Žinokite, kad priaugsite svorio valgydami maistą su mažas turinys riebalų ir didelis kiekis angliavandenių, dėl kurių dažniau svyruoja gliukozės kiekis kraujyje ir kasa skatinama gaminti daugiau insulino. Savo ruožtu padidėjęs insulino kiekis žymiai greičiau sumažina gliukozės kiekį ir skatina daugiau riebalų kaupimosi. Riebalų perteklius padidina atsparumą insulinui, todėl susidaro dar vienas neapykantos kupinas užburtas ratas.

Norėdami išvengti perteklinės insulino gamybos ir palaikyti stabilų, optimalų gliukozės kiekį visą dieną, laikykitės sveikos mitybos, kurioje derinami baltymai, riebalai ir angliavandeniai, rekomendacijų. Nors optimalus šių maistinių medžiagų balansas yra individualus kiekvienai moteriai, tačiau derinimas tam tikrose ribose padės sumažinti insulino perteklių ir užkirsti kelią insulino ir gliukozės disbalansui, dėl kurio maistas organizme kaupiamas kaip riebalai, o ne deginamas energijai gaminti.

Jūsų mitybos planas, kuriame yra baltymų, riebalų ir angliavandenių

Baltymai 35% (nuo 30 iki 35%)

Riebalai 30% (nuo 25 iki 30%)

Angliavandeniai 35% (nuo 35 iki 40%)

Siekiant dar labiau sumažinti kiekvieno valgio metu pagaminamo insulino kiekį, taip pat rekomenduojama vartoti daugiau produktų, kurios mažiau prisideda prie gliukozės gamybos. Tai vadinamojo žemo lygio produktai glikemijos indeksas, kurios prisideda prie laipsniško gliukozės kiekio kraujyje didėjimo ir jo stabilizavimo laikui bėgant. Didelio glikemijos indekso maisto produktai greitai paverčiami gliukoze, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje ir išsiskiria didelis insulino kiekis, įskaitant bananus, vaisių sultis, alkoholį, saldumynus, sausainius, krekerius, baltų miltų gaminius ir saldainius. Glikemijos indeksas įvairių gaminių galite rasti minkštuose mitybos vadovuose.

Vanduo ir deguonis: pagrindiniai elementai, kurie dažnai pamirštami

Naudokite svarus vanduo o ląstelių aprūpinimas deguonimi – du svarbūs elementai, būtini sveikatai ir sėkmingai kovai su antsvoriu. Jie yra lengvai prieinami ir nieko nekainuoja, tačiau daugelis žmonių tiesiog nekreipia į juos dėmesio!

Vanduo

Vanduo aprūpina organizmą skysčiu, kuris nuplauna išorines mūsų ląstelių sieneles ir palaiko jų viduje esančią mikroflorą, leidžiančią visam organizmui visavertiškai funkcionuoti ir toliau gyventi. Maistinių medžiagų trūkumą organizme daugiausia lemia nepakankamas kasdienis vandens suvartojimas. Dėl lėtinės lengvos dehidratacijos sutrinka ląstelių veikimo mechanizmas, įskaitant tas, kurios padeda atsikratyti antsvorio ir kurios dalyvauja kuriant sveikus raumenis ir jungiamasis audinys. „Smegenų rūkas“, kurį sukelia netinkama mityba, pastebimai pablogėja, jei jūsų kūnas yra net šiek tiek dehidratuotas ir smegenys negauna normaliai veiklai reikalingo skysčių kiekio. Taigi kasdien išgerkite 2-2,5 litro vandens!

Deguonis

Kvėpavimą laikome savaime suprantamu dalyku ir nesuvokiame, kad deguonis yra viena iš esminių „maistinių medžiagų“, reikalingų gyvybei palaikyti. Kelias dienas galite išbūti be maisto ar gėrimų, bet be deguonies smegenų mirtis įvyksta per keturias minutes! Deguonis dalyvauja įgyvendinant viską cheminės reakcijos organizme, būtina gyvybei palaikyti ir sėkmingai vykdyti medžiagų apykaitos procesus, kuriais siekiama deginti riebalus. Ilgas, lėtas, gilus kvėpavimas suteiks šviežio deguonies tiekimo ir padės atsikratyti anglies dioksido pertekliaus – šalutinio metabolizmo procesų organizmo ląstelėse produkto. Streso mažinimo technika, naudojanti kvėpavimą diafragma, taip pat pratimus, tokius kaip joga, moko kūną teisingai kvėpuoti, kad būtų tinkamai keičiamasi deguonimi.

Ne mažiau svarbus yra valgymo laikas.

Moterys, kurios patiria tai nepakeliamą hormoniniai pokyčiai Moterys, sergančios PCOS, prieš menopauzę turėtų turėti geriau subalansuotą baltymų, riebalų ir angliavandenių derinį, kad išlaikytų pastovų energijos lygį ir didesnį protinį aiškumą, reikalingą visą įtemptą dieną. Todėl reikia atkreipti dėmesį ne tik į tai, ką valgome, bet ir į tai, kada valgome. Pavyzdžiui, cukraus kiekis kraujyje dažniausiai pasiekia maksimalų „žemą dieną“ nuo 15 iki 16 val., todėl mąstymas yra vangus, trūksta energijos ir sunku susikaupti. Tada jautiesi alkanas kaip vilkas, o norėdamas numalšinti alkį esi linkęs persivalgyti. Subalansuotas baltymų, riebalų ir angliavandenių derinys, pagrįstas tinkama mityba, padės įveikti nuosmukį, išlaikyti protinį aštrumą ir nešokinėti ant visko, kas pasitaiko.

Taip pat turėtumėte valgyti didžiąją dalį savo kasdienių valgių, kai esate aktyviausias ir kai jūsų medžiagų apykaita yra didžiausia. Jei susilaikote nuo valgymo vėlai vakare, kai jūsų medžiagų apykaitos procesai sulėtinti tempą, kad kūnas pailsėtų, riebalai nesikaups per naktį ir netrukdys numesti svorio. Didžiąją dienos kalorijų dalį (60-70%) turite suvartoti prieš vakarienę.

Ir nepamirškite, kad sportuoti geriausia praėjus maždaug dviem valandoms po valgio, kai gliukozės lygis yra didžiausias ir palaikys reikiamą energijos lygį mankštos metu. Fiziniai pratimai Mažo ar vidutinio intensyvumo pratimai, tokie kaip vaikščiojimas, veikia kaip „nematomas insulinas“, padedantys gliukozei patekti į raumenis ir sumažinti aukštą gliukozės kiekį kraujyje.

O svarbiausia – nepraleiskite valgymų, ypač pusryčių. Kad ryte pajudėtumėte savo kūną, jums reikia mitybos, skatinančios medžiagų apykaitos procesus. Jei laiku nepavalgysite, tai paveiks jūsų ramybę, nuotaiką ir protinius gebėjimus, kurie būdingi smegenų veiklai, kai dėl hiperinsulinemijos atsiranda ryškūs gliukozės kiekio pokyčiai, kuriuos apsunkina estradiolio kiekio sumažėjimas ir stresas, vadink kaip nori – „medvilnės galva“ arba „rūkas“ mano galvoje“.

Atkreipkite dėmesį į porcijos dydį

IN pastaraisiais metais Ukrainoje gausu antsvorio turinčių žmonių (daugiau nei pusė gyventojų), gausu cukraus (apie 70 kg vienam gyventojui per metus), gausu užkandžių (užkandžių batonėlių padaugėja 1 proc. kasmet), daugelis valgo lauke (beveik 40 proc. mūsų maisto biudžeto skiriama valgymui lauke, dvigubai daugiau nei buvo 1970 m.). Valgome ir didesnėmis porcijomis (kai kuriais atvejais restoraninių patiekalų, užkandžių, perdirbto maisto porcijų dydžiai padidėjo daugiau nei 100 proc.). Visur gausiai patiekiama didžiulės, milžiniškos porcijos, o visos papildomos kalorijos patenka tiesiai į riebalų sankaupas aplink juosmenį.

