Intervalinis bėgimas yra vienas geriausių sprendimų norint numesti svorio ir lavinti ištvermę. Esmė – kaitaliokite apkrovos režimus: vieną maršruto atkarpą bėgate ramiu tempu, o kitą – kiek įmanoma pagreitinate. Taip ruošdamiesi maratonams ir varžyboms treniruojasi ne tik profesionalūs sportininkai, bet ir tokie mėgėjai kaip aš.

Kodėl jums reikia intervalinio bėgimo?

Bėgimas intervalais turi daug privalumų, palyginti su tiesiog bėgimu pastoviu greičiu. Be to, žiūrint iš taško sportinius pasiekimus, ir fitneso požiūriu.

Tai veiksmingiausias būdas greičiau pagerinti savo rezultatus bet kokioje distancijoje – nuo ​​60 m sprinto iki maratono. Priklausomai nuo atstumo, kurį treniruojatės, intervalų ilgis ir greitis skirsis.

Intervalinis bėgimas sudegina daugiau kalorijų nei įprastas bėgimas. Įsibėgėjimų metu (intensyviais intervalais) energijos sąnaudos išauga beveik dvigubai, o ramybės stadijoje iš karto nemažėja.

Neįprastas krūvis (akceleracija) yra tam tikras stresas raumenims ir kitoms kūno sistemoms. Jis nėra pakankamai didelis, kad padarytų žalą. Tačiau po tokios treniruotės raumenys intensyviai išleidžia kalorijas atsigavimui, pasisemdami jas iš riebalų atsargų. Kitaip tariant, intervalinis bėgimas pagreitina medžiagų apykaitą.

Ši treniruotė leidžia atsikratyti riebalų išlaikant raumenų masė ir net šiek tiek padidina. Tam ypač tinka sprinto intervalai (įsibėgėjimai per atkarpas nuo 50 iki 400 m).

Kam tinka intervalinis bėgimas?

Pagreičiai yra rimta apkrova širdžiai ir kraujagyslėms, taip pat raumenims ir sąnariams. Todėl pradedantiesiems intervalinis bėgimas nerekomenduojamas. Galite pereiti prie jo ne anksčiau kaip po šešių mėnesių reguliaraus bėgiojimo. Yra dar vienas kriterijus: prieš įsibėgėjant, patogus greitis 5-10 km bėgimui turi būti bent 6:30/km – „šešis trisdešimt už kilometrą“. ( tai yra, 1 kilometrą turėtumėte nubėgti per 6 minutes ir 30 sekundžių, ne lėčiau) .

Jei tai skamba kaip jūs, intervalinis bėgimas jums bus labai naudingas dviem atvejais:

2. Jei norite „pagražinti“ savo figūrą, padarykite ją ryškesnę (šiuo atveju taip pat turėsite stebėti savo mitybą: sumažinti kalorijų kiekį per dieną 200-300 kcal, o baltymų kiekį padidinti iki 1,8- 2 g vienam kūno svorio kilogramui).

Tokio tipo treniruotės turėtų būti atliekamos kartą per 1-2 savaites, o likusiomis dienomis treniruokitės ramiai, stabiliai arba treniruokitės kitokios fizinės formos.

Kadangi intervalinės sesijos metu bėgate greičiau, jis bus šiek tiek trumpesnis nei įprastas bėgimas. Tiems, kurie dar tik susipažįsta su intervaliniu bėgimu, standartinis laikas yra 30-40 minučių, o greitasis darbas trunka 20-25 minutes. Prailginti treniruotę galite lėtai bėgiodami atvėsimo metu. Didinti atstumą ir greičio intervalų skaičių bus galima tik tada, kai organizmas pripras, tai yra ne anksčiau kaip po 2-3 mėnesių.

Kam intervalinis bėgimas netinka?

Apribojimų yra nemažai, nes tai gana didelė apkrova. perteklinis svoris daugiau nei 7 kg, širdies ir kraujagyslių ligų, raumenų traumos, stuburo ligos, artrozės ir osteochondrozės paūmėjimas, net plokščiapėdystė yra priežastis atidėti tokias treniruotes geresniems laikams ar net visai pamiršti.

Intervalinio bėgimo principai

Pradedame nuo tradicinio apšilimo (lėto bėgimo) 5-15 min. Tada mes pradedame kaitalioti intervalus. Bėgiojant jie skaičiuojami dviem būdais.

Pagal atstumą . Tinka tiems, kurie bėgioja stadione ar ant jo mažas ratas tam tikro ilgio, taip pat GPS pulsometro ar programėlės telefone savininkams. Šiuo atveju mokymas gali atrodyti taip: apšilimas; įsibėgėjimas - 1 ratas, poilsis - 2 ratai; įsibėgėjimas - 2 ratai, poilsis - 1 ratas; įsibėgėjimas - 2 ratai, poilsis - 2 ratai; įsibėgėjimas - 1 ratas, poilsis - 2 ratai; kablys.

Jei atstumas žinomas (atsižvelgiant į tai, kad bėgimo takelio ilgis standartiniame stadione yra 400 m, o mokykloje - nuo 230 iki 350 m), galimas toks pamokos variantas: apšilimas; įsibėgėjimas - 400 m, poilsis - 800 m; įsibėgėjimas - 800 m, poilsis - 400 m; įsibėgėjimas - 800 m, poilsis - 800 m; įsibėgėjimas - 400 m, poilsis - 800 m; kablys.

Atkreipkite dėmesį, kad tai ta pati treniruotė, antruoju atveju, numatyta standartiniame 400 m stadione, be to, kaitaliojimas „1 ratas - 2 ratai“ yra visiškai neprivalomas. Kiekvienas intervalas gali turėti skirtingą ratų skaičių: tarkime, įsibėgėjimas – 3 ratai, o poilsis – tik 1. Tai jau nustato treneris, atsižvelgdamas į tavo pasirengimo lygį ir tikslus.

