Vitaminą B12 natūraliai gamina tik bakterijos ir archėjos. Kai kurios bakterijos sintezuoja B12 žmogaus storojoje žarnoje. Tačiau mes negalime jo pasisavinti iš ten, nes daugumą maistinių medžiagų pasisaviname iš plonoji žarna. Skirtingai nei žmonės, atrajotojai, tokie kaip karvės ir avys, gali absorbuoti B12, kurį gamina bakterijos žarnyno flora. Norėdami tai padaryti, jiems tereikia iš maisto gauti pakankamai kobalto. Todėl karvių ir avių mėsa yra pagrindinis vitamino B12 šaltinis žmonėms.
Kokiuose maisto produktuose yra šio vitamino? didžiausias skaičius? O kaip veganai ir vegetarai gali papildyti savo atsargas? Atsakymus į šiuos ir kitus klausimus rasite vėliau šiame straipsnyje.
Kodėl organizmui reikia vitamino B12?
Vitaminas B12 yra būtinas mieline esančių riebalų rūgščių sintezei ir kartu su folio rūgštimi (folio rūgštimi) DNR sintezei. Jis taip pat vaidina svarbų vaidmenį aminorūgščių įsisavinimui ir raudonųjų kraujo kūnelių brendimui kaulų čiulpai. Paprasčiau pasakius: Vitaminas B12 reikalingas organizmui normaliai kraujotakos ir nervų sistemų veiklai.
Trūkstant vitamino B12, žmogus patiria hematologinius ar neurologinius simptomus. Pirmieji paprastai neatskiriami nuo anemijos ir trūkumo simptomų folio rūgštis: blyški oda, energijos trūkumas, nuovargis, dusulys ir greitas širdies plakimas. Pagrindinė to priežastis – DNR sintezės sutrikimai, dėl kurių susidaro neįprastai dideli raudonieji kraujo kūneliai. Neurologinės komplikacijos atsiranda 75-90% žmonių, kuriems yra akivaizdus B12 trūkumas. Jie įtraukia:
- jutimo sutrikimai galūnėse;
- judėjimo sutrikimai;
- Kognityviniai pokyčiai, pradedant atminties praradimu ir baigiant demencija, su nuotaikos pokyčiais arba be jų.
Regėjimo problemos, impotencija ir žarnyno kontrolės sunkumai Šlapimo pūslė. Moters organizmui vitamino B12 trūkumas yra kupinas menstruacijų sutrikimų.
Kasdienis vitamino B12 suvartojimas
Kiek vitamino B12 reikia žmogaus organizmui per dieną? Žemiau esančioje lentelėje pateikiami rekomenduojami kasdieninė dozėŠis vitaminas skirtas vaikams nuo gimimo iki 18 metų, taip pat suaugusiems vyrams ir moterims.
Kokiuose maisto produktuose yra vitamino B12
Remiantis mokslininkų skaičiavimais (Cobiac ir kt., 1999 m. ir Baghurst ir kt., 2000 m. tyrimai), apie 25 % viso vitamino B12 gaunama iš raudonos mėsos, 50 % – iš pieno produktų, 30 % – iš pieno. Atminkite, kad šie skaičiai būdingi tik išsivysčiusioms šalims ir gali skirtis priklausomai nuo gyvenamojo regiono. Vitamino B12 taip pat yra kiaušiniuose, jūros gėrybėse ir pievagrybiuose.
Dėl gyvulinės kilmės maisto ir maisto papildų prieinamumo išsivysčiusiose šalyse Vitamino B12 trūkumas yra retas. Teigiama, kad pagrindinė jo priežastis yra B12 absorbcijos problemos, kai skrandyje nėra pakankamai fermento ( Xala faktorius), arba dalis skrandžio buvo pašalinta po operacijos. Be to, šio vitamino trūkumas dažniau pasireiškia vyresniems nei 60 metų žmonėms ir vaikams, kurių organizmui augti reikia daugiau maistinių medžiagų.
Kuriame produkte yra daugiausia vitamino B12?
Turtingiausi vitamino B12 šaltiniai yra gyvūninės kilmės produktai, tokie kaip kepenys ir inkstai. Būtent šie organai sukuria didžiausią šio vitamino atsargą organizme. Žemiau esančioje lentelėje palyginamas B12 kiekis 100 g žalių skirtingų gyvūnų kepenų/inkstų. Čia ir toliau straipsnyje skaičiai paimti iš Duomenų bazė apie maistines medžiagas iš ministerijos Žemdirbystė JAV.
| Produktas (100 g) | Vitaminas B12 (mcg) | Kalorijų kiekis (Kcal) |
| Kepenys | ||
| Avinėlis | 90,05 | 139,00 |
| Veršiena | 59,85 | 140,00 |
| Jautiena | 59,30 | 135,00 |
| Antis | 54,00 | 136,00 |
| Gusinaya | 54,00 | 133,00 |
| Kiauliena | 26,00 | 134,00 |
| Turkija | 19,73 | 128,00 |
| Vištiena | 16,58 | 119,00 |
| Inkstai | ||
| Avinėlis | 52,41 | 97,00 |
| Veršiena | 28,20 | 99,00 |
| Jautiena | 27,50 | 99,00 |
Ar po virimo maisto produktuose lieka B12?
Dėl to jaudintis nereikia: vitamino B12 maiste išlieka net ir po terminio apdorojimo. Be to, kadangi kepenys, inkstai ir kiti mėsos produktai dažniausiai praranda svorį kepimo metu, vitamino B12 koncentracija 100 gramų gatavame patiekale bus šiek tiek didesnė. Žemiau esančioje lentelėje galite palyginti vitamino B12 kiekį kai kuriuose jau paruoštuose gyvūninės kilmės maisto produktuose.
Ar yra augalinių B12 šaltinių?
Įrodyta, kad vitamino B12 formos, esančios jūros dumbliuose (įskaitant spiruliną) ir fermentuotuose maisto produktuose (pvz., tempeh), kurie anksčiau buvo laikomi gerais B12 šaltiniais, yra neaktyvus ir neduoda jokios naudos žmogaus organizmui. Be to, jų vartojimas gali būti pavojingas veganams, nes parodys kraujo tyrimų rezultatai normalus lygis B12, kuris iš tikrųjų nėra toks. Be to, mokslininkai įtaria, kad tokio maisto vartojimas gali paspartinti vegetarų B12 trūkumo atsiradimą, nes jie gali blokuoti ląstelių metabolizmą ().
Be grybų, vegetarai vitamino B12 gali gauti iš pieno produktų ir kiaušinių, o veganai – tik iš maisto papildų.
Vitamino B12 kiekis kiaušiniuose ir pieno produktuose (lentelė)
Pagrindinis vitamino B12 šaltinis kiaušiniuose yra trynys. Taigi, į vištienos kiaušiniai 100 g yra 0,89 mcg vitamino B12 (kalorijų kiekis 143 Kcal), o vien tryniuose yra 1,95 mcg (su 322 Kcal). Tuo pačiu metu naminių ančių, žąsų, kalakutų ir net putpelių kiaušiniai yra daug dosnesni šio vitamino:
- Ančių kiaušiniuose yra 5,40 mcg vitamino B12 100 g (esant 185 Kcal);
- Žąsys - 5,10 mcg (185 Kcal);
- Turkija – 1,69 mcg (171 kcal);
- Putpelės – 1,58 mcg (158 kcal).