Pavyzdžiui, anksčiau 56–84 g sveriantis, t.y. ledo ritulio ritulio dydžio, bagelis buvo laikomas normaliu. Šiais laikais beigelių gamyboje besispecializuojančios kepyklos parduoda savo gaminius, sveriančius 140–196 g – didelio beisbolo kamuolio dydžio, kuris prilygsta keturiems duonos gabalėliams. Žmonės įsitikinę, kad jei beigelyje yra mažai riebalų, jų galima valgyti neribotą kiekį. Taigi, kalorijų kiekis organizme didėja, o jūsų juosmuo priauga papildomų svarų.

Įprasta, sveika mėsos ar žuvies porcija laikoma 84-140 g (delno dydis, neskaičiuojant pirštų), tačiau daugumoje restoranų vienu metu patiekiamos 336, 448, 616 g ir 1 kg porcijos! Nenuostabu, kad nutukimas yra nacionalinė problema. Kaip galite įsivaizduoti, net 616 g mėsos ar žuvies porcija yra per didelė, tai yra 3-4 normalios porcijos. Jei norite sėkmingai kovoti su antsvoriu, turėtumėte išmokti valgyti mažesnes porcijas. Toliau pateiktas įvairių prekių porcijų palyginimų sąrašas padės geriau orientuotis dietoje.

Kompiuterio pelė = viena vidutinio dydžio kepta bulvė.

Vienas standartinis muilas = viena 84 g mėsos, paukštienos ar žuvies porcija.

Ledo ritulys = vienas riestainis arba viena ryžių, miltų ar dribsnių porcija.

Keturi kauliukai = 1 uncija 28 gramų kietojo sūrio (atitinka 1 baltymų porciją).

Teniso kamuoliukas = 1 porcija vaisių.

Golfo kamuoliukas = 1 porcija (2 šaukštai) žemės riešutų sviesto.

Dvi kasetės = 2 porcijos duonos.

Alkoholis: neleidžia numesti perteklinio svorio

Moterys, kurios reguliariai geria alkoholį, dažnai nesuvokia, kad tai kenkia jų pastangoms mesti svorį. Pirma, alkoholis prideda papildomų kalorijų jūsų kūnui, ypač kai vartojamas romo ir margaritų pavidalu. Šios kalorijos yra visiškai „ne maistingos“. Jie tiesiog skatina riebalų nusėdimą. Be to, alkoholis greitai įsitraukia į medžiagų apykaitos procesus, skatina greitas padidėjimas gliukozės kiekį kraujyje, o tai savo ruožtu skatina daugiau insulino išsiskyrimą ir padidina jo atsparumą. Be to, reguliarus alkoholio vartojimas sukelia padidintas turinys trigliceridų organizme, o tai padidina moterų širdies ligų riziką. Nuotrauka nėra tokia laiminga, tiesa?

Alkoholis taip pat veikia kaip nepriklausomas vystymosi rizikos veiksnys krūties vėžys. Be to, alkoholis skatina krūties vėžio vystymąsi greičiau nei bet kas estrogene, tačiau ryšys tarp alkoholio ir vėžio išsivystymo žiniasklaidoje nediskutuojamas. Italijos mokslininkai išsiaiškino, kad moterims, kurios kasdien vartojo alkoholį, gresia išsivystymas vėžys 12 kartų daugiau nei tie, kurie nevartojo alkoholio. „Nepriklausomu“ krūties vėžio rizikos veiksniu turime omenyje tai, kad krūties vėžio rizikos nedidina bendras kalorijų, riebalų, skaidulų ir vitaminų kiekis.

Amžius, nuo kurio pradėsite vartoti, taip pat vaidina svarbų vaidmenį šiam rizikos veiksniui. alkoholio. Alkoholio vartojimas iki trisdešimties metų padidina krūties vėžio riziką, nepaisant vėliau išgerto alkoholio kiekio. Pagrindinis alkoholio poveikis krūties vėžio vystymuisi yra ypač pavojingas pažeidžiamiausiu krūtų formavimosi laikotarpiu brendimo metu ir koreliuoja su dietoje esančių riebalų poveikiu. Ar nebūtų logiška alkoholio vartojimą sumažinti arba visai jo atsisakyti? Tai yra rizikos veiksnys, kurio galite išvengti.

Gaiviųjų gėrimų problema

Daug moterų. stengdamiesi sulieknėti nustojome vartoti pieno produktus, ypač pieną, dėl juose esančių riebalų. Ką jie geria vietoj pieno? Paprastai tai yra gaivieji gėrimai, įprasti arba be cukraus ir be kofeino. Blogas pasirinkimas! Visuose gaiviuosiuose gėrimuose yra didelis skaičius fosfatai, kurie susijungę susidaro Virškinimo traktas su kalcio ir magnio jonais padeda iš organizmo pašalinti daugiau abiejų mineralų. Tai veda prie kalcio ir magnio nutekėjimo iš kaulų, o tai yra būtina norint palaikyti jų kiekį kraujyje, o tai prisideda prie normalios veiklos. nervų sistema ir raumenis. Todėl kuo daugiau gaiviųjų gėrimų vartosite, tuo daugiau kalcio ir magnio jūsų organizmas netenka. Kofeinas, kaip diuretikas, taip pat prisideda prie šio praradimo.

Spręskite patys. Neriebiame piene yra mažiau kalorijų nei įprastame sodos vandenyje, o nugriebtas pienas, užuot išplovęs kalcį iš kaulų, aprūpina organizmą kalciu ir baltymais ir yra naudingas sveikiems pusryčiams be riebalų.

Įprasti gaivieji gėrimai ne tik išplauna minėtus mineralus iš jūsų kaulų, bet ir tiesiog prisotina cukraus. 0,36 litro nedietinių gaiviųjų gėrimų yra apie 7-8 arbatinius šaukštelius cukraus. Jei per dieną geriate 5–6 saldžius gazuotus gėrimus, beveik pusę dienos kalorijų gaunate iš šaltinio, kuris neturi maistinės vertės. Be to, jūs sukeliate nereikalingą stresą insulino keliams. Net jei geriate gėrimus be cukraus, jūsų kūnas jaučia dirbtinių saldiklių saldumą, todėl padidėja insulino gamyba ir kaupiasi daugiau riebalų.

Mityba kaip vaistas

Mityba iš tikrųjų yra viena iš svarbiausių atsigavimo priemonių. Mūsų smegenys negali gaminti serotonino, kuris pagerina nuotaiką, jei, pavyzdžiui, jis negauna pakankamai triptofano. Be riebalų mūsų kūnas negali gaminti hormonų, reikalingų funkcionuoti. Be baltymų mūsų organizmas negamina imunoglobulino. Dietos nepadeda numesti svorio ir visiškai nieko neduoda. Tai, ko jums tikrai reikia, yra „svorio metimo ir gerovės“ maitinimo planas. Racionali ir tinkama mityba aprūpins jūsų organizmą sveiku kuru visoms ląstelėms ir audiniams, pagerins medžiagų apykaitos procesus, sumažins rimtų ligų, tokių kaip diabetas, riziką.

Svarbiausia yra laipsniški pokyčiai. Nereikia staigiai mesti nusistovėjusių įpročių, nes tai ilgainiui bus neveiksminga. Čia paprastos rekomendacijos kaip geriausia pradėti. Jei valgote nepakankamai, pradėkite didinti suvalgomo maisto kiekį iki protingo masto. Jei persivalgote, palaipsniui mažinkite porcijas. Jei pastebėjote, kad valgote nesveiką maistą, vienu metu pradėkite iš savo raciono išbraukti vieną iš šių patiekalų, pakeisdami juos kuo nors sveikesniu organizmui. Pagrindinius ir tarpinius patiekalus paskirstykite per dieną taip, kad neprarastumėte energijos ir nenorėsite užkandžiauti. Jei į Šis momentas tu Blogas jausmas, sutelkite dėmesį į šias tris priemones. Ir tada, kai jūsų kūnas bus pasiruošęs, palaipsniui įveskite naujų dietos pokyčių.

