Nuovargio procesas – tai įvairių organų, sistemų ir viso organizmo pokyčių visuma fizinio darbo metu ir galiausiai lemianti, kad jo tęsti nebeįmanoma. Nuovargio būklei būdingas krūvio sukeltas laikinas darbingumo sumažėjimas, pasireiškiantis subjektyviu nuovargio jausmu. Nuovargio būsenoje žmogus arba nepajėgia išlaikyti reikiamo darbo intensyvumo ir (ar) kokybės (technikos), arba yra priverstas apskritai atsisakyti jo tęsti.
Tam tikrų fiziologinių sistemų dalyvavimo laipsnis atliekant skirtingo pobūdžio ir galios pratimus nėra vienodas. Atliekant bet kurį pratimą, galima išskirti pagrindines, pirmaujančias, labiausiai apkraunamas sistemas, kurių funkcionalumas lemia žmogaus gebėjimą atlikti šį pratimą reikiamu intensyvumo ir (ar) kokybės lygiu. Šių sistemų apkrovos laipsnis, palyginti su jų maksimaliomis galimybėmis, lemia maksimalią tam tikro judėjimo trukmę, t.y. nuovargio pradžios laikotarpis. Taigi pirmaujančių sistemų funkcionalumas ne tik lemia, bet ir riboja konkretaus pratimo atlikimo intensyvumą ir maksimalią trukmę ir (ar) kokybės lygį.
Darant skirtingi pratimai Nuovargio priežastys nėra vienodos. Nuovargio priežasčių svarstymas siejamas su dviem pagrindinėmis sąvokomis. Pirmoji sąvoka – nuovargio lokalizacija, t.y. pabrėžiant pirmaujančią sistemą (ar sistemas), funkciniai pokyčiai kurioje nustatomas nuovargio pradžia. Antroji samprata – nuovargio mechanizmai, t.y. tie specifiniai pirmaujančių funkcinių sistemų veiklos pokyčiai, kurie sukelia nuovargį.
Tiriant nuovargio lokalizaciją, pirmiausia reikia atkreipti dėmesį į tris sistemų grupes, kurios užtikrina bet kokio pratimo atlikimą:
1) reguliavimo sistemos - centrinė nervų sistema, autonominė nervų sistema ir hormoninė-humorinė sistema;
2) raumenų veiklos vegetatyvinio palaikymo sistemos – kvėpavimo ir kraujotakos sistemos;
3) vykdomosios sistemos – motorinis (periferinis neuromuskulinis) aparatas.
Atliekant bet kokį pratimą, atsiranda funkcinių pokyčių nervų centrų, kurie kontroliuoja nervų veiklą ir reguliuoja jos autonominę atramą, būsenoje. Šiuo atveju "jautriausi" nuovargiui yra žievės nervų centrai. Centrinio nuovargio apraiškos nervų sistema yra sutrikusi kūno funkcijų (ypač judesių) koordinacija, atsiranda nuovargio jausmas.
Nuovargis gali būti susijęs su liaukų veiklos pokyčiais vidinė sekrecija ir autonominė nervų sistema. Pastarųjų vaidmuo ypač didelis atliekant ilgalaikius pratimus. Dėl šių pokyčių gali sutrikti autonominių funkcijų reguliavimas, raumenų veiklos aprūpinimas energija ir kt.
Nuovargio vystymosi priežastis gali būti daugybė autonominių atramos sistemų, pirmiausia kvėpavimo ir širdies bei kraujagyslių, veiklos pokyčių. Pagrindinė tokių pokyčių pasekmė yra dirbančio žmogaus organizmo deguonies transportavimo galimybių sumažėjimas.
Nuovargis gali būti susijęs su pakitimais vykdomajame aparate – dirbančiuose raumenyse. Šiuo atveju raumenų (periferinis) nuovargis yra pokyčių, atsirandančių pačiame raumenų skaidulų susitraukimo aparate, rezultatas. Raumenų nuovargis pasireiškia raumenų susitraukimo sumažėjimu.
Atsigavimas – tai procesas, vykstantis organizme nustojus dirbti ir susidedantis iš laipsniško fiziologinių ir biocheminių funkcijų perėjimo į pradinę būseną.
Sustabdžius pratimą, atsiranda atvirkštiniai pokyčiai tų funkcinių sistemų veikloje, kurios užtikrino šio pratimo įgyvendinimą. Visas pakeitimų rinkinys per šį laikotarpį yra įtrauktas į atkūrimo koncepciją. Atsigavimo laikotarpiu pasišalina darbinės medžiagų apykaitos produktai ir papildomi veiklos metu suvartotos energijos, plastinių (struktūrinių) medžiagų (baltymų ir kt.) bei fermentų atsargos. Iš esmės atkuriama darbo sutrikusi homeostazė. Tačiau sveikimas – tai ne tik kūno grąžinimo į darbinę būseną procesas. Šiuo laikotarpiu taip pat atsiranda pokyčių, kurie suteikia organizmo funkcinių galimybių padidėjimą, t.y., suteikia ilgalaikį treniruočių efektą.
Laikas, per kurį atstatoma fiziologinė būklė atlikus tam tikrą darbą, vadinamas atsigavimo periodu. Reikia atsiminti, kad organizme tiek dirbant, tiek ilsintis prieš darbą, visuose jo gyvybinės veiklos lygiuose nuolat vyksta tarpusavyje susiję vartojimo ir funkcinių, struktūrinių ir reguliavimo rezervų atkūrimo procesai. Darbo metu disimiliacijos procesai vyrauja prieš asimiliaciją ir kuo daugiau, tuo didesnis darbo intensyvumas ir mažesnis organizmo pasirengimas jį atlikti. atsigavimo laikotarpis vyrauja asimiliacijos procesai, o energetinių išteklių atstatymas vyksta viršijant pradinį lygį (super-atkūrimas, arba superkompensacija). Tai labai svarbu didinant kūno ir jo fiziologinių sistemų tinkamumą, o tai užtikrina didesnį darbingumą.
Schematiškai atkūrimo procesą galima pavaizduoti kaip tris papildomus ryšius:
1 - neurohumoralinio reguliavimo sistemų pokyčių ir sutrikimų pašalinimas;
2 - darbo organo audiniuose ir ląstelėse susidariusių skilimo produktų pašalinimas iš jų atsiradimo vietų;
3 - skilimo produktų pašalinimas iš vidinės organizmo aplinkos.
Per gyvenimą funkcinė būklė kūnas periodiškai keičiasi. Tokie periodiniai pokyčiai gali atsirasti trumpais intervalais arba ilgai. Periodinis atsigavimas yra susijęs su bioritmais, kuriuos lemia dienos periodiškumas, metų laikas, su amžiumi susiję pokyčiai, lyties ypatybės, gamtinių sąlygų įtaka, aplinką. Taigi, pasikeitus laiko juostai, temperatūros sąlygoms ir geomagnetinėms audroms gali sumažėti atsigavimo aktyvumas ir apribota protinė bei fizinė veikla.
Yra ankstyvos ir vėlyvosios atkūrimo fazės. Ankstyvoji fazė baigiasi po kelių minučių po lengvo darbo, po sunkaus darbo – po kelių valandų vėlyvosios sveikimo fazės gali trukti iki kelių dienų.
Nuovargį lydi sumažėjusio darbingumo fazė, o po kurio laiko jį gali pakeisti fazė padidėjęs našumas. Šių fazių trukmė priklauso nuo kūno treniruotės laipsnio, taip pat nuo atliekamo darbo.
Iš karto po darbo nutraukimo pastebimi įvairūs įvairių funkcinių sistemų veiklos pokyčiai. Atkūrimo laikotarpį galima suskirstyti į 4 etapus:
1) greitas atsigavimas;
2) lėtas atsigavimas;
3) superkompensacija (arba „restauracija“);
4) ilgas (vėlyvas) sveikimas.
Šių fazių sunkumas, trukmė ir pobūdis labai skiriasi pagal skirtingas funkcijas.
Pirmose dviejose fazėse našumas atstatomas, sumažėja dėl varginančio darbo;
trečiajai fazei būdingas padidėjęs darbingumas, ketvirtasis – grįžimas į normalų (priešdarbinį) darbingumo lygį.
Bendri funkcijų atkūrimo po darbo modeliai yra tokie.
Pirma, daugumos funkcinių rodiklių atsigavimo greitis ir trukmė tiesiogiai priklauso nuo darbo galios: kuo didesnė darbo galia, tuo didesni pokyčiai atsiranda darbo metu ir (atitinkamai) greitesnis atsistatymas. Tai reiškia, kad kuo trumpesnė maksimali pratimo trukmė, tuo trumpesnis atsistatymo laikotarpis. Taigi daugumos funkcijų atkūrimo trukmė po maksimalaus anaerobinio darbo yra kelios minutės, o po ilgesnio darbo, pavyzdžiui, po maratono bėgimo – kelias dienas. Daugelio funkcinių rodiklių pradinio atkūrimo eiga iš esmės yra jų pokyčių vystymosi laikotarpiu veidrodinis atspindys.
Antra, atkuriamos įvairios funkcijos skirtingu greičiu, o kai kurios sveikimo proceso fazės – ir skirtingomis kryptimis, kad jų ramybės lygio pasiekimas neįvyktų vienu metu (heterochroniškai). Todėl apie viso atsigavimo proceso užbaigimą reikėtų vertinti ne pagal vieną ar net kelis ribojančius rodiklius, o tik pagal lėčiausiai atsikuriančio rodiklio grįžimą į pradinį (priešdarbinį) lygį.
Trečia, našumas ir daugelis jį lemiančių organizmo funkcijų atsigavimo po intensyvaus darbo laikotarpiu ne tik pasiekia priešdarbinį lygį, bet netgi gali jį viršyti, pereidami per „atkūrimo“ fazę. Kalbant apie energetinius substratus, toks laikinas išankstinio apdirbimo lygio perviršis vadinamas superkompensacija.
sportininko treniruočių našumo krūvis
Fizinio pajėgumo atkūrimas
Planuoti
1. Apkrovų charakteristikos mankštos metu fiziniai pratimai
2. Nuovargis ir jo požymiai fizinio krūvio metu.
3. Atsigavimo priemonės: pedagoginės, psichologinės, medicininės ir biologinės.
Nuolatinį sportinių rezultatų augimą didele dalimi lemia treniruočių krūvių apimčių ir intensyvumo didinimas visose be išimties sporto šakose.
Į įvairių šalių rinktines įtrauktų pirmaujančių sportininkų darbo krūvių apimtys dabartiniu laikotarpiu atrodo maždaug taip: 12-18 treniruočių per savaitę, 400-600 per metus, o tai apskritai sudaro 1200-1500 treniruočių valandų per metus. . Kai kuriose sporto šakose sportininkai kasdien treniruojasi po 6-8 valandas ir daugiau.
Šiuolaikiniame sporte atsigavimo problema yra tokia pat svarbi, kaip ir pati treniruotė, nes vien didinant krūvio apimtį ir intensyvumą neįmanoma pasiekti aukštų rezultatų.
Dažnai treniruočių krūviai atliekami lėtinio nuovargio fone. Dažnas fizinis perkrovimas sukelia raumenų ir kaulų sistemos pervargimą bei įvairias ikipatologines būsenas.
