Sveikas vaikščiojimas naudingas jaunystei ir ilgaamžiškumui, šis teiginys niekam nebe paslaptis. Visų rūšių vaikščiojimas ir tiesiog vaikščiojimas dėl sveikatos yra labai populiarus Japonijoje, matyt, todėl, kad tai yra paprasčiausias ir prieinamiausias būdas iš visų mums žinomų.

Japonai įsitikinę, kad kasdien vaikščiodami galite išlaikyti savo sveikatą ir net išgydyti daugybę ligų. Mokslininkai įrodė, kad sėslus gyvenimo būdas sukelia toksinų, cukraus ir riebalų kaupimąsi kraujyje, kurie yra daugelio ligų priežastis.

Japonų gydytojas profesorius I. Yumi savo knygoje „Rytų kelias į sveikatą“ teigia, kad sveikas vaikščiojimas yra geriausias būdas atkurti prarastą sveikatą ir teisingas kelias į ilgaamžiškumą, tačiau vaikščioti reikia kasdien, tam tikru greičiu. ir padaryti nuo 6 000 iki 10 000 žingsnių.

Visi žino, kad fizinis aktyvumas reguliuoja kraujospūdį ir lemia normalų svorį, o fizinis neveiklumas, priešingai, lemia nutukimą ir aukštą kraujospūdį.

Vidutinis fizinis aktyvumas sumažina širdies priepuolių ir insultų riziką iki 17%, o aktyvus gyvenimo būdas – 33%, širdies ir kraujagyslių ligų rizika žymiai sumažėja.

Mokslininkai sukūrė apytikslę sveiko vaikščiojimo skalę, atsižvelgiant į žmogaus amžių. Šiuo atveju reikia atsižvelgti į tai, kad žingsnio plotis yra maždaug 75 cm, o jei žingsnis trumpesnis, reikia padidinti ėjimo greitį.

Pasak japonų profesoriaus, sveiko vaikščiojimo nauda?

☼ Kojų raumenys, intensyviai susitraukdami ir vaikštant atsipalaiduodami, pagreitina apatinės kūno dalies kraują, o tai padeda sumažinti kraujospūdį.

☼ Vaikščiojant dėl ​​sveikatos dirbantys kojų, dubens, nugaros raumenys siunčia impulsus į smegenis, o tai neleidžia vystytis smegenų ligoms: demencijai, Alzheimerio ir kt.

☼ Judant stiprinami ne tik raumenys, bet ir kaulų skeletas, dėl to kaulinis audinys geriau pasisavina kalcį, užkertant kelią osteoporozės vystymuisi.

☼ Kraujyje padaugėja cholesterolio (reiškia „geras“), o tai stabdo aterosklerozės vystymąsi.

☼ Palaipsniui vystosi visi sąnariai, ypač čiurnos ir keliai, o išsivystę raumenų ir sausgyslių audiniai sumažins jiems tenkantį krūvį.

☼ Apatinės kūno dalies raumenys sudaro iki 70% viso raumenų rėmo, todėl dirbdami jie sudegina daugiau riebalų ir angliavandenių, o tai teigiamai veikia nutukusių ir diabetu sergančių žmonių sveikatą.

☼ Tikriausiai jau žinote, kad ant žmogaus pėdos yra akupunktūros taškai, atitinkantys tam tikrus žmogaus organus. Sveikas vaikščiojimas stimuliuoja šiuos biologiškai aktyvius taškus, o tai reiškia, kad jis teigiamai veikia visus organus, gerina medžiagų apykaitos procesus.

☼ Sveikas vaikščiojimas suteikia gyvybingumo ir energijos, judant aktyviau sintetinami endorfinai ir laimės hormonai, o tai sukelia teigiamas emocijas, gerina nuotaiką, malšina neurozes ir depresiją.

☼ Nusistovėja sveikas kvėpavimas, jis tampa gilesnis ir sklandesnis, palaipsniui mažėja tikimybė susirgti peršalimo ligomis ir bronchitu.

☼ Dabar daugelis žmonių sportuoja sporto salėse naudodami treniruoklius, tačiau vaikščiojimas gryname ore atneš daug daugiau naudos sveikatai. Grynas oras prisotina organizmą deguonimi, kurio uždarose erdvėse akivaizdžiai nepakanka.

Jei norite išsiaiškinti, kurie 4 veiksniai žymiai susilpnina organizmo apsaugą, ir tuo pačiu perskaityti rekomendacijas, kaip atidėti senėjimo procesą, tada sekite nuorodą.

Dabar pažiūrėkite trumpą vaizdo įrašą apie tai, kaip įprastą pasivaikščiojimą paversti sveika sportine veikla ir kokia yra sveiko vaikščiojimo nauda:

Tinklaraščio straipsniuose naudojamos nuotraukos iš atvirų interneto šaltinių. Jei staiga pamatysite savo autoriaus nuotrauką, praneškite tinklaraščio redaktoriui naudodami formą. Nuotrauka bus ištrinta arba bus pateikta nuoroda į jūsų šaltinį. Ačiū už supratimą!

Vaikščiojimas yra labiausiai prieinama fizinio aktyvumo forma. Tai paprasčiausia ir prieinamiausia sveikatos atkūrimo ir stiprinimo priemonė, tinkanti įvairaus amžiaus žmonėms. Be to, lyginant su intensyvesniais judesių tipais, traumų procentas einant yra daug mažesnis.

Ėjimas yra natūralus ir įprastas žmogaus judėjimo būdas. Judesiai su juo yra ciklinio pobūdžio, kuriam būdingi raumenų įtempimo ir atsipalaidavimo pokyčiai. Evoliucijos procese žmogaus raumenys prisitaikė būtent prie tokio krūvio.

Vaikščiojimas yra naudingas tik tada, kai jis atliekamas greitu tempu, elastingu atstūmimu su stūmimo koja. Vaikščioti reikia intensyviai, bet pagal savijautą. Vaikščiodami turėtumėte pasiekti lengvą prakaitavimą ir palaikyti jį.

Vaikščiojimas puikiai tinka žmonėms, kurie gyvena sėslų gyvenimo būdą, turi antsvorio, yra vyresnio amžiaus ir turi žemą fizinį pasirengimą.

ĖJIMO RŪŠYS

Vaikščiojimas turės gydomųjų savybių tik tada, kai pasirinksite tinkamą krūvį. Optimalus krūvis kiekvienam žmogui yra individualus, tačiau vidutiniškai tai yra 7-8 kilometrai per dieną.

Ėjimo tipai:
1. Vaikščiojimas ramiu tempu. Jo greitis yra mažesnis nei kilometras per 30 minučių.
2. Ėjimas vidutiniu tempu: kilometras per 10 - 12 minučių.
3. Šiaurietiškas ėjimas.
4. Energinis ėjimas.
5. Lenktynių ėjimas: kilometras per 6 - 8 minutes arba 130 - 140 žingsnių per minutę.
6. Greitas ėjimas, jo greitis daugiau nei 8 kilometrai per valandą. Tokių rezultatų galima pasiekti tik reguliariai treniruojant.

Vaikščiojimas taip pat apima: vaikščiojimą vietoje, ėjimą laipteliais, ant kojų pirštų, ant kulnų, sėdmenų raumenų įtempimą, kelių pakėlimą aukštai, nugara į priekį.

ĖJIMO TECHNIKA

Einant visas kūno svoris turi būti judinamas kuo mažiau pastangų, tam ištiesinkite nugarą ir atpalaiduokite pečius. Sulenkus nugarą ir įtempus pečius greitis mažėja, judesiai bus ne tokie harmoningi.

Kojos neturi būti nei per daug įtemptos, nei per daug atsipalaidavusios. Visi apatinių galūnių sąnariai turėtų aktyviai dalyvauti judėjime. Patartina pėdas dėti arčiau mintyse nubrėžtos linijos tarp uždarų pėdų (dar geriau – pėda po pėdos). Su kiekvienu žingsniu pėdos turi visiškai sulenkti – nuo ​​kulno iki pirštų galiukų. Pirštai visada turi būti nukreipti į priekį.

Einant rankos juda lygiagrečiai kūnui. Rankų judėjimas leidžia pagreitinti žingsnį ir padaryti ėjimą laisvesnį. Tuo pačiu metu treniruojami beveik visi raumenys. Rankos turi būti atpalaiduotos. Nuleiskite pečius, atsipalaiduokite ir atsipalaiduokite. Kuo greitesnis ėjimo tempas, tuo labiau turi būti sulenktos alkūnės.

