Straipsnyje aptariame, kaip bėgimas padeda lieknėti ir kovoti su celiulitu. Pakalbėsime apie efektyvias bėgimo technikas, taip pat apie papildomas veiklas, kurių prireiks norint numesti svorio. Sužinosite, kas yra intervalinis bėgimas ir kodėl jis geresnis už kitus.

Bėgimas – intensyvi sporto šaka, kuri labai apkrauna širdį, raumenis, sąnarius ir visą kūną. Jei mankštinsitės kiekvieną rytą, pirmieji celiulito požymiai pasireikš po savaitės, nes šis pratimas tonizuoja kūną. Tačiau yra nemažai kontraindikacijų, kurioms esant šis svorio metimo būdas nėra sveikintinas. Tai taikoma žmonėms, kenčiantiems nuo šių ligų:

• perkeltas miokardo infarktas;
• širdies liga;
• insultas;
• krūtinės angina;
• tachikardija;
• kraujotakos sutrikimai;
• bronchitas su astmos komponentu;
• plaučių liga;
• artritas, artrozė, poliartritas;
• osteochondrozė;
• tarpslankstelinė išvarža;
• glaukoma;
• bet koks lėtinės ligos paūmėjimo laikotarpiu.

Jei turite kokių nors iš aukščiau išvardytų problemų, prieš pradėdami treniruotis turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju.

Kasdienis bėgiojimas suteikia džiaugsmo ir sveikatos kūnui, kuris palaipsniui prisitaiko prie streso. Tai reiškia, kad reikia pradėti bėgioti palaipsniui, nes ant Pradinis etapas galimos treniruotės diskomfortas kojų raumenyse, širdies plakimas, dusulys.

Priklausomybės stadijai palengvinti buvo sukurtos specialios rekomendacijos pradedantiesiems, kurios gali padėti susidoroti su pirmaisiais sunkumais sportuojant:

1. Nereikėtų vienu metu bėgti kelių kilometrų, nes tai bus sunku organizmui. Geriau pradėti nuo ramaus pasivaikščiojimo (1-2 km). Po savaitės eikite ilgesnį atstumą, keisdami jį pėsčiomis. Palaipsniui ėjimą pakeičia lėtas bėgimas, tada didinkite tempą.
2. Kad nepavargtumėte nuo monotonijos, kaitaliokite įprastą treniruotę su bėgimais krosais (miške, parke) ar laiptais.
3. Prieš pradėdami treniruotę, maždaug prieš valandą būtinai išgerkite stiklinę švaraus vandens, o kitą – po pusvalandžio. Ne didelis skaičius vanduo taip pat yra priimtinas bėgimo metu.
4. Geriausias laikas treniruotėms, ekspertų nuomone, yra 06:00-07:00, 11:00-12:00, 16:00-18:00.

Kaip teisingai kvėpuoti

Kad bėgiojimas būtų naudingas kūnui, reikia tinkamai kvėpuoti. Kvėpavimo judesiai turi būti gilus ir lygus. Jei įkvėpimas-iškvėpimas atliekamas teisingai, širdies ir kraujagyslių sistema veikia normaliai, nepatiriant per didelio streso, padidėja deguonies pralaidumas organams ir audiniams.

Kvėpavimo procesas kiekvienam yra individualus, tačiau yra pagrindinė technika, kurią gali naudoti pradedantieji. Viena pagrindinių taisyklių – sportuojant kvėpuoti per nosį.

Tinkama "įranga"

Treniruotės metu neturėtumėte blaškytis dėl nepatogumų, kuriuos kartais sukelia drabužiai ir avalynė. Geram bėgimui dėvėkite aptemptus antblauzdžius, žiemą – termo apatinius. Tokie drabužiai sandariai dengia problemines vietas, padeda nuimti skysčio perteklius iš ląstelių ir padeda atsikratyti Apelsino žievelė.

Naudokite specialius bėgimo batelius su amortizuojančiais padais. Tai apsaugos sąnarius nuo traumų. Pageidautina treniruotis ant minkštos žemės, bėgimas kietu asfaltu yra gana pavojingas – sąnariai patiria per didelį stresą atsitrenkę į kietą dangą.

Rytinis bėgimas

Jei užsibrėžėte atsikratyti celiulito ir numesti svorio, tuomet geriau bėkite ryte, prieš pusryčius. Rytinė veikla eikvoja energiją degindama per naktį susikaupusius riebalus. Be to, ryte oras daug švaresnis nei vakare.

Prieš pradėdami rytinę treniruotę, turėtumėte gerai apšilti. Apšilimas labai svarbus ne tik norint sušilti, patempti raumenis, bet ir stimuliuoti visą kūną. Apšilimo seka yra tokia:

1. Apvalus galvos sukimasis.
2. Rankų judesiai į šonus.
3. Sukamieji dubens judesiai.
4. Pakaitomis kelkite kojas sulenktais keliais.
5. Pritūpimai.
6. Ėjimas, sklandžiai virsta bėgimu.

Vakarinis bėgimas

Vakarinės treniruotės yra naudingos ir duoda gerų rezultatų. Jie padeda išsikrauti po sunkios darbo dienos, gerai atsipalaiduoti, išjungia neigiamas mintis, nuima susikaupusį stresą.

Bėgioti rekomenduojama nuo 19:00 iki 21:00. Likus 1-1,5 valandos iki bėgimo galima lengvai užkąsti (tinka daržovių salotos, lengvos sriubos).

Kad vakarinė treniruotė būtų naudinga ir maloni, rinkitės retai apgyvendintą vietą, pavyzdžiui, tai gali būti parkas. Pradėkite ramiu ritmu, užsiėmimų trukmė ne ilgesnė kaip 30 min. Pakeliui leidžiama gerti šiltas vanduo. Prieš bėgiodami atlikite apšilimą (būdas aprašytas aukščiau). Puikūs rezultatai galėsite gauti tik reguliariai.

Mitybos taisyklės

1. Nebėgiokite pilnu skrandžiu.
2. Dvi valandas prieš treniruotę leidžiama vartoti tokius maisto produktus kaip kefyras, jogurtas.
3. Po bėgimo, po 30 minučių, galima gerti svarus vanduo, Žalioji arbata.
4. Reikėtų neįtraukti saldumynų, keptų, rūkytų maisto produktų.
5. Mityba turėtų būti įvairi, subalansuota.
6. Dietoje turėtų būti daugiau vaisių, daržovių, žalumynų.

Bėgimas nuo celiulito

Šio tipo kardio krūviai puikiai susidoroja su apelsino žievele, pašalina problemas sėdmenų srityje. Sukurta daug įvairių programų, tačiau norint pasiekti sistemingą efektą, rekomenduojame pirmiausia kreiptis į apmokytus trenerius.

Treniravimosi programa

Viena iš programų skirta 4 savaitėms. Mokymai gali būti atliekami bet kuriuo Jums patogiu metu. Turi būti dvi poilsio dienos.

Pirma savaitė. Pirmąją treniruočių dieną bėgimas turėtų trukti ne ilgiau kaip 10 minučių. Po to 2 minutės greito ėjimo, tada vėl bėgiojimas apie 5 minutes. Vėlesnių seansų trukmė padidinama 3 minutėmis.

Antra savaitė. Treniruotės trukmė 20 minučių su vienos minutės poilsio pertrauka. Pamoką užbaikite maksimaliu sprinto bėgimu (3 min.).

Trečia savaitė. Palaipsniui ilginkite bėgimų trukmę, iki penktadienio reikia bėgti pusvalandį.

Ketvirta savaitė. Būtina nedelsiant pradėti bėgioti 30 minučių, kasdien didinant laiką 5 minutėmis. Iki savaitės pabaigos treniruotės trukmė turėtų siekti 50 minučių.

Namų treniruotės

Žmonės, kurie veda aktyvų gyvenimo būdą, visada yra puikios formos. Kiekvienam iš mūsų diena prasideda skubėjimu į darbus ir įvairiais šeimos reikalais. AT šiuolaikinis gyvenimas Rytais neturiu daug laiko bėgioti.

Kaip alternatyvus sprendimas į pagalbą ateina bėgimas namuose, kuris pakeičia klasikines lauko treniruotes. Jie gerai veikia žmogaus organizmą, suaktyvėja kalorijų deginimas, gerėja viso kūno širdies ir raumenų darbas.

Intervalinė treniruotė

Intervalinis bėgimas yra vienas populiariausių svorio metimo būdų. Tai bėgimas su skirtinga apkrova ir greičiu. Yra trys pagrindiniai intervalinio bėgimo tipai:

• kartojama;
• intervalinis sprintas;
• tempas.

Schema yra tokia:

1 diena – nedidelis apšilimas, kintamasis bėgimas (greitas – apie 200 metrų, vėliau 3 min. lėtas).

2 diena – apšilimas, bėgimas iki 800 metrų (intervalai išlieka tokie patys).

3 diena – kaitaliojimas (greitai – 600 metrų, lėtai – 400 metrų).

Bėgiojimo ir vietoje privalumai

Bėgiojimas - puikus būdas numesti svorio ir pašalinti celiulitą iš probleminių vietų. Tai taip pat padeda stiprinti imuninę ir širdies ir kraujagyslių sistemas. Bėgimo vietoje dėka raumenys įšyla, ląstelės prisipildo deguonies.

Tokios pamokos yra geriausias pasirinkimas motinystės atostogose esančioms mamoms. Prisiminkite pagrindines taisykles:

1. Pakelkite kojas nuo grindų kuo aukščiau.
2. Laikykite nugarą tiesiai.
3. Skrandis turi būti įtrauktas, o rankos sulenktos per alkūnes.
4. Pečiai atsipalaidavę.
5. Kvėpuoti reikia taip: įkvėpti per nosį, iškvėpti per burną.

Jei bėgiosite 10-15 minučių per dieną, tai po mėnesio pamatysite pirmąjį teigiamų rezultatų.

žingsniai

Bėgimas laiptais efektyvesnis nei įprastai tuo, kad apkraunami kojų raumenys, tuo tarpu sudeginama iki 850 kcal. Užtenka išleisti keletą paprasti pratimai apšilimo forma, o tada 30 minučių užbėgkite laiptais.

Tuo pačiu metu dalyvauja kojų ir sėdmenų raumenys, kurie padeda pašalinti apelsino žievelę. problemines sritis.

Treniruotės simuliatoriuje

Norint susigrąžinti gerą kūno formą, mankšta treniruokliu yra puiki galimybė. Juk ne kiekvienas turi galimybę atlikti rytinius ar vakarinius bėgimus gryname ore.

Į treniruoklį įmontuotas kompiuteris leidžia reguliuoti užsiėmimų greitį ir laiką. Pradėti reikėtų nuo ėjimo, palaipsniui didinant laiką ir greitį. Treniruočių pakanka pusvalandžio per dieną. Po mėnesio pamatysite pirmuosius rezultatus. Jei yra problemų su kojų sąnariais, tokia treniruotė yra kontraindikuotina.

Kas geriau – bėgimo takelis ar treniruoklis?

Treniruoklis puikiai padeda atsikratyti celiulito, antsvorio ir stiprinti kraujagysles. Specialistai teigia, kad bėgimo takelio ir treniruoklio poveikis yra toks pat.

Bėgimo takelio programa

Treneris jums padeda įvairių tipų aerobikos pratimai. Dėl efektyvus svorio metimas jums reikia kaitalioti visų rūšių treniruotes.

Prieš pradėdami užsiėmimus, pasirinkite pradedančiųjų lygį (klasės pradedantiesiems). Po 3 mėnesių mokymo pereikite prie nuolatinio. Po šešių mėnesių galite išbandyti išplėstinį.

Programa skirta 30 minučių ir susideda iš apšilimo, ėjimo, tempo dalies.

1. Apšilimas trunka apie 5 minutes. Greitis 3-5 km/h.
2. Vaikščiojimas trunka 10 minučių. Greitis yra 6 km per valandą, kurį reikia palaipsniui didinti.
3. Tempo dalis trunka 5 minutes. Darbinis greitis nuo 10 km/val.

1. Atlikdami pratimus ištiesinkite pečius, nugara turi būti plokščia, rankos sulenktos per alkūnes.
2. Kvėpuoti reikia giliai, per nosį, o iškvėpti per burną. Tada palaikoma teisinga kraujotaka, pakyla deguonies lygis kraujyje.
3. Riebalai deginami greičiau, jei treniruotės metu periodiškai keičiate takelio kampą ir einate pakaitomis su judesiais.
4. Turėtumėte kaitalioti greičio režimus: pradėkite ramiu pasivaikščiojimu, baigkite aktyviu.

Kaip sustiprinti efektą

Jei užsiėmimai neduoda norimo efekto, vadinasi, nesportuojate reguliariai. Štai keletas patarimų, kaip sustiprinti svorio metimo efektą:

1. Pasirinkite patogią įrangą.
2. Susikoncentruokite į bėgimą bent pusvalandį per dieną.
3. Pasisemkite teigiamų emocijų iš bėgimo.
4. Užsiėmimų metu stebėkite savo judesius, laikykitės bėgimo technikos.

Anticeliulitinį poveikį taip pat galite sustiprinti naudodami specialią plėvelę ir po ja patepę specialiu kremu.

Apvyniojimai

Apvyniojimas Capsicam ir bėgimas yra geriausia priemonė prieš apelsino žievelę. Geriausiai tinka įvyniojimams mėlynas molis arba kavos tirščių.

Apvynioja mėlynu moliu

Molis parduodamas kiekvienoje vaistinėje. Mišinio paruošimas yra gana paprastas. Norėdami tai padaryti, paimkite indą, į kurį supilkite miltelius ir praskieskite šiltu vandeniu iki tirštos grietinės konsistencijos.

Mišinį tepkite specialiu šepetėliu, o jei rankomis, tai pirštinėmis. Po to apvyniokite kūną maistine plėvele, apsivilkite termo apatinius, o tada pradėkite treniruotis.

Bėgimas degina riebalus tik tada, kai bėgate iki savo ribos tam tikras kiekis laikas. Tai galima pasiekti tik naudojant, kuri laikoma tinkamiausia svorio metimui.

Kur bėgti?

Dauguma patogi vieta pratimų intervalinis bėgimas sporto salė su bėgimo takeliu. Taigi, keisdami trasos greitį ir nuolydį, galite lengvai pereiti nuo vieno tempo prie kito.

Tačiau bėgimas stadionuose gali būti toks pat efektyvus. Norėdami tai padaryti, jums reikės atsidavimo, chronometro ir širdies ritmo monitoriaus.

Kada bėgti?

Daugelis klysta teigdami, kad ryte bėgimas treniruoja širdį, po pietų – raumenis, o vakare padeda sulieknėti. Tiesą sakant, jūs turėtumėte bėgti tada, kai jums patogu. fiziologinis taškas regėjimas. Vieni negali bėgti rytais, kiti mėgsta bėgioti vakarais, nes praranda apetitą, o tretiems, atvirkščiai, treniruotis vakare „kenkia“, nes tai prisideda prie jų „žiauraus“ alkis.

Ką valgyti prieš ir po bėgimo?

Prieš bėgiojimą 1,5 valandos prieš bėgimą reikia užkąsti su mažu GI angliavandeniais – tai gali būti košė, o ne saldūs vaisiai, rupūs makaronai, musliai. Mityba po bėgimo, siekiant numesti svorio, turėtų uždaryti angliavandenių langą, kad būtų galima papildyti glikogeno atsargas, kurios buvo išeikvotos treniruotės metu. Pirmosiomis minutėmis po bėgimo galima gerti sultis, o po 20-40 minučių pilnai valgyti angliavandenių-baltymų turintį maistą.

Pulsas

Kaip jau minėjome, pulsas bėgiojant lieknėjimui vaidina itin svarbų vaidmenį. Tai turėtų būti ribojama, o moteriai tai reiškia apie 157 dūžius / min.

Vykdoma programa

Na, o pati svorio metimo bėgimo programa, be kurios neapsieisite.

1 variantas(jei kitomis dienomis atliekate jėgos treniruotes):

• Pirmadienis - nugaros ir krūtinės treniruotė;
• antradienis - intervalinis bėgimas;
• Trečiadienis - tricepsas ir deltos, abs;
• Ketvirtadienis - intervalinis bėgimas;
• penktadienis, sekmadienis – poilsis;
• Šeštadienis – kojos.

2 variantas(jei tik bėgi):

• Pirmadienis - bėgiojimas 200 m ir 2-3 minutės ėjimo, taigi 10 intervalų;
• Trečiadienis - 800 m bėgimas ir 2-3 min poilsis, 3-4 intervalai;
• Penktadienis - greitas bėgiojimas 5 km.

Tačiau galimybė kaitalioti bėgimą ir jėgos treniruotes yra daug daugiau efektyvesnis.

Sudarant bėgimo treniruočių programą, skirtą svorio metimui, reikia turėti omenyje, kad greičiausias ir labiausiai pastebimas rezultatas pasiekiamas kintant apkrovoms. Taigi, galite sujungti savo vaizduotę ir pakaitomis 30 sekundžių sprinto ir 2 minučių poilsio su pagrindinėmis aukščiau paminėtomis programomis.

Tačiau tai, kad beveik visi pamiršta, yra apšilimas ir kliūtis. „Įtraukia“ jūsų kūną į riebalų deginimo procesą (šis įtraukimas įvyks net be apšilimo, bet daug vėliau), o norint panaudoti irimo produktus iš raumenų ir atpalaiduoti po treniruotės, reikia pakabinti.

Intervalinis bėgimas yra vienas geriausių sprendimų norint numesti svorio ir ugdyti ištvermę. Esmė – apkrovos režimų kaitaliojimas: vieną maršruto atkarpą bėgate ramiu tempu, kitą – kiek įmanoma greitėjate. Taip treniruojasi ne tik profesionalūs sportininkai, besiruošiantys maratonams, varžyboms, bet ir tokie mėgėjai kaip aš.

Kodėl jums reikia intervalinio bėgimo?

Bėgimas intervalais turi daug privalumų, palyginti su tiesiog bėgimu pastoviu greičiu. Ir kaip, kalbant apie sporto pasiekimai taip pat fitneso prasme.

Tai yra labiausiai efektyvus metodas greitesnis, pagerinantis našumą bet kokioje distancijoje nuo 60 m sprinto iki maratono. Priklausomai nuo distancijos, kuriai ruošiatės, skirsis intervalų ilgis ir greitis.

Intervalinis bėgimas sudegina daugiau kalorijų nei įprastas bėgimas. Įsibėgėjimų metu (intensyviais intervalais) energijos sąnaudos išauga beveik dvigubai, o ramybės stadijoje iš karto nemažėja.

Neįprastas krūvis (akceleracija) yra tam tikras stresas raumenims ir kitoms kūno sistemoms. Jis nėra pakankamai didelis, kad padarytų žalą. Tačiau po tokios treniruotės raumenys intensyviai išleidžia kalorijas atsigavimui, ištraukdami juos iš riebalų atsargų. Kitaip tariant, intervalinis bėgimas pagreitina medžiagų apykaitą.

Tokios treniruotės leidžia atsikratyti riebalų, išlaikant raumenų masė ir net šiek tiek padidinkite. Tam ypač tinka sprinto intervalai (pagreičiai atkarpose nuo 50 iki 400 m).

Kam skirtas intervalinis bėgimas?

Akceleracija yra rimta našta širdžiai ir kraujagyslėms, taip pat raumenims ir sąnariams. Todėl pradedantiesiems intervalinis bėgimas nerekomenduojamas. Galite pereiti prie jo ne anksčiau kaip po šešių mėnesių reguliarių bėgimų. Yra dar vienas kriterijus: prieš praktikuojant įsibėgėjimą, patogus greitis bėgant 5–10 km turi būti bent 6:30/km – „šešis trisdešimt už kilometrą“. ( tai yra, 1 kilometrą turite nubėgti per 6 minutes ir 30 sekundžių, ne lėčiau) .

Jei tai yra apie jus, intervalinis bėgimas jums bus labai naudingas dviem atvejais:

2. Jei norite figūrą „papiešti“, padarykite ją ryškesnę (tokiu atveju taip pat turėsite laikytis dietos: per dieną sumažinti dietos kaloringumą 200-300 kcal ir padidinti baltymų kiekį iki 1,8–2 g vienam kūno svorio kilogramui).

Tokią treniruotę reikėtų daryti kartą per 1-2 savaites, kitomis dienomis treniruotis ramiai, tolygiai pabėgioti ar treniruotis kitokiomis treniruotėmis.

Nes toliau intervalinė sesija Jei turite bėgti greičiau, tai bus šiek tiek trumpesnis nei įprastas bėgimas. Tiems, kurie dar tik susipažįsta su intervaliniu bėgimu, standartinis laikas yra 30-40 minučių, o greitasis darbas trunka 20-25 minutes. Galite pailginti treniruotę lėtai bėgiodami ant kablio. Didinti atstumą ir greičio intervalų skaičių bus galima tik tada, kai organizmas pripras, tai yra ne anksčiau kaip po 2-3 mėnesių.

Kam skirtas intervalinis bėgimas?

Apribojimų yra nemažai, nes tai gana didelė apkrova. antsvoris daugiau nei 7 kg, širdies ir kraujagyslių ligų, raumenų traumos, stuburo ligos, artrozės ir osteochondrozės paūmėjimas, net plokščiapėdystė – priežastis atidėti tokias treniruotes geresniems laikams ar net iš esmės pamiršti.

Intervalinio bėgimo principai

Pradedame nuo tradicinio apšilimo (lėto bėgimo) 5-15 min. Tada mes pradedame kaitalioti intervalus. Bėgiojant jie skaičiuojami dviem būdais.

Pagal atstumą . Tinka tiems, kurie bėgioja stadione ar ant jo mažas ratas tam tikro ilgio, taip pat GPS pulsometro ar programėlės telefone savininkai. Šiuo atveju treniruotė gali atrodyti taip: apšilimas; įsibėgėjimas - 1 ratas, poilsis - 2 ratai; įsibėgėjimas - 2 ratai, poilsis - 1 ratas; įsibėgėjimas - 2 ratai, poilsis - 2 ratai; įsibėgėjimas - 1 ratas, poilsis - 2 ratai; kablys.

Jei atstumas žinomas (atsižvelgiant į tai, kad standartinio stadiono bėgimo takelio ilgis yra 400 m, o mokyklos stadiono - nuo 230 iki 350 m), galimas toks pamokos variantas: apšilimas; įsibėgėjimas - 400 m, poilsis - 800 m; įsibėgėjimas - 800 m, poilsis - 400 m; įsibėgėjimas - 800 m, poilsis - 800 m; įsibėgėjimas - 400 m, poilsis - 800 m; kablys.

Atkreipkite dėmesį, kad tai ta pati treniruotė, antruoju atveju ji numatyta standartiniam 400 m stadionui. Tuo pačiu metu kaitaliojimas „1 ratas - 2 ratai“ yra visiškai neprivalomas. Kiekvienas intervalas gali turėti skirtingą ratų skaičių: tarkime, įsibėgėjimas yra 3 ratai, o poilsis tik 1. Tai jau nustato treneris, atsižvelgdamas į jūsų pasirengimo lygį ir tikslus.

Laiku. Tai patogu tiems, kurie bėgioja po parką su laikrodžiu, bet neturi jokio supratimo apie maršruto ilgį ir nenori vargti su matavimais. Apskritai treniruotės tada statomos pagal tą pačią schemą, tačiau vietoj metrų atsižvelgiama į minutes ar sekundes. Pavyzdžiui: apšilimas; pagreitis - 1 minutė, poilsis 2 minutės; pagreitis - 2 minutės, poilsis - 3 minutės; pagreitis - 3 minutės, poilsis - 3 minutės; pagreitis - 2 minutės, poilsis - 1 minutė; pagreitis - 1 minutė, poilsis - 1 minutė; kablys.

Visuose pavyzdžiuose, jei pastebite, treniruotė pastatyta piramidės principu: pagreičiai ilginami link vidurio ir trumpinami iki užsiėmimo pabaigos. Atitinkamai keičiasi ir poilsio trukmė. Treniruotės viduryje likusi dalis gali būti tokia pati kaip pagreitis arba trumpesnė. Paskutinis variantas skirtas labai pažengusiems sportininkams, mes to jums nesiūlome.

Intervalinis bėgimas nemėgstantiems skaičiuoti

Norėdami užbaigti vaizdą, reikėtų paminėti dar vieną intervalinio bėgimo tipą - fartlek(išvertus iš švedų kalbos - „žaidimas su greičiu“). Tokio tipo treniruotėms jokios programos nėra rašomos: jūs pats nusprendžiate, ką darysite 5, 10 ar tiek pagreičių, kiek norite. Kai siela prašo, paspartini, kai nuobodu – sulėtini tempą ir pailsi.

Tačiau fartlekas turi savų niuansų.

Jis netinka tinginiams ir tiems, kuriems be aiškaus treniruočių plano sunku prisiversti įsibėgėti.

Tinka bėgimui reljefe, kuriame gausu nusileidimų ir pakilimų. Intervalų programa, suplanuota minutėmis ar metrais, gali netikti: reikia pailsėti, o tada tiesiog atsikeli. Arba atvirkščiai: reikia įsibėgėti, bet į kalną tam nėra jėgų. Fartlek leidžia pasirinkti, kur įsibėgėti, o kur ilsėtis.

Dabar, kai su teorija viskas aišku, atkreipiame jūsų dėmesį į dvi intervalinio bėgimo programas. Vienas jų skirtas nelabai patyrusiems bėgikams, todėl greitis nenurodomas. Rodiklis, kad tikrai paspartinote – pulsas, bet neturintiems pulsometro – fiziniai pojūčiai (lentelė nurodo, kokie). Antroji programa skirta labiau pažengusiems, todėl apkrovos kriterijai yra pulsas ir (arba) greitis. Abi programas galima naudoti tiek lauke, tiek ant bėgimo takelio sporto salėje.

Intervalinis bėgimas pradedantiesiems

Atstumo intervalai nurodomi metrais ir minutėmis, iš kurių galima pasirinkti. Naudokite pirmą arba antrą variantą, bet ne abu! Bendras bėgimo be kliūčių ilgis 4 km, iš kurių 1,2 km yra greitas bėgimas (jei bėgsite laiku, atstumas šiek tiek skirsis). Jei neturite jėgų bėgioti per poilsio intervalus, pereikite prie greito ėjimo, tuo tarpu būtinai judinkite rankas, nes bėgiodami nenuleiskite jų.

Priminimas apie mokymus: apšilimas 1km (arba apie 10 min.) - 400 m, poilsis 400 m (arba 3 min., poilsis 3 min.) - 600 m, poilsis 400 m (arba 3 min., poilsis 3 min.) - 800 m. , poilsis 400 m (arba 4 min., poilsis 3 min.) - 600 m, poilsis 400 m (arba 3 min., poilsis 3 min.) - 400 m, poilsis 400 m (arba 3 min., poilsis 3 min.). ) - kablys 10-15 min.

Atkreipkite dėmesį į savo savijautą, sekite savo pojūčius, kad neužgožtumėte savęs ir nepakenktumėte širdies ir kraujagyslių sistemai, raumenims, raiščiams ir norui toliau treniruotis. Laikykitės integruoto požiūrio: dozuoto fizinio aktyvumo, racionalios saikingos mitybos ir gero miego. Tada intervalinis bėgimas padės greitai įgyti formą ir visada išlaikyti gerą formą.

Ar norite sportuoti namuose internetu?

Pas mus rasite įvairių fitneso sričių užsiėmimus.

Bėgimas yra tikras menas. Menas būti sveikam, ištvermingam, disciplinuotam ir lieknam. Eina pabėgioti, žmonės vejasi skirtingų tikslų: nudžiuginti, sustiprinti kūną, atsipalaiduoti ar numesti svorio. Apie bėgimą norint numesti svorio pradedantiesiems bus aptarta toliau.

Bėgimo privalumai

Tinkamas bėgimo pratimų įtraukimas į kasdienybę turi neįkainojamą poveikį žmogaus organizmui:

• gerina širdies ir kraujagyslių sistemos darbą, treniruoja širdį, skatina aktyvią kraujotaką;
• grūdina organizmą ir dėl to stiprina imuninę sistemą;
• ugdo asmenybę, skatina savitvardos, disciplinos ir tikslingumo jausmų ugdymą;
• gerina kūną, paskirstydamas krūvį visoms raumenų grupėms;
• suteikia psichologinį palengvėjimą dėl treniruotės metu išsiskiriančio laimės hormono.

Bėgimas suteikia galimybę palaikyti gerą formą ne tik savo kūną, bet ir protą bei psichinę sveikatą.

Bėk į dešinę

Plačiai paplitusi klaidinga nuomonė, kad bėgimo technikoje nėra nieko nuostabaus: jis ėmė ir nubėgo. Taip, šis metodas yra optimalus, jei reikia pabėgti nuo pavojaus, tačiau bėgimas norint numesti svorio ar pagerinti sveikatą turėtų būti teisingas. Pirmiausia išsiaiškinkime, kokie veiksniai turi įtakos svorio metimo efektyvumui.

Riebalų apdorojimas organizme prasideda po pirmųjų 10 bėgimo minučių. Mažiau bėgioti norint numesti svorio yra nenaudinga. Jei trijų minučių bėgimas atima visas jėgas, atkakliai siek tikslo, kasdien pratęsdamas treniruotę 30–60 sekundžių.

Riebalų sluoksnio skilimas atsiranda dėl padažnėjusio širdies susitraukimų dažnio, pagerėjusios kraujotakos ir suaktyvėjusių medžiagų apykaitos procesų. Reguliarus bėgimas padeda išvalyti odą, pašalinti iš organizmo toksinus, kurie negali nenukrypti nuo skalės rodyklės į kairę.

Norint kompetentingai numesti svorio bėgiojant, svarbu laikytis šių auksinių taisyklių:

1. 40 minučių – tokia treniruotės trukmė prisideda prie efektyvaus riebalų atsargų skaidymo. Tačiau ne kiekvienas pradedantysis sugeba įvaldyti net pusvalandį bėgimo, todėl pradėti reikėtų nuo bent 15 minučių bėgimo, palaipsniui didinant bėgimo laiką;
2. Klausykite kūno: Blogas jausmas arba skausmas bėgant tik pablogins situaciją. Svarbiausia ne ieškoti pasiteisinimų, o atsisakyti mokymų tik kritiniais atvejais;
3. Apsvarstykite sporto patirties buvimą ar nebuvimą: neturėtumėte apkrauti savęs per pirmąją treniruotę, nes vietoj laukiamo momentinio svorio metimo susilpninsite sveikatą.
4. Kontroliuokite savo širdies ritmą. Sportininkai būtinai turi analizuoti širdies plakimą. Rekomenduojama neviršyti 150 dūžių per minutę.
5. Numesti svorio bėgiodami, kad ir kaip juokingai tai skambėtų, remiasi ne vien fiziniu krūviu. Apie 70% sėkmingo svorio metimo atsiranda dėl tinkamos mitybos, valgymo dienpinigių skysčių ir pasitikėjimo savimi.