Strategija jūsų savijautai pagerinti

Pašalinkite paprastą cukrų iš savo dietos. (tie saldumynai, kurie tiesiog prilimpa prie rankų!)

Sumažinkite „balto maisto“ – produktų, pagamintų iš baltų miltų, duonos, bulvių, baltųjų ryžių ir kt., vartojimą. Laikykitės viso grūdo produktų, kad aprūpintumėte organizmą angliavandeniais.

Apribokite druskos suvartojimą. Druska sukelia patinimą ir sotumo jausmą; Dėl to, kad druska sulaiko skysčius, tampate irzlesni ir jaučiate didesnį nuovargį, o tai turi įtakos jūsų psichinei ir fizinei savijautai.

Stenkitės, kad su kiekvienu valgymu jūsų organizmas gautų reikiamą kiekį subalansuotų riebalų, baltymų ir angliavandenių, nurodytų jūsų mitybos plane.

Pamirškite alkoholį, nes jis trukdo sėkmingai mesti svorį, sukelia galvos skausmą ir vangumą, be to, skatina insulino gamybą ir žadina apetitą, todėl valgote daugiau. Tai taip pat sumažina jūsų budrumą, leisdama atsipalaiduoti ir suvalgyti ką nors papildomai.

Nustokite vartoti per daug kofeino. Tai skatina padidėjęs dirglumas ir slopina normalų riebalų deginimo procesą! Apribokite save iki dviejų ar trijų puodelių arbatos ar kavos per dieną.

Nenaudokite nikotino. Jis veikia organizmą taip pat, kaip ir kofeinas.

Visą dienos suvartojamo maisto kiekį padaliję į šešis ar septynis mažus valgymus, galėsite palaikyti pastovų gliukozės kiekį, paskatinti riebalų deginimą, palaikyti optimalų energijos lygį, pagerinti atmintį ir padidinti protinį aiškumą.

Dažnas maitinimas mažais kiekiais ir pašalinimas iš dietos paprasti cukrūs padės išvengti viską ryjančio noro suvalgyti ką nors saldaus "atakų".

Į darbą ar keliones pasiimkite tik sveiką maistą.

Nustokite vartoti dirbtinius saldiklius ir dietinius gėrimus, o vietoj jų gerkite vandenį arba įprastą mineralinį vandenį.

Kad išvengtumėte dehidratacijos, išgerkite bent 2 litrus vandens per dieną.

Kas tris dienas veskite maisto dienoraštį

Pirma, stebėkite savo mitybos įpročius ir įvertinkite, ar jums nereikia keisti. Tris dienas užsirašykite viską, ką valgote. Tada palyginkite savo mitybą su toliau pateiktomis rekomendacijomis. Ar yra kokių nors patobulinimų siekiant sveikesnės mitybos? Jei taip, tada gerai. Dabar pridėkite prie jų dar 3–4 pakeitimus, kuriuos esate pasirengę atlikti.

Subalansuota mityba – vos už kelių žingsnių. Tu beveik čia!

Esate pasiryžęs laikytis sveikos gyvensenos ir racionali mityba- Ir tai nuostabu! Bet padaręs teisingas pasirinkimas, daugelis žmonių susiduria su klausimu: nuo ko pradėti? Ir, kaip visada, reikia pradėti nuo mažo: pirmas žingsnis puikios sveikatos ir ilgaamžiškumo kelyje yra tinkamos dienos mitybos sukūrimas. Apie tai, kaip tinkamai planuoti savo mitybą, skaitykite mūsų medžiagoje.

1 žingsnis: teigiamas požiūris

Visų pirma, svarbu tinkamai nusistatyti. Tinkamos mitybos laikymasis yra ne priverstinė ir sunki pareiga (dažnai taip suvokiami bet kokie maisto apribojimai), o neatsiejama sveiko ir kokybiško gyvenimo dalis, kuri leis pratęsti jaunystę, įneš lengvumo, puikios nuotaikos. ir harmonija su savimi!

2 veiksmas: dienos kalorijų normos apskaičiavimas

Norėdami tinkamai prisotinti kūną maistinėmis medžiagomis, turite žinoti savo kūno energijos poreikius. Norėdami juos apskaičiuoti, šiuolaikiniai mitybos specialistai naudoja Muffin-Jeor formulę, kuri atrodo taip:

● moterims: 9,99 *svoris (kg) + 6,25 *ūgis (cm) – 4,92 *amžius – 161;

● vyrams: 9,99 *svoris (kg) + 6,25 *ūgis (cm) – 4,92 *amžius + 5.

Tokiu būdu galite sužinoti, kiek kalorijų organizmas išleidžia bazinei (pagrindinei) medžiagų apykaitai, tai yra kvėpavimui, kraujotakai ir maisto virškinimui. Norėdami pamatyti visą vaizdą, gautą kalorijų skaičių reikia padauginti iš jūsų fizinio aktyvumo koeficiento:

● 1,2 – minimalus, „sėdimas“ darbas;

● 1 375 – lengva mankšta 1-3 kartus per savaitę;

● 1.4625 – treniruotės 4-5 kartus per savaitę arba vidutinio sunkumo darbas;

● 1,55 – intensyvios treniruotės 4-5 kartus per savaitę;

● 1,6375 – treniruotės kiekvieną dieną;

● 1725 – intensyvios treniruotės kasdien arba 2 kartus per dieną;

● 1,9 – sunkus fizinis darbas arba intensyvios treniruotės 2 kartus per dieną.

Gautas rezultatas bus lygus kalorijų skaičiui, kurio jūsų organizmui reikia kasdien. Norint išlaikyti formą, užtenka suvartoti tiek kalorijų, kiek sudeginate, o norint palaipsniui sulieknėti – suvartoti 10-20% mažiau. Tačiau neturėtumėte smarkiai sumažinti savo dietos kalorijų kiekio (moterims - 1200 kcal per dieną, vyrams - 1500), nes tokiu atveju organizmas sulėtins medžiagų apykaitą ir pradės kaupti kalorijas riebalų masėje. mitybos nutraukimas, todėl bus sunku atsikratyti papildomų svarų.

3 žingsnis: subalansuota mityba

Ne mažiau svarbus punktas, į kurį reikia atsižvelgti rengiant dienos meniu, yra makroelementų, tai yra baltymų, riebalų ir angliavandenių, balansas. Laikantis subalansuotos mitybos, iki 30 % visų dienos kalorijų gaunama iš baltymų, 30 % – iš riebalų ir 40 % – iš angliavandenių. Norėdami paversti šią proporciją į suprantamesnę reikšmę - gramus, pasvarstykime, kiek kalorijų suteikia kiekvienas makroelementas:

● 1 g baltymų – 4 kcal;

● 1 g angliavandenių – 4 kcal;

● 1 g riebalų – 9 kcal.

Tarkime dienos kalorijų kiekis jūsų dieta yra 2000 kcal. Iš jų baltymai ir riebalai turėtų sudaryti 600 kcal, o angliavandeniai – 800 kcal. Tada padalijame šį kiekį iš kalorijų skaičiaus, kurį suteikia kiekvienas šių makroelementų gramas, ir nustatome, kad per dieną (laikant 2000 kcal kalorijų dietą) mums reikia 150 g baltymų, 67 g riebalų ir 200 g angliavandenių. . Mūsų organizmo tikrasis šių makroelementų poreikis yra šiek tiek mažesnis, tačiau baltymai, riebalai ir angliavandeniai virškinimo metu nėra visiškai pasisavinami (pvz. augaliniai baltymai– 60 proc., mėsos – 80 proc., o dėl to mūsų organizmas gauna optimalų maistinių medžiagų kiekį.

