Kvėpavimo joga yra panaši į meditacijos meną. Didelių čia nereikia fiziniai pratimai, o kvėpavimo pratimų poveikis yra puikus. Tai ne mažiau svarbu žmogaus organizmui ir psichikai nei asanų praktikavimas. Todėl šiame straipsnyje apžvelgsime, kas yra kvėpavimo joga ir iš ko ji susideda.

Kvėpavimo jogos rūšys

Ką mes anksčiau supratome pagal rūšis? kvėpavimo joga? Pranajama: Tai sąmoningos kvėpavimo kontrolės ir valdymo praktika. Pilną joginį kvėpavimą būtų galima laikyti atskira kvėpavimo jogos rūšimi, jei kitaip ji nebūtų vadinama „pranajama“, nes čia, kaip ir visose pranajamose, jogas valdo kvėpavimą. Jis nustoja būti nesąmoningas, kaip tai atsitinka paprasti žmonės. Tai visiškai kontroliuoja jogas. Kai praktikantas pasiekia tokį įgūdžių lygį, net kumbhaka tampa taip gerai pažįstama, kaip balerinai atlikti 32 fouettes. Tai daroma taip be pastangų, kad susilpnėja sąmoninga kontrolė (tiksliau, tai, ką mes linkę suprasti kaip kontrolę, yra santūrumas, maksimali koncentracija atliekant visas praktikos fazes).

Vietoj to ateina gilios technologijos žinios, kurios tampa gyvenimo būdu. Tai, kaip jūs dabar kvėpuojate, yra jūsų nevalingas kvėpavimas, o jogo nevalingas kvėpavimas yra po to. ilgus metus Praktikuojant jogos kvėpavimą tampa daug gilesnis ir visapusiškesnis nei kasdienis kvėpavimas paprastas žmogus.

Trys kvėpavimo tipai

Pažvelkime į paprasto žmogaus kvėpavimo procesą. Iš ko jis susideda? Jau minėjome, kad pagrindinė tokio kvėpavimo savybė yra sąmonės netekimas. Tai psichologinis faktas. O kaip su fiziologija? O čia paprastam gyventojui nepasisekė. Skirtingai nei praktikuojantis jogą, paprastas žmogus kvėpuoja, pripildydamas vieną plaučių dalį oro – viršutinę, vidurinę ar apatinę. Kartais nutinka taip, kad yra viršutinės ir vidurinės sekcijų derinys, tačiau beveik niekada visos trys sekcijos neįtraukiamos į darbą per vieną kvėpavimo ciklą. Jogos kvėpavime šis trūkumas pašalinamas, o jogas panaudoja ir visiškai užpildo plaučius; iš čia ir kilo pavadinimas „visiškas joginis kvėpavimas“.

Trys kvėpavimo tipai šiuolaikinis žmogus- raktikaulio, krūtinės ir pilvo. Kas atsitinka, kai kvėpuojate vienu iš šių būdų?

Raktikaulinis kvėpavimas yra paviršutiniškiausias. Tokio kvėpavimo metu oras prisipildo tik viršutinė dalis plaučiai, o pečiai kyla aukštyn, o raktikauliai ir šonkauliai įtraukiami į darbą. Nesunku atspėti, kad oro tiekimas raktikaulinio kvėpavimo metu yra minimalus, jis nepasiekia alveolių, todėl didžioji dalis gaunamo oro organizmo nepanaudojama pagal paskirtį. Jis net nedalyvauja dujų mainuose, deguonis neįsisavinamas ir iškvepiant pasišalina iš organizmo.

Kvėpavimas krūtine yra šiek tiek geresnis nei raktikaulis. Oras praeina šiek tiek toliau, užpildydamas vidurinę plaučių dalį, bet vis tiek jis nėra pilnas. Įtraukta į darbą krūtinės ląstos sritis, krūtinė plečiasi, o pečiai pakyla. Šis kvėpavimo tipas būdingas stresinės situacijos kai negali kvėpuoti pilnos krūtys, žmogus surakintas, bet jam reikia kvėpuoti. Taip kadaise susiformavęs įprotis ir toliau lydi mus net tada, kai nėra poreikio neadekvačiam, „prievartiniam“ kvėpavimui.

