Laba diena, mieli svetainės lankytojai. Tikriausiai kiekvienas iš mūsų supranta, kad tinkama mityba yra svarbus pamatas norint įgyti sveiką kūną, tačiau, deja, ne visi tam skiria pakankamai dėmesio.

O šiuo straipsniu noriu jums smulkiai perteikti, kad iš tiesų subalansuota mityba yra ne tik sveika, kaip dauguma mano – tai vienintelis privalumas, bet ir skanu.

Tinkamai parinkti patiekalų receptai ir produktų deriniai leis išsirinkti ką nors skanaus ir skanaus sau. naudingas meniu savaitei ar mėnesiui. Iš šio straipsnio suprasite, kokius maisto produktus ir patiekalus reikėtų neįtraukti į savo racioną, kad pagerėtų organizmo sveikata.

Taip pat gausite praktinių patarimų iš ekspertų apie tinkamą mitybą norint numesti svorio ar auginti raumenis.

Pastaraisiais metais jis buvo aktyviai propaguojamas visuomenėje. Ir tai nenuostabu, nes, deja, vis daugiau žmonių turi koreguoti svorį, pagerinti sveikatą ir išvalyti organizmą. Šis straipsnis jums pasakys, kokie yra tinkamos mitybos principai, ko reikėtų laikytis, ką riboti, o ko visiškai vengti.

1. Kas yra tinkama mityba ir kaip taisyklingai maitintis

Klijuoti tinkama mityba, laikykitės visų rekomendacijų ir galėsite patys susikurti meniu, nuspręsti dėl produktų sąrašo, pirmiausia turite nustatyti, kas yra tinkama mityba.

– tai vienas pagrindinių komponentų sveikas vaizdas gyvenimas, kuris teikia normalus vystymasis, žmogaus augimą ir gyvybinę veiklą, padeda stiprinti organizmą ir užkirsti kelią įvairioms ligoms.

Iš karto verta pastebėti, kad tai nėra kažkokia alinanti dieta, griežtas apribojimas ar laikina priemonė. Paprastai žmonės, einantys šiuo keliu, jo nepalieka, o laikosi teisingų rekomendacijų subalansuota mityba ir ateityje.

Ir tai visiškai suprantama, nes taip siekiama ilgalaikiam mitybos korekcijai, žmogus tiesiog sugeba susipažinti su naujai įgytais įpročiais ir jų nebeatsisako. Be to, jei šios sistemos atsisakysite, dings visi malonūs jos naudojimo „premijos“: antsvorio netekimas, gera nuotaika, lengvumas, kūno energingumas, kūno būklės pagerėjimas.

Sveika mityba apima šiuos dalykus:

• Tinkama mityba neleidžia badauti, ji visada apima galimybę sočiai ir skaniai užkąsti, pasirenkant tai, kas jums labiausiai patinka.
• Racionali mitybos sistema visada ir visur leidžia rasti kuo pasipildyti, užkertant kelią nepatogioms situacijoms (pavyzdžiui, vakarėlyje).
• Tinkamos mitybos pagrindai reiškia pasirinkimo laisvę ir griežtų kategoriškų draudimų nebuvimą.

2. Tinkamos mitybos principai – 7 sveikatos gerinimo būdai

Įvaldyti tinkamas mitybos režimas Jums nereikia naudoti sudėtingų kalorijų skaičiavimo formulių, tiesiog vadovaukitės kai kuriomis rekomendacijomis ir laikykitės nustatyto plano.

Norint suprasti, kaip tinkamai maitintis, verta atsižvelgti į šiuos principus:

Verta pažymėti, kad nereikia staiga keisti dietos, paprastai po kurio laiko grįžta į ankstesnį režimą. Racionalus mityba taps normali, jei visus pakeitimus atliksite palaipsniui nepatiriant vidinio pasipriešinimo naujoms taisyklėms.

3. Tinkamai mitybai skirtų produktų sąrašas

Šis sąrašas padės išsiaiškinti, kaip tinkamai maitintis:

Visi minėti produktai priklauso lengvai virškinamų maisto produktų grupei. Tačiau yra ir sunkiai virškinamo maisto kategorija, kurią taip pat reikia įtraukti, bet saikingai, į valgiaraštį. Tai: šokoladas, stipri kava ir arbata, prieskoniai/prieskoniai, druska ir cukrus.

4. Tinkama mityba + savaitės meniu

Dietos laikymasis tinkama mityba, jums reikia sukurti meniu, laikantis šių principų:

1. Vaisiai prie nieko nedera, bet yra atskiras patiekalas. Dėl greito virškinamumo toks užkandis leidžiamas net 1 valandą prieš pietus/vakarienę.
2. Skirtingi baltymai nesimaišo(pvz., žuvis ir pienas).
3. Baltyminis maistas nedera su angliavandeniais(bulvės ar dribsniai nedera su mėsa, kiaušiniais, sūriu, riešutais). Bet tai nereiškia, kad reikia visiškai atsisakyti, pavyzdžiui, mėsos ir bulvių derinio (esu tikras, kad daugeliui tai bus beveik neįmanoma). Mėsą galite valgyti tiesiog su virtomis arba keptomis bulvėmis, o ne keptomis bulvėmis.
4. Kopūstai yra puikus riebalų priedas(slopina riebalų poveikį, todėl sulėtėja skrandžio sulčių sekrecija).
5. Daug angliavandenių turintis maistas(pupos, bulvės, duona) nedera su rūgštu maistu.
6. Baltymai ir riebalai nesuderinami(kaip sviestas ir sūris, kiaušiniai ir grietinė).
7. Krakmolo suvartojimas per valgį turėtų būti saikingas(taigi, nereikėtų valgyti bulvių ar košės su duona).
8. Nugriebto pieno vartojimas turėtų būti kuo mažesnis.
9. Žalios daržovės stimuliuoja organizmą, todėl tai puikus pagrindas bet kokiam patiekalui.
10. Didelis aliejaus ar rūgšties kiekis slopina baltymų pasisavinimą.

Kaip teisingai maitintis, pasakys toliau: savaitės meniu:

Tinkama mityba nėščioms ir maitinančioms motinoms

Besilaukiančios ir maitinančios motinos tinkamos mitybos dieta turėtų skirtis ne kiekybiniu padidėjimu, o kokybiškais produktais ir nekenksmingais paruošimo būdais. Jis turi būti įvairus, kad kūdikis įsčiose gautų visus reikalingus elementus, o mamos organizmas neišsektų dėl to, kad su pienu netenkama visų vertingų medžiagų.

Žemiau siūlau atidžiau pažvelgti į vaizdo įrašą: Kaip tinkamai maitintis nėštumo metu.

Subalansuoti mitybą jau pagimdžiusioms moterims gali būti šiek tiek sunkiau dėl pilvo dieglių ir kūdikio alergijos, taip pat noro grįžti į ankstesnę moters formą.

Tinkama mityba vaikams

Dėl nuolatinis augimas vaiko mityboje turi būti pakankamai baltymų. Didelis kūdikių mobilumas labai pagreitina medžiagų apykaitą organizme, todėl vaikai negali ilgai išgyventi be maisto. Todėl užkandžiai yra būtina jų mitybos dalis.

Nuo ankstyvas amžius Verta išmokyti vaiką vartoti mažai druskos, o pirmenybę teikti natūraliems saldumynams, o ne konditeriniams saldainiams – tai saldu, skanu, o taip pat nepaprastai sveika. Taip pat verta įskiepyti savo vaikui teisę gėrimo režimas.

Tinkama mityba svorio netekimui

Subalansuota mityba tikrai yra pagalbininkas, tačiau svorio metimo procesą galima užtikrinti tik sumažinus suvartojamų kalorijų skaičių, palyginti su išeikvotomis. Atsisakymas alkoholio ir paprastų angliavandenių (pyragaičiai – ledai), mažesnis valgymas, porcijų mažinimas, fizinė veikla taip pat turėtų vykti.

Raumenų augimui patį meniu turėtų sudaryti pusė baltymų, atitinkamai 30% ir 20% angliavandenių ir riebalų. Po to geriau valgyti angliavandenius jėgos treniruotės(kitaip nei raumenų auginimas reikalauja sustiprinimo po fizinės veiklos) ir ryte.

Vandens reikėtų gerti daugiau nei įprastai – apie 3-4 litrus. Neturėtumėte visiškai jaustis alkani, todėl net ir nakčiai reikia suvalgyti 200g varškės.

6. Kokio maisto reikėtų vengti?

Kad žinotumėte, kaip tinkamai maitintis, būtinai turite atsisakyti maisto produktų iš draudžiamų sąrašo. Toks maistas neduoda jokios naudos ir daro didelę žalą: pablogėja fizinė būklė(o morališkai po tokio maisto nėra ką veikti, o norisi tik gulėti miegoti), rimtų ligų išsivystymas (diabetas, skrandžio opa, infarktas ir kt.), svorio padidėjimas, odos, plaukų patrauklumo praradimas. , nagai.

Žodžiu, tokie produktai yra kūno priešai, su kuriais reikia nedvejodami išsiskirti.

Kenksmingi produktai apima:

• parduotuvės padažai (kečupai, majonezas ir kt.);
• rafinuotas cukrus, sviestas, kava, kakava;
• sūrumas, rūkytas maistas, keptas maistas, konservantai;
• greitai paruošiami maisto produktai, gatavi mėsos gaminiai (dešros ir kt.);
• baltų miltų gaminiai;
• alkoholio.

Išvada

Iš pirmo žvilgsnio tinkama mityba atrodo kaip nesuprantamas mokslas, tačiau tinkamai nusiteikus ir palaipsniui pereinant prie sveikos mitybos visos taisyklės išmokstamos ir greitai tampa įpročiu. Todėl būkite kantrūs, supraskite sveikos gyvensenos mokslą, būkite sveiki ir gražūs!

Baigdamas norėčiau pateikti jums vaizdo įrašą „Tinkamos mitybos receptai“. Mėgaukitės žiūrėjimu!

Vis daugiau žmonių kasdien domisi tinkama mityba, kaip vienu svarbiausių sveikos gyvensenos elementų. Mes netgi turime jį savo svetainėje. Maistas yra kažkas, be kurio neįmanomas bet kurio žmogaus gyvenimas, o sveikata tiesiogiai priklauso nuo mitybos. Nekokybiškas ar nesveikas maistas gali pakenkti organizmui, todėl labai svarbu mokėti susikurti tinkamą mitybos programą kiekvienai dienai. Sveikas maistas ne visada yra skonio etalonas, tačiau pagal naudą jis neturi analogų.

