Judėjimas yra gyvenimas. Vargu ar kas nors ginčysis su šia fraze, tačiau mažai kas žino, kiek nuo to priklauso mūsų sveikata, kokybė ir gyvenimo trukmė, nuotaika ir net sėkmė profesinėje veikloje. fizinė veikla.
Šiame straipsnyje pabandysime atsakyti į klausimą, kodėl taip svarbu palaipsniui diegti fizinį aktyvumą ir kaip šį procesą padaryti kuo malonesnį, saugesnį ir efektyvesnį bet kokiems pradiniams duomenims.
FIZINIO AKTYVUMO SVARBA
Nuo seniausių laikų į žmogaus gyvenimą buvo įtrauktos pačios įvairiausios gamtinės veiklos rūšys – mamuto gaudymas ir žudymas, jo pjovimas ir virimas, žemės dirbimas, vandens atnešimas... Laikas bėga, o didžioji dalis šių veiklų nebėra – mes turime automobiliai, lėktuvai, parduotuvės, virtuvės kombainai ir kompiuteriai. Tai reiškia, kad organizmas nebegauna tų apkrovų, kurioms yra pritaikytas. Žmonių gyvenimo būdas tampa vis sėslesnis. Daugelio šalių statistika patvirtina reikšmingą kasdieninio aktyvumo sumažėjimą.
Kartu su esamu maisto pasirinkimo gausa tai sukuria energijos perteklių, todėl daugėja metabolinio sindromo ir nutukimo atvejų, didėja širdies ir kraujagyslių ligų diabetas ir vėžys bei jų rizikos veiksniai, įskaitant aukštą kraujospūdį, aukštą cukraus kiekį kraujyje ir antsvorį.
Apskaičiuota, kad fizinis neveiklumas yra pagrindinė maždaug 21–25 % krūties ir storosios žarnos vėžio, 27 % diabeto ir apie 30 % koronarinės širdies ligos priežastis. Arterinė hipertenzija nutukusiems asmenims pasireiškia 2,9 karto dažniau nei normalaus kūno svorio žmonėms, žemas aktyvumas atitinka daugiau aukšti tarifai stebimų asmenų kraujospūdis.
 Tačiau dabar įrodyta, kad pakankamai fiziškai aktyvūs žmonės gauna daug naudos sveikatai ir gyvenimo kokybei. |
1. Lieknumas ir sveika medžiagų apykaita.
Išlaikyti sveiką svorį, geresnę kūno struktūrą, užkirsti kelią metaboliniam sindromui, 2 tipo diabetui ir nutukimui.
2. Gera sveikata ir gyvenimo kokybė, taip pat ir senatvėje.
Sumažėjusi negalios rizika, uždelstas fizinės ir funkciniai sutrikimai, gebėjimas atkurti kai kurias funkcijas vyresnio amžiaus žmonėms.
Geresnis širdies ir kvėpavimo sistemos bei raumenų darbas, kūno sudėtis ir biocheminis profilis. Mirtingumo nuo depresijos ir smegenų kraujagyslių ligų mažinimas.
3. Sveika širdis ir širdies ir kraujagyslių sistema.
Sumažinti mirtingumo nuo priežasčių, tokių kaip koronarinė širdies liga ir arterinė hipertenzija, skaičių. Daugiau aukštas laipsnis apsauga nuo širdies ir kraujagyslių ligų vystymosi.
Stebėjimai rodo, kad arterine hipertenzija sergančių žmonių fizinio aktyvumo įvedimas arba padidinimas per 4 savaites gali sumažinti vidutines vertes iki 10 mm Hg skirtumo. Su. sistoliniam ir diastoliniam spaudimui. Tai reiškia, kad palaipsniui didėjant aktyvumui, kraujospūdis pamažu normalizuosis, sumažės per didelis krūvis širdies ir kraujagyslių sistemai.
4. Stiprus skeletas ir raumenys.
Pakankamas fizinis aktyvumas gali sumažinti kaulų ligų riziką ir padidinti kaulų masės tankį. Tai savo ruožtu sumažina kaulų, ypač klubo ir stuburo, lūžių riziką, taip pat sumažina su amžiumi susijusį stuburo ir dubens kaulų mineralinio tankio mažėjimą.
Be to, stiprėja griaučių raumenys, stiprėja jų jėga ir galia, didėja vidinė nervų ir raumenų veikla.
5. Apsauga nuo vėžio.
Sumažinti riziką susirgti storosios žarnos ir krūties vėžiu.
Visi šie pastebėjimai paskatino tarptautines ir nacionalines sveikatos organizacijas atlikti tyrimus ir nustatyti reikiamus minimalius fizinio aktyvumo lygius skirtingoms gyventojų grupėms bei parengti programas, kurios įgyvendintų rekomendacijas visais lygmenimis.
Apie esamus fizinio aktyvumo standartus, kuriais turėtų vadovautis įvairios amžiaus grupės, rašėme savo straipsnyje.
NUO KO PRADĖTI?
Pokyčiai žmogaus gyvenime visada yra įtempti – fiziniai, psichologiniai, emociniai. Net jei tai teigiama ir tikimasi pačių teigiamų pasekmių, žmonėms sunku apsispręsti dėl pokyčių, ypač jei jie susiję su per daugelį metų susiformavusiais įpročiais ir gyvenimo būdu.
Visi žino fizinio aktyvumo naudą, tačiau pradėti – rimtas žingsnis. Prasidėjus treniruočių procesui daugelis galvoja, kad kuo daugiau pastangų įdės, tuo reikšmingesnį rezultatą gaus – greitai taps lieknesni ir sveikesni, todėl iš karto stengiasi sau duoti didesnius krūvius. Toks noras atrodo visai logiškas: kas žino, gal rytoj motyvacija nebebus – reikia išnaudoti akimirką ir jau dabar pasistengti iš savęs išnaudoti kuo daugiau.
Tačiau skubėti nereikia. Prisijunkite prie to, kad kuriate naują savo gyvenimo sritį, kuri bus su jumis ilgą laiką.
| Norint pajusti rezultatus ir patirti visus fizinio aktyvumo privalumus, svarbu tai vertinti kaip nuolatinį ilgalaikį procesą – ultramaratonas, o ne sprintas. Pasikliaudami motyvacijos antplūdžiu pačioje pradžioje, rizikuojate likti nusivylę, labai toli nuo pradžios. |
Kai tik įvedate į savo gyvenimą fizinį aktyvumą, organizmas pradeda prisitaikymo procesus, kurių reikia tam tikras laikas. Todėl neturėtumėte iš karto duoti pernelyg didelio krūvio, kad išvengtumėte diskomforto, traumų ar net lėtinių ligų paūmėjimo.
Svarbu žinoti, kad atliekant treniruotes taip pat gali atsirasti raumenų ir kaulų sistemos traumų, perkaisti, išsausėti organizmas; V retais atvejais- širdies smūgiai.
Niekam nenaudinga išsukti kulkšnį per pirmąją treniruotę ir daryti kelių savaičių pertrauką. Jei dirbote tiek daug, kad negalite lipti laiptais kitą savaitę dėl raumenų skausmo, tai nereiškia, kad treniruotės buvo ypač veiksmingos – tai reiškia, kad pažeista skaidulų raumenų audinys buvo per rimti ir dabar organizmui reikia laiko juos atkurti.
| Jei treniruočių procese patyrėte didelę pertrauką, anksčiau nesportavote, turite aukštą kūno masės indeksą arba esate vyresni nei vidutinio amžiaus, laipsniškas krūvių įvedimas vaidina lemiamą vaidmenį formuojant treniruočių procesą. |
Veiklos rūšys skirstomos pagal traumų rizikos lygį:
| Tyrimai rodo, kad saikingas pratimas, pritaikytas pagal kiekvieno individualius poreikius, duos žymiai daugiau naudos nei galimus pavojus, o traumų riziką galima žymiai sumažinti pasirinkus mažos rizikos veiklą Pradinis etapas, laipsniškas fizinio aktyvumo didinimas ir saugos priemonių laikymasis. |
|
JAV vyriausybės ligų prevencijos ir sveikatos rėmimo organizacija teikia patarimus šiuo klausimu:
|
Pasirinkite tinkamas veiklos rūšis ir apimtį
Vaikščiojimas, darbas sode ar kieme, važiavimas dviračiu, šokiai, plaukimas, golfas yra veikla, kuriai būdinga mažiausia traumų tikimybė. Pavyzdžiui, vidutinio intensyvumo vaikščiojimas kelia beveik tris kartus didesnę traumų riziką nei bėgimas.
