Sveiki. Šiame straipsnyje aš jums pasakysiu, kaip ir kada daryti kardio treniruotes riebalams deginti (svoriui mažinti).

Kardio yra bet kokia AEROBINĖ TRENIRUOTĖ, na, pavyzdžiui: važiavimas dviračiu, step aerobika ir daug daugiau.

Fitneso / kultūrizmo srityje kardio dažniausiai reiškia ėjimą, bėgimą, elipsinis treniruoklis. Beje, visi skirtingi. Kažkas renkasi vieną dalyką (pavyzdžiui, ėjimą), kažkam patinka elipsinis treniruoklis, kažkam – treniruoklis, o kažkas paprastai viską derina pokyčiams ...

Taigi, tokias treniruotes reikia vesti tada, kai jūsų organizmas turi minimalų ENERGIJOS (ANGLIAVANDENIŲ) kiekį. Tik tokiu būdu riebalai bus sudeginti maksimaliai

Kyla klausimas – kada mano organizme yra minimalus energijos (angliavandenių) kiekis?

• RYTE NATOSCHAK (Po ilgo 8-10 valandų miego jūsų organizme nebelieka energijos (angliavandenių), nes iš niekur jų negavote, žinoma, jei naktį nebuvo žarnyno geismo 😀).
• PO JĖGOS TRENIRAVIMO SPORTO SALĖJE (nes jėgos treniruotėse raumenys degina energijos atsargas (angliavandenius) treniruotėse su svoriais).
• PRIEŠ miegą (čia neprivaloma, nes tai priklauso nuo to, ar laikotės dietos, ar ne. Jei jūsų vakarienę sudaro BALTYMINIS MAISTO, o angliavandenių (energijos) nėra, tai šis laikotarpis (prieš miegą) taip pat yra veiksmingas, nes vėl turite , jūsų organizme trūksta angliavandenių, bet jei yra angliavandenių (energijos), tai šis laikotarpis ne jums).

Kuris iš aukščiau paminėtų būdų yra geriausias? Kada geriausias laikas?

Vaikinai ir merginos, kiekvienas metodas yra geras ir turi savo privalumų ir trūkumų. Svarbiausia atsiminti: KARDIO RIEBALŲ DEGINimui reikia daryti tada, kai organizme NĖRA arba MINIMALIAI NĖRA ENERGIJOS (ANGLIAVANDENIŲ). Ir viskas bus čiki-farts 🙂

Kaip užsiimti kardio: visos subtilybės ir paslaptys

Nes atliekant žemo intensyvumo kardio treniruotes deginami tik RIEBALAI (be RAUMENŲ). O jei INTENSITETAS DIDELIS, bus deginami ir RIEBALAI, ir RAUMENYS (o tai nėra gerai).

Pavyzdys: "ĖKITE GREITAI", NE BĖGITE. Arba BĖGITE – BET LĖTAI. Apskritai, kad INTENSYVUMAS būtų MAŽAS!

Kitas dalykas, į kurį noriu atkreipti jūsų dėmesį, yra AEROBINĖS TRENIRUOTĖS (KARDIO) trukmė. Tai turėtų būti ILGA (nuo 60 MINUČIŲ ir DAUGIAU). Nes tokia aerobinių pratimų trukmė yra labai ekonomiška energijos tiekimo požiūriu, t.y. tai, kas mus domina (riebalai), išleidžiama, bet mažais kiekiais, o norint padidinti šiuos riebalų praradimo kiekius - yra tik viena išeitis - prailginti laiką, praleistą šiuo keliu (t. y. pailginti aerobinių treniruočių laiką). (KARDIO)) !!! Štai kodėl taip ilgai praėjo 🙂

Na, čia yra pagrindiniai niuansai. Apskritai, efektyvi schema kardio treniruotės riebalams deginti, mano nuomone, yra tokios:

• RYTE Į SCHAK treniruokitės KARDIO (GREITAS ĖJIMAS, nuo 60 minučių ar daugiau)
• PO TRENIRUOTI KARDIO (GREITAS ĖJIMAS, nuo 60 min +)

Dabar aš jums išsamiai papasakosiu, kaip tinkamai vesti AEROBINĖS TRENIRUOTĖS ŠIUOSE LAIKAIS, kad turėtumėte idėją, ką ir kaip tai padaryti.

KARDIO RYTE NATOSCHAK

Pabusk, nieko nėra! Tai ypač pasakytina apie ANGLIAVANDENIUS. JOKIŲ ANGLIAVANDENIŲ, nes jei nusidedate, tai tie patys angliavandeniai blokuos jūsų RIEBALŲ DEGIMĄ, o visos jūsų aerobinės treniruotės (kardio) bus vienoje vietoje...

Kaip daryti kardio?Žemu tempu (kaip sakiau, žemo intensyvumo treniruotės) yra, pavyzdžiui, greitas ėjimas arba lėtas bėgimas. JŪSŲ TIKSLAS – TRENIRETĖS TRUKMĖ (JI TURI BŪTI BENT 60 MINUČIŲ mažu tempu). Per šią kardio treniruotę (GALI IR NET TURI VARTOTI, kurią sudaro trys nepakeičiamos aminorūgštys (leucinas, izoleucinas, valinas), kurios apsaugos jūsų raumenis nuo sunaikinimo) taip dar labiau sutaupysite savo raumenų masę (raumenis) ir tuo pačiu deginti RIEBALUS.

