Kiekviename organinės kilmės maiste yra maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Norint sužinoti, kas yra angliavandeniai, reikia įsivaizduoti, kad nuo jų priklauso bet kurio vitamino ir mikroelemento virškinamumas, taip pat organizmo aprūpinimas energija.

Angliavandeniai - kas tai?

Angliavandeniai yra paprastų ir sudėtingų cukrų, kurie yra visų žmogaus ir gyvūnų kūno audinių dalis, kategorija. Ši medžiaga yra didžiausia organinė statybinė medžiaga“ planetoje. Chemija teigia, kad šiuos anglies junginius gauna gyvi organizmai fotosintezės procese. Primityviausioje versijoje angliavandenių apykaitą vykdo augalai. Patekę į kūną iš išorės, jie virsta gryna energija, skirta visų organų sistemų darbui.

Kokios yra angliavandenių funkcijos?

Medžiagos veikimo mechanizmas rodo, kad pagrindinė jos savybė turėtų būti laikoma energija. Be to, mokslininkai vadina tokias angliavandenių funkcijas kaip:

1. Struktūrinis- jie yra augalų ir gyvų būtybių ląstelių kūrimo pagrindas.
2. Apsauginis- yra apsauga nuo deformuojančio išorinės ir vidinės aplinkos poveikio.
3. Rezervas- išlaikyti kitas maistines medžiagas organizme.
4. Reguliavimo- virškinimo procesų suaktyvinimas virškinimo trakte.
5. Antikoaguliantas– poveikis ir priešnavikinis veiksmingumas.

Oksiduojant 1 g angliavandenių išsiskiria apie 20 kJ grynosios energijos. Perteklius jos kaupiasi raumenų masė ir kepenys kaip glikogenas. Poilsio metu po fizinis darbas iš šių organizmo išteklių atstatomas glikogeno lygis. Tinkami angliavandeniai įgyvendina kiekvieną iš šių funkcijų dėl to, kad su jais į organizmą patenka visas sąrašas naudingų medžiagų:

• krakmolas;
• gliukozė;
• heparino;
• chitinas;
• fruktozė;
• dezoksiribozė.

Angliavandenių nauda

Beveik pusė visų medžiagų, kurios per dieną patenka į žmogaus organizmą, yra angliavandeniai. Jų trūkumas maiste akimirksniu paveikia savijautą: sutrinka širdies raumens veikla, sulėtėja, sutrinka nervų sistema. Pagrindinis naudingų savybių medžiagos

1. Energijos tiekimas. Kiekviena veikla, tokia kaip vaikščiojimas ar dantų valymas, reikalauja tam tikrų pastangų. Angliavandeniuose yra gliukozės, kuri virškinamajame trakte skyla į krakmolą ir cukrų. Šiame junginyje yra insulino, kuris per kelias sekundes gali būti absorbuojamas į kraują. Žinodami, kurie angliavandeniai yra naudingi, galite reguliuoti jo lygį iš išorės sergant cukriniu diabetu;
2. Kova su ligomis, kurias sukelia sutrikimai medžiagų apykaitos procesai . Maistas su angliavandenių skaidulomis tarnauja kaip savotiškas „skydas“ žmonėms, priverstiems gyventi, didelis cholesterolio kiekis arba įvairūs etapai nutukimas. Jomis pagrįsta dieta stabilizuoja kraujospūdį ir normalizuoja širdies ritmą;
3. Svorio kontrolė. Suprasdami, kas yra angliavandeniai, galite sužinoti, kaip reguliuoti savo svorį, pakeisdami vartojamų maisto produktų sąrašą. Metant svorį negalima visiškai atsisakyti angliavandenių, jei planuojamas ilgalaikis pasiekto rezultato išlaikymas. Pilno grūdo maistas mažina riebalų dalį organizme;
4. Nuotaikos pakėlimas. Tyrimai patvirtina, kad valgant maistą, kuriame gausu angliavandenių, didėja serotonino – geros savijautos ir optimizmo hormono – gamyba. Žmonės, besilaikantys dietų, kuriose trūksta šių medžiagų, dažniau patiria depresiją, nerimą ir pykčio priepuolius.

Angliavandenių žala

Pagrindinė žala, kurią gali sukelti maistas, yra persivalgymas, kuris turi Neigiama įtaka ant kūno. Kai organizmas kompensuoja deficitą ir atsiranda perteklius, angliavandeniai pradeda virsti riebalais, nusėdančiais ant juosmens, šonų ir sėdmenų. Baltymus ir riebalus persivalgyti sunkiau nei angliavandenius dėl jų skanaus skonio. Angliavandenių gausu saldumynuose, šokolade, bet kokiuose kepiniuose, saldumynuose, gazuotuose gėrimuose. Tai yra maistas, kuriuo norite mėgautis streso, griežtos dietos ar vienos nakties badavimo metu.

Angliavandeniai, kurie kelia ypatingą pavojų sveikatai, vadinami rafinuotais. Jie ne papildo žmogaus energijos „pinigų dėžutę“, o išeikvoja ją, o patys virsta riebalais. Rafinuoti, lengvai virškinami angliavandeniai yra dirbtinai sintetinami, todėl neduoda jokios naudos. Pramoninė fermentacija ir rafinavimas pašalino visą pluošto mikroelementų spektrą. Rafinuotas cukrus yra labai koncentruotas, o tai paaiškina jų populiarumą su šokolado plytelėmis, gaiviaisiais gėrimais ir traškučiais.

Paprasti ir sudėtingi angliavandeniai

Visas anglies organines medžiagas galima suskirstyti į dvi grupes: . Jie išsiskiria poveikio kūno ląstelėms tvarka ir cheminė sudėtis. Paprastieji angliavandeniai (dauguma jų yra rafinuoti) skyla į 1-2 monosacharidus – tai sustabdo jų irimo procesą. Greiti ir lėti angliavandeniai (jie vadinami kompleksiniais) skiriasi vienas nuo kito: pastarieji susideda iš 3 ar daugiau monosacharidų, kurie leidžia jiems ilgai virškinti ir greitai prasiskverbti į ląsteles.

paprasti angliavandeniai

Paprasti angliavandeniai veikia panašiai kaip kofeinas: iš jų perdirbtą energiją organizmas pasisavina greitai, tačiau jos išlieka neilgai. Jie yra klastingi, nes juose yra greitai virškinamo cukraus, kuris smarkiai padidina gliukozės kiekį kraujyje. Lengvi angliavandeniai, vartojami dažnai, sukelia cukraus disbalansą ir padidina nutukimo bei diabeto riziką. Todėl turėtumėte apriboti šių maisto grupių vartojimą:

• supakuotos sultys;
• krakmolingi vaisiai (papajos, bananai);
• kukurūzų ir bulvių krakmolas;
• užkandžiai;
• makaronai iš minkštųjų kviečių veislių;
• greitai paruošiami grūdai;
• duonos gaminiai iš paprastų miltų.

