Pratimai skirtingoms raumenų grupėms mergaitėms. Pratimai namuose: kompleksas visoms raumenų grupėms

Šiuolaikinei moteriai Kasdien tenka spręsti daugybę klausimų ir problemų, todėl dažnai laiko sau lieka labai mažai. Treniruotės mergaitėms namuose turės ne mažesnį poveikį nei treniruotės sporto salėje, jei viskas bus kruopščiai apgalvota ir klausimas bus išsamiai išnagrinėtas.

Stresas, blogi įpročiai, ekologija, prasta mityba – visa tai turi įtakos figūrai ir Bendroji sveikata. Galite padidinti kūno tonusą ir įkrauti jį energijos, jei sistemingai keletą valandų per savaitę skirsite efektyviam jėgos treniruotės arba fitnesas. Eiti į sporto salę sportuoti patogu ne kiekvienam. Kai kurie žmonės neturi pakankamai laiko, kiti tiesiog drovūs. Štai kodėl jums reikia sukurti svorio metimo programą namuose.

Būtina suprasti, kad treniruočių programa turi būti rengiama individualiai, atsižvelgiant į asmeninius pageidavimus, fizinio pasirengimo lygį ir kūno ypatybes, taip pat yra skirta visiems raumenims. Grožio ir harmonijos paslaptis – harmonija ir proporcingumas.

Treniruočių taisyklės

Prieš sudarydami mankštos planą, turite pasitarti su gydytoju ir įsitikinti, kad neturite kontraindikacijų fiziniam aktyvumui. Taip pat turėsite suprasti pagrindines jėgos treniruočių taisykles. Laikydamiesi paprastos rekomendacijos ir patarimai pradedantiesiems, galite žymiai pagerinti darbo kokybę, pradėti riebalų deginimo procesą, išvengti traumų ir garantuoti pastebimą pastangų rezultatą:

Koreguokite savo mitybą. Geriausi pratimai bus bejėgiai, jei valgysite per daug ir neteisingai. Pirma, galite laikytis dietos, tada, kai pradedate deginti riebalus, pakanka laikytis principų sveika mityba. Valgiaraštis turėtų būti pagrįstas baltymais ir...
Stebėti gėrimo režimas . Svarbu kasdien išgerti 1,5 litro svarus vanduo. Net jei jus domina kūno džiovinimas, turite gerti tokiu pat kiekiu, nes šis procesas yra susijęs su poodinio riebalų sluoksnio pašalinimu, o ne ląstelių ir audinių dehidratacija.
Kvėpuokite teisingai. Kvėpavimas yra svarbiausias bet kurios treniruotės komponentas. Kai organizmas patiria stresą, jam reikia daugiau deguonies. Be to, jis oksiduojasi riebalų ląstelės, kuris pagreitina svorio metimo procesą.
Prieš treniruotę apšilkite. prieš pamokas ir po komplekso atlikimo yra nepaprastai svarbūs. Jų pagalba galite paruošti kūną krūviui ir įtvirtinti pasiektus rezultatus.
Mankštinkitės 2-3 kartus per savaitę. Tarp treniruočių turi būti 1 diena poilsio. Kūnui reikia šio laiko, kad atkurtų jėgas ir užaugintų raumenis. Treniruotės trukmė neturi viršyti 60-90 minučių.

Būtinai atkreipkite dėmesį į drabužius ir batus. Jie turi būti kuo patogesni, nevaržyti judesių ir leisti orą. Visada dėvėkite specialią sportinę liemenėlę, kuri gerai prilaiko krūtis.

Nepersistenkite, krūvį didinkite palaipsniui, neskubinkite. Svarbu apsišarvuoti kantrybe ir daug dirbti, tik taip galima pašalinti pilvo apačią, įtempti šlaunies nugarą, pabrėžti pilvo reljefą ir pan.

Mokymosi namuose privalumai ir trūkumai

Merginos dažnai susimąsto, ar pradedantysis turėtų mokytis namuose, ar tai bus naudinga? Norint atsakyti į šį klausimą, būtina palyginti moterų namų treniruočių privalumus ir trūkumus. Treniruotės namuose pranašumai yra šie:

lankstų grafiką, nes nereikia derintis prie savo darbo grafiko sporto salė;
taupyti laiką ir asmenines lėšas;
kitų sportininkų nebuvimas, o tai svarbu tiems, kurie dar nepasiekė rezultatų ir gėdijasi treniruotis su profesionalu;
aukštas lygis komfortas, gebėjimas atlikti higienos procedūros savo sieloje;
įvairovę, galite praktikuoti įvairias kryptis ir technikas namuose, treniruotis pagal mėgstamą muziką ir pan.

Viso kūno treniruotės namuose mergaitėms taip pat turi nemažai trūkumų. Trūkumų sąrašas nedidelis, tačiau į juos reikėtų atsižvelgti, jei galvojate, kaip susikurti treniruočių komplektą kiekvienai dienai nesilankant sporto salėje ar fitneso klube.

Neigiamas treniruočių namuose aspektas yra tas, kad galite padaryti klaidą technikoje, o netinkamai atlikdami pratimą norimo efekto neduosite. Taip pat namuose galite jausti vietos trūkumą, motyvacijos stoką, dėmesį blaškančių objektų įtaką.

Namuose nėra specialių treniruoklių, tačiau, kaip pastebi patyrę sportininkai, didesnis rezultatas galima pasiekti treniruojantis su laisvais svoriais – hanteliais ir štanga arba visai be įrangos. Taip pat galite įsigyti nebrangios įrangos - fitball, ekspanderį, šokdynę, hula lanką, volelį apatinei pilvo ir nugaros treniruotėms. Tokios prekės yra nebrangios ir yra prieinamos įvairiose sporto parduotuvėse.

