Pagrindinis veiksnys stumiant svorį nuo mirusiojo taško, kad sumažėtų yra širdies apkrovos. Kaip numesti svorio bėgiojant, ką rekomenduoja visi atviri šaltiniai, kokį efektą duoda tokios treniruotės ir ar ši veikla tinka visiems, pradedantiesiems gerai nesuprantama. Alyvos į ugnį įpila gydytojų ginčai apie bėgiojimo naudą ir žalą. Neturint elementarių žinių galima lengvai susižaloti ar tiesiog prarasti norą bėgti toliau, todėl prieš pradedant treniruotes reikia išstudijuoti šį dalyką iš visų pusių.
Kas bėga
Po paprasto pasivaikščiojimo ramiu tempu bėgiojimas yra vienas iš natūraliais būdais judėjimas žmogui, atsiradęs evoliucijos metu. Skirtingai nuo kitų rūšių fizinės veiklos, ypač susijusios su sudėtinga koordinacija, bėgimas yra toks pat pažįstamas kaip kvėpavimas. Esminis skirtumas nuo paprasto ėjimo yra skrydžio fazės buvimas, t.y. būsena, kai jokia koja neliečia žemės. Bėgiko nuvažiuotas atstumas tokiu pat žingsnių skaičiumi yra didesnis nei lėtai einančio žmogaus. Tačiau tokia veikla leidžiama ne visiems.
Prieš nuspręsdami, kaip numesti svorio bėgiodami, turite išsiaiškinti, ar turite kokių nors kontraindikacijų, įskaitant:
- antsvorio kūnas;
- širdies ligos;
- kraujagyslių ligos;
- "probleminiai" sąnariai;
- skoliozė (III laipsnis ir aukštesnis);
- hipertenzija.
Ar padeda numesti svorio
Numesti svorio naudojant šį tipą fizinė veiklaįmanoma, tačiau tam reikia žinoti, koks bėgimas padeda numesti svorio - vien išėjimas į gatvę ir bandymas įveikti porą kilometrų bėgiojant nėra tas pats, kas „deginti riebalus“. Pirma, sportas turėtų būti palaikomas mitybos korekcija (be „pirmas, antras ir desertas“), kitaip sudegs tik suvalgytos kalorijos. Antra, figūrai įtakos gali turėti tik žinant, kaip numesti svorio nuo bėgimo: kiek laiko nustatyti pamokos trukmę, kokį pulsą ir judėjimo tempą palaikyti.
Kaip tai veikia svorio metimą
Padidėjęs kvėpavimas ir pulsas – pagrindiniai „išoriniai procesai“, kuriuos galima pastebėti bėgant. Viduje taip pat vyksta daug dalykų: aerobikos pratimai priverčia organizmą maksimaliai išnaudoti plaučius, kad gautų daugiau deguonies. Taip pat auga sunaudojamos energijos kiekis žmogui bėgant, o jau sukauptos atsargos pamažu pradedamos eikvoti, t.y. bėgiojimas pradeda deginti riebalus. Bėgimas veikia svorio metimą panašiai kaip ir bet koks kardio krūvis, tačiau tik tol, kol pereinate prie širdies ritmo, kuris padeda fiziniam pasirengimui.
Be to, turite atsiminti, kurios zonos yra sutelktos:
- Pagrindinis atstatymas svorio, kaip ir atliekant bet kokius aerobikos pratimus, neabejotinai prasidės medžiagų apykaita.
- Nuo tokio pobūdžio veiklos nukrenta klubai, įsitempia sėdmenys.
- Kiek mažiau, bėgimo pagalbą įvertins skrandis – pilvo raumenų apkrova nėra tokia didelė.
- Apatinė kojų dalis (blauzdos) gali šiek tiek padidėti.
Tinkamas bėgimas
Gydytojai be galo pabrėžia ryšį tarp maisto, fizinio aktyvumo ir svorio metimo, todėl pagrindine taisykle išlieka mitybos normalizavimas. Vartodami saldumynus ir rengdami dažnus užkandžius greitais angliavandeniais, jūs, net rengdami maratonus, negalėsite numesti svorio. Norint tinkamai numesti svorio, reikia laikytis kelių sąlygų, bet ne tik maisto:
- Bėgdami negalite aktyviai gerti vandens – tiesiog sudrėkinkite gerklę.
- Prieš bėgiojant reikia suvalgyti porciją kompleksiniai angliavandeniai(dribsniai / makaronai su daržovėmis), po - lengvas (!) baltymas. Tačiau norint numesti svorio, intervalas tarp mankštos ir valgymo turėtų būti 2 valandos.
- Mankštinkitės 4-5 kartus per savaitę, trukmė ne trumpesnė kaip 40 min.
- Riebalų skaidymas yra lėtas ir nesibaigiantis, todėl jei bėgi ilgiau nei valandą, tai ne pagalba metant svorį, o grėsmė raumenims.
Vakarais
Kardio krūvius po vakarienės specialistai vadina labai efektyviais, tačiau tik tuo atveju, jei tarp valgymo ir bėgiojimo daroma 3 valandų pertrauka. Pirmiausia maistą reikia suvirškinti, antraip jis bus supurtytas aktyviai judant, pasijusite blogai. Antra, jei tai padarysite per pusantros valandos, tiesiog paimtas maistas padės papildyti energiją – esami riebalai išliks nepakitę. Numesti svorio nepavyks.
Bėgimas vakarais norint numesti svorio turėtų būti atliekamas pagal taisykles:
- Nepradėkite treniruotis iškart po darbo – trumpam pailsėkite (ypač morališkai). Nusiprausk po dušu, nusiramink.
- Tarp bėgimo ir miego turėtų būti 2-3 valandos, kitaip adrenalino antplūdis neleis jums atsipalaiduoti.
Ryte
Bėgiojimo po pabudimo populiarumo priežastis yra ta, kad nespėjote nieko valgyti, o kūnas pradės naudoti turimas riebalų atsargas energijai. Tokio krūvio pagalba jas sudeginti lengviau nei vakare, tačiau bėgimas ryte tinka ne kiekvienam. Pirma, naktį susidaręs angliavandenių langas, papildytas fizine veikla, gali išprovokuoti hipoglikemijos priepuolį, t.y. absoliutus nulis cukraus. Siekiant sumažinti tokios situacijos tikimybę, specialistai rekomenduoja pusryčiams paruošti omletą (2 baltymai, šiek tiek vandens). Bėk per pusvalandį.
Į kokias smulkmenas dar reikia atkreipti dėmesį, kaip tokiu būdu sulieknėti? Pagrindiniai niuansai:
- Prieš išvykstant ekspertai rekomenduoja šaltas ir karštas dušas- tai padės paruošti indus pratyboms.