Laiku. Tai patogu tiems, kurie bėgioja po parką su laikrodžiu, bet neturi jokio supratimo apie maršruto ilgį ir nenori vargti su matavimais. Apskritai treniruotės tada statomos pagal tą pačią schemą, tačiau vietoj metrų skaičiuojamos minutės ar sekundės. Pavyzdžiui: apšilimas; pagreitis - 1 minutė, poilsis 2 minutės; pagreitis - 2 minutės, poilsis - 3 minutės; pagreitis - 3 minutės, poilsis - 3 minutės; pagreitis - 2 minutės, poilsis - 1 minutė; pagreitis - 1 minutė, poilsis - 1 minutė; kablys.

Visuose pavyzdžiuose, jei pastebite, treniruotė pastatyta piramidės principu: pagreičiai pailgėja link vidurio ir trumpėja pamokos pabaigoje. Atitinkamai keičiasi ir poilsio trukmė. Treniruotės viduryje poilsis gali būti toks pat kaip įsibėgėjimas arba trumpesnis. Paskutinis variantas skirtas labai pažengusiems sportininkams, mes to jums nesiūlome.

Intervalinis bėgimas tiems, kurie nemėgsta skaičiuoti

Norėdami užbaigti vaizdą, reikėtų paminėti kitą intervalinio bėgimo tipą - fartlek(išvertus iš švedų kalbos - „greičio žaidimas“) Tokio tipo treniruotėms jokios programos nenumatytos: jūs pats nusprendžiate, kad atliksite 5, 10 ar tiek pagreičių, kiek norite. Kai tavo siela prašo, paspartini, kai nuobodu – sulėtini tempą ir pailsi.

Tačiau fartlekas turi savų niuansų.

Jis netinka tinginiams ir tiems, kuriems be aiškaus treniruočių plano sunku prisiversti įsibėgėti.

Tinka bėgti vietovėse, kuriose daug įkalnių ir nuokalnių. Gali netikti minutėmis ar metrais surašyta intervalų programa: reikia pailsėti, o štai atsikėlus. Arba atvirkščiai: reikia pagreitinti, bet neturite jėgų tai padaryti įkalnėje. Fartlek leidžia pasirinkti, kur įsibėgėti, o kur ilsėtis.

Dabar, kai su teorija viskas aišku, atkreipiame jūsų dėmesį į dvi intervalinio bėgimo programas. Vienas jų skirtas mažiau patyrusiems bėgikams, todėl greitis nenurodomas. Rodiklis, kad tikrai paspartėjote – pulsas, o neturintiems pulsometro – fiziniai pojūčiai (lentelė nurodo, kokie). Antroji programa skirta labiau pažengusiems, todėl apkrovos kriterijai yra pulsas ir (arba) greitis. Abi programas galima naudoti tiek lauke, tiek ant bėgimo takelio sporto salėje.

Intervalinis bėgimas pradedantiesiems

Intervaliniai atstumai nurodomi metrais ir minutėmis, neprivaloma. Naudokite pirmą arba antrą variantą, bet ne abu! Bendras bėgimo ilgis be atvėsimo – 4 km, iš kurių 1,2 km – greitas bėgimas (jei bėgsite laiku, distancija šiek tiek skirsis). Jei neturite jėgų bėgioti per poilsio intervalus, eikite į greitąjį ėjimą ir būtinai judinkite rankas taip, lyg bėgtumėte, ir nenuleiskite jų.

Priminimas apie mokymus: apšilimas 1 km (arba apie 10 min.) - 400 m, poilsis 400 m (arba 3 min., poilsis 3 min.) - 600 m, poilsis 400 m (arba 3 min., poilsis 3 min.) - 800 m, poilsis 400 m (arba 4 min., poilsis 3 min.) - 600 m, poilsis 400 m (arba 3 min., poilsis 3 min.) - 400 m, poilsis 400 m (arba 3 min., poilsis 3 min. .) - atvėsinkite 10-15 min.

Atkreipkite dėmesį į savo savijautą, stebėkite savo pojūčius, kad nespaustumėte savęs ir nepakenktumėte širdies ir kraujagyslių sistemai, raumenims, raiščiams ir norui tęsti treniruotes. Laikykitės integruoto požiūrio: dozuoto fizinio aktyvumo, racionalios saikingos mitybos ir geras miegas. Tada intervalinis bėgimas padės greitai įgyti formą ir visada išlaikyti gerą formą.

Ar norite sportuoti namuose internetu?

Pas mus rasite įvairių fitneso sričių užsiėmimus.

Bėgimas degina riebalus tik tada, kai perstumi save iki ribos. tam tikras kiekis laikas. Tai galima pasiekti tik naudojant jį, kuris laikomas tinkamiausiu svorio metimui.

Kur bėgti?

Dauguma patogi vieta Intervalinio bėgimo pratimas yra sporto salė su bėgimo takeliu. Tokiu būdu, keisdami bėgimo takelio greitį ir nuolydį, galite lengvai pereiti nuo vieno tempo prie kito.

Tačiau bėgimas stadionuose gali būti toks pat efektyvus. Norėdami tai padaryti, jums reikės atsidavimo, chronometro ir širdies ritmo monitoriaus.

Kada bėgti?

Daugelis klysta sakydami, kad bėgimas ryte treniruoja širdį, po pietų – stiprina raumenis, o vakare padeda numesti svorio. Tiesą sakant, jūs turėtumėte bėgti tada, kai jums patogu fiziologinis taškas regėjimas. Vieni negali bėgti ryte, kiti mėgsta bėgioti vakarais, nes mažina apetitą, o tretiems atvirkščiai – sportuoti vakare „kenkia“, nes tai prisideda prie „žiauraus“ alkio. .

Ką valgyti prieš ir po bėgimo?

