Daugumos žmonių požiūris į miegą negali būti vadinamas raštingu fiziologijos ir medicinos požiūriu. Manoma, kad miego režimai būtini tik vaikystėje, o pats suaugusiųjų gyvenimas nuspręs, ką daryti su tokiu neįkainojamu ištekliu. Dėl tokio požiūrio sutrinka bioritmai, susilpnėja imunitetas ir atsiranda lėtinių ligų.

Svarbiau nei vanduo ir maistas

Žmogus negali normaliai gyventi nepatenkinęs savo fiziologinių poreikių. Poilsis yra būtinas žmogaus egzistencijos komponentas, jis pakeičia budrumą ir leidžia kūnui pailsėti bei papildyti panaudotus išteklius. Miegas yra ne mažiau svarbus nei maistas, tačiau kur kas labiau rūpinamės, kad nebūtume alkani ir suvartotume reikiamą kalorijų kiekį. Tuo pačiu metu žmogus leidžia sau trūkti miego, varomas lėtiniu nuovargiu.

Jei pažeisite tvarkaraštį, prasidės organizmo veiklos sutrikimai. Lėtinis „mieguistos“ rutinos sutrikimas sukelia rimtų sveikatos problemų, kurias vėliau sunku ištaisyti.

Kūno apsauga

Imuninė sistema saugo sveikatą, o tinkamas poilsis atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį palaikant organizmo apsaugą. Melatoninas gaminamas mums esant Morfėjaus glėbyje. Kol mes miegame, melatoninas stiprina imuninę sistemą. Apie vidurnaktį imuninės sistemos aktyvinimo procesas pasiekia aukščiausią tašką: šiuo metu organizmas atlieka auditą ir naikina patogenus.

Jei dėl kokių nors priežasčių žmogus nemiega vidurnaktį, organizmui reikia persireguliuoti. Iš tikrųjų tai nėra taip sunku, kaip atrodo. Mokslininkai įrodė, kad tinkamas miego grafikas, įskaitant poilsį šiuo paros metu, stiprina žmogaus imuninę sistemą ir sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Visas ligas sukelia nervai

Nemiegant vidurnaktį, dienos metu kortizolio ir adrenalino kiekis kraujyje nepakankamai sumažės. Tai sukels stresą ir lėtinį nuovargį. Jei susilpnėjęs imunitetas sukelia lėtines peršalimo ir kitas infekcines ligas, tai dienos adrenalino pėdsakai neleidžia nervų sistemai visiškai atsipalaiduoti naktį.

Taip pat kenčia psichika: visas negatyvas ir nervinis stresas, gautas per dieną, niekur nedingsta, jei žmogus negali nusiteikti tinkamam poilsiui. Smegenys ir centrinė nervų sistema turi turėti pakankamai laiko apsivalyti, atsikratyti emocinių ir informacinių toksinų, užkemšančių psichoemocinę sferą.

Neteisingas poilsis yra tas, po kurio atsikeliate jausdami nuovargį ir minčių sunkumą. Bet jei suderinsite savo tvarkaraštį ir visiškai patenkinsite poilsio poreikį, pabudimas bus lengvas ir aiškus, o diena prasidės energinga ir gera nuotaika.

Kai nori miego po miego

Poilsis skiriasi nuo poilsio, o žmogus teisingai papildys jėgas tik tada, kai galės:

• pakankamai laiko miegoti;
• sudaryti miego grafiką;
• tinkamai suplanuokite savo miego laiką.

Jei nuolat stinga miego arba miegi priepuoliais, nuovargio ir vangumo jausmo atsikratyti nepavyks. Pervargimas yra nuolatinis palydovas tiems, kurie negali koreguoti miego režimo.

Neigiamai veikia ir papildomos miego valandos: vietoj žvalumo ir žvalumo atsiranda išsekimo jausmas. Todėl miegoti reikia tiksliai tiek, kiek reikia. Kiekvienas amžius turi savo normą, kurios nerekomenduojama pažeisti.

Kai ilsisi ir skrandis

Virškinamajam traktui taip pat reikia poilsio: miegant šioje kūno dalyje atsistato naudinga žarnyno mikroflora, būtina normaliam virškinimui ir maisto įsisavinimui. Kad virškinimo traktas pailsėtų, medikai pataria nevalgyti vėlai vakare. Geriausias variantas – lengvas užkandis tris valandas prieš miegą.

Sutrikęs miego grafikas gali sukelti tokias nemalonias pasekmes skrandžiui ir žarnynui kaip disbiozė, kai normaliam virškinimui neužtenka naudingų mikroorganizmų.

Visą naktį išmiegojęs žmogus sako, kad jaučiasi atjaunėjęs, ir tai nėra tik subjektyvus jausmas. Tinkamas poilsio grafikas skatina ląstelių atsinaujinimą ir viso organizmo darbingumo atstatymą. Tačiau miego sutrikimai lemia ankstyvą senėjimą. Asmenį, kuris negali pakankamai išsimiegoti, galima lengvai atpažinti pagal paraudusius baltymus, tamsius ratilus po akimis ir nesveiką odos spalvą. Sveikas 8 valandų poilsis padeda išlyginti veido raukšles ir „ištiesinti“ odą iki ryto.

Tai tik išoriniai požymiai. Tas pats vyksta ir viduje: kūnas atsigauna ir įgauna jėgų. Sako, vaikai auga miegodami, o suaugęs žmogus, miegantis bent 8 valandas per parą, lėčiau sensta ir rečiau serga.

Kaip teisingai miegoti

Miego taisyklės yra vienodos visiems, o poilsio savybės gali priklausyti nuo:

• amžius;
• veiklos rūšis;
• fizinės sąlygos;
• individualus bioritmas.

Kuo vyresnis žmogus, tuo stabiliau trumpėja miego trukmė. Tai normalus procesas, paaiškinamas tuo, kad senstant visi organizme vykstantys procesai pamažu lėtėja. Intensyvų protinį darbą dirbantiems darbuotojams reikia daugiau laiko centrinei nervų sistemai atkurti.

Po sunkių ligų nusilpę, nervinių sukrėtimų patyrę žmonės daug miega. Miego metu jie atkuria fizinę ir psichinę sveikatą. Kalbant apie bioritmus, žmonių skirstymas į pelėdas ir lervas jau seniai įrodytas, tačiau vis dėlto šio veiksnio svarbos nereikėtų perdėti.

Nekurkite kulto iš nemigos

Žmonės, kurie eina miegoti vėlai ir keliasi vėlai, vadinami naktinėmis pelėdomis. Tiesą sakant, dažnai pelėda yra tiesiog žmogus, kuris nesugebėjo normaliai pailsėti. Tikra nakvyne galima laikyti žmogų, kurio bioritmai šiek tiek perkeliami į vėlesnį paros laiką: našumo pikas būna ne ryto pradžioje, o vėliau. Ir kaip tik kiek vėliau jis norės miegoti.

Tačiau jam, kaip ir lyrui, svarbūs du dalykai:

• vidurnaktį reikia miegoti;
• poilsis turėtų trukti vidutiniškai 8 valandas.

Pelėdos ypatumai gali būti tokie, kad jo vakaro užkandžių laikas bus perkeltas. Jei po šeštą ar septintą vakaro lerys gali ramiai nevalgyti, tai pelėda vėliau negalės užmigti, nes jį kankins alkis. Priešingu atveju pelėdoms svarbu laikytis miego grafiko ir neperjungti dienos ir nakties.

Kas keliasi anksti

Liaurai yra tie, kurie anksti eina miegoti ir lengvai atsibunda anksti ryte. Tiesą sakant, lervas yra normalaus miego režimo žmogus. Tokių žmonių imunitetas stipresnis, jie rečiau serga, yra produktyvesni. Kiekvienas žmogus savo dienotvarkę gali susireguliuoti „kaip tiktų lervutei“, o tokie pokyčiai bus tik į naudą, nes esame sukurti naktimis miegoti, o dieną budėti.

Kas gerai miega

Apie sveiką žmogų sakoma, kad jo kūnas veikia kaip laikrodis. Ir tai visų pirma liečia miegą. Sveiką poilsį lemia tai, kad žmogus eina miegoti ir keliasi pagal savo dienos režimą. Patogus poilsis paprastam žmogui trunka nuo 21-23 val. iki 5-7 val.

Jei susikursite kasdienę rutiną ir griežtai jos laikysitės, tuomet tam tikromis valandomis organizme susidarys reikalingos fiziologinės prielaidos įvairiems procesams: prieš valgį atsiras apetitas, o naktį norėsis miego. Tokiu atveju žmogus išmoks užmigti tuo pačiu metu.

Tinkamas poilsis: kam ir kiek reikia miego

Šioje lentelėje parodytas fiziologiškai pagrįstas miego laikas, reikalingas sveikam žmogui tam tikrais amžiaus intervalais. Tai nebūtinai yra tik naktinis poilsis; šis „ramių“ valandų skaičius gali būti bendras dienos ir nakties metu. Pateikti skaičiai padės redaguoti miego įpročius ir pakoreguoti poilsio laiką.

Kaip pradėti teisingai gyventi ir miegoti

Nors sakoma, kad laužymas nėra statyba, o sutrikdyti miego režimą yra lengviau, nei vėliau jį nustatyti, nieko nėra neįmanomo. Svarbiausia pradėti pratinti save prie tvarkingo gyvenimo ritmo. Tai apima visų gyvenimo procesų kontrolę.

Kaip protingai planuoti savo mitybą

Negalite užmigti pilnu skrandžiu. Gausūs patiekalai leidžiami tik pietų metu. Pusryčiai turi greitai ir lengvai papildyti organizmo energijos atsargas pabudus ryte, o tinkama vakarienė susideda iš lengvai virškinamo nekaloringo maisto nedideliais kiekiais. Kad išsimiegotumėte gerai ir ramiai, dvi tris valandas prieš miegą galite išgerti stiklinę kefyro ar jogurto su krekeriais ir suvalgyti didelį obuolį. Užmigti lengviau po stiklinės šilto pieno ar ramunėlių arbatos.

Persivalgymas naktį reiškia prastą poilsį ir prastą virškinimą. O kalorijos, pasisavintos miego metu, nepanaudotos fizinei veiklai, ramiai nusės ant skrandžio, klubų ir šonų. Todėl nesugebėjimas tinkamai maitintis gali priaugti svorio.

Prieš miegą nereikėtų gerti daug skysčių ir gerti alkoholio.

Reikia ramiai užmigti

Dieninis aktyvumas turėtų palaipsniui išnykti vakare, kad žmogus greitai ir ramiai užmigtų. Todėl prieš miegą nerekomenduojama:

• emociškai per daug susijaudinęs;
• žaisti kompiuterinius žaidimus;
• žiūrėti filmus, sukeliančius adrenalino antplūdį ir pan.

Jei mes kalbame apie vaikus, tada arčiau miego turite atitraukti juos nuo smurtinių žaidimų ir emocijų protrūkių. Geriausia jiems lovoje paskaityti gerą vaikišką knygelę ir padainuoti lopšinę. Vaikai, kurie vakare „lakstė“ ir per daug susijaudinę, sunkiai užmiega ir gali pabusti naktį.

Pasakykite man, kur miegate, ir aš jums pasakysiu jūsų sveikatos lygį

Miego higiena yra labai svarbi tinkamam poilsiui. Tai apima miegamojo baldų kokybę, patalynę, kambario temperatūrą ir kitus veiksnius. Idealus miegas galimas gerai vėdinamoje patalpoje, tyloje ir be šviesos. Netgi tapetų spalva ir raštas turi įtakos miego kokybei: geriausia miegoti miegamajame, apmuštame minkštais pasteliniais gėlių rašto tapetais.

Jei reikia suvienodinti miego režimą, papildomai save stimuliuoti galite natūraliais migdomaisiais (žolelių arbatomis, nuovirais), ramia raminančia muzika ar gyvosios gamtos garsais. Žiemą geriau miegosite su šiltomis minkštomis kojinėmis.

Poilsio režimo nesilaikymo pasekmės

Gerai savijautai svarbu ir tai, kaip žmogus pabunda. Iš lovos reikia pakilti iškart po pabudimo. Dar blogiau bandyti vėl užmigti pabudus – taip dažnai daro tie, kurie per savaitę neišsimiega. Negalite įvaryti savęs į miego trūkumo ir permiegojimo svyravimus, daug naudingiau išmokti kompensuoti savo miego poreikius dienos metu. Tam skirta dienos poilsis.

Pernelyg didelis miegas sukelia galvos skausmą, mieguistumą ir mieguistumo jausmą visą dieną. Miego stokos pasekmė – dirglumas, padidėjęs nuovargis ir nesugebėjimas susikaupti.

Abi yra vienodai kenksmingos organizmui. Todėl reikia nusistatyti sau taisyklę, kaip užmigti ir keltis pagal grafiką. Jei nakties miego nepakanka, per pietų pertrauką galite nusnūsti 30–40 minučių.

Medicinos specialistų nuomonė

Norint tinkamai pailsėti, sveiko miego įgūdžiai turi būti lavinami ankstyvoje vaikystėje. Gydytojo Komarovskio teigimu, vaikui augant reikia, viena vertus, atidžiau pažvelgti į jį, o iš kitos – parodyti pavyzdį. Yra dalykų, kuriuos vaikas nustato pats (nors ir ne be tėvų pagalbos), tai vadinamieji miegamojo ritualai: mėgstamas žaislas, mėgstama pasaka ir t.t.

Visa tėvų užduotis yra pasirūpinti patogiu poilsiu. Komarovskio požiūriu, geriau, jei vaikų miegamajame yra vėsu nei karšta. Atsižvelgdami į visus individualius veiksnius, turite būti atkaklūs kurdami kasdienę rutiną. Tai leis vaikui augti sveikam.

Laikas bėga lėtai, kai
tu seki jį. Jaučia, kad yra stebimas.
Tačiau jis naudojasi mūsų abejingumu.

Albertas Kamiu

Kaip tinkamai susikurti kasdienę rutiną – viena svarbiausių sveikos gyvensenos temų. Kiekvienas žmogus susiduria su būtinybe valdyti savo laiką. Kartais, kaip ir darbo atveju, tai yra būtinybė. Kartais, pavyzdžiui, planuojant maksimumą ar atsipalaidavimą, tai yra tikslinga. Tinkama dienos rutina apima racionalų miego laiko naudojimą, asmens higieną, mitybą, darbą, poilsį, sportą ir fizinį aktyvumą. Kasdienės rutinos planavimas ir jos laikymasis daro žmogų disciplinuotą, ugdo organizuotumą ir susikaupimą. Dėl to ugdomas gyvenimo būdas, kai laiko ir energijos sąnaudos neesminiams dalykams yra sumažinamos iki minimumo.

Šioje pamokoje bus atsakyta į klausimus apie teisingą dienos režimą, biologinių ritmų įtakos žmogaus veiklos aktyvumui ir efektyvumui ypatumus, pagrindinius kasdienės rutinos kūrimo būdus ir metodus skirtingiems žmonėms: skirtingų profesijų vyrams ir moterims, suaugusiems. , studentai ir moksleiviai.

Kas yra kasdienė rutina?

Dienos režimas- gerai apgalvota dienos rutina, laiko planavimas, siekiant jį paskirstyti racionaliai ir kuo efektyviau.

Kaip minėta aukščiau, rutina turi didelę reikšmę bet kurio žmogaus savidisciplinai ir organizuotumui, taip pat ji svarbi daugeliui kitų praktinių mūsų gyvenimo aspektų. Pavyzdžiui, kasdienė rutina atlieka svarbų vaidmenį kuriant treniruočių programas, kuriant dietas ir apskritai organizuojant tinkamą mitybą bei pasirenkant produktyviausias mūsų gyvenimo valandas darbui ar kūrybai.

Masonas Curry savo knygoje Genius Mode: The Daily Routines of Great Men pateikia tokią kasdienės rutinos analogiją:

„Sumaniose rankose kasdienė rutina yra tiksliai sukalibruotas mechanizmas, leidžiantis kuo geriau išnaudoti ribotus išteklius: pirmiausia laiką, kurio mums labiausiai trūksta, taip pat valios, savidisciplinos, optimizmo. Tvarkingas režimas yra tarsi takelis, kuriuo protinės jėgos juda geru tempu...“

Kasdienė rutina reikalinga tam, kad laikas nepasinaudotų mūsų abejingumu (žr. epigrafą). Kiekvienas žmogus yra susidūręs su skubėjimu savo veikloje, amorfiško laiko jausmu, sumaištimi asmeniniuose ir darbo reikaluose. Ne visada galime aiškiai pasakyti, kiek laiko skyrėme konkrečiai veiklai, nes nemanome, kad būtina nuolat stebėti savo laiko panaudojimą. Tačiau išmintingiausia ir padeda visa dienos rutina... Be to, be įgūdžių sėkmingai planuoti savo dieną, žmogus neišmoks kurti ilgesnio laikotarpio planų, juolab kad planuoti visą savo dienos grafiką nėra taip sunku, nes:

1. Diena, kaip minimalus planavimo vienetas, yra patogiausia dėl lengvo matomumo.
2. Jei kuris nors bandymas nepavyksta, kitą dieną galite atkurti ir pakeisti režimą.

Taip pat atkreipkime dėmesį į tai, kad epiteto „teisingas“ vartojimas kasdienėje rutinoje tam tikru mastu yra savavališkas. Individualiai kiekvienam žmogui teisingos rutinos samprata gali būti skirtinga ir priklausyti nuo daugelio faktorių: darbo, įpročių, organizmo savybių. Tačiau, pasak ekspertų (psichologų ir gydytojų), fiziologiniai pagrindinių žmonių gyvenimo sistemų veikimo aspektai yra identiški. Remiantis tuo, galima sukurti universalų režimą su bendromis rekomendacijomis, kurios vienaip ar kitaip tiks kiekvienam. Remdamiesi siūlomomis rekomendacijomis ir atsižvelgdami į savo individualius poreikius, galite susikurti jums optimalų dienos režimą.

Biologiniai ritmai ir dienos rutina

Neatsižvelgdamas į kasdienius biologinius organizmo ritmus, žmogus vargu ar sugebės susikurti organizuotą ir efektyvią dienos rutiną. Eksperimentai rodo, kad jei žmogus, įpratęs dažniausiai keltis 7 val., vieną dieną miega iki 16 val., tai po pabudimo jis jausis pavargęs, silpnas, lėtesnis. Ši būklė atsiranda dėl biologinio ritmo, biologinio laikrodžio ir cirkadinio ritmo ypatumų ignoravimo.

Biologiniai ritmai (bioritmai) – periodiškai pasikartojantys gyvų organizmų biologinių procesų ir reiškinių pobūdžio ir intensyvumo pokyčiai, nuo kurių priklauso jų funkcionalumas.

Bioritmai yra vidiniai ( endogeninis), priklausomai nuo organizmo biologinio laikrodžio ir išorinio ( egzogeninis), kurie pasireiškia vidinių ciklų (miego ir būdravimo kaita) sinchronizavimu su išoriniais dirgikliais (dienos ir nakties kaita). Kasdienės rutinos kūrimo prasme mus labiausiai domina cirkadiniai ritmai – įvairių biologinių procesų, susijusių su dienos ir nakties kaita, intensyvumo cikliniai svyravimai, kurių laikotarpis yra maždaug 24 valandos.

Dar visai neseniai daugelis mokslininkų bioritmų tyrimą priskyrė neakademinei fiziologijos sričiai, tačiau dėl naujausių tyrimų padėtis šiek tiek pasikeitė. Taigi žmogaus smegenyse hipotalamyje buvo aptikta mažytė maždaug 20 000 neuronų grupė, kuri kontroliuoja daugelį kūno paros ritmų. Šis centras, žinomas kaip suprachiasmatinis branduolys (SCN), veikia kaip vidinis kūno širdies stimuliatorius ir įtakoja žmogaus bioritmus.

Pelėdos ir lervos

Psichologai dažnai nurodo gerai žinomą žmonių skirstymą, priklausomai nuo jų veiklos laikotarpio, į „naktines pelėdas“ ir „leibus“. Pirmiesiems sunku keltis anksti ryte, o didžiausias jų aktyvumas būna vakaro ir nakties valandomis. Pastarieji, atvirkščiai, yra aktyvūs ryte, o vakare greitai praranda energijos atsargas. Įdomu tai, kad daugelyje Afrikos šalių „pelėdų“ praktiškai nėra, taip yra dėl to, kad daugelis miestelių ir miestelių nėra elektrifikuoti, o tai reiškia, kad saulei nusileidus vietinis gyvenimas sustoja. Be „pelėdų“ ir „leivukų“, yra ir pereinamasis variantas - tai yra vadinamieji „balandžiai“, kurie sujungia abiejų kategorijų ypatybes: tokie žmonės gali pabusti ir daryti dalykus vienodai aktyviai ir efektyviai skirtingomis sąlygomis. paros laikais. Be to, yra dar du žmonių tipai: trumpi miegaliai ir mieguistai. Mažai miegantys žmonės yra aktyvūs ir anksti ryte, ir vėlai vakare, o jėgoms atgauti užtenka vos 3-4 valandų miego (tokiais buvo, pavyzdžiui, garsusis išradėjas T. Edisonas). „Sleepyheads“, priešingai, yra neaktyvūs ir jaučiasi pavargę ir išsekę bet kuriuo paros metu.

Siūloma klasifikacija yra gana savavališka, nes, pasak psichoterapeutų, normalus sveikas žmogus, jei nori, gali palaipsniui keisti savo budrumo tipą nepakenkdamas kūnui. Svarbiausia yra valios buvimas ir tinkama strategija.

Pavyzdžiui, daugelis po pasaulį daug keliaujančių politikų, verslininkų, sportininkų savo cirkadinius ritmus dažnai turi koreguoti pagal laiko skirtumą tarp miestų, kad neprarastų darbo efektyvumo keičiant laiko juostas. Praktikoje netgi buvo sukurtos specialios rekomendacijos, kurios padės kuo neskausmingiau pertvarkyti kasdienybę pakeitus laiko juostą. Norėdami tai padaryti, turėtumėte:

• suplanuokite pirmąsias atvykimo dienas taip, kad, jei įmanoma, psichologinis ir fizinis stresas būtų minimalus;
• likus dviem dienoms iki skrydžio valgykite tik lengvą maistą, atsisakykite alkoholinių gėrimų, taip pat neįprastų jums patiekalų ir, jei įmanoma, susilaikykite nuo rūkymo;
• Atkreipkite dėmesį, kad iš rytų į vakarus geriau skristi rytiniu arba popietiniu skrydžiu, o iš vakarų į rytus - vakariniu;
• Likus 3-5 dienoms iki išvykimo, palaipsniui pertvarkykite savo režimą pagal vietos, į kurią ketinate skristi, laiko juostą;
• jei turite skrydį į vakarus, pabandykite eiti miegoti ir keltis vėliau. Keliaujant rytų kryptimi reikia anksčiau užmigti ir anksti ryte keltis.

Dažnai žmonėms net nereikia prisijungti, kad pakeistų savo veiklos režimą, nes žmogaus kūnas sugeba savarankiškai prisitaikyti prie besikeičiančių išorinių sąlygų. Pavyzdžiui, paprasti moksleiviai per ilgus mokymosi laikotarpius linkę eiti į pamokas iki 8.30 val. Bėgant metams mokinio organizmas pripranta laikytis tam tikro cirkadinio ritmo, tai yra aktyviai dirbti pirmoje dienos pusėje. Tačiau jei baigęs mokyklą abiturientas įstoja į universitetą vakariniame skyriuje, kur užsiėmimai vyksta antroje pamainoje, organizmas turi prisitaikyti prie naujo grafiko. Laikui bėgant, mokinio biologinis laikrodis natūraliai prisitaiko prie naujos sistemos be didelių jo pastangų.

Žinodami, kaip veikia jūsų biologinis laikrodis, galėsite teisingai planuoti savo dieną. Žemiau pateikiamas įvairių vidutinio žmogaus sistemų veiklos laikotarpių lentelės pavyzdys pagal valandas:

04:00. Cirkadinio ritmo pradžia. Šiuo metu organizmas į kraują išskiria streso hormoną kortizoną, kuris paleidžia pagrindinių funkcijų mechanizmus ir yra atsakingas už mūsų veiklą. Būtent šis hormonas padeda žmonėms, kurie nori anksti keltis.

05:00-06:00. Kūno pažadinimas. Šiuo laikotarpiu pagreitėja medžiagų apykaita, pakyla aminorūgščių ir cukraus kiekis, o tai neleidžia žmogui ryte ramiai miegoti.

07:00-09:00. Idealus metas lengvam fiziniam aktyvumui, kai galite greitai tonizuoti kūną, atsipalaidavę po miego. Šiuo metu virškinimo sistema veikia gerai: greičiau pasisavinamos maistinės medžiagos, o tai padeda efektyviai apdoroti maistą ir paversti jį energija.

09:00-10:00. Laikotarpis, kai įsisavinama valgant gauta energija. Per šį laiką žmogus puikiai susidoroja su dėmesio ir intelekto užduotimis, taip pat sėkmingai išnaudoja trumpalaikę atmintį.

10:00-12:00. Pirmasis veiklos pikas, maksimalaus protinės veiklos laikotarpis. Šiuo metu žmogus puikiai susidoroja su didesnės koncentracijos reikalaujančiomis užduotimis.

12:00-14:00. Veikimo pablogėjimo metas, kai būtina duoti pailsėti pavargusioms smegenims. Šis laikotarpis tinkamas pietų pertraukai, nes pagreitėja virškinamojo trakto darbas, į skrandį pribėga kraujas, mažėja protinė organizmo veikla.

14:00-16:00. Geriau šį laiką skirkite ramiai suvalgytam virškinimui, nes po pietų organizmas jaučiasi lengvo nuovargio būsenoje.

16:00-18:00. Antroji aktyvumo ir našumo viršūnė. Kūnas gavo energijos iš maisto, visos sistemos vėl dirba pilnu režimu.

18:00-20:00. Geriausias metas vakarienei, organizmas spės suvirškinti iki ryto gautą maistą. Pavalgius galima pasivaikščioti arba po valandos atlikti fizinius pratimus, eiti į treniruotę.

20:00-21:00. Šis laikas tinkamas sportui, užsiėmimų lankymui, bendravimui.

21:00-22:00. Laikotarpis, kai padidėja smegenų gebėjimas prisiminti. Šiuo metu nerekomenduojama valgyti.

22:00. Miego fazės pradžia. Organizme paleidžiami regeneraciniai procesai, išsiskiria jaunystės hormonai. Kūnas pereina į ramybės būseną.

23:00-01:00. Šiuo metu medžiagų apykaitos procesas kiek įmanoma sulėtėja, kūno temperatūra ir pulsas mažėja. Gilaus miego fazė prasideda tada, kai mūsų kūnas geriausiai pailsi.

02:00-03:00. Laikotarpis, kai sulėtėja visos cheminės reakcijos, hormonai praktiškai nesigamina. Miego trūkumas šiuo metu gali pabloginti jūsų būklę ir nuotaiką visą dieną.

Pastaba:šaltuoju metų laiku yra nedidelis aprašytų fiziologinės veiklos procesų poslinkis į priekį laike.

Kasdienės rutinos sudedamosios dalys

Jau sakėme, kad neįmanoma pasiūlyti universalios kasdienybės, kuri tiktų kiekvienam. Kuriant tvarkaraštį atsižvelgiama į daugelį asmeninių veiksnių, tačiau yra ir punktų, kurių kiekvienas privalo laikytis. Tai būtinos sąlygos visiems, norintiems gyventi sveiką gyvenimo būdą ir būti sveikiems.

Svajoti.Šiuolaikinio pasaulio realybė yra tokia, kad daugelis žmonių skiria nepakankamai laiko miegui arba reguliariai miega daugiau, nei reikia kūnui. Abiem atvejais tai neigiamai veikia žmogaus fizinę būklę ir jo veiklą. Aiški dienos rutina ir tinkamai paskirstytas laikas miegui leidžia atsigauti ir pailsėti visoms žmogaus gyvybę palaikančioms sistemoms, taip pat padeda išvengti miego ir nervų sistemos sutrikimų.

Taigi, idealus laikas miegui laikomas nuo 23:00 iki 7:00 val. Vidutiniškai suaugęs žmogus turėtų miegoti apie 7-8 valandas per parą, nors pasitaiko ne vienas atvejis, kai žmonės miegojo gerokai mažiau (3-6 valandas per parą), tačiau jautėsi puikiai ir savo darbą atliko efektyviai. Įžymūs sėkmingi trumpalaikiai miegaliai yra Julius Cezaris, Leonardo da Vinci, Benjaminas Franklinas, Napoleonas Bonapartas, Thomas Jeffersonas, Salvadoras Dali, Nikola Tesla, Thomas Edisonas, Winstonas Churchillis ir Margaret Thatcher. Tačiau neturėtumėte griebtis kraštutinių atvejų ir visiškai nepaisyti sveiko miego. Klinikinių eksperimentų metu buvo pastebėti pavieniai atvejai, kai žmonės nemiegojo ilgiau nei 250 valandų iš eilės. Pasibaigus šiam laikotarpiui, gydytojai pastebėjo pacientų dėmesio sutrikimą, nesugebėjimą sutelkti regėjimo į objektą ilgiau nei 20 sekundžių ir psichomotorinius sutrikimus. Tokie eksperimentai didelės žalos sveikatai nepadarė, tačiau kelioms dienoms išmušė žmogaus organizmą iš įprastos būsenos.

Daugeliui žmonių, norinčių derinti savo tvarkaraštį ir išmokti anksti eiti miegoti, aktualus klausimas „kaip užmigti“ numatytu laiku. Štai keletas rekomendacijų:

• Užuot žiūrėję televizorių ar naršydami internete prieš miegą, geriau paskaitykite knygą;
• Likus kelioms valandoms iki miego, turėtumėte atlikti fizinę mankštą, bėgioti ar tiesiog vaikščioti;
• Naktį neturėtumėte valgyti sunkaus maisto;
• Prieš miegą naudinga išvėdinti kambarį;
• Taigi susikurkite savo dienos režimą taip, kad eidami miegoti jūsų kūnas jaustųsi pavargęs.
• Net jei ilgai negalite užmigti vakare, vis tiek turite keltis ryte numatytu laiku. Galbūt vieną dieną neišsimiegosite pakankamai, bet kitą naktį galėsite užmigti anksčiau.

Psichinė pusiausvyra. Kaip sakoma, „sveikame kūne sveikas protas“, tačiau yra ir priešingai. Jeigu žmogus ramus ir patenkintas gyvenimu, o darbu mėgaujasi, tuomet jam lengviau išlaikyti kasdienę rutiną. Norėdami suprasti save, sukūrėme specialų kursą „Savęs pažinimas“, kuris leis suprasti save, suprasti savo stipriąsias ir silpnąsias puses:

Kaip susiplanuoti savo kasdienybę?

Taip atrodė B. Franklino dienos grafikas, kurį jis paskelbė savo „Autobiografijoje“:

(vaizdas pagal M. Curry knygos fragmentą)

Kaip susikurti suaugusiojo kasdienybę

1. Pasistenkite ne tik apgalvoti tvarkaraštį, bet ir jį užsirašyti. Naudokite specialias programas, dienoraštį arba tiesiog užsirašykite ant popieriaus lapo. Surašyta kasdienė rutina ne tik primins apie reikalus, bet ir pasitarnaus kaip tylus priekaištas, jei kas nors suplanuota nebus įvykdyta.

2. Svarbu, kad iš pradžių į režimą būtų įtraukta tik tai, ką iš tikrųjų darote per dieną. Paprasčiau tariant, į savo tvarkaraštį turėtumėte įtraukti dalykus, kuriuos būtinai atliksite, pavyzdžiui, keltis 7 valandą pasiruošti, papusryčiauti ir, atsižvelgiant į kelią iki 9, būti darbe. Jei norite tik po darbo eiti į sporto salę, bet niekada to nedarėte, tokio dalyko į savo dienos planą neįtraukti. Vėliau, kai idėją pavyks įgyvendinti, režimą galima koreguoti. Atminkite, kad galite įpratinti save laikytis rutinos, taigi ir savidisciplinos, tik įvykdę tikruosius tvarkaraščio punktus.

3. Skirtinguose savo režimo komponentuose (visų pirma tai susiję su darbu) surūšiuokite užduotis. Pirmiausia sudėkite sudėtingas užduotis ir atlikite jas ta pačia tvarka.

4. Pasistenkite atsižvelgti į fiziologinius savo organizmo poreikius, kurie buvo paminėti aukščiau. Laikykitės asmeninės higienos, nemiegokite iki vėlumos, valgykite tuo pačiu metu.

5. Taip pat svarbu, kad praėjus kelioms dienoms po to, kai nusprendėte pradėti sudaryti režimą, pradėtumėte fiksuoti tam tikriems veiksmams skirtą laiką. Raskite vidurkį, kiek užtrunka pusryčiauti, eiti į darbą, atsakyti į el. laiškus, bendrauti su kolegomis ir pan. Remdamiesi gautais duomenimis, turite sukurti pirmąjį dienos režimą. „Pirmoji“ charakteristika naudojama neatsitiktinai - ateityje greičiausiai ne kartą koreguosite savo režimą ir šio proceso metu svarbu išmokti pasikliauti konkrečiais laiko rėmais, o ne subjektyviais praleisto laiko jausmais. .

6. Akivaizdu, kad dienotvarkė sudaroma pagal užimtumą darbe, kuris daugiau ar mažiau apibrėžtas. Tačiau svarbu planuoti ne tik darbo laiką, bet ir poilsį, laiką buities darbams ir kitiems reikalams. Kartais tai padaryti sunku, bet laikui bėgant išmoksite.

Kaip susikurti moksleivio (paauglio) dienos rutiną?

1. Pirmiausia reikia pradėti „lauko etapą“. Reikia skirti šiek tiek laiko stebėjimui: kiek užtrunka nuvykti į mokyklą, klasę, ruošti namų darbus ir pan. Jei mokinys sudaro savo tvarkaraštį, gautus duomenis reikia suderinti su tėvais, kurie padėti atsižvelgti į amžiaus ypatybes ir skirti pakankamai laiko poilsiui .

2. Mokyklinis ugdymas struktūrizuojamas atsižvelgiant į pedagoginius, psichologinius metodus, amžiaus niuansus. Pamokų ir pasirenkamųjų dalykų skaičius pateikiamas tokia apimtimi, kad neperkrautų mokinio. Tačiau poilsio laiką reikia planuoti atskirai. Pailsėti rekomenduojama bent 1,5 valandos po užsiėmimų ir dar 1,5 valandos atlikus namų darbus. Dalį šio laiko patartina praleisti lauke.

3. Nepriimtina didžiąją dalį savo laisvalaikio praleisti žiūrint televizorių ar žaidžiant kompiuterinius žaidimus. Šią problemą galima išspręsti užsirašius į skyrius ir būrelius, atliekant tėvų pavestus darbus ir kitus naudingesnius dalykus.

4. Vaikui iš pradžių svarbu laikytis dienos režimo. Viskas priklauso nuo tėvų.

5. Pradinių klasių mokiniams dienos metu būtina skirti laiko miegui. Gimnazistai gali eiti miegoti šiek tiek vėliau, taip pat savarankiškai pakoreguoti savo kasdienybę pagal savo įtemptą grafiką. Geriausias laikas ruošti namų darbus raštu yra nuo 16.00 iki 18.00 val. Vakare geriau skaityti knygas ir vadovėlius.

6. Žemiau pateikiamas vienas iš valandinės dienos režimo 3 klasės mokiniui variantų, patvirtintų pediatrų:

• 7:00. Lipti.
• 7:00-7:30. Sportuoti, praustis.
• 7:30-7:45. Pusryčiai.
• 8:30-13:05. Mokyklos pamokos.
• 13:30-14:00. Vakarienė.
• 14:00-15:45. Žaidimai lauke, pasivaikščiojimai, laiko leidimas lauke.
• 15:45-16:00. Popietinis užkandis.
• 16:00-18:00. Savarankiškas darbas, namų darbai.
• 18:00-19:00. Laisvas laikas, poilsis.
• 19:00-19:30. Vakarienė.
• 19:30-20:00. Laisvas laikas, namų ruoša.
• 20:00-20:30. Vakarinis pasivaikščiojimas.
• 20:30-21:00. Pasiruošimas miegui.
• 21:00. Svajoti.

Kaip susikurti mokinio kasdienybę?

1. Pradėkite rinkdami ir analizuodami informaciją apie praleistą laiką. Jei dienotvarkė buvo sudaryta dar mokykloje, tada dieninio studento kasdienybėje niekas kardinaliai nepasikeis.

2. Palyginti su moksleiviais, studentai dažnai padidina gaunamos informacijos kiekį ir laiką, skirtą pasirengimui. Verta pagalvoti, kad protinė veikla turėtų būti kaitaliojama su fizine veikla ir buvimu gryname ore – norint palaikyti sveikatą, šie dalykai neturėtų būti išbraukti iš grafiko.

3. Mokinio veikla siejama su nuolatine psichinių jėgų įtampa, o norint jas vaisingai panaudoti, reikia prisiminti ne tik darbo ir poilsio kaitą, bet ir kai kuriuos kitus bruožus. Į darbą reikia kibti palaipsniui, pirmiausia kartojant jau žinomą medžiagą ir tik tada pradedant mokytis naujų dalykų.

4. Dienos režimas užsiėmimo metu turi būti sudarytas atskirai. Pasiruošimas turėtų prasidėti tais pačiais laikotarpiais, kai užsiėmimai vyksta visą semestrą – smegenys jau pripratusios prie veiklos tokiu metu. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas poilsiui.

5. Tinkamai sukurta ir apgalvota kasdienė rutina, kad ir kaip sunku jos laikytis būtų iš pradžių, greitai susiformuos dinamiškas stereotipas, kuris palengvins rutinos laikymąsi.

6. Apklausos ir stebėjimai rodo, kad tie mokiniai, kurie nustato dienos režimą, turi iki 5 valandų laisvo laiko asmeniniams pomėgiams. Rutinos laikymasis leis išlaikyti sveiką veiklos pusiausvyrą: viena vertus, neskirkite viso savo laiko „užkimšimui“, kita vertus, neikite pasivaikščioti, nuolat užmiegant pamokose.

Pasitikrink savo žinias

Jei norite pasitikrinti savo žinias šios pamokos tema, galite atlikti trumpą testą, kurį sudaro keli klausimai. Kiekvienam klausimui teisinga gali būti tik 1 parinktis. Pasirinkus vieną iš parinkčių, sistema automatiškai pereina prie kito klausimo. Gaunamiems balams įtakos turi jūsų atsakymų teisingumas ir laikas, praleistas atsakymams atlikti. Atkreipkite dėmesį, kad klausimai kiekvieną kartą skiriasi ir parinktys yra įvairios.

Geras miegas yra raktas į sveiką gyvenimą. Kaip išmokti taisyklingai miegoti?

Normalus miegas yra kasdienis žmogaus poreikis. Ir jei šis poreikis nepatenkinamas arba patenkinamas prastai, organizmas pradeda kentėti. Mokslininkai įrodė, kad miego sutrikimai gali sukelti virškinimo trakto ir širdies ir kraujagyslių sistemos ligas, diabetą, nutukimą ir kitas ne mažiau sudėtingas sveikatos problemas. Kaip išvengti visų šių dalykų ir išmokti taisyklingai miegoti?

Koks yra normalus miegas?

Sveiko miego taisyklės nėra tokios sudėtingos, kaip gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio. Pagrindinė sąlyga yra jų įgyvendinimo reguliarumas.

Taigi tinkamam miegui jums reikia:

Miego ir budrumo palaikymas. Galbūt skamba banaliai, bet norint gerai pailsėti, jūsų kūnas turi eiti miegoti ir keltis kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Tuo pačiu metu mokslininkai rekomenduoja eiti miegoti vidutiniškai ne vėliau kaip 22 val., o keltis anksčiau nei 6 val.

Žinoma, darbo dienomis šios taisyklės laikytis lengviau, nes dažniausiai į darbą keliamės tuo pačiu metu. Tačiau savaitgalį neturėtumėte miegoti iki pietų, tariamai „visą savaitę“. Toks miego perteklius nepadarys jūsų sveikesnio, priešingai – apdovanos mieguistumu ir galvos skausmais. Tačiau žvalumo užtaisas vargu ar jums trukdys tiek šeštadienį, tiek sekmadienį, ar ne?

Grynas oras. Geriausia miegui 22-25 laipsnių temperatūra. Todėl prieš miegą reikia gerai išvėdinti miegamąjį, o dar geriau – nakčiai palikti atidarytą langą.

Nelabai pilnas skrandis. Čia gydytojai vieningi – maistas nėra miego draugas. Pilna vakarienė turėtų būti ne vėliau kaip 4 valandos prieš miegą. Priešingu atveju maistas privers jūsų virškinimo sistemą dirbti naktį, o tai nesuteiks jums galimybės gerai išsimiegoti.

Taip pat nepageidautina prieš miegą vartoti tonizuojančių ir kofeino turinčių produktų – kavos, stiprios arbatos, kakavos, šokolado. Jie gali sukelti nemigą ir dėl to kitą rytą pabloginti sveikatą.

Normali lova. Tai reiškia, kad lova neturi būti nei per minkšta, nei per kieta. Čiužinys turi gerai palaikyti stuburą. Jei lova per minkšta, raumenys negalės atsipalaiduoti, o jei per kieta – bus nereikalingas spaudimas skeletui ir raumenims.

Pagalvę taip pat reikėtų pasirinkti teisingai – mažą ir ne per minkštą. Neteisingai parinkus pagalvę, įsitempia kaklas ir viršutinė nugaros dalis, sutrinka smegenų aprūpinimas krauju, dėl to ryte skauda galvą ir nuovargis.

Fiziniai pratimai. Mokslininkai teigia, kad aktyvus gyvenimo būdas yra geriausia streso prevencija. Naudingiausias laikas sportuoti yra nuo 17:00 iki 20:00. Tačiau neturėtumėte būti pernelyg aktyvūs prieš pat miegą – per didelis kūno stimuliavimas neleis jums užmigti.

Minimali apranga. Kuo mažiau žmogus dėvi, tuo geriau miega. Drabužiai neturėtų būti per daug prigludę ir pasiūti iš natūralių audinių, geriausia medvilnės arba lino. Reikėtų vengti kojinių ir miegmaišių, net jei miegamajame vėsu.

Specialūs ritualai prieš miegą. Laikydamiesi tam tikrų procedūrų prieš miegą – skaitydami mėgstamą knygą, išsimaudydami šiltoje vonioje, medituodami, maloniai muzikavę – išsiugdysite sąlyginius refleksus. Kiekvieną kartą, kai atliksite ritualą, kūnas automatiškai pradės ruoštis miegui.

Greitas, bet ne staigus kilimas. Jūs neturėtumėte ryte gulėti lovoje. Tai sukels tik silpnumo jausmą ir galvos skausmą. Tačiau jums taip pat nereikia staigiai šokti iš lovos. Ištieskite, nusišypsokite, ridenkitės iš vienos pusės į kitą – ir labas, nauja diena!

Tikriausiai kiekvienas iš mūsų bent kartą gyvenime yra susidūręs su miego trūkumo problema. Atrodo, kad norite užmigti, bet negalite. Galva pilna kažkokių pašalinių minčių apie praėjusios dienos įvykius, neišspręstas problemas ir sunkumus.

Labiausiai nemiga serga tie, kurie dirba protinį darbą, taip pat žmonės, kurie nėra tikri savimi ir yra per jautrūs stresui ir nerimui. Vienas iš prasto miego faktorių yra informacijos perteklius – darbo diena prie kompiuterio, vėliau įtemptos, probleminės televizijos programos, socialiniai tinklai – o dabar jau valandą laiko vartytis lovoje, bandydamas užmigti.

Jei pajutote nemigos simptomus, neskubėkite ryti migdomųjų. Pirmiausia pabandykite vadovautis paprastomis rekomendacijomis, kad lengvai ir greitai užmigtumėte:

• Medituokite prieš miegą. Laukinės gamtos įsivaizdavimas padės atsipalaiduoti ir paleisti įkyrias mintis.
• Vakare pasivaikščiokite lauke. Grynas oras, gražus žvaigždėtas dangus, neskubantis matuojamas vaikščiojimas – visa tai padės nusiraminti nervų sistemai ir gerai išsimiegos.
• Pasilepinkite masažu. Paprašykite savo mylimojo šiek tiek ištiesti nugarą arba išmokite savimasažo pagrindų. Tai padės atsipalaiduoti kūnui ir tuo pačiu protui.
• Imkitės vandens procedūrų – pušų vonios, vonios su druska, ramunėlių, mėtų, valerijono ekstraktu. Malonus, naudingas ir geras miegui.
• Naudokite aromaterapiją. Rožių, kedrų, melisų, mėtų, levandų ir bazilikų aliejai padės susidoroti su nemiga.
• Įsigykite sau žolelių pagalvę. Tiesą sakant, tai mažas maišelis su raminančiomis žolelėmis – levandomis, apyniais, valerijonu, lauro lapu. Galite nusipirkti gatavą arba pasigaminti patys.
• Naktį gerkite žolelių arbatą (su motinine, valerijonu, mėtomis) arba šiltą pieną su medumi.
• Ir, žinoma, sukurkite ramią aplinką miegamajame. Prieš miegą jokios nereikalingos informacijos, siaubo ar veiksmo filmų.

Mūsų svajonės yra viena didžiausių paslapčių, kurios mokslininkai vis dar negali iki galo išspręsti. Sapnai gali būti malonūs arba baisūs, keliantys daug klausimų ir noro kažkaip juos interpretuoti. Kai kurie žmonės sapnuoja kiekvieną naktį, o kiti negali prisiminti, ką sapnavo ryte.

Psichoanalizės tėvas Sigmundas Freudas pirmasis prabilo apie mokslinį sapnų aiškinimą. Jis teigė, kad sapnai yra mūsų pasąmonės produktas ir iš esmės atspindi paslėptus žmogaus troškimus. Tačiau tuo pat metu svarbu suprasti, kad tik svajotojas gali pats iki galo išsiaiškinti savo sapno prasmę. Taip yra dėl skirtingos gyvenimo patirties, temperamento ir žmonių charakterio. Skirtingiems žmonėms ta pati svajonė su tuo pačiu siužetu gali reikšti skirtingus dalykus. Todėl nereikėtų per daug pasitikėti svajonių knygomis – jos gali duoti apytiksles gaires, į kurias galite atkreipti dėmesį, tačiau apskritai jos negalės tiksliai paaiškinti jūsų sapno.

Beje, įdomu žinoti, kad mokslininkai išskiria atskirą sapnų kategoriją – beprasmius sapnus. Tai yra tada, kai prieš akis chaotiška tvarka keičiasi nuotraukos, vaizdai, veidai, įvykiai, tarp jų nėra emocijų ar loginių ryšių. Po tokio sapno žmogus dažniausiai pabunda palaužtas. Neturėtumėte bandyti kažkaip interpretuoti tokio sapno - tai signalizuoja apie informacijos perteklių. Viskas, ko jums šiuo atveju reikia, yra pridėti fizinį aktyvumą per dieną ir pabandyti šiek tiek sumažinti intelektualinį aktyvumą, bent prieš pat miegą.

Svarbi padėtis, kurioje miegate. Mokslininkų teigimu, idealios miego pozos nėra – visos jos turi savų pliusų ir minusų. Sudėkime „mieguistas“ pozas mažėjančio naudingumo tvarka:

• Ant nugaros. Ši poza skatina didžiausią kūno kaulų ir raumenų atsipalaidavimą, padeda nuo rėmens, padeda išvengti nereikalingų raukšlių ir suglebusių krūtų. Tačiau yra ir kontraindikacijų: ši padėtis nerekomenduojama nėščiosioms ir vyresnio amžiaus žmonėms, taip pat sergantiems tam tikromis ligomis (epilepsija, bronchine astma ir kt.).
• Ant šono. Ši padėtis užtikrina optimalią nugaros ir kaklo padėtį bei apsaugo nuo knarkimo. Ši poza puikiai tinka nėščioms moterims ir neturi kontraindikacijų.
• Ant pilvo. Tai laikoma žalingiausia poza, kai visas kūnas sukasi, padidindama sąnarių ir raumenų apkrovą, taip pat veido ir krūtinės odą. Vienintelis šios pozicijos privalumas – knarkimo prevencija.

Yra papildomų parinkčių naudojant priedus, skirtus tam tikrų raumenų grupių įtampai sumažinti, patartina juos rinktis atskirai.

Dabar, kai jau šiek tiek supratome apie miego kokybę, verta pakalbėti apie jo kiekį.

Šiuolaikinė medicina teigia, kad optimali miego trukmė yra 8 valandos per dieną. Tačiau nauji britų mokslininkų atlikti tyrimai parodė, kad 6-7 valandas miegantys žmonės jaučiasi daug geriau ir gyvena ilgiau nei kiti. Kiti tyrimai parodė, kad tiems, kurie miega mažiau nei 6 ar daugiau nei 8 valandas, bloga atmintis ir sunku priimti sprendimus.

Tačiau be paties miego trukmės, svarbus ir ėjimo miegoti bei pabudimo laikas. Čia mokslininkų nuomonės išsiskiria: vieni teigia, kad miegas optimalus nuo 23 iki 7 valandos, kiti – kad nuo 21 iki 4-5 valandos. Bioritmų mokslas – biochronologija – teigia, kad nakties miego vidurys turėtų įvykti vidurnaktį. Ajurveda, Rytų sveikatos mokslas, laikosi panašios nuomonės. Pagal Ajurvedą, miego įpročiai turėtų būti susieti su saulėtekiu ir saulėlydžiu, o geriausias laikas miegoti yra nuo 21 iki 3 val. Tuo pačiu metu svarbiausios ir nepakeičiamos valandos poilsiui yra nuo 22 iki 2 val.

Ir, žinoma, nepamirškite nuoseklumo - aiškus miego grafikas suteiks jums sveikatos ir energijos.

Sveiko pabudimo paslaptys

Taigi tyliai priartėjome prie savo naktinio poilsio kulminacinio momento – pabudimo. Keletas patarimų, kaip padaryti rytą malonų ir pasiruošti sėkmingai dienai:

• Švelnus pabudimas. Patartina vengti žadintuvų su aštriais garsiais signalais. Tegul maloni melodija pažadina jus. Taip pat nerekomenduojama greitai keltis iš lovos. Kurį laiką atsigulkite (bet neužmigkite!), gerai išsitieskite ir tik tada kelkitės.
• Šypsokis. Teigiamas nusiteikimas ryte suteiks gerą nuotaiką visai dienai.
• Vandens procedūros. Elastingos ir stiprios vandens srovės užbaigs jūsų kūno pabudimą ir suteiks jėgų.
• Rytinė mankšta. Nepamirškite šio paprasto ir prieinamo būdo visada palaikyti formą. Pasirinkite jums malonų pratimų rinkinį – ir, lydimi švelnios muzikos, patirkite naują laimingą dieną!

Mūsų organizmui reikia miego, tačiau kartais kyla minčių, kad jam skirtą laiką būtų galima panaudoti naudingiau. Tačiau čia yra problema: jei miegate 3–4 valandas per parą, o ne rekomenduojamas aštuonias, jūsų sveikata palieka daug norimų rezultatų. Daugiafazis trumpalaikis poilsis yra alternatyva ilgam miegui, kuris užima visą naktį ir visiškam „miego trūkumui“. Toliau skaitykite apie režimo privalumus ir trūkumus bei kaip pereiti prie daugiafazio miego.

Nors terminas „daugiafazis miegas“ pradėtas vartoti tik XX amžiaus pradžioje, manoma, kad šis jėgos atkūrimo būdas yra šimtus metų senas. Daugelis puikių asmenybių minimos kaip pavyzdžiai žmonių, kurie sugebėjo miegoti 3-4 valandas per dieną ir pasiekti stulbinančių rezultatų savo srityje. Napoleonas Bonaparte'as eidavo miegoti apie 23–23 val., pabusdavo 2 val., nemiegojo iki 5 val., o paskui vėl užmigo iki 7 ryto. Winstonas Churchillis ir Margaret Tečer apkabindavo Morfėjų ne daugiau kaip 4–5 valandas per dieną. O garsusis išradėjas Nikola Tesla, kai kurių šaltinių teigimu, naktį užmigo vos 2 valandas, o dieną – 20 minučių.

Svarbu žinoti! Leonardo da Vinci laikomas pagrindiniu daugiafazio miego šalininku. Pasak legendos, norėdamas įgyvendinti visus savo planus, jis sutrumpino miego laiką iki 20 minučių, tokio poilsio naudodamasis kas 4 budrumo valandas.

Daugiafazio miego ypatumai

Vienas pagrindinių tokio miego natūralumo teorijos gerbėjų argumentų skamba taip: taip ilsisi gyvūnai ir kūdikiai. Oficiali medicina neskuba atverti žmonijai šios, atrodytų, neįtikėtinos laiko taupymo sistemos. Nepaisant teigiamų atsiliepimų gausos, daugelis žmonių, bandydami pereiti prie „daugiafazės“, atkreipia dėmesį į neigiamas pasekmes kūnui.

Sąvokos paaiškinimas

Įprastas poilsis, pradedant ėjimu vakare ir baigiant pabudimu ryte, vadinamas monofaziniu, tai yra vientisu. Daugiafazė yra svajonė, susidedanti iš kelių segmentų („poli“ iš graikų kalbos - daugybė). Esmė ta, kad šie segmentai turėtų būti griežtai identiški, bet trukti ne ilgiau kaip keturias valandas. Šiuo atveju pačiam miegui skiriama maždaug 20-30 minučių.

Mokyklos programoje paaiškinama, kad miegas skirstomas į keletą pasikartojančių fazių:

• Lėtai trunka apie 70 minučių. Šiuo metu kūnas atsipalaiduoja ir atsistato energija;
• Rapid (REM) trunka 15-20 minučių. Tai skatina smegenų poilsį, šiuo laikotarpiu atsiranda sapnų.

Tai antrasis etapas, kuris yra būtinas visiškam atsigavimui. Ir pirmasis, ilgas, teoriškai gali būti pašalintas be nuostolių organizmui. „Daugiafazės“ gerbėjai šiuo klausimu pereina nuo teorijos prie praktikos. Jie treniruoja savo kūną kuo greičiau apeiti lėtą etapą ir nedelsdami pradeda greitąją stadiją. Tokiu būdu, užuot eidamas vėlai miegoti ir anksti keltis bei palikęs kūną be jam reikalingo REM miego, žmogus pilnai „užmiega“ visam savo dienos poreikiui.

Svarbu žinoti! Naudojant daugiafazį miegą, iš viso žmogus tam praleidžia ne daugiau kaip tris valandas per dieną. Miegojimas 20 minučių kas 4 valandas sudaro šešis lygius ciklus.

Taikymo tikslai

Sistemos niuansas yra tas, kad per dieną chaotiškai užmiegant 15 minučių žmogus vėl grįžta į nuolatinio nuovargio būseną. Sutrumpinti poilsio laiką ir išlikti produktyviam galima tik griežtai laikantis režimo. Todėl, jei įmanoma, galite su ja susisiekti.

Ši technika tinka laisvai samdomiems darbuotojams, kurie dirba namuose ir nori dirbti naktį. Juo sėkmingai gali naudotis namų šeimininkės ar studentai. Mažai tikėtina, kad šis metodas tinka motinystės atostogų motinai, nes jos budrumas priklauso nuo vaiko, o ne nuo žadintuvo.

Logiška viso gyvenimo nepaversti minutės rutinos laikymusi, o pereiti į „daugiafazę“, kai to reikia. Pavyzdžiui, jei ruošiatės sukurti svarbų projektą, kuriam prireiks daug laiko.

Pavojus sveikatai

Gydytojai ir biologai nesutaria dėl daugiafazio miego. Mokslininkai, teigiantys, kad po elektros atsiradimo žmogus nebepriklauso nuo dienos ir nakties ciklo, šią praktiką vertina teigiamai.

Svarbu žinoti! Daugiafazio miego tyrimai ir atitinkami praktiniai tyrimai rodo, kad tokiu režimu žmogus gali gyventi mažiausiai penkis mėnesius nepakenkdamas organizmui. O mokslininkas Claudio Stampi teigia, kad tokia sistema grąžina žmoniją į gamtą, o mūsų senovės protėviai egzistavo būtent pagal tokį grafiką.

Tačiau dauguma gydytojų tvirtina, kad būtina stebėti biologinį ritmą, priklausantį nuo saulės. Šią mokslinę nuomonę patvirtina savijautos pablogėjimas, kuris pasireiškia bandant miegoti „daugiafaziškai“:

Tačiau tie, kuriems eksperimentas buvo sėkmingas, tvirtina, kad daugiafazis miegas žalingas tik nesilaikant režimo, o prasta sveikata išnyksta po adaptacijos laikotarpio.

Dėl to, kad įvedimo į režimą procesas nepraeina be pėdsakų sveikatai, paaugliams nerekomenduojama atlikti tokių eksperimentų su savimi.

Daugiafazio miego variantai

Yra daug miego metodų, kurie klasifikuojami kaip daugiafazis. Paprasčiausias iš jų yra „Siesta“. Pasirodo, daugelis tai stebi nesąmoningai. Tai variantas, kai žmogus ilsisi 5-6 valandas naktį ir papildomai pusantros valandos po pietų. Natūralu, kad jūs turite eiti miegoti tuo pačiu metu.

Kiti įėjimo į daugiafazį miegą būdai, kurių technika yra sudėtingesnė:

1. "Kiekvienas žmogus" Naktį miegame vieną kartą 2-3 valandas + tris kartus 20 minučių poilsiui dieną.
2. Dvifazis: naktį miegame 6 valandas, dieną 20 minučių.
3. „Dymaxion“: miegame 4 kartus po 30 minučių kas 6 valandas.
4. Trifazė: miegame du kartus po 2,5 valandos per dieną + vėl po 20 minučių.
5. „Ubermanas“: miegame 6 kartus kas 4 valandas.
6. Teslos būdu: naktį miegame 2 valandas, o dieną vieną kartą po 20 minučių.

Kiek valandų miegoti – individualus pasirinkimas. Geriau naudoti skaičiuotuvą, kad apskaičiuotumėte, kada reikia pailsėti ir kada galite nemiegoti.

Taikymas praktikoje

Sistemos sudėtingumas yra tas, kad neįmanoma staigiai pakeisti „vienfazės“ į „daugiafazę“. Adaptacijos laikotarpis trunka nuo 7 iki 10 dienų.

Parengiamasis etapas

Tai pats sunkiausias perėjimo prie naujo režimo etapas. Žmogus turi būti pasiruošęs, kad per šį laiką jausis kaip „mieguista musė“, pablogės realybės suvokimas, todėl rimtų dalykų šiam laikotarpiui geriau neplanuoti. Kava, kuri daugeliui gali atrodyti kaip išsigelbėjimas, duoda trumpalaikį efektą, mainais prailgina priklausomybės laikotarpį dar keliomis dienomis.

Perkelkite jį į kitą lygį

Palaipsniui, apie 10-14 dienų, organizmas pripranta „išsijungti“ tik tam skirtais laikotarpiais ir nereikalauja papildomo poilsio. Iki to laiko organizmas pakeičia požiūrį ne tik į miegą, bet ir į valgymą. Produktai, kurie anksčiau buvo kasdienio raciono dalis, nebegali atrodyti apetitą keliantys, o kiti, priešingai, norisi valgyti. Svarbu įsiklausyti į savo kūno norus ir juos tenkinti, o ne bandyti naudotis senomis taisyklėmis naujame režime.

Taip pat šiame etape jaučiamas „ištempto“ laiko jausmas, žmogus nebepastebi dienos ir nakties kaitos. Kai kurie mano, kad tai teigiamas aspektas, o kai kurie tyrinėtojai tai priskiria psichinių sutrikimų vystymuisi.

Grįžkite į monofazinį miegą

Išbandę skirtingus „daugiafazius“ būdus, įskaitant 15 minučių miegą kas 4 valandas, teigia, kad eksperimentą sustabdė ne dėl to, kad jautėsi blogai, o dėl to, kad naujas režimas nesutapo su kitų žmonių gyvenimo ritmu. Tačiau dauguma eksperimentuotojų prisitaikymo etape grįžta į „vienfazę“ dėl to, kad jie negali susidoroti su silpnumu ir nuovargiu, o tai visada sumažina testerio darbo našumą per šį laikotarpį. Apie jokias sveikatos problemas grįžimo metu neužsimenama.

Amerikiečių tinklaraštininkas ir treneris Steve'as Pavlina, maždaug 5 su puse mėnesio praktikavęs daugiafazį miegą, pradedantiesiems pateikia šias rekomendacijas:

1. Nustatykite laikmatį, kiek laiko reikia eiti miegoti ir laiką, kurį reikia pabusti.
2. Raskite ką nors įdomaus nuveikti pabudę, kad nereikėtų susikoncentruoti į nuovargį.
3. Jei perėjimas yra labai sunkus, skirkite sau papildomai 20 minučių miego per dieną.
4. Stenkitės nevalgyti mėsos ar kito sunkaus maisto prieš miegą.
5. Sutelkite dėmesį į priežastį ir motyvaciją, kuri pastūmėjo jus į naują praktiką. Jis turi būti pakankamai stiprus.

Taip pat adaptacijos laikotarpiu Pavlina atsisakė svarbaus darbo ir nevairavo. Rusiško pramogų šaltinio „Pikabu“ vartotojas, pats išbandęs technologiją, duoda tokį patarimą:

1. Stenkitės nevalgyti 3 valandas prieš miegą. Pilnu skrandžiu per trumpą laiką pakankamai išsimiegoti neįmanoma. Valgykite maistą po pabudimo.
2. Gerkite daug švaraus vandens. Ne arbata ar gėrimai, o vanduo.
3. Jei negalite iš karto užmigti per 20 minučių, tiesiog atsigulkite užmerktomis akimis ir atsipalaiduokite. Palaipsniui organizmas pripranta prie greito „išsijungimo“.
4. Ieškokite, ką veikti naktį. Tai neturėtų būti psichiškai brangūs dalykai pirmoje stadijoje, nes kūnas vis dar yra „mieguistas“.
5. Visiškai venkite alkoholio.

Kito populiaraus interneto šaltinio Habro vartotojas eksperimentą sustabdė dėl to, kad jau adaptacijos stadijoje paūmėjo anksčiau prasidėję širdies sutrikimai.

Kuo aktyvesnis žmogaus gyvenimo būdas, tuo sunkiau jam bus egzistuoti „daugiafaziu“ režimu. Sportininkams tai beveik neįmanoma, nes toks poilsis visiškai atsigauna smegenims, bet ne kūnui, kuris neatlaikė krūvio.

Nuomonės apie daugiafazio miego techniką

Akademikas, medicinos mokslų daktaras Aleksandras Veinas, knygos „Miego ir budrumo sutrikimai“ autorius, manė, kad poilsio laiką žmogus turėtų skaičiuoti individualiai. Per dieną reikia klausytis savo kūno, skaičiuojant laiką, kada labiausiai norisi miego. Šiuo metu, pasak Wayne'o, reikia pagulėti 1-2 valandas. Gydytojas rekomendavo pridėti dar 2-3 valandas vidurnakčio miego. Šią techniką, kai miegui skiriamos 4-5 valandos, jis laikė efektyvia ir priimtina žmogaus organizmui.

Peteris Wozniakas, remdamasis savo tyrimais, priešingai, teigia, kad daugiafazis miegas nėra natūralus organizmui ir dėl to sumažėja fizinis ir protinis aktyvumas. Jis pažymi, kad visi eksperimentuotojai negalėjo atsipalaiduoti ir buvo priversti nuolat dirbti pabudimo metu, kad „neišsijungtų“. Pasak Wozniako, tai kategoriškai nepadeda nei kūrybinių gebėjimų ugdymui, nei įprastam mokymosi procesui.

Patarimas! Dauguma gydytojų ir mokslininkų teigiamai vertina papildomo poilsio per dieną idėją. Tačiau nerekomenduojama atsisakyti naktinės „vienfazės“ perjungiant į kietus režimus, tokius kaip „Uberman“.

Išvada

Teoriškai penkiolikos minučių snaudimo idėja yra gana viliojanti. Jei pavyksta įveikti priklausomybės periodą, galima įgyti kone super sugebėjimą nemiegoti 20-23 valandas. Kita vertus, juo naudotis bus sunku, nes toks režimas reikalauja nenuilstamo griežto laikymosi ir dažniausiai nesutampa su darbu, studijomis, šeimos ir draugų gyvenimu.

Į daugiafazinio miego idėją geriau kreiptis periodiškai, pavyzdžiui, kai reikia atlikti darbą per trumpą laiką. Svarbiausia atsiminti, kad eksperimentą reikia pradėti savaite anksčiau. Taip pat naujojo režimo šalininkai turės atsisakyti alkoholio, kofeino ir vėlyvų užkandžių.

Vaikinai, mes įdėjome savo sielą į svetainę. Ačiū už tai
kad atrandi šį grožį. Ačiū už įkvėpimą ir žąsų odą.
Prisijunk prie mūsų Facebook Ir Susisiekus su

Bet kuris iš mūsų mielai sutiktų dieną pailginti pora valandų, kad spėtų ne tik visus darbus atlikti, bet ir šiek tiek išsimiegoti.

Interneto svetainėžino apie 6 slaptus miego būdus, kurie atlaisvins iki 22 valandų per parą. Jei nuspręsite pakeisti savo miego režimą, tada būtinai pasikonsultuokite su gydytoju, ypač jei jūsų veikla reikalauja didesnio dėmesio. Straipsnio pabaigoje jūsų laukia premija, kuris padės atsibusti tinkamu laiku ir išlikti budriems.

Mūsų protėvių miegas yra 6 valandos

(Iki XX a.)

Miego formulė: vieną kartą 4 valandas + vieną kartą 2 valandas = 6 valandas

Mūsų protėviai miegojo dviem skirtingomis fazėmis, o pabudimo laikotarpis skyrė dvi fazes. Budėjimo laikas tarp dviejų miego segmentų buvo laikomas ypatingu ir net šventu – žmonės užsiiminėjo dvasinėmis praktikomis, apmąstymais, laiką naudojo skaitymui. Jei norite išbandyti daugiafazį miegą, bet nežinote, nuo ko pradėti, rekomenduojame šį metodą. Tai patogiausias variantas daugumai žmonių, kuriuos adaptacijai galima papildyti 30 minučių miego.

"Dymaxion" - 2 valandos

(Richardas Buckminsteris Fulleris)

Miego formulė: 4 kartus 30 minučių kas 6 valandas = 2 valandas

Bucky Fulleris sugalvojo efektyviausią miego techniką, kurios esmė – miegoti po 30 minučių 4 kartus per dieną kas šešias valandas. Bucky tvirtino, kad niekada nesijautė energingesnis. Gydytojai po dvejų metų tokio miego apžiūrėjo garsųjį architektą ir išradėją ir paskelbė jį visiškai sveiku. Tai pats ekstremaliausias miego ciklas.

"Supermenas" - 2 valandos

(Salvadoras Dali)

Miego formulė: 6 kartus 20 minučių kas 4 valandas = 2 valandos

"Supermenas" Daugeliui tai laikoma efektyvia ir patogia miego technika.Žmonės jaučia jėgų antplūdį ir jaučiasi sveiki, tačiau yra nemenkas trūkumas: negalima sulaužyti režimo ir praleisti bent vieną miegą, kitaip jausitės išmiegoti ir pavargę. Tokia svajonė yra viena iš Leonardo da Vinci ir Salvadoro Dali kūrybinių paslapčių. Dali praktikavo tokį miegą, šalia lovos padėdamas metalinį padėklą ir rankose laikydamas šaukštą. Nukritus šaukštui, menininkas pabudo nuo riaumojimo: taip jis rado naujų idėjų, kurias jam suteikė tarpinė būsena tarp miego ir būdravimo.

„Siesta“ - 6,5 val

(Winstonas Churchillis)

Miego formulė: 1 kartą naktį 5 valandas + 1 kartą per dieną 1,5 valandos = 6,5 valandos

Vienas didžiausių britų istorijoje Winstonas Churchillis laikėsi būtent tokios kasdienybės: eidavo miegoti 3 val., o keldavosi 8 val., o po pietų miegodavo apie valandą. „Turėtumėte miegoti tarp pietų ir vakarienės ir niekada nenaudoti puspriekabių! Nusivilk drabužius ir eik miegoti. Tai aš visada darau. Nemanykite, kad dirbsite mažiau, nes dieną miegate. Atvirkščiai, galėsi daugiau, nes per vieną gauni dvi dienas – na, bent pusantros“.

„Tesla“ - 2 valandos 20 minučių

(Nikola Tesla)

Miego formulė: 1 kartą naktį 1,5 valandos + 3 kartus per dieną 20 minučių = 2,5 valandos

Mokslininkai tiria kūdikių, vyresnio amžiaus žmonių ir daugelio gyvūnų miego įpročius. Pavyzdžiui, drambliai naudojasi gana žinomu miego režimu, žinomu kaip „kiekvienas žmogus“, ir miega vidutiniškai dvi valandas per dieną – naktį po valandą, o vėliau apie keturis kartus po 15 minučių. Trumpi miegai turėtų būti reguliariai. Tai yra tvarkaraštis laikomas lanksčiausiu, jam lengviau prisitaikyti. Be to, pagal šią schemą galite praleisti trumpą miegą nepakenkdami savo sveikatai.

Premija: Kada turėtumėte eiti miegoti, kad atsikeltumėte žvalus tinkamu laiku?

Jei nesate pasiruošę eksperimentuoti su miegu, bet tikrai norite lengvai pabusti, tuomet galite paskaičiuoti laikotarpį, kada organizmas bus REM miego fazėje. Būtent šiuo metu lengviausia pabusti.

Panašūs straipsniai