Tinkama ir sveika mityba šiais laikais jau ne aristokratiškumo rodiklis, o atsakas į gyvenimo tempą ir sąlygas. Vis daugiau žmonių šiandien užsiima sportu, nuo kurio neatsiejama sveika mityba. Dietos parinkimas ir dienos, savaitės, mėnesio meniu sudarymas tampa neatidėliotina užduotimi kiekvienam, kuris domisi lieknėjimu, svorio metimu ar raumenų auginimu ar savijautos pagerinimu apskritai. Šioje pamokoje kalbėsime apie pagrindinius tinkamos mitybos principus.

Į šiuos patarimus žiūrėkite kritiškai, nes nėra griežtų tinkamos mitybos įstatymų, tačiau yra rekomendacijų, kurioms vieni ekspertai gali pritarti, o kiti kritikuoti.

Kas yra tinkama mityba?

Retas kuris šaltiniuose aptinka aiškų ir konkretų sveikos ir tinkamos mitybos sąvokos apibrėžimą. Išsamiausia šio termino formuluotė yra tokia:

Tinkama mityba(arba sveikai maitintis) – tai subalansuota mityba iš natūralių ir kokybiškų produktų, tenkinančių visus organizmo poreikius, be to, jie jam naudingi.

Vienas garsiausių knygų apie tinkamą mitybą autorių yra amerikiečių natūropatas, šalininkas alternatyvioji medicina, vegetaras Herbertas Sheltonas ( 1895-1985 ). Jo idėja apie natūralaus maisto naudą tapo progresyvi: Sheltonas tikėjo, kad gamta visiškai pasirūpina žmogaus maisto poreikiais, o tai reiškia, kad mūsų organizmui reikia tik natūralūs produktai.

Sheltonas taip pat sukūrė dietinę atskiros mitybos koncepciją knygoje „ Tinkamas maisto derinys“ Šios dietos idėja yra ta, kad kai kurie maisto produktai yra nesuderinami, kai jie vartojami tuo pačiu metu. Pavyzdžiui, autorius teigė, kad neįmanoma derinti baltymų turinčio maisto su angliavandenių turinčiu maistu, pieno su kitais maisto produktais, o riebalų – su baltymais. Atskira mityba susidomėjo ne tik norintys sveikai gyventi, bet ir dietologijos bei fiziologijos srities specialistai. Buvo laikomas klinikiniai tyrimai, ko pasekoje buvo galima nustatyti, kad tai naudinga ne tiek atskiri valgiai kiek valgyti sveiką maistą, nes svorio metimui ir gerai kūno būklei įtakos turi ne maisto atskyrimo principas, o bendras kalorijų kiekio sumažinimas.

Tinkamai mitybai taip pat aktualūs postulatai, išdėstyti vienoje populiariausių šiuolaikinių knygų apie sveiką maistą „Kinų studija“. Šį darbą parašė žinomas specialistas Colinas Campbellas, Kornelio universiteto Maisto biochemijos katedros profesorius emeritas, Nacionalinio sveikatos instituto apdovanojimo laureatas. Štai keletas šios knygos ištraukų:

• maisto vitaminų papildai niekada nepakeis natūralių produktų, kuriuose yra toks pat vitaminų rinkinys;
• beveik visos maistinės medžiagos geriau pasisavinamos iš augalinio maisto nei iš gyvūninės kilmės maisto produktų;
• tinkama mityba padeda kontroliuoti neigiamų išorinių veiksnių įtaką organizmui;
• Tinkamai suformuluota dieta niekada nepakenks organizmui.

Apibendrinę šių darbų informaciją, galime išskirti keletą rekomendacijų, ką reikia žinoti apie tinkamą mitybą ir sveiką mitybą:

1 taisyklė. Maistas visų pirma yra gyvenimo pagrindas, „kuras“ kūnui, iš kurio gaminama energija, o tik tada – ritualas ir malonumas.

Taisyklė 2. Sveika mityba apsaugos jūsų organizmą nuo priešlaikinis senėjimas padės išvengti daugelio ligų širdies ir kraujagyslių sistemos, kai kurios vėžio rūšys, virškinamojo trakto ligos, diabetas, hipertenzija. Be to, yra tam tikras produktų, kurie padeda tobulėti, sąrašas protinė veikla, skaitykite apie juos šiame straipsnyje.

3 taisyklė. Sveikoje mityboje nėra vietos kompromisams. Reikėtų vengti sodos, traškučių, majonezo ir kitų nesveikų maisto produktų. Galima ir net reikia valgyti saldumynus, bet ne visą laiką ir ne visą laiką.

4 taisyklė. Keptas, troškintas ir virtas maistas yra sveikesnis nei kepti ir rūkyti.

5 taisyklė: pasitikėk, bet patikrink. Tobulėjant internetui, internete atsirado daugybė įvairių tinklaraščių ir svetainių, kuriose pateikiama informacija apie sveiką mitybą ir pateikiamos rekomendacijos, kaip pagerinti figūrą. Tačiau nereikia pamiršti, kad tinklaraščių autoriai ne visada yra profesionalai, kurie tikrai išmano savo verslą. Štai kodėl prieš pradėdami naudoti tą ar kitą techniką, turėtumėte kuo išsamiau susipažinti su kitų vartotojų atsiliepimais, perskaitykite Papildoma informacija apie teorijos autorių ir analizuoti jo pasiektus rezultatus. Šis paprastas patarimas padės atsikratyti nepatikrintų teorijų ir taip išvengti pavojaus padaryti nepataisomą žalą savo sveikatai, pasitikėdami neprofesionalais.

Taigi sveikos gyvensenos pagrindas – tinkama mityba, kuri priklauso nuo mūsų vartojamo maisto. Remiantis įvairių maistinių medžiagų ir vitaminų kiekiu, visus produktus galima suskirstyti į grupes, kurios leis susikurti optimalią dienos racioną.

Remdamiesi tinkamos mitybos principais, Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos specialistai, vadovaujami amerikiečių mitybos specialisto Walterio Willetto, sukūrė universalią žmonių mitybos visą dieną schemą – maisto piramidę. Maisto produktus, esančius piramidės apačioje, rekomenduojama valgyti kuo dažniau, o maistą iš viršaus reikėtų vartoti ribotais kiekiais arba visiškai išbraukti iš dietos. Be to, verta atkreipti dėmesį į tai, kad šios piramidės pagrindas slypi ir fizinėje veikloje bei pakankamame skysčių, geriausia mineralinio vandens, suvartojime.

Čia yra piramidės struktūra su sąrašu reikalingi produktai ir jų savybės iš apačios į viršų:

Pilno grūdo duona, avižiniai dribsniai, ryžiai ir makaronai

Tai yra sveikos mitybos pagrindas. Šie produktai aprūpina kūną kompleksiniai angliavandeniai, svarbus energijos šaltinis. Viso grūdo maisto produktuose gausu B grupės vitaminų, mineralų ir skaidulų, kurių reikia kiekvienam žmogui. Priešingai populiariems įsitikinimams, šie maisto produktai nepriauga svorio, nebent į juos įpilama sviesto, sūrio ar padažų.

Daržovės

Daržovės aprūpina mus vitaminais, yra puikus baltymų šaltinis, jose nėra daug riebalų. Didžiausias maistinių medžiagų kiekis yra sodriai žalios, geltonos ir oranžinės spalvos daržovėse, taip pat krakmolingose ​​daržovėse – bulvėse ir uogienėse. Daržovių sultys taip pat labai naudingos organizmui.

Vaisiai

Vaisiai yra gausus vitaminų šaltinis, pirmiausia vitamino C. Tai mažai kaloringas maistas, kuriame praktiškai nėra riebalų. Vaisiai yra sveiki bet kokia forma: švieži, šaldyti, konservuoti, džiovinti arba sulčių pavidalu, išskyrus stipriai saldintus nektarus ir vaisių sirupus.

Mėsa, paukštiena, žuvis, džiovintos pupelės, kiaušiniai ir riešutai

Gyvūninės kilmės produktai yra puikus baltymų, geležies, cinko ir B grupės vitaminų šaltinis, kaip ir pupelės, riešutai ir sėklos. Tofu (pupelių varškė) ir baltosios pupelės turi daug organizmui reikalingo kalcio. Migdolai yra geras vitamino E šaltinis.

Pienas, kefyras, sūris, jogurtas

Pieno produktai yra nepakeičiami kalcio šaltiniai. Jie taip pat aprūpina organizmą baltymais ir vitaminu B12. Vartojimui reikėtų rinktis mažai riebalų turinčios veislės pieno produktai, nes juose yra mažiausiai cholesterolio, sočiųjų riebalų ir, žinoma, kalorijų.

Riebalai, aliejai ir saldumynai

Šie maisto produktai yra labai kaloringi ir labai maistingi. Jų nereikėtų per daug naudoti, bet ir visiškai jų atsisakyti. Dietoje turi būti augaliniai aliejai, kurie yra gausus vitamino E šaltinis (kūnui pakanka 1 valgomojo šaukšto per dieną). Produktai, kurių sudėtyje yra melasos, gali būti naudingi kaip geležies šaltinis.

Kasdienės mitybos galimybės pagal maisto piramidę

Iš šių maisto produktų grupių galite paruošti daugybę skirtingų patiekalų. Apytikslis dienos meniu vidutiniam žmogui gali atrodyti taip:

1 variantas

• Pusryčiai: nedidelis mėsos gabalas, porcija ryžių ir 200 g salotų, puodelis arbatos su citrina, nedidelis gabalėlis vaisiaus.
• Užkandis: nesaldinti vaisiai.
• Vakarienė: du gabalėliai skrebučio su liesa žuvimi, žalios salotos be padažo, mineralinis vanduo su citrina.
• Užkandis: kefyras arba jogurtas.
• Vakarienė: troškintos daržovės su skrebučiais, stiklinė vandens su citrina.

2 variantas

• Pusryčiai: vištienos krūtinėlė apibarstyta parmezanu, virtos bulvės su šparaginėmis pupelėmis, puodelis arbatos su citrina, nedidelis vaisiaus gabalėlis.
• Užkandis: sauja riešutų.
• Vakarienė: porcija rudųjų ryžių su troškintomis daržovėmis, stiklinė mėtų arbatos, nedidelis gabalėlis vaisiaus.
• Užkandis: kefyras arba jogurtas.
• Vakarienė: 150 g neriebios varškės, nedidelio vaisiaus, stiklinės vandens.

