Visų pirma, turėtumėte atsiminti, kad tinkamos mitybos pagrindas yra baltymai, riebalai ir angliavandeniai - gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų triada, be kurios neįmanomas organizmo funkcionavimas.
Voverės
Baltymai yra būtina maisto dalis. Jie naudojami kuriant naujas ir pakeičiant susidėvėjusias ląsteles, aktyviai dalyvauja organizme nuolat vykstančioje medžiagų apykaitoje. Ne veltui dietologai juos vadina „baltymais“ – iš graikiško žodžio „proteo“, reiškiančio „užimti pirmąją vietą“ arba „pirmą“. Juk organizmo baltymai susidaro tik iš maisto baltymų.
Pagrindiniai gyvulinių baltymų šaltiniai yra mėsa, žuvis, varškė ir kiaušiniai. Augaliniame maiste taip pat yra baltymų, ypač jų gausu ankštiniuose augaluose ir riešutuose.
Baltymų žmogus gauna valgydamas gyvulinį ir augalinį maistą, tačiau maiste esantys baltymai skiriasi nuo tų, kurie yra žmogaus organizme. Virškinimo proceso metu baltymai suskaidomi į aminorūgštis, kurias organizmas pasisavina ir panaudoja savo baltymo susidarymui. Svarbiausios aminorūgštys yra 22. Iš jų aštuonios laikomos nepakeičiamomis. Taip jos vadinamos, nes organizmas pats negali jų susintetinti – gauna tik su maistu, o likusios aminorūgštys laikomos neesminėmis.
Skirtinguose baltymuose yra skirtingų aminorūgščių kompleksų, todėl labai svarbu, kad organizmas nuolat gautų visą reikalingų baltymų spektrą. Gamtoje nėra tokio produkto, kuris savo aminorūgščių sudėtimi sutaptų su Homo sapiens audinių baltymais. Todėl į racioną būtina įtraukti ir gyvūninės, ir augalinės kilmės baltyminius produktus. Šiuo atveju gyvulinių baltymų turėtų būti ne mažiau kaip 1/3. Vidutinis baltymų poreikis suaugusio žmogaus paros racione yra 100-120 g, dirbant sunkų fizinį darbą jį reikėtų padidinti iki 150-160 g.
Subalansuota mityba apima gyvulinės ir augalinės kilmės produktų derinį, kuris užtikrina aminorūgščių balansą ir skatina geresnę medžiagų apykaitą. Pieno produktuose esantys baltymai virškinami greičiausiai. Žuvis ir mėsa yra gerai virškinami (jautiena yra daug greitesnė nei kiauliena ir ėriena). Toliau duona ir dribsniai. Geriausiai virškinami kvietinės duonos, pagamintos iš aukščiausios kokybės miltų, bei patiekalų iš manų kruopų baltymai.
Produktai, kurių sudėtyje yra baltymų
Maisto produktai, turintys daug baltymų (100 g produkto)
Tačiau neturėtume pamiršti, kad baltymų perteklius maiste gali sukelti kepenų ir inkstų perkrovą jų skilimo produktais. Baltymų perteklius skatina žarnyne sustiprėjusius puvimo procesus, taip pat azoto apykaitos produktų kaupimąsi rūgštine kryptimi. Tie, kurie serga podagra, inkstų ir kepenų ligomis, tikrai turėtų riboti baltymų vartojimą.
Riebalai
Riebalai yra galingiausias energijos šaltinis. Be to, riebalų sankaupos („riebalų depas“) apsaugo organizmą nuo šilumos praradimo ir sumušimų, o vidaus organų riebalų kapsulės tarnauja kaip atrama ir apsauga nuo mechaninių pažeidimų. Nusėdę riebalai yra pagrindinis energijos šaltinis sergant ūminėmis ligomis, kai sumažėja apetitas ir ribojamas maisto pasisavinimas.
Riebalų šaltinis yra gyvuliniai riebalai ir augaliniai aliejai, taip pat mėsa, žuvis, kiaušiniai, pienas ir pieno produktai. Riebaluose yra sočiųjų ir nesočiųjų riebalų rūgščių, riebaluose tirpių vitaminų A, B, E, lecitino ir daugybės kitų organizmui reikalingų medžiagų. Jie užtikrina daugelio mineralų ir riebaluose tirpių vitaminų pasisavinimą iš žarnyno. Riebalinis audinys yra aktyvus energetinės medžiagos rezervas. Riebalai pagerina maisto skonį ir sukelia sotumo jausmą. Jie gali susidaryti iš angliavandenių ir baltymų, bet nėra visiškai jais pakeisti.
Organizmo poreikius gali patenkinti tik gyvulinių ir augalinių riebalų derinys, nes jie vienas kitą papildo gyvybiškai svarbiomis medžiagomis.
Yra sočiųjų ir nesočiųjų riebalų rūgščių, kurios sudaro riebalus. Sočiosios rūgštys, tarp kurių yra stearino, palmitino, kaprono, sviesto rūgštys, lengvai sintetinamos organizme. Jie turi mažą biologinę vertę ir neigiamai veikia riebalų apykaitą, kepenų veiklą, prisideda prie aterosklerozės išsivystymo. Didelis kiekis šios rūšies rūgščių yra gyvuliniuose (ėrienos, jautienos) ir kai kuriuose augaliniuose (pirmiausia kokoso) riebaluose.
Nesočiosios riebalų rūgštys yra biologiškai aktyvūs junginiai, kurie aktyviai dalyvauja riebalų ir cholesterolio apykaitoje. Jie taip pat padidina elastingumą ir mažina kraujagyslių pralaidumą, užkertant kelią kraujo krešulių susidarymui. Šios rūgštys, ypač polinesočiosios (linolo, linoleno ir arachidono), organizme nesintetinamos – jos turi būti ten tiekiamos su maistu. Šios rūšies rūgščių yra kiaulienos riebaluose, saulėgrąžų ir kukurūzų aliejuje, žuvų taukuose.
Be riebalų rūgščių, riebaluose yra į riebalus panašių medžiagų – stearinų ir fosfatidų. Jie dalyvauja hormonų sekrecijoje, kraujo krešėjimo procese, ląstelių membranų formavime. Geriausiai žinomas iš stearinų yra cholesterolis, kurio dideli kiekiai randami gyvūniniuose produktuose. Cholesterolio perteklius organizme sukelia nepageidaujamus pokyčius kraujagyslėse ir prisideda prie aterosklerozės išsivystymo. Todėl rekomenduojama apriboti maistą, kuriame gausu cholesterolio (kiaušinių tryniai, smegenys, sviestas, riebi mėsa, sūris ir riebūs pieno produktai) ir vartoti daugiau maisto, kuriame yra lecitino ir cholino (daržovės, vaisiai, liesas pienas ir rūgštus). kremas).
Suaugusio žmogaus paros riebalų poreikis yra nuo 100 iki 150 g dirbant sunkų fizinį darbą, ypač šaltyje. Vidutiniškai per dieną suvartojamų riebalų kiekį turėtų sudaryti 60-70% gyvulinių ir 30-40% augalinių riebalų.
Maisto produktai su dideliu riebalų kiekiu (100 g produkto)
| Produktas | Riebalų kiekis, g |
| Aliejus (augalinis, ghi, sviestas), margarinai, kepimo riebalai, kiaulienos taukai | daugiau nei 80 |
| Grietinė 20% (ar daugiau) riebumo, sūris, kiauliena, antys, žąsys, pusiau rūkytos ir virtos dešrelės, pyragaičiai, chalva ir šokoladas | nuo 20 iki 40 |
| Riebi varškė, kreminiai ledai, grietinėlė, ėriena, 1 kategorijos jautiena ir vištiena, kiaušiniai, jautienos dešrelės, arbatos dešra, lašiša, eršketas, saury, riebi silkė, ikrai | nuo 10 iki 19 |
| Pienas, riebus kefyras, pusiau riebi varškė, pieniški ledai, ėriena, jautiena ir 2 kategorijos vištos, rožinė lašiša, skumbrė, skumbrė, kepiniai, saldainiai | nuo 3 iki 9 |
| Neriebi varškė ir kefyras, lydeka, menkė, lydeka, jūrų lydeka, grūdai, duona | mažiau nei 2 |
Vartojant riebalus, reikia nepamiršti, kad jų perteklius blogina baltymų, kalcio ir magnio pasisavinimą. Norint užtikrinti tinkamą riebalų apykaitą, būtina vartoti pakankamai vitaminų. Per didelis riebaus maisto vartojimas slopina skrandžio sulčių išsiskyrimą, lėtina maisto pasišalinimą iš skrandžio, taip pat apkrauna kitų organų, dalyvaujančių maisto skaidyme ir pasisavinime, funkcijas. Riebalų perteklius sukelia virškinimo sutrikimus. Jie kelia rimtą pavojų sergant lėtinėmis kepenų, kasos, virškinamojo trakto ir tulžies takų ligomis.
Angliavandeniai
Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis ir padeda mūsų raumenims dirbti. Jie būtini normaliai baltymų ir riebalų apykaitai. Kartu su baltymais jie sudaro tam tikrus hormonus, fermentus, seilių ir kitų gleives formuojančių liaukų išskyras bei kitus svarbius junginius. Vidutinis angliavandenių kiekis per parą turėtų būti 400-500 g.
Angliavandeniai skirstomi į paprastus ir sudėtingus. Paprastieji angliavandeniai skiriasi nuo sudėtingų savo chemine struktūra. Tarp jų yra monosacharidai (gliukozė, galaktozė, fruktozė) ir disacharidai (sacharozė, laktozė ir maltozė). Paprastųjų angliavandenių yra saldžiuose maisto produktuose – cukruje, meduje, klevų sirupe ir kt.
Sudėtiniai angliavandeniai vadinami polisacharidais, jų šaltinis yra augalai – javai, daržovės, ankštiniai augalai. Sudėtiniai angliavandeniai yra krakmolas, glikogenas, skaidulos, pektinai, hemiceliuliozė ir kt. Polisacharidai yra maistinių skaidulų pagrindas, todėl jie vaidina svarbų vaidmenį mityboje.
Pagrindiniai sacharozės tiekėjai organizmui yra cukrus, konditerijos gaminiai, uogienė, ledai, saldūs gėrimai, taip pat kai kurios daržovės ir vaisiai: burokėliai, morkos, abrikosai, persikai, saldžios slyvos ir kt. Žarnyne sacharozė skyla. į gliukozę ir fruktozę. 70-aisiais XX amžiuje cukrus buvo vadinamas „balta mirtimi“. „Jis yra blogesnis už opiumą ir pavojingesnis už branduolinę bombą“, – rašė W. Daphnia knygoje „Sweet Blues“, po kurios prasidėjo cukraus persekiojimas. Šiandien suabejojama cukraus kenksmingumu. 2002 m. PSO ekspertų ataskaitoje teigiama, kad su maistu gaunamas cukrus priskiriamas tik prie veiksnių, didinančių dantų ėduonies atsiradimo riziką, bet ne širdies ir kraujagyslių, vėžio ir kitų masinių ligų. Ir nors pats cukrus žmogui nėra pavojingas, jo perteklinis vartojimas (vietoj kitų maisto produktų) mažina bet kokios dietos maistinę vertę.
gliukozė(dekstrozė) – pagrindinis smegenų, raudonųjų kraujo kūnelių ir raumenų ląstelių energijos tiekėjas – yra vaisiuose ir uogose. Žmogaus, sveriančio 70 kg, smegenys suvartoja apie 100 g gliukozės, dryžuoti raumenys - 35 g, raudonieji kraujo kūneliai - 30 g. Gliukozė reikalinga glikogeno susidarymui kepenyse. Be to, jis dalyvauja reguliuojant apetitą. Gliukozės kiekio kraujyje sumažėjimas rodo, kad reikia ką nors valgyti.
Glikogenas- gyvuliniai angliavandeniai, polisacharidas, gliukozės polimeras, panašus į krakmolą. Organizme yra apie 500 g glikogeno. Maisto glikogeno šaltiniai yra kepenys, gyvulinė ir paukštiena bei žuvis.
Fruktozė(levulozė) turi didžiausią saldumą tarp visų natūralių cukrų. Jam pasisavinti beveik nereikia hormono insulino, todėl jį galima vartoti sergant cukriniu diabetu, nors ir ribotais kiekiais.
Laktozė(pieno cukrus), randamas pieno produktuose. Šis angliavandenis normalizuoja naudingos mikrofloros veiklą, slopina irimo procesus žarnyne, skatina kalcio pasisavinimą. Esant įgimtam ar įgytam laktozės fermento trūkumui žarnyne, sutrinka jo skilimas į gliukozę ir galaktozę. Tai veda prie pieno produktų netoleravimo. Fermentuoto pieno produktuose yra mažiau laktozės nei nenugriebtame šviežiame piene, nes... Fermentuojant laktozei susidaro pieno rūgštis.
Maltozė(salyklo cukrus) yra tarpinis krakmolo skaidymo virškinimo fermentų ir daigintų grūdų (salyklo) fermentų produktas. Gauta maltozė skyla į gliukozę. Maltozės laisvos formos yra meduje, salyklo ekstrakte ir aluje. Krakmolas sudaro apie 85% visų žmogaus maiste esančių angliavandenių. Jo šaltiniai yra miltai, duona, ankštiniai augalai, grūdai, makaronai ir bulvės. Krakmolas virškinamas gana lėtai, skaidomas į gliukozę. Tuo pačiu metu ryžių ir manų kruopų krakmolas virškinamas lengviau ir greičiau nei iš sorų, grikių, perlinių miežių ir miežių, iš bulvių ir duonos. Žele esantis krakmolas įsisavinamas labai greitai, t.y. natūra.