Šiuo atžvilgiu itin svarbūs yra sportininkų atsigavimo ir nuovargio mažinimo metodai.
Į kompleksinį reabilitacijos priemonių rinkinį įeina labai įvairios priemonės: fizinės ir hidroterapijos procedūros, masažas, autogeninė treniruotė, mityba, farmakologiniai preparatai ir kt. Svarbiausia yra sumanus visų atsigavimo priemonių derinimas įvairiuose ugdymo ir lavinimo proceso etapuose. padidina jo efektyvumą ir leidžia išvengti neigiamų treniruočių krūvių pasekmių
Pastaruoju metu modelių tyrimas tapo ypač svarbus atkūrimo procesai, nuovargio pobūdis ir atsigavimo bei aktyvaus poilsio efektyvumą didinantys metodai.
Šioje paskaitoje pabandysime pakalbėti apie nuovargio priežastis ir mechanizmą raumenų veiklos metu, skirsime deramą dėmesį nuovargio diagnostikai, pateiksime fiziologinis pagrindas aktyvus poilsis. Bus aptariami mitybos, farmakologijos ir masažo klausimai.
Žinoma, sporte naudojamų atkūrimo priemonių daug daugiau – tai apima manualinė terapija, sporto teipavimas, fizioterapija ir hidroterapija, metodai, kurie taikomi klinikinėje aplinkoje, tačiau tai yra skirta kvalifikuotiems sportininkams ir treneriams, didelio našumo sporto srities specialistams.
Fizinio aktyvumo įtaka raumenų ir kaulų sistemai bei sportininkų funkcinei būklei.
Žmogaus organizmas turi gebėjimą, susiformavusį evoliucijos procese, prisitaikyti (prisitaikyti) prie besikeičiančių aplinkos sąlygų. Prisitaikymas prie fizinio streso raumenų veiklos metu visais atvejais yra viso organizmo reakcija, tačiau funkcinių sistemų pokyčiai gali būti išreikšti nevienodu laipsniu.
Daugybė morfologinių, biocheminių, fiziologinių tyrimų rodo, kad sunkus fizinis aktyvumas prisideda prie reikšmingų audinių ir organų struktūrų ir chemijos pokyčių, atsiranda adaptacinių mechanizmų gedimas, pasireiškiantis padidėjusiu fiziologiniu lygiu. užkrečiamos ligos ir susilpnėjęs imunitetas.
Atliekant ilgalaikį ištvermės darbą, atsiranda paslėptas geležies trūkumas ir žemas hemoglobino kiekis, todėl gali sumažėti fizinis darbingumas. Gauti duomenys rodo, kad sportuojantiems sportininkams gali atsirasti grįžtami funkciniai ir histologiniai raumenų ir kaulų sistemos pokyčiai, atsirandantys dėl raumenų pertempimo. didelis skaičius(ir intensyviai) stereotipinius judesius.
Eksperimentiškai įrodyta, kad dirgikliams veikiant raumenis, iš jų gali išsiskirti baltymai, aminorūgštys ir kitos medžiagos.
Esant per dideliam kaulo fiziniam krūviui, gali išsivystyti patologinis funkcinis kaulo restruktūrizavimas, vadinamasis „perkrovos lūžis“, „nuovargio lūžis“, „žygiuojantis lūžis“. Dėl funkcinio perkrovimo sutrinka kaulo mityba.
Adaptyviosios organizmo reakcijos apima struktūrinius ir funkcinius raumenų ir kaulų sistemos pokyčius, atitinkamą paramos sistemų ir potencialių atsargų kaupimo sistemų pertvarkymą, siekiant padidinti energijos sąnaudas, susijusias su pagrindine medžiagų apykaita.
Neracionalus fizinių pratimų naudojimas gali sukelti funkcinį perkrovą, traumas ir raumenų ir kaulų sistemos ligas bei būti reikšminga kliūtimi ruošiantis sportininkams svarbioms varžyboms. Dėl per didelio fizinio aktyvumo paūmėja lėtinės ligos arba išsivysto pervargimas įvairių organų ir kūno sistemos. Šiuo metu yra žinomi nervų sistemos, širdies, kraujo, inkstų ir raumenų ir kaulų sistemos perkrovimai.
Dirbant raumenimis, energijos sąnaudos smarkiai padidėja, todėl medžiagų oksidacijos procesas raumenų audinyje vyksta intensyviau. Todėl deguonies tiekimas į skeleto raumenis padidėja. Jei deguonies nepakanka visiškam medžiagų oksidavimui, tai vyksta dalinai ir organizme susikaupia daug nepakankamai oksiduotų produktų, tokių kaip pieno ir piruvo rūgštys. Dėl to kūnas gali atsisakyti vykdyti raumenų veiklą. Organizmui susidaro deguonies skola, kuri pasipildo poilsio metu. Per šį laikotarpį suvartotas deguonis panaudojamas organizme susikaupusiems nepakankamai oksiduotiems medžiagų apykaitos produktams oksiduoti.
Šiuo metu akivaizdu Neigiamos pasekmės didelis fizinis krūvis ir didėjantis jų pašalinimo bei profilaktikos poreikis. Būtent todėl į sportininkų treniruočių kompleksą įtrauktos prevencinės ir reabilitacinės priemonės.
Nuovargis raumenų veiklos metu
Raumenų nuovargis yra kūno būklė, kai laikinai sumažėja žmogaus darbingumas. Sumažėjęs darbingumas yra pagrindinė išorinė šios būklės apraiška, pagrindinis objektyvus jos požymis. Tačiau našumas gali sumažėti ne tik pavargus, bet ir treniruojantis nepalankiomis aplinkos sąlygomis (aukšta temperatūra ir drėgmė, vidutinis aukštis).
Nuovargis yra natūralus fiziologinis procesas, normali organizmo būklė. Norint sėkmingai treniruotis, būtina, kad atliekant kiekvieną pratimą būtų pasiektas tam tikras nuovargis. Nuovargiui būdingas dar vienas subjektyvus simptomas – nuovargis (galvos, galūnių sunkumas, bendras silpnumas, silpnumas). Rusų fiziologas manė, kad nuovargis yra „natūrali nuovargio prevencija“.
Nuovargis – tai biologinė organizmo gynybinė reakcija, nukreipta prieš centrinės nervų sistemos funkcinio potencialo išeikvojimą.
Nemažai mokslininkų teigia, kad nuovargio priežastis slypi pačiame raumenyje, kaip darbiniame organe, nes, jų nuomone, dėl fizinio darbo raumenyse kaupiasi medžiagų apykaitos produktai (pavyzdžiui, pieno rūgštis), todėl jis. negali atlikti tolesnių darbų. Kiti mano, kad treniruotame raumenyje nuovargis atsiranda net nesikaupus pieno rūgščiai ir pateikia teoriją, pagal kurią nuovargis pasireiškia tiek dirbančiuose raumenyse, tiek nervų centruose. Ši teorija remiasi samprata apie nuolatinį dirbančių raumenų impulsų poveikį nerviniams centrams, dėl kurių nervų centruose vystosi procesai, kurių pasekmė – raumenų nuovargis. Manoma, kad judesių mokymasis sukelia greitą nuovargį, nes tai atliekama tik kontroliuojant smegenų žievę. Didėjant judesių automatizavimui, jų kontrolę perima subkortikiniai dariniai. Judesiai tampa labai koordinuoti tik dėl to, kad jie „palieka“ žievės kontrolę ir pradeda paklusti subkortikinėms sistemoms.
O kiti mano, kad nuovargis pagrįstas apsauginiais slopinimo mechanizmais, kurie saugo nervų centrus nuo funkcinio išsekimo. Kalbant apie vykdomuosius organus, ty pačius raumenis, jų būklės pokytis yra antrinis ir atsiranda dėl aukštesniųjų nervų centrų būklės pasikeitimo.
Nuovargio diagnozė pagrįsta subjektyvių ir objektyvių duomenų įvertinimu. Todėl sportininkams, turintiems įvairių formų nuovargį, atliekama išsami medicininė apžiūra, kurioje atsižvelgiama į rodiklius fizinis vystymasis, vertinama kvėpavimo sistemos ir širdies ir kraujagyslių sistemos funkcinė būklė (atliekama elektrokardiografija ir klinikiniai kraujo tyrimai). Pavyzdžiui, pervargus atsiranda širdies pertempimo požymių, šlapime atsiranda baltymų, staigiai padidėja pieno rūgšties kiekis raumenyse ir kraujyje, pastebimas svorio mažėjimas iki 13 proc., pablogėja odos baktericidinės savybės. .
Atkūrimo priemonių fiziologinis pagrindas ir jų charakteristikos.
Viena iš svarbiausių šiuolaikinio sporto problemų – sportininkų našumo didinimas. Šiuo metu šios problemos negalima išspręsti tik tobulinant treniruočių metodus, didinant pratimų apimtis ir intensyvumą. Tolesnis jų padidėjimas gali neigiamai paveikti sportininkų sveikatą ir funkcinę būklę bei sukelti persitreniravimą. Todėl šiuo metu aktualūs tampa atsigavimo klausimai, kaip neatsiejama treniruočių proceso dalis.
Fiziologiniais ir biocheminiais tyrimais nustatyta, kad atkūrimo procesai, priklausomai nuo jų krypties, vienais atvejais gali padidinti našumą, o kitais – sumažinti. Tokiu atveju organizme gali išsivystyti dvi priešingos būsenos: fizinio pasirengimo padidėjimas – jei atsigavimas užtikrina energijos išteklių papildymą, arba pervargimas – jei energijos resursai neatsistato. Jei treniruočių metu smūgio ritmas nuolat ženkliai viršija atsinaujinimo ritmą, vystosi destruktyvūs pokyčiai, lemiantys ląstelių mirtį, t.y., atsiranda būklė, kurią fiziologai apibrėžia kaip lėtinį išsekimą, o gydytojai – kaip pervargimą. Vyksta ne tik maksimali visų organizmo funkcijų mobilizacija, bet ir mikrostruktūrų ardymas, fermentinių sistemų funkcijų, vidinės aplinkos balanso, tarpsisteminio reguliavimo mechanizmų, taip pat biosintezės reguliavimo sutrikimas. Atsižvelgiant į tai, sportininkai gali patirti įvairių prepatologinių būklių. Tokie organizmo pokyčiai reikalauja ilgo (nuo 2 iki 7 dienų) ir laipsniško atsigavimo laikotarpio.
Atkūrimo priemonės skirstomos į tris grupes: pedagogines, medicinines-biologines, psichologines.
PEDAGOGINĖS PRIEMONĖS
nustatė, kad nuovargio pasekmės greičiau pašalinamos, jei žmogus po darbo ne pasyviai ilsisi, o į aktyvią būseną įtraukia raumenis, kurie aktyviai nedalyvauja pagrindiniame darbe.
Aktyvaus poilsio pranašumus prieš pasyvųjį poilsį patvirtino daugybė mokslininkų įvairūs režimai raumenų veikla.