Prieš bėgiojimą, 1,5 valandos prieš bėgimą, reikia užkąsti su mažu GI angliavandenių kiekiu – tai gali būti košė, nesaldūs vaisiai, rupūs makaronai, jausliai. Mityba po bėgimo, siekiant numesti svorio, turėtų uždaryti angliavandenių langą, kad būtų papildytas treniruotės metu išeikvotas glikogenas. Pirmosiomis minutėmis po bėgimo galima gerti sultis, o po 20-40 minučių valgyti sotų angliavandenių-baltymų maistą.

Pulsas

Kaip jau minėjome, širdies ritmas vaidina itin svarbų vaidmenį bėgiojant svorio metimui. Jis turėtų būti maksimalus, o moteriai tai reiškia apie 157 dūžius/min.

Vykdoma programa

Na, pati svorio metimo bėgimo programa, be kurios neapsieisite.

1 variantas(jei jėgos treniruotes atliekate kitomis dienomis):

• Pirmadienis – nugaros ir krūtinės treniruotė;
• antradienis – intervalinis bėgimas;
• Trečiadienis – tricepsas ir deltinis raumuo, abs;
• Ketvirtadienis – intervalinis bėgimas;
• penktadienis, sekmadienis – poilsis;
• Šeštadienis – kojos.

2 variantas(jei tik bėgi):

• Pirmadienis – bėgioti 200 m ir eiti 2-3 minutes, taigi 10 intervalų;
• Trečiadienis – bėgimas 800 m ir 2-3 minutės poilsio, 3-4 intervalai;
• Penktadienis – greitasis bėgimas 5 km.

Tačiau galimybė kaitalioti bėgimą ir jėgos treniruotės daug efektyvesnis.

Kurdami bėgimo treniruočių programą svorio metimui, turite atsižvelgti į tai, kad greičiausi ir labiausiai pastebimi rezultatai pasiekiami kintant apkrovoms. Taigi, galite pasitelkti savo vaizduotę ir pakaitomis 30 sekundžių sprinto ir 2 minučių poilsio su aukščiau nurodytomis pagrindinėmis programomis.

Tačiau tai, kad beveik visi pamiršta, yra apšilimas ir atvėsimas. „įtraukia“ jūsų kūną į riebalų deginimo procesą (šis įtraukimas įvyks be apšilimo, bet daug vėliau), o atvėsimas yra būtinas norint pašalinti skilimo produktus iš raumenų ir atsipalaiduoti po mankštos.

Mūsų gyvenimas yra nuolatinis judėjimas. Visi skubame, lekiame, stengiamės viską. Tokiam karjeros ir pinigų siekimui kartais tiesiog nėra nei laiko, nei noro savo sveikata. Ir prasideda po 30: skauda čia, skauda čia, slėgis nukrenta, antsvorio rūpesčių. Tačiau yra ir kitas scenarijus: kūnas gali ilgai išlikti jaunas, o kūnas gali būti stiprus ir atsparus. O bėgimas čia yra puikus pagalbininkas.

8 priežastys pradėti pamokas šiandien

• Pradedantiesiems bėgioti galima bet kuriuo metų laiku. Tačiau tam nereikia specialios sporto įrangos.
• Mankštos metu gaminasi endorfinai, geriau žinomi kaip „laimės hormonai“.
• Bėgimas padeda sudeginti nereikalingas kalorijas ir gerina sveikatą.
• Tokie pratimai stiprina valią, padeda išsikelti tikslus ir spręsti problemas.
• Klasės laikas - gera proga likti vienam su savimi, tobulėti.
• Bėgimas teigiamai veikia jūsų seksualinį gyvenimą.
• Šiuo metu nereikia būti tvankioje patalpoje. Vietoj to galite mėgautis grynu oru ir gamtos grožiu.
• Jau seniai įrodyta, kad tinkamai parinkta bėgimo programa pradedantiesiems gali ne tik padėti geriau susidoroti stresinės situacijos, bet ir net prailginti gyvenimą.

Poveikis organizmui

Bėgimas turi teigiamą poveikį: formuojasi sveikas kraujas, pradeda aktyviai dirbti hipofizė, ląstelės geriau aprūpinamos deguonimi ir maistinėmis medžiagomis. Skystis organizme (kraujas, limfa) aktyviai cirkuliuoja. Dėl naujų ląstelių sintezės atsinaujina organizmas, gaminasi biocheminiams procesams reikalingas anglies dioksidas, įsitvirtina ir didėja darbingumas.

Taisyklės pradedantiesiems

Už pasiekimus geriausias rezultatas(o taip pat, kad nepakenktumėte sau) turėtumėte laikytis tam tikrų nuostatų.

1. Norint tinkamai bėgioti pradedantiesiems, pirmiausia reikia atlikti apšilimą, pavyzdžiui, kaitalioti greitą ėjimą su lėtu ėjimu.
2. Padidinti greitį galima tik tuo atveju, jei 15 minučių sportinei veiklai skiriama be didelių pastangų.
3. Mankštos metu stenkitės, kad liemuo būtų tiesus, rankos turi būti šiek tiek sulenktos ir atpalaiduotos.
4. Turite kvėpuoti per nosį, nes tai padeda kontroliuoti bėgimą.
5. Sportuojant iš esmės reikalinga normali širdis, sveiki plaučiai ir sąnariai. Jei po treniruotės jaučiatės blogiau, būtinai kreipkitės į gydytoją. Nesimokyk per virusinės ligos(gripas, ūminės kvėpavimo takų infekcijos, gerklės skausmas ir kt.).
6. Bėgiojimui rinkitės stadionus ir parko takus, venkite kalvų ir šlaitų.
7. Svarbiausia taisyklė – atidėti rūpesčius ir nežinomybę, apie užsiėmimus galvoti pozityviai.

pirmą kartą

Pirmosios dienos bus adaptacijos. Pradedantieji, kaip taisyklė, nėra fiziškai pasiruošę ilgalaikiam bėgimui, tuo labiau dideliu greičiu. Kai jaučiate, kad nebekvėpuojate, galite savarankiškai padidinti mankštos laiką ir atsisakyti vaikščiojimo. O tiems, kurie domisi bėgimu pradedantiesiems, šios rekomendacijos – sportuoti 3-4 kartus per savaitę ir būtinai po vieną dieną daryti pertraukėles.