Maistinės skaidulos- angliavandenių (ląstelienos, hemiceliuliozės, pektino, dervos, gleivių) ir lignino kompleksas, kuris nėra angliavandenis. Daug maistinių skaidulų yra sėlenose, viso grūdo miltuose ir iš jų pagamintoje duonoje, grūduose su lukštais, riešutuose ir ankštinėse daržovėse.
Celiuliozė- kompleksiniai angliavandeniai. Žmogaus organizmas ląstelienos nevirškina, tačiau stiprina žarnyno motoriką, todėl yra būtinas tinkamam virškinimui. Ląstelienos pagalba iš organizmo pašalinamas cholesterolis. Netirpios skaidulos taip pat pašalina toksinus, neleidžiant organizmui užteršti kenksmingų medžiagų. Skaidulų yra daugelyje daržovių, vaisių ir kviečių sėlenų.
Pektinai skatina virškinimą, taip pat padeda pašalinti iš organizmo kenksmingas medžiagas. Daug pektino yra obuoliuose, slyvose, persikuose, abrikosuose, agrastuose, spanguolėse, taip pat kai kuriose daržovėse – kopūstuose, bulvėse, agurkuose, baklažanuose ir svogūnuose. Pektinai naudingi, nes mažina puvimo procesus žarnyne ir skatina jo gleivinės gijimą.
Inulinas- polisacharidas, fruktozės polimeras. Didelis kiekis inulino randamas topinambuose, artišokuose ir cikorijose.
Hemiceliuliozė- ląstelės sienelės polisacharidas, galintis sulaikyti vandenį. Daugiausia hemiceliuliozės yra grūdiniuose produktuose.
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra angliavandenių
Maisto produktai, kuriuose yra daug angliavandenių (100 g produkto)
Skaičiuojant angliavandenių kiekį maiste, reikėtų vengti perteklinio jų vartojimo, kuris gali sukelti nutukimą. Kasdienis ir per didelis cukraus (daug cukraus turinčių maisto produktų) vartojimas prisideda prie latentinio cukrinio diabeto pasireiškimo.
Reikia atsiminti, kad ligą sukelia ne pats cukrus. Saldūs maisto produktai yra tam tikri jau esamos ligos katalizatoriai (pagreitintuvai), nes jie perkrauna kasą ir gerokai išeikvoja ląsteles, gaminančias insuliną, reikalingą gliukozei pasisavinti.
Tačiau apriboti angliavandenių kiekį iki minimumo taip pat nerekomenduojama. Net ir laikantis dietos, dienos racione turi būti ne mažiau kaip 100 g.Trūkstant organizmui angliavandenių, sutrinka riebalų ir baltymų apykaita. Kraujyje kaupiasi žalingi nepilnos riebalų rūgščių ir kai kurių aminorūgščių oksidacijos produktai. Atsižvelgiant į tai, išsivysto angliavandenių trūkumo simptomai: mieguistumas, alkis, galvos skausmai, silpnumas, galvos svaigimas, pykinimas, prakaitavimas, rankų drebėjimas. Norint atkurti savijautą, reikėtų kuo greičiau išgerti puodelį saldžios arbatos arba įsiurbti gabalėlį cukraus.
Racionalios mitybos pagrindai
Racionalios, subalansuotos mitybos tikslas – užtikrinti tinkamą mitybą, atitinkančią fiziologinius organizmo poreikius.
Optimaliausias baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis yra 1:1:4 (5). Tai reiškia, kad sveiko dirbančio žmogaus dienos racione turėtų būti apie 100 g baltymų (iš jų 65 gyvulinės kilmės), 80-100 g riebalų (iš jų ne mažiau kaip 30 g augalinės kilmės) ir 400-500 g angliavandenių.
Bet kuri dieta, be baltymų, riebalų ir angliavandenių, turėtų apimti mineralinių elementų (fiziologinės normos ribose) ir vitaminų (askorbo rūgšties ir B grupės vitaminų - dvigubai daugiau nei įprastas kiekis): 100 mg vitamino C ir 4-5 mg. B grupės vitaminų ir B2).
Šiam tikslui meniu pateikiamos salotos ir garnyrai iš šviežių daržovių, vaisių ir uogų, šviežiai spaustos sultys, erškėtuogių užpilai, sėlenos, mielių gėrimas. Valgomosios druskos leidžiama vartoti įprastais kiekiais (10 g per dieną). Skysčių suvartojimas, priklausomai nuo metų laiko, gali siekti 1,5 – 2 litrus.
Jei šios sąlygos yra įvykdytos, maisto suvartojimas atitinka energijos sąnaudas, kūno svoris nekinta, žmogus jaučiasi puikiai.
Maistas aprūpina žmogaus organizmą energija, reikalinga visaverčiam darbui. Ir būtent dėl reguliarios mitybos ir jos sukeliamų sudėtingų fizinių bei cheminių reakcijų (tai liaudiškai vadinama medžiagų apykaita arba metabolizmu) gyvybė išlieka. Maiste yra daug maistinių medžiagų, be kurių būtų neįmanomas joks organizmo augimas, vystymasis ir funkcionavimas. Apie šias maistines medžiagas kalbėsime antroje pamokoje.
Žemiau mes apsvarstysime:
Taip pat paaiškinsime kiekvienos medžiagos vertę.
Voverės
Baltymai yra pagrindinė kūno statybinė medžiaga ir jo ląstelių bei audinių pagrindas. Apie 20% jų sudaro žmogaus organizmas ir daugiau nei 50% yra ląstelės. Kūnas negali kaupti baltymų audiniuose „vėliau“, todėl juos reikia aprūpinti maistu kasdien.
Baltymuose yra nepakeičiamų aminorūgščių, kurių žmogaus organizmas nesintetina – tai argininas, histidinas, treoninas, fenilalaninas, valinas, izoleucinas, leucinas, metioninas, lizinas ir triptofanas. Baltymai gali turėti skirtingą biologinę vertę, kuri priklauso nuo kiekio ir kokių aminorūgščių juose yra, koks nepakeičiamų ir nepakeičiamų aminorūgščių santykis, koks jų virškinamumas virškinamajame trakte.
Paprastai gyvūninės kilmės baltymai turi didesnę biologinę vertę. Pavyzdžiui, kiaušiniuose, kepenyse, mėsoje ir piene yra optimalus nepakeičiamųjų rūgščių santykis. Ir jie pasisavinami 97%, o augaliniai baltymai pasisavinami tik 83-85%, nes Augalinės kilmės produktuose yra daug nevirškinamų (balastinių) medžiagų.
Augaliniame maiste paprastai yra mažai baltymų ir trūksta metionino, lizino ir triptofano. Tik ankštiniai augalai (pavyzdžiui, sojos pupelės, pupelės ir žirniai) išsiskiria dideliu baltymų kiekiu (nuo 24% iki 45%). 20% baltymų yra riešutuose ir saulėgrąžų sėklose. Pagal aminorūgščių sudėtį rugių, ryžių ir sojų baltymai yra artimi gyvuliniams baltymams.
Organizmo baltymų poreikį lemia žmogaus amžius, lytis, darbo pobūdis, nacionaliniai mitybos įpročiai ir klimato sąlygos, kuriomis jis gyvena. Paprastai suaugusieji, nedirbantys aktyvaus fizinio darbo, baltymų per dieną turėtų vartoti šiek tiek mažiau nei 1 g 1 kg kūno svorio. Maisto baltymai turėtų sudaryti 1/6 masės ir 10-13% viso organizmo energijos poreikio, o 55% rekomenduojamo suvartojamo baltymų kiekio turėtų būti gyvūninės kilmės. Jei vaikas ar suaugęs užsiima fiziniu darbu, jo baltymų poreikis padidėja.
Riebalai
Valgomieji riebalai yra aukštesnių riebalų rūgščių ir glicerolio esteriai. Riebalų rūgščių esteriai turi lyginį anglies atomų skaičių, o pačios riebalų rūgštys skirstomos į dvi dideles grupes – sočiuosius ir nesočiuosius riebalus. Pirmuosiuose gausu kietų gyvulinių riebalų (jų gali būti iki 50 % visos masės), o antrieji – skysti aliejai ir jūros gėrybės (daugelyje aliejų, pavyzdžiui, alyvuogių, linų sėmenų, kukurūzų ir saulėgrąžų aliejuose gali būti iki 90 % nesočiųjų riebalų). Žmogaus organizme normalus riebalų kiekis yra 10-20%, tačiau esant lipidų apykaitos sutrikimams šis skaičius gali padidėti iki 50%.
Riebalai ir į riebalus panašios medžiagos sudaro ląstelių membranas ir nervinių skaidulų apvalkalus, dalyvauja vitaminų, hormonų ir tulžies rūgščių sintezėje. Riebalų sankaupos savo ruožtu laikomos organizmo energijos rezervu. Riebalų energinė vertė yra daugiau nei 2 kartus didesnė už angliavandenių ir baltymų vertę. Oksiduojant 1 g riebalų išsiskiria 9 kcal energijos.
Suaugusieji per dieną turėtų suvartoti nuo 80 iki 100 g riebalų, kurie sudaro iki 35% visos dietos energetinės vertės. Linolo ir linoleno riebalų rūgštys yra nepakeičiamos (organizmo nesintetinamos) ir turi būti vartojamos su maistu. Jų yra daugelio žuvų ir jūros žinduolių riebaluose, riešutuose ir augaliniuose aliejuose. Kartu su kitomis didesnėmis nesočiosiomis riebalų rūgštimis jos neleidžia vystytis aterosklerozei ir daro organizmą atsparesnį infekcinėms ligoms.
Kalbant apie riebalų maistinę vertę, tai lemia nepakeičiamų riebalų rūgščių buvimas, vitaminų A, E ir D buvimas, jų pasisavinimas ir virškinamumas. Didžiausia biologinė vertė būdinga riebalams su linolo ir kitomis aukštesnėmis nesočiosiomis rūgštimis. Tai, kaip gerai pasisavinami riebalai, priklauso nuo jų lydymosi temperatūros: jei ji žemesnė už kūno temperatūrą, tai riebalai pasisavinami 97-98 proc., o jei lydymosi temperatūra 50-60°C, tai tik 70-80 proc. %.
Kartu su maistu į organizmą patenka ir į riebalus panašios medžiagos, tokios kaip riebaluose tirpūs vitaminai, fosfolipidai ir steroliai. Geriausiai žinomas iš sterolių yra cholesterolis, kurio yra gyvūninės kilmės maiste. Tačiau jį organizme gali sintetinti ir tarpiniai riebalų ir angliavandenių apykaitos produktai.
Cholesterolis yra hormonų ir tulžies rūgščių šaltinis, taip pat vitamino D3 pirmtakas. Patekęs į kraują ir tulžį, cholesterolis juose lieka koloidinio tirpalo pavidalu, susidarantis sąveikaujant su fosfatidais, nesočiosiomis riebalų rūgštimis ir baltymais. Sutrikus šių medžiagų apykaitai (ar trūkstant), cholesterolis virsta smulkiais kristalėliais, nusėdančiais ant kraujagyslių sienelių ir tulžies latakų, todėl vystosi aterosklerozė, formuojasi tulžies akmenys.
Angliavandeniai
Maisto produktuose angliavandeniai yra gliukozės ir fruktozės (monosacharidų), laktozės ir sacharozės (oligosacharidų), pektino medžiagų, skaidulų, glikogeno ir krakmolo (polisacharidų) pavidalu. Angliavandeniai yra pagrindinis žmogaus energijos šaltinis: oksiduojant vos 1 g angliavandenių išsiskiria 4 kcal.
Fizinį darbą nedirbančiam žmogui vidutinis angliavandenių poreikis yra 400-500 g per dieną, 2/3 dienos raciono svorio ir 60% kalorijų. Jei žmogus aktyviai dirba fiziškai, norma tampa aukštesnė.
Renkantis maistą geriausia rinktis polisacharidus, t.y. ant produktų, kuriuose yra pektino, glikogeno, krakmolo ir kt., ir, jei įmanoma, vengti oligomonosacharidų – produktų, kurių sudėtyje yra laktozės, fruktozės, gliukozės, sacharozės ir kt. Polisacharidai virškinami lėčiau, o gliukozės (galutinio virškinimo produkto) koncentracijos kūno skysčiuose dinamika yra daug palankesnė tolesniam metabolizmui. Taip pat svarbu, kad polisacharidai nebūtų saldaus skonio, todėl sumažėja jų padidėjusio vartojimo tikimybė.
Disacharido laktozės gausu piene ir pieno produktuose. Tačiau augalai teisingai laikomi pagrindiniu angliavandenių tiekėju organizmui, nes. jų procentas juose sudaro 80-90% sausos masės. Augaliniame maiste taip pat yra daug nevirškinamų ir nevirškinamų polisacharidų, tokių kaip celiuliozė. Reikia žinoti, kad stambios ląstelienos, nevirškinamo maisto dėka sužadinama žarnyno motorika, pasisavinama nemažai storojoje žarnoje esančių katabolitų (netgi toksinių), pasišalina cholesterolis, maistinėmis medžiagomis aprūpinamos naudingosios žarnyno bakterijos. Vidutiniškai suaugęs žmogus turėtų suvartoti 25 gramus angliavandenių per dieną.
Vitaminai
Vitaminai yra būtinos organinės kilmės ir įvairios cheminės struktūros maistinės medžiagos (maistinės medžiagos). Jie reikalingi tinkamam medžiagų apykaitai žmogaus organizme. Jų paros norma paprastai matuojama mg (miligramais) ir mcg (mikrogramais) ir, kaip ir anksčiau, priklauso nuo žmogaus amžiaus, lyties, darbo pobūdžio ir sveikatos būklės.
