skirtingos grupės raumenis. Pratimai atliekami pagal 15-20 sekundžių .

1. Rankų pakėlimas krūtinės ir nugaros raumenims

2. Pečių sąnarių tempimas

4. Sulenkite į šoną, kad sušildytumėte šonus

5. Pasilenkite per kojas, kad sušildytumėte šerdį.

6. Pritūpimai ant suolelio nugarai ir kojoms

7. Pritūpimų sukimai nugarai ir pečiams

8. Išsilenkimai į šonus, kad sušildytumėte kojas

9. Įtūpstai kojoms sušildyti

10. Įtūpstas, kad sušildytų šerdį, kojas, rankas ir pečius

4 etapas: kardio apšilimas

Paskutiniame apšilimo etape grįžtame prie kardio pratimų, kad toliau apšiltume ir pakeltume kūno temperatūrą. Pratimo greitį ir intensyvumą galima didinti, paskutinio kardio apšilimo trukmė – 2-3 minutės. Atliekame kiekvieną pratimą 40-60 sekundžių, vykdymo greitis priklauso nuo jūsų galimybių.

3. Šokinėjimas iškėlus rankas ir kojas

4. Bėgimas keliais aukštyn

5 etapas: kvėpavimo atkūrimas

Būtinai nepamirškite atstatyti kvėpavimo po kardio pratimų giliai įkvėpdami ir iškvėpdami 0,5-1 minutė. Pasirinkite vieną iš šių pratimų:

1. Kvėpavimo atstatymas pritūpimais

2. Kvėpavimo atkūrimas pasvirimu

Dėkojame „YouTube“ kanalams už gifus: „FitnessType“, Nicole Perry, „PsycheTruth“, Dayanna Marz, „Deporlovers“, „Tuiwok Talento“.

6 etapas: specialus apšilimas

Jei atliekate jėgos treniruotes su sunkaus svorio, tada taip pat būtinai atkreipkite dėmesį specialus apšilimas. Juo siekiama maksimaliai apšilti tuos raumenis, kurie aktyviai dalyvaus treniruotėje. Kaip specialaus apšilimo dalį turėtumėte atlikti pratimus iš pagrindinio komplekso, bet be svorio arba su lengvu svoriu(20-30 % didžiausios).

Prieš pat pratimą arba prieš treniruojant visą raumenų grupę reikia atlikti specialų apšilimą. Dėmesio, specialus apšilimas nepakeičia bendro apšilimo prieš treniruotę! Tai tik vienas iš pamokos etapų, bet ir labai svarbus.

Pateiksime specialaus apšilimo pavyzdį. Tarkime, planuojate daryti pritūpimus su 80 kg sveriančia štanga. Tai reiškia, kad prieš šį pratimą turėtumėte atlikti 10–15 pakartojimų apšilimo rinkinį tuščia juosta arba 20–30% maksimalaus svorio strypo svoriu. Dar kartą pabrėžiame, kad atliekamas specialus apšilimas po to bendras ir ne mainais ją.

Kaip apšilti prieš bėgimą ar kardio treniruotę?

Kaip tinkamai apšilti prieš bėgimą ar kitą kardio pratimą? Tokiu atveju elkitės visiškai panaši schema: trumpas kardio apšilimas 2 minutes (bėgimas vietoje, lengvas šokinėjimas su virve) ir tada sąnarių pratimai + tempimas. Ir tik po to eikite tiesiai į kardio treniruotes, palaipsniui didindami intensyvumą.

Daugelis mano, kad prieš kardio treniruotę apšilti nebūtina. Tačiau tai netiesa. Bėgant ir šokinėjant raumenys, sąnariai, širdis patiria rimtą įtampą, todėl mankštintis be apšilimo labai pavojinga. Tiesiog vaikščioti ir palaipsniui didinti intensyvumą, neatliekant apšilimo pratimų sąnariams ir raumenims nepakankamai ! Prieš kardio treniruotę būtinai atlikite sąnarių pratimus ir tempimą.

Apšilimo prieš treniruotę ypatybės

1. Atliekame apšilimą iš viršaus žemyn(kaklas, pečiai, rankos, krūtinė, nugara, šerdis, kojos). Bet tai veikiau tradicinis apšilimo pratimų principas, pratimų tvarka nevaidina esminio vaidmens.

2. Apšilimas turėtų vykti dinamiškas, bet švelniu tempu. Jūsų tikslas – švelnus apšilimas ir pasiruošimas intensyvesniems pratimams. Nuo apšilimo turėtumėte jausti šilumą visame kūne, bet nepersistenkite.

3. Turėtumėte pradėti apšilimą lėtu tempu ir nedideliu judesių diapazonu, palaipsniui didinant tempą ir amplitudę.

4. Jei mankštinatės sporto salėje, kaip kardio apšilimą galite naudoti bėgimo takelį arba elipsę. Visada pradėkite nuo lėtas tempu, pulsas turėtų kilti palaipsniui.