Verta paminėti, kad tokia dieta atitinka vidutinio žmogaus mitybos poreikius. Tiems, kurie nori numesti ar priaugti svorio raumenų masė meniu reikėtų derinti pagal individualias organizmo savybes ir tikslą.

Noras sulieknėti verčia daugelį žmonių kreiptis į tinkamą mitybą, nes pagrindinė nutukimo priežastis yra nesveiko maisto, greito maisto ir daug saldumynų vartojimas. Kelias į gražų sveiką kūną yra sukūrus tinkamą mitybą ir mitybos režimą.

Ieškodami sau optimalios svorio metimo programos, neturėtumėte iš karto eiti į internetą ir mokytis „revoliucinių metodų“, leidžiančių numesti svorio be menkiausių pastangų ir mitybos apribojimų. Turėtumėte būti atsargūs dėl visų internete siūlomų metodų, nes gana dažnai juos sudaro žmonės, kurie neturi profesinis išsilavinimas mitybos srityje ir negali garantuoti teigiamo rezultato. Jei turite galimybę, būtinai susitarkite su dietologu, kuris tai padarys individualus tyrimas Jūsų organizmo ypatybes ir pagal jos rezultatus pasiūlys jums tinkamą mitybos programą pagal jūsų tikslus. Jei profesionalaus mitybos specialisto konsultacija dėl kokių nors priežasčių jums nepasiekiama, galite pasinaudoti specialistų patarimais, kurie tvarko svetaines, forumus ir tinklaraščius apie svorio metimą, skaito knygas šia tema, nepamiršdami pasitikrinti siūlomos informacijos. jums, perskaitykite išsamiai atsiliepimus ir rekomendacijas žmonių, kurie patyrė šį metodą iš pirmų lūpų.

Bet kuris mitybos specialistas užtikrintai pasakys, kad galite numesti svorio sumažindami per dieną suvartojamų kalorijų skaičių. Minimalus energijos vienetų skaičius, kurio reikia suaugusio žmogaus organizmui per dieną, yra 1200 kcal. Galite apskaičiuoti kalorijų skaičių, reikalingą jūsų svoriui išlaikyti dabartiniame lygyje, nustatydami bendras dienos energijos sąnaudas arba, kaip tai vadinama, TDEE (bendras dienos energijos sąnaudas). Jis apskaičiuojamas pagal bazinio metabolizmo lygį – kalorijų, reikalingų gyvybei palaikyti, skaičių rami būsena(BMR), padaugintas iš aktyvumo koeficiento.

Bazinio medžiagų apykaitos greičio apskaičiavimo formulė, pagrįsta žmogaus svoriu, ūgiu ir amžiumi, gaunama taip:

Vyrai: 66 + (13,7 X kūno svorio) + (5 X ūgis cm) (6,8 X amžius metais) bazinis medžiagų apykaitos greitis.

Moterys: 655 + (9,6 X kūno svorio) + (1,8 X ūgis cm) (4,7 X amžius metais) bazinis medžiagų apykaitos greitis.

Gautas rezultatas turi būti padaugintas iš aktyvumo koeficiento, kuris yra lygus:

• 1.2 sėdimas gyvenimo būdas;
• 1 375 vidutinis aktyvumas (lengva mankšta 1-3 per savaitę);
• 1,55 didelio aktyvumo (intensyvi mankšta 3-5 kartus per savaitę);
• 1725 labai didelis aktyvumas (didelis fizinis krūvis 6-7 kartus per savaitę);
• 1,9 ekstremalios veiklos (labai sunkus fizinis darbas, arba intensyvios treniruotės 2 kartus per dieną).

Kiek kilokalorijų jums reikia per dieną, galite sužinoti žemiau esančioje formoje:

Kai nustatote, kiek kalorijų per dieną jums reikia, kad išlaikytumėte esamą svorį, galite lengvai apskaičiuoti, kiek kalorijų jums reikia norint numesti svorio. Nedarydami žalos organizmui, galite sumažinti savo dienos kalorijų kiekį 10-15% to, ko reikia energijos sąnaudoms kompensuoti.

Ką reikia žinoti planuojant mesti svorį?

1. Svarbu suprasti, kad svorio metimo dieta be mankštos greitų rezultatų neatneš. Paspartinti procesą galite iš pradžių išvedę kalorijų skaičiaus formulę atsižvelgdami į fizinį aktyvumą, žinoma, ir iš jo skaičiuodami dienos racioną, tik darydami specialius pratimus. Apie juos sužinosite kita pamoka.

2. Renkantis dietą geriausia pasikonsultuoti su gydytoju specialistu arba bent jau pasirinkti gerai žinomą programą, kurios veiksmingumą jau išbandė kiti žmonės.

3. Jei pradedate blogai miegoti arba jaučiatės nuolat pavargę ir irzlūs, jūsų bendra sveikata pablogėjo – tai tikri požymiai, kad mityba yra bloga arba suvartotas nepakankamas maisto kiekis, o tai gali pakenkti jūsų sveikatai, todėl , programą reikia peržiūrėti arba pakeisti.

4. Į daugumą mažai angliavandenių turinčių dietų reikia žiūrėti atsargiai. Angliavandeniai yra pagrindas, kuris maitina mūsų organizmą energija. Būtina atskirti greitą ir lėti angliavandeniai Tačiau kai kurių visiškai atsisakyti ir pakeisti kitais negalima. Skaityti daugiau. Taip pat turėtumėte laikytis subalansuoto požiūrio į greitas dietas, leidžiančias numesti svorio trumpas laikotarpis laikas. Reikėtų atsiminti, kad jei lieknėjate laikydamiesi agurkų ar grikių dietos, grįžę prie įprastos mitybos greitai vėl priaugsite svorio.

5. Valgymų skaičius – 4-5 per dieną. Geriau gaminti mažas porcijas. Patartina nepraleisti pusryčių.

6. Sveikas maistas lieknėjantiems, leidžiantiems palaikyti vitaminų ir mineralų balansą organizme: obuoliai, brokoliai, miško uogos, granatų sultys, pupelės, česnakai, riešutai.

7. Svarbiausia – pozityvus požiūris, valia ir ryžtas. Likusi dalis tikrai pasiteisins.

Galiausiai, kasdienio meniu moterims pavyzdys:

• Pusryčiai: avižiniai dribsniai su vandeniu, 1 obuolys, kava su pienu.
• Pietūs: stiklinė kefyro, 2 persikai.
• Vakarienė: 1 kepta bulvė, gabalėlis žuvies, daržovių salotos su šaukštu sviesto.
• Užkandis: tarkuotų morkų su alyvuogėmis.
• Vakarienė: virti brokoliai, troškinta vištienos krūtinėlė.

Sveika mityba yra tokia pat svarbi raumenų masės augimui, kaip ir mankšta. Maistas tarnauja kaip statybinė medžiaga, iš kurios organizmas paima viską, ko reikia raumenims.

Didinant raumenų masę, veikia tas pats principas kaip ir metant svorį, tik atvirkštine tvarka. Jei norite priaugti svorio, turite suvartoti daugiau kalorijų, nei jūsų kūnas sudegina per dieną. Tuo pačiu metu reikėtų vengti didelio kiekio greitųjų angliavandenių ir riebalų, kurie, skirtingai nei baltymai, tiesiogiai nedalyvauja raumenų audinio kūrimo procese ir gali kauptis organizme, kurdami riebalų perteklių. Tačiau būtent riebalai ir angliavandeniai yra pagrindinis treniruočių energijos šaltinis, todėl jų visiškai atsisakyti negalima: jie turi būti vartojami tinkamu laiku ir reikiamu kiekiu (pagal TDEE).

Jei aktyviai sportuojate, tuomet svarbu pusryčiams ir pietums gauti pakankamai angliavandenių, nes jie suteikia mums energijos, reikalingos intensyvioms treniruotėms. Tačiau pagrindinis vaidmuo raumenų augime tenka baltymams. Gerai žinoma tiesa, kad norint auginti raumenis reikia suvartoti 2 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Apskritai mitybos procesas turėtų būti organizuojamas taip: maitinimas - 5-6 kartus per dieną kas 3 valandas, vidutinės porcijos.

Ką reikia žinoti apie tinkamą mitybą raumenų augimui?

1. Raumenys auga, kai energijos kiekis maisto pavidalu viršija per dieną sunaudojamą energijos kiekį. Apskaičiuokite pagal formulę, aprašytą bloke apie svorio metimą dienos poreikis kalorijų ir jį padidinti 15-20% (vidutiniškai +300-500 kcal per dieną).

2. Jei laikotės taisyklių ir viską darote teisingai, bet raumenys neauga, pusryčių metu ir po treniruotės padidinkite angliavandenių suvartojimą 40-50 g.

3. Neišsigąskite, kai sustoja raumenų augimas. Raumenys auga šuoliais. Po kelių savaičių progreso gali atsirasti sąstingis, o po savaitės ar dviejų vėl prasidės augimas.

4. Rūkymas ir piktnaudžiavimas alkoholiu yra nepriimtini ne tik sportuojant, bet ir apskritai nesusiję su sveika gyvensena.

5. Norint pasiekti raumenų augimą, reikia laikytis tokio kasdien suvartojamų makroelementų santykio: baltymai (baltymai) 25-30%, angliavandeniai 55-65%, riebalai -10-15%.

• Voverės. Viename grame baltymų yra 4 kcal. Pagrindiniai baltymų šaltiniai: vištiena, kalakutiena, mėsa (jautiena), žuvis, kiaušiniai, pienas, varškė, sūris, jogurtas, baltymų milteliai, riešutai, pupelės, žirniai ir soja. Gyvūniniai baltymai (mėsa, paukštiena, pienas, žuvis) yra maistingesni nei augaliniai (riešutai, pupelės, žirniai, soja).
• Angliavandeniai. Viename grame angliavandenių yra 4 kcal. Pagrindiniai angliavandenių šaltiniai: avižos, bulvės, jamsai, ryžiai, makaronai, cukrus, vaisiai, daržovės, duona, vaisių sultys, pienas, sausainiai, šokoladas, kukurūzai, grūdai.
• Riebalai. Viename grame riebalų yra 9 kcal. Pagrindiniai riebalų šaltiniai: sviestas, riebi mėsa, riebi žuvis, kiaušinių tryniai, padažai, pieno riebalai, sūris, sausainiai, bulvės, riešutai, alyvuogės, šokoladas. Gyvūniniai riebalai yra kenksmingesni organizmui, pirmiausia širdies ir kraujagyslių sistemai, nei augaliniai riebalai.