Aerobiniai pratimai gali apimti lygumų slidinėjimą, šokius, plaukimą, kopimą laiptais, važiavimą dviračiu, bėgiojimą, orbitreką ar irklavimą.
Jei turite apribojimų, kreipkitės į gydytoją apie alternatyvas. Pavyzdžiui, jei sergate artritu, vandens pratimai gali užtikrinti aerobinį aktyvumą neapkraunant sąnarių.
Palaipsniui didinkite fizinį aktyvumą
Tyrimai rodo, kad traumų rizika yra tiesiogiai susijusi su atotrūkiu tarp įprasto žmogaus darbo krūvio ir naujojo. Kiekvieną kartą kurdami tik nedidelį skirtumą, suteikiame kūnui galimybę prisitaikyti ir atsigauti, taip sumažindami traumų riziką.
Planuodami veiklą, atsižvelkite į tokius veiksnius kaip amžius, tinkamumo lygis ir ankstesnė patirtis. Pavyzdžiui, metams bėgant organizmo gebėjimas prisitaikyti mažėja – ir jei jaunystėje krūvio lygį galima šiek tiek padidinti kas savaitę ar dvi, tai vyresniame amžiuje jis turėtų keistis kas 2-4 savaites.
Pradėkite palaipsniui ir saikingai, nereikia skubėti. Pavyzdžiui, ryte ir vakare galite įvesti penkių minučių pasivaikščiojimus. Kitą dieną kiekvienai vaikščiojimo sesijai pridėkite dar kelias minutes. Taip pat šiek tiek padidinkite greitį. Labai greitai galėsite vaikščioti po 30 minučių per dieną ir mėgautis visais reguliarių aerobikos pratimų privalumais.
Šiuo metu nėra aiškių standartų, kaip tiksliai pradėti ir kokiu greičiu didinti apkrovą. Turimi moksliniai įrodymai rodo, kad prie įprasto lygio pridėjus nedidelį ir patogų mažo ar vidutinio intensyvumo aktyvumo kiekį, pvz., 5–15 minučių vaikščiojimo 2–3 kartus per savaitę, kyla maža raumenų ir kaulų traumų rizika ir neatskleidžiama, kad žinoma rizika širdies ir kraujagyslių sistemai.
Jei toks įprasto krūvio lygis jums jau lengvas, sistemingai didinkite treniruočių apimtį ir intensyvumą, sutelkdami dėmesį į savo savijautą ir našumą.
Kaip žinoti, ar sportuojate saugiai?
Jei anksčiau nesitreniravote arba turėjote pertrauką treniruotėse, jei turite sunkaus svorio arba esate vyresnis nei vidutinio amžiaus, prieš pradedant mankštą gali tekti pasitarti su prižiūrinčiu gydytoju.
| Nepradėkite treniruotis, kol neįsitikinsite, kad pasirinkta veiklos rūšis nepakenks jūsų sveikatai! |
Pratimo, ypač aerobikos, intensyvumas yra susijęs su jausmu, kaip sunku tai atlikti, koks greitas kvėpavimas ir širdies susitraukimų dažnis, ar prakaituojate, kiek įtempti raumenys.
Yra du pagrindiniai rodikliai, skirti matuoti pratimų intensyvumą atliekant pratimus:
1. Gerovė.
Tai subjektyvus matas, nurodantis, kokia sunki veikla jums. Tai, kaip jūs suvokiate tam tikrą pratimą, gali skirtis nuo to, kaip jaučiasi jį atliekantis kitas asmuo. Pavyzdžiui, galite būti visiškai išsekę nuo treniruotės, kurią labiau tinkamas žmogus laikytų lengva treniruote.
| Prieš pradėdami mankštintis, pasitarkite su savo treneriu ir gydytoju apie diskomforto lygį, kurį galite patirti treniruotės metu ir po jo, kokio tipo ir laipsnio skausmas gali būti normalus, o kas gali būti kažko rimtesnio požymis. |
Pavyzdžiui, jei sergate širdies ir kraujagyslių ligomis, turėtumėte nustoti sportuoti, jei atsiranda galvos svaigimas, dusulys, krūtinės skausmas ar nereguliarus širdies plakimas.
2. Širdies ritmas.
Stebėjimų duomenimis, jaučiamas krūvis gerai koreliuoja su širdies ritmu, todėl širdies ritmo matavimas yra objektyvesnis jūsų treniruotės intensyvumo įvertinimas. Apskritai, kuo didesnis širdies susitraukimų dažnis fizinės veiklos metu, tuo didesnis treniruotės intensyvumas.
Išlaikyti gerą fizinę formą nėra lengva. Ypač sunku pradėti treniruotis, kai pribrendo poreikis, jaučiate nuovargį, karts nuo karto atsiranda dusulys, figūra palieka daug norimų rezultatų. Tačiau gali būti labai sunku įveikti vidines kliūtis ir pradėti treniruotis. Tiesą sakant, žengti pirmąjį žingsnį yra daug lengviau, nei atrodo. Ir štai kaip.
Kaip pradėti sportuoti namuose
Neišsigąskite patirties stokos ar skausmingo nuovargio po treniruotės. Nereikia varginti savęs ilgomis, sunkiomis treniruotėmis. Galite pradėti nuo paprasti pratimai, kurie skirti pradedantiesiems. Be to, atlikite juos namuose, namuose patogiomis sąlygomis. Jiems nereikia jokios įrangos ir juos lengva modifikuoti, kad atitiktų bet kokį įgūdžių lygį.
Geros kūno formos palaikymas yra fitnesas. Namai pradedantiesiems pagrindinis principas- „Nedaryk žalos“: nekraukite krūvio per jėgą ir nustokite treniruotis, kai tik pajusite nuovargį. Labai svarbu nenustoti mokytis ir reguliariai praktikuotis. Pradiniame etape pakanka trijų treniruočių per savaitę po 15 minučių. Galite palaipsniui didinti užsiėmimų trukmę iki 45 minučių.
Kada mokytis? Mūsų kūnas seka tam tikrą ciklą, kuris priklauso nuo mūsų gyvenimo būdo. priklauso nuo gyvenimo ritmo. Kiekvienas žmogus turi savo individualų ritmą. Atsižvelgiant į užsiėmimų tikslą, reikia pasirinkti laiką. Norint numesti svorio, rekomenduojama treniruotis ryte, tuščiu skrandžiu, nuo 5:30 iki 9:00. Šiuo metu organizmas naudoja energiją iš riebalų saugyklos.
Vakarinėms treniruotėms skirkite laiką nuo 18:30 iki 20:00. Jei dėl kokių nors priežasčių negalite laikytis šio laiko, neturėtumėte atsisakyti užsiėmimų. Kūnas gali prisitaikyti ir priprasti prie jam tinkamų sąlygų. Todėl jis pats jums pasakys geriausią laiką. Svarbu jo klausyti.
Treniruočių nauda
Fitnesas moterims – tai galimybė ne tik atsikratyti nereikalingų kilogramų, bet ir visada būti puikios formos. Visi žemiau išvardinti pratimai kelia stresą jūsų kūnui. Reguliariai juos darydami greitai pasieksite puikių rezultatų:
- pagerėjusi laikysena;
- padidėjęs pasitikėjimas savimi;
- pagerėjo miegas;
- sumažinti streso lygį;
- sudeginti daug kalorijų;
- pagerėjo kraujotaka;
- metabolizmo aktyvinimas;
- stiprinti širdį ir kraujagysles;
- patobulintas koordinavimas;
- sąnarių mobilumo vystymas.
Fitnesas namuose. Pamoka pradedantiesiems
Pradėti reikia nuo mažo: atlikti pratimus lėtu tempu, rinktis kuo daugiau geriausias variantas. Pratimai daugiausia skirti stiprinti šlaunų, sėdmenų ir pilvo raumenis. Pradedančiajam patartina viską daryti pakaitomis. Tai būtina norint pasirinkti patogiausią ir efektyviausią.
3 patarimai pradedantiesiems:
- Treniruotėms labai svarbus reguliarumas ir pozityvus nusiteikimas, su laiku jie jus atneš geriausi rezultatai. Neperkraukite savęs ir patartina užsiėmimus užbaigti papildomais lengvais kardio pratimais.
- Pamokos programos kūrimas. Treniruotėms skirkite tam tikrą laiką. Paįvairinkite savo veiklą skirtingi pratimai, papildomai įtraukite kardio pratimus ar jogą. Tai yra, nesuteikia per daug apkrovos.
- Klausykite savo kūno. Viena iš pagrindinių pradedančiųjų problemų yra per didelė apkrova. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra pasirengęs intensyviai fizinei veiklai ir tik tada ją didinkite. Sutelkite dėmesį į tuos raumenis, kuriems reikia dėmesio. Ir daugiau laiko skirkite pratimams, kurie būtini jiems atlikti.
