Nuotraukos iš atvirų šaltinių

IN modernus pasaulis Sveikas gyvenimo būdas įgauna vis didesnį populiarumą, žmonės pereina prie tinkama mityba, stebėti savo svorį, užsiimti įvairia fizine veikla ir atsikratyti blogi įpročiai tokių kaip alkoholis ir tabakas. Tačiau kai kurie žmonės pamiršta dar vieną pagrindinį elementą sveikas vaizdas gyvenimas yra geras ir geras miegas, kurio reikia kiekvienam žmogui be išimties. Specialistų teigimu, miegodamas žmogus praleidžia apie trečdalį savo gyvenimo, tik taip mūsų organizmas gali normaliai ir ilgai funkcionuoti.

Pirmas dalykas, kurį turėtumėte padaryti, tai pasirūpinti ir įsigyti jums tinkantį patalynės komplektą, nesvarbu, ar tai būtų šilkiniai paklodės, ar paprastas komplektas iš pigios parduotuvės. Pagrindinė sąlyga – komforto jausmas. Tas pats pasakytina apie čiužinį, taip pat ir miego vietą.

Yra keli miego etapai:

Lėtas miegas:

Pirmas lygmuo. Šiuo metu žmogus tik pradeda užmigti ir yra pusiau užmigęs Šis momentas jaučiate, kaip atsipalaiduoja raumenys, išsilygina kvėpavimas, sumažėja kūno temperatūra;
Antrasis etapas – negilaus miego momentas;
Trečioji stadija – lėtas miegas. Šiuo metu žmogaus kūnas yra beveik visiškai atsipalaidavęs, ląstelės ilsisi ir atkūrimo procesas;
Ketvirtasis etapas – gilus lėtas miegas, kai kūnas ir kūnas visiškai atsipalaiduoja. Būtent trečiojo ir ketvirtojo etapų pagalba galime pabusti ryte ir jaustis gerai.

Be to, REM miegas egzistuoja ir gamtoje, arba gydytojai jį vadina paradoksalu. Šis etapas įvyksta po septyniasdešimties minučių, kai žmogus užmiega. Įdomu tai, kad šiuo metu smegenys turi lygiai tokią pačią veiklą kaip ir dieną, tačiau kūnas visiškai atsipalaiduoja.

Gydytojai ir specialistai sudarė keletą sveiko žmonių miego taisyklių. Pagrindinė taisyklė – užmigti ir keltis kasdien tuo pačiu metu, nepriklausomai nuo savaitgalio. Geriau, jei pavyko atsigulti iki vienuoliktos valandos vakaro, šiuo metu kūnas labiausiai reikalauja atsipalaidavimo.

Prieš miegą nevalgykite sunkaus ar aštraus maisto. Jei labai nori valgyti, suvalgyk obuolį ar išgerk kefyro. Tas pats pasakytina apie alkoholį prieš miegą, taip pat gėrimus, kuriuose yra kofeino.

Niekada nespręskite savo problemų prieš miegą, stenkitės abstrahuotis nuo dienos veiklos ir šurmulio, galvokite apie gera. Niekada nevartokite šalto ar šaltas ir karštas dušas, palik rytui, bet karšta vonia padės jūsų raumenims atsipalaiduoti.

Prieš miegą patalpą reikia išvėdinti, nedėvėti daug rūbų, geriausia miegoti nuogai, jei pasidaro šalta, galima apsikloti antklode. Ryte, norėdami jaustis žvalūs ir energingi, pabudę ilgai negulėkite, geriausia keltis vos atmerkus akis. Judėkite lėtai, bet su malonumu ir jūsų diena bus nuostabi.

Kokia turi būti svajonė? sveikas žmogus kad visi organai ir sistemos tinkamai veiktų? Kokių sveiko miego taisyklių turėtų laikytis suaugęs žmogus?

Koks turi būti sveiko žmogaus miegas?

Sveiko žmogaus miego trukmė, kad kūnas veiktų „kaip laikrodis“, turėtų būti 7–8 valandos per dieną, ne mažiau, o jei miegosite šį kartą, padidinkite miego laiką 20–30 minučių. . Ir nevalgykite prieš miegą bent 2 valandas, o dar geriau 3, nes būtent miego metu organizmas apsivalo, nes veikia kepenys, ir tai savaime suprantama. Jei šie žodžiai sukelia nepasitikėjimą, tai patikrinkite patys: prieš miegą ir ryte pasisverkite, ir jums viskas paaiškės.

Sveiko miego svarbą sunku pervertinti. Mokslininkai jau seniai nustatė, kad sveiko miego metu žmogus suteikia organizmui galimybę pajusti atsipalaidavimą ir pasitenkinimą, į kurį jis reaguoja gamindamas leptiną – hormoną, kuris signalizuoja apie maisto poreikio nebuvimą (leptinas gaminasi pasisotinus). . Tuo pat metu reguliarus miego trūkumas padidina kito hormono (grelino) kiekį, kuris metodiškai verčia mus valgyti daugiau, o persivalgymas yra vienas iš labiausiai bendrų priežasčių kūno tarša. Kiekvienas turėjo galimybę pasitikrinti sveiko miego svarbą žmogui praktiškai – po bemiegė naktis Beveik nesąmoningai kompensuojame kūno patirtus sunkumus ir nuolat kažką kramtome. Be to, tai dažniausiai būna saldus arba kaloringas ir rafinuotas, nes lengvesnis maistas nepatenkina grelino skatinamo apetito, o daug skaidulų turinčio maisto tiesiog nesinori, nes organizmas pavargęs. dėl miego trūkumo, tingi jį suvirškinti. Koks miegas laikomas sveiku medicininiu požiūriu? Tas, kuris tenkina kūno poreikius, būtent, pilnas. Tačiau tuo pat metu nepulkite į kraštutinumus ir nesistenkite miegoti dešimt valandų, tikėdamiesi leptino poveikio. Užtenka miego laiką pailginti 20-30 minučių, jei, žinoma, miegate 7-8 valandas per parą.

Koks turi būti sveiko žmogaus miegas, kad tinkamai funkcionuotų visi organai ir sistemos? Tinkamas miegas turėtų lydėti diafragminis kvėpavimas. Daugeliu atvejų toks kvėpavimas atsiranda nevalingai, kai žmogus miega. Jis pats savaime yra toks naudingas, kad yra daugelio kvėpavimo technikų pagrindas. Toks kvėpavimas leidžia užpildyti kraują padidinta deguonies dalimi, o tai reiškia greitesnį visų maistinių medžiagų ir vitaminų patekimą į kiekvieną organizmo ląstelę ir, be to, padeda pagerinti medžiagų apykaitą.

Kaip užtikrinti sveiką žmogaus miegą

Žmogus gali paneigti visus diafragmos privalumus, jei eina miegoti pilnu skrandžiu. Daugybė ekspertų raginimų pavakarieniauti likus bent trims valandoms iki miego nėra visiškai atsitiktiniai – dėl arti esančio skrandis ir diafragma negali dirbti lygiagrečiai šimtaprocentiniu efektyvumu, tai yra pavėluotai (o tuo labiau, tanki) vakarienė garantuoja jums virškinimo problemas tiek pilnai kvėpuojant, tiek organizmo valymu – užuot pašalinusios per dieną susikaupusius toksinus, kepenys dirba su tuo, ką valgėte prieš miegą. Prisiminkite, kaip sunku kvėpuoti, kai suvalgomo maisto porcija yra per didelė. Dabar įsivaizduokite, kad miegant jūsų kūnui dar sunkiau, nes norite susisukti į kamuolį ar net atsigulti ant pilvo. Taigi, siekiant užtikrinti sveikas miegas kaip reikalauja organizmas, nereikia naktimis gurkšnoti.

Viena pagrindinių sveiko miego taisyklių – taisyklinga miegojimo padėtis. Tai itin svarbi detalė – už geresnis darbas Visoms kūno sistemoms reikia miegoti ant nugaros, o jei vakarienė nebuvo per lengva, tada dešinėje pusėje, kad maistas galėtų patekti iš skrandžio į žarnyną. Žinoma, miegoti ant nugaros iš pradžių gali atrodyti sunku, tačiau be laimingo skrandžio gausite pailsėjusią nugarą ir sveiką veido spalvą. Gražioms damoms dar viena priežastis išmokti miegoti ant nugaros bus galimybė išvengti rytinio veido patinimo ir ankstyvų kaklo raukšlių (su sąlyga, kad pagalvė nedidelė). Todėl mėgstantiems kramtyti naktį reikia palaipsniui ilginti laiką nuo paskutinio valgymo iki miego. Tiems, kurie visiškai negali miegoti tuščiu skrandžiu, stiklinė bus išsigelbėjimas Sojų pienas arba šilto žolelių nuoviro su šaukšteliu medaus.

Miegas yra natūralus organizmo poreikis, todėl tikrai neturėtumėte atimti iš savęs šios galimybės atkurti jėgas ir sustiprinti imuninę sistemą. Ne paslaptis, kad nuolat nepakankamai išsimiegojęs žmogus greitai pavargsta, lengvai susierzina ir į gyvenimą žvelgia be optimizmo, o tai, aišku, nėra tos savybės, kuriomis reikėtų apsirengti norint išvalyti organizmą.

Kad jūsų kūnas visada būtų sveikas, būtina, kad jūsų medžiagų apykaita būtų normali, o tai nėra taip sunku. Jums tiesiog reikia tinkamai maitintis; judėkite tiek, kiek jums priklauso iš prigimties; gerai išsimiegoti normalus kiekis laikas; kvėpuoti grynas oras. O taip pat bent kartais pabūti saulėje ir kas savaitę – pirtyje. Tada viskas bus gerai su jumis ir jums nereikės nenatūralaus griežto valymo.

Kiek miego stadijų turi suaugęs žmogus?

Miegas yra cikliškas reiškinys, paprastai per 7-8 valandas po miego vienas kitą pakeičia 4-5 ciklai. Kiek miego stadijų žmogus turi kiekvienoje iš jų? Kiekvienas ciklas susideda iš 2 fazių: fazės lėtas miegas ir fazė REM miegas. Kai žmogus užmiega, jis pradeda lėtą miegą, kurį sudaro 4 etapai. Pirmasis etapas yra mieguistumas; sąmonė pradeda „plaukioti“, galvoje atsiranda nevaldomi vaizdai. Antrojo etapo metu žmogus visiškai užmiega. Trečiasis etapas yra gilus miegas. Ketvirtasis etapas yra patikimiausio ir giliausio miego metas, šiuo laikotarpiu žmogų pabusti gana sunku. Lėto miego metu žmogaus kūno temperatūra nukrinta, sulėtėja kvėpavimas ir širdies plakimas atsipalaiduoja raumenys, sulėtėja medžiagų apykaita, akių obuoliai po akių vokais atlikite lėtus, sklandžius judesius. Lėto miego metu vyksta audinių regeneracija ir didėja augimo hormono gamyba. Jo dėka vyksta audinių regeneracija, kuriai eikvojama energija. Jei nepakankamai miegate, nepakankamai gaminamas augimo hormonas, o tai reiškia, kad regeneracija vyksta nepakankamai, organizmas neišsivalo ir greičiau senstate.

Maždaug po 1,5 valandos suaugusio žmogaus lėtos bangos miego fazė pakeičiama REM miego faze. Šios fazės metu organizme suaktyvinamas darbas Vidaus organai, ir žymiai sumažėja raumenų tonusas ir žmogus tampa visiškai imobilizuotas. Kūne ima atsirasti priešingybė lėtam miegui: pakyla temperatūra, padažnėja kvėpavimas ir pulsas, akies obuoliai po vokais pradeda staigiai judėti, pagreitėja medžiagų apykaita, tai yra, jūsų kūnas vėl išsivalo, o jūs numesti svorio. Būtent šiuo laikotarpiu žmogus ir mato daugiausia svajonių. REM miegas trunka apie 15 minučių. Lėtosios miego fazės metu žmogaus smegenys apdoroja per dieną gautą informaciją. Arčiau pabudimo lėto miego trukmė mažėja, o greito miego, atvirkščiai, pailgėja.

GERAS MIEGAS – BŪTINA SVEIKAMO GYVENIMO BŪDAS SĄLYGA

Sveikas miegas žmogui yra fiziologiškai būtinas ir yra svarbi fizinės ir psichinės sveikatos sąlyga. Žmogus miegodamas praleidžia apie trečdalį savo gyvenimo, todėl šiai mūsų gyvenimo daliai reikia skirti daug dėmesio ir rūpintis, kad miegas būtų sveikas ir teisingas. Mūsų budrumo kokybė priklauso nuo mūsų miego kokybės, tai yra, nuo to, kaip mūsų kūnas ilsisi naktį, priklauso, kaip jis veiks dieną. Tinkamas miegas yra puikios nuotaikos, geros sveikatos ir, žinoma, mūsų grožio šaltinis.

MIEGO ETAPAI
Žmogaus miegas susideda iš kelių etapų, kartojamų keletą kartų per naktį. Miego etapams būdinga įvairių smegenų struktūrų veikla ir nešiojimas įvairios funkcijos kūnui. Miegas skirstomas į du etapus: lėtos bangos miegą ir greitų akių judesių miegą. NREM miego stadija dar skirstoma į keturias stadijas.

lėtas miegas

• Pirmas lygmuo. Žmogus pusiau miega, snūduriuoja. Žmonėms jis mažėja raumenų veikla, pulsas ir kvėpavimo dažnis, mažėja kūno temperatūra.
• Antrasis etapas. Tai negilaus miego stadija. Raumenų aktyvumas, širdies susitraukimų dažnis ir kvėpavimo dažnis ir toliau mažėja.
• Trečias etapas. Lėto miego stadija. Šiame etape žmogaus kūnas beveik visiškai atsipalaiduoja, ląstelės pradeda savo atkūrimo darbus.
• Ketvirtasis etapas. Gilaus lėto miego stadija. Žmogaus kūnas visiškai atsipalaiduoja, kūnas ilsisi ir atsigauna. Trečiojo ir ketvirtojo etapų dėka pabudę jaučiamės žvalūs.

Greitas miegas.
REM miego stadija taip pat vadinama paradoksiniu miegu arba REM (greito akių judėjimo) stadija. Šis etapas įvyksta praėjus maždaug 70–90 minučių po miego pradžios. Šio etapo paradoksas yra tas, kad šiuo laikotarpiu smegenų veikla yra beveik tokia pati, kaip ir budrumo metu, nepaisant to, kad žmogaus kūnas yra visiškai atsipalaidavęs. Be to, pakyla kūno temperatūra ir arterinis spaudimas, padažnėja kvėpavimas ir širdies plakimas, o akys po vokais pradeda greitai judėti. Būtent šiuo laikotarpiu mes dažniausiai svajojame.

MIEGO FUNKCIJOS

• Likusi kūno dalis.
• Organų ir organizmo sistemų apsauga ir atstatymas normaliam funkcionavimui.
• Informacijos apdorojimas, konsolidavimas ir saugojimas.
• Prisitaikymas prie apšvietimo pokyčių (diena-naktis).
• Normalios žmogaus psichoemocinės būklės palaikymas.
• Organizmo imuniteto atkūrimas.

SVEIKO MIEGO TAISYKLĖS
Yra keletas taisyklių, kurių laikantis miegas bus itin naudingas jūsų sveikatai. Šios taisyklės padeda organizmui tinkamai atlikti savo funkcijas miego metu, o tai tikrai teigiamai veikia žmogaus savijautą ir nuotaiką pabudimo laikotarpiu.

1. Stenkitės eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu, nepriklausomai nuo savaitės dienos.
2. Geriausia eiti miegoti iki 23 val. Būtent šiuo metu daugumos žmonių kūnas yra nusiteikęs atsipalaiduoti.
3. Jūs neturėtumėte valgyti maisto prieš miegą. Likus porai valandų iki miego galite lengvai užkąsti, pavyzdžiui, daržovių, vaisių ar pieno produktų.
4. Prieš miegą negerkite alkoholio ar gėrimų, kurių sudėtyje yra kofeino (kakavos, kavos, arbatos). Arbata su ramunėlėmis, mėtomis ar šiltu pienu su medumi, geriama prieš miegą, bus naudinga organizmui ir padės greičiau ir lengviau užmigti.
5. Prieš miegą kvėpavimas grynu oru padės greitai užmigti.
6. Prieš miegą neturėtumėte galvoti apie problemas ir rūpesčius, dienos metu turėsite laiko apie juos pagalvoti. Vakare geriausia atsipalaiduoti ir padėti kūnui visiškai pailsėti bei atsigauti per nakties miegą. Jei įmanoma, atpalaiduokite raumenis ir pagalvokite apie ką nors malonaus.
7. Nevartokite prieš miegą, palikite šią procedūrą ryte. Vakare geriausia išsimaudyti šiltoje vonioje arba duše.
8. Norėdami greitai ir ramiai užmigti, galite skaityti ramią literatūrą arba įjungti švelnią, lėtą muziką, gamtos garsus, lopšines ir kt.
9. Nepamirškite prieš miegą išvėdinti savo miegamosios vietos.
10. Miegamojoje zonoje išjunkite šviesą, antraip jūsų miegas greičiausiai bus paviršutiniškas, o tai neleis jūsų kūnui pilnai pailsėti ir atsigauti.
11. Mokslininkai rekomenduoja miegoti galvą atsukę į šiaurę arba rytus.
12. Geriausia miegoti nuogiau, o sušalus – papildomai prisidengti, o ne apsirengti šiltais drabužiais.
13. Kad kūnas pailsėtų, pakanka miegoti keturis pilnus miego ciklus, susidedančius iš lėto ir greito miego ir aprašyto aukščiau.
14. Miegamoji vieta turi būti lygi, ne per minkšta ir ne per kieta.
15. Jums reikia miegoti horizontali padėtis, geriausia pakaitomis – kartais dešinėje, kartais kairėje pusėje. Ekspertai nerekomenduoja miegoti ant pilvo.
16. Norėdami pradėti ryte gera nuotaika, ilgai negulėti lovoje, iš karto po pabudimo išsitiesti, nusišypsoti ir atsikelti. Darykite tai lėtai ir su malonumu.

Nuotrauka iš svetainės mignews.ru

2016 m. kovo 18 d. minima Pasaulinė miego diena. Atrodytų, kam švęsti šį įvykį? Juk civilizuoto žmogaus galvoje miegas yra tik laiko švaistymas. Kam trečdalį savo gyvenimo praleisti lovoje, kai gali dirbti prie kompiuterio, žiūrėti filmus ar eiti pasivaikščioti.

Tačiau tyrimai rodo, kad miegas yra toks pat svarbus kaip ir maistas. Jis kuria visą seriją reikalingos funkcijos. Tai taip pat psichinis atsigavimas: perėjimas iš trumpalaikės į ilgalaikę atmintį svarbi informacija, pamiršti nereikalingus dalykus, taip pat spręsti nesąmoningus ir sąmoningus konfliktus. Šis ir fizinis atsigavimas tiek smegenys, tiek žmogaus kūnas. Visi žino posakį „Vaikai auga miegodami“, moksliškai įrodytas: būtent miego metu išsiskiria augimo hormonas, atsakingas už anabolinius procesus tiek suaugusiųjų, tiek vaikų organizme. Miegas taip pat dalyvauja normalizuojant medžiagų apykaitą, taip pat palaikant ir aktyvinant imuninę sistemą.

Vidutiniškai XX–XXI amžiuje žmogus pradėjo miegoti 1 valanda trumpiau nei jo protėviai. Dauguma žmonių supranta, kad miego trūkumas kitą dieną lemia prastą nuotaiką, prastą koncentraciją ir mokymosi gebėjimus. Tačiau ne visi suvokia, kad toks aplaidus šiuolaikinių žmonių požiūris į ilgalaikį miegą yra viena iš susilpnėjusio imuniteto, dažnesnio depresijos, nutukimo, cukrinis diabetas, hipertenzija ir net vėžys.

Miego normos kiekvienam žmogui yra individualios ir svyruoja nuo 4 iki 12 valandų per parą. O tam, kad miegas būtų pakankamai gilus ir atgaivinantis, reikia laikytis 10 taisyklių Labos nakties, kuriuos suformulavo Pasaulinė miego medicinos asociacija, kuriuos išvertė ir adaptavo I. M. Zavalko, L. S. Korostovtseva ir E. M. Rutskova. Šie paprastos rekomendacijos sekti turėtų kiekvienas žmogus: tie, kurie niekada nepatyrė miego sutrikimų, bet nori ramiai išsimiegoti ir pabusti žvalesni bei pailsėję, ir, žinoma, tuos, kuriuos kartais ar nuolat kamuoja nemiga dėl greito tempo. šiuolaikinis gyvenimas, streso ar kitų priežasčių.

10 sveiko miego taisyklių suaugusiems

Pasak federalinio medicinos biofizinio centro, pavadinto medicinos mokslų daktarė, neurologė-somnologė Irina Zavalko. A. I. Burnazyan FMBA.

1. Formuokite įprotį eiti miegoti ir keltis kiekvieną dieną tuo pačiu metu (įskaitant savaitgalius). Cirkadiniai (cirkadiniai) ritmai vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant miegą. Aiški ėjimo miegoti ir kėlimosi iš lovos rutina stabilizuoja šiuos ritmus. Būtent cirkadinių ritmų buvimas lemia tai, kad dažniausiai sunku užmigti neįprastu laiku, pavyzdžiui, 1-2 valandomis anksčiau. O pabudimas vėliau veda į atsilikimą. vidinis laikrodis“ Tai dažnai nutinka savaitgaliais, kai šiuolaikinis žmogus bando užmigti, atsibunda vėlai ryte. Ši miego trūkumo kompensacija veda į „savaitgalio nemigą“, kai pirmadienio vakarą užmiegama įprastu laiku. darbo savaitė laikas nesiseka.
2. Jeigu tau tai svarbu snaudulys, laikykitės režimo, kuriame tai įvyks pirmoje dienos pusėje. Kai kurie karštų šalių gyventojai (Italija, Ispanija) ir maži vaikai dieną miega nuolat, ir tai neturi įtakos jų nakties miego kokybei. Tačiau jei žmogus, neturintis šio įpročio, snaudžia dieną, tai gali sukelti sunkumų užmigti vakare ir paviršutinišką bei pertraukiamą miegą. Ypač stiprią įtaką nakties miegas suteiks atsipalaidavimo po pietų ir vakaro.
3. Venkite gerti alkoholį ir nerūkyti prieš miegą (4 valandas prieš miegą). Nikotinas turi stimuliuojantį poveikį nervų sistema, pailgina užmigimą ir sutrikdo naktinio miego struktūrą. Su alkoholiu situacija kiek kitokia: nors pats etanolis kai kuriems žmonėms padeda atsipalaiduoti ir greičiau užmigti, jo metabolitai sutrikdo miegą, todėl jis pertraukiamas ir sutrumpėja miego trukmė.
4. Venkite kofeino turinčių gėrimų / maisto produktų, arbatos, gazuotų gėrimų ir šokoladomažiau nei 4-6 valandas prieš miegą. Visuose aukščiau išvardytuose yra medžiagų, kurios sužadina nervų sistemą. Ir nors kai kurie žmonės nejaučia energijos antplūdžio išgėrę kavos, o kartais jaučiasi subjektyviai mieguisti, Moksliniai tyrimai parodyti, kad kofeinas šiuo atveju taip pat sutrikdo miego struktūrą, todėl jis tampa paviršutiniškas.
5. Venkite valgyti sunkų, aštrų, saldų maistą mažiau nei 4 valandas prieš miegą. Tuo pačiu laikas lengvas Prieš miegą naudingas užkandis (pavyzdžiui, nesaldintas jogurtas, nedidelė porcija neriebios varškės, vaisiai). Sunkus maistas ir lengvai virškinami angliavandeniai gali apsunkinti užmigimą. Tačiau alkio jausmas taip pat gali trukdyti miegui. Todėl lengvas užkandis gali būti įtrauktas į jūsų miego ritualą.
6. Laikykitės aktyvaus gyvenimo būdo ir reguliariai mankštinkitės fiziniai pratimai, tačiau venkite didesnio fizinio aktyvumo prieš pat miegą. Miegas ir budrumas yra dvi tos pačios monetos pusės. Kuo aktyvesnis budrumas, tuo gilesnis miegas. Tuo pačiu intensyvus fiziniai pratimai suaktyvinti simpatinę nervų sistemą, padidinti kraujospūdį ir pulsą, todėl iškart po jėgos treniruotės sporto salė bus sunku užmigti.
7. Naudokite patogiai irmaloni patalynė (patalynė, pagalvės, čiužinys ir kt.). Miego procesui svarbu išlaikyti atsipalaidavusią būseną, komforto ir saugumo jausmą. Niežtintys ar dirginantys apatiniai, per didelė pagalvė ar per minkštas čiužinys gali sutrikdyti miegą.
8. Įdiekite individualų, jums patogų temperatūros režimas miegamajame ir pasirūpinkite, kad kambarys būtų reguliariai vėdinamas. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad oro temperatūra turi didelę įtaką miegui, jo gyliui ir trukmei. Standartinės rekomendacijos – prieš miegą išvėdinti miegamąjį ir palaikyti +18-22 laipsnių oro temperatūrą, esant reikalui šilumos trūkumą kompensuojant antklode.
9. Pasinaudokite kiekviena proga kiek įmanoma sumažinti garso pralaidumą ir šviesos lygį miegamajame, kol miegate. Šviesa yra pagrindinis cirkadinio ritmo reguliatorius. Net silpna šviesa gali sumažinti „nakties hormono“ – melatonino – gamybą. Todėl didžiųjų miestų, kur gatvės naktį ryškiai apšviestos, o už gyvenamojo namo lango dažnai kabo neoninės iškabos, gyventojams rekomenduojama naudoti tamsias, nepermatomas užuolaidas ir žaliuzes. Garsas yra dar vienas veiksnys, turintis įtakos miegui ir, jei monotoniškas malonus triukšmas, pavyzdžiui, lietaus garsas, gali padėti žmogui atsipalaiduoti ir užmigti, tai dauguma žmogaus sukelto triukšmo (automobilių, traukinių ir kt. garsai), taip pat muzika. ir garsus pokalbis, trukdo užmigti, daro miegą paviršutiniškesnį ir su pertrūkiais.
10. Lovą naudokite tik miegui ir intymumas, vengtibet kokia kita veikla lovoje (skaitymas, darbas kompiuteriu, televizoriaus žiūrėjimas ir kt.). Lova turėtų būti siejama su miegu. Tada ėjimas miegoti organizmo bus suvokiamas kaip signalas atsipalaiduoti ir eiti miegoti, ir gilus miegas neleis ilgai laukti.

Tai, kaip jaučiatės dieną, priklauso nuo to, kaip miegojote naktį. Jei dieną nuolat žiovaujate ir lėtai galvojate, tuomet laikas pagalvoti: ar taisyklingai miegate ir ar laikotės visų sveiko miego taisyklių?

Kas yra sveikas miegas? Tai svajonė, kurios metu kūnas turi laiko atsigauti ir pailsėti. Ir už tai naktinis poilsis turi atitikti kelis reikalavimus:

• Miegas su atidarytu langu (reikia pakankamai deguonies)
• Miegokite 2 valandas po valgio (pilnas skrandis trukdo širdies veiklai)
• Miegas visiškoje tamsoje (bet kokie šviesos šaltiniai sutrikdo miego hormono, melatonino, gamybą)
• Miegokite teisingoje padėtyje (ant šono, su atrama kaklui)
• Miegokite tinkamai pailsėdami (kasdienis įprotis užmigti pagal grafiką ir nesiblaškant)

Oras

Prieš miegą išvėdinkite kambarį. Deguonies trūkumas pablogina miego kokybę, todėl jis būna pertraukiamas ir paviršutiniškas. Jūs neturėsite laiko atsigauti ir kitą rytą pabusite sulaužytas.

Didelė vakarienė naktį neleis užmigti, sukels virškinimo sutrikimus ir net širdies problemų. Veikla miego metu Virškinimo sistemažymiai sumažėjo. Tai turi įtakos virškinimo kokybei. Kraujo tėkmės persiskirstymas gali sukelti širdies raumens išemiją, todėl asmenys, turintys koronarinė ligaširdžių, nerekomenduojama persivalgyti naktį.

Tačiau yra maisto produktų, kurie padeda užmigti. Hormonas melatoninas yra atsakingas už gerą miegą. Produktai su aminorūgštimi triptofanu (melatonino pirmtaku), pavyzdžiui, vyšnios, vyšnių sultys ar bananai, padės jo gamybai.

Šviesa

Tamsoje lengviau užmigti. Jei kambaryje yra šviesos šaltinis, šviesa prasiskverbs į tinklainę, o melatoninas, „miego hormonas“, nebus gaminamas. Štai kodėl televizorius ir tamsoje šviečiantys laikrodžiai turėtų būti pašalinti iš miegamojo. Jei pabudę vidury nakties pažvelgsite į šviečiantį žadintuvą, galite nemiegoti iki ryto. Dėl tos pačios priežasties ekranas Mobilusis telefonas gali sugadinti jūsų atostogas. Tai geriau naudoti mechaninis laikrodis.

Vaistai

Daugeliui hipertenzija sergančių pacientų kraujospūdis pakyla naktį ir anksti ryte. Faktas yra tai, kad prieš miegą vartojamų vaistų poveikis baigiasi ryte, o tik ryte padidėja rizika susirgti smegenų insultu ar miokardo infarktu. Būtent todėl nakčiai rekomenduojama gerti ilgai veikiančius antihipertenzinius vaistus.

Poza

Jei žmogus sėdėdamas užmiega, jo galva pakrypsta į šoną arba į priekį. Šioje padėtyje sutrinka kvėpavimas, jie sulinksta ir suspaudžiami. stuburo arterijos, maitina smegenis. Smegenims trūksta deguonies. Be to, jie deformuojasi tarpslanksteliniai diskai kaklo stuburas stuburas. Tie, kurie turi miegoti sėdėdami (lėktuve, traukinyje, autobuse), tikrai turėtų naudoti kaklo pagalvę. Sudaro minkštą atramą kaklui.

Dėl tų pačių priežasčių pavojinga miegoti ant pilvo. Šioje padėtyje galva pasukta į šoną. Tokia padėtis vėl suspaudžia kaklo arterijas, smegenims vėl trūksta deguonies. Gulėdamas ant pilvo žmogus negali pilnai kvėpuoti. Vystosi kvėpavimo takų hipoksija.

Ką daryti?

Treniruokitės miegoti ant šono arba nugaros. Tai paprasta, tiesiog atlikite šį „įdiegimą“. Jei gulint ant nugaros atsiranda apnėja, tai yra kvėpavimo sustojimas miego metu, galite išmokti miegoti griežtai ant šono. Yra paprastas ir efektyvus metodas: teniso kamuoliukas kišenėje, prisiūtoje ant pižamos nugaros, neleis jums apsiversti ant nugaros.

Jei guli ant nugaros, po galva pasidedi aukštą pagalvę (pavyzdžiui, tau taip patogu žiūrėti televizorių), tada užmiegi, tada smakras atsiremia į krūtinę. Šioje padėtyje deformuojasi tarpslanksteliniai diskai, suspaudžiamos ir užspaudžiamos nervų galūnėlės kraujagyslės. Pagalvės aukštį reikia reguliuoti pagal principą „kaklo linija lygiagreti lovos linijai“.

Kad net ryte gulint ant šono neskaudėtų sprandas ir apatinė nugaros dalis, reikia reguliuoti pagalvės aukštį. Visų pirma, pagalvė turėtų palaikyti kaklą. Principas tas pats - „kaklo linija lygiagreti lovos linijai“. Galva guli ant pagalvės, o petys ir ranka remiasi į čiužinį. Pagalvė tarp kelių taip pat padeda apkrauti stuburą.

Venkite miegoti ant kietų paviršių, kurie išlygina stuburo linkius. Jei pabudus skauda kaklą ar nugarą, vadinasi, miegas yra nesveikas ir reikėtų kreiptis į gydytoją.

Tinkamas čiužinys

Galite išspręsti daugelį miego problemų, jei pasirinksite tinkamą čiužinį. Iš testo sužinosite, kaip tai padaryti. O naudodamiesi šia nuoroda galite pasirinkti centrus, kuriuose galite kreiptis dėl čiužinio sveikam miegui.

Panašūs straipsniai