Bet kurio žmogaus asmeninės sėkmės rodiklis yra sveikata. Jie be galo kalba apie jo svarbą, bet aš ypač norėčiau pabrėžti stiprius nervus ir vienodą organų funkcionavimą, kuris pasiekiamas tinkama mityba ir fizinį rengimą. Subalansuota mityba apima aiškaus valgymo grafiko sudarymą, kuriame turėtų būti tik organizmui reikalingos maistinės medžiagos.

Racionali ir sveika mityba svorio netekimui

Subalansuota mityba yra raktas į sveikatą. Jei meniu racionalus, papildomi kilogramai išnyks, medžiagų apykaita normalizuosis, kūnas bus sotus. būtini vitaminai ir mineralai. Jei norite numesti svorio per mėnesį laikydamiesi subalansuotos mitybos, turite išmokti keletą taisyklių, kurios leis jūsų kūnui visada būti geros formos:

• Energijos balansavimas. Maistas virsta energija, o jei jo yra daugiau nei reikia, organizmas maistą kaupia rezerve riebalų pavidalu. Jei valgysite mažai, sukaupta energija bus ištraukta iš kūno. O jei suteikiate savo kūnui fizinio aktyvumo, turite daugiau valgyti, kad subalansuotumėte energiją.
• Maistinių medžiagų balansavimas. Sveikas kūnas to nenutiks, jei kasdien negaus pakankamai baltymų, riebalų ir angliavandenių. Reikalingas kiekis – 55 % angliavandenių, 30 % riebalų ir 15 % baltymų. Kiti mitybos standartai laikomi nepriimtinais ir už subalansuotas režimas bus laikomas pažeidimu.
• Produktų įvairovė. Norėdami išlaikyti sveikatą, ypač kai reikia prarasti antsvorio, žmogui kasdien reikia 60 skirtingi tipai mikroelementų, todėl reikia paįvairinti mitybą. Tai yra pagrindinis skirtumas subalansuota mityba nuo įvairių dietų, dėl kurių reikia atsisakyti daugelio maisto produktų.

Pagrindiniai principai

Egzistuoja klasikinė teorija dėl subalansuotos mitybos principų, priimtų visų pasaulio mitybos specialistų, kurie skelbia:

1. Maisto kiekį reikėtų skaičiuoti individualiai, nes intuityvus valgymas čia netinka. Specialių programų pagalba lengva savarankiškai apskaičiuoti savo mitybos kalorijų kiekį ir balansą.
2. Maisto kokybė ideali. Maistas turi būti šviežias, paruoštas patikimo virėjo arba savarankiškai, laikomas tinkamas sąlygas ir neturi skonio stipriklių. Idealus maistas – košė su vandeniu, žuvis arba garuose virta mėsa, džiovinti vaisiai, medus, daržovės, vaisiai.
3. Subalansuota mityba sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį būtina tik tada, kai tai būtina.
4. Daliniai valgiai. Mitybos specialistai teigia, kad valgyti reikia iki 6 kartų per dieną, kad vienu metu neapkrautumėte skrandžio didele porcija.
5. Apribokite druskos ir cukraus suvartojimą. Cukrus sukelia apetitą, o druska – hipertenziją.

Subalansuota mityba

Subalansuota kiekvieno žmogaus mityba skirta kokybiškai ir kiekybiškai reguliuoti mitybą, daugiausia dėmesio skiriant Lytis, klimato sąlygos, amžius ir specifika darbinė veikla. Skirtingi maisto produktai turi savo vitaminų ir aminorūgščių santykį, todėl skirtingai veikia žmogaus organizmą. Pavyzdžiui, paruošta pieniška grikių košė suteikia pilnas kompleksas amino rūgščių, o kviečių pieno košėse yra nesubalansuotų aminorūgščių.

Pilno meniu pavyzdys kiekvienai dienai ir savaitei

Laikydamiesi subalansuotos mitybos, būtinai turite vartoti sekančius produktus:

• mėsos, grybų ar pupelių sultiniai;
• košės;
• mažai riebalų turinčios veislės virta arba garuose troškinta žuvis;
• pieno produktai bet kokiu kiekiu (išskyrus sūrį);
• duona, duona su sėlenomis;
• visos daržovės, išskyrus šparagus, ridikėlius, pupeles, žirnius;
• visi vaisiai, bet vynuogės ir bananai ribotais kiekiais;
• gazuoti gėrimai, alkoholis, kava visiškai neįtraukiami.