Norint užtikrinti aktyvų poilsį po raumenų darbo, naudojamos įvairios priemonės. Kai kurie mokslininkai rekomenduoja dirbti kojas aktyviam raumenų atsipalaidavimui. Teigiamas poveikis buvo gautas esant statinei įtampai ir net protiniams judėjimo vaizdams.
Pedagoginės atsigavimo priemonės taip pat apima įvairių aktyvaus poilsio formų naudojimą, užsiėmimų vedimą ant žemės, gamtos glėbyje, įvairius perėjimus nuo vieno darbo prie kito ir kt.
Pedagoginės sveikimo priemonės yra pagrindinės, nes jos lemia režimą ir teisingas derinys apkrovų ir poilsio visuose sportininkų ilgalaikių treniruočių etapuose.
Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas šiems veiksniams:
Tinkamas krūvio ir poilsio derinys treniruotės metu,
Užsiėmimų su skirtingais treniruočių krūviais kaitaliojimas su aktyviu poilsiu pagal bangų principą, specialių atkuriamųjų ir gydomųjų mikrociklų įvedimas,
Treniruočių sąlygų įvairovė (apkrovų bangavimas ir kintamumas, plačiai paplitęs perjungimas), monotonijos ir monotonijos pašalinimas,
Optimalus 2 ir 3 pavienių treniruočių per dieną konstravimas, kad rytinė treniruotė pasiruoštų pagrindinei, o vakarinė padėtų atstatyti sportininko funkcines galimybes,
Individualus požiūris į krovinių pasirinkimą,
Atlikti pilną apšilimą prieš treniruotę, varžybas,
Naudojant pasyvų poilsį visiško atsipalaidavimo būsenoje,
Naudojant pratimus emociniam fonui sukurti,
Savimasažas ir kt.
PSICHOLOGINĖS PRIEMONĖS
Psichologinės priemonės sukuria pagrindą geresniam fiziologinių sistemų atsigavimui ir bendram darbui. Jie apima:
Pasiūlymas, miegas-poilsis (savarankiškas miegas)
Autogeninė treniruotė ir jos modifikacija – psichoreguliacinė treniruotė
Raumenų atsipalaidavimo skatinimo būdai
Specialūs kvėpavimo pratimai
Patogios gyvenimo sąlygos su blaškymosi įvedimu ir neigiamų emocijų pašalinimu
Įvairių įdomių laisvalaikio užsiėmimų, atsižvelgiant į individualius sportininko polinkius
Saugoti sportininko psichiką, ypač komplektuojant komandas pradiniu laikotarpiu.
MEDICININIAI-BIOLOGINIAI RESTAURAVIMO PRODUKTAI
Ypatingą vietą tarp atsigavimo priemonių, padedančių pagerinti fizinį pajėgumą, taip pat užkirsti kelią įvairių neigiamų fizinio aktyvumo pasekmių atsiradimui, užima medicininės ir biologinės priemonės, kurios apima:
Didelis higienos priemonių kompleksas (subalansuota mityba, stiprinimas, padidintos biologinės vertės produktų vartojimas, įvairūs mitybos mišiniai, asmens higiena ir kt.)
Mityba yra pagrindinis veiksnys atkuriant darbingumą.
Intensyvių treniruočių ir ypač varžybų metu mityba yra vienas iš pagrindinių veiksnių didinant našumą, greitinant atsigavimo procesus ir kovojant su nuovargiu.
Energijos mainų organizme – vienos iš pagrindinių ir nuolatinių jo gyvybinės veiklos apraiškų – dėka užtikrinamas augimas ir vystymasis, palaikomas morfologinių struktūrų stabilumas, jų gebėjimas atsinaujinti ir savaime išgydyti.
Atliekant fizinę veiklą, medžiagų apykaita smarkiai suaktyvėja, todėl sportininkams baltymų poreikis yra didesnis nei nesportuojantiems. Tų sporto šakų, kurioms būdingas greitas pastangų sutelkimas, reakcijos greitis, sprogstamumas pratimų pobūdžiu, atstovai turėtų padidinti baltymų suvartojimą iki 4 g 1 kg. kūno svoris. Šiems sportininkams reikia didelės biologinės vertės baltymų. Iš produktų augalinės kilmės Sojų pupelėse, pupelėse, žirniuose, duonoje ir kukurūzuose yra visaverčių baltymų.
Riebalai yra būtina subalansuotos mitybos sudedamoji dalis. Deginant 1 g riebalų susidaro 9,3 kcal. Riebalai taip pat dalyvauja plastiniuose procesuose, yra struktūrinė ląstelių ir audinių, ypač nervinio audinio, dalis. Įvairių riebalų maistinė vertė nėra vienoda. karvės sviestas, grietinė, grietinėlė, žuvies riebalai Jie vertingi, nes juose yra vitaminų, kurių nėra jautienos ir ėrienos taukuose ar augalinės kilmės riebaluose. Pastarosiose gausu nesočiųjų riebalų rūgščių, kurios yra chemiškai aktyvesnės, greičiau oksiduojasi ir yra lengviau panaudojamos energijos apykaitą. Didžiausia vertė Augaliniai riebalai tinka tiems sportininkams, kurie sistemingai atlieka ilgalaikius pratimus. Augalinės kilmės riebalai neturėtų būti termiškai apdorojami – dedami į salotas, vinaigretes, konservuotas daržoves.
ANGLIAVANDENIAI
Jie yra pagrindinis sportininkų energijos produktas. Angliavandeniai geriausiai pasisavinami organizme, kai 64 % jų būna krakmolo (grūdų, duonos, makaronų, bulvių) pavidalu, o 36 % – cukrų (gliukozės, runkelių ar cukranendrių) pavidalu. Medus yra geras lengvai virškinamų angliavandenių šaltinis: jame yra fruktozės – cukraus, reikalingo širdies raumeniui. Medų geriausia vartoti atsigavimo laikotarpiu po didelio fizinio krūvio.
Mokslininkų pastebėjimai apie sportininkus nustatė, kad kai maistas patenka į organizmą, daug angliavandenių, jis dirba ekonomiškiau ir pavargsta mažiau nei valgydamas riebų maistą. Fizinis darbas susijęs su dideliu cukraus suvartojimu skeleto raumenyse, o norint išlaikyti aukštą jų efektyvumą, reikia daugiau angliavandenių į organizmą. Jie taip pat būtini norint normalizuoti centrinės nervų sistemos veiklą, nes jie gali palaikyti sužadinimo procesus centrinėje nervų sistemoje tam tikru lygiu. Tai paaiškina faktą, kad sportininkai turi aukštesnius angliavandenių maisto standartus nei nesportuojantys.
MINERALAS
Jie dalyvauja formuojant skeletą, skleidžiant sužadinimą nervinėse skaidulose, inervuojant raumenų skaidulas.
Esant dideliam fiziniam krūviui, kartu su gausiu prakaitavimu, staigiai padidėja organizmo mineralinių medžiagų, ypač kalio ir natrio, poreikis. Fosforas ir magnis būtini normaliems biocheminiams procesams smegenyse ir raumenyse, kalcis – fosforo ir baltymų pasisavinimui, geležis – hemoglobino susidarymui, fosforas, kalcis ir magnis – kaulinio audinio stiprinimui. Reikia atsiminti, kad geri fosforo šaltiniai yra žuvis, mėsa, ikrai, pupelės, o pieno produktuose daug kalcio, kepenyse – geležies, ankštinėse daržovėse, sūryje, avižiniuose dribsniuose – magnio.
Vario trūkumas organizme sukelia daugybę jungiamojo audinio sutrikimų, įskaitant skeleto ir sąnarių anomalijas.
Dėl kalio trūkumo gali sumažėti našumas raumenų sistema ir širdies, galimi traukuliai.
Geležies ir vario jonai yra labai svarbūs transportuojant deguonį iš plaučių į dirbančius raumenis.
GĖRIMO REŽIMAS
Bendras vandens kiekis suaugusio žmogaus organizme siekia 40-45 litrus, t.y. 60-65% jo svorio. Vanduo yra kraujo ir limfos komponentas, maisto tirpiklis, reguliatorius ir šilumos nešėjas organizme. Todėl priverstinis vandens praradimas smarkiai sumažina viso kūno našumą. Be vandens neįmanomas maistinių medžiagų įsisavinimas, transportavimas ir kompleksinės transformacijos organizme, medžiagų apykaitos produktų pašalinimas iš audinių, termoreguliacija. Dėl vandens trūkumo kraujas sutirštėja ir padidėja klampumas, o tai apsunkina širdies darbą. Dienos metu vandenį (ir kitus gėrimus) reikia gerti nedidelėmis porcijomis – vienu metu išgertas didelis vandens kiekis laikinai perpildys kraujotaką. Norint numalšinti troškulį, geriau gerti žaliąją arbatą, šarminį mineralinį vandenį, sultis.
Įvairūs fizioterapijos ir balneologijos produktai(hidroterapija, elektro-šviesos terapinės procedūros, aero- ir hidroaerojonizacija, kalnų ir pietų jūrinis klimatas ir kt.)
Hidroterapija pagrįsta temperatūra, cheminiais ir mechaniniais veiksniais. Kūnas, kaip viena vientisa sistema, į juos reaguoja sudėtinga reakcija, įskaitant pačios odos reakcijas, širdies ir kraujagyslių, nervų, endokrinines, raumenų sistemas, šilumos mainus ir redokso procesus.
Hidroterapijos procedūrų metu smegenų žievė gauna aferentinių impulsų iš receptorių odoje, kraujagyslėse ir Vidaus organai.
Hidroterapija skatina audinių aprūpinimą krauju, patologinės apykaitos ir audinių irimo produktų šalinimą, trauminio paburkimo ir kraujavimo mažinimą, audinių ir organų perkrovų šalinimą. Šiluminis poveikis padidina medžiagų apykaitą ir stimuliuoja kraujotaką. Šiluma mažina raumenų tonusą ir turi analgetinį bei raminamąjį poveikį. Vandens šiluminis poveikis sustiprina skrandžio ir kasos sekrecinę veiklą, gerina inkstų kraujotaką.
Temperatūros dirgiklių sukelta reakcija priklauso nuo dirgiklio pobūdžio ir intensyvumo, jo poveikio vietos ir srities, taip pat nuo organizmo reaktyvumo. Yra optimalios temperatūros ribos, kurioms esant tam tikrų biocheminių ir ypač fermentinių reakcijų greitis didėja. Daugumai fermentų optimali temperatūra yra tarp 35-38 laipsnių.
Temperatūros dirginimas tam tikrose odos vietose gali paveikti kraujotaką audiniuose ir organuose, nutolusiuose nuo dirgiklio. Taigi šalta ar karšta pėdų vonia sukelia reakciją smegenų kraujagyslėse, o rankų vonia – krūtinės organų kraujagyslėse.
Viena iš plačiai paplitusių vandens procedūrų yra dušas (Šarko, škotiškas, lietaus, apskritas, kaskadinis, povandeninis).
Vonios. Karštas, kontrastinis, vibracinis, hiperterminis – bendras, sėdimas, pėdų – temperatūra 39-43 laipsniai, naudojamas raumenų ir kaulų sistemos funkcijoms normalizuoti naudojant įvairius vaistinius priedus. Siera – normalizuoti centrinės nervų sistemos veiklą, stabdyti kraujavimą, raumenų skausmus. Aromatingas.