Kalbant apie pieno produktus, daugiausiai vitamino B12 galite gauti iš sūrių, taip pat iš varškės ar jogurto.
| Produktas (100 g) | Vitaminas B12 (mcg) | Kalorijų kiekis (Kcal) |
| Sūriai | ||
| šveicarų | 3,06 | 393,00 |
| Gateustas | 2,42 | 466,00 |
| Mocarela, nenugriebtas pienas | 2,28 | 299,00 |
| Tilžė | 2,10 | 340,00 |
| Feta | 1,69 | 265,00 |
| Fontina | 1,68 | 389,00 |
| Bree | 1,65 | 334,00 |
| Gruyere | 1,60 | 413,00 |
| Gouda | 1,54 | 356,00 |
| Edamas | 1,54 | 357,00 |
| Kiti pieno produktai | ||
| Graikiškas jogurtas, mažai riebalų | 0,75 | 59,00 |
| Avies pienas | 0,71 | 108,00 |
| Varškė, 1% | 0,63 | 72,00 |
| Paprastas, neriebus jogurtas | 0,56 | 63,00 |
| pienas, 2 proc. | 0,53 | 50,00 |
| Graikiškas jogurtas, mažai riebalų | 0,52 | 73,00 |
Kadangi žmogaus kepenys geba kaupti vitaminą B12, jo trūkumas žmonėms, visiškai atsisakiusiems gyvūninės kilmės produktų, gali nepajusti keletą metų. nors ilgalaikė veganiška dieta be maisto priedų vartojimo sudėtyje yra vitamino B12 rizika susirgti hematologiniais ir nervų problemos , kurie buvo paminėti aukščiau. Norėdami to išvengti, veganai turėtų pradėti vartoti papildus, kurių sudėtyje yra aktyvios B12 formos: cianokobalamino arba hidroksokobalamino. Dėl jų dozavimo geriau pasitarti su savo šeimos gydytoju.
Kiti maisto produktai, kuriuose yra daug vitamino B12
Mūsų maisto produktų, kurių sudėtyje yra vitamino B12, sąrašas būtų neišsamus be žuvies ir jūros gėrybių. Šioje lentelėje pateikiami žalių vėžiagyvių ir žuvies duomenys.
| Produktas (100 g) | Vitaminas B12 (mcg) | Kalorijų kiekis (Kcal) |
| Moliuskai | ||
| Aštuonkojai | 20,00 | 82,00 |
| Ramiojo vandenyno austrės | 16,00 | 81,00 |
| Midijos | 12,00 | 86,00 |
| Dvigeldžiai | 11,28 | 86,00 |
| Jūros sraigės | 9,07 | 137,00 |
| Žuvies gaminiai | ||
| Ikrai, juodi ir raudoni, granuliuoti | 20,00 | 264,00 |
| Skumbrė | 15,60 | 105,00 |
| Atlanto silkė | 13,67 | 158,00 |
| Ramiojo vandenyno silkė | 10,00 | 195,00 |
| Paprastasis tunas | 9,43 | 144,00 |
Vėžiagyviai taip pat yra geras vitamino B12 šaltinis. Kai jos žalios, B12 koncentracija juose nėra per didelė, tačiau dienos poreikį patenkinti padeda ir 100 g virtų (virtų) krevečių ar krabų. Paskutinėje šios dienos lentelėje apžvelgsime, kiek vitamino B12 galite gauti iš paruoštų patiekalų, kurių sudėtyje yra jūros gėrybių.
| Produktas (100 g) | Vitaminas B12 (mcg) | Kalorijų kiekis (Kcal) |
| Dvigeldžiai, virti | 98,89 | 148,00 |
| Aštuonkojis, virtas | 36,00 | 164,00 |
| Austrės, virtos | 28,80 | 163,00 |
| Midijos, virtos | 24,00 | 172,00 |
| Skumbrė (kepta, kepta ant grotelių arba sausai kepta) | 19,00 | 262,00 |
| Jūros sraigės, virtos | 18,14 | 275,00 |
| Atlanto silkė (kepta, kepta ant grotelių arba sausai kepta) | 13,14 | 203,00 |
| Skumbrė, sūdyta | 12,00 | 305,00 |
| Karališkasis krabas, virtas | 10,38 | 115,00 |
| Menkė, džiovinta ir sūdyta | 10,00 | 290,00 |
| Ramiojo vandenyno silkė (kepta, kepta ant grotelių arba sausai kepta) | 9,62 | 250,00 |
Šio straipsnio pabaigoje galime pasakyti tik tiek, kad vitamino B12 pasisavinimas iš skirtingų maisto produktų vyksta skirtingai. Taigi iš kepenų pasisavinama apie 11 % vitamino B12, iš kiaušinių ir upėtakių – 24–40 %, iš ėrienos ir vištienos – daugiau nei 60 % (Doscherholmen ir kt. tyrimai, 1975, 1978, 1981 ir Heyssel ir kt. ., 1966 m.). Mažas B12 absorbcijos iš kepenų lygis greičiausiai yra dėl labai didelio jo kiekio ten. Duomenų apie vitamino B12 įsisavinimą iš kitų maisto produktų, įskaitant raudoną mėsą, kiaulieną ir pieno produktus, kol kas nėra. Kurdami rekomenduojamą paros dozę, mokslininkai pakoregavo 50% šio vitamino biologinio prieinamumo suaugusiems žmonėms. sveika funkcija skrandis.
Kalbant apie vitamino B12 papildus kristalinėje formoje, jų absorbcijos greitis yra panašus, kai pridedama nedideliais kiekiais (<5 мкг на дозу) и очень žemas lygis absorbcija (>1 %), kai pridedama 500 μg vienai dozei arba didesnei (Berlin ir kt., 1968 ir Heyssel ir kt., 1996 tyrimai).
Valgyk gerai ir būk sveikas!
Žmogaus kūnas yra savotiškas sklandžiai veikiantis mechanizmas, kurio gedimai tiesiogiai veikia sveikatos būklę. To priežastis gali būti pagrindinis vitaminų trūkumas, vienas iš kurių yra B12. Norint to išvengti, reikia žinoti, kuriuose maisto produktuose yra vitamino B12, ir greitai patenkinti organizmo jo poreikius.
Vitaminas B12 arba cianokobalaminas yra laikomas vienu iš svarbiausių vitaminų junginių pasaulyje. Būtent jis turi tiesioginės įtakos raudonųjų kraujo kūnelių brendimui ir kasdieniniam funkcionavimui. Tai normalizuoja darbą nervų sistema, todėl reguliariai vartodami žmonės patiria ramybės jausmą ir beveik visiškai išvengia „lėtinio nuovargio“ sindromo.
V12 palaiko normalios būklės angliavandenių ir įtakos normalus darbas lipidai. Skatina tinkamą ląstelių dalijimąsi ir taip pat gerina kepenų funkciją. Paties vitamino mūsų ląstelės negamina (su retomis išimtimis), todėl sveikas žmogus Būtina reguliariai vartoti jo turinčius produktus.
Vitamino B12 trūkumo požymiai
Jei jūsų organizmui trūksta šio vitamino, galite patirti šiuos simptomus:
- dažnas nuovargis ir staigus pasikeitimas nuotaika;
- spontaniškai atsirandanti depresija;
- galvos skausmas ir skrandžio sutrikimas;
- pirštų ir kitų kūno dalių tirpimas (ypač naktį);
- skausmas menstruacijų metu ir kt.