Einant liemuo tiesus, galva laikoma tiesiai, pilvo apačia priglausta. Krūtinė išplėsta. Tai leis jums kvėpuoti giliau ir efektyviau. Kūno svorio centras greitai perkeliamas į kojų pirštų gumbus ir jo išorinę pusę. Kojų judesiai sklandūs, ritmiški, ištisiniai, o žingsnis elastingas ir elastingas.

ĖJIMO TAISYKLĖS

Jūs turite vaikščioti reguliariai, geriausia kiekvieną dieną arba bent 5 kartus per savaitę. Jums reikia vaikščioti nuo 30 minučių iki vienos valandos, priklausomai nuo jūsų kūno būklės.

Vaikščiojimo batai turi būti patogūs. Tokie batai apsaugos jūsų pėdas nuo traumų ir leis daug vaikščioti nesijaučiant nuovargiu. Šiam tikslui tinka sportbačiai ir sportbačiai. Taip pat tinka nešioti batai, suvarstomi batai, uždari, žemais ar mažais kulnais (3 - 4 cm). Reikalingos paprastos arba vilnonės (ne sintetinės) kojinės, vidpadis, jei avalynė yra sportinė, o jei paskyrė ortopedas – net atrama į koją. Taip pat reikia nepamiršti, kad vaikščioti netinka lengvos šlepetės, pompos, aukštakulniai batai, batai be kulnų, o ypač be kryžminio dirželio ar suvarstymo. Drabužiai turi būti laisvi, patogūs ir tinkami oro sąlygoms.

Pirmąsias minutes vaikščiokite lėtu tempu, kad sušildytumėte raumenis. Tada atlikite tempimo ir lankstumo pratimus, o likusias 30–60 minučių eikite energingu tempu. Apkrovos intensyvumas sulaukus 20 metų neturi viršyti 160 pulso dūžių per minutę, sulaukus 30 metų – 150, sulaukus 40 – 140, sulaukus 50 – 130 ir sulaukus 60 – 120. Vyresniame amžiuje geriau didinti. apkrovą didinant ėjimo trukmę, o ne jo intensyvumą.

Einant geriau tylėti, kad neprarastumėte kvapo. Taisyklingas kvėpavimas yra svarbi ėjimo efektyvumo sąlyga. Kvėpuoti reikia ritmingai per nosį, derinant kvėpavimą su judesių ritmu. Vaikščiodami turėtumėte jausti lengvą oro trūkumą, bet ne dusulį.

Prieš pradedant vaikščioti, nepaisant oro sąlygų, pravartu išgerti stiklinę vandens. Intensyviai judant, kūnas netenka gana daug drėgmės. Pasivaikščiojus taip pat patartina išgerti bent vieną stiklinę vandens.

Pasivaikščiojimo pabaigoje, palaipsniui mažindami tempą, lėtai eikite apie penkias minutes. Tai padės jūsų širdies ritmui nurimti ir išvengti raumenų skausmo.

ĖJIMO FIZIOLOGIJA

Siekiant palengvinti kraujo judėjimą prieš gravitacijos jėgas, ty nuo rankų ir kojų pirštų galų į viršų, mūsų kūne yra vožtuvų sistema. Šie vožtuvai leidžia kraujui tekėti tik viena kryptimi – aukštyn, link širdies. 22 iš jų yra kojų venose ir 17 rankų. Jie yra maždaug 4 centimetrų atstumu. Su kiekvienu kojų ar rankų raumenų susitraukimu einant, venos suspaudžiamos ir kraujas stumiamas aukštyn. Atsipalaidavus vožtuvai užsidaro ir neleidžia kraujui tekėti žemyn. Intensyvaus vaikščiojimo metu kraujas aktyviai juda kraujagyslėmis, išplauna visus nuodus, praturtina vidaus organus deguonimi.

Ėjimas vaidina didžiulį vaidmenį masažuojant tarpslankstelinius diskus, raiščius ir visą jungiamąjį audinį. Joks masažas taip negydo tarpslankstelinių diskų, kaip bėgimas ir ėjimas. Ritminis suspaudimas ir atsipalaidavimas leidžia gausiai maitinti stuburo kremzlinį audinį ir sausgyslių raiščius.

Vaikščiojant skrandyje ir žarnyne sumaišomas maistas, o tulžies pūslėje – tulžis, neleidžiant jai sutirštėti ir iškristi. Ritminis maisto masių spaudimas ant žarnyno sienelių jas refleksiškai sužadina ir sukelia susitraukimus, dėl kurių maisto judėjimas žarnynu vyksta normaliai.

Sveikatingumo vaikščiojimas

Sveikas vaikščiojimas yra labiausiai prieinama fizinio aktyvumo rūšis. Parengtos individualios sveiko vaikščiojimo rekomendacijos, atsižvelgiant į amžių, sveikatos būklę ir fizinį pasirengimą. Yra šios sveiko vaikščiojimo parinktys:
1. Lėtas, nuo 60 iki 70 žingsnių per minutę arba 2,5 - 3 km/val. Jis rekomenduojamas daugiausia sergantiems ir po ligos nusilpusiems žmonėms.
2. Vidutinis, nuo 70 iki 90 žingsnių per minutę arba 3 - 4 km/h; Rekomenduojama silpniems ir netreniruotiems žmonėms.
3. Greitai, nuo 90 iki 110 žingsnių per minutę arba 4 - 5 km/val. rekomenduojama visiems sveikiems žmonėms.
4. Labai greitai, nuo 110 iki 130 žingsnių per minutę arba 5 - 6 km/val. Rekomenduojama sveikiems, treniruotiems, geros fizinės formos žmonėms.
5. Organizmui sunku prisitaikyti prie ėjimo per 130 žingsnių per minutę tempu.

Pagrindinis dalykas sveikai vaikščioti yra laipsniškumas ir sistemingumas. Praktiškai sveiki žmonės turėtų teikti pirmenybę tempui, o vyresni ir nusilpę žmonės – trukmei. Kūno būklė stebima pagal širdies susitraukimų dažnį po ėjimo ir laiką, per kurį atsigauna iki pradinio lygio.

Sveikas vaikščiojimas stiprina širdies raumenį ir gerina kraujotaką. Reguliarūs pasivaikščiojimai gryname ore gali padėti išvengti infarkto, insulto ar kraujo krešulių. Sveikas vaikščiojimas 1 valandą per dieną (spartiu tempu) gali sumažinti riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu 34%.

Kasdien vaikščiojant 45 minutes sumažėja rizika susirgti krūties vėžiu. Dėl vaikščiojimo sureguliuojamas hormonų lygis, visos organizmo sistemos normalizuojasi.

Vaikščiojimas apie tris valandas per savaitę sparčiu žingsniu gali padėti vyrams sumažinti prostatos vėžio riziką beveik 50%.

Sveikas vaikščiojimas sumažina riziką susirgti gaubtinės žarnos vėžiu. Tai pagreitina virškinimo procesą, todėl organizmas greičiau atsikrato atliekų.

Sveikas vaikščiojimas 4 kartus per savaitę po 30 minučių per dieną sumažina glaukomos išsivystymo riziką, nes sumažina akispūdį. Aukštas akispūdis pažeidžia regos nervą, o tai gali prisidėti prie ligos vystymosi.

Vaikščiojimas geru, pastoviu tempu daugiau nei 40 minučių per dieną pagerina depresija sergančių žmonių nuotaiką, taip pat sumažina bejėgiškumo ir izoliacijos jausmą. Tai paaiškinama tuo, kad organizmas pats pradeda gaminti endorfinus ir dėl to gerokai pagerėja nuotaika.

Sveikas vaikščiojimas yra puikus pratimas kovojant su nemiga. Tačiau prieš pat miegą neturėtumėte ilgai ir sunkiai vaikščioti, nes tai pagreitina širdies ritmą ir sušildo raumenis. Norėdami kovoti su nemiga, turite eiti pasivaikščioti šiek tiek anksčiau, o ne prieš miegą.

Sveikas vaikščiojimas pagerina bendrą savijautą ir turi įtakos gyvenimo trukmei. Tai darantys žmonės ne tik ilgiau gyvena, bet ir labai pagerėja jų gyvenimo kokybė.

Vaikščiojimas norint numesti svorio

Greitas ėjimas kaip svorio metimo priemonė sulaukia vis daugiau šalininkų. Tačiau norėdami numesti svorio su jo pagalba, turite kasdien nueiti iki dešimties tūkstančių žingsnių. Pradėkite nuo mažo. Kuo greitesnis ėjimo tempas, tuo daugiau sudeginama kalorijų. Tačiau pradedantieji pirmiausia turėtų įsitraukti. Pasirinkite optimalų tempą ir atstumą, kurį galite įveikti.