- Jaučiate, kad baltymų jums nepakanka, pavargote? Daryk daržovių garnyras prie jo arba pridėkite grūdų kepalą.
- Jei supranti, kad ryte tavo maksimumas yra trumpa promenada nuo miegamojo iki virtuvės, vakarais geriau bėgioti: lieknėti prievartaudamas Biologinis laikrodis, neveiks.
Svorio metimo taisyklės
Net jei skubiai norite pasiekti bėgimo efektą per savaitę (o tai jau utopija), turite aiškiai stebėti savo būklę ir kurti darbo programa atsigręžęs į jį. Pagrindinė bėgimo lieknėjimui taisyklė, kaip ir visų neįveikiamų fizinių pratimų (tai yra ne profesionalaus sporto), yra rasti balansą tarp „sunkaus“ ir „gero“. Jūs neturėtumėte jaustis blogai, alpti ar patirti begalinio dusulio. Pati pamoka turi būti sukurta iš 3 klasikinio bėgimo banginių:
- Apšilimas – ko nevengia net bėgikai aukštas lygis, nes „šalti“ raumenys, sąnariai ir raiščiai lengvai pažeidžiami. Širdis taip pat turi būti paruošta tolesniam stresui.
- Kaip numesti svorio? Pakaitinis sportinis (t. y. greitas) ėjimas su bėgimu, ypač ant jo Pradinis etapas.
- Po pratimo nepamirškite pasitempti. Tai nepadės numesti svorio, bet padės atsigauti raumenims.
Kaip elgtis su pradedančiaisiais
Pagrindinė klaida tų, kurie nusprendžia išmokti bėgioti norėdami numesti svorio, yra viltis, kad prastos ištvermės simptomai praeis, jei kasdien duos sau maksimalų krūvį. Kūnas turi sklandžiai prisitaikyti prie bėgimo, antraip tikimybė susirgti širdies ir sąnarių problemomis yra didesnė nei įgauti gerą fizinę formą. Papildymas iš ekspertų: jei iš treniruočių turėjote tik step aerobiką, sporto apskritai nematei.
Pradedantiesiems, kurie pasitiki savo sveikata, reikia bėgioti šias taisykles:
- Treniruotę pradėkite apskaičiuodami tikslinį pulsą – t.y. tas pulsas, dėl kurio krūvis tampa aerobinis, bet neblogina savijautos. Viršutinė juosta yra nuo 220 iki amžiaus atėmimo metais.
- Norint prisitaikyti 3 mėnesius, reikia bėgioti esant žemesniam tikslinio širdies ritmo lygiui - tai yra 60% maksimalaus. Kitus 3 mėnesius - vidutiniškai - 70% viršutinės juostos.
- Pirmus šešis mėnesius atstumas turi neviršyti 5 km.
- Nepageidautina bėgti ilgiau nei 3 valandas.
- Kai 70% maksimalaus pulso jums yra patogu, galite padidinti atstumą ir padidinti tempą.
- Bėgimas turi savo techniką (nusprendi mesti svorį ar padėti sveikatai) – kulnas minimaliai liečia žemę, įkvėpimas ir iškvėpimas yra tolygūs.
Koks yra geriausias bėgimo būdas
Jei sportuojant namuose specialūs drabužiai ir avalynė dažniausiai yra tik būdas prisiderinti prie treniruotės, pasijusti sportininku, tai bėgiojant tai yra tiesiogiai su sveikata susijęs veiksnys. Jei nesirinksi teisinga forma, rizikuojate pažeisti sąnarius, stuburą ir tiesiog gauti šilumos smūgį ar peršalti. Specialistų teigimu, bėgti geriau su specialiais bėgimo bateliais, kurie turi sustiprintą kulno amortizaciją (sumažins smūgių jėgą į asfaltą), o viršus yra labai lankstus. Apsvarstykite:
- nerekomenduojama daug kietų elementų, išskyrus nugarą;
- bėgimo bateliai neturėtų daryti spaudimo pėdai;
- pagrindinė medžiaga negali būti oda;
- pado ilgis turi būti parinktas toks, kad nuo nykštys iki piršto liko 3-5 mm;
- bendras sportbačių svoris gali siekti iki 0,4 kg.
Su bėgimo apranga viskas šiek tiek paprasčiau, nes pagrindinis reikalavimas jai yra galimybė praleisti orą ir netrukdyti judesiams, todėl jokių džinsų, odinių striukių ir pan. Bėgimas – tik su drabužiais iš sporto parduotuvės. Tačiau dėmesio nusipelno ir „atšilimo“ laipsnio klausimas. Profesionalai rekomenduoja prieš bėgimą apsirengti taip, lyg termometro stulpelio temperatūra būtų 8-10 vienetų aukštesnė nei yra. Žiemą bėgimui naudojama vėjo striukė, o ne pūkinė striukė, o po ja termo striukė.
Programa
Sunku pradėti užsiėmimus nepasitarus su treneriu, nes reikia sistemos, pagal kurią dirbsi. Tinka tokia paprasta bėgimo programa svorio metimui savaitei (2 poilsio dienos), kai neatsižvelgiama į apšilimą:
- Greitas ėjimas (10 min.), bėgiojimas (20 min.), ėjimas vidutiniu tempu (10 min.).
- Intervalas - didelis tempas ir ėjimas (iš viso 20 min., pamainos kas 3 min.), bėgiojimas (10 min.).
- Bėgimas (15 min.), greitėjimas į kalną (10 min.), greitas ėjimas (10 min.).
- 25 minučių intervalas, 10 minučių mažas tempas.
- Lėtai bėgiokite 10 minučių, dar 10 minučių dirbkite į kalną dideliu greičiu, likusias 15 minučių keiskite tempą.
Bėgimo takelio treniruočių programa
Patartina, padedant specialistui, sudaryti treniruoklio darbo schemą - taip gausite maksimalus efektas, tačiau svorio metimui galite naudoti universalią treniruočių programos versiją ant bėgimo takelio:
- Norėdami sušilti, eikite 4 km/h greičiu.
- Toliau eikite „įkalnėn“ tuo pačiu greičiu.
- Bėkite 3 minutes 9 km/h greičiu ir 1 minutę 10–12 km/h greičiu. Pakartokite šį veiksmą 5 kartus.
- Užbaikite bėgiodami ir vaikščiodami.