Kada atsiranda B12 trūkumas?
Šio vitamino trūkumas gali atsirasti žmonėms, besilaikantiems vegetariškos dietos. Vitaminų trūkumas gali atsirasti ir žmonėms, kenčiantiems nuo nesaikingo alkoholio ir tabako vartojimo, piktnaudžiavimo narkotinių medžiagų. Be to, minėti simptomai taip pat pasireiškia pacientams, kuriems buvo atliktas kompleksas chirurginė intervencija, piliečiams, turintiems ryškų psichiniai sutrikimai. Piliečiai, kurie nuolat piktnaudžiauja konditerijos gaminiais ir duonos gaminiai. Ne taip dažnai panašūs simptomai būdinga moterims, kurios kasdien vartoja kontraceptines tabletes.
Kokias pasekmes gali sukelti cianokobalamino trūkumas?
Katastrofiškas vitamino trūkumas organizme gali sukelti negrįžtamų pasekmių. Pavyzdžiui, paciento nervų galūnės gali būti visiškai sunaikintos, plaukai pradeda prarasti spalvą ir per anksti pilkėti (negaminamas melaninas, spalvą palaikantis pigmentas), plaukai tampa ploni ir trapūs, gali iškristi į gumulėlius, todėl iki „plikų dėmių“ atsiradimo. Trūkstant vitamino, sutrinka regeneracijos procesas, todėl įpjovimų ir žaizdų nebūna. greitas atsigavimas audinių (pažengusiais atvejais tai gali sukelti jų mirtį).
Jei vitaminų kompensacija nevyksta ilgą laiką, tai yra kupinas galūnių paralyžiaus, nervų ligos ir kitų bėdų.
Norėdami to išvengti, turite reguliariai vartoti maisto produktus, kurių sudėtyje yra B12 reikiamu kiekiu.
Kada ypač svarbu į savo mitybą įtraukti B12?
Kai kuriais atvejais kasdienis vitamino B12 vartojimas tiesiogine prasme yra gyvybiškai svarbus. Visų pirma į panašių atvejų Tai pacientai, sergantys anemija, kepenų ciroze, hepatitu, radikulitu ir trišakio nervo neuralgija.
Taip pat žmonėms, kuriems diagnozuota diabetinė neuropatija, reikia papildyti vitaminu. odos ligos įvairaus laipsnio komplikacijos, kiti periferinių nervų pažeidimai.
Taigi kokiame maiste ar maisto produktuose yra vitamino B12?
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra vitamino B12
Cianokobalamino paprastai randama gyvūninės kilmės maisto produktuose. Pavyzdžiui, jo galima rasti pakankamais kiekiais:
- jautienos kepenyse;
- kiaušinių tryniai;
- jautienos inkstai (taip pat kiauliena ir vištiena);
- pieno milteliuose;
- lašišos minkštime (silkės, sardinės);
- krabų ir austrių mėsoje;
- jautienoje (vištienoje, kiaulienoje);
- kietajame sūryje;
- fermentuotų pieno produktų.
Reguliariai randamas žymiai mažesnis vitamino kiekis karvės pienas(įskaitant parduotuves), žalios salotos, jūros dumbliai, soja, mielės. Jei mes kalbame apie kiekybinį cianokobalamino kiekį 100 g produkto, tai, pavyzdžiui, jautienos kepenyse yra apie 60 mcg. Varškėje – 1,0 mcg. Pieno milteliuose - 4,5 mcg ir kt. (žr. lentelę).
B12 kiekio gaminiuose lentelė:
Vitamino B12 norma per dieną
Priklausomai nuo amžiaus ir kitų savybių, žmogus turi vartoti cianokobalaminą skirtingomis proporcijomis. Pavyzdžiui, suaugusiems dienos norma yra tik 2-3 mcg. Vaikams pakanka suvartoti 1-2 mcg per dieną. Nėščioms ir žindančioms moterims rekomenduojama suvartoti ne mažiau 3-5 mcg, o sportuojančioms – 6-10 mcg.
Santrauka: Jei niekada nenorite, kad jums trūktų vitamino B12, pabandykite papildyti savo dienos dieta jo turintys produktai.
Vitaminas B12 (kitas pavadinimas – cianokobalaminas) yra gyvybiškai svarbus žmogaus organizmui. Nuo to priklauso daugelio sistemų veikimas. Trūkumas sukelia anemiją arba anemiją. Todėl labai svarbu užkirsti kelią šio elemento trūkumui organizme. be vaistų? Šiame straipsnyje bus aptariami cianokobalamino šaltiniai ir pagrindinės jo savybės.
Vitamino B12 funkcijos
Vitamino B12 veikimu visų pirma siekiama užtikrinti koordinuotą centrinės nervų sistemos ir atitinkamai viso kūno funkcionavimą. Cianokobalaminas yra būtinas norint sukurti sluoksnius, apsaugančius nervines skaidulas, todėl vitamino trūkumas neigiamai veikia smegenų ir emocinė būsena asmuo. Pakankamas vitamino B12 kiekis maiste užtikrina stiprų sveikas miegas, neleidžia vystytis depresijai, padeda normalizuoti kraujospūdį (kuriame yra vitamino B12, bus aprašyta toliau). Cianokobalaminas reguliuoja lipidų ir angliavandenių apykaitą. Vitaminas saugo nuo nutukimo ir neleidžia kauptis riebalų pertekliui kepenyse ir visame kūne. Sustiprėja jo įtakoje imuninę sistemą ir stimuliuoja leukocitų veiklą. Vitaminas B12 tiesiogiai dalyvauja kraujodaros ir švietimo procese kaulinis audinys. Jei vaiko ar paauglio racione cianokobalamino nepakanka, kaulai augs daug lėčiau. Todėl į kasdienį meniu būtina įtraukti produktus — vitamino B12 šaltiniai. Apie tai dabar ir kalbėsime.
Cianokobalaminas maiste
Taigi, vitaminas B12 – kokiuose maisto produktuose jo yra? Visų pirma, tai gyvūninės kilmės maistas. Žinoma, cianokobalamino nedideliais kiekiais turi soja, apyniai, kai kurių daržovių viršūnėlės, žalios salotos, špinatai, jūros dumbliai, mielės, tačiau žmonės šiuos produktus vartoja gana retai ir nedidelėmis dozėmis. Vitamino B12 taip pat yra naudingų savybių kuri daugeliui žinoma. Didelis cianokobalamino kiekis randamas tokiuose maisto produktuose kaip jautienos kepenys, kiaušinių tryniai, inkstai, mažai riebalų pieno miltelių, lašiša, silkė, sardinės, austrės, krabai. Jautiena, vištiena, kiauliena, jūros gėrybės, kietasis sūris, rauginto pieno produktai turi kiek mažiau vitamino B12. Cianokobalamino nedideliais kiekiais yra naminiame minkštame sūryje ir skystame piene. Labiausiai šiuo atveju kenčia griežto vegetarizmo šalininkai. Išskyrus į savo valgiaraštį ne tik mėsą, bet ir žuvį, sūrį, pieną, kiaušinius, jie praktiškai neturi galimybės gauti reikiamos vitamino B12 dozės.