Pratimas "Planka"
Skirta stiprinti rankas ir riešus. Padidina apatinės kūno dalies pusiausvyrą ir stabilumą. Lengva versija:
- gulėti ant pilvo;
- sulenkite rankas per alkūnes;
- keliai prispausti prie grindų;
- lėtai kelkite klubus nuo grindų, remdamiesi kojų pirštais į grindis;
- palaikykite pozą 5 sekundes.
Vykdymo galimybės: ištiestos rankos (kaip atsispaudimo metu).
Tokios švelnios treniruotės dar vadinamos „tinginiu fitnesu“. Namuose, pradedantiesiems, tai puiki galimybė pasiekti norimą efektą, tuo pačiu užkertant kelią traumoms ir suteikiant vienodą apkrovą raumenims.
Pratimas "Supermenas"
Nukreipta į pagrindinius raumenis išilgai stuburo. Lavina lankstumą, gerina koordinaciją ir laikyseną. Lengva versija:
- gulėti ant pilvo;
- rankos priešais jus;
- vienu metu pakelkite dešinę ranką ir kairę koją nuo grindų;
- palaikykite pozą 5 sekundes. Pakartokite 5 kartus. Tada pakeiskite rankas ir kojas.
Vykdymo variantas: vienu metu pakelkite rankas, krūtinę ir kojas nuo grindų.
Šoniniai kojų pakėlimai
Kas gero fitnese? Namuose pradedantiesiems galite pasirinkti lengvą daugelio pratimų versiją. Šis pratimas labai efektyvus juosmeniui ir klubams. Lengva versija:
- gulėdami ant dešinės pusės, sulenkite ranką per alkūnę;
- pakelkite kairę koją aukštyn. Nelenkite kojos ties keliu;
- palaikykite pozą 5 sekundes. Pakartokite kiekvienoje pusėje 5 kartus.
Vykdymo variantai: atsiremkite į ištiestą ranką, likusieji darykite taip pat.
Pritūpimai
Pradedantiesiems tai lengvesnė tradicinių pritūpimų versija. Fitnesas namuose pradedantiesiems – puiki galimybė sustiprinti pilvo raumenis. Pratimas nukreiptas į apatinės kūno dalies raumenis. Veiksmingas pratimas kelio raiščiams stiprinti. Norėdami tai padaryti, jums reikės kėdės ar suolo. Lengva versija:
- stovėk tiesiai;
- rankos sulenktos ant krūtinės;
- pėdos – pečių plotyje;
- pritūpkite ant kėdės, laikykite nugarą tiesiai;
- pakilti nenaudodami rankų;
- pakartokite 5 kartus.
Vykdymo variantas: rankos priešais jus, kitu atveju atlikite tą patį.
Atsispaudimai
Puiki treniruotė rankų, krūtinės, pečių ir nugaros raumenims. Lengva versija:
- užimti gulimą padėtį;
- rankos šiek tiek platesnės už pečius;
- pakelkite kūną, ištiesinkite rankas;
- keliai prispausti prie grindų;
- pakartokite 5 kartus.
Vykdymo variantas: jei sunku atlikti atsispaudimus nuo grindų, tada atsiremkite į suolą.
- Į mokymą žiūrėkite rimtai: nepraleiskite pamokų. Reguliarus ir visavertis pratimas yra fitnesas. Moterims, norinčioms numesti svorio, tai ypač svarbu.
- Suplanuokite savo treniruočių laiką iš anksto. Nemokamas fitnesas nėra priežastis treniruotis ir praleisti užsiėmimus dėl blogos nuotaikos.
- Venkite nereikalingos perkrovos. Dėl persitreniravimo gali sumažėti produktyvumas.
- Stebėti gėrimo režimas. Organizmui reikia atstatyti skysčių sąnaudas.
- Nepamirškite, kad nesilaikant dietos tiems, kurie nori sulieknėti, sportuoti užtruks daug ilgiau.
- Užsirašykite užsiėmimų datą ir laiką; ir pratimai. Jame vienu metu galite įrašyti savo mitybą ir kūno svorį. Tai leis jums analizuoti rezultatus.
- Dėl efektyvus svorio metimas būtina subalansuota mityba. Pašalinkite iš savo raciono kaloringą maistą. Norėdami pašalinti šonus ir pilvą, galite papildomai laikytis baltymų dietos. Dažnas ir mažas valgymas prisideda prie greito svorio mažėjimo.
- Reguliariai atlikite pratimus, palaipsniui didindami krūvį ir mankštos laiką. Pradėkite treniruotę 10 minučių apšildami. Įtraukite apšilimo pratimus sąnariams. Atlikite judesius lėtu tempu. Apšilimas padidina kraujotaką, o tai žymiai padidina treniruotės efektyvumą. Kardio pratimai pagreitins svorio metimo procesą, įtraukite juos į savo treniruotę.
Kūnas greitai prisitaiko prie treniruočių. Svarbiausia žengti pirmąjį žingsnį. Ir tada lengvai pasieksite norimą rezultatą. Atsikratysite probleminių vietų, sunkios eisenos ir negražios laikysenos. Praktikuokite namuose bet kuriuo laisvu laiku. Svarbiausia, kad užsiėmimai teiktų jums malonumą. Jei įmanoma, daugiau vaikščiokite, lipkite laiptais į grindis. Tai sutaupys laiko treniruotėms ir pasitarnaus kaip geras „pagardas“ treniruotėms. Pradedantieji gali pasiekti labai gerų rezultatų, tai puiki proga įgyti formą.
Reguliarus mokymas padeda efektyviau numesti svorio.
Sportuojantys gali laikytis šiek tiek mažiau ribojančios dietos ir išlaikyti svorį be didelių apribojimų.
Jie turi geresnę kūno sudėjimą, palankesnę kūno sudėtį ir gerą sveikatą.
Viskas apie sportą:
Šokiai Kaip numesti pilvo riebalus Sporto įranga svorio metimui Kaip numesti svorio klubuose Fitnesas namuose Kvėpavimo pratimai Kokius pratimus daryti norint numesti svorio Namų pratimai svorio metimui
Kaip teisingai treniruotis norint numesti svorio?
Sportininkų nejaudina tokios populiarios problemos kaip „suglebusi oda“, „celiulitas“, „neproporcinga, bet liekna figūra“. Reguliarus pratimas padeda išvengti daugelio ligų, susijusių su antsvoriu.
Galų gale jie tiesiog būtini dėl to, kad žmogaus kūnas sukurtas judėti, o ne sėdėjimui ir gulėjimui 12 „sąlygiškai aktyvių“ valandų per dieną.
Fizinis aktyvumas pradedantiesiems
Jei svorio metimo procesas įtikino jus, kad reikia sportuoti, tai puiku. Svarbu nesunaikink šio noro pačioje pradžioje chaotiškais, neraštingais veiksmais.
Žmogaus geros fizinės formos suvedimo logika yra tokia:
- pirmiausia reikia surinkti bazinė ištvermė. Priemonės – vaikščiojimas, tinkamas važiavimas dviračiu, plaukimas, aktyvūs žaidimai.
Atliekamas kiekvieną dieną mažiausiai 30 minučių. Pulsas turi būti diapazone. Tokios treniruotės leis suvartoti papildomai kalorijų ir paruošti kūną rimtam krūviui, formuojančiam jūsų išvaizdą ir sveikatą. Šio etapo trukmė atitrauktam asmeniui yra vidutiniškai 2-3 mėnesiai;
- tada reikia pagerinti laikyseną ir mobilumą, taip pat sustiprinti pagrindines raumenų grupes. Gydymo priemonės gali skirtis. Namuose gimnastika patinka ir.
Jei kreipsitės į profesionalus, rinkitės jėgos lavinimas su asmeniniu treneriu, o ne su grupiniais šokinėjimo kėlikliais. Pastarieji išsprendžia tik pirmąją problemą, o susisiekę su mumis jau turėjote ją išspręsti.
Skirkite tam 2–3 mėnesius ir nepamirškite apie pusvalandį fizinio aktyvumo per dieną, greta naujų treniruočių;
- galima toliau individualus darbas priklausomai nuo tikslų.
Norintys įsigyti sportinę išvaizda turėtų kreiptis į specialistą dėl tinkamos jėgos treniruotės ir atitinkamo kardio treniruočių plano.
Tie, kurie tiesiog nori turėti stangresnę išvaizdą, gali sustoti be svarmenų ir padidinti fizinio aktyvumo intensyvumą. Pasivaikščiokite kelis kartus per savaitę ir stenkitės ne treniruočių intensyvumą, o trukmę.