Treniruojamės ratu

Nuo ko pradėti namų mokymą pradedančiajam? Yra daug krypčių ir variantų. Vienas iš populiarių sprendimų, leidžiančių visapusiškai treniruoti visas raumenų grupes, yra žiedinės treniruotės. Jis harmoningai derina galios apkrovas ir. Viena iš populiariausių grandinių programų yra CrossFit.

Apskritimo treniruotės netinka svoriui priaugti, todėl vaikinus tai mažai domina, tačiau merginoms tai puikus asistentas kovojant su riebalų sankaupomis. Tinkama grandinės treniruotė pasižymi didelio intensyvumo darbu. Poilsis tarp rinkinių yra ne ilgesnis kaip 30–45 sekundės. Jei svaigsta galva ar jaučiatės blogai, turėtumėte sustoti ir pailsėti.

Sudėtingose grandinės treniruotėse yra pratimų, skirtų skirtingos grupės raumenys – užpakalis, rankos, kojos, abs ir tt Tai gali būti statiniai pratimai, tokie kaip, arba šokinėjimas, pritūpimai, sūpynės. Apytikslis mokymo planas pateikiamas žemiau. Remdamiesi pateiktu planu, galite sukurti asmeninę programą, orientuotą į jūsų poreikius ir galimybes.

Ką įtraukti į treniruotę

Pilnas mokymo kursas niekada nebus skirtas mėnesiui, norint pasiekti norimą rezultatą, reikia mokytis nuolat. Intensyviu tempu reikia mokytis 3-4 mėnesius, tada galima peržiūrėti programą. Jei pasiekei norimą formą, norint išlaikyti rezultatą, reikia mankštintis. Paįvairinti savo treniruotes galite pasirinkę sau aktyvų hobį. Tai gali būti bėgimas, važiavimas dviračiu, kikboksas ir kt.

Privalomi treniruočių namuose elementai mergaitėms yra pagrindiniai pratimai– presas, prisitraukimai, rankų lenkimas ir tiesimas. Siūlome orientacinę savaitės užsiėmimų programą.

Pirmadienis

sėdmenų tiltas;
blauzdos pakėlimas;
sukimas;
prigludę atsispaudimai.

trečiadienį

Atsispaudimai;
sukimas;
įtūpstai;
perkelti kojas atgal;
pritūpimai.

penktadienis

plie pritūpimai;
atvirkštiniai įtūpstai;
pakelkite kojas ant pirštų;
Atsispaudimai;
sukimas.

Kiekvienas rankų, sėdmenų, abs ar kitos raumenų grupės judesys turi būti atliekamas trimis serijomis po 10-20 kartų. Pradėkite nuo minimalių apkrovų, palaipsniui didinkite, kai kūnas prisitaiko.

Taip pat žiūrėkite vaizdo įrašą:

Pagrindinė paslaptis sėkmingos treniruotės namuose – tai sistemingas ir teisingas pratimų atlikimas. Treniruokitės gera nuotaika, išsikelk tikslus ir jų siek! Jei bandysite, rezultatas neužtruks.

Šiuolaikinės moterys ir merginos tiesiog priverstos blaškytis tarp darbo, šeimos, įvairių buities darbų ir pan. Galbūt tokiomis sąlygomis rasti laiko apsilankyti fitneso klube nėra taip paprasta, jei ne visiškai neįmanoma. Todėl, remiantis temos fitneso pavadinimu: treniruotės namuose, Ši problema apie tai, kaip sportuoti namuose be jokios įrangos.

Užtikrinu jus, net ir su tokiu gyvenimo būdu, kai turite šeimą, darbą ir kitus reikalus, o neturite laiko fitneso klubui, norėdami išlikti geros formos - turite sekti tinkama mityba ir reguliariai treniruokitės mūsų atveju namuose. Čia mums nebereikės įvairios jėgos treniruočių įrangos (kaip orbitrekas su sėdyne, nors kaina už jį nėra tokia didelė, manau daugelis gali sau leisti), o dirbsime savo namuose, be jokios įrangos.

1 komplekso pratimas: Sumo pritūpimai

Iš pradžių bus sunku ir nuobodu, bet patikėkite, jei reguliariai mankštinsitės namuose ir laikysitės dietos, netrukus pastebėsite kūno pokyčius, išryškės raumenys, pagerės laikysena ir savijauta, pilvukas taps plokščias, numes porą kilogramų, bus gera nuotaika, daug pozityvumo ir t.t. su visa tai jums nereikia treniruotis valandų valandas, užteks skirti 20-40 minučių per dieną, ir tada viskas bus puiku!

Svarbiausia, kad sulauktumėte sėkmės, turite laikytis dietos - šios Pagrindinis veiksnysį savo tikslą, teisingai subalansuota mityba- raktas į sėkmę, grožį ir sveikatą. Treniruotės savaime suprantamos, bet mityba yra pirmoje vietoje. Nes be tinkama mityba- Mums nepavyks. Ir tada užsiėmimai greitai sustos, nes nematysi rezultato, neturėsi motyvacijos tęsti, viską išmesi velniop, ir viskas nueis veltui.

2 komplekso pratimas: Lunges

Kokia dieta? Iš esmės jokios dietos. Paprasčiau tariant, valgyti reikia dažnai – bet po truputį. Galite valgyti iki 6 kartų per dieną. Pirmoje dienos pusėje daugiausia dėmesio skiriame angliavandenių (avižinių dribsnių, ryžių, grikių), o antroje dienos pusėje – baltymingo maisto (varškės, kiaušinių, pieno, mėsos, žuvies ir kt.) valgymui. Per dieną reikia valgyti vaisių, daržovių ir gerti vandenį. Iš esmės viskas, trumpas pagrindų variantas, tik tada pavyks. Jokiu būdu neturėtumėte badauti, tai yra visagalė nesąmonė. Bet kuriuo atveju, jei norite numesti svorio ar priaugti raumenų, turite paspartinti medžiagų apykaitą didinant suvartojamo maisto kiekį (dalinėmis porcijomis 5-6 kartus per dieną).

