Žmonės retai galvoja apie tokią sąvoką kaip „miego standartai ir tai, kiek žmogus idealiai turėtų miegoti“. Jei jis atsikelia ryte linksmas ir gerai pailsėjęs, tada atrodytų, kad nesvarbu, ar žmogus miegojo penkias, septynias ar dešimt valandų. Tačiau yra mediciniškai įrodytų sveiko miego trukmės vidurkių, kurie dėl subjektyvių priežasčių gali svyruoti.

Sveiko miego apibrėžimas ir taisyklės

Nuo pirmųjų mažo žmogaus egzistavimo dienų jie pradeda pratinti jį prie kasdienės rutinos, ugdydami tokias sąvokas kaip „diena yra būdravimo laikas“, o „naktis“ yra „poilsio laikas“. Šios elgesio reakcijos ir miego normos dar labiau sustiprinamos visam gyvenimui.

Tačiau gyvenimas nėra kurjerių traukinys, judantis tiksliai pagal tvarkaraštį. Todėl laikui bėgant keičiasi poilsio trukmė ir norma. Ir koks jis turėtų būti? sveikas miegas Kiek žmogui reikia miego per dieną, kad jaustųsi pailsėjęs, produktyvus ir energingas?

Miego metu vyksta daug biocheminių procesų, kurie teigiamai veikia visus žmogaus organus ir sistemas, mažina per dieną susikaupusį protinį ir fizinį nuovargį, tonizuoja visą organizmą. Veiksmai, kuriais siekiama pagerinti miego kokybę, yra raktas į jo sotumą ir nuoseklumą.

Sveikas miegas – jo formavimosi principai

Stiprių įprastų sapnų mechanizmas pagrįstas daugybe miego specialistų stebėjimų, patarimų ir rekomendacijų.

1. Kasdienės rutinos palaikymas. Stenkitės kiekvieną dieną, nepaisant savaitgalių ir atostogų, eiti miegoti naktį ir keltis ryte tuo pačiu metu. Tai skatina griežtą savo vidinio biologinio laikrodžio – bioritmų – laikymąsi. Geras pavyzdys kaimo žmonės gali pasitarnauti – šimtmečių senumo kaimo gyvenimo būdas su žemės ūkio ir gyvulininkystės rūpesčiais išugdė įprotį eiti miegoti saulei leidžiantis ir keltis auštant. Žinoma, šiais laikais, ypač miesto aplinkoje, toks grafikas yra nepasiekiamas, tačiau čia svarbus pats nuoseklumo principas einant miegoti ir atsikėlus ryte.
2. Optimali miego trukmė. Sveikas suaugęs žmogus turėtų miegoti, anot mokslininkų, bent 7-8 valandas. Tačiau miego laikas nėra vienintelis rodiklis, lemiantis jo naudą. Kokybės komponentas taip pat svarbus, nes sveikos atostogos– Tai sapnas be pabudimo, besitęsiantis nuolat. Todėl žmogus dažnai jaučiasi visiškai išsimiegojęs, užmiega net 5-6 valandas, nei miegodamas 8-9 valandas, bet neramiai ir su pertrūkiais. Tačiau visuotinai priimta, kad sveikas miegas turėtų trukti 6-8 valandas.
3. Atsikėlus ryte nereikėtų lydėti ilgo kėlimosi, nereikėtų ilgai gulėti lovoje – yra tikimybė vėl užmigti. Prieš darbo dienos pradžią galite šiek tiek pasitempti, kad ištemptumėte sąnarius ir galūnes, ir šiek tiek nudžiuginkite save.
4. Paskutines valandas prieš išvykstant į svajonių karalystę reikėtų praleisti ramioje, minorinėje atmosferoje. Geriau atsisakyti veiksmo kupinų filmų, didelio emocijų intensyvumo programų ar neigiamų naujienų. Nereikia rodyti fizinė veikla. Mintys, jausmai, visi žmogaus organai turi pasiekti harmonijos ir ramybės būseną.
5. Dieną nereikėtų miegoti, ypač tiems, kurie turi problemų su užmigimu. Tiesa, 15-20 minučių lengvo snūduriavimo dažnai suteikia jėgų ir minčių aiškumo, tad popietinė siesta yra grynai individualus reikalas.
6. Fizinis aktyvumas, emocijos, rūpesčiai turėtų užpildyti šviesią paros valandą. Vakare bent 2 valandas prieš pasineriant į Morfėjaus glėbį reikia sukurti atpalaiduojančią aplinką su lengva, lengva vakariene. Alkoholis, rūkymas, kava – pagrindiniai sveiko miego priešai.

Patogi lova, vėsus oras miegamajame, pozityvus požiūris, visiška tamsa kambaryje – šie veiksniai padės greitai ir ramiai užmigti.

Vidutinės miego trukmės normos

Reikėtų iš karto paaiškinti, kad patariama, kiek žmogui reikia miego per dieną sveikų žmonių. Pacientams ilgalaikis poilsis būtinas, jis pats savaime yra gydomoji priemonė atkurti ir padidinti organizmo apsaugą, kovoti su liga.

Jei laikysime rekomenduojamą miego trukmę 6-7-8 valandas, tada, remiantis individualios savybės kūno, kai kuriems užtenka 5 valandų, kad atsikeltume linksmai ir pailsėję (pavyzdžiu gali būti Napoleonas). Garsiajam vokiečių fizikui Einšteinui reikėjo mažiausiai 10-12 valandų, kad pakankamai išsimiegotų.

Žmogus, remdamasis savo jausmais, savijauta ir sveikatos stebėjimais, nusprendžia, kiek miego jam reikia.

Ir nors sapnų trukmę įtakoja žmogiškasis faktorius ir subjektyvios priežastys, vidutiniam piliečiui priimtiniausias yra 8 valandų skaičius. Be to, optimali miego trukmė skiriasi priklausomai nuo žmogaus amžiaus ir lyties.

Miego kintamumas priklausomai nuo amžiaus ir lyties

Amerikiečių mokslininkai iš Nacionalinio fondo, sprendžiančio miego problemas, parengė rekomendacijas dėl būtino poilsio valandų skaičiaus įvairiems amžiaus grupėse. Atvirkštinis ryšys tarp amžiaus ir miego trukmės aiškiai parodyta lentelėje.

Be to, buvo nustatyta, kad miego trukmės svyravimai neigiamai veikia jo kokybę ir žmogaus savijautą. Tai yra, tiek pat poilsio valandų skatina fizinę ir dvasinę sveikatą.

Sveikam miegui vyrams ir moterims reikia apytiksliai Tuo pačiu metu- 8 valanda. Suomijos medicinos mokslininkai minučių tikslumu apskaičiavo reikiamą valandų skaičių vyrams – 7 valandas 42 minutes, moterims – 7 valandas 38 minutes. Duomenys nustatyti apklausus 3700 abiejų lyčių respondentų.

Tačiau yra ir kitas požiūris: moteriai visiškas pasveikimas tau reikia bent 8 val., o vyrui 6,5-7 val.

Šis postulatas pateisinamas stipriosios ir silpnosios lyties atstovų smegenų veiklos skirtumais. Įrodyta, kad moterų smegenų veikla yra sudėtingesnė, jos sugeba vienu metu išspręsti kelias problemas ir apdoroti informaciją 5 kartus greičiau nei jų kolegos vyrai. Kadangi miegas yra smegenų neuronų „perkrovimo“ metas, moterims reikia papildomo laiko, kad atnaujintų aktyvią veiklą.

Nepriklausomai nuo asmens lyties, tie, kurių darbas susijęs su sprendimu sudėtingos užduotys ir priimant svarbius sprendimus, reikalauja ilgesnio poilsio laiko nei darbuotojai, kurių pareigos yra mažesnės.

Naudingiausias miego laikotarpis

Žmonės, kurie mieliau eina miegoti gerokai po vidurnakčio ir keliasi 10-11 valandą po pietų, mano, kad jie visiškai patenkina tinkamo poilsio poreikį. Tačiau tai toli gražu nėra tiesa. Šimtmečių senumo mūsų protėvių patirtis rodo, kad naudingiausia eiti miegoti praėjus 3-4 valandoms po saulėlydžio.

Sudaryta miego vertės ir svarbos lentelė, pagal kurią:

• Laikas nuo 22 valandos yra centrinės nervų sistemos atgimimo stadija.
• Aušros valandos nuo 4 iki 5 ryto yra Auroros, aušros deivės, naujos ateinančios dienos simbolio, laikas.
• Kita valanda simbolizuoja harmoniją ir ramybę.
• Laikotarpis nuo 6.00 iki 7.00 yra žvalumo ir veržlumo laikotarpis.

Taigi, efektyvus laikas nakties atsigavimui yra valandos prieš vidurnaktį. Per šį laikotarpį vyksta regeneracija nervų ląstelės visame kūne miegas turi jauninantį ir gydomąjį poveikį.

Ar miegoti dieną gerai ar blogai?

Nemažai Europos šalių, ypač Viduržemio jūros šalyse, praktikuoja popietinę siestą – trumpą popietinį poilsį. Žinoma, tai lemia ir klimato ypatumai (sunku dirbti vidurdienio karštyje), tačiau pastebėta ir tai, kad net trumpas pusvalandžio poilsis suteikia naują jėgų antplūdį, didina regėjimo ir psichikos koncentraciją, ir pagerina našumą.

Šiuo atveju svarbiausia nepersistengti. Optimalus dienos miego laikas yra ne daugiau kaip 30 minučių. Ilgas dienos miegas sukelia pusiausvyros sutrikimą biologinis laikrodis asmuo, priežastys galvos skausmas, letargija ir apatija. Taip, ir naktį jums bus sunku užmigti.

Daugelis įsitikinimų yra susiję su Blogas sapnas Ant saulėlydžio. Laikas nuo 16 iki 17 valandų laikomas pačiu prasčiausiu poilsiui, nes, pasak senovės slavų legendų, saulė, eidama už horizonto, ištraukia ir atima miegančio žmogaus energiją. Šiuo laikotarpiu Morfėjus ne didina jėgų, o sutrumpina gyvenimo valandas, žmogus keliasi ne pailsėjęs, o išsekęs. Tikėti ar netikėti mitais yra kiekvieno reikalas, tačiau gydytojai nerekomenduoja miegoti šiuo laikotarpiu. Net jei labai norisi miego, geriau palaukti, ištverti ir eiti miegoti arčiau nakties.

Miego trūkumas arba permiegojimas – du reiškiniai su neigiamomis pasekmėmis

Kaip žinome, paroje yra 24 valandos. Žmogaus kasdienybės atveju galioja trijų aštuonių taisyklė: 8 valandos darbui, 8 poilsiui, likusios 8 – miegui. Aštuonios valandos miego darbui yra darbo teisės aktų nustatyta konstanta. Tačiau su likusiais dviem aštuntukais įvyksta bet kokios transformacijos. Nakties poilsio valandos patiria ypač didelių pokyčių. Žmonės arba sprendžia kasdienes problemas miegodami, arba nori pabėgti nuo problemų pasinerdami į naktinius sapnus.

Rezultatas yra miego trūkumas arba permiegojimas. Abu turi neigiamą poveikį organizmui.

• Letargija, apatija, izoliacija.
• Sumažėja serotonino – džiaugsmo hormono – gamyba, dėl to išsivysto depresinis kompleksas, žmogus tampa nervingas ir irzlus.
• Sumažėjęs našumas, analitiniai įgūdžiai, loginis mąstymas.
• Yra išorinio senėjimo ir fizinio pasirengimo pablogėjimo požymių.
• Visų organų ir sistemų sveikatos problemos.

Permiegojimo pasekmės:

• Depresija, mieguistumas, kodėl žmogus vėl patenka į užmarštį.
• Neuralginio ir somatinio pobūdžio skausmas, nes sutrinka normalus deguonies tiekimas į kraują, be to, ilga kūno padėtis vienoje padėtyje sukelia galūnių ir raumenų tirpimą.
• Dėl prasto fizinio aktyvumo auga svoris antsvorio.

Buvo net rusiška patarlė apie pavojų ilgas miegas: Tas, kuris miega daugiausiai, gyvena mažiausiai.

Kaip matyti iš dviejų neigiamų somnologinio elgesio sutrikimų palyginimo, naudingiausia laikytis aukso vidurio ir praktikuoti 7-8 valandų poilsį. Sveikas, pilnas miegas rodo aiškų ir nusistovėjusį žmogaus organų ir sistemų funkcionavimą, bet kokie sutrikimai, ypač lėtiniai, yra organizmo veiklos sutrikimų, kurių negalima ignoruoti, pasireiškimo rodiklis.

Sveikas miegas – tai sveikatos ir karjeros sėkmės raktas, o jo nebuvimas yra tikras sumažėjusio darbingumo ir įvairių ligų atsiradimo garantas.

Svajoti- tam tikra fiziologinė būsena, kurios poreikis žmogui atsiranda reguliariai. Šiai būklei būdingas santykinis sąmonės ir skeleto raumenų veiklos trūkumas.

Svajoti– Tai reikšminga ir svarbi kiekvieno žmogaus gyvenimo dalis. Miego metu mūsų kūnas turi atsigauti psichologiškai ir fiziškai, sukaupti jėgų ir energijos naujai darbo dienai.

Sveikam miegui tai trunka 6-10 valandų, ir 8 valandos miego laikomos idealiomis. Kiekvienas žmogus turi individualų miego poreikį, todėl būtina nustatyti optimalų laiko tarpą pakankamai išsimiegoti ir sudaryti sąlygas sveikai,. geras miegas.

Patarimai, kaip užtikrinti visavertį ir sveiką miegą

Sveikas

Pamirškite apie kompiuterio ir televizoriaus buvimą namuose. Tai ypač pasakytina apie vaikus ir paauglius. Geriau klausytis ramios muzikos.

Rezultatas

Gydytojai teigia, kad televizija ir internetas mūsų laikais yra pagrindiniai miego sutrikimai. Net jei naktiniai budėjimai sumažės perpus

Sveikas

Miegokite ant gero čiužinio ir tinkamos pagalvės, o ne ant minkštos sofos.

Rezultatas

Tinkamai parinktos pagalvės ir čiužinys palengvins miegą ir padės išlaikyti sveikatą. ilgus metus. Vaikams ypač svarbu pasirinkti gerą čiužinį, nes teisinga laikysena susidaro ankstyvame amžiuje.

Sveikas

Prieš miegą pasivaikščiokite gryname ore.

Rezultatas

Net trumpas lengvas pasivaikščiojimas gryname ore prieš miegą gali sumažinti per dieną susikaupusį stresą.

Sveikas

Valgykite bent 4 valandas prieš miegą.

Rezultatas

Naktimis nesapnuosite košmarų. Juk būtent persivalgymas naktį sukelia sunkius sapnus.

Sveikas

Vėdinkite miegamąjį, trumpam uždegkite aromatinę lemputę arba šalia galvūgalio padėkite aromatinius įklotus su naudingomis žolelėmis (apyniais), išjunkite ryškią šviesą.

Rezultatas

Kūnas prisitaiko prie ramybės ir sveikas ritmas, o tai reiškia, kad jums nereikia jaudintis dėl miego.

Sveikas

Naktį negerkite kavos, juodosios arbatos, gazuotų gėrimų ar alkoholio.

Rezultatas

Su nemiga galite kovoti, jei vakare atsisakote gaivinančių gėrimų ir gersite žolelių arbatą.

Sveiko miego požymiai:

1. žmogus greitai ir nepastebimai užmiega;

2. miegas nenutrūkstamas, nėra naktinių pabudimų;

3. miego trukmė ne per trumpa;

4. miegas nėra per jautrus, miego gylis leidžia žmogui nereaguoti į išorinius dirgiklius.

Vadinasi, sveikas miegas yra ramus, gilus ir nenutrūkstamas procesas. Natūralu, kad žmogus miega todėl, kad nori miego, o ne todėl, kad jau laikas. Ir taip pat natūralu, kad jis atsibunda, kai jau pakankamai išsimiegojo, o ne todėl, kad turi. Bet dirbančio žmogaus gyvenimo būdas neleidžia gyventi pagal tokią schemą. Todėl daugelis kenčia nuo miego trūkumo ir miego sutrikimų.

Sutrikusi miego kokybė arba jo trūkumas sukelia mieguistumą dienos metu, atminties sutrikimas, sunku susikaupti ir kt. Tai yra, dienos fiziologinės ir psichinė būklė asmuo, dėl kurio sumažėja jo darbingumas.

Atminkite, kad trečdalį savo gyvenimo praleidžiame miegodami. Todėl svarbu pasirūpinti šiuo savo gyvenimo trečdaliu ir išlaikyti natūralų jo ritmą.

Sveiko miego taisyklės – tai paprastos priemonės, padedančios pagerinti jo kokybę ir taip išsaugoti sveikatą bei jaunystę ilgus metus.

Somatotropinas (augimo hormonas). Jo dėka auga raumenys (ten siunčiami ir riebalai), stiprėja kaulai, atnaujinamos ląstelės, slopinami destruktyvūs veiksniai ir kt. Augimo hormono trūkumas lemia nutukimą ir ankstyvą senėjimą.

Grelinas ir leptinas, antipodiniai virškinimo hormonai. Jei miegas nepakankamas, leptino (sotumo hormono) sintezė sumažėja 20 proc., todėl svoris gali padidėti dėl nenatūralaus alkio jausmo. Jokia dieta nepadės numesti svorio, kol nepagerės miegas.

Kortizolis, reguliuojantis gynybines reakcijas ir aprūpinantis mus energija. Tiek ūgio, tiek žemas lygis streso hormonas yra pavojingas.

Serotoninas ir dopaminas, hormonai, atsakingi už atsparumą stresui ir žmogaus psichoemocinę nuotaiką.

Miego metu hormonų koncentracija įgauna mums palankų normą ir santykį. Jei miegame teisingai.

Taigi,

Normalus miegas yra raktas į sveikatą ir organizmo gebėjimą atsigauti bei atsinaujinti..

Sveiko miego principai

Režimas- pirma sąlyga gerai miegoti. Eikite miegoti ir kelkitės įprastomis valandomis, net ir savaitgaliais.

Ši konsistencija formuoja sąlyginį refleksą: visada lengvai užmigsite ir pabusite pailsėję bei žvalūs.

Kiek miego? Kiekvieno iš mūsų miego kiekis yra individualus ir didėja su amžiumi. Nustatykite, kiek jums reikia miego, kad galėtumėte tinkamai pailsėti, ir stenkitės netrukdyti miegoti dėl kitų neatidėliotinų dalykų.

Atminkite, kad tik saikingas miegas yra naudingas. Ir nepakankamas miegas vienodai žalingas.

Kokiu laiku eini miegoti?. Universalaus laiko nėra. Turėtumėte atsižvelgti į savo bioritmus, darbo grafiką ir amžių.

Būtent šiuo laikotarpiu (nuo 22 iki 02) svarbiausių hormonų – melatonino ir somatotropino – gamyba pasiekia piką. O jų trūkumas pavojingas ankstyvam senėjimui, nuplikimui, nutukimui, osteoporozei, onkologinėms ligoms ir kt.

Dienos miegas . Daugelis žmonių klausia, ar tai būtina ir ar tai nepažeis naktinis poilsis. be abejonės. Jei jaučiatės pavargę ir mieguisti, nedidelė siesta visai nepakenks.

Tuo atveju, kai nakties miegas netvarkingai, geriau atsisakyti ilgalaikio dienos miego. Galite skirti sau ne daugiau kaip 15–20 minučių, kad pralinksmintumėte.

Mityba. Dvi tris valandas prieš miegą verta nustoti valgyti, kad organizmas spėtų jį suvirškinti ir naktį nesiblaškytų nuo šio proceso.

Prieš miegą nepraleiskite ir nevartokite sunkiai virškinamo maisto: kepto, aštraus, riebaus, pilno grūdo.

Gėrimai. Po pietų geriau vengti stimuliuojančių gėrimų, kurių sudėtyje yra kofeino (kavos, arbatos, tonizuojančių, saldžių gazuotų gėrimų).

Kofeino poveikis susilpnėja tik po 4-5 valandų, o vyresnio amžiaus žmonėms gali nesumažėti ir parą. At miego sutrikimai Tokių gėrimų geriau apskritai vengti arba gerti likus 6-7 valandoms iki miego.

Rūkymas. Nikotinas yra psichikos aktyvatorius. Pastebėta, kad nerūkantys žmonės užmiega lengviau nei rūkantieji.

Jeigu Blogas įprotis- Jūsų atveju stenkitės nerūkyti prieš miegą.

Alkoholis. Populiarus įsitikinimas, kad alkoholis yra... Tiesą sakant, tai neteisinga. Alkoholis labai kenkia miegui:

Mažomis dozėmis rimtų pažeidimų miegas nėra efektyvus. Didelės alkoholio dozės jaudina smegenų veikla, žmogus pabunda anksčiau laiko ir nebegali vėl užmigti.

Alkoholis aktyviai šalina vandenį nuo kūno, širdis, pumpuodama ją, veikia avariniu režimu.

Knarkimas ir miego apnėja gali sukelti mirtį. Apsvaigus nuo alkoholio, atsipalaiduoja gomurio ir gerklų raumenys, užsidaro kvėpavimo takai.

Melatonino gamyba slopinama tris kartus. Žmonėms, kurie nuolat vartoja alkoholį, melatoninas naktį beveik nesintetinamas.

Jei ruošiatės gerti alkoholį ir jo išvengti nepavyks, po jo išgėrimo turėtų praeiti mažiausiai 4 valandos, kad būtų neutralizuoti jame esantys toksinai.

Fizinė veikla Labai naudinga miego kokybei pagerinti. Apkraudami kūno raumenis, iškrauname psichiką nuo susikaupusios įtampos, negatyvo, nerimo.

Tačiau tris valandas prieš miegą, fiziniai pratimai ir visi organizmą suaktyvinantys veiksmai turi būti baigti.

Psichinė veikla, ypač nauja smegenyse (sprendžiant problemas, renkant ir studijuojant informaciją, ruošiant ataskaitas, kursinius darbus ir kt.), nustumia miegą. Ypač jei dirbate kompiuteriu.

Somnologai pataria tokią veiklą baigti likus 1-2 valandoms iki miego. Tas pats pasakytina ir apie TV naujienas; jose dažnai yra informacijos, kuri nėra palanki geram miegui.

Miegamasis - poilsio zona. Gerai, jei čia tik miegi. Deja, ne visi gali sau leisti tokią naudą.

Dažnai miegamasis yra darbo kambarys, kūrybinės dirbtuvės, namų kinas.

Ir jei jūsų antrasis gyvena pagal kitokius bioritmus nei jūsiškis, kai jūs esate naktinė, o jis – ryto žmogus, arba atvirkščiai, situacija nėra lengva.

Esant tokiai situacijai, jie padės užmigti: miego kaukė akims, baltas triukšmas iš ausinių (pavyzdžiui, lietaus garsas).

Dažnai tenka griebtis tokių gudrybių, kad užmigčiau, nes mano vyras – naktinėlė, galinti išbūti pusę nakties žiūrėdama televizorių. Negaliu užmigti šviesoje ar triukšme. Taigi gelbėjuosi su kauke ir lietaus garsu, nuo kurio puikiai užmiegu.

Vieną dieną atsitiko komiškas įvykis: už lango išgirdau stiprią perkūniją ir norėjau apie tai pasakyti savo vyrui: „Eik, pažiūrėk, kas vyksta už lango! Neturėjau laiko... Man „atėjo“, kad tai sapnas, o lietus buvo mano ausinėse.

Beje, toks išorinių garsų maskavimas (kaimynų šurmulys, greitkelio ūžesys, partnerio knarkimas) labai praverčia. Tai padeda greičiau užmigti ir palaiko miego stabilumą visą naktį.

Mikroklimatas miegamajame– svarbiausia sveiko miego sąlyga. Tai temperatūra, drėgmė ir oro kokybė.

Palankiausia temperatūra yra 13 - 17 laipsnių, sako gydytojas Myasnikovas.

Optimali oro drėgmė – 50-60 proc.

Oro kokybė. Turėtumėte suprasti, kuo mes kvėpuojame gyvenamajame kambaryje. Tai cheminės emisijos iš baldų, laminuotų grindų, kilimų, plastikinių gaminių, valymo priemonių ir net popierinių rankšluosčių. Lakieji trichloretileno, formaldehido, benzeno ir kt. junginiai ardo mūsų sveikatą, sukelia alergijas, astmą, onkologiją.

Vėdinti miegamąjį prieš einant miegoti yra neatidėliotinas poreikis. Net jei esate didmiesčio gyventojas, oras už jūsų lango yra daug švaresnis nei jūsų bute.

Galite išvalyti ir pagerinti atmosferą savo miegamajame gražiu būdu , įdėkite jį į jį. Jie sugeria nuodus, neutralizuoja patogenines bakterijas, išskiria deguonį ir fitoncidus, drėkina orą.

Tamsa. Stenkitės miegui sukurti visišką tamsą: storas užuolaidas ant langų, išjunkite televizorius, kompiuterius, paslėpkite telefonus, elektroninius žadintuvus, kad jų mėlynos, žalios, raudonos „akytės“ nesutrikdytų melatonino gamybos. Apsirūpinti jų atsargomis per naktį yra pagrindinė mūsų užduotis. Per daug didelę reikšmę turi šio hormono sveikatai.

Tamsa turi būti tokia, kad ranka vos matytųsi. Geras sprendimas galėtų būti akių miego kaukė.

Apie melatonino vaidmenį sveikatai, kodėl miegas šviesoje ir būdravimas naktį yra kupinas vėžio.

Lova. Čiužinys ir pagalvė neturi būti per minkšti, „apgaubti“ kūną kaip plunksnų lova. Jų vidutinis standumas užtikrins tinkamą stuburą miego metu.

Patalynė suknelė(čiužinys, pagalvė, antklodė, pižama, apatinis trikotažas) nori būti pagaminti iš natūralių, aplinkai nekenksmingų medžiagų, leidžiančių kūnui kvėpuoti. Antklodes ir pižamas rinkitės pagal sezoną, kad neperkaistumėte.

Teigiamas požiūris. Stenkitės atidėti visas bėdas, jei jos nutinka dienos metu. Pasakykite sau: „Aš tikrai apie tai pagalvosiu rytoj“. Užmigdami galvokite apie tai, kas gera ir malonu, apie ką svajojate, ko siekiate. Laikas, kai užmiegame, geriausias norams ir svajonėms kurti, naudokite savo labui.

Pabudimas gali suformuoti nuotaiką visai ateinančiai dienai. Kad negirdėtų apie save „palipote ne ta koja“, sukurkite sąlygas laipsniškam, švelniam pabudimui. Galite naudoti žadintuvus su didėjančiu apšvietimu, aromatais ar melodija.

Padeda užmigti

Išlaisvinkite nuo bet kokios įtampos(fizinė, emocinė, psichinė) prieš miegą. Tam tinka bet kokios priemonės.

Šilta vonia. Tik šilta, o ne karšta. Padeda atsipalaiduoti ir pasiruošti poilsiui. Jei pridėsite eteriniai aliejai, vonia turės ir migdomąjį, ir gydomąjį poveikį.

Vakarinis pasivaikščiojimas. Negreitas, išmatuotas ėjimas, vakarinė gamta, Grynas oras ramus ir ramus. Svarbiausia nepervargti savęs.

Knygų skaitymas. Neurofiziologai nustatė, kad nuovargis okulomotoriniai raumenys pagerina miegojimo laiką.

Lengvas užkandis leidžiamas, jei negalite užmigti tuščiu skrandžiu. Viskas apie cukraus kiekio kraujyje stabilizavimą, atsipalaidavimo skatinimą.

BET! Apsvarstykite savo individualią reakciją. Išvardintos priemonės vieniems padeda atsipalaiduoti, o kiti – priešingai – jaudina.

Žolelių arbata. Gerą raminamąjį rezultatą duoda mėtos, melisos, apyniai, levandos, čiobreliai, ugniažolė, ramunėlės ir kt.. Galima įdėti šaukštą medaus. Ir, žinoma, reikia atsižvelgti į galimus alerginė reakcija. Gerkite šiltą gėrimą valandą ar dvi prieš miegą.

Kaip dalis programų ciklo apie sveikas vaizdas gyvenimą naujovių požiūriu, svarbu kalbėti apie tokį komponentą kaip sveikas miegas. Miego metu organizme įsitvirtina imuniniai, medžiagų apykaitos, psichiniai ir kiti procesai. Be to, visa informacija, kurią gauname per dieną, naktį saugoma vadinamojoje ilgalaikėje atmintyje, o ryte smegenys vėl sugeba suvokti informaciją.

Pirmas yra sveiko miego principas, nuo kurio priklauso 50% sėkmės režimu. Turėtume eiti miegoti ir keltis kiekvieną dieną maždaug tuo pačiu laiku, nepriklausomai nuo savaitės dienos: net savaitgaliais. Taigi organizme susidaro sąlyginis refleksas, kurio metu vakare lengviau užmiegame, o ryte lengviau pabundame, jausdamiesi žvalūs ir pailsėję.

Antra svarbus aspektas yra miego trukmė. Normos kiekvienam žmogui yra skirtingos. Naujagimiams reikia 16–18 valandų miego per dieną. Ikimokyklinukams - 11-12 val., paaugliams - 9 val., suaugusiems - 7-8 val.

Trečias aspektas yra snaudulys, kuris yra prieštaringas klausimas ar tai naudinga, ar ne. Dienos miegas gali būti naudingas, kai netrukdo nakties miegui ir trunka nuo 15 iki 40 iki 50 minučių. Atitinkamai, per dieną nereikėtų gulėti 2-3 valandas, nes... Dėl to greičiausiai bus paveiktas pagrindinis nakties miegas.

Ketvirta aspektas yra fizinė veikla. Po gero darbo dieną miegas būna stipresnis, todėl dirbant sėdimą darbą ypač svarbu susirasti fizinė veikla vakare: treniruoklių salė arba tiesiog pasivaikščiojimas prieš miegą.

Penkta momentas yra mikroklimatas, t.y. valstybė aplinką kambaryje, kuriame žmogus miega. Miegamasis turi būti vėsus ir gaivus – tokiu atveju galėsite gerai išsimiegoti ir ryte jaustis pailsėję.

Kalbant apie technologijas, kurios leidžia valdyti išvardintus parametrus ir jiems daryti įtaką, jie egzistuoja puiki suma. Svarbiausias ir paprasčiausias įrenginys yra įprastas išmanusis telefonas, kuriame yra įmontuotas akselerometras, giroskopas, kamera ir mikrofonas. Šių jutiklių derinys leidžia stebėti daugybę parametrų, tokių kaip miego režimas, miego trukmė ir fizinis aktyvumas. Šiuo metu galimas didelis skaičius programas, kurias galite įdiegti į savo išmanųjį telefoną, pastatyti šalia savęs ant lovos ir ryte gauti išsamią miego ataskaitą.

Labai populiarus Pastaruoju metu mėgaujasi diskusijomis miego fazės. Anksčiau žmonės jie nežinojo, kas yra miego fazės, ir, ko gero, jiems to nereikėjo. Tačiau atsiradus technologijoms pasirodė įdomu sužinoti, kaip mes miegame, iš kokių dalių susideda mūsų miegas.

• Pirmasis yra fazė lėtas miegas , kuris atsiranda iškart po to, kai atsigulame ir pradedame užmigti. Prasideda seklus miegas: užsnūstame.
  Šiuo metu kūno temperatūra mažėja, arterinis spaudimas, pulsas ir pradedame „užmigti“.
• Kitas etapas - gilaus miego fazė, kuriame žmogus kiek įmanoma atsipalaidavęs, o visos jo sistemos mažina aktyvumą: kraujospūdis žemiausias, kūno temperatūra žemiausia per naktį.
• Tačiau jau praėjus pusantros valandos po užmigimo, fazė REM miegas . REM miego metu suaktyvėja smegenų veikla, akys krypsta, žmogus sapnuoja.

Šie etapai keičiasi keletą kartų per naktį.

Vienas iš prietaisų, leidžiančių stebėti mūsų miegą, yra fitneso apyrankė. Apyrankėje yra beveik toks pat jutiklių ir jutiklių rinkinys, kaip ir išmaniajame telefone. Be to, kai kurios apyrankės turi širdies ritmo jutiklį. Visi šie jutikliai kartu suteikia išsamų vaizdą apie miego fazes ir kūno būklę.

Kitas įrenginys yra toks, kuriame yra įmontuoti keli jutikliai, fiksuojantys išvardytus parametrus. Yra su pagalve mobilioji programėlė, kuri suteikia mums visą praėjusios nakties, savaitės, mėnesio miego ataskaitą. Pagalvė taip pat turi įmontuotą žadintuvą, kuris švelniai vibruoja ir pažadina ryte reikiamu laiku.

Kitas prietaiso tipas yra tas, kuris paprastai naudojamas maloniam ir sklandžiam užmigimui ir švelniam pabudimui užtikrinti. Manoma, kad prieš užmigdamas žmogus turi būti viduje rami būsena atokiau nuo įtaisų ir su minimaliu mėlynos spinduliuotės kiekiu aplink. Būtent šiam tikslui kai kurie išmanieji telefonai sugalvojo vakare išsijungiančią funkciją mėlynos spalvos, ir vaizdas tampa labai šiltas. Panašiai veikia ir lempos – sukuria švelnią, šiltą atmosferą kambaryje ir paruošia miegą. Ryte, likus kelioms minutėms iki pabudimo, lempa pradeda palaipsniui užlieti kambarį ryškia šviesa, paruošdama kūną pabudimui. Taip sukuriamas aušros efektas.

Šie įtaisai skirti pagalvei ir sekliai lovai. Tai įrenginių klasė, kuri atkartoja išmaniojo telefono, apyrankės ir pagalvės funkcijas. Tai maži prietaisai, kurie atrodo kaip plokšti lipdukai, kurie dedami ant pagalvės, ar po pagalve, ar po čiužiniu, ir fiksuoja tuos pačius parametrus.

Yra ir toks prietaisas, kaip galintis generuoti elektrinius impulsus, kad žmogus galėtų užmigti dieną. Tai ant veido dėvima kaukė, kurioje akių srityje yra elektrodai, siunčiantys silpnus elektros impulsus. Šie impulsai padeda žmogui darbo laikas Galėčiau užmigti ir pakankamai išsimiegoti per trumpiausią įmanomą laiką. Taip pat yra naktinių kaukių su vibracijomis, muzika ir specialia šviesa.

Kitaip tariant, nepamirškite to sveikas miegas yra labai svarbi jūsų gyvenimo būdo dalisžmogaus, o dabar yra daugybė skirtingų kainų diapazonų technologijų ir įrenginių, kurių dėka kiekvienas gali rasti sau tai, kas pagerintų miego kokybę ir bendrą savijautą.

Peržiūrėkite mūsų naujas istorijas ir įdomias diskusijas projekte „Evercare“.

Kartais iš pažįstamų ir draugų išgirstame nusiskundimus, kad reikia trečdalį gyvenimo praleisti miegant ir skundų dėl sugaišto laiko... Bet ar tikrai šis laikas iššvaistytas, nes sveikas miegas – būtinas komponentas pilnas vaizdasžmogaus gyvybė, be jo mūsų egzistavimas būtų tiesiog neįmanomas. Viljamas Šekspyras naktinį poilsį pavadino Motinos gamtos stebuklu ir skaniausiu patiekalu žemėje. Mitologijoje Senovės Graikija gilų ir sveiką miegą globojo du dievai – Hipnosas ir sapnų dievas Morfėjus.

Tačiau šiuolaikinis gyvenimo tempas, nervinė perkrova, tuštybė, per didelis entuziazmas televizijos programoms ar ilgas sėdėjimas prie kompiuterio suardo šią būtiną mūsų egzistencijos dalį, o tai labai blogai veikia žmogaus sveikatą.

Gero naktinio poilsio svarba žmogui

Ne veltui geras poilsis naktis vadinama raktu į sveikatą. Tai skatina gaminti daugybę svarbūs hormonai, ypač melatonino, jaunystės hormono, atkuriančio gyvybingumą.

Dėl gyvenimo būdo šiuolaikinis žmogus būdingas miego nepaisymas. Tačiau būtent tokio poilsio metu kraujo spaudimas, A teisingas režimas apsaugo nuo miego lėtinės ligos, padeda paleisti savigydos mechanizmus.

Tam tikros smegenų sritys naktį dirba net aktyviau nei dieną: analizuojami dieną gauti įspūdžiai, vyksta atrankinė informacijos atranka. Smegenys kažką ištrina, bet daugiau svarbi informacija tarsi „archyvuotas“ ir išsiųstas į ilgalaikę atmintį. Šių naktinių procesų dėka gerėja suvokimas, didėja mokymosi gebėjimai, pagerėja gebėjimas susikaupti. Ne veltui išmintingas rusas liaudies posakis Sakoma – rytas išmintingesnis už vakarą. Nuo seniausių laikų žmonės žinojo, kad tinkamas poilsis padeda išspręsti sudėtingiausias problemas.

Ką lemia miego trūkumas?

Jei miego režimas yra sutrikęs ilgas laikas, organizmas gali susidurti su rimtomis bėdomis: širdies ir kraujagyslių ligomis, simptomų atsiradimu cukrinis diabetas, tam tikrų smegenų dalių veiklos problemos. Faktas yra tas, kad dėl nemigos smegenų parietalinėje zonoje yra slopinami nerviniai procesai, dėl to labai sumažėja reakcijos greitis, tampa sunku formuluoti mintis, galimi regėjimo sutrikimai, o tai, žinoma, neigiamai. turi įtakos viso organizmo veiklai.

Neigiamos tinkamo miego sutrikimo pasekmės:

• smegenų psichinių ir pažintinių funkcijų pablogėjimas;
• turi problemų su imunitetu, jis tampa labiau pažeidžiamas. Miego metu imuninę sistemą veikia ir sintetina specialius baltymus – citokinus. Jie būtini kovojant su infekcijomis. Bet jei žmogus nepakankamai miega, tada nesigamina pakankamai citokinų;
• Nemiga skatina alkio hormono grelino gamybą. Dėl šios priežasties dažnai pasireiškia naktinio apetito sindromas, dėl kurio atsiranda antsvoris ir nutukimas.

10 žingsnių tinkamam nakties miegui

Akivaizdu, kad sveikas miegas padeda pagerinti žmogaus gyvenimo būdą. Pažvelkime į 10 veiksnių, kurie padės jūsų naktinį poilsį padaryti sveikesnį ir gaivesnį.

1. Šviežias oras miegamajame. Ideali temperatūra ramiam miegui yra 18-22 laipsniai. Išties, kai kam tokia temperatūra gali pasirodyti per žema, tačiau jau seniai įrodyta, kad būtent tai yra temperatūros režimas skatina visavertiškiausią poilsį.
2. Patogi ir plati lova su kruopščiai parinktu čiužiniu, kuris neturėtų būti per minkštas.
3. Jokio triukšmo ar veikiančių įrenginių. Specialistai nepataria miegoti elektromagnetinės spinduliuotės persmelktame kambaryje, todėl jei miegamajame veikia bevielis internetas, kompiuteriai ir pan., nakčiai visa tai reikėtų išjungti.
4. Sunku įsivaizduoti šiuolaikinį gyvenimo būdą be aukštųjų technologijų naudojimo. Tačiau prieš miegą neturėtumėte ilgai sėdėti prie kompiuterio ar televizoriaus. Japonijos mokslininkai įrodė šį faktą neigiamą įtaką tokia pramoga prieš miegą nakties poilsiui.
5. Vietoj kompiuterio ar televizoriaus verčiau rinkitės seną gerą knygą tradiciniu popieriniu variantu. Lytėjimo pojūčiai prisilietus popieriui, knygos kvapas – viso to negali pakeisti šiuolaikiniai dalykėliai.
6. Tam tikri kvapai skatina sveiką miegą. Venkite stiprių kvapų miegamajame. Tačiau prisideda citrusinių vaisių, levandų, sandalmedžio ar melisos aromatai ramiai miegok. Žinoma, kvapų pasirinkimas miegamajame priklauso nuo asmeninių pageidavimų.
7. Yra plačiai žinomų griežtų rekomendacijų nevalgyti prieš miegą; vakarienę turėtumėte baigti likus 3 valandoms iki užmigimo. Šiek tiek mažiau žinomi įtakos faktai tam tikrus produktus apie miego kokybę. Pavyzdžiui, lengvas užkandis šviežių vyšnių ar puodelis vyšnių sulčių netgi gali pailginti jūsų nakties poilsį. Šioje uogoje yra daug melatonino, kuris labai padeda sveikam miegui. Raminantis magnis nervų sistema– irgi būtinas elementas, jo daug bananuose.
8. Pasivaikščiojimas prieš naktinį poilsį padeda nuraminti nervų sistemą ir skatina gerą miegą.
9. Šiltas dušas tiesiogine prasme „nuplaus“ nuovargį ir nervinis krūvis. Negalima vartoti vakare šaltas ir karštas dušas, bus idealus variantas rytinėms procedūroms, o vakare tik sužadins nervų sistemą, o ir greitai užmigti bus sunku.
10. Teigiamos mintys prieš miegą yra labai svarbios. Net ir atsižvelgiant į įtemptą šiuolaikinio žmogaus gyvenimo būdą, prieš miegą neturėtumėte galvoti apie darbo ar asmenines problemas. IN tokiu atveju Geriau paimti garsiosios Scarlett pavyzdį iš romano „Vėjo nublokšti“ ir pasakyti sau: „Pagalvosiu apie tai rytoj“.

Cirkadiniai ritmai ir miegas

Mūsų gyvenimo būdas priklauso nuo tam tikrų kasdienių biologinių ritmų, jie vadinami cirkadiniais ritmais. Jie nustato visų intensyvumo laipsnį biologiniai procesaiŽmogaus kūnas. Šie ritmai priklauso nuo saulės šviesa, regos receptoriai reaguoti į tai ir siųsti signalą į smegenis. Signalų pasekmė – dviejų gyvybiškai svarbių hormonų – melatonino ir kortizolio, atsakingų už miegą ir pabudimą, gamyba.

Sutemus kankorėžinė liauka gamina melatoniną. Jis ramina kūną, mažina kraujospūdį ir kūno temperatūrą. Sušvinus, prasideda kortizolio gamyba, jis pažadina žmogų, suteikia energijos ir žvalumo. Todėl teisingas miego grafikas apima 8 valandų nakties poilsį, pravartu užmigti 10 valandą vakaro, o optimaliausias laikas keltis – 6 valanda ryto.

Galima paklausti, o kaip su „pelėdomis“ ir „leivomis“? Juk miego ir būdravimo ritmai gali būti individualūs. Deja, kai kuriems šis skirstymas nėra natūralus bruožas, o postindustrinės eros žmonių gyvenimo būdo produktas. Todėl geriau pabandyti pertvarkyti savo asmeninį budrumo grafiką pagal natūralesnį žmonių cirkadinį ritmą.

Panašūs straipsniai