Pagal galiojančius standartus idealus kraujospūdis neturėtų būti didesnis nei 120/80 mm Hg. Art.

Tačiau tokie skaičiai yra labai reti, dažniausiai visi žmonės šiek tiek nukrypsta nuo šių rodiklių. Tuo pačiu metu nėra matomų kūno problemų požymių.

Būtent dėl ​​šios priežasties toks kraujospūdis vadinamas „darbiniu“. Visą dieną jis gali svyruoti nuo vienos vertės iki kitos. Jam didelę įtaką gali turėti stresas, neurozė, konfliktai ar fizinis aktyvumas.

Jei sporto metu spaudimo lygis žymiai padidėja, tai nėra patologija, o atvirkščiai, ji laikoma gana priimtina. Paprastai rodikliai normalizuojasi per kelias valandas.

Tačiau yra ir kita medalio pusė, kuri reiškia tas situacijas, kai kraujospūdis pakyla iki kritinių dydžių ir išlieka tokiame lygyje tam tikrą laiką. Atsižvelgiant į šią situaciją, būtina išsiaiškinti, kurie skaičiai laikomi priimtinais, o kurie ne. Iš šiame straipsnyje pateiktos informacijos galite sužinoti, koks turėtų būti spaudimas po fizinio krūvio.

Slėgis po treniruotės: norma ir leistinos vertės

Sportininkų spaudimą apibūdinanti norma yra 131/84 mm Hg. Art.

Optimalus slėgis sportuojant yra 120/80 mm Hg. Art.

Tačiau rodikliai yra 134–138 mm Hg diapazone. Art. esant 86-88 mm Hg. Art. laikoma priimtina visiškai sveikam žmogui.

Kontrolė treniruotės metu ir po jos

Kaip žinote, tinkama fizinė veikla esant padidėjusiam slėgiui atneša didžiulę naudą visam organizmui, taip pat teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių veiklą.

Tačiau perkrovos atveju atsiranda nepageidaujamų procesų, kurie neigiamai veikia žmonių sveikatos būklę.

Remiantis šia informacija, pirmiausia reikėtų pasirūpinti, kad pasportavus sporto salėje ar ant bėgimo takelio sportininkų kraujospūdis smarkiai nešoktų. Labai svarbu reguliariai lankytis pas specialistą, kad galėtumėte stebėti savo sveikatą.

Norint sužinoti, kokį spaudimą turi sportininkai, pageidautina periodiškai atlikti profilaktinius tyrimus. Jeigu žmogus nori profesionaliai sportuoti, tai šie renginiai laikomi privalomais. Be to, prieš pradėdami treniruotis, turėtumėte pasitarti su gydytoju dėl galios apkrovų draudimų.

Be to, svarbu atkreipti dėmesį, kad žmonės, kurie planuoja rimtai sportuoti sporto salėje, turėtų išmatuoti spaudimo lygį likus maždaug pusvalandžiui iki apšilimo. Praėjus ketvirčiui valandos po sporto treniruotės, būtina dar kartą pasitikrinti rodiklius.

1. norint sportuoti, reikia dėvėti specialius drabužius. Tarp jo savybių turi būti šios: jis turi padėti kūnui kvėpuoti, o kraujui laisvai cirkuliuoti visame kūne;
2. jei treniruotės vyksta uždarose patalpose, tuomet joje turi būti profesionali vėdinimo sistema (ar kita įranga skirta tiekti gryną orą).

Sportinės veiklos metu būtinai reguliariai papildykite skysčių atsargas organizme. Apytikslis paros išgryninto vandens kiekis yra 2,5 litro. Jis turi būti be dujų ir cukraus.

Reikėtų pažymėti, kad paprastą vandenį galima visiškai pakeisti mineraliniu vandeniu, kuris yra prisotintas įvairių naudingų junginių, kurie prisideda prie normalaus širdies ir kitų vidaus organų funkcionavimo.

Kodėl mankštos metu sumažėja kraujospūdis?

Kraujospūdžio sumažėjimas po fizinio lavinimo laikomas keista reakcija, nes pagal fiziologines organizmo savybes šiuo metu turėtų vykti visiškai skirtingi procesai.

Žemas sportininkų kraujospūdis gali atsirasti dėl šių veiksnių:

1. autonominės inervacijos kontrolės sutrikimas. Netolimoje ateityje standartiniame medicininiame įraše gali atsirasti diagnozė, vadinama VVD;
2. nepakankamas fizinis pasirengimas arba pervargimas. Bet kuris organizmas turi galimybę ištverti tik tam tikrą streso lygį;
3. mitralinio vožtuvo prolapsas;
4. krūtinės angina;
5. žemas kraujo spaudimas.

Kad ir koks veiksnys išprovokuotų žemą spaudimą fizinio krūvio metu suaugusiam žmogui, nereikėtų pamiršti apsilankymo pas gydytoją ir išsamaus patikrinimo. Pageidautina žinoti apie visus organizme vykstančius pokyčius, nes taip išvengsite daugelio rimtų ligų atsiradimo.

Padidėjusio kraujospūdžio priežastys

Kaip žinia, sportas laikomas teigiamu stresu kiekvienam organizmui. Normalus spaudimas sportininkams kyla gana dažnai, nes tai lemia organizmo ypatumai ir pasirinktas fizinio aktyvumo tipas.

Nuosekli mankšta skatina adrenalino išsiskyrimą, kuris vaidina svarbų vaidmenį prisitaikant prie aplinkos veiksnių. Reguliarūs kardio krūviai padeda žymiai sustiprinti kraujagyslių sieneles, pagerinti kvėpavimą ir padidinti audinių prisotinimą unikaliais elementais ir gyvybiškai svarbiu deguonimi.

Spaudimas mankštos metu: hipertenzija sergančių pacientų santykio tarp įvairių sporto šakų lentelė

Kalbant apie veiksnius, kurie provokuoja kraujospūdžio padidėjimą sportuojant, adrenalino kiekio padidėjimas kraujyje yra susijęs su simpatinės nervų sistemos jungties aktyvavimu. Pratimo metu pagreitėja kvėpavimas, pagerėja kraujotaka.

Šis procesas reikalauja papildomų išteklių. Kraujospūdis dažnai pakyla atliekant kasdienę veiklą: keliant sunkų svorį, ilgai vaikštant, taip pat dėl ​​nervinės įtampos.

Aukštą sportininkų kraujospūdį sukelia tokios kūno sistemos:

• širdies ir kraujagyslių- kraujas juda daug greičiau, prisotindamas visus kūno audinius naudingais junginiais, be kita ko, pagerėja arterijų, venų ir kapiliarų tonusas;
• kvėpavimo- plaučiai plečiasi ir prisipildo oro, o visi vidaus organai prisotinami deguonies;
• humoralinis– pagreitėja visi medžiagų apykaitos procesai organizme, taip pat suaktyvėja tam tikrų hormonų sintezė, auga raumenys.

Sportuojantiems hemodinamikos parametrų pokyčių fizinio krūvio metu ir po jo gali būti visai neatsekami.

Kontraindikacijos sportininkams

Yra tam tikras sąrašas ligų, kurioms esant nerekomenduojama atlikti jėgos pratimų:

Ilgos treniruotės ir atsigavimas

Po alinančio fizinio krūvio bet kuriam organizmui reikia laiko atsigauti. Ilgalaikio aukšto slėgio atsistatymo iki normalaus laikotarpis yra procesas, vykstantis kaip reakcija į pervargimą ir neatidėliotiną panaudotos energijos atsargų papildymą. Norėdami tai padaryti, turite suteikti kūnui pertrauką.

Koks slėgis turėtų būti fizinio krūvio metu, priklauso nuo lyties ir amžiaus:

• vyrų 18-55 metų - 121-129 / 79-84 mm Hg. Art.;
• moterų 18-55 metų - 111-121 / 78-86 mm Hg. Art.;
• tonometro ženklas yra 141/90 mm Hg. Art. laikoma ribine, nes tai rodo hipertenzijos vystymąsi.

Sportuojant sporto salėje spaudimas gali padidėti apie 19 mm Hg. Art.

Esant arterinei hipertenzijai, rodikliai gali būti tokie: 141-158 / 91-98 mm Hg. Art. Su šiomis figūrėlėmis sportuoti galima tik gavus gydytojo leidimą.

Labai svarbu duoti kūnui pailsėti nuo alinančio fizinio krūvio. Kuo didesnis intensyvumas treniruotės metu, tuo ilgiau turėtumėte ilsėtis po jos. Kai kurie specialistai rekomenduoja vesti dienoraštį, kuriame būtų nurodytas veiklos ir poilsio grafikas, kraujospūdžio lygis prieš ir po fizinės veiklos.

Priklausomai nuo treniruotės sudėtingumo, turite pailsėti nuo 24 iki 48 valandų.

Priimtinas širdies susitraukimų dažnis yra apie 76 dūžiai per minutę praėjus dviem valandoms po treniruotės.

Norėdami jį sumažinti, turite lėtai įkvėpti ir iškvėpti tokioje padėtyje, kad rankos padėtų ant kelių.

Naudojant šį metodą, bus galima sumažinti slėgio lygį maždaug 20 dūžių per minutę. Yra ir kitas variantas, kurio efektyvumui reikėtų atsitiesti, užkišti rankas už galvos ir pradėti ramiai kvėpuoti.

Tai padės kuo greičiau atsigauti po kardio ar jėgos treniruočių. Tačiau šis metodas nėra toks efektyvus kaip ankstesnis. Nors tai taip pat leis jums kuo greičiau atgauti kvapą.

Pagrindinis veiksnys norint visiškai atgauti jėgas po alinančios treniruotės yra poilsis. Daugumai sportininkų užtenka maždaug dviejų dienų be treniruočių sporto salėje.

Susiję vaizdo įrašai

Koks yra normalus spaudimas mankštos metu? Atsakymas vaizdo įraše:

Taigi, kokį spaudimą turėtų turėti sportininkas? Norma, apibūdinanti slėgį po apkrovos, yra 131/84 mm Hg. Art. Specialistai rekomenduoja naudoti specialias priemones, skirtas pagerinti organizmo būklę ir papildyti energijos atsargas po fizinio krūvio. Patartina vartoti įvairius vaisius, daržoves, uogas, riešutus, jūros gėrybes, aliejus, taip pat kai kuriuos maisto produktus, praturtintus kaliu.

Jums nereikia sportuoti, jei turite problemų, ypač dėl sutrikusios širdies ir kraujagyslių veiklos. Tai tik pablogins situaciją ir išprovokuos nepageidaujamų negalavimų vystymąsi. Pakanka pirmiausia pasikonsultuoti su gydytoju, kad išsiaiškintumėte, ar galite eiti į sporto salę, ar ne. O esant kai kurioms rimtoms ligoms, gydytojas padės išsirinkti tinkamiausias sporto šakas, kurios nekenks organizmui.

Kas yra kraujospūdis - trumpa edukacinė programa svetainėje

Kraujospūdis yra kapiliarų, arterijų ir venų sienelių suspaudimo procesas, veikiamas kraujotakos. Kraujo spaudimo tipai:

• viršutinė arba sistolinė;
• žemesnis arba diastolinis.

Nustatant kraujospūdžio lygį, reikia atsižvelgti į abi šias reikšmes. Jo matavimo vienetai išliko patys pirmieji – gyvsidabrio stulpelio milimetrai. Taip yra dėl to, kad gyvsidabris buvo naudojamas senuose prietaisuose kraujospūdžio lygiui nustatyti. Todėl BP indikatorius atrodo taip: viršutinis kraujospūdis (pavyzdžiui, 130) / apatinis kraujospūdis (pavyzdžiui, 70) mm Hg. Art.

Aplinkybės, kurios tiesiogiai veikia kraujospūdžio diapazoną, yra šios:

• širdies atliekamų susitraukimų stiprumo lygis;
• kraujo dalis, kurią širdis išstumia kiekvieno susitraukimo metu;
• kraujagyslių sienelių atsparumas, tai yra kraujo tekėjimas; organizme cirkuliuojančio kraujo kiekis;
• slėgio svyravimai krūtinėje, kuriuos sukelia kvėpavimo procesas.

Kraujospūdžio lygis gali keistis visą dieną ir su amžiumi. Tačiau daugumai sveikų žmonių būdingas stabilus kraujospūdžio rodiklis.

Kraujo spaudimo tipų apibrėžimas

Sistolinis (viršutinis) kraujospūdis – tai bendros venų, kapiliarų, arterijų būklės, taip pat jų tonuso charakteristika, kurią sukelia širdies raumens susitraukimas. Ji yra atsakinga už širdies darbą, būtent, kokia jėga pastaroji gali išstumti kraują.

Taigi, viršutinio slėgio lygis priklauso nuo širdies susitraukimų stiprumo ir greičio. Neprotinga teigti, kad arterinis ir širdies spaudimas yra ta pati sąvoka, nes jo formavime dalyvauja ir aorta.

Žemesnis (diastolinis) slėgis apibūdina kraujagyslių veiklą. Kitaip tariant, tai yra kraujospūdžio lygis tuo momentu, kai širdis yra maksimaliai atsipalaidavusi. Mažesnis slėgis susidaro dėl periferinių arterijų, per kurias kraujas patenka į kūno organus ir audinius, susitraukimo rezultatas. Todėl kraujagyslių būklė yra atsakinga už kraujospūdžio lygį – jų tonusą ir elastingumą.

Kiekvienas žmogus turi individualią kraujospūdžio normą, kuri gali būti nesusijusi su jokiomis ligomis Kraujospūdžio lygį lemia keletas ypač svarbių veiksnių:

• asmens amžius ir lytis;
• Asmeninė charakteristika;
• gyvenimo būdas;
• gyvenimo būdo ypatumai (darbo veikla, pageidaujamas poilsio tipas ir pan.).

Netgi kraujospūdis linkęs kilti atliekant neįprastą fizinį krūvį ir emocinį stresą. O jei žmogus nuolat užsiima fizine veikla (pavyzdžiui, sportininkas), tai kraujospūdžio lygis taip pat gali keistis tiek trumpam, tiek ilgam. Pavyzdžiui, kai žmogus patiria stresą, jo kraujospūdis gali pakilti iki trisdešimties mm Hg. Art. nuo normos.

Tačiau vis dar yra tam tikros normalaus kraujospūdžio ribos. Ir net kas dešimt nukrypimo nuo normos taškų rodo organizmo pažeidimą.

Kraujospūdis – norma pagal amžių

Amžius	Viršutinis kraujospūdžio lygis, mm Hg. Art.	Žemesnis kraujospūdžio lygis, mm Hg. Art.
1-10 metų
	nuo 95 iki 110
16-20 metų	nuo 110 iki 120
21-40 metų	nuo 120 iki 130
41-60 metų
61-70 metų	nuo 140 iki 147
Virš 71 metų

Taip pat galite apskaičiuoti individualią kraujospūdžio vertę naudodami šias formules:

1. Vyrams:

• viršutinis BP \u003d 109 + (0,5 * pilnų metų skaičius) + (0,1 * svoris kg);
• žemesnis AKS \u003d 74 + (0,1 * pilnų metų skaičius) + (0,15 * svoris kg).

2. Moterims:

• viršutinis BP \u003d 102 + (0,7 * pilnų metų skaičius) + 0,15 * svoris kg);
• žemesnis kraujospūdis \u003d 74 + (0,2 * pilnų metų skaičius) + (0,1 * svoris kg).

Gauta reikšmė suapvalinama iki sveikojo skaičiaus pagal aritmetikos taisykles. Tai yra, jei paaiškėjo, kad jis yra 120,5, tada suapvalinus jis bus 121.

Ką daryti norint normalizuoti spaudimą?

Šie patarimai padės visą dieną jaustis budriems, jei sergate hipotenzija.

1. Neskubėkite keltis iš lovos. Pabuskite – šiek tiek apšilkite gulėdami. Judinkite rankas ir kojas. Tada atsisėskite ir lėtai atsistokite. Atlikite veiksmus be staigių judesių. jie gali sukelti alpimą.
2. Ryte paimkite kontrastinį dušą 5 minutes. Vanduo pakaitomis – minutę šilto, minutę vėsaus. Tai padės nudžiuginti ir yra naudinga kraujagyslėms.
3. Puodelis geros kavos! Bet tik natūralus pyragas gėrimas padidins spaudimą. Gerkite ne daugiau kaip 1-2 puodelius per dieną. Jei turite širdies problemų, vietoj kavos gerkite žaliąją arbatą. Ji pagyvina ne prasčiau nei kava, bet nekenkia širdžiai.
4. Užsiregistruokite į baseiną. Eikite bent kartą per savaitę. Plaukimas gerina kraujagyslių tonusą.
5. Pirkite ženšenio tinktūrą.Ši natūrali „energija“ suteikia kūnui tonusą. 20 lašų tinktūros ištirpinkite ¼ puodelio vandens. Gerti pusvalandį prieš valgį.
6. Valgyk saldumynus. Kai tik pajusite silpnumą - suvalgykite ½ arbatinio šaukštelio medaus arba šiek tiek juodojo šokolado. Saldumynai pašalins nuovargį ir mieguistumą.
7. Gerkite švarų vandenį. Kasdien 2 litrai gryno ir negazuoto. Tai padės išlaikyti normalų kraujospūdį. Jei sergate širdimi ir inkstais, gydytojas turi paskirti gėrimo režimą.
8. pakankamai miegoti. Pailsėjęs kūnas veiks taip, kaip turėtų. Miegokite bent 7-8 valandas per dieną.
9. Pasidaryk masažą. Pasak rytų medicinos ekspertų, ant kūno yra ypatingi taškai. Veikdami pagal juos galite pagerinti savo savijautą. Už spaudimą atsakingas taškas, esantis tarp nosies ir viršutinės lūpos. Švelniai masažuokite jį pirštu 2 minutes pagal laikrodžio rodyklę. Darykite tai, kai jaučiatės silpni.

Pirmoji pagalba esant hipotenzijai ir hipertenzijai

Jei jaučiate galvos svaigimą, stiprų silpnumą, spengimą ausyse, kvieskite greitąją pagalbą. Tuo tarpu gydytojai eina, elgiasi:

1. Atidarykite drabužių apykaklę. Kaklas ir krūtinė turi būti laisvi.
2. Atsigulti. Nuleiskite galvą žemyn. Padėkite nedidelę pagalvę po kojomis.
3. Kvapas amoniakas. Jei jo nėra, naudokite stalo actą.
4. Išgerk arbatos. Tikrai stiprus ir saldus.

Jei jaučiate artėjančią hipertenzinę krizę, taip pat turite kreiptis į gydytojus. Apskritai šią ligą visada reikia palaikyti prevenciniu gydymu. Kaip pirmosios pagalbos priemones galite imtis šių veiksmų:

1. Suorganizuokite pėdų vonią su karštu vandeniu, kuris iš anksto įpilamas garstyčiomis. Alternatyva būtų uždėti garstyčių kompresus širdies, pakaušio ir blauzdų srityje.
2. Lengvai suriškite dešinę, o paskui kairę ranką ir koją po pusvalandį iš abiejų pusių. Uždėjus turniketą, turi būti jaučiamas pulsas.
3. Gerkite gėrimą iš aronijos. Tai gali būti vynas, kompotas, sultys. Arba valgykite uogienę iš šios uogos.

Norėdami sumažinti hipotenzijos ir hipertenzijos atsiradimo ir išsivystymo riziką, turėtumėte laikytis sveikos mitybos, užkirsti kelią antsvorio atsiradimui, neįtraukti kenksmingų produktų iš sąrašo ir daugiau judėti.

Retkarčiais reikia matuoti slėgį. Pastebėjus aukšto ar žemo kraujospūdžio tendenciją, rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju, kad nustatytų priežastis ir paskirtų gydymą. Paskirta terapija gali apimti kraujospūdžio normalizavimo metodus, tokius kaip specialių vaistų ir vaistažolių užpilų vartojimas, dietos laikymasis, pratimų komplekso atlikimas ir pan.

Spaudimas po treniruotės: norma, nukrypimų priežastys ir atsigavimo po treniruotės metodai – patarimai ir gudrybės

Svetainėje esanti informacija skirta nuorodai ir apibendrinimui, surinkta iš viešai prieinamų šaltinių ir jokiu būdu negali būti pagrindu priimant sprendimą dėl naudojimo gydymo metu. Jei abejojate, kreipkitės į gydytoją.

Visiškai neaišku, kodėl fizinio krūvio metu krenta kraujospūdis, nes kuo didesnis krūvis, tuo didesnis turėtų būti kraujagyslių tonusas. Ir apskritai, kaip toks paradoksas gali paveikti organizmą? Tokio tipo reakciją turintys žmonės gali nesunkiai pagerinti savo sveikatą „gurkšnodami geležį“ arba atvirkščiai, ar per didelis stresas juos atneš į kapus? Klausimų daug ir pats laikas pradėti duoti bent kai kuriuos atsakymus.

Kaip nustatyti reakciją į fizinį aktyvumą?

Fizinio išsivystymo ir organizmo reakcijos į padidėjusį krūvį rodikliams nustatyti sporto medicinoje nuo praėjusio amžiaus pradžios imta naudoti funkciniai testai.

Dabar jie yra visur, net moksleiviai turi baigti bent vienas toks elementarus pavyzdys:

• Tiriamasis ilsisi penkias minutes, matuojamas jo kraujospūdis;
• Jis padaro 20 pritūpimų per 30 sekundžių, manžetė neatsitraukia;
• Iš karto po apkrovos vėl matuojamas slėgis.

Jei baigsis mažėja, tai gali pasakyti:

1. Apie polinkį į hipotenziją;
2. Apie žemą tikrinamo asmens parengimo lygį;
3. Apie neseniai persirgtą infekcinę ligą;
4. Apie bendrą organizmo pervargimą.

Ką turėtų daryti hipotenzija sergantys pacientai?

Turėtumėte tinkamai įvertinti savo fizines galimybes, gali būti, kad fizinis krūvis buvo per didelis ir dėl to sutriko autonominis reguliavimas. Kad tai nepasikartotų ateityje:

Bendrieji patarimai
Apsilankykite pas kardiologą ir atlikite išsamų tyrimą, galbūt už išorinės gerovės slypi kokia nors patologija.	Apsilankykite artimiausioje fizinėje ambulatorijoje ir susitarkite su mankštos terapijos gydytoju, Jums paskirs masažus ir specialią gydomąją mankštą.
Užsiimti kūno kultūra pagal metodines rekomendacijas, griežtai normalizuoti krūvį.	Susiraskite gerą baseiną savo mieste ir užsisakykite abonementą, plaukimas taip pat stiprina širdies raumenį.
Kuo daugiau laiko praleiskite gamtoje, verta nuvykti prie jūros.	Nesigydykite ir negerkite narkotikų „iš širdies“ savarankiškai.

Galbūt verta atsikratyti bent kai kurių žalingų įpročių. Jauname amžiuje alkoholio ir rūkymo poveikis organizmui nėra toks pastebimas, o bėgant metams kompensaciniai mechanizmai sugenda. Gal tai tiek - pirmasis varpas.

Kodėl skirtingos rankos turi skirtingą spaudimą?

Moksliniu požiūriu būtina išmatuoti kraujospūdį:

1. Bent du kartus per susitikimą;
2. Su mažiausiai 30 minučių intervalu;
3. Ant abiejų rankų;
4. Gulint ir sėdint, visiško emocinio poilsio būsenoje.

Tai tik oficialiai paskirti gydytojai klinikoje vienam susitikimui 12 minučių. Jei specialistas šį kartą nesusitiko ir negalėjo „eksportuoti“ paciento, jis yra blogas gydytojas, savo vadovų požiūriu.

Toks darbo krūvis neleidžia skirti pakankamai dėmesio visiems ir visiems. poliklinikose.

Bet taip pat ligoninėse situacija ne geresnė, visi įpratę dirbti pagal tas pačias schemas. Slėgis visada matuojamas vienoje galūnėje, atimant dėmesį į kitą. Tačiau net 15 vienetų skirtumas gali rodyti patologiją:

• Vyresnio amžiaus žmonėms tai laikoma vienu iš aterosklerozės pranašų;
• Berniukai ir jaunos mergaitės turi tokius rodiklius esant įgimtoms patologijoms;
• Be išimties visoms amžiaus grupėms gresia brachialinės arterijos aneurizma.

Ne visada reikia ieškoti ligos ten, kur jos gali nebūti:

1. Matavimas vyksta kelių minučių skirtumu, pacientas per tą laiką gali tiesiog susinervinti. Štai dar vienas rezultatas;
2. Kiekvienas turi vieną veikiančią galūnę, pasaulyje nėra tiek daug žmonių, kurie vienodai valdytų abi rankas. Atitinkamai, raumenų sluoksnis ant galūnių vystosi skirtingai, tas pats pasakytina ir apie kraujo tiekimą;
3. Viena vertus, gali būti suspaustas neurovaskulinis pluoštas. Tai svarbu ir sveikatos požiūriu, tačiau kraujospūdžio matavimo rezultatai tokiomis sąlygomis nesuteikia objektyvių duomenų apie širdies ir kraujagyslių sistemos būklę.

Kaip veikia širdies ir kraujagyslių sistema?

klausimas kas yra kraujospūdis ir kodėl jo vertybės tokios svarbios, reikėjo paklausti kiek anksčiau. Bet geriau vėliau nei niekada.

Norėdami atsakyti į klausimą, turite prisiminti anatomijos pagrindus:

1. Širdis yra raumeningas organas, kuris veikia kaip siurblys;
2. Mūsų „siurblys“ pumpuoja kraują „vamzdžiais“ – kraujagyslių tinklas, persmelkiantis visus organus;
3. Svarbiausias smegenų ir plaučių aprūpinimas krauju, jam pasibaigus, per kelias minutes įvyks biologinė mirtis;
4. Patys indai yra tuščiaviduriai vamzdeliai, susidedantys iš jungiamojo ir raumenų audinio. Praėjęs pro juos, kraujas susiduria su kraujagyslių sienelės pasipriešinimu;
5. Kuo didesnis slėgis, tuo intensyviau siurbia kraujas, tuo greičiau dirba širdis, organai geriau aprūpinami krauju;
6. Slėgiui nukritus iki nulio, grįžtame į 3 tašką.

Tavo paties " variklis» neturėtų būti veikiami per didelių apkrovų, nuo seniausių laikų vyrauja nuomonė, kad kiekvieno žmogaus širdis skirta tam tikram susitraukimų skaičiui.

Kuo labiau nervinsimės ir pagreitinsime širdies plakimą, tuo mažiau gyvensime. Bent jau pagal šią teoriją.

Kodėl po treniruotės krenta slėgis?

Slėgio sumažėjimas po fizinio krūvio ar bet kokio kito krūvio laikomas iškreipta reakcija, nes fiziologijos požiūriu šiuo metu organizme turėtų vykti visai kiti procesai.

IN tokio sumažinimo pagrindas gali meluoti:

• Autonominės inervacijos kontrolės sutrikimas. Netrukus diagnozė gali pasirodyti medicininiame įraše;
• Žemas kūno rengybos lygis arba pervargimas. Kiekvienas organizmas gali atlaikyti tik tam tikrą streso lygį;
• Mitralinio vožtuvo prolapsas;
• krūtinės angina;
• Hipotenzija.

Kad ir kas lėmė tokį pokytį, nepakenks kreiptis į gydytoją ir atlikti išsamų ar net išsamų tyrimą. Turėtumėte puikiai pažinti savo kūną.

Vaizdo įrašas: kaip veikla veikia spaudimą

Šiame vaizdo įraše Elena Polyakova programoje „Sveikatos mokykla“ jums pasakys, kaip spaudimas priklauso nuo fizinio aktyvumo, kaip jis keičiasi per dieną, o tai reiškia staigius pokyčius:

Esant hipertenzijai fizinis aktyvumas yra būtinas. Kiekvienas žmogus turėtų judėti, o sėdimas gyvenimo būdas hipertenzija sergančiam pacientui yra kategoriškai draudžiamas, svarbiausia neleisti pernelyg perkrauti kūno.

Sportinė disciplina, nuskaidrinta mintis, nuima nervinį susijaudinimą, įtampą, stresą ir agresiją, kuri kartu su adrenalinu palieka kūną, suteikia pilnatvės ir pasitikėjimo savimi, o tai svarbu kovojant su bet kokia liga, ar tai osteochondroze, impotencija ar hipertenzija.

Fiziniai pratimai sergant hipertenzija prisideda prie kraujagyslių išsiplėtimo, dėl to sumažėja periferinis pasipriešinimas, gerėja raumenų aprūpinimas krauju, stiprinamas arterijų ir venų tinklas, atkuriama cholesterolio apykaita kraujyje, kurios pažeidimas yra viena iš aukšto kraujospūdžio priežasčių.

SVARBU
Tačiau, kad nepakenktumėte savo organizmui, fizinį aktyvumą sergant hipertenzija reikėtų rinktis kartu su gydytoju, nes jis ne tik pasakys, kokie pratimai bus naudingi jūsų ligos stadijoje, bet ir kaip juos derinti su vartojimu. spaudimo vaistai .

Yra du pagrindiniai pratimų tipai: izometrinis ir izotoninis. Svarbu žinoti, kurie iš jų lemia kraujospūdžio sumažėjimą:

Izometriniai pratimai sustiprinti raumenis, tuo pačiu paveikdamas kūno svorio padidėjimą, dėl kurio padidėja kraujospūdis. Todėl hipertenzija sergantiems pacientams reikėtų vengti kelti svorius, pratimus nejudinant liemens ir galūnių, kuriuos lydi raumenų susitraukimai, daryti intensyvią ritminę gimnastiką, kopti į kalną su krūviu ar be jo.

Izotoniniai pratimai suteikite apkrovą dideliems raumenims, ypač rankų ir kojų raumenims, priverskite kūną išleisti daugiau energijos, atitinkamai sudeginkite daugiau kalorijų. Norint aprūpinti raumenis deguonimi, skatinamas plaučių ir širdies darbas, šie procesai teigiamai veikia kraujospūdžio mažinimą. Taigi izotoniniai arba dinaminiai pratimai yra labai naudingi sergant hipertenzija.

Optimalus pratimas sergant hipertenzija:

Važiavimas dviračiu lygiu reljefu arba treniruokliu.

Būtina pasirinkti lėtą vidutinį tempą, kuriame kūnas jaustųsi patogiai. Ir, žinoma, čiuožimas gryname ore duoda dvigubą naudą.

Plaukimas. Geriausias pasirinkimas antsvorį turintiems žmonėms, kurie taip pat turi problemų su sąnariais. Jis gerai treniruoja raumenis, stiprina nugaros ir rankų raumenis, kartu suteikia nedidelę apkrovą keliams, klubams ir pečiams, skatina kraujotaką, prisotina organizmą deguonimi.

Plaukiant jūros vandenyje, organizmas prisotinamas druskos, kuri taip pat teigiamai veikia sveikatą. Tyrimai parodė, kad reguliariai plaukiodami ramiu režimu 3 kartus per savaitę po 45 minutes tris mėnesius, galite sumažinti sistolinį spaudimą 7 mm Hg, o diastolinį - 5 mm Hg.

Gimnastika vandenyje turi ypatingą efektą.

Dėl to, kad vandenyje mažėja kūno svoris, sumažėja raumenų statinės pastangos, susidaro geros sąlygos jiems atsipalaiduoti. Kūno panardinimas į vandenį prisideda prie išorinio kvėpavimo lavinimo.

Reguliarus pasivaikščiojimas, pasivaikščiojimas lauke.

Toks krūvis saugus net ir tiems, kuriems skauda sąnarius ir silpni raumenys. Geras „padėjėjas“ šiuo klausimu gali būti šuo. Užsiėmimų pradžioje užtenka nueiti iki 2 km greitu žingsniu, bet be įtampos. Kas dvi savaites galite padidinti atstumą 400-500 m, taip per valandą pasieksite optimalų 4 km pravažiavimą per dieną, o pulsas neturi viršyti 20 dūžių per 10 sekundžių. Jei pulsas didesnis, reikia sumažinti atstumą arba ilginti treniruotės laiką, kol pulsas nukris iki šių reikšmių.

Rytinė mankšta.

Liemens, galvos posūkiai, vaikščiojimas vietoje, rankų ir kojų kėlimas ir lenkimas. Suveikia per 30 minučių.

Speciali gimnastika, fizioterapijos pratimai su tam tikrais kryptingo veikimo pratimais.

Daugelis gydymo įstaigų turi panašias sveikatos grupes.

Lipimas laiptais.

Atsisakymas lipti liftu ir lipti laiptais bent 3-4 aukštus be dusulio yra gana optimalus fizinis aktyvumas sergant I ir net II laipsnio hipertenzija.

Šokiai.

Labiausiai tinka rytietiškų ir pramoginių šokių mėgėjų grupės. Šokio judesiai suteikia kūnui harmonijos ir grakštumo, prisideda prie svorio metimo, o pilvo šokis stangrina ir stiprina įvairias raumenų grupes.

Renkantis pratimus ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas treniruočių intensyvumui, dažnumui ir trukmei. Norint nustatyti optimalų kūno apkrovos intensyvumą, reikia apskaičiuoti didžiausią leistiną širdies susitraukimų dažnį, tai daroma pagal šią formulę:

Leistinas širdies susitraukimų dažnis (tvinksnių skaičius / minutę) = 220 - ištisų metų skaičius

Vidutinis treniruočių intensyvumas, nuo kurio būtina pradėti fizinę veiklą hipertenzija sergantiems pacientams, yra 50-70% gauto rezultato. Gautą krūvį reikia didinti palaipsniui, staigus ir staigus pasireiškimas gali pakenkti sveikatai. Pirmajame teigiamų rezultatų pasiekimo etape, kai organizmas pradeda adekvačiai reaguoti į fizinį aktyvumą, o pulsas padidės normos ribose, palyginti jaunam žmogui prireiks mažiausiai mėnesio, o pagyvenusiems ir nusilpusiems, antsvorį turintiems nuo. Nuo 3 iki 6 mėnesių.

Kad fizinių pratimų atlikimas sergant hipertenzija duotų išskirtinės naudos, reikia tai daryti su malonumu, nepamirštant kontroliuoti savo savijautos. Sėkmingai pritaikę kūną prie fizinio aktyvumo, galite pereiti į kitą treniruočių etapą – bėgimą gryname ore.

Saikingo bėgimo nauda sergant hipertenzija yra moksliškai įrodyta

Bėgimas nuo hipertenzijos Bėgimas su hipertenzija gali ne tik normalizuoti spaudimo lygį, bet ir pagerinti visą kūną. Vidutinio intensyvumo cikliniai pratimai padidina kraujotaką raumenyse, nes plečia kraujagysles ir mažina periferinį pasipriešinimą, o tai mažina kraujospūdį.

Nuolat bėgiojant stabilizuojasi virškinimo trakto, urogenitalinės ir nervų sistemos darbas. Bėgimas padeda išvalyti kraują, stiprina kojų raumenis, padeda numesti svorio. Nemaža reikšmės turi ilgas buvimas gryname ore – tai leidžia sumažinti organų ir audinių hipoksiją. Ir pagrindinis bėgimo pranašumas yra tai, kad galite savarankiškai reguliuoti apkrovą.

Tačiau prieš pradėdami bėgioti hipertenzija sergantys pacientai, turite pasitarti su gydytoju.

TAI NIEKO NEVERTA

Esant aukštam kraujospūdžiui, leidžiama bėgti tik lėtu tempu.

Jei sergate hipertenzija, turite laikytis kelių taisyklių:

Ugdykite įprotį. Pradiniame etape turėtumėte priversti save bėgti kiekvieną dieną tuo pačiu metu bet kokiu oru.
Pagrindinis tikslas – bėgti ilgiau, o ne greičiau, atsipalaidavus. Suvaržykite norą didinti greitį, visada laikykitės lėto tempo.

Prieš bėgiojant būtina atlikti apšilimą sąnariams ir raumenų tempimui.

Pradėti bėgioti rekomenduojama keliais etapais, palaipsniui plėtojant tam tikrą ciklą. Pirmą dieną reikia bėgti lėtai 15 minučių. Kas dvi treniruotes turėtumėte padidinti bėgimo laiką 5 minutėmis, kol galėsite lengvai nubėgti 40 minučių. Šiame etape galima pradėti bėgioti pagal programą: pirmą dieną - 4 km, antrą dieną - 2 km, trečią dieną - 1 km, ketvirtą dieną - pertrauką, penktą dieną - 2 km, šeštą diena - 4 km, tada vėl pertraukos diena . Toks ciklas laikomas optimaliu ir nevarginančiu.

Stebėkite organizmo reakciją į dozuotą krūvį. Vidutinis nuovargis, nedidelis dusulys, visiškas kvėpavimo atstatymas ne vėliau kaip per 10 minučių yra laikomas patenkinamu. Jei kūnas patiria per didelį krūvį, dėl kurio atsiranda pykinimas, galvos svaigimas, užspringimas, koordinacijos sutrikimas, bėgimą sergant hipertenzija reikia nedelsiant nutraukti ir pasitarti su gydytoju.

Treniruotės metu stebėkite savo širdies ritmą. Viršyti maksimalių leistinų rodiklių (220 m.) jokiu būdu neįmanoma. Pulsas po bėgimo turėtų atsigauti per 3-5 minutes.

Nustokite bėgioti, jei jaučiatės blogai. Ateityje sumažinkite atstumą ir treniruočių laiką.

Po bėgimo būtinas poilsis. Pailsėti reikia gulint, iškėlus kojas aukščiau širdies lygio, tokia padėtis išvaduoja širdį nuo nereikalingo streso, greitai atstato normalią jos veiklą, yra gera infarkto profilaktika.

Bėgiojant labai svarbu patogi, kvėpuojanti avalynė ir patogi apranga. Intensyvus prakaitavimas geriausiai veikia organizmo valymą ir gydymą. Vandenį treniruočių metu reikia gerti saikingai, taip pat leidžiama gerti sultis. Nerekomenduojama bėgioti tuščiu skrandžiu, optimalu pradėti bėgioti praėjus valandai po lengvo valgio.

SVARBU
Sergantiems III laipsnio hipertenzija bėgioti draudžiama, šioje ligos stadijoje optimalus krūvis yra vidutinio sunkumo kvėpavimo pratimai.

Bėgioti su hipertenzija galima bet kuriuo paros metu, svarbiausia to nedaryti esant labai aukštai ar žemai temperatūrai. Nustatyta, kad vakarinis bėgiojimas yra naudingiausias moterims, nes dienos pabaigoje gerą fizinį aktyvumą užtikrinančių hormonų kiekis pasiekia maksimumą.

Žymos:

Su aukštu kraujospūdžiu susiduria vis daugiau žmonių – maždaug kas trečias suaugęs žmogus. Kaip mokymai gali padėti? Svarbus vertimas iš Zožniko.

Dabartinio ir tebevykstančio NHANE tyrimo duomenys: 85,7 milijono 20 metų ir vyresnių JAV gyventojų serga hipertenzija – tai 34% suaugusių gyventojų. Turimi Rusijos statistiniai duomenys rodo, kad mūsų šalyje hipertenzija serga mažiausiai 40 proc.

Be to, hipertenzija dabar pasireiškia net vaikams. Remiantis Amerikos pediatrų akademijos 2017 m. rugsėjį paskelbtomis gairėmis, 3,5 % dabartinių JAV vaikų ir paauglių serga hipertenzija. Nesant retų ligų, tokių kaip feochromocitoma ar inkstų nepakankamumas, vaikai neturėtų sirgti hipertenzija.

Tada viskas tik blogėja. Framinghamo širdies tyrimas nustatė maždaug 1 300 55–65 metų amžiaus asmenų, kurie stebėjimo metu neturėjo hipertenzijos, rizika susirgti hipertenzija: daugiau nei pusei 55 metų dalyvių ir maždaug 2/3 65 metų dalyvių. per ateinančius 10 metų išsivystė hipertenzija. Autoriai padarė išvadą, kad " Vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonių rizika susirgti hipertenzija visą gyvenimą yra 90%!».

Situacija tikrai nerimą kelianti. Gauti duomenys leidžia manyti, kad sulaukus pensinio amžiaus hipertenzija praktiškai garantuota. Prognozė yra labai nemaloni, nes hipertenzija žymiai padidina rimtų komplikacijų, tokių kaip inkstų nepakankamumas, insultas ir širdies liga, riziką.

Taigi kodėl mes kalbame apie hipertenzijos „epidemiją“? Ar mūsų gydytojai mus nuvilia? Akivaizdu, kad gydytojai gali lengvai nustatyti šią būklę: 2000 m. stebėjimas rodo, kad hipertenzija yra dažniausia diagnozė vizitų akis į akį metu (apžvelgta 35 mln. JAV apsilankymų).

Tačiau kalbame apie praktinius patarimus dėl mankštos, gydytojai akivaizdžiai nedaro visko, ką gali. Tai reiškia rekomendaciją „Reikia daugiau mankštintis. Aš liepiu jums vaikščioti 30–45 minutes per dieną, 5 dienas per savaitę, ir pradėkite šiandien.

Liūdna suvokti, kad toks pokalbis – retas atvejis medicinos praktikoje. Gydytojai tiesiog neturi žinių, kad galėtų patarti mankštintis. Daug paprasčiau išrašyti norimą receptą ir duoti lapelį su rekomendacijomis pažinčiai su savimi.

Ar reguliari mankšta gali užkirsti kelią hipertenzijai?

• Dr. Ralph Puffenbarger atliktas ilgalaikis Harvardo absolventų tyrimas padarė išvadą, kad tiriamieji, kurie aktyviai nesportavo, turėjo 35% didesnę tikimybę susirgti hipertenzija nei tie, kurie mankštinosi reguliariai. Ne mažiau reikšminga ir kita išvada: būtent intensyvios treniruotės ir nelengvo tempo mankšta sumažino riziką susirgti hipertenzija visą gyvenimą. Šiuo atveju „intensyvios“ treniruotės apėmė bėgimą, plaukimą, rankinį, slidinėjimą ir kt.
• Vyrų iš Japonijos tyrimas parodė, kad Vaikščiojimas 20 minučių per dieną sumažina būsimos hipertenzijos riziką.
• Naujausi duomenys rodo, kad aktyvus poilsis iš viso bent 4 valandas per savaitę sumažina hipertenzijos riziką 19%.

Nors tai, kas išdėstyta pirmiau, gali būti taikoma ne visiems, yra didelė tikimybė, kad reguliari mankšta iš tikrųjų gali užkirsti kelią hipertenzijai.

"Normalus" kraujospūdis

Daugelį metų optimalus kraujospūdis buvo laikomas 120/80 (sistolinis/diastolinis). Vaistai buvo skirti esant 140/90 ir didesniam slėgiui.

Atlikdami tyrimą mokslininkai apskaičiavo, kad padidėjus slėgiui nuo 115/75 iki 185/115 mm Hg. Art. kas 20/10 padidėjimas padvigubina širdies ir kraujagyslių komplikacijų, tokių kaip širdies priepuolis (miokardo infarktas), širdies nepakankamumas, insultas ir inkstų liga, riziką.

Žmonėms, kurie yra įpratę prie aerobikos pratimų, ramybės būsenoje kraujospūdis būna mažesnis nei prastos fizinės formos. Tai nėra kenksminga ir nėra neįprasta. Geresnis prisitaikymas prie aerobinių pratimų pagerina kraujotakos sistemos veiklą: širdis tampa stipresnė, su kiekvienu dūžiu pumpuoja daugiau kraujo, organizmas iš kraujo gauna daugiau deguonies.

Treniruotas sportininkas suvartoja daugiau deguonies nei sėdintis žmogus. Padidėjęs kraujo kiekis su kiekvienu širdies plakimu kartu su didesniu deguonies suvartojimu lemia mažesnį slėgį ramybės būsenoje ir lėtesnį širdies ritmą.

Greitas aerobinių pratimų poveikis kraujospūdžiui

Nuo 1970-ųjų buvo atliekami pratimų poveikio hipertenzijai tyrimai, nuo tada buvo paskelbta daug tokių tyrimų apžvalgų (metaanalizės). Tačiau pirmiausia apibrėžkime skirtumą tarp tiesioginio vienos treniruotės poveikio kraujospūdžiui ir ilgalaikio reguliarių pratimų poveikio hipertenzijai.

Kalbant apie tiesioginį poveikį, kraujospūdis gali labai skirtis, priklausomai nuo fizinio aktyvumo tipo.

Atliekant aerobinius pratimus (intensyvūs ištvermės pratimai – bėgimas, triatlonas, plaukimas, slidinėjimas) širdies susitraukimų dažnis gali pakilti iki labai aukštų reikšmių, o slėgis dažniausiai išlieka gana stabilus. Tačiau staigus pratimo nutraukimas, tarkime, po ilgo bėgimo, gali sukelti ne mažiau dramatišką kraujospūdžio sumažėjimą.

Manoma, kad šio reiškinio priežastis yra kraujo pritekėjimas į kojas (taigi, mažiau jo grįžta į širdį). Tai paaiškina, kodėl kai kuriems sportininkams svaigsta galva nubėgę ilgas distancijas.

Jei esate susipažinę su šia sąlyga, pateikiame keletą patarimų:

• Nesustokite ir staigiai nesėskite iškart po ilgo bėgimo, ciklokroso, teniso rungtynių, ypač jei matote, kad prakaituojate. Kelias minutes eikite ramiu tempu. Kojų raumenų masažas taip pat padės normalizuoti širdies kraujotaką. Jei galvos svaigimas nepraeina, atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas.
• Gerkite daugiau skysčių.
• Suvalgyk ką nors sūraus. Druska reguliuoja skysčių balansą jūsų kraujotakos sistemoje, o tai savo ruožtu turės teigiamos įtakos kraujospūdžiui.

Greitas jėgos treniruotės poveikis kraujospūdžiui

Atliekant tikrai intensyvius anaerobinius (jėgos) pratimus, kraujospūdis gali įgauti tikrai astronomines vertes. Pavyzdžiui, mokslininkai tai išmatavo kultūristui, atliekančiam kojų presą, spaudimas žasto arterijoje siekė net 480/350.

Net trumpalaikis spaudimo padidėjimas tokioms vertėms kelia nerimą. Kas tokiais atvejais nutinka jūsų širdžiai ir kraujagyslėms?

Greitas įvairių pratimų poveikis širdžiai

Akivaizdu, kad didelis pulsas smarkiai apkrauna širdį. Tas pats pasakytina ir apie aukštą kraujospūdį.

Tiek aerobinis, tiek anaerobinis krūvis apkrauna širdį, tačiau taip nutinka dėl įvairių priežasčių: atliekant aerobinį krūvį širdies susitraukimų dažnis padažnėja iki labai aukštų reikšmių, o spaudimas pakyla nežymiai.

Atsparumo pratimai dažniausiai duoda priešingą efektą: kraujospūdis šokteli esant vidutiniam širdies ritmui.

Vadinamasis greičio ir slėgio santykis (t. y. širdies susitraukimų dažnis x kraujospūdis) kartais naudojamas dviejų minėtų pratimų palyginimui. Atkreipkite dėmesį, kad kai kuriais atvejais krūvis širdžiai aerobinių pratimų metu gali būti didesnis nei atliekant jėgos pratimus.

Aerobikos treniruočių stilius gerina kraujagyslių elastingumą

Jei esate geros fizinės formos, teigiamas poveikis pastebimas ir kraujagyslėms: padidėja širdies arterijų skersmuo, atsiranda galimybė atremti neigiamą aterosklerozės poveikį, pagerėja ir arterijų gebėjimas plėstis. Visa tai vadinama terminu „padidėjęs kraujagyslių elastingumas“, kuris pasiekiamas didinant kraujotakos sistemos efektyvumą dėl reguliarių aerobinių pratimų.

Pavyzdžiui, bėgikai ir plaukikai turi geresnį kaklo arterijų elastingumą nei žmonės, pripratę prie sėslaus gyvenimo būdo. Tyrimo duomenimis, vyresnio amžiaus vyrams, kuriems diagnozuota hipertenzija, po 12 savaičių plaukimo programos sistolinis spaudimas sumažėjo vidutiniškai 9 vienetais ir 21 % pagerėjo arterijų elastingumas. Tai yra rezultatai, kurių turėtumėte siekti!

Kitame tyrime, kurio metu dalyviai vaikščiojo/bėgo 5 kartus per savaitę 3 mėnesius, spaudimas išliko toks pat, bet mokslininkai pažymėjo, kad dalyvių arterijų gebėjimas plėstis atkurtas.

Akivaizdu, kad aerobiniai pratimai teigiamai veikia jūsų kraujagysles, net jei standartiniai slėgio matavimai neparodo pagerėjimo.

Tuo pačiu metu atsparumo treniruotės metu ilgalaikis padidėjęs spaudimas kraujagyslėms gali sukelti kraujagyslių elastingumo pablogėjimą.

Galia - pablogina kraujagyslių elastingumą

Jaunuoliai, kurie jėgos treniruotes atliko bent 12 mėnesių nedarydami aerobikos pratimų parodė, kad kraujagyslių elastingumas yra 26% mažesnis nei sėslaus gyvenimo būdo žmonių. Kitas panašus tyrimas, kuriame dalyvavo vyrai, tų, kurie anaerobinius pratimus atliko ilgiau nei 2 metus, kraujagyslių elastingumas sumažėjo 30 proc.

Pridėkime duomenis iš trečiojo tyrimo – jame stebimieji dalyvavo 4 mėnesių jėgos treniruočių programoje, prieš kurią ir po jos matavo kraujagyslių elastingumą. Rezultatas - rodiklio pablogėjimas 20% po 2 mėnesių užsiėmimų.

Kas sukelia tokias pasekmes? Akivaizdu, kad jėgos treniruočių metu arterijų sienelės kažkaip reaguoja į itin aukštą kraujospūdį. Jie tampa stipresni, taip, bet ir kietesni. Nepaisant apsauginio šio atsako mechanizmo pobūdžio, tokio derinimo negalima vadinti teigiamu. Indai turi būti kuo lankstesni, kad prireikus susiaurėtų ir išsiplėstų.

Šie tyrimai rodo, kad arterijų elastingumas padidėja atliekant aerobinius pratimus ir gali pablogėti atliekant anaerobinius pratimus. Susirūpinimą didina ir tai, kad neigiamos krypties pokyčiai toli gražu ne visada pastebimi atliekant standartinius slėgio matavimus.

Tuo pačiu metu atsiranda naujų tyrimų duomenų, rodančių galimą didesnę anaerobinio treniruočių naudą sergant hipertenzija, palyginti su nusistovėjusiais įsitikinimais. Dabar daugelis medicinos ekspertų laikosi nuomonės, kad jėgos treniruotės savaime yra labai veiksmingos, o anksčiau tokie pratimai visada buvo antroje vietoje prieš aerobikos pratimus.

Kraujagyslių mokymo programa

Taigi, kaip sukurti tokią treniruočių programą, kuri nepakenktų kraujagyslių elastingumui?

Žinoma, niekas nepataria visiškai atsisakyti anaerobinių treniruočių. Visi žmonės, ypač vyresnio amžiaus, turėtų treniruotis su svoriais ( Skaitykite apie tai mūsų – kuo vyresnis, tuo svarbesnės treniruotės). Jie leidžia išlaikyti kaulų tankį, raumenų jėgą ir dydį.

1. Jei treniruojate tik su svoriais, laikykitės 70% intensyvumo (maksimalus vienas pakartojimas).

Tyrimų rezultatai rodo, kad atliekant anaerobinius pratimus su dideliu svoriu nukenčia kraujagyslių elastingumas. 8 tyrimų analizė parodė, kad arterijų elastingumas pablogėjo, kai dalyviai pakartojo 70% ar daugiau 1RM. Tuo pačiu metu kuklesnės svorio vertės 40–70% nuo maksimumo nesukėlė neigiamų pokyčių.