Kiek svorio galite numesti
Numestų kilogramų skaičių lemia pradinis svoris, ar sesija buvo ilga, kokį bėgimo tempą išlaikėte, ar treniruotės metu buvo poilsio laikotarpių. Klasikinis bėgiojimas padeda sudeginti apie 610 kcal per valandą. Greitu tempu (atstumas 10-12 km per tą pačią valandą) numesti svorio yra daug greičiau – jau išleisite 739 kcal. Patartina rezultatą vertinti ne kilogramais, o kūno kokybe, padėti išmatuoti apimtis. Reguliariai bėgiojus pirmuosius rezultatus galima pastebėti po mėnesio.
Ar norite atsisveikinti su pertekliniu svoriu, tuo pačiu suteikdami kūnui visapusišką visavertį krūvį? Intervalinis bėgimas padės išspręsti problemą. Svarbiausia yra kompetentingai pasirengti programai ir paskirstyti krūvį nepakenkiant kūno sveikatai.
Kokia yra intervalinio bėgimo esmė
Teiginys, kad bėgimas yra vienas iš labiausiai veiksmingi būdai svorio metimas, padedantis palaikyti raumenų tonusą, jau seniai buvo aksioma. O sveikatai naudingiausias yra intervalinis bėgimas. Jo Pagrindinis bruožas yra intervalų kaitaliojimas, kuris įveikiamas esant didelei, paskui žemai apkrovai.
Neabejotinas intervalinio bėgimo pranašumas, palyginti su paprastu, kuris apima judėjimą pastoviu greičiu, yra galimybė sudeginti daugiau kalorijų. Šis efektas pasiekiamas įveikus aerobinį slenkstį, kai organizmas pradeda semtis energijos ne iš anglies, o iš riebalų. Jie kaupiasi žmogaus organizme trigliceridų pavidalu.
intervalinis bėgimas svorio metimui padeda atsikratyti riebalų pertekliaus, išlaikant raumenų masė.
Įsibėgėjimo metu organizmas patiria nedidelį stresą, kuris skatina sunaudoti kalorijas, tačiau žalos nedaro. Esant greitam judėjimo tempui, angliavandeniai atlieka energijos tiekimo vaidmenį. Esant dideliam energijos suvartojimui, jų atsargos greitai išsenka. Tuo pačiu metu gaminamas hormonas adrenalinas. Jis oksiduoja riebalus, atidaro junginius.
Kai intensyvus fizinis krūvis pakeičiamas ramybės būsena, gaminasi kitas hormonas – kortizolis. Tai skatina nemokamų produktų vartojimą riebalų rūgštys kuri yra būtina norint numesti svorio. Dėl to po neįprasto krūvio raumenys pradeda intensyviai eikvoti kalorijas, kad atsistatytų. Ir kadangi iki to laiko glikogeno atsargos jau išeikvotos, organizmas pradeda eikvoti riebalinis audinys.
Nauda
Reguliarus fizinis aktyvumas skatina serotonino gamybą organizme. Daugumai žmonių tai žinoma kaip „laimės hormonas“. Intervalinio bėgimo pranašumas yra tas, kad jis turi sudėtingą poveikį organizmui:
- veiksmingai kovoja su riebalų sankaupomis;
- treniruoja plaučius, įpratina juos apdoroti daugiau oro;
- keičiant krūvius skatina medžiagų apykaitą ir stiprina širdies ir kraujagyslių sistema;
- didina raumenų ištvermę.
Tačiau nepamirškite, kad pagreitis yra rimta našta ne tik raumenims ir sąnariams, bet ir širdžiai bei kraujagyslėms. Todėl pradedantieji turėtų pereiti prie jo ne anksčiau kaip po poros mėnesių. Šiuo metu kūnas pripras prie reguliaraus bėgiojimo, o kelių kilometrų atstumas jam nebus našta.
Apribojimai
Intervaliniam bėgimui nėra tiek daug apribojimų. Šio tipo pratimai yra kontraindikuotini žmonėms, sergantiems širdies ligomis. Atsargiai juos reikėtų tirti dėl žmonių, sergančių sąnarių ligomis. Nesportuokite, kai organizmas nusilpęs dėl fizinio krūvio darbe ar peršalimo.
Pagrindinės taisyklės
Norėdami greitai ir visam laikui atsikratyti papildomų svarų, atlikdami pakaitomis fizinė veikla, svarbu griežtai laikytis tam tikrų rekomendacijų. Pagrindinės taisyklės intervalinis bėgimas:
- Taisyklingumas. Bėgioti reikia bent tris kartus per savaitę, derinant treniruočių dienas su įprastu režimu. Treniruotes geriausia atlikti tuo pačiu metu.
- trukmės. Kiekviena treniruotė turėtų trukti mažiausiai pusvalandį. Taip yra dėl to, kad riebalų deginimo procesas prasideda tik nuo 15 minutės intensyvaus pratimo.
- Apšilimas. Tai neatsiejama užsiėmimo dalis ir skirta paruošti kūną intensyviems krūviams. Kai tai atliekama, neturėtumėte taupyti energijos šildymui.
- Laikymasis vandens balansas. Vidutiniškai kasdien gėrimo režimas turėtų būti apie pusantro litro. Drąsiai galite gerti vandenį tiek prieš varžybų pradžią, tiek joms pasibaigus. Vienintelės išimtys yra poilsio minutės tarp intensyvių distancijos atkarpų. Šiuo metu geriau visas pastangas nukreipti į kvėpavimą ir širdies ritmas.
- Maisto suvartojimo kontrolė. Nerekomenduojama bėgioti tuščiu skrandžiu, taip pat ir pilnu skrandžiu. Likus 30-40 minučių iki fizinio krūvio dietoje, geriau sutelkti dėmesį į angliavandenių turintį maistą, kurio glikemijos indeksas yra žemas. Šis sprendimas paaiškinamas angliavandenių gebėjimu greitai pasisavinti, suteikiant organizmui glikogeno atsargas, kurios paverčiamos energija.
Kad intervalinio bėgimo rezultato nereikėtų ilgai laukti, be gerai paskirstytų krūvių ir saikingos dietos, reikia papildyti tvarkaraštį geras miegas.
Bėgimo rūšys ir jų įgyvendinimo technika
Yra keletas intervalinio bėgimo variantų, kurie suskirstyti į tris grupes. Geriausias variantas rinkitės atsižvelgdami į tai, kokį rezultatą planuojate pasiekti.
Pakartokite bėgimą
Šis pratimų tipas pasirenkamas norint įveikti vidutines ir ilgas distancijas kelių kilometrų ribose. Jai įgyvendinti planuojama distancija suskirstyta į kelias lygias atkarpas, kurių ilgis nuo vieno iki trijų kilometrų, kad kiekviena dalis būtų įveikta optimaliu bėgikui tempu. Perėjus kiekvieną skyrių, daromas trumpas atokvėpis, kad normalizuotųsi širdies plakimas. Toks pokytis leidžia visiškai prisotinti plaučius deguonimi, neperkraunant kūno.