3 komplekso pratimas: blauzdos kėlimas stovint (veršeliai)

Nemokamas pamokų grafikas. Jūs pasirenkate, kuriuo metu mokytis, ir atsižvelgiant į tai, kad turite darbo, šeimos, buities darbų, tai yra nepaprastai patogu.
Jūs nesigėdijate savo figūros, drabužių formos, o taip pat, jei jums kas nors nepavyksta, nes esate namuose - niekas jūsų nemato ir negirdi, galite daryti, ką tik širdis geidžia. (P.S. ateityje visai nereikia drovėtis, stenkitės kažkam įtikti savo drabužiais ar dar kuo, būkite paprasčiau – pamirškite visus, gyvenkite savo malonumui).
Nereikia mokėti už brangius fitneso klubus kiekvieną mėnesį.
Niekas jūsų neerzins savo išvaizda, riksmais ir pan. niekas tau netrukdo, tu vienas namuose.
Po darbo, buities darbai - nereikia gaišti laiko ir jėgų pakeliui į fitneso klubą ir ten, ir atgal, vis tiek reikia užbaigti kilpą, hehe...
Po treniruotės galite išsimaudyti duše ar vonioje ir ramiai atsipalaiduoti po sunkios darbo dienos.

4 komplekso pratimas: Atsispaudimai

Kaip efektyviai ir teisingai treniruotis namuose?

Jau žinote, kad raktas į sėkmę priklauso nuo tinkamos mitybos, tačiau dabar laikas pakalbėti apie pačias treniruotes.

Treniruotes reikia pradėti praėjus bent 1-2 valandoms po valgio.
Prieš bet kokią kūno rengybos treniruotę turite atlikti apšilimą.
Atliekant pratimus svarbu taisyklingai kvėpuoti. Jokiu būdu neturėtumėte sulaikyti kvėpavimo. Įkvėpti reikia per nosį (kai ką nors nuleidžiate), o iškvėpti per burną (kai ką nors pakeliate atliekant sunkiausią pratimo dalį).
Treniruotės metu gerkite vandenį pagal savijautą. Tačiau jokiu būdu neturėtumėte susilaikyti nuo vandens.
Po treniruotės nepamirškite ištempti raumenų.

Kalbant apie treniruočių programas, galite naudoti bet kokias jums patinkančias treniruočių schemas (galbūt iš vaizdo įrašo) bet ką, žemiau tikrai pateiksiu treniruočių vaizdo įrašą, tačiau kol kas aš sudariau veiksmingą schemą visoms raumenų grupėms.

5 komplekso pratimas: gulint traškėjimas (spaudimas ant grindų)

Namų treniruočių programa

Sumo pritūpimai(pėdos pečių plotyje, giliai pritūpkite iki galo) 3-4 15-20 pakartojimų rinkiniai
3-4 rinkiniai po 15-20 pakartojimų
- iš pradžių viena koja, paskui antrąja arba abiem kojomis iš karto 3 rinkiniai po 15-20 pakartojimų
3 priėjimai iki maksimumo (jei sunku atlikti atsispaudimus nuo kelių, tai palengvins pratimą sau).
3-4 priėjimai iki maksimumo.

To pakaks, kad išlaikytumėte puikią formą (su sąlyga, kad tinkamai maitinatės). Poilsis tarp serijų yra trumpas, 30–45 sekundės, priklausomai nuo jūsų savijautos. Treniruotės trukmė trumpa, ne daugiau 30-40 min. Labai efektyvi schema, merginoms labai rekomenduoju išbandyti, t.y. Specialios įrangos nėra – tai bus maksimaliai efektyvu.

Pagarbiai, administratore.

Nepaisant to, kad kiekviena mergina svajoja apie tobulą figūrą, dėl įvairių aplinkybių ne visos dailiosios lyties atstovės turi galimybę reguliariai lankytis fitneso klube, mokėdamos už brangius užsiėmimus su asmeniniu treneriu. Tačiau tai visai nereiškia, kad reikia atsisakyti savo tikslo, pamirštant svajonę įgyti liekną, elastingą ir patrauklų kūną. Treniruotis galite ne mažiau efektyviai namuose, su minimalia įranga arba visai be nieko, išskyrus jūsų norą.

Straipsnyje papasakosiu apie kai kuriuos pratimus mergaitėms, kuriuos atlikdami namuose atrodysite geriausiai!

Ko tau reikia?

Pratimų rinkinį mergaitėms namuose galima sudaryti neatsižvelgiant į tai papildoma įranga. Tai yra, galite mokytis neturėdami nieko kito, išskyrus lytį ir savo norą. Idealus variantas būtų įsigyti hantelius ir šokdynę.

Norint efektyviau sportuoti, reikalingi hanteliai, o norint sumažinti riebalų kiekį organizme – šokdynė. Tačiau kartojame, jei dėl kokių nors priežasčių nėra galimybės įsigyti papildomos įrangos, galite efektyviai treniruotis be įvairių fitneso atributų, kurie teisingas požiūris Galite visiškai nutraukti treniruotes.

Pripažinkime: nėra tobulos treniruočių rutinos, kuri tiktų kiekvienai merginai.

Treniruotės duoda rezultatų tik tada, kai treniruočių programa yra pritaikyta individualiai jums. Todėl apsispręskite dėl savo tikslų pirmiausia pasirinkdami pratimus, kurių jums reikia. Ideali treniruotė apima viso kūno apdirbimą. Tačiau tuo pat metu reikia susidėlioti prioritetus, sutelkiant dėmesį į savo problemines sritis.