7. Turėtumėte gerti pakankamai vandens. .

Apytikslė dienos dieta raumenų augimui 75–80 kg sveriančiam vyrui yra tokia:

• Pirmieji pusryčiai: 2 sveiki kiaušiniai, 7 kiaušinių baltymai, 1 bandelė, 3 arbatiniai šaukšteliai uogienės, didelis bananas.
• Pietūs: 150 g susmulkintų virtų krūtinėlių be odos, 1 gabalėlis neriebaus sūrio, 4 valg. šaukštai neriebaus majonezo, 1/2 svogūno, 3-4 pomidorai, 2 nerauginti papločiai.
• Pirmieji pietūs: 250 g keptos jautienos, 100 g makaronų, 3/4 stiklinės pomidorų padažo.
• Antrieji pietūs: 150 g keptos vištienos krūtinėlės, 240 g virtų bulvių, 2 v.š. šaukštai neriebaus majonezo, 1 puodelis daržovių salotų.
• Pirma vakarienė: 500 g lieso pieno, 2 kaušeliai išrūgų baltymų, 3 v.š. šaukštai medaus.
• Antroji vakarienė: 240 g virtos žuvies, 240 g virtų pupelių, 1 stiklinė virtų morkų.

Gėrimo režimas

Gėrimo režimas yra svarbi sveikos gyvensenos dalis. Vanduo yra bet kurio gyvo organizmo, įskaitant žmogaus, pagrindas. Vanduo reguliuoja vandens ir druskos pusiausvyrą organizme, kūno temperatūrą, yra naujų kraujo ląstelių struktūros pagrindas, normalus veikimas raiščiai ir sąnariai, inkstai. Pakankamas vandens gėrimas padeda kontroliuoti apetitą.

Koks yra teisingas gėrimo režimas? Yra rekomendacijų dėl dietų, pagal kurias per dieną reikia išgerti ne daugiau kaip 1 litrą vandens. Jokiu būdu neturėtumėte laikytis tokių dietų. Per savaitę priaugsite norimus -5 kg, tačiau organizmas bus dehidratuotas, o tai turės įtakos jūsų savijautai ir funkcionalumui. Kai vėl pradėsite gerti, kai norėsite, svoris grįš. Atminkite, kad vandens kiekis per dieną suaugusiam žmogui yra 2-2,5 litro, po tiek pat laiko padalytas į lygias dozes. Mokslininkai šį skaičių nustato apskaičiavę 30 ml vandens per dieną 1 kg svorio.

Sportuojantiems svarbu gerti reikiamą kiekį vandens. Jei organizmas yra dehidratuotas, energija pasisavinama 10-30% blogiau, o tai tiesiogiai veikia treniruočių intensyvumą ir nuovargį. Iš karto po pabudimo rekomenduojama išgerti stiklinę vandens su citrina – tai pagreitina medžiagų apykaitą ir teigiamai veikia virškinimo sistemą.

Naudinga informacija

• Išsami ir patogi atskirų produktų ir gatavų patiekalų kalorijų lentelė, nurodanti baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį bei biologiškai reikšmingų maistinių medžiagų kiekio receptūros analizatorius.

Pasitikrink savo žinias

Jei norite pasitikrinti savo žinias šios pamokos tema, galite atlikti trumpą testą, kurį sudaro keli klausimai. Kiekvienam klausimui teisinga gali būti tik 1 parinktis. Pasirinkus vieną iš parinkčių, sistema automatiškai pereina prie kito klausimo. Gaunamiems balams įtakos turi jūsų atsakymų teisingumas ir laikas, praleistas atsakymams atlikti. Atkreipkite dėmesį, kad klausimai kiekvieną kartą skiriasi ir parinktys yra įvairios.

Pastaraisiais metais išaugo sveikos gyvensenos aktualumas. Atsižvelgdami į visus jo privalumus, žmonės normalizuoja savo kasdienybę, koreguoja mitybą ir atsisako blogi įpročiai. „Zognikai“ ypatingą dėmesį skiria savo mitybai, atidžiai stebi suvartojamų kalorijų balansą ir kalorijų skaičių.

Šiandien mūsų šaltinis padės tiems skaitytojams, kurie nusprendžia maitintis sveikai ir nekenkiant savo sveikatai, pasirinkti optimalią dietą kiekvienai savaitės dienai.

Ar jus domina ši problema? Tada būtinai perskaitykite toliau esantį straipsnį iki galo. Užtikriname, kad visa pateikta medžiaga bus naudinga kiekvienam žmogui.

Tinkamos mitybos privalumai ir pagrindiniai jos principai

Kai kurie maisto produktai turėtų būti visiškai pašalinti

yra raktas į ilgą ir be problemų bet kurio žmogaus gyvenimą. Visi žino šį aforizmą: „Esame tai, ką valgome“. Jis nė trupučio neperdeda dietos svarbos žmonių gyvenime, todėl jei norite gyventi sveiką gyvenimo būdą, šią frazę reikėtų priimti kaip aksiomą ir nepamiršti.

Norint tinkamai maitintis, nereikia imtis jokių sudėtingų priemonių. Svarbiausia valgyti maistą, kuris nekenkia organizmui. Iš esmės tokiuose produktuose gausu augalinių komponentų ir mikroelementų.

Tinkama mityba nėra kažkas nuobodu ir sunkiai organizuojama. Parduodant nebūtina atsisakyti žalingų gėrybių – pakanka jomis nepiktnaudžiauti. Pavyzdys skanaus, bet nesveikas maistas Galite skaičiuoti traškučius, greitą maistą, rūkytą mėsą ir panašius produktus.

Selektyviai ir išmintingai prižiūrėdamas savo mitybą, kiekvienas žmogus galės pavalgyti skaniai, bet kartu ir naudingai sveikatai. Labiausiai svarbus punktas Tinkama mityba apima maistą, o tai visai nenuostabu.

Tačiau reikia nepamiršti ir kitų sveikos, tinkamos mitybos principų. Tai visiškai apima:

• Valgykite tik su alkio jausmu ir tik natūraliomis pozomis.
• Nepersivalgykite – geriau pakilti nuo stalo jaučiant nedidelį prastos mitybos jausmą.
• Dalinio maitinimo organizavimas 4 kartus per dieną.
• Tinkamas per dieną suvartojamų kalorijų paskirstymas ir adekvatus jų pasirinkimas.
• Vandens suvartojimas yra normalus, tačiau skystį patartina gerti ne iš karto po valgio ar kaip gėrimą valgio metu.
• Paskutinis valgis yra „lengvas“ ir organizuojamas 3-4 valandas prieš miegą.
• Tikrasis maisto valgymo procesas turėtų būti ramus. Svarbu maistą kramtyti kruopščiai ir mažais gabalėliais. Praryti visą ar nemažą porcijos dalį yra gana kvaila ir, svarbiausia, kenkia sveikatai. Iš esmės, norint įgyvendinti tinkamą mitybą, nieko daugiau nereikia.

Pakanka laikytis aukščiau nurodytų principų ir jų laikytis.

„Teisingų“ produktų sąrašas

Sąvoka „tinkamas produktas“ yra labai dviprasmiškas apibrėžimas. Apskritai tai turėtų būti suprantama kaip visų rūšių maistas, kuris bus naudingas organizmui ir nepadarys jam žalos.

Tokie produktai visiškai apima:

• žalumynai, turintys daug skaidulų;
• daržovės;
• uogos;
• mėsa;
• žuvis;
• jūros gėrybės;
• javai;
• žalioji arbata ir kai kurios juodosios arbatos;
• kompotai ir vaisių gėrimai.

Visi kiti produktai negali būti klasifikuojami kaip teisingi ir sveiki. Jų vartojimas gali būti nekenksmingas, tačiau jis turi būti organizuotas dozuotai ir tinkamai.

Be paties maisto rūšies, reikėtų atsižvelgti ir į jo paruošimo technologiją. Naudingiausias ir teisingas variantas valgys patiekalus, paruoštus verdant, garuose ar kepant.

Galite valgyti keptus, rūkytus ir marinuotus produktus, tačiau svarbu tai daryti labai atsargiai ir visada nepiktnaudžiauti.

Ko atsisakyti

Pagrindinė taisyklė – kokybiški produktai!

Kaip minėta aukščiau, jei norite sveikai maitintis, didelių apribojimų nereikia. Svarbiausia nepiktnaudžiauti potencialiai kenksmingi produktai. Ką tai reiškia? Tai paprasta.

Galima valgyti net pačius kenksmingiausius traškučius ir panašų maistą, tačiau tik periodiškai ir protingais kiekiais. Tokiu atveju nesveiki patiekalai nepadarys jokios žalos ir leis patenkinti bet kurio žmogaus gastronominius poreikius.

Nebūtina atsisakyti bet kokio produkto, tačiau visada turėtumėte būti atsargūs jo naudojimo atžvilgiu. Su tam tikru atsargumu galite valgyti:

• traškučiai, kirieshki ir panašūs „marinuoti agurkai“;
• visi kepti, rūkyti, marinuoti ir sūdyti maisto produktai;
• kava ir juodoji arbata;
• Limonadai;
• saldumynai ir cukrus tiesiogiai;
• bet kokios rūšies konservuoti produktai;
• riebūs pieno produktai;
• kepiniai ir panašūs gaminiai.

Galbūt tik nuo valgio pakaitalų, maisto priedai o padažų geriau visiškai vengti. Net ir nedideliais kiekiais šie produktai sukelia organizmo veiklos sutrikimus ir niekaip nesuderinami su tinkamos mitybos idėja. Priešingu atveju sveika mityba nereikalauja apribojimų.

Optimalaus meniu pavyzdys

Be tinkamos mitybos turėti liekną figūrą nėra lengva...

Optimalaus valgiaraščio siekia visi sveikos mitybos besilaikantys laikantis sveikos mitybos principų. Dauguma žmonių nenori numesti svorio ar priaugti svorio, o tiesiog siekia išlaikyti savo svorį pastoviame lygyje.