Šiame etape tinka ir visų tipų grupiniai užsiėmimai fitneso klube. Visą savaitę keiskite kardio ir jėgos treniruotes ir stenkitės keisti treniruočių rūšis kartą per 2–3 mėnesius
Patarimai apie 60 minučių kardio kasdien ir kiti panašūs dalykai bando išspręsti problemą, kuri šiame lygyje yra neišsprendžiama. Jie skirti tiems, kurie turi gerą fizinį pasirengimą ir tikisi „sudeginti riebalus treniruodamiesi“. Atvirai kalbant, pradedantiesiems tai tampa prieinama po metų ar dvejų nuolatinių, gerai struktūrizuotų užsiėmimų.
Valandos trukmės pasivaikščiojimus galima rekomenduoti tik tiems, kurie dėl sveikatos negali reguliariai užsiimti fizine mankšta, dėl ligos profilio yra priversti tenkintis vaikščiojimu ir mankštos terapija.
Fizinio aktyvumo ypatumai su geru mokymu
Gana keista, bet sportinis išsilavinimas ir geros treniruotės ne visada žaidžia toje pačioje komandoje kaip svorio metimo dieta. Apkrovos koeficientas ir sporto rūšis šiuo atveju nustatomi pagal individualius pageidavimus. Yra šiek tiek bendrieji treniruočių modifikavimo principai„Svorio metimo tikslams“:- neįtraukite treniruočių, skirtų sportiniam meistriškumui pagerinti, ilgų, varginančių užsiėmimų ir visų metodų rezultatams pagerinti. Ši veikla reikalauja didžiulių energijos sąnaudų, o kartu su dieta paprastai sukelia greitą nervų sistemos nuovargį ir pervargimą.
- Idealūs pratimai norint numesti svorio yra tai, ką darote per bendrąjį fizinį lavinimą + nesezoninės pagrindinės sporto šakos treniruotės, jei esate sportininkas, arba paprastos pagrindinės jėgos treniruotės ir šiek tiek įmanomas kardio, vėlgi, kuo paprasčiau. technika ir veiksminga didinant širdies ritmą;
- Jei esate fitneso entuziastas, o ne profesionalus sportininkas, neilginkite mankštos trukmės ilgiau nei 90–120 minučių per dieną, kad ir kiek norėtumėte. Idealiu atveju atlikite 3 jėgos treniruotes per savaitę ir 200 minučių kardio ar intensyvios fizinės veiklos, to užteks beveik kiekvienam;
- nepraktikuokite jokių technikų, kurios padidintų jūsų apetitą. HIIT, Tabata, intervalai, treniruotės prieš išsekimą yra puiku tik tuo atveju, jei žmogus jas darydamas gali laikytis savo dietos;
- prisiminkite apie poilsio dienas ir „jėgos“ iškrovos periodus. Būtinai juos praktikuokite, tai padės išvengti pervargimo ir sveikatos problemų;
- Jei įmanoma, kreipkitės patarimo į trenerį, turintį „atletų praradimo“ patirties, jums reikia individualaus krūvio lygio skaičiavimo ir gerai apgalvoto treniruočių plano visam svorio metimo laikotarpiui.
Generolas fizinio aktyvumo taisyklė metant svorį – reguliarumas ir atitikimas asmens sveikatos būklei. Neleiskite procesui vykti savaime, ir būtinai jį atlikite Medicininė apžiūra prieš pradėdami bet kokią svorio metimo programą.
Ar patiko naujiena? Pasidalinkite ja su draugais:
Niekada ne vėlu pradėti sportuoti. garantuos jūsų lieknumą, net jei nesilaikysite absoliučiai visų principų tinkama mityba. Fitneso užsiėmimų dėka kūnas tampa tikrai gražus: ryškus juosmuo, tonizuoti sėdmenys ir klubai, lygūs Gražios kojos, elastingi rankų raumenys.
Svorio metimo pratimai pradedantiesiems: ką turi žinoti pradedantysis?
Jei norite turėti idealią figūrą, turėsite reguliariai mankštintis. Reguliarumas yra pagrindinė bet kokių treniruočių taisyklė.
Nuo ko pradėti sportuoti ir kaip dažnai save apkrauti? Viskas priklauso nuo jūsų fizinio pasirengimo, ištvermės, kiekio antsvorio. Iš pradžių jūs negalėsite atlikti visų pratimų ir to nereikia stengtis. Jūsų užduotis yra pripratinti savo kūną prie streso, kad palaipsniui pereitumėte nuo pagrindinių pratimų prie visaverčio svorio metimo komplekso, trunkančio valandą ar net ilgiau.
Bet kuri treniruotė, net jei tai 5 minučių rytinė treniruotė, turi aiškią struktūrą:
- apšilimas;
- pagrindinis kompleksas;
- kablys.
Praleidus vieną iš etapų pratimas taps neveiksmingas ir netgi pavojingas organizmui. Apšilimas leidžia apšilti ir paruošti raumenis krūviui, pagrindinis kompleksas skirtas kovai su riebalų sankaupomis, atvėsimas atpalaiduoja ir atkuria raumenis.
Pilna treniruotė trunka apie 45 minutes, iš kurių 20 yra skirtos kardio pratimams, likusios – jėgos pratimams. Praktikuodami kiekvieną dieną turėtumėte stengtis, kad galėtumėte treniruotis visas 45 minutes.
Pratimai pradedantiesiems norint numesti svorio: vaizdo įrašas
Apšilimas
- Bėk vietoje. Tai gali būti įprastas bėgimas arba sunkus. Kad būtų sunkiau, aukštai pakelkite kelius arba stenkitės kulnais pasiekti sėdmenis.
- Vaikščiokite vietoje, kiek įmanoma aukščiau pakeldami kelius.
- Platūs žiediniai dubens sukimai.
- Sukamieji kelių judesiai stovint ant pusiau sulenktų kojų. Delnai ant kelių.
Pagrindinis kompleksas: pratimai norint numesti svorio namuose pradedantiesiems
Pradedantieji turėtų pradėti nuo pagrindinių pratimų. Atidžiai išstudijuokite techniką naudodami nuotraukas ir vaizdo įrašus. Neteisingai atliekami pratimai naudos neduos, o blogiausiu atveju gali susižaloti.
- Atsispaudimai.
Jei negalite atlikti atsispaudimų klasikine padėtyje, pabandykite atlikti šį pratimą remdamiesi ant kelių, o ne ant kojų pirštų.
Jei jau turite sunkumų, pradėkite daryti atsispaudimus prie sienos.
- Pritūpimai. Leisdamiesi žemyn, perkelkite sėdmenis atgal, tarsi norėtumėte atsisėsti ant taburetės. Jūsų keliai turi būti vienoje linijoje su kojų pirštais.
Ateityje pritūpimai turėtų tapti gilesni. Galite juos apsunkinti paimdami hantelius.
Yra kombinuotų pratimų, kai pritūpimų metu taip pat treniruojate rankas, nugarą ir abs.
- Hula lankas yra puikus sviedinys naudojimui namuose. Įjunkite muziką ir sukite hula lanką 20-30 minučių. Tokios treniruotės kiekvieną dieną leis gerokai pakoreguoti juosmenį ir vos per kelias savaites atsikratyti kelių centimetrų viso kūno apimties.
- Bėgimas vietoje yra vienas iš efektyviausių kardio pratimų metant svorį.
- Šokinėja su virve, kaip ir bėgimas, gali greitai įgyti formą. Iš pradžių šokinėti nebus lengva, bet jūsų tikslas – šį pratimą atlikti 15-20 minučių.
1. Savarankiškų studijų tikslai ir uždaviniai
2. Savarankiškų studijų formos ir turinys
ü Ėjimas ir bėgimas
ü Plaukimas
ü Vaikščiojimas ir lygumų slidinėjimas
ü Dviratis
ü Ritminė gimnastika
ü Atletinė gimnastika
ü Treniruotės
- Moterų savarankiško mokymosi ypatumai
- Ryšys tarp pratimų intensyvumo ir širdies ritmo
- Savarankiško mokymosi higiena
Savarankiškų studijų tikslai ir uždaviniai
Mokinių supažindinimas su kūno kultūra yra svarbus ugdymo komponentas sveikas vaizdas gyvenimą. Kartu plačiai plėtojant ir toliau tobulinant organizuotas kūno kultūros formas, nepriklausomi fiziniai pratimai.Šiuolaikinės sudėtingos gyvenimo sąlygos diktuoja aukštesnius reikalavimus biologiniams ir socialines galimybes asmuo. Visapusiškas žmonių fizinių gebėjimų ugdymas organizuojamos fizinės veiklos (fizinio rengimo) pagalba padeda sutelkti visus vidinius organizmo resursus tikslo siekimui, didina darbingumą, gerina sveikatą.