4 žingsnis: valgymo dažnumas

Tikriausiai ne kartą girdėjote, kad valgyti reikia mažai ir dažnai. Ir tai tikrai svarbu, nes ši dieta leidžia tolygiai prisotinti kūną ir išvengti persivalgymo. Optimalus dažnis – 3 pagrindiniai valgymai ir 2 papildomi valgymai. Geriau, jei užkandžiuose yra daug baltymų – pavyzdžiui, varškės, jogurto, nekaloringo sūrio, baltymų batonėliai. Vaisiai ir daržovės taip pat tinkami vitaminų ir skaidulų šaltiniai užkandžiavimui. O kad darbe nesijaustumėte traukiami prie šokolado aparato, maistą imkitės su savimi taroje – beje, tai viena populiariausių mitybos tendencijų šiandien!

5 veiksmas: produktų pasirinkimas

Renkantis produktus, skirtus tinkama mityba pirmenybę teikite sudėtiniams angliavandeniams (grūdams, ankštinėms daržovėms, viso grūdo duonai, necukriniams vaisiams ir uogoms, daržovėms, žolelėms) ir baltymams (liesa mėsa, žuvis, ikrai, ankštiniai augalai, pieno produktai). Riebalai turi būti sveiki, tai yra nesotieji – jų yra augaliniuose aliejuose, sėklose, riešutuose, kai kuriuose grūduose (chia, quinoa, burnočiai).

Tačiau kai kurių produktų reikėtų atsisakyti. Pirma, iš šokolado, pyragaičių (įskaitant baltą duoną) ir kitų konditerijos gaminių, nes juose yra tik „tuščios“ kalorijos ir mažiausiai maistinių medžiagų. Šis punktas atrodo grėsmingas ir visada nuliūdina smaližius, tačiau laikui bėgant, jei sistemingai laikysitės subalansuotos mitybos principų, nustosite kreipti dėmesį į riebius pyragus ir pienišką šokoladą, su nuostaba galvodami: „Kaip aš galėjau mylėti. juos"? Kaip ir bet kuriame versle, tereikia pradėti, ir su kiekvienu žingsniu pereiti prie tinkamos mitybos bus lengviau. Be to, saikingai nepakenks tokie saldumynai kaip marmeladas, zefyrai, zefyrai ir džiovinti vaisiai be dažiklių.

Taip pat turėtumėte neįtraukti majonezo į savo racioną (jame yra rekordo numerisžalingi riebalai, o mažai kaloringuose – cheminiuose prieduose), margarinas ir užtepai (jose esantys transriebalai suteikia tik kalorijų, ir ilgam laikui neišsiskiria iš organizmo), dešrelės, greitas maistas, pramoninės sultys ir cukrus.

6 veiksmas: dienos meniu

Kai išsiaiškinsite savo dienos kalorijų ir maistinių medžiagų – baltymų, riebalų ir angliavandenių – poreikį, taip pat pradėsite protingai rinktis produktus prekybos centre, laikas pradėti sudaryti dienos meniu. Iš pradžių bus tikslinga sudaryti lentelę, kurioje būtų paaiškintas maistinių medžiagų kiekis patiekaluose ir jų kalorijų kiekis. Tačiau tai būtina tik iš pradžių, nes laikui bėgant galėsite laisviau naršyti ir žinoti apytikslę daugelio maisto produktų maistinę vertę.

Pusryčiai – svarbiausia technika maistas, kurio nevalia praleisti. Būtent tai sukelia medžiagų apykaitos procesus organizme ir leidžia nepersivalgyti per dieną. Pabudę išgerkite stiklinę vandens, o po to ryto mankšta, pusryčiams galima suvalgyti, pavyzdžiui, kiaušinį, žalumynus (jis neutralizuoja cholesterolio kiekį trynyje), šiek tiek pilno grūdo duonos ar jauslio, bananą, išgerti stiklinę pieno ar apelsinų sulčių. Puiki alternatyva gali būti „Herbalife“ subalansuoti pusryčiai, kurie aprūpina organizmą vertingais baltymais, sudėtiniais angliavandeniais, vitaminais, mineralais ir skaidulomis, taip pat padeda pasipildyti. vandens balansas ir forma subalansuotas režimas maistas visai dienai. Be to, jame yra tik 200 kcal!

Pirmąjį užkandį gali sudaryti džiovinti vaisiai, varškė arba baltyminis batonėlis.

Pietums tinka, pavyzdžiui, daržovių sriuba su vištiena, kietųjų kviečių makaronai, gabalėlis keptos veršienos ar kalakutienos, daržovės (įskaitant pupeles, pupeles, žirnius – jose daug baltymų), grybai.

Antrasis užkandis gali būti riešutai ir vaisiai, jogurtas, nekaloringas sūris (feta, gaudette, rikota, fetos sūris).

Verta gaminti vakarienei liesa žuvis, virta arba garuose troškinta mėsa, daržovės.

Apskritai mitybos planavimas nėra daug laiko reikalaujantis ar nuobodus darbas. Nepamirškite pusryčių, ugdykite įprotį neštis maistą į darbą, kad būtų subalansuoti pietūs ir užkandžiai, pirmenybę teikite šviežioms daržovėms ir vaisiams, užtikrinkite pakankamą baltymų kiekį – šios paprastos taisyklės leis išlikti sveikiems, mėgautis puikia nuotaika, įgyti pasitikėjimo savimi ir, svarbiausia, visiems laikams pamiršti griežtas dietas.

2015-09-28, 17:44 2015-09-28

30/10/2014 16:24

Pirmas dalykas, kuris yra sveikos gyvensenos pagrindas, yra tinkama mityba. Tai yra, subalansuotos mitybos schema, pagrįsta keliais principais: reguliarus kūno aprūpinimas „visu paketu“ maistinių medžiagų ir vitaminų, privalomas režimas mityba ir atsižvelgiant į žmogaus amžių.

Ką reikia žinoti apie tinkamą mitybą ir kaip sudaryti valgiaraštį?

Kas yra tinkama mityba?

Norint kontroliuoti savo svorį ir sudaryti tinkamą mitybos planą, svarbu naršyti mūsų šaldytuve atsidūrusius produktus ir operatyviai pašalinti perteklių bei pridėti tai, ko reikia. Ir pagrindinė gairė yra maistinių medžiagų kiekis ir priedų, GMO ir kt.

Esminės maistinės medžiagos, būtini organizmui:

• Voverės. Arba, kaip sako mitybos specialistai, baltymai. Jie reikalingi medžiagų apykaitai, naujų ląstelių statybai, jaunatviškai odai ir normalus veikimas nervų sistema. Iš kur jie jų gauna? Iš kiaušinių, mėsos su žuvimi ir varške. Taip pat iš riešutų ir ankštinių augalų. Labiausiai virškinami baltymai gaunami iš žuvies/mėsos ir pieno produktų. Kasdienis baltymų poreikis yra apie 110 g.
• Riebalai. Jie yra galingiausias energijos šaltinis, lecitino, riebalų rūgščių, vitaminų A, E, B ir tt „mišinys“. Iš kur jos gauti? Iš augalinių aliejų, gyvulinių riebalų, žuvies ir mėsos, pieno ir kiaušinių. Riebalų poreikis patenkinamas tik derinant augalinius ir gyvulinius riebalus. Riebalų paros norma yra apie 130 g, iš kurių 30 proc augaliniai riebalai, o 70 procentų yra gyvūnai.
• Angliavandeniai . Taip pat energijos šaltinis, reikalingas visiškam riebalų mainams su baltymais. Jungdamiesi su baltymais angliavandeniai užtikrina tam tikrų fermentų, hormonų ir kt. susidarymą. Kasdien angliavandenių suvartojama apie 450 g.
• Celiuliozė . Tai sudėtingas angliavandenis. Reikalingas žarnyno motorikai, cholesterolio ir toksinų pašalinimui bei organizmo apsaugai nuo „taršos“. Iš kur jie to gauna? Nuo kviečių sėlenos, daržovės ir vaisiai.
• Vitaminai. Jie reikalingi normaliai visų organizmo sistemų veiklai: 1 - tirpūs riebaluose (A, K, E ir D); 2 - tirpus vandenyje (B, C grupė).