Cianokobalamino kiekis (mcg) 100 g produkto
Jautienos kepenyse | Varškėje | ||
Širdyje (subproduktai) | |||
Inkstuose (subproduktai) | Rokforo sūryje | ||
Pieno milteliuose | |||
Triušienoje | Vištienos kiaušinyje | ||
Smegenyse (subproduktai) | Saldžiame kondensuotame piene | ||
Plaučiuose (subproduktuose) | Grietinėje | ||
Nenugriebto pieno milteliuose | Kondensuotame piene | ||
Jautienoje | |||
Menkėje (filė) | |||
Rossiysky sūryje | Grietinėje | ||
Produkte "Bifidolact" | Leduose | ||
Poshekhonsky sūryje | Raugintame piene | ||
Olandiškame sūryje | Lydytame sūryje | ||
Čedaro sūryje | Svieste |
tabletėse
Šio elemento yra daugelyje vitaminų kompleksų ar maisto papildų. Vegetarai, rūkaliai, pagyvenę žmonės, žmonės su lėtinis viduriavimas, rekomenduojama papildomai vartoti vitamino B12. Kaina tabletėmis šis įrankis yra 1000-1500 rublių už 100 vienetų. Cianokobalaminas turi unikalus turtas- gali kauptis blužnyje, kepenyse, plaučiuose, inkstuose. Jei mityba pablogėja, vitamino atsargos truks kelerius metus. Tačiau norėdami išvengti trūkumo, turėtumėte reguliariai valgyti maistą, kuriame yra vitamino B12.
Cianokobalamino paros dozė
Suaugusiam žmogui per dieną reikia 2-3 mcg vitamino B12, vaikams (priklausomai nuo amžiaus) - 0,3-2 mcg. Tai yra būtinas minimumas, o sumažinus gali kilti problemų. rimtos ligos. Nėštumo ar žindymo laikotarpiu cianokobalamino paros poreikis padidėja 2-4 kartus.
Vitamino B12 trūkumo pasekmės
Cianokobalamino trūkumas sukelia labai neigiamą poveikį sveikatai. Dažniausios iš jų yra anemija ir išsėtinė sklerozė. Be to, vitamino B12 trūkumas gali pasireikšti silpnumu, galvos svaigimu ir galvos skausmu. Dažnai stebimas padidėjęs dirglumas, atsiranda ašarojimas, tokie reiškiniai kaip depresija ir psichikos sutrikimai. Trūkstant cianokobalamino, mažėja galūnių jautrumas, pablogėja regėjimas ir atmintis. Didelis trūkumas sukelia haliucinacijas ir imunodeficito būsenas. Todėl labai svarbu ne tik žinoti, kur randamas vitaminas B12, bet ir reguliariai vartoti jo turinčius maisto produktus.
Cianokobalamino trūkumo priežastys
Vitamino B12 trūkumo priežasčių yra daug. Paprastai cianokobalamino trūkumas yra virškinimo sistemos sutrikimų, trukdančių normaliai pasisavinti vitaminus, pasekmė. To priežastys gali būti šios.
Be to, dėl to gali sumažėti vitamino B12 atsargos ilgalaikis naudojimas kontracepcija ir kiti vaistai.
Perdozavimas
Dabar jūs žinote, kur randamas vitaminas B12. Taip pat labai svarbu užkirsti kelią jo pertekliui organizme, kuris yra ne mažiau pavojingas nei trūkumas. Sergant hipervitaminoze, atsiranda tokios būklės kaip plaučių edema, dilgėlinė, trombozė ir širdies nepakankamumas. Cianokobalamino perdozavimas galimas tik vartojant sintetinį vitamino B12 analogą. Todėl labai svarbu griežtai laikytis gydytojo nurodymų ir rekomendacijų.
Svarbu žinoti!
Vitamino B12 trūkumo organizme priežastis gali būti ne tik jo vartojimas Kontraceptinės tabletės, vaistai ar bet kokios ligos buvimas. Kai kurių žmonių organizmas visiškai nepasisavina cianokobalamino. Paprastai tai yra vyresnio amžiaus žmonės. Tai paaiškinama tuo, kad bėgant metams Virškinimo sistema gamina mažiau rūgščių, reikalingų vitaminų sintezei. Todėl cianokobalaminas, taip pat geležis, absorbuojami daug mažiau, o tai savo ruožtu gali sukelti anemiją. Tokiu atveju cianokobalaminą reikia gauti injekcijos būdu.
Prisiminti, kad natūralūs produktai maistas yra daug sveikesnis nei įvairus maisto papildai Ir vitaminų kompleksai tabletėse. Valgykite subalansuotą mitybą, stenkitės kasdien vartoti maistą, kuriame yra įvairių elementų, įskaitant vitaminą B12. Kokiuose produktuose yra šios medžiagos ir kokią naudą ji atneša mūsų organizmui, sužinojote perskaitę straipsnį.
Mokslininkai apskaičiavo, kad nuo 1,5 iki 15 procentų pasaulio gyventojų trūksta vitamino B12. Su amžiumi trūkumo tikimybė tik didėja.
Vitamino B12 trūkumo simptomai yra depresija, sumišimas, bloga atmintis, judesių koordinavimo problemos, kojų ir rankų dilgčiojimas bei tirpimas ir daug daugiau. Jei turite šių simptomų, turite įjungti daugiau produktų, kuriame gausu vitamino B12, įtraukite į savo mitybą. Šiame straipsnyje apžvelgsime, kokiuose maisto produktuose jo yra, naudą žmonių sveikatai ir trūkumo simptomus.
B12, dar vadinamas kobalaminu, yra vandenyje tirpus vitaminas, būtinas raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, normaliai smegenų ir nervų sistemos veiklai bei DNR sintezei. Net nedidelis trūkumas gali sukelti susilpnėjimą protinė veikla ir sumažėjęs energijos lygis. Dėl vitamino B12 trūkumo raudonieji kraujo kūneliai formuojasi nesubrendę, dideli ir negali tinkamai pernešti deguonies.
Vitamino B12 nauda žmonių sveikatai yra neįkainojama. Jis didina energijos atsargas, kovoja su depresija, mažina cukraus troškimą ir stiprina nervus.
Kokiuose maisto produktuose yra vitamino B12 ir ką reikėtų valgyti, kad iš organizmo neatimtumėte visų šios B grupės privalumų? Valgykite maistą, kuriame yra dideli kiekiai, pavyzdžiui, mėsą, paukštieną, žuvį, kiaušinius ir pieno produktus. Specialiai jums parinkau sveikiausius ir sočiausius maisto produktus.