10 savaičių pradedančiųjų bėgimo programa

Savaitė	Kintamos pratimų rūšys		Pamokos trukmė minutėmis
	Bėga per minutes	Vaikščiojimas per minutes
1	1	2	21
2	2	2	20
3	3	2	20
4	5	2	21
5	6	1	20
6	8	1	18
7	10	1	23
8	12	1	21
9	15	1	21
10	20	-	20

Pradėkite bėgioti – pradėkite mesti svorį

Tokia sportinė veikla tiesiogiai veikia išvaizda. Pavasaris, vasara ar ruduo – labiausiai geriausias laikas pradėti bėgioti, tai yra pradėti mesti svorį. Norintiems sulieknėti geriausia rinktis vakaro laikas kai riebalai gerai deginami. Praktikuodami turėtumėte naudoti (greitai - lėtai). Norėdami sustiprinti efektą, turite pabandyti pereiti prie sveika mityba. Jei įmanoma, venkite saldumynų ir krakmolingo maisto, vartokite kuo mažiau alkoholio ir įtraukite į valgiaraštį daugiau daržovių ir vaisiai. At teisingas požiūris Bėgimas pradedantiesiems norint numesti svorio padės atsikratyti papildomų kilogramų ir būti puikios formos.

Pamokų laiko parinkimas

Šis klausimas vis dar prieštaringas. Kai kurie žmonės negali anksti keltis, todėl jiems labiau patinka vakaras, o kitiems tai padeda nudžiuginti.

Pirmiausia turite naršyti laiką. Geriausias laikas bėgioti yra 6-7 val. Kitas pikas būna 11-12 val. Vakare tinkamas laikas Atsižvelgiama į laikotarpį nuo 4 iki 6.

Antra, klausykite savo kūno. O dar geriau – prisitaikykite prie savo kasdienybės. „Pelėdoms“ labiau patinka vėlyvas bėgiojimas dėl to, kad jų kūnas dar nepabudo ryte, o „lervos“ tiesiog negali to padaryti vakare, nes nebeturi jėgų.

Kaip nenutraukti to, ką pradėjai

Buvo priimtas sprendimas, išstudijuota programa, parengta bėgimo schema pradedantiesiems, nupirktos sportinės uniformos. Artėja pirmos naujo gyvenimo dienos rytas (vakaras), bet... nelabai noriu išeiti iš namų (dar nepabudau, pavargau nuo darbo, ne jaučiuosi gerai, šiuo metu neturiu laiko). Tai rodo, kad nesate pakankamai motyvuotas. Iškelkite sau pasiekiamą tikslą ir konkrečius tikslus. Kodėl tau reikia bėgti? Kokį rezultatą norite pasiekti? Ir susitaikykite su tuo, kad iš pradžių turėsite kovoti su savo „aš“, priversti jus palikti namus valios jėga. Tačiau būna, kad kelios treniruotės vyksta pagal planą, o paskui prisiversti toliau bėgioti darosi vis sunkiau. Pradedantiesiems tai natūralu, kūnas nėra pripratęs prie tokių krūvių. Taigi padėk sau. Susiraskite bendraminčių grupę, kad galėtumėte bėgti kartu, kalbėtis internetiniuose forumuose ir pasidalinti mažais pasiekimais. Treniruotės metu mėgaukitės mėgstama muzika ir po to pagirkite save. Pradėkite vesti sporto dienoraštį, užsirašykite visus įspūdžius ir išvadas. Po pirmųjų trijų keturių savaičių organizmas prisitaiko prie streso ir bėgimo metu bei po jo atsiras euforijos jausmas. Taip tikrai atsitiks, tikėk savimi.

Kompiliavimas bėgimo tvarkaraštis pradedantiesiems

Nusprendusiems rimtai žiūrėti į savo sveikatą ar figūrą, padės sudaryti savo diagramą, kurioje bus rodomi savaitės rezultatai. Tai gali atrodyti maždaug taip.

Apytikslis bėgimo grafikas

Savaitės dienos	Savaitė Nr.
	1	2	3	4	5	6	7
Pirmadienis	2	3
antradienis	Poilsis	Poilsis
trečiadienį	2	3
ketvirtadienis	Poilsis	Poilsis
penktadienis	2	3
šeštadienis	Poilsis	Poilsis
sekmadienis	2	3
Apatinė eilutė	6 km	9 km

Žala ar nauda?

Internete gausu straipsnių, kuriuose teigiama, kad bėgimas kenkia sveikatai. Ar taip yra? Išsiaiškinkime.

• Bėgimo pratimai neigiamai veikia kelius ir sąnarius. Tai tik iš dalies tiesa. Taip, tokie pratimai suteikia daug streso sąnariams. Tačiau nėra konkrečių įrodymų, kad bėgimas turi destruktyvų poveikį. Atvirkščiai, kaip parodė tyrimai, sportininkai rečiau serga sąnarių ligomis. Pastaba: bėgimui pradedantiesiems reikia aukštos kokybės sportinių batų ir teisingos mankštos technikos. Tai apsaugos jūsų sąnarius nuo pažeidimų.

Kad ir ką jie sakytų apie bėgimą, tai yra sportas, kuris, kaip žinoma, daro didžiausią teigiamą poveikį mūsų sveikatai, nuotaikai ir gyvenimo būdui. Ir tai tikrai puiki alternatyva gulėti ant sofos, valgyti greitą maistą ir sėslus gyvenimo būdas gyvenimą. Žinoma, kiekvienas sprendžia pats. Tačiau dėl vieno galite būti tikri – rinkdamiesi sportą renkamės gyvenimą.