Raumenys sudaro 40-45% žmogaus kūno svorio. Vykstant evoliucinei raidai, raumenų judėjimo funkcija pajungė kitų kūno organų ir sistemų struktūrą, funkcijas ir visą gyvybinę veiklą, todėl labai jautriai reaguoja tiek į motorinio aktyvumo sumažėjimą, tiek į sunkų, slegiantį fizinį krūvį.
Sistemingas naudojimas, atitinkantis lytį, amžių ir sveikatos būklę fizinė veikla– vienas iš esminių sveikos gyvensenos veiksnių. Fizinis aktyvumas – tai įvairios kasdieniame gyvenime atliekamos motorinės veiklos, taip pat organizuoto ar savarankiško kūno kultūros ir sporto derinys, kurį vienija terminas „motorinė veikla“. U didelis skaičius dalyvaujančių žmonių protinė veikla, yra fizinio aktyvumo apribojimas.
Daugybė mokslinių ir praktinių duomenų rodo, kad savarankiško fizinio krūvio tarp studentų neužtenka. Yra objektyvūs ir subjektyvūs veiksniai, lemiantys mokinių įtraukimo į aktyvią kūno kultūros ir sporto veiklą poreikius, interesus ir motyvus. Objektyvūs veiksniai yra: materialinės sporto bazės būklė, kūno kultūros ugdymo proceso kryptis ir užsiėmimų turinys, reikalavimų lygis. mokymo planas, mokytojo asmenybė, mokinių sveikatos būklė, užsiėmimų dažnumas, jų trukmė ir emocinis koloritas.
Įvairių studijų metų studentų apklausos (M.Ya. Vilensky, 1994) duomenimis, subjektyvių veiksnių įtaką motyvų, skatinančių užsiimti savarankiškomis studijomis ir aktyvia kūno kultūra bei sportine veikla, formavimuisi galima spręsti iš šią lentelę:
|
Subjektyvūs veiksniai |
||||
|
Pasitenkinimas |
||||
|
Atitikimas estetiniam skoniui |
||||
|
Asmeninės pamokos reikšmės supratimas |
||||
|
Suvokti veiklos svarbą komandai |
||||
|
Socialinės veiklos reikšmės supratimas |
||||
|
Dvasinis praturtėjimas |
||||
|
Kognityvinių gebėjimų ugdymas |
||||
Pateikti duomenys rodo natūralų visų motyvuojančių veiksnių įtakos mažėjimą studentų motyvacijos sferoje nuo jaunesniųjų iki vyresniųjų. Reikšminga mokinių psichologinio persiorientavimo priežastis – išaugę kūno kultūros ir sportinės veiklos reikalavimai. Vyresniųjų klasių mokiniai kritiškiau vertina užsiėmimų turinį ir funkcinius aspektus bei jų ryšį su profesiniu mokymu.
Jeigu susiformavo motyvai, skatinantys savarankišką studiją, tuomet nustatomas studijų tikslas, juo gali būti: laisvalaikis, gerinant sveikatą, didinant fizinio išsivystymo lygį ir fizinį pasirengimą, atliekant įvairius testus, siekiant sportinių rezultatų.
Savarankiškų studijų formos ir turinys
Nustačius tikslą, parenkama kūno kultūros priemonių naudojimo kryptis, savarankiškų fizinių pratimų formos.
Konkrečios savarankiškų treniruočių naudojimo kryptys ir organizacinės formos priklauso nuo dalyvaujančių asmenų lyties, amžiaus, sveikatos būklės, fizinio ir sportinio pasirengimo lygio. Galime išskirti higieninę, sveikatą gerinančią ir rekreacinę (rekreacinę – atkūrimo), bendrąją parengiamąją, sportinę, profesinę ir taikomąją bei gydomąją sritis. Savarankiško mankštos ir sporto formas lemia jų tikslai ir uždaviniai. Yra trys savarankiškos mankštos formos: rytinė higieninė mankšta, mankšta dienos metu, savarankiškos treniruotės.
Rytinė higieninė mankštaįtraukti į kasdienę rutiną ryte, pabudus iš miego.
Rytinės higieninės pratybos turėtų apimti pratimus visoms raumenų grupėms, lankstumo pratimus ir kvėpavimo pratimus. Nerekomenduojama atlikti statinių pratimų su dideliais svoriais, siekiant ištvermės (pavyzdžiui, ilgas bėgimas iki nuovargio). Galite įtraukti pratimus su šokinėjimo virve, espanderiu ir gumine juostele, su kamuoliu (žaidimo tinklinio, krepšinio, futbolo su nedideliu krūviu elementai).
Sudarant kompleksus ir juos atliekant, fizinį krūvį kūnui rekomenduojama didinti palaipsniui, maksimaliai komplekso viduryje ir antroje pusėje. Pasibaigus pratimų rinkiniui, apkrova sumažėja, o kūnas yra gana ramus.
Apkrovos padidėjimas ir sumažėjimas turėtų būti banguotas. Kiekvienas pratimas turėtų prasidėti lėtu tempu ir nedideliu judesių diapazonu ir palaipsniui didinti iki vidutinių verčių.
Tarp 2-3 pratimų serijų (o jėgos pratimams - po kiekvieno) atliekamas atsipalaidavimo pratimas arba lėtas bėgimas (20-30 s).
Pratimų dozavimas, t.y. jų intensyvumo ir apimties padidėjimas arba sumažėjimas užtikrinamas: keičiant pradines padėtis; judesių amplitudės pasikeitimas; pagreitinti arba sulėtinti; pratimų kartojimų skaičiaus didinimas arba mažinimas; daugiau ar mažiau raumenų grupių įtraukimas į darbą; ilginant ar sutrumpinant poilsio pertraukas.
Rytinė higieninė mankšta turėtų būti derinama su savimasažu ir kūno grūdinimu. Iš karto po rytinių pratimų komplekso atlikimo rekomenduojama atlikti pagrindinių kojų, liemens ir rankų raumenų grupių savimasažą (5-7 min.) ir atlikti vandens procedūros atsižvelgiant į grūdinimosi taisykles ir principus.
Pratimai dienos metu atliekami per pertraukas tarp mokyklos ar savarankiškų užsiėmimų. Tokie pratimai apsaugo nuo nuovargio ir padeda ilgą laiką išlaikyti aukštą našumą be pervargimo. Fizinių pratimų atlikimas 10-15 minučių kas 1-1,5 darbo valandos turi dvigubai stipresnį stimuliuojantį poveikį darbingumo gerinimui nei dvigubai ilgesnis pasyvus poilsis.
Fiziniai pratimai turi būti atliekami gerai vėdinamose vietose. Labai pravartu daryti pratimus lauke.
Nepriklausomos treniruotės gali būti atliekami individualiai arba 3-5 ar daugiau žmonių grupėje. Grupinės treniruotės efektyvesnis nei individualus Rekomenduojama mankštintis 2-7 kartus per savaitę po 1-1,5 val., rečiau nei 2 kartus per savaitę mankštintis nepatartina, nes tai nepadeda padidinti kūno fizinio pasirengimo lygio. Geriausias laikas treniruotėms – antroje dienos pusėje, 2-3 valandos po pietų. Treniruotis galima ir kitu laiku, bet ne anksčiau kaip 2 valandos po valgio ir ne vėliau kaip valanda prieš valgį arba prieš miegą. Nerekomenduojama treniruotis ryte iškart po miego tuščiu skrandžiu (šiuo metu būtina atlikti higieninius pratimus). Treniruotės turėtų būti kompleksinės, t.y. skatinti įvairių fizinių savybių vystymąsi, taip pat gerinti sveikatą ir pagerinti bendrą organizmo veiklą. Specializuotas profesijų pobūdis, t.y. dalyvauti pasirinktoje sporto šakoje leidžiama tik kvalifikuotiems sportininkams.
Vaikščiojimas ir bėgimas.
Labiausiai prieinama ir naudingomis priemonėmis Fizinis lavinimas apima vaikščiojimą ir bėgimą lauke miško parke.
Ėjimas yra natūralus judėjimas, kuriame dalyvauja dauguma raumenų, raiščių ir sąnarių. Vaikščiojimas gerina medžiagų apykaitą organizme, aktyvina širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo ir kitų organizmo sistemų veiklą. Fizinio aktyvumo intensyvumas einant lengvai reguliuojamas pagal sveikatos būklę, fizinį pasirengimą ir kūno pasirengimą. Ėjimo ant žmogaus kūno efektyvumas priklauso nuo žingsnio ilgio, ėjimo greičio ir jo trukmės. Prieš treniruotę reikia atlikti trumpą apšilimą. Nustatant fizinį aktyvumą, reikia atsižvelgti į širdies susitraukimų dažnį (pulsą). Pulsas skaičiuojamas trumpų sustojimų einant ir iškart po treniruotės pabaigos.