5. Venkite ilgų statinių pozicijų; prieš treniruotę reikia atlikti apšilimą dinamiškas pratimai. Nepainiokite to su tempimu po treniruotės, kai sustingstate vienoje padėtyje 30–60 sekundžių, kad ištemptumėte raumenis.

6. Apšildami prieš treniruotę namuose ar sporto salėje venkite staigių judesių ir stenkitės atlikti pratimus sklandžiai. Neleiskite sąnarių skausmo ar diskomforto (gali būti sąnarių traškėjimas, tai nėra baisu).

7. Jei mankštinatės vėsioje patalpoje (arba lauke), tuomet apsirenkite šilčiau greitesniam apšilimui arba padidinkite apšilimą iki 15-20 minučių.

8. Jei žinai, kad šiandien kurią nors kūno dalį treniruosi ypač intensyviai, tai duok Ypatingas dėmesys kai sušils. Pavyzdžiui, apatinės kūno dalies treniruotės dieną kruopščiai ištempkite klubus ir kelio sąnariai, taip pat ištempti kojų ir sėdmenų raumenis.

Apšilimo prieš treniruotę vaizdo įrašas

Jei jums reikia paruoštų apšilimo variantų prieš treniruotę, mes jums siūlome 6 trumpi vaizdo įrašai , kuris padės apšilti ir pasiruošti intensyviam pratimui. Programos trunka 5-10 minučių ir tinka tiek vyrams, tiek moterims.

Apšilimo video rusų kalba

1. Universalus apšilimas prieš treniruotę 7 min

2. Prieš treniruotę apšilkite 7 minutes

3. Prieš treniruotę apšilkite 8 minutes

Žinia apie miomų buvimą daug pakoreguoja nusistovėjusį moters gyvenimą. Daugeliui merginų, stebinčių savo figūrą, sportas yra neatsiejama gyvenimo dalis. Todėl vienas iš klausimų, kylančių diagnozavus naviką – kokius pratimus galima atlikti esant gimdos miomai, negresia pakenkti sveikatai. Pažvelkime į šią problemą šiame straipsnyje.

Prieinamumas gimdos navikas yra priežastis apriboti fizinį aktyvumą. Gydytojai dažnai pataria moterims atsisakyti sporto treniruočių, kad būtų išvengta galimų komplikacijų. Tačiau tai nereiškia, kad turėtumėte atsisakyti visų rūšių pratimų. Ne kiekvienas pratimas gali būti atliekamas su gimdos fibroma. Kai kurios treniruotės gali pažeisti naviką arba sužaloti naviko kotelį, o tai gali sukelti pūlingą procesą. Todėl į pratimų pasirinkimą reikia žiūrėti labai atsakingai.

Kokią įtaką fizinis aktyvumas turi miomoms?

Įtaka fizinė veikla Gimdos auglio buvimas moters kūne priklauso nuo jos atliekamo fizinio aktyvumo laipsnio. Pernelyg didelės jėgos treniruotės gali apsunkinti fibromų vystymąsi ir pakenkti moterų sveikata. Tačiau daugybė tyrimų patvirtino, kad tam tikros sporto šakos padeda užkirsti kelią daugelio ligų vystymuisi, įskaitant navikų susidarymą.

Be to, saikingas fizinis aktyvumas leidžia kontroliuoti svorį, o tai leidžia pasiekti norimą efektą gydant miomatinius darinius. Atsižvelgiant į tai, kas išdėstyta pirmiau, galima teigti, kad neturėtumėte visiškai atsisakyti pratimų su gimdos fibroma. Jums tereikia apsiriboti tam tikromis sporto rūšimis ir vengti alinančių treniruočių ir padidintos apkrovos. Renkantis individualią sporto programą, būtina atsižvelgti į kineziterapeuto patarimą, kuris padės sureguliuoti pratimų kompleksą, atsižvelgdamas į gimdos auglio tipą ir dydį.

Kokius pratimus galite atlikti su fibroma?

Jei moteriai neskauda, ​​nekraujuoja, o auglio dydis nėra didelis, pasitarus su gydytoju, galima užsiimti šiomis sporto šakomis:

Jei moteris iki naviko vystymosi neužsiėmė sportu, pradinė apkrova turėtų būti minimali, o po to palaipsniui didinama iki optimalaus lygio. Ypatingai atsargiai turite būti treniruojantis su gimdos mioma. dideli dydžiai, nes esant dideliam navikui bet koks neatsargus judesys gali sukelti naviko pažeidimą arba intensyvų augimą. Pratimų pasirinkimą esant dideliam navikui gali atlikti tik medicinos kvalifikaciją turintis specialistas.