Profesionalių sportininkų treniruočių programa visada apima intervalinį bėgimą ir dažnai daugiau nei vieną dieną per savaitę. Ar šis metodas tinka bėgimo entuziastams ir kokias savybes galima išsiugdyti į programą įtraukus vadinamąjį fartflecką? Todėl prieš įtraukiant į programą intervalines treniruotes, būtina suprasti šio metodo ypatybes ir esmę.

Kas yra intervalinis bėgimas?

Jei neįtrauksime tipų ir treniruočių programų specifikos, tai intervalinis bėgimas susideda iš greito ir lėto tempo kaitaliojimo skirtingose ​​distancijos dalyse. Pavyzdžiui, bendras atstumas bus 1000 metrų. Visoje distancijoje bus atkarpų, kurioms būdingas tempo padidėjimas, o paskui mažėjimas, tada vėl aukštyn.

Specialiai norėdamas aprėpti šią temą, nuėjau pabėgioti ir 6000 metrų atstumo pasidaviau sau fartflecką. Dabar pažiūrėkime, ką aš padariau teisingai ir kur leistina daryti kitaip, nepakenkiant pamokos efektyvumui.

Kaip matote, pirmą kilometrą tempas buvo žemas. Tai nereikšminga, nes buvo apšilimo arba atšilimo procesas. Kažkur susidėliojau ausines, rinkausi grojaraštį. Apskritai jis buvo sukurtas ne tik funkcionaliai, bet ir sudarytas sąlygas. Pirmajame kilometre buvo jausmas, kad jėgų nepritrūks, bet reikėjo kontroliuoti tempą, ypač bėgimo pradžioje.

Antras kilometras pasirodė ženkliai greičiau nei pirmasis. Po 5,23 minutės rezultato jis įsibėgėjo iki 4,59, surinkęs 24 sekundes. Trečias kilometras greičiau nei antra 13 sekundžių. Ketvirtajame kilometre leidau sau pailsėti trumpą distancijos atkarpą, prieš 1000 metrų praradęs 6 sekundes. Didžiausias greitis – 5 kilometrai (4,31 minutės). Paskutinis kilometras yra +10 sekundžių prieš ankstesnį.

Treniruočių statistika parodė, kad tempas keitėsi gana stipriai, kas rodo krūvio intervalą. Apskritai galima naudoti skirtingus atstumus – nuo ​​1000 metrų iki 10 000 ar daugiau. Viskas priklauso nuo užduočių ir galimybių.

Aukščiau pateikto pavyzdžio pagalba tampa aišku, kuo ypatingas intervalinis bėgimas ir kaip turi vykti treniruotė. Jei turite klausimų, klauskite komentaruose. Galbūt jūs nesate vienas – tada mes tai išspręsime.

Intervalinio bėgimo tipai

Bėgimo tipo pasirinkimą lemia treniruotei skirta užduotis. Kiekvienas tipas leidžia treniruoti individualias kūno sistemas, gerinant rezultatus nuo sprinto iki maratono.

Intervaliniai sprintai leidžia ugdyti ypatingą ištvermę bėgant klasikinius 100, 200 ir 400 metrų sprinto nuotolius. Tai atliekama nekeičiant į vaikščiojimą. Pavyzdžiui, įsibėgėjimas 100 metrų, tada lėtas bėgimas 1-2 minutes (arba ribojamas atstumo), po kurio įsibėgėjimas kartojamas.

Tempo bėgimas, naudojamas kaip pavyzdys, apima 1000 metrų atkarpą ir našumo gerinimą. Nebūtina, kad kiekvienas kilometras būtų greitesnis nei ankstesnis. Svarbu, kad bendras rezultato pagerėjimas ir pablogėjimas būtų pirmojo kryptimi. Remiantis naudotu pavyzdžiu, paaiškėja, kad iš viso rezultatas pagerėjo 58 sekundėmis ir pablogėjo 16 sekundžių. Tai geras tempo bėgimo rezultatas, kurio skirtumą leistina sumažinti iki 10 sekundžių.

Intensyvumo pokytis per atstumą

Pakartotinis bėgimas susideda iš 1-5 arba 10 kilometrų distancijos įveikimo maksimaliu greičiu, turint tikslą parodyti gerą rezultatą. Mokymų tikslas – vartoti didelis kiekis deguonies, kad susidarytų aukšta norma deguonies skola. Šis bėgimo būdas naudojamas anaerobinei ištvermei lavinti. Veiksmingas vidutinių ir ilgų nuotolių bėgikams.

Intervalinio bėgimo privalumai

Kiekvienas bėgimas turi būti naudingas ir malonu pastebėti, kad bėgimas gali lavinti kūną ir organizmą beveik visomis kryptimis. Intervalinio bėgimo atveju nauda slypi keliuose rodikliuose vienu metu.

• Padidėjęs kalorijų deginimas. Nuolatinis poslinkis tempas leidžia pritraukti kūną į paniką, ir jis pradeda eikvoti daugiau energijos nei reikia. Dėl to per tą patį bėgimo laiką sudeginama perpus mažiau kalorijų.
• Geras būdas išmokti palaikyti didelis tempas maksimalus ilgam laikui. Palaikyti tempą treniruojama dviem būdais: segmentais ir intervalais. Abu variantai yra gana sunkūs, bet vienodai veiksmingi.
• Kartu su tempo treniruotėmis lavinamas greitis ir greičio-jėgos ištvermė.
• Auga blauzdos, šlaunų ir sėdmenų raumenys. Statybos vyksta gražios kojos ir figūros.
• Kol raumenys auga, poodiniai riebalai, priešingai, mažėja, o tai palengvina pilvo ir kojų raumenis.
• Metabolizmas pagreitėja, todėl ląstelės greičiau atsinaujina.

Papildoma nauda yra toksinų pašalinimas per prakaitą ir kenksmingų medžiagų iš plaučių. Šią naudą galite gauti iš kiekvieno bėgimo.