Kas yra sudėtingi angliavandeniai?

Ilgi angliavandeniai arba sudėtiniai angliavandeniai leidžia valgyti rečiau dėl ilgalaikio energijos taupymo organizme, todėl jie yra idealus bet kokios dietos kompanionas, ypač jei ji skirta kovai su antsvoriu. Jie turi mažą kiekį, kuris matuojamas angliavandenių absorbcijos ląstelėse greičiu. Pagal GI skalę nuo 0 iki 100 sveiki angliavandeniai priauga ne daugiau kaip 50 vienetų. Dieta, kuri patenka į šios normos taikymo sritį, priskiriama visiems nutukusiems žmonėms.

Sudėtingų angliavandenių galima rasti:

• ankštiniai augalai;
• javai;
• Viso grūdo duona;
• pilno grūdo makaronai;
• daržovės (paprika, svogūnai, cukinijos, salotos, špinatai, avokadas, žaliosios pupelės, visų rūšių kopūstai);;
• vaisiai, su mažas turinys cukrus (kriaušės, obuoliai, greipfrutai, apelsinai, kiviai, persikai);
• žaluma.

Kiekvienas žmogus, kenčiantis nuo alkio ir greito sotumo, turėtų žinoti, kokie angliavandeniai laikomi saugiais. Tokie gaminiai turi daugybę savybių, pagal kurias juos galima atskirti tarp įvairių rafinuotų medžiagų:

• organinė kompozicija be GMO ir skonio stipriklių;
• mažas glitimo ir kitų labai alergizuojančių komponentų kiekis;
• jokio žalingo gydymo;
• tinkamumo laikas, atitinkantis tikras idėjas apie natūralų maistą.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra angliavandenių

Norėdami atrasti sveikus anglies junginius, turite iš anksto išstudijuoti produktų, kurių glikemijos indeksas yra žemas, sąrašą. Maistas, kuriame gausu angliavandenių, įtrauktas į specialią dietologų sukurtą ir rekomenduojamą lentelę. Tarp jų verta atskirai paminėti tuos, kurie laikomi būtiniausiais žmogaus organizmui:

1. Daržovės ir vaisiai. Arbūzuose, avietėse, mėlynėse, kriaušėse ir slyvose yra daug maistinių skaidulų, vandens ir sudėtingų cukrų. Konservuoti vaisiai išlaiko tas pačias savybes, jei perdirbant į juos nebuvo pridėta gliukozės.
2. Pilno grūdo. tai geriausias pasirinkimas tiems, kurie negali nė dienos neiškepti, bet bijo pasekmių valgant rafinuotus kaloringus grūdus. Juose yra cinko, seleno ir magnio, o tai yra papildoma nauda.
3. Ankštiniai augalai. Pupelės, žirniai, avinžirniai ir lęšiai yra čempionai pagal baltymų kiekį. Žinodami, kas yra angliavandeniai ir kaip svarbu juos derinti su baltymais, sportininkai prieš varžybas remiasi pupelėmis.
4. Mažo riebumo pieno produktai.

Kiek angliavandenių jums reikia per dieną?

Kasdienis energijos poreikis priklauso nuo žmogaus gyvenimo ritmo. Sėdimą darbą ir aktyvų fizinį darbą dirbančių žmonių angliavandenių norma per dieną skiriasi. Jei sportininkai išleidžia apie 3000 Kcal, tai biuro vadovai neturėtų viršyti 1500 Kcal normos, kad apsisaugotų nuo papildomų kilogramų. Dietologų rekomendacijose siūloma dietą sudaryti taip: 45–65% maisto turėtų sudaryti sudėtiniai angliavandeniai.

Angliavandeniai sportininkams

Žmonės, kurie reguliariai patiria rimtų fiziniai pratimai, reikia nuolat stebėti vartojamą maistą, valgymo būdą ir kalorijų skaičių. Kai kurie iš jų žino, kad angliavandeniai prieš treniruotę naudojami ištvermei didinti, tačiau sutinka eksperimentuoti jų atsisakydami. Yra klaidingas požiūris, kad šio elemento trūkumas yra būdas priversti kūną sudeginti daugiau riebalų, o tai tampa kritiniu energijos šaltiniu kritiniais atvejais.

Įrodymas, kad ši teorija absurdiška, yra pats su maistu gaunamų medžiagų perdirbimo mechanizmas. Sudėtiniai angliavandeniai ilgą laiką išsaugo energiją, o riebalai yra panašūs į paprastus: jie lėtai virsta kuru raumenims ir greitai perdega, išprovokuodami gedimą ir naujo valgio poreikį. Mitybos specialistai įsitikinę, kad angliavandeniai, tokie kaip glikogenas ir skaidulos, gerai veikia kartu su riebalais, tik jei jie vartojami kartu su maistu.

Tiems žmonėms, kurie rūpinasi savo sveikata, kasdienėje mityboje labai svarbus kalorijų kiekis, angliavandeniai, baltymai ir riebalai. Ypatingas dėmesys visada orientuota į angliavandenius. Tai angliavandenių turintys produktai, kurie pripildo organizmą energijos 70%. Tačiau tuo pat metu jie taip pat smarkiai padidina kūno svorį. Todėl labai svarbu žinoti aiškią liniją, racionaliai paskirstyti savo valgiaraštį. Angliavandeniai dažnai yra ligų, tokių kaip nutukimas, priežastis. Savo ruožtu ši liga sukelia rimtų rimtų pasekmių.