Kokių sporto šakų reikėtų vengti?

Kai kurios jėgos pratimų rūšys yra griežtai draudžiamos moterims, sergančioms gimdos fibroma. Tai visų pirma taikoma šių tipų mokymams:

Jei turite gimdos auglį, griežtai draudžiama naudoti diržus ir apatinius svoriui mažinti. Diržo ar specialių riebalus deginančių apatinių naudojimas treniruočių metu sukelia dubens srities perkaitimą, o tai neigiamai veikia miomas.

Baziniai pratimai pagal daktaro Bubnovskio metodą

Šiuo metu yra speciali gimdos miomų terapija, paremta unikaliu gydytojo Bubnovskio parinktu pratimų kompleksu. Užsiėmimų pagal šį metodą rinkinys apima pratimus, kurie prieinami tiek moterims be specialaus fizinio pasirengimo, tiek sportiškai išsivysčiusioms damoms. Priemonių rinkinį, kurį sukūrė dr. medicinos mokslai Bubnovskio, buvo vadinamas kineziterapija. Ši technika pagrįsta treniruotėmis naudojant specialius patentuotus treniruoklius. Visi pratimai skirti dubens dugno raumenims lavinti. Dabar tai moksliškai įrodyta aktyvus darbas prisideda dubens raumenys, kuriuos sunku treniruoti atliekant standartinius pratimus efektyvus gydymas gimdos navikas. Treniruočių rinkinys pagal Bubnovskio metodą dėl kraujo stagnacijos pašalinimo skatina aktyvų dubens srities raumenų rėmo atkūrimą ir stiprinimą.

Pratimai pradedantiesiems

Pradedantiesiems skirtas gimdos miomų atsikratymo metodas apima dubens raumenims lavinti skirtų pratimų rinkinį, kurį galima atlikti neišeinant iš namų. Šios treniruotės nereikalauja specialaus fizinio pasirengimo, yra lengvai atliekamos ir tinka kasdienei mankštai namuose. Štai keletas pratimų tipų, kuriuos pradedantiesiems gali lengvai atlikti:

Kad ši gimnastika būtų naudinga, ją reikia daryti reguliariai. Pratimai pradedantiesiems yra prieinami kiekvienai moteriai, kuri nori pradėti gydyti gimdos miomas, taikydamos daktaro Bubnovskio metodiką.

Patyrusiems

Pratimai Bubnovskio metodu moterims, turinčioms sportinio tobulėjimo patirties, atliekami specializuotuose reabilitacijos centruose, prižiūrint medicinos kvalifikaciją turintiems specialistams. Sporto renginiai apima pratimų rinkinį specialiuose treniruokliuose MTB1, MTB2, taip pat įvairius plėtiklius. Kiekvienai moteriai parenkamas individualus pratimų kompleksas. Pagrindiniai iš jų yra žingsniavimo arba sukryžiavimo kojų judesiai. Tokie pratimai skatina padidėjusį dubens organų aprūpinimą krauju, o tai prisideda prie gimdos navikų išnykimo.

Sportuoti po fibroidų operacijos

Kiek laiko užtruks, kol pacientas atnaujins sportines treniruotes po operacijos dėl miomų, įtakoja chirurginės intervencijos tipas, reabilitacijos greitis po procedūros, išorinių ir vidinių siūlų buvimas. Po operacijos gydytojai rekomenduoja susilaikyti nuo sporto treniruočių bent du mėnesius.

Pirmą kartą po operacijos būtina vengti sunkių svorių kėlimo ir streso įstrižiems pilvo raumenims. Praėjus 2–3 mėnesiams po naviko operacijos, bus galima atnaujinti gimnastiką, lenktyninis ėjimas, vandens aerobika ir plaukimas. Prie sportinės veiklos, tokios kaip pilatesas, fitnesas, joga, šokiai, rekomenduojama grįžti ne anksčiau kaip po 3-4 mėnesių po operacijos. Rimtesnę sporto šaką, apimančią didelius jėgos krūvius, galima atnaujinti ne anksčiau kaip po šešių mėnesių po operacijos ir tik pasikonsultavus su gydytoju. Grįžimas į sportą po miomų operacijos turėtų būti laipsniškas. Kiekvienai moteriai yra individualus optimalus krūvis, kurį nustato gydytojas.

Optimalios apkrovos nustatymas apima pulso matavimą, kuris turi būti ne didesnis kaip 110 dūžių / min. Fizinio aktyvumo padidėjimas neturėtų būti staigus. Pirma, jūs turite pripratinti savo kūną prie to, kad jis patirs tam tikrą fizinį stresą. Iš pradžių treniruotės turėtų būti nukreiptos į imuninės sistemos stiprinimą ir kūno geros formos palaikymą, o tik tada palaipsniui galima pereiti prie jėgos pratimų.

Panašūs straipsniai