Pasirinkti tinkamą dietą labai paprasta. Paprastai pakanka banalaus atitikties aukščiau nurodytoms nuostatoms, atsižvelgiant į bendrą suvartojamo maisto kalorijų kiekį.

Kaip optimalaus vidutinio amžiaus moterų ir vyrų meniu pavyzdį, pateiksime tokį valgymo grafiką 7 dienoms:

pirmadienis

• Pusryčiai: grikių košė, virtas kiaušinis, daržovių salotos su grietine arba trupučiu sviesto, žalioji arbata su cukrumi.
• Antrieji pusryčiai (pietūs): obuolys arba bananas, stiklinė pieno arba kefyro
• Pietūs: liesa mėsa, daržovių salotos, sriuba, kompotas.
• Popietinis užkandis: arbata su sausainiais ar kažkas kepto.
• Vakarienė: žuvis, daržovių salotos, žalioji arbata su cukrumi.

antradienis

• Pusryčiai: avižiniai dribsniai su uogomis, kompotu.
• Antrieji pusryčiai (pietūs): salotos su duona.
• Pietūs: grikiai, vištiena, daržovių salotos, žalioji arbata su cukrumi.
• Popietinis užkandis: lengvas sumuštinis su sūriu ir sviestu.
• Vakarienė: liesa mėsa, šviežios daržovės, pora virtų bulvių, kompotas.

trečiadienį

• Pusryčiai: omletas su žolelėmis, žalioji arbata su cukrumi,
• Pietūs: tyrės sriuba, kotletas, daržovės, kompotas.
• Popietinis užkandis: pyragas su žaliąja arbata.
• Vakarienė: liesa žuvis su daržovėmis, kompotas.

ketvirtadienis

• Pusryčiai: kepti kiaušiniai, troškintos daržovės, juodoji arbata su cukrumi.
• Antrieji pusryčiai (pietūs): bananas.
• Pietūs: liesa mėsa, bulvės bet kokia forma, kompotas.
• Popietės užkandis: lengvas sumuštinis su bet kuo ir žalioji arbata.
• Vakarienė: liesa mėsa su daržovėmis, kompotas.

penktadienis

• Pusryčiai: Perlovkos košė, riešutai ir pienas.
• Antrieji pusryčiai (pietūs): bet kokie vaisiai.
• Pietūs: kalakutienos filė, daržovių sriuba, kompotas.
• Popietės užkandis: kepiniai su žaliąja arbata.
• Vakarienė: troškinta žuvis, daržovių salotos, kompotas.

šeštadienis

• Pusryčiai: kava.
• Antrieji pusryčiai (pietūs): greipfrutas.
• Pietūs: daržovių sriuba, kotletai su grikiais, žalioji arbata su cukrumi.
• Popietės užkandis: sausainiai su kompotu.
• Vakarienė: liesa mėsa, daržovės, kompotas.

sekmadienis

• Pusryčiai: juodoji arbata su cukrumi, bet kokia košė.
• Antrieji pusryčiai (pietūs): bananas.
• Pietūs: vištiena, bet koks garnyras, kompotas.
• Popietinis užkandis: bet koks duonos gaminys su pienu.
• Vakarienė: vištiena, daržovės, žalioji arbata.

Valgant pagal aukščiau aprašytą meniu, svarbu:

1. Bendras kalorijų kiekis turi būti 2000–2600 kalorijų.
2. Pakilkite nuo stalo nevalgę.
3. Praskieskite maistą gerdami vandenį.
4. Organizuokite užkandžius pietų ir popietės arbatos pavidalu lengvu režimu.
5. Valgydami pagrindinius patiekalus neatsisakykite nedidelio kiekio duonos ir prieskonių.

Iš esmės nėra sunkumų tinkamai maitintis. Turint kompetentingą požiūrį į jos įgyvendinimą ir laikantis visų nurodytų principų, sveikos mitybos organizavimas yra labai paprastas.

Dieta svorio metimui

Tinkama mityba – kovojant su antsvoriu

Aukščiau aptartas meniu yra tikrai universalus, nes jį galima organizuoti norint išlaikyti kūno svorį, jį numesti ir net auginti raumenis. Norint naudoti šią dietą svorio netekimui, pakanka:

• Sumažinkite jo kalorijų kiekį iki 1600–2200 kalorijų.
• Maitinimą pertraukite iki 6-8 kartų per dieną.
• Visus patiekalus ruoškite tik garindami, verdami ar kepdami.
• Kasdien išgerkite 2,8-3,5 litro skysčių (geriausia žaliosios arbatos ir vandens).
• Kiek įmanoma apribokite suvartojamo cukraus kiekį.
• Saldainius, sausainius ir kepinius vartokite labai mažais kiekiais.
• Be to, sportuokite (bent jau lengvi pratimai, kad pagreitintumėte medžiagų apykaitą ir paspartintumėte svorio metimo procesą).

Laikantis šių principų, optimalų svorio palaikymo meniu galima lengvai konvertuoti į. Kaip rodo praktika ir žmonių atsiliepimai, tokios dietos poveikis yra gana reikšmingas.

Dieta norint priaugti svorio

Jei jūsų tikslas yra priaugti raumenų masės, tada svarstomas meniu gali būti dar mažiau koreguojamas. Norint stabiliai augti raumenys, jums reikės:

• Padidinkite suvartojamų kalorijų kiekį iki 2600-3500 kalorijų per dieną.
• Įsitikinkite, kad 1 kilogramui kūno svorio suvartojate bent 1,5–2 gramus baltymų ir 4–5 gramus angliavandenių.
• Taip pat gerti didelis skaičius skysčių.
• Pratimai su svarmenimis.
• Jei reikia, naudokite atitinkamus papildus (baltymus, aminorūgštis, energetinius gėrimus ir kt.).

Kaip ir dietos, skirtos svorio netekimui, atveju, didelių dietos koregavimų nereikia. Svarbiausia suvartoti reikiamą kalorijų ir baltymų kiekį. Sistemingai mankštinantis, svoris priaugs neilgai.

Galbūt čia ir baigėsi svarbiausios nuostatos šiandienos straipsnio tema. Iš esmės teisingoje mityboje nėra nieko sudėtingo.

Ją organizuojant pakanka laikytis tam tikrų principų ir nepiktnaudžiauti galimai kenksmingais produktais. Tikimės, kad pateikta medžiaga jums buvo naudinga ir pateikė atsakymus į jūsų klausimus. Linkiu sveikatos ir ilgo, laimingo gyvenimo!

Šis vaizdo įrašas supažindins su tinkamos mitybos pagrindais:

Pasakyk savo draugams! Pasidalykite šiuo straipsniu su draugais savo mėgstamame socialiniame tinkle naudodami socialinius mygtukus. Ačiū!

Maistas, kurį valgote, daro didelę įtaką jūsų sveikatai ir gyvenimo kokybei. Iš straipsnio sužinosite, kaip pradėti teisingai maitintis, numesti svorio ir pagerinti savijautą.

Nors pradėti sveikai maitintis pakankamai lengva, populiarių „dietų“ atsiradimas sukėlė tam tikrą painiavą.

Pateikiame išsamų vadovą, kaip pradėti teisingai maitintis norint numesti svorio, remiantis naujausiais mokslo pasiekimais.

Kodėl verta valgyti teisingai?

Vis daugiau tyrimų ir toliau sieja daugelio raidą rimtos ligos su prasta mityba.

Tinkama mityba gali žymiai sumažinti riziką susirgti vėžiu ar širdies ligomis, kurios yra viena iš pagrindinių mirties priežasčių visame pasaulyje.

Sveika mityba gali turėti teigiamos įtakos tiek smegenų veiklai, tiek fizinei veiklai. Jis turi teigiamą poveikį visoms ląstelėms ir organams.

Jei sportuojate ar fizinis rengimas, tuomet sveika mityba be jokios abejonės yra labai svarbi siekiant norimų rezultatų.

Kalorijų ir kūno energijos balansas

Nuo ko pradėti tinkamą mitybą? Žinoma, skaičiuojant kalorijas. Pastaraisiais metais kalorijos tapo mažiau svarbios. Nors saldumynus galite pakeisti uogienėmis be cukraus ir kitu nekaloringu maistu.

Suvartotų kalorijų apskaičiavimas ir pakankamas jų suvartojimas vaidina pagrindinį vaidmenį organizuojant tinkamą mitybą.

Jei suvartojate daugiau kalorijų, nei sudegina jūsų kūnas, jos bus saugomos kaip raumenų masė arba riebalai. Jei suvartojate mažiau kalorijų nei suvartojate, numesite svorio.

Nuo ko pradėti tinkamą mitybą norint numesti svorio? Jei norite numesti svorio, turėsite sukurti kalorijų deficitą.

Kita vertus, jei bandote priaugti svorio ir auginti raumenis, jums reikės suvartoti daugiau kalorijų, nei sunaudoja jūsų kūnas.

Makroelementų supratimas

Yra 3 makroelementų tipai: angliavandeniai, riebalai ir baltymai. Pradėti tinkamai maitintis atsižvelgiant į šiuos mitybos elementus – įsitikinti, kad jų yra jūsų mityboje.

Juos reikia vartoti gana dideliais kiekiais. Jie aprūpina jūsų kūną kalorijomis ir atlieka daugybę svarbių funkcijų.

Štai keletas iš jų.

• Angliavandeniai: Viename grame angliavandenių yra 4 kalorijos. Daug jų yra maisto produktuose, kuriuose yra krakmolo (pavyzdžiui, duonoje, makaronuose, bulvėse). Vaisiuose, ankštinėse daržovėse, sultyse, cukruje ir kai kuriuose pieno produktuose taip pat gausu angliavandenių.
• Voverės: 1 gramas baltymų suteikia 4 kalorijas energijos. Pagrindiniai baltymų šaltiniai yra mėsa, žuvis, pieno produktai, kiaušiniai, ankštiniai augalai ir kai kurios vegetariško maisto alternatyvos, pavyzdžiui, tofu (japoniška pupelių varškė).
• Riebalai: 1 gramas riebalų suteikia 9 kalorijas energijos. Pagrindiniai šaltiniai yra riešutai, sėklos, aliejus, sviestas, sūris, riebi žuvis ir mėsa.

Mikroelementų samprata

Mikroelementai – tai organizmui svarbūs vitaminai ir mineralai, kurių mums reikia kiek mažesnėmis dozėmis.