Pilvo kvėpavimas yra teisingiausias ir natūraliausias iš trijų tipų, nes tik tokio kvėpavimo metu pradeda veikti žmogaus „antroji širdis“ – diafragma. Diafragma keičia padėtį, juda, todėl kinta ir krūtinės ertmės tūris: didėja ir mažėja. Iš širdies raumens nuimama įtampa, o tai palengvina širdies darbą. Toks kvėpavimas išlaisvina žmogaus psichiką, nes pečiai automatiškai nusileidžia ir atsipalaiduoja krūtinės raumenys, kuri skatina atsipalaidavimo būseną. Taip pat bus teisinga: jei nuleisite pečius, atsisėsite ir pradėsite kvėpuoti, taip įsitrauksite į pilvo kvėpavimo procesą.

Jogų kvėpavimo sistema

Jogų kvėpavimo sistema egzistuoja nuo Patandžali laikų. Jo vardas siejamas su jogos, kaip atskiro savarankiško mokymo, atsiradimu. Sutrose Patandžali išdėstė 8 jogos praktikos žingsnius: apatinius keturis – pagrindinius – ir keturis viršutinius, susijusius su psichinių būsenų praktika ir samadhi pasiekimu.

Kaip kvėpavimo sistema, ji stovi ketvirtoje pakopoje, yra takoskyra tarp žemesnių ir aukštesnių. Ir tai nėra atsitiktinumas. Jo funkcija peržengia grynai fiziologinę, susijusią su kūno stiprinimu. Kvėpavimas pirmiausia yra atsakingas už psichinius ir psichinius procesus kūne, todėl meditacijos praktikoje jam skiriamas toks didelis dėmesys, tai yra aukščiausios jogos – dhyana – praktikos etapuose. Jogos kvėpavimo sistema susideda iš pranajamų praktikos ir pilno joginio kvėpavimo.

Pranajamos praktika. Keturi etapai:

rechaka — iškvėpimas;
kumbhaka – sulaikyti kvėpavimą;
puraka — įkvėpimas;
kumbhaka – sulaikyti kvėpavimą.

Tarp jų kumbhaka yra pagrindinis pranajamą apibūdinantis komponentas. - Tai kvėpavimo sulaikymas, kuris atliekamas įkvepiant ir iškvepiant. Kvėpavimo sulaikymas gali svyruoti nuo 3 sekundžių iki 90. Jogai atlieka daugiau ilgas vėlavimas kvėpavimas, tačiau pirmaisiais naujos kvėpavimo technikos įsisavinimo etapais geriau laikytis nurodytų parametrų.

Kvėpavimo joga pradedantiesiems

Pagrindinė pranajama:

Anuloma Viloma – pakaitomis įkvėpimas ir iškvėpimas per dešinę ir kairę šnervę.
Samavritti pranajama – tai vadinamojo „kvadratinio kvėpavimo“ praktika, kai kiekvienas kvėpavimo etapas atliekamas ritmiškai, laikantis laiko. Visiems keturiems etapams – įkvėpimui, iškvėpimui ir susilaikymas – galite naudoti vienodus laiko tarpus arba praktikuoti sudėtingesnę jogos versiją, kai kvėpavimas sulaikomas ilgesnį laiką nei kitose kvėpavimo proceso stadijose.
Kapalbhati ir Bhastrika pranajama yra puikus būdas vėdinti plaučius, išlaisvinti anglies dioksidą ir prisotinti kūną deguonimi. Pilnas jogos kvėpavimas yra svarbus mokymo taškas. Čia dažniausiai prasideda kvėpavimo jogos praktika. Esmė ta, kad oras patenka į visas plaučių dalis, todėl gali efektyviai dalyvauti dujų mainuose, o organizmas gerai pasisavina deguonį.

Kaip minėta aukščiau, visapusiškam joginiam kvėpavimui naudojami visi trys kvėpavimo tipai – pilvo, krūtinės ir raktikaulio. Įkvėpimas prasideda nuo pilvo srities, tada oras užpildo krūtinės ląstos ir galiausiai raktikaulio sritį. Kai iškvepiate, vyksta atvirkštinis procesas. Pirmiausia iškvepiama raktikaulio sritis, o paskutinė – pilvo sritis.