Vitaminai yra tirpūs vandenyje (B grupės vitaminai ir vitaminas C) ir riebaluose (vitaminai A, D, E, K):
- Beveik visų B grupės vitaminų yra kiaušinių baltymuose, mielėse, kepenyse, ankštiniuose augaluose ir išorinėse grūdų dalyse.
- Vitamino C (askorbo rūgšties) yra žaliosiose augalų dalyse, uogose, daržovėse, citrusiniuose vaisiuose ir kituose vaisiuose, ypač rūgščiuose, taip pat inkstuose ir kepenyse.
- Vitamino A gausu tik gyvūninės kilmės produktuose – sūriuose, eršketų ikruose, menkių kepenyse, galvijų kepenyse, svieste. Be to, jis sintetinamas organizme per provitaminą A (karotiną), kurio yra oranžinės spalvos vaisiuose, uogose ir daržovėse.
- Vitamino D šaltiniai yra menkių kepenų aliejus, žuvų ikrai, pieno riebalai ir kepenys. Šio vitamino sintezė vyksta dėl ultravioletinių spindulių poveikio.
- Vitamino E yra žaliose lapinėse daržovėse, kiaušinių tryniuose ir augaliniuose aliejuose.
- Organizmą vitaminu K aprūpina kepenys, bulvės, pomidorai ir lapinės daržovės.
Šviežios daržovės geriausiai išsaugo vitaminus, todėl rekomenduojama jas valgyti kuo dažniau. Jei juos troškinsite ir virsite, vitaminų kiekis sumažės. O jei daržoves gaminsite raugą ar greitai užšaldysite, vitaminai daržovėse išliks ilgai.
Vitaminų reikšmė žmogui yra labai didelė. Tai išreiškiama tuo, kad vitaminai yra komponentas, reikalingas tinkamam fermentų veikimui; Jie dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose, padeda organizmui augti ir vystytis, stiprina imuninę sistemą. Trūkstant vitaminų, sutrinka nervų sistemos ir regos aparato mechanizmai, atsiranda odos problemų, vitaminų trūkumas ir hipovitaminozė, silpsta imuninė būklė ir kt. Reikia atsiminti, kad labiausiai (ypač žiemą ir ankstyvą pavasarį) trūksta vitaminų A, B1, B2 ir C.
Mineralai
Mineralai yra audinių ir organų sudedamosios dalys, o tai paaiškina didžiulį jų vaidmenį fiziniuose ir cheminiuose organizme vykstančiuose procesuose. Vienų mineralų yra ląstelėse, o kitų – audinių skystyje, limfoje ir kraujyje (kur mineralai yra suspenduoti jonų pavidalu).
Organizmo veiklai svarbiausi yra siera, chloras, fosforas, kalis, magnis ir kalcis. Šie elementai padeda organizmui kurti audinius ir ląsteles, taip pat atlieka centrinės nervų sistemos, raumenų ir širdies funkcijas. Be to, jie neutralizuoja kenksmingas rūgštis – medžiagų apykaitos produktus.
Kalcis yra kaulinio audinio statybinė medžiaga, o ypač reikalinga vaikams, kurių skeletas yra formavimosi stadijoje. Kalcis į organizmą patenka su daržovėmis, vaisiais ir pieno produktais.
Fosforas ne mažiau svarbus, nes taip pat dalyvauja kaulų struktūroje, o kauluose randama daugiau nei pusė viso turimo fosforo. Jei organizme pakanka fosforo, visada bus normali angliavandenių apykaita ir stipri nervų sistema. Fosforo yra ankštiniuose augaluose, grūduose, žuvyje, piene ir mėsoje.
Natūralu, kad organizmui reikia magnio, bromo, jodo, cinko, kobalto, fluoro ir kitų mikroelementų (apie juos, taip pat vitaminus plačiau kalbėsime kitoje pamokoje), kurių maisto produktuose yra minimaliais kiekiais (mažiau nei 1 mg 1 %). Iš jų susideda daug fermentų, hormonų, vitaminų; jie tiesiogiai veikia organizmo vystymąsi ir medžiagų apykaitą.
Bet kurio mikroelemento trūkumas organizme sukelia specifines ligas, tokias kaip dantų ėduonis (trūksta fluoro), sunki mažakraujystė (trūksta vario ar kobalto), endeminė gūžys (jodo trūkumas) ir kt. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas tam, kad vaiko organizmas būtų aprūpintas mineralais. Jei iki 2 mėnesių jie pakankamai aprūpinami motinos pienu, tai 3 mėnesį jų reikia pilti į daržovių, vaisių ir uogų sultis. Nuo 5 mėnesio būtina papildomai aprūpinti mineralinėmis medžiagomis (avižų ir grikių koše, mėsa, kiaušiniais, vaisiais ir daržovėmis).
Vanduo
Vanduo ir jame ištirpinti mineralai yra vidinės organizmo aplinkos pagrindas – tai pagrindinė audinių skysčio, limfos ir plazmos dalis. Be pakankamo vandens kiekio neįmanomas nei vienas organizme vykstantis gyvybinis procesas (ypač termoreguliaciniai ir fermentiniai procesai).
Vandens apykaitą veikia tokie parametrai kaip drėgmė ir aplinkos temperatūra, mityba ir netgi elgesys bei apranga. Suaugęs žmogus turėtų aprūpinti savo organizmą maždaug 2–3 litrais skysčių. Vyrams rekomenduojama išgerti apie 3 litrus, o moterims – apie 2,3 litro, ir daugiau nei pusė šio kiekio turėtų būti švarus geriamasis vanduo.
Energijos sąnaudų skaičiavimas
Norint palaikyti kiekvieną organizme vykstantį procesą, išleidžiamas tam tikras energijos kiekis, gaunamas su maistu. Energijos suvartojimas ir sąnaudos išreiškiamos šilumos vienetais, vadinamais kalorijomis. Kilokalorija yra lygi šilumos kiekiui, kurio reikia 1 litro vandens temperatūrai padidinti 1°.
Vidutinis maiste esančių medžiagų degimo greitis yra toks:
- 1 g baltymų = 4,1 kcal
- 1 g riebalų = 9,3 kcal
- 1 g angliavandenių = 4,1 kcal
Energija pagrindinei energijos apykaitai – tai minimalus kalorijų kiekis, kurio reikia organizmo poreikiams patenkinti nervinio ir raumenų poilsio būsenoje. Jei žmogus dirba protinį ar fizinį darbą, suaktyvėja energijos mainai ir jam reikalingų maistinių medžiagų kiekis.
Kai žmogaus organizmas yra ekstremaliomis sąlygomis, pavyzdžiui, badaujant, reikiamos energijos gali gauti iš vidinių struktūrų ir rezervų (šis procesas vadinamas endogenine mityba). Žmogaus energijos poreikis, atsižvelgiant į dienos energijos sąnaudas, yra nuo 1700 iki 5000 kcal (kartais ir daugiau). Šis rodiklis priklauso nuo asmens lyties, amžiaus, gyvenimo būdo ir darbinės veiklos ypatybių.
Kaip jau žinome, tarp maistingųjų medžiagų yra riebalai, angliavandeniai, baltymai (baltymai), mineralai ir vitaminai. Kalbant apie kaloringumą, dienos racionas turi atitikti dienos energijos suvartojimą, reikia atsižvelgti į medžiagų apykaitą ir energijos suvartojimą namuose ir darbe. Apytikslis dienos kalorijų kiekis, jei atliekamas minimalus kasdienis fizinis aktyvumas, apskaičiuojamas normalų svorį (kg) padauginus iš 30 cal moterims ir 33 cal vyrams. Baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis turi būti 1:1:4. Be to, įtakos turi ir mitybos kokybė, kuri priklauso nuo kiekvieno žmogaus skonio, įpročių ir perteklinio kūno svorio kiekio.
Daugeliu atvejų dietologai rekomenduoja laikytis standartinių kalorijų dietų (jos suteikia organizmui 2200-2700 kcal). Tačiau dieta turėtų apimti skirtingus maisto produktus - tiek kalorijų kiekiu, tiek kokybe. Visada turėtumėte žinoti apie „tuščias“ kalorijas, esančias duonoje, makaronuose iš baltų rafinuotų miltų, baltojo cukraus, sausainių, pyragų ir kitų saldumynų, saldžių gaiviųjų gėrimų ir alkoholio.
Kiekvienas žmogus turi pasirinkti dietą, kuri aprūpintų jį reikiamu energijos kiekiu. Svarbu užtikrinti, kad į organizmą patektų kuo mažiau kenksmingų medžiagų ir „tuščių“ kalorijų, taip pat stebėti savo kūno svorį. Nutukę ar, atvirkščiai, itin liekni žmonės turėtų kreiptis į specialistus, kurie padės pasirinkti tinkamą mitybą kiekvienai dienai.
Norint teisingai nuspręsti dėl maisto, taip pat žinoti, kiek kalorijų yra tam tikrame produkte, įprasta naudoti specialias lenteles. Žemiau rasite tris tokias lenteles – gaiviųjų gėrimų, alkoholio ir dažniausiai pasitaikančių maisto produktų.
Lentelių naudojimas negali būti lengvesnis – visi gėrimai ir maistas yra sugrupuoti ir išdėstyti abėcėlės tvarka. Priešais kiekvieną gėrimą ar produktą yra stulpeliai, kuriuose nurodomas reikalingų medžiagų kiekis ir kalorijų skaičius (pagal 100 g konkretaus produkto). Remiantis šiomis lentelėmis, labai patogu susikurti savo mitybą.
1 lentelė (gaivieji gėrimai)
|
VARDAS |
BALTYMAI |
RIEBALAI |
ANGLIAVANDENIAI |
KKAL |
|
Abrikosų sultys |
||||
|
Ananasų sultys |
||||
|
apelsinų sultys |
||||
|
Vynuogių sultys |
||||
|
Vyšnių sultys |
||||
|
Granatų sultys |
||||
|
Kakava su pienu |
||||
|
Duonos gira |
||||
|
Kava su pienu |
||||
|
Citrinos sulčių |
||||
|
morkų sultys |
||||
|
Persikų sultys |
||||
|
Nealkoholinis alus |
||||
|
Žalioji arbata |
||||
|
Juodoji arbata be cukraus |
||||
|
Juodoji arbata su citrina ir cukrumi (2 šaukšteliai) |
||||
|
Juodoji arbata su kondensuotu pienu (2 šaukšteliai) |
||||
|
Energetinis gėrimas |
||||
|
obuolių sultys |
2 lentelė (alkoholis)
|
VARDAS |
BALTYMAI |
RIEBALAI |
ANGLIAVANDENIAI |
KKAL |
|
Sausas vynas |
||||
|
Pusiau sausas vynas |
||||
|
Desertinis vynas |
||||
|
Pusiau saldus vynas |
||||
|
Stalo vynas |
||||
|
Tamsus alus |
||||
|
Portveinas |
||||
|
Šampanas |
3 lentelė (maistas)
|
VARDAS |
BALTYMAI |
RIEBALAI |
ANGLIAVANDENIAI |
KKAL |
|
Abrikosai |
||||
|
Svarainiai |
||||
|
Vyšnių slyva |
||||
|
Ananasas |
||||
|
Oranžinė |
||||
|
Žemės riešutas |
||||
|
Arbūzai |
||||
|
Baklažanas |
||||
|
Bananai |
||||
|
Aviena |
||||
|
Baranki |
||||
|
Pupelės |
||||
|
Bruknė |
||||
|
Brynza |
||||
|
švedas |
||||
|
Gobiai |
||||
|
Vafliai su riebalų turinčiais įdarais |
||||
|
Vafliai su vaisių įdarais |
||||
|
Kumpis |
||||
|
Vynuogė |
||||
|
vyšnia |
||||
|
vyšnia |
||||
|
Jautienos tešmuo |
||||
|
Heraklis |
||||
|
Jautiena |
||||
|
Jautienos troškinys |
||||
|
Mėlynė |
||||
|
Rožinė lašiša |
||||
|
Žirniai |
||||
|
Sveiki žirniai |
||||
|
Žalieji žirneliai |
||||
|
Granatas |
||||
|
Greipfrutas |
||||
|
Riešutas |
||||
|
Švieži kiaulienos grybai |
||||
|
Džiovinti kiaulienos grybai |
||||
|
Švieži baravykai |
||||
|
Švieži baravykai |
||||
|
Švieži russula grybai |
||||
|
Žalia rūkyta krūtinėlė |
||||
|
Kriaušė |
||||
|
Kriaušė |
||||
|
Žąsis |
||||
|
Vaisių dražė |
||||
|
Gervuogė |
||||
|
Lydyti gyvuliniai riebalai |
||||
|
Turistų pusryčiai (jautiena) |
||||
|
Turistų pusryčiai (kiauliena) |
||||
|
Žaliosios pupelės (ankštys) |
||||
|
Zefyras |
||||
|
Razinos |
||||
|
Chum lašišos ikrai granuliuoti |
||||
|
Breakout karšių ikrai |
||||
|
Pollock ikrai, perforuoti |
||||
|
Eršketo ikrai granuliuoti |
||||
|
Eršketo ikrai išmušti |
||||
|
Turkija |
||||
|
Fig |
||||
|
Irisas |
||||
|
Natūralus jogurtas (1,5% riebumo) |
||||
|
Cukinijos |
||||
|
Kalmarai |
||||
|
Plekšnė |
||||
|
Baltasis kopūstas |
||||
|
Žiediniai kopūstai |
||||
|
Karamelė |
||||
|
karosas |
||||
|
Karpis |
||||
|
Bulvė |
||||
|
Chum lašiša |
||||
|
Pilno riebumo kefyras |
||||
|
Neriebus kefyras |
||||
|
Sedulas |
||||
|
Braškių miško-braškių |
||||
|
Spanguolė |
||||
|
Virta dešra Doctorskaya |
||||
|
Virta dešra Lyubitelskaya |
||||
|
Virta pieniška dešra |
||||
|
Virta dešra Atskirai |
||||
|
Virtos veršienos dešra |
||||
|
Virta-rūkyta dešra Lyubitelskaya |
||||
|
Virta-rūkyta dešra Servelat |
||||
|
Pusiau rūkyta Krokuvos dešra |
||||
|
Pusiau rūkyta Minsko dešra |
||||
|
Pusiau rūkyta dešra Poltavskaya |
||||
|
Pusiau rūkyta ukrainietiška dešra |
||||
|
Nevirta rūkyta dešra Lyubitelskaya |
||||
|
Žalia rūkyta dešra Maskva |
||||
|
Dešros faršas |
||||
|
arkliena |
||||
|
Šokoladiniai saldainiai |
||||
|
Neapdorotai rūkyta nugarinė |
||||
|
Stintos |
||||
|
Krabas |
||||
|
Krevetės |
||||
|
Triušis |
||||
|
Grikiai |
||||
|
Kukurūzų kruopos |
||||
|
Manų kruopos |
||||
|
Avižiniai dribsniai |
||||
|
perlinės kruopos |
||||
|
Kvietinės kruopos |
||||
|
Miežinės kruopos |
||||
|
Agrastas |
||||
|
Džiovinti abrikosai |
||||
|
Viščiukai |
||||
|
Ledinis |
||||
|
Citrina |
||||
|
Žalias svogūnas (plunksna) |
||||
|
Porai |
||||
|
Svogūnėliai |
||||
|
Majonezas |
||||
|
Makaronai |
||||
|
Makrusas |
||||
|
Avietės |
||||
|
Mandarinų |
||||
|
Sumuštinis margarinas |
||||
|
Pieno margarinas |
||||
|
Marmeladas |
||||
|
Daržovių aliejus |
||||
|
Sviestas |
||||
|
Ghi |
||||
|
Varškės masė |
||||
|
Migdolų |
||||
|
Žirgas |
||||
|
Pollockas |
||||
|
Jautienos smegenys |
||||
|
stintas |
||||
|
Pienas |
||||
|
Acidophilus pienas |
||||
|
Kondensuotas pienas |
||||
|
Kondensuotas pienas su cukrumi |
||||
|
Nugriebto pieno milteliai |
||||
|
Morkos |
||||
|
Debesėlis |
||||
|
Jūros kopūstai |
||||
|
Kvietiniai miltai 1 klasė |
||||
|
Kvietiniai miltai 2 klasės |
||||
|
Aukščiausios kokybės kvietiniai miltai |
||||
|
ruginiai miltai |
||||
|
Navaga |
||||
|
Burbot |
||||
|
Marmurinė nototenija |
||||
|
Šaltalankis |
||||
|
agurkai |
||||
|
Jūros ešeriai |
||||
|
Upės ešeriai |
||||
|
Alyvuogės |
||||
|
Eršketas |
||||
|
Paltusas |
||||
|
Įklijuoti |
||||
|
Saldžiosios žaliosios paprikos |
||||
|
Saldūs raudonieji pipirai |
||||
|
Persikai |
||||
|
Persikai |
||||
|
Petražolės (žalumynai) |
||||
|
Petražolės (šaknis) |
||||
|
Ėrienos kepenys |
||||
|
Jautienos kepenys |
||||
|
Kiaulienos kepenys |
||||
|
menkės kepenėlės |
||||
|
Biskvitas su vaisių įdaru |
||||
|
Sluoksniuota tešla su kremu |
||||
|
Sluoksniuota tešla su vaisių įdaru |
||||
|
Pomidorai |
||||
|
Ėrienos inkstai |
||||
|
Jautienos inkstai |
||||
|
Kiaulienos inkstai |
||||
|
Soros |
||||
|
Raugintas pienas |
||||
|
Meduoliai |
||||
|
Mėlynasis merlangas |
||||
|
Nesmulkinti kviečiai |
||||
|
Soros |
||||
|
Rabarbaras |
||||
|
Ridikėlis |
||||
|
Ridikėlis |
||||
|
Ropė |
||||
|
Rugiai |
||||
|
Saberfish |
||||
|
Kaspijos žvejys |
||||
|
Raudonasis šermukšnis |
||||
|
Šermukšnio aronija |
||||
|
Riaženka |
||||
|
Karpis |
||||
|
Saira |
||||
|
Salaka |
||||
|
Salotos |
||||
|
Jautienos dešrelės |
||||
|
Kiaulienos dešrelės |
||||
|
Cukrus |
||||
|
Runkeliai |
||||
|
Kiauliena yra riebi |
||||
|
Kiauliena liesa |
||||
|
Kiauliena liesa |
||||
|
Kiaulienos troškinys |
||||
|
Sviestiniai kepiniai |
||||
|
Silkė |
||||
|
Lašiša |
||||
|
saulėgražos sėkla |
||||
|
Avinėlio širdis |
||||
|
Jautienos širdis |
||||
|
Kiaulienos širdis |
||||
|
Skumbrė |
||||
|
Sodo slyva |
||||
|
Grietinėlė 10% riebumo |
||||
|
Grietinėlė 20% riebumo |
||||
|
Grietinė 10% riebumo |
||||
|
Grietinė 20% riebumo |
||||
|
Baltieji serbentai |
||||
|
Raudonieji serbentai |
||||
|
Juodieji serbentai |
||||
|
Pieniškos dešrelės |
||||
|
Rusiškos dešrelės |
||||
|
Kiaulienos dešrelės |
||||
|
Paprastoji stauridė |
||||
|
Sterletas |
||||
|
Zanderis |
||||
|
Kviečių krekeriai |
||||
|
Kremo krekeriai |
||||
|
Baltymų milteliai |
||||
|
Sausas trynys |
||||
|
Džiovinimas |
||||
|
Olandiškas sūris |
||||
|
Lydytas sūris |
||||
|
Poshekhonsky sūris |
||||
|
Rusiškas sūris |
||||
|
šveicariškas sūris |
||||
|
Varškės sūreliai |
||||
|
Riebus varškės sūris |
||||
|
Mažo riebumo varškė |
||||
|
Mažo riebumo varškė |
||||
|
Varškės pusriebis |
||||
|
Riebi veršiena |
||||
|
Liesa veršiena |
||||
|
Avižiniai dribsniai |
||||
|
Biskvitas su vaisių įdaru |
||||
|
Migdolų pyragas |
||||
|
Trepangas |
||||
|
menkė |
||||
|
Tunas |
||||
|
anglies žuvis |
||||
|
Aknė |
||||
|
Jūrinis ungurys |
||||
|
Džiovinti abrikosai |
||||
|
Antis |
||||
|
Pupelės |
||||
|
Datos |
||||
|
Lazdyno riešutas |
||||
|
Saulėgrąžų chalva |
||||
|
Tahini chalva |
||||
|
Kvietinė duona iš I klasės miltų |
||||
|
ruginė duona |
||||
|
Rupi ruginė duona |
||||
|
Krienai |
||||
|
Persimonai |
||||
|
Viščiukai |
||||
|
Čeremša |
||||
|
Vyšnios |
||||
|
Mėlynė |
||||
|
Slyvos |
||||
|
Česnakai |
||||
|
Lęšiai |
||||
|
Šilkmedžio |
||||
|
Šviežia erškėtuogė |
||||
|
Džiovintos erškėtuogės |
||||
|
Pieniškas šokoladas |
||||
|
Juodasis šokoladas |
||||
|
Kiaulienos šoninė |
||||
|
Špinatai |
||||
|
Rūgštynės |
||||
|
Lydeka |
||||
|
Obuoliai |
||||
|
Obuoliai |
||||
|
Jautienos liežuvis |
||||
|
Kiaulienos liežuvis |
||||
|
Kiaušinių milteliai |
||||
|
Vištienos kiaušinis |
||||
|
Putpelių kiaušinis |
Kitoje pamokoje plačiau apžvelgsime mikroelementus ir vitaminus, išsiaiškinsime, kokiais kiekiais jų reikia žmogui, iš kokių produktų jų galima gauti, taip pat pateiksime keletą labai naudingų lentelių.
Pasitikrink savo žinias
Jei norite pasitikrinti savo žinias šios pamokos tema, galite atlikti trumpą testą, kurį sudaro keli klausimai. Kiekvienam klausimui teisinga gali būti tik 1 parinktis. Pasirinkus vieną iš parinkčių, sistema automatiškai pereina prie kito klausimo. Gaunamiems balams įtakos turi jūsų atsakymų teisingumas ir laikas, praleistas atsakymams atlikti. Atkreipkite dėmesį, kad klausimai kiekvieną kartą skiriasi ir parinktys yra įvairios.
Mityba yra išsamus mokslas apie maistą ir jo poveikį sveikatai. Maisto medžiagos, kurių organizmas pats negali susintetinti, turi būti gaunamos su maistu. Normaliam funkcionavimui būtinos maistinės medžiagos:
- mineralai;
- riebalų rūgštis.
Vienų šių medžiagų (mikroelementų) organizmui reikia labai mažais kiekiais, kitų, atvirkščiai, šiek tiek daugiau (makroelementų). Kai kurių maistinių medžiagų trūkumas dažnai sukelia rimtų ligų vystymąsi. Perteklius dažnai sukelia nutukimą ir šalutinių problemų.
Makroelementai: pagrindai
Makroelementai arba makroelementai yra maistinės medžiagos, kurios aprūpina organizmą reikiama energija ir kalorijomis. Jie būtini normaliam augimui, medžiagų apykaitai ir organizmo funkcijų palaikymui.
Jau remiantis pavadinimu tampa aišku: makroelementai – tai grupė medžiagų, reikalingų žmogui dideliais kiekiais. Makroelementai yra: baltymai, riebalai, angliavandeniai.
Daugelį glumina klausimas, koks šių medžiagų procentas turėtų būti dienos racione ir kiek gramų kiekvieno elemento reikėtų gauti kasdien. Tačiau norint į jį atsakyti, svarbu suprasti, kas yra šie elementai ir kokias funkcijas jie atlieka.
Šios trys makroelementų klasės yra sudėtingos grupės, kurių kiekviena susideda iš daugelio komponentų. Kasdien galite valgyti tą patį kiekį (gramais) baltymų, lipidų ir angliavandenių, bet tuo pačiu kiekvieną kartą aprūpinti organizmą skirtingais mikroelementais – visa priežastis yra šių medžiagų šaltiniuose. Pavyzdžiui, identiškose alyvuogių aliejaus ir taukų dalyse lipidai kardinaliai skiriasi. Todėl norint išlaikyti harmoniją organizme, svarbu laikytis subalansuotos mitybos ir įvairios mitybos. Ir iš karto pirma išvada: svarbu ne tiek naudingų mikro- ir makroelementų suvartojimo kiekis (nors tai irgi svarbus niuansas), kiek jų kokybė.
Tačiau kalbant apie kalorijų tiekimą, vis tiek verta atsiminti, kad energinė vertė 1 grame yra:
- angliavandeniai - 4 kalorijos;
- baltymai - 4 kalorijos;
- riebalai – 9 kalorijos.
yra įvairių molekulių derinys, kuris suteikia maždaug 45 procentus kūno energijos. Tiesa, kai kurios angliavandenių rūšys, pavyzdžiui, atsparūs krakmolai, nėra energijos šaltinis, tačiau jie atlieka ne mažiau svarbų vaidmenį:
- stiprinti virškinimo sistemos sveikatą;
- skatinti lengvą maisto virškinimą ir maistinių medžiagų įsisavinimą;
- atsikratyti atliekų ir toksinų.
Funkcijos organizme
Su maistu gaunami angliavandeniai žmogaus organizme suskaidomi į gliukozę ir kitus monosacharidus. Jie padidina cukraus kiekį plazmoje ir aprūpina žmogų energija. Apskritai daugumos angliavandenių vaidmuo žmonėms yra tas, kad jie:
- yra puikus jėgos šaltinis;
- visos kūno ląstelės ir audiniai juos naudoja energijai gauti;
- kaupiasi kepenų ląstelėse ir raumenų audiniuose, kad prireikus būtų suaktyvinti;
- būtini nervų sistemos, smegenų, raumenų (ypač širdies), inkstų veiklai;
- turi teigiamą poveikį žarnyno sveikatai palaikyti.
Angliavandeniai susideda iš anglies, vandenilio ir deguonies. Yra paprastų ir sudėtingų angliavandenių.
Monosacharidai ir disacharidai
Paprastieji angliavandeniai susideda iš monosacharidų ir disacharidų. Jie gali greitai padidinti gliukozės kiekį. Saldaus skonio, greitai susigeriantis ir akimirksniu aprūpina organizmą energija.
Monosacharidai yra paprasti cukrūs, nes jie susideda iš vieno bloko. Šioje formoje jie gali būti absorbuojami organizme. Skirtingai nuo kitų angliavandenių, virškinimo metu jiems nereikia suskaidyti. Todėl iš maisto gaunami monosacharidai greitai patenka į kraują, beveik akimirksniu padidindami cukraus kiekį plazmoje ir iš karto aprūpindami organizmą energija.
Monosacharidų pavyzdžiai: gliukozė, fruktozė, galaktozė. Paprastas cukrus randamas skirtingais kiekiais skirtingų kategorijų maisto produktuose. Jų ypač daug prinokusiuose vaisiuose ir meduje.
Monosacharidai yra svarbus energijos šaltinis. Tačiau vartojant didelius kiekius paprasto cukraus, nesubalansuojant jų su polisacharidais ar oligosacharidais (kurie virškinami ilgiau ir todėl organizmui suteikiama ilgalaikė energija), gali labai padidėti gliukozės kiekis kraujyje, o po to smarkiai sumažėti jo kiekis. Dėl to iš pradžių atsiranda didelis ir aštrus energijos išsiskyrimas, kurį taip pat greitai pakeičia nuovargio jausmas. Dažnas tokių svyravimų pasikartojimas gali sukelti diabetą.
Disacharidai
Disacharidai yra 2 monosacharidų deriniai. Disacharidai apima:
- (pieno cukrus);
- sacharozė (lentelė);
- maltozė;
- izomaltozė (cukrus, susidaręs suskaidžius krakmolą).
Disacharidai, kaip ir monosacharidai, suteikia maistui saldų skonį ir suteikia organizmui greitos energijos. Dėl šių biocheminių savybių jie taip pat priskiriami paprastiesiems cukrams. Dideliais kiekiais jų yra perdirbtuose maisto produktuose. Dažnas disacharidų vartojimas taip pat gali padidinti gliukozės kiekį kraujyje.
Kadangi disachariduose yra 2 „gabalėliai“ cukraus, jie „atsiskiria“ prieš patekdami į organizmą. Todėl kiekvienam disacharidui organizmas „paruošė“ savo virškinimo fermentą. Taigi fermentas sacharazė veikia sacharozę, laktazė – laktozę. Žarnyne gaminami reikalingi fermentai. Disacharidai pasisavinami gana lengvai. Išimtis yra laktozė.
Daugeliui žmonių trūksta laktazės fermento, o tai reiškia, kad jų organizmas nesugeba suskaidyti laktozės į 2 elementus, o tai pasireiškia vadinamuoju laktozės netoleravimu. Tai reiškia, kad pieno produktų vartojimas šiems žmonėms yra problema. Laktozės netoleravimas dažniau pasireiškia vyresniame amžiuje. Nesuvirškintas pieno cukrus nėra virškinamas ir prisideda prie „blogųjų“ (kūnui nepalankių) bakterijų vystymosi virškinimo trakte. Dėl to šis procesas sukelia vidurių pūtimą, rėmenį ir pykinimą. Be to, „blogųjų“ bakterijų gaminama rūgštis sutrikdo viso žarnyno veiklą (sumažina jo gebėjimą gaminti maistą virškinančius fermentus) ir pažeidžia virškinimo sistemos ląsteles. Tokiems žmonėms svarbu vengti maisto produktų, kuriuose yra laktozės. Kai kurie tyrimai rodo, kad esant tokiems virškinimo sutrikimams naudinga vartoti maisto papildus, kuriuose yra laktobacilų.
Didelės angliavandenių molekulės (pavyzdžiui, skaidulos ar krakmolas) yra sudarytos iš kelių tarpusavyje sujungtų monosacharidų. Kai kuriuose gali būti iki kelių šimtų monocukrų. Toks kompleksas vadinamas polisacharidais (iš „poli“ - daug). Kompleksinių junginių specifiškumas yra tas, kad jie lėčiau didina gliukozės kiekį žmogaus organizme, tačiau veikia ilgiau. Sudėtinių angliavandenių grupę sudaro krakmolas ir skaidulos.
Energiją augalai kaupia derindami daug monocukrų. Tokį kompleksą gali sudaryti keli šimtai (kartais iki kelių tūkstančių) gliukozės molekulių. Augaliniuose produktuose (pavyzdžiui, sėklose, kurios turėtų suteikti ūgliams tvirtumo) yra daug krakmolo. Kai jaunas augalas pradeda augti, krakmolas suskaidomas į gliukozę ir aprūpina jį reikiama energija.
Krakmolas
Jei žmogus valgo krakmolingą maistą, pavyzdžiui, bulves, organizmas iš jo gaunamus polisacharidus naudoja panašiai kaip ir augalai. Krakmolo virškinimas užtrunka ilgiau nei disacharidų perdirbimo procesas.
Eilėraštyje galima sakyti, kad krakmolas yra tvarus energijos šaltinis. Jie nesukelia staigaus kraujo prisotinimo cukrumi, krakmolo darbas skirtas lėtai, nuosekliai ir ilgai išlaikyti kūno jėgą. Ir tai laikoma idealia sveikatai.
Maiste yra 2 pagrindiniai krakmolo tipai:
- amilozės;
- amilopektino.
Amilopektiną organizmas virškina greičiau. Prieš maisto krakmolo įsisavinimo procesą vyksta medžiagos suskaidymo į smulkesnius elementus – atskirus angliavandenių vienetus – stadija.
Celiuliozė (pluoštas)
Maisto celiuliozė arba skaidulos taip pat yra polisacharidų, sudėtingų angliavandenių šeimos, narys. Tačiau šioje medžiagoje „cukraus“ blokeliai yra sujungti kiek kitokiu principu ir organizmas negali nutraukti juos jungiančių grandinių. Vietoj to, celiuliozė pradine forma praeina per plonąją ir storąją žarnas. Dėl to pluoštas atlieka svarbias kūno funkcijas:
- pagreitina toksinų ir atliekų pašalinimą;
- palengvina vidurių užkietėjimą.
Naudingos celiuliozės yra daržovėse, grūduose ir ankštiniuose augaluose. Visų pirma, daugiau skaidulų yra neapdorotame maiste. Pavyzdžiui, sėlenose yra daug skaidulų, o miltuose jos nėra. Celiuliozės yra ir vaisių žievelėse, tačiau vaisių gėrimuose jos visiškai nėra.
Apie skaidulų naudą jau daug rašyta. Eksperimentai įrodo ryšį tarp dietos, pagrįstos dideliu skaidulų kiekiu, ir sumažėjusios vėžio išsivystymo rizikos, įskaitant žarnyno ir pieno liaukas. Kai kurie mokslininkai tai sieja su celiuliozės gebėjimu pašalinti iš organizmo atliekas ir toksinus, o tai skatina sveiką virškinimą.
Todėl maisto produktai, kuriuose yra daug skaidulų, turėtų būti įtraukti į svorio mažinimo dietas. Be to, skaidulos palaiko žarnyno mikrofloros būklę, nuo kurios priklauso viso organizmo imunitetas. Celiuliozės trūkumas maiste sukelia vidurių užkietėjimą ir padidina hemorojaus ar storosios žarnos vėžio tikimybę.
Naudingas skaidulų poveikis:
- sumažina širdies ir kraujagyslių ligų išsivystymo tikimybę;
- neleidžia vystytis nutukimui;
- mažina cholesterolio kiekį.
Atsparus krakmolas
Paskutinei polisacharidų kategorijai arba kompleksiniams angliavandeniams priklauso atsparūs (atsparūs). Jis gavo savo pavadinimą dėl to, kad jo negalima apdoroti plonojoje žarnoje. Dėl to šio tipo krakmolas veikia labiau kaip celiuliozė nei krakmolas. Eidamas per virškinamąjį traktą ir patekęs į storąją žarną, kaip ir skaidulos, skatina naudingų bakterijų gamybą žarnyne. Atsparus krakmolas randamas laukiniuose ryžiuose, miežiuose, nesmulkintuose kviečiuose ir grikiuose.
Be to, „cukraus šeimoje“ yra vadinamųjų oligosacharidų. Tai yra mono- ir polisacharidų kryžminimas. Jų struktūroje gali būti nuo 1 iki 10 monosacharidų.
Energijos šaltiniai
Paprastų angliavandenių šaltiniai:
- vaisiai ir uogos;
- daržovės;
- pieno produktai;
- saldikliai (cukrus, medus, sirupas);
- saldainiai;
- gaivieji gėrimai.
Sudėtingų angliavandenių šaltinis:
- duonos gaminiai;
- javai;
- makaronai;
- pupelės;
- žirniai;
- krakmolingos daržovės;
- žaliasis žirnis;
- kukurūzai.
Daugelis paminėtų maisto produktų taip pat yra skaidulų šaltiniai. Sudėtingų angliavandenių yra daugumoje daržovių, vaisių, riešutų, sėklų, ankštinių augalų ir nesmulkintų grūdų.
Kas yra glikemijos indeksas
Kaip greitai cukrus padidina gliukozės kiekį kraujyje, rodo glikemijos indeksas. Jo diapazonas yra skalė nuo 1 (lėčiausias poveikis organizmui) iki 100 (greičiausias prisotinimas, šis rodiklis atitinka grynos gliukozės veikimo greitį).
| Kategorija | Produktas | GI |
|---|---|---|
| Ankštiniai augalai | Raudonieji lęšiai | 33 |
| Sojos pupelės | 14 | |
| duona | Pagaminta iš rupių ruginių miltų | 49 |
| Baltas | 69 | |
| Pilno grūdo | 72 | |
| Dribsniai | Visos sėlenos | 54 |
| Kukurūzai | 83 | |
| Avižiniai dribsniai | 53 | |
| Ryžiai | 90 | |
| Kvieciai | 70 | |
| Pieno | Pienas, jogurtas, ledai | 34-38 |
| Vaisiai | Apple | 38 |
| Bananas | 61 | |
| Oranžinė | 49 | |
| Braškių | 32 | |
| Grūdai | Miežiai | 22 |
| rudieji ryžiai | 66 | |
| balti ryžiai | 72 | |
| Makaronai | 38 | |
| Bulvė | 86 | |
| Kukurūzų traškučiai | 72 | |
| Avižiniai sausainiai | 57 | |
| Bulvių traškučiai | 56 | |
| Cukrus | Fruktozė | 22 |
| gliukozė | 100 | |
| Medus | 91 | |
| Rafinuotas cukrus | 64 |
Aukštą glikemijos indeksą turintys angliavandeniai gana greitai pakyla kraujotakos sistemoje. Dėl to padidėja insulino kiekis kraujyje, sukelia hipoglikemiją ir alkį. Visa tai lemia perteklinių kalorijų suvartojimą, o tai reiškia antsvorį.
Angliavandeniai su žemu glikemijos indeksu padeda lėtai didinti gliukozės kiekį plazmoje, o tai pašalina staigius insulino gamybos šuolius. Valgant maistą, kurio GI yra mažesnis, sumažėja nutukimo, diabeto ar jo komplikacijų rizika.
yra svarbi kūno dalis, nes yra daugumos audinių, įskaitant kaulinį ir jungiamąjį audinį, struktūros dalis. Baltymų svarbą rodo jau jų pavadinimas: „baltymai“ iš graikų kalbos reiškia „užimti pirmąją vietą“. Baltymai dalyvauja beveik visuose organizmo fermentiniuose procesuose. Be to, fermentai taip pat yra baltymai. Organizmui reikalingas nuolatinis baltymų tiekimas, kad būtų galima pakeisti negyvų ląstelių ar pažeistų audinių vietą. Nuo jų priklauso ir organizmo augimas bei vystymasis. Nuo 10 iki 35 procentų jūsų dienos kalorijų turėtų sudaryti baltyminis maistas.
Baltymų vaidmuo:
- skatinti normalų vaikų ir paauglių augimą;
- būtina nėščių moterų sveikatai palaikyti;
- atkurti audinius;
- stiprinti imuninę sistemą;
- aprūpinti organizmą energija, kai nepakanka angliavandenių;
- palaikyti raumenų masę (skatinti raumenų augimą);
- skatina hormonų ir fermentų gamybą.
Kokią naudą organizmui gauna iš baltymų?
Baltymai suskaidomi į peptidus ir aminorūgštis. Jie yra būtini „pažeistų“ audinių zonų augimui ir pakeitimui. Bet jei organizmas negauna gyvybei reikalingų kalorijų, baltymai gali būti naudojami ir kaip energijos šaltinis.
Iš 20 aminorūgščių 9 yra būtinos. Žmonės negali jų sintetinti, todėl svarbu užtikrinti, kad šios medžiagos būtų pasipildytos iš maisto.
Baltymų vartojimo standartai
Kasdienis baltymų kiekis nustatomas pagal kelis parametrus. Vienas iš jų – augimo tempas. Tai reiškia, kad vaikams aktyvaus vystymosi laikotarpiu reikia daugiau baltymų nei suaugusiems.
Baltymų suvartojimas (per dieną):
- vaikams iki 3 metų – 2,2 g už kilogramą svorio;
- nuo 3 iki 5 metų – 1,2 g už kilogramą svorio;
- suaugusiems – 0,8 g vienam svorio kilogramui.
Žmonėms, norintiems padidinti raumenų masę, reikia ir padidintos baltymų dozės.
Baltymų šaltiniai:
- jūros gėrybės;
- liesa mėsa;
- paukštis;
- kiaušiniai;
- pupelės;
- žirniai;
- sojos produktai;
- sėklos;
- pieno produktai.
Augalinio maisto baltymuose paprastai būna mažiau riebalų ir cholesterolio, todėl organizmas aprūpinamas skaidulomis ir kitomis būtinomis maistinėmis medžiagomis.
Baltymų atsargų papildymas organizme pasiekiamas aprūpinant reikiamomis aminorūgštimis.
Baltymai yra sudaryti iš mažesnių molekulių (amino rūgščių), sujungtų tarpusavyje. Baltymų struktūra primena karoliukus, suvertus ant grandinės. Suaktyvintas baltymas įgauna kiek kitokią formą – trimatę struktūrą (grandinė susisuka ir apsigauna). Kaip ir angliavandeniai, aminorūgštys yra sudarytos iš anglies, vandenilio ir deguonies. Tačiau skirtingai nei jie, juose taip pat yra azoto.
Svarbu, kad voverės būtų skirtingo dydžio. Kai kurios aminorūgščių grandinės yra gana trumpos ir susideda iš 50 elementų, tačiau daugumoje jų yra 200–400. Atskiri baltymai gali susijungti ir sudaryti vadinamuosius baltymų kompleksus. Didžiausi baltymų kompleksai yra kaulai, oda, nagai, plaukai, dantys. Jie susidaro iš kolageno, elastino ir keratino. Pavyzdžiui, kolagenas susideda iš 3 tūkstančių aminorūgščių, susuktų į ilgą cilindrinę grandinę. Ši grandinė jungiasi su kitomis kolageno grandinėmis ir sukuria storesnius bei stipresnius cilindrus, vadinamus fibrilėmis. Fibrilės gali sujungti nuo 6 iki 20 kolageno grandinių, o tai reiškia, kad jose yra dešimtys tūkstančių aminorūgščių. Ir tai yra tik vieno atskiro baltymo struktūra.
Viena aminorūgštis primena paprastą angliavandenį. Bent jau tuo, kad organizmas, vadovaudamasis angliavandenių virškinimo principu, prieš įsisavindamas taip pat suskaido baltymų struktūrą į aminorūgščių būseną. Ir tik po to suvirškina po vieną mažą „blokelį“.
Kur ieškoti aminorūgščių?
Sveikam žmogui per dieną reikia maždaug 40-65 gramų įvairių aminorūgščių. Jei organizmas negauna reikiamo baltymų kiekio, jis ima semtis atsargas iš savo raumenų, juos naikindamas. Nepakankamas aminorūgščių suvartojimas gali sukelti augimo sulėtėjimą, silpną raumenų vystymąsi, plonus ir lūžinėjančius plaukus, odos ligas, nusilpusią imuninę sistemą ir kitas bėdas.
Aminorūgščių šaltinis yra baltymai iš augalinės ir gyvūninės kilmės maisto. Daugiausia baltymų turintis maistas: riešutai, ankštiniai augalai, žuvis, mėsa ir pieno produktai. Perdirbtuose maisto produktuose baltymai kartais pateikiami peptido – hidrolizuoto baltymo (susideda iš amino grandinių, sudarytų iš 2-200 aminorūgščių) pavidalu. Tokie produktai greičiau virškinami ir lengviau pasisavinami.
Nepakeičiamos aminorūgštys
Yra 20 rūšių aminorūgščių ir organizmui jų visų reikia, nes kiekviena tam tikru lygiu dalyvauja kuriant baltymus. Daugelį šių aminorūgščių organizmas gali sintetinti pats. Tačiau 9 iš jų gaunami vien iš maisto. Jos vadinamos pagrindinėmis arba nepakeičiamomis aminorūgštimis. Tai leucinas, metioninas, triptofanas ir kt.
Organizmui svarbus teisingas aminorūgščių santykis. Pavyzdžiui, gyvuliniame maiste aminorūgščių yra panašiomis proporcijomis kaip ir žmogaus organizme. Baltymai iš augalinio maisto turi šiek tiek kitokią struktūrą. Daugelis mitybos specialistų yra susirūpinę, kad vegetarai, atsisakę mėsos, negauna visų reikiamų baltymų. Kiti tyrinėtojai atmeta šią teoriją. Jie teigė, kad, kadangi skirtinguose augaliniuose maisto produktuose yra skirtingų nepakeičiamų aminorūgščių, valgant įvairų maistą (nesmulkintus grūdus, ankštinius augalus ir kitas daržoves) būtų nesunku gauti visų gyvybiškai svarbių elementų. Be to, kai kuriuose augaliniuose maisto produktuose, pavyzdžiui, sojoje, yra baltymų, panašių į mėsoje esančius baltymus.
, arba lipidai, yra bene sudėtingiausios maisto makromolekulės. Yra daug lipidų rūšių.
Deja, riebalai sulaukia blogo poveikio iš dalies dėl to, kad kalorijų perteklius paverčiamas kūno riebalais. Antra priežastis – sotieji lipidai, transriebalai ir cholesterolis yra daugelio sveikatos problemų (nuo širdies ir kraujagyslių ligų iki nutukimo) priežastis. Tačiau faktai rodo, kad ne visi riebalai yra blogi. Dauguma jų, atvirkščiai, yra gyvybiškai svarbūs organizmui. Taigi, kalbant apie riebalus, reikia mokėti atskirti gerus ir blogus ir suprasti, kokių lipidų galima gauti iš konkretaus maisto.
Dietologų patarimu, dienos raciono kaloringumą sveikieji riebalai turėtų sudaryti 25-35 proc.
Vaidmuo organizme:
- skatinti normalų augimą ir vystymąsi;
- tarnauja kaip energijos šaltinis;
- būtini riebaluose tirpių vitaminų pasisavinimui;
- yra ląstelių statybinės medžiagos dalis;
- sukurti vidaus organų „paminkštinimą“.
Riebalai, kaip ir kitos makromolekulės, susideda iš anglies, vandenilio ir deguonies. Tačiau jų struktūros ypatumas yra tas, kad jie netirpsta vandenyje. Tai vadinamosios hidrofobinės medžiagos. Riebalai suskaidomi į riebalų rūgštis ir glicerolį. Jie būtini audinių augimui ir hormonų gamybai.
Pagal savo chemines savybes riebalai skirstomi į sočiuosius, mononesočiuosius ir polinesočiuosius.
Sotieji lipidai: „blogieji“ riebalai, kas tu esi?
Sotieji lipidai yra sudaryti iš tinkamų molekulių. Kambario temperatūroje jie išlieka kieti (išskyrus palmių ir kokosų aliejus). Tokių riebalų šaltiniai: aliejus ir riebalai, esantys mėsoje.
Daugiau nei prieš 50 metų mokslininkai pradėjo kalbėti apie ryšį tarp sočiųjų riebalų ir cholesterolio kiekio kraujyje padidėjimo greičio, kuris yra aterosklerozės ir širdies ir kraujagyslių ligų priežastis. Maisto pramonė greitai sureagavo į mokslininkų pareiškimą – prekybos centrų lentynose pasirodė „mažai riebalų“ arba „visiškai be riebalų“ produktai.
Per didelis sočiųjų riebalų vartojimas iš tiesų gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą. Tačiau problema yra ta, kad tai, kad taikomi tik sotieji riebalai, klaidingai buvo išplėstas ir įtrauktas į kitus organizmui reikalingus lipidų tipus.
Dideli kiekiai jų randama mėsos produktuose, ypač gabaluose su baltais kietais riebalais. Gera idėja yra sumažinti sočiųjų riebalų suvartojimą. Tačiau negalima atsisakyti visų riebalų. Taip pat svarbu atsižvelgti į tai, kad smegenyse yra beveik 60 procentų lipidų. Be to, dieta, kurioje mažai visų rūšių riebalų, didina hormonų disbalanso riziką, skatina širdies ir kraujagyslių ligų vystymąsi, mažina imunitetą ir smegenų veiklą.
Mononesočiųjų riebalų svarba
Mononesotieji riebalai patraukė mokslininkų dėmesį po to, kai buvo pastebėta, kad Viduržemio jūros dietos besilaikantys žmonės rečiau serga širdies ligomis, tam tikromis vėžio rūšimis ir reumatoidiniu artritu. Mokslininkai šį faktą paaiškino tuo, kad tradicinėje Viduržemio jūros dietoje yra daug alyvuogių aliejaus, kuriame gausu mononesočiųjų oleino riebalų rūgščių. Be alyvuogių, avokaduose, migdoluose ir anakardžiuose gausu mononesočiųjų lipidų.
Mononesotieji riebalai (pvz., alyvuogių aliejus) kambario temperatūroje išlieka skysti, bet šaldytuve sukietėja.
Mokslininkai toliau atlieka eksperimentus ir įrodinėja savo teoriją apie naudingas mononesočiųjų riebalų savybes. Tačiau ne mažiau aktyviai tiriamos ir polinesočiųjų lipidų, ypač Omega-3 riebalų rūgščių, funkcijos.
Polinesočiosios medžiagos
Polinesočiuosius riebalus (PUFA) sudaro molekulės, kurių jungimosi modeliai skiriasi nuo kitų lipidų. Tai yra paslaptis, kodėl žemoje temperatūroje jie išlieka skysti.
Yra daug polinesočiųjų riebalų. Daugumą jų žmogus gali pasigaminti savarankiškai, išskyrus Omega-6 ir Omega-3. O kadangi šios riebalų rūgštys žmogui būtinos, svarbu jų atsargas papildyti iš maisto.
Polinesočiųjų lipidų dideli kiekiai yra grūdų ir sėklų aliejuje (pavyzdžiui, linų sėmenų aliejuje).
Kalbant apie lipidus, negalima atsiminti nepakeičiamas riebalų rūgštis – linolo (Omega-6) ir linoleno (Omega-3). Jie būtini biologiškai aktyviems lipidams (eikozanoidams), įskaitant prostaglandinus, tromboksanus, prostaciklinus ir leukotrienus, susidaryti. Reguliarus Omega-3 riebalų rūgščių vartojimas apsaugo nuo koronarinės širdies ligos išsivystymo.
Organizmo būtinų riebalų rūgščių poreikis skiriasi priklausomai nuo amžiaus.
Suaugusiems:
- linolo rūgštis – 2% dienos kalorijų;
- linoleno rūgštis – 0,5% visų kalorijų.
Linolo rūgšties, dar vadinamos Omega-6, dideliais kiekiais randama grūdinių kultūrų, riešutų, pupelių, saulėgrąžų, sezamo sėklų, kukurūzų, sojų pupelių, žemės riešutų ir moliūgų aliejuose. Omega-6 trūkumas yra retas, nes šios riebalų rūgšties yra daugelyje maisto produktų. Be jau minėtų, jautiena ir paukštiena yra geri linolo rūgšties šaltiniai.
Linoleno rūgšties trūkumas yra susijęs su ligų, tokių kaip lėtinis uždegimas (nuo žarnyno uždegimo iki reumatoidinio artrito), širdies ir kraujagyslių ligų, abejingumo ir hiperaktyvumo, išsivystymu. Alfa-linoleno rūgšties dideliais kiekiais yra moliūgų, linų sėmenų, rapsų, sojų aliejuje, kai kuriose lapinėse daržovėse, bet daugiausia – riebiose jūros žuvyse.
Tačiau neužtenka vien reguliariai vartoti omega-3 ir omega-6. Svarbu išlaikyti tam tikrą šių riebalų rūgščių santykį. Mitybos specialistai siūlo optimalų omega-3:omega-6 santykį 1:2. Tuo tarpu praktikoje daugeliui šis santykis yra 1:25. Norint pasiekti naudingesnį santykį, svarbu sumažinti omega-6 kiekį maiste ir padidinti omega-3. Tai galima lengvai pasiekti sumažinus mėsos, pieno ir rafinuoto maisto vartojimą. Tačiau tuo pat metu, priešingai, didinkite žuvies (geriausia lašišos), linų sėmenų aliejaus, graikinių riešutų, žalių lapinių daržovių porcijas.
„Blogieji“ riebalai
Dėl dalinio nesočiųjų riebalų rūgščių hidrinimo (naudojamų maisto pramonėje) susidaro transriebalai. Jie net kambario temperatūroje išlaiko vientisą arba pusiau kietą konsistenciją. Didelis transriebalų rūgščių kiekis randamas sausainiuose, pyragaičiuose, krekeriuose ir traškučiuose. Kulinarijoje ši medžiaga naudojama konditerijos gaminių galiojimo laikui pailginti. Tačiau transriebalai padidina cholesterolio kiekį kraujyje, o tai vėliau gali paskatinti koronarinės širdies ligos vystymąsi.
Viena iš svarbiausių riebalų funkcijų yra ta, kad lipidai yra pagrindinis visų žmogaus kūno ląstelių membranų komponentas. Tačiau skirtingų rūšių riebalų – nesočiųjų, mononesočiųjų ir polinesočiųjų – reikia skirtingais kiekiais. Ląstelėms pirmiausia reikia polinesočiųjų ir iš dalies mononesočiųjų riebalų. Šie lipidai leidžia membranoms išlaikyti lankstumą ir mobilumą. Kai sočiųjų riebalų kiekis yra per didelis, ląstelių membranos tampa standžios, sumažėja jų funkcionalumas ir praranda gebėjimą apsaugoti ląstelių vidų.
Mononesotieji riebalai:
- alyvuogių aliejus;
- riešutų sviestas;
- avokadas;
- sėklos;
- riešutai.
Polinesotieji riebalai:
- kukurūzų aliejus;
- sojų aliejus;
- linų sėmenų aliejus;
- riebi žuvis;
- graikiniai riešutai;
- kai kurios sėklos.
Sotieji riebalai:
- riebi raudona mėsa;
- pieno produktai;
- sviestas;
- Palmių aliejus;
- Kokosų aliejus;
- pieno desertai.
Transriebalai:
- konditerijos gaminiai;
- traškučiai;
- baltieji.
Žmogaus kūnas yra nuostabi mašina, galinti išmokti išgyventi su bet kokia mityba, prisitaikyti prie įvairių dietų. O šiuolaikinis žmogus šį gebėjimą paveldėjo iš savo protėvių, kuriems maisto vartojimo dažnumas ir mityba priklausė nuo subjektyvių veiksnių (sėkmingos medžioklės ar, pavyzdžiui, uogų derliaus kokybės apylinkėse).
Šiuolaikinis žmogus kalorijų gauna daug didesniais kiekiais ir be didelių energijos sąnaudų. Ir visi Homo Sapiens išliekantys mitybos sunkumai yra teisingai derinti gyvybei svarbius dalykus, užtikrinti baltymų, riebalų ir angliavandenių suvartojimo balansą. Bet ir tai, deja, daugeliui nepavyksta.
Tą akimirką, kai žmogus užkanda mėsos, pyrago ar daržovės, prasideda sudėtingas virškinimo procesas. Kūnas apdoroja kiekvieną maisto gabalėlį, kurio jam reikia, suskaidydamas jį į smulkiausias organines medžiagas. Cheminių reakcijų kompleksas paverčia maistą iš žmonėms pažįstamo pavidalo į atskirus cheminius komponentus, kurie yra daugelio procesų „degalai“. Baltymai, angliavandeniai ir riebalai praeina ilgą medžiagų apykaitos kelią. Ir kiekvienas makroelementas yra skirtingas ir unikalus.
Jei šių trijų medžiagų yra reikiamais kiekiais, tada pirmiausia cukrus ir riebalai naudojami kaip energijos šaltinis, nes yra ryšys tarp angliavandenių ir lipidų apykaitos. Baltymai šiuo metu tarnauja kaip „žaliava“ raumenims, hormonams ir kitai biologinei „įrangai“.
Iš maisto gaunamus baltymus organizmas suskaido į gabalėlius (aminorūgštis), kuriuos vėliau panaudoja naujiems specifinių funkcijų baltymams kurti. Jie pagreitina kai kurias chemines reakcijas organizme ir skatina ryšį tarp ląstelių. Kai trūksta angliavandenių ir riebalų, jie yra energijos šaltinis.
Lipidai paprastai suteikia kūnui beveik pusę jam reikalingos energijos. Iš maisto gaunami riebalai suskaidomi į riebalų rūgštis, kurios „keliauja“ kraujyje. Trigliceridai kaupiasi riebalų ląstelėse ir turi neribotą talpą.
Tačiau angliavandeniai organizme gali būti kaupiami tik nedideliais kiekiais. Su maistu gaunamą cukrų organizmas taip pat skaido į mažas dalis ir gliukozės pavidalu patenka į kepenis ir kraujotakos sistemą, paveikdamas kraujo „saldumą“. Mokslininkai mus įtikina, kad organizmas yra labiau linkęs priimti ir „suvirškinti“ didesnę cukraus dalį nei riebalus. Likę angliavandeniai (tie, kurių kepenys negali turėti gliukozei gaminti) paverčiami „ilgalaikio saugojimo“ riebalais. Kai organizmas jaučia angliavandenių trūkumą, jis energijai naudoja riebalus iš „dėžių“.
Ir nors lipidai yra geras energijos šaltinis beveik visam kūnui, yra keletas tipų ląstelių, kurioms reikia specialių poreikių. Pagrindinės šiame sąraše yra smegenų ląstelės. Jie veikia lengvai, jei dietą sudaro tik angliavandeniai, bet beveik negalės dirbti tik su riebalais. Mažai angliavandenių turinti dieta yra pavojinga smegenų funkcijai.
Baltymų trūkumas yra ne mažiau pavojingas: trūkstant baltymų, organizmas pradeda „valgyti“ savo raumenų ląsteles.
Vietoj posakio
Makroelementai tarnauja kaip statybiniai blokai. Visų pirma sveiki riebalai rūpinasi ląstelių membranų palaikymu ir uždegimo prevencija. Valgiaraštis, sudarytas iš sveikų maisto produktų, yra garantija, kad organizmas gaus reikiamu kiekiu sudėtingų angliavandenių, „gerųjų“ riebalų ir baltymų. Be to, subalansuota mityba suteikia visą spektrą maistinių medžiagų, mineralų, vitaminų ir sveikatai svarbių mineralų. Tai viso spektro maistinių medžiagų elementų tarpusavio ryšys, kuris apsaugos nuo ligų ir ankstyvo senėjimo, suteiks reikiamos energijos ir jėgų. Na, žinoma, nereikėtų pamiršti dietologų rekomenduojamų 6-8 stiklinių vandens, kuris yra mūsų gyvenimas.
| Produktas (100 g) | Voverės | Riebalai | Angliavandeniai |
|---|---|---|---|
| Daržovės | |||
| Bulvė | 1,9 | 0,1 | 19,8 |
| Morkos | 1,2 | 0,2 | 7,1 |
| Kopūstai | 1,7 | – | 5,3 |
| agurkai | 0,8 | – | 3 |
| Cukinijos | 0,5 | 0,2 | 5,6 |
| Pomidorai | 0,5 | – | 4,3 |
| Saldzioji paprika | 1,2 | – | 4,6 |
| Špinatai | 3 | – | 2,3 |
| Vaisiai ir uogos | |||
| Mandarinų | 0,7 | – | 8,5 |
| Citrina | 0,8 | – | 3,6 |
| Apple | 0,5 | – | 11,4 |
| Persikas | 0,8 | – | 10,5 |
| Slyva | 0,7 | – | 9,8 |
| Braškių | 1,7 | – | 8,1 |
| Agrastas | 0,7 | – | ,9 |
| Datos | 2,4 | – | 72,2 |
| Bananas | 1,4 | – | 22,3 |
| Košė | |||
| Grikiai | 12,5 | 2,5 | 68,1 |
| Ryžiai | 7,1 | 0,5 | 73,6 |
| Avižiniai dribsniai | 13,2 | 6,1 | 65,6 |
| perlinės kruopos | 3,4 | 1,2 | 73,6 |
| Pieno | |||
| Varškės sūris p/f | 16,8 | 9,1 | 1,4 |
| Pienas | 25,5 | 25,1 | 39,3 |
| Jogurtas 1,5% | 5 | 1,4 | 3,6 |
| Kefyras | 2,7 | 3,1 | 4,2 |
| Gyvūninės kilmės produktai | |||
| Vištos krūtinėlė | 20,7 | 8,6 | 0,5 |
| Jautiena | 18,8 | 12,5 | – |
| Kiauliena n/w | 16,3 | 27,9 | – |
| Kiaušinis | 12,6 | 11,6 | 0,8 |
| Žuvis | |||
| Upėtakis | 24,2 | 7,2 | – |
| Raudonieji ikrai (eršketas) | 28,8 | 9,8 | – |
| Upės ešeriai | 18,6 | 0,9 | – |
| Silkė | 17,8 | 19,4 | – |
| Grybai | |||
| Pievagrybiai | 3,1 | 0,3 | 3,3 |
| Baltieji grybai (švieži) | 3,2 | 0,5 | 1,7 |
| Riešutai ir sėklos | |||
| Žemės riešutas | 26,2 | 45,1 | 9,6 |
| Graikiniai riešutai | 13,7 | 61,2 | 10,1 |
| Saulėgrąžų sėklos | 20,6 | 52,8 | 5,1 |
| Kepiniai | |||
| ruginė duona | 4,6 | 0,6 | 49,7 |
| Kvietinė duona | 7,8 | 2,3 | 53,3 |
| Makaronai | 11 | 0,8 | 74,1 |
| Ankštiniai augalai | |||
| Pupelės | 22,4 | 1,6 | 54,4 |
| Žirniai | 23 | 1,7 | 57,6 |
| Pupelės | 5,9 | 0,2 | 8,2 |
| Lęšiai | 24,7 | 1,2 | 53,8 |
| Gėrimai | |||
| Arbata | – | – | 0,3 |
| Kava | 0,1 | – | – |
| Kakava | 6,8 | 3,9 | 83,6 |
| Saldumynai | |||
| Zefyras | 0,8 | – | 78,3 |
| Šokoladinis juodas | 5,3 | 35,2 | 52,5 |
| Pieniškas šokoladas | 6,8 | 35,6 | 52,3 |
| Vaniliniai ledai | 3,5 | 11 | 23,6 |
| Medus | 0,8 | – | 80,3 |
| Marmeladas | – | – | 98,9 |
Sveikata kaip tokia tiesiog negali būti stipri, jei nesukurta tinkama mitybos sistema. Savo ruožtu, norint subalansuoti mitybą, būtina turėti tam tikrų teorinių žinių apie maistą ir juos sudarančius elementus. baltymai riebalai angliavandeniai. Kalorijų lentelė, žinoma, gali padėti, bet pirmiausia reikia išsiaiškinti, kas tai yra ir už ką jie atsakingi.
Riebalai
Kad ir ką sakytume, riebalai yra pagrindinė smegenų ir nervų ląstelių statybinė medžiaga. Nepaisant to, kad jie yra pagrindinė problema kuriant gerą sportinę figūrą. Su riebalais taip pat sunku, kaip ir be jų. Tuo pačiu metu būtina išmokti teisingai atskirti „gėrį“ nuo „blogo“. Taigi margarine yra dirbtinių riebalų, kurie organizmui neduoda jokios naudos, o gerųjų – ir kt.
Voverės
Baltymai yra audinių ir vidaus organų kūrimo pagrindas. Yra tam tikras kiekis aminorūgščių, kurios pasigamina mūsų organizme, tačiau yra ir tokių, kurių galima gauti tik su maistu. Pavyzdžiui, tik pieno produktuose, kiaušiniuose ir žuvyje yra visų būtinų visaverčių baltymų, reikalingų normaliam organizmo vystymuisi. Nepamirškite apie amino rūgštis, kurių yra ankštiniuose augaluose, daržovėse ir nesmulkintuose grūduose.
Angliavandeniai
Tik angliavandeniai suteikia organizmui daugiau nei pusę jam reikalingos gyvybinės energijos, todėl jų atsisakyti negalima, tačiau būtina pasirinkti tinkamus. Būtina neįtraukti cukrų, sirupų, karamelių ir kt. Taip yra dėl to, kad jie iš karto absorbuojami į kraują, todėl insulino kiekis smarkiai šokteli, todėl nuotaikos svyravimai nėra neįprasti. Bet jei norite pasilepinti saldžiu maistu, turite juos pakeisti laktoze ir fruktoze. Jie ne tik prisotins kūną, bet ir nesukels nuotaikos pokyčių.
Lėti angliavandeniai
Pagrindiniai angliavandeniai, kurių žmonėms reikia savo racione, yra augalinės kilmės krakmolas ir polisacharidai. Pagrindinis jų bruožas yra tai, kad jie lėtai absorbuojami, todėl gali stabilizuoti virškinamojo trakto veiklą, ko pasekoje yra subalansuota medžiagų apykaita. Baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekio lentelė gali padėti išspręsti šią problemą. Juk iš tikrųjų nereikėtų bijoti tų produktų, kuriuose yra daug krakmolo. Polisacharidai naudojami mityboje normaliai žmogaus žarnyno mikroflorai palaikyti. Beje, būtent krakmolas daugeliui vaisių, daržovių ir grūdinių kultūrų suteikia maistinių savybių. Jis praktiškai užpildo visą produktų lentelę. savo natūralia forma šimtus tūkstančių metų buvo pagrindinis mūsų protėvių maistas. Laikydamiesi dietos neturėtumėte bijoti, kad priaugsite svorio.
Greiti angliavandeniai
Kaip rašoma riebalų lentelėje, angliavandenių yra beveik kiekviename produkte, tačiau su pastaraisiais reikia būti atsargiems. Galų gale, jei polisacharidai yra gana saugūs, tai di- ir monosacharidai gali kelti realų pavojų. Kiekvienuose namuose yra cukraus, kuris virškinimo trakte skyla į fruktozę ir gliukozę. Kraujo prisotinimo atveju jie nusėda riebaliniame sluoksnyje. Beje, jie sako, kad daugelio žmonių nutukimą Amerikoje išprovokavo klaidingas įsitikinimas, kad sacharozė turi įtakos svorio augimui, o stalo cukrus – ne.
Vitaminai
Papildomų ir reikalingų vitaminų galite gauti iš įvairių sveikų maisto produktų. Daugiau apie tai galite sužinoti iš dietologo, kuris galės pasirinkti kompleksą individualiai. Normaliam funkcionavimui reikia: baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų. Lentelėje bus nurodyta, kur galite rasti tam tikrų vitaminų:
Vitaminas A. Naudinga norint palaikyti gerą regėjimą ir odos būklę | Ryškiai geltoni vaisiai ir daržovės, kepenys, abrikosai, žuvų taukai, sūris, sviestas, morkos, kiaušiniai ir pienas |
Vitaminas B1. Skatina normalią medžiagų apykaitą organizme, vandens ir druskos balanso stabilizavimą, tinkamą kepenų veiklą | Riešutai, alaus mielės, pienas, daiginti grūdai, kepenys, ruginė ir kvietinė duona |
Vitaminas B6. Būtinas baltymų pasisavinimui ir angliavandenių-riebalų apykaitos normalizavimui | Bananai ir rupių miltų duona |
Vitaminas B12. Baltymų sintezei ir stabiliam nervų sistemos bei kepenų funkcionavimui. Aktualu audiniams su intensyviu ląstelių dalijimusi | Grikiai, kepenys, kiaušiniai ir pieno produktai |
Vitaminas PP (B3). Stabilizuoja virškinamojo trakto ir kepenų veiklą | Žemės riešutai, mielės, žuvis, ruginė duona, mėsa, kviečių grūdai, kepenys ir bulvės |
Vitamino C. Dalyvauja visuose žmogaus organizmo oksidaciniuose procesuose, aktyvina viduląstelinius fermentų procesus | Uogos, vaisiai ir žalios daržovės |
Vitaminas E.Už raudonųjų kraujo kūnelių funkcionavimą ir stabilų lytinių organų funkcionavimą | Riešutai, daigintos grūdai, augaliniai aliejai, kiaušiniai, žaliosios augalų dalys, kepenys |
Vitaminas D. Dalyvauja fosforo-kalcio metabolizme | Sviestas, žuvų taukai, kiaušinio trynys, mėsa, kepenys ir riebi žuvis |
Folio rūgštis (vitaminas B9). Skatina nukleino rūgščių sintezę, kvėpavimo takų, virškinamojo trakto ir odos epitelio ląstelių atsinaujinimą, hemoglobino susidarymą | Apelsinų sultys, žalios lapinės daržovės, melionas ir kepenėlės |
Vitaminas K. Norint normalizuoti kraujo krešėjimą | Žalios lapinės daržovės |
Reikia suprasti, kad baltymų, riebalų, angliavandenių ir vitaminų lentelėje konkrečiai nenurodytas suvartojamo maisto kiekis. Viskas gerai su saiku. Visų pirma, vitaminų perdozavimas gali lengvai atsirasti, o tai greičiausiai iškart paveiks odą bėrimo pavidalu.
Baltymai, riebalai, angliavandeniai: lentelė
Dažnai kalorijų lentelė yra būtina tiems žmonėms, kurie susirūpinę savo sveikata ar sportuoja. Be to, skaičiavimas turi būti atliktas visapusiškai ir atsižvelgiant į sunaudotą energiją. Ši informacija aktuali tiek profesionaliems sportininkams, kurie turi savo mitybos specialistus, tiek paprastiems sveikos gyvensenos žmonėms.
Taigi, čia yra produktų lentelė. jose esantys skaičiuojami 100 gramų. Tuo pačiu verta suprasti vieną svarbų faktą, kuris gali suklaidinti bet kurį žmogų, o juo labiau pradedantįjį, kuris tik mokosi tinkamos mitybos pagrindų. Problema yra produkto suderinamumas. Kai kurie „sunkūs“ maisto produktai visiškai negali būti derinami su kitu panašiu maistu, todėl biocheminių procesų metu visi susidarantys angliavandeniai ir riebalai bus kenksmingi arba kaupsis kaip riebalai. Pateikta baltymų, riebalų, angliavandenių lentelė kaip tik patvirtina specialistų nuomones, kad žalingiausi yra daug perdirbimo etapų pereinantys produktai: majonezas, margarinas, sviestas ir kt.
Pagrindiniai atskiros mitybos principai
Savo racione negalite derinti baltymų ir angliavandenių (tai yra viename valgyje). Taip yra dėl to, kad jiems virškinti reikia skirtingų skrandžio sulčių. Vadinasi, organizmui bus sunku su jais susidoroti. Geriausia derinti tos pačios rūšies produktus, nes tie patys miltiniai produktai, patekę į virškinamąjį traktą kartu su baltyminiais produktais, pradeda rūgti.
Štai kodėl būtina tinkamai derinti baltymus, riebalus ir angliavandenius. Tai padės suderinamumo lentelė.
Taigi, kontroliuodami savo mitybą, galite žymiai pagerinti savo sveikatą. Norėdami tai padaryti, jums tereikia sumaniai derinti baltymus, riebalus ir angliavandenius. Lentelė gali būti taikoma ne tik joje esantiems produktams, bet ir kitiems, kurie patenka į šias grupes. Suskaičiuoti savo dienos racioną yra daug lengviau, o tai ypač svarbu laikantis dietos, gerinant bendrą sveikatą ar metant svorį. Taip išvengsite daugelio sveikatos problemų. Kiekvienas gali žengti pirmą ir svarbiausią žingsnį sveiko gyvenimo link, skaičiuodamas baltymus, riebalus ir angliavandenius savo maiste. Lentelė bus naudinga ir diabetikams.
Paruoštas maistas
Jei kalbėsime apie gatavų patiekalų kalorijų kiekį, galutinė vertė skirsis nuo pradinių produktų verčių. Tad nenustebkite, jei gausite papildomų kalorijų, angliavandenių, baltymų, riebalų. Lentelė šiuo atveju nepadės, nes viskas priklauso nuo kelių faktorių: koks terminis gaminiai bus apdoroti ir kiek laiko; degalinė; visų komponentų suderinamumas ir kt. Todėl maisto produktų ir jų kaloringumo lentelė taps aktuali tik susiklosčius teisingai situacijai.Turite būti labai atidūs savo organizmui.
Medicinos mokslų kandidatė, vadovaujanti Federalinio mitybos ir biotechnologijų tyrimų centro tyrėja Svetlana Derbeneva sako:
BJU formulė turi būti nuolat koreguojama priklausomai nuo žmogaus amžiaus, sveikatos būklės ir poreikių bei jo aktyvumo.
Vienintelis nuolatinis reikalavimas – racione turi būti visi trys komponentai. Vieno iš jų atsisakymas yra kupinas rimtų sveikatos problemų.
Voverės
Baltymai (baltymai) išvertus iš graikų kalbos reiškia „pirmas, svarbiausias“. Tai yra pagrindinė medžiaga, iš kurios gaminamos visos mūsų kūno ląstelės ir audiniai.
Baltymų trūkumas maiste sukelia visų gyvybinių funkcijų sutrikimą. Suglemba raumenys, susiraukšlėja oda, sutrinka endokrininių liaukų veikla, pakinta hormonų lygis, mažėja organizmo atsparumas virusams ir infekcijoms.
Blogai ar gerai?
Baltymų skirstymas į kenksmingus ir naudingus nėra visiškai teisingas. Baltymai gali būti neabejotinai kenksmingi tik esant individualiam netoleravimui. Kadangi būtent baltymai sukelia alerginių reakcijų kaskadą organizme, net ir patys naudingiausi baltymai bus kenksmingi žmogui, kuriam sukelia alergiją. Kitais atvejais teisingiau kalbėti apie daugiau ar mažiau naudingus baltymus.
Baltymų vertė lemia jo sudėtį. Visi baltymai (o jų yra daugiau nei tūkstantis) susideda iš ilgos aminorūgščių grandinės, kurios skirstomos į nepakeičiamąsias (į organizmą patenka tik su maistu) ir neesmines (juos galima susintetinti organizme). Kuo daugiau nepakeičiamų aminorūgščių turi baltymas, tuo jis vertingesnis.
Didžiausias nepakeičiamų aminorūgščių kiekis yra piene, kiaušiniuose, mėsoje, žuvyje ir sojos baltymuose. Augaliniai baltymai laikomi mažiau vertingais. Tačiau jie turi dar vieną pranašumą. Gyvūniniai baltymai į organizmą patenka kartu su ne visais sveikais gyvuliniais riebalais. Augaliniame maiste riebalų nėra. Todėl mitybos specialistai mano, kad trečdalis visų racione esančių baltymų turėtų būti augalinės kilmės.
Manoma, kad suaugusiam žmogui, kurio darbas nereikalauja rimto fizinio krūvio, per dieną reikia 1 g baltymų 1 kg kūno svorio. Esant inkstų ligoms, kurias lydi sutrikusi inkstų funkcija, baltymų suvartojimo norma sumažinama iki 0,6-0,8 g/kg kūno svorio per dieną. Profesionalūs sportininkai turi didesnį baltymų suvartojimo rodiklį – 1,3-1,6 g/kg kūno svorio per dieną ir net daugiau, priklausomai nuo sporto rūšies ir sportavimo laikotarpio.
Šios normos viršyti nepatartina.
Riebalai
Riebalai laikomi pagrindine moterų patrauklumo paslaptimi, nes tik jų pagalba organizmas gali pasisavinti kai kuriuos gyvybiškai svarbius vitaminus – A, D, E ir K (jie vadinami tirpiais riebaluose, nes tirpsta tik riebalinėse medžiagose). Šie vitaminai yra atsakingi ne tik už sveikatą, bet ir už odos, plaukų, nagų būklę.
Sočiųjų ar nesočiųjų?
Kita vertus, sveikieji nesotieji riebalai (yra alyvuogių aliejuje, riešutuose, avokaduose ir žuvyje) saugo širdį, nes mažina blogojo cholesterolio kiekį ir didina gerojo cholesterolio kiekį. Vertingiausias nesočiųjų riebalų komponentas yra omega-3 ir omega-6 nesočiosios riebalų rūgštys. Jų turinio rekordininkai yra žuvis ir alyvuogių aliejus. Jie priešinasi kraujo krešulių ir cholesterolio plokštelių susidarymui, gerina smegenų veiklą, stiprina atmintį ir imunitetą. Kai kurių tyrimų duomenimis, šių rūgščių vartojimas gali sumažinti širdies ligų riziką 35 proc., o mirtį nuo infarkto – 50 proc. Riebalų vartojimo normos savo figūra patenkintam žmogui yra -0,8-1 g 1 kg kūno svorio per dieną.
Riebalų trūkumas iš karto paveikia jūsų išvaizdą – oda susiraukšlėja ir išsausėja, plaukai tampa negyvi, o nagai tampa trapūs. Be to, riebalai aprūpina organizmą energija, reguliuoja šilumos mainus ir skatina daugelio kitų naudingų medžiagų pasisavinimą. Su sąlyga, kad dietoje yra tinkamų riebalų. Prie kenksmingų riebalų priskiriami sotieji riebalai, kurių yra riebiuose pieno produktuose, mėsoje, perdirbtoje mėsoje ir greitame maiste. Jie provokuoja cholesterolio plokštelių nusėdimą ant kraujagyslių sienelių ir dėl to širdies ligas.
Angliavandeniai
Visi žino, kad angliavandeniai yra jūsų figūros priešai. Todėl kai tik reikia skubiai sulieknėti, dažniausiai pirmiausia reikia atsisakyti angliavandenių. Ir jie daro rimtą klaidą. Ilgai trūkstant angliavandenių, organizmas negali visiškai sudeginti riebalų, todėl susidaro šalutiniai metaboliniai produktai – ketonai. Jie kaupiasi kraujyje ir šlapime sukelia nemalonią būseną – ketozę, kurios simptomai yra vangumas, nuovargis, dirglumas, sumažėjęs darbingumas. Todėl dieta be angliavandenių laikoma viena sunkiausių organizmui.
Neatsitiktinai angliavandeniai yra įtraukti į būtiniausių mitybos komponentų triadą: jie aprūpina organizmą energija, maitina smegenis ir yra atsakingi už sotumo jausmą. Svarbiausia valgyti tinkamus angliavandenius.
Šie organiniai junginiai turi skirtingą struktūrą.
Paprasta ar sudėtinga?
Paprasti (lengvai virškinami) angliavandeniai, kurie dar vadinami greitaisiais angliavandeniais dėl gebėjimo akimirksniu padidinti cukraus kiekį kraujyje. Kūnas gali užgesinti šį bangą tik vienu būdu – paversdamas cukrų riebalų sankaupomis. Be to, norint apdoroti didelį kiekį cukraus, reikia daug insulino. Valgant greituosius angliavandenius alinama kasa, todėl verčiau jų kiekį maiste sumažinti iki minimumo.
Kitas dalykas – sudėtingi angliavandeniai, susidedantys iš šimtų skirtingų elementų. Jie palaipsniui išskiria energiją, suteikdami ilgalaikį sotumą. Tokių angliavandenių per dieną turi būti suvartojama ne mažiau kaip 50-55% visų kalorijų – 3 g vienam svorio kilogramui. O jei žmogus užsiima fiziniu darbu arba aktyviai sportuoja, angliavandenių suvartojimo norma turėtų būti padidinta 5-6 g vienam svorio kilogramui.
Sudėtingų angliavandenių yra daržovėse, vaisiuose, grūduose ir pilno grūdo duonoje. Greitieji angliavandeniai – kepiniai ir saldumynai.
Kaip sužinoti savo normą?
Universalių mitybos standartų nėra. Bet kokie skaičiai, pateikti dietologijos vadovėliuose ir knygose apie tinkamą mitybą, yra vidutiniai duomenys. Praktiškai kasdienis baltymų, riebalų ir angliavandenių poreikis skiriasi priklausomai nuo žmogaus aktyvumo lygio, jo tikslo, kūno tipo, medžiagų apykaitą veikiančių ligų, gyvenamosios vietos ir pan.
Kalorijų suvartojimą galima apskaičiuoti naudojant Harris-Benedict formulę, kuri parodė, kad kalorijų kiekis, kurio žmogui reikia kasdien, priklauso nuo bazinio metabolizmo greičio (BMR) ir aktyvaus metabolizmo greičio (AMR).
Mes apskaičiuojame, kiek kalorijų jums reikia per dieną
1. Apskaičiuokite bazinį metabolizmo greitį (BMR) naudodami formulę
Moterims:
BMR = 447.593 + (9.247. svoris kg) + (3.098. ūgis cm) - (4.330. amžius metais)
Vyrams:
BMR = 88.362 + (13.397. svoris kg) + (4.799. ūgis cm) - (5.677. amžius metais)
2. Apskaičiuokite savo aktyvų metabolizmo greitį (AMR). Tai priklauso nuo gyvenimo būdo, kurį žmogus veda: Sėdimas gyvenimo būdas – 1.2
Vidutinis aktyvumas (lengvas fizinis krūvis arba mankšta 1-3 kartus per savaitę) – 1,375
Vidutinis aktyvumas (užsiėmimai 3-5 kartus per savaitę) - 1,55
Didelis aktyvumas (intensyvūs krūviai, mankšta 6-7 kartus per savaitę) – 1,725
Sportininkai – 1,9.
3. Padauginkite skaičius iš 1 ir 2 – tai jūsų dienos kalorijų norma
Vidutinės dienos energijos sąnaudos žmonėms (kcal per dieną) = BMR. AMR
Panašūs straipsniai