Štai patys svarbiausi.

• Magnis. Jis atlieka svarbų vaidmenį daugiau nei 600 ląstelių procesų, įskaitant energijos gamybą, funkciją nervų sistema ir raumenų susitraukimai.
• Kalis. Šis mineralas svarbus kraujospūdžio kontrolei, skysčių balansui organizme palaikyti, nervų sistemos ir raumenų veiklai.
• Geležis. Svarbiausia jo funkcija yra pernešti deguonį kaip hemoglobino dalį. Geležis taip pat labai svarbi imuninei sistemai ir smegenų veiklai gerinti.
• Kalcis. Yra svarbus konstrukcinis komponentas kaulai ir dantys bei pagrindinis mineralas širdžiai, raumenims ir nervų sistemai.
• Vitaminai. Visi vitaminai (nuo A iki K) atlieka labai svarbų vaidmenį mūsų organizmo ląstelių veikloje.

Visi vitaminai ir mineralai yra „būtini“ mikroelementai. Tai reiškia, kad kūnas, norėdamas gyventi, turi juos gauti iš išorės.

Kiekvienos maistinės medžiagos dienos poreikis gali šiek tiek skirtis skirtingos kategorijos asmenų Jei maitinatės sveikai, o jūsų racione yra ir gyvūninės, ir augalinės kilmės maisto, greičiausiai gausite pakankamai mikroelementų ir jums nereikės papildomų papildų.

Labai svarbu valgyti natūralų maistą

Reikėtų stengtis, kad 80-90% raciono būtų natūralus, minimaliai perdirbtas maistas.

Jei gaminys atrodo nenatūraliai (tarsi jis būtų „pagamintas gamykloje“), tuomet turėtumėte susilaikyti nuo jo pirkimo.

Manoma, kad natūraliame maiste yra daugiau maistinių medžiagų ir mažiau kalorijų. Modifikuotame maiste, priešingai, yra daugiau tuščių kalorijų. Valgant juos dideliais kiekiais, gresia nutukimas ir įvairių ligų išsivystymas.

Kaip pereiti prie tinkamos mitybos

Viskas apie tinkamą mitybą pradedantiesiems negali būti aprašyta viename straipsnyje. Tačiau verta pradėti nuo tinkamų produktų. Stenkitės savo mitybą pagrįsti šiais „sveikais“ maisto produktais.

• Daržovės turėtų būti dietos pagrindas. Daržovėse yra mažai kalorijų, jose gausu naudingų mikroelementų ir maistinių skaidulų.
• Vaisiai yra svarbūs antioksidantų ir mikroelementų, turinčių teigiamą poveikį sveikatai, šaltiniai.
• Mėsa ir žuvis evoliucijos metu buvo pagrindiniai baltymų šaltiniai. Nors jie labai svarbūs Pastaruoju metu Išpopuliarėjo vegetariška ir veganiška dieta.
• Riešutai ir sėklos yra vienas geriausių turimų riebalų šaltinių ir juose taip pat yra svarbių mikroelementų.
• Kiaušiniai laikomas vienu sveikiausių maisto produktų. Juose yra galingas baltymų, riebalų ir mikroelementų derinys.
• Pieno tokie produktai kaip jogurtas ir pienas yra nebrangūs ir naudingų šaltinių baltymų ir kalcio.
• Maisto produktai, kurių sudėtyje yra krakmolo. Tiems žmonėms, kurie nesilaiko mažai angliavandenių turinčios dietos, tokie maisto produktai kaip bulvės, grūdai ir duona gali būti naudingų elementų šaltiniai.
• Žirniai ir ankštiniai augalai yra puikus skaidulų, baltymų ir mikroelementų šaltinis.
• Gėrimai. Didžioji dalis skysčio turi būti suvartota vandens pavidalu (ne tik arbata ir kava).
• Žolelės ir prieskoniai turi daug naudingų maistinių medžiagų.

Maisto produktai, kurių reikia vengti

Pereinant prie sveikos mitybos svarbu suprasti, kokių maisto produktų neturėtumėte valgyti tinkamai valgydami. Jei ketinate vadovautis šiame straipsnyje pateiktais patarimais, jūsų racione sumažės greito maisto kiekis.

Nėra maisto, kuris turėtų būti pašalintas amžinai. Tačiau valgyti tam tikrus patiekalus leidžiama tik ypatingomis progomis.

• Cukraus pagrindu pagaminti produktai. Maistas, kuriame yra daug cukraus, ypač saldūs gėrimai, padidina riziką susirgti 2 tipo diabetu.
• Modifikuoti riebalai. Taip pat žinomi kaip hidrinti riebalai, jie padidina daugelio ligų, ypač širdies ligų, riziką.
• Rafinuoti angliavandeniai. Tokie produktai kaip balta duona prisideda prie persivalgymo, nutukimo ir ligų, susijusių su medžiagų apykaitos sutrikimais, išsivystymo.
• Augaliniai aliejai. Nepaisant akivaizdaus naudingumo, verta atminti, kad augaliniai aliejai gali sutrikdyti omega 6-3 riebalų rūgščių pusiausvyrą organizme.
• Mažai riebus maistas.Šiuose produktuose, kurie dažnai parduodami kaip sveika alternatyva, yra daug cukraus, kad pagerintų skonį.

Kodėl svarbu kontroliuoti porcijos dydį?

Kūno suvartojamų ir sunaudotų kalorijų balansas – Pagrindinis veiksnys svorio kontrolė ir sveika mityba.

Jei kontroliuojate valgomo maisto porcijų dydį, didesnė tikimybė, kad išvengsite persivalgymo.

Nors natūralaus maisto persivalgyti daug lengviau nei perdirbto, vis dėlto tai įmanoma.

Jei susikaupėte daug maisto pertekliaus ir siekiate numesti svorio, tuomet jums ypač svarbu kontroliuoti savo maisto porcijų dydį.

Tam yra daug gana paprastų strategijų.

Pavyzdžiui, pirmą kartą galite naudoti mažesnes lėkštes ir valgyti mažiau. Ir grįžkite daugiau ne anksčiau kaip po 20 minučių.

Kitas populiarus būdas – išmatuoti porcijų dydį ranka. Standartinėje porcijoje turėtų būti maždaug kumštis angliavandenių, ½ kumščio baltymų ir ½ kumščio nykštys„sveikieji“ riebalai.

Kaip pritaikyti savo mitybą pagal savo tikslus

Pirmiausia įvertinkite savo kalorijų poreikį pagal savo aktyvumo lygį ir tikslinį svorį.

Tai gana paprasta taisyklė: jei norite numesti svorio, sumažinkite suvartojamų kalorijų skaičių. Jei norite priaugti svorio, valgykite daugiau kalorijų, nei manote, kad jūsų kūnas sunaudoja.

Žemiau yra kalorijų skaičiuoklė, padedanti išsiaiškinti, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti per dieną, taip pat nuorodos į 5 nemokamas naudingas svetaines ir programas, kurios padės sekti suvartojamų kalorijų ir maistinių medžiagų kiekį.

Jei neturite laiko skaičiuoti kalorijų, tuomet tiesiog pasistenkite laikytis aukščiau aptartų taisyklių, ypač – stebėkite savo porcijų dydį ir stenkitės valgyti natūralų, mažiausiai apdorotą maistą.

Jei jūsų organizme trūksta kai kurių medžiagų arba kyla pavojus, kad jis susirgs, atsižvelkite į tai planuodami tinkamą mitybą, kad pabandytumėte kompensuoti šį trūkumą. Pavyzdžiui, vegetarai arba žmonės, besilaikantys kitų ribotų dietų tam tikros grupės maisto produktai padidina tam tikrų maistinių medžiagų trūkumo riziką.

Stenkitės valgyti įvairų maistą pagal sudėtį, spalvą ir kt. Tai leis išlaikyti reikiamą makro ir mikroelementų balansą.

Įjungta Šis momentas Daug diskutuojama, kuri dieta yra geresnė: mažai angliavandenių ar mažai riebalų? Tiesa ta, kad tai kiekvienam žmogui nustatoma individualiai.

Tyrimai parodė, kad sportininkai ir žmonės, norintys numesti svorio, turėtų gauti šiek tiek daugiau baltymų. Mažai angliavandenių turinti dieta gali padaryti stebuklus svorio metimui žmonėms, sergantiems cukrinis diabetas 2 tipas.

Kaip persijungti į pp ir nesugesti

Šiek tiek informacijos, kaip pereiti prie tinkamos mitybos ir nepalūžti. Štai gera nykščio taisyklė: jei nematote, kad po vienerių, dvejų ar 3 metų vis dar laikotės pasirinktos mitybos programos, tai tikriausiai jums netinka.

Dažnai atsitinka taip, kad žmonės laikosi griežtų dietų, kurių galiausiai negali laikytis. Tačiau jie niekada nesukuria ilgalaikių įpročių tinkamai maitintis.

Yra gana daug bauginančių statistinių duomenų, kad dietos besilaikantys žmonės labai greitai atgauna antsvorį.

Kaip visada, geriausias variantas– tai aukso vidurys. Jei neturite jokių ligų, dėl kurių reikia apriboti bet kokio maisto vartojimą, tuomet neturėtumėte primesti griežčiausias draudimas ne jokiam maistui. Kaip visada, tai, kas draudžiama, tampa geidžiamiausia. Taigi galite neigiamai paveikti ilgalaikius rezultatus.

Jūsų mitybos pagrindas turėtų būti natūralus, minimaliai apdorotas maistas (iki 90%). Jei taip pat stebėsite porcijos dydį, tai leis pasiekti puikių rezultatų.

Tai daug sveikesnis požiūris nei valgyti iki 90 % perdirbto maisto ir tik 10 % natūralaus maisto.

Kaip rodo pavadinimas, papildai turėtų būti naudojami kaip tinkamos mitybos papildymas.

Maistinių medžiagų turinčio maisto įtraukimas į savo racioną padės užpildyti tam tikrų medžiagų trūkumą ir patenkinti kasdienius poreikius.

Tačiau tyrimai parodė, kad tam tikrais atvejais kelių rūšių maisto papildai vis tiek gali turėti teigiamą poveikį.

Vienas iš jų – vitaminas D, kurio šaltinis gali būti riebi žuvis. Saulės šviesa reikalinga tinkamam jo metabolizmui. Kadangi dažnai būname patalpose, daugeliui žmonių trūksta vitamino D.