Tinkamai ir subalansuotai mitybai skirtų produktų sąrašas lentelėje

Kaip žinote, tinkama mityba reiškia, kad ji yra subalansuota, sveika ir lengvai virškinama. O norint teisingai sudaryti meniu, reikia žinoti, kiek kalorijų yra konkretus produktas.

Gaiviųjų gėrimų kalorijų kiekis:

Grybų kalorijų kiekis:

• Balta: šviežia – 32 kcal, džiovinta – 277 kcal
• Voveraitės: šviežios – 22 kcal, džiovintos – 268 kcal
• Šviežias sviestas – 12 kcal
• Švieži medaus grybai – 25 kcal
• Baravykai: švieži – 30 kcal, džiovinti – 231 kcal
• Švieži pievagrybiai – 29 kcal

Ikrų kalorijų kiekis:

• Chum lašiša (grūdėta) – 250 kcal
• Eršketas (grūdėtas) – 201 kcal
• Pollock (punšas) – 127 kcal

Grūdų kalorijų kiekis:

Dešrų kalorijų kiekis:

• Doktorantūros – 257 kcal
• Pieniniai – 243 kcal
• Cervelat s/k – 453 kcal
• Saliamis – 576 kcal
• Dešros: jautiena – 215 kcal, kiauliena – 330 kcal
• Dešros: jautiena – 229 kcal, kiauliena – 284 kcal

Kalorijų kiekis riebaluose, aliejuose:

• Lydyti kiaulienos riebalai – 882 kcal
• Majonezas 67% - 624 kcal
• Grietinėlės margarinas – 746 kcal
• Augalinis aliejus: linų sėmenys – 898 kcal, alyvuogių – 898 kcal, saulėgrąžų – 899 kcal
• 82,5% - 747 kcal, ghi - 885 kcal

Pieno produktų kalorijų kiekis:

Mėsos/paukštienos kalorijų kiekis:

Kalorijų kiekis daržovėse:

Džiovintų vaisių ir riešutų kalorijų kiekis:

• Riešutai: žemės riešutai – 555 kcal, graikiniai riešutai – 662 kcal, anakardžiai 647 kcal, migdolai – 643 kcal, pistacijos – 555 kcal, lazdyno riešutai – 701 kcal
• Džiovinti vaisiai: sultonai – 285 kcal, džiovinti abrikosai – 270 kcal, datulės – 277 kcal, džiovintos slyvos – 262 kcal, džiovinti obuoliai – 275 kcal
• Sėklos: saulėgrąžų – 582 kcal

Kalorijų kiekis žuvyje ir jūros gėrybėse:

Saldumynų kalorijų kiekis:

Kaloringumas uogose/vaisiuose:

Miltinių gaminių kalorijų kiekis:

• Beigeliai/bageliai – 342 kcal
• Bandelė – 261 kcal
• Lavašas – 239 kcal
• Džiovinimas – 335 kcal
• Ruginė duona – 210 kcal, kvietinė – 246 kcal
• Kviečių trapučiai – 327 kcal

Kalorijų kiekis kiaušiniuose

• Omletas – 181 kcal
• Vištienos kiaušiniai – 153 kcal, putpelių – 170 kcal, ančių – 176 kcal, stručio – 118 kcal

Kaip sudaryti tinkamos ir subalansuotos mitybos meniu kiekvienai dienai – pavyzdžiai dienai, savaitei, mėnesiui

Apytikslis meniu kiekvienam suaugusiajam sveikas vaizdas gyvenimą (šią dietą galima papildyti ir keisti pagal pageidavimus, tačiau atsižvelgiant į sveikos mitybos taisykles):

pirmadienis

Pusryčiai: silpna arbata + naminis varškės sūris (priedai – džiovintos slyvos, džiovinti abrikosai, razinos)

• Per pietus: salotos (daržovės + linų sėmenų aliejus) + riekelė juodos duonos + gabalėlis jautienos (virti) + kompotas
• Vakarienei: daržovės (troškinys) + želė

Tarp valgymų galima: geriamasis jogurtas, iki 1,5 l vandens, apelsinas, migdolai (ne daugiau 50 g), granatų sultys.

antradienis

• Pusryčiai: košė (priedai - medus, tarkuotas obuolys ar uogos) + pusiau saldi žolelių arbata + 3-4 riekelės sūrio
• Per pietus: vištienos sultinys su daržovėmis + gabalėlis keptos (arba garuose virtos) šviesios žuvies + duona be mielių
• Vakarienei: Graikiškos salotos + vištiena (virti, patiekimui – ne daugiau 150 g)

Per pertraukas leidžiami: graikiniai riešutai, iki 1,5 litro vandens, obuolys ir kefyras.

trečiadienį

Per pertraukas: iki 1,5 l vandens, ne daugiau 100 g lengvos varškės, avokado.

ketvirtadienis

• Ryte — muslis su pienu + pusiau saldi arbata + varškės sūris
• Per pietus: kreminė sriuba su špinatais + paella + kompotas
• Vakarienei: arbata + lašiša (kepti) su žolelėmis + skrebučiai

Per pertraukas: iki 1,5 l vandens, jogurto ir prinokusių uogų.

penktadienis

• Pusryčiams: avižiniai dribsniai (įdėkite medaus ir smulkintų migdolų) + arbata su citrinos skiltele
• Per pietus: sultinys (vištiena) + bulvės (virti) su 5 g sviesto ir žolelėmis + kompotas
• Vakarienei: salotos (jūros dumbliai ir jūros gėrybės) + sėlenų duona + arbata

Per pertraukas: iki 1,5 l vandens, vaisių kokteilis.

šeštadienis

Per pertraukas – iki 1,5 l vandens, džiovintų abrikosų, 1 granato

sekmadienis

• Pusryčiams: grikiai su 5 g sviesto + pienas
• Per pietus: daržovių sriuba + sėlenų duona + pomidoras + virta žuvis
• Vakarienei: šviežiai spaustos sultys + troškinys (morkos)

Per pertraukas: iki 1,5 litro vandens, 1 greipfruto, ne daugiau 50 g lazdyno riešutų.

Tinkamos ir subalansuotos mitybos ypatybės

Maistas, kurį valgome kasdien, vaidina svarbų vaidmenį didelis vaidmuo tiek sveikatai, tiek figūrai. Varginančios dietos ir rimtas fizinis aktyvumas nereikalingas, jei mityba subalansuota , o meniu kruopščiai apgalvotas.

Tiesa, paprasto suaugusiojo, sportininko, kūdikio ar maitinančios mamos sveikos mitybos principai bus kiek kitokie.

Subalansuota ir tinkama mityba nėštumo metu – pagrindinė nėščiųjų mityba

Kaip žinoma, besilaukiančiai mamai jūs turite valgyti "už du". Tai reiškia, kad maistinių medžiagų ir vitaminų poreikis padidėja daug kartų.

Pagrindinės sveikos mitybos taisyklės besilaukiančiai mamai:

Tinkamos ir subalansuotos mitybos pagrindai bei valgiaraščiai vaikų ir paauglių augimui

Atsižvelgiant į spartų vaikų ir moksleivių augimą, hormoniniai pokyčiai, visų organizmo sistemų vystymasis ir didelis aktyvumas, sveika mityba vaikams turėtų apimti pilnas kompleksas naudingų medžiagų.

Pagrindiniai sveikos vaikų mitybos principai:

Tinkama raumenų masės mityba – subalansuotos mitybos taisyklės sportininkams

Žmonėms, kurie aktyviai sportuoja, sveika mityba reiškia, kad maiste gausu daug elementų, kurie padeda sumažinti kūno riebalus ir formuoti. raumenų masė.

Sportuojančių sveikos mitybos principai:

Mitybos specialistų patarimai dėl tinkamos ir subalansuotos mitybos – nuo ​​ko pradėti?