Angliavandenių nauda ir žala

Angliavandeniai yra pagrindinis žmogaus kūno energijos šaltinis. Tai yra jų pagrindinė funkcija. Angliavandeniai yra būtini geram darbui palaikyti širdies ir kraujagyslių sistemos, Centrinis nervų sistema. Taip pat sveiki angliavandeniai padeda pagreitinti visus medžiagų apykaitos procesus organizme. Iš angliavandenių gauname reikiamą glikogeną. Glikogenas yra sudėtingas angliavandenių junginys, kuris yra galingas energijos šaltinis.

Tačiau ne visi angliavandeniai yra išskirtinai naudingi. Visi angliavandeniai skirstomi į paprastus ir sudėtingus. Pirmosios grupės atstovai yra monosacharidai (fruktozė, gliukozė, galaktozė). Patekę į mūsų kūną jie akimirksniu suyra, suteikia energijos. Tačiau insulinas, kurį sistemos gamina pačios, labai greitai užgesina staigų cukraus kiekio kraujyje padidėjimą. Smegenys pradeda reikalauti kartotinės monosacharido dozės. Be to, angliavandeniai neneutralizuoja druskos rūgšties skrandyje, kaip tai daro baltymai ir riebalai. Todėl labai greitai atsiranda pasikartojantis alkio jausmas.

Taigi, bandydami numalšinti alkį, mes tiesiog pradedame įsisavinti paprastus angliavandenius. Tai, savo ruožtu, organizmas laiko šiuos agentus atsarginiais. Ir ji pradeda siųsti šias atsargas indėlių pavidalu. Ši energija tiesiog paverčiama riebalų ląstelės. Kartu su antsvoriu pradeda atsirasti gretutinių ligų:

• Širdies ir kraujagyslių ligos;
• Endokrininės sistemos pažeidimai;
• Aterosklerozė;
• Virškinimo trakto ligos;
• vidurių užkietėjimas;
• Diabetas;
• regėjimo problemos;
• Sąnarių ligos.

Sudėtiniai sveiki angliavandeniai turi šiek tiek kitokį poveikį. Nors pagrindinė jų funkcija išlieka ta pati – aprūpinti organizmą energija. Šie angliavandeniai yra skaidulos, pektinai ir krakmolas. Organizmas juos virškina ilgą laiką, o tai leidžia ilgą laiką numalšinti alkį. Tai yra pagrindinė angliavandenių nauda ir funkcija.

Skaidulos palaiko skrandį ir žarnyną geros būklės kuri sukuria palankias sąlygas naudingosioms bakterijoms daugintis. At normalus lygis skaidulos gali užkirsti kelią aukštam cholesterolio kiekiui kraujyje, vėžio ligos Virškinimo sistema. Ne toks kenksmingas yra krakmolas, kuris laikomas pagrindiniu alkio sukėlėju. Šio komponento atsargas reikia periodiškai papildyti.

Krakmolas skyla iki mums reikalingos gliukozės, gerai prisisotina, o virškinimo sistema jį virškina labai lėtai. Tačiau daugelis sveikos mitybos šalininkų kategoriškai atsisako maisto produktų, kuriuose yra krakmolo. To padaryti negalima. Viskas turi būti saikingai. Juk būtent tada, kai nustojame vartoti lėtus angliavandenius, pajuntame skilimą, padidėjusį nuovargį, mieguistumą. Visa tai iš karto paveikia gyvenimo kokybę.

Taip pat sveika mityba reiškia subalansuota mityba. Ir dėl pusiausvyros negalite visiškai išskirti jokių produktų. Pakanka tik sumažinti jų vartojimą. Kasdieninė dozė angliavandenių, skirtų Žmogaus kūnas turėtų sudaryti apie 60% visos sumos dienos dieta. Apskritai dietologai pataria suvalgyti ne daugiau kaip 100 gramų angliavandenių per dieną. Jei žmogus laikosi dietos, šis kiekis sumažėja lygiai perpus.

Greiti angliavandeniai maisto produktuose

Kokiuose maisto produktuose yra greitų angliavandenių? Ne taip sveika, bet taip skanu. Kad nepakenktumėte organizmui, tokį maistą reikia valgyti ryte, kai vyksta visi procesai pilna jėga. Tačiau pietus reikėtų pradėti nuo baltyminio maisto. Lygiai taip subalansuota mityba mityba leis organizmui veikti maksimaliai. Juk angliavandeniai yra būtini smegenų veiklai.

Taigi, visi greitieji angliavandeniai visada yra saldūs. Mat pagrindinis jų komponentas yra cukrus, gliukozė. Įvertinkite angliavandenių kiekį produktuose pagal glikemijos indeksą. Šis skaičius yra atskirų maisto produktų poveikio cukraus kiekiui kraujyje matas. Taigi, kuo šis indeksas mažesnis, tuo mažiau cukraus kiekis organizme pakyla vartojant konkretų produktą. Greitieji angliavandeniai didelės naudos neduoda, todėl jų reikia vartoti kuo mažiau.

Juk dažnas cukraus kiekio kraujyje padidėjimas sukelia insulino pliūpsnį. Laikui bėgant organizmas gali tiesiog nustoti gaminti šį hormoną, o tai sukels aktyvus vystymasis diabetas 1 tipas (priklauso nuo insulino). Taigi, maisto produktai, kuriuose yra greitų angliavandenių:

• Cukrus (fruktozė, gliukozė);
• Šokoladas, medus;
• Pyragai, bandelės, bandelės, pyragaičiai, sausainiai, saldainiai;
• Uogienė;
• Saldžios uogos ir vaisiai (arbūzas, datulės, ananasai, melionai, vyšnios, bananai, razinos);
• Ledai;
• Alkoholis;
• Saldūs gėrimai;
• Balti ryžiai;
• rudieji ryžiai;
• Bulvė;
• Balta duona.