Papildai, tokie kaip magnis, cinkas ir omega-3 riebalų rūgštis taip pat bus naudinga, jei trūksta suvartojamo maisto.

Taip pat yra biologinių papildų, kurie didina fizinį pajėgumą. Kreatinas, išrūgų baltymai ir beta-alaninas buvo pakankamai ištirti ir daugeliui rekomenduojami naudoti.

Idealiu atveju jūsų racioną turėtų sudaryti maistinių medžiagų turintis maistas, kuris patenkins visus jūsų kūno poreikius. Tada nereikės vartoti maisto papildų. Tačiau iš tikrųjų tai, deja, nepasiekiama.

Jei bandote taisyti tinkama mityba, tada papildomi maisto papildai gali padėti padaryti tam tikrą pažangą kelyje į sėkmę.

Derinkite tinkamą mitybą ir sveiką gyvenimo būdą

Mityba nėra vienintelis svarbus sveikos gyvensenos aspektas.

Tinkamai maitindamiesi ir reguliariai mankštindamiesi, būsite dar sveikesni.

Taip pat labai svarbus tinkamas miegas. Tyrimai parodė, kad miegas yra toks pat svarbus sveikatai, kaip tinkama mityba ir svorio kontrolė.

Taip pat labai svarbu gerti pakankamai vandens. Išgerkite vandens, kai tik pajusite troškulį ir palaikykite optimalų skysčių balansą visą dieną.

Stenkitės vengti stresinės situacijos. Lėtinis stresas yra susijęs su daugelio ligų išsivystymu.

Ant užrašo

Straipsnyje aprašytos strategijos, kaip pereiti prie tinkamos mitybos, padės žymiai pagerinti gyvenimo kokybę.

Jie padės pagerinti jūsų sveikatą, sumažinti ligų riziką ir padėti valdyti svorį.

Sistemingas per daug riebaus ir kaloringo maisto vartojimas itin neigiamai veikia sveikatą, sukelia nutukimą ir su tuo susijusias problemas.

"Phosphogliv" - modernus kombinuotas vaistas kepenų ligų profilaktikai ir gydymui:

• optimali aktyvių komponentų sudėtis;
• priešuždegiminis poveikis;
• palankus saugos profilis;
• nereceptinis leidimas iš vaistinių.

Kai kurios sportinės dietos ir vaistai, naudojami treniruočių efektyvumui didinti, neigiamai veikia kepenų būklę. Kaip apsaugoti šį gyvybiškai svarbų organą? Kad nepermokėtumėte už kepenų ligų profilaktiką ir gydymą, rinkitės vaistus, kurių kaina yra fiksuota.

Kodėl sveika mityba tokia svarbi ir kaip pasirinkti tinkamą mitybą kiekvienai dienai

Senoliai sakydavo: esi tai, ką valgai. Šiuolaikiniai tyrimai patvirtina šį teiginį. Nuo mitybos priklauso ne tik sveikata ir ilgaamžiškumas, bet ir nuotaika. Deja, pastaraisiais metais žmonės rečiau skiria tinkamą mitybą nuo svorio metimo dietų. Tačiau daugelis pastarųjų ne tik neturi nieko bendra su sveika mityba, bet ir gali rimtai pakenkti sveikatai. Nors subalansuotas meniu padės ne tik sugrąžinti svorį į normalią, bet ir gerokai pagerinti savijautą.

Sveika mityba yra geros sveikatos ir ilgaamžiškumo raktas

Kodėl taip svarbu sveikai maitintis, net jei jūsų svoris normalus? Biologiškai žmogus nepajėgus suvartoti tokios maisto gausos, kokią turime dabar. Kai gamta mus „suprojektavo“, darė prielaidą, kad eisime ilgus kilometrus ieškodami kiekvienos šaknies ar mėsos gabalo, valgysime mažomis porcijomis, didžiąją dalį mūsų raciono sudarys vaisiai ir daržovės, o mėsos ir medaus sutiksime daug mažiau. dažnai. Tačiau civilizacija viską pakeitė – šiandien net ir mažas pajamas gaunantys žmonės gali sau lengvai leisti kaloringą, riebų, sūrų ir saldų maistą. Ir jums vargu ar reikia judėti, kad tai padarytumėte! Bet į natūrali aplinka buveinėje vidutinis Homo sapiens turi nueiti bent 10–20 kilometrų per dieną. Todėl beveik visi civilizuoto pasaulio žmonės mažai sportuoja ir persivalgo, tačiau negauna pakankamai vitaminų ir mineralų.

Netinkamos mitybos pasekmės gali būti ne tik antsvoris ir nutukimas. Nesubalansuotas valgiaraštis yra mieguistumo ir nuolatinio nuovargio (net jei gaunate pakankamai kalorijų), kepenų, kasos ir. virškinimo trakto, odos problemos, įvairios alergijos, trapūs ir reti plaukai, dirglumas ir mažas darbingumas, taip pat tokios pavojingos ligos kaip diabetas, opos, gastritas, insultas, aterosklerozė, cirozė. Daugiau nei 70% visų šiuolaikinių ligų yra netinkamos mitybos, nesaikingo gėrimo, persivalgymo arba, atvirkščiai, sveikatai žalingų dietų pasekmė.

Tinkamos mitybos principai

Sveika mityba gali išspręsti daugybę sveikatos problemų, ir kuo anksčiau pradėsite laikytis racionalios mitybos principų, tuo geriau. Kai sakome „dieta“, neturime omenyje trumpalaikio bado streiko, kuris neva išspręs visas sveikatos problemas. Teisinga dieta- tai ne tik salotų lapų valgymas, bet ir gyvenimo būdas. Štai pagrindiniai sveikos mitybos principai:

1. Valgykite tik tada, kai esate alkanas. Maisto prieinamumas lėmė tai, kad dažnai sėdame prie stalo neturėdami nė menkiausio noro valgyti, „suvalgome“ liūdesį arba graužiame kaloringus traškučius ir spragėsius kino teatruose vien tam, kad būtų užimtos rankos.
2. Rinkitės minimaliai apdorotą maistą. Malta mėsa, tyrės, putėsiai, visokie kokteiliai yra per minkštas maistas. Kramtymo procesas yra labai svarbi virškinimo dalis. Valgydami tokį maistą išleidžiame daug mažiau kalorijų nei turėtume.
3. Stebėkite savo kalorijas. Vidutiniam žmogui per dieną reikia 1800–2200 kalorijų, šie skaičiai skiriasi priklausomai nuo svorio, lyties, amžiaus, sveikatos būklės, fizinio krūvio lygio ir gyvenimo etapo. Su amžiumi kalorijų poreikis mažėja, tačiau reikėtų mažinti ne baltymų, o riebalų ir paprastųjų angliavandenių (duonos, makaronų, saldumynų) vartojimą.
4. Valgykite mažais patiekalais. Mūsų virškinimo sistema skirta 5-6 maitinimui mažais kiekiais, o ne 2-3, kaip esame įpratę. Kiekviena maisto porcija turi būti kumščio dydžio arba mažesnė. Jei valgysite tik vieną ar du kartus per dieną, jūsų kūnas pradės kaupti riebalus.
5. Stebėkite baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį. 50% angliavandenių, 25% riebalų ir 25% baltymų yra formulė, kuri tinka daugumai.
6. Pridėti įvairovę. Savaitę valgydami vien ryžius ar salotas nepadarysite sveiki – būsite irzlūs. Maistas turi būti įvairus ir skanus – pirma, jis palankiai veikia nuotaiką, antra, aprūpins visais reikalingais vitaminais.
7. Venkite paruošto maisto ir greito maisto. Užšaldyta pica, koldūnai ar mėsainis gali atrodyti ne taip kaloringi, tačiau tokių patiekalų gamybos technologija apima labai didelį „paslėptų“ riebalų, konservantų ir druskos procentą.
8. Nevalgyk vakare. Naktimis jūsų skrandis taip pat miega ir negali suvirškinti sočios vakarienės. Prieš miegą turėtumėte valgyti bent 2 valandas.

Tai įdomu
Padidėja ne tik patiekalų kalorijų kiekis, bet ir jų tūris. Net 1950 m. McDonald's standartinė sodos porcija buvo 225 gramai. Šiandien šiose kavinėse mažiausia kolos porcija yra 340 gramų, o didžiausia – 900. Tai yra maždaug 310 kcal.

Produktai sveikai mitybai

Kaip tinkamai maitintis? Kai girdime žodžius " sveikas maistas“, dažnai įsivaizduojame salotų lapų krūvą. Nereikia nė sakyti, kad lapinės daržovės yra labai sveikos, tačiau mažai kam jos atrodo patrauklios. Laimei, Sveikas maistas– tai ne tik žalumynai. Čia yra sudedamųjų dalių, reikalingų tinkamai maitintis kiekvieną dieną, sąrašas.

Žuvis. Ypač vandenyno veislės - žuvies riebalai yra labai naudingas sveikatai, mažina cholesterolio kiekį, išvalo kraujagysles nuo apnašų ir beveik perpus sumažina širdies priepuolio ir insulto riziką. Žuvies dominavimas racione yra geros odos ir plaukų būklės raktas. Be to, žuvys aktyvina smegenų veiklą ir turi vitamino E, kuris yra būtinas kepenų sveikatai.

Kiaušiniai. Nereikėtų su jais užsikrėsti – pakanka 4–5 kiaušinių per savaitę, kad išvengtumėte skrandžio ir dvylikapirštės žarnos opų, pankreatito ir nervų sistemos sutrikimų.

Uogos. Bet kokiose uogose gausu antioksidantų, lėtinančių senėjimo procesus – tai galioja ne tik išvaizdai, bet visoms organizmo sistemoms. Uogos tikrai turėtų būti ant tų, kurie kenčia nuo nutukimo ir diabeto, stalo.

Pupelės. Ankštiniai augalai yra beveik idealus dietinis produktas. Patiekalai, pagaminti iš pupelių ir lęšių, mus greitai užpildo ir suteikia reikiamų baltymų bei skaidulų, reikalingų geram virškinimui. Jie naudingi sergantiems nutukimu, diabetu, ateroskleroze, inkstų ir kepenų ligomis, taip pat visiems, kurių imuninė sistema nusilpusi.