Treniruojame sėdmenis ir kojas

Dažniausiai į paieškos sistemą įvesdamos kažką panašaus į „pratimai merginoms namuose“, dailiosios lyties atstovės nori patobulinti savo sėdmenų ir kojų formą. Celiulitas yra dažna problema net tarp tų moterų, kurios apskritai neturi antsvorio. O celiulitą, pavyzdžiui, suglebusį sėdmenį ar suglebusią kojų odą, galima pakoreguoti keliais efektyviais apatinės kūno dalies pratimais. Štai efektyviausi iš jų:

Pritūpimai
Lunges
Šokinėja
Kaitaliokite pakilimus į aukštesnes vietas
Blauzdas kelia

Galbūt šio teiginio daugelis merginų neįvertins, tačiau vis tiek rizikuosime pasakyti, kad atliekant judesį pats pratimas nėra toks svarbus, kaip raumenų apimtis, dalyvaujanti darbe. Pateikiame penkis plačiausius ir veiksmingiausius judesius, kuriuos reikia atlikti atsižvelgiant į iškilusią problemą. Galite pamiršti likusius pratimus arba atlikti juos papildomai prie šio komplekso. Nereikėtų tikėtis ypatingo efekto iš kitų pratimų, nes jie žymiai mažiau apkrauna mūsų raumenis.

Pereikime prie to, kaip tiksliai naudoti šiuos pratimus.
Pritūpimai yra geriausias ir būtinas pasirinkimas norint treniruoti sėdmenis, pakaušio raumenis, keturgalvius raumenis ir vidinę šlaunų dalį. Tuo pačiu metu įtūpstai labiau apkrauna sėdmenis, pašalindami dalį apkrovos nuo keturgalvio raumens. Idealus variantas yra reguliariai atlikti pritūpimus ir įtūpimus, juos pakaitomis.

Šokinėjimo pratimai – tai pratimas, kuriame didžiausias dėmesys skiriamas keturgalviams raumenims ir viduješlaunims, pašalinant dalį apkrovos nuo pakaušio ir sėdmenų. Naudokite jį riebalų raukšlėms vidinėje kojos pusėje pašalinti.

Kaitaliokite pakilimus į aukštesnes vietas- pratimai sėdmenims. Galima pridėti prie pritūpimų ir pritūpimų. Blauzdų auginimas treniruoja jūsų blauzdas. Naudokite tiems, kurie nepatenkinti šio raumens būkle.

Jūsų SAMPLE apatinės kūno dalies treniruotės planas turėtų atrodyti taip:

Pritūpimai (pritūpimai).
Pakaitiniai kopimai į kalvą (kas 2 treniruotes).
Šokinėja.
Blauzdas kelia.

Tai skirta visos apatinės kūno dalies apdirbimui. Koreguokite planą pagal savo tikslus. Priėjimų ir pakartojimų skaičius taip pat yra grynai individualus veiksnys.

Į mergaičių pratimų rinkinį namuose taip pat turėtų būti keli pratimai viršutinei kūno daliai. Žinoma, merginoms daugeliu atvejų apačia yra svarbesnė už viršų, tačiau vis tiek reikia padirbėti su probleminėmis vietomis. Problemiškiausios sritys yra abs ir tricepsas. Juos dirbsime pasirinkę šiuos pratimus:

Traška
Kabantis kojos pakėlimas
Prancūziškas tricepso presas

Tricepsas – antras probleminė sritis, geriausias pratimas išsiaiškinti, kuris yra stovimas vienos rankos prancūziškas presas. Ir čia iškyla panaši problema - nėra ko spausti, jei neturime hantelio. Tačiau į tokiu atveju Tiks bet koks svoris. Galite tiesiog užpildyti buteliuką vandens ir juo treniruotis, nes merginoms atliekant šį pratimą nereikia sverti daugiau nei 5 kilogramus.

Kitas dalykas, tai gali sukelti tam tikrų nepatogumų, todėl prancūzišką spaudą galima pakeisti banaliais atsispaudimais. Jei nemokate daryti atsispaudimų, tuomet pratimą galite pakeisti atsiremdami į grindis ne pirštais, o keliais, taip pat išmokti tai daryti. Taip judesį atlikti bus daug lengviau.

Galite treniruoti kitas raumenų grupes. Jei neturite įrangos ir turite noro, bicepsą galite treniruoti bet kokiu svoriu, kurį galite išlaikyti atlikdami bicepso garbanas. Pečius galite treniruoti spausdami hantelius (su buteliuku, katinu, bet kuo).

Jūsų SAMPLE viršutinės kūno dalies treniruočių programa turėtų atrodyti taip:

prancūziškas presas (arba atsispaudimai).
Kabantys kojų pakėlimai (arba traškėjimai).

Jei galite padaryti abu, pakeiskite. Pasirinktinai galite pridėti stovimo bicepso garbanos ir sėdimų pečių presų. Jei yra skersinis, galite.

Vaizdo įrašas su pratimų rinkiniu mergaitei namuose

Žiūrėkite šį puikų vaizdo įrašą su kitu efektyviu ir įdomus kompleksas pratimai namuose. Į savo programą įtraukite keletą pratimų ir atlikite juos treniruotės metu.

Kaip pasiekti sėkmės?

Dabar pakalbėkime apie pagrindinį dalyką. Pakalbėkime apie tai, kodėl didžioji dauguma merginų nepasiekia sėkmės, nepaisant to, kad pratimai mergaitėms namuose yra veiksmingi ir prieinami.

Kalbame apie krūvių progresavimą, be kurio net efektyviausias pratimas neduos jokių rezultatų.