— Prieš įgyvendinant savo puoselėjamą svajonę ir pereinant prie sveikos mitybos, reikia atsiminti pagrindinius jos principus.

1 yra maitinimo režimas. Tai yra, visada tuo pačiu metu ir 4-5 kartus per dieną, pagal jūsų darbo ar studijų grafiką. Jūs negalite sulaužyti režimo!

2 – prekių pasirinkimas. Iš anksto sudarykite „draudžiamų“ maisto produktų sąrašus ir sąrašus, kurie bus naudingi. Iš karto – su kalorijų skaičiais. Remiantis šiais sąrašais ir kalorijų kiekiu, kurio jums reikia per dieną kurdami savo meniu.

3 – sudaryti meniu bent savaitei iš anksto. Taip sutaupysite ir laiko, ir nervų.

4 – valgykite lėtai. Ne žiūrint televizorių, o tiesiog lėtai.

5 – švarus geriamas vanduo nuolat, bent 2 litrus per dieną.

Ir neatsitrauk - tik pirmyn!

— Įprastas dienoraštis laikomas labai sėkmingu perėjimu prie sveikos mitybos. Jame pirmiausia analizuojate, kokios yra jūsų mitybos problemos. Tada studijuojate patiekalų kaloringumą ir sudarote sveikų maisto produktų sąrašus būsimam meniu.

Tada analizuojate savo kalorijų ir vitaminų poreikį, baltymų ir angliavandenių kiekį, atsižvelgdami į savo gyvenimo būdą, amžių, medicininės kortelės storį ir kt. Išsiaiškinę visus dalykus, pradedate sudaryti meniu. Jei parašysite prieš mėnesį, bus išspręstos kelios problemos vienu metu.

Ir nepamirškite apie savo mitybos įvairovę. Pažvelkite į svetaines su receptais, nustebsite, kiek patiekalų galima paruošti iš įprastų daržovių.

— Planuojant meniu, svarbu atsižvelgti į „energijos“ paskirstymą – 30 (rytas), 50 (pietūs) ir 20 (vakarienė). Tai yra, pagrindinį maistą turite valgyti iki 2 val. Nes vakaras – poilsio metas. Įskaitant ir skrandžiui.

1. Pusryčiams tikrai nėra nieko geriau už košę. Į jį galite įdėti lengvą omletą ar kiaušinį, ar net gabalėlį virtos jautienos.
2. Antrieji pusryčiai – kažkas pieno ar vaisių.
3. Pietums būtinai rinkitės patiekalą su daržovėmis. Mėsą ir žuvį kepame nekepdami ir turime skanią plutą.
4. Po pietų užkandame kefyro su sausainiais ar obuoliu.
5. O vakarienę dovanojame (vaizdine prasme) priešui. Tai yra, valgome lengvas salotas ir, pavyzdžiui, varškę.

Jei naktį tikrai sunku, galite gerti kefyrą ar želė. Ir dar vienas dalykas: jei jūsų miego laikas yra po 12 valandos ryto, tada nevalgyti po 6 yra neteisinga. Tokį 6 valandų badavimą organizmas suvokia kaip signalą kaupti riebalus. Taigi nustatykite savo mitybą pagal savo kasdienybę.

Mitybos specialistai ir gydytojai daug kalbėjo apie tinkamos subalansuotos mitybos svarbą. Daugeliui frazė „tinkama mityba“ skamba baisiai dėl į galvą ateinančių paveikslėlių: garuose kepti kotletai, liliputinės porcijos dydžiai, šviežios daržovės…

"Eh!", mes sunkiai atsidūstame, "sudie, skanus maistas!" Ar tikrai situacija tokia baisi?

Ar subalansuota mityba visam laikui turės būti pažymėta kaip „neskoninga“? Ar tikrai neįmanoma jo prilyginti „skanumo“ skalei kartu su dieta, kurią sudaro bulvytės bulvytės, grietinėlės pyragai ir saldžios sultys?

Išsiaiškinkime.

Teorinė subalansuotos mitybos pusė

Sveika gyvensena, raginanti sekti visur, apima ne tik žalingų įpročių atsisakymą, fiziniai pratimai, pozityvus mąstymas, bet ir subalansuota mityba. Teiginys: „Mūsų sveikata – mūsų rankose“ nėra beprasmis, nes dėl žmogaus gyvenimo būdo 50% didesnė tikimybė, kad jis kreipsis į ligoninę pagalbos pas kvalifikuotus specialistus.

Kaip sakoma, pasikliaukite medicina, paveldimumu ir ekologija, bet patys nesuklyskite!

Jei kalbame apie subalansuotą mitybą apskritai, tuomet reikėtų pabrėžti šias „auksines taisykles“ ar šios, be jokios abejonės, pasaulėžiūros principus:

1. Vanduo yra gyvybės šaltinis, todėl kasdien suvartoti 1,5 litro jo yra ne tik dar viena lieknėjančiųjų problema, o būtinybė.
2. Kaip Statybinė medžiaga Gyvų organizmų ląstelėse ir audiniuose yra baltymų ir mineralų: jų įtraukimas į racioną yra privalomas.
3. Riebalai ir angliavandeniai padeda žmogaus organizmui nenualpti dėl jėgų ir energijos trūkumo: norint imtis kito požiūrio sporto salė, turėtumėte atsigaivinti.
4. Vitaminai ir mikroelementai yra atsakingi už medžiagų apykaitą.

Taip atrodo informacija, pamažu vedanti į subalansuotos mitybos teorijos esmę: į kasdienį meniu įtraukti tam tikrą kiekį visų rūšių maistinių medžiagų.

Mitybos piramidė

Į skyrius suskirstyta piramidė su produktais padeda vizualiai pavaizduoti subalansuotą mitybą. Pereidami nuo pagrindo į viršų, galite susipažinti su maisto produktais, kuriuos reikėtų vartoti pirmenybėmis arba ne.

Tinkamos subalansuotos mitybos piramidės pagrindas yra grūdai arba grūdiniai maisto produktai. Grūdai, sėlenos arba grūdų kepiniai ir makaronai.

Grūduose esančios naudingos augalinės skaidulos, mineralai, vitaminai ir angliavandeniai daro juos nepakeičiamais tinkamos mitybos elementais. Dienos norma per 200 gramų.

Žingsniu aukščiau yra vaisiai ir daržovės. Antrieji piramidės komponentai yra vitaminai, mineralai, skaidulos ir augalinės skaidulos.

Vaisių ar daržovių dalis lėkštėje turėtų sudaryti apie 50% jos ploto. Apytikslis vaisių ir daržovių dienos limitas yra 4,5 puodeliai.

Trečią poziciją nuo apačios užima gyvūninės kilmės produktai. Mėsoje, pieno produktuose ir jūros gėrybėse yra baltymų, be kurių žmogaus egzistavimas tęstųsi amžinai. ilgalaikiai terminai neįmanomas.

Ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos ateina į pagalbą vegetarams.

Piramidės viršūnėje yra visi „neigiami“ maisto produktai, kurių suvartojimas turi būti sumažintas tinkamai maitinantis. Jie atstovauja riebų, saldų ir sūrų maistą, alkoholį.

Racionalią, subalansuotą mitybą sudaro 3-4 valgymai, kurių intervalai neturėtų viršyti keturių valandų (išskyrus miegą). Valgant tris kartus per dieną, pusryčiai sudaro apie 30% visų kalorijų, pietūs - iki 50%, o vakarienė - 20%.

Ketvirtadalis procento dienos suvartojamų kalorijų skiriama pusryčiams keturis kartus per dieną, apie 15% – pietums, apie 45% – per dieną ir apie 15% – vakarienei.

Vakarienės lėkštėje turėtų dominuoti vaisiai, daržovės, pieno produktai. Mėsą, žuvį, pupeles, aštrius prieskonius, kofeiną ir šokoladą, kaip pagrindinius nervų sistemos stimuliatorius, reikėtų atidėti rytdienai.