Pirtis. Plačiai naudojamas ruošiant sportininkus varžyboms.
Termoreguliavimas pirtyje yra glaudžiai susijęs su oro temperatūra ir drėgme. Pirtyje rekomenduojama apsilankyti 2-3 kartus po 5-10 min. Optimaliausias yra 6-7 dienų intervalas. Intensyvios treniruotės metu neturėtumėte užsidegti pirtimi.
Pirtis.
Padeda pagerinti plaučių ventiliaciją, centrinę ir periferinę kraujotaką bei medžiagų apykaitą. Pirtis – gana įtempta procedūra. Pirtyje rekomenduojama lankytis poilsio dienomis, derinant tai su maudynėmis šaltame vandenyje ar šaltu dušu – tai ženkliai stimuliuoja termoreguliacijos mechanizmų veiklą. Nustatant dozę, būtina atsižvelgti į individualias sportininko savybes ir funkcinę būklę, taip pat į sporto rūšį.
Daugelio sporto šakų treniruočių proceso tyrimai parodė, kad vonios, masažo ir karštos (hiperterminės) vonios derinys neturi teigiamo poveikio, nes šios procedūros turi kumuliacinį poveikį. Nerekomenduojama jų naudoti vienu metu – tai gali sukelti didelį nuovargį.
Masažo rūšys(rankinis, aparatinis, kombinuotas, savaiminis masažas)
Masažas kaip reabilitacijos priemonė po didelio fizinio krūvio, taip pat po traumų ir ligų yra platus pritaikymasšiuolaikiniame sporte. Sportininkų rengimo sistemoje tiek treneriai, tiek patys sportininkai tam skiria didelį dėmesį ir taiko visuose cikluose, visuose treniruočių proceso etapuose. Tai paaiškinama tuo, kad masažas yra paprasta, prieinama ir tuo pat metu efektyvi priemonė nuovargiui numalšinti ir sportiniams rezultatams didinti.
Atkuriamasis masažas atlikta po 30 minučių. – 4 valandas po varžybų ar treniruotės ir trunka 25-30 min. Laikas priklauso nuo sporto rūšies, nuovargio laipsnio, bendra būklė sportininkas.
Šio tipo masažas turėtų būti atliekamas tamsioje patalpoje, kartu su muzika (arba spalvota muzika). Po varžybų masažuojamos tos kūno vietos, kurioms teko didžiausias krūvis, bei sužalotos vietos.
Pagrindinės technikos naudojamas atkuriamajame masaže – glostymas, trynimas, minkymas ir vibracija.
Reikia atsiminti, kad masažas yra pasyvi procedūra, sukelianti nedidelius fiziologinius pokyčius audiniuose ir organuose. Tam tikru momentu galite prie to priprasti.
Tepalų, gelių ir kremų naudojimas
Priemonių, skirtų sportininkų atsigavimui po traumų ir kaulų ir raumenų sistemos ligų, komplekse plačiai naudojami įvairūs tepalai (dažniausiai šildantys), geliai, kremai. Jų poveikį audiniams lemia jų sudedamųjų dalių savybės. Taigi vieni tepalai sukelia aštrią audinių hiperemiją (finalgonas, efkamonas), kiti malšina patinimą ir uždegimą (heparinas). At ūminis sužalojimas Rekomenduojama naudoti analgezinio ir priešuždegiminio poveikio tepalus (t.y. turinčius anestetikų, heparino ir kt.). Esant šviežioms traumoms, netrinami tepalai, o naudojami geliai, kurie turi geresnę rezorbciją ir vėsinantį poveikį. Reabilitacijos stadijoje po traumos skiriami tepalai ir kremai, gerinantys mikrocirkuliaciją audiniuose.
Apisatronas- bičių nuodai. Skirtas nuo radikulito, sumušimų, neuralgijos.
Viprosal- angių nuodai, kamparas, glicerinas, vazelinas ir vartojamas nuo radikulito, miozito.
Vipratox-sudėtyje yra įvairių gyvačių nuodų, kamparo. Jis naudojamas artritui, raiščių aparato pažeidimams ir mėlynėms gydyti.
Nicoflex- sportinis kremas. Naudojamas nuo sumušimų, raumenų skausmų, mėšlungio.
Finalgonas- naudojamas esant raumenų ir sąnarių raiščių aparato patempimams, tarpšonkaulinei neuralgijai.
Troksevazinas- gelis turi veikliųjų medžiagų, turi priešuždegiminį ir analgetinį poveikį, užtikrina greitą pralaidumą.
Klinikinės priemonės(deguonies terapija, refleksologija)
Farmakologiniai agentai.
Norint palaikyti sportininkų darbingumą, pagreitinti atsigavimo procesus po didelių krūvių, esant ūminiam ir lėtiniam nuovargiui, skausmingoms būklėms, šiuolaikiniame sporte naudojamos įvairios farmakologinės priemonės. Ypatingas dėmesys skiriamas farmakologiniai vaistai augalinės kilmės. Tarp farmakologinių priemonių, padedančių atkurti sportinius rezultatus ir užkirsti kelią nuovargiui, ypatingą vietą užima vitaminai. Jų trūkumas organizme lemia darbingumo sumažėjimą, nuovargį ir įvairias skausmingas būsenas.
Šiuo metu sportuojant dažniausiai naudojami kompleksiniai vitaminų preparatai. Populiariausi multivitaminai yra šie:
Undevit– naudojamas greičio ir stiprumo apkrovoms ir ištvermės apkrovoms.
Aerovit– pasirengimo varžyboms etape.
Decamevit– stiprina apsaugines organizmo funkcijas ir turi tonizuojantį poveikį. Jis naudojamas esant sunkiam fiziniam krūviui, miego sutrikimams, neurozėms.
Askorbo rūgštis(vitaminas C) – efektyvi priemonė, skatinanti oksidacinius procesus, didinanti ištvermę ir atkurianti darbingumą, bei prevencinė priemonė ūminės ligos viršutiniai kvėpavimo takai, furunkuliozė, apsinuodijimas.
Vaistai, turintys įtakos energijos ir medžiagų apykaitos procesams.
Pikamelonas– mažina psichoemocinį susijaudinimą, nuovargio jausmą, didina pasitikėjimą savimi, gerina nuotaiką, kelia norą treniruotis, turi antistresinį poveikį, gerina miegą, mažina priešvaržybinį stresą.
gintaro rūgštis– gerina medžiagų apykaitos procesus.
Pantokrinas– skystas alkoholio ekstraktas iš sika elnio ir wapičio ragų. Naudojamas kaip tonikas nuo neurastenijos, širdies raumens silpnumo, hipotenzijos.
Raminamieji ir raminamieji
Esant dideliam fiziniam ir neuropsichiniam stresui, sportininkai gali patirti neurotines nerimo laukimo būsenas ir sotumo reakcijas, dėl kurių reikia medicininės intervencijos. Šiuolaikinė medicina turi sportininkų būklę reguliuojančių ir protinę veiklą normalizuojančių priemonių. Renkantis tokias priemones, pirmenybę reikėtų teikti toms, kurios neatpalaiduoja raumenų ir neturi įtakos sportininko darbo kokybei. Netinkamai paskyrus nemažai vaistų, gali pasireikšti vangumas, mieguistumas, sumažėti dėmesys, sutrikti teisingas situacijos vertinimas, sumažėti raumenų tonusas. Pavyzdžiui, seduksenas ir elenas sukelia raumenų atsipalaidavimą, fenazepamas – dėmesio sumažėjimą.
ADAPTOGENAI
Stresui reguliuoti naudojami adaptogenai, kurie dėl bendro tonizuojančio poveikio didina organizmo atsparumą įvairiems nepalankiems veiksniams. Adaptogenai turi apsauginį poveikį tik esant per dideliam fiziniam ir psichoemociniam stresui.
Pagrindinis adaptogenų poveikis yra atitolinti distrofinių procesų vystymąsi organizme esant stresui ir pakeisti angliavandenių apykaitą. Atrodo, kad adaptogenų veikimo mechanizmas yra susijęs su energijos atsargų padidėjimu organizme, ypač centrinėje nervų sistemoje. Šie vaistai dar vadinami pirmos eilės žoliniais psichoergizatoriais, t.y. pagrindiniais fizinės ir protinės veiklos stimuliatoriais. Jie skiriami atsižvelgiant į dienos ir savaitės veiklos ritmą, nes jie keičia miego struktūrą ir, ilgai vartojant, gali sukelti nemigą. Jų nerekomenduojama vartoti esant padidėjusiam nerviniam jaudrumui, nemigai, padidėjusiam kraujospūdžiui, tam tikriems širdies veiklos sutrikimams, o pagal rytų mediciną – ir per vasaros karščius. Reikėtų prisiminti, kad adaptogenai vidutinėmis dozėmis didina kraujospūdį, o vidutinėmis ir didelėmis dozėmis mažina. Šie vaistai turi nedidelį terapinį diapazoną, todėl juos galima naudoti sveiko žmogaus farmakologijoje.
Sporto praktikoje naudojami du metodai
1 „Šoko metodas“. Prieš pat startą imamasi psichoergizatorių nervinei įtampai numalšinti ir identifikuoti paslėptų rezervų korpusas, „dabartinis“ veikimo atstatymas.
2 Kurso metodas. Juo siekiama skubiai ir uždelsti veiklos atkūrimą, pasiekiant superkompensacijos fazę su maksimalia teigiama vidinės aplinkos bioritminių rodiklių amplitudė.
Ženšenis. Jis turi tonizuojantį poveikį, skatina medžiagų apykaitą, neleidžia vystytis bendram silpnumui ir nuovargiui. Galima įsigyti tinktūrų, miltelių, tablečių pavidalu
Auksinė šaknis(Rhodiola rosea). Preparatai iš šio augalo yra optimizuoti oksidaciniai procesai centrinėje nervų sistemoje pagerina klausą ir regėjimą, tai yra, jie smarkiai padidina organizmo prisitaikymo prie ekstremalių veiksnių laipsnį. Galima įsigyti Rhodiola šakniastiebių ekstrakto pavidalu.
Leuzea dygminas(maralo šaknis). Šio augalo preparatai tonizuoja centrinę nervų sistemą ir pailgina didžiausios protinės ir fizinės veiklos laikotarpį. Kaip tinktūra ir skystas ekstraktas.
Schisandra chinensis. Tai padidina fizinį darbingumą, aktyvina medžiagų apykaitą ir regeneracinius procesus, o tai leidžia Schisandrą laikyti savotišku biostimuliatoriumi. Šizandros vaisiai tonizuoja centrinę nervų sistemą, širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas, didina organizmo atsparumą deguonies badas, normalizuoja rūgštingumą ir sekreciją skrandžio sulčių dėl gastrito. Džiovintų vaisių nuovirų pavidalu, alkoholio tinktūros, milteliai ir tabletės.
Eleutherococcus senticosus. Turi tam tikrų antitaksinių savybių. Tai galima paaiškinti tuo, kad skirtingai nei kiti Araliaceae šeimos augalai, Eleutherococcus selektyviai kaupia mikroelementus, tokius kaip varis, manganas ir ypač kobaltas, kurie metalo organinių junginių pavidalu stimuliuoja imuninę sistemą ir turi antistresinį, radioprotekcinį poveikį. . Skysto ekstrakto pavidalu.