10 geriausių maisto produktų, kuriuose gausu vitamino B12
Taigi, kas yra vitamino B12 sudėtyje? Tai tik mažas sąrašas maisto produktų, kuriuos turite valgyti reguliariai, kad aprūpintumėte savo organizmą:
- Jautienos kepenys: 30 gramų: 20 mcg (daugiau nei 300 proc dienos norma)
- Sardinės: 85 gramai: 6,6 mcg (daugiau nei 100 % DV)
- Atlanto skumbrė: 85 gramai: 7,4 mcg (daugiau nei 100 % DV)
- ėriena: 85 gramai: 2,7 mcg (45 % DV)
- Lašiša: 85 gramai: 2,6 mcg (42 % DV)
- Maistingos mielės: 1 valgomasis šaukštas: 2,4 mcg (40 % DV)
- Feta sūriai: 0,5 puodelio: 1,25 mcg (21 % DV)
- Naminė jautiena: 85 gramai: 1,2 mcg (20 % DV)
- Varškė: 1 puodelis: 0,97 mcg (16 % DV)
- Kiaušiniai: 1 didelis: 0,6 mcg (11 % DV)
1) Jautienos kepenys
Geriausia jautienos kepenyse yra tai, kad jose yra daug vitamino B12. Per dieną reikia suvalgyti tik 30 gramų kepenų, kad patenkintumėte kasdienius organizmo poreikius. Stenkitės pirkti aukščiausios kokybės jautienos kepenis, ty iš karvių, kurios buvo auginamos kuo arčiau natūrali aplinka gyvenimo sąlygos. Jautienos kepenys yra puiki priemonė nuo anemijos, nes jose be B12 yra geležies ir folio rūgšties druskų. Šios trys kepenyse esančios medžiagos yra geriausios natūrali priemonė kovojant su anemija.
2) sardinės
Sardinėse yra daug vitamino B12, taip pat gyvybiškai svarbių omega-3 riebalų rūgščių. Tyrimai tik patvirtina faktą, kad omega-3 riebalų rūgštis kartu su vitaminu B12 gerina sveikatą širdies ir kraujagyslių sistemos, sumažinti uždegiminiai procesai organizme ir padeda kovoti su astma.
3) Atlanto skumbrė
Atlanto skumbrė (nepainioti su karališka skumbre) yra mano sveikų maisto produktų sąrašo viršuje, nes joje ne tik daug vitamino B12, bet ir omega-3 riebalų rūgščių bei mažai gyvsidabrio. Ji laikoma geriausias variantas maistas sveikai ir tinkamai mitybai.
4) ėriena
Ėriena valgoma visur ir garsėja savo švelnumu bei maistinių medžiagų ir mikroelementų – vitamino B12, baltymų, geležies, seleno ir cinko – gausa. Paskutiniai du elementai laikomi pagrindinėmis imunomoduliuojančiomis medžiagomis žmogaus organizme.
5) Lašiša
Lašiša yra vienas sveikiausių ir maistingiausių baltymų šaltinių, turintis vitamino B12. dideli kiekiai. Norėdami gauti, rinkitės tik tuos, kurie sugauti iš natūralių vandenų maksimali nauda dėl sveikatos nuo jų mėsos. Lašiša tiesiog prikimšta vitaminų B12 ir D, kurių žmogaus organizmui taip pat dažnai trūksta. Tyrimai parodė, kad 800 - 5000 TV vitamino D per dieną gerina raumenų ir kaulų sistemos sveikatą, natūraliai lėtina skeleto struktūros senėjimą, taip pat sumažina lūžių skaičių vyresniems nei 65 metų žmonėms.
6) Maistinės mielės
Maistinės mielės yra puikus pasirinkimas vegetarams, ieškantiems būdo padidinti vitamino B12 kiekį savo mityboje. Juose yra padidintas kiekis ir kiti šios grupės vitaminai. Maistinės mielės laikomos visaverčiu baltymų šaltiniu, nes jose yra 9 iš 18 aminorūgščių, kurių žmogaus organizmas negamina.
7) Fetos sūris
Fetos sūris yra puikus vitamino B12 ir kitų maistinių medžiagų, tokių kaip riboflavinas ir kalcis, šaltinis. Tradiciškai fetos sūris gaminamas iš avies pieno arba iš avies ir ožkos pieno mišinio. Sveikiausias ir maistingiausias fetos sūris yra tas, kurį gaminate namuose. Fetoje esantis riboflavinas padeda nuo galvos skausmo, mažina jų dažnumą ir intensyvumą, padeda nuo migrenos.
8) Naminė jautiena
Jautiena yra geriausias baltymų šaltinis. Palyginti su ūkyje auginamų karvių mėsa, naminė jautiena yra sveikesnė visais atžvilgiais. Jame daugiau vitaminų A, B12, E ir su vėžiu kovojančių antioksidantų.
9) Varškė
Varškės sūryje yra daug vitamino B12, baltymų ir kalcio. Jį galima valgyti net lieknėjimo dietos metu, nes jo riebumas neturi įtakos vitamino B12 kiekiui.
10) Kiaušiniai
Kiaušiniai yra ne mėsinis vitamino B12 šaltinis. Juose taip pat yra cholino, kuris yra būtinas sveikai kepenų funkcijai. Remiantis tyrimais, mažas cholino kiekis organizme daugeliu atvejų rodo kepenų funkcijos sutrikimą ir dėl to didesnę riziką susirgti vėžiu.
Vitamino B12 nauda žmonių sveikatai
1. Vėžio profilaktika
Vitamino B12 trūkumas neleidžia folio rūgšties druskoms virsti aktyvia forma. Dėl šios priežasties DNR grandinėse atsiranda gedimų dėl neteisingai suformuotų grandžių. Pažeistos DNR gijos, pasak mokslininkų, gali sukelti vėžį. Manoma, kad vitamino B12 ir folio rūgšties papildai padeda išvengti vėžio ląstelių ir netgi gydyti kai kurias vėžio rūšis.
2. Gerina smegenų sveikatą
Nepakankamas vitamino B12 kiekis padidina vyresnio amžiaus žmonių riziką susirgti Alzheimerio liga. Jis padeda palaikyti žemą homocisteino kiekį, kuris vaidina svarbų vaidmenį šios ligos vystymuisi. Jis taip pat svarbus budrumui, mažina ADHD simptomus ir gerina atmintį.
3. Apsaugo nuo depresijos
Daugybė tyrimų patvirtino ryšį tarp depresijos ir vitamino B12 trūkumo. Būtent jis yra atsakingas už neurotransmiterių, turinčių įtakos žmogaus nuotaikai, sintezę.
Viename tyrime, paskelbtame American Journal of Psychiatry, dalyvavo beveik 700 moterų, turinčių negalią, vyresnių nei 65 metų. Mokslininkai išsiaiškino, kad moterys, kurioms trūksta vitamino B12, dvigubai dažniau kenčia nuo depresijos nei moterys, kurių dietoje gausu vitamino B12.
4. Anemijos ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybos profilaktika
Vitaminas B12 daugiausia reikalingas sveikos ir normalios raudonos spalvos gamybai kraujo ląstelės. B12 apsaugo nuo anemijos, ypač megaloblastinės. Tai anemijos forma, kai gaminama mažiau raudonųjų kraujo kūnelių, tačiau jie yra dideli ir nesubrendę. Jie nepajėgia transportuoti reikiamo deguonies kiekio į audinius ir organus, o tai dažniausiai pasireiškia silpnumo ir nuovargio simptomais.
5. Didina energijos atsargas
Vitaminas B12 angliavandenius, baltymus ir riebalus, gaunamus su maistu, paverčia mūsų kūno „kuru“. Štai kodėl žmonės jaučia jo trūkumą nuolatinis nuovargis. Vitaminas B12 per signalus neuromediatoriams sutraukia mūsų raumenis ir suteikia energijos visai dienai.
Norėdami išlaikyti optimalų energijos lygį visą dieną, reguliariai valgykite didelius kiekius maisto, kuriame yra vitamino B12.