Naudokite subalansuoto meniu pavyzdį. Pertraukomis tarp pagrindinių valgymų leidžiami užkandžiai: riešutai, greipfrutai, granatai, džiovintos slyvos, varškė, jogurtas ir visada 1,5 litro vandens per dieną. Savaitės pusryčiams valgykite iš:

• stiklinė neriebaus kefyro su krekeriais;
• stiklinė neriebaus pieno su medumi;
• stiklinė jogurto ir 2 krekeriai;
• košė su vandeniu 100 gramų ir arbata.

Antruosius pusryčius gali sudaryti 2 vaisiai arba šviežiai spaustos sultys. Pietums rinkitės iš šių variantų:

• kvietinė tortilija, daržovių salotos su alyvuogių aliejumi, 100 g virtos mėsos;
• vištienos sultinio sriuba, maža garuose kepta žuvis, juoda duona;
• grybų sriuba, spagečiai su žolelėmis ir pomidorais;
• vištienos sultinio, troškintų bulvių su morkomis, duonos be mielių.

Subalansuota vakarienė gali būti tokia (vienas iš 4 variantų):

• 100 g virtos vištienos, graikiškų salotų;
• kepta jūros žuvis, salotos šviežios daržovės;
• jūros gėrybių salotos, sėlenų duona;
• morkų troškinys, šviežiai spaustos sultys.

Tinkamas vitaminų, baltymų, riebalų ir angliavandenių derinys

Subalansuota mityba turi būti subalansuota, todėl kasdienis baltymų, riebalų ir angliavandenių vartojimas yra privalomas. Bendra atskirų organų sveikata ir būklė priklauso nuo reguliaraus visų trijų komponentų patekimo į organizmą. išvaizda asmuo ir jo psichoemocinė būsena. Baltymai yra statybinė medžiaga kūnui ir pagrindiniam organizmo biologinių reakcijų komponentui. Todėl kiekvieną dieną, laikantis subalansuotos mitybos, ant stalo (paeiliui) turėtų būti: grybų, riešutų, kiaušinių, jūros gėrybių ir pieno produktų.

Su riebalais mūsų organizmas gauna vitaminų ir riebiųjų rūgščių, kurios yra būtinas lubrikantas visiems raumenų ir kaulų sistema, todėl subalansuotoje mityboje turi būti: avokadų, žemės riešutų ar alyvuogių aliejus, anakardžiai, alyvuogės, žemės riešutai, migdolai, graikiniai riešutai, paukštis, jūros žuvis. Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo kuras, kuris atlieka visas svarbias funkcijas. Į pagrindinį angliavandenių produktai subalansuota mityba apima: pilno grūdo makaronus, avižinius dribsnius, grikių košė, ryžiai, daržovės, vaisiai, ruginė duona.

Subalansuotos mitybos taisyklės ir režimas – pagrindinė teorija, samprata

Subalansuotos mitybos teorija atsirado maždaug prieš 200 metų, o akademikas A. Pokrovskis labai prisidėjo prie šios koncepcijos kūrimo. Racionalios mitybos teorijos esmė susideda iš šių nuostatų:

• Subalansuota mityba laikoma idealia, kai maistinių medžiagų antplūdis aiškiai atitinka jų suvartojimą.
• Metabolizmą lemia koncentracijos lygis riebalų rūgštys, amino rūgštys, mineralai, monosacharidai, vitaminai.
• Subalansuota mityba susideda iš skirtingos svarbos komponentų.
• Maisto produktuose yra būtinų medžiagų, reikalingų organizmo veiklai, tačiau jame nesusidarančių.
• Maisto panaudojimas vyksta padedant pačiam organizmui.

Moterims ir vyrams

Dėl skirtingo gyvenimo būdo vyrai ir moterys nustato savo subalansuotos mitybos poreikius. Vyresnio amžiaus žmonėms reikalinga mityba, kuri, sumažėjus apetitui ir fiziniam aktyvumui, aprūpintų organizmą visomis reikalingomis medžiagomis be papildomų kalorijų. Jaunesnis, fiziškai aktyvių žmonių jums reikia subalansuotos dietos su papildomomis kalorijomis, kad pakeistumėte tas, kurios suvartotos fizinio krūvio metu.

Vaikams

Subalansuota mityba vaidina svarbų vaidmenį visapusiškam vaikų vystymuisi ir stiprinimui vaiko kūnas. Jau sulaukę 5 metų šiuolaikiniai vaikai pradeda sirgti ligomis. virškinimo trakto, o problemos pikas ištinka paauglystėje. Norėdami to išvengti, turite ankstyvas amžius Atkreipkite dėmesį į tai, kad jūsų vaiko racione būtų subalansuotas riebalų, baltymų, angliavandenių ir vitaminų santykis. Besivystančiame organizme procesai intensyvėja energijos apykaitą Todėl vaikams maistinių medžiagų poreikis yra didesnis nei suaugusiems.