Nustatyta, kad bet kurios priemonės atkuriamasis poveikis labai priklauso nuo apkrovos pobūdžio ir krypties. Esant vietinėms apkrovoms, didžiausias atstatomasis efektas pastebimas naudojant vietines priemones (vibromasažas, akupresūra); esant didelėms apkrovoms, efektyviausias yra bendrasis poveikis (vonios, vandens procedūros).
Ilgalaikis to paties produkto naudojimas sumažina jo atkuriamąjį poveikį. Organizmas greičiau prisitaiko prie vietinių priemonių. Derinant priemones didesnis efektas pastebimas vartojant vietines priemones po bendrųjų priemonių.
Fizinis aktyvumas ir atsigavimas turi būti vertinami kaip dvi žmogaus fizinės veiklos didinimo proceso pusės. Atsigavimo procesų greičio didinimas yra vienas pagrindinių sportininko kūno rengybos augimo rodiklių.
Atkūrimo procesų greitis didėja tiek optimizuojant krūvio ir poilsio režimą, tiek pasitelkus pagalbinius atkūrimo įrankius.
Šiuo atveju yra dvi pagrindinės įtakos atkūrimo procesams kryptys:
1) sportinių rezultatų atsigavimo greičio didinimas po treniruočių ir varžybinių krūvių;
2) sveikimo procesų pagreitinimas po ligų ir traumų (reabilitacinės priemonės).
|
|
Racionaliai naudojant įvairias atkuriamąsias priemones galima padidinti treniruočių proceso efektyvumą. Tačiau kai kuriais pasirengimo laikotarpiais patartina treniruotis esant nepilno atsigavimo būsenai. Tai skatina prisitaikančius pokyčius organizme, galiausiai leidžiant pakilti į aukštesnį našumo lygį.
Atkuriamosios priemonės dažniausiai skirstomos į pedagogines, psichologines ir biomedicinines. Pagrindinėmis laikomos pedagoginės sveikimo priemonės. Tai racionalus krūvių ir poilsio kaitaliojimas, optimalus krūvių tūrio ir intensyvumo santykis, racionalus atsistatymo treniruočių ciklų planavimas ir kt.
Racionaliai naudoti pedagogines priemones palengvins atsigavimo procesų po raumenų veiklos įvertinimas.
Atkūrimo procesų charakteristikos. Atliekant fizinius pratimus, organizme skaidomi ir atkuriami energijos turtingi junginiai, intensyvesni irimo procesai. Atkūrimo procesai dažniausiai vyksta baigus darbą. Kūno būklė po darbo vadinama atsigavimo laikotarpiu. Yra skubus (ankstyvas laikotarpis) ir uždelstas (vėlyvas laikotarpis).
Skubus pasveikimas- tai fizinio krūvio metu audiniuose susikaupusių medžiagų apykaitos produktų (metabolitų) pašalinimo ir susidariusio deguonies skolos pašalinimo procesas. Jis atsiranda iškart po kiekvieno pratimo pabaigos ir tęsiasi 3090 minučių po treniruotės pabaigos.
Paguldytas pasveikimas- grįžti į pradinį organizmo energijos išteklių lygį, stiprinant struktūrinių baltymų ir fermentų sintezę. Tai tęsiasi iki daugelio valandų poilsio po darbo.
Įvairių organizmo funkcijų atstatymas vyksta ne vienu metu (heterochroniškai). Funkcijų ar motorinių gebėjimų atkūrimo po konkretaus darbo greičio rodikliai naudojami planuojant treniruočių krūvius, siekiant padidinti jų poveikį. Sparčiausiai atsikuria fosfogenų ir deguonies atsargos dirbančiuose raumenyse, vėliau – glikogeno atsargos raumenyse, vėliau – riebalų atsargos ir sunaikintos ląstelių baltymų struktūros.
Atsigavimo procesų intensyvumą lemia tai, kokiu greičiu organizmo energijos atsargos sunaudojamos fizinio krūvio metu. Teisingai kaitaliojant krūvius ir poilsį tam tikrą laiką po darbo, energijos atsargos viršija pradinį (priešdarbinį) lygį. Šis reiškinys vadinamas super-atkūrimu (arba superkompensacija, žr. 2 pav.).
1. Po galingo, bet trumpalaikio darbo ši fazė greitai prasideda ir greitai baigiasi (pvz., išeikvotų glikogeno atsargų atsistatymas pastebimas po 34 val., baigiasi po 1-2 valandų poilsio).
2. Po ilgesnio vidutinio galingumo darbo glikogeno atsistatymas nustatomas tik po 1-2 valandų, o superkompensacijos fazės trukmė tęsiasi 4872 valandas po jos pabaigos.
Struktūrinių baltymų sintezė atsigavimo laikotarpiu vyksta mažesniu greičiu nei energijos išteklių atkūrimo greitis (46 kartus). Todėl po sunkaus darbo, daugiausia jėgos pobūdžio, būtina pailginti atsigavimo laiką.
3. Jei neatsigavimo fazėje viena po kitos seka kelios vienakryptės apkrovos, tai po kiekvienos apkrovos nepakankamo atsistatymo laipsnis didėja. Sumažinus krūvį, pakeitus jo kryptį ar pailsėjus, superkompensacijos fazė būna ryškesnė ir ilgesnė.
Atsigavimo procesus pagreitinti taip pat padeda tokios pedagoginės priemonės ir metodai kaip treniruočių sąlygų įvairovė, palankaus emocinio fono sukūrimas, optimalios bioklimato sąlygos, kvėpavimo pratimų atlikimas ir kt.
Psichologinės priemonės sportininkų fiziniam darbingumui atkurti. Psichologinėmis priemonėmis jie malšina depresiją, pagreitina sveikimo procesus, mažina neuropsichinės įtampos lygį ir kt. Darbingumui atkurti naudojamos autogeninės treniruotės (įskaitant atsipalaidavimą ir savarankišką miegą), įvairios laisvalaikio praleidimo formos, patogios gyvenimo sąlygos ir kitos darbingumo atkūrimo priemonės bei metodai.
Autogeninė treniruotė (iš graikų kalbos autogenes - savarankiškai, gaminantis) yra psichoterapijos metodas. Sportuodamas savihipnozės pagalba sportininkas mokosi daryti įtaką savo fizinei ir psichinei būklei. Pagrindinė autotreniruotės užduotis yra pasiekti slopintą smegenų žievės būseną, sumažinant išorinių ir vidinių dirgiklių intensyvumą. Protiškai ištardamas reikiamas žodines formules ir sukeldamas sunkumo, šilumos ir atsipalaidavimo jausmą raumenyse, sportininkas savarankiškai patenka į pusiausvyros būseną. hipnotizuojantis miegas, arba autogeninis panardinimas (žr. 3 pav.).
Treniruotės laikas pav. 3. Autogeninės treniruotės proceso dinamika: 1 - autogeninės treniruotės pradžia; 2 - autogeninio panardinimo pradžia; 3 - autogeninio panardinimo pasiekimas; 4 - miego pradžia; 5 - miegas; 6 - aktyvinimas.
Autogeninės treniruotės pagalba mažinamas fizinis nuovargis, nervinė įtampa, normalizuojamas miegas, sportininkas priderinamas prie būsimos veiklos, gydomos kai kurios ligos.
Atsipalaidavimas (iš lot. relaxatio – susilpnėjimas) ar tai atsipalaidavimas ar staigus nuosmukis griaučių raumenų tonusas iki visiško nejudrumo.
Sportininko gebėjimas atpalaiduoti raumenis atliekant užduotis, taip pat tarp jų ir po treniruočių bei varžybų padeda pagreitinti atsigavimo procesus. Šis gebėjimas yra treniruojamas. Poveikis sustiprinamas atpalaiduojant raumenis atliekant lankstumo pratimus ir kvėpavimo pratimus.
Atsipalaiduoti galima ir naudojant raumenis atpalaiduojančius preparatus – vaistines medžiagas, sukeliančias ruožuotų raumenų atsipalaidavimą, kurios, veikdamos centrinę nervų sistemą, slopina struktūrinius nervų sistemos centrus, reguliuojančius šių raumenų tonusą.
Sporto praktikoje plačiai paplito viena iš autogeninės treniruotės modifikacijų – psichoraumenų treniruotės (PMT). Tai apima atsipalaidavimo elementus kartu su kvėpavimo pratimais ir savihipnoze. PMT pagrindas yra: a) gebėjimas kiek įmanoma labiau atpalaiduoti raumenis; b) gebėjimas neįsitempus psichikos, bet turint didžiausią vaizduotę ir kuo ryškiau įsivaizduoti savihipnozės formulių turinį; c) gebėjimas sutelkti dėmesį į bet kurią kūno dalį; d) gebėjimas daryti įtaką mintyse kartojant žodines formules.
Muzika yra veiksminga priemonė paveikti žmogaus psichiką. Tai padeda pagreitinti organizmo atsigavimo greitį ir padidinti atliekamo darbo kiekį. Rami muzika daro kvėpavimą gilų ir ritmingą, o greita muzika pagreitina kvėpavimą. Poilsio metu muzika turi kelti ramybę, džiaugsmą ir linksmumą.
Spalvota muzika padeda sustiprinti muzikos poveikį žmogaus psichikai: raudona jaudina; geltona spalva asocijuojasi su šilumos, šviesos jausmu ir žadina viltį; Žalia ir violetinė spalvos ramina žmogų.
Racionali mityba kaip sportininkų darbingumą atkuriantis veiksnys. Sportininko mityba yra svarbiausias veiksnys greitinant sveikimo procesus, palaikant sveikatą, didinant darbingumą ir siekiant aukštų sportinių rezultatų. Sportuojant jis turi specifinių bruožų dėl padidėjusių kūno poreikių, treniruočių krūvių susitelkimo, varžybų sąlygų ir kt.
Maistinės medžiagos atlieka energetines ir mitybos funkcijas.
Energetinė mitybos funkcija. Treniruotėms ir varžybiniams krūviams organizmas eikvoja energiją, kurią būtina papildyti fizinio krūvio metu (pavyzdžiui, mityba bėgiojant maratoną) arba atsigavimo laikotarpiu. Priešingu atveju sportininkas negalės pakankamai efektyviai atlikti tolesnių krūvių, energijos atsargų nepapildymas neigiamai veikia jo sveikatą (išskyrus atvejį, kai sportininkas turi „antsvorį“).
Energija maiste yra baltymų, riebalų ir angliavandenių pavidalu. Kūne jie visi suskaidomi ir susidaro junginiai, kuriuose mažiau energijos. Išsiskyrusi energija panaudojama organizmo reikmėms.
Energijos atsargos maiste vertinamos pagal kalorijų kiekį.
Kalorija (iš lot. calor – šiluma) yra nesisteminis šilumos kiekio vienetas, žymimas cal (1 cal = 4,1868 J).
Energetiniu požiūriu maistines medžiagas galima keisti pagal jų kaloringumą (žr. 3 lentelę).
3 lentelė.