Intervalinis sprintas
Šio tipo pratimai apima intensyvesnį krūvį. Būtent todėl jį renkasi fiziškai labiau pasiruošę mėgėjai ir profesionalūs sportininkai. Bėgimas pagrįstas nuolatiniu intensyvaus ir vidutinio tempo kaitaliojimu. Jo įgyvendinimui atstumas suskirstytas į 100-200 metrų ilgio atkarpas. Visos atkarpos įveikiamos numatytu tempu be sustojimų. Kaitaliojant lėtą bėgimą su greitu bėgimu, kūnas turi laiko atsigauti ir pasiruošti kitai atkarpai. Norint pasiekti norimą rezultatą, greitųjų ruožų įveikimo momentu svarbu „duoti geriausia iki maksimumo“.
Tempo bėgimas
Tai laikoma viena iš sudėtingiausių tipų. Tačiau su jo pagalba galite kuo greičiau pasiekti užduotį. Jo įgyvendinimui atstumas taip pat suskirstytas į 100-200 metrų ilgio atkarpas. Bėgiko užduotis yra palaipsniui didinti tempo intensyvumą kiekvienos sekančios atkarpos metu. Nuolatinis greičio didinimas iš pradžių labai vargina organizmą, tačiau to sąskaita padidina jo ištvermę. Tempo bėgimas padeda ne tik deginti riebalus, bet ir greitai užauginti raumenų masę.
Mokymo programos
Nepaisant viso intervalinio bėgimo naudingumo, tai yra stiprus krūvis nepasiruošusiam organizmui. Duoti mokymus maksimali nauda, svarbu teisingai sudaryti intervalinio bėgimo programą:
- Pasirinkite optimalų atstumo ilgį. Norėdami tai padaryti, lėtu tempu turėtumėte nubėgti nurodytą atstumą ir patys nuspręsti, ar verta ilginti atstumą, ar, priešingai, sumažinti jį keliais metrais.
- Raskite jums patogų tempą. Kad kūnas turėtų galimybę priprasti prie jo laukiančių krūvių, pirmieji bėgimai turi būti atliekami nustatant vidutinį tempą, kaitaliojant jį su neskubiu bėgiojimu.
- Planuodami riebalų deginimui naudoti intervalinį bėgimą kaip pagrindinį krūvį, treniruotės metu turėtumėte pakeisti įveikiamų segmentų ilgį, kad vėl blėstų bėgimo entuziazmas.
Tokiu atveju net ir sulėtėjus tam tikrais kelionės etapais energija bus sunaudojama tokiu pat intensyvumu, kaip ir atkarpose, kuriose apkrova maksimaliai. Be to, taikant šį metodą, dėl medžiagų apykaitos inertiškumo organizme riebalai bus deginami dvi ar tris valandas po treniruotės.
Įprastą treniruotę turėtų sudaryti trys pagrindiniai žingsniai:
- Pašildykite 2-5 minutes.
- Pagrindinis pratimų rinkinys: intensyvaus bėgimo kaitaliojimas su neskubingu bėgiojimu. Idealiu atveju šis santykis turėtų būti 1:3. Skirstant laiką, šis santykis yra 10/30 sekundžių arba 15/45 sekundžių. Padalijus atstumą iš atstumo, santykis atrodys kaip 15/45 metrai arba 25/75 metrai.
- Treniruotės pabaiga: lėtas ėjimas su pratimais 2-5 minutes, kuriais siekiama atstatyti kvėpavimą.
Kaip tiksliai bus išardytos intervalinio bėgimo ant bėgimo takelio atkarpos, priklauso tik nuo treniruojančiojo: ar jis tik planuoja atsikratyti papildomų kilogramų, ar nori lavinti ištvermę. Dedant priešais daugiau sudėtingas užduotis, mokymas gali būti vykdomas pagal vieną iš dviejų scenarijų:
- 100 metrų lengvo bėgimo, 100 metrų bėgimo vidutiniu greičiu, 100 metrų bėgimo maksimaliu tempu;
- 150 metrų greito ėjimo, tada 150 metrų ramaus bėgiojimo, kitus 150 metrų intensyviu greičiu.
Pirmose treniruotėse pakaks dviejų ar trijų sekcijų. Kai organizmas prie jų pripranta, jų skaičių reikia didinti. Norėdami supaprastinti užduotį rengdami programą, galite remtis toliau pateikta svorio metimo intervalo lentele. Jis skirtas 10 savaičių kursui.
| Savaitė | Vykdymo planas | Bendra trukmė (min.) |
| 1 | 1 min bėgimas 2 min pėsčiomis | 21 |
| 2 | 2 min – bėgimas, 2 min pėsčiomis | 20 |
| 3 | 3 min - bėgimas, 2 min pėsčiomis | 20 |
| 4 | 5 min bėgimas 2 min pėsčiomis | 21 |
| 5 | 6 min - bėgimas, 1,5 min pėsčiomis | 20 |
| 6 | 8 min – bėgimas, 1,5 min pėsčiomis | 18 |
| 7 | 10 min bėgimas 2 min pėsčiomis | 23 |
| 8 | 12 min – bėgimas, 1 min - pėsčiomis 8 min – bėgimas | 21 |
| 9 | 15 min bėgimas 2 min pėsčiomis 5 min bėgimas | 21 |
| 10 | 20 min bėgimas nevaikščiodamas | 20 |
Jei pageidaujama, intensyvaus intervalo įveikimo stadijoje krūvį galima padidinti atmušant blauzdas atgal arba keliant kelius.
paleisti grynas oras daug geriau nei patalpose. Parkas ir miško parkas – labiausiai geriausia vieta treniruotėms. Sudėtingas jų reljefas padidins treniruočių efektyvumą, o zonoje plūduriuojantis švarus oras prisotins organizmą deguonimi, kurio taip reikia intensyviai sportuojant.
Treniruojantis stadione su pažymėta trasa, patogu intervalus matuoti atstumu. Jei treniruotės vyksta parke ar gatvėje, daug patogiau intervalus skaičiuoti pagal laiką.
Norite treniruotis sporto salėje? Tam naudokite bėgimo takelį. Toks sprendimas patogus, nes pati įranga valdys intervalų intensyvumą ir trukmę, taip pat nustatys sudegintų kalorijų skaičių.
Nepriklausomai nuo renginio vietos, bėgiodami neturėtumėte dėvėti sunkių sportbačių ar naudoti svarmenų. Tai neturės didelės įtakos svorio metimui, tačiau gali kilti sąnarių problemų. Treniruotės metu verta prisiminti, kad pratimai yra pagrįsti apkrovos intensyvumo kaitaliojimu. Todėl skirkite pakankamai laiko lėtiems segmentams, kad jūsų kūnas galėtų pakankamai atsigauti, kad kitą atkarpą jis galėtų įveikti „be įtampos“.
Šiuo tikslu svarbu pulsą kontroliuoti naudojant širdies ritmo monitorių. Jei tokių nėra, smūgių skaičių galima nustatyti uždėjus pirštus ant kaklo miego arterijos. Norint gauti rezultatą, dūžių skaičius per 15 sekundžių padauginamas iš 4. Pulso dažnis parodys, kada reikia padidinti, arba, atvirkščiai, sumažinti krūvio intensyvumą:
- apšilimo metu širdies susitraukimų dažnis turi būti 60% maksimalaus;
- atliekant pagrindinį treniruočių kompleksą – iki 80% maksimalios vertės.
Jei širdies susitraukimų ritmas siekia 90% ir daugiau, krūvį reikia mažinti palaipsniui, kad nepakenktumėte sau.
Apskritai, intervalinis bėgimas Geriausias būdas atsikratyti celiulito ir subalansuoti svorį. Tačiau tai galima pasiekti tik demonstruojant atkaklumą ir discipliną.
Bėgimas – tai veikla, prieinama kiekvienam. Visi, kurie laikosi sveika gyvensena gyvenimą ir nori visada turėti stangrų kūną, savo treniruočių programoje naudoja bėgimą. Iš pirmo žvilgsnio viskas atrodo labai skaidru – bėgiokite ir lieknėkite, tačiau tai nėra visiškai tiesa. Bėgimas yra monotoniška veikla, kuri tam tikras laikas gali greitai nuobodžiauti. Be to, bėgiojimas ilgiau nei 60 minučių sukelia katabolizmo procesą organizme. (Katabolizmas yra skilimo procesas raumenų audinys energijai.) Tai pirmas minusas.
Antra – organizmas greitai prisitaiko prie krūvių, o bėgimo nauda nebe tokia, kaip anksčiau. Norite toliau tobulėti fiziškai, bet tiesiog neužtenka laiko daugybei valandų treniruotėms? Yra puikus sprendimas! Tai yra intervalinis bėgimas.
Intervalinis bėgimas – tai bėgimas kintant didelio ir mažo intensyvumo apkrovas. Poilsio fazė vyksta per mažo intensyvumo intervalą.
Kokį poveikį organizmui turi intervalinis bėgimas?
Intervalinis bėgimas labai populiarus tiek tarp aktyvaus gyvenimo būdo mėgėjų, tiek tarp profesionalių sportininkų. Tai labai energingas pratimas. Tokio bėgimo metu vyksta tiesioginis riebalų skaidymas ir panaudojimas kaip energija.
Palyginimas: įprasto bėgimo metu tiesioginis riebalų skaidymas prasideda tik po 45-50 minučių nepertraukiamo fizinio krūvio.
Kodėl tai vyksta? Bėgiojant glikogenas naudojamas kaip energijos šaltinis. Tai tęsiasi tol, kol glikogeno atsargos nukrenta žemiau normos. Ir tik po to organizmas pereina prie alternatyvaus energijos šaltinio – riebalų.
Per intervalinį bėgimą kūnas patiria apie didžiausią apkrovą. Širdies susitraukimų dažnis (širdies susitraukimų dažnis) pasiekia 60-80% didžiausio leistino. Tuo pačiu metu sunaudojama daug deguonies, todėl deguonies badas. Visa tai sukelia stresą organizmui. Jis naudoja visus turimus šaltinius kaip energiją. Kadangi riebalai yra daugiausiai energijos suvartojančios maistinės medžiagos, organizmas juos naudoja kaip energiją.
Intervalinio bėgimo tipai
Yra keletas intervalinio bėgimo tipų, kurie labai skiriasi vienas nuo kito.
Sprintas pakaitomis su bėgiojimu
Tokį intervalinį bėgimą dažnai naudoja profesionalūs sportininkai, kurie yra kūno džiovinimo stadijoje. (Džiovinimas yra poodinių riebalų mažinimas.) Intervalinis sprintas apima kintamus segmentus, įveikiamus maksimaliu greičiu bėgiojant. Paprastai didelio intensyvumo segmentai neviršija dviejų šimtų metrų.
Fartlekas
Fartlek yra ciklinis bėgimas, kurio metu įveikiamas atstumas, po kurio keičiamas tam tikras atkarpas. Pavyzdžiui, 1 kilometras – greitai, paskui lėtai. Ir taip nuo 3 iki 10 pakartojimų, priklausomai nuo fizinio pasirengimo lygio.
Tempo bėgimas
Tai yra sunkiausias mokymas, kuriam, be aukšto mokymo lygio, reikės ir moralinių bei valingų žmogaus savybių, nes turėsite ištverti. Esmė – greitu tempu įveikti atstumą nuo 2 iki 10 kilometrų. Tempo treniruotės metu organizmas patiria stiprų deguonies badą.
Bėgimas nuolat didinant greitį
Toks bėgimas apima distancijos įveikimą tik su viena sąlyga: kiekvienas kitas kilometras turi būti greitesnis už ankstesnį. Pavyzdžiui, 10K lenktynėse, kai skirtumas yra 5 sekundės vienam kilometrui, skirtumas tarp 1K ir 10K bus 45 sekundės. Toks mokymas gerai vystosi bendra ištvermė ir gebėjimas kontroliuoti tempą.
Kaip pasiruošti intervalinėms treniruotėms?
Intervalinis bėgimas yra labai sunki treniruotė, kuriai pasiruošti reikia rimto požiūrio. Norint tinkamai pasiruošti intervaliniam bėgimui, reikia išsamiai apsvarstyti du pagrindinius dalykus. Pirmas dalykas – kas neturėtų daryti intervalinio bėgimo pratimų. Antrasis – pasirengimo intervalinėms treniruotėms etapai, kurie padarys ją kuo efektyvesnę. Prieš užsiimant bet kokia fizine veikla, nepriklausomai nuo treniruotės lygio, primygtinai rekomenduojama pasitarti su gydytoju.
Kas neturėtų daryti intervalinio bėgimo pratimų:
- Žmonės, turintys didelį antsvorį.
- Žmonės, kenčiantys nuo širdies ir kraujagyslių sistemos ligų.
- Žemo fizinio pasirengimo žmonės.
- Labai tvarkingas! Sportininkai, turintys didelę raumenų masę, nes yra didelė traumų rizika.
- Žmonės, kurie turi kontraindikacijų dideliam fiziniam aktyvumui.
- Sportininkai, kuriems atliekama reabilitacija po ligos ar traumos.
Ką reikia padaryti, kad intervalinės treniruotės būtų naudingos ir gautumėte maksimalų rezultatą:
- Patogūs drabužiai, kurie nesukels diskomforto. Ypatingas dėmesys duokite sportbačius, neturėtumėte ant jų taupyti.
- Nuo paskutinio valgio iki treniruotės pradžios turi praeiti ne mažiau kaip 2 valandos.
- Kokybiška treniruotė.
- Po treniruotės atsivėsinkite.
- Treniruočių režimo laikymasis.
Tai reiškia, kad jei intervalinį bėgimą darysite kartą per dvi savaites, naudos nebus. Būtina sudaryti individualų režimą ir griežtai jo laikytis. Pavyzdžiui, intervalinės treniruotės tris kartus per savaitę. Du kartus – tempo intervalas, vieną kartą – intervalinis sprintas. Sudarant tvarkaraštį turite vadovautis tik savo rezultatais, norais, galimybėmis ir mokymo lygiu.
- Papildomų prietaisų buvimas: chronometras ir širdies ritmo monitorius.
Įrenginiai, leidžiantys sekti treniruočių statistiką, laiką, širdies ritmą, greitį ir panašiai, padės kompetentingiau sudaryti individualus planas ir pataisyti vėliau.
- Vartoti vitaminus.
- Visiškas poilsis.
Keletas gudrybių, kad intervalinės treniruotės būtų lengvesnės ir linksmesnės:
Ausinės
Mėgstamiausia muzika yra geras motyvacijos šaltinis intervalinių treniruočių metu.
Teisingi akcentai
Sudarant treniruočių programą pirmoms pamokoms, reikia orientuotis į treniruotės trukmę, o ne į jos apimtį. Tokios treniruotės vyksta psichologiškai lengviau.
skatinimas
Po produktyvios treniruotės galite apdovanoti save už vaisingą veiklą, pavyzdžiui, nusipirkti nedidelį desertą.
Objektyvus savo galimybių įvertinimas
Pirmuosiuose etapuose jums nereikia vaikytis laiko. Tai kupina fakto, kad galite užsidirbti persitreniruodami. Pertreniravimas yra procesas, kurio metu fizinis vystymasis sustoja ir pradeda mažėti. Paprastai, šis sindromas lydimas jėgos ir raumenų apimties sumažėjimo. Širdies ir nervų sistema. Pervargimas atsiranda tada, kai fizinio aktyvumo apimtys viršija organizmo atsistatymo galimybes.
Leiskite sau pailsėti
Pirmą kartą mokymo procesas turėtų būti malonus.
Jei jaučiatės ypač pavargę ir nėra noro treniruotis, tokiu atveju būtina pasirūpinti trumpu poilsiu nuo 1 iki 2 dienų.
Tokia situacija susidaro dėl to, kad organizmas dar nėra visiškai prisitaikęs prie tokių apkrovų. Taip pat priežastis gali būti didelės apkrovos, dėl kurių organizmas nespėja atsigauti. Esant tokiai situacijai, būtina sumažinti krūvį ir peržiūrėti treniruočių planą.
Intervalinio bėgimo treniruočių planai, skirti ugdyti tam tikras savybes
Žemiau bus pateikti mokymo planai šių rodiklių kūrimui:
- Bendrosios ištvermės ugdymo pamokos planas.
- Pratimų planas svorio metimui.
- Pamokos planas greičio ir jėgos ištvermei didinti.
Kaip pavyzdį bus laikomas sportininkas, kurio laikas 100 metrų yra 11,8 sekundės, o 1000 metrų – 3 minutės. Šalia rezultatų bus nurodyta procentinė dalis didžiausias greitis sportininkas tam tikram atstumui. Tai leis jums pakeisti savo duomenis lentelėje ir sudaryti savo individualų planą. Norėdami tai padaryti, turite žinoti savo geriausius 100 ir 1000 metrų rezultatus.
Bendrosios ištvermės ugdymo pamokos planas
- Pašildykite 10-15 minučių.
- Įveikti 10 kilometrų.
- 1 kilometras 5:00 (50%).
- 2 km 4:30 (60 %).
- 3 kilometras 5:00 (50%).
- 4 km 4:25 (70%).
- 5 kilometras 5:00 (50%).
- 6 kilometras 4:30 (60%).
- 7 kilometras 5:00 (50%).
- 8 kilometras 4:15 (80%).
- 9 kilometras 4:50 (55%).
- 10 kilometrų 5:30 (45%).
- (Šokimas nuo pėdos ant kojos 30 metrų po 20 metrų ėjimo) x2 serija.
- (Bėgimas perbėgus blauzda atgal 30 metrų po 20 metrų ėjimo) x2 serija.
- (Bėgimas aukštais klubais 30 metrų, po 20 metrų ėjimo) x2 serija).
- (Šokimas šoniniais žingsniais 30 metrų, po 20 metrų ėjimo) x 2 serijos į kiekvieną pusę.
- (Lengvas ½ jėgos pagreitis 30 metrų, nuėjus 30 metrų) x2 serija.
- Prikabinti. (Tempimas 20 minučių).
Pamokų planas svorio metimui
- Pašildykite 10-15 minučių.
- Įveikti 10 kilometrų.
- Specialūs bėgimo pratimai.
- Prikabinkite 20-25 minutes.
Priklausomai nuo treniruočių lygio, kilometrų skaičių galima sumažinti arba padidinti.
Treniruočių planas, skirtas padidinti greičio ir jėgos ištvermę
- Lengvas kirtimas 10 minučių (maždaug 2 kilometrai).
- Pašildykite 15-20 minučių.
- Specialūs bėgimo pratimai.
- Sprinto intervalo bėgimas:
150 metrų 19 sekundžių (80 % 100 metrų rezultato).
- 400 metrų bėgimas
- 150 metrų 18,5 (85%).
- 400 metrų bėgimas.
- 150 metrų 18,0 (90%).
- 400 metrų bėgimas.
- 150 metrų 18,0 sekundžių (90%).
- 400 metrų bėgimas
- 150 metrų 18,5 (85%).
- 400 metrų bėgimas.
- 150 metrų 19,0 (80%).
- 400 metrų bėgimas.
- Prikabinti 30 minučių.
Priklausomai nuo treniruočių lygio, kilometrų skaičių galima sumažinti arba padidinti.
Intervalinio bėgimo privalumai ir trūkumai
Privalumai:
- Sausgyslių ir raiščių stiprinimas.
- Kūno prisitaikymas prie didelio fizinio krūvio.
- Metabolizmo gerinimas.
- Kraujo apytakos gerinimas.
- Bendro raumenų tonuso padidėjimas.
- Kūno riebalų kiekio mažinimas.
- Kūno džiovinimas (poodinių riebalų kiekio mažinimas).
- Didelis intensyvumas.
- Prieinamumas.
Minusai:
- Didelė traumų rizika.
- Didelė tikimybė pervargti kūną.
Bėgiojant riebalai deginami tik tada, kai tam tikrą laiką bėgate iki limito. Tai galima pasiekti tik naudojant, kuri laikoma tinkamiausia svorio metimui.
Kur bėgti?
Dauguma patogi vieta pratimų intervalinis bėgimas sporto salė su bėgimo takeliu. Taigi, keisdami trasos greitį ir nuolydį, galite lengvai pereiti nuo vieno tempo prie kito.
Tačiau bėgimas stadionuose gali būti toks pat efektyvus. Norėdami tai padaryti, jums reikės atsidavimo, chronometro ir širdies ritmo monitoriaus.
Kada bėgti?
Daugelis klysta teigdami, kad ryte bėgimas treniruoja širdį, po pietų – raumenis, o vakare padeda sulieknėti. Tiesą sakant, jūs turėtumėte bėgti tada, kai jums patogu. fiziologinis taškas regėjimas. Vieni negali bėgti rytais, kiti mėgsta bėgioti vakarais, nes praranda apetitą, o tretiems, atvirkščiai, treniruotis vakare „kenkia“, nes tai prisideda prie jų „žiauraus“ alkis.
Ką valgyti prieš ir po bėgimo?
Prieš bėgiojimą 1,5 valandos prieš bėgimą reikia užkąsti su mažu GI angliavandeniais – tai gali būti košė, o ne saldūs vaisiai, rupūs makaronai, musliai. Mityba po bėgimo, siekiant numesti svorio, turėtų uždaryti angliavandenių langą, kad būtų galima papildyti glikogeno atsargas, kurios buvo išeikvotos treniruotės metu. Pirmosiomis minutėmis po bėgimo galima gerti sultis, o po 20-40 minučių pilnai valgyti angliavandenių-baltymų turintį maistą.
Pulsas
Kaip jau minėjome, pulsas bėgiojant lieknėjimui vaidina itin svarbų vaidmenį. Tai turėtų būti ribojama, o moteriai tai reiškia apie 157 dūžius / min.
Vykdoma programa
Na, o pati svorio metimo bėgimo programa, be kurios neapsieisite.
1 variantas(jei kitomis dienomis atliekate jėgos treniruotes):
- Pirmadienis - nugaros ir krūtinės treniruotė;
- antradienis - intervalinis bėgimas;
- Trečiadienis - tricepsas ir deltos, abs;
- Ketvirtadienis - intervalinis bėgimas;
- penktadienis, sekmadienis – poilsis;
- Šeštadienis – kojos.
2 variantas(jei tik bėgi):
- Pirmadienis - bėgiojimas 200 m ir 2-3 minutės ėjimo, taigi 10 intervalų;
- Trečiadienis - 800 m bėgimas ir 2-3 min poilsis, 3-4 intervalai;
- Penktadienis - greitas bėgiojimas 5 km.
Tačiau galimybė kaitalioti bėgimą ir jėgos treniruotės daug 
efektyvesnis.
Sudarant bėgimo treniruočių programą, skirtą svorio metimui, reikia turėti omenyje, kad greičiausias ir labiausiai pastebimas rezultatas pasiekiamas kintant apkrovoms. Taigi, galite sujungti savo vaizduotę ir pakaitomis 30 sekundžių sprinto ir 2 minučių poilsio su pagrindinėmis aukščiau paminėtomis programomis.
Tačiau tai, kad beveik visi pamiršta, yra apšilimas ir kliūtis. „Įtraukia“ jūsų kūną į riebalų deginimo procesą (šis įtraukimas įvyks net be apšilimo, bet daug vėliau), o norint panaudoti irimo produktus iš raumenų ir atpalaiduoti po treniruotės, reikia pakabinti.
Profesionalių sportininkų treniruočių programoje visada yra intervalinis bėgimas ir dažnai daugiau nei vieną dieną per savaitę. Ar šis metodas tinkamas bėgikams ir kokias savybes galima išsiugdyti į programą įtraukus vadinamąjį far flecką? Todėl prieš įtraukiant į programą intervalines treniruotes, būtina suprasti šio metodo ypatybes ir esmę.
Kas yra intervalinis bėgimas?
Jei neįtrauksime tipų ir treniruočių programų ypatybių, tai intervalinį bėgimą sudaro greito ir lėto tempo kaitaliojimas skirtingose distancijos dalyse. Pavyzdžiui, bendras atstumas bus 1000 metrų. Visoje distancijoje bus atkarpų, kurioms būdingas tempo padidėjimas, o sumažėjus, vėl aukštyn.
Specialiai, norėdamas atskleisti šią temą, jis nuėjo pabėgioti ir surengė sau tolimą dėmę 6000 metrų atstumu. Dabar analizuosime, ką padarėme teisingai, o kur galima daryti kitaip, nepakenkiant pamokos efektyvumui.
Kaip matote, pirmojo kilometro tempas buvo mažas. Trite, nes buvo treniruotės ar apšilimas. Kažkur pasistačiau ausines, išsirinkau grojaraštį. Apskritai dirbau ne tik funkcionaliai, bet ir susidariau sąlygas. Pirmajame kilometre buvo jausmas, kad jėgos nesibaigs, bet reikėjo kontroliuoti tempą, ypač bėgimo pradžioje.
Antrasis kilometras buvo reikšmingas greičiau nei pirmasis. Po 5,23 minutės rezultato jis įsibėgėjo iki 4,59, sužaidęs 24 sek. Trečias kilometras greičiau nei antrasis 13 sekundžių. Ketvirtajame kilometre trumpą distancijos atkarpą leidau sau pailsėti, prieš 1000 metrų pralošdamas 6 sekundes. Didžiausias greitis – 5 kilometrai (4,31 minutės). Paskutinis kilometras +10 sekundžių iki ankstesnio.
Treniruočių statistika parodė, kad tempas keitėsi gana stipriai, kas rodo krūvio intervalą. Apskritai galima naudoti skirtingus atstumus – nuo 1000 metrų iki 10 000 ir daugiau. Viskas priklauso nuo užduočių ir galimybių.
Aukščiau pateikto pavyzdžio pagalba tampa aišku, koks yra bėgimo su intervalais ypatumas ir kaip turi vykti treniruotė. Jei turite klausimų - klauskite komentaruose. Galbūt jūs nesate vienas – tada mes tai išspręsime.
Intervalinio bėgimo tipai
Bėgimo tipo pasirinkimą lemia prieš treniruotę iškelta užduotis. Kiekvienas tipas leidžia treniruoti atskiras kūno sistemas, gerinant rezultatą distancijoje nuo sprinto iki maratono.
Intervalinis sprintas leidžia ugdyti ypatingą ištvermę bėgant klasikines 100, 200 ir 400 metrų sprinto distancijas. Tai atliekama neperėjus prie vaikščiojimo. Pavyzdžiui, įsibėgėjimas 100 metrų, tada lėtas bėgimas 1-2 minutes (arba atstumo limitas), po kurio įsibėgėjimas kartojamas.
Tempo bėgimas, kuris buvo naudojamas pateikiant pavyzdį, yra bėgti 1000 metrų ruožą su geresniu rezultatu. Nebūtina, kad kiekvienas kilometras būtų greitesnis nei ankstesnis. Svarbu, kad bendras rezultato pagerėjimas ir pablogėjimas būtų pirmojo linkme. Remiantis naudotu pavyzdžiu, paaiškėja, kad iš viso rezultatas pagerėjo 58 sek., o pablogėjo 16 sekundžių. tai geras rezultatas tempo bėgimo skirtumas, kuriame leidžiama sumažinti iki 10 sekundžių.
Intensyvumo pokytis kurso metu Pakartotinis bėgimas susideda iš 1-5 ar 10 kilometrų distancijos įveikimo maksimaliu tempu, siekiant parodyti gerą rezultatą. Treniruočių tikslas – vartoti didelis skaičius deguonies, kad aukšta norma deguonies skola. Šis bėgimo būdas naudojamas anaerobinei ištvermei lavinti. Veiksmingas vidutinių ir ilgų nuotolių bėgikams.
Intervalinio bėgimo privalumai
Kiekvienas bėgimas turėtų būti naudingas ir malonu pastebėti, kad bėgimas gali lavinti kūną ir kūną beveik visomis kryptimis. Intervalinio bėgimo atveju nauda slypi keliuose rodikliuose vienu metu.
- Padidėjęs kalorijų deginimas. nuolatinė pamaina tempas leidžia kūnui panikuoti, ir jis pradeda eikvoti daugiau energijos nei reikia. Dėl to per tą patį bėgimo laiką sudeginama pusė kalorijų.
- Geras būdas išmokti išlaikyti kuo didesnį tempą ilgam laikui. Palaikyti tempą treniruojama dviem būdais: segmentais ir intervalais. Abu variantai yra gana sunkūs, bet vienodai veiksmingi.
- Kartu su tempo treniruotėmis vystosi greitis ir greičio-jėgos ištvermė.
- Auga gastrocnemius, šlaunikaulio ir sėdmenų raumenys. Vyksta statyba gražios kojos ir figūros.
- Augant raumenims, poodiniai riebalai, priešingai, mažėja, o tai palengvina pilvo ir kojų raumenis.
- Metabolizmas pagreitėja, o tai leidžia ląstelėms greičiau atsinaujinti.
Kaip papildoma nauda, toksinų pašalinimas per prakaitą ir kenksmingų medžiagų iš plaučių. Šią naudą galite gauti iš kiekvieno bėgimo.
Nuskurdęs bėgimas
Ragged bėgimas - vidutinio tempo kaitaliojimas su staigiu greičio padidėjimu. Po pagreičio vyksta perėjimas į tempo lygį prieš įsibėgėjimą. Nuskurdinto bėgimo naudojimas leidžia vystyti širdies ir kraujagyslių bei Kvėpavimo sistema taip pat lavinti ištvermę. Vėliau tai leidžia per trumpą laiką sugrąžinti pulsą į normalų ir daug greičiau atsigauti.
Garsus atletas, naudojęs drastišką bėgimo taktiką Gordonas Pirie, yra 5 pasaulio rekordų savininkas. Jis laimėjo varžybas išvargindamas varžovus pirmaisiais distancijos metrais. Nuo pat pradžių nustatęs aukštą tempą, jis privertė varžovus leistis į persekiojimą. Įveikęs 200-400 metrų distanciją perjungė į vidutinį tempą ir po trumpo laiko vėl įsibėgėjo. Toks bėgimo stilius sekė visos distancijos eigą ir varžovai galiausiai pasidavė, išlaisvindami Gordoną Peary į priekį.
Naudoti nuskriaustą bėgimą vidutinio nuotolio yra sunku ir ne visiems. Be to, nuolatinis tokios taktikos naudojimas veda prie širdies raumens susidėvėjimo. Toks bėgimas priklauso sudėtingų treniruočių ir naudojimo tipų kategorijai. Peary atveju jis kiekvieną treniruotę treniravosi nuskuręs bėgimas.
Mėgėjams ir tiems, kurie nori išbandyti nuskurtą bėgimą, rekomenduoju naudoti tokią taktiką: vidutinis tempas 500 metrų, įsibėgėjimas 30-50 metrų, kartojimas. Pabandykite nubėgti pagal siūlomą taktiką 2000 metrų ir įvertinkite sunkumo laipsnį.
Intervalinių treniruočių programa
Atsižvelgiant į tai, kad yra trys intervalinio bėgimo tipai: sprintas, tempas ir kartojimas, siūlau treniruočių intervalinio sprinto programą. Ši parinktis tinka dėl kintamumo ir naudojimo paprastumo. Treniruotę galite keisti pagal savo asmeninius pageidavimus ir palaipsniui įvaldyti nuskriaustą bėgimą.
| Apšilimas (mažas tempas) | 3-5 minutes |
| Pagreitis | 60 sekundžių (pagreitis 70 % maksimalaus tempo) |
| Vidutinis tempas | 2 minutės |
| Pagreitis | 60 sekundžių (75 % maksimalaus tempo) |
| Vidutinis tempas | 2 minutės |
| Pagreitis | 45 sekundės (80 % maksimalaus tempo) |
| Vidutinis tempas | 1-2 minutes |
| Pagreitis | 45 sekundės (90 % maksimalaus tempo) |
| Vidutinis tempas | 1-2 minutes |
| Pagreitis | 30 sekundžių (maksimalus tempas) |
| Atvėsinimas (lėtas važiavimas) | 5 minutės |
Jei treniruotė sunki arba, priešingai, per lengva, galima keisti sąlygas, rasti patogų tempą ir įsibėgėjimo laiką. Kai pajusite, kad galite paleisti tempo treniruotę – pradėkite. Stenkitės nuolat tobulėti ir atminkite, kad po nuosmukio seka pakilimas.
Panašūs straipsniai