Nuskurdęs bėgimas

Ragged bėgimas - kaitaliojamas vidutinis tempas su staigiu greičio padidėjimu. Po pagreičio vyksta perėjimas į tempo lygį prieš įsibėgėjimą. Naudojant trūkčiojantį bėgimą galima vystyti širdies ir kraujagyslių bei Kvėpavimo sistema taip pat lavinti ištvermę. Vėliau tai leidžia per trumpą laiką normalizuoti širdies ritmą ir daug greičiau atsigauti.

Žymus sportininkas, naudojęs trūkčiojimo taktiką Gordonas Pirie, yra 5 pasaulio rekordų savininkas. Varžybas jis laimėjo nuvargindamas varžovus pirmaisiais distancijos metrais. Nuo pat pradžių nustatęs aukštą tempą, jis privertė savo konkurentus eiti persekioti. Įveikęs 200-400 metrų distanciją perjungė į vidutinį tempą ir po trumpo laiko vėl įsibėgėjo. Toks bėgimo stilius tęsėsi visą distanciją ir varžovai galiausiai pasidavė, leisdami Gordonui Pirie užimti lyderio poziciją.

Naudoti trūkčiojantį bėgimą vidutinėse distancijose yra sunku ir ne visi gali tai padaryti. Be to, nuolatinis tokios taktikos naudojimas veda prie širdies raumens susidėvėjimo. Šis bėgimo būdas yra vienas iš sunkiausiai treniruojamų ir naudojamų rūšių. Peary atveju jis treniravo trūkčiojimą bėgioti kiekvieną treniruotę.

Mėgėjams ir norintiems išbandyti trūkčiojantį bėgimą rekomenduoju naudoti tokią taktiką: vidutinis 500 metrų tempas, 30-50 metrų įsibėgėjimas, kartojimas. Pabandykite nubėgti 2000 metrų naudodami siūlomą taktiką ir įvertinkite sunkumo laipsnį.

Intervalinių treniruočių programa

Atsižvelgdamas į tai, kad yra trys intervalinio bėgimo tipai: sprintas, tempo ir kartotinis, siūlau treniruočių intervalinio bėgimo programą. Ši parinktis tinka dėl kintamumo ir naudojimo paprastumo. Galite keisti treniruotę pagal savo asmeninius pageidavimus ir palaipsniui įvaldyti trūkčiojantį bėgimą.

Apšilimas (mažas tempas)	3-5 minutes
Pagreitis	60 sekundžių (pagreitis 70 % maksimalaus tempo)
Vidutinis tempas	2 minutės
Pagreitis	60 sekundžių (75 % maksimalaus tempo)
Vidutinis tempas	2 minutės
Pagreitis	45 sekundės (80 % maksimalaus tempo)
Vidutinis tempas	1-2 minutes
Pagreitis	45 sekundės (90 % maksimalaus tempo)
Vidutinis tempas	1-2 minutes
Pagreitis	30 sekundžių (maksimalus tempas)
Atvėsinkite (lėtas veikimas)	5 minutės

Jei treniruotė sunki arba, priešingai, per lengva, galima keisti sąlygas, pasirinkti patogų tempą ir įsibėgėjimo laiką. Kai pajusite, kad galite atlikti tempo treniruotę, pradėkite. Reguliariai stenkitės gerinti savo rezultatus ir atminkite, kad po nuosmukio ateina pakilimas.

Ar norite atsisveikinti su antsvoriu, aprūpindami savo kūną visapusiška visa apkrova? Intervalinis bėgimas padės išspręsti šią problemą. Svarbiausia yra kompetentingai kreiptis į programos rengimą ir paskirstyti krūvį nepakenkiant kūno sveikatai.

Kokia intervalinio bėgimo esmė?

Teiginys, kad bėgimas yra vienas iš labiausiai veiksmingi būdai svorio metimas, padedantis palaikyti raumenų tonusą, jau seniai buvo aksioma. O sveikatai naudingiausias yra intervalinis bėgimas. Jo Pagrindinis bruožas yra intervalų, kurie įveikiami esant didelei arba mažam apkrovos laipsniui, kaita.

Neabejotinas intervalinio bėgimo pranašumas, palyginti su paprastu bėgimu, kuris apima judėjimą pastoviu greičiu, yra galimybė sudeginti daugiau kalorijų. Šis efektas pasiekiamas įveikus aerobinį slenkstį, kai organizmas pradeda semtis energijos ne iš anglies, o iš riebalų. Jie kaupiasi žmogaus organizme trigliceridų pavidalu.

Intervalinis bėgimas norint numesti svorio padeda numesti riebalų perteklių išlaikant raumenų masę.

Akceleracijos metu organizmas patiria nedidelį stresą, kuris skatina kalorijų suvartojimą, bet nedaro žalos. Esant greitam judėjimo tempui, angliavandeniai atlieka energijos tiekimo vaidmenį. Esant dideliam energijos suvartojimui, jų atsargos greitai išsenka. Tuo pačiu metu gaminamas hormonas adrenalinas. Jis oksiduoja riebalus, atverdamas junginius.

Kai intensyvus fizinis krūvis pakeičiamas ramybės būsena, gaminasi kitas hormonas – kortizolis. Tai skatina nemokamų produktų vartojimą riebalų rūgštys, kuri taip reikalinga metant svorį. Dėl to po neįprasto krūvio raumenys pradeda intensyviai vartoti kalorijas, kad atsistatytų. Ir kadangi iki to laiko glikogeno atsargos jau išeikvotos, organizmas pradeda eikvoti riebalinis audinys.