Tyrimo, kuriame dalyvavo 35 vyresni vyrai iš Korėjos, organizatoriai priėjo prie išvados, kad kraujagyslių elastingumas net pagerėjo(nors ir nedaug) po treniruotės su svoriais. Taip, tiriamieji treniravosi 5 kartus per savaitę metus, tačiau treniruočių intensyvumą vargu ar galima pavadinti dideliu: svoris neviršija 60% maksimalaus 1 pakartojimo . Ir taip, mes kalbame apie vyresnio amžiaus žmones!

Amerikos širdies asociacija laikosi dar konservatyvesnio požiūrio: hipertenzija sergantys žmonės turėtų treniruotis su 30–60% didžiausio pasipriešinimo . Pavyzdžiui, jei jūsų maksimalus spaudimas ant suoliuko yra 50 kg 1 pakartojimui, tada darbinis svoris treniruotės metu turėtų būti 15–30 kg.

2. Nedarykite daugiau nei 1-2 rinkinių

Aukščiau pateikti tyrimai parodė 50 % maksimalaus pasipriešinimo treniruotės vis tiek sumažino kraujagyslių suderinamumą 20 % per 3 kiekvieno pratimo rinkinius . Todėl apsiribokite 1-2 serijomis, nepriklausomai nuo treniruočių svorio, arba nepamirškite atlikti aerobikos pratimų (eikite į 3 punktą).

3. Jei treniruojatės turėdami daugiau nei 70 % didžiausio svorio, į savo savaitės treniruočių programą įtraukite aerobikos pratimus

Tyrimų rezultatai rodo, kad treniruotės 80% 1RM nesumažino kraujagyslių elastingumo, kai buvo reguliarūs aerobiniai pratimai. Vieno tyrimo metu dalyviai atliko 3 komplektus su 80% didžiausio svorio, t.y. galime teigti, kad treniruočių programa buvo gana intensyvi. Tačiau įtraukus į aerobinių pratimų programą 3 kartus per savaitę, neigiamo poveikio arterijų elastingumui nepastebėta..

Žmonės, sergantys hipertenzija, neturėtų vengti pasipriešinimo pratimų. Tačiau jei esate tokio tipo treniruočių gerbėjas, apribokite savo darbinį svorį iki mažų arba vidutinių verčių. Ir į savo treniruočių rutiną įtraukite aerobikos pratimus.

Tuo pačiu atveju, jei sergate hipertenzija ir nusprendėte atlikti tik vieno tipo pratimus, pirmenybę teikite aerobinėms treniruotėms.

Ilgalaikis pratimų poveikis hipertenzijai

Dar visai neseniai buvo sutarimas, kad aerobiniai pratimai žmonėms, sergantiems hipertenzija, yra geresni nei anaerobiniai pratimai.

2013 m. apžvalga, apimanti 93 tyrimų duomenis, parodė, kad aerobiniai pratimai buvo pranašesni už pasipriešinimo pratimus, kad sumažintų hipertenzija sergančių pacientų kraujospūdį. Vidutinis hipertenzija sergančių pacientų kraujospūdžio sumažėjimas aerobinio krūvio metu yra vidutiniškai 8/5 (sistolinis / diastolinis) balų, atliekant anaerobinį krūvį – nežymus sumažėjimas artimas nuliui.

2002 metais paskelbta didelė apžvalga parodė aerobinių pratimų veiksmingumą mažinant kraujospūdį ne tik hipertenzija sergantiems, bet ir normalų kraujospūdį turintiems, nutukusiems bei normalaus svorio žmonėms. Vidutinis kraujospūdžio sumažėjimas buvo 3,9/2,6 (sistolinis / diastolinis). Analizuojant tik hipertenzija sergančius pacientus, vidutinis slėgio sumažėjimas buvo 4,9/3,7.

Japoniško tyrimo duomenys dar įspūdingesni: aerobiniais pratimais kraujospūdis sumažėjo net 20/10 (sistolinis/diastolinis) po 20 savaičių.

Pakalbėkime išsamiau apie aerobinių pratimų įvairovę ir jų poveikį slėgiui.

Bėgimas ir hipertenzija

Floridos universiteto tyrime 101 iš 105 hipertenzija sergančių dalyvių sugebėjo sumažinti kraujospūdį kasdien 3 mėnesius nubėgdami 2 mylias (apie 3,2 km).

Vokietijoje atliktame tyrime dalyvavo 10 vidutinio amžiaus vyrų, kurie dalyvavo 3 metų bėgimo programoje. Jie bėgo 60 minučių per dieną du kartus per savaitę, o tikslinis širdies susitraukimų dažnis siekė 60–70 % tikslinio širdies susitraukimų dažnio, priklausomai nuo amžiaus. Kaip rezultatas, po 3 metų sistolinis spaudimas sumažėjo 16 vienetų, diastolinis - 15 . Beje, ne visi spaudimą mažinantys vaistai duoda tokį patį ryškų poveikį.

Vieno iš gydytojų (PhD Paul Williams) išvadoje teigiama, kad jo tirti bėgikai sumažino vaistų nuo hipertenzijos kiekį, palaipsniui didindami savaitės bėgimo distanciją ir atitinkamai teigiamus širdies ir kraujagyslių sistemos veiklos pokyčius. . Floridos universiteto tyrimas parodė įspūdingesnius rezultatus: 24 iš 105 hipertenzija sergančių pacientų visiškai nustojo vartoti tabletes ir laikėsi kasdienės bėgimo programos.

Važinėjimas dviračiu ir hipertenzija

Vieno tyrimo metu dalyviai dviračiu važinėjo 3 dienas per savaitę 20 savaičių. Treniruotės intensyvumas iš pradžių buvo nustatytas į "vidutinį" (55% VO2MAX) 30 minučių, o vėliau padidintas iki "didelio" (75% VO2MAX) 50 minučių per dieną. Tačiau tyrimo pabaigoje dalyvių kraujospūdžio sumažėjimas nebuvo reikšmingas (mažiau nei 1 balas tiek sistoliniam, tiek diastoliniam). Tačiau šis rezultatas nereiškia, kad važiavimas dviračiu yra nenaudingas norint sumažinti slėgį. Šiame tyrime dalyvių pradinės kraujospūdžio vertės nebuvo labai padidintos, ir tai buvo tikėtinas šio nedidelio poveikio paaiškinimas.

Kitas tyrimas (šalis – Japonija) nustatė, kad važinėjimas dviračiu vidutinio intensyvumo (50 % VO2MAX) 60 minučių per dieną, 3 dienas per savaitę 20 savaičių, dėl to kraujospūdis sumažėjo daugiau nei 20/10 vienetų(sistolinis / diastolinis). Dabar tai jau įspūdinga!

Plaukimas ir hipertenzija

Plaukimas yra ideali veikla žmonėms, kenčiantiems nuo kelių ar klubų skausmų, taip pat tiems, kurie dėl kokių nors priežasčių negali greitai vaikščioti ar bėgti. Šiuo metu tyrimų, kurie įvertintų plaukimo poveikį kraujospūdžiui mažinti, nėra daug, tačiau turimi duomenys rodo gana didelį efektyvumą.

Viename tyrime, kurį atliko Teksaso universitetas Ostine, dalyvavo 50 metų ir jaunesni suaugusieji, kurie sirgo hipertenzija, bet nevartojo jokių kraujospūdį mažinančių tablečių. Baigus 12 savaičių plaukimo programą, sistolinis spaudimas sumažėjo 9 balais, o gimdos kaklelio arterijų elastingumas pagerėjo 21 proc. .

Kokio intensyvumo turėtų būti aerobikos treniruotės?

Kalbant apie hipertenzijos vystymosi su amžiumi prevenciją, minėtas tyrimas, kuriame dalyvavo Harvardo absolventai, parodė didelio intensyvumo treniruočių pranašumą, palyginti su vidutiniu tempu. Bet ką daryti, jei jau sergate hipertenzija? Ar šiuo atveju ir aerobikos pratimai turėtų būti tokie pat intensyvūs?

Vieno tyrimo metu žmonės, kurie buvo pripratę prie sėslaus gyvenimo būdo, baigė aerobikos treniruočių programą, trunkančią 45 minutes per dieną, 70–85% jų individualaus didžiausio krūvio intensyvumu. Patys pratimai, atliekami 3-4 kartus per savaitę 6 savaites, apėmė važiavimą dviračiu, bėgimą ar greitą ėjimą. Programos pabaigoje tiriamųjų sistolinis ir diastolinis spaudimas sumažėjo 6 vienetais.

Be jokios abejonės, tai geras rezultatas, tačiau ne kiekvienas gali treniruotis su tokiu krūviu. Ar bus efektas iš ne tokių intensyvių užsiėmimų?

Pasirodo, net reguliarus vaikščiojimas padeda sumažinti kraujospūdį. Viename tyrime mokslininkai padarė išvadą po reguliaraus vaikščiojimo 25 savaites spaudimas sumažėjo 3/2 vienetų (sistolinis / diastolinis). Kituose tyrimuose rezultatas buvo įspūdingesnis:

• Moterų po menopauzės tyrime, kuris apėmė vaikščiojimą 3 kilometrus kasdien iš viso 24 savaites, galutinis sistolinio slėgio sumažėjimas buvo 6 vienetai.

Apskritai galime teigti, kad absoliučiai visi aerobikos pratimai turi teigiamą poveikį slėgio mažinimui.

Anaerobinių pratimų efektyvumas

Kaip minėta anksčiau, dauguma tyrimų padarė išvadą, kad aerobiniai pratimai labiau sumažina kraujospūdį nei anaerobiniai pratimai.

Tačiau 2012 m. Brazilijos mokslininkai užfiksavo sistolinio ir diastolinio kraujospūdžio sumažėjimą atitinkamai 16 ir 12 vienetų, po to, kai dalyviai baigė 12 savaičių treniruočių programą, kurios apkrova buvo 60% 1RM. Šis rezultatas pasirodė daug labiau pastebimas nei ankstesnės išvados. Vieninteliu tyrimo trūkumu galima vadinti nedidelį tiriamųjų skaičių – tik 15 žmonių.

Išsami paskelbtų tyrimų apžvalga, išleista 2016 m., tik patvirtino Brazilijos ekspertų išvadas. Jo autoriai padarė išvadą, kad pasipriešinimo pratimai gali sumažinti kraujospūdį tiek pat, kiek ir anaerobiniai pratimai, ir netgi gali būti veiksmingesni.