Vaiko valgiaraštį turėtų sudaryti dribsniai, žuvis, mėsa ir daržovės, o pieno suvartojimas turėtų būti sumažintas iki minimumo. Besivystančiam organizmui Griežtai draudžiama valgyti dešreles, traškučius, gruzdintas bulvytes, šokoladus, saldžius gazuotus gėrimus, greitą maistą. Tai yra tiesioginis kelias į ligą Skydliaukė, gastritas ir regėjimo sutrikimas. Ką daktaras Komarovskis mano apie subalansuotą vaiko mitybą, žiūrėkite žemiau esančiame vaizdo įraše:

Vegetarams

Laikantis vegetariškos mitybos, svarbu ir subalansuota mityba, nes joje nėra gyvūninės kilmės baltymų. Tačiau gamta sukūrė idealias sąlygas vegetarizmui, todėl subalansuotos mitybos sukūrimas jiems nelabai skirsis nuo įprastos subalansuotos mitybos. Reguliarus vegetarizmas neįtraukia gyvulinės mėsos, o griežtas vegetarizmas – visus gyvūninės kilmės produktus: medų, kiaušinius ir pieną. Norint gauti reikiamą baltymų kiekį, reikia valgyti daugiau nesmulkintų grūdų ir ankštinių augalų, kurie kartu visiškai pakeičia gyvulinius baltymus.

Dieta sportininkams

Subalansuota mityba labai svarbi sportininkams, nes tai yra pagrindinė sąlyga visiškas atsigavimas kūną po alinančių treniruočių. Be subalansuotos mitybos raumenų augimas neįmanomas, kitaip organizmas ims imti energiją iš baltymų, skirtų organizmui formuoti. Sportininko mityba turėtų būti įvairi, o apytikslis produktų santykis apskaičiuojamas pagal šią formulę:

• švieži vaisiai, daržovės – 6-10 viso suvartojamo maisto dalių;
• javai, javai, grūdai - 6 - 10 dalių;
• kiaušiniai, paukštiena, mėsa - 2-3 dalys;
• pieno produktai – 2-3 dalys;
• baltymai turėtų sudaryti ne mažiau kaip 12% visų kalorijų;
• Vanduo yra visko pagrindas, o jo trūkumas silpnina fizinį aktyvumą, todėl per dieną reikia išgerti bent 2 litrus vandens.

Subalansuota mityba (arba kaip ji dar vadinama - subalansuota mityba), nereikalauja milžiniškų pastangų ir nėra daug apribojimų, skirtingai nuo daugelio dietų. Svarbiausia subalansuotoje mityboje yra tvarkaraštis ir tik maistingų maisto produktų įtraukimas į meniu.

Subalansuota mityba tiesiogiai priklauso nuo daugelio rodiklių: lyties, veiklos rūšies ir net vietos, kurioje žmogus gyvena. Tačiau yra pagrindinių racionalios mitybos principų, kurie gali palaikyti Žmogaus kūnas puikios formos.

Pagrindiniai subalansuotos mitybos principai

Energijos suvartojimas

Energija, suvartota per dieną, turi būti kompensuojama maisto energine verte. Energijos suvartojimas priklauso nuo žmogaus amžiaus, lyties ir fizinio aktyvumo. Taigi sportininkams ar žmonėms, dirbantiems sunkų fizinį darbą, reikia suvartoti nuo 4000 iki 5000 kcal. Bet biuro darbuotojams ne daugiau kaip 2600 kcal. Taip pat daug kas priklauso nuo amžiaus – po 50 metų jis kas dešimt metų sumažėja 7 proc.

Kaip tinkamai subalansuoti savo mitybą

Žmogaus organizmui reikia įvairių medžiagų kasdien. Kiekvienas elementas turi savo užduotis ir funkcijas.

Kūnas negali būti prisotintas vienu ir visiškai neįtraukti kitos naudingos medžiagos.

• Riebalai Energingiausios medžiagos organizme, jos taip pat turi didžiulę plastinę vertę, nes turi fosfolipidų, vitaminų, riebalų rūgščių.
• Voverės - visos kūno statybinės sistemos pagrindas. Pagalbininkai hormonų, fermentų ir vitaminų sintezėje.
• Angliavandeniai – pagrindinis kuras gyvenimui. Tai taip pat apima skaidulą, kuri atlieka pagrindinę funkciją įsisavinant maistą.
• Vitaminai ir mineralai. Jų kiekis lemia, kaip tinkamai veiks visas kūnas. Bet tai nereiškia, kad reikia greitai suvartoti viską, kas aprašyta aukščiau. Organizmui labai svarbus visų medžiagų ir mikroelementų santykis.

Prisiminti! Subalansuota mityba – tai ne dieta, o gyvenimo būdas!

Vieną dieną baltymų kiekis lėkštėje neturi viršyti 15% (pusė – gyvuliniai, kita pusė – augaliniai). Galite apskaičiuoti maždaug taip: 1 kg svorio turi būti 1 g baltymų. Taigi, jei sveriate 70 kg, per dieną turėtumėte suvartoti 70 g baltymų, iš kurių 35 g augaliniai baltymai(pavyzdžiui, grybai, makaronai, ryžiai) ir 35 g gyvulinių baltymų (žuvies, varškės, sūrio ir kt.).

Riebalų kiekis turi sudaryti ne daugiau kaip 30% visos dietos.

Jei 30% padalinsite pagal riebalų rūšį, procentas atrodys taip:

• iki 10% - sočiųjų rūgščių;
• iki 15% - mononesočiosios rūgštys;
• iki 7% - polinesočiosios rūgštys.

IN dideli kiekiai Sočiųjų rūgščių yra svieste ir kietuose margarinuose. Mononesočiųjų rūgščių yra saulėgrąžų, sojų pupelių, kukurūzų aliejuje ir žuvyje, tačiau žemės riešutai ir alyvuogių aliejus yra polinesočiųjų riebalų rūgščių šaltiniai.

Angliavandeniai sudaro ne daugiau kaip 70% visos dienos raciono. Iš jų liūto dalis skiriama sudėtiniams angliavandeniams ir tik iki 10% – paprastiesiems angliavandeniams, kurie yra greitai pasisavinamos medžiagos (saldainiai, cukrus, uogienė ir kt.).

Angliavandeniai, kurie nėra virškinami, apima celiuliozė. Be skaidulų virškinimo sistema negali veikti taip, kaip turėtų (tai duona ir visos jos rūšys, grūdai, bulvės, daržovės, vaisiai ir riešutai).

Dėl to racionali, subalansuota mityba reiškia per dieną suvartoti ne daugiau kaip 80 g baltymų, 80 g riebalų ir ne daugiau kaip 400 g angliavandenių (iš jų paprastųjų angliavandenių apie 40 g, skaidulų iki 24 g).

Maitinimo grafikas

Kitas atsakymas į klausimą, kaip subalansuoti mitybą – kaip ir kada valgyti.

1. Vos atsikėlus reikia išgerti 1 valgomąjį šaukštą šilto vandens,
2. Pusryčiaukite po pusvalandžio, o geriausia – košės,
3. Prieš kiekvieną valgį išgerkite stiklinę vandens,
4. Neplaukite savo maisto.

Idealiu atveju turėtumėte valgyti keturis kartus per dieną be užkandžių! Tarp valgymų turėtų būti 4–5 valandos, bet vakarieniaukite maždaug tris valandas prieš miegą.

Auksinės racionaliai subalansuotos mitybos taisyklės

• valgyti daugiau vaisių ir daržovių. Vienas obuolys per dieną pašalina iš organizmo visus nuodus ir toksinus;
• valgyti bent 2 valandas prieš treniruotę;
• po to fizinė veikla valgyti po 1 valandos;
• gyvulinius baltymus vartoti tik per pietus ir vakarienę, bet ne prieš miegą;
• Draudžiama valgyti ir pirmą, ir antrą iš eilės;
• neįtraukti kepto maisto iš dietos;
• gerti ne mažiau kaip 1,5 litro vandens per dieną. Negerkite prieš miegą!
• kuo mažiau gerkite kavą ir arbatą, geriau jas pakeisti kakava, cikorija, natūraliomis sultimis, kompotu;
• nevartoti produktų, kurių galiojimo laikas pasibaigęs;
• nevartoti angliavandenių kartu su baltymais (koldūnai, mėsa su duona);
• patartina pamiršti įvairius saldžius miltinius gaminius, saldumynus ir pan.;
• iš meniu išbraukite greitą maistą, įvairius gaiviuosius gėrimus, traškučius, majonezą, kečupą, įvairius padažus, dešreles, ledus, šokoladus.

Subalansuotos mitybos meniu turėtų atrodyti taip:

• Pusryčiai: iki 25% angliavandenių, skaidulų ir riebalų;
• Pietūs: iki 35% angliavandenių ir baltymų
• Vakarienė: iki 25% baltymų, riebalų ir angliavandenių
• Prieš miegą: išgerti 1 valgomąjį šaukštą kefyro arba jogurto.

Subalansuotos mitybos meniu pavyzdys savaitei

• Pusryčiams galite paruošti tokius patiekalus: varškė, įvairios košės su medumi, 3 griežinėliai sūrio, omletas, varškės troškinys. Jas reikia padalyti į septynias dienas. Geriausia gerti natūralias sultis, kavą ir žaliąją arbatą.
• Pietums ruošti žuvį (virtą arba keptą), liesos mėsos arba vištienos sultinius, grybų sriubą, spagečius su žolelėmis ir pomidorais, kopūstų sriubą, garuose troškintus kotletus, virtas bulves ar virtas pupeles. Iš išvardintų savaitės patiekalų galite susikurti valgiaraštį sau. Pirmenybę reikėtų teikti pilkai ir juodai duonai, bet ne daugiau kaip 2 riekeles vienam valgiui.
• Vakarienei Patartina ruošti nekaloringus patiekalus, tokius kaip troškintos daržovės, žalios salotos, virta vištiena, virta žuvis, troškinta mėsa, jūros dumbliai ir jūros gėrybės, morkų troškinys. Geriausia gerti žaliąją arbatą.
• Prieš miegą reikia išgerti 1 valgomąjį šaukštą rauginto kepto pieno, kefyro ar jogurto.

Subalansuota mityba gali apimti: pasninko dienos. Jie padės normalizuoti Virškinimo sistema. Geriausia iškrauti kūną maždaug kartą per savaitę. Šią dieną reikia suvartoti daugiau vandens galite sau leisti tik vaisius ir daržoves.

Atminkite, kad racionaliai subalansuota mityba nėra dieta, tai gyvenimo būdas, kuris prisideda prie normalios visų mūsų organizmo sistemų veiklos.

Nors kiekvienas turi savo mėgstamą maistą ir žmonėms reikia skirtingų kalorijų kiekių, pagrindinės subalansuotos mitybos taisyklės naudingos kiekvienam. Subalansuota mityba aprūpina organizmą maistinėmis medžiagomis įvairių tipų produktų ir netgi gali skatinti svorio mažėjimą, pagerinti širdies sveikatą ir sumažinti vystymosi riziką šalutiniai poveikiaiįvairių lėtinės ligos.

Žingsniai

Dietos įvairovė

Įsitikinkite, kad jūsų pagrindinį maistą sudaro pusė daržovių ir vaisių. Pusę subalansuotos mitybos turėtų sudaryti sveikos daržovės ir vaisiai. Stenkitės kasdien suvalgyti 1-2 puodelius vaisių ir 2-3 puodelius daržovių.

Valgykite pilno grūdo maistą. Maždaug ketvirtadalį subalansuotos mitybos turėtų sudaryti grūdiniai produktai, o mažiausiai pusė šių maisto produktų turėtų būti pagaminti iš nesmulkintų grūdų, o ne iš rafinuotų grūdų. Į savo racioną įtraukite kviečius, ryžius, avižas, kukurūzus, miežius ir kitus grūdus.

Paįvairinkite baltymų šaltinius. Norėdami užtikrinti, kad jūsų kūnas gautų visas jam reikalingas maistines medžiagas, valgykite įvairiai baltyminis maistas. Siekite, kad baltyminis maistas sudarytų maždaug ketvirtadalį jūsų dietos.

Į savo racioną įtraukite keletą neriebių pieno produktų. Valgykite ir gerkite pieno produktus, kad gautumėte kalcio, kurio yra karvės pienas. Rinkitės neriebius pieno produktus, kad sumažintumėte riebalų suvartojimą.

Subalansuokite savo mitybą

1. Turėkite tinkamus pusryčius. Per pusryčius valgykite pakankamai maisto skirtingos grupės ir taip suaktyvinti medžiagų apykaitą visai dienai.

2. Iš anksto planuokite pietus ir vakarienę. Pirkti Sveikas maistas prieš savaitę. Valgykite porcijomis, kad galėtumėte valgyti visą savaitę, arba valgykite likučius pietums kitą dieną, kad valgytumėte sveikiau ir taupytumėte laiką.

   • Greitiems pietums galite pasigaminti sumuštinį su dviem griežinėliais pilno grūdo duonos, salotų lapų, svogūnų, pomidorų, neriebaus sūrio griežinėlio ir kelių nuo praėjusio karto likusių mėsos gabalėlių. Į šias salotas įpilkite porą šaukštų (30 mililitrų) užpilo ir stikline (250 mililitrų) 100 % vaisių sulčių.
   • Kad vakarienė būtų subalansuota, pabandykite suvalgyti 1 puodelį virtų morkų, 1 puodelį garuose virtų šparaginių pupelių, 1 puodelį virtų rudųjų ryžių ir gabalėlį keptos kiaulienos. Viską nuplaukite vandeniu arba neriebiu pienu.
   • Planuodami maistą ir įsigydami reikalingus ingredientus, stenkitės nepirkti supakuoto ir perdirbto maisto, saldžių gazuotų gėrimų, sūrių užkandžių ir saldžių desertų. Norint pasiekti subalansuotą mitybą, geriau valgyti sveiką natūralų, o ne perdirbtą maistą.

3. Nepamirškite subalansuoti užkandžių. Nepamirškite užkandžių tarp valgymų ir stenkitės, kad jie būtų kuo sveikesni. Nors nebūtina į kiekvieną nedidelį patiekalą įtraukti visų pagrindinių maisto produktų rūšių, kiekviename užkandyje turėtų būti daugiau nei vienos rūšies maistas.

   • Pavyzdžiui, pabandykite užkąsti obuolio ir saliero griežinėliais. Pamerkite juos į žemės riešutų sviestą, kad jūsų kūnas gautų vaisių ir daržovių dozę, taip pat baltymų ir riebalų.
   • Užkandžiai gali būti puikus būdas gauti visų reikalingų maistinių medžiagų per dieną, jei tarp valgymų jaučiatės alkanas arba negalite valgyti visų rūšių maisto.

Apsvarstykite savo mitybos poreikius

1. . Apibrėžkite savo dienos norma kalorijų ir atitinkamo maisto kiekio pagal jūsų amžių, lytį, ūgį ir fizinio aktyvumo lygį. Tokiu atveju vadovaukitės toliau pateiktomis ministerijos specialistų rekomendacijomis Žemdirbystė JAV.

   • Turėkite omenyje, kad „idealus“ kalorijų kiekis gali labai keistis priklausomai nuo to, ar norite numesti ar priaugti svorio, gauti daugiau trūkstamų maistinių medžiagų, ar dėl jūsų sveikatos.
   • Kiekvienas valgymas turi būti subalansuotas ir jame turi būti proporcingas maisto kiekis skirtingi tipai. Pavyzdžiui, nekeiskite baltymų kuo nors kitu, kad padidintumėte kalorijų kiekį arba nustokite valgyti tam tikra grupė sumažinti kalorijų kiekį.

2. Jei turite kokių nors sveikatos problemų, būtinai kreipkitės į gydytoją. Reguliariai apsilankykite pas gydytoją ir pasitarkite su juo dėl savo ūminių ar lėtinių ligų. Pasitarkite su gydytoju apie savo mitybą ir ko vengti, nes tai gali pakeisti būtinų maisto produktų, susijusių su susijusiomis ligomis, pusiausvyrą.

   • Pavyzdžiui, diabetikams gali būti patariama valgyti daugiau produktų iš sveikų, o ne perdirbtų grūdų ir apriboti vaisių bei vaisių sulčių vartojimą. Jei sergate padidėjusiu cholesterolio kiekiu ir sergate širdies ligomis, rekomenduojama sumažinti kasdienį gyvūninės kilmės produktų ir riebalų kiekį. Jei bandote numesti svorio, galite daugiau dėmesio skirti daržovėms ir apriboti grietinėlės ir daržovių aliejus, taip pat į patiekalus dėkite mažiau kepimo riebalų ir cukraus.
   • Niekada nemanykite, kad pakanka bendrų žinių apie savo būklę, kai galvojate, kaip pakeisti mitybą, ir dėl to būtinai pasitarkite su specialistu.
   • Paprastai dietos, į kurias įeina, nebent patarė gydytojas visiška nesėkmė iš bet kurios iš pagrindinių grupių produktų. Dauguma žmonių valgo įvairią, maistingų medžiagų turinčią mitybą su mažas turinys kalorijų ir riebalų.

Subalansuota mitybos sistema – viena iš nedaugelio, kuri nereikalauja didelių pastangų ir apribojimų. Pagrindinis principas– sudaryti aiškų pusryčių, pietų, vakarienės grafiką ir vartoti išskirtinai daug energijos turintį bei maistingą maistą.

„Maisto energetinės vertės“ sąvoka reiškia sveikas kalorijas (baltymus, riebalus, angliavandenius, vitaminus, mineralus ir kitus svarbius fermentus), kurios, pasisavintos, suteikia organizmui reikiamos energijos normaliam funkcionavimui. Subalansuota mitybos sistema ne tik pagerina bendrą sveikatą, bet ir ženkliai prisideda prie svorio metimo ar normalaus svorio išlaikymo.

Subalansuotas meniu

Kuriant subalansuotos mitybos meniu, reikia atsižvelgti į keturis pagrindinius veiksnius:

Į meniu turėtų būti įtraukti sveikiausi maistingiausi maisto produktai, kuriuose yra visų reikalingų medžiagų vaisingas darbas viso kūno. Jei trūksta baltymų, riebalų, angliavandenių ar vitaminų, gali atsirasti bėrimas, sausa oda, trapumas, plaukų ir nagų silpnumas, veiklos sutrikimai Vidaus organai ir tt Todėl reikia atidžiai pasirinkti produktus. Etiketės, dėžutės, taip pat specialios įvairių maisto produktų kaloringumo ir energetinės vertės lentelės gali pasakyti apie jų maistinę vertę.

Kompiliacijos esmė subalansuotas meniu slypi ne tik maisto kiekyje, bet ir jo kokybeje. Maisto produktus reikia vertinti pagal juose esančių įvairių maistinių medžiagų tankį, tai yra, kiek naudos galite gauti iš kiekvienos kalorijos. Štai kodėl dietai patartina rinktis didelio tankio maisto produktus. Atsikratant antsvorio verta praturtinti savo valgiaraštį daržovėmis ir vaisiais.

Subalansuotai mitybai tinkamiausi maisto produktai yra įvairūs dribsniai, salotos, daržovių patiekalai, vaisiai, liesa mėsa ir žuvis, neriebūs pieno produktai, riešutai, pupelės, kukurūzai. Valgant maistą reikia žiūrėti produktų kalorijų kiekis, nes kai kuriuos galima valgyti daugiau, o kitiems reikia mažiau dėl didelio kaloringumo. Tačiau tai nereiškia, kad reikia visiškai atsisakyti, pavyzdžiui, vyno ar šokolado, tiesiog reikia vartoti mažiau sveiką maistą saikingais ar ribotais kiekiais.

Dienos norma maistinės medžiagos daugiausia turėtų būti tokiu santykiu:

Baltymai – apie 15 proc.
riebalai - 20-25%
angliavandeniai - 60-65%

Ne mažiau svarbus subalansuotai mitybai yra skysčių vartojimas. tam tikra suma, nes vanduo skatina odos tonusą, šalina iš organizmo toksinus, taip pat mažina širdies ligų riziką. Suaugusiam žmogui per dieną rekomenduojama išgerti vidutiniškai 1,5-2 litrus paprasto vandens, kad būtų išvengta dehidratacijos. Rengiant savo dienos racioną verta prisiminti arbatos, kavos, sulčių ar saldaus vandens kaloringumą.

Patartina, laikantis subalansuotos mitybos, kas savaitę išgerti apie 1,7 litro pieno, bet neriebaus. Pageidautina vartoti pieną, kuriame gausu kalcio. Norėdami išlaikyti drėgmės balansą, be įprasto vandens galite gerti mineralinį vandenį, žaliąją arbatą ir įvairias sultis, kuriose nėra cukraus – tačiau į visus šiuos gėrimus būtina atsižvelgti skaičiuojant bendrą dienos kalorijų kiekį.

Valgymo laikas

Subalansuotos mitybos veiksmingumas taip pat priklauso nuo jūsų valgymo grafiko. Pagrindinis sėkmės raktas – įpratinti savo racioną skirstyti į tris pagrindinius valgymus: pusryčius, pietus ir vakarienę. Tokiu atveju valgiaraštį reikia suplanuoti taip, kad ryte ir popietėje būtų daugiau kalorijų, o vakariniuose – kuo mažiau. Kadangi dieną žmogaus organizmas dirba aktyviau, susidariusios medžiagos gali būti sėkmingai pasisavinamos ir suvartojamos, o naktį žmogus ilsisi, todėl visos sistemos taip pat turi būti ramios, taip leidžiant organizmui jas be vargo susitvarkyti. Vakarieniauti patartina likus 3 valandoms iki miego.

Fiziniai pratimai

Kalorijų suvartojimo normos tiesiogiai priklauso nuo fizinio aktyvumo lygio (mažo, vidutinio ir didelio). Tai yra, subalansuota mityba glaudžiai susijusi su organizmo veikla, todėl vertingas kalorijas reikia vartoti saikingai ir jų išleisti daugiau.

Energijos suvartojimas, taip pat produkto energinė vertė, matuojama kalorijomis. Pradėti reikia nuo 1200 kcal, nes tai yra minimumas, reikalingas pagrindinėms kūno išlaidoms ir normaliam gyvenimui palaikyti. Todėl kuo daugiau žmogus judės, tuo daugiau kalorijų reikės.

Pagrindinės subalansuotos mitybos taisyklės

1. 1 Laikydamiesi subalansuotos mitybos, turėtumėte suvartoti tiek kalorijų, kiek jūsų kūnas gali sudeginti per dieną.
2. 2 Turite gerai valgyti. Tai yra, apytiksliu santykiu naudingų medžiagų 1:1:4, kur pirmieji du rodikliai yra baltymai ir riebalai, o paskutinis – angliavandeniai.
3. 3 Verta nuolat keisti dietos komponentus, ją paįvairinti, nes taip išvengiama įvairių maistinių medžiagų trūkumo.
4. 4 Metant svorį reikėtų stebėti svorio svyravimus ir suvartoti minimalų kalorijų kiekį. Jei jūsų svoris normalizavosi, galite leisti sau visapusiškai ir įvairiai mėgautis subalansuotos mitybos privalumais.
5. 5 Subalansuota mityba grindžiama trimis tradiciniais patiekalais, tačiau tarp pusryčių ir pietų, taip pat pietų ir vakarienės taip pat leidžiama užkąsti nedideliais užkandžiais. Lengvi papildomi valgiai nepakenks, o priešingai prisidės prie svorio metimo, jei neviršysite nustatytos dienos kalorijų normos.
6. 6 Nevirškinamos maistinės skaidulos, vadinamos skaidulomis, ženkliai prisideda prie virškinimo trakto veiklos, taip pat jį valo. Šių skaidulų yra grūduose, ankštiniuose augaluose, daržovėse, viso grūdo produktuose,

Valgykite daug, įvairiai ir nebijokite nevalgomo. Mityba yra svarbi, o kelios paprastos taisyklės padės susitvarkyti sveiką mitybą, leidžiančią išlaikyti normalų svorį ir gerą savijautą.

1 taisyklė. Valgykite tiek, kiek jums reikia

Ir mes nekalbame apie alkį. Žmogaus dienos racione turėtų būti tiek kalorijų, kiek jis gali sudeginti šią dieną. Priešingu atveju jūs arba pradėsite mesti svorį, arba priaugsite svorio. Ir, greičiausiai, priaugti svorio, nes šiuolaikinis žmogus Jis juda labai mažai ir nepamiršta valgyti.

Maisto produktų energinė vertė ir energijos suvartojimas matuojami kalorijomis. Per dieną išleisite nuo 1200 kilokalorijų, į kurias įeina pagrindinės išlaidos darbui ir kūno temperatūrai palaikyti bei minimalus fizinis aktyvumas. Kuo daugiau judate, tuo daugiau kalorijų galite sau leisti.

Mūsų svetainėje esančios duomenų bazės padės laikytis šios taisyklės: tiksliausia maisto produktų kalorijų kiekio lentelė, kuri buvo parengta remiant Rusijos medicinos mokslų akademijos Mitybos tyrimų institutui, ir įvairių kalorijų suvartojimo lentelė. veikla: nuo indų plovimo iki slidinėjimo.

2 taisyklė. Valgyk gerai

Baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis per dieną turi būti maždaug lygus 1:1:4 . Galite prisiminti teisingas proporcijas naudodami paprastą mnemoniką: įsivaizduokite lėkštę, padalytą į tris lygias dalis. Du iš jų užima angliavandeniai, o trečią po lygiai padalina baltymai ir riebalai.

3 taisyklė. Paįvairinkite savo mitybą

Tie patys maisto produktai ant stalo yra nuobodūs ir kupini svarbių maistinių komponentų trūkumo. Galite gauti reikiamą vitaminų, mikroelementų ir mineralų rinkinį tik iš ilgo produktų sąrašo, kurių dauguma yra gana prieinamos: daržovės, vaisiai, mėsa, žuvis, riešutai, pieno produktai, ankštinės daržovės, duona, makaronai iš kietųjų kviečių, uogos ir žolelės.

Panašūs straipsniai