Nauda

Reguliarus fizinis aktyvumas padeda organizmui gaminti serotoniną. Daugeliui žmonių jis vadinamas „laimės hormonu“. Intervalinio bėgimo pranašumas yra tas, kad jis turi sudėtingą poveikį organizmui:

• veiksmingai kovoja su riebalų sankaupomis;
• treniruoja plaučius, moko juos apdoroti daugiau oro;
• keisdamas krūvius, skatina medžiagų apykaitą ir stiprina širdies ir kraujagyslių sistema;
• didina raumenų ištvermę.

Tačiau nepamirškite, kad pagreitis yra rimta apkrova ne tik raumenims ir sąnariams, bet ir širdžiai bei kraujagyslėms. Todėl pradedantiesiems reikėtų pereiti prie jo ne anksčiau kaip po poros mėnesių. Iki to laiko kūnas pripras prie reguliaraus bėgiojimo, o kelių kilometrų atstumas jam nebus našta.

Apribojimai

Intervaliniam bėgimui nėra daug apribojimų. Šio tipo pratimai yra kontraindikuotini žmonėms, sergantiems širdies ligomis. Sąnarių ligomis sergantys žmonės taip pat turėtų juos išbandyti atsargiai. Nereikėtų sportuoti, kai organizmas nusilpęs dėl fizinio krūvio darbe ar peršalimo.

Pagrindinės taisyklės

Norėdami greitai ir visam laikui atsikratyti papildomų svarų, atlikdami pakaitomis fizinė veikla, svarbu griežtai laikytis tam tikrų rekomendacijų. Pagrindinės taisyklės intervalinis bėgimas:

• Taisyklingumas. Bėgioti reikia bent tris kartus per savaitę, derinant treniruočių dienas su įprasta tvarka. Geriau treniruotis tuo pačiu metu.
• Trukmė. Kiekviena treniruotė turėtų trukti mažiausiai pusvalandį. Taip yra dėl to, kad riebalų deginimo procesas prasideda tik nuo 15 minutės intensyvaus pratimo.
• Apšilimas. Tai yra neatsiejama pamokos dalis ir skirta paruošti kūną intensyviems pratimams. Atlikdami šią procedūrą neturėtumėte taupyti energijos šildydami.

• Laikymasis vandens balansas. Vidutiniškai kasdien gėrimo režimas turėtų būti apie pusantro litro. Drąsiai galite gerti vandenį tiek prieš varžybų pradžią, tiek joms pasibaigus. Vienintelės išimtys yra poilsio minutės tarp intensyvių distancijos atkarpų. Šiuo metu geriau visas pastangas sutelkti į kvėpavimo atstatymą ir širdies ritmas.
• Maisto suvartojimo kontrolė. Nerekomenduojama bėgioti tuščiu skrandžiu, taip pat ir pilnu skrandžiu. Likus 30-40 minučių iki treniruotės, racione geriau susikoncentruoti į maistą, kuriame gausu angliavandenių, kurių glikemijos indeksas yra žemas. Šis sprendimas paaiškinamas angliavandenių gebėjimu greitai pasisavinti, suteikiant organizmui glikogeno atsargą, kuris paverčiamas energija.

Kad intervalinio bėgimo rezultatai ilgai lauktų, be gerai paskirstytų krūvių ir saikingos mitybos, į savo tvarkaraštį turite įtraukti gerą miegą.

Bėgimo rūšys ir jų atlikimo technikos

Yra keletas intervalinio bėgimo variantų, kurie suskirstyti į tris grupes. Geriausias variantas pasirenkama atsižvelgiant į tai, kokį rezultatą planuojate pasiekti.

Pakartotinis bėgimas

Šis pratimų tipas pasirenkamas norint įveikti vidutines ir ilgas kelių kilometrų distancijas. Jai įgyvendinti planuojama distancija padalinta į kelias lygias atkarpas, kurių ilgis svyruoja nuo vieno iki trijų kilometrų, kad kiekviena dalis būtų įveikta optimaliu bėgikui tempu. Užbaigus kiekvieną skyrių, daroma trumpa pertraukėlė, kad normalizuotųsi širdies plakimas. Šis poslinkis leidžia visiškai prisotinti plaučius deguonimi, neperkraunant kūno.

Intervalinis sprintas

Šio tipo pratimai apima intensyvesnius krūvius. Būtent todėl jį renkasi labiau fiziškai pasiruošę mėgėjai ir profesionalūs sportininkai. Bėgimas pagrįstas nuolatiniu intensyvaus ir vidutinio tempo kaitaliojimu. Jai įgyvendinti atstumas suskirstytas į 100-200 metrų ilgio atkarpas. Visos atkarpos įveikiamos suplanuotu tempu be sustojimo. Lėtą bėgiojimą kaitaliojant su greitu bėgimu, kūnas turi laiko atsigauti ir pasiruošti sekančiai atkarpai. Norint pasiekti norimą rezultatą, įveikiant greitas atkarpas svarbu „atiduoti viską, ką gali“.

Tempo bėgimas

Tai laikoma viena iš sudėtingiausių tipų. Tačiau su jo pagalba galite kuo greičiau pasiekti savo tikslą. Jai įgyvendinti atstumas taip pat skirstomas į 100-200 metrų ilgio atkarpas. Bėgiko užduotis – kiekvienos sekančios atkarpos metu palaipsniui didinti tempo intensyvumą. Nuolatinis greičio didinimas iš pradžių labai išsekina kūną, tačiau dėl to padidėja jo ištvermė. Tempo bėgimas padeda ne tik deginti riebalus, bet ir greitai užauginti raumenų masę.

Mokymo programos

Nepaisant visų intervalinio bėgimo privalumų, tai yra stiprus krūvis nepasiruošusiam organizmui. Duoti mokymus maksimali nauda, svarbu teisingai sukurti intervalinio bėgimo programą:

1. Pasirinkite optimalų atstumo ilgį. Tam reikėtų lėtu tempu bėgti tam tikrą atstumą ir pačiam nuspręsti, ar verta atstumą ilginti, ar, priešingai, sutrumpinti keliais metrais.
2. Nustatykite jums patogų tempą. Kad kūnas turėtų galimybę priprasti prie jo laukiančių krūvių, pirmieji bėgimai turėtų būti atliekami vidutiniu tempu, kaitaliojant su neskubiu bėgiojimu.
3. Planuojant intervalinį bėgimą naudoti kaip pagrindinį krūvį riebalams deginti, treniruotės metu reikėtų karts nuo karto keisti įveikiamų segmentų ilgį, kad atnaujintumėte blėstantį bėgiojimo potraukį.