Trūkimo simptomai ir pasekmės
Rekomenduojamas kasdieninė dozė Vitaminas B12 (skaičiuojamas 2000 kalorijų per dieną suaugusiems ir 4 metų ir vyresniems vaikams) yra mcg per dieną. Kartais trūkumas gali būti paslėptas vartojant dideles folio rūgšties dozes. Vegetarams yra didelė rizika susirgti šio vitamino trūkumu, nes B12 yra tik gyvūninės kilmės maiste. Rizikos grupei taip pat priklauso tie, kurie turi žarnyno ir malabsorbcijos problemų. Kai kurie vaistai gali sukelti vitamino B12 trūkumą.
Galimos rizikos ir šalutiniai poveikiai Nepakankamas vitamino B12 suvartojimas apima:
- Anemijos rūšis, kai gaminasi mažiau ir daugiau raudonųjų kraujo kūnelių
- Koordinacijos ir vaikščiojimo problemos
- Nervų sutrikimai
- Sumišimas
- Jautrumo vibracijai praradimas
- Demencija (pažengusiais atvejais)
Priėmimas ypač svarbus nėščioms moterims, nes mažas vitamino kiekis prieš pastojant ar po jo sukelia vaisiaus nervinio vamzdelio vystymosi sutrikimus.
Maisto, kuriame yra vitamino B12, receptai
Receptai labai įvairūs, juose yra vienas ar keli produktai su vitaminu B12, be to, labai skanūs. Pakeiskite savo mitybą šiais paprasti receptai kad jūsų organizmas kasdien gautų reikiamą vitamino B12 kiekį.
Štai mano mėgstamiausi receptai:
Lašiša migdolų apkepoje
Šis patiekalas ne tik skanus, bet ir nepaprastai sveikas. Be B12, jame yra omega-3 riebalų rūgščių ir vitamino D!
Maisto gaminimo metas: 20 minučių
Porcijos: 4
Ingridientai:
- ½ puodelio migdolų
- 2 šaukštai petražolių
- 1 valgomasis šaukštas tarkuotos citrinos žievelės
- 1 arbatinis šaukštelis jūros druska ir maltų juodųjų pipirų
- 4 lašišos filė
- 2 šaukštai Kokosų aliejus
- 4 puodeliai špinatų
Paruošimas:
- Migdolus sumalkite kavos malūnėlyje arba virtuvės kombainu.
- Lėkštėje sumaišykite susmulkintus migdolus, petražoles, citrinos žievelę, druską ir pipirus.
- Lašišos filė iš visų pusių supilkite į mišinį.
- Didelėje keptuvėje ant vidutinės ugnies įkaitinkite aliejų. Įdėkite lašišą į keptuvę ir kepkite iš abiejų pusių po minutes.
- Pabarstykite gatavą patiekalą žolelėmis ir apšlakstykite citrinos sultimis.
Kiaušiniai su ciberžole
Šis receptas labiau tinka sotiems pusryčiams. Kiaušiniai labai naudingi žmogaus sveikatai: gerina regėjimą, mažina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.
Kiekvieną rytą pradėti nuo kiaušinių yra šiek tiek nuobodu, todėl į receptą įtraukiau šiek tiek ciberžolės. Ciberžolė reguliuoja cholesterolio kiekį kraujyje ir yra įtraukta į diabetikams rekomenduojamų maisto produktų sąrašą.
Taigi, ruoškimės!
Pakepinkite svogūną Žalieji svogūnai ir česnaką lydytame svieste ant vidutinės ugnies maždaug 10 minučių. Ghie yra riebaluose tirpių vitaminų ir patiekalui suteikiamas sviestinis skonis.
Kai daržovės suminkštės, suberkite sūrį, kiaušinius ir žoleles. Paruoškite 10 minučių nuolat maišydami.
Nepamirškite pridėti ciberžolės! Patiekite su skrebučiais be glitimo ir mėgaukitės!
Įdaryti kopūstų suktinukai su aviena
Maisto gaminimo metas: 2 valandos 45 minutės (45 minutės pasiruošimas)
Porcijos: 10
Ingridientai:
Malta mėsa:
- 500 g liesos maltos avienos
- 1 puodelis ilgagrūdžių ryžių (iš anksto pamirkykite vandenyje 20 minučių)
- 1 valgomasis šaukštas Himalajų rožinės druskos
- 1 arbatinis šaukštelis kmynų
- 1 arbatinis šaukštelis raudonųjų pipirų
- 1/2 arbatinio šaukštelio džiovintos paprikos
- 1/2 arbatinio šaukštelio cinamono
- 1 arbatinis šaukštelis džiovintų raudonėlių
Daržovių mišiniui:
- 2 arbatinius šaukštelius alyvuogių aliejaus
- 3 arbatinius šaukštelius nesūdyto sviesto
- 1 arbatinis šaukštelis Himalajų rožinės druskos
- 1 arbatinis šaukštelis pipirų
- Susmulkinkite 2 skilteles česnako
- 1 raudona saldžioji paprika, supjaustyta kubeliais
- 1 jalapeno, išskobtas ir supjaustytas kubeliais
- 1 arbatinis šaukštelis kmynų
- 1 arbatinis šaukštelis raudonųjų pipirų
- 1 arbatinis šaukštelis cinamono
- 1 arbatinis šaukštelis šviežiai spaustų laimo sulčių
- 1 kopūsto galva
- druskos ir pipirų
- Padažui:
- 800 gramų pomidorų pastos arba sveikų keptų pomidorų
- 2 romų pomidorai, supjaustyti kubeliais
- 1/2 svogūno, kubeliais
Paruošimas:
- Maltą mėsą sumaišykite su ryžiais ir žolelėmis.
- Vidutiniame puode ant vidutinės ugnies ištirpinkite sviestą ir sudėkite alyvuogių aliejus, druska, pipirai, svogūnai, česnakai, raudonieji paprika ir jalapeno.
- Virkite 5-8 minutes, retkarčiais pamaišydami, kol daržovės suminkštės. Suberkite prieskonius, gerai išmaišykite ir nukelkite nuo ugnies. Leiskite mišiniui atvėsti iki kambario temperatūros ir tvarkykite kopūstų lapus.
- Į didelį puodą iki pusės įpilkite vandens ir užvirkite. Atskirkite lapus nuo kopūstų ir sudėkite į verdantį vandenį su žiupsneliu druskos. Virkite 2-3 minutes.
- Nusausinkite ir leiskite jiems atvėsti. Po to nupjaukite nuo lapų kietas gyslas.
- Į daržovių mišinį įpilkite laimo sulčių. Daržoves suberkite į faršą ir gerai išmaišykite rankomis. Uždenkite ir atvėsinkite šaldytuve.
- Įkaitinkite orkaitę iki 175 C.
- Vidutiniame puode užvirinkite pomidorų pastą, romų pomidorus ir svogūną. Virkite 5 minutes, maišydami. Sumažinkite ugnį ir troškinkite, kol pomidorai labai suminkštės, maždaug 7 minutes. Nukelkite nuo ugnies ir atidėkite į šalį.
- Paimkite kepimo skardą ir ant dugno padėkite 6 mažus kopūsto lapus.
- Išimkite maltą mėsą iš šaldytuvo. Ant kopūstų lapų sudėkite nedidelius faršo rutuliukus.