Maistinių medžiagų kaloringumas.
Maistinių medžiagų | Riebalai | Voverės | Angliavandeniai |
IN įvairių tipų Sportuodami sportininkai išleidžia skirtingą kalorijų kiekį (žr. 4 lentelę).
4 lentelė.
Dietos sudėtis ir kalorijų kiekis įvairių sporto šakų atstovams (1 kg kūno svorio).
Savotiškas sportas | Baltymai (g) | riebalai (g) | Angliavandeniai (g) | Suvartoto maisto kalorijų kiekis (kcal) |
Gimnastika | ||||
Sprintas, šokinėjimas lengvojoje atletikoje | ||||
Vidutinių ir ilgų nuotolių bėgimas | ||||
Ultra distancijų bėgimas, 20 ir 50 km bėgimo ėjimas | ||||
Plaukimas ir vandensvydis | ||||
Sunkioji atletika, metimas | ||||
Imtynės ir boksas | ||||
Futbolas, ledo ritulys | ||||
Krepšinis, tinklinis | ||||
Dviračių sportas: trasos lenktynės | ||||
Dviračių sportas: Plento lenktynės | ||||
Jodinėjimas arkliu | ||||
Buriavimas | ||||
Šaudymo sportas | ||||
Lygumų slidinėjimas | ||||
Ilgų distancijų lygumų slidinėjimas | ||||
Čiuožimo |
Sudarant dietą būtina atsižvelgti į maistinių medžiagų kiekį maisto produktuose (žr. 5 lentelę).
Apie maisto maistinę vertę energine prasme galima spręsti ir pagal sportininko kūno svorio pokyčius. Vartojant pakankamai kaloringą maistą, sportininko svoris išlieka beveik nepakitęs. Jo padidėjimas dėl riebalų nusėdimo rodo per didelę mitybą, o sumažėjimas rodo nepakankamą mitybą.
Plastikinė maitinimo funkcija. Žmogaus kūne vyksta nuolatinis beveik visų audinių irimo, transformacijos ar atsinaujinimo procesas. Kad tai padarytų, organizmas turi gauti minimalų maistinių medžiagų kiekį, likusias jų organizmas gali susintetinti pats.
5 lentelė.
Vandens ir kai kurių maistinių medžiagų kiekis maisto produktai(svorio procentais)
Maisto produktai | KJ 100 g | Vanduo | Voverės | Riebalai | angliavandeniai % |
Vaisiai | |||||
Daržovės | |||||
Bulvė | |||||
Sausos bulvės | |||||
Riešutai | |||||
duona | |||||
Mėsa | |||||
Dešra | |||||
Sviestas | |||||
Pienas 3,5% riebumo | |||||
Vaisių sultys |
Svarbi vieta sportininko mityboje tenka baltymams, nes Raumenų darbo metu jie intensyviai skaidosi audiniuose. Baltymai susideda iš atskirų aminorūgščių, kurias organizmas naudoja audinių atnaujinimui ir statybai. Yra žinomi 24 skirtingų aminorūgščių tipai. Maisto sudėtyje būtinai turi būti baltymų, turinčių nepakeičiamų aminorūgščių, nes jų organizme arba visai nesusiformuoja, arba susiformuoja nepakankamai. Baltymai taip pat padidina nervų sistemos jaudrumą.
Maiste esančių baltymų biologinio aktyvumo rodiklis gali būti baltymų kiekis organizme, kuris pasipildo suvartojus 100 gramų maistinių baltymų. Gyvūninių baltymų šis skaičius yra 801 00 g (t. y. 1 00 g gyvulinių baltymų gali virsti 801 00 g kūno baltymų), o augaliniai baltymai- tik 6070. Taip yra dėl to, kad in augaliniai baltymai nepakeičiamų aminorūgščių kiekis yra netinkamas žmonėms.
Riebalai vaidina svarbų vaidmenį kuriant ląstelių struktūras (ypač mitochondrijas - ląstelių „elektrines“, vykdančias aerobinį metabolizmą). Atskirkite sočiųjų ir nesočiųjų riebalų rūgštis. Nemažai gyvybei reikalingų nesočiųjų riebalų rūgščių (pavyzdžiui, lipoinė rūgštis) organizme nesintetinamos. Po absorbcijos riebalai arba oksidaciniu būdu skaidosi, tiekdami energiją kūnui, arba nusėda audiniuose, sudarydami energijos rezervą.
Pagrindinis energijos šaltinis dirbant raumenų darbą yra angliavandeniai. Smegenų energijos poreikius patenkina beveik vien gliukozė. Skeleto raumenys, priešingai, skaido riebalų rūgštis, kai suvartojama nepakankamai gliukozės. Gliukozė taip pat naudojama kaip statybinė medžiaga daugelio svarbių medžiagų sintezei organizme.
Pagrindinės angliavandenių molekulės yra paprasti cukrūs- monosacharidai. Dviejų ar daugiau monosacharidų junginiai vadinami di, oligo arba polisacharidais. Pagrindinis angliavandenis žmogaus racione yra krakmolas. Organizme angliavandeniai kaupiami glikogeno – gyvulinio krakmolo – pavidalu.
Medicininės ir biologinės priemonės fiziniam darbingumui atkurti. Sportuojant buvo naudojamos fizinės, hidroterapinės, farmakologinės ir kitos priemonės. Pažvelkime į pagrindinius.
Fizinės priemonės efektyvumui atkurti. Jie naudojami profilaktikos ir sveikatos tikslais, siekiant išlaikyti aukštą našumą ir pagreitinti atsigavimą, išvengti pervargimo, pervargimo ir traumų, taip pat atsiradus pirminiams požymiams. patologiniai procesai organizme susilpninti jų vystymąsi ir tolesnis gydymas. Į šią fondų grupę įeina Ultravioletinė radiacija, aerojonizacija, šalčio ir terminės procedūros ir kt. Jie veikia per odą. Fizinis odos receptorių dirginimas turi refleksinį poveikį raumenų sistemos, vidaus organų ir centrinės nervų sistemos veiklai.
Hidroterapiniai agentai. Garsiausios iš jų – lietaus, šaltas, karštas, kontrastinis dušas, įvairios vonios (gaiva, karšta, pėdų, natrio chlorido, šarminė, pušinė ir kt.). Hidroterapija padeda reguliuoti audinių aprūpinimą krauju ir pagreitinti redokso procesus, pašalinti iš organizmo medžiagų apykaitos produktus, pašalinti spūstis ir mikrotraumatinius raumenų ir kaulų sistemos pažeidimus ir kt.
Farmakologinės priemonės darbingumui atkurti. Biologiškai aktyvūs vaistai vis dažniau naudojami sporto praktikoje. Jie naudojami pagreitinti sveikimą, aktyviai papildyti išeikvotas plastiko ir energijos atsargas, selektyviai valdyti funkcines organizmo sistemas. Šios lėšos paprastai skirstomos į kelias grupes.
Vitamininiai preparatai. Vitaminų turi būti sportininko racione.
Vitaminai(iš lot. vita – gyvybė) yra organinės medžiagos, turinčios galingą biologinį poveikį. Jie užtikrina normalią įvairių medžiagų apykaitos procesų eigą, gerą maisto pasisavinimą, didina organizmo atsparumą, užtikrina ląstelių ir audinių augimą bei atsistatymą. Pagrindinis vitaminų šaltinis dažniausiai yra augalai. Žmonės ir gyvūnai daugiausiai vitaminų gauna iš maisto. Kai kuriuos vitaminus gamina žarnyno mikroflora. Daugelis vitaminų, naudojamų kaip vaistai, gaunami cheminės arba mikrobiologinės sintezės būdu. Sportininkai paruoštus vitaminus ir vitaminų preparatus papildomai vartoja tik tuo atveju, jei su maistu gaunamas nepakankamas kiekis. Maiste esančius vitaminus organizmas geriau pasisavina. Trumpai apibūdinkime pagrindinius vitaminus.
Vitaminas A (retinolis). Reguliuoja medžiagų apykaitos procesus epitelio audinyje, normalizuoja naktinį matymą, įtakoja įvairių tipų medžiagų apykaitą ir endokrininės liaukos, skatina jaunų organizmų augimą.
Vitaminas B1 (tiaminas). Dalyvauja baltymų, riebalų ir mineralų apykaitoje, būtinas tinkamai nervų sistemos veiklai, mažina nuovargį, dirglumą, raumenų silpnumas, didina apetitą.
Vitaminas B2 (riboflaminas). Skatina audinių augimą ir regeneraciją bei hemoglobino sintezę, vaidina svarbų vaidmenį baltymų, riebalų ir angliavandenių apykaitoje, gerina nakties ir spalvų matymas, tamsi adaptacija.
Vitaminas B6 (piridoksinas). Normalizuoja centrinės nervų sistemos veiklą, gerina kraujodaros funkcijas, vaidina svarbų vaidmenį baltymų ir riebalų apykaitoje.
Vitaminas B12 (cianokobalaminas). Teigiamai veikia medžiagų apykaitos procesus, užtikrina normalią kraujodarą, gerina centrinės nervų sistemos funkcinę būklę, skatina vaikų augimą, gerina bendrą jų būklę.
Vitaminas E (tokoferolio acetatas). Pasižymi antihipoksiniu poveikiu, reguliuoja oksidacinius procesus ir skatina ATP kaupimąsi raumenyse, didina fizinį darbingumą atliekant anaerobinį darbą ir vidutinio aukščio sąlygomis.
Vitaminas C (askorbo rūgštis). Atlieka svarbų vaidmenį redokso procesuose, dalyvauja formuojant tarpląstelines medžiagas atraminiuose audiniuose, skatina jungiamojo audinio kolageno sintezę, užtikrina normalų kapiliarų pralaidumą, teigiamai veikia nervų ir endokrininės sistemos funkcijas, aktyvina įvairių fermentų ir hormonų, didina organizmo apsaugą, skatina audinių regeneraciją ir gijimą.
Vitaminas PP (niacinas, nikotino rūgštis) . Pagreitina redokso reakcijas, normalizuoja centrinės nervų sistemos, virškinimo organų, kepenų ir odos veiklą.
Intensyvaus raumenų darbo metu dėl suaktyvėjusios medžiagų apykaitos didėja vitaminų poreikis. Kai kurių vitaminų dienos poreikis sportininkams pateiktas lentelėje. 6.
6 lentelė.
Savotiškas sportas | Vitaminai |
|||||
Gimnastika | ||||||
Bet kokia raumenų veikla, fiziniai pratimai ar sportas didina medžiagų apykaitos procesų aktyvumą, treniruoja ir aukštame lygyje palaiko medžiagų apykaitą ir energiją organizme vykdančius mechanizmus, o tai teigiamai veikia žmogaus fizinę veiklą. Tačiau didėjant fiziniam aktyvumui, organizme išsivysto ypatinga būklė, vadinama nuovargiu.
Nuovargis yra funkcinė būsena, kuri laikinai atsiranda dėl ilgalaikio ir intensyvaus darbo ir dėl to sumažėja jo efektyvumas. Nuovargis pasireiškia tuo, kad atliekant tokio pat pobūdžio darbus mažėja raumenų jėga ir ištvermė, pablogėja judesių koordinacija, didėja energijos sąnaudos, sunkėja dėmesio sutelkimo ir perjungimo procesas. Nuovargis siejamas su nuovargio jausmu, o kartu tarnauja kaip natūralus signalas apie galimą organizmo išsekimą ir kaip apsauginė priemonė. biologinis mechanizmas, apsaugantis nuo viršįtampio. Treniruotės metu atsirandantis nuovargis taip pat yra stimuliatorius, mobilizuojantis tiek organizmo, jo organų ir sistemų atsargas, tiek atsistatymo procesus.
Nuovargis atsiranda fizinės ir psichinės veiklos metu. Jis gali būti ūmus, t.y. pasireiškia per trumpą laiką, o lėtinės, t.y. būti ilgalaikio pobūdžio (iki kelių mėnesių); bendras, t.y. charakterizuojančius viso organizmo funkcijų pokyčius, ir vietinius, veikiančius bet kurią ribotą raumenų grupę, organą, analizatorių. Skiriamos dvi nuovargio fazės: kompensacinė (kai nėra akivaizdaus darbingumo sumažėjimo dėl to, kad suaktyvėja organizmo rezerviniai pajėgumai) ir nekompensuojamas (kai išsenka rezerviniai organizmo pajėgumai ir akivaizdžiai sumažėja darbingumas).
Atsigavimas – tai procesas, vykstantis organizme nustojus dirbti ir susidedantis iš laipsniško fiziologinių ir biocheminių funkcijų perėjimo į pradinę būseną. Laikas, per kurį atstatoma fiziologinė būklė atlikus tam tikrą darbą, vadinamas atsigavimo periodu. Reikėtų prisiminti, kad organizme tiek darbo metu, tiek poilsiui prieš darbą ir po jo, visuose jo gyvybinės veiklos lygiuose nuolat vyksta tarpusavyje susiję vartojimo ir funkcinių, struktūrinių ir reguliavimo rezervų atkūrimo procesai.
Atsigavimo laikotarpiu vyrauja asimiliacijos procesai, energetinių išteklių atstatymas vyksta viršijant pradinį lygį (super-atkūrimas, arba superkompensacija). Tai labai svarbu didinant kūno ir jo fiziologinių sistemų tinkamumą, o tai užtikrina didesnį darbingumą.
Yra ankstyvos ir vėlyvosios atkūrimo fazės. Ankstyvoji fazė baigiasi praėjus kelioms minutėms po lengvo darbo, po sunkaus darbo – po kelių valandų; vėlyvos atsigavimo fazės gali trukti iki kelių dienų.
Nuovargį lydi sumažėjusio darbingumo fazė, o po kurio laiko jį gali pakeisti padidėjusio darbingumo fazė. Šių fazių trukmė priklauso nuo kūno treniruotės laipsnio, taip pat nuo atliekamo darbo.
Racionalus streso ir poilsio derinys būtinas norint palaikyti ir plėtoti atsigavimo procesų aktyvumą. Papildomos priemonės atkūrimas gali būti higienos, mitybos, masažo, biologiškai aktyvių medžiagų (vitaminų) veiksniai. Pagrindinis teigiamos sveikimo procesų dinamikos kriterijus yra pasirengimas kartotinėms veikloms. o objektyviausias sveikimo rodiklis – maksimali pakartotinio darbo apimtis. Ypač atidžiai reikia atsižvelgti į atsigavimo procesų niuansus organizuojant fizinius pratimus ir planuojant treniruočių krūvius. Padidėjusio našumo fazėje patartina atlikti pakartotines apkrovas. Per ilgi poilsio intervalai mažina treniruočių proceso efektyvumą.
Norint pagreitinti atsigavimo procesą, naudojami sporto pratimai laisvalaikis, T.y. pereiti prie kito tipo veiklos. Aktyvaus poilsio svarbą darbingumui atkurti pirmasis nustatė rusų fiziologas I.M. Sechenovas (1829-1905). Jis parodė, kad, pavyzdžiui, pavargusi galūnė greitai atsigauna ne pasyviai ilsėdamasi, o dirbant su kita galūne.
Atlas: žmogaus anatomija ir fiziologija. Pilnas praktinis vadovas Elena Jurjevna Zigalova
Veikimas, darbas, nuovargis ir poilsis
Darbas - Tai yra ląstelės, organo, organų sistemos ar organizmo jiems būdingų funkcijų įgyvendinimas. Homo sapiens, kaip taisyklė, atlieka socialiai naudingą darbą. Mokslo ir technologijų pažanga pakeitė žmogaus darbo pobūdį. Fizinį darbą pakeitė protinis darbas. Ir tai palieka rimtą pėdsaką žmogaus sveikatai.
Spektaklis - Tai žmogaus gebėjimas atlikti maksimalų įmanomą darbų kiekį per tam tikrą (duotą) laiką ir tam tikru efektyvumu. Efektyvumas, kaip ir darbas, skirstomas į protinį ir fizinį. Psichinė veikla - yra gebėjimas atlikti tam tikras kiekis darbas, reikalaujantis reikšmingo neuropsichinės sferos aktyvinimo; fizinis našumas – Tai gebėjimas atlikti maksimalų įmanomą fizinį darbą aktyvinant raumenų ir kaulų sistemos funkciją. Natūralu, kad fizinis darbingumas priklauso ir nuo raumenų ir kaulų sistemą inervuojančios nervų sistemos būklės.
Darbas reikalauja energijos. Bendras energijos poreikis yra bazinės ir darbinės medžiagų apykaitos suma. Pagrindinė medžiagų apykaita – energijos kiekis, kurį organizmas išeikvoja visiško poilsio sąlygomis gyvybei palaikyti. Vyrams ši vertė yra vidutiniškai 1 kcal 1 kg kūno svorio per 1 valandą (4,2 kJ). Moterims – 0,9 kcal (3,8 kJ). Vaikų bazinis medžiagų apykaitos greitis yra atvirkščiai proporcingas amžiui: kuo jaunesnis vaikas, tuo didesnis bazinis metabolizmas. Taip yra dėl energijos sąnaudų plastiko procesams. Pavyzdžiui, septynerių metų vaiko bazinė medžiagų apykaita yra 2–2,5 karto didesnė nei 12 metų amžiaus ir 1,3 karto didesnė nei suaugusiojo (1,8, 1,3 ir 1 kcal/kg/kg). h, atitinkamai).
Darbo mainai yra energijos sąnaudos išoriniams darbams atlikti.
DĖMESIO
Bendras energijos poreikis protiniam darbui per parą – 2500–3200 kcal (10475–13410 kJ), mechanizuotam darbui arba lengvam nemechanizuotam darbui – 3200–3500 kcal (13410–14665 kJ), iš dalies mechanizuotam darbui arba vidutinio sunkumo nemechanizuotam darbui. mechanizuotas darbas – 3500–4500 kcal (14665–18855 kJ), su sunkiu nemechanizuotu fiziniu darbu – 4500–5000 kcal (18855–20950 kJ).
Fizinis darbas susijęs su raumenų ir kaulų sistemos veikla, pagrindinį vaidmenį čia atlieka griaučių raumenys. Jeigu dėl raumenų susitraukimo pakinta kūno dalies padėtis, tuomet įveikiama pasipriešinimo jėga, t.y. įveikti darbą. Kai raumenys, susitraukdami, judina kūną ar jo dalis erdvėje, jie atlieka įveikiamą arba atidavimo darbą, kuris yra dinamiškas. IN Dinaminis darbas grindžiamas dviejų tipų susitraukimais: izotoniniu, kurio metu raumuo sutrumpėja veikiant pastoviam išoriniam krūviui, ir anizoniniu, arba auksotoniniu, kai raumuo sutrumpėja, vystosi įtampa.
Vienas iš fizinio darbo efektyvumo rodiklių yra naudingumo koeficientas, parodantis, kokia dalis išeikvojamos energijos paverčiama energija, atliekančia naudingą išorinį darbą. Viso kūno efektyvumas įvairių rūšių raumenų veiklos metu svyruoja nuo 3 iki 25%.
Dažnai kartojant tą patį darbą, veikiantis dinaminis stereotipas – sistema refleksiniai veiksmai, kurios susidaro nuolat kartojant tuos pačius dirgiklius. Refleksinės reakcijos tampa automatinės, todėl darbas taupesnis ir mažiau varginantis, nereikalaujantis nuolatinio dėmesio ir susikaupimo.
Fizinis aktyvumas sukelia visų organų ir sistemų reakciją. Aktyviai susitraukiančiame raumenyje kraujotaka padidėja daugiau nei 20 kartų, suaktyvėja medžiagų apykaita. Vidutinio fizinio krūvio metu raumenų apykaita vyksta aerobiškai, dirbant sunkų darbą dalis energijos išsiskiria anaerobiškai. Dėl to raumenyse susidaro ir kaupiasi pieno rūgštis, kuri sukelia raumenų nuovargį.
Fizinio darbo metu padažnėja širdies susitraukimų dažnis, insulto tūris, kraujospūdis ir organizmo suvartojamas deguonies kiekis. Darbas, kurį žmogus gali dirbti aštuonias valandas nesukeldamas raumenų nuovargio požymių, laikomas lengvu darbu, kuris yra žemiau ribos. Virš jos yra maksimalaus našumo sritis, tokio darbo atlikimas yra labai ribotas laiko atžvilgiu. Maksimalus našumas mažėja ilgėjant darbo trukmei. Treniruotės pagerina žmogaus veiklą. Kaip nustatyti varginančio dinamiško darbo ribą? Vienas iš svarbių rodiklių – širdies susitraukimų dažnis, kuris darbo metu išlieka pastovus, nedidėja dėl nuovargio. Netreniruotiems žmonėms nuo 20 iki 30 metų jis neviršija 130 dūžių per minutę, praėjus mažiau nei penkioms minutėms po darbo nutraukimo, širdies susitraukimų dažnis tampa mažesnis nei 100.
Atkūrimas - Tai procesas, kai sustojus darbui palaipsniui grąžinamos kūno funkcijos į pradinę būseną. Atsigavimui progresuojant nuovargis mažėja, o darbingumas didėja. Jei žmogus atlieka darbą peržengdamas savo nuovargio ribas, būtina periodiškai pailsėti. Reikia pabrėžti, kad daug trumpų pertraukėlių poilsiui yra geriau nei viena ar dvi ilgos.
Nuovargis – Tai fiziologinė žmogaus būsena, atsirandanti dėl intensyvaus ar užsitęsusio darbo, pasireiškianti laikinu darbingumo sumažėjimu. Yra raumenų (fizinis) ir centrinis (neuroprotinis) nuovargis. Sunkiai dirbdami jie susirenka. Raumenų nuovargis būdingas raumenų jėgos ir ištvermės sumažėjimas, judesių koordinacijos sutrikimas, padidėjęs energijos suvartojimas tam pačiam darbui atlikti, pablogėjusi atmintis, informacijos apdorojimo greitis, koncentracija ir kt.. Nuovargį žmogus subjektyviai jaučia formoje nuovargis, dėl ko norisi nustoti dirbti arba sumažinti apkrovą. Nuovargis dirbant sunkų fizinį darbą yra susijęs su tam tikrų medžiagų apykaitos produktų (pavyzdžiui, pieno rūgšties) kaupimu raumenų skaidulose. Poilsis, ypač aktyvus poilsis, atkuria raumenų darbingumą. Taip yra dėl pieno rūgšties pašalinimo ir energijos atsargų atstatymo raumenyje.
Neuropsichinis (centrinis) nuovargis kurį sukelia užsitęsęs intensyvus protinis darbas, monotoniškas monotoniškas darbas, triukšmas, prastos darbo sąlygos, emociniai veiksniai, ligos. Jei, nepaisant nuovargio, darbas tęsiasi, išsekimas. Sunkus fizinis ir neuropsichinis stresas sukelia stresą (tiksliau – distresą). Yra ūminis ir lėtinis išsekimas. Pirmoji – staigus darbingumo sumažėjimas dirbant sunkų darbą, antrasis – dėl užsitęsusio įtempto ar per dažnai kartojamo sunkaus darbo. Ūmus ir lėtinis išsekimas dažnai pasireiškia profesionaliems sportininkams sporto varžybų ir treniruočių metu.
Poilsis- tai poilsio būsena arba speciali, specialiai organizuota veiklos rūšis, mažinanti nuovargį ir padedanti atkurti darbingumą. JUOS. Sechenovas nustatė, kad kai kurių galūnių raumenų grupių darbas padeda pašalinti kitų raumenų grupių nuovargį, kurį sukelia jų darbas. Ši nuostata buvo pagrindas dviejų poilsio tipų apibrėžimui: aktyviam ir pasyviam.
Laisvalaikis - tai poilsis, kurio metu žmogus atlieka kitokio pobūdžio darbą nei įprastai dirbamas darbas. Atsigavimas aktyvaus poilsio metu yra greitesnis ir efektyvesnis nei jo metu pasyvus, kai organizmas yra santykinio poilsio sąlygomis. Pavyzdžiui, intensyvus protinė veikla reikėtų pakeisti fizinė veikla. Ir, atvirkščiai, intensyvus fizinis ir psichinis.
Dienos režimas. Senovės graikų kalbos žodis „dieta“ (diaita) reiškia „gyvenimo būdas, režimas“. Tik vėliau dieta pradėta suprasti kaip mitybos prigimtis. Režimas svarbus bet kokio amžiaus žmogui. Perfrazuojant Puškiną, galime pasakyti: „Režimui paklūsta bet koks amžius“. Tai ypač pasakytina apie gyvenimo pagrindą vaikystėje, paauglystėje ir jaunystėje. Teisingas režimasį moksleivio dieną įeina mokymosi mokykloje ir namuose trukmė, miegas, poilsis, pasivaikščiojimai, užsiėmimai fizinė kultūra, dieta (reguliarus valgymas skatina gerą apetitą). Miegas yra labai svarbus, ir žmogus turėtų eiti miegoti tuo pačiu metu, tada jis greitai užmiega ir ramiai miega. Miego trukmė kinta su amžiumi: 7–8 metų amžiaus – 11–11,5 val., 9–10 metų – 10–10,5 val., 11–12 metų – 10 val., 13–15 metų – 9–9 val., 5 val., 16–18 metų – 8–8,5 val., Suaugusiam žmogui reikia miegoti 7,5–8 val.
Darbas ir poilsis turi keistis. Dar XIX a. puikus rusų fiziologas I.M. Sechenovas įrodė, kad poilsis turi būti aktyvus. Norint visiškai atsigauti, būtinas aktyvus poilsis. Ypač efektyvus yra fizinio ir psichinio darbo kaitaliojimas.
Penkios pagrindinės sėkmingo ir labai produktyvaus darbo sąlygos:
1) pastangos turėtų būti didinamos palaipsniui;
2) reikia laikytis teisingo darbo ritmo;
3) darbas turi būti sistemingas;
4) darbas turi būti kaitaliojamas su aktyviu poilsiu;
5) darbas turi būti nuolatinis, kasdienis. Tik tokiu atveju įgūdžiai bus ugdomi ir įtvirtinami. (N.E. Vvedensky.)
Režimas švietimo įstaigų turėtų būti kuriamos atsižvelgiant į anatomines ir fiziologines atitinkamų amžiaus grupių vaikų ypatybes. Tačiau yra keletas bendrų reikalavimų:
Neturėtumėte pradėti pamokų anksčiau nei 8:00 (pirmoje klasėje - ne anksčiau kaip 8:30);
Pamokos trukmė neturi viršyti 45 minučių (pirmoje klasėje – 35 min.);
Po kiekvienos pamokos reikia daryti dešimties minučių pertraukas, o antroje mokyklos dienos pusėje patartina daryti dvi pertraukas po 20 minučių. kas. Grupėse " pailginta diena» Pasibaigus paskutinei pamokai, būtina ne trumpesnė kaip 45 minučių pertrauka.
Iš knygos Saugos ekstremaliose situacijose ABC. autorius V. Žavoronkovas Iš knygos Šiuolaikiniai vaistai nuo A iki Z autorius Ivanas Aleksejevičius KoreškinasSumažintas našumas Alvitil, Vasobral, Vitamax, Vitatress, Gerimax, Mildronatas, Pantogam, Pantocalcin, Pantocrine, Picamilon, Piracetamas, Stimol, Triovit,
Iš knygos Marihuana: mitai ir faktai pateikė Lynn Zimmer8. Marihuana, motyvacija ir pasirodymas MITASMarihuana sukelia apatiją (amotivacinį sindromą), daro žmones pasyviais, abejingais ir nesidominčiais savo ateitimi. Studentai dirba prastai, o darbuotojai yra mažiau produktyvūs. „Jauni žmonės, kurie naudojasi
Iš knygos Rytietiškas masažas autorius Aleksandras Aleksandrovičius ChannikovasNuovargis, nuovargis Shiatsu masažas labai sėkmingai naudojamas kovojant su nuovargiu ir nuovargiu. Šiais laikais mažai žmonių prabunda ryte gerai ir aiškiai nusiteikę. Paprastai jie gyvena sveiką, dvasiškai ir socialiai organizuotą gyvenimą. Tačiau
Iš knygos Talasas ir dieta autorius Irina KrasotkinaNUOVARGIS IR PERNUOVARGIS Paprastai nuovargis yra natūrali bet kurio sveiko žmogaus, vedančio racionalų gyvenimo būdą, būsena. Be to, be nuovargio ir išsekimo tolesnis tobulėjimas neįmanomas. Pavyzdžiui, sportininkai mano, kad ištvermė ir
Iš knygos Homeopatijos vadovas autorius Sergejus Aleksandrovičius NikitinasNuovargis Bendras nuovargis; pacientas jaučiasi toks silpnas ir mieguistas, kad nori atsigulti; pulsas tampa lėtas ir silpnas, bet pagreitėja nuo menkiausio judesio - Calcarea Ostrearum. Didelis nuovargis moterims, atsirandantis dėl trumpo pasivaikščiojimo -
Iš knygos Auksiniai ūsai ir kiti gamtos gydytojai autorius Aleksejus Vladimirovičius IvanovasNuovargis ir nuovargis Fiziologinė organizmo būklė, atsirandanti dėl per didelio fizinio ar protinė veikla ir pasireiškiantis laikinu darbingumo sumažėjimu, vadinamas nuovargiu. Ši sąvoka dažnai painiojama su nuovargiu, kuris
Iš Vladimiro Levi knygos Autogeninė treniruotė pateikė B. BachasNuovargio numatymas Jei fizinį nuovargį jaučiame kartu su jo atsiradimu ir dar anksčiau, tai protinis nuovargis neturi tokių specifinių signalų ir pradeda suvokti labai vėluojant. Psichiškai pailsėkite prieš pradėdami pastebėti
Iš knygos „Tradicinės medicinos enciklopedija“. Auksinė liaudies receptų kolekcija autorius Liudmila MichailovaAkių nuovargis Jei žmogus turi daug skaityti arba dėl savo profesinės veiklos specifikos daug laiko praleisti prie kompiuterio ekrano, arba daug dirbti su optiniais instrumentais (mikroskopu, teleskopu), atlikti bet kokius subtilius darbus. dirbti ir
Iš knygos Koronarinė širdies liga. Gyvenimas tęsiasi autorius Jelena Sergeevna KiladzeFiziniai pratimai. Darbas ir poilsis. Dispanseris
Iš knygos Profesija ir hipertenzija autorius Anatolijus Zacharovičius TsfasmanasDarbas ir poilsis Žmogui, kuriam diagnozuota išeminė širdies liga, neišvengiamai kyla klausimas, ar tęsti darbą. Atsakymas priklauso nuo veiklos rūšies ir ligos sunkumo / masto. Profesijos, susijusios su dideliu fizinė veikla, padidėjo
Iš knygos „Geriausias žolininkas iš gydytojo“. Liaudies receptai sveikata autorius Bogdanas Vlasovas3 skyrius. Efektyvumas ir sauga Efektyvumas apima darbo kokybę, nuovargio sampratą ir kt. Sauga nagrinėjamame kontekste reiškia du skirtingus komponentus: žalos žmogui, sergančiam hipertenzija, sumažinimą (jos progresavimo greitį, riziką).
Iš knygos 700 svarbių klausimų apie sveikatą ir 699 atsakymai į juos autorius Alla Viktorovna MarkovaAkių nuovargis Jei žmogus turi daug skaityti arba dėl savo profesinės veiklos specifikos daug laiko praleisti prie kompiuterio ekrano, arba daug dirbti su optiniais instrumentais (mikroskopu, teleskopu), atlikti bet kokius subtilius darbus. darbas ir kt.
Iš knygos Kaip sustabdyti senėjimą ir tapti jaunesniam. Rezultatas per 17 dienų pateikė Mike'as MorenoNuovargis, nuovargis 651. Akys visada atskleidžia mūsų būklę. Kaip palengvinti pavargusias akis 1-2 arbatinius šaukštelius sausų žolelių ir ramunėlių žiedų užpilkite 1 stikline verdančio vandens, palikite 10-15 min., tada nukoškite. Antpile pamirkykite marlės ar vatos gabaliukus ir užtepkite
Iš autorės knygos5 skyrius Smegenų veikla Kai tapsiu suaugusiu, ty senu, norėčiau išlaikyti protinį judrumą, kurį turi vienas iš mano pacientų, vardu Rhonda. Sulaukusi daugiau nei 80 metų, ji vis dar džiaugiasi gyvenimu ir kasdien atranda atradimų. Kartą jos paklausiau: „Kaip
Iš autorės knygos5 skyrius. Smegenų veikla Akbaraly, T. N. ir kt. 2007. Plazmos selenas laikui bėgant ir pagyvenusių žmonių pažinimo nuosmukis. Epidemiology 18(1): 52-58 Ball, K. ir kt. 2002. Kognityvinio mokymo intervencijų vyresnio amžiaus žmonėms poveikis. Atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas. Amerikos medicinos asociacijos leidinys 288(18): 2271-81 Caprio, T. V. ir Williams, T. F. 2007. Išsamus geriatrijos vertinimas. Practice of Geriatrics, 4th ed., 4 skyrius. Chung, C. S. ir L. R.
Panašūs straipsniai