Norėdami numesti svorio, turite greitai vaikščioti. Maždaug vieną kilometrą turėtumėte nueiti per 10–12 minučių. Dar viena taisyklė – eiti reikia tokiu tempu, kad galėtum, pavyzdžiui, kalbėti, bet vaikščiodamas negalėtum dainuoti.

Norint pradėti mesti svorį, kasdien reikia įveikti 12 km atstumą. Reikėtų nepamiršti, kad kuo didesnis jūsų kūno svoris, tuo daugiau kalorijų sudeginate. Žmogus, sveriantis 90 kg, greitai vaikštantis, per 1 valandą išleidžia apie 500 kalorijų, o sveriantis 60 kg per tą patį laiką bus suvartota apie 300 kalorijų.

Dėvėkite sunkiausius batus, pasiimkite svarmenis. Vaikščiojimas su svarmenimis yra puikus papildomas svorio metimo stimuliatorius. Padidės riebalų deginimo apkrova ir apatinėje kūno dalyje.

Vaikščiojimas aukštyn yra puikus būdas numesti svorio. Galite tiesiog eiti į kalną arba užlipti laiptais.

Vaikščiodami sulaikykite kvėpavimą. Kvėpuokite pagal šabloną: įkvėpkite – palaikykite – iškvėpkite. Pavyzdžiui, įkvėpkite tris žingsnius, tada palaikykite tris žingsnius ir iškvėpkite tris žingsnius. Treniruotės metu žingsnių skaičius per įkvėpimą, laikymąsi ir iškvėpimą gali būti padidintas. Kvėpavimas pagal šį modelį pagerina medžiagų apykaitą.

Siaurinis ejimas

Šiaurietiškas ėjimas apima judėjimą su dviem lazdomis rankose (kaip slidininkas). Žmogus eina, stumdamasis nuo žemės dviem lazdomis. Rankos juda priešfazėje su kojomis. Stulpai verčia jus padidinti žingsnio ilgį ir labiau įtempti viršutinę kūno dalį.

Šiaurietiško ėjimo metu gana didelis krūvis tenka rankoms, todėl išnaudojate 90% kūno raumenų, t.y., vienu metu dirbate beveik visus kūno raumenis, o tai leidžia sudeginti kur kas daugiau kalorijų. nei reguliariai vaikščiojant. Be to, stulpai ir rankos padeda sugerti 20–30 % smūgio, kuris paprastai kristų ant kelių ir nugaros.

Šiaurietiškas ėjimas gerina širdies veiklą, plaučių ventiliaciją, stiprina raumenis. Kontraindikacijų nėra, išskyrus ūmines kvėpavimo takų ligas. Judant su stulpais sudeginama 400 kilokalorijų, o be jų – tik 280.

Šiaurietiško ėjimo lazdos gaminamos iš stiklo pluošto su anglies priedu. Anglis suteikia stulpams šoninį standumą, elastingumą ir stiprumą. Specialios formos rankena ir virvelė (pirštinė) leidžia taisyklingai judinti ranką, saugiai fiksuojant ranką, kuriai yra daug reguliavimų. Anglis suteikia stulpams elastingumo; tai daroma taip, kad stulpai sugertų smūgius į rankas ir pastūmėtų vaikštynę į priekį. Visa tai daro vaikščiojimą saugų jūsų sąnariams. Visi komplekte esantys stulpai turi specialų antgalį gruntui ir guminį antgalį asfaltui. Lazdos ilgis parenkamas pagal formulę: JŪSŲ ŪGIS x 0,68.

Galios vaikščiojimas

Energinis ėjimas su lazdomis – tai darni įvairių judesių einant sistema, atsižvelgiant į mūsų energingą prigimtį ir kiekvieno žmogaus sveikatos ypatumus. Kiekvienas judesys atliekamas suvokiant jo paskirtį. Sistemingas judesių, inicijuojančių daugiakrypčius energijos srautus, kaitaliojimas užtikrina viso organizmo energetinio balanso, taigi ir sveikatos, atstatymą.

Energinis ėjimas su lazdomis yra atskira spiralinio fitneso kryptis plius ėjimas su lazdomis su spiralinės gimnastikos elementais. Tai apima specialių sukimo judesių naudojimą reguliaraus ėjimo su lazdomis technikoje. Šie judesiai labai stipriai veikia energijos srautus žmogaus kūne.

Lazdelės tarnauja kaip labai patogus sviedinys, pridedant pastangų sukimo judesių metu ir dėl to prisidedantis prie efektyvesnio kūno spiralinių energijos sistemų atkūrimo.

Ėjimas lenktynėse

Lenktynių ėjimo esmė – judėti kuo greičiau, neįsilaužiant į bėgimą. Pagrindinė taisyklė – viena iš pėdų visą laiką turi liestis su žeme. Lenktynių ėjimo greitis yra 2 - 2,5 karto didesnis nei įprastai, tai pasiekiama tiek žingsnio ilgiu, tiek dažnumu.

Lenktynių ėjimo ypatumas yra tas, kad atraminė koja lieka tiesi nuo to momento, kai paliečia žemę priešais jus iki to momento, kai pernešate savo kūną per tą tašką. Sportininkai rankomis daro stiprius siūbavimo judesius, o taip pat ritmiškai, savitai siūbuoja liemenį ir dubenį.

Lenktynės ėjimas nuo bėgimo skiriasi savo technika: nėra „skrydžio“ fazės, t. y. viena ar abi sportininko kojos visada turi liestis su paviršiumi, kojos neturi būti iškeltos per aukštai virš trasos paviršiaus ir stenkitės. atlikti riedėjimo judesius pėdomis nuo kulno iki kojų pirštų galų. Žingsniai turi būti platūs, o rankos sulenktos per alkūnes.

Užsiimti lenktyniniu ėjimu gali bet kuris žmogus, nepraradęs gebėjimo judėti. Prieš pradėdami treniruotis, būtinai pasitarkite su gydytoju. Santykinė kontraindikacija mankštintis yra plokščios pėdos. Esant šiai patologijai, einant neteisingai pasiskirsto kūno svoris, todėl gali skaudėti pėdą.

Specialistai mano, kad lenktyninis ėjimas yra netgi naudingesnis nei bėgimas, jis turi bendrą organizmą stiprinantį poveikį, o vaikščiojantys mažiau pavargsta. Sportinis ėjimas ypač naudingas merginoms, nes pagerina jų figūrą.

Kaip jau išsiaiškinome, vaikščiojimas ir bėgimas yra populiariausia ir prieinamiausia sveikatinimosi priemonė. Tačiau medicininio stebėjimo duomenys rodo, kad 25-50% žmonių, kurie pradeda pramoginį bėgimą, yra priversti arba visiškai nutraukti, arba ilgam nutraukti treniruotes dėl įvairių stuburo dalių ar kojų sąnarių skausmų. Kodėl tai vyksta?

Yra žinoma, kad 70-80% vyresnių nei 30 metų vyrų turi vienokių ar kitokių stuburo patologijų. Viena iš labiausiai paplitusių hipotezių, paaiškinančių tokių ligų kilmę, yra tokia: natūraliai žmogaus raumenų ir kaulų sistema yra prisitaikiusi vaikščioti minkšta žeme. Jis taip pat nešioja kietus batus ant kietų paviršių. Tokiomis sąlygomis kiekvienas žingsnis reiškia savotišką smūgį. Smūgio banga, išplitusi po visą kūną, pasiekia tarpslankstelinius diskus ir sukelia vienokias ar kitokias patologijas. Todėl prieš pradėdami lenktyninį ėjimą, turite įvykdyti kai kuriuos reikalavimus, nes lenktyninis ėjimas taip pat turi savo techniką.

Rekomendacijos, kaip išvengti neigiamo greito ėjimo poveikio (specialistų teigimu, sveikas tampa, kai atliekamas 120 žingsnių/min ir didesniu tempu) dažniausiai siejamos su minkštų paviršių ir racionalios avalynės parinkimu. Iš tiesų, abu yra labai svarbūs. Vaikščioti minkšta žeme, sodo ar miško takais, padengtais lapijos kilimu, ne tik saugu (perkrovos požiūriu), bet ir tiesiog malonu. Todėl reikia gerai apgalvoti savo treniruočių maršrutus, geriausia patekti į artimiausią parką ar priemiesčio zoną.

Žemės kietumą taip pat galima kompensuoti padidinus batų amortizacines savybes. Į batus būtina dėti įvairaus minkštumo ir storio putplasčio vidpadžius, mūvėti storas vilnones kojines. Geriausiai tinka batai elastingu, lanksčiu padu. Tai leidžia įjungti visus daugybę blauzdos ir padikaulio sąnarių ir suaktyvinti palyginti mažus pėdos raumenis. Jei batai kietu padu ir ypač tvirtai suvarstomi, tai vaikštant veikia beveik tik čiurnos sąnarys, o tai prisideda prie įvairių pėdos dalių perkrovos ir apsunkina kraujotaką.