Dieta ir subalansuota mityba: skirtumai

Subalansuota mityba net ir siekiant numesti svorio nėra dieta. Žinoma, dietos poveikis leidžia žmonėms iš viso pasaulio per laiko klausimą atsikratyti papildomų kilogramų, tačiau ar jie pagalvojo apie pasekmes...

Įspėjimas apie pavojų Žmogaus kūnas išėjus iš daugumos dietų, tinkamai maitinantis. Subalansuota mityba – tai gyvenimo būdas, kai žmogus nepatiria streso kelyje į sveiko ir stipraus kūno tikslą.

Dietos ypatybė yra tam tikrų medžiagų: baltymų, riebalų ar angliavandenių vartojimo apribojimas. Dėl kūno patirto šoko, staigus nuosmukis svorio, kuris, atstačius įprastą mitybą, grįžta taip pat greitai, kaip ir išnyko.

Tuo tarpu tinkamos mitybos principas – aprūpinti organizmą visais sveikai veiklai reikalingais elementais. Svarbiausia yra išlaikyti pusiausvyrą ir laikytis proporcijų.

Iš vaizdo įrašo galite sužinoti apie subalansuotos mitybos pagrindus.

Kaip pereiti prie tinkamos mitybos

Švari, subalansuota mityba neįmanoma nesekant maisto kiekio, energetinės vertės ir maistinės vertės (kitaip tariant, neatimant kalorijų), suvartojamo maisto kokybės ir reguliarumo, neskaičiuojant suvartotų skysčių ir išeikvojamos energijos.

Pagrindai:

Maitinimo variantai pagal tinkamą mitybą

Atkreipiame jūsų dėmesį į 5 kiekvieno valgio meniu variantus, kuriuos galima išdalyti visai savaitei!

Taigi, pusryčiams su subalansuota mityba valgykite:

• avižiniai dribsniai su medumi, riešutais, vaisiais;
• dietiniai blynai iš pjaustytų bananų ir vištienos kiaušinių;
• neriebi varškė kartu su žolelėmis ir agurkais;
• omletas iš vištienos kiaušiniai, pomidorai, paprikos ir grybai;
• muslis su džiovintais vaisiais, pagardintas jogurtu.

Nedvejodami praskieskite rytinį maistą stiklinėmis šviežiai spaustų sulčių, arbatos ar kavos nepridėdami saldiklių.

Derinant tinkamą mitybą ir pietus, gaunami tokie variantai:

• keptos bulvės, papildytos daržovių salotomis;
• rudieji ryžiai, pagardinti garuose virtomis daržovėmis;
• vištienos filė su baltųjų kopūstų salotomis;
• virta jautiena su pupelėmis, troškintomis su daržovėmis;
• garuose virtos daržovės ir žuvis;

Išgerkite stiklinę arbatos ar vandens 10-15 minučių prieš valgydami: taip sumažinsite apetitą ir atitinkamai įsisavinamo maisto kiekį.

Užbaikite savo gastronominę rutiną pasirinkdami šias parinktis:

• daržovių salotos su raudonuoju svogūnu ir sūriu;
• virta liesa mėsa su šviežiomis žolelėmis;
• grikiai+ vaisiai;
• įvairių vaisių ir riešutų;
• daržovių, vaisių mišinys.

Turėkite užkandžių tarp pagrindinių valgymų. Priklausomai nuo alkio, pietums ar popietės užkandžiui, pagal subalansuotos mitybos taisykles, jie valgo vaisius, batonėlius, varškę, džiovintą duoną.

Subalansuotas meniu vegetarams

Vegetarizmas skirstomas į keletą papildomų judėjimų, kurie leidžia arba draudžia vartoti pieno produktus ir kiaušinius.

Griežtas vegetarizmas, apimantis tik augalinės kilmės maisto meniu sudarymą, vadinamas veganizmu ir reikalauja daug dėmesio: jei pasigendate menkiausio mineralo, vitamino ar baltymų rūšies, vegetaras gali mirti arba susikaupti atsargų. Platus pasirinkimas sveikatos problemos.

Todėl į vegetariško meniu kūrimo procesą reikia žiūrėti išmintingai ir atsakingai.

Pusryčių pasirinkimas vegetarams:

• virti grikiai su keptu svogūnu ir morkomis;
• miežių ir miežių košės mišinys, uogienė;
• avižiniai dribsniai/dribsniai su vaisiais;
• manų kruopos ir bananas;
• sūrio blynai aptepti uogiene;

Norėdami pietų idėjų, nevalgantieji gyvūnų gali apsvarstyti:

• daržovių sriuba, morkų ir riešutų salotos;
• troškintos pupelės su daržovėmis, kopūstų salotos;
• sūrio ir daržovių sriuba;
• agurkų salotos su žolelėmis, žirnių ar avinžirnių sriuba;
• jūros dumblių be grybų sriubos.

Vakarienę pagal vegetarišką meniu gali sudaryti:

Ar planuojate pereiti prie veganiško maisto? Pradėkite palaipsniui atsisakydami mėsos, tada pieno produktų ir kiaušinių.

Kaip numesti svorio laikantis subalansuotos mitybos

Numeskite svorį be alkio – taip veikia tinkama mityba. Jokios žalos sveikatai!

Tik prisotinimas gyvybingumo, įkvėpimo ir energijos.

Lieknėjimas subalansuotos svorio metimo dietos pagalba bus efektyvesnis, jei į savo racioną įtrauksite daugiau riebalus deginančių savybių turinčių daržovių: ropių, kopūstų, morkų, kukurūzų.

Faktas yra tas, kad sunkumai, su kuriais kūnas susiduria virškindamas šiuos gastronominius riebalų degiklius, verčia jį išleisti daugiau energijos nei gauna.

Svarbu orientuotis į šviežias pluoštinės struktūros daržoves (pipirus, cukinijas) ir žalumynus. Visiškai neįtraukite saldumynų, miltų ir kepto maisto.

Padėkite tabu pusgaminiams ir mėsos perdirbimo pramonės gaminiams.

Be naujos dietos, įtraukite fizinį aktyvumą: svorio metimas pagal schemą „treniruotė + tinkama mityba“ laikoma optimaliausia ir nekenksmingiausia sveikatai. Svarbiausia pasirinkti mėgstamą sporto šaką ( žygiai, važinėti dviračiu, tenisą, šokius) ir reguliariai mankštintis, laikydamiesi taisyklės: fizinis aktyvumas kelias valandas prieš valgį.

Naudokite vaizdo įrašų pamokas, mobiliąsias treniruočių programas arba vaizdinių pratimų nuotraukas internete. Užsiregistruokite į netoliese atidarytą kūno rengybos klubą ir būkite aktyvūs.

Norėdami sukurti subalansuotas meniu Norėdami numesti svorio, laikykitės anksčiau išvardytų patiekalų variantų ir nepamirškite apie „auksines tiesas“.

Per žmonių lūpas...

Tinkama mityba yra panacėja nuo antsvorio. IN žiemos miegas Išėjau kaip apkūnus meškiukas, o pavasarį pabudau kaip žavus centimetras, ir viskas ko dėka? Žinoma, tinkama mityba. Minus trylika kilogramų per tris mėnesius.

– Valerija, 31 m

Asmeniškai aš niekada neturėjau problemų su antsvoriu, bet turėjau problemų su oda. Visada buvo gėda, kad tokia 20-metė mergina, kaip aš, negalėjo atsikratyti nelaimingų spuogų ant veido. Papildai, kaukės, šveitikliai – niekas nepadėjo. Bet kai tik ėmiau keisti savo, tiesiogine to žodžio prasme, vidinį pasaulį, viskas dingo. Vos po kelių mėnesių galėjau pasiduoti pamatas, maskavimo priemonė ir kt.

- Tatjana, 25 metai

Iš vaizdo įrašo galite sužinoti apie subalansuotą mitybą vegetarų požiūriu.