Sveikam žmogui šiuos produktus galima vartoti ribotais kiekiais. Jei pacientas serga cukriniu diabetu, jie yra griežtai draudžiami. Net nepaisant mažo angliavandenių kiekio, rodiklis yra glikemijos indeksas. Kai kurių maisto produktų glikemijos indekso numerį ir angliavandenių kiekį galite rasti lentelėje:

Maisto produktas	Glikemijos indeksas	Angliavandeniai 100 gramų produkto
Ryžių miltai	95	77,5 g
Keptos bulvės	95	24 g
Kepta bulvė	95	17 g
Kvietiniai miltai	85	67 g
Saliero šaknis	85	10 g
Moliūgas	75	6 g
Arbūzas	75	9 g
Datos	70	68 g
balti ryžiai	70	26 g
rudas cukrus	70	95 g
gliukozės sirupas	100	70 g
Ryžių pudingas	85	43 g
šokolado plytelė	70	48 g
Alus	110	6 g
Traškučiai	70	55 g
Makaronai	70	56 g

Lėti angliavandeniai maiste

Šiuose maisto produktuose visada yra mažai angliavandenių. Tačiau tai visada stebima aukštas lygis skaidulos juose. Valgydami šiuos maisto produktus galite palaikyti reikiamą energijos lygį. Sotumas išlieka ilgą laiką. Būtent vartodami produktus, kuriuose yra mažai angliavandenių, galite gauti formą, atsikratyti antsvorio. Specialistai rekomenduoja juos derinti su baltyminiu maistu.

• Vaisiai, kuriuose mažai cukraus;
• Pilno grūdo duona;
• pilno grūdo makaronai;
• Grūdai;
• Kashi;
• Daržovės;
• Ankštiniai augalai;
• Uogos;
• Grybai.

Taigi, valgydami tik tokius angliavandenius galite puikiai paįvairinti savo mitybą. Žinoma, cukrus būtinas visų smegenų veiklai. Jo galite gauti ne iš kenksmingų saldumynų ir kepinių, o iš vaisių ir uogų. Pavyzdžiui, 100 gramų kivi yra tik 9 gramai angliavandenių. Taip pat padės džiovinti vaisiai. Taigi, glikemijos indeksas džiovintuose abrikosuose yra ne didesnis kaip 30 vienetų. O angliavandenių neviršija 40 gramų.

Iš kitų uogų ir vaisių labai naudingi abrikosai, svarainiai, granatai, apelsinai, figos, obuoliai, persikai, greipfrutai, slyvos, vyšnios. Tokie produktai palaiko visų kūno sistemų ir organų darbą. Be sveikų angliavandenių, juose yra būtini vitaminai ir mikroelementų. Jie taip pat turi žemą glikemijos indeksą. Daugiau informacijos rasite lentelėje:

Lentelėje matyti, kad šie maisto produktai yra naudingi žmogaus organizmui tiek glikemijos indekso, tiek angliavandenių kiekio atžvilgiu. Todėl vaisiai turėtų būti ant kiekvieno stalo kiekvieną dieną. Visi grūdai ir grūdai yra labai naudingi. Patys priimtiniausi yra grikių grūdai ir avižiniai dribsniai. Vienintelė išimtis yra manų kruopos. Svarbus ir paruošimo būdas. Taigi vandenyje virti grūdai yra dietiškesni nei piene.

Taip pat svarbu valgyti daržoves. Žemas lygis angliavandenių, daug skaidulų, vitaminų ir mineralų maksimali nauda. Tarp jų rekomenduojami produktai: pupelės, avokadai, pomidorai, bet kokie kopūstai, cukinijos, svogūnai, lapinės daržovės, paprikos, porai, špinatai, agurkai, grybai. Kai tik pradėsite tinkamai ir subalansuotai maitintis, įprotis valgyti greitus angliavandenius išnyks savaime. Juk sotumas ir energija išliks labai ilgai.

Angliavandeniai yra sudėtingi junginiai, kurie turėtų sudaryti bent 50 procentų žmogaus dietos. Garsiojoje knygoje „Apie skanų ir sveiką maistą“ netgi rekomenduojamas santykis 1:1:4 (atitinkamai baltymai, riebalai ir angliavandeniai). Angliavandenių turinčių maisto produktų sąrašas yra labai ilgas, todėl, jei norite stebėti savo figūrą, turite jame naršyti.

Labiausiai angliavandenių turintis maistas

Apriboti tik angliavandenių ar riebaus maisto vartojimą ne visada yra išeitis, nes. šie junginiai atlieka svarbias funkcijas organizme. Pavyzdžiui, angliavandeniai padeda normalus veikimas kepenys, suteikia energijos raumenims. Produktų angliavandenių lentelė padės pasirinkti tinkamą mitybą.

Štai kodėl verta atidžiai peržiūrėti angliavandenių maisto produktų sąrašą, kuris yra pagrįstas angliavandenių turinčių maisto produktų klasifikacija. Angliavandenių produktų sąrašas suskirstytas į šiuos elementus:

Žemas angliavandenių produktai(HC kiekis svyruoja nuo 2 iki 4,9 gramų 100 gramų produkto):

• salotos lapai
• ridikėliai
• pomidorai
• citrinos
• grybai (švieži)

Angliavandenių mitybos produktai dažnai yra tie, kuriuose nėra daug angliavandenių. Mažas arba ribotas HC kiekis (apie 5-10 gramų 100 gramų produkto):

• melionas ir taip pat arbūzas
• citrusinių vaisių
• abrikosai
• morkų
• moliūgas
• persikų
• kriaušė

Su vidutine HC koncentracija (iki 20 gramų 100 g):

• ledai
• burokėliai, bulvės
• vynuogės ir saldūs obuoliai
• vaisių sultys

Daug angliavandenių (vidutiniškai 40–60 gramų angliavandenių 100 g):

• duonos gaminiai
• šokolado
• chalva
• žirniai ir bet kokios pupelės

Su labai didele HC koncentracija 100 gramų produkto (daugiau nei 65 g):

• saldainiai
• rafinuotas cukrus
• duonos gaminiai
• džiovinti vaisiai (datos, razinos)
• uogienė ir uogienė
• makaronai
• ryžiai, kiti grūdai

Beveik bet kuri dieta reikalauja sumažinti angliavandenių turinčio maisto „normą“. Žemiau pateikiamas angliavandenių turinčių maisto produktų sąrašas.

Angliavandenių maisto lentelė

Lentelėje pateikiama aiški samprata apie konkretaus produkto poreikį mityboje: pavyzdžiui, nepakeiskite sveiki grūdai ir skaidulų turintis maistas su saldumynais ir kitais paprastais angliavandeniais. Produktų angliavandenių lentelę geriausia atsispausdinti ir visada matyti.