Baigiant treniruotę reikia palaipsniui mažinti greitį, kad per paskutines 5-10 ėjimo minučių pulsas būtų 10-15 dūžių/min mažesnis nei nurodyta lentelėje. Praėjus 8-10 minučių po treniruotės pabaigos (po poilsio), širdies susitraukimų dažnis turi grįžti į pradinį lygį, kuris buvo prieš treniruotę. Ėjimo atstumas ir greitis turėtų didėti palaipsniui. Jei jaučiatės gerai ir laisvai atliekate ėjimo treniruočių krūvius, galite pereiti prie bėgimo kaitaliojimo su ėjimu, o tai užtikrina laipsnišką krūvio didėjimą ir leidžia jį kontroliuoti griežtai pagal savo individualias galimybes.
Bėgti - veiksmingiausia sveikatos stiprinimo ir fizinio pasirengimo lygio didinimo bei širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimo priemonė.
I režimas Komforto zonos. Naudojamas kaip pagrindinis režimas pradedantiesiems bėgikams, turintiems iki vienerių metų patirtį. Bėgiką lydi malonios šilumos jausmas, kojos dirba lengvai ir laisvai, kvėpavimas vyksta per nosį, bėgikas lengvai išlaiko pasirinktą greitį, jam niekas netrukdo, kyla noras bėgti greičiau. Šį režimą sportininkai naudoja norėdami atsigauti po įtemptų treniruočių. Širdies ritmas iš karto po bėgimo 20-22, po 1 minutės 13-15 dūžių per 10 sekundžių.
II režimas. Komforto zona ir mažos pastangos. Patyrusiems bėgikams
2 metai. Bėgikas jaučiasi maloniai šiltas, kojos toliau dirba lengvai ir laisvai, kvėpavimas giliai maišomas per nosį ir burną, trukdo lengvas nuovargis, bėgimo greitis palaikomas mažai pastangų. Širdies susitraukimų dažnis iš karto po bėgimo 24-26, po 1 minutės 18-20 dūžių per 10 sekundžių.
III režimas.Įtempta treniruočių zona. 3 metų patirtį turintiems bėgikams, sportininkams kaip treniruočių režimas. Bėgikui karšta, kojos, ypač klubai, kiek apsunkę, kvėpuojant nepakanka oro įkvepiant, dingo lengvumas, sunku išlaikyti tempą, greitis palaikomas įtempus valią. Širdies susitraukimų dažnis iš karto po bėgimo 27-29, po 1 minutės 23-26 dūžiai per 10 sekundžių.
IV režimas. Varžybų zona. Bėgikams, dalyvaujantiems bėgimo varžybose. Bėgikui labai karšta, kojos apsunksta ir „užstringa“, intensyviai kvėpuoja aukštu dažniu, trukdo per didelė kaklo, rankų, kojų raumenų įtampa, bėgti sunku, nepaisant pastangų, bėgimo greitis. finišo linija nukrenta. Širdies ritmas iš karto po bėgimo 30-35, po 1 minutės 27-29 dūžiai per 10 sekundžių.
Iš viso gausaus vidutinių ir ilgų nuotolių bėgikams skirtų treniruočių priemonių arsenalo tik trys tinka pramoginio bėgimo mėgėjams.
1. Lengvas, stabilus bėgimas nuo 20 iki 30 minučių, pulsas 120-130 dūžių per minutę. Pradedantiesiems bėgikams tai pagrindinė ir vienintelė treniruočių priemonė. Jį naudoja treniruoti bėgikai pasninko dienos kaip lengva treniruotė, skatinanti atsigavimą.
2. Ilgas, stabilus bėgimas palyginti plokščiu maršrutu nuo 60 iki 120 minučių, kai širdies ritmas yra 132-144 dūžiai/min kartą per savaitę. Naudojamas bendrai ištvermei ugdyti ir palaikyti.
3. Kroso bėgimas nuo 30 iki 90 minučių, kai pulsas yra 144-156 k./min. 1-2 kartus per savaitę. Ištvermei ugdyti naudoja tik gerai treniruoti bėgikai.
Pamoka prasideda apšilimu, trunkančiu 10-15 minučių. Būtina „apšildyti“ raumenis, paruošti kūną būsimam krūviui, išvengti traumų.
Pradedant bėgimą svarbu laikytis svarbiausios sąlygos – bėgimo tempas turi būti žemas ir vienodas. Bėgimas turi būti lengvas, laisvas, ritmingas, natūralus, neįtemptas. Tai automatiškai apriboja jūsų bėgimo greitį ir daro jį saugų. Reikia pasirinkti optimalų greitį, savo tempą. Tai grynai individuali koncepcija – greitis, tinkantis tik tau ir niekam kitam. Jūsų tempas paprastai išvystomas per du ar tris mėnesius nuo treniruotės, o vėliau palaikomas ilgą laiką.
"Bėk vienas!" – svarbiausias treniruočių principas, ypač iš pradžių. Priešingu atveju neįmanoma nustatyti optimalaus važiavimo greičio. "Tik linksmumas!" - šis principas reiškia, kad krūvis, ypač užsiėmimų pradžioje, neturėtų sukelti ryškaus nuovargio ir sumažėjusio darbingumo. Letargiškas ir mieguistas jausmas dieną yra tikras ženklas, kad krūvį reikia mažinti.
Fizinio aktyvumo intensyvumą galite reguliuoti pagal širdies ritmą, Svarbus rodiklis Organizmo prisitaikymas prie bėgimo krūvių – tai širdies ritmo atsistatymo greitis iškart po bėgimo pabaigos. Norėdami tai padaryti, nustatomas pulso dažnis per pirmąsias 10 sekundžių. pasibaigus bėgimui perskaičiuojama į 1 min. ir laikoma 100 proc. Gera atsigavimo reakcija laikomas širdies susitraukimų dažnio sumažėjimas po 1 minutės 20%, po 3 minučių - 30%, po 5 minučių - 50%, po 10 minučių - 70-75%.
Kirsti - tai įbėgimas gamtinės sąlygos nelygiu reljefu įveikiant pakilimus, nusileidimus, griovius, krūmus ir kitas kliūtis. Tai ugdo gebėjimą orientuotis ir greitai judėti dideliais atstumais nepažįstamoje vietovėje, įveikti gamtines kliūtis, teisingai įvertinti ir paskirstyti jėgas.
Plaukimas.
Vasarą plaukimas praktikuojamas atviruose rezervuaruose, o likusį laiką – uždaruose arba lauko baseinuose su šildomu vandeniu.
Pradiniu treniruočių laikotarpiu būtina palaipsniui didinti vandenyje praleistą laiką nuo 10-15 iki 30-45 minučių ir užtikrinti, kad per tą laiką be sustojimo per pirmąsias penkias dienas būtų įveikta 600-700 m. antrasis - 700-800, o po to 1000 -1200 m. Prastai plaukiantiems pirmiausia reikėtų nuplaukti 25, 50 ar 100 m distanciją, bet kartoti 8-10 kartų. Įvaldę plaukimo techniką ir ugdę ištvermę, pereikite prie nurodytų nuotolių įveikimo. Sveikatingumo plaukimas atliekamas tolygiai, vidutinio intensyvumo. 17-30 metų amžiaus žmonių širdies susitraukimų dažnis iš karto po plaukimo distancijos turi būti 120-150 dūžių/min.
Pėsčiomis ir lygumų slidėmis.
Individualios nepriklausomos pamokos gali būti vedamos stadionuose arba parkuose apgyvendintose vietose. Naudinga kasdien bent valandą treniruotis slidinėti. Minimalus užsiėmimų, suteikiančių gydomąjį poveikį ir didinančių kūno formą, skaičius yra tris kartus per savaitę po 1-1,5 valandos ar daugiau vidutinio intensyvumo.
|
Amžius, metai |
Širdies ritmo intensyvumas, dūžiai/min |
||
Širdies susitraukimų dažnis apskaičiuojamas per 10 sekundžių iš karto po pamokos pabaigos arba įveikus atstumo atkarpą tam tikru intensyvumu ir paverčiamas dūžių per 1 minutę skaičių.
Dviratis.
Dviratis, dėka nuolat besikeičiančių išorinės sąlygos, yra emocinis fizinių pratimų tipas, turintis teigiamą poveikį nervų sistema. Ritminis pedalų mynimas padidina ir kartu palengvina širdies kraujotaką, o tai stiprina širdies raumenį ir vysto plaučius.