- Tvirtai juos apvyniokite. Sudėkite kopūstų suktinukus siūle žemyn ir sandariai sudėkite visus kopūstų suktinukus.
- Pagardinkite juos druskos ir pipirų. Ant kopūstų suktinukų uždėkite po šaukštą pomidorų padažo ir apliekite juos likusiais kopūstų lapais.
- Kepkite 90 minučių. Patiekite gatavą patiekalą praėjus 20 minučių po virimo. Gero apetito!
M Atsargumo priemonės vartojant vitaminą B12
Jei jums trūksta vitamino B12 ir nuspręsite vartoti vitamino B12 papildus, verta žinoti ir pagalvoti, kad jis gali sąveikauti su kai kuriais. vaistai. Būtinai pasitarkite su gydytoju, jei esate Šis momentas vartojate kokius nors vaistus arba sergate lėtine liga.
Vaistai, mažinantys vitamino B12 kiekį žmogaus organizme, yra šie:
- Antiepilepsiniai vaistai
- Sekvestrantai tulžies rūgštys
- Chemoterapiniai vaistai (ypač metotreksatas)
- Kolchicinas
- H2 blokatoriai
- Metforminas (gliukofagas)
- Protonų siurblio inhibitoriai, įskaitant ezomeprazolą (Nexium), lansprazolą (Prevacid), omeprazolą (Prilosec) ir rabeprazolą (Aciphex))
- Antibiotikai, ypač tetraciklinas
Vitamino B12 injekcijos (cianokobalaminas) taip pat puikus būdas papildyti vitaminų trūkumą.
Išvada
Tinkama mityba yra pati svarbiausia Geriausias būdas Gaukite pakankamai vitamino B12. Tai nėra sunku, nes dabar žinote visą maisto produktų, kuriuose gausu šio vitamino, sąrašą.
Įtraukiau į 10 geriausių produktų su vitaminu B12 jautienos kepenys, sardinės, jautiena, Atlanto skumbrė, lašiša, maistinės mielės, fetos sūris, varškė ir kiaušiniai.
Tikiuosi, kad išbandysite vieną iš mano receptų. Man atrodo, kad kiekvienas ras kažką pagal savo skonį, nes yra iš ko rinktis.
- gaminti raudonuosius kraujo kūnelius ir užkirsti kelią anemijai
- dalyvauti statybose, plėtroje nervų ląstelės
- padeda ląstelėms pasisavinti baltymus, angliavandenius ir riebalus
Yra vienas klastingas aspektas, susijęs su vitaminu B12. Jei vitamino trūksta ilgą laiką, atsiranda negrįžtamų pokyčių nervų sistemos veikloje. Kartais žmogus apie tai sužino per vėlai.
Daugiausia vitamino B12 yra veršienos kepenyse, sardinėse ir lašišose.
Kas yra vitaminas B12?
Vitaminas B12 yra vienas iš labiausiai neįprastų B grupės vitaminų ("B komplekso") šeimos narių. Nepaisant to, kad visa vitamino B12 cheminė struktūra buvo nustatyta tik 1960 m., už tyrimus, susijusius su B 12, jau buvo paskirtos 2 Nobelio premijos (antroji – už formulę).
Pirmas Nobelio premija 1934 m. buvo suteiktas už atradimą, kad tam tikri maisto produktai (ypač veršelių kepenys, kuriose yra labai daug vitamino B 12) gali būti naudojami žalingai anemijai gydyti. Antroji premija buvo įteikta po trisdešimties metų už tikslią šio svarbaus B12 cheminės struktūros apibūdinimą.
Vitaminas B12 yra neįprastas savo „kilme“. Skirtingai nuo daugelio kitų, kuriuos sintetina augalai ar gyvūnai, vienintelis vitamino B12 šaltinis yra mažyčiai mikroorganizmai – bakterijos, mielės, pelėsiai, dumbliai.
Vitaminas B 12 - kobalto turintis vitaminas su labai svarbiu Žmogaus kūnas funkcijas.
Kaip ir dauguma vitaminų, B12 gali egzistuoti įvairių formų ir priimti skirtingi vardai. B12 apima (ir yra vadinamas): kobrinamidas, kobinamidas, kobalaminas, hidrokskobalaminas, aquokobalaminas, nitrotokobalaminas ir cianokobalaminas. Kiekviename iš šių apibrėžimų yra bendra šaknis „kobaltas“, nes mineralinis kobaltas yra šio vitamino centre. Dažnas vardas, Taigi, - kobalaminai. Tačiau B 12 patenka į žmogaus organizmą daugiausia kaip cianokobalaminas.
Vitaminas B12 taip pat neįprastas tuo, kad jis priklauso nuo antrosios medžiagos, vadinamos vidiniu pilies faktoriumi. virškinimo traktoį visus kitus kūno organus. Be šio vidinio faktoriaus, kuris yra unikalus skrandžio baltymas, vitaminas B12 negali patekti į kitas kūno dalis, kur jo reikia.
Kokios yra vitamino B12 funkcijos?
Vitaminas B12 formuoja raudonuosius kraujo kūnelius
Galbūt geriausiai žinoma vitamino B12 funkcija yra esminis jo vaidmuo raudonųjų kraujo kūnelių vystymuisi. Raudonos spalvos kraujo ląstelės DNR molekulės bręsta (DNR, arba dezoksiribonukleino rūgštis, yra ląstelės branduolyje esanti medžiaga, turinti genetinę informaciją.) Be B12 neįmanoma DNR sintezė, neperduodama raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui reikalinga informacija. Taip atsiranda liga, pavojinga anemija.
Vitaminas B12 dalyvauja nervų ląstelių statyboje
Antroji pagrindinė vitamino B12 funkcija buvo mažiau ištirta nei pirmoji, ji yra pirmosios pasekmė ir susijusi su dalyvavimu nervų ląstelių gamyboje. Galbūt žinote, kad nervų dangalas vadinamas mielino apvalkalu, ir šis dangalas pradeda kenkti (vyksta laipsniškas nervinių ląstelių demielinizavimas ir mirtis), kai nepakanka B 12.
Nors vitaminas šiame procese vaidina netiesioginį vaidmenį, be B12 neapsieisite. Ne kartą buvo įrodyta, kad jis veiksmingai malšina skausmą ir kitus įvairių nervų sistemos sutrikimų simptomus. Neurologinės patologijos simptomai yra sutrikęs nervų ir raumenų judrumas ir galūnių dilgčiojimas.
Kitos vitamino B12 funkcijos
Baltymų pasisavinimas priklauso nuo pakankamo B 12 kiekio. Daugelis pagrindinių baltymų komponentų, vadinamų aminorūgštimis, tampa nepasiekiami panaudoti, kai nėra vitamino B 12. Be to, be vitamino B 12, angliavandenių ir riebalų apykaita organizme negali būti užbaigta, o kobalamino trūkumas turi tiesioginės įtakos tokiai medžiagų apykaitai. , pažeidžiant jo tinkamumą.
Vitamino B12 trūkumo simptomai
Šie simptomai nebūtinai yra susiję su vitamino B12 trūkumas. Tačiau galima daryti prielaidą, kad jo trūkumas yra (ir jį reikia patikrinti) šiais atvejais:
pleiskanos nervingumas depresija
blogas kraujo krešėjimas kojų tirpimas silpnumas
sumažėję refleksai blyškumas raudonas liežuvis
rijimo sunkumas skausmingas liežuvio nuovargis
dilgčiojimas kojose, dažnas širdies plakimas, atminties sutrikimai
silpnas pulsas su menstruaciniu ciklu
Kokie yra vitamino B12 toksiškumo simptomai?
Nebuvo pranešta apie vitamino B 12 toksiškumo atvejus. Netgi ilgalaikiai tyrimai, kurių metu tiriamieji vartojo 1000 mikrogramų vitamino kasdien penkerius metus, toksinio poveikio nepastebėjo.
Aukščiausias vitamino B lygis 12 neįdiegtas.
Nors kasdienio geriamojo vitamino B 12 papildų poveikis nebuvo gerai ištirtas, reikia pažymėti, kad vaistų terapija naudojant vitamino B12 injekciją alerginės reakcijos nebuvo identifikuotas.
Maisto ruošimo, laikymo ir perdirbimo poveikis vitaminui B12
Vitaminas B 12 gana gerai išsilaiko bet kokiomis kepimo sąlygomis. Pavyzdžiui, apie 70 % jautienoje esančio vitamino B12 išlieka po 45 minučių skrudinimo 200°C temperatūroje. Be to, apie 70% B12 vis dar yra karvės piene, kai jis virinamas 5 minutes. Dėl kobalamino išsaugojimo tokiuose augaliniai produktai, pavyzdžiui, tempeh ar kiti fermentacijos rezultatai sojos produktai, tačiau ši problema nebuvo ištirta.
Kokie veiksniai gali prisidėti prie vitamino B12 trūkumo?
Vitaminų trūkumas B 12 gali sukelti skrandžio problemų.
Pirma, uždegiminės ligos skrandis priverčia ląsteles gaminti medžiagas, reikalingas B 12 absorbcijai (tam pačiam vidiniam faktoriui), todėl B 12 negalės būti absorbuojamas iš virškinimo trakto į organizmo ląsteles. Būtent šis mechanizmas veda prie B -12 stokos anemija.
Antra, kai yra nepakankama skrandžio rūgšties sekrecija B 12 taip pat negalės normaliai įsisavinti. Skrandžio sulčių trūkumas (ši būklė vadinama hipochlorhidrija) sutrikdo vitamino B 12 pasisavinimą, nes maiste esantis B 12 yra prijungtas prie maisto baltymų ir skrandžio sulčių iš šių baltymų būtina išskirti B 12.
Skrandžio problemos, sukeliančios trūksta vitamino B 12, turi skirtingų priežasčių. Jas taip pat gali sukelti tam tikrų vaistų nuo opinės būklės ir gastrito (visų pirma kalbame apie antacidinius vaistus) vartojimas. Taigi vartodami vaistus nuo Helicobacter pylori (ši bakterija sukelia erozinius skrandžio gleivinės pokyčius), turite žinoti, kad kartu galite sukelti ir kitokių skrandžio problemų.
Vitaminas B12 ir vegetarizmas
Griežtos vegetariškos dietos gebėjimas aprūpinti pakankamą vitamino B12 kiekį tebėra prieštaringas, nepaisant didėjančių vegetarizmo mitybos tinkamumo įrodymų. Diskusiją palaiko kelių mitybos mokyklų pozicijos.
Viena minčių mokykla pabrėžia, kad dauguma gyvūnų, įskaitant žmones, gali saugoti B 12 labai ilgai. Šios atsargos gali būti saugomos 20 ar daugiau metų. Atsižvelgiant į šį faktą, kobalamino poreikis veganams, buvęs ilgam laikui mėsėdžių, yra abejojama arba sumažinama.
Kita mąstymo mokykla nurodo augalų, kaip vitamino B 12 šaltinio, nepatikimumą. Griežtiems vegetarams (veganams) tai kelia problemų. Galų gale, kas nutinka augalams?
Kiekis B 12v augalinis maistas priklauso nuo dirvožemio ir mikroorganizmų (bakterijų, mielių, pelėsių ir grybų) vystymosi jų šaknyse, gaminančių vitaminą. Ir tai labai skiriasi. Štai kodėl maisto produktuose, tokiuose kaip tofu, tempeh, miso, taip pat jūros dumbliai, maistinės mielės ir alaus mielės, gali būti arba negali būti B12.
Kobalaminų šaltiniai veganams yra maisto produktai, praturtinti B 12: pusryčių dribsniai, alaus mielės ir maistinės mielės, dirbtinai praturtintos vitaminu B 12, spirituoti dribsniai ir grūdų produktai, šokoladiniai batonėliai, energetiniai gėrimai, taip pat specialūs B 12 papildai įvairiomis dozėmis.
Taip pat žiūrėkite:
Kitos maistinės medžiagos ir vitaminas B12
Norint tinkamai pasisavinti vitaminą B 12, B6 reikia. Tyrimai parodė, kad vitamino B6 trūkumas sukelia vitamino B12 absorbcijos sutrikimą, atlikus tyrimus su gyvūnais. Vitamino E buvimas reikalingas, kad vitaminas B 12 iš neaktyvios formos virstų biologiškai aktyvia forma. Asmenims, kuriems trūksta vitamino E, taip pat gali atsirasti vitamino B12 trūkumo požymių.
Per didelis folio rūgšties vartojimas gali užmaskuoti B 12 trūkumą, o tai ypač svarbu žinoti veganams.
Vitaminas B12 ir sveikatos problemos
Kokioms ligoms ypač svarbus vitaminas B12?
Vitaminas B12 gali padėti išvengti ir (arba) gydyti šias ligas:
- Alkoholizmas
- Anemija (pavojinga)
- Artritas (reumatoidinis)
- Astma (bronchų)
- Aterosklerozė
- Celiakija
- Krono liga
- Dermatitas (seborėjinis)
- Epstein-Barr virusas
- Nuovargis
- Leukemija
- Lupus
- Išsėtinė sklerozė
- Neuropatijos/neuroraumeninė degeneracija
- 0-12 mėnesių: 400 nanogramų
- 1-3 metai: 900 nanogramų
- 4-8 metai: 1,2 mcg
- 9-13 metų: 1,8 mcg
- 14 metų ir vyresni: 2,4 mcg
- bet kokio amžiaus nėščios moterys: 2,6 mcg
- bet kokio amžiaus žindančios moterys: 2,8 mcg
Kokiuose maisto produktuose yra vitamino B12?
Vitamino B 12 nesintetina nei gyvūnai, nei augalai, jo kiekis priklauso tik nuo gebėjimo kaupti mikroorganizmų (pavyzdžiui, bakterijų dirvožemyje) gaminamą vitaminą. Gyvūnai turi daugiau tokių galimybių, todėl geri vitamino B12 šaltiniai praktiškai apsiriboja gyvūniniais produktais.
Puikūs B12 tiekėjai yra veršienos kepenys ir ešeriai. Inkstuose yra daug kobalamino. Labai geri vitamino B12 šaltiniai yra lašiša, šukutės, krevetės, otas, sardinės ir menkė. Iš mėsos gaminiaiėriena, jautiena ir žvėriena.
Kalbant apie augalus: rudadumbliai, melsvadumbliai; ar kiti produktai: alaus mielės, sojos produktai (), tada vitamino B12 kiekis juose yra nenuoseklus ir nepakankamas.
Panašūs straipsniai