Jei šiandienos treniruotės metu atlikote 5 pritūpimų rinkinius, atlikdami po 20 pakartojimų kiekviename priėjimuose, tai treniruotės metu kiekviename pratime turite pridėti bent vieną priėjimą arba vieną pakartojimą. Ir taip toliau, kol būsite visiškai patenkinti rezultatu. Ir taip visuose pratybose be išimties. To jums nepasakys dauguma leidinių, perspausdinančių vieni kitų straipsnius.

Viskas, apie ką šiandien kalbėjome, veikia megaefektyviai, bet tik tuo atveju, jei padidinate krūvį kiekvienoje pamokoje. Nepaisydami šios sąlygos, jūs negalite pasiekti sėkmės naudojant bet kurį iš efektyviausių treniruočių kompleksų.

Pagarbiai, Vladimiras Manerovas

Prenumeruokite ir pirmieji sužinokite apie naujus svetainės straipsnius savo el. paštu.

Dirbti su savo kūnu yra sunkiau nei žaisti šaškėmis. Čia galite „patekti į karalienes“ tik per reguliarios pamokos. Treniruotės tris dienas per savaitę apčiuopiamų rezultatų duos per pusantro mėnesio. Svarbu dalykų neforsuoti, bet ir nesulėtinti, krūvį didinant palaipsniui. Treniruotėse pradedantiesiems turėtų būti įtrauktos visos raumenų grupės, todėl kūnas greitai pripras prie reguliarių pratimų.

Bendrosios mokymo taisyklės

Nuo pirmųjų pamokų labai svarbu išmokti techniškai taisyklingai atlikti pratimus.

Pratimo pakeitimas

Kai raumenys pripratę prie krūvio ir atlikdami pratimą nejaučiate diskomforto, jums pasidaro lengva – laikas jį pakeisti kitu, turinčiu tas pačias raumenų grupes. Kad raumenys ir toliau būtų efektyviai apkrauti.

Paprastai tai vyksta kas 3-4 seansus (mikrociklas).

Bet kokią mergaičių treniruočių programą reikėtų keisti bent kartą per mėnesį.

Sviedinio svoris ir jo padidėjimas

Svoris, su kuriuo žmogus treniruojasi, vadinamas darbiniu svoriu. Pradedantysis pasirenka lengvą svorį, su kuriuo gali atlikti pratimą 15 kartų su didelėmis pastangomis, bet negali to padaryti 16 kartų. Atlikę du metodus, kitoje treniruotėje turite įvertinti raumenų būklę:

jei jų neskauda, apkrovą šiek tiek padidiname;
jei skauda raumenis, prasminga pratimą praleisti iki kitos treniruotės, kad raumenys spėtų atsigauti.

Reikia dirbti su tokiu svoriu, kad paskutiniai pakartojimai būtų sunkūs, tačiau atlikimo technika išliktų teisinga.

Šiame mergaičių 6 savaičių treniruočių cikle svoriai sąmoningai nenurodomi:

Kiekvieno žmogaus pradinis pasiruošimas yra skirtingas.
Skirtingos raumenų grupės nėra vienodai išsivysčiusios (kažkam gali būti silpna nugara, bet stiprios kojos ir atvirkščiai).

Užsiėmimų trukmė

Treniruotės trukmė 1 val. Per šį laiką pradedantysis spėja atlikti 3-6 pratimus. Beveik visi jie daromi 3-4 rinkiniais po 8-12 kartų (3-4*8-12).

Tarp priėjimų - mažiau ir pratimų - daugiau, reikia pauzės poilsiui, bet ne ilgiau kaip 7 minutes, kad raumenys nespėtų atvėsti.

Sportuojant 3 kartus per savaitę, tarp jų turi būti viena laisva diena, kuri būtina raumenų atsistatymui. Kiekvienoje pamokoje turi būti pailsėjusios raumenų grupės treniruotės kompleksas, trunkantis ne ilgiau kaip 1 valandą, iš kurio 10 minučių skiriama apšilimui, 45 minutės jėgos daliai ir 5 ar daugiau minučių galutiniam atvėsimui ir tempimas.

Visų pirma, svarbu:

įvaldyti teisingą pratimų atlikimo techniką;
pratinti organizmą prie reguliarumo fizinė veikla(ypač sąnariai ir raiščiai jėgos pratimams);
padidinti raumenų tonusą ir jėgą;
paruošti pagrindą tolesniam apkrovų didinimui.

Į PASTABA!

Treniruočių dienoraštis, kuriame galite schematiškai įrašyti atliekamus pratimus su žingsnių skaičiumi, pakartojimais ir svoriu, leis sekti krūvių progresą.

SVARBU!

Daugiausiai efektyvus mokymas merginos turi atsižvelgti į jų fazes mėnesinių ciklas, keičiant apkrovas:

pirmąją savaitę (menstruacijų) – geriausia tempti; reikalinga lengva veikla; reikia sumažinti pilvo ir kojų apkrovą;
antroje (po menstruacijų) - jėgos treniruotės su maksimaliu krūviu, greičio ir ištvermės treniruotės;
per artimiausias dvi savaites (ovuliacijos ir priešmenstruacinės fazės) – efektyviausios yra riebalų deginimo ir kardio treniruotės.

Pratimų rinkinys

Ši treniruočių programa bus efektyvi, jei suteiksite kūnui visišką atsigavimą.

Pilnas miegas.
Subalansuota mityba – svorio metimui, patobulinta.
Sporto papildų naudojimas straipsnyje apie.