Tokiu atveju, net ir sumažinus greitį tam tikrais kelionės etapais, energija bus vartojama tokiu pat intensyvumu, kaip ir atkarpose, kuriose apkrova maksimaliai. Be to, taikant šį metodą, dėl medžiagų apykaitos inercijos organizme riebalai bus deginami dvi tris valandas po pratimų atlikimo.

Įprastą treniruotę turėtų sudaryti trys pagrindiniai etapai:

1. Pašildykite 2-5 minutes.
2. Pagrindinis pratimų rinkinys: intensyvaus bėgimo kaitaliojimas su neskubiu bėgiojimu. Idealiu atveju šis santykis turėtų būti 1:3. Laiko padalijimo atveju šis santykis yra 10/30 sekundžių arba 15/45 sekundžių. Padalijus atstumą į atstumus, santykis atrodys kaip 15/45 metrai arba 25/75 metrai.
3. Treniruotės pabaiga: lėtas ėjimas su pratimais 2-5 minutes, kuriais siekiama atstatyti kvėpavimą.

Kaip tiksliai bus suskaidytos įveiktos intervalinio bėgimo bėgimo takeliu atkarpos, priklauso tik nuo treniruojančiojo: ar jis tik planuoja atsikratyti papildomų kilogramų, ar nori toliau lavinti ištvermę. Nustatykite sau daugiau sudėtingos užduotys, mokymas gali būti vykdomas pagal vieną iš dviejų scenarijų:

• 100 metrų lengvo bėgimo, 100 metrų bėgimo vidutiniu greičiu, 100 metrų bėgimo maksimaliu tempu;
• 150 metrų greito ėjimo, tada 150 metrų neskubančio bėgiojimo, po to 150 metrų intensyviu greičiu.

Per pirmąsias treniruotes pakaks dviejų ar trijų sekcijų. Kai organizmas pripranta, jų skaičių reikia didinti. Norėdami supaprastinti užduotį kuriant programą, galite naudoti toliau pateiktą lentelę, skirtą intervaliniam bėgimui svorio metimui. Jis skirtas 10 savaičių kursui.

Savaitė	Vykdymo planas	Bendra trukmė (min.)
1	1 min - bėgimas, 2 min – pėsčiomis	21
2	2 min - bėgimas, 2 min – pėsčiomis	20
3	3 min – bėgimas, 2 min – pėsčiomis	20
4	5 min - bėgimas, 2 min – pėsčiomis	21
5	6 min - bėgimas, 1,5 min pėsčiomis	20
6	8 min – bėgimas, 1,5 min pėsčiomis	18
7	10 min – bėgimas, 2 min – pėsčiomis	23
8	12 min – bėgimas, 1 min – pėsčiomis 8 min – bėgimas	21
9	15 min – bėgimas, 2 min – pėsčiomis 5 min – bėgimas	21
10	20 min – bėgimas, nevaikščiodamas	20

Jei pageidaujama, intensyvaus intervalo įveikimo etape apkrovą galima padidinti šluojant blauzdas atgal arba keliant kelius.

paleisti grynas oras daug sveikiau nei patalpose. Parkas ir miško parkas yra labiausiai geriausia vieta treniruotėms. Sudėtingas jų reljefas padidins treniruočių efektyvumą, o aplink plūduriuojantis švarus oras prisotins organizmą deguonimi, kurio taip reikia intensyviai sportuojant.

Treniruojantis stadione su pažymėta trasa, patogu intervalus matuoti atstumu. Jei treniruotės vyksta parke ar gatvėje, daug patogiau intervalus skaičiuoti pagal laiką.

Ar jums labiau patinka treniruotis sporto salėje? Tam naudokite bėgimo takelį. Toks sprendimas patogus, nes pati įranga valdys intervalų intensyvumą ir trukmę, taip pat nustatys sudegintų kalorijų skaičių.

Nepriklausomai nuo vietos, bėgiodami neturėtumėte dėvėti sunkių sportbačių ir nenaudoti svarmenų. Tai neturės didelės įtakos svorio metimui, tačiau gali kilti problemų dėl sąnarių. Treniruotės metu verta prisiminti, kad pratimai yra pagrįsti kintamu krūvio intensyvumu. Todėl skirkite pakankamai laiko lėtoms atkarpoms, suteikdami savo kūnui galimybę pakankamai atsigauti, kad kitą atkarpą jis galėtų įveikti „be įtampos“.

Šiuo tikslu svarbu stebėti pulsą naudojant širdies ritmo monitorių. Jei jo nėra, smūgių skaičių galima nustatyti uždėjus pirštus ant kakle esančios miego arterijos. Norint gauti rezultatą, dūžių skaičius per 15 sekundžių padauginamas iš 4. Pulso dažnis parodys, kada padidinti arba, atvirkščiai, sumažinti krūvio intensyvumą:

• apšilimo metu širdies susitraukimų dažnis turi būti 60% maksimalaus;
• atliekant pagrindinį treniruočių kompleksą – iki 80% maksimalios vertės.

Jei širdies susitraukimų ritmas pasiekia 90% ar daugiau, turėtumėte pradėti palaipsniui mažinti krūvį, kad nepakenktumėte sau.

Apskritai, intervalinis bėgimas - Geriausias būdas atsikratyti celiulito ir subalansuoti svorį. Tačiau tai galima pasiekti tik demonstruojant atkaklumą ir discipliną.

Panašūs straipsniai