Vienas 2017 m. tyrimas parodė, kad izoliuota anaerobinė treniruotė (t. y. be aerobinių pratimų) sumažino sistolinį ir diastolinį kraujospūdį atitinkamai 8 ir 4 vienetais.

Nauji tyrimų duomenys verčia ekspertus persvarstyti jėgos treniruočių vaidmenį gydant hipertenziją.

Nors pirmieji įrodymai apie mankštos veiksmingumą kovojant su hipertenzija pasirodė dar 1973 m., tik neseniai medikų bendruomenė atkreipė dėmesį į pačią mintį rekomenduoti mankštą kaip tam tikrų ligų gydymą.

Iki 2002-2004 metų nebuvo vieningos nuomonės, kokios priemonės kovojant su hipertenzija yra veiksmingiausios. Tuomet akcentas buvo aerobinis pratimas.

2002 m. Nacionalinėje aukšto kraujospūdžio švietimo programoje buvo pateiktos tokios rekomendacijos: „Reguliarūs aerobiniai pratimai, tokie kaip greitas vaikščiojimas bent 30 minučių per dieną daugeliu savaitės dienų“.

2004 m. Amerikos sporto medicinos koledžas (ACSM) paskelbė rekomenduojamą mankštos planą žmonėms, sergantiems hipertenzija. Jį sudarė 4 elementai, žymimi akronimu „FITT“: dažnis, intensyvumas, laikas ir tipas (dažnis, intensyvumas, laikas, tipas).

Dažnis: Treniruotis reikia daugumą savaitės dienų, geriausia – kiekvieną dieną.

Laikas: Užsiėmimai turėtų trukti bent 30 minučių per dieną. Tai gali apimti net vieną ilgą treniruotę arba bendrą trumpesnių veiklos laikotarpių skaičių per dieną.

Tipas: Pirmenybė turėtų būti teikiama aerobiniams pratimams, tačiau visiškai atsisakyti anaerobinių pratimų nereikėtų.

Jei bandysime perteikti visą aukščiau pateiktų rekomendacijų prasmę vienu sakiniu, gautume maždaug taip: Vaikščiokite sparčiu žingsniu 30–45 minutes per dieną, 5–7 dienas per savaitę.

Tai paskatino ekspertus pakeisti savo rekomendacijas. Linda Pescatello buvo pagrindinė 2004 m. ACSM rekomendacijų autorė. O 2015 metais kartu su kolegomis ji išleido dokumentą, pavadintą „Pratimai žmonėms, sergantiems hipertenzija: atnaujintos rekomendacijos su naujausių tyrimų duomenimis“.Šis dokumentas vis dar yra Patariama daryti aerobinius pratimus, tačiau teigiama, kad pacientai į savo programą turėtų įtraukti ir anaerobinius pratimus 2–3 kartus per savaitę..

Nors mankšta gali būti veiksminga gydant hipertenziją, neturėtumėte pradėti naujos mankštos programos nepasitarę su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, ypač jei sergate kokia nors širdies ir kraujagyslių liga.

Jei šiuo metu vartojate vaistus nuo kraujospūdžio, tada, kaip taisyklė, intensyvios treniruotės yra draudžiamos, kol jūsų spaudimas nukris iki priimtinesnių verčių. Šios rekomendacijos ypač svarbu laikytis vyresnio amžiaus žmonėms ir tiems, kurių kraujospūdis yra labai aukštas.

Nustokite sportuoti, jei:

• Jūsų ramybės būsenos kraujospūdis yra didesnis nei 200/110
• Mankštos metu kraujospūdis pakyla iki 220/115 ir daugiau.

Jei pratimo metu jaučiate skausmą krūtinėje, nedelsdami nustokite mankštintis!

Aukšto slėgio treniruotės: išvados

• Norint sumažinti kraujospūdį, geriausias pasirinkimas yra mankštos, sveikos mitybos ir, jei antsvorio, svorio metimo derinys.
• Jei turite aukštą kraujospūdį arba sergate kokia nors širdies ir kraujagyslių liga, nepradėkite didelio intensyvumo mankštos prieš tai nepasitarę su gydytoju.
• Sutelkite dėmesį į aerobinius pratimus. Kai sumažinate slėgį iki mažesnių verčių, įtraukti į programą anaerobines treniruotes.
• Nors energingi aerobiniai pratimai gali būti veiksmingi, vidutinio tempo pratimai taip pat yra naudingi. Vaikščiojimas ir važiavimas dviračiu gali sėkmingai sumažinti kraujospūdį. Plaukimas rekomenduojamas vyresnio amžiaus pacientams, ypač tiems, kuriems skauda kelius ar klubus.
• Jei turite antsvorio ar nutukę, numeskite svorį.
• Pereikite prie augalinės dietos. Ne visi žmonės gali sumažinti kraujospūdį vien tik aerobiniais pratimais. Tokio tipo treniruočių derinimas su sveika mityba gali būti veiksmingesnis.

Hipertenzija yra būklė, kuri paprastai išlieka visą gyvenimą. Tačiau yra daug įrodymų, kad reguliari mankšta kartu su svorio metimu (jei turite antsvorio) ir druskos apribojimu gali sumažinti aukštą kraujospūdį. Be to, fiziniai pratimai sėkmingai padeda sergant kitomis širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis.

Dar svarbiau, tokie gyvenimo būdo pokyčiai gali visiškai užkirsti kelią hipertenzijos išsivystymui ateityje.

Hipertenzija – tai liga, kai žmogaus kraujospūdis viršija sveiką normą daugiau nei 20 mm Hg. Art. Slėgio padidėjimą lydi bendros kraujagyslių būklės pablogėjimas. Dėl to gali atsirasti jų sužalojimas, plyšimas.

Ar fizinis aktyvumas gali sukelti kraujagyslių audinių plyšimą. O ar galima sportuoti sergant hipertenzija, ar fizinis krūvis sukels katastrofiškų pasekmių – vidinį kraujavimą, infarktą, insultą?

Kraujagyslės ir aukštas kraujospūdis

Hipertenzijos vystymasis pirmiausia yra susijęs su kraujagyslių būklės pablogėjimu. Tai yra indai, dėl kurių padidėja slėgis. Jis pakyla esant cholesterolio sankaupoms, kurios siaurina kraujagyslių lovų spindį ir mažina kraujotaką, mažina į ląsteles ir organus patenkančio deguonies kiekį.

Ląstelių badas deguonimi sukelia impulsus apie nepakankamą aprūpinimą krauju. Smegenys atsako komanda paspartinti kraujotaką. Kraujagyslės yra suspaustos, užpildytos krauju, žmogaus slėgis auga ir pakyla virš normos.

Fiziologinis normalus slėgio padidėjimas lydi bet kokią fizinę veiklą.

Bėgimo, aktyvių žaidimų, fizinių pratimų metu organizmui deguonies reikia daugiau nei įprastai. Todėl stipriau susitraukia kraujagyslės, dažniau pulsuoja širdis, kad padidėjusį kraujotaką išstumtų per kraują, ląstelėms ir organams būtų suteiktas aktyvus kvėpavimas. Mankštos metu slėgis didėja kartu su pulsu ir širdies plakimu. .

Pašalinus fizinį krūvį, spaudimas ir pulsas greitai normalizuojasi. Taip sveiki kraujagyslės reaguoja į kūno apkrovą – ar tai būtų fizinis krūvis, psichiniai ar emociniai protrūkiai, džiaugsmai ar dideli vargai. Sveikos kraujagyslės plečiasi ir susitraukia be problemų, be sužalojimų ar plyšimų, leidžia padidinti kraujotaką. Slėgis po fizinio aktyvumo paprastai greitai sumažėja ir grįžta į tas pačias vertes. Ypač greitai spaudimas mažėja sportininkams, žmonėms, turintiems treniruotus kraujagysles ir širdį.

Priešingu atveju sergančio žmogaus kūnas reaguoja į padidėjusį spaudimą. Esant cholesterolio sankaupoms, kraujagyslių sienelės praranda savo elastingumą. Esant aukštam slėgiui, kai reikia praleisti padidėjusį kraujotaką, jie ne visada gali tinkamai reaguoti – ištempti ir praleisti daugiau kraujo. Kai kuriais atvejais, esant staigiems slėgio padidėjimams, kraujagyslių sienelės yra sužalotos, suplyšusios, o vėliau atsiranda vidinis kraujavimas.

Kraujo išsiliejimas plyšstant kraujagyslėms yra kupinas komplikacijų. Plyšimo vietoje sutrinka audinių aprūpinimas krauju. Jie nustoja gauti deguonies, o tai sukelia jų mirtį, nekrozę. Be to, kraujavimo riziką lemia jų lokalizacija. Sunkiausios pasekmės yra kraujo išsiliejimas širdies raumens zonoje ir smegenyse. Jie turi liūdniausių ir liūdniausių pasekmių. Gali sukelti ilgalaikį hospitalizavimą, paralyžių, mirtį.

Remiantis PSO statistika, 7 iš 10 mirčių įvyksta dėl širdies ir smegenų kraujagyslių užsikimšimo.

Sergant kraujagyslėmis ir aukštu kraujospūdžiu, būtina būti labai atsargiems dėl bet kokio kūno streso. Venkite staigaus jų padidėjimo ir kontroliuokite sergančio žmogaus fizinio aktyvumo lygį.

Ar hipertenzija ir sportas suderinami?

Aukštas kraujospūdis ir sportas sukelia stresą širdies raumeniui. Taigi, esant hipertenzijai, sportas dvigubai apkrauna širdį. Fizinių judesių apkrovą didina padidėjęs kraujospūdis.

Atsižvelgiant į pagarbą kraujagyslėms, aktyvus sportas yra draudžiamas esant hipertenzijai.

Ypač tos jos rūšys, kurias lydi staigūs judesiai, užsitęsęs kraujagyslių, širdies raumens spazmas. Tuo pačiu metu, atsižvelgiant į ligos vystymosi prognozę, fiziniai pratimai leidžia kontroliuoti cholesterolio nuosėdų kiekį. Jų tylus įgyvendinimas apsaugo nuo tolesnio cholesterolio nusėdimo ir kraujagyslių būklės pablogėjimo.

O tai savo ruožtu neleidžia toliau vystytis hipertenzijai. Pasirodo, hipertenzija sergantiems pacientams reikia fizinio aktyvumo, tačiau tam tikru režimu, atsižvelgiant į šios ligos ypatybes.

Kokie turėtų būti pratimai sergant hipertenzija? Ar galima sportuoti esant aukštam kraujospūdžiui, o ko reikėtų vengti sergant hipertenzija?

Sportas su aukštu kraujospūdžiu

Sportuojant su spaudimu reikia pasirinkti, kontroliuoti ir protingai susilaikyti. Nereikėtų bėgti greitai, bet lėtas bėgiojimas kartu su širdies ritmo ir spaudimo kontrole bus naudingas. Plaukti greičiu nepatartina, tačiau hipertenzija sergantiems pacientams ramus plaukimas būtinas. Jums taip pat reikia kardio. Kokias sporto šakas galima užsiimti sergant hipertenzija Ką daryti, kad palaikyčiau sveikatą ir sumažinčiau spaudimą?

Vienas iš labiausiai prieinamų kardio treniruoklių hipertenzija sergantiems pacientams yra dviratis. Tai leidžia sudominti net ir daug svorio turinčius nutukusius žmones, pašalina perteklinį stresą nuo kojų ir kulkšnių.

Treniruotis su treniruokliu galima bet kuriuo metų laiku, kitaip nei bėgioti gatve

Kaip mankštintis treniruokliu sergant hipertenzija, koks turėtų būti užsiėmimų dažnumas ir jų režimas?

• Būtina pradėti užsiėmimus nuo mažų treniruočių. Pirmieji privažiavimai prie treniruoklio neturėtų trukti ilgiau nei 10-15 minučių.
• Po savaitės užsiėmimų trukmė gali būti palaipsniui didinama. Pakelkite jį 5 minutėms kas 1-2 dienas.
• Galite sportuoti kasdien. Sergantiems hipertenzija svarbi taisyklė – kasdieniniai trumpalaikiai pratimai yra geriau nei reti ir ilgalaikiai fiziniai pratimai.
• Gydytojams rekomenduojama treniruotis ne daugiau kaip 1 kartą per dieną, ypač pradžioje. Kūnas turi sugebėti atsigauti. Vėliau užsiėmimus galite padalyti į du metodus - rytą ir vakarą. Geriau – jei šie požiūriai skiriasi. Pavyzdžiui – ryte – treniruoklis, vakare – lėtas bėgiojimas.

Atgaivinantis bėgimas ir ėjimas

Be mankštos ant dviračio, lėtas bėgimas leidžia sumažinti spaudimą ir pagerinti kraujagyslių būklę. Norėdami tai padaryti, galite naudoti gatvės stadioną, parko takus arba specialų treniruoklį - bėgimo takelį. Bet koks bėgimo judėjimas bus naudingas ir padės sumažinti spaudimą.

Medicininiai tyrimai patvirtina, kad bėgiojant išsiskiria medžiagos, kurios plečia kraujagysles.

8 valandas po važiuojančios apkrovos pašalinimo indai išlieka išsiplėtę.

Tai leidžia kontroliuoti ligos vystymąsi, išvengti slėgio padidėjimo, hipertenzinių krizių.

Tradiciškai kraujospūdis nukrenta po treniruotės, jei žmogaus kraujagyslės yra sveikos. Jis taip pat gali sumažėti pacientams, sergantiems hipertenzija. Slėgio sumažinimo dydis yra nuo 5 iki 15 mm Hg. Art. Taigi, dozuotos apkrovos leidžia atsikratyti kasdienio spaudimą mažinančių tablečių vartojimo.

Hipertenzija sergantiems pacientams, sergantiems 3 laipsnio liga, bėgimas turi būti pakeistas vaikščiojimu. Ilgi pasivaikščiojimai taip pat apkrauna kūną ir padeda sumažinti spaudimą.

Daugumai sergančių žmonių pusvalandis pasivaikščiojimas ore sumažina spaudimą 5-10 mm.

Kitas svarbus hipertenzija sergančių pacientų mokymo elementas yra plaukimas. Tai naudinga ne tik mažinant spaudimą, bet ir apkraunant stuburą bei sąnarius. Plaukimas yra labai naudingas hipertenzija sergantiems pacientams, kurių daugelis turi antsvorio.

Būtina plaukti ramiu režimu, periodiškai matuojant pulsą

Koks turėtų būti spaudimas po treniruotės

Fizinis aktyvumas esant padidintam slėgiui turi būti dozuojamas ir kontroliuojamas. Paprasčiausias būsenos ir slėgio valdymas yra pulsas.

Pulso dažnis ir kraujospūdis yra susiję. Jų darbą teikia tas pats organas – širdis. Kuo stipresnis pulsas, tuo daugiau kraujo užpildo kraujagyslių dugną. Ir kuo aukščiau pakyla kraujospūdis. Taigi bet kokį slėgio pokytį lydi širdies ritmo pokytis.

Didėjant slėgiui, susitraukia kraujagyslių sienelės, padažnėja kraujotaka, padažnėja pulsas. Todėl išmatavus pulsą galima diagnozuoti slėgio padidėjimo dydį – ar jis leistinas, ar viršija normą.

Asmeniui, kuriam diagnozuota hipertenzija, širdies susitraukimų dažnis fizinio krūvio metu neturi viršyti 60 % maksimalaus pulso dažnio.

Savo ruožtu maksimalus širdies susitraukimų dažnis nustatomas pagal formulę „220 – amžius“.

Pavyzdys: 40 metų amžiaus žmogui didžiausias širdies susitraukimų dažnis bus 180 dūžių per minutę.

Tada 60% iš 180 bus lygūs 108 dūžiai per minutę. Būtina sutelkti dėmesį į šį dažnį užsiėmimų metu sulaukus 40 metų, esant hipertenzijos diagnozei.

Vidutinio širdies susitraukimų dažnio normą ramioje būsenoje taip pat lemia amžius. Kai 20, tai 80 dūžių per minutę. 35 metų amžiaus - 70 smūgių. Ir po 50 - 60 pulso susitraukimų.

Kraujospūdis pratimo metu ir pulsas.

Pulsas, dūžiai per minutę	Slėgis, mm Hg Art.
60-70	116\70
70-75	120\75
75-80	126\80
80-85	130\85
85-90	136\90
90-95	140\95
95-100	146\100
100-105	150\105

Žemiau pateikti duomenys leidžia nustatyti apytikslę slėgio vertę pagal išmatuotą impulsą. Taigi po bėgimo ar mankštos kardio treniruokliu pulsas neturėtų padidėti daugiau nei 105-110 dūžių per minutę, o spaudimas po treniruotės neturėtų padidėti aukščiau 150-160 mm Hg. Art.

Treniruotės su širdies ritmo monitoriumi

Širdies ritmo monitorius naudojamas širdies ritmui matuoti fizinio krūvio metu.

Šis prietaisas susideda iš jutiklio ir imtuvo, kuris yra ciferblato formos ir pritvirtintas prie riešo. Tiksliausiuose širdies ritmo monitoriuose jutiklis yra ant krūtinės.

Paprastesniuose modeliuose jutiklis yra kartu su imtuvu tiesiai dėkle, kuris nešiojamas ant rankos. Elektrodų išėjimai yra galinėje korpuso pusėje. Palietus jie fiksuoja širdies ritmo rodmenis.

Hipertenzija sergantiems pacientams širdies ritmo monitorius yra būtinas dalykas.Šis prietaisas leidžia individualiai reguliuoti krūvį, pasirinkti optimalų fizinio aktyvumo režimą. Kaip dirbti su širdies ritmo monitoriumi?

• Skaičiavimais nustatykite ir prietaise nustatykite gautą maksimalaus širdies ritmo vertę;
• Pritvirtinkite prietaisą prie rankos ir pradėkite treniruotis;
• Jei pulsas padažnėja virš nurodyto, prietaisas skleis garso ir šviesos signalą, informuos apie pertraukos poreikį arba sumažins apkrovą.

Jei širdies ritmo matuoklis labai nukrypsta nuo skalės, treniruotės laikinai sustabdomos, širdis ir kraujagyslės pailsi. Jei prietaiso rodmenys šiek tiek viršijo apskaičiuotą normą, tada treniruotės tęsiamos sumažinto aktyvumo režimu. Tai yra, jie juda toliau – bėga, mino dviračio pedalus ar eina taku, bet visus judesius daro lėčiau.

Neleiskite tolimų pulso šuolių virš apskaičiuotos normos. Tai kupina hipertenzinės krizės.

Sportas su hipertenzija: kas draudžiama ir kas įmanoma

Sergantis kraujagyslėmis ir aukštą kraujospūdį turintis žmogus turės būti išrankus renkantis sporto veiklos rūšį. Klausimas, ar galima treniruoti hipertenziją, ar dera fizinis aktyvumas ir hipertenzija, neskamba teisingai. Teisingiau klausti, kaip treniruotis ir ką daryti su hipertenzija sergančiu pacientu.

Žmonėms, turintiems probleminius kraujagysles, būtina pasirinkti tokias treniruotes, kuriose nėra staigių judesių, stiprių sukimų ir greičio rinkinių. Jie taip pat netinka užsiėmimams, kuriuose žmogus turi atiduoti viską iki paskutinio, panaudoti visas savo vidines atsargas ir jėgas. Imtynės ir boksas, trumpų nuotolių sprintas, šuoliai į aukštį ir šuoliai su slidėmis, futbolas, ledo ritulys ir kiti grupiniai žaidimai yra kontraindikuotini hipertenzija sergantiems pacientams. Jiems reikalingi individualūs kardio pratimai ir kardio įranga – lėtas bėgimas, treniruoklis, taip pat plaukimas baseine – norint sumažinti svorį ir dirbti raumenų audinį, gaminti kraujospūdį mažinančias medžiagas.

Sergant hipertenzija, varžybos ir grupinės treniruotės yra draudžiamos. Reikalingas individualus požiūris, nuolatinis pulso ir savijautos stebėjimas.

Galimos problemos

Kraujospūdžio sumažėjimas po fizinio krūvio – sveiko žmogaus norma. Pacientui - slėgis sumažės, kai tinkamas apkrovos režimas ir aiškus užsiėmimų organizavimas. Slėgio padidėjimą bėgimo ir pratimų metu lydi pulso pagreitėjimas. Jie neturėtų būti per stiprūs.

Jei pulsas nukrypo nuo skalės - širdies ritmo monitoriaus rodmenys viršijo apskaičiuotą normą, tada reikia sumažinti apkrovą. Sumažinkite bėgimo tempą, judėkite lėčiau arba kuriam laikui pereikite prie ėjimo. Laikui bėgant, nuolat mankštinantis, slėgis mažės, pulsas retai viršys viršutinę normos ribą. Tačiau kol kas rūpinkitės savo kūnu.

Panašūs straipsniai