Be avalynės ir maršruto kokybės, dėmesio nusipelno ir ėjimo technika. Racionalus vaikščiojimas žymiai sumažina drebėjimą ir smūgio bangas. Einant būtina kuo labiau sumažinti (visiškai jų išvengti neįmanoma) vertikalius kūno judesius. Būtent jie daugiausia generuoja pulsuojančias perkrovas ir mikrovibracijas. Todėl nereikia skubėti atskirti stūmimo kojos kulno nuo atramos – tai turėtų įvykti laisvai kojai perėjus vertikalę. Kitu atveju stebimas vadinamasis vertikalus ėjimas, kurio metu kūno masės centras kiekviename žingsnyje pasislenka aukštyn ir žemyn apie 5-9 cm.Vėlesnis kulnų atsiskyrimas leidžia atsistūmimą labiau nukreipti į priekį nei į viršų.

Griežta savo judesių kontrolė ypač reikalinga pirmose pamokose. Ateityje palaipsniui – gana greitai – ugdomi reikiami įgūdžiai. Jis toks stiprus ir tikslus, kad laikas, per kurį atskiri raumenys įsijungia ir išsijungia (einant įprastomis sąlygomis), gali skirtis tik tūkstantosiomis sekundės dalimis. Taisyklingai vaikščioti yra gražu. Jaučiamas nenutrūkstamų, sklandžių kūno judesių pojūtis. Žingsniai nebesuvokiami kaip atskiri motoriniai veiksmai, o kiekvienas judesys natūraliai įsilieja į bendrą ritmą. Be kita ko, toks vaikščiojimas yra labai ekonomiškas. Kiekviename žingsnyje sutaupyta energija leidžia žymiai padidinti perėjimų diapazoną. Vaikščiojimas duoda didžiausią naudą sveikatai, kai jo trukmė padidinama iki valandos, o mankštos reguliarumas – iki 5-6 kartų per savaitę, o vieną iš laisvų dienų krūvis padvigubėja. Minimali treniruočių norma – 3 kartus per savaitę po 30 min. Sportuoti galite bet kuriuo metu, kai jums patogiau. Tik reikia atsiminti, kad tarp bėgimo treniruotės ir valgymo turi būti bent 30 minučių pertrauka. Nereikėtų pramoginio ėjimo paversti sportiniu ėjimu didinant greitį ir atstumą. Treniruotis galima ir reikia ištisus metus. Jei oro temperatūra žemesnė nei minus 15 laipsnių, tuomet atstumą galima kiek sumažinti, o jei žemiau minus 20 laipsnių, tuomet treniruotę geriau atšaukti. Nors tai nėra būtina.

• Prieš treniruotę atidžiai patikrinkite savo batų būklę
• · Ant kojų reikia mūvėti storas kojines iš vilnos ir medvilnės mišinio;
• · Reikėtų mankštintis bent 3 kartus per savaitę ir bent 30 min.
• Be reikalo nedidinkite ir nemažinkite greičio
• · Turėtumėte nuolat stiprinti pėdų skliauto raumenis, kad nesusiformuotų plokščiapėdystė
• · didžiausias treniruočių efektas pasiekiamas, kai treniruočių laikas artėja prie valandos
• · reikėtų stebėti pulsą – jis neturi būti didesnis nei 180 dūžių per minutę. atėmus tavo amžių.
• · treniruočių metu būtina savikontrolė, kad neperkrautumėte organizmo ir nepakenktumėte savo sveikatai

Atskirai verta pasilikti ties savikontrolės, kaip svarbios lenktyninio ėjimo sudedamosios dalies, klausimu.

Siųsti savo gerą darbą žinių bazėje yra paprasta. Naudokite žemiau esančią formą

Studentai, magistrantai, jaunieji mokslininkai, kurie naudojasi žinių baze savo studijose ir darbe, bus jums labai dėkingi.

Paskelbta http://www.allbest.ru/

Rusijos Federacijos švietimo ir mokslo ministerija

FSBEI HE "Tverės valstybinis universitetas"

Kūno kultūros fakultetas

Specialybė „Kūno kultūra ir sportas“

KURSINIS DARBAS

tema „Sveikatos pasivaikščiojimas“

Studentas: Goncharova Anna Anatolyevna

4 kursas, 45 grupė

Vadovė Sursimova O.Yu.

Įvadas

Išvada

Bibliografija

Įvadas

sportinis ėjimas sveikatingumas naudingas

Yra įvairių rūšių ir būdų, kaip gydyti kūną. Tai grūdinimasis, įvairių sporto šakų, įvairių specialių pratimų atlikimas ir kt. Tačiau normaliam žmogaus organizmo funkcionavimui ir sveikatos palaikymui būtina ir tam tikra fizinio aktyvumo „dozė“. Todėl iškyla tokia raumenų veiklos rūšis kaip pramoginis (sportinis) ėjimas. O mes čia kalbame apie įprastų darbo ir gyvenimo sąlygų panaudojimą papildomai fizinei veiklai. Tai apima vaikščiojimą ir mankštą pakeliui į darbą ir atgal. Labai reikšmingas naudingas priedas prie tokių treniruočių rezultatų, anot psichologų, yra tai, kad vaikščiojant žmogus atsikrato per dieną susikaupusio neuro-emocinio streso ir jo neparsineša į namus. Sveikatą gerinantis (sportinis) vaikščiojimas yra paprasčiausia fizinio aktyvumo rūšis sėslaus gyvenimo būdo žmonėms ir geriausias vaistas. Reikia pridurti, kad netreniruotiems vyresnio amžiaus žmonėms ir antsvorio turintiems žmonėms vaikščiojimas yra prieinamiausias ir privalomas pradinis savarankiškų pratimų etapas, nes einant kojoms tenka 2 kartus mažesnė apkrova nei bėgiojant. Ir jei prisiminsime, kad šiandien yra daug žmonių, vedančių sėslų gyvenimo būdą, tada pokalbis apie lenktyninį ėjimą tampa aktualesnis – vaikščioti galima ir gatve, ir parke, ir miške. Tuo pačiu metu aktyviai veikia daugybė raumenų grupių, tarp jų ir didžiausios: kojų, dubens juostos, nugaros, rankų, kvėpavimo organų raumenys ir kt. Vaikščiojimas gali suteikti gana didelį funkcinį krūvį, lavinti ir sustiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą. . Kas yra lenktyninis ėjimas ir kokią naudą jis duoda, bus aptarta toliau.

Pramoginio (sportinio) ėjimo istorija

Ėjimas, kaip lengvosios atletikos forma, atsirado Didžiojoje Britanijoje, kur pirmasis nacionalinis čempionatas buvo surengtas Londone 1867 m. Taigi iš pradžių vaikščiojimas stadionuose ir ant žemės buvo vadinamas „angliškai“ arba „gimnastika“. Ėjimas olimpinėje programoje atsirado IV žaidynėse Londone 1908 m., kur anglas George'as Larneris laimėjo dvi distancijas (3500 m ir 10 mylių). Vėliau sportinio ėjimo stiliaus išradėjai turėjo laukti dar vienos pergalės iki 1932 m., kai Thomas Greenas Los Andžele laimėjo naują 50 km distanciją. Faktas yra tas, kad vaikščiotojai norėjo judėti greičiau, todėl pradėjo bėgti. 1924 m. Paryžiuje, kai italas Hugo Frigerio iškovojo trečiąjį aukso medalį, tuomet garsus vokiečių žurnalistas Willi Meislas rašė: „Ėjimas yra nenatūralus ir negražu, jam nėra vietos olimpinėje programoje“.

Iš tiesų, buvo sunku suprasti, kodėl iš tikrųjų reikia bėgti gana ilgą atstumą tokiu nepatogiu būdu kaip lenktyninis ėjimas. Tačiau tuometiniai greičiai dabar gali sukelti tik šypseną – tas pats Frigerio 10 km įveikė kiek geresniu nei 48 minučių rezultatu. Dabar 10 km „įvažiuojama“ per 37 minutes, kas tiksliai atitinka trečią sovietinę sporto kategoriją bėgiojant šia distancija. Trijų kilometrų „greitai žengiančių“ pasaulio rekordas jau nesiekia 11 minučių ir artėja prie antros kategorijos bėgime, kuri ne visiems pasiekiama.