Jogos kvėpavimo pratimai

Apibūdinta praktika susideda iš kvėpavimo pratimai jogai. Pranajama apima kvėpavimo praktiką iš sėdimos padėties. Patartina būti Padmasanoje, Siddhasana arba Vajrasana. Tai yra patogiausios pozos praktikuojant pranajamą. Jūsų kūnas yra stabilus, stuburas tiesus, energija nukreipta aukštyn nuo stuburo pagrindo iki vainiko; jis nepasimeta, nusileidžia ant kojų, kaip atsitiktų sėdint ant kėdės ar stovint.

Todėl, kad ir kokia nepatogi atrodytų sėdėjimo asana, pasistenkite iš karto priprasti atlikti praktiką sėdėdami ant grindų vienoje iš šių pozų. Po kelių savaičių įprasite ir suprasite, kad pranajamą atlikti sėdint ant grindų yra efektyviausia.

Jogos kvėpavimo pratimų nauda

Joginiai kvėpavimo pratimai naudingi fizinei sveikatai ir intelektualiniam vystymuisi;
praturtina organizmą deguonimi;
užtikrina visišką O2 įsisavinimą;
subalansuoja dujų mainus, atsakingus už O2 ir CO2 santykį kraujyje;
aprūpina organizmo ląsteles mityba: į darbą įtraukiamas ląstelinis kvėpavimas, ne tik kvėpavimas iš plaučių;
palengvina širdies darbą, nes pilnam joginiam kvėpavimui naudojama diafragma;
Masažuojami vidaus organai, taip pat dėl diafragmos įtraukimo, kuris teigiamai veikia virškinimo procesą;
intensyvėja smegenų darbas, pagerėja jų kraujotaka: smegenys yra tiesiogiai susijusios su kvėpavimu, seka įkvėpimų ir iškvėpimų ritmą, plečiasi ir susitraukia

Šiame sąraše pabrėžiami kai kurie svarbiausi fiziologiniai aspektai pranajamos ir pilno kvėpavimo įtaka žmogaus kūnui. Taip pat praktikoje yra dvasinių aspektų. Jie ne mažiau svarbūs nei fiziniai.

Praktikuokite susikaupimą atlikdami jogos kvėpavimo pratimus

Atliekant pranajamą mąstymo procesas stabilizuojasi ir žmogus išmoksta susikaupti. Pranajamos praktikos metu tai padaryti daug lengviau sutelkiant dėmesį į įkvėpimo ir iškvėpimo procesą, stebint kvėpavimą. Mintys sujungiamos į bendrą vardiklį, ir jūs ruošiatės atlikti sudėtingesnes meditacijas.

Koncentracija į ką nors, ar tai būtų koks nors objektas, ar kvėpavimo procesas, yra pirmasis meditacijos praktikos etapas. Jūs dar nesusiliejate su meditacijos objektu ir jūsų sąmonė pilnai egzistuoja, tačiau mokate labiau suvokti save, savo kūną, fizinį ir. psichiniai procesai, atsirandantis jame.

Turite išmokti sutelkti mintis į vieną tašką. Paprastai jis yra užsiėmęs daugybe dalykų. „Daugiafunkcinis darbas“ yra mėgstamiausia mūsų proto pramoga. Tačiau šis įprotis toli gražu nėra pats efektyviausias tiems, kurie nori daug išmokti ir, svarbiausia, sau. Taigi geriau pradėti praktikuoti nukreipto dėmesio techniką. Tai leis geriau susitelkti ties atliekamomis užduotimis, įskaitant praktinę veiklą. Jūsų dėmesys taps ryškesnis. Galėsite pasinerti į tam tikrą veiklą tam tikrą laiką, kurį nusistatėte sau, ir praktiškai niekas negali jūsų atitraukti.

Jeigu tai būtų vienintelis pranajamos praktikos privalumas – sąmoningas kvėpavimas – tai ji jau turėtų būti rekomenduojama kasdienei praktikai, jau nekalbant apie tai, kiek daug kitų teigiamų aspektų atneša jogo kvėpavimo pratimai. Pasiimk tai praktikai tam tikras laikas dieną ir pradėkite. Po pirmųjų užsiėmimų pastebėsite teigiamus pokyčius, vykstančius jūsų gyvenime.

Pirma ir dauguma svarbi taisyklė Taisyklingo kvėpavimo taisyklė – kvėpuoti per nosį, o ne per burną, kaip mėgstame daryti to nepastebėdami. Dėl sistemingo burnos kvėpavimo kyla problemų Skydliaukė ir adenoidai padidėja. Burna, žinoma, iš dalies gali atlikti nosies funkcijas, tačiau tik ligos laikotarpiu. Pagalvokite apie tai, kad sveikas žmogus niekada nesugalvotų valgyti per nosį ir taip pakeisti burną. Tai rodo, kad kiekvienas organas turi tarnauti tikriesiems tikslams, nes Pagrindinis reikalavimas norint išlaikyti sveikatą – išmokyti kiekvieną organą puikiai atlikti savo užduotį. Kvėpavimas per nosį gerai apsaugo mus nuo infekcinių ligų, o gausus kvėpavimas pro nosį aprūpina mus gyvybine energija (prana).

Kvėpavimo tipai

Visų jogos kvėpavimo pratimų pagrindas ir pradžia yra visos jogos kvėpavimo technikos įvaldymas. Jį sudaro trys kvėpavimo tipai:

Pilvo kvėpavimas.
Vidutinis kvėpavimas.
Viršutinis kvėpavimas.

Norėdami išmokti visavertį kvėpavimą, turite suprasti jo sudedamąsias dalis. Viršutinis arba paviršutinis kvėpavimas, vadinamas raktikauliu, yra paplitęs tarp europiečių. Manoma, kad taip kvėpuoja apie 80-90% europiečių. Taip kvėpuojant pakyla tik šonkauliai, pečiai, raktikauliai, kvėpuoja tik viršutinė plaučių dalis. Tačiau kadangi tai tik mažiausia plaučių dalis, į juos patenka mažai oro. Dėl to paaiškėja, kad tokiu kvėpavimu, didžiausias skaičius energijos, bet su mažiausiais rezultatais.

Antrasis kvėpavimas, vadinamasis vidurinis arba vidinis kvėpavimas. Taip kvėpuoja dauguma nesėdinčių žmonių. Šis kvėpavimas yra šiek tiek geresnis nei viršutinis, nes... Tai taip pat šiek tiek apima pilvo kvėpavimą, bet tik prisipildo oro vidurinė dalis plaučiai. Šis kvėpavimo tipas būdingas daugumai žmonių, kurie kvėpuoja blogu oru sėdėdami kino salėje, teatre ar kambariuose su uždaryti langai. Gamta instinktyviai neleidžia kvėpuoti pasenusio oro, o mes imamės neapgalvoto intrašonkaulinio kvėpavimo.

Pilvo kvėpavimas taip pat vadinamas giliu arba diafragminiu kvėpavimu. Daugelis žmonių taip kvėpuoja gulima padėtis. Neretai žmogų ima konvulsinis, spazminis gilus įkvėpimas būnant lauke. Tai vadinamasis refleksinis judesys, kurį atlieka oro ištroškęs organizmas.

Pilvo kvėpavimą daugiausia naudoja sveikų fizinių polinkių žmonės. Ši kvėpavimo forma yra paplitusi tarp stiprių sveikų žmonių, sportininkai, valstiečiai ir kalnų piemenys. Šio kvėpavimo tipo „pilvo“ pavadinimo pagrindas buvo diafragmos padėtis. Diafragma yra galinga raumenų pertvara tarp pilvo ir krūtinės ertmės o ramybės būsenoje yra kupolo formos viršūne į viršų. Susitraukimo metu jis sustorėja ir spaudžia pilvo organus bei išsikiša pilvą. Pilvo kvėpavimo metu užpildoma apatinė didžiausia plaučių dalis.

Pilna jogos kvėpavimo technika

Pateikime kaip pavyzdį paprasčiausią pilno joginio kvėpavimo techniką, kurią aprašo V. Boyko. Jis rekomenduoja pradedantiesiems ir tiems, kurie naudoja pranajamą medicininiais tikslais, atlikite pilną kvėpavimą šavasanoje. Faktas yra tas, kad mažai žmonių gali laisvai išbūti padmasanoje 10-15-30 minučių be pasiruošimo. Kitos pozos kvėpavimui ir meditacijai yra paprastesnės, bet tai tik išvaizda. Savasana yra pati naudingiausia poza pradedantiesiems, nes... Jame lengva atsipalaiduoti. Be kūno ir proto atsipalaidavimo, pranajamos negalima tinkamai įvaldyti. Todėl, jei ryte nepraktikuojate pranajamos, visada geriau pradėti nuo savasanos.

Taigi, pereikime prie pilno kvėpavimo technikos. Šis procesas prasideda visišku iškvėpimu. Tada, gulėdami šavasanoje, pradedame įkvėpti. Jį gamina skrandis. Atsižvelgiant į tai, kad mes gulime, pilvo siena išsikiša į viršų. Tai yra „pilvo kvėpavimas“. Antrasis įkvėpimo etapas – skrandis užbaigia judesį ir plotas plečiasi saulės rezginys, šonkaulių kraštai šiek tiek skiriasi. Tuo pačiu metu vidurinės plaučių skiltys užpildomos oru. Tai bus „vidutinis kvėpavimas“. Ir galiausiai visa krūtinė plečiasi, ir šis išsiplėtimas turėtų vykti aukštyn, o ne į šonus. Pabaigoje raktikauliai šiek tiek pakelti - tai yra „viršutinis kvėpavimas“. Šios fazės, žinoma, yra įprastinės ir įvestos, kad procesą būtų galima išsamiai apibūdinti. Tiesą sakant, ji yra susiliejusi, viena ir nedaloma – viena lygi banga, tekanti iš vienos ryškios stadijos į kitą, be jokių sukrėtimų ar uždelsimų.

Reikia atsiminti, kad įkvėpimas niekada neturėtų būti ribotas. Tai labai svarbi pilno kvėpavimo technikos detalė. Viena vertus, plaučiai turi būti užpildyti oru 80-85%, kita vertus, turėtų būti visiško pasitenkinimo kvėpavimu jausmas. Jūs aiškiai jaučiate, kad galėtumėte įkvėpti daugiau, bet nenorite įkvėpti iki galo.

Iškvėpimas taip pat prasideda nuo skrandžio. Tačiau pirmiausia įkvėpimo aukštyje, prieš pereinant prie iškvėpimo, gali atsirasti natūralus trumpas kvėpavimas. Šio delsimo nereikėtų akcentuoti, jis yra natūralus ir minimalus. Jei staiga jo laikas pradeda ilgėti, turėtumėte pertvarkyti įkvėpimo ir iškvėpimo proporciją ar kiekį, kad „atsipalaiduotumėte“.

Iškvėpimas prasideda taip. Laikymas krūtinė nejudėdami, išlaikydami savo formą, kurią gavo baigę inhaliaciją, „paleidžiame“ skrandį, ir pilvo siena pradeda „griūti“ žemyn. Kai šis natūralus judesys baigiamas, krūtinė pradeda judėti, atrodo, kad „krenta“ - tai antroji iškvėpimo fazė. Ir trečia - kai krūtinės ląstos judėjimas baigiamas, nežymus pilvo sienos stūmimas išstumia „likusį“ orą. Vadinamasis pilvo sienos raumenų stūmimas turi būti ne stiprus, o „virtualus“, jis veikiau rodomas, nei įgyvendinamas. Šio judesio intensyvumas turi būti toks, kad nebūtų sutrikdyta sąmonės būsena ir atsipalaidavimas. Natūrali pauzė po iškvėpimo prieš įkvėpimą turi atitikti aukščiau aprašytą pauzės prieš iškvėpimą pobūdį.

Visiško jogiško kvėpavimo privalumai

Pilnas ir tobulas jogų kvėpavimas apjungia visų trijų kvėpavimo tipų privalumus, įtraukiant juos paeiliui vieną po kito ir sujungiant juos vienu bangos tipo judesiu. Tai suteikia viskam galios Kvėpavimo sistema, kiekvienas raumuo ir kiekviena ląstelė ir išplečia krūtinę iki anatominės apimties, o plaučių gyvybinė talpa gali net padidėti dėl galingo kvėpavimo raumenų darbo. Savo ruožtu, pilnai kvėpuojant, diafragma veikia tinkamai ir suteikia nuostabų naudingas veiksmasšvelnaus masažo dėka pilvo organai. Pilnas joginis kvėpavimas yra paprasčiausias ir reikalingiausias visų tipų joginio kvėpavimo pagrindas.

Vaizdo įrašas. Pilnas jogo kvėpavimas

Taisyklingas kvėpavimas atlieka svarbų vaidmenį praktikuojant jogą.

Jogoje kvėpavimo pratimai yra vadinami "pranajamomis". Jie veikia visą žmogaus kūną, įskaitant fiziologinius ir emocinius komponentus. Prana yra kosminė energija, laisvai sklandanti ore. Prana, eidama per nervų centrus, virsta žmogaus gyvybine energija. Jogos praktika moko jus, kaip kvėpuoti taip nervų centrai prana susikaupė, kad prireikus galėtų ją naudoti. Pranajama yra pagrindinė meditacijos ir susikaupimo sąlyga. Pranajamos tikslas – ne tik taisyklingo kvėpavimo technika, bet ir gebėjimas valdyti gyvybinę energiją (praną).

Remiantis autoritetingais hatha jogos traktatais, pereiti prie pranajamos technikos studijų galite tik sėkmingai įvaldę pagrindines asanas. Pranajamos atlikimo procesas, ypač iš pradžių, turi būti atliekamas vadovaujant mokytojui. Kai jogos mokymai pradėjo plisti iš Rytų į Vakarus, atsirado pranajamos elementų, kurie buvo gana supaprastinti nuo pradinės versijos. Todėl tapo įmanoma įvaldyti pranajamą savarankiškai.

Joga ir tinkamas kvėpavimas

Joga rekomenduoja kvėpuoti tik per nosį. Įkvėpti per burną galite tik tais išskirtiniais atvejais, kai užgulta nosis. Šiais laikais dauguma žmonių kvėpuoja neteisingai. Yra 3 kvėpavimo tipai:

Raktikaulis – viršutinis.
Tarpšonkaulinis – vidutinis.
Diafragminis – apatinis.

Žmogui, turinčiam raktikaulio kvėpavimą, įkvepiant pakyla raktikaulio pečiai ir viršutinė plaučių dalis. Kvėpuodamas raktikauliu, žmogus išeikvoja gana daug energijos, įgydamas mažą efektyvumą. Šio tipo kvėpavimas pasireiškia žmonėms, sergantiems sėdimu būdu gyvenimą. Jiems daug didesnė tikimybė užkietėti viduriams, susirgti cistitu ir virškinimo organų ligomis.

Tarpšonkaulinio kvėpavimo metu oras užpildo vidurinę plaučių dalį, įkvepiant šonkauliai išsiskiria, o iškvepiant nusileidžia. Daugelis „sėdimo gyvenimo būdo“ žmonių turi būtent tokį kvėpavimą.

Diafragminio kvėpavimo metu skrandį ir krūtinę skirianti raumenų pertvara įsitempia, tačiau įkvepiant tampa tankesnė, išsikiša skrandis į išorę, išstumia organus. pilvo ertmėžemyn. Kai iškvepiate, jis vėl grįžta į IP. Šiuo atveju tik vidurinė ir apatinė plaučių dalys yra užpildytos oru.

Pratimų tipai lavinti taisyklingą kvėpavimą

Kvėpavimo pratimai jogos praktikoje skirstomi į dvi grupes:

Pilnas kvėpavimo ciklas.
Specialūs pratimai tinkamam kvėpavimui lavinti.

Pasak gerbiamų guru, naudingiausias yra pilnas kvėpavimo ciklas. Todėl mes apsvarstysime visišką kvėpavimą. Taisyklingo kvėpavimo pagalba vėdinami plaučiai, padidėja deguonies patekimas į kraują, skatinama kepenų, vidaus organų ir skrandžio veikla, o tai padeda pašalinti iš organizmo toksinus.

Pilna kvėpavimo technika

Pilnas kvėpavimas apjungia visus 3 kvėpavimo tipus: raktikaulinį, tarpšonkaulinį ir diafragminį.

Taