Rašote mums daug laiškų, kuriuose prašote pamatyti maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų, sąrašą, papasakokite apie jų savybes ir kokį vaidmenį jie atlieka statyboje. raumenų masė. Kažkas domisi, kaip galite numesti svorio valgydami daug baltymų turintį maistą. Na, kadangi jie mūsų klausia, mes jums pasakysime. Pirmiausia išsiaiškinkime, kas yra baltymai, o tada peržiūrėsime maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų, sąrašą.

Moksliškai kalbant, baltymai yra didelės molekulinės masės medžiaga, susidedanti iš aminorūgščių, sujungtų specialiu ryšiu. Baltymai yra pagrindinė žmogaus mitybos dalis, kurios organizme tos pačios aminorūgštys negali susintetinti pačios, o kad jos patektų į mūsų organizmą, būtina, kad kasdienėje mityboje būtų pakankamas baltyminio maisto kiekis.

Baltymų žaidimai didelis vaidmuo palaikant ir auginant raumenų masę, todėl sportininkams labai svarbu vartoti kuo daugiau baltymų. Dauguma ekspertų pataria sveikos gyvensenos žmonėms suvartoti apie 2 gramus baltymų vienam kilogramui savo kūno svorio. Jų nuomone, šio skaičiaus pakanka išlaikyti esamą raumenų masę ir sukurti naujų. Be to, ekspertai teigia, kad bet kurio žmogaus mitybą turėtų sudaryti 40% baltyminio maisto.

Gyvūninės kilmės produktuose yra aukščiausios kokybės baltymų. Gyvūninės kilmės produktai yra: mėsa, pieno produktai, žuvis, kiaušiniai. Šiuose produktuose yra visų žmogui būtinų nepakeičiamų aminorūgščių, o jų kiekiai subalansuoti. Na, o norėdami pagaliau išsiaiškinti, pažvelkime į populiariausius maisto produktus, kuriuose yra didžiausias skaičius voverė.

Baltyminis maistas – produktų sąrašas

Kad mūsų straipsnis būtų informatyvus ir jums naudingas, mes sudarėme baltymų maisto produktų sąrašą. Kokie tai produktai?

Vištos krūtinėlė

Įžymūs vištos krūtinėlė, pagrindinis baltymų šaltinis kultūristams ir tiesiog sveikos gyvensenos žmonėms. Šimte gramų krūtinėlės yra 24 gramai baltymų, ir tik 2 gramai riebalų, net ir suvalgę 200 gramų šios mėsos, gausite pusę dienos baltymų poreikio. Vištienos krūtinėlę nesunku paruošti, tereikia išvirti. Tačiau išvirus jis yra neskanus, todėl rekomenduojame kepti ant grotelių arba orkaitėje. Taip pat iš jo galite pasigaminti visų mėgstamą kebabą.

Kalakutienos filė

Kitas daug baltymų turintis produktas mažas turinys riebalų Kalakutienos krūtinėlėje yra apie 25 gramai baltymų ir 3 gramai riebalų. Deja, vienas pagrindinių kalakutienos minusų – mėsa per sausa, o išvirus jos valgyti praktiškai neįmanoma. Todėl kalakutieną rekomenduojame marinuoti ir kepti ant grotelių arba atviros ugnies.

Jautiena

Jautiena, skirtingai nei jos pirmtakai, priešingai, verdama yra labai skani. Ir svarbiausia, kad jis minkštas, nereikia du kartus kramtyti mažo gabalėlio. 100 gramų jautienos nugarinės beveik 30 gramų kokybiškų baltymų, kurie tiesiog prašo atvykti pas jus. Neigiama yra tai, kad mėsos kilogramo kaina yra didelė, mums labiau patinka paukštiena.

Varškė

Mūsų kuklia nuomone, varškė yra karalius tarp visų baltymingų produktų. Tik pagalvokite, vienoje pakuotėje varškės, sveriančioje 200 gramų ir kainuojančioje 26 rublius, yra 34 gramai baltymų. Be to, varškėje yra vadinamojo kazeino – lėto baltymo, kurio pasisavinimas iš organizmo atima daugiau energijos nei įprastai. Tai reiškia, kad naktį suvalgę pakelį varškės žinosite, kad jūsų raumenys per naktį turės ką valgyti.

Tunas konservuotas

Kitas produktas iš „karališkos“ kategorijos. Vienoje tuno skardinėje, sveriančioje 180 gramų, 46 gramai baltymų ir keli gramai riebalų, daugiausia iš aliejaus, kuriame konservuojamas tunas. Tunas yra pakankamai skanus, todėl jums jo nereikia virti. Mes nenustatėme jokių reikšmingų trūkumų. Vienos skardinės tuno kaina – apie 50 rublių, per savaitę drąsiai galite nusipirkti 3–4 skardines ir mėgautis beveik 200 gramų grynų baltymų.

Rožinė lašiša

Kitas žuvies konservas mūsų sąraše. Šimte gramų rožinės lašišos yra apie 20 gramų baltymų ir apie 5 gramus riebalų. Kaip ir tunas, rožinė lašiša turi riebalų, vadinamų Omega-3, kurie yra nepaprastai naudingi organizmui. Todėl rekomenduojame bent 2 kartus per savaitę valgyti arba rausvą lašišą, arba tuną.

Vištienos kiaušiniai

Vištienos kiaušiniai yra vienas kietas baltymas, kurio viename kiaušinyje yra beveik 8 gramai baltymų, taip pat kelis gramus riebalų. Daugelis bijo valgyti trynį dėl cholesterolio, kurį, beje, išrado farmacijos kompanijos, norėdamos parduoti savo stebuklingas piliules, bet mes skubame jus nuraminti: valgykite trynio kiek norite, jame yra liūto baltymų dalis, beveik 5 gramai. Nebijokite cholesterolio, geriau nevalgykite traškučių ir negerkite alaus.

Krevetės

Dar vienas jūros gėrybių produktas, turintis daug baltymų. Šimtui gramų yra apie 22 gramai baltymų ir nė gramo riebalų. Tačiau krevetės yra gana brangios, todėl jas rekomenduojame naudoti ruošiant salotas.

Štai jums paprastas salotų receptas. Paimkite 600 gramų krevečių, 100 gramų ryžių, 4 virtus kiaušinius, indelį žaliųjų žirnelių, svogūnus, sojos padažą - 100 ml, žolelių pagal skonį.

Paruošimo būdas: išvirkite krevetes ir ryžius, svogūnas ir kiaušinio baltymą smulkiai sukapokite, o trynį sumaišykite su sojos padažu. Sumaišykite visus ingredientus, suberkite žoleles ir mėgaukitės skaniu, o svarbiausia sveiku maistu.

Ten sustojame. Žinoma, dar yra daug produktų, kuriuose yra baltymų, mes pateikėme tik, galima sakyti, daugiausia baltymingų produktų sąrašą, tai yra produktų, kurių 100 gramų yra daug bekos. Taip pat visi šie produktai yra prieinami beveik kiekvienam, juos lengva rasti bet kuriame prekybos centre ar turguje, o pirmenybė teikiama antrajam variantui.

Baltyminis maistas svorio metimui

Svorio metimas naudojant baltyminį maistą yra puikus būdas. Baltymų dietos idėja yra ta, kad jums reikia padidinti baltymų kiekį ir sumažinti angliavandenių bei riebalų suvartojimą. Nereikia visiškai atsisakyti angliavandenių, nes mūsų organizmui jie reikalingi kaip energija. Be to, laikantis tokios dietos angliavandenius reikėtų vartoti tik pirmoje dienos pusėje ir geriau, kad jie būtų lėti angliavandeniai, pavyzdžiui, grikiai arba avižiniai dribsniai.

Šiame straipsnyje mes jums pasakysime. Sužinosite, ką valgyti ir kaip sportuoti.

Daugiau informacijos apie baltymų miltelius galite sužinoti. Pagaliau suprasite, žalinga ar naudinga.

Baltymai yra žmogaus organizmo statybinė medžiaga, iš jų sudarytos visos mūsų kūno ląstelės, todėl jis mums nepaprastai svarbus. Jame yra 20 aminorūgščių, iš kurių 11 organizmas gali pasigaminti pats, o likusios 9 mums būtinos. Trūkstant vos vienos aminorūgšties, baltymų sintezė sulėtėja ir organizmas pradeda juos išskirti iš savo audinių, kad užtikrintų smegenų ir širdies veiklą. Tuo pačiu metu pradeda kenkti kiti organai. Pirmasis tokio trūkumo simptomas bus rankų ir pirštų drebulys, raumenų silpnumas ir drebulys.

Baltymai yra DNR ir fermentų dalis, todėl jų turėtų būti mūsų racione kiekvieną dieną, nepriklausomai nuo amžiaus ar lyties. Tuo pačiu metu baltyminio maisto racionas turėtų būti įvairus ir apimti tiek gyvūninius, tiek augalinius baltymus. Dėl mažai riebaus maisto galite lengvai atsikratyti papildomų svarų. Jei reikia priaugti raumenų masės, tuomet baltymuose turi būti daug aminorūgščių. Daugelis mano, kad baltymai būtini tik sportininkams raumenų masei didinti, tačiau baltymai reikalingi viso organizmo funkcionavimui. Dalyvauja skrandžio, kepenų, plaukų stiprinimo, imuninės, endokrininės sistemos veikloje.

Norint tinkamai augti ir vystytis mūsų kūnas, būtina mityba. Visiems mūsų organams reikia deguonies, vitaminų, mikroelementų ir vandens, kurio gauname su maistu. Svarbūs komponentai yra angliavandeniai, riebalai ir, žinoma, baltymai. Jie suteiks mums jėgų ir ištvermės, įkraus energijos, užtikrins termoreguliaciją, formuos naujas ląsteles ir palaikys. normalus lygis cukraus kiekis kraujyje. Taigi: kas yra baltyminis maistas ir kokie tai produktai? Kiek reikia suvartoti norint numesti svorio ar priaugti raumenų masės?

Jei maisto produktuose yra mažai baltymų, jie negali būti vadinami baltymais. Daugiausia baltymų yra gyvūninės kilmės produktuose: mėsoje, žuvyje ir varškėje. Bet taip pat kai kurie produktai augalinės kilmės riešutuose, pavyzdžiui, ankštiniuose ar riešutuose, yra daug baltymų. Tuo pačiu metu, nors grybuose yra daug baltymų, nereikia jais jaudintis – jų baltymus žmogaus organizmas pasisavina prastai.

Baltymai yra vienas iš 3 svarbių komponentų, kuriuos organizmas naudoja sveikai veiklai, o kiti du yra angliavandeniai ir riebalai. Jis dalyvauja visuose svarbiuose gyvenimo procesuose ir skirtingai veikia įvairius organus. Baltymai turėtų sudaryti 40% dienos raciono ir gauti iš augalinio ir gyvūninio maisto.

• Ląstelės ir raumenys susideda iš baltymų, kurie ypač svarbūs vaikams, nėščiosioms ir sportininkams. Jis atkuria pažeistas ląsteles ir yra atsakingas už jų atsinaujinimą.
• Metabolizmas – baltymai veikia medžiagų apykaitą ir padeda įsisavinti įvairius komponentus.
• Hormoninis fonas - baltymai normalizuoja hormoninę sistemą hipofizės dėka.
• Imunitetas – baltymai suteikia audiniams individualią struktūrą, sukuria apsauginę sistemą ir atsparumą infekcijoms.
• Kraujas – Baltymai padeda aprūpinti organus deguonimi, vitaminais, mineralais, angliavandeniais ir kitais cheminiais elementais per kraują.

Baltymų paros norma – lentelė

Kasdienis baltymų poreikis kiekvienam yra skirtingas. Čia yra lentelė, kurioje apskaičiuojama baltymų norma 1 kg svorio:

• vidutinė norma suaugusiam žmogui – 1–1,5 g (apie 85 g per dieną);
• esant normaliam svoriui fizinė veikla, fizinis rengimas- nuo 1,8 iki 3,3 g;
• normalaus svorio, bet mažo fizinio aktyvumo - nuo 1,2 g iki 1,8 g;
• antsvoriui ir nutukimui - nuo 1,2 g iki 1,5 g;
• nėštumo metu - nuo 1,7 g iki 1,8 g.

Renkantis produktus reikėtų atsižvelgti į tai, kad 1 g baltymų organizmui suteikia 4 kcal, 1 g riebalų – 9 kcal, 1 g angliavandenių – 4,2 kcal. Baltymai kasdienėje suaugusiojo mityboje turėtų sudaryti nuo 12 iki 25% kalorijų.

Baltymų trūkumo požymiai

• sunku susikaupti;
• jautrumas infekcijoms;
• Plaukų slinkimas;
• miego sutrikimai;
• nagų skilimas;
• sausa oda.

Baltymų trūkumą lydi hipo- ir avitaminozė, geležies stokos anemija, cinko trūkumas organizme. Sutrinka žarnyno ir skydliaukės veikla, išsivysto hormonų disbalansas, raumenų atrofija.

Gyvūninės kilmės baltymų produktų sąrašas

Gyvūninės kilmės baltyminiams produktams priskiriama visų rūšių mėsa ir jūros gėrybės, taip pat pieno produktai ir kiaušiniai. Jie greitai virškinami, tačiau turi daug riebalų, o tai ne visada naudinga norint numesti svorio. Štai kodėl baltymų dietos metu leidžiama valgyti vištieną, kalakutieną ir triušį, o kiaulieną ir ėrieną draudžiama. Geriau rinktis neriebų arba pienišką pieną minimalus procentas riebalų Čia yra gyvulinės kilmės baltymų produktų sąrašas:

Visi šie baltymai yra lengvai virškinami, be to, savo sudėtimi yra artimesni jame esantiems baltymams Žmogaus kūnas. Pieno produktuose yra greitųjų baltymų – 9 aminorūgščių, kurių mūsų organizmas nepajėgus pasigaminti pats. O mėsoje, be baltymų, yra vitamino B12, kurio nėra augaliniame maiste, bet būtina tinkamai funkcionuoti nervų sistema. Be to, raudonos mėsos ir kiaušinių tryniai yra cinko ir geležies, pieno produktų – kalcio ir leucino, būtinų statybai raumenų audinys. Tačiau gyvūniniuose baltymuose taip pat yra daugiau cholesterolio ir riebalų, kurie yra atsakingi už širdies ir kraujagyslių ligų bei nutukimo vystymąsi. Dėl šios priežasties geriau pasirinkti mažai riebalų turinčios veislės mėsa.

Garsiausias baltyminis maistas– tai mėsa, tiksliau gyvūnų, žuvies ar paukštienos raumenų audinys, susidedantis iš tarpusavyje susijusių skaidulų. Mėsos kietumas priklauso nuo šios jungties stiprumo. Taigi švelniausia mėsa yra žuvis, o kietiausia – gyvuliai. Žmogaus kūnas skirtingai metabolizuoja mėsos rūšis. Taigi malta mėsa skirtingi tipai gyvūnai bus naudingesni ir vertingesni už visą gabalą. Rekomendacijos renkantis mėsą:

• Rinkitės liesą mėsą.
• Pirmenybę teikite žuviai ar vištienai, o ne raudonai mėsai.
• Nekepkite mėsos keptuvėje, o kepkite ją garuose, kepdami ant grotelių ar orkaitėje.
• Nepervartokite mėsos sultinių – juose mažai baltymų, o riebalų ir kenksmingų medžiagų daug.

Renkantis pieną reikėtų atkreipti dėmesį į jo riebumą. Kuo jis didesnis, tuo mažiau baltymų pateks į jūsų kūną. Kiaušinis vištienos baltymų organizmas lengvai ir efektyviai pasisavinamas, yra metionino ir fenilalanino. Bet trynyje yra daug naudingų lipidų, vitaminų (išskyrus C) ir mikroelementų, tačiau jų reikėtų riboti iki 1-2 per dieną. Vidutinis baltymų kiekis vištienos kiaušinyje yra beveik 12 g 100 g. Kiaušinių kalorijų kiekis yra mažas, tačiau jie yra svarbūs medžiagų apykaitos procesai kūnas.

Žala dėl gyvulinių baltymų

Per didelis tokių produktų vartojimas gali sukelti medžiagų apykaitos sutrikimus, nusilpimą Imuninė sistema ir žmonių širdys. Be to, per didelis raudonos mėsos vartojimas provokuoja vystymąsi onkologinės ligos ir sukelia vėžį. Gydant širdies ir kraujagyslių ligas ir Virškinimo sistema, gydytojai rekomenduoja atsisakyti gyvulinių baltymų. Be to, vidurių užkietėjimas ir Blogas kvapas iš burnos.

Augalinės kilmės baltyminių produktų sąrašas

Daržovių baltyminiai produktai yra labai svarbūs metant svorį, nes skirtingai nei gyvulinės kilmės baltyminiame maiste, juose nėra riebalų ir cholesterolio, tačiau jie nėra labai gerai pasisavinami. Tačiau negalima pamiršti abiejų rūšių baltymų. Taigi vegetarai negauna pakankamai nepakeičiamų aminorūgščių, esančių mėsos produktuose. Pavyzdžiui, 100 g jautienos yra 20 % reikalingų riebalų ir 30 %. tinkamas cholesterolis, sojos pupelės tuo pasigirti negali – joje nėra cholesterolio, o riebalų tik 1 proc. Tuo pačiu sojoje yra geriausia kompozicija amino rūgščių, taip pat glutamino ir arginino, kurie didina organizmo ištvermę.

Augalinių baltymų produktų sąrašas:

• Žaliosios ir raudonosios pupelės
• Žemės riešutas
• Lęšiai
• Grikiai
• Manų kruopos
• Linų, saulėgrąžų ir moliūgų sėklos
• Soros
• Migdolų
• Žirniai, avinžirniai
• Pistacijos
• Lazdyno riešutas
• Graikiniai riešutai ir Brazilijos riešutai
• Duona ir duona
• Grybai
• Obuoliai ir kriaušės
• Uogos
• Soros
• Česnakai
• Žalieji žirneliai ir žalios daržovės
• Bulvės, svogūnai, cukinijos, morkos, Briuselio kopūstai, pomidorai ir agurkai
• Dumbliai ir jūros dumbliai
• Apelsinai ir kiti citrusiniai vaisiai
• Ananasai
• Vaisiai su kauliukais – abrikosai, persikai, vyšnios, avokadai
• Tofu (pupelių varškė)
• Edamame (jaunos šparaginės pupelės)
• Sezamas
• Seitanas (glitimas)
• Spirulina (mikrodumbliai)
• Džiovinti abrikosai ir džiovintos slyvos, datulės
• Papajos ir kiviai
• Sojų pienas

Riešutuose yra daug vitaminų, skaidulų, mineralų ir antioksidantų, tačiau jiems trūksta nepakeičiamos aminorūgšties metionino. Augalinės kilmės baltymai gali pasisavinti tik 60 proc., o gyvulinės – 80 proc. Grūdai, ankštiniai augalai, lęšiai, grybai ir soja yra baltymų lyderiai augalų kategorijoje. Jei kartu su skaidulomis vartojate įvairų baltyminį maistą, galite ne tik padidinti baltymų virškinamumą, bet ir išvengti maisto likučių puvimo organizme proceso. Javus virkite su pienu, nes išvirus augaliniai baltymai pasisavinami daug geriau.

Augalinių baltymų žala

Bet kuris produktas turi savo privalumų ir trūkumų, o tai priklauso nuo vartojimo kiekio ir mitybos balanso. Pavyzdžiui, augaliniai baltymai nėra nepakeičiamų aminorūgščių, vitamino B ir pakankamai geležies. Nevartodami gyvulinių baltymų, jūsų kraujyje sumažės sočiųjų lipidų ir karbohemoglobino kiekis. Greitai pavargsite, gali prasidėti šlapimo akmenligė. Jei soją vartojate ilgai ir dideliais kiekiais, moterims gali prasidėti hormonų disbalansas. Ankštinių daržovių dieta sukels pilvo pūtimą.

Greitos voveraitės

Greitieji baltymai labai naudingi sportininkams, nes greitai atkuria jėgas ir energiją, padeda jaustis energingesniems ir skatina raumenų augimą. Dėl asimiliacijos greiti baltymai organizmui reikia tik 60-80 min. Po šio laiko jie suskaidomi į aminorūgštis ir patenka tiesiai į ląsteles.

Greitų baltymų produktų sąrašas lentelėje:

Baltymų šaltinis	Baltymų kiekis	Skaldymo koeficientas
Sūris	25	1
Rožinė lašiša žuvis	25	0,9
Vištiena	20-28	0,9
Jautiena liesa	26	0,9
Kiaušinis	13	1
Kefyras, pienas	3-3,6	1

Lėti baltymai

Lėtuosius baltymus organizmas suskaido ilgai, todėl padeda numesti svorio ir nesijausti alkanam. Iki aminorūgščių jie suskyla per 6-8 valandas, turi mažai kalorijų, o jų skaidymui reikia daugiau energijos. Todėl jie dažnai vartojami vakarienei likus 2-3 valandoms iki miego, tuomet organizmas naktį turės pakankamai laiko suvirškinti maistą ir pilnai praturtinti raumenis amino rūgštimis.

Lėtųjų baltymų sąrašas maiste lentelėje:

Baltyminiai maisto produktai – maisto produktų sąrašas

Aukščiau pateikėme baltymų maisto produktų sąrašą su kalorijomis, riebalais, angliavandeniais ir baltymų kiekiu. Čia yra dar viena baltyminių maisto produktų, kurių baltymų kiekis 100 gramų produkto, lentelė:

1. Kiaušinių milteliai - 45,0;
2. Sūrio sūris - 18,0;
3. Kietasis ir lydytas sūris - 23,4-29,0;
4. Sūrio pyragaičiai, troškinti - 16,4-18,9;
5. Kepenų paštetas - 18,0;
6. Mėsos konservai - 15,0-20,0;
7. Kotletas, karbonadas - 20,0;
8. Sojų baltymų izoliatas - 90,0;
9. Kumpis - 22,6;
10. Avienos kebabas - 22,9;
11. Cervelat - 24,0;
12. Rūkyta lašiša - 25,4;
13. Makaronai - 10,0–11,3;
14. Jautienos kepsnys - 28,8;
15. Dešros faršas - 15,2;
16. Varškės sūris - 14,0–18,0;
17. Virta veršiena - 30,7;
18. Kumpis - 14.3.

Baltyminis maistas raumenų masės augimui

Norint priaugti raumenų masės, naudojama baltyminė mityba. Čia reikia suprasti, kad raumenų masė pradeda didėti tik tada, kai su maistu gaunamos energijos kiekis viršija išeikvojamą kiekį. Tačiau tai nereiškia, kad jei valgysite daug baltyminio maisto ir gulėsite ant sofos, jūsų raumenys pradės augti patys. Baltymų vartojimas dietoje yra privalomas tinkama mityba, tačiau taip pat neturėtume pamiršti ir kalorijų skaičiavimo tiek numesti svorio, tiek priaugti raumenų masės. Tačiau reikia kasdien treniruotis.

Kad baltymai iš maisto būtų gerai pasisavinami, vartokite daug svarus vanduo. Draudžiami saldūs gėrimai, kakava, kava, sultys. Angliavandeniai ir riebalai turėtų sudaryti 30% visos dietos. 70% pasiskirsto tarp baltymų produktų:

• žali kiaušiniai;
• virtas kiaušinio baltymas;
• neriebi varškė;
• virta vištienos mėsa (krūtinėlė be odos);
• virti kalmarai;
• liesa jūros žuvis;
• riešutai, ankštiniai augalai.

Geriau gauti angliavandenių ir riebalų iš:

• natūralus jogurtas;
• kefyras;
• vandenyje virti avižiniai dribsniai ir grikiai (be cukraus, aliejaus ir druskos);
• daržovės, nekaloringi vaisiai (neleidžiama valgyti vynuogių, bananų, bulvių ir kriaušių).

Baltymų norma sportininkams yra 2 g 1 kg svorio.

• Pradėkite vartoti baltymus nuo minimalios dienos normos sportininkams – 1,5 g 1 kg kūno svorio.
• Jei poveikio nepastebėta, normą padidinkite iki 2-2,5 g baltymų.

Naudodami aukščiau esančią lentelę, galite patys sudaryti reikiamą baltymų produktų dietą. Pavyzdžiui, į dienos dieta sportininkas, sveriantis 85 kg, turi būti įtrauktas: 0,5 kg Vištiena, 200 g varškės, 5 kiaušiniai ir 0,5 l riebaus pieno. Galite kaitalioti su žuvimi, ankštiniais augalais ir kt. Kalorijų suvartojimas norint priaugti raumenų masės turėtų būti padidintas beveik 2 kartus. Tik kartu su sekinančiais jėgos treniruotės galimas greitas raumenų masės padidėjimas. Išsamesnės informacijos apie baltymų mitybą sportininkams galite gauti iš vaizdo įrašo:

Baltymų virškinamumo diagrama

Baltymų šaltinio virškinamumo greitis

Pienas	100%
Supro izoliuotas sojos baltymas	100%
Jautiena	92%
Žuvis	92%
Kiti izoliuoti sojos baltymai	92%
Mechaniškai atskirta paukštiena	70%
Konservuotos pupelės	68%
Avižos	57%
Ryžiai	54%
Žemės riešutas	42%
Kukurūzai	42%
Kviečių glitimas	27%

Baltyminis maistas nėščioms moterims

Būsimos motinos mityba turi būti subalansuota, joje turi būti vitaminų ir mineralų. Norint užtikrinti sveiką nėštumą ir tinkamą vaisiaus vystymąsi, kasdieniame nėščių moterų meniu turi būti baltymų:

• Putpelių ir vištienos kiaušiniai. Turėtumėte vengti valgyti žalius kiaušinius.
• Pieno produktai – pienas, kefyras, natūralus jogurtas, varškė, neriebi grietinė.
• Grūdų produktai, grūdai, rupių miltų duona.
• Jūros žuvys – lašiša, sardinės, ančiuviai, jūrų lydekos, šukutės. Reikėtų vengti konservuotų maisto produktų.
• Liesa vištiena arba kalakutiena, žuvis, jautiena.

Baltymų poveikis nėščios moters organizmui:

• numato normalus vystymasis vaisius;
• atlieka transportavimo vaidmenį perduodant maistines medžiagas, kalcį ir geležį;
• stiprina imuninę sistemą (baltyminiai produktai yra pagrindiniai antikūnai prieš virusus ir bakterijas);
• užtikrinti optimalų krešėjimo ir antikoaguliacijos sistemų funkcionavimą,
• paruošia motinos kūną žindymui,
• atsakingas už laktacijos procesus,
• stiprina pieno liaukas, gimdą ir placentą, paruošia organizmą gimdymui,
• prisideda prie kraujodaros funkcijos reguliavimo, saugo motinos organizmą nuo anemijos.
• teigiamai veikia žarnyno mikroflorą,
• pagerina vaisiaus aprūpinimą krauju.

Jeigu būsima mama valgant dviese, tai prisideda prie riebalų masės padidėjimo, o tai neigiamai veikia gimdymą ir netgi gali turėti įtakos vaiko sveikatai.

Kaip pakeisti gyvulinius baltymus vegetarams?

Vegetarams patariama į savo racioną įtraukti lęšius. sojos pupelės, brokoliai, svogūnai, šparagai, raudonieji pipirai, kuskusas ir kviečių gemalai. Iš vaisių ir daržovių puikiai tinka špinatai, avokadas ir bananai (tačiau svorio metimui jie netinka). Brazilijos riešutai yra labai maistingi ir sveiki, taip pat migdolai, lazdyno riešutai, saulėgrąžų ir moliūgų sėklos. Žemės riešutų svieste taip pat gausu baltymų, tačiau jis taip pat netinka svorio metimui, tačiau visai tinka raumenų masės augimui.

Populiarus vegetarų produktas – seitanas, gaminamas iš kviečių glitimo, kuris sugeria šalia gaminamų patiekalų skonius. Šimte gramų šios „mėsos“ yra 57 g baltymų ir ji puikiai pakeičia antienos ar vištienos mėsą. Sojų sūrio tofu taip pat svarbus organizmo funkcionavimui ir svorio metimui. Galima kepti, dėti į sriubą, trinti tyrę ir pan.

Žaliosios sojų ankštys taip pat populiarios tarp vegetarų. Tai sveikas ir maistingas užkandis, tačiau baltymų kiekis jame apie 7 g/100 g.

Taip pat vegetarams rekomenduojame valgyti quinoa, cukinijas, humusą, juodąsias pupeles ir žaliuosius žirnelius. Iš jų galite paruošti daugybę patiekalų, parodydami savo vaizduotę. Visuose šiuose produktuose yra minimalus riebalų kiekis ir jie labai tinka svorio metimui.

Tinkamas baltymų derinys su kitais maisto produktais

Jei nuspręsite laikytis baltymų dietos, jums nereikia galvoti, kad baltymų valgymas savaime išspręs jūsų antsvorio problemą. Kai kurie maisto produktai, derinami su baltymais, gali priaugti papildomų svarų. Todėl laikykitės šių derinių:

• kiaušiniai ir pupelės;
• kiaušiniai ir bulvės;
• kiaušiniai ir kukurūzai;
• kiaušiniai ir kviečiai;
• sojos pupelės ir soros;
• pienas plius rugiai.

Valgyk paprastos taisyklės, kurių laikymasis leis išlaikyti sveikus gyvūninės kilmės baltymus savo mityboje nepakenkiant sveikatai ir figūrai:

• Jei racione yra mėsos, jos kiekis neturi viršyti 1/3 viso daržovių kiekio. Auksinė taisyklė Kinų virtuvė.
• Žalios (termiškai neapdorotos) daržovės skatina geresnį baltymų pasisavinimą.
• Nemaišykite dviejų ar daugiau maisto produktų, kuriuose yra daug gyvulinių baltymų.
• Jūs neturėtumėte derinti baltymų su cukrumi.
• Pamirškite mėsą, bulves ir sviestą, ypač keptą.

Tiek greiti, tiek lėti baltymai reikalingi lieknėjantiems, auginantiems raumenų masę ar tiesiog norintiems būti sveikiems. Nepamirškite – sveikas derinys gyvūno ir augalinis maistas o kalorijų stebėjimas leis pasiekti norimą rezultatą!

Kaip pakeisti gyvulinius baltymus?

Jei neplanuojate tapti vegetaru arba tiesiog norite sekti Gavėnia, tuomet negalite visiškai atsisakyti baltymų. Pupelės, žirniai, sojos pupelės ir lęšiai laikomi puikiais gyvulinių baltymų pakaitalais. Tuo pačiu pirmoje vietoje yra soja – pagrindinė mėsos konkurentė pagal baltymų kiekį. Žuvis, kuriose gausu Omega-3 ir vitamino B2, bus pakeista jūros dumblių ir javų sėklomis. Sezamas kompensuos kalcio trūkumą – jo kiekis toks pat kaip ir gyvulinis maistas. Natūralus pienas su vitaminu D ir B12 pakeis sojų ar ryžių pienas. Nebūtų nereikalinga per gavėnią įtraukti vitaminus arba laikinai panaikinti gyvūninius baltymus ir padidinti porciją, kad būtų galima papildyti. būtinas organizmui dienos baltymų normos.

Maisto produktų, kuriuose yra mažai baltymų, sąrašas

Maistas, kuriame mažai baltymų, neturi teigiamo poveikio organizmui, tačiau visiškai jų pašalinti iš dietos nerekomenduojama.

Taigi, kuriuose maisto produktuose yra mažai baltymų:

• marmeladas - 0 gramų;
• cukrus - 0,3 gramo;
• obuoliai - 0,4 gramo;
• avietės - 0,8 gramo;
• neperdirbta russula – 1,7 gramo;
• džiovintos slyvos - 2,3 gramo.

Baltymai (taip pat vadinami baltymais arba peptidais) yra medžiagos, kurios kartu su riebalais ir angliavandeniais yra pagrindiniai žmogaus mitybos komponentai. Su maistu patekusios į organizmą jos daro didžiulę įtaką daugelio darbui Vidaus organai. Jų trūkumas yra kupinas rimtų sveikatos problemų. Todėl negalite jų nenaudoti per ilgai.

Šiuolaikinė dietetika pasinaudojo šių didelės molekulinės masės junginių galimybe būti akimirksniu virškinamiems ir ilgam prisotintam ir pradėjo naudoti baltyminius produktus svorio metimui. Jie priverčia papildomus kilogramus greitai tirpti ir tuo pačiu formuoti gražią, išpuoselėtą figūrą, nes aktyvina raumenų masės augimą sportuojant. Jie nusipelno didelio dėmesio.

Poveikis organizmui

Jei dietoje apribosite riebalų ir angliavandenių vartojimą, baltyminis maistas greitai atkurs jūsų organizmo tvarką, o tai galiausiai nulems papildomų svarų netekimą. Svorio metimo mechanizmas jau seniai moksliškai įrodytas:

• Vyksta efektyvus valymas organizmas nuo atliekų, toksinų ir kitų kenksmingų medžiagų, trukdančių daugeliui organų pilnai funkcionuoti;
• širdies ir kraujagyslių stiprinimas mažinant cukraus kiekį kraujyje;
• insulino funkcijos normalizavimas, dėl kurio intensyviai deginama raumenų absorbuojama gliukozė;
• kontrolė vandens balansas organizme, išskyrimas skysčio perteklius, kuri dažnai yra pagrindinė didelio svorio priežastis;
• raumenų tonuso palaikymas, dėl kurio sumažėja svoris, nes deginamas tik riebalinis audinys, ir mažėja naudingų medžiagų nevyksta;
• medžiagų apykaitos gerinimas, būtinas metant svorį;
• sumažėjęs apetitas, alpęs alkio jausmas dėl ilgo baltyminių produktų virškinimo.

Be svorio metimo, pridedami baltyminiai produktai turės teigiamą poveikį įvairiems organams ir kūno sistemoms. Todėl išėję iš tokio badavimo jausitės puikiai.

Jei norite tiksliau sužinoti, kas nutiks jūsų kūnui, šioje lentelėje pateikta informacija tikrai pavers jus bhaktu. baltymų mityba.

Išskirtinis baltymų bruožas yra tas, kad patekę į organizmą jie nėra kaupiami kaip riebalai šonuose ir nevirsta energija kaip angliavandeniai. Visi jie naudojami organams ir sistemoms atkurti, skaidant į aminorūgštis – dar vieną žmogui neįtikėtinai naudingą medžiagą. Todėl labai svarbu žinoti, kokie baltyminiai produktai yra skirti svorio metimui ir kokie yra jų pagrindiniai šaltiniai.

Rūšys

Baltyminiai produktai gali būti gyvūninės arba augalinės kilmės. Kiekviena rūšis turi savų privalumų ir trūkumų, todėl labai svarbu juos valgyti subalansuotai.

• Gyvūnai

Gyvūninės kilmės baltyminiai produktai greitai virškinami, tačiau juose taip pat gana daug riebalų, todėl ne visi jie idealiai tinka lieknėjimui. Jei pasirinksite mėsą, vištieną, kalakutieną ir triušį leidžiama valgyti kaip bet kokios dietos dalį, tačiau kiauliena ir ėriena yra draudžiamos. Jei tai pienas, jis turi būti neriebus arba minimalus procentais riebalų

• Daržovių

Augalinės kilmės baltyminius produktus organizmas pasisavina daug lėčiau ir blogiau nei gyvūninės kilmės produktus. Tačiau jie tinka svorio metimui, nes juose praktiškai nėra riebalų.

Šioje lentelėje bus pateikti apytiksliai šių dviejų grupių baltymų produktų sąrašai:

Kad būtumėte sveiki ir geros savijautos, savo dietoje turite valgyti abu tipus. Todėl jums bus naudingas svorio metimui skirtų baltymų produktų sąrašas, nurodantis jų baltymų kiekį riebalų ir angliavandenių fone.

Žemiau apžvelgsime šiuos sąrašus, o daugiau apie tokių dietų niuansus sužinosite perskaitę vieną iš mūsų straipsnių: „“ ir „“.

Sąrašas

Norėdami sudaryti svorio metimo produktų sąrašą, turite atsižvelgti į šiuos veiksnius:

• ne tik baltymų kiekis juose, bet ir jo santykis su riebalais bei angliavandeniais: pavyzdžiui, kiaulienoje baltymų daug daugiau;
• jų kalorijų kiekis: jei suvalgysite gabalėlį žąsienos, kurioje gausu baltymų, tuomet turėsite sunkiai treniruotis sporto salėje, kad išleistumėte joje esančias 319 kcal.

Todėl visada remkitės žemiau esančia lentele, jei planuojate mesti svorį naudodami baltyminius produktus. Atsižvelgiama į abu šiuos veiksnius.

Mėsa, subproduktai, kiaušinis

Žuvis ir jūros gėrybės

Pienas ir pieno produktai

Kaip matote, daugelyje maisto produktų, be baltymų, yra per daug riebalų ar kalorijų, todėl lieknėjimui jie netinka. Jei tik atsargiai įtrauksite juos į savo mitybą, kai išeisite iš bado streiko.

Todėl mitybos specialistai sudarė tikslesnę svorio metimo baltymų produktų lentelę, kurią galima vartoti nebijant priaugti papildomų kilogramų.

Gana įspūdingas stalas, kuriame daug daiktų. Taigi baltymų dieta negali būti monotoniška ir nuobodi. Na, o tie, kurie nori pasiekti rekordinių rezultatų, turėtų orientuotis į produktus, kuriuose baltymų kiekis tiesiog iškrito iš sąrašo ir kurie tikrai padės numesti svorio.

Geriausias

Mitybos specialistai įvardija geriausius baltyminius maisto produktus svorio metimui, kurio dietos metu galite valgyti beveik neribotais kiekiais.

• Kiaušiniai

Vištienos kiaušiniai - turtingiausias šaltinis voverė. Norėdami numesti svorio, per dieną galite suvalgyti 7 baltymus ir 4 trynius. Yra dietų, kurių pagrindą sudaro 5 kiaušiniai pusryčiams per savaitę.

• Neriebus kefyras

Pagrindinis baltymų produktas bet kokiai svorio metimo sistemai. Jame esantys baltymai yra lengvai virškinami su minimaliu bendru kalorijų kiekiu. Gerina virškinimą, išvalo toksinus iš organizmo. Papildomi kilogramai dingsta gana greitai. Baltymų kiekis - 28 g. Visi sitie naudingų savybiųŠis baltyminis produktas buvo kefyro dietos pagrindas (pavyzdžiui).

• Varškė

Labai greitai virškinamas baltyminis produktas. Suteikia sotumo jausmą ilgam, o tai teigiamai veikia svorio metimą. Palaiko į geros būklės nagai, kaulai, dantys. Baltymų kiekis - 20 g.

• Natūralus jogurtas

Svoriui mažinti tinka tik natūralūs baltyminiai produktai be dažiklių, saldiklių ar kitų priedų. Šis jogurtas bus laikomas ne ilgiau kaip 3 savaites.

• Pienas

Lyginant su mėsa ir žuvimi, pienas šiame reitinge yra didesnis, nes jame yra baltymų, kuriuos organizmas pasisavina daug geriau. Tuo pačiu metu jūs negalėsite numesti svorio vien tik pienu, nes jis neturi labai gero poveikio skrandžio veiklai. Tačiau ruošiant baltyminius patiekalus (tokius pačius kokteilius) su minimaliu riebumu šis produktas puikiai tiks.

• Mėsa

Pirmiausia – vištienos krūtinėlė. 200 gramų mėsos yra apie 40 gramų baltymų, 2 gramai riebalų, 200 kcal. Svarbus baltymų produktas svorio metimui. Antra, tai jautiena. Pagrindinių medžiagų santykis yra maždaug toks pat, tačiau riebalų yra šiek tiek daugiau. Tai alternatyva baltai vištienos mėsai, norint paįvairinti mitybą metant svorį.

• Žuvis

Geriausias baltyminis produktas – lašišos filė. Turi riebalų, bet daug daugiau baltymų, taip pat omega 3 rūgščių. Norėdami numesti svorio, du kartus per savaitę turėtumėte pasilepinti šiuo skaniu kąsneliu.

• Ankštiniai augalai

Tai yra augalinių baltymų produktai, kurie gali palaikyti geros būklės raumenų masė net proceso metu greitas svorio metimas. Be to, jie suteikia ilgai išliekantį ir malonų sotumo jausmą, todėl neliksite alkani.

• Baltymų milteliai / kokteilis

Kurdami meniu visada laikykitės šios geriausios baltymų dietos, skirtos svorio metimui. Juk būtent tokius produktus reikėtų įtraukti į receptus, dėl kurių bet kokia dieta atrodys kaip šventė, o ne išbandymas.

Patiekalų receptai

Kviečiame išbandyti įvairių patiekalų ruošimą iš baltyminių produktų: čia rasite sriubų, salotų ir pagrindinių patiekalų receptus. Esant tokiai įvairovei, šią svorio metimo sistemą vargu ar galima pavadinti bado streiku.

Pirmas valgis

Ar manote, kad sriubų gaminti vien iš baltyminių produktų neįmanoma? Iš tiesų, tradiciniai pirmieji patiekalai yra baltymų (mėsos ir žuvies sultinio) ir angliavandenių (įvairios daržovės, dribsniai, makaronai, makaronai) derinys. Tačiau mitybos specialistai nepavargsta kartoti, kad skystas maistas pagerina svorio metimo rezultatus, todėl jo negalima išskirti iš dietų. Taigi išmokime gaminti pirmuosius patiekalus iš baltyminių produktų.

• Špinatų sriuba

Nuimkite odelę nuo kalakuto krūtinėlės arba kulšelės. Užvirkite, išimkite iš sultinio, atvėsinkite. Smulkiai supjaustykite špinatų pakuotę (šaldytas produktas nesugadins patiekalo), virkite sultinyje 10 minučių. Mėsą atskirkite nuo kaulų, smulkiai supjaustykite ir grąžinkite į sultinį. Špinatus ir kalakutieną kartu kepkite dar 10 minučių. Sriubą atvėsinkite, trintuvu sutrinkite, įpildami 50 ml lieso pieno, prieskonių ir 2 skilteles česnako. Valgoma karšta.

• Lašiša su pienu

4 vidutinio dydžio pomidorus užpilkite verdančiu vandeniu, nulupkite odelę ir smulkiai supjaustykite. Nulupkite ir supjaustykite didelį svogūną. 1 PC. sutarkuoti morkas. Pakepinkite su svogūnais, pabaigoje suberkite pomidorus. Sudėkite į litrą puodą saltas vanduo, virti. Virkite ant silpnos ugnies 10 minučių. 450 gramų lašišos filė supjaustykite kubeliais ir supilkite į sultinį. Po 5 minučių įpilkite 500 ml lieso pieno. Užvirus suberiame prieskonius. Palikite 20 minučių.

• Mėsos sriuba

Paruoškite vištienos kaulų sultinį. Padarykite maltą vištienos krūtinėlę ir iš jos suformuokite kotletus. Supilkite juos į verdantį sultinį. Užvirus suberkite 50 gramų susmulkintos paprikos, tiek pat šparaginių pupelių ir prieskoninių žolelių. Virkite 20 minučių. Patiekite karštą.

Antrieji kursai

Pagrindiniai patiekalai iš baltyminių produktų yra dietos pagrindas. Receptai apima tik nekaloringus ingredientus – specialiai svorio metimui.

• Vištiena kefyre

Supjaustykite 100 gramų rinktinių, šviežių vištienos filė, sumaišyti su druska, pipirais, kapotomis žolelėmis. Įpilkite 50 ml neriebaus kefyro, 50 ml filtruoto šalto vandens. Dėti į šaldytuvą 3 valandoms. Dėkite į karštą keptuvę ir troškinkite po 10 minučių iš kiekvienos pusės.

• Kepti kiaušiniai

Į plastikinį indą sumuškite 5 kiaušinius. Mušti. Mikrobangų krosnelėje 2 minutes. Pasirodo sveika ir neįtikėtinai skani kiaušinienė. Jei norite paįvairinti lieknėjimo meniu, galite pridėti susmulkintos vištienos krūtinėlės ir žolelių.

• Kepta žuvis

Supilkite lašišos filė citrinos sulčių, pabarstykite džiovintomis žolelėmis ir prieskoniais, kepkite orkaitėje ant folijos, kol iškeps.

Užkandžiai

Iš baltyminių produktų pagamintos salotos yra nepamainomos bet kuriai lieknėjimo sistemai. Jie yra maistingi, sveiki ir prisideda prie meniu įvairovės. Jie leidžia jums paruošti vakarienę nepriaugant papildomų kilogramų.

• Baltymų salotos

Išvirkite 3 minkštai virtus kiaušinius, susmulkinkite vištienos krūtinėlę (150 g), susmulkinkite 50 g kalmarų. Viską kruopščiai išmaišykite.

• Šparagų salotos su vištiena

Viename inde išvirkite 3-4 žiedynus su 100 g smulkintų šparagų ir 300 g vištienos krūtinėlės. Sumalkite 2 šviežias agurkas vidutinio dydžio ir 60 gramų saliero šaknų. Viską kruopščiai išmaišykite. Įdėkite 2 šaukštus konservuotų žaliųjų žirnelių. Sudėkite smulkintus virtus ir jau atvėsusius produktus. Pagardinkite 4 šaukštais obuolių sidro acto.

Rinkdamiesi baltymų meniu receptus, atidžiai pasidomėkite, kokie produktai juose nurodyti. Kartais leidžiamas alyvuogių aliejus ar liesa aviena, tačiau tai turėtų būti taisyklių išimtys, nuolaidos, kad dieta neatrodytų visiškai sekinanti.

Tačiau riebalai ir angliavandeniai gryna forma yra griežtai draudžiami. Taigi šioje dietoje neturėtų būti nieko miltinio, saldaus ar kepto.

Norėdami numesti svorio su baltyminiu maistu, turite žinoti, kaip teisingai juos vartoti. Kai kurie naudingų patarimų leis jums įspūdingai sumažinti svorį.

1. Mėsos baltyminius produktus geriausia vartoti virtus. Norint paįvairinti mitybą, leidžiama troškinti, kepti ir virti garuose.
2. Dietos metu, be baltyminio maisto, organizmas turi gauti skaidulų, kad kuo greičiau sudegintų riebalų perteklių ir užtikrintų tinkamą organų veiklą. Todėl būtinai reikia valgyti žalumynus, vaisius ir daržoves, pieno produktus, dribsnius, pilno grūdo duoną.
3. Daugelis žmonių klausia, kokį baltyminį maistą galima valgyti naktį: valandą prieš miegą leidžiama išgerti stiklinę neriebaus kefyro ar natūralaus jogurto. Visa kita yra draudžiama.
4. Saldūs pieno produktai (jogurtas, varškė su įdarais), majonezas, padažai ir kiti baltymų pakaitalai kenkia sveikatai ir neprisideda prie svorio mažėjimo.
5. Vieno valgio metu organizmas gali pasisavinti tik 30 gramų baltymų, nesvarbu, kiek, pavyzdžiui, kiaušinių suvalgytumėte. Paros norma vyrams yra apie 2 gramai baltymų 1 kilogramui svorio, moterims – tik 1 gramas.
6. Norėdami pagerinti baltymų įsisavinimą organizme, galite praktiškai įdiegti dalinės mitybos principus. Anot jų, maistas valgomas iki 6 kartų per dieną mažomis porcijomis.
7. Vakarienė turi būti ne vėliau kaip 19 val.
8. Jei sportuosite lieknėdami vartodami baltyminius produktus, ne tik sumažinsite juosmens apimtį, bet ir padarysite stangresnį užpakaliuką ir stangresnę krūtinę, nes baltymai yra puikus baltymas. statybinė medžiaga raumenų audiniams, kurių fizinis aktyvumas yra pakankamas.

Kalbant apie kiekvieną baltyminį produktą, kuris gali skatinti svorio metimą, jų naudojimo dietoje ypatybės yra patogiai surinktos šioje lentelėje:

Dabar žinote, kas yra baltyminis maistas ir kokių produktų jums reikia norint greitai ir, svarbiausia, sveikai numesti svorio.

Taip pat svarbu atsiminti, kad tokios dietos vis dar yra rimtas sukrėtimas organizmui. Todėl, pirma, jie turi tęstis arba, bet nieko daugiau. Antra, tokią figūros korekcijos sistemą rekomenduojama naudoti ne dažniau kaip kartą per pusmetį, o esant sveikatos problemoms – dar rečiau.

Šiandien mūsų dėmesys skiriamas baltyminiams produktams. Sąrašas ir lentelė padeda suvokti medžiagą, todėl stengsimės ją kiek įmanoma struktūrizuoti. Iš esmės tereikia juos atsispausdinti ir padėti ant šaldytuvo durelių. Dabar tiksliai žinosite, kurie jums reikalingi ir svarbūs ryte, vakare, švenčių ir pasninko dienomis. Dabar pereikime tiesiai prie mūsų temos.

Praktinė sąrašo nauda

Jis reikalingas visiems, kas nori ir pilnas energijos, dirbantiems sunkų fizinį ar protinį darbą, taip pat tiems, kurie svajoja atsikratyti antsvorio. Tokia dieta teigiamai veikia kiekvieno žmogaus sveikatą, o ypač lemia pusę sportininko sėkmės, normalią nėščios moters savijautą, taip pat sudaro palankias sąlygas lieknėti. Čia norėčiau padaryti išlygą, kad baltymų yra visuose maisto produktuose be išimties. Tačiau mus domina tik tie, kur šie skaičiai reikšmingi. Pavyzdžiui, vištienos krūtinėlė ir varškė yra baltyminis maistas. Sąrašas (lentelė) juos visada iškelia į pirmąsias pozicijas. Tuo tarpu panašaus svorio duonos porcijoje gausite labai mažai baltymų. Tai yra, visada galite rinktis kelis produktus, kurie, būdami panašaus dydžio, suteikia skirtingą energijos ir maistinių medžiagų kiekį.

Baltymų dieta

Akivaizdu, kad ne visi žmonės rūpinasi savo mityba ir specialiai renkasi sau baltyminį maistą. Sąrašas, lentelė, kurią sudarote sau, tarnauja tam tikriems tikslams, ir dažniausiai tai yra raumenų masės padidėjimas arba kūno riebalų mažinimas. Kodėl jis toks populiarus? baltymų dieta? Visų pirma todėl, kad jos dieta susideda iš didelis kiekis produktų ir neturi griežtų apribojimų. Jei negali pakęsti pasninko dienos ant daržovių salotų ir nuolat norisi valgyti, tuomet tai jums tinkamas pasirinkimas. Mėsa, kiaušiniai ir pienas puikiai pasisotina, vadinasi, alkis jūsų nevargins. Tuo pačiu baltymai yra būtini norint priaugti „liesos“ raumenų masės, taip pat yra energijos šaltinis. Dar labai svarbu, kad baltymai būtų virškinami ilgai, o tai skatina poodinių riebalų skaidymąsi. Žinoma, ši taisyklė galioja, jei baltyminiai produktai (sąrašas ir lentelė bus pateikti žemiau) vartojami be didelio riebumo. Pavyzdys galėtų būti riebi mėsa su sūriu ir majonezu bei gruzdintos bulvytės.

Baltymų mišinys

Pažiūrėkime atidžiau, ką gaminių sąrašas (lentelė) leidžia suprasti, ką reikia suvartoti nuo 1,5 iki 2 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną. Reikia atsiminti, kad baltymai – tai ne tik mėsa. Visavertiškiausi baltymai mūsų organizmui yra gyvulinės kilmės baltymai.

Daržovės ir grūdai, vaisiai ir riešutai yra nepilni. Jiems trūksta vienos ar kelių aminorūgščių, reikalingų naujiems baltymams gaminti. Tai reiškia, kad organizmas juos skaido į „statybinius blokus“, kurie turi susijungti su aminorūgštimis iš kitų maisto produktų, kad susidarytų naujas baltymas.

Rinkdamiesi produktus prekybos centre būtinai perskaitykite informaciją apie nugaros pusė pakuotės. Pageidautina, kad baltymų kiekis 100 g produkto būtų maksimalus, o riebalų kiekis, priešingai, minimalus.

Žemiau aptarsime tai, kad baltyminius produktus svarstysime atskirai. Sąrašas, lentelė lieknėjimui labai praverčia ir sportininkui, ir namų šeimininkei. Tačiau kai kuriems norėčiau skirti šiek tiek daugiau laiko praktinių patarimų. Jei ieškote augalinės kilmės alternatyvų baltyminiam maistui, atkreipkite dėmesį į soją. Tai visavertis baltymas ir alternatyva raudonai mėsai. Sojų pupelės arba tofu labai tinka baltymų kiekiui maiste padidinti. Tai labai sotūs maisto produktai, gabalėlis tofu gali būti puikus užkandis dienos metu.

Būtina atsižvelgti į mitybą ne tik iš baltymų kiekio perspektyvos. Riešutuose, pupelėse ir sveikuose grūduose yra daug skaidulų. Maistinės skaidulos leidžia geriau įsisavinti maistą, taip pat numalšina alkio jausmą. Dar reikia atsižvelgti į tai, kad jautienoje ir nenugriebtame piene yra daug sočiųjų riebalų, todėl geriausia rinktis vištieną ir liesą pieną. Bet geriau vengti pusgaminių, dešrų ir dešrų. Baltymų juose mažai, tačiau druskos ir konservantų yra daugiau nei pakankamai.

Kitas svarbi taisyklė– Tai balansas tarp suvartojamų angliavandenių ir baltymų. Angliavandeniai turėtų sudaryti apie 55% dietos, o baltymai - 30%. Galiausiai labai svarbu sudaryti valgymo grafiką. Tuo remiasi baltymų dieta. Būtina išstudijuoti produktų sąrašą (lentelę), iš jo sudaromas meniu, kuris yra padalintas į valandas. Taip išvengsite privačių užkandžių ir ilgų pertraukų tarp valgymų.

Produktai, į kuriuos tikrai turėtumėte atkreipti dėmesį

Tai, žinoma, baltyminis maistas. Produktų sąrašas (lentelė) turėtų kabėti ant kiekvieno šaldytuvo, o norint jį sudaryti, turite gerai suprasti šią problemą. Įprasta išskirti kelis baltymų šaltinius, ypač mėsą ir žuvį, vaisius ir daržoves, riešutus ir sėklas, kiaušinius ir pieno produktus. Jie pateikiami maistinės vertės mažėjimo tvarka. Išnagrinėsime kiekvieną iš šių maisto produktų grupių, kad jums būtų lengviau susikurti tikrai subalansuotą mitybą.

Mėsa ir paukštiena

Viena vertus, daugelis mano, kad mėsa yra prastas baltymų šaltinis dėl didelio riebumo. Kita vertus, kas jums trukdo rinktis neriebias veisles? Tai yra, visų pirma, į savo racioną rekomenduojama įtraukti liesą jautieną ir vištieną. Tai kepsniai ir vištienos krūtinėlė. Puikus pasirinkimas jums būtų kalakutienos filė ir triušiena. Elnienos mėsa taip pat laikoma dietine, nors miesto sąlygomis tai daugiau prabanga nei kasdieniniam maistui skirtas produktas. Palyginkime šiuos baltyminius produktus (sąrašą) tarpusavyje. Lentelėje kalorijos paskirstomos taip. Jautienos kepsnyje 100 g produkto yra 28 g baltymų ir 11 g riebalų. Jautienos stroganoff šis santykis yra 18/6, kalakutienos filė - 19/3, vištienos krūtinėlė - 23/2, vištienos filė - 23/1, triušiena - 21/11, elniena - 19/8. Tai yra, kuo daugiau baltymų ir kuo mažiau riebalų, tuo šis produktas bus patrauklesnis.

Žuvis ir jūros gėrybės

Žuvis pagal baltymų kiekį nedaug atsilieka nuo mėsos. Šių turbūt daugiausia geriausi produktai mityba. Lentelėje teigiama, kad tai yra geriausias aminorūgščių, reikalingų raumenų audinio atstatymui ir augimui, šaltinis. Tačiau raumenų augimas nereiškia, kad jums reikia didžiulių kauburių kaip sportininkui. Normaliai išvystytas raumenų korsetas leidžia pagreitinti medžiagų apykaitą ir taip pagerinti figūros būklę. Patys įtempti raumenys padarys figūrą harmoningesnę.

Taigi, žuvis. Jame yra šešis kartus daugiau baltymų nei pieno produktuose. Dėl to jis yra vienas turtingiausių statybinių medžiagų šaltinių kiekvienai mūsų kūno ląstelei. Pirmoje vietoje gali būti natūralus tunas: 100 gramų produkto yra 23 g baltymų ir tik 1 gramas riebalų. Toliau ateina lašišos filė: baltymų ir riebalų santykis yra 20/6. Tada sardinės – 19/10, skumbrės – 18/3, ančiuviai – 20/6, kefalės – 17/2, tilapijos – 20/2, krevetės – 17/2, kalmarai – 18/7, omarai – 19/1.

Esminiai skaidulų ir vitaminų šaltiniai

Tai vaisiai ir daržovės, apie kuriuos taip dažnai pamirštame. Kotletai ir makaronai dažnai tampa pagrindine dieta, o saldainiai yra populiariausias desertas. Būtina keisti akcentus, valgyti kaip garnyrą daugiau daržovių, o vietoj deserto yra vaisiai. Be to, šiuose maisto produktuose yra baltymų ir kitų maistinių medžiagų. Visų pirma reikia įdėti baltymų ir riebalų santykį - 45/20. Antroje vietoje yra tofu – 8/4, tada sojos – 13/7, avinžirniai – 19/6, pupelės – 21/2, rudieji ryžiai – 6/4, špinatai – 3/0,5, šparagai – 2/0,1, džiovinti abrikosai - 5/0,3, bananas - 1,5/0,1.

Skanūs ir sveiki riešutai

Jų ypatumas tas, kad užtenka suvalgyti 5 riešutus ir sustoti labai sunku, o sauja riešutų jau yra dienos kalorijų kiekis. Faktas yra tas, kad juose yra ne tik daug baltymų, bet ir didžiulis kiekis riebalų, naudingų smegenims ir nervų sistemai. Apie 60% smegenų sudaro šie riebalai. Todėl valgyti juos reikia nuolat, bet po truputį. Pirmiausia reikėtų dėti moliūgų sėklas: baltymų ir riebalų santykis yra 42/46. Tada ateina saulėgrąžų sėklos - 21/53, žemės riešutų sviestas - 25/50, migdolai - 21/49, lazdyno riešutai - 16/67, graikiniai riešutai- 15/65, braziliškas riešutas - 14/66.

Pienas ir kiaušiniai

Kita didžiulė grupė, kuri yra puikus baltymų šaltinis. yra būtinas raumenų masės auginimui, o pieno produktuose yra daug kalcio ir vitamino D. Taigi kiaušiniuose 100 g produkto yra 13 g baltymų ir 11 g riebalų. Varškė – iki 5%, santykis 16/5, neriebus kefyras – 3/0,5, liesas pienas – 33/1, galiausiai riebiausiu laikomas sūris. Netgi dietiškiausiame 9% variante 100 g produkto yra 31 g baltymų ir 9 g riebalų.

Baltymų maisto svarba nėščioms moterims

Visiems žmonėms be išimties jų reikia, tačiau nėštumo metu ši problema tampa ypač aktuali. Todėl mes atskirai apsvarstysime, kas yra idealus baltyminis maistas nėščioms moterims. Prekių sąrašas ir lentelė taps gerais Jūsų pagalbininkais einant į prekybos centrą. Pagrindiniai maisto produktai, kurių jums reikia, yra ryžiai ir pupelės, mėsa ir žuvis. Per dieną jums reikia apie 100 g baltymų, tokį kiekį nesunkiai gausite valgydami 2 dideli kiaušiniai, 70-90 g mėsos arba žuvies, 70 g kieto sūrio, stiklinės virtų pupelių arba lęšių ir ½ stiklinės varškės.

Populiariausia Dukan dieta šiandien

Pažiūrėkime, kokie baltyminiai produktai jame yra. Sąrašas ir Dukano lentelė reglamentuoja nemažai taisyklių, tačiau pagrindinė – pirmenybę teikti baltyminiams produktams ir nenaudoti juos ruošiant riebalus. Pirmajame etape būtina apkrauti organizmą baltymais, kad būtų paskatinti medžiagų apykaitos pokyčiai. Tai visų pirma vištienos filė, liesa veršiena ir kiauliena, kepenys ir liežuvis. Be to, dietoje yra kiaušinių ir jūros gėrybių, sūrio ir varškės. Tuo pačiu metu reikia atsiminti, kad maistui nėra jokių apribojimų, svarbiausia laikytis leistinos dietos.

Antrame etape racione taip pat yra išvardytų baltymų produktų, tačiau į jį leidžiama įtraukti šviežias ir troškintas daržoves. Draudžiamos bulvės ir kukurūzai, pupelės ir sojos pupelės, morkos ir burokėliai. Trečiajame etape valgiaraštis tampa įvairesnis, nes leidžiama įvesti vieną krakmolingo maisto ir keptos mėsos porciją. Kartą per savaitę galite surengti sau atostogas, šią dieną galite leisti sau bet kokį maistą. Šios dietos pagrindas yra baltyminis maistas. Aukščiau pateikta lentelė leis jums pasirinkti optimalų produktų rinkinį.

Sveikinu visus mano skaitytojus. Tikriausiai girdėjote apie daug baltymų turinčią mitybą pagal Atkinsą, Dukaną, Hayley Pomeroy? Šia tema susidomėjau neseniai. Pasirodo, Penelope Cruz, Kate Middleton, Jennifer Lopez jau seniai valgo pagal Dukaną. Tina Kandelaki numetė daug svorio laikydamasi Atkinso dietos. Išsiaiškinkime, kodėl baltyminis maistas yra toks naudingas ir kokie yra šie produktai.

Baltymai yra mūsų kūno statybinė medžiaga. Jis absorbuojamas lėtai, skirtingai nei angliavandeniai. Todėl organizmas greitai neprisotinamas baltymų. Jie nevirsta riebalais (su sąlyga, kad jais nepiktnaudžiausite). Baltyminiai maisto produktai pirmiausia apima natūralų mėsos gaminiai. O visokios rūkytos dešrelės, frankfurtai, bet kokie pusgaminiai, a la “mėsos” tipo – ne baltymai. Šiuose produktuose yra vagonas ir vežimėlis angliavandenių, o tuo pačiu ir greiti. Greiti angliavandeniai laikomi kenksmingais metant svorį.

Daugiau apie produktus galite paskaityti straipsnyje „Baltymai maisto lentelėje“. Dabar čia yra daugiausia baltymų turinčių maisto produktų sąrašas:

Privalumai ir trūkumai

Baltymai atlieka daug naudingų mūsų organizmui funkcijų. Jis yra konstrukcinis, apsauginis ir hormoninis. Be baltymų mūsų organizmas negalės normaliai vystytis ir funkcionuoti. Jis reikalingas raumenims, plaukams ir nagams augti ir kt.

Ir tuo pat metu šališkumas tik baltymingo maisto atžvilgiu kenkia sveikatai. Atkinsas ir Dukanas neneigia, kad baltyminis maistas labai apkrauna inkstus. Štai kodėl jis draudžiamas žmonėms, sergantiems inkstų nepakankamumu.

Viena vertus, baltyminis maistas gali veiksmingai atsikratyti antsvorio. Štai kodėl jis įtrauktas į dietą. Laikydamiesi tokios dietos nebūsite alkani, nes baltymai pasisavinami lėtai. Ir alkio jausmas manęs nejaudina ilgam laikui. Kita vertus, ribojant angliavandenių kiekį sumažėja cukraus kiekis kraujyje. Tai pavojinga sergantiems diabetu ir širdies ligomis.

Baltymų dietų trukmė skiriasi, pasak Dukano – iki kelių mėnesių. Pagal Atkinsą 4-5 sav. Lėtinis angliavandenių apribojimas sukels lėtinis nuovargis, sausa oda, galvos skausmai. Jei ši svorio metimo kaina jums tinka, pirmyn. Mano nuomone, baltyminė dieta yra gera kaip laikina priemonė. Numeskite svorį, susitvarkykite – subalansuokite mitybą ir mėgaukitės rezultatu.

Ką reiškia ši lentelė? Mėsos ir žuvies negalima patiekti su bulvėmis arba nuplauti sultimis. Bet jūs galite patiekti su daržovėmis ir žolelėmis. Taip pat nereikėtų gaminti padažų su pridėtu cukrumi. Žinoma, neapsinuodisite, bet baltymų pasisavinimas bus prastesnis. Jei jie derinami su draudžiamais maisto produktais, skrandyje gali įvykti fermentacija. Tai gali sukelti pilvo pūtimą, nusiminimą ir pan.

Receptai, kuriuose gausu baltymų

Sugalvojome, kokius maisto produktus turėtume valgyti ir su kuo juos geriausia derinti. Dabar duosiu keletą paprasti receptai, kurie puikiai dera su bet kokia baltymų dieta.

Vištienos sriubos tyrė

Vidutinę vištienos krūtinėlę kepkite, kol suminkštės, pagal skonį įberkite druskos ir pipirų. Iš krūties pašalinamos kremzlės ir kaulai, jei yra odos, ji nupjaunama. Gatavą vištieną supjaustykite gabalėliais ir sudėkite į maišytuvą.

Įpilkite šiek tiek sultinio ir plakite iki tyrės. Atskieskite likusiu sultiniu iki norimos konsistencijos. Sudėkite žalumynus ir pusę virto kiaušinio.

Jūros gėrybių ir krabų lazdelių salotos

Šioms salotoms mums reikės 500 g krevečių ir kalmarų. 200 g krabų lazdelių, ledo salotų lapų, 6 vnt. putpelių kiaušiniai. Vietoj majonezo šiek tiek žalių svogūnų ir nesaldinto jogurto. Druska ir krapai pagal skonį. Krevetės ir kalmarų mėsa išverdama pasūdytame vandenyje. Taip pat verdami putpelių kiaušiniai.

Salotas supjaustykite kubeliais ir supjaustykite žiedais Žalieji svogūnai. Išmaišykite, tada sudėkite virtų kalmarų, supjaustytų žiedais. Jie būna su sveikomis krevetėmis ir smulkiai pjaustytomis krabų lazdelėmis. Viskas sumaišoma, pasūdoma ir apibarstoma krapais. Kiaušiniai perpjaunami per pusę ir išdėliojami dalimis kaip dekoracija. Jogurtas dedamas į kiekvieną porciją.

Lašiša kepta folijoje

Lašišos gabalėlį (300-500 g) pabarstome pipirais ir pasūdome pagal skonį. Pridedama šiek tiek alyvuogių aliejus. Lašiša išdėliojama ant folijos. Tada vienas svogūnas supjaustomas žiedais. Citrina supjaustoma griežinėliais.

Ant lašišos uždėkite svogūną ir citriną. Pabarstykite žolelėmis. Uždarykite laisvus folijos kraštus. Įkaitinkite orkaitę iki 200˚C. Dėkite žuvį ir kepkite 30-40 minučių. Tikiuosi jums patiks.

Įprastos baltymų dietos

Svorio metimo dieta pagal daktarą Dukaną

Galbūt Dukano mitybos sistema yra pati garsiausia (arba „reklamuojama“) baltymų dieta. Jis leidžia savo mityboje naudoti iki 100 produktų. Daugiausia baltymų ir daržovių. O kaip su vaisiais, paklausite? Deja, jūs negalite valgyti vaisių, bet ne visais dietos etapais. Paskutiniame etape kai kurie bus leidžiami. Dukano dieta yra padalinta į 4 etapus. Pirmieji du leidžia aktyviai numesti svorio. Tai patys sunkiausi etapai. Kiti du skirti pasiekto rezultato įtvirtinimui. Daugiau apie šią mitybos sistemą galite perskaityti straipsnyje „Dukano dieta – etapai ir meniu“.

Pirmasis etapas „Ataka“ trunka nuo 5 iki 10 dienų. Juo siekiama aktyviai atsikratyti riebalų ląstelių. Šiuo laikotarpiu leidžiama valgyti tik baltyminį maistą. Per dieną išgerkite bent 2 litrus vandens. Taip pat reikia suvalgyti 1,5 a.š. sėlenos. Būtinai vaikščiokite bent 20 minučių per dieną. Per šį laikotarpį jie numeta nuo 5 iki 10 kg. Leidžiama valgyti mėsą, žuvį, kiaušinius, neriebius pieno produktus.

„Kruizo“ etape į baltyminius produktus dedamos keptos, virtos, žalios daržovės. Šiame etape turi būti švarus baltymų dienos ir baltymų bei daržovių. Galite keisti kaip norite, bet Dukanas siūlo 1/1 schemą. Tie. Jei vieną dieną turite baltymų, kitą – baltyminės daržovės. Taigi dienos keičiasi. Šiame etape svoris krinta lėčiau. Etapas tęsiasi tol, kol pasieksite norimą žymę ant svarstyklių. Tai gali būti keli mėnesiai.

Trečiasis etapas „Konsolidacija“ skirtas laipsniškam įvedimui pažįstami produktai. Tokie kaip duona, bulvės, makaronai, augalinis aliejus. Galima pridėti kai kurių vaisių. Šis etapas yra ilgas, nes juo siekiama įtvirtinti rezultatą. Laikas kiekvienam yra skirtingas. Čia svarbu išlaikyti svorį.

Hayley Pomeroy dieta – svorio metimas nevalgius

Iš karto noriu pasakyti, kad Hayley Pomeroy dieta sulaukė prieštaringų mitybos specialistų atsiliepimų. Esmė ta pati – produktų kaitaliojimas. Tiesa, skirtingai nei ankstesnėje dietoje, bus angliavandenių.

Kiekviena savaitė suskirstyta į 3 etapus:

1. Pirmasis etapas trunka 2 dienas. Pirmąsias dvi dienas valgote dribsnius ir vaisius, t.y. angliavandenių.
2. Antrasis etapas trunka 2 dienas. Ji valgo baltymus + daržoves. Trys pagrindiniai patiekalai: vištiena, žuvis, veršiena ir kt. Daržovių užkandžiai.
3. Trečioji fazė trunka tris dienas, čia dalyvauja riebalai. 3 pagrindiniai patiekalai: jūros gėrybės, dribsniai, salotos su daržovių aliejus. Du užkandžiai iš sėklų, riešutų, daržovių, ankštinių daržovių.

Antroji savaitė kartoja pirmosios meniu. Svarbu atkreipti dėmesį į savo dvasinę būseną. Atleiskite stresą, atsikratykite baimės ir kaltės jausmų. Trečią ir ketvirtą savaites modelis išlieka toks pat. Maistas valgomas kas 4 valandas. Jie geria daug vandens. Pusryčiai prasideda praėjus 30 minučių po pabudimo. Būtinai derinkite dietą ir fiziniai pratimai. Visiškai pašalinkite iš dietos cukrų, alkoholį, soją, kukurūzus ir kavą.

Garsioji Atkinso dieta

Šios dietos negalima vadinti visų baltymų turinčia dieta, ji yra gana mažai angliavandenių. Angliavandeniai pakeičiami baltymais ir trupučiu riebalų. Ir vis dėlto pirmajame etape daugiausia naudojamas baltyminis maistas. Todėl logiška tai čia paminėti.

Pirmasis etapas trunka dvi savaites. Tai aktyvus svorio metimas. Organizmui labai trūksta angliavandenių. Jis priverstas išlaisvinti energiją skaidydamas riebalus. Kalorijų apribojimų nėra. Porcijos turi būti nedidelės, svarbu nepersivalgyti. Priešingu atveju svorio neteksite.

Draudžiami produktai:

• bet kokie miltų gaminiai ir duona;
• saldainiai, šokoladas, cukrus, saldūs desertai;
• daržovės su didelis kiekis krakmolas (burokėliai, bulvės);
• bet kokie vaisiai;
• margarinas;
• bet koks alkoholis.

Šiuo laikotarpiu pagrindinis dėmesys skiriamas baltyminiam maistui ir kai kuriems riebalams. Galite virti paukštieną, veršieną, žuvį, jūros gėrybes. Taip pat galite valgyti kiaušinius, grybus, sviestą, ridikėlius, paprikas ir sūrius (išskyrus lydytus sūrius). Pirmajame etape angliavandenių kiekis neturėtų viršyti 20 g per dieną. Kaip matote, Atkinsas neverčia jūsų visiškai atsisakyti angliavandenių.

Kituose trijuose etapuose, kurių kiekvienas trunka vieną savaitę, meniu išlieka toks pat. Vienintelis dalykas – kiekvieną kitą savaitę leidžiama suvartoti 5 g angliavandenių daugiau. Tie. iki ketvirtos fazės pabaigos pasieksite 35 g angliavandenių per dieną. Vidutiniškai pasyvaus gyvenimo būdo vyrams ir moterims norma yra 90-110g. Taigi bet kokiu atveju, laikantis Atkinso dietos, baltymai bus nuolat dominuojami.

Papasakojau apie garsiausias baltymų dietas. Remiantis tų, kurie ant jų sėdėjo, atsiliepimai, daugelis nukrito nekenčiamų kilogramų. Svarbiausia jų paslaptis – taisyklių laikymasis ir papildomas fizinis aktyvumas.

O baltyminių patiekalų receptų yra labai daug. Jei turite mėgstamų receptų, pasidalykite jais šio straipsnio apžvalgose. Pasidalykite šia informacija su draugais ir užsiprenumeruokite naujienas. Netrukus tinklaraštyje bus daug įdomių dalykų. Bet apie tai sužinosite šiek tiek vėliau. Kol kas tai paslaptis :)

Panašūs straipsniai