Pilno grūdo duona ir makaronai. Tai yra „gerieji“ angliavandeniai, kurie užpildo jus ilgam laikui. Kūnas išleidžia daug energijos joms virškinti, o mūsų figūrai jos nėra tokios pavojingos kaip bandelės ir pyragaičiai. Be to, viso grūdo produktai skatina svorio mažėjimą. Patiekalai iš viso grūdo miltų padeda įveikti nutukimą, diabetą, vitaminų trūkumą, depresiją, širdies ir kraujagyslių ligas. Juose yra daug B grupės vitaminų.

Pieno produktai. Rinkitės neriebius – juose daug baltymų ir kalcio, reikalingo dantims, kaulams ir medžiagų apykaitos procesai. Juose taip pat yra lipoinė rūgštis, kuris skatina kepenų sveikatą. Neriebus maistas praranda daugumą naudingų savybių ir skonio. Atsižvelgiant į naujausi gamintojaiĮ juos dažnai dedama didžiuliai kiekiai cukraus.

Daržovės. Tikras vitaminų ir skaidulų sandėlis, o kalorijų jose labai mažai. Ypač naudingos bet kokios ryškiai oranžinės ir raudonos spalvos daržovės – jose daug vitamino A, reikalingo regėjimui, graži oda ir sveikos kepenys. Žaliose daržovėse yra visas B grupės vitaminų kompleksas, taip pat kalis ir kalcis.

Alyvuogių aliejus. Tai „stebuklingas“ produktas, kuris mažina cholesterolio kiekį, valo kepenis ir šalina toksinus.

Beje
Psichologai apskaičiavo, kad apie maistą galvojame apie 100 kartų per dieną.

Draudžiami produktai

Kai kurie maisto produktai nesuderinami su sveika mityba. Čia yra tik neišsamus jų sąrašas.

Konservai. Kad konservuotos daržovės, mėsa, vaisiai ar žuvis išlaikytų savo skonį ir išvaizdą daug mėnesių, jie dažnai prideda dažiklių, konservantų, didžiulius kiekius cukraus ir druskos. Be to naudingų medžiagų juose labai mažai – pavyzdžiui, omega-3 riebalų rūgščių, dėl kurių tunas toks naudinga įvairovėžuvys konservavimo metu visiškai sunaikinamos.

Paruošti riebūs padažai. Pavyzdžiui, daugelio taip mėgstamas majonezas. Naminis majonezas iš ūkio šviežių kiaušinių ir alyvuogių aliejus, kartais galite sau tai leisti. Tačiau gatavam padažui gaminti naudojamas aliejus toli gražu ne pačios geriausios kokybės, jame daug konservantų, acto, be to, tai labai kaloringas užpilas, paneigiantis visus patiekalų, pavyzdžiui, daržovių, privalumus. salotos.

Rūkyta mėsa. Rūkytoje mėsoje ir žuvyje yra daug druskos, tokie užkandžiai yra kolosali našta inkstams. Be to, jau seniai įrodyta, kad perdirbtoje mėsoje yra kancerogeninių medžiagų. Kitaip tariant, viskas, ką galima nusipirkti ir iškart suvalgyti (dešrelės, kumpiai, dešrelės, šoninė, krūtinėlė ir kiti panašūs produktai), yra ne tik nesveika, bet ir pavojinga sveikatai.

Būkite atsargūs, mėsa!
Pagal Pasaulio organizacija Sveikatos ir Tarptautinės vėžio tyrimų agentūros teigimu, perdirbta mėsa yra viena iš gaubtinės žarnos vėžio priežasčių. Taigi, suvalgius 50 gramų šoninės ar kitos perdirbtos mėsos, rizika susirgti vėžiu padidėja 18%!

Skrudinti. gruzdintos bulvytės, plaktas maistas, pyragai ir pyragaičiai – visi šie patiekalai yra tiek populiarūs, tiek pavojingi. Juose yra daug riebalų – jie dažnai ruošiami naudojant žemos kokybės aliejų. Riebalų perteklius paprastai yra nepageidautinas - dėl to atsiranda antsvoris, o jo veikiamos kepenų ląstelės išsigimsta į riebalines ląsteles ir nustoja atlikti savo funkcijas.

Saldūs gėrimai. Mūsų smegenys nenaudoja kalorijų iš sulčių ir gazuotų gėrimų. Tuo tarpu tiek limonaduose, tiek supakuotose sultyse yra daug cukraus – vienoje stiklinėje gali būti iki 170 ir daugiau kalorijų!

Kepiniai ir saldainiai. Tai vadinamieji greitieji angliavandeniai – iš jų gauta energija turi būti suvartota nedelsiant. Priešingu atveju angliavandenių perteklius sukelia riebalinio audinio nusėdimą.

Tinkama dieta kiekvienai dienai

Prieš keisdami dietą, turite pasitarti su gydytoju. Yra produktų, kurie draudžiami sergant tam tikromis ligomis. Remdamiesi mūsų tinkamos mitybos pavyzdžiu, sveiki žmonės gali lengvai susikurti savo meniu kiekvienai savaitės dienai.

pirmadienis

Pusryčiai: avižiniai dribsniai su vandeniu ir pienu, vienas virtas kiaušinis, viso grūdo skrebučiai, arbata ar kava be cukraus.

Vakarienė: daržovių tyrės sriuba, sumuštinis su viso grūdo duona ir neriebiu sūriu.

Popietiniai užkandžiai: varškė su džiovintais vaisiais.

Vakarienė: vištienos krūtinėlė kepta su daržovėmis.

antradienis

Pusryčiai: sorų košė su razinomis, arbata ar kava be cukraus.

Vakarienė:žalių kopūstų sriuba, brokolių troškinys.

Popietiniai užkandžiai: daržovių salotos.

Vakarienė: orkaitėje kepta vištiena su virtomis bulvėmis.

trečiadienį

Pusryčiai: natūralus jogurtas su sauja uogų, arbata ar kava be cukraus.

Vakarienė: vištienos makaronų sriuba, varškės troškinys.

Popietiniai užkandžiai: vaisių salotos.

Vakarienė: garuose kepti žuvies kotletai su daržovių garnyru.

ketvirtadienis

Pusryčiai: plaktas kiaušinis ant viso grūdo skrebučio, arbatos ar kavos be cukraus.

Vakarienė: okroshka su vištiena, viso grūdo duona.

Popietiniai užkandžiai: stiklinė fermentuoto kepto pieno.

Vakarienė: kepta žuvis, virti ryžiai.

penktadienis

Pusryčiai: musli su vaisiais ir riešutais, arbata ar kava be cukraus.

Vakarienė: grybų sriuba, tinginių kopūstų suktinukai iš liesos vištienos.

Popietiniai užkandžiai: ryžių troškinys su džiovintais vaisiais.

Vakarienė: daržovių troškinys, kalmarų salotos.

šeštadienis

Pusryčiai: grikių košė, arbata ar kava be cukraus.

Vakarienė: kreminė cukinijų sriuba su vištos krūtinėlė, daržovių salotos.

Popietiniai užkandžiai: varškės sūrio pyragaičiai.

Vakarienė: kietųjų kviečių makaronai su daržovių padažu.

sekmadienis

Pusryčiai: 2 kiaušinių omletas, arbata arba kava be cukraus.

Popietiniai užkandžiai: vaisių salotos, pagardintos jogurtu.

Vakarienė:žuvies sriuba, vinaigretė.

Vakarienė: pupelių troškinys

Kaip matote, sveika mityba labai toli nuo bado streiko. Tačiau nėra prasmės tai suvokti kaip dietą – norint išlaikyti grožį ir sveikatą, reikia visada taip maitintis, retkarčiais leidžiant sau nukrypti nuo taisyklių – juk visi esame žmonės.

Pagalbininkai kovojant už sveikatą

Paprasto miestiečio gyvenimas negali būti vadinamas sveiku – stresas, prasta aplinka, laiko trūkumas ir dėl to didelė greito maisto dalis racione. Kai kurie žmonės vartoja alkoholį stresui malšinti, o tai taip pat nepagerina sveikatos. Pirmosios kenčia kepenys – būtent šis organas šalina toksinus ir skaido riebalus. 30-metis sergantis kepenimis nėra neįprastas. Bet ar tokią situaciją galima pavadinti normalia? Žinoma ne.

Daugeliui iš mūsų sveikos mitybos jau nepakanka – kepenims reikia papildomos paramos. Dėl šios priežasties populiarėja hepatoprotekciniai vaistai, apsaugantys kepenis.

Dažniausias aktyvus hepatoprotektorių komponentas yra esminiai fosfolipidai – augalinės medžiagos, stiprinančios ląstelių membranas. Fosfolipidai skatina greitą pažeistų kepenų ląstelių atstatymą. Jie yra geri ir patys, tačiau fosfolipidai efektyviausiai veikia kartu su glicirizo rūgštimi. Tai medžiaga, kuri natūraliai randama saldymedžio šaknyje, žinomoje priemonėje nuo kepenų ligų. Mokslininkai šias medžiagas tyrinėjo dešimtmečius ir įrodė, kad šis tandemas veiksmingas gydant nealkoholinę suriebėjusią kepenų ligą, alkoholio ir vaistų sukeltas kepenų ligas ir kitas ligas. Fosfolipidai ir glicirizo rūgštis stiprina kepenų ląsteles, greitina jų atsinaujinimą, pasižymi priešuždegiminiu, antifibroziniu ir antioksidaciniu poveikiu. Nuo 2010 metų šių medžiagų derinys įtrauktas į gyvybiškai svarbių ir būtinų medžiagų sąrašą vaistai, kasmet tvirtinama Rusijos Federacijos Vyriausybės, ji taip pat įtraukta į kepenų ligų gydymo standartus. Tai patvirtina šio komplekso klinikinį efektyvumą ir palankų saugumo profilį.

Ketvirtadienis, 2018-03-01

Redakcinė nuomonė

Kurdami sveiką meniu galvokite ne tik apie naudą, bet ir apie savo pageidavimus. Brokoliai yra labai sveiki, bet nuo vaikystės negalite toleruoti šios daržovės? Pakeiskite jį kuo nors kitu – špinatais ar cukinijomis. Ar kenčiate be saldumynų? Visiškai jo neatsisakykite, tiesiog saldumynus pakeiskite datulėmis, džiovintais abrikosais ir juoduoju šokoladu. Tai svarbu, nes stresas dėl blogo maisto gali paneigti sveikos mitybos naudą.

Panašūs straipsniai