Važiavimas dviračiu yra gerai dozuojamas tempo ir atstumo atžvilgiu. Pravartu turėti dviračio spidometrą, kuris padėtų nustatyti greitį ir atstumą.
Ritminė gimnastika.
Ritminė gimnastika – tai paprastų bendrojo ugdymo pratimų rinkinys, kuris, kaip taisyklė, atliekamas be pauzių poilsiui, greitu tempu, kurį lemia šiuolaikinė muzika. Į kompleksus įeina pratimai visoms pagrindinėms raumenų grupėms ir visoms kūno dalims: rankų ir kojų siūbavimas bei sukamieji judesiai; liemens ir galvos pakrypimai ir posūkiai; pritūpimai ir įtūpstai; paprasti šių judesių deriniai, taip pat atsispaudimų, pritūpimų ir gulėjimo pratimai. Visi šie pratimai derinami su šokinėjimu ant dviejų ir vienos kojos, bėgimo vietoje ir nedideliu žingsniu į visas puses bei šokio elementais.
Dėl greito užsiėmimų tempo ir trukmės nuo 10-15 iki 45-60 min., ritminė gimnastika, be įtakos raumenų ir kaulų sistemai, turi didelį poveikį širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemoms Priklausomai nuo sprendžiamų užduočių, ritminė gimnastika sudaromi įvairių krypčių kompleksai, kuriuos galima atlikti rytinės mankštos, fizinio lavinimo pertraukos darbe, sportinio apšilimo ar specialių užsiėmimų forma. Turint įprastų rinkinį gimnastikos pratimai, kiekvienas gali savarankiškai susikurti tokį kompleksą sau.
Didžiausias efektas pasiekiamas kasdien atliekant įvairių ritminės gimnastikos formų pratimus. Pratimai rečiau nei 2-3 kartus per savaitę yra neveiksmingi.
Atletinė gimnastika.
Atletinė gimnastika – tai jėgą lavinanti fizinių pratimų sistema, derinama su įvairiapusišku fiziniu pasirengimu. Atletinės gimnastikos užsiėmimai padeda lavinti jėgą, ištvermę, judrumą, formuoja harmoningą kūno sudėjimą.
Jėgos ugdymas užtikrinamas atliekant šiuos specialius jėgos pratimai:
¨ pratimai su hanteliais (svoris 5-12 kg): lenkimas, sukimasis, sukamieji kūno judesiai, suspaudimas, pritūpimas ir kt.
¨ pratimai su svarmenimis (16, 24, 32 kg): kėlimas į petį, prie krūtinės, viena ir dviem rankomis, vieno ir dviejų svarmenų stūmimas ir spaudimas, 1 trūkčiojimas, svorio metimas į atstumą, žongliravimas svarmenimis;
¨ pratimai su plėtikliu: rankų tiesinimas į šonus, rankų lenkimas ir tiesinimas alkūnės sąnariai iš stovimos padėties ant plėtiklio rankenos, traukiant plėtiklį iki pečių lygio;
¨ pratimai su metaline lazdele (5-12 kg): traukimas skirtinga rankena, spaudimas ant suoliuko stovint, sėdint, nuo krūtinės, iš už galvos, rankų lenkimas ir tiesinimas alkūnių sąnariuose;
¨ pratimai su štanga (svoris pasirenkamas individualiai): štangos kėlimas į krūtinę, prie krūtinės, iš pritūpimų ir be pritūpimų ir kt.
¨ Įvairūs pratimai treniruokliais ir blokiniais įrenginiais, įskaitant pratimus izometriniu ir prastesniu raumenų darbo režimu.
Kiekviena pamoka turėtų prasidėti vaikščiojimu ir lėtu bėgimu, tada pereiti prie bendrųjų lavinamųjų gimnastikos pratimų visoms raumenų grupėms (apšilimas). Po apšilimo atliekamas sportinės gimnastikos kompleksas, apimantis pratimus pečių juostai ir rankoms, liemeniui ir kaklui, kojų raumenims ir pratimus taisyklingai laikysenai formuoti. Paskutinė dalis apima lėtą bėgimą, ėjimą ir atsipalaidavimo pratimus giliai kvėpuojant.
Pratimų užsiėmimai.
Treniruokliai naudojami kaip priedas prie tradicinių fizinių pratimų ir sporto, todėl jie yra emocingesni ir įvairesni. Jie naudojami kaip hipokinezijos ir fizinio neveiklumo prevencijos priemonė, selektyviai veikiant įvairias kūno dalis, raumenų grupes, kvėpavimo ir širdies ir kraujagyslių sistema, stiprina ir prisideda prie jų vystymosi, yra gera priemonė atsigavimas po nuovargio.
Moterų savarankiško mokymosi ypatumai
Moters kūnas turi anatominių ir fiziologinių savybių, į kurias reikia atsižvelgti atliekant savarankiškus fizinius pratimus ar sportuojant. Skirtingai nuo vyrų moteriškas kūnas mažiau stipri kaulų struktūra, mažiau bendras vystymasis kūno raumenys, platesnė dubens juosta. Moters sveikatai didelę reikšmę turi pilvo, nugaros ir dubens dugno raumenų vystymasis. Nemažai moters organizmui būdingų bruožų yra ir širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo, nervų ir kitų sistemų veikloje. Visa tai išreiškiama ilgesniu organizmo atsigavimo laikotarpiu po fizinio krūvio, taip pat greitesniu fizinės būklės praradimu nutraukus treniruotes.
Organizuojant savarankiškus užsiėmimus, turinį ir metodus, būtina griežtai atsižvelgti į moters kūno ypatybes. Rekomenduojama saugotis staigių smūgių, momentinės įtampos ir pastangų, pavyzdžiui, atliekant šokinėjimo ir svorio treniruotes. Naudingi pratimai sėdimoje padėtyje ir gulint ant nugaros su kojų kėlimu, pagrobimu, pritraukimu ir sukamaisiais judesiais, kojų ir dubens kėlimu į „beržo“ padėtį bei įvairių tipų pritūpimai.
Atliekant jėgos ir judesių greičio pratimus, treniruočių krūvį reikėtų didinti laipsniškai, sklandžiau iškeliant iki optimalių ribų, nei treniruojant vyrus.
Mergaičių ir moterų kraujotakos ir kvėpavimo aparato funkcinės galimybės yra žymiai mažesnės nei berniukų ir vyrų, todėl mergaičių ir moterų ištvermės krūvis turėtų būti mažesnis ir ilgesnį laiką didėti.
Moterys, užsiimdamos fiziniais pratimais ir sportuodamos, turėtų ypač atidžiai save kontroliuoti.
Ryšys tarp pratimų intensyvumo ir širdies ritmo
Savarankiško mokymosi proceso valdymas apima fizinio aktyvumo dozavimą ir jo intensyvumą fizinio krūvio metu.
Fiziniai pratimai neduos norimo efekto, jei fizinio aktyvumo nepakanka. Per didelis apkrovos intensyvumas gali sukelti pervargimo reiškinius organizme. Dozuojant fizinį aktyvumą ir reguliuojant jo poveikio organizmui intensyvumą, reikia atsižvelgti į šiuos veiksnius:
¨ pratimo pakartojimų skaičius. Kuo daugiau kartų kartojamas pratimas, tuo didesnis krūvis, ir atvirkščiai;
¨ judesių amplitudė. Didėjant amplitudei, didėja kūno apkrova;
¨ pradinė padėtis, nuo kurio atliekamas pratimas, labai įtakoja fizinio aktyvumo laipsnį. Tai apima: atraminio paviršiaus formos ir dydžio keitimą atliekant pratimus (stovint, sėdint, gulint), naudojant pradines pozicijas, izoliuojančias pagalbinių raumenų grupių darbą (naudojant gimnastikos įrangą ir daiktus), didinant apkrovą pagrindinės raumenų grupės ir viso kūno kūno svorio centro padėties pasikeitimas atramos atžvilgiu;
¨ pratimo metu dalyvaujančių raumenų grupių dydis ir skaičius. Kuo daugiau raumenų dalyvauja atliekant pratimą, tuo didesnė jų masė, tuo didesnis fizinis aktyvumas;
¨ pratimų tempas gali būti lėtas, vidutinis, greitas. Atliekant ciklinius pratimus, pavyzdžiui, greitas tempas suteikia didesnį krūvį, jėgos pratybose – lėtą tempą;
¨ pratimo sudėtingumo laipsnis priklauso nuo mankštoje dalyvaujančių raumenų grupių skaičiaus ir nuo jų veiklos koordinavimo. Sudėtingi pratimai reikalauja didesnio dėmesio, o tai sukelia didelį emocinį stresą ir greitesnį nuovargį;
¨ raumenų įtampos laipsnis ir pobūdis. At maksimalios įtampos raumenys nėra pakankamai aprūpinti deguonimi ir maistinėmis medžiagomis, greitai didėja nuovargis.