Universali technika, skirta
Svorį metantys sportininkai naudos intervalinį bėgimą. Tai leidžia dirbtinai sukurti stresines sąlygas kūnui.

„Mokymas“ pagrįstas dviejų minučių intensyvaus bėgimo, vienos minutės poilsio / ėjimo kaitaliojimu viso užsiėmimo metu.

Bėgimo dalies trukmė turėtų būti padidinta, kol ji pasieks 40 minučių.

Beje, iki to laiko greičiausiai tapsite tikru bėgimo pasaulio profesionalu.

Tie, kurie siekia numesti svorio, turėtų vengti treniruočių šoko trūkčiojimų ar vaikščiojimas. Geriausias variantas bėgimo formos – bėgiojimas ar bėgiojimas. Šis sportas stiprina raumenis, normalizuoja širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, didina produktyvumą dienos metu ir, svarbiausia, išvaro papildomus kilogramus.

Kiek ir kaip bėgti?

Kaip minėta anksčiau, optimalus bėgimo laikas turėtų būti 40 minučių – išlaikę šį skaičių galėsite iš naujo nustatyti neapykantos kilogramai in kuo greičiau. Ypač jei užsiėmimai vyksta kasdien. Bet galite pradėti nuo 5, 10 ar 15 minučių bėgimo. Svarbu ne tai, kaip pradėsite, o kaip tęsite ir baigsite svorio metimo kursą.

Kad kūnas būtų pastovios fizinės formos, užteks 200-300 minučių per savaitę aktyviai praleistų. Bet už intensyvus svorio metimas bėgimo pagalba turėtų būti priimtas metodas, leidžiantis apskaičiuoti individualias kūno apkrovas.

Optimalaus širdies susitraukimų dažnio apskaičiavimo treniruotės metu formulė:

1. Iš 220 atimkite savo amžių.
2. Iš gauto skaičiaus atimkite 50 procentų.
3. Gaukite normalų širdies ritmą.

Taigi, norint intensyviai numesti svorio, treniruotės metu pakaks šiek tiek viršyti išvestinį dūžių per minutę skaičių.

Bėgimo dažnumas labai priklauso nuo užsibrėžto tikslo. Pavyzdžiui, norint atsikratyti poros kilogramų, suvalgytų per šventes, užteks kelių treniruočių per savaitę, o norint nusimesti dvidešimties kilogramų „naštą“, kasdien teks dirbti mažiausiai tris mėnesius!

Palankus metas bėgimui

Epochinis karas tarp rytinio ir vakarinio bėgimo gerbėjų tęsėsi šimtmečius, tačiau mokslininkai išsakė lemiamą argumentą nesibaigiančiose diskusijose: palankus metas bėgimui žmogus gali pasirinkti pats.

Štai keletas įrodymų, kad bėgimas vakare yra ne mažiau naudingas nei bėgiojimas ankstyvą rytą:

• Rytinis bėgimas suteikia svorio minusą, o tai dvigubai padidina streso poveikį vos pabudusiam kūnui.

  Kardio krūvis tuščiu skrandžiu, anot fitneso trenerių, yra tiesioginis kelias į liekną kūną.

• Be to, būtent rytinis bėgimas leidžia tonizuoti kūną, įkrauti sportininką pozityvumo ir linksmumo.
• vienintelis neigiama pusė panašios treniruotės – didelė koncentracija kenksmingų medžiagų ryto ore.

Kita vertus, vakarinis bėgimas.

Ką ji duoda?

• Pirma, dauguma žmonių turi laisvo laiko po pietų.
• Antra, darbo dienų užbaigimas fizine veikla leidžia sumažinti stresą.
• Negalima ignoruoti teigiamo poveikio, kurį bėgimas vakare daro miegui, todėl jis stiprus ir sveikas.
• Tačiau pagrindinis prioritetas renkantis kūno kultūros laiko intervalą turėtų būti individualūs bioritmai. Taigi, pelėdoms tinka vakarinis bėgimas, o lervoms – rytinis.

Treniruočių laikas nėra esminis, lemiamas veiksnys. Daug svarbiau yra bėgimo pratimų reguliarumas ir produktyvumas.

Pradedančiojo bėgimo programa

Jei įtraukiant bėgimo treniruotes kasdienybė- tai kardinalus jūsų įprasto gyvenimo būdo pokytis, svarbu atkreipti dėmesį į kompetentingą bėgimo schemos sudarymą. Taigi, kaip pradėti bėgioti? Trys programos pradedantiesiems.

Trijų mėnesių grafikas tinka tikriems pradedantiesiems arba tiems, kurie turi antsvorio ir tikrai neleidžia pereiti prie intensyvesnių treniruočių:

1. Per pirmąjį mėnesį Svarbu bėgioti bent du kartus per savaitę. Tuo pačiu metu kiekvieno privažiavimo metu reikia įveikti 1-2 kilometrų atstumą.
2. Antras bėgimo mėnuo pridedaį įprastas dvi treniruotes per savaitę, dar vieną. Tačiau privalomas įveikti atstumas turėtų padidėti iki 3 kilometrų.
3. Jau trečią mėnesį bėgimų dažnis turėtų padidėti iki 4-5 kartų per savaitę, o rida – iki 4 kilometrų.

Niuansas: būtinai prijunkite lavinimo pratimus (pratimus) su bėgimu.

Ši programa padės įveikti antsvorį per 10 savaičių:

savaitės numeris	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
Vykdymo planas	1 minutė bėgimo – 2 minutės ėjimo	2 minutės bėgimo – 2 minutės ėjimo	3 minutės bėgimo – 2 minutės ėjimo	5 minutės bėgimo – 2 minutės ėjimo	6 minutės bėgimo – 1,5 minutės ėjimo	8 minutės bėgimas – 1,5 minutės ėjimas	10 minučių bėgimas – 1,5 minutės ėjimas	12 minučių bėgimo - 1 minutė pėsčiomis - 8 minutės bėgimo	15 minučių bėgimas - 2 minutės ėjimas - 5 minutės bėgimas	20 minučių bėgimo – jokio ėjimo
Bendras laikas	21	20	20	21	20	18	23	21	21	20

Treniruotės turėtų būti 3-5 kartus per savaitę. Prieš bėgiodami nepamirškite atlikti 5-10 minučių apšilimo treniruotės.

Mityba treniruotės metu

Kaip ir pridera tikriems sportininkams, mesti svorį turi laikytis specialus gydymas mityba. Apskritai, norint numesti svorio bėgiojant, pakaks subalansuotos mitybos.

auksines taisykles tinkama mityba skaityti:

1. Geriau dažnai, bet rečiau. Stenkitės paskirstyti patiekalus taip, kad jų skaičius būtų 4-5 kartus per dieną.
2. Natūralūs produktai. Gaminant svarbu naudoti tik aukštos kokybės, natūralūs produktai. Dešreles patartina palikti blogiausioms dienoms.
3. Idealios proporcijos dienos dieta atrodo taip: riebalai sudaro apie 25 proc. dienos kalorijų, angliavandenių – iki 50%, baltymų – apie 25%.
4. Kasdienis skysčių suvartojimas. Vanduo yra gyvybė, todėl svarbu stebėti optimalų suvartojamo vandens kiekį, kuris yra nuo 1,5 iki 2 litrų per dieną.
5. kalorijų. Įsitikinkite, kad bendras suvalgyto maisto kalorijų kiekis neviršija 2 tūkst. Idealiu atveju individualų rodiklį galite apskaičiuoti patys.

Kas netinka bėgimui?

Nepaisant to, kad bėgimas yra pripažintas populiariausia sporto šaka, jis, kaip ir bet kuri kita sporto šaka, vis dar turi spąstų.

Kas turėtų vengti bėgimo ieškodamas tinkamos alternatyvos?

• Žmonės kenčiantys įgimtos ligosširdies ir kraujagyslių sistemą, turi atsisakyti bėgiojimo.
• sąnarių ligos ir apatines galūnes atmesti galimybę naudoti bėgimą kaip antsvorio prevenciją.
• Tie, kurie netrukus peržengs 45 metų amžiaus ribą, turėtų saugotis pernelyg intensyvių treniruočių.
• Bėgimas nesuderinamas su peršalimu ar bloga sveikata. Eidamas bėgioti su sloga, kosuliu ar karščiavimu pasirašai susitarimą dėl ligos pratęsimo.

Verta pažymėti, kad net sveikų žmonių prieš diegiant naują (net ir visai sveiką, iš pirmo žvilgsnio) įprotį, rekomenduojama apsilankyti pas gydytoją ir pasitarti su juo dėl racionalumo įtraukti bėgiojimą į savo gyvenimą.

Bėgimo efektyvumas norint numesti svorio labai priklauso nuo mažiausių treniruočių veiksnių, todėl svarbu užtikrinti, kad kiekviena smulkmena būtų „pagauta“.

Kokias klaidas daro pradedantieji bėgikai?

Visų lenktynių metu būtinai klausykite savo kūno: bet koks diskomfortas, nemalonūs ar skausmingi pojūčiai turėtų tapti tiesiogine priežastimi stabdyti treniruočių procesą.

Bėgimas yra vienas efektyviausių, naudingiausių ir prieinamiausių širdies stimuliatorių. Judėjimas tonizuoja raumenis, pagreitina kraujotaką, prisotina ląsteles ir audinius deguonimi, stabilizuoja hormoninis fonas. Jo metu organizmas gauna optimalų krūvį, naudojant medžiagų apykaitos procesai. Visos kenksmingos ir nereikalingos medžiagos surenkamos į indus ir išsiskiria su prakaitu. Dėl to prarandamas kalorijų perteklius, mažėja proporcijos, krenta svoris. Viską patirti naudingų savybių veikia, užtenka įvaldyti kvėpavimo technika, apšilti ir atnaujinti sportinį garderobą.

Bėgimas norint numesti svorio: užsiėmimų efektyvumas

Reguliarus bėgiojimas ar greitas ėjimas leidžia pakoreguoti figūrą ir atsikratyti papildomų kilogramų. Sportuoti galite bet kuriuo metų laiku: lauke, sporto salėje, namuose ant bėgimo takelio. Svarbu pasirinkti optimalų užsiėmimų tempą, greitį ir laiką.

Bėgimas vienu metu veikia visas raumenų grupes ir pagreitina organizme susikaupusių cukrų skaidymą. Kai baigiasi „saldus kuras“, organizmas riebalų atsargas ima naudoti kaip energijos šaltinį.

SVARBU! Riebalų deginimo procesas prasideda tik po 40-50 minučių monotoniško bėgimo. Tuo pačiu metu negalima praleisti apšilimo fazės, kuri taip pat trunka mažiausiai 40 minučių.

Sunaikinus poodines atsargas, į kraują patenka didelis kiekis deguonies. Paspartėja medžiagų apykaita, sustiprėja kraujotaka, su prakaitu išsiskiria toksinai. Pratimai stabilizuoja daugelio darbą Vidaus organai(kepenys, žarnynas) ir visos sistemos (širdies ir kraujagyslių, šlapimo takų).

Pulsuoja bėgimo metu

Pulso dažnis yra matas, kaip greitai širdis pumpuoja kraują. Taigi profesionaliems sportininkams jo vertė gali būti maksimali. Treniruotės prisideda prie organo elastingumo ir dydžio padidėjimo, todėl per vieną dūžių jų širdis išmeta daug daugiau kraujo nei fiziškai nepasirengusių žmonių.

Norint numesti svorio, optimalus širdies susitraukimų dažnis yra 50–75% maksimalaus. Apskaičiuoti paskutinė vertė Testą galite naudoti ant bėgimo takelio ar treniruoklio. Tačiau profesionalai nori naudoti specialią formulę: (220 - amžius - pulsas ramybėje) * 0,5 + pulsas ramybėje.

SVARBU! Ramybės pulsui apskaičiuoti naudojamas senamadiškas metodas. Uždėkite du pirštus viduje riešą ir suskaičiuokite smūgių skaičių per 60 sekundžių. Paprastai moterys turi 70–80 dūžių per minutę, o vyrai – 60–70.

Tačiau yra ir daugiau modernus metodas pulso skaičiavimas - naudojant širdies ritmo monitorių. Prietaisas nešiojamas ant riešo laikrodžio pavidalu ir rodo esamus indikatorius. Treniruočių metu toks asistentas bus tiesiog nepakeičiamas.

rezultatus

Tikslingai metant svorį, pirmieji teigiami rezultatai atsiranda probleminėse srityse: ant pilvo, klubų, rankų. Svoris mažės palaipsniui ir negrįžtamai. Tuo pačiu metu svarbu laikytis tam tikro treniruočių grafiko, subalansuoti mitybą ir vandens režimą.

ATSARGIAI! Turint didelį pradinį svorį, bėgioti reikėtų pradėti tik pasikonsultavus su profesionaliu treneriu. Priešingu atveju ilgos treniruotės ir netinkama bėgimo technika gali sukelti traumų ir sąnarių problemų.

Apčiuopiamą lengvumą galite pasiekti po 1-2 mėnesių treniruotės. Vidutiniškai numestų kilogramų skaičius yra nuo 2 iki 5. Viskas priklauso nuo pradinio svorio, figūros ypatybių ir mitybos metant svorį.

Kontraindikacijos

Bėgimas norint numesti svorio yra draudžiamas sergant šiomis ligomis:

• širdies liga;
• bloga kraujotaka;
• sutrikimai širdies ritmas(aritmija, tachikardija ir kt.);
• mitralinė stenozė;
• tromboflebitas;
• šalta;
• lėtiniai negalavimai;
• rūkymas;
• stuburo ir sąnarių traumos.

Taip pat žmonės su blogi įpročiai(rūkymas, nesaikingas alkoholio vartojimas), nėščioms ir žindančioms motinoms.

Kaip bėgti

Kad bėgimas būtų išskirtinai naudingas, būtina laikytis daugybės taisyklių. Rezultatą įtakoja daugybė veiksnių: apranga ir avalynė, apšilimo kokybė, teisingas technikos atlikimas, kvėpavimas. Pagrindinės rekomendacijos padės išvengti populiarių klaidų ir greitai sulieknėti.

1. Išnagrinėkite visas kontraindikacijas ir įsitikinkite, kad nesate vienos iš ligų atstovas.
2. Esant ilgalaikėms traumoms, reikėtų pakartotinai pasidaryti rentgeną ir pasikonsultuoti su specialistu dėl bėgimo galimybės.
3. Šis krūvis yra pagalbinė priemonė norint numesti svorio, todėl treniruotėse gauti rezultatai turi būti papildomi. geras miegas ir mityba.
4. Prieš bėgiojant būtina atlikti jėgos apkrovą apšilimo forma. Dėl geriausias efektas galite naudoti hantelius, šokdynę ir kitą sporto įrangą.
5. Reikia laikytis vienos taktikos ir susikurti savo treniruočių programą. Vieni renkasi monotonišką bėgiojimą, kiti renkasi intervalinį metodą ar greitą ėjimą.
6. Varžybų forma turi būti patogi, nevaržanti judėjimo.
7. Esant dideliam pradiniam svoriui, svorio metimą geriausia pradėti vaikščiojant, kaitalioti lėtą greitį su greitu.
8. Užbaikite treniruotę su kabliuku. Į kompleksą įeina atpalaiduojantys pratimai, pakabinami ant horizontalios juostos. Taip išvengiama išsikišimų, prispaudimo.

Bėgimas pradedantiesiems: treniruotės nuo nulio

Vidinė motyvacija ir entuziazmas yra raktas į sėkmingą svorio metimą. Norint nenusivilti sportu, reikia pasiruošti tam, kad pirmas bėgimas neduos momentinio rezultato. Treniruotis būtina atkakliai, teisingai ir reguliariai.

Planas palaikys formą. Planuodami bėgimo pratimus, turite atsižvelgti į savo fizinį pasirengimą, sveikatos būklę ir pradinį svorį. Kiek reikėtų bėgti, kad numestumėte svorio? Pirmasis važiavimas yra daugiau įžanga. Jo trukmė neturi viršyti 20-30 minučių.

Kitas 5-6 dienas geriausia rinktis lėtą tempą. Idealus šiuo atveju yra greito ėjimo variantas. Prieš startą reikia apšilti raumenis, raiščiams atlikti nedidelį tempimą.

Apšilimas ir atvėsimas: vaizdo pamoka

Kvėpavimas

Nepertraukiamo bėgimo metu organizmo deguonies poreikis padidėja dešimteriopai. Šis procesas turi būti visiškai suderintas su kūnu. Per dažnas ar retas kvėpavimas sutrikdo ritmą, trukdo ventiliuoti plaučius. Tai padės sukelti galvos svaigimą, koordinacijos praradimą.

SVARBU! Tinkamai kvėpuojant lenktynių metu plaučiai deguonimi turėtų būti pripildyti 25–40 proc. Šonkaulių narvas o didėja maždaug trečdaliu.

Paprasta technika padės kontroliuoti kvėpavimo procesą dideliais atstumais: įkvėpkite ir iškvėpkite kas 3 žingsnius. Jei deguonies nepakanka, žingsnių skaičių galite sumažinti iki 2. Sprintuodami laikykitės teisingas kvėpavimas neįmanomas. Organizmas tai kompensuoja greičiau kvėpuodamas sustojus.

PATARIMAS! Pratimo metu galima derinti kvėpavimą per nosį ir burną. Tai pagreitins deguonies patekimą į plaučius. Apsisaugoti nuo šalto oro žiemą padės liežuvis. Įkvėpdami laikykite ją taip, kaip tardami raidę "l`".

Laikas: rytas ar vakaras?

Iš pradžių treniruočių laikas turėtų būti parenkamas pagal jūsų tvarkaraštį ir bioritmus. Jei įbėgti patogiau vakaro laikas, tuomet neturėtumėte pabusti su saulėtekiu ir atvirkščiai. Tačiau daugelis ekspertų yra įsitikinę, kad norint numesti svorio rytinis bėgimas efektyvesnis. Grįžus namo pusryčiai tikrai nenusės ant juosmens ir greitai įsigers.

Vakare bėkite 2-3 valandas prieš miegą. Tokios treniruotės padeda deginti angliavandenius, o ne riebalus. Numetus svorio, bėgimas šiuo laikotarpiu leis palaikyti formą net ir su smaližiu.

svorio metimo programa

Kai nėra galimybės savarankiškai sudaryti grafiko, jau galite naudoti baigta programa svorio metimas. Iš kelių variantų kiekvienas gali pasirinkti sau tinkamiausią.

Lentelė: bėgimo programa pradedantiesiems

Savaitė	Bėgimo planas	Bendras laikas
1	2 minučių bėgimas; 2 minutės pėsčiomis. Pakartokite 7 kartus.	28 minutes
2	3 minučių bėgimas; 2 minutės pėsčiomis. Pakartokite 5 kartus.	25 minutes
3	4 minučių bėgimas; 2 minutės pėsčiomis. Pakartokite 4 kartus.	24 minutes
4	6 minučių bėgimas; 2 minutės pėsčiomis. Pakartokite 3 kartus.	24 minutes
5	8 minučių bėgimas; 90 sekundžių pėsčiomis. Pakartokite 2 kartus.	28,5 minutės
6	9 minučių bėgimas; 90 sekundžių pėsčiomis. Pakartokite 2 kartus.	21 minutė
7	11 minučių bėgimas; 90 sekundžių pėsčiomis. Pakartokite 2 kartus.	25 minutes
8	14 minučių bėgimas; 1 minutė pėsčiomis; 10 minučių bėgimas.	25 minutes
9	15 minučių bėgimas; 1 minutė pėsčiomis; 15 minučių bėgimas.	31 minutė
10	30 minučių bėgimas.	30 minučių

Lentelė: svorio netekimas per 2 mėnesius

	pirmadienis	antradienis	trečiadienį	ketvirtadienis	penktadienis	šeštadienis	sekmadienis
1 savaitė	Bėgti 30 minučių.	Jėgos treniruotė 15 min.		Atsipalaidavimas.	Jėgos treniruotė 15 min.	Bėgti 30 minučių.	Atsipalaidavimas.
2 savaitės	Bėgti 35 minutes.	Jėgos treniruotė 30 min.		Atsipalaidavimas.	Jėgos treniruotė 30 min.	Bėgti 50 minučių.	Atsipalaidavimas.
3 savaitės	Bėgti 40 minučių.	Jėgos treniruotė 30 min.	8 intervaliniai sprintai į kalną.	Atsipalaidavimas.	Jėgos treniruotė 30 min.	Bėgti 55 minutes.	Atsipalaidavimas.
4 savaites	Bėgti 30 minučių.	Jėgos treniruotė 15 min.	6 intervaliniai sprintai į kalną.	Atsipalaidavimas.	Jėgos treniruotė 15 min.	Bėgti 45 minutes.	Atsipalaidavimas.
5 savaitė	Bėgti 45 minutes.	Jėgos treniruotė 45 min.	9 intervaliniai sprintai įkalnėje.	Atsipalaidavimas.	Jėgos treniruotė 30 min.	Bėgti 60 minučių.	Atsipalaidavimas.
6 savaitė	Bėgti 50 minučių.	Jėgos treniruotė 45 min.	10 intervalinių sprintų į kalną.	Atsipalaidavimas.	Jėgos treniruotė 45 min.	Bėgti 65 minutes.	Atsipalaidavimas.
7 savaitė	Bėgti 40 minučių.	Jėgos treniruotė 30 min.	7 intervaliniai sprintai į kalną.	Atsipalaidavimas.	Jėgos treniruotė 30 min.	Bėgti 50 minučių.	Atsipalaidavimas.
8 savaitė	Bėgti 55 minutes.	Jėgos treniruotė 45 min.	12 intervalinių sprintų į kalną.	Atsipalaidavimas.	Jėgos treniruotė 45 min.	Bėgti 70 minučių.	Atsipalaidavimas.

1. Bėgimas gali būti atliekamas jums patogiu tempu, išleidžiant 65% galimų pastangų.
2. Dėl jėgos treniruotės tiks pritūpimai, įtūpstai, atsispaudimai ir lentos.
3. Intervalo tipui būtina atlikti apšilimą. Vieno bėgimo trukmė turi būti ne ilgesnė kaip 30 sekundžių. Norint atstatyti jėgas, reikėtų nubėgti nuo šlaito ir pailsėti 2 minutes. Treniruotės pabaigoje rekomenduojama ramiai pabėgioti 10 minučių.
4. Poilsį gali pakeisti atpalaiduojantis pusvalandžio bėgimas.
5. Ne treniruočių dieną patartina daug vaikščioti gryname ore, užsiimti joga ar kitomis atpalaiduojančiomis sporto šakomis.

Technikai

Kiekvienas bėgimo tipas turi savo ypatybes ir gali būti naudojamas svorio metimui įvairiose srityse. Be to, įvairios technikos leidžia daryti įtaką atskiroms raumenų ir organų grupėms. Bėgimas pagal visas taisykles suteiks sveikatos ir energijos ilgam.

Bėgiojimas

„Bėgiojimo“ sąvoką 1961 metais pristatė bėgikas Arthuras Lydiardas. Šis tipas idealiai tinka svorio metimui ir nereikalauja specialaus mokymo. Tokios veiklos metu žmogus išvysto iki 8 km per valandą greitį. Visa technikos esmė slypi trumpalaikiame kūno atskyrime nuo žemės. Kai viena koja yra ore, kita visada yra ant žemės. Nusileidžiama ant visos pėdos, o ne tik ant piršto. Savo pasirodymu bėgiojimas labai panašus į greitą ėjimą. Skiriasi tik skrydžio momentas, kai viena koja pakeičiama kita.

Bėgioti leidžiama bet kokio amžiaus moterims ir vyrams, turintiems skirtingą sudėjimą. Technika yra visiškai saugi ir neskausminga.

Šviesa

Viena iš sveikatą gerinančių ir stiprinančių bėgimo rūšių yra lengvas. Pasaulinėje arenoje įsitvirtino pavadinimas „footing“, reiškiantis ėjimą greitu tempu. Technika tinka nutukusiems, dusuliams žmonėms. Vaikščioti gali ir pradedantieji ar vadovas. sėdimas vaizdas gyvenimą.

Jo metu atliekamas minimalus darbas, todėl metodas negali būti laikomas bėgimu lieknėjant. Koją galima naudoti tarp pagrindinių lenktynių vidutiniu arba greitu tempu, taip pat laisvomis nuo treniruočių dienomis.

Į kalną

Bėgti į kalną tinka bet kuri vietovė su pakilimu: įkalnė, kalnas, staigus pakilimas. Sporto salėje galite pritaikyti bėgimo takelį, keisdami pasvirimo kampą. Svarbiausia, kad aikštelė nebūtų slidi ar traumuojanti, o oras būtų šaltas ir drėgnas.

Šį tipą rekomenduojama įtraukti į lieknėjimo programą 1-2 kartus per savaitę. Visi dalyvauja procese raumenų skaidulų, kuris prisideda prie veiksmingo kūno riebalų deginimo. Kopimas į kalną idealiai tinka šlaunims, blauzdoms ir rankoms koreguoti.

Su pagreičiu

Intervalinis bėgimas prisideda ne tik prie ištvermės ugdymo, bet ir prie svorio metimo. Pagreičio techniką savo treniruotėse galite naudoti ne tik profesionaliems sportininkams, bet ir pradedantiesiems. Technikos esmė – greičio kaitaliojimas: viena tako atkarpa bėgama lėtu tempu, antra – kuo greičiau.

Energijos suvartojimas pratimo metu padvigubėja. Sudeginama daugiau kalorijų, todėl svoris krenta greičiau nei įprastai. Ši technika tinkama koreguoti ir pašalinti papildomus centimetrus bet kuriose srityse, taip pat teigiamai veikia bendrą kūno tonusą. Praktikuoti bėgimą su pagreičiu reikėtų ne dažniau kaip 1-2 kartus per savaitę.

po 5 km

Kasdien nubėgdamas 5 km žmogus išleidžia nuo 2 iki 2,5 tūkstančio kalorijų. Svarbu tuo pačiu išlaikyti tą patį greitį ir neišklysti. Tarp stiprus nuovargis Galite pereiti prie greito ėjimo ir vėl grįžti prie bėgimo. Technika tinka tiems, kurie kenčia sunkaus svorio ir turi Laisvalaikis. Vidutiniškai treniruotės trunka 1-1,5 val.

Namie

Jei nėra galimybės apsilankyti parke ar stadione, visada galite įrengti vietą bėgimui namuose. Šiems tikslams galite naudoti bėgimo takelį, šokdynę ar tiesiog vaikščioti vietoje. Svarbu nepatingėti ir sekti duota programa. Kad nepažeistumėte sąnarių ir stuburo, būtinai avėkite specialią avalynę ir avėkite uniformą.

Optimalus riebalų deginimo treniruočių laikotarpis yra 1 valanda. Per šį laiką žmogus vietoje nueina apie 8 km. Esant mažam pradiniam svoriui, rekomenduojama naudoti sveriančias priemones: alkūnių pagalvėles, kelių apsaugas su užpildu.

Vyrų ir moterų skirtumai

Bėgimo treniruotės teigiamai veikia vyrų sveikatą. Šios rūšies fizinė veikla skatina raumenų korseto vystymąsi, kūno ištvermės didėjimą ir potencijos gerėjimą. Moterys bėgimo dėka gali pašalinti perteklinį svorį, reguliuoti hormonų lygį ir normalizuoti medžiagų apykaitos procesus. Oda prisotinama deguonimi, įgauna sveiką ir spindinčią išvaizdą, o kūnas tampa tonizuotas ir elastingas.

apranga

Bėgimui skirta apranga ir avalynė visų pirma turi būti patogūs, lengvi, elastingi ir malonios prie kūno medžiagų. Ergonomiškas kedų padas skatina tolygų svorio paskirstymą ir mažina sąnarių apkrovą. Be to, uniforma turi atitikti sezoną. Žiemą prireiks šilto vėjui atsparaus sportinio kostiumo, o vasarą treniruotėms pakanka paruošti antblauzdžius ar šortus su marškinėliais.

Norėdami sutelkti bėgimo rezultatą į problemines sritis, jie imasi kurti " šiltnamio efektas“. Norėdami tai padaryti, naudokite sintetinius audinius, kurie nepraleidžia oro. Tačiau tai tik mitas, kuris yra kupinas neigiamų pasekmių už gerą sveikatą. Bet kokie aksesuarai, skirti numesti svorio bėgiojant, yra tik rinkodaros triukas ir sukelia staigų kūno temperatūros padidėjimą. Pasekmės yra problemos su širdies ir kraujagyslių sistema, inkstai, vandens ir druskos balanso pažeidimai ir edema.

Bėgimas, šokinėjimas su virve ar ėjimas: kas geriau?

Norint pasiekti geriausių rezultatų, svorio metimas turėtų būti sudėtingas, todėl tiks absoliučiai bet koks pratimas, prisidedantis prie antsvorio naikinimo. Tačiau jei pasirinkimas yra tarp ėjimo, bėgimo ir šokinėjimo virve, geriau teikti pirmenybę reguliariam bėgiojimui gryname ore.

Bėgimo treniruotės, be kryptingų veiksmų, turi didelė nauda dėl sveikatos apskritai. Be numestų kilogramų, galite sustiprinti imuninę sistemą, širdį, kraujagysles ir pagerinti odos būklę.

Vaikščioti - natūralus procesas, todėl nekelia jokios raumenų apkrovos. Svoriui numesti galite naudoti tik tuo atveju, jei per dieną nueisite didelius atstumus. Ne visi tam turi tiek daug laisvo laiko. Geriausias vaikščiojimo variantas yra tarpinė apkrova arba apšilimo elementas.

Treniruotės su virve taip pat nėra pagrindinis būdas numesti svorio. Monotoniškas pratimas paveikia nedidelę raumenų grupę ir yra priklausomas nuo streso. Šuoliai su virve vyksta tik kaip pagrindinės treniruotės elementas.

Panašūs straipsniai