Rusijoje varžybos rengiamos nuo 1892 m. Nuo 1934 m. lenktyninis ėjimas tapo viena iš Europos lengvosios atletikos čempionato, o nuo 1936 m. – SSRS čempionato disciplinų; Nuo 1961 metų Lugano mieste (Šveicarija) žaidžiama lenktyninio ėjimo taurė (dabar Pasaulio taurė) – didžiausios tarptautinės asmeninės ir komandinės varžybos. 1976 metais įvyko pirmasis pasaulio čempionatas 50 km distancijoje, kuriame pirmąją vietą užėmė mūsų tautietis Veniaminas Soldatenko. 1992 metais į olimpinę programą buvo įtrauktos ir moterų varžybos. Be to, varžybos vyksta 10 km distancijoje. Žiemos varžybose pėstieji nueina 35 km, o ne 50 km.

Šiandien lenktyninio ėjimo varžybos vyksta stadiono trasose ir asfaltuotose trasose. Distancijos: vyrams - 10-50 km (oficialiose tarptautinėse varžybose - 20 ir 50 km), berniukams - 3-10 km; kai kuriose šalyse moterų varžybose – 3-20 km.

Šiuolaikinio lenktyninio ėjimo taisyklės yra labai griežtos. Pavyzdžiui, jei sportininkas 50 km distancijoje, likus dešimčiai metrų iki finišo linijos, negalėjo atsispirti ir galiausiai perėjo prie bėgimo, jis pašalinamas iš varžybų. Teisėjai labai dažnai vienus dalyvius diskvalifikuoja, o kitus leidžia finišuoti, demonstruodami ne mažesnį subjektyvumą nei dailiajame čiuožime, gimnastikoje, imtynėse ar bokse. Pagal taisykles sportininkas pašalinamas iš varžybų, jei yra gautos trijų iš aštuonių distancijoje stovinčių teisėjų pastabos. Tačiau valdančios sporto organizacijos neskuba pristatyti seniai išrasto elektroninio „greitai vaikščiojančių“ valdymo. Tada judėjimo greitis iš karto bus atidėtas šimtu metų atgal.

Prieš ketvirtį amžiaus taisyklės leido diskvalifikuoti „greitai einančius“ net ir pasibaigus finišui, lenktyninis ėjimas, kaip ir daugelis sporto šakų, tapo tarsi loterija. Kurioje labiausiai pasisekė garsiems ir tituluotiems bėgikams – rusams Michailui Ščennikovui ir Vladimirui Golubničiui, Veniaminui Soldatenkai ir Romanui Rasskazovui, Irinai Strachovai ir Andrejui Perlovai, meksikiečiams Danieliui Bautisto ir Ernesto Canto, italui Maurizio Damilano, lenkui Robertui Karžanevskiui. 2003 metais Rusijos lenktyninio ėjimo istorijoje įvyko reikšmingas įvykis – gegužės 17-18 dienomis Čeboksarų mieste vyko V Europos lenktyninio ėjimo taurės varžybos. Tokio aukšto lygio varžybos mūsų šalyje surengtos pirmą kartą Lenktynės ėjimas // Vikipedija, Elektroninis išteklius; 2009 m.

Kas yra pramoginis (sportinis) ėjimas ir kas gali tai daryti?

Pirmiausia išsiaiškinkime, kas yra pramoginis (sportinis) ėjimas. Literatūroje galite rasti įvairių šio termino apibrėžimų. Pažvelkime į keletą apibrėžimų.

Vienas iš apibrėžimų sako, kad lenktyninis ėjimas yra olimpinė lengvosios atletikos disciplina, kurioje, skirtingai nei bėgimo rungtyse, pėda turi būti nuolat kontaktuojama su žeme.

Kitas teigia, kad lenktyninis ėjimas – tai žingsnių kaitaliojimas, atliekamas taip, kad sportininkas nuolat liestųsi su žeme, neprarasdamas žmogaus akimi matomo kontakto. Priekinė koja turi būti visiškai ištiesta nuo pirmojo sąlyčio su žeme momento iki tol, kol ji pereis vertikaliai.

Ir jei tikite trečiuoju apibrėžimu, tai lenktyninis ėjimas yra atletikos rūšis, kuri nuo įprasto ėjimo skiriasi tuo, kad būtina atraminė koja ištiesinama sąnaryje vertikalioje padėtyje, o nuo bėgimo tuo, kad nėra atraminės fazės. judėjimas, dėl kurio sumažėja greitis lenktyninio ėjimo metu.

Dėl to, apibendrinant ir apibendrinant šiuos tris apibrėžimus, lenktyninį ėjimą galime apibrėžti kaip lengvosios atletikos rūšį, kuri yra žingsnių kaitaliojimas su nuolatiniu pėdos kontaktu su žeme, dėl kurio lenktyninio ėjimo metu greitis yra mažesnis nei tada bėgimas.

Kam tinka šis kūno gydymo būdas?

Sveikatą gerinantis (sportinis) ėjimas (ir jam artimas sveikatą gerinantis bėgimas) yra pati paprasčiausia ir prieinamiausia ciklinės mankštos rūšis, todėl ir yra labiausiai paplitusi. Visų pirma, pramoginis (sportinis) ėjimas būtinas „sėslių“ profesijų žmonėms.

Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, tik 20% išsivysčiusių šalių gyventojų užsiima pakankamai intensyvia fizine treniruote, kad užtikrintų reikiamą energijos sąnaudų lygį. Dėl nepakankamo fizinio aktyvumo mažėja žmonių funkcinės galimybės, susilpnėja organizmo atsparumas. Todėl norint užtikrinti normalią organizmo veiklą, būtina užsiimti pramoginiu (sportiniu) vaikščiojimu.

Taip pat vyresnio amžiaus žmonėms naudingas pramoginis (sportinis) vaikščiojimas. Bėgimą kaip pramoginę priemonę naudoja daugiau nei 100 milijonų vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonių mūsų planetoje. Šioms dviem žmonių grupėms tai pati paprasčiausia fizinio aktyvumo forma ir geriausias vaistas. Reikia pridurti, kad netreniruotiems vyresnio amžiaus žmonėms ir antsvorio turintiems žmonėms vaikščiojimas yra prieinamiausias ir privalomas pradinis savarankiškų pratimų etapas, nes einant kojoms tenka 2 kartus mažesnė apkrova nei bėgiojant.

Vaikščioti galima ir gatve, ir parke, ir miške. Tuo pačiu metu aktyviai veikia daugybė raumenų grupių, tarp jų ir didžiausios: kojų, dubens juostos, nugaros, rankų, kvėpavimo organų raumenys ir kt. Vaikščiojimas gali suteikti gana didelį funkcinį krūvį, lavinti ir sustiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą. . Taigi, jei ramybėje žmogus per minutę išleidžia vidutiniškai 1,5 kilokalorijos energijos, tai eidamas įprastu 5-6 kilometrų per valandą greičiu, priklausomai nuo savo svorio, energijos sąnaudos išauga 3-4 kartus. Valandą vaikščiojant galima pasiekti puikų rezultatą didinant bendrą fizinio aktyvumo ir energijos suvartojimo pusiausvyrą – 360–600 kilokalorijų Vilensky M.Ya., Ilyinich V.I. Žinių darbuotojų fizinė kultūra. Sankt Peterburgas: Bustard, 1997 m.

Bendrosios pramoginio (sportinio) ėjimo taisyklės

Treniruočių dienomis užrašykite savo širdies ritmą prieš mankštą, iškart po to, kai sustosite ir po 3 ir 5 minučių. Jei širdies susitraukimų dažnio padidėjimas po fizinio krūvio greitai praeina ir per 3-5 minutes susitraukimų skaičius atsistato iki pradinio, pastebimas tik lengvas dusulys, kuris, kaip ir bendras vidutinis nuovargis, praeina praėjus 5-10 minučių po fizinio krūvio, reakcija laikoma patenkinama. Kai fizinio krūvio metu atsiranda stiprus ir ilgalaikis dusulys, o širdies ritmas ir nuovargis nesunormalėja per 30-60 minučių po fizinio krūvio pabaigos, atsakas yra nepatenkinamas. Kitoje pamokoje turėtumėte sumažinti bendrą apkrovą. Jeigu po treniruotės pykina, svaigsta galva, sutrinka koordinacija, vadinasi, treniruotės krūvis buvo per didelis.

Paprastai bet koks fizinis pratimas vienu ar kitu laipsniu paveikia daugelį žmogaus sistemų ir organų. Tačiau pagal pirmenybinio poveikio visam kūnui ar atskiroms jo sistemoms principą pratimai gali būti sugrupuoti. Taigi žmonėms, dirbantiems sėdimą darbą ir nedidelę fizinę veiklą, ypač domina pratimai, gerinantys širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas, didinantys bendrą ištvermę, tai yra gebantys atsispirti nuovargiui. Šią užduotį geriausiai atlieka mažo intensyvumo, bet pakankamai ilgai trunkantys pratimai. Tokį dozuotą darbą galima pasiekti ne tik einant ir bėgiojant, bet ir plaukiant, slidinėjant, irkluojant, važinėjant dviračiu, sportuojant ir t.t.. Taip pat reikia pasakyti, kad visi šie pratimai yra efektyvi priemonė psichologiškai iškraunanti žmogų ir atpalaiduojanti psichikos būklę. streso.