Nuo pirmos iki trečios savaitės

Pirmąsias dvi savaites neturėtumėte didinti svorių atliekant pratimus, tačiau trečią savaitę turėtumėte pridėti šiek tiek svorio per pirmuosius tris kiekvienos treniruotės pratimus.
1 diena (kojos, pečiai, abs)

2 diena (nugara, krūtinės raumenys, tricepsas, abs)

3 diena (akcentas širdžiai, nugarai, kojoms, rankoms, abs)

Nuo ketvirtos iki šeštos

Keičiant pratimus naujais, svarbu nedidinti įrangos svorio. Keičiant apkrovos kryptį, sujungiami stabilizuojantys raumenys, kurie anksčiau nedirbo. Skirkite laiko kiekvienam pratimui pasirinkdami patogius svorius, pradedant nuo minimumo.
1 diena

Platformos kojų presas 3-4*8-12, viskas keičiama;
Kojų garbanos (hamstrings) ant mašinos 3-4*8-12;
Blauzdas simuliatoriuje, sėdint 3-4*8-12;
Hantelių kėlimas aukštyn (karinis presas arba Arnold presas), sėdint 3-4*8-12;
Hantelių kėlimas prie smakro 3-4*8-12;
Prie ankstesnio pridėkite lentą 3 minutėms (galima padaryti su trumpomis pertraukomis).

2 diena

3 diena

Lengvas bėgiojimas 30 minučių;
Deadlift 3-4*8-12;
Kojos tiesimas ant treniruoklio 3-4*8-12;
Prailginimai su svoriu arba be jo 3-4*8-12;
Hantelių (bicepsų) kėlimas pakaitomis, sėdint 3-4*8-12;
Super rinkinys: Romėniškas suoliukas garbanos 12 kartų + lenta 1 min po kiekvieno komplekto. 3 tokie metodai.

Vėlesniuose treniruočių cikluose

jei tai lengva, padidinkite darbinį svorį metoduose nepakenkiant vykdymo technikai;
jei sunku (jaučiate sustingimą), pakeiskite pratimus panašiais;
atsiliekantiems raumenims galite pridėti 1 pratimą per 1 dieną, bet ne daugiau;
ir visada ieškokite naujų pratimų dirbamai raumenų grupei.

Svorį rinkitės patys, kad paskutiniuose priėjimuose pajusite raumenų nepakankamumą.

GERA ŽINOTI!
Merginų ciklinių treniruočių programa sporto salėje visų pirma nukreipta į krūvio krypties keitimą, o tik po to į svorių didinimą pratybose. Tai, be didelių hantelių ir štangos, užtikrina pratimų komplekso efektyvumą. Tačiau raumenų skausmas yra neatsiejama treniruotės dalis ir rodo raumenų vystymąsi.

Palaipsniui didinkite krūvį ir mėgaukitės treniruotėmis. Tada per kelis mėnesius galite tapti tvirto ir liekno, gražių formų kūno savininke.

Laukiame jūsų klausimų komentaruose!

Kiti įrašai

Ieškoti tobulos treniruotės namuose merginoms, svajojančioms sulieknėti, yra, švelniai tariant, populiariausia tema internete.

Taigi kodėl problema vis dar tokia aktuali?

Kelyje į idealų kūną yra daug kliūčių: netinkamas laikas, tinginystė, kompetentingos pratimų programos nebuvimas ar subalansuotas režimas.

O jei dykinėjimą kiekvienas gali įveikti tik savo jėgomis, padėsime treniruotis.

Žemiau pateikiama informacija, surinkta po gabalo ir susisteminta į savotišką instrukciją, kuria remdamiesi tikrai galite numesti svorio ir tonizuoti savo kūną.

Kas mums trukdo būti liekniems? 3 priežastys mankštintis namuose

Žmogus yra įpratęs aplink save statyti storą komforto sieną.

Tai natūralu. Mūsų psichika ir fiziologija buvo evoliuciškai sukurti taip, kad ateičiai sukauptų daugiau riebalų ir kuo daugiau ilsėtųsi (niekada nežinai, kas laukia).

Ir iki tam tikro momento šis planas veikė puikiai. Geriausias to įrodymas yra tai, kad žmonės vis dar gyvi ir, kaip rūšis, užima pirmaujančią vietą Žemės planetoje.

Kas daugiau? Tik per pastaruosius šimtą metų skaičius stori žmonės maždaug dvigubai.

Šiais laikais daugiau žmonių miršta nuo nutukimo nei nuo bado. Smagu, kad sportas tampa madingiausiu ir prieinamiausiu pomėgiu tarp visų amžiaus grupių.

Norėdami išlaikyti grožį išvaizda Fitneso industrijos atstovams nebūtina mokėti milžiniškų pinigų, svarbiausia – įveikti save, evoliuciškai išsivysčiusį tinginystę ir žingsnis po žingsnio siekti savo tikslų.

Namuose yra viskas, ko reikia tam. Toks mokymas leidžia:

Sutaupykite daug laiko. Jūs netgi galite iš karto tiksliai įvertinti, kiek. Vidutiniškai užtrunka pusvalandį patekti į sporto klubą, 20 minučių persirengti, nuo valandos iki pusantros valandos treniruotėms, dar 40 vandens procedūros, plaukų džiovintuvas ir visas mokestis. Tiek pat laiko grįžta namo pavargusiu žingsniu. Rezultatas yra tinkamas dienos gabalas, ne visi gali sau tai leisti. Namuose visas procesas susiveda į intensyvią 30–40 minučių treniruotę ir greitą dušą. Visada galite rasti vieną valandą sau.
Neleiskite papildomų pinigų. Gero klubo abonementas brangus, be to, savaime išnyksta daugybės sportinių „žaislų“ (specialių vandens buteliukų, pirštinių) ir brangios įrangos poreikis. Namuose nėra kam pasipuikuoti. Šios mergaičių treniruotės namuose skirtos svorio metimui, o ne nuotraukų ar asmenukių demonstravimui veidrodžiuose.
Psichologinių apribojimų nėra. Taip, mus gėdija aplinkiniai ir net treneris. Tai varo jus į stuporą; sunku laisvai reikštis. Užsiėmimai pažįstamoje aplinkoje padeda pradedantiesiems prisitaikyti ir nesigėdyti savo kūno, priprasti prie prakaitavimo, atiduoti visas jėgas ir to nesigėdyti.