PO KARDIO TRENIRUOTĖS kuo ilgiau nevalgysite ANGLIAVANDENIŲ, tuo ilgiau deginsite riebalus! Todėl eikite į dušą (lėtai) po pusvalandžio galite suvalgyti ką nors BALTYMŲ (pavyzdžiui, kiaušinių) ir jau kitą valgį galite valgyti ANGLIAVANDENIUS.

Kardio po treniruotės

Čia viskas paprasta. Pirmiausia ateina jėgos treniruotės (paprastai jos trunka ne ilgiau kaip 45 minutes natūralioms treniruotėms, plačiau pagrindiniame straipsnyje:), o po jos – KARDIO (visi tie patys veiksmai, t.y. žemo intensyvumo treniruotės 60+ minučių + tada kuo ilgiau nevalgote angliavandenių = kuo ilgiau degs riebalai, turėkite tai omenyje).

KARDIO PRIEŠ miegą

Šis metodas puikiai tiks, jei laikotės griežtos dietos (vakare nevalgykite angliavandenių). Po kardio VISAI negali valgyti, na kaip VISADA, iš tikrųjų galima gerti tik BCAA aminorūgščių (negalima, bet net sakyčiau, kad reikia) ir vandens (tiek, kiek tu nori). Yra ir kitų produktų (ir baltymų, ir angliavandenių) po kardio prieš miegą, jūs negalite, nes miego laikotarpiu užblokuosite riebalų deginimo foną, o tai nėra gerai ...

Na, čia apskritai kažkas panašaus. Tikiuosi, kad viskas yra prieinama ir suprantama. Pirmyn. Viskas gerai)).

Pagarbiai administratore.

Sveiki mieli skaitytojai!

Šiandien paliesime kardio treniruočių temą, tiksliau, kada geriausia jas atlikti, norint pasiekti norimus tikslus kuriant idealų kūną.

Klausimas: „Kokiu paros metu užsiimi kardio?“ – labai dažnas norintiems sulieknėti.

O straipsnyje išsiaiškinsime ne tik kada geriau užsiimti kardio, bet ir kokia treniruotė jums tinka, taip pat kada geriau tai daryti ryte (prieš pusryčius ar po jų).

Tiems, kurie siekia įdarbinti raumenų masė, bus pateiktos rekomendacijos, kada atlikti kardio pratimus (prieš ar po jėgos treniruotės) ir ar tai apskritai reikia daryti.

Šis straipsnis bus naudingas absoliučiai visiems.

Taigi pirmyn!

Kodėl daryti kardio?

Kardio treniruotės (arba tiesiog kardio) – tai treniruotės, kuriomis siekiama padidinti darbo lygį širdies ir kraujagyslių sistemos pagerinti širdies ir plaučių sveikatą, taip pat raumenų ir kaulų sistemos būklę.

Be to, kardio treniruotės:

• padidinti kraujo tekėjimą į kūno audinius ir taip pagreitinti medžiagų apykaitos procesai ir skatina svorio metimą;
• ugdyti ištvermę;
• padidinti raumenų jėgą ir elastingumą;
• prisidėti prie bendros fizinės būklės gerinimo.

Todėl kardio treniruotės yra tai, ko jums reikia, jei siekiate šių tikslų:

1. Lieknėjimas ir riebalų deginimas;
2. Kūno reljefo piešimas;
3. Širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimas;
4. Fizinio pasirengimo palaikymas.

Populiariausios kardio treniruotės yra šios:

• plaukimas;
• mankšta su elipsiniais treniruokliais;
• pasivažinėjimas dviračiu;
• slidinėjimas;
• važinėtis riedučiais arba čiuožti ant ledo;
• aerobika.

Kardio treniruotes galima derinti su kitomis rūšimis fizinė veikla, pavyzdžiui, su jėgos treniruotėmis ar sveikatingumo sistemomis, tokiomis kaip joga, tempimas, pilatesas, siekiant pagerinti raumenų tonusas ir poodinių riebalų deginimas.

Kardio treniruotės gali apimti daugybę fizinių pratimų, todėl jas galite padaryti įvairias ir įdomias.

Tokios treniruotės pavyzdys parodytas vaizdo įraše, ją galima atlikti namuose.

Kada geriausias laikas užsiimti kardio: ryte ar vakare?

Pradžioje apsvarstysime rytinės kardio treniruotės ypatybes ir pereisime prie teorijos.

Kaip žinia, pabudus gliukozės kiekis kraujyje būna žemas, glikogeno atsargos per naktį beveik išseko, tačiau hormono kortizolio lygis ryte yra didžiausias. Ir visa tai prisideda prie aktyvaus riebalų deginimo proceso kardio treniruočių metu ryte tuščiu skrandžiu.

Bet, deja, ne viskas taip laiminga, kaip norėtume.

Ryto kardio spąstai yra tai, kad šiuo metu aukštas lygis katabolinis hormonas, vadinamas kortizoliu, kartu su riebalais naikina raumenų audinį (ypač žmonėms, kurių procentas yra tinkamas). raumenų audinys).

Faktas yra tas, kad po 40 minučių žemo ar vidutinio intensyvumo kardio treniruotės vietoj riebalų pradeda degti raumenys (jei kardio trunka ilgiau nei 40 minučių), nes kūnas neturi pakankamai riebalų energijos tokiai ilgai treniruotei atlikti. aerobinis režimas.

Todėl norint deginti riebalus, kardio treniruotę ryte tuščiu skrandžiu geriau daryti tik tiems, kurie turi pakankamai didelį. antsvorio ir maža liesos kūno masės dalis.

Taip yra todėl, kad nutukusiems žmonėms dominuojantis energijos šaltinis kardio treniruotėms bus didelės poodinių riebalų atsargos, o ne raumenų audinys.

O gana lieknoms ir sportuojančių žmonių kurie neturi antsvorio ir neturi mažiausio procento raumenų masės, kardio treniruotis tuščiu skrandžiu visai nerekomenduojama, kad nesumažėtų būtent to procento vertė.

Rytinę kardio treniruotę geriausia atlikti tik po lengvų pusryčių (pavyzdžiui, vienas obuolys ir 2 Kiaušinio baltymai) po 45-60 minučių.

Kalbant apie intervalinį kardio treniruotę ryte, tokios treniruotės, ypač tuščiu skrandžiu, gali tik pakenkti raumenų sveikatai ir būklei, nes po pabudimo kūnas nebeturi tiek energijos ir jėgų.

Intervalinė kardio treniruotė ryte labai apkrauna širdies ir kraujagyslių sistemą, padidėja arterinis spaudimas, o energija jo įgyvendinimo metu pirmiausia bus paimta iš raumenų audinio.

Atsižvelgdami į visas šias savybes, apibendrinkime, kam geriau užsiimti kardio treniruote ryte:

• antsvorį turintiems žmonėms svorio metimui ir riebalų deginimui – treniruotės tuščiu skrandžiu mažu ar vidutiniu tempu ilgiau nei 40 minučių;
• žmonėms, turintiems didelį raumenų masės procentą reljefo piešimui (džiovinimui) - treniruotės po lengvų pusryčių mažu ar vidutiniu tempu ilgiau nei 40 minučių;
• fiziniam pasirengimui palaikyti – treniruotis po lengvų pusryčių žemu ar vidutiniu tempu apie 40 min.

Ar dirbate pilna jėga, o „gelbėjimosi plūduras“ ties juosmeniu nelinkęs jūsų palikti? Tada turėtumėte tai išsiaiškinti ir atsisveikinti su nekenčiamomis raukšlėmis amžiams.

Su vakarinėmis kardio treniruotėmis situacija visai kitokia.

Norėdami išsiaiškinti, kada geriau užsiimti kardio – ryte ar vakare, fiziologai iš Šiaurės Teksaso atliko eksperimentą, kuriame tiriamieji skirtingos dienos mankštinosi ant dviračio treniruoklio, iš pradžių ryte po pusryčių, o vėliau – vakare.

Dėl to buvo nustatyta, kad vakarinio kardio treniruotės poveikis riebalų deginimui buvo žymiai mažesnis nei rytinio.

Tačiau tai visiškai nereiškia, kad vakariniai kardio užsiėmimai negali numesti svorio. Norint pasiekti norimą rezultatą, ateis pagalba pati intervalinė kardio, kuri yra kontraindikuotina ryte.

Be to, vakarinis kardio pratimas bus efektyvesnis raumenų masės palaikymui.

O tokio tipo kardio treniruotės vakare, kaip bėgimas ir važinėjimas dviračiu gryname ore, gali numalšinti įtampą po įtemptos dienos, taip pat taps raktu į sveiką ir sveiką miegą.

Darome išvadas, kaip vakare užsiimti kardio:

• svorio metimui ir riebalų deginimui - intervalinė treniruotė 20 minučių;
• reljefo piešimui - intervalinė treniruotė 20 minučių;
• ištvermei ir širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimui – treniruotės vidutiniu tempu daugiau nei 40 min.

AT lyginamoji lentelėŽemiau yra surinktos visos rekomendacijos, kaip ir kada geriau užsiimti kardio – ryte ar vakare, priklausomai nuo jūsų tikslų.

Tikslas	Rytas	Vakaras
svorio metimas	tuščiu skrandžiu Daugiau nei 40 minučių	Po vakarienės Intervalinė treniruotė 20 minučių
Reljefinis piešinys	Po pusryčių Žemo ar vidutinio tempo treniruotė Daugiau nei 40 minučių	Po vakarienės Intervalinė treniruotė 20 minučių
Fizinio pasirengimo palaikymas, ištvermės ugdymas	Po pusryčių Žemo ar vidutinio tempo treniruotė Apie 40 minučių	Po vakarienės Žemo ar vidutinio tempo treniruotė Daugiau nei 40 minučių

Kada geriausias laikas užsiimti kardio: prieš ar po jėgos treniruotės?

Prieš pradėdami daryti kardio treniruotes prieš jėgos treniruotes, turite tiksliai nustatyti jo paskirtį.

Jei norite sukurti raumenų masę, prieš treniruotę atlikite kardio pratimus, kad to išvengtumėte.

Taip yra dėl to, kad atliekant kardio krūvį glikogeno atsargos organizme išsenka, o tai reiškia, kad treniruotėms su sunkaus svorio o reikiamam pakartojimų skaičiui gali tiesiog neužtekti jėgos. Be to, po kardio pratimų sumažėja baltymų sintezė, o tai trukdys raumenų augimo procesui.

Jei jūsų jėgos treniruotės yra orientuotos į svorio metimą (daug pakartojimų su mažu svoriu), o ne į masę, galite saugiai užsiimti kardio treniruotėmis prieš pagrindines pamokas.

O kardio po treniruotės yra geriausias sprendimas efektyviai užbaigti treniruotę, kad palengvėtų. Tačiau išvarginti savęs iki išsekimo neverta, pavyzdžiui, pabėgioti valandą. Geriausia bėgti intervalais, kaitaliojant aukštą ir žemą tempą.

Norint padidinti raumenų masę, kardio po jėgos treniruotės galima atlikti ne anksčiau kaip po 1,5-2 val., kad būtų laiko atstatyti raumenų glikogeną ir padidinti baltymų sintezę.

Norint numesti svorio, tinka ir kardio treniruotės, pavyzdžiui, bėgimas po jėgos treniruotės. Svarbiausia čia nepersistengti su trukme, kad vietoj riebalų nebūtų sudeginti raumenys. Intervalinis kardio 15-20 minučių bus kaip tik tinkamas.

Tikslas	Prieš	Po to
svorio metimas	Žemas arba vidutinis tempas 20 minučių	Intervalinis kardio 15-20 minučių
Reljefinis piešinys	Žemas arba vidutinis tempas 20 minučių	Intervalinis kardio 15-20 minučių
Masinis pastatas	Ne	Dėl endomorfų Vidutinis tempas 1,5-2 valandos po įjungimo 40 minučių

Dabar tiksliai žinote, kada yra geriausias laikas užsiimti kardio treniruotėmis, ir galite lengvai pasirinkti tinkamą variantą, atsižvelgdami į savo tikslus kelyje į tobulą kūną.

Svorio metimo treniruočių efektyvumas priklauso nuo pagrindinių „įstatymų“ laikymosi. sportinis krūvis:

• Tinkamas laikas. Efektyvumo požiūriu fizinis aktyvumas vakare niekuo nesiskiria nuo ryto. Treniruotės laikas labiau priklauso nuo asmeninio bioritmo. Ryte sportui geriau atsiduoti „larkai“, po pietų – „pelėdos“. Pagrindinė sąlyga yra dietos laikymasis. Sporto instruktoriai pataria pradėti mankštintis ne anksčiau kaip po 2 valandų po valgio.
• Reguliarūs kardio ir jėgos pratimai svorio metimui. Siekiant tikslo numesti perteklinius kilogramus, reikia sportuoti 3 kartus per savaitę po 30-40 minučių. Užsiėmimų laikas turėtų būti didinamas palaipsniui. Tarp treniruočių turėtų būti toks pat laiko tarpas.
• Pratimų seka. 7-10 min. apšilimas paruoš raumenis, širdį ir plaučius rimtam krūviui. Pagrindinė dalis apima jėgos apkrovų, skirtų aktyviam riebalų deginimui, naudojimą. Galiausiai atlikite tempimo pratimus.
• Teisingas santykis treniruotės svorio metimui, ištvermei, jėgai. Idealiai tinka: 3 aerobinės ištvermės treniruotės ir viena jėgos treniruotė.

Kardio treniruotės svorio netekimui

Geriausias būdas atsikratyti riebalų pertekliaus - kardio treniruotės svorio metimui. Svarbiausia pasirinkti tinkamą apkrovų kiekį, kuris pagreitintų papildomų svarų pašalinimą nedeginant raumenų masės. Kardio krūvio intensyvumas yra individualus parametras, kuris priklauso nuo fiziologinės savybės organizmas. Jei po užsiėmimo jaučiate energijos trūkumą, stiprus nuovargis, Pastebėjus Blogas sapnas ir nuovargis, būtina persvarstyti fizinį aktyvumą, dienos kalorijų deficitą.

Kas yra riebalų deginimo kardio

Kardio pratimai lieknėjimui – fizinis aktyvumas, turintis įtakos širdies ritmui, padidinantis jį iki 130-160 dūžių per minutę. Važiavimas dviračiu, bėgimas, slidinėjimas, žingsninė aerobika yra dažniausiai prieinamos kardio treniruotės. Tirdami klausimą, kuri kardio treniruotė yra geriausia norint numesti svorio, turite apsvarstyti esamų rūšių:

• Įprasta. Lėto tempo, ilgos treniruotės arba žemo intensyvumo pastovios būsenos kardio (LISS) padeda raumenų audinius paversti energija. Todėl perėjimas prie vidutinio intensyvumo turės palankesnį poveikį figūrai dėl oksidacijos proceso. riebalų rūgštys.
• Didelis intensyvumas, trumpalaikis. Aukšto intensyvumo intervalinė treniruotė (HITT) skatina riebalų deginimą per lipolizę. Svarbus momentas yra pasiekti kalorijų deficitą organizme. Atskira HITT premija yra medžiagų apykaitos padidėjimas ir ilgalaikis riebalų deginimas pasibaigus seansui. Treniruotės metu didėja augimo hormonų ir testosterono kiekis, kuris, esant nepakankamam krūviui, išlaikys gerą raumenų masę.

Aerobinių pratimų poveikis organizmui

kardio apkrova - efektyvus metodas siekiant sustiprinti svorio metimą. 20-30 minučių per dieną trunkančios treniruotės sumažina širdies nepakankamumo riziką, ugdo širdies ir kraujagyslių sistemos bei plaučių ištvermę, aktyvina medžiagų apykaitą. Žemo intensyvumo kardio padeda vienu metu deginti riebalines sankaupas probleminėse vietose ir išlaikyti raumenų masę.

Mityba kardio

Kardio meniu neturėtų būti greitų angliavandenių ir riebaus maisto. Aerobinė glikolizė išprovokuoja gliukozės padalijimą į energiją dėl jos oksidacijos deguonimi. Instruktoriai rekomenduoja nesiimti sekinančių dietų atliekant kardio treniruotes. Pratimų atlikimas tuščiu skrandžiu yra kupinas riebių volelių atsiradimo pilve. Vakarienė labai nepageidautina, nes lėtina medžiagų apykaitą.

Ar jėgos treniruotės padeda numesti svorio?

Fiziniai pratimai, kuriais siekiama įveikti pasipriešinimą arba naudojant apkrovą svorių pavidalu, nurodo jėgos treniruotes. Dauguma moterų yra skeptiškos sunkių krovinių, laikydamas jas išskirtinai vyrų sportu, skirtu kultūristams. Tačiau nesijaudinkite, gamta pasirūpino moterišku grožiu – aukštas moterų estrogenų kiekis neleis „išpumpuoti“ raumenų masės.

Tinkamai parinkti pratimai ir dieta leis numesti svorio 2–3 kg per mėnesį. Vizualiai kūno apimtys sumažės tarsi numetus svorį 5 kg. Paaiškinimas slypi tuo, kad riebalinio audinio tūris viršija raumenis. Elastiniai raumenys išlygina nepageidaujamą probleminių vietų palengvėjimą. Be to, kraujotaka dubens organuose pailgina „moterišką“ sveikatą.

Kas yra jėgos treniruotės

Priklausomai nuo pasipriešinimo tipo, svorio pratimai skirstomi į:

• nugalėti svorį savo kūną- atsispaudimai, prisitraukimai ant horizontalios juostos;
• išorinis pasipriešinimas apima hantelių, svarmenų, atskirų jėgos treniruoklių elementų naudojimą;
• izometrinis – trumpą laiką išlaiko įtampą.

Jėgos pratimai

Veiksmingi svorio metimo pratimai apima:

• kojų pagrobimas krosoveryje;
• pritūpimai, kojų tiesimai ir kojų garbanos treniruoklyje;
• viršutinio bloko stūmimas link krūtinės;
• tempimas.

Tinkamai parinktas sveriamosios medžiagos svoris yra treniruočių efektyvumo pagrindas. Vienu būdu reikia atlikti 12-15 jėgos judesių, palaipsniui juos didinant iki 25. Treniruotės pradžioje pirmenybė turėtų būti teikiama kompleksiniams pratimams, pagrindinė užduotis kurį – kuo daugiau padirbėti problemines sritis. Kitoms raumenų grupėms gali būti suteiktas nedidelis krūvis. Tempimas paskutiniame etape yra skirtas kūno raumenų masės atkūrimui.

Mityba jėgos treniruotėms

Be tinkamos mitybos sunku numesti svorio, ugdyti raumenų masę, pagerinti kūno tonusą. Kaloringas meniu paskatins kūno riebalų kaupimąsi. Mažai kaloringas maistas užtikrins raumenų masės praradimą. Kūno raumenims stiprinti būtina turėti specialų „kurą“ – glikogeną, kurio atsargas veikia tinkamų angliavandenių kiekis maiste. Svorį nešančių pratimų dieta pagrįsta padidėjusiu baltymų vartojimu – 1,5–2 g/kg kūno svorio. Riebalų ir angliavandenių santykis su bendru kalorijų kiekiu atrodo taip:

• sveikieji riebalai 20-30%;
• angliavandeniai 40-50%;

Kokios treniruotės yra geriausios norint numesti svorio

Kardio pratimai yra skirti riebalų deginimui. Pratimai su svoriu susiję su raumenų korseto formavimu, reikšmingu kūno tonuso pagerėjimu. Jų derinys yra vaisingas norint numesti svorio ir įgyti patrauklių elastingų formų. Pagrindinė taisyklė – sistemingas mokymas.

Kaip suderinti kardio ir jėgos treniruotes

Jų veiksmingumas priklauso nuo pratimų, skirtų svorio metimui ir raumenų tonusui, kaitos. Treneriai suteikia keletą galimybių derinti jėgos treniruotes su kardio treniruotėmis svorio metimui, kurių kiekvienas yra skirtas norimiems rezultatams pasiekti. Populiarios yra atskiros treniruotės.Norėdami vienu metu numesti svorio ir auginti raumenų masę, tam tikras savaitės dienas turite skirti kardio ir jėgos treniruotėms (ne daugiau kaip 30 min.). Aerobiniams pratimams skirkite apie 40 minučių.

Pirmiausia kardio ar jėgos

Treniruotės su svoriais prieš kardio puikiai tinka tiems, kurie nesidomi kūno raumenų auginimu. Kardio apkrovos metu raumenų masė „perdega“ kartu su riebaliniu sluoksniu. Neturėtumėte tikėtis teigiamo efekto, kai naudojate jėgos apkrovą po kardio. Pusvalandžio bėgimas nieko gero neduos kovojant su papildomų kilogramų, o likusių „darbo“ resursų intensyviam pratimui neužtenka.

Kardio ir jėgos kaitaliojimas

Intervalinėje treniruotėje kaitaliojami svorio nešimo ir kardio pratimai viename komplekte – 8 min. / 8 min. Tai apima visus organus ir procesus organizme, išlaikant efektyvumą ilgą laiką po treniruotės. Tokį metodą lydi didžiulės energijos sąnaudos, todėl tinka fiziškai tvirtoms moterims ir vyrams.

Treniravimosi programa

Norint numesti svorio ir treniruoti raumenis, naudojama kombinuota programa, apimanti supersetus ir kardio treniruotes. Ši schema skirta 1,5-2,5 mėn. Supersetai skirti padidinti treniruotės intensyvumą, kad būtų kuo veiksmingesnis poodinių riebalų deginimas. Norėdami teisingai atlikti pratimus, turėtumėte perskaityti nuotraukų instrukcijas.

Apšilimas

Dinaminiam apšilimui puikiai tinka bėgimas ant bėgimo takelio ne ilgiau kaip 10 minučių. Be to, turėtumėte atlikti šiuos veiksmus:

• vienos kojos lenkimai į priekį;
• įtūpstai praskiedus rankas;
• puola į šoną.

jėgos treniruotės

Naudodami kombinuotą svorio metimo programą turėtumėte kaitalioti svorio treniruotes ir kardio treniruotes. Pratimai turėtų būti atliekami 3 rinkiniais po 10 pakartojimų, kardio - ne ilgiau kaip 10 minučių. Laikotarpiu tarp supersetų turite pailsėti apie 2 minutes. Pamokos planas atrodo taip:

• įstrižas sukimas;
• bėgimas ant bėgimo takelio;
• kojų spaudimas simuliatoriuje,
• pritūpkite su hanteliais tarp kojų;
• bėgimas ant bėgimo takelio;
• virš galvos hantelių presas
• bėgimas ant bėgimo takelio.

Aerobinis pratimas riebalų deginimui

Aerobinių pratimų ypatybė yra energijos gamyba dėl gliukozės oksidacijos deguonimi. Norint pasiekti maksimalų aerobikos treniruočių efektyvumą, kūno rengybos instruktoriai rekomenduoja nuosekliai didinti jų dažnumą, pradedant nuo 3 kartų per savaitę ir iki 5-6 treniruočių, trunkančių 40-60 minučių. kiekviena. Veiksmingi yra pratimai, kurių metu širdies veiklos intensyvumas siekia 65-80% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio.

Anaerobinis pratimų kompleksas skatina gliukozės oksidaciją be deguonies. Intensyvus tempas ir trumpa judesių trukmė idealiai tinka norint numesti svorio pilvo srityje. Jie apima kūno raumenų sistemos stiprinimą, širdies ir kraujagyslių sistemos bei plaučių ištvermės didinimą. Kroviniai priešinasi toksinų kaupimuisi organizme, pagreitina pagrindinę medžiagų apykaitą.

Vaizdo įrašas

Nežinote, kaip suderinti kardio ir jėgos treniruotes? Šiame straipsnyje surinkta patikima informacija apie kardio treniruotės poveikį riebalų deginimui ir raumenų augimui.

Fitneso srityje kyla tiek daug klausimų, dėl kurių nuolatos diskutuojama ir į juos nėra duodama konkrečių atsakymų. Vienas iš jų yra klausimas, kada geriau užsiimti kardio – prieš ar po jėgos treniruotės ir ar apskritai tai daryti.

Tai, kad kardio treniruotės yra naudingos, nekelia abejonių. Bet ar jie trukdo auginti raumenų masę?

Rekomenduoju 10 minučių kardio treniruotės treniruotės pradžioje kaip apšilimą. Ir po jėgos treniruotės įdėti ilgesnę kardio treniruotę, jei Jūsų tikslas yra numesti riebalų Arba dar geriau – kitą dieną. Tai pagrįsta energijos sąnaudų organizme principais jėgos ir kardio pratimų metu.

Energijos šaltiniai

Vienintelis energijos šaltinis yra adenazino trifosforo rūgštis arba ATP. Tačiau jo atsargos organizme yra nereikšmingos. Jų pakanka vos kelių sekundžių sunkaus darbo. Todėl organizme nuolat vyksta ATP sintezė ir skilimas. Kūnas pradeda naudoti glikogeną kaip ATP susidarymo šaltinį.

Glikogenas yra kūno energijos rezervas. Tiesą sakant, tai yra angliavandeniai. Gaudamas gliukozę iš maisto, organizmas kaupia jos perteklių glikogeno pavidalu. Glikogenas kaupiamas kepenyse ir raumenyse. Raumenyse sukauptas glikogenas fizinio krūvio metu naudojamas kaip ATP kuras, tai yra pačių raumenų gyvybinei veiklai užtikrinti. Glikogeno skilimo reakcija (glikogenolizė) vyksta anaerobiškai, t.y. nedalyvaujant deguoniui. O jėgos treniruotės dar vadinamos anaerobinėmis būtent todėl, kad energija raumenų darbui gaunama iš anaerobinės glikogenolizės. Tačiau raumenų glikogeno atsargos taip pat yra ribotos. Ir tik jam pasibaigus, organizmas gali pradėti naudoti visų trijų rūšių riebalus, kurie egzistuoja žmogaus organizme kaip energijos šaltinį. Didžioji dalis energijos virsta iš riebalų, tačiau tai yra rezervinis rezervas, kurį organizmas pradės naudoti tik tada, kai bus išnaudoti visi kiti energijos šaltiniai.

išvadas

Kardio treniruotės metu organizmas energijos gauna esant deguoniui. Atitinkamai, jei atliekate ilgą kardio prieš jėgos treniruotes, tada raumenyse sukauptas glikogenas pirmiausia bus panaudotas kaip energija, o pradėjus atlikti jėgos treniruotes glikogeno rezervas raumenyse bus išeikvotas.
Būtų logiška manyti, kad riebalai būtų naudojami kaip energija, bet ne.

Riebalų oksidacijai reikalingas deguonies buvimas, o kaip minėjau jėgos treniruotės yra anaerobinės treniruotės. Tai yra, jėgos treniruotėms kūnas negali naudoti riebalų ATP sintezei. Tiesą sakant, pasirodo, kad jūs tiesiog neturite jėgų produktyvioms jėgos treniruotėms. Jūsų treniruotės ne tik tampa neveiksmingos, bet ir pablogina situaciją, nes kai nebėra iš kur pasiimti energijos, organizmas bando ją sintetinti iš baltymų, tai yra pradeda „degti“ raumenys.

Rekomenduoju prieš treniruotę 10 minučių atlikti vidutinį kardio pratimą, kad tik apšilčiau, o pagrindinį kardio krūvį – po treniruotės. Taigi, raumenyse bus pakankamai glikogeno, kad būtų galima visapusiškai atlikti jėgos darbą ir jo metu glikogenas iš raumenų bus išeikvotas. Ir po to, jei užsiimsite kardio treniruotėmis, tai daugiausia bus riebalai, kurie bus naudojami kaip energija, o ne glikogenas ar raumenų baltymai.

Jei turite galimybę, tada geriausias variantas darys kardio treniruotes ne jėgos treniruočių dienomis. Tai sumažina raumenų audinio praradimą, bus geras raumenų atsigavimo priedas, o esant ilgalaikei vidutinio intensyvumo apkrovai riebalų deginimo efektas.

Bėgimas, šokinėjimas su virve ar treniruotės bet kokiais jūsų sporto salėje esančiais kardio įrenginiais puikiai tinka kaip kardio apkrova.

Kaip suderinti kardio ir jėgos treniruotes? Kaip įsitikinti, kad kardio metu nesudeginsite visų susikaupusių raumenų? Kada reikėtų planuoti kardio treniruotes, susijusias su jėgos treniruotėmis?

Dabar paneigsime gerai žinomą mitą: yra daugybė tyrimų, įrodančių, kad PO JĖGOS TRENIRUOTĖS NEREIKITE UŽDARYTI KARDIO. Tai išjungia jūsų jėgos anabolinį atsaką.

Taigi, jei atliekate varginančias jėgos treniruotes ir patiriate didelius kardio krūvius, susilpnėja organizmo reakcija į abiejų tipų treniruotes. Ir greitis, ir jėga, ir dydis sumažės. O jei tinkamai suplanuosite savo jėgas, tai padidins ištvermę kardio treniruotėms.

Žurnalas „Journal of Strength and Conditioning“ (taip, vienas yra JAV) neseniai išanalizavo daugiau nei 20 tyrimų ir įrodė, kad prie jėgos treniruočių pridėjus daug kardio treniruočių, raumenų masės prieaugis sumažėja 30%, o jėgos – 15% (Wilson JM. , Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Lygiagretusis mokymas: metaanalizė, nagrinėjanti aerobikos ir pasipriešinimo pratimų trukdžius. J Strength Cond Res. 2011 m. spalio 13 d.). Be to, ilgos vienodos kardio treniruotės yra daug labiau žalingos raumenims nei trumpos HIIT treniruotės.

Jei jūsų tikslas yra raumenys, venkite ilgų pastovaus, vidutinio intensyvumo kardio treniruočių.

Kai prie jėgos treniruočių buvo pridėtas trumpas, intensyvus fizinis aktyvumas, neigiamo poveikio jėgos ir raumenų augimui nebuvo. Vaikščiojimas ir bėgimas lėtina raumenų augimą, to su dviračiu nematė. Galbūt tai galima paaiškinti tuo, kad greitai trūkčiojančios raumenų skaidulos (II tipo skaidulos) yra užimtos atliekant HIIT ir važiuojant dviračiu. Jie gali išvystyti daugiau jėgos, yra labiau linkę augti nei lėtai trūkčiojantys, naudojami einant ir bėgiojant.

Norėdami atsikratyti riebalų, naudokite HIIT ir dviratį!

Neužsiimkite kardio treniruotės po svarmenų kilnojimo

Vėlgi, nedarykite kardio po jėgos treniruotės. Kodėl po to kultūristai dažniausiai užsiima kardio treniruotėmis? Jie baiminasi, kad ankstyvas kardio atims ištvermę, reikalingą svoriams kilnoti. Memfio universiteto sporto mokslininkai padarė išvadą, kad po kardio pablogėjo tik pritūpimai. Kardio spaudimas ant suoliuko nepakenkė. Tie. kardio apkrovos veikia tik tų raumenų jėgą, kurie juose dalyvauja.

