Sveiki, mieli skaitytojai. Su problema antsvorio susiduria daugelis moterų. Ir nepaisant didelis skaičiusįvairios dietos, ši problema tampa vis aktualesnė. Išsiaiškinkime, kaip valgyti norint numesti svorio?

"Norėdami numesti svorio valgykite sveikai!" Ši rekomendacija skelbiama kiekviename televizijos ekrane, išgirsta iš mitybos specialistų, rašoma laikraščiuose ir žurnaluose. Daugelis televizijos laidų ir leidinių tiesiog bombarduoja jus didžiuliu informacijos kiekiu.

Kaip šiame sraute rasti tą „aukso grūdelį“, kuris tinka eilinei moteriai?

Kaip teisingai maitintis norint numesti svorio nesilaikant dietų ir nepakenkiant sveikatai

Tikriausiai nėra nei vieno žmogaus, kuris nebūtų girdėjęs apie tinkamą mitybą. Bet jei užduotumėte klausimą: kaip valgyti norint numesti svorio? – atsakys ne visi.

Nenuostabu, nes šiuolaikiniame pasaulyje „tinkamos mitybos“ sąvoka įgavo gana skirtingą turinį. Vieni teigia, kad mėsa yra organizmo nuodas, kiti atmeta bulves, treti siūlo lieknėti valgant šokoladą.

Kam tikėti? O kaip valgyti norint numesti svorio?

Specialistai sako, kad visai nebūtina savęs kankinti griežtomis dietomis ir alinti treniruotėmis iki prakaito. Teisingas būdas atsikratyti papildomų svarų subalansuota mityba.

Šie dietologo patarimai, kaip tinkamai maitintis norint numesti svorio, pakels uždangą laikantis veiksmingos dietos:

• produktų energinė vertė turi atitikti organizmo išlaidas;
• maisto cheminė sudėtis turi tenkinti organizmo poreikius;
• dietoje turėtų būti įvairių maisto produktų;
• būtina laikytis dietos.

Atsižvelgdami į praeities patirtį ir sutikdami šiuolaikiniai tyrimai, ekspertai nustatė keletą veiksmingų rekomendacijų.

Išstudijuokime dietologo patarimus, kaip tinkamai maitintis norint numesti svorio:

1. Maisto gaminimas. Stenkitės vengti kepto maisto. Garuose ruoštas maistas yra daug sveikesnis organizmui. Pirmenybę teikite troškintiems patiekalams ir virtam maistui. Tai sumažins riebalų suvartojimą, o maistas taps nekaloringas ir lengvas. Be to, patiekaluose išliks žymiai daugiau mikroelementų ir vitaminų.
2. Venkite perdirbto maisto. Tokiuose produktuose yra gana kaloringų komponentų. Pavyzdžiui, kiaušinių milteliai, kurių dedama į daugelį pusgaminių, kelis kartus kaloringesni nei kiaušiniai.
3. Valgykite šviežią maistą. Kelis kartus kaitinami patiekalai praranda naudingąsias medžiagas.
4. Stebėkite savo kalorijas. Kaip valgyti norint numesti svorio? Rekomenduojama laikytis kasdien tam tikra suma kalorijų. Nereikia jų kruopščiai skaičiuoti. Juk pats supranti, kas turi daugiau kalorijų: biskvitas ar dubenėlis sriubos?
5. Gerkite švarų vandenį. Per dieną rekomenduojama išgerti 1,5-2 litrus vandens.
6. Venkite alkoholio.Šie gėrimai turi daug kalorijų ir padidina apetitą.
7. Valgykite lėtai. Gerai sukramtykite maistą. Signalas, kad kūnas sotus, pasiekia smegenis tik 20-30 minučių po valgio pradžios.
8. Sekite savo dietą. Per dieną rekomenduojama valgyti 5-6 kartus, bet po truputį. O po 18 metų geriau visiškai atsisakyti maisto.

Daugelis stebisi, ar įmanoma atsikratyti papildomų kilogramų nesportuojant? Jei žinote, kaip teisingai kvėpuoti, galite numesti svorio.

Technika nėra sudėtinga. Padėkite ranką ant pilvo. Dirbkite raumenis išstumdami (įkvėpdami), o tada įtraukdami (iškvėpdami). Stenkitės įkvėpti kuo daugiau oro ir iškvėpdami jį visiškai paleiskite.

Kaip matote, visai nesunku suprasti, kaip teisingai kvėpuoti norint numesti svorio. Tačiau tokia gimnastika turi būti kartojama kasdien (1-3 kartus). Tai išgelbės jus nuo varginančių treniruočių sporto salėje ir suteiks jums plokščią pilvą.

Įvaldę techniką, kaip teisingai kvėpuoti norint numesti svorio, ne tik užtikrinsite puikią formą, bet ir ženkliai pagerinsite savo kūno sveikatą. Juk toks paprastas pratimas skatina virškinamojo trakto ir dubens organų veiklą.

Ką galima ir ko negalima valgyti metant svorį

Gydytojai, ilgas laikas Besimokantieji šią problemą pateikia keletą rekomendacijų, kaip numesti svorio nesilaikant dietų ir nesportuojant.

Iš pradžių iš dietos turite pašalinti „kenksmingus“ maisto produktus:

• balta duona, kepiniai, sluoksniuota tešla;
• pieniškos sriubos, stiprūs sultiniai, pirmieji patiekalai su ankštinėmis daržovėmis;
• riebios mėsos, žuvies rūšys;
• rūkyta mėsa;
• žuvies ir mėsos konservai;
• riebios dešrelės, frankfurtai;
• sūdytas sūris, grietinėlė, riebi varškė;
• kepimo riebalai, aštrūs ir riebūs padažai, garstyčios, majonezas, krienai, prieskoniai ir žolelės;
• makaronai, manų kruopos, ryžiai, visi ankštiniai augalai;
• marinuotos ir sūdytos daržovės;
• bananai, vynuogės, datulės, figos, razinos;
• saldainiai, cukrus, ledai, uogienė, šokoladas, želė, kakava;
• saldžios sultys;
• gazuoti gėrimai;
• alkoholio.

Nepaisant tokių didelių apribojimų, tinkama mityba (norint numesti svorio) apima didžiulį produktų sąrašą:

• ruginė duona, kvietinė duona su sėlenomis, viso grūdo miltai;
• leidžiamos sriubos, dažniausiai vegetariškos, pirmieji patiekalai neriebiame žuvyje arba mėsos sultiniuose;
• daržovės: morkos, pomidorai, agurkai, ridikai, salotos, kopūstai, ropės, moliūgai, cukinijos; jie naudingi neapdoroti, galite valgyti troškintas, virtas ar keptas daržoves;
• košės svorio metimui: grikiai, miežiai, perlinės kruopos, avižiniai dribsniai;
• kartais galite valgyti makaronus, pudingus, troškinius su daržovėmis ir vaisiais;
• mažai riebalų turinčios veislės mėsa (kepta, troškinta, virta): jautiena, triušiena, vištiena, veršiena, kalakutiena;
• liesos žuvų rūšys;
• kiaušiniai – 1-2 vnt. per dieną omleto su daržovėmis arba kietai virta forma;
• neriebūs pieno produktai: pienas, jogurtas, kefyras, varškė, grietinė;
• švelnus sūris;
• vinaigretas, marinuotos salotos arba šviežios daržovės;
• naudingos nesaldžios uogos, vaisiai, putėsiai, želė, kompotai, greipfrutai;
• baltas ir pomidorų padažas;
• arbata, kava (juoda ir su pienu), daržovių ir vaisių (nesaldžios) sultys, erškėtuogių nuoviras.

Kai kurie žmonės naudoja linų sėmenų aliejus. Šis produktas skatina medžiagų apykaitą, todėl vartodami jį galite visiškai atsisakyti dietų. Norint numesti svorio, svarbu tik žinoti, kaip teisingai gerti linų sėmenų aliejų.

Tačiau atminkite, kad produktas tinka ne visiems. Jis turi daugybę kontraindikacijų.

Taigi, pažiūrėkime, kaip teisingai gerti linų sėmenų aliejų norint numesti svorio:

1. Ryte, 20 minučių prieš valgį, reikia išgerti 1 arbatinį šaukštelį. alyvos
2. Vakare, praėjus 20 minučių po valgio, išgerkite dar 1 arbatinį šaukštelį.

Palaipsniui dozę reikia didinti, kol pasieks 1 valg. l.

Tinkamos mitybos meniu svorio netekimui

Kaip valgyti norint numesti svorio? Kiekvienu konkrečiu atveju mitybos specialistas parenka individualią dietą, kurioje atsižvelgiama į visus organizmo poreikius.

Tinkama mityba norint numesti svorio atrodo maždaug taip:

• musliai su džiovintais vaisiais ir liesu pienu;
• troškintos morkos;
• riekelė sūrio (mažo riebumo);
• arbata (galima gerti imbiero).

• gabalėlį meliono.

• vegetariška kopūstų sriuba su raugintais kopūstais;
• Ruginė duona;
• paprikos, įdarytos malta mėsa ir ryžiais, troškintos su daržovėmis (morkomis, pomidorais, svogūnais);
• spanguolių sultys.

• kriaušė – 2 vnt.

• grikių košė su jūros gėrybėmis;
• daržovių salotos (pomidorai, salotos, žalieji svogūnai, paprikos) su nedideliu kiekiu augalinio aliejaus;
• erškėtuogių nuoviras.

Supermaistas yra maistas, kuriame yra didelė maistinių medžiagų koncentracija

Analizuojant tinkamą mitybą norint numesti svorio, tiesiog neįmanoma neliesti šių maisto produktų. Pirma, pažiūrėkime, kas tai yra?

Supermaistas – tai maistas, kuriame yra rekordinis kiekis naudingų medžiagų. Juose nėra cheminių medžiagų. Vienas iš supermaisto privalumų – gamtos suteiktas natūralumas.

Jei esate sportininkas, atkreipkite dėmesį į šiuos produktus. Juk jie puikiai prisotina organizmą naudingomis medžiagomis.

Ką mitybos specialistai mano apie supermaistą? Ekspertai pabrėžia šiuos veiksnius:

1. Tokie produktai tikrai yra naudingų medžiagų sandėlis. Naudinga juos įtraukti į savo mitybą.
padėti pagerinti organizmo sveikatą. Tačiau pirmieji rezultatai pastebimi po kelių mėnesių reguliaraus naudojimo. Juk tokie produktai nėra vaistai. gali padėti numesti svorio. Paslaptis paprasta. Jų naudojimas mažina apetitą.

Tačiau nepamirškite, kad supermaistas nėra tradicinis mūsų krašto maistas, todėl gali išprovokuoti alergines reakcijas ar sukelti netoleravimą.

Veiksmingiausi ir populiariausi yra šie supermaistai:

1. Goji uogos. Plačiau skaitykite straipsnyje „Goji uogos“.
2. Vienuolyno arbata. Sužinokite apie savybes gydomasis gėrimas galima rasti straipsnyje „Vienuolinė arbata“.
3. Chia sėklos. Daugiau informacijos rasite leidinyje Chia Seeds.
4. Žalia kava. Straipsnis „Žalioji kava“ leis susipažinti su supermaisto savybėmis.
5. Skystas kaštonas. Apie supermaisto savybes skaitykite leidinyje „Skystas kaštonas“.

Geriausios dietos veiksmingam svorio netekimui

Daugelis moterų, galvodamos, kaip valgyti norint numesti svorio, pasirenka dietą. Ir tai yra teisinga.

Neįmanoma atsikratyti antsvorio be dietos ar subalansuotos mitybos.

Daugelis jų buvo sukurti efektyvios schemos mityba. Kai kurie iš jų leidžia numesti svorio per kelias dienas. Kiti skirti ilgesniam laikui.

Nepriklausomai nuo klasifikacijos, mes sutelksime dėmesį į efektyviausias dietas, kurios išlaikė laiko išbandymą ir dėl puikių rezultatų metant svorį tapo populiariausios. Išsiaiškinkime, kaip valgyti norint numesti svorio?

Grikių dieta

Jis priklauso mono dietų grupei. Pagrindinis principas Tokia mityba yra vieno produkto – grikių košės – vartojimas per visą laikotarpį. Išgirdus apie tokią dietą, daugeliui moterų kyla klausimas: ar galima numesti svorio su grikiais?

Grūdai yra maistingas produktas, kuriame yra daug naudingų medžiagų. Jame yra baltymų. Bet jei lygintume grikius su kitais grūdais, juose yra mažiausiai angliavandenių.

Atsižvelgiant į šį faktą, tampa aišku, ar grikius galima numesti svorio. Kūnas semiasi energijos gyvenimui iš angliavandenių. Grikiai negali pateikti jam reikiamo kiekio. Kūnas neturi kitos išeities, kaip tik skaidyti savo riebalus.

Todėl net neabejokite: ar galima numesti svorio su grikiais? Šią dietą pasirinkusios moterys tikina, kad per savaitę gali numesti 6-10 kg.

Svarbu atsižvelgti į kontraindikacijas. Grikių dieta visiškai netinka hipertenzija sergantiems ir sunkų fizinį darbą dirbantiems žmonėms.

Visas šio mitybos plano subtilybes galite sužinoti straipsnyje „Grikių dieta“.

Baltymų dieta

Unikalus mitybos planas, apimantis mėsą, žuvį, varškę, kiaušinius ir sūrį, kurį mėgsta dauguma žmonių, tapo viena iš populiariausių dietų. Į šį produktų sąrašą įtrauktos daržovės ir vaisiai.

Gana įvairi ir skanus meniu skirtas 2 savaitėms. Žinodamos, kaip valgyti, kad sulieknėtų, moterims pavyksta atsikratyti nuo 4 iki 8 kg.

Kokia yra baltymų dietos paslaptis? Tai apima angliavandenių atsisakymą. Kad gamintų energiją, organizmas atsigręžia į savo avarines atsargas – riebalus.

Daugiau informacijos apie šią dietą rasite straipsnyje „Baltymų dieta“.

Šiandien tai yra vienas iš veiksmingiausios dietos. Ji padėjo daugeliui žmonių, tarp jų ir daugeliui žinomų veikėjų, atsikratyti nekenčiamų kilogramų. Jums tereikia suprasti, kaip valgyti, kad numestumėte svorio.

Dieta susideda iš 4 etapų, kurių kiekvienas turi savo ypatybes. Prancūzų mitybos specialistas Pierre'as Dukanas nustatė 100 maisto produktų, kuriuos rekomenduojama vartoti. Tarp jų – 72 baltymai, o angliavandenių – 28. Ypatingą vietą dietoje užima avižų sėlenos.

Ar galima numesti svorio vartojant avižinius dribsnius? Daktaras Dukanas tvirtina, kad sėlenų naudojimas yra privalomas. Nors kiekviename etape rekomenduoja vartoti skirtingą kiekį.

Nenustebkite susimąstę, ar galite numesti svorio valgydami avižinius dribsnius. Dietos laikymasis leidžia labai greitai pastebėti pirmuosius palankius rezultatus. Jau pirmajame etape, vadinamame baltymų ataka, greitinant medžiagų apykaitą ir deginant riebalus, netenkama pirmųjų kilogramų.

Tačiau norint pasiekti rezultatų stabilumą, būtina pereiti visus dietos etapus. Tai gali užtrukti kelis mėnesius. Tačiau rezultatai to verti.

Ar vis dar abejojate, ar galite numesti svorio valgydami avižinius dribsnius? Tada perskaitykite straipsnį „Dukano dieta“, kuris atskleis jums visas šio mitybos plano subtilybes.

Terapinis badavimas norint numesti svorio: pagrindiniai principai

Tai puikus būdas ne tik atsikratyti papildomų svarų, bet ir pagerinti kūno sveikatą. Gydomasis badavimas leidžia atsikratyti nuo 2 iki 20 kg. Rezultatai priklauso nuo pradinio svorio, pasirinkto būdo ir badavimo trukmės.

Nepamirškite, kad gydomasis badavimas yra labai didelis stresas organizmui. Prieš imdamiesi jo, būtinai pasitarkite su gydytoju.

Prieš pradėdami badauti, turite gerai pasiruošti. Nuo to priklauso viso renginio efektyvumas.

Pagrindiniai principai:

1. Prieš badavimą nepersivalgykite.
2. Likus 2 savaitėms iki starto išbraukite iš savo raciono greitą maistą ir mėsą.
3. Prieš badavimą išvalykite žarnyną klizma.
4. Renginio metu gerkite mažais gurkšneliais, antraip užpuls pykinimas.
5. Per dieną išgerkite apie 2-3 litrus vandens.
6. Rekomenduojama visada po ranka turėti nedidelį buteliuką vandens. Periodiškai sudrėkinkite burną.
7. Būtinai pasivaikščiokite grynas oras. Vaikščiojimas praturtins kūną deguonimi. Tai pagreitins medžiagų apykaitos procesus ir pagerins nuotaiką.

Terapinis badavimas yra kontraindikuotinas:

• nėštumo metu;
• laktacijos laikotarpiu;
• nuo tuberkuliozės;
• vaikai iki 18 metų;
• adresu pūlingi procesai organizme;
• piktybiniai dariniai;
• psichoneurologinės patologijos.

Yra keli pasninko tipai:

1. Vanduo. Būtina atsisakyti bet kokio maisto. Leidžiama gerti tik vandenį.
2. Sausas. Vanduo draudžiamas. Sausas badavimas trunka ne ilgiau kaip 1 dieną.
3. Kaskados. Tai apima pasninko dienų kaitaliojimą su tomis dienomis, kai leidžiama valgyti. Lengviausias terapinio badavimo tipas. Tuo pačiu renginys duoda maksimalių rezultatų.

Kaip teisingai gerti vandenį norint numesti svorio

Norint numesti svorio, svarbu žinoti ne tik kaip valgyti. Turite suprasti, kaip tinkamai gerti vandenį.

Moterys, kurios įvaldė technologijas teisingas naudojimas vandens, per 2 savaites pavyko atsikratyti 8-12 kg.

Vandens dietos esmė:

1. Pusryčiai. Išgerti 2 stiklines vandens. Po 15-20 minučių pradėkite rytinį maistą. Produktams nėra jokių apribojimų. Tačiau valgant ir praėjus 2 valandoms po jo griežtai draudžiama gerti skysčius.
2. Vakarienė. 2 stiklines vandens. Po 15-20 minučių - bet kokie pietūs. Maistas nenuplaunamas. Po valgio nieko negeriame 2 valandas.
3. Vakarienė. Išgerti 1 stiklinę vandens. Vakarienė turėtų vykti po 15-20 minučių. Maistas vėl nenuplaunamas. Jei pageidaujate, galite gerti vandenį tik po 2 valandų.

Kaip skaičiuoti kalorijas norint numesti svorio

Kalorijų skaičiavimo dieta yra vienas iš lengviausių būdų numesti svorio. Juk tai nereiškia atsisakyti mėgstamo maisto. Jums tiesiog reikia reguliuoti suvartojamo maisto kiekį per dieną.

Kaip valgyti norint numesti svorio? Turite suvartoti mažiau kalorijų, nei sunaudoja jūsų kūnas.

1. Vadovaujančiam žmogui sėslus gyvenimo būdas visą gyvenimą, jums reikia 1200 kalorijų per dieną.
2. Kaip maitintis sportuojant norint numesti svorio? Tokiems žmonėms dieta padidėja iki 1800 kalorijų.

Norėdami nustatyti kalorijų suvartojimą, naudokite vidutinius statistinius duomenis:

1. Vadovo pareigas einantis vyras per dieną išleidžia apie 2800 kcal.
2. Moteris vadovė sunaudoja 2200 kcal.
3. Sunkų darbą dirbantis vyras netenka 3000 kcal.
4. Moteris – apie 2500 kcal.

Norėdami suskaičiuoti kalorijas, jums reikės maisto kalorijų lentelės. Patartina turėti svarstykles. Tai leis kuo tiksliau apskaičiuoti bet kurio produkto kalorijų kiekį namuose. Ir nepamirškite ištirti įsigytų produktų kalorijų kiekio, atspausdinto etiketėje.

Pasirinkę savo kūno tobulinimo kelią, turėtumėte suprasti, kad nuo šiol tai tapo jūsų gyvenimo būdu. Svorio metusi moteris turi nuolat prisiminti, kaip maitintis, kad sulieknėtų. Tik tokiu atveju pavyks išlaikyti numestą svorį.

Pasinaudokite ekspertų patarimais, kad jūsų figūra visada išliktų tobula:

1. Valgyk teisingai. Nemėginkite valgyti nesveiko maisto. Toliau valgykite mažai kalorijų turintį maistą. Į savo racioną būtinai įtraukite daržoves ir vaisius. Aukščiau apžvelgėme, kaip numesti svorio nesilaikant dietų ir nesportuojant. Tokios taisyklės leidžia išlaikyti teigiamus rezultatus.
2. Sportuoti. Fizinis aktyvumas yra pagrindinė taisyklė sėkmingai užbaigti dietą. Pasirinkite sporto šaką, kuri jums suteiks malonumą. Ir nepamirškite, kaip valgyti sportuodami, kad numestumėte svorio. Juk organizmas išleidžia didesnis skaičius kalorijų.
3. Pašalinkite alkoholį iš savo gyvenimo. Alkoholiniai gėrimai ir papildomi svarai yra ištikimi bendražygiai. Kaip pasimėgavimą kartais galite leisti sau taurę sauso raudonojo vyno.
4. Pamiršk apie "papildymą". Po valgio turėtumėte jausti nedidelį alkio jausmą. Juk organizmas „supranta“, kad esi sotus tik po 20 minučių po valgio.
5. Gerkite savo vitaminus. Rekomenduojama periodiškai vartoti vitaminų kompleksus. Jie apsaugos jus nuo vitaminų trūkumo ir nesuteiks jūsų kūnui galimybės „maištauti“.
6. Dieta. Turėtumėte valgyti 4-5 kartus per dieną. Valgymas yra nepriimtinas 3 valandas prieš miegą. Nepamirškite kruopščiai sukramtyti maisto. Ir atminkite, kad knygų skaitymas ar televizoriaus žiūrėjimas valgant yra blaškymas, kuris prisideda prie besaikio persivalgymo.
7. Gerk vandenį. Vandens režimas yra svarbus sėkmingo svorio metimo komponentas. Kasdien organizmui reikia 1,5-2 litrų svarus vanduo. Nekeiskite jo soda, arbata, kava.

Dabar, žinant, kaip valgyti norint numesti svorio ir kokio gyvenimo būdo turėtumėte vadovautis, viskas priklauso tik nuo jūsų. Jei norite turėti tobulą figūrą ir pagauti susižavėjimo kupinus vyrų žvilgsnius, tada pirmyn.

Minėti patarimai ir dietos jau ne vienai moteriai padėjo pasiekti norimų rezultatų. Pasiruoškite dirbti su savimi ir liekna figūra garantuota!

Visada tavo, Anna 😉

Svajodami apie liekną kūną žmonės išbando įvairias dietas: mažai angliavandenių, baltymų ir daugybę kitų. Jie duoda rezultatų, tačiau yra laikini: svoris greitai grįžta. O kartais efektas būna priešingas, nei tikėtasi, ir užuot numetus svorio, prasideda sveikatos problemos.

Tiesa ta, kad mityba turi būti subalansuotas. Norint gerai jaustis, reikia aprūpinti organizmą visu spektru maistinių medžiagų: baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, makro ir mikroelementų.

Optimalus santykis, pasak amerikiečių mitybos specialisto Roberto Haaso, yra 50 – 25 – 25. Tai reiškia, kad dienos dieta turėtų sudaryti 50% angliavandenių, 25% baltymų ir 25% riebalų.

Stebėkite savo mitybą

Riebalai dalyvauja naujų ląstelių statyboje, hormonų gamyboje, vandens apykaitoje ir vitaminų transporte. Riebalų rūgštys skirstomos į dvi grupes: turtingas Ir nesočiųjų. Pirmieji kenkia sveikatai, nes nusėda ant kraujagyslių sienelių ir padidina „blogojo“ cholesterolio kiekį.

Nesočiosios riebalų rūgštys atlieka aukščiau aptartas naudingas funkcijas. Tačiau kai kurių riebalų rūgščių, tokių kaip omega-3, organizmas nesintetina ir jų galima gauti tik su maistu. Todėl jūs turite stengtis, kad jūsų kasdienė dieta būtų tiksliai įtraukta sveikų riebalų. Jų yra avokaduose, alyvuogėse, alyvuogių aliejus, riešutai, jūros žuvis ir kiti produktai.

Baltymas– pagrindinė organizmo statybinė medžiaga ne tik ląstelėms, bet ir fermentams bei hormonams. Baltymai padeda auginti raumenis, turėti stiprius kaulus, gražius plaukus ir nagus.

Yra voverės gyvūnai Ir daržovių. Manoma, kad du trečdalius paros baltymų turėtų gauti iš gyvulinės kilmės maisto (liesos mėsos, žuvies, kiaušinių, pieno produktų), likusią dalį – iš augalinio maisto (pupelių, ankštinių augalų, riešutų, sėklų, daržovių).

Angliavandeniai - pagrindinis energijos tiekėjas. Angliavandenių turintis maistas turėtų būti dietos pagrindas – 50 proc. Nenusiminkite dėl šios figūros – čia taip pat yra skaidulų, vitaminų ir mineralų; jie dažnai koncentruojami angliavandenių turinčiuose maisto produktuose.

Atkurkite jėgas po aktyvumo fizinė veikla Pavyzdžiui, galite išgerti stiklinę vaisių sulčių arba skardinę sodos. Abiejuose gėrimuose yra cukraus – greitų angliavandenių, gliukozės šaltinio. Jo dėka šie gėrimai yra greitos energijos šaltiniai. Tačiau nepamirškite apie kasdienį suvartojamo cukraus kiekį – ne daugiau kaip 65 g. Stebėkite patiekaluose ir gėrimuose esantį ir į juos pridėtą cukraus kiekį. Kaip orientyras: mango nektaras – 14,5 g cukraus 100 ml, Coca-Cola – 10,6 g 100 ml, apelsinų sultys – apie 13 g 100 ml.

Gerti pakankamai

scukrov/Depositphotos.com

Kūno 55–65% vandens. Hidratacija yra labai svarbi sveikatai. Kaip pažymi Jurijus Tyrsinas savo knygoje „Tinkamos mitybos paslaptys. Mineralai, vitaminai, vanduo“, vos 2% dehidratacija žymiai sumažina darbingumą, o 4% dehidratacija sukelia vangumą ir apatiją. Individuali norma apskaičiuojama pagal formulę: 40 ml vienam svorio kilogramui.

Karštu oru ir fizinio aktyvumo metu būtina didinti skysčių suvartojimą.

Palaikymas vandens balansas Galite gerti bet kokius gėrimus: sultis, vaisių gėrimą, saldžią sodą, pavyzdžiui, kolą, arbatą – jie visi 85-99% vandens, puikiai numalšina troškulį ir prisotina organizmo ląsteles gyvybiškai svarbios drėgmės.

Užkandžiaukite teisingai

Sočių pietų metas dar neatėjo, bet alkio jausmas jau artėja. Ką turėčiau daryti? Suvalgyti užkandį! Bet jokių bandelių ar sumuštinių. Kad užkandis nebūtų žalingas, jis turi būti teisingas. Po ranka laikykite obuolius, bananus, riešutus, graikišką jogurtą, varškę ar kietai virtus kiaušinius. Tai sveiki ir neįtikėtinai maistingi maisto produktai, kurie padės susidoroti su alkiu.

Be to, nelaikykite namuose greito maisto. Traškučiai, „Twinkies“, spragėsiai – visa tai skanu, kartais galite sau leisti. Net jei turite plieno valios jėgą, ateis laikas, kai jis įtrūks. Geriau nelaikykite pagundų namuose.

Nesitikėkite momentinių pokyčių

„Aš gerai pavalgysiu, tuoj pat tapsiu lieknas ir sveikas“ – tai psichikos spąstai, į kuriuos patenka beveik visi, kurie stengiasi subalansuoti savo mitybą.

Tačiau sveikos mitybos sistemos kūrimas ir įtvirtinimas reikalauja metodiško ir gana ilgo darbo su savimi. Nesitikėkite greitų rezultatų!

Lengvumas ir harmonija ateis palaipsniui. Bet jūs tikrai pastebėsite šiuos teigiamus pokyčius.

Medžiaga parengta padedant TCCC informacinei paramai.

Tinkamos mitybos problema yra viena opiausių kiekvienam žmogui. Ne paslaptis, kad mūsų sveikatai įtakos turi mūsų valgomo maisto kokybė. išvaizda, Bendroji sveikata. Priklausomai nuo to, kokio tikslo žmogus siekia (jis nori numesti svorio, priaugti svorio, auginti raumenis ar tiesiog pagaliau pradėti teisingai maitintis), jo kasdienė mityba turės savo ypatybes.

Kaip pradėti teisingai maitintis?

Kas bebūtumėte – vyras ar moteris, storas ar lieknas – pagrindiniai tinkamos mitybos principai yra vienodi visiems. Jei nuspręsite atsakingai žiūrėti į sveikos ir Sveikas maistas, tuomet turėtumėte atsiminti šias nekintamas taisykles:

Valgyti reikia 4-5 kartus per dieną, geriausia visada tuo pačiu metu;
- ypatingą dėmesį skirkite pusryčiams, vakarienė turi būti lengva ir ne per vėlu;
- riebus, aštrus, sūrus, marinuotas, rūkytas maistas turėtų būti pašalintas arba sumažintas iš meniu;
- grūdai, vaisiai ir daržovės turėtų tapti nepakeičiamu kasdienio mitybos atributu;
- taip pat rekomenduojama kasdien valgyti mėsą, tačiau ji turi būti liesa (jautiena, vištiena, triušiena, liesa žuvis) ir valgoma ribotais kiekiais (ne daugiau kaip 80 g per dieną);
- bent 3 kartus per savaitę reikia vartoti rauginto pieno produktus: varškę, kefyrą, raugintą keptą pieną, sūrį;
- nepamirškite riešutų, ankštinių augalų, jūros gėrybių – į savo racioną turėtumėte įtraukti juos 2–3 kartus per savaitę;
- skystis paprasto ar mineralinio vandens, sulčių, kompotų, želė pavidalu turėtų būti vartojamas pakankamais kiekiais - ne mažiau kaip pusantro litro per dieną;
- gazuotas ir alkoholiniai gėrimai verta juos sumažinti iki galimo minimumo, idealiu atveju visiškai išbraukti iš dietos;
- įvairūs pusgaminiai, greitas maistas, pasenęs maistas, produktai, kuriuose yra kenksmingų maisto priedų (dažiklių, skonio stipriklių, saldiklių) turėtų tapti amžinu tabu, nepakenčiančiu jokių lepinimų.

Kaip teisingai maitintis norint numesti svorio?

Norintys sulieknėti, žinoma, pirmiausia turėtų sutelkti dėmesį į mūsų išvardintus tinkamos mitybos principus. Tada nereikės griebtis organizmui kenksmingų dietų „paslaugų“, svoris normalizuosis ir išliksite sveikas. reikiama forma ilgus metus.

Norėdami numesti svorio, taip pat turite atkreipti ypatingą dėmesį į valgomo maisto kalorijų kiekį. Norėdami tai padaryti, absoliučiai kiekvienas lieknėjantis turi įsigyti maisto produktų kaloringumo lentelę ir pagal jos duomenis sudaryti savo dienos meniu. Paprastai lieknėjančiai moteriai pakanka suvartoti 1500–2000 kalorijų, lieknėjančiam vyrui – 2500–3000 per dieną. Jokiu būdu neturėtumėte badauti – toks stresas jūsų organizmui nebus naudingas.

Valgykite bent 5 kartus per dieną mažomis porcijomis. Jei pageidaujate, galite užkandžiauti ir sveiku nekaloringu maistu: obuoliais, morkomis, neriebiu sūriu, mandarinais, pomidorais. Išbraukite iš savo raciono saldžius ir miltinius produktus.

Gerkite daugiau mineralinio negazuoto vandens – pirma, jis padės normalizuoti medžiagų apykaitą, antra, sukurs pilnumo jausmą skrandyje. Štai kodėl pusvalandį prieš valgį reikia išgerti stiklinę vandens.

Kaip teisingai maitintis norint priaugti svorio?

Norintys priaugti svorio turėtų atkreipti dėmesį ir į bendrąsias sveikos mitybos taisykles. Tačiau liekniems žmonėms meniu turėtų būti kiti prioritetai, kurie skiriasi nuo antsvorio turinčių žmonių mitybos.

Daugelis žmonių, kenčiančių nuo lieknumo, klaidingai mano, kad nekontroliuojamas bandelių ir pyragų, riebios mėsos, įvairių saldumynų valgymas juos išgelbės. Bet kokiu atveju šis maistas laikomas kenksmingu – jis gali ne tik neprivesti prie nutukimo, bet ir sukelti įvairių ligų Pavyzdžiui, diabetas.

Taigi, kaip tinkamai maitintis, kad priaugtumėte svorio? Atsiremk baltyminis maistas: liesa mėsa ir žuvis, kiaušiniai, ankštiniai augalai, riešutai, rudieji ryžiai. Taip pat padės angliavandeniai, bet ne sunkios bandelės su keptomis bulvėmis, o grūdai, vynuogės, burokėliai, persikai, melionai, bananai, pieno produktai. Vartokite augalinius riebalus – į salotas įpilkite alyvuogių ar saulėgrąžų aliejaus.

Nemėginkite daug valgyti, valgykite sumuštinius, sviestą, grietinę. Persivalgysite, taip nuodydami organizmą, skatindami toksinų susidarymą ir deginsite riebalus, kurių jums ir taip trūksta. Be to, laikydamiesi tokios „dietos“ susirgsite aibe virškinimo trakto ligų ir. endokrininė sistema. O senstant galite net nutukti.

Ne paslaptis, kad kultūristų mitybos pagrindas yra baltymai. Galite gauti su mėsa ir kiaušiniais. Kiek baltymų reikia vartoti norint greitai augti raumenis? Kiekvienam savo svorio kilogramui turėtų būti 2 g baltymų. Padalinkite gautą skaičių iš 30 (tiek gramų mėsos vienu metu pasisavina organizmas) – rezultatas bus skaičius, lygus baltymų suvartojamų per dieną skaičiui.

Pavyzdys. Jūsų svoris yra 60 kg. Dienos norma baltymų jums – 120 g.. Padalijus gauname skaičių 4 – štai kiek patiekalų reikia suvartoti šiuos 120 g baltymų.

Prieš treniruotę turite valgyti sočiai, pirmenybę teikdami sudėtingiems angliavandeniams: bulvėms, ryžiams, avižiniams dribsniams, makaronams. Būtent šie maisto produktai labiausiai prisideda prie svorio augimo ir gero energijos srauto, kuris taip pat būtinas raumenų augimui. Sudėtiniai angliavandeniai suyra ilgai – jų poveikio pakanka visai treniruotei.

Tačiau po treniruotės reikėtų valgyti paprastų angliavandenių: obuolių ir bananų, razinų, medaus, konditerijos gaminių. Šie produktai padės greitai atkurti jėgas po fizinio krūvio, be to, jie blokuoja hormonų, prisidedančių prie raumenų irimo, išsiskyrimą į kraują.

Taip pat į jūsų valgiaraštį tikrai turėtų būti neriebūs pieno produktai: pats pienas, varškė, jogurtas, kefyras, sūris.

Kalbant apie specialią sportinę mitybą, tai gali būti tik papildas, bet ne natūralių baltymų ir angliavandenių pakaitalas. Vien su milteliais ir tabletėmis raumenų užauginti tiesiog neįmanoma.

Kaip tinkamai maitintis nėštumo metu?

Mityba besilaukianti mama turi būti pilnas ir subalansuotas. Vėl ir vėl siunčiame perskaityti pagrindines sveikos mitybos taisykles – jos pravers ir nėščiajai. Tačiau yra ir tam tikrų niuansų, kaip tinkamai maitintis nėštumo metu.

Nėščios moters meniu turi būti pakankamai baltymų, riebalų ir angliavandenių, vitaminų A, B, C, E, folio rūgštis, kalcis, geležis. Visa tai prisideda prie normalaus nėščios moters kūno funkcionavimo ir visiško embriono, o vėliau ir vaisiaus susidarymo.

Daugelis besilaukiančių mamų naiviai tiki, kad prasidėjus nėštumui reikia pradėti valgyti už dvi. Tai yra blogai! Kasdienis kalorijų kiekis turėtų būti apie 3000-3200 Kcal, tai yra maždaug 30% daugiau. vidutinė norma ne nėščia moteris.

Kitas klaidingas supratimas apie tai, kaip tinkamai maitintis nėštumo metu, yra valgyti viską, ko geidžia širdis. Sakoma, kad nėščiosios organizmui papildomo streso nereikia – geriau iš karto patenkinti jo poreikius. Besilaukiančių motinų gastronominiai pomėgiai kartais stebina vaizduotę. Tačiau vienas dalykas yra tik vieną kartą suvalgyti porą marinuotų agurkėlių ar stiklainį konservuoto maisto, o visai kas kita – reguliariai valgyti perdirbtą maistą ar greitą maistą. Pagalvokite apie save ir savo vaiką – argi jis nevertas, kad šiais mėnesiais valgytumėte sveiką maistą?

Jei kenčiate nuo edemos – daugelio nėščių moterų problema – iš savo valgiaraščio pašalinkite maisto produktus, kurie organizme sulaiko skysčius. Sumažinkite savo vartojimą Valgomoji druska, atsisakykite aštraus, rūkytų maisto produktų.

Be įprastos dietos, gali tekti vartoti vitaminų ir mineralų papildą prieš gimdymą, tačiau apie tai turėtumėte pasikalbėti su gydytoju.

Kaip tinkamai maitintis vaikams?

Viso ko geriausio vaikams! Ir ši taisyklė galioja beveik visų pirma jų mitybai.

Žinoma, kūdikių maistas turėtų būti kiek įmanoma subalansuotas ir apimti visas maisto grupes. Ypatingas dėmesys Verta atkreipti dėmesį į tai, kad vaiko racione nebūtų vadinamojo „greito maisto“: keptų, rūkytų, aštrių, konservuotų ir pusgaminių, greito maisto. Toks maistas neigiamai veikia suaugusiojo organizmą, bet ką jau kalbėti apie vaiką, kurio kūnas dar tik formuojasi. Tokia mityba, net ir mažomis porcijomis suaugusiam, sukels vaikų nutukimą ir virškinimo trakto ligas ankstyvame amžiuje.

Parduotuvėje visai nebūtina pirkti specialaus maisto vaikams – sveiką maistą savo vaikui galite pasigaminti patys. Jai ruošti rinkitės tik šviežiausius produktus, laikykitės pagrindinių sveikos mitybos principų, nelepinkite vaiko ledinukais, kramtomoji guma ir soda – štai tokia paslaptis, kaip vaikams maitintis sveikai. Idealiu atveju tinkama mityba turėtų tapti visos šeimos gyvenimo pagrindu – taip bus lengviau ir sveikiau tiek jums, tiek jūsų vaikams.

Dar vienas dalykas svarbi taisyklė Kūdikių maistas- Niekada neverskite savo vaiko valgyti! Yra mažų vaikų, kuriems užtenka suvalgyti pusę nustatytos normos – ir tai niekaip neturės įtakos jų savijautai. Taip pat dažnai nutinka taip, kad vaikas tiesiog nespėjo išalkti kitam valgymui – tegul praleidžia, o kitą kartą mama žinos, kad porcijos turi būti mažesnės ir neleisti vaikui užkandžiauti tarp „pagrindinio“ " patiekalai.

Kaip sveikai maitintis vasarą?

Vasarinė mityba – atskira problema. Pirma, vasarą gausu šviežių vaisių, daržovių ir uogų – būtų nuodėmė nepasinaudoti šiomis gamtos dovanomis, pakoregavus savo kasdienį meniu. Antra, vasaros karštis yra įvairių paūmėjimų priežastis užkrečiamos ligos, kurie mūsų laukia, taip pat ir su nekokybišku, sugedusiu maistu.

Štai kodėl vasarą turėtumėte specialiai pakoreguoti savo meniu. Pasinaudokite šviežiu maistu, kad kompensuotumėte pavasarinį vitaminų trūkumą ir apsirūpinkite jų atsargomis žiemai. O patys švieži vaisiai, salotos, šviežiai spaustos sultys ir kokteiliai, įvairūs vaisių ir uogų desertai – sveikas ir skanus delikatesas, kuriam abejingų liks nedaugelis. Tačiau nepamirškite, kad jokiu būdu nepirkite tokių produktų spontaniškuose taškuose, kitaip vietoj naudos galite gauti visiškai priešingą rezultatą.

Vasara nėra „sunkaus“ ​​maisto metas. Kaip sveikai maitintis vasarą? Sumažinkite mėsos, grybų patiekalų ir sudėtingų garnyrų vartojimą. Pirkite žuvį tik šviežią, iš sertifikuotų prekybos vietų. Vasaros karštyje nevalgykite produktų iš gatvės prekystalių ar įvairaus greito maisto – šis greitai gendantis maistas vasarą tampa daug kartų pavojingesnis organizmui. Kečupus pakeiskite pomidorais, majonezu - saulėgrąžų aliejus. Pirkdami pieno ir rauginto pieno produktus, atkreipkite dėmesį į galiojimo laiką – geriau pirkite pieną, jogurtą, kefyrą, ant kurio yra šios dienos data.

Tikimės, kad perskaitę mūsų straipsnį jums nekils klausimų, kaip pradėti teisingai maitintis. Valgyk skaniai ir sveikai!

Visi žino, kas yra tinkama mityba, bet kažkaip neįstengia jos įgyvendinti. Arba jis paprastai nukeliamas į pirmadienį arba į geriausiu atveju, galvojate pradėti rytoj. Yra geras posakis: „Niekada neatidėliok vėlesniam laikui to, ką gali padaryti dabar“. Todėl nedelsime, pradėkime jau dabar.

1. Maitinimas turi būti dalinis, t.y. dažnai ir po truputį. Bent 4-5 kartus per dieną ir mažomis porcijomis. Sakysite, kad neturite galimybės taip dažnai valgyti, daug dirbate. Puiku, tada pasiruoškite iš anksto ir pasiimkite su savimi arba gerkite rauginto pieno produktus, nes dabar yra didžiulis pasirinkimas (kefyras, geriamasis jogurtas, kartais galite naudoti ir raugintą keptą pieną), kai neturite laiko valgyti. Nepatingėkite ir nepamirškite apie save.
2. Nepersivalgykite prieš miegą, nors jei laikysitės pirmo punkto, tai iki vakaro alkis nebebus toks stiprus. Bet jei alkis vis dėlto užpuola, tada geriau išgerti, bet tik su malonumu, stiklinę kefyro ir ramiai eiti miegoti.
3. Pamirškite įprotį valgyti kelyje. Faktas yra tas, kad jei valgote lėtai, sotumo jausmą valdantis mechanizmas veikia tinkamai ir signalas, kad gavote pakankamai maisto, į smegenis ateina laiku. Keliaudami, skubėdami, šis mechanizmas neveikia laiku, todėl galite valgyti daug daugiau, nei jums reikia.
4. Niekada nepersivalgyk. Tai labai kenkia skrandžiui ir visam organizmui. Kai kurie ekspertai rekomenduoja prieš valgant per juosmenį susirišti diržą ar virvę. Jei persivalgysite, pasidarys ankšta ir nenurysite daugiau nei turėtumėte.
5. Kasdien valgykite daug žalių daržovių ir vaisių, kuriuose yra daug skaidulų. Laikykitės taisyklės kasdien ruošti salotas iš šviežių daržovių (kopūstų, morkų, burokėlių, žolelių, agurkų, pomidorų ir kt.). Tiesiog salotas pagardinkite ne majonezu, o saulėgrąžų ar alyvuogių aliejumi.
6. Negerkite vandens valgio metu ar po jo. Jei norite, geriau išgerti prieš valgį. Tačiau! Visą dieną gerkite pakankamai skysčių, geriau, žinoma, jei tai švarus geriamasis vanduo.
7. Iš dietos pašalinkite riebų maistą. Visi žino apie riebaus maisto pavojų.
8. Apribokite miltinių produktų, saldumynų ir alkoholio vartojimą. Alternatyva miltiniams gaminiams – duona, grūdinė duona, su sėlenomis; saldumynai - džiovinti vaisiai, medus; bet alkoholį pakeisti kuo nors sunku (nebent taure sauso vyno), tiesiog laikykitės saiko taisyklės ir nedarykite to dažnai.
9. Ribokite druskos, prieskonių ir įvairių prieskonių vartojimą. Tiesiog palaipsniui mažinkite porciją, kurią dedate į maistą, nes... jei tai daroma staigiai ir nedelsiant, maistas atrodys šviežias.
10. Maisto įvairovė. Reikalinga sąlyga tinkama mityba – gauti žmogui reikalingų polinesočiųjų medžiagų riebalų rūgštys, mikroelementai, makroelementai, vitaminai, mineralai ir nepakeičiamos aminorūgštys. Norėdami įsitikinti, kad gaunate viską, ko jums reikia, stenkitės maitintis įvairiai. Viską, ko reikia, galite gauti net iš tokių paprastų maisto produktų kaip daržovės, vaisiai, grūdai ir ankštiniai augalai.
11. Jūsų kūnas prašo vandens. Taip, būtent vanduo, o ne alus ar saldūs gėrimai. Net per karštį, jei jaučiate, kad svajojate apie limonadą ar alų, išgerkite dvi stiklines vandens ir suprasite, kad jums nereikia nei alaus, nei limonado už dyką. Stenkitės gerti kuo daugiau, kaip įprasta geriamas vanduo. Jei nėra individualių kontraindikacijų, tada bent 1-1,5 litro vandens per dieną. Kava, arbata ir gazuoti gėrimai nesuteiks reikiamos naudos jūsų organizmui, o kai kurie gėrimai tik praturtins jūsų organizmą nereikalingu cheminiu šlamštu. Beje, ar žinote, kad visos kolos ne tik nenumalšina troškulio, bet, priešingai, turi troškulį žadinančių medžiagų?!!
12. Ir, žinoma, valgykite su malonumu, jei įmanoma, sukurdami malonią atmosferą virškinimui. Niekada neskaitykite valgydami; paprastai jūs nepastebimai suvalgote daugiau nei norite ir turėtumėte.

Pradėkite nuo mažo, nors šie dvylika punktų jau yra reikšmingas jūsų mitybos pokytis. Taip, ir darykite tai dabar, o ne pirmadienį.

Tinkama mityba kaip vienas iš svarbiausių elementų sveikas vaizdas Kasdien vis daugiau žmonių domisi gyvenimu. Mes netgi turime jį savo svetainėje. Maistas yra kažkas, be kurio neįmanomas bet kurio žmogaus gyvenimas, o sveikata tiesiogiai priklauso nuo mitybos. Nekokybiškas ar nesveikas maistas gali pakenkti organizmui, todėl labai svarbu mokėti susikurti tinkamą mitybos programą kiekvienai dienai. Sveikas maistas ne visada yra skonio etalonas, tačiau pagal naudą jis neturi analogų.

Tinkama ir sveika mityba šiais laikais jau ne aristokratiškumo rodiklis, o atsakas į gyvenimo tempą ir sąlygas. Vis daugiau žmonių šiandien užsiima sportu, kuris neatsiejamas nuo sveikos mitybos. Dietos parinkimas ir dienos, savaitės, mėnesio meniu sudarymas tampa neatidėliotina užduotimi kiekvienam, kuris domisi lieknėjimu, svorio metimu ar raumenų auginimu ar savijautos pagerinimu apskritai. Šioje pamokoje kalbėsime apie pagrindinius tinkamos mitybos principus.

Į šiuos patarimus žiūrėkite kritiškai, nes nėra griežtų tinkamos mitybos įstatymų, tačiau yra rekomendacijų, kurioms vieni ekspertai gali pritarti, o kiti kritikuoti.

Kas yra tinkama mityba?

Retas kuris šaltiniuose aptinka aiškų ir konkretų sveikos ir tinkamos mitybos sąvokos apibrėžimą. Išsamiausia šio termino formuluotė yra tokia:

Tinkama mityba(arba sveikai maitintis) – tai subalansuota natūralių ir kokybiškų produktų mityba, kuri patenkina visus organizmo poreikius, be to, yra naudinga.

Vienas garsiausių knygų apie tinkamą mitybą autorių yra amerikiečių natūropatas, šalininkas alternatyvioji medicina, vegetaras Herbertas Sheltonas ( 1895-1985 ). Jo idėja apie naudą natūralus maistas tapo progresyvi: Sheltonas tikėjo, kad gamta visiškai pasirūpina žmogaus maisto poreikiais, o tai reiškia, kad mūsų organizmui reikia tik natūralūs produktai.

Sheltonas taip pat sukūrė dietinę atskiros mitybos koncepciją knygoje „ Tinkamas derinys maisto produktai “ Šios dietos idėja yra ta, kad kai kurie maisto produktai yra nesuderinami, kai jie vartojami tuo pačiu metu. Pavyzdžiui, autorius teigė, kad negalima derinti maisto daug baltymų, su angliavandenių turinčiu maistu pieną derinkite su kitais maisto produktais, o riebalus su baltymais. Atskira mityba susidomėjo ne tik norintys sveikai gyventi, bet ir dietologijos bei fiziologijos srities specialistai. Buvo atlikti klinikiniai tyrimai, kurių metu buvo galima nustatyti, kad tai naudinga ne tik atskiri valgiai kiek valgyti sveiką maistą svorio netekimui ir geros būklės Organizmą veikia ne maisto atskyrimo principas, o bendras jo kalorijų kiekio sumažėjimas.

Tinkamai mitybai taip pat aktualūs postulatai, išdėstyti vienoje populiariausių šiuolaikinių knygų apie sveiką maistą „Kinų studija“. Šį darbą parašė žinomas specialistas Colinas Campbellas, Kornelio universiteto Maisto biochemijos katedros profesorius emeritas, Nacionalinio sveikatos instituto apdovanojimo laureatas. Štai keletas šios knygos ištraukų:

• maisto vitaminų papildai niekada nepakeis natūralių produktų, kuriuose yra toks pat vitaminų rinkinys;
• Beveik visos maistinės medžiagos geriau pasisavinamos iš augalinis maistas nei iš gyvūninės kilmės maisto;
• Tinkama mityba padeda kontroliuoti neigiamus padarinius išoriniai veiksniai ant kūno;
• Tinkamai suformuluota dieta niekada nepakenks organizmui.

Apibendrinę šių darbų informaciją, galime išskirti keletą rekomendacijų, ką reikia žinoti apie tinkamą mitybą ir sveiką mitybą:

1 taisyklė. Maistas visų pirma yra gyvenimo pagrindas, „kuras“ kūnui, iš kurio gaminama energija, o tik tada – ritualas ir malonumas.

2 taisyklė. Sveika mityba apsaugo organizmą nuo priešlaikinio senėjimo padės išvengti daugelio ligų širdies ir kraujagyslių sistemos, kai kurios vėžio rūšys, ligos Virškinimo traktas, diabetas, hipertenzija. Be to, yra tam tikras produktų, padedančių pagerinti protinę veiklą, sąrašas, apie juos skaitykite šiame straipsnyje.

3 taisyklė. Sveikoje mityboje nėra vietos kompromisams. Iš sodos, traškučių, majonezo ir kt kenksmingi produktai reikia atsisakyti. Galima ir net reikia valgyti saldumynus, bet ne visą laiką ir ne visą laiką.

4 taisyklė. Keptas, troškintas ir virtas maistas yra sveikesnis nei kepti ir rūkyti.

5 taisyklė: pasitikėk, bet patikrink. Tobulėjant internetui, internete atsirado daugybė įvairių tinklaraščių ir svetainių, kuriose pateikiama informacija apie sveiką mitybą ir pateikiamos rekomendacijos, kaip pagerinti figūrą. Tačiau nereikia pamiršti, kad tinklaraščių autoriai ne visada yra profesionalai, kurie tikrai išmano savo verslą. Štai kodėl prieš pradėdami naudoti tą ar kitą techniką, turėtumėte kuo išsamiau susipažinti su kitų vartotojų atsiliepimais, perskaitykite Papildoma informacija apie teorijos autorių ir analizuoti jo pasiektus rezultatus. Šis paprastas patarimas padės atsikratyti nepatikrintų teorijų ir taip išvengti pavojaus padaryti nepataisomą žalą savo sveikatai, pasitikėdami neprofesionalais.

Taigi sveikos gyvensenos pagrindas – tinkama mityba, kuri priklauso nuo mūsų vartojamo maisto. Remiantis įvairių maistinių medžiagų ir vitaminų kiekiu, visus produktus galima suskirstyti į grupes, kurios leis susikurti optimalią dienos racioną.

Remdamiesi tinkamos mitybos principais, Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos specialistai, vadovaujami amerikiečių mitybos specialisto Walterio Willetto, sukūrė universalią žmonių mitybos visą dieną schemą – maisto piramidę. Maisto produktus, esančius piramidės apačioje, rekomenduojama valgyti kuo dažniau, o maistą iš viršaus reikėtų vartoti ribotais kiekiais arba visiškai išbraukti iš dietos. Be to, verta atkreipti dėmesį į tai, kad šios piramidės pagrindas slypi ir fizinėje veikloje bei pakankamame skysčių, geriausia mineralinio vandens, suvartojime.

Čia yra piramidės struktūra su būtinų produktų sąrašu ir jų savybėmis iš apačios į viršų:

Pilno grūdo duona, avižiniai dribsniai, ryžiai ir makaronai

Tai yra sveikos mitybos pagrindas. Šie produktai aprūpina kūną kompleksiniai angliavandeniai, svarbus energijos šaltinis. Viso grūdo maisto produktuose gausu B grupės vitaminų, mineralų ir skaidulų, kurių reikia kiekvienam žmogui. Priešingai populiariems įsitikinimams, šie maisto produktai nepriauga svorio, nebent į juos įpilama sviesto, sūrio ar padažų.

Daržovės

Daržovės aprūpina mus vitaminais, yra puikus baltymų šaltinis, jose nėra daug riebalų. Didžiausias maistinių medžiagų kiekis randamas daržovėse, kurios yra sodriai žalios, geltonos ir oranžinė spalva, taip pat krakmolingose ​​daržovėse – bulvėse ir uogienėse. Daržovių sultys taip pat labai naudingos organizmui.

Vaisiai

Vaisiai yra gausus vitaminų šaltinis, pirmiausia vitamino C. Tai mažai kaloringas maistas, kuriame praktiškai nėra riebalų. Vaisiai yra sveiki bet kokia forma: švieži, šaldyti, konservuoti, džiovinti arba sulčių pavidalu, išskyrus stipriai saldintus nektarus ir vaisių sirupus.

Mėsa, paukštiena, žuvis, džiovintos pupelės, kiaušiniai ir riešutai

Gyvūninės kilmės produktai yra puikus baltymų, geležies, cinko ir B grupės vitaminų šaltinis, kaip ir pupelės, riešutai ir sėklos. Tofu (pupelių varškė) ir baltosios pupelės turi daug organizmui reikalingo kalcio. Migdolai yra geras vitamino E šaltinis.

Pienas, kefyras, sūris, jogurtas

Pieno produktai yra nepakeičiami kalcio šaltiniai. Jie taip pat aprūpina organizmą baltymais ir vitaminu B12. Vartojimui reikėtų rinktis neriebius pieno produktus, nes juose yra mažiausiai cholesterolio, sočiųjų riebalų ir, žinoma, kalorijų.

Riebalai, aliejai ir saldumynai

Šie maisto produktai yra labai kaloringi ir labai maistingi. Jų nereikėtų per daug naudoti, bet ir visiškai jų atsisakyti. Dietoje turi būti augaliniai aliejai, kurie yra gausus vitamino E šaltinis (kūnui pakanka 1 valgomojo šaukšto per dieną). Produktai, kurių sudėtyje yra melasos, gali būti naudingi kaip geležies šaltinis.

Kasdienės mitybos galimybės pagal maisto piramidę

Iš šių maisto produktų grupių galite paruošti daugybę skirtingų patiekalų. Apytikslis dienos meniu vidutiniam žmogui gali atrodyti taip:

1 variantas

• Pusryčiai: nedidelis mėsos gabalas, porcija ryžių ir 200 g salotų, puodelis arbatos su citrina, nedidelis gabalėlis vaisiaus.
• Užkandis: nesaldinti vaisiai.
• Vakarienė: du gabalėliai skrebučio su liesa žuvimi, žalios salotos be padažo, mineralinis vanduo su citrina.
• Užkandis: kefyras arba jogurtas.
• Vakarienė: troškintos daržovės su skrebučiais, stiklinė vandens su citrina.

2 variantas

• Pusryčiai: vištienos krūtinėlė apibarstyta parmezanu, virtos bulvės su šparaginėmis pupelėmis, puodelis arbatos su citrina, nedidelis vaisiaus gabalėlis.
• Užkandis: sauja riešutų.
• Vakarienė: dalis rudųjų ryžių su troškintomis daržovėmis, stiklinė metine arbata, mažas vaisius.
• Užkandis: kefyras arba jogurtas.
• Vakarienė: 150 g neriebios varškės, nedidelio vaisiaus, stiklinės vandens.

Verta paminėti, kad tokia dieta atitinka vidutinio žmogaus mitybos poreikius. Norintiems numesti svorio ar priaugti raumenų masės, meniu reikėtų derinti pagal individualios savybės kūną ir užsibrėžtą tikslą.

Noras sulieknėti verčia daugelį žmonių kreiptis į tinkamą mitybą, nes pagrindinė nutukimo priežastis yra nesveiko maisto, greito maisto ir daug saldumynų vartojimas. Kelias į grožį Sveikas kūnas guli per konstrukciją tinkama mityba ir dieta.

Ieškodami sau optimalios svorio metimo programos, neturėtumėte iš karto eiti į internetą ir mokytis „revoliucinių metodų“, leidžiančių numesti svorio be menkiausių pastangų ir mitybos apribojimų. Turėtumėte būti atsargūs dėl visų internete siūlomų metodų, nes gana dažnai juos sudaro žmonės, kurie neturi profesinio išsilavinimo mitybos srityje ir negali garantuoti teigiamas rezultatas. Jei turite galimybę, būtinai susitarkite su mitybos specialistu, kuris atliks individualų jūsų organizmo savybių tyrimą ir pagal jo rezultatus pasiūlys jums tinkamą mitybos programą pagal jūsų tikslus. Jei profesionalaus mitybos specialisto konsultacija dėl kokių nors priežasčių jums nepasiekiama, galite pasinaudoti specialistų patarimais, kurie tvarko svetaines, forumus ir tinklaraščius apie svorio metimą, skaito knygas šia tema, nepamiršdami pasitikrinti siūlomos informacijos. jums, perskaitykite išsamiai atsiliepimus ir rekomendacijas žmonių, kurie patyrė šį metodą iš pirmų lūpų.

Bet kuris mitybos specialistas užtikrintai pasakys, kad galite numesti svorio sumažindami per dieną suvartojamų kalorijų skaičių. Minimalus energijos vienetų skaičius, kurio reikia suaugusio žmogaus organizmui per dieną, yra 1200 kcal. Galite apskaičiuoti kalorijų skaičių, reikalingą jūsų svoriui išlaikyti dabartiniame lygyje, nustatydami bendras dienos energijos sąnaudas arba, kaip tai vadinama, TDEE (bendras dienos energijos sąnaudas). Jis apskaičiuojamas pagal bazinio metabolizmo lygį – kalorijų, reikalingų gyvybei palaikyti, skaičių rami būsena(BMR), padaugintas iš aktyvumo koeficiento.

Bazinio medžiagų apykaitos greičio apskaičiavimo formulė, pagrįsta žmogaus svoriu, ūgiu ir amžiumi, gaunama taip:

Vyrai: 66 + (13,7 X kūno svorio) + (5 X ūgis cm) (6,8 X amžius metais) bazinis medžiagų apykaitos greitis.

Moterys: 655 + (9,6 X kūno svorio) + (1,8 X ūgis cm) (4,7 X amžius metais) bazinis medžiagų apykaitos greitis.

Gautas rezultatas turi būti padaugintas iš aktyvumo koeficiento, kuris yra lygus:

• 1.2 sėdimas gyvenimo būdas;
• 1 375 vidutinis aktyvumas (lengva mankšta 1-3 per savaitę);
• 1,55 didelio aktyvumo (intensyvi mankšta 3-5 kartus per savaitę);
• 1725 labai didelis aktyvumas (didelis fizinis krūvis 6-7 kartus per savaitę);
• 1,9 ekstremalus aktyvumas (labai sunkus fizinis darbas, arba intensyvios treniruotės 2 kartus per dieną).

Kiek kilokalorijų jums reikia per dieną, galite sužinoti žemiau esančioje formoje:

Kai nustatote, kiek kalorijų per dieną jums reikia, kad išlaikytumėte esamą svorį, galite lengvai apskaičiuoti, kiek kalorijų jums reikia norint numesti svorio. Nedarydami žalos organizmui, galite sumažinti savo dienos kalorijų kiekį 10-15% to, ko reikia energijos sąnaudoms kompensuoti.

Ką reikia žinoti planuojant mesti svorį?

1. Svarbu suprasti, kad svorio metimo dieta be mankštos greitų rezultatų neatneš. Paspartinkite procesą, pirmiausia išvesdami kalorijų skaičiaus formulę, atsižvelgdami į fizinė veikla, žinoma, ir, iš to apskaičiavę dienos racioną, galite atlikti tik specialius pratimus. Apie juos sužinosite kita pamoka.

2. Renkantis dietą geriausia pasikonsultuoti su gydytoju specialistu arba bent jau pasirinkti gerai žinomą programą, kurios veiksmingumą jau išbandė kiti žmonės.

3. Jei pradedate blogai miegoti arba jaučiatės nuolatinis nuovargis ir dirglumas, pablogėjo bendra savijauta – tai tikri ženklai, kad mityba yra prasta arba suvartojamas nepakankamas maisto kiekis, o tai gali pakenkti sveikatai, todėl programą reikia peržiūrėti ar keisti.

4. Į daugumą mažai angliavandenių turinčių dietų reikia žiūrėti atsargiai. Angliavandeniai yra pagrindas, kuris maitina mūsų organizmą energija. Būtina atskirti greitus ir lėtus angliavandenius, tačiau vienų visiškai atsisakyti ir pakeisti kitais negalima. Skaityti daugiau. Taip pat turėtumėte laikytis subalansuoto požiūrio į greitas dietas, leidžiančias numesti svorio trumpas laikotarpis laikas. Reikėtų atsiminti, kad jei lieknėjate laikydamiesi agurkų ar grikių dietos, grįžę prie įprastos mitybos greitai vėl priaugsite svorio.

5. Valgymų skaičius – 4-5 per dieną. Geriau gaminti mažas porcijas. Patartina nepraleisti pusryčių.

6. Sveikas maistas lieknėjantiems, leidžiantiems palaikyti vitaminų ir mineralų balansą organizme: obuoliai, brokoliai, miško uogos, granatų sultys, pupelės, česnakai, riešutai.

7. Svarbiausia – pozityvus požiūris, valia ir ryžtas. Likusi dalis tikrai pasiteisins.

Galiausiai, kasdienio meniu moterims pavyzdys:

• Pusryčiai: avižiniai dribsniai su vandeniu, 1 obuolys, kava su pienu.
• Pietūs: stiklinė kefyro, 2 persikai.
• Vakarienė: 1 kepta bulvė, gabalėlis žuvies, daržovių salotos su šaukštu sviesto.
• Užkandis: tarkuotų morkų su alyvuogėmis.
• Vakarienė: virti brokoliai, troškinta vištienos krūtinėlė.

Sveika mityba yra tokia pat svarbi raumenų masės augimui, kaip fizinis rengimas. Maistas turi savo funkciją Statybinė medžiaga, iš kurios organizmas pasiima viską, ko reikia raumenims.

Didinant raumenų masę, veikia tas pats principas kaip ir metant svorį, tik atvirkštine tvarka. Jei norite priaugti svorio, turite suvartoti daugiau kalorijų, nei jūsų kūnas sudegina per dieną. Tokiu atveju reikėtų vengti didelio kiekio greitųjų angliavandenių ir riebalų, kurie, skirtingai nei baltymai, tiesiogiai nedalyvauja kūrimo procese. raumenų audinys ir gali kauptis organizme, sukurdamas riebalų perteklių. Tačiau būtent riebalai ir angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis treniruotėms, todėl jų negalima visiškai atsisakyti: juos reikia vartoti Tikslus laikas ir reikiamu kiekiu (pagal TDEE).

Jei aktyviai sportuojate, tuomet svarbu pusryčiams ir pietums gauti pakankamai angliavandenių, nes jie suteikia mums energijos, reikalingos intensyvioms treniruotėms. Tačiau pagrindinis vaidmuo raumenų augime tenka baltymams. Gerai žinoma tiesa, kad norint auginti raumenis reikia suvartoti 2 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Apskritai mitybos procesas turėtų būti organizuojamas taip: maitinimas - 5-6 kartus per dieną kas 3 valandas, vidutinės porcijos.

Ką reikia žinoti apie tinkamą mitybą raumenų augimui?

1. Raumenys auga, kai energijos kiekis maisto pavidalu viršija per dieną sunaudojamą energijos kiekį. Apskaičiuokite pagal formulę, aprašytą bloke apie svorio metimą dienos poreikis kalorijų ir jį padidinti 15-20% (vidutiniškai +300-500 kcal per dieną).

2. Jei laikotės taisyklių ir viską darote teisingai, bet raumenys neauga, pusryčių metu ir po treniruotės padidinkite angliavandenių suvartojimą 40-50 g.

3. Neišsigąskite, kai sustoja raumenų augimas. Raumenys auga šuoliais. Po kelių savaičių progreso gali atsirasti sąstingis, o po savaitės ar dviejų vėl prasidės augimas.

4. Rūkymas ir piktnaudžiavimas alkoholiu yra nepriimtini ne tik sportuojant, bet ir apskritai nesusiję su sveika gyvensena.

5. Norint pasiekti raumenų augimą, reikia laikytis tokio kasdien suvartojamų makroelementų santykio: baltymai (baltymai) 25-30%, angliavandeniai 55-65%, riebalai -10-15%.

• Voverės. Viename grame baltymų yra 4 kcal. Pagrindiniai baltymų šaltiniai: vištiena, kalakutiena, mėsa (jautiena), žuvis, kiaušiniai, pienas, varškė, sūris, jogurtas, baltymų milteliai, riešutai, pupelės, žirniai ir soja. Gyvūniniai baltymai (mėsa, paukštiena, pienas, žuvis) yra maistingesni nei augaliniai (riešutai, pupelės, žirniai, soja).
• Angliavandeniai. Viename grame angliavandenių yra 4 kcal. Pagrindiniai angliavandenių šaltiniai: avižos, bulvės, jamsai, ryžiai, makaronai, cukrus, vaisiai, daržovės, duona, vaisių sultys, pienas, sausainiai, šokoladas, kukurūzai, grūdai.
• Riebalai. Viename grame riebalų yra 9 kcal. Pagrindiniai riebalų šaltiniai: sviestas, riebi mėsa, riebi žuvis, kiaušinių tryniai, padažai, pieno riebalai, sūris, sausainiai, bulvės, riešutai, alyvuogės, šokoladas. Gyvūniniai riebalai yra kenksmingesni organizmui, pirmiausia širdies ir kraujagyslių sistemai, nei augaliniai riebalai.

7. Turėtumėte gerti pakankamai vandens. .

Apytikslė dienos dieta raumenų augimui 75–80 kg sveriančiam vyrui yra tokia:

• Pirmieji pusryčiai: 2 sveiki kiaušiniai, 7 kiaušinių baltymai, 1 bandelė, 3 arbatiniai šaukšteliai uogienės, didelis bananas.
• Pietūs: 150 g susmulkintų virtų krūtinėlių be odos, 1 gabalėlis neriebaus sūrio, 4 valg. šaukštai neriebaus majonezo, 1/2 svogūno, 3-4 pomidorai, 2 nerauginti papločiai.
• Pirmieji pietūs: 250 g keptos jautienos, 100 g makaronų, 3/4 stiklinės pomidorų padažo.
• Antrieji pietūs: 150 g keptos vištienos krūtinėlės, 240 g virtų bulvių, 2 v.š. šaukštai neriebaus majonezo, 1 puodelis daržovių salotų.
• Pirma vakarienė: 500 g lieso pieno, 2 kaušeliai išrūgų baltymų, 3 v.š. šaukštai medaus.
• Antroji vakarienė: 240 g virtos žuvies, 240 g virtų pupelių, 1 stiklinė virtų morkų.

Gėrimo režimas

Gėrimo režimas yra svarbus elementas sveika gyvensena. Vanduo yra bet kurio gyvo organizmo, įskaitant žmogaus, pagrindas. Vanduo reguliuoja vandens-druskų balansą organizme, kūno temperatūrą, yra naujų kraujo ląstelių struktūros, normalios raiščių ir sąnarių bei inkstų veiklos pagrindas. Pakankamas vandens gėrimas padeda kontroliuoti apetitą.

Koks yra teisingas gėrimo režimas? Yra rekomendacijų dėl dietų, pagal kurias per dieną reikia išgerti ne daugiau kaip 1 litrą vandens. Jokiu būdu neturėtumėte laikytis tokių dietų. Per savaitę priaugsite norimus -5 kg, tačiau organizmas bus dehidratuotas, o tai turės įtakos jūsų savijautai ir funkcionalumui. Kai vėl pradėsite gerti, kai norėsite, svoris grįš. Atminkite, kad vandens kiekis per dieną suaugusiam žmogui yra 2-2,5 litro, po tiek pat laiko padalytas į lygias dozes. Mokslininkai šį skaičių nustato apskaičiavę 30 ml vandens per dieną 1 kg svorio.

Sportuojantiems svarbu gerti reikiamą kiekį vandens. Jei organizmas yra dehidratuotas, energija pasisavinama 10-30% blogiau, o tai tiesiogiai veikia treniruočių intensyvumą ir nuovargį. Iš karto po pabudimo rekomenduojama išgerti stiklinę vandens su citrina – tai pagreitina medžiagų apykaitą ir teigiamai veikia sveikatą. Virškinimo sistema.

Naudinga informacija

• Išsami ir patogi atskirų produktų ir gatavų patiekalų kalorijų lentelė, nurodanti baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį bei biologiškai reikšmingų maistinių medžiagų kiekio receptūros analizatorius.

Pasitikrink savo žinias

Jei norite pasitikrinti savo žinias šios pamokos tema, galite atlikti trumpą testą, kurį sudaro keli klausimai. Kiekvienam klausimui teisinga gali būti tik 1 parinktis. Pasirinkus vieną iš parinkčių, sistema automatiškai pereina prie kito klausimo. Gaunamiems balams įtakos turi jūsų atsakymų teisingumas ir laikas, praleistas atsakymams atlikti. Atkreipkite dėmesį, kad klausimai kiekvieną kartą skiriasi ir parinktys yra įvairios.

Panašūs straipsniai