Įsivaizduojant treniruotes namuose merginoms, norint numesti svorio kojose ar bet kurioje kitoje probleminėje kūno vietoje, prieš akis mirga erdvių kambarių vaizdai.

Iš tiesų produktyviai treniruotei pakaks kelių metrų laisvos vietos.

Patarimas: proceso metu būtinai išgerkite bent litrą vandens. „Negerkite norėdami numesti svorio“ – tai mitas, pavojingas jūsų sveikatai; galite lengvai perkaisti ir tapti dehidratacijos auka.

Svorio metimo treniruotės (mergaitėms) namuose susideda iš terabaitų vaizdo įrašų, kurie yra laisvai prieinami, tačiau šių pratimų efektyvumas priklausys tik nuo jūsų.

Informacijos paieška visai nesunku.

Atminkite, kad be praktikos nėra geros technikos. Taigi greitai pradėkite savo pirmąsias treniruotes!

Svarbiausia sąlyga norint pradėti treniruotis namuose merginoms, norint numesti svorio be įrangos, yra apšilimas:

Sukamaisiais judesiais lėtai ištieskite kaklą. Užteks padaryti 10 apskritimų viena kryptimi ir kita. Venkite staigių judesių (ypač ryte, kai kūnas dar mieguistas). Pakreipkite galvą, tik lėtai.
Šokinėkite į vietą išskėstomis rankomis ir kojomis į šonus. Pabandykite ploti virš galvos. Pratimą tęsiame, tik dabar perkeliame rankas už savęs.
Plačiai išskleiskite kojas ir alkūnes ištieskite link grindų. Giliai pasilenkite į priekį, ta pačia alkūne palieskite grindis, pabandykite tai padaryti bent apytiksliai.
Iškvėpdami atsistokite tiesiai, nusileiskite į priekį, išlenkdami apatinę nugaros dalį, o rankomis pasiekite padėtį, kurioje galėtumėte atlikti atsispaudimus ar bent trumpam stovėti lentoje. Kojos tiesios, ties keliais.
Maža, vidutine ir didele trajektorija aprašykite apskritimus rankomis, pirmiausia pirmyn, o paskui atgal. „Sukite“ kelius ir kulkšnis jų sąnariuose. Pajuskite, kur tiksliai įtempti jūsų raumenys, ir ištempkite šią vietą.

Garsioji lenta taip pat gali būti apšilimo dalis

Be gero apšilimo kardio ar jėgos treniruotės nebus tokios veiksmingos.

Be to, yra didelė traumų rizika. Tai jus trikdys ilgam ir sportas bus atidėtas neribotam laikui.

Po mankštos geriausia pasitempti.

Patarimas: jei norite 100% apšilti kardio, atlikite 30–40 burpių: atsigulkite ant grindų taip, lyg darytumėte atsispaudimus, tada pritraukite kelius prie krūtinės, išsitieskite ir plodami rankomis pašokkite aukštyn. Tai nuostabu efektyvus pratimas gerai stiprina organizmą.

Kardio yra gyvenimas. Treniruotės namuose mergaitėms svorio metimui be hantelių, bet su rankšluosčiais!

Be ilgalaikio kardio, kuris yra praktikuojamas nuolat, numesti svorio neįmanoma – tai pripažintas faktas.

Tuo pačiu metu širdis ir kraujagyslės labai sustiprėja, bendra ištvermė o svarbiausia - medžiagų apykaitos procesai kūne.

Svoris krenta tiek kardio metu (nors ir nuo keturiasdešimtos minutės), tiek po treniruotės, jei nevalgote apie pusvalandį.

Norint visavertiškai sportuoti namuose, veiksmingiausias būdas merginoms numesti svorio yra svorio metimo vaizdo įrašas, kurį lengva rasti bet kuriame vaizdo įrašų šaltinyje.

Tačiau yra tarptautiniu mastu pripažintų pratimų, kurie kaitaliojami tarpusavyje, jų intensyvumas didėja kas savaitę.

Taisyklingi pritūpimai, kurie suaktyvina jūsų raumenis. Gerai, jei tai darote be hantelių