Ir net hormonai su tuo neturi nieko bendra.

Kodėl po jėgos treniruočių uždraudžiame kardio treniruotes? Kalbama ne apie hormonus, kurie gaminasi po treniruotės – augimo hormoną, testosteroną, insuliną, kortizolį. Nors šių hormonų poveikis labai įdomūs tyrimai(Daniel W. D. West ir Stuart M. Phillips. Pratimų sukeltų hormonų profilių asociacijos ir jėgos padidėjimas bei hipertrofija didelėje grupėje po treniruotės su svoriais. Eur J App Physiol, 112 tomas, 7 numeris (2012), 2693-2702). Rezultatas – trumpalaikiai testosterono ir kortizolio svyravimai turi mažai įtakos raumenų auginimui. Per 12 savaičių jėgos treniruočių programos tie vyrai, kurių testosterono ir anabolinio hormono IGF-1 padaugėjo labiausiai, raumenų masės nepriaugo daugiau nei kiti.

Norint padidinti kortizolio išsiskyrimą, nereikia specialiai treniruotis. Labiausiai du fermentai daro įtaką raumenų anabolizmui ir katabolizmui. Tai yra AMPK ir mTOR.

AMPK (AMP aktyvuota proteinkinazė) – sunaikinta ATP forma – energijos molekulė organizme. Jis padeda kūnui prisitaikyti prie ištvermės treniruočių formuodamas didelis skaičius mitochondrijos, kurios apdoroja energiją ląstelėje ir optimizuoja raumenų naudojimą kaip kurą gliukozei.

mTOR (žinduolių rapamicino taikinys)- fermentas, aktyvuojantis ribosominio baltymo S6 p70 kinazę, kuri apima raumenų masės formavimo procesą (Terzis g, Georgiadis G, Vogiatzis I, Kavouras S, Manta P, Mascher H, Blomstrand E. Atsparumo pratimų sukeltas raumenų masės padidėjimas koreliuoja su p70S6 kinazės fosforilinimu žmonėms. Eur J Appl Physiol. 2008 sausis;102(2):145-52. Epub 2007 Sep 14. Su šia reakcija testosteronas, insulinas, IGF-1 ir aminorūgštys signalizuoja raumenų ląstelėms, kad jos turi augti.

Taigi, turime paskatinti mTOR. Šiuo metu AMPK jį blokuoja. Jei jis suaktyvinamas, tai panaikins visas jūsų pastangas. Treniruotes reikia skirstyti. Tačiau dauguma esame užsiėmę žmonės, reikia kažkaip susijungti HIIT kardio ir jėgos treniruotes į vieną kompleksą.

Pradėjus fizinį aktyvumą, AMPK gamyba padidėja, o vėliau palaipsniui normalizuojasi. mTOR pasiekia aukščiausią lygį po maždaug 1 valandos jėgos treniruotės, tada sumažėja po maždaug 6 valandų. NEDARYKITE kardio treniruotės po jėgos treniruotės, nes AMPK išjungs visus raumenis auginančius mTOR. Pirmiausia atlikite kardio pratimus, net jei jis bus ilgas, tai turės įtakos tik kojų stiprumui. Tik neplanuokite kardio. jei planuojate turėti kojų dieną. Arba nepradėkite kardio per 6 valandas po svarmenų kilnojimo, nes kuo ilgiau įjungtas mTOR, tuo geriau. Idealiame pasaulyje būtų geriau ryte užsiimti kardio, o vakare – treniruotes su svoriais.

Laboratorijos mokslininkai žmogaus veikla Jameso Madisono universitetas nustatė, kad kardio treniruotės po jėgos treniruotės rimtai blokuoja augimą raumenų skaidulų(Babcock L, Escano M, D „Lugos A, Todd K, Murach K, Luden N. Vienu metu atliekami aerobiniai pratimai trikdo palydovinės ląstelės atsaką į ūminį pasipriešinimo pratimą. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2012 m. birželis;302(12):R1458-65. Epub 2012 m. balandžio 4 d.).

Medicine & Science in Sports and Exercise paskelbtame tyrime nustatyta, kad aerobiniai pratimai prieš jėgą netgi sumažino katabolinio baltymo miostatino kiekį. Žurnale „Journal of Strength and Conditioning Research“ paskelbtas tyrimas parodė, kad aerobiniai pratimai prieš jėgos treniruotes sudegino daugiau riebalų nei po jų. Ir dar vienas dalykas: jei darai kardio prieš treniruotę su svoriais, tai raumenų masės augimas yra beveik dvigubai intensyvesnis nei tuo atveju, kai kardio daroma po – toks poveikis vadinamas „kardiopagreičiu“.

Esmė ta, kad norėdami apsaugoti raumenis auginantį fermentą mTOR, po jėgos treniruotės turėtumėte palaukti kiek įmanoma ilgiau ir tik tada užsiimti kardio – mažiausiai 6 valandas. Bet tai negalioja HIIT ir važiavimui dviračiu – jie nesusilpnina jėgos poveikio. Kardio pratimai prieš jėgos treniruotes gali padidinti anabolinius procesus ir paskatinti riebalų mažėjimą.

Panašūs straipsniai