Susisiekus su

Subalansuota mityba - dienos dieta, kuris pilnai patenkina kasdienius organizmo energijos poreikius, taip pat palaiko optimalų vitaminų ir mikroelementų balansą. Subalansuota mityba numato normalus vystymasis, augimą ir gyvybinę organizmo veiklą, taip pat prisideda prie ligų prevencijos ir bendros sveikatos stiprinimo.

Subalansuota mityba: pagrindiniai sveikos mitybos principai

Subalansuota mityba dažnai suprantama kaip dieta, kurioje neįtraukiami kenksmingi maisto produktai. Ši nuomonė iš dalies klaidinga. Juk pašalinimas iš dietos kenksmingi produktai dar neužtikrina jo naudingumo. Pagrindinis subalansuotos mitybos principas – palaikyti optimalų vitaminų ir mikroelementų kiekį, kurių daugelis organizme nesintetina, o suvartojamas maistas yra pagrindinis jų tiekimo šaltinis.

Subalansuota mityba taip pat dažnai lyginama su dietomis. Tačiau ne kiekviena subalansuota mityba prisideda prie svorio mažėjimo.

Pagrindiniai subalansuotos mitybos principai yra šie:

• Energijos adekvatumas – kiekvieno žmogaus energijos poreikis yra skirtingas. Į sveiką kūną Kad jūsų kūnas tinkamai veiktų, jums reikia nuo 1300 iki 2000 kalorijų per dieną. Viršijus 2000 kalorijų per dieną ribą, organizmas pradeda kaupti antsvorio, o dėl kalorijų trūkumo kūnas bus perkeltas į mitybą iš savo riebalų atsargų, o tai lems svorio kritimą;
• Teisingas baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis, kuris nustatomas pagal formulę 1:1:4;
• Optimalus vitaminų ir mikroelementų balansas. Taip pat reikia atsižvelgti į tai, kad žalingas tiek vitaminų trūkumas (hipovitaminozė), tiek jų perteklius (per didelis kaupimasis, hipervitaminozė);
• Tinkamas dienos raciono kaloringumo padalijimas į valgius, iš kurių 25% kalorijų gaunama per pusryčius, 50% – per pietus, 25% – iš vakarienės.

Norint laikytis šių principų, pakanka žinoti:

• Suvartoto maisto kalorijų kiekis;
• Daug maisto kiekvienam valgymui;
• Vitaminų ir mikroelementų kiekis vartojamuose produktuose.

Subalansuota mityba turi atitikti žmogaus sveikatą, būklę, lytį, amžių ir gyvenimo būdą.

Subalansuota mityba svorio metimui: mitybos planavimo principai

Svorio metimas laikantis subalansuotos mitybos yra ilgesnis procesas, tačiau mažiau kenksmingas ir efektyvesnis organizmui. Skirtingai nuo dietų tradicine prasme, subalansuota mityba nenumato didelių apribojimų. Priešingai, laikydamasis subalansuotos mitybos, žmogus gauna viską būtini vitaminai ir mikroelementai. Subalansuota mityba norint numesti svorio apima suvartojamų kalorijų mažinimą. Taip, išlaikyti normalios būklės organizmui reikia apie 1500 kalorijų, tuo tarpu norint numesti svorio viršutinė per dieną suvartojamų kalorijų riba neturi viršyti 1300.

Dieta, išbraukianti iš raciono tam tikrus maisto produktus, gali padaryti didelę žalą organizmui, sukeldama kai kurių jo sistemų sutrikimus ir vitaminų trūkumą, o subalansuota nekaloringa mityba suaktyvina organizmo medžiagų apykaitą, degina vidines riebalų atsargas.

Subalansuota mityba lieknėjimui, skirtingai nei dieta, neatmeta miltinių produktų ir grūdų (angliavandenių ir skaidulų šaltinis), pieno produktų (baltymų, kalcio, vitamino B12, riboflavino šaltinis), baltyminių produktų (a. baltymų, geležies, cinko, vitamino B12 šaltinis), daržovės ir ankštiniai augalai (augalinių skaidulų šaltinis, folio rūgštis, vitaminai A ir C), vaisiai (ląstelienos ir vitamino C šaltinis).

Tačiau subalansuota mityba, kaip ir dieta, numato tam tikrus suvartojamo maisto kiekio ir terminio apdorojimo būdo apribojimus. Taigi, norint gauti maksimalus kiekis naudingų medžiagų iš vartojamų daržovių ir vaisių, juos rekomenduojama vartoti žalius, virti arba garuose. Bet kokios rūšies mėsą taip pat rekomenduojama vartoti virtą arba keptą orkaitėje be riebalų.

Norint numesti svorio, reikia peržiūrėti ir skysčių suvartojimą. Kad organizmas veiktų sveikai, per dieną reikia 1,5 litro vandens. Taip pat rekomenduojama neįtraukti supakuotų vaisių sulčių, saldumynų ir gazuotų gėrimų.

Laikydamiesi subalansuotos dietos svorio metimui, turite būti ypač atsargūs vartodami alkoholį, nes alkoholis žadina stiprų apetitą.

Taip pat reikia atsiminti, kad pasiekus norimų rezultatų dietos kaloringumas turi būti didinamas palaipsniui, o tai padės išvengti svorio augimo ateityje.

Subalansuota mityba: meniu ir jo variacijos

Norint gauti visus organizmui reikalingus vitaminus ir mikroelementus, būtina kuo pilnesnė kiekvienos grupės produktų aprėptis (miltų produktai ir dribsniai, pieno produktai, baltyminiai produktai, daržovės ir ankštiniai augalai, vaisiai), o tai lemia valgymo suskaidymą ir dažnumą.

Subalansuota mityba, kurios meniu yra pakankamai energijos ir vitaminų potencialo, siūlo savaitės ciklą, apimantį visas reikalingas maisto grupes, turintį visus reikiamus vitaminus ir elementus, tačiau neviršijantį energetinės vertės.

Kalbant apie miltinius produktus ir dribsnius, pirmenybę turėtumėte teikti viso grūdo duonai, kietųjų kviečių makaronams ir rudiesiems nerafinuotiems ryžiams. Tarp pieno produktų pirmenybė turėtų būti teikiama neriebiems arba neriebiems produktams. Iš mėsos gaminių pirmenybė turėtų būti teikiama raudonai liesai mėsai, baltai paukštienai, liesai žuviai. Daržovės ir ankštiniai augalai turėtų sudaryti iki 50% dietos. Pirmenybė turėtų būti teikiama šviežiam maistui ir vengti konservuotų bei šaldytų maisto produktų. Vaisius galima vartoti neribotais kiekiais ir vadovautis tuo pačiu principu: pirmenybę teikite šviežiems, sezoniniams vaisiams. Venkite konservuotų ir šaldytų vaisių. Džiovinti vaisiai taip pat nėra visiška alternatyva šviežiems vaisiams.

Subalansuota dieta savaitę

Subalansuota dieta savaitei yra visavertė mityba. Siūloma subalansuota mityba, kurios meniu apima visus būtinus elementus, yra rekomendacinio pobūdžio:

• Grūdai, duona – iki 6 porcijų maisto per savaitę. Be to, pirmenybę teikiant jau paruoštiems pusryčių dribsniams, porcijų skaičius turėtų būti sumažintas iki 3 per savaitę;
• 6 porcijos neriebių pieno produktų arba 3 porcijos neriebių pieno produktų;
• 3 porcijos raudonos liesos mėsos ir 2 porcijos žuvies arba baltos mėsos;
• Iki 5 porcijų daržovių ir ankštinių daržovių per dieną;
• Vaisiai neribotais kiekiais, tačiau bent 2 porcijos per dieną.

Savaitę palaikant tokią subalansuotą mitybą gerokai pagerės savijauta, suaktyvės medžiagų apykaita, atsikratys sunkumo jausmas skrandyje. Subalansuota mityba yra sveikos organizmo veiklos ir dažnų ligų prevencijos pagrindas.

Panašūs straipsniai