Padėkite kojas ne plačiai. Padėkite rankas ant kaklo galo. Nugara apatinėje nugaros dalyje kiek įmanoma išlenkta. Atsisėskite lygiagrečiai grindims ir šokinėkite aukštyn naudodami kojų ir sėdmenų jėgą. Tai labai geras pratimas apatinei kūno daliai, o tai geriausia daryti nuolat. Tai yra, jūs šokinėjote, pritūpėte ir iškart pakartojote pratimą. Stumkite per klubus ir dubenį.
Stovėk tiesiai. Pritūpkite ir padėkite delnus ant grindų. Šokinėkite kojas atgal, palikdami rankas šioje padėtyje. Pakartokite visą judesių rinkinį ratu. Pradėkite nuo 10 pakartojimų, didindami krūvį su kiekviena treniruote.
Kitas pratimas vadinamas „Žmogaus voro atsispaudimais“. Tačiau norint tapti superherojumi (heroje), reikia labai pasistengti. Paimkite du audinio gabalus. Tegul jie būna įprasti rankšluosčiai ir kiekvieną uždėkite ranka. Ištieskite kojas ir įsitaisykite įprastą poziciją prieš darydami atsispaudimus. Lenkimas dešinė ranka ir patraukite kairįjį į priekį. Palieskite jį prie dešiniojo kelio. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kairėje kūno pusėje. Poza pasirodo juokinga, tačiau ji labai veiksminga deginant poodinius riebalus. Rankos ir nugara gerai išdirbtos.
Stovėdami atsispaudimo padėtyje traukite kairės kojos kelį link alkūnės. Tą patį pakartokite su antrąja kūno puse. Nuolat didinti tempą. Vienas ratas – kai tiek kairė, tiek dešinė kojos sulenktos ir ištiesintos.
Vakaruose šis pratimas vadinamas „sawfish“, bet pas mus visi žino kaip „lentą“. Tai yra sunkiausia ir naudingas pratimas. Mes rekomenduojame! Ištieskite kojas (atstumas tarp jų yra pečių plotis), atsistokite ant alkūnių, sutelkite dėmesį į dilbius. Neišlenkdami apatinės nugaros dalies ištieskite į tiesią liniją ir įjunkite laikmatį. Taip, taip, šios praktikos trukmė skaičiuojama sekundėmis, tai taip vargina. Patyrę sportininkai gali taip stovėti dvi minutes ar ilgiau. Jei palauksite minutę, tai bus puikus rezultatas.

Kartokite pratimus ratu, nustatydami individualų kiekį. Pradėkite nuo 5-7 ir palaipsniui didinkite skaičių ir intensyvumą.

Patarimas: norite būti tikri, kad atiduosite viską iki pat pabaigos? Stebėkite savo širdies ritmą. Jį galima apskaičiuoti naudojant internetinius skaičiuotuvus. Riebalų deginimo režimu jis yra maždaug 140–158 dūžiai per minutę.

Galios apkrovos. Treniruotės namuose mergaitėms norint numesti svorio pavyzdys (pradedantiesiems)

Atsigulkite Plokščias paviršius, nuleiskite kojas ant žemos lovos ar kėdės (ne ant ratų). Padėkite rankas už galvos ir iškvėpdami pasukite. Nebūtina visiškai pakelti kūno nuo grindų. Padėkite sulenktas kojas ant grindų ir pasukite kūną kuo didesne amplitude. Jei pratimas atrodo per paprastas, prispauskite rankas prie krūtinės kažkuo svaresniu (pavyzdžiui, katinu ar Puškino tūriu) ir tęskite judesį 10–20 kartų.
Paimkite hantelį ir nuleiskite rankas išilgai kūno. Laikykite nugarą tiesiai su natūraliu lanku. Darydami lėtai atsisėskite gilus įkvėpimas ir judinkite dubenį atgal, bet ne žemiau lygiagrečios. Iškvėpdami atsistokite. Taip puikiai išlavinami dubens ir sėdmenų raumenys. Yra įvairių su plačiai išdėstytomis pėdomis. Vidutiniškai per komplektą atliekama 8–12 pakartojimų, tačiau norint numesti svorio, rekomenduojama atlikti 15–30.
Žengimas ant suoliuko puikiai koordinuoja kūną, sustiprina didįjį keturgalvį raumenį ir šlaunies nugarą. Apskritai, norint numesti svorio, reikia naudoti daugiausia dideli raumenys mūsų kūnas. Galite naudoti bet kokį suoliuko aukštį ar aukštį, tačiau kelias turi būti šiek tiek didesnis nei klubų sąnarys. Periodiškai keiskite koją. Atlikite bent 10 pakartojimų kiekvienam, geriausia su 3–5 kg hanteliais.
Atsigulkite ant suoliuko ar kelių taburečių, atremdami galvą. Paimkite hantelius ir šiek tiek sulenkite rankas. Apvyniokite juos aukštyn ir sklandžiai nuleiskite žemyn. Atlikite 3 rinkinius po 10 ar daugiau kartų. Hantelio svorį išsirinkite patys. Galbūt iš pradžių pasiteisins paprastas vandens butelis.
Sėdėkite ant kėdės ar taburetės, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį. Atsargiai pakelkite ir nuleiskite už nugaros. Tą patį galite padaryti ir stovėdami, bet jei turite blogą nugarą, apsiribokite pirmuoju variantu. Tai prancūzų spauda. Merginų rankos tradiciškai yra silpniausia vieta, todėl atidžiai apskaičiuokite svorį. Pakaks 10 pakartojimų ir kelių priėjimų (vidutiniškai 2–3).
Atsispaudimai nuo suoliuko (naktinis staliukas, lova ir pan.) yra optimalūs tiems, kurie dar nemoka daryti atsispaudimų nuo grindų. Atsistokite ant kelių, atsipalaiduokite rankomis (padėtis platesnė nei pečiai) ir liesti krūtinę prie plokštumos. Kuo aukštesnis suoliukas, tuo lengviau atlikti atsispaudimus. Pasiekite ribą!
Sėdėdami ant kėdės, paimkite hantelius į rankas, geriau atsiremkite į sieną. Pakelkite juos prie pečių kartu arba pakaitomis. Visada išlaikykite įtampą bicepsuose. Taip pat turėtų dirbti brachialis raumuo. Darome 3 ratus 10 kartų.

Kai nuo sofos ar lovos padaryti atsispaudimus tampa lengva, pereikite prie nuotraukoje parodytos parinkties. Tai padidins apkrovą

Jei jums sunku atlikti visus šiuos pratimus vienu metu, suskirstykite juos į dvi grupes, bet skirkite 120%, nes žmogus visiškai nežino, ką jo kūnas sugeba.

Jei „nepasiduosite“ ir drąsiai ištversite 3–4 užsiėmimus per savaitę, labai greitai jus su džiaugsmu prižiūrės dešimtys akių.

Kam rūpi, jausitės daug geriau nei bet kada!