Nepamirškite, kad priklausymas paskutinėms trims grupėms nėra priežastis neįtraukti konkretaus produkto iš dietos. Niekas neabejoja, kad chalvos ir pupelių naudingumas anaiptol neprilygsta, kaip ir burokėlių bei ledų naudingumas. Daugiausia angliavandenių turinčio maisto yra saldumynai ir to pakeisti negalima.

„Draugai“ ir „priešai“: kaip teisingai apskaičiuoti?

Daugelis mitybos specialistų linkę skirstyti angliavandenius pagal naudingumo principą. Jie apima „teigiamus“ angliavandenius - sudėtingus junginius (pavyzdžiui, krakmolą) kaip naudingus. Tokių junginių apdorojimas organizme trunka pakankamai ilgai, todėl žmogus ilgą laiką gali jaustis sotus. Kita vertus, jie taip pat neprisideda prie staigaus cukraus kiekio kraujyje padidėjimo (dėl kurio vėliau gaminamas insulinas ir staigus nuosmukis, ko pasekoje alkio jausmas pavalgius saldumynų aplenkia labai labai greitai).

Norėdami apytiksliai apskaičiuoti dietą, galite naudoti gerai žinomą taisyklę, kad porcija padalijama į tris dalis. Maždaug trečdalis porcijos maisto turėtų būti „baltymai“, kiek mažiau nei du trečdaliai – angliavandenių, geriausia – kompleksinis, teigiamai angliavandenių ir mažai angliavandenių turintis maistas. „Riebalų“ komponentas turėtų sudaryti labai mažai, tačiau jokiu būdu neįmanoma visiškai pašalinti riebalų iš dietos. Šiame straipsnyje pateiktas angliavandenių turinčių maisto produktų sąrašas padės jums pasigaminti tinkama mityba priklausomai nuo tikslų.

Angliavandeniai yra neatsiejama visavertės žmogaus mitybos dalis. Maistas, kuriame gausu jų, ne tik aprūpina organizmą energija, bet ir atlieka svarbų vaidmenį atliekant daugelį gyvybinių funkcijų. vidinius procesus. Dažnai žmonės, norintys atsikratyti antsvorio priimti neteisingą sprendimą iš savo raciono pašalinti angliavandenių turintį maistą. Jie nežino, kokią žalą kūnui daro tokiais veiksmais.

Aistra tokioms dietoms tapo daugelio žmonių kepenų ir kasos ligų priežastimi. Be to, visiškai išbraukę iš valgiaraščio angliavandenių turintį maistą, galite taip sutrikdyti medžiagų apykaitą organizme, kad ilgai teks atkurti prarastą pusiausvyrą prižiūrint gydytojui.

O kaip su įprasta išmintimi, kad angliavandeniai maiste yra tiesioginis kelias į svorio augimą? Tiesą sakant, viskas nėra taip sunku! Bet kuris kompetentingas mitybos specialistas pasakys, kad būtina atskirti angliavandenius, kurie yra naudingi ir reikalingi sveikatai, o nuo žalingų, kurie yra tuščios kalorijos ir nieko teigiamo organizmui neneša.

• Paprastieji angliavandeniai (monosacharidai) yra tik pastarieji.
• Vidutinio sudėtingumo angliavandeniai (disacharidai) ir kompleksiniai angliavandeniai (polisacharidai) randami sveikame maiste.

„Greiti“ ir „lėti“ angliavandeniai

Patogumui angliavandenių turinčio produkto „naudingumo“ laipsnį įprasta nustatyti pagal glikemijos indekso lygį. Kuo mažesnis jo rodiklis, tuo šis maistas labiau tinka tiems, kurie rūpinasi savo sveikata ir rūpinasi savo išvaizda. Kuo didesnis glikemijos indeksas, tuo daugiau paprastųjų angliavandenių yra maiste. Todėl geriau tokio maisto valgyti kuo mažiau arba visai jo atsisakyti.

Maistas, kuriame yra sudėtinių angliavandenių, virškinimo metu lėtai skaidomas, palaikomas stabilus cukraus kiekis kraujyje, užkertamas kelias staigiems jo pokyčiams. Jie aprūpina organizmą reikiamu energijos kiekiu pakankamai ilgam.

Paprastieji angliavandeniai virškinami beveik akimirksniu, taip pat greitai pakyla cukraus kiekis kraujyje. Negalėjimas išlaidauti žaibo greičiu puiki suma energijos, organizmas gliukozę paverčia riebalais, o perteklinio svorio kaupimasis pradeda sparčiai įsibėgėti.

Maistas, kuriame gausu angliavandenių

Kokie maisto produktai yra angliavandeniai? Jei pradėsite juos visus išvardyti, šis sąrašas bus labai ilgas. Apibendrinant galima lengvai prisiminti, kad dideliais kiekiais angliavandenių yra saldumynuose, miltiniuose kepiniuose, grūduose ir bulvėse, uogose ir vaisiuose. Pieno produktuose jų yra laktozės (pieno cukraus) pavidalu. Tačiau reikia atsiminti, kad gyvūninės kilmės variantuose taip pat yra cholesterolio, o jų kokybė kelia abejonių. Dėl šios priežasties šalininkai sveika gyvensena gyvenimas ir mityba nori sudaryti savo meniu iš augalinio maisto.

Reikėtų pažymėti, kad beveik visuose maisto produktuose yra angliavandenių. Produktai skiriasi tik šių medžiagų ir kitų jų sudėties komponentų kiekiu, taip pat glikemijos indeksu. Net salotose yra angliavandenių!

Kad visada aiškiai suprastų, kas tiksliai yra lėkštėje, daugelis sudaro tų produktų, kuriuos yra įpratę valgyti, lentelę. Tuo pačiu pažymimas angliavandenių kiekis 100 g, pavyzdžiui, mėgstama grūdų duona ar sveika grikių košė, natūralus medus ar šviežios uogos. Naudodami šią lentelę galite lengvai kontroliuoti į organizmą patenkančių medžiagų kiekį, atsižvelgiant į:

• norėdami numesti svorio, turėsite apsiriboti 60 g angliavandenių turinčio maisto per dieną;
• kai svoris normalus, 200 g angliavandenių turinčio maisto leis išlikti tobula forma, jei nepiktnaudžiaujate riebiu maistu;
• valgydami maistą, kuriame yra daugiau nei 300 g angliavandenių per dieną, galite stebėti laipsnišką svorio padidėjimą.

Svarbu: lėkštė, kurioje gausu kompleksinių angliavandenių avižiniai dribsniai gali suteikti sotumo jausmą kelioms valandoms į priekį, aprūpindamas organizmą energija.

Tuo pačiu metu sodri cukraus bandelė iš baltų miltų numalšins alkį ne ilgiau kaip pusvalandį, tačiau dėl aukšto glikemijos indekso (paprastųjų angliavandenių) labai greitai ir patogiai įsitaisys ant juosmens ar klubų. kūno riebalų forma.

Pirkinių sąrašas

Mažiausias angliavandenių kiekis (nuo 2 iki 10 g 100 g) randamas tokiuose maisto produktuose kaip:

• svogūnai, žali svogūnai, porai, raudonos salotos;
• morkos, moliūgai, cukinijos, salierai - šaknys ir stiebai;
• baltieji kopūstai, žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai ir brokoliai;
• agurkai, pomidorai, ropės ir ridikai;
• bet kokios veislės salotų lapai ir bet kokie kiti žalumynai;
• citrinos, greipfrutai, apelsinai ir mandarinai;
• rūgštūs obuoliai, kriaušės, slyvos, persikai, abrikosai ir nektarinai;
• arbūzai ir melionai;
• rūgščios uogos;
• grybai;
• natūralios daržovių sultys.

Jame yra nedidelis angliavandenių kiekis (10–20 g 100 g). sekančius produktus tiekimas:

• burokėliai, bulvės;
• saldūs obuoliai ir vynuogės;
• saldžios uogos;
• figos;
• natūralių (o ne iš dėžučių ir pakuočių) vaisių ir uogų sulčių be pridėtinio cukraus.

• pilno grūdo nesaldi duona;
• chalva, kartaus šokoladas;
• džiovinti žirniai ir švieži žalieji žirneliai, kukurūzai;
• pupelės raudonos, rožinės, baltos ir visos ankštinės daržovės.

Didžiausias angliavandenių kiekis (nuo 65 g 100 g produkto) stebimas tokiuose maisto produktuose kaip:

• karamelė, pieniškas šokoladas, saldainiai ir kiti saldumynai;
• granuliuotas cukrus, rafinuotas cukrus, ledinukai;
• sausainiai, pyragaičiai, pyragaičiai, saldūs pyragai ir kiti sotūs pyragaičiai, saldūs krekeriai;
• džiovinti vaisiai - džiovintos slyvos, džiovinti abrikosai, razinos, datulės;
• natūralus medus;
• konservai, uogienės, marmeladas, uogienės;
• makaronai;
• grikiai, ryžiai, miežiai, soros, avižos ir kiti grūdai.

Kaip matyti iš šio sąrašo, produktų kategorija su didelis kiekis angliavandeniai apima ne tik kenksmingus saldumynus, kurie tik priaugs svorio, bet ir džiovintus vaisius bei medų, kurie yra labai sveiki sveikatai ir būtini. sveika dieta košės.

Kiekvienas žmogus pats nusprendžia, kokį maistą gaminti ir valgyti pusryčiams, pietums ar vakarienei, nes nuo to priklausys ne tik jo išvaizda, bet, visų pirma, kūno būklė, teisingas darbas visų savo organų ir sistemų, taigi ir gerovės, nuotaikos ir veiklos. Su savimi reikia elgtis atsargiai, o pirmas žingsnis į tai – kruopštus patiekalų pasirinkimas.

Subalansuota mityba

• beveik du trečdaliai valgio turi būti daug angliavandenių su žemu glikemijos indeksu;
• kiek mažiau nei trečdalis – baltyminio maisto;
• likusi mažiausia dalis – riebalai, be kurių organizmas neapsieina.

Kitas labai svarbus patarimas sukurti optimalią mitybą: daug angliavandenių turintis maistas atneš didžiausia nauda jei ryte atsidurs lėkštėje. Pavyzdžiui, valgyti pusryčiams sorų košė su džiovintais vaisiais galite nesijaudinti dėl figūros ir neprisiminti apie maistą iki vakarienės.

Pietums žirnių ar pupelių sriuba su pilno grūdo duona ir šviežios daržovės. Galite pasilepinti net žolelių arbata ar erškėtuogių sultiniu su džiovintais vaisiais ar desertiniu šaukštu medaus. Tačiau vakarienę gali sudaryti kepti grybai su lašeliu daržovių aliejus ir žalių salotų, nes vakare suvalgyti baltymai pasitarnaus kaip medžiaga kūno audinių statybai ir atstatymui.

Blogi įpročiai

Kalbant apie maistą, negalima nepaminėti žalingų įpročių.

Alkoholis yra skystos kalorijos. Tai ne tik nesukelia sotumo jausmo, bet, priešingai, priveda prie persivalgymo. Be to, alkoholis lėtina medžiagų apykaitą, todėl kartu su alkoholiu į organizmą patekęs maistas prasčiau pasisavinamas ir daugiausia kaupiasi riebaliniame audinyje.

Rūkymas. Dauguma rūkančių žmonių turi svorio problemų. Viena iš priežasčių – nikotino alkis, kurį žmogaus smegenys suvokia kaip įprastą alkį.
Kada rūkantis vyras ilgam laikui negali rūkyti, nikotino alkį ima malšinti saldumynais, sūriais ar pipirais – viskuo, kas gali sukelti ryškių skonio pojūčius. Dėl to žmogus suvartoja daug nenaudingų angliavandenių, riebalų ir kenksmingų medžiagų. To išvengti nesunku – tereikia mesti rūkyti, ir maisto pasirinkimai pasikeis savaime. Nustos „tempti“ saldus, sūrus, rūkytas, norėsis valgyti daugiau sveiko maisto, daržovių ir vaisių. Skamba neįtikėtinai, bet tai tiesa! Jei galvojate apie mesti rūkyti, sužinokite, kaip tai padaryti greitai ir paprastai.

Greitas maistas ir saldumynai. Kalbant apie „pavojingus“ angliavandenius, visų pirma, visų rūšių saldumynus, kuriuose taip pat yra riebalų (pyragaičiai, saldainiai su grietinėlės įdaru ir kt.), Geriau visiškai atsisakyti tokių produktų. Jie ne tik visiškai nenaudingi, bet iš tikrųjų yra kenksmingi.

Jei kalbėsime apie tai, kur dideliais kiekiais yra „neteisingų“ angliavandenių, tada produktų, kuriems taikoma besąlygiška išimtis, sąrašą gali vainikuoti saldūs gazuoti gėrimai ir greitas maistas.

Tai absoliučiai „negyvas“ maistas, prisotintas cukrų, riebalų ir konservantų tiek, kad net Sveikas kūnas Nelengva susidoroti su tokio valgio pasekmėmis. Be to, angliavandenių turintis maistas sukelia priklausomybę. Labai daugelis, pripratę, labai sunkiai atsikrato potraukio šiems patiekalams. Pasirinkite geriausią! Pasirinkite naudingą!

Treniruočių efektyvumas ir efektyvumas tiesiogiai priklauso nuo mitybos balanso. Dėl sudėtingų angliavandenių trūkumo kūno tonusas ir jėgos rodikliai smarkiai sumažėja. Tai ypač neigiama treniruotėse su svoriais, nes sportininkas nuolat patiria energijos trūkumą.

Organiniai junginiai, savo chemine struktūra susiję su polisacharidais, vadinami kompleksiniais ir lėtaisiais angliavandeniais. Jų molekulėje yra įvairių monosacharidų, daug gliukozės ir fruktozės.

Daugelis gyvybiškai svarbių procesų organizme vyksta dalyvaujant monosacharidams. Jie skatina riebalų ir baltymų perdirbimą, teigiamai veikia kepenis. Maistas, kuriame yra didelė lėtųjų angliavandenių koncentracija, geriausiai tinka prieš pietus, kai dar nesulėtėjo angliavandenių apykaita.

Kūnas metabolizuoja sacharidus gliukozės pavidalu. Greitis, kuriuo sacharidai virsta gliukoze, padalija angliavandenius į paprastus, tai yra greitus, ir sudėtingus, tai yra, lėtus. Jo rodiklis atsispindi produkto glikemijos indekse. Lėtiems žmonėms jis yra gana mažas, todėl gliukozės kiekis kraujyje atsiranda ne šuoliais, o lėtai.

Maisto produktai, kurių glikemijos indeksas yra žemas, organizme pasisavinami net kramtant. Procesą sukelia fermento, esančio seilėse, poveikis maistui.

Lėti angliavandeniai labiausiai vertinami žiemos laikotarpiu. Sacharidų dėka skatinama tokio specialaus hormono kaip serotonino gamyba. Tai teigiamai veikia žmogaus nuotaiką, taip pat padeda palaikyti šilumą.

Žemas glikemijos indeksas reiškia, kad sudėtingi angliavandeniai yra virškinami ilgas laikas. Lėtas virškinimo greitis pašalina insulino šuolius, dėl kurių pertekliniai angliavandeniai virsta riebalinis audinys ir todėl sukelia nutukimą.

Po treniruotės organizmui reikia greitai papildyti išeikvotą energiją. Sudėtiniai angliavandeniai virškinami ilgai. Štai kas yra Pagrindinė priežastis tai, kad po treniruotės yra lėtų polisacharidų, nerekomenduojama.

Maisto produktus, kuriuose gausu lėtų angliavandenių, geriausia valgyti ryte. Po pabudimo organizmas aktyviai gamina glikogeną.

Lėtųjų angliavandenių rūšys

Sudėtingo angliavandenio struktūra apima keletą molekulinių grandinių, kuriose yra daug monosacharidų. Panaši sudėtis būdinga krakmolui, gliukomananui, dekstrinui, glikogenui, celiuliozei, chitinui. Kiekviename iš šių lėtųjų angliavandenių yra tūkstančiai ir tūkstančiai monosacharidų, kurie užtikrina ilgą virškinimo procesą, kurio metu energija išsiskiria lėtai.

Angliavandeniai turėtų sudaryti ne mažiau kaip 50% visų kasdien suvartojamų kalorijų. Kompleksą rekomenduojama naudoti prieš jėgos treniruotės. Vienoje dozėje yra mažiausiai 40 gramų. Lėtai įsisavinamas, palaipsniui ir tolygiai užtikrina sportininkui būtiną gliukozės kiekį kraujyje.

Sudėtingų angliavandenių dėka, pasak medicininiai tyrimai, didėja ištvermės rodikliai, pagreitėja riebalų deginimo procesas. Jie palaiko nuolat stabilų energijos lygį. Suvalgęs porciją angliavandenių, žmogus ilgą laiką nejaučia alkio, o tai yra pagrindinis sėkmės raktas mažinant paros kalorijų kiekį.

Yra daug šaltinių, kaip gauti šį junginį. Labiausiai paplitęs yra krakmolas. Jo lėtas suirimas į virškinimo trakto, lydimas pavertimo gliukoze, neleidžia monosacharidams kraujyje nukristi žemiau žymės. Didelis kiekis krakmolo randamas ankštiniuose ir grūduose.

Glikogeno skilimas į gliukozę vyksta kepenyse. Šiame procese nedalyvauja jokie papildomi fermentai. Didžiausias skaičius glikogeno yra kiaulienos ir jautienos kepenys, kiek mažiau – mielių ląstelės, jūros gėrybės, vėžiai.

Pluoštas nėra visiškai absorbuojamas, tačiau atlieka svarbų vaidmenį. Ji praeina Virškinimo traktas, padeda išvalyti organizmą ir pašalinti iš žarnyno cholesterolį, toksinus ir metalų druskas, taip pat neleidžia vystytis puvimo procesams. Skatindamas padidėjusį tulžies išsiskyrimą, jis didina sotumo jausmą.

Dėl fruktozės skilimo susidaro šalutinis produktas polisacharidas, vadinamas inulinu. Jis naudojamas kaip cukraus pakaitalas diabetikams, randamas artišokuose ir cikorijose.

Visuose lėtuosiuose angliavandeniuose gausu skaidulų, todėl šie junginiai naudingi virškinimui. Palaipsniui skaidydami jie virsta gliukoze, kuri tolygiai patenka į kraują, suteikia ilgalaikį sotumo jausmą ir palaiko energijos balansą organizme.

Lėti angliavandeniai svorio netekimui (košės dieta)

Raktas norint numesti svorio yra valgyti maistą, kuris nesukelia šuoliais gliukozės kiekis kraujyje, prisotintas ilgą laiką. Struktūriškai sudėtingi angliavandeniai tenkina abi sąlygas ir yra daugelyje dietų, įskaitant svorio metimą naudojant javus. Jie ruošiami iš įvairių grūdų, bet ne iš manų kruopų, juose gali būti natūralaus medaus, sūrio, vaisių ir uogų, riešutų.

Košės naudingos metant svorį tiek dėl sudėtinių angliavandenių, tiek dėl skaidulų, kurios padeda išvalyti žarnyną. Remiantis šiuo patiekalu, buvo sukurtos dviejų tipų dietos, kurios skiriasi ne tik trukme, bet ir kai kuriomis kitomis savybėmis:

Šešios košės

Skaičiuojama savaitei. Septynių dienų dieta apima tam tikrų javų košes nuo pirmadienio iki penktadienio valgant tokia tvarka: kviečiai, avižiniai dribsniai, soros, miežiai, perlinės kruopos, ryžiai.

O jei kiekviena diena atitinka tam tikrą aukščiau išvardintą košių rūšį, tai sekmadienis – laisva diena. Septintą dieną galite virti bet kurį iš išvardytų grūdų arba visus iš karto. Košė ruošiama be druskos ir tik ant vandens.

Kad dieta duotų norimą efektą, likus kelioms dienoms iki dietos pradžios jie atsisako alkoholiniai gėrimai, greitas maistas, keptas ir aštrus maistas. Valgomos košės kiekis šiuo atveju neturi jokių apribojimų.

Dešimt dienų

Prielaida visiška nesėkmė iš bulvių, sviesto, baltos ir raudonos mėsos, žuvies, pieno produktų, cukraus, duonos. Galite valgyti visiškai bet kokius grūdus, išskyrus manų kruopas. Košės verdamos be druskos, sviesto, cukraus, ne su pienu. Prieš valgydami būtinai išgerkite stiklinę vandens.

Į košę dėti negalima didelis skaičius riešutai, medus ar vaisiai. Grūdai pasirenkami savo nuožiūra. Pusantros savaitės – gana įspūdingas laikotarpis, per kurį organizmas gali pradėti jausti vitaminų trūkumą. To galima išvengti vartojant vitaminų kompleksus.

Bet kokią dietą, įskaitant košes, pagrįstą valgymu, kuriame gausu lėtų angliavandenių, galima laikytis ne daugiau kaip kartą per šešis mėnesius. Dažnesnis laikymas gali pakenkti sveikatai. Iš dietos reikia išeiti kuo subtiliau, palaipsniui praturtinant mitybą papildomais produktais.

Didžiausia lėtai virškinamų organinių junginių, kurių cheminė struktūra yra polisacharidai, koncentracija yra duonoje ir makaronuose, grūduose ir įvairiuose grūduose. Šiuose maisto produktuose yra daug krakmolo. Jo skilimas į monosacharidus, įskaitant gliukozę, vyksta dėl hidrolizės. Krakmolas virškinamas ilgą laiką, nes turi ypatingą molekulinę struktūrą.

Duonos gaminius reikia vartoti atsargiai. Ne visi jie yra nekenksmingi figūrai. Baltoje duonoje yra junginių su aukšta norma glikemijos indeksas, todėl produktas greitai absorbuojamas ir provokuoja kūno riebalų kaupimąsi. Naudingi laikomi tik tie makaronai ir duona, kurių tešla buvo gaminama iš rupių grūdų, kitaip tariant, kurie buvo minimaliai apdoroti.

Kukurūzuose ir bulvėse taip pat yra daug krakmolo, tačiau jie yra aukšto glikemijos indekso maisto produktai. Jų vartojimą rekomenduojama riboti, ypač lieknėjantiems. Tarp natūralus šaltinis krakmolo, pirmenybė turėtų būti teikiama grūdams ir grūdams. Ypač vertingi miežiai, avižiniai dribsniai, grikiai.

Šie grūdai turi mažiausią GI. Viena porcija grikių, avižų ar miežių košė leidžia žmogui ilgą laiką jaustis pilnam, taip pat pilnam energijos ir jėgų, o tai yra tiesioginė lėtų angliavandenių veikimo pasekmė.

Riešutuose ir ankštinėse daržovėse yra daug mažiau krakmolo, tačiau juose gausu skaidulų. Pastaroji reikalinga normaliai virškinimo sistemos veiklai palaikyti ir organizmo valymui nuo kenksmingų toksinų ir toksinų.

Jie sudaro gana didelę grupę, kurioje daugiausia yra krakmolo. būdingas bruožas toks maistas yra nesaldintas ir neutralaus skonio, stulbinamai skiriasi nuo to, kas būdinga greitųjų angliavandenių turintiems maisto produktams.

Norėdami papildyti savo energijos atsargas, turėtumėte valgyti šiuos maisto produktus, kuriuose yra daug sudėtingų angliavandenių:

• Stambių kviečių makaronai.
• Pilno grūdo duona.
• Sausainiai be cukraus.
• Kaši (grikiai, ryžiai, kukurūzai, avižiniai dribsniai ir kt.).
• Ankštiniai augalai.
• rudieji ryžiai
• Baltos ir raudonos pupelės.
• Lęšiai.
• turkiški žirniai.
• Lukštenti miežiai.
• Perlinės kruopos.
• Džiovinti abrikosai.
• Obuoliai.
• Greipfrutai.
• Persikai.
• apelsinai.
• Vyšnia.
• Kriaušės.
• Avokadas.
• Špinatai.
• Cukinijos.
• Pupelės.
• Svogūnai.
• Pipirai.
• Briuselio kopūstai, baltieji kopūstai, žiediniai kopūstai.
• Brokoliai.
• Grybai.
• Žalieji.
• Pomidorai.

Sudėtingi angliavandeniai yra beveik vienintelis kelias papildyti išeikvotą energiją nesusiformuojant riebaliniams audiniams. Jas galima vartoti visą dieną, tačiau optimaliausias laikas – pirmoje pusėje arba 60 minučių prieš jėgos treniruotes. Po treniruotės rekomenduojama valgyti jau greitus (paprastus) angliavandenius.

Panašūs straipsniai