Pasirinktų pratimų, individualių sporto šakų elementų ar sporto treniruočių su jų privalomu komponentu – varžybomis – praktikavimo formos yra labai įvairios.

Individualaus savarankiško mokymosi metu krūvis dozuojamas natūraliai. Labai retai pasitaiko atvejų, kai žmogus visai nejaučia krūvio. Sunkiau būna grupinėje veikloje, kai emocinis įsitraukimas gali nepavykti. Tokių klasių procese yra natūrali tendencija vidutininti bendrą apkrovą, kuri vieniems yra didelė, kitiems nepakankama.

Studijų vietos pasirinkimas priklauso ir nuo kiekvieno žmogaus individualaus skonio, sąlygų ir galimybių. Vienas sportuos sporto aikštelėje po namų langais, stadione, kitas mieliau sportuoja nuošalioje vietoje gamtoje ar savo bute. Tačiau svarbiausia yra reguliariai mankštintis su optimalia apkrova.

Sveiko vaikščiojimo būdai ir taisyklės

Kaip jau išsiaiškinome, vaikščiojimas ir bėgimas yra populiariausia ir prieinamiausia sveikatinimosi priemonė. Tačiau medicininio stebėjimo duomenys rodo, kad 25-50% žmonių, kurie pradeda pramoginį bėgimą, yra priversti arba visiškai nutraukti, arba ilgam nutraukti treniruotes dėl įvairių stuburo dalių ar kojų sąnarių skausmų.

Kodėl tai vyksta?

Yra žinoma, kad 70-80% vyresnių nei 30 metų vyrų turi vienokių ar kitokių stuburo patologijų. Viena iš labiausiai paplitusių hipotezių, paaiškinančių tokių ligų kilmę, yra tokia: natūraliai žmogaus raumenų ir kaulų sistema yra prisitaikiusi vaikščioti minkšta žeme. Jis taip pat nešioja kietus batus ant kietų paviršių. Tokiomis sąlygomis kiekvienas žingsnis reiškia savotišką smūgį. Smūgio banga, išplitusi po visą kūną, pasiekia tarpslankstelinius diskus ir sukelia vienokias ar kitokias patologijas. Todėl prieš pradėdami lenktyninį ėjimą, turite įvykdyti kai kuriuos reikalavimus, nes lenktyninis ėjimas taip pat turi savo techniką.

Rekomendacijos, kaip išvengti neigiamo greito ėjimo poveikio (specialistų teigimu, sveikas tampa, kai atliekamas 120 žingsnių/min ir didesniu tempu) dažniausiai siejamos su minkštų paviršių ir racionalios avalynės parinkimu. Iš tiesų, abu yra labai svarbūs. Vaikščioti minkšta žeme, sodo ar miško takeliu, nuklotu lapijos kilimu, ne tik saugu, bet ir tiesiog malonu. Todėl reikia gerai apgalvoti savo treniruočių maršrutus, geriausia patekti į artimiausią parką ar priemiesčio zoną. Žemės kietumą taip pat galima kompensuoti padidinus batų amortizacines savybes. Į batus būtina dėti įvairaus minkštumo ir storio putplasčio vidpadžius, mūvėti storas vilnones kojines. Geriausiai tinka batai elastingu, lanksčiu padu.

Tai leidžia įjungti visus daugybę blauzdos ir padikaulio sąnarių ir suaktyvinti palyginti mažus pėdos raumenis. Jei batai kietu padu ir ypač tvirtai suvarstomi, tai einant veikia beveik tik čiurnos sąnarys, o tai prisideda prie įvairių pėdos dalių perkrovos ir apsunkina kraujotaką Mikhalkin G. P. Viskas apie sportą. M.: AST, 2000 m.

Be avalynės ir maršruto kokybės, dėmesio nusipelno ir ėjimo technika. Racionalus vaikščiojimas žymiai sumažina drebėjimą ir smūgio bangas. Einant būtina kuo labiau sumažinti vertikalius kūno judesius. Būtent jie daugiausia generuoja pulsuojančias perkrovas ir mikrovibracijas. Todėl nereikia skubėti atskirti stūmimo kojos kulno nuo atramos – tai turėtų įvykti laisvai kojai perėjus per vertikalę. Kitu atveju stebimas vadinamasis vertikalus ėjimas, kurio metu kūno masės centras kiekviename žingsnyje pasislenka aukštyn ir žemyn apie 5-9 cm.Vėliau kulno pakėlimas leidžia nukreipti atstūmimą daugiau į priekį, o ne aukštyn.

Griežta savo judesių kontrolė ypač reikalinga pirmose pamokose.

Ateityje palaipsniui – gana greitai – ugdomi reikiami įgūdžiai. Jis toks stiprus ir tikslus, kad laikas, per kurį atskiri raumenys įsijungia ir išsijungia, gali skirtis tik tūkstantosiomis sekundės dalimis. Taisyklingai vaikščioti yra gražu. Jaučiamas nenutrūkstamų, sklandžių kūno judesių pojūtis. Žingsniai nebesuvokiami kaip atskiri motoriniai veiksmai, o kiekvienas judesys natūraliai įsilieja į bendrą ritmą. Be kita ko, toks vaikščiojimas yra labai ekonomiškas. Kiekviename žingsnyje sutaupyta energija leidžia žymiai padidinti perėjimų diapazoną. Vaikščiojimas duoda didžiausią naudą sveikatai, kai jo trukmė padidinama iki valandos, o mankštos reguliarumas – iki 5-6 kartų per savaitę, o vieną iš laisvų dienų krūvis padvigubėja. Minimali treniruočių norma – 3 kartus per savaitę po 30 min. Sportuoti galite bet kuriuo metu, kai jums patogiau.

Tik reikia nepamiršti, kad tarp bėgimo treniruočių ir valgymų turi būti bent 30 minučių pertrauka.Nereikėtų pramoginio ėjimo paversti sportiniu ėjimu didinant greitį ir atstumą. Treniruotis galima ir reikia ištisus metus. Jei oro temperatūra žemesnė nei minus 15 laipsnių, tuomet atstumą galima kiek sumažinti, o jei žemiau minus 20 laipsnių, tuomet treniruotę geriau atšaukti. Nors tai nėra būtina.

1. Prieš treniruotę atidžiai patikrinkite savo batus;

2. Ant kojų reikėtų mūvėti kojines iš vilnos ir medvilnės mišinio;

3. Krūvis didinamas palaipsniui;

4. Mankštintis reikėtų bent 3 kartus per savaitę ir ne trumpiau kaip 30 minučių;

5. Nerekomenduojama didinti ir mažinti greičio be reikalo;

6. Norint išvengti plokščiapėdystės išsivystymo, būtina nuolat stiprinti pėdų lanko raumenis;

7. Treniruotės efektas pasiekiamas tik tada, kai treniruotės trukmė yra lygi arba artima vienai valandai;

8. Būtinai stebėkite savo širdies ritmą (jis neturėtų būti didesnis nei 180 dūžių per minutę – atėmus jūsų amžių).

9. Kad treniruotėse neapkrautumėte savo kūno, būtina savikontrolė, kuri leis išvengti perkrovų ir pakenkti sveikatai.

Savikontrolė ir perdozavimo požymiai

Užsiimant pramoginiu (sportiniu) vaikščiojimu, svarbu išvengti perdozavimo, ypač vyresnio amžiaus žmonėms ir žmonėms, turintiems širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimų. Todėl savikontrolė yra labai svarbi. Apkrovos tinkamumą galima stebėti atliekant šiuos bandymus:

1. Ortostatinis testas. Suskaičiuokite pulsą per minutę gulėdami lovoje ryte, iškart po pabudimo, tada lėtai atsikelkite ir po minutės pamatuokite pulsą stovėdami. Jei stovint pulsas viršija pradinę vertę 20, tai reiškia, kad krūvis yra per didelis ir kūnas nespėja atsigauti. Krūvius reikia mažinti ir savaitę geriau visai nesitreniruoti, o užsiimti kitokiomis fizinėmis mankštomis, geriausia joga ir atsipalaidavimas. Atkreipkite dėmesį, kad toks pulso skirtumas gali atsirasti ir paūmėjus lėtinei ligai arba esant mitybos pažeidimams.

2. Jei širdies susitraukimų dažnio skirtumas ne didesnis kaip 12, apkrova yra adekvati jūsų galimybėms. 16-18 smūgių skirtumas rodo, kad apkrova yra ties leistina riba.

Didėjant fizinėms galimybėms, sumažės ortostatinio testo vertė ir rytinis pulsas iškart po pabudimo.

Kiti persitreniravimo požymiai: prastas miegas, vangumas ir mieguistumas dienos metu, sumažėjęs darbingumas, kartais prakaitavimas, paūmėjimas lėtinės ligos, diskomfortas širdyje, padidėjęs kraujospūdis. Tokiu atveju taip pat reikia maždaug 1,5-2 kartus sumažinti krūvį ir daugiau dėmesio skirti mitybai bei atsipalaidavimui.

Taip pat fiziškai stipriems žmonėms gali būti rekomenduojamas pagreitintas sveikatingumo ėjimas ir bėgimas.

Greitąjį ėjimą kaip savarankišką sveikatos stiprinimo priemonę galima rekomenduoti tik esant kontraindikacijų bėgimui (ankstyvosiose reabilitacijos stadijose po sunkių ligų, esant antsvoriui, vyresnio amžiaus žmonėms, kurių fizinis pasirengimas žemas).

Nesant rimtų sveikatos nukrypimų, jis gali būti naudojamas tik kaip pirmasis (parengiamasis) ištvermės lavinimo etapas pradedantiesiems, turintiems mažas funkcines galimybes. Ateityje, augant fiziniam pasirengimui, pramoginį ėjimą reikėtų pakeisti bėgimo treniruotėmis.

Kontraindikacijos vaikščioti ir bėgioti

Yra kontraindikacijų, kurios neleidžia vaikščioti ir bėgioti. Štai keletas iš jų:

1. Mitralinė stenozė ir įgimtos širdies ydos (atriogastrinės angos susiaurėjimas).

2. Buvęs insultas arba miokardo infarktas.

3. Sunkūs širdies ritmo sutrikimai.

4. Plaučių nepakankamumas.

5. Aukšta arterinė hipertenzija (kraujospūdis nuo 180 iki 110 ir daugiau), atsparus įvairių vaistų veikimui.

6. Lėtinė inkstų liga ir cukrinis diabetas, nekontroliuojamas insulinu.

7. Progresuojanti trumparegystė, gresianti tinklainės atšoka ir glaukoma

8. Lėtinėms ligoms paūmėjus, taip pat bet kokioms ūmioms ligoms, įskaitant peršalimą.

Sergantiems minėtomis ligomis rekomenduojama naudoti natūralų gynybinių sistemų stimuliavimo metodą savo sveikatai gerinti, o pirmiausia – dietą, hatha jogą, atsipalaidavimą.

Jei žmogus serga kokia nors kita lėtine liga, tuomet bent po mėnesio gydymo galima pabandyti pradėti mankštą vaikščioti.

Žmonės, turintys nedidelių sveikatos problemų ir minimalių pakitimų širdies ir kraujagyslių sistemoje, gali sportuoti savarankiškai, karts nuo karto pasitikrindami savo būklę pas gydytoją.

Iš pradžių patartina tai daryti bent kartą per savaitę.

Žmonėms, turintiems širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimų, taip pat rekomenduojama, ypač iš pradžių, reguliariai matuoti kraujospūdį ir atlikti elektrokardiogramą.

Naudingos sveiko vaikščiojimo savybės

Lenktynės turi daug naudingų savybių. Žemiau yra tik keletas iš jų:

1. Teisingai dozuojant vaikščiojimą, vyksta harmoninga daugiapakopė natūrali organizmo gynybinių sistemų stimuliacija. Daugiausia tai vyksta per raumenų, širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas. Anglies dioksidas ir pieno rūgštis turi stimuliuojantį poveikį, kurių kiekis padidėja fizinio aktyvumo metu. Bėgant ir einant išsiskiriantis malonumo hormonas – endorfinas – teigiamai veikia nervų sistemą ir padeda atkurti tinkamą jos jautrumą. Drebėjimas einant taip pat turi stimuliuojančią poveikį.

2. Einant sumažėja apkrova širdžiai dėl „raumenų siurblio“ darbo – ritmingas ir nuoseklus blauzdos ir šlaunies raumenų susitraukimas padeda kraują iš apatinių galūnių venų stumti į širdį. .

3. Kiekviena kūno ląstelė užpildyta koloidiniu tirpalu, o nuo jo savybių labai priklauso mūsų būklė.

Tirštas klampus koloidas stabdo natūralių procesų tėkmę ląstelėje, sutrikdo medžiagų apykaitą, skatina nuodų kaupimąsi. Koloido klampumas didėja dėl netinkamos, perteklinės mitybos ir fizinio neveiklumo.

Tačiau yra dar vienas veiksnys, didinantis jo klampumą – laikas.

4. Bet koks koloidas laikui bėgant sensta – ilgos molekulinės grandinės vis labiau „susiuva“ tarpusavyje, tankėja ir išspaudžia vandens molekules. Koloidas praranda elastingumą ir mažėja tūris. Štai kodėl seni žmonės „auga“. Iš esmės žmogaus senėjimas yra koloidų senėjimas.

5. Šiuolaikinė perteklinė mityba veda prie priverstinio „nestandartinių“ kanalų aktyvavimo perteklinėms kalorijoms iškrauti. Vienas iš šių kanalų – daug energijos reikalaujančių medžiagų kaupimasis organizme: riebalų, tarp jų ir cholesterolio, ir įvairių polisacharidų formų, kitaip tariant, gleivių. Per didelis jų kaupimasis organizme sukelia daugybę neigiamų pasekmių. Fizinis aktyvumas atveria natūralų kanalą perteklinėms kalorijoms deginti ir normalizuoja „nestandartinių“ energijos nešėjų kiekį. Šiuo atžvilgiu pramoginis (sportinis) vaikščiojimas turi pranašumų prieš kitas fizinės veiklos rūšis. Tai leidžia pasiekti pagrįstą širdies ir kraujagyslių sistemos apkrovos ir kalorijų deginimo derinį, tai yra, gana efektyvu sudeginti kalorijų perteklių neperkraunant (tiksliau, teisingai neapkraunant) širdies ir kraujagyslių sistemos.

6. Norint stabdyti natūralų koloidinio tirpalo senėjimą, būtina mechaninė vibracija arba kratymas. Jis nutraukia naujus ryšius tarp molekulių ir neleidžia koloidui susitraukti ir prarasti vandenį. Einant kiekvieną žingsnį lydi natūralus purtymas. Kartu purtymas yra gera natūrali viso kūno stimuliacija. Todėl, jei bėgimo ar vaikščiojimo nėra, tada šokinėjimas vietoje gali tam tikru mastu juos pakeisti.

1. Lenktynės didina medžiagų apykaitą, skatina senų, nefunkcionuojančių organizmo struktūrų panaudojimą (“deginimą”) ir jų pakeitimą naujomis, o tai atjaunina organizmą. Įrodyta, kad vaikščiojimas stiprina imuninę sistemą ir neleidžia vystytis aterosklerozei bei navikinėms ligoms.

Išvada

Sveikatą gerinantis bėgimas ir bėgimas lenktynėse turi naudingų savybių, kurias sunku atkurti bet kokia kita fizine veikla. Visų pirma, tai turi teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai, ypač mažiausių kraujagyslių – arteriolių, venulių, kapiliarų – lygyje. Šiuolaikinio žmogaus judėjimo trūkumas lemia daugelio kapiliarų nykimą ir atrofiją bei audinių kraujo tiekimo sutrikimą. Tinkamai dozuojamas bėgimas ir ėjimas atveria sugriuvusius, neveikiančius kapiliarus, taip pat skatina naujų kapiliarų augimą išsekusiose ir ligų pažeistose vietose, o tai ypač svarbu.

Reguliarios pramoginio bėgimo treniruotės teigiamai veikia visas raumenų ir kaulų sistemos dalis, užkertant kelią degeneraciniams pokyčiams, susijusiems su amžiumi ir fiziniu neaktyvumu. Apribojus sąnarių skysčio (limfos) tekėjimą fizinio neveiklumo metu, sutrinka kremzlių mityba ir prarandamas raiščių elastingumas, sumažėja sąnarių amortizacinės savybės, išsivysto artrozės. Cikliniai pratimai (bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas) padidina limfos tekėjimą į sąnarių kremzles ir tarpslankstelinius diskus – tai geriausia artrozės ir radikulito profilaktika. Teigiamas bėgimo poveikis sąnarių funkcijai įmanomas tik tada, kai naudojami adekvatūs (neviršijantys raumenų ir kaulų sistemos galimybių) krūviai ir palaipsniui didinami fizinio krūvio metu. Štai kodėl sveikas vaikščiojimas turi tiek daug naudingų savybių ir todėl daug žmonių gali juo užsiimti, ypač „sėslių“ profesijų žmonės.

Bibliografija

1. Ėjimas lenktynėse // Vikipedija, 2009 m. Elektroninis šaltinis

2. Vilensky M.Ya.; Iljinichas V.I. Žinių darbuotojų fizinė kultūra. Sankt Peterburgas Bustardas 1997 m

3. Mihalkinas G.P. Viskas apie sportą. M. AST 2000

Paskelbta Allbest.ru

...

Panašūs dokumentai

Lenktynių ėjimo istorija: reikalavimai sportininkams, technika ir judesių atlikimo taisyklės, savikontrolė ir perdozavimo požymiai. Kontraindikacijos užsiėmimams vesti, naudingos sveiko vaikščiojimo savybės ir kai kurios bendrosios taisyklės.

santrauka, pridėta 2011-09-04


Lenktynės yra olimpinė lengvosios atletikos disciplina. Olimpinė programa vyrams. Iš lenktyninio ėjimo istorijos. Lenktynių ėjimo technikos aprašymas, teisėjo vertinimas. Mūsų olimpiniai čempionai. Lenktynių ėjimo technikos mokymas.

pristatymas, pridėtas 2011-04-15


Šiaurietiško ėjimo sampratos ir esmės svarstymas. Susipažinimas su ėjimo su lazdomis atsiradimo istorija. Pagrindinės treniruočių taisyklės, lazdų pasirinkimas. Šios sporto šakos naudos žmogaus sveikatai aprašymas, šių pratimų atlikimo technika.

testas, pridėtas 2015-04-22


Lenktynių ėjimo raidos Rusijoje istorijos analizė. Apytikslis greitaeigių treniruočių planas ištisus metus giluminės specializacijos ir sporto tobulinimo etapuose. Metodinė lenktyninio ėjimo technikos mokymo seka, jos priemonės.

kursinis darbas, pridėtas 2011-11-24


cikliškas judesių pobūdis einant; teigiamą vaikščiojimo poveikį žmogaus organizmui. Rankų, kojų ir liemens judėjimo technika. K. Cooperio fizinio pasirengimo testas. Ėjimo gydomojo poveikio sąlygos, reikalingas jo tempas ir trukmė.

santrauka, pridėta 2012-11-04


Fizinio aktyvumo svarba sveikatai. Gydomosios kūno kultūros rūšys (sveikatą gerinantis bėgimas ir ėjimas). Naudingos sveiko vaikščiojimo savybės. Fizinis aktyvumas yra natūralus kalorijų pertekliaus deginimo kanalas. Sveikatos kelio vedimo būdai.

kursinis darbas, pridėtas 2011-07-14


Įvairių rūšių pramoginės aerobikos poveikio žmogaus sveikatai fiziologinis pagrindas. Sveikatą gerinančios aerobikos struktūrinės ir funkcinės charakteristikos. Savikontrolės metodai, cikliniai pratimai kaip sveikatą gerinančių aerobinių pratimų rūšys.

pamoka, pridėta 2014-06-17


Adaptacinių-reguliacinių mechanizmų tobulinimas sveikatinimo treniruočių įtakoje. Fiziologinis čigongo sveikatą gerinančios praktikos įtakos pagrindimas. Krūvio, jo vaidmens ir reikšmės kontrolė ir savikontrolė užsiėmimų metu.

kursinis darbas, pridėtas 2014-12-06


Lengvosios atletikos raidos istorija. Pagrindiniai skirtumai tarp lenktyninio ėjimo ir natūralaus ėjimo. Lengvosios atletikos bėgimo kategorijos ir parametrai. Bėgimo gebėjimų ugdymo metodai. Vertikalių ir horizontalių šuolių atlikimo technikos. Sviedinių mėtymas ir stumdymas.

pristatymas, pridėtas 2015-11-03


Šiaurietiško ėjimo, kaip fitneso rūšies, kurioje, siekiant padidinti kūno ir širdies raumenų apkrovą, naudojamos specialios lazdos, panašios į slidinėjimo lazdas. Treniruočių ypatumai, jų efektyvumas; ėjimo technika su lazdomis.

Veiksmingiausia sveikatos priemonė nuo nugaros skausmo – motorinio režimo laikymasis. Skystis patenka į tarpslankstelinius diskus tik tada, kai jie juda vienas kito atžvilgiu. Tačiau net judesiuose reikia laikytis saiko.
Labiausiai prieinama raumenų apkrova yra ėjimas. Judėjimo metu į darbą įtraukiamos didelės raumenų ir sąnarių grupės, suaktyvėja kvėpavimo sistema.
Didžiuosius raumenis fiziologai vadina „periferine širdimi“, kuri, esant apkrovai, pumpuoja kraują į širdį iš kojų ir pilvo organų, kur ilgai būnant sėdimoje padėtyje sustingsta.
Per dieną turime nueiti 7-8 km ir nueiti 10 tūkstančių žingsnių – minimali gydytojų nustatyta norma. Specialistai pateikia įdomų pavyzdį: praėjusio šimtmečio miestietis per dieną nueidavo 4–5 kartus daugiau žingsnių nei šiuolaikinis žmogus.
Gydomasis vaikščiojimas prasideda nuo laipsniško krūvio. Iš pradžių nueiti 2-3 km pakanka 30 minučių. Išsikelkite sau konkrečią užduotį: eikite keliais žingsniais daugiau nei vakar; pakilti vienu aukštu, pasiekti tam tikrą orientyrą ir tt Nepamirškite, kad treniruojatės ne dėl greičio, o dėl ištvermės. Pradėję praktikuoti gydomąjį vaikščiojimą, nesustokite. Vaikščiokite bet kokiu oru, kiekvieną dieną. Po 2-2,5 mėnesio taip priprasite, kad jums nebus sunku nueiti ilgą atstumą.
Vaikščiojimas ypač naudingas nutukusiems žmonėms, ko negalima pasakyti apie bėgimą, nes dėl didelio kūno svorio tenka smarkiai atsiplėšti nuo žemės, o tai blogai veikia stuburą ir sąnarius.
Vaikščiojimas padeda numesti svorio. Per vieną valandą greito ėjimo sudegina 35 g riebalų. Vaikščiojant pagerėja virškinimas, o tai naudinga turintiems papildomų kilogramų. Vaikščiojimas į darbą yra puiki osteochondrozės ir reumato profilaktika.
Daugelis žmonių, kurie ilgai sirgo liga, iš savo patirties sužinojo, kad dėl fizinio aktyvumo stokos atrofuojasi raumenys. Ramybės būsenoje juda tik 60-70% kraujo; likęs kraujas nedalyvauja darbe, sustingęs organuose.
60 metų Antonina Fedorovna K. pateko į avariją ir patyrė sunkią politraumą: smegenų sutrenkimą, abiejų pusių kairiojo raktikaulio ir dubens kaulų lūžį, stuburo sumušimą. Nukentėjusioji buvo nuvežta į ligoninę, kur ilgą laiką gulėjo lovoje ne tik dėl sužalojimo sunkumo, bet ir dėl to, kad vyresnio amžiaus žmonėms lėtai gyja kaulai. Kai galiausiai jai buvo leista atsisėsti lovoje, o paskui iš jos išlipti, Antonina Fedorovna suprato, kad jos rankos ir kojos jai paklūsta daug blogiau nei anksčiau. Dėl priverstinio neveiklumo daugelis raumenų grupių atrofavosi. Prireikė ilgo reabilitacinio gydymo, įskaitant kineziterapiją, fizioterapiją ir vitaminų terapiją, kol buvo atkurta raumenų jėga, o net tada ne tiek.
Ėjimas matuojamas atstumu ir greičiu. Lėtai eidami 70-90 žingsnių per minutę; vidutiniu tempu - 90-120; su greitu - 120-140 žingsnių. Atkreipkite dėmesį į vaikščiojimo kultūrą. Nesilenk, būk tiesiai. Vaikščiokite pakėlę smakrą, sutraukę pilvą ir pasukę pečius.
Puiki pasivaikščiojimo įvairovė yra slidinėjimas. Slidinėjimas lavina raumenis, gerina medžiagų apykaitą, gerina kraujotaką. Tai labai teigiamai veikia raumenų ir kaulų sistemos būklę. Stiprinami kaulai ir raiščiai, padidėja sąnarių motorinė funkcija.
Nuoseklumas čia taip pat svarbus. Reguliariai slidinėkite ir venkite traumų. Norėdami išsiugdyti pusiausvyros jausmą, praktikuokite ėjimą be lazdų.

Panašūs straipsniai