¨ raumenų jėga(darbo kiekis per laiko vienetą) priklauso nuo jo atlikimo laiko, išvystomo greičio ir jėgos judant. Kuo didesnė galia, tuo didesnis fizinis aktyvumas;
¨ poilsio pauzių tarp pratimų trukmė ir pobūdis. Ilgesnis poilsis prisideda prie daugiau pilnas restauravimas kūnas. Iš prigimties poilsio pertraukėlės gali būti pasyvios arba aktyvios.
Treniruočių krūviai pasižymi daugybe fizinių ir fiziologinių rodiklių. Fiziniai krūvio rodikliai apima kiekybines atliekamo darbo charakteristikas (intensyvumą ir apimtį, judesių greitį ir tempą, pastangų kiekį, trukmę, pakartojimų skaičių). Fiziologiniai parametrai apibūdina organizmo funkcinių atsargų mobilizacijos lygį (širdies susitraukimų dažnio padidėjimas, insulto apimtis, minučių apimtis).
Treniruočių krūviai, atliekami esant 131-150 tvinksnių/min. pulsui, priskiriami „aerobinei“ (pirmai) zonai, kai oksidacinių reakcijų metu organizme gaminama energija, pakankamai aprūpinant deguonimi.
Antroji zona „mišri“, pulsas 151-180 tvinksnių/min. Šioje zonoje anaerobiniai mechanizmai yra prijungti prie aerobinių energijos tiekimo mechanizmų, kai deguonies trūkumo sąlygomis energija susidaro skaidant energines medžiagas.
Savarankiško mokymosi higiena
Mityba statomas atsižvelgiant į fizinių pratimų rūšies specifiką ir individualios savybės susižadėjęs.
Maiste turi būti subalansuota forma pagal rekomenduojamus standartus reikiamas pagrindinių medžiagų kiekis. Mityba turėtų būti kuo įvairesnė, joje turėtų būti biologiškai vertingiausių gyvūninės ir augalinės kilmės produktų, pasižyminčių geru virškinamumu, gera kokybe ir nekenksmingumu. Kasdieniame režime turėtumėte nustatyti ir griežtai laikytis tam tikro valgymo laiko, kuris prisideda prie jo geresnis virškinimas ir asimiliacija. Valgyti reikėtų 2-2,5 valandos prieš treniruotę ir 30-40 minučių po jos pabaigos. Vakarieniauti reikia ne vėliau kaip 2 valandos prieš miegą. Didelė vakarienė ar vakarienė prieš pat miegą pablogina maisto virškinamumą, blogą miegą ir sumažėjusį protinį ar fizinį pajėgumą kitą dieną.
Gėrimo režimas. Net ir dalinio vandens išsekimo organizme atvejais gali būti sunkūs sutrikimai savo veikloje. Tačiau per didelis vandens suvartojimas taip pat kenkia organizmui.
Žmogaus paros vandens poreikis yra 2,5 litro, fizinį darbą dirbantiems ir sportininkams jis padidėja iki 3 litrų ir daugiau. Karštuoju metų laiku, taip pat fizinio krūvio metu ir po jo, padidėjus prakaitavimui, šiek tiek padidėja organizmo vandens poreikis, kartais atsiranda troškulys. Tokiu atveju būtina susilaikyti nuo dažno ir gausaus gėrimo, tada troškulio jausmas atsiras rečiau, tačiau vandens praradimas turėtų būti visiškai kompensuotas. Reikėtų atsižvelgti į tai, kad iš karto išgertas vanduo nesumažina troškulio, nes jo absorbcija ir patekimas į kraują bei organizmo audinius įvyksta per 10-15 minučių. Todėl malšinant troškulį rekomenduojama iš pradžių praskalauti burną ir gerklę, o vėliau 15-20 minučių išgerti kelis gurkšnius vandens.
Geriausias troškulį malšinantis gėrimas yra arbata, ypač žalioji, kurią galima gerti vidutiniškai karštą arba atvėsusią. Taip pat troškulį gerai numalšina duonos gira, gazuotas ir mineralinis vanduo. pomidorų sultys, erškėtuogių užpilas, vaisių ir daržovių nuovirai. Pienas ir pieno rūgšties produktai (kefyras, jogurtas) pasižymi geromis troškulį malšinančiomis savybėmis, juose yra daug žmogui reikalingų mineralinių druskų ir vitaminų.
Kūno higiena skatina normalią organizmo veiklą, gerina medžiagų apykaitą, kraujotaką, virškinimą, kvėpavimą, žmogaus fizinių ir protinių gebėjimų vystymąsi. Nuo odos būklės priklauso žmogaus sveikata, darbingumas, atsparumas įvairioms ligoms.
Oda – sudėtingas ir svarbus žmogaus organizmo organas, atliekantis daugybę funkcijų: saugo vidinę organizmo aplinką, išskiria iš organizmo medžiagų apykaitos produktus, vykdo šilumos reguliavimą. Rasta odoje didelis skaičius nervinių galūnėlių, todėl nuolat teikia organizmui informaciją apie visus organizmą veikiančius dirgiklius. Odos tarša ir odos ligos silpnina jos veiklą, o tai neigiamai veikia žmogaus sveikatą.
Odos priežiūros pagrindas – reguliarus kūno plovimas karštu vandeniu, muilu ir prausimosi šluoste. Sistemingai atliekant fizinius pratimus, tai turėtų būti atliekama bent kartą per 4-5 dienas, taip pat po kiekvienos intensyvios fizinės treniruotės, po dušu, vonioje ar saunoje. Po to būtina pasikeisti apatinius.
Grūdinimas - priemonių sistema, skirta padidinti organizmo atsparumą įvairiems aplinkos poveikiams: šalčiui, karščiui, saulės spinduliuotei, atmosferos slėgio svyravimams ir kt.
Pagrindiniai higieniniai grūdinimosi principai: sistemingumas, laipsniškumas, atsižvelgiant į individualias ypatybes, priemonių įvairovė, bendrųjų (veikiančių visą organizmą) ir vietinių procedūrų derinimas, savikontrolė. Tai taip pat taikoma grūdinimui oru, saule ir vandeniu.
Audinys. Vasarą sportuojant aprangą sudaro marškinėliai ir šortai, vėsiu oru – medvilninis arba vilnonis megztas sportinis kostiumas. Žiemos užsiėmimų metu naudojama sportinė apranga, pasižyminti aukštomis šilumos apsaugos ir vėjo nepraleidžiančiomis savybėmis. Norint užtikrinti kūno higieną fizinio krūvio metu, būtina, kad sportinė apranga būtų pagaminta iš audinių, kurie turi šias savybes: higroskopiškumas, vėdinimas, atsparumas vėjui, apsauga nuo karščio ir kt. Batai turi būti lengvi, elastingi ir gerai vėdinami. Jis turi būti patogus, patvarus ir gerai apsaugoti pėdą nuo pažeidimų. Svarbu, kad sportiniai batai ir kojinės būtų švarūs ir sausi, kad nesusidrėktų ir, esant žemai temperatūrai, nenušaltų. IN žiemos laikas rekomenduojami neperšlampami batai, pasižymintys aukštomis šilumos apsaugos savybėmis.
Taigi žmogaus gyvybė priklauso nuo kūno sveikatos būklės ir nuo to, kiek išnaudojamas jo psichofiziologinis potencialas. Visus žmogaus gyvenimo aspektus įvairiausiame socialiniame gyvenime – gamybos ir darbo, socialinius-ekonominius, politinius, šeimos, dvasinius, sveikatos, švietimo – galiausiai lemia sveikatos lygis.
Visapusiškas žmonių fizinių gebėjimų ugdymas organizuojamos fizinės veiklos (fizinio rengimo) pagalba padeda sutelkti visus vidinius organizmo resursus tikslo siekimui, didina darbingumą, gerina sveikatą.
Bibliografija:
- Į IR. Iljinichas" Kūno kultūra studentas“ Red. „Gardariki“ Maskva 2000 m.
- E.G. Milnerio „Gyvenimo formulė“ Red. „Fizinis lavinimas ir sportas“ Maskva 1991 m.
- S.N. Popovas „Terapinis fizinis pratimas“ Red. „Fizinis lavinimas ir sportas“ Maskva 1978 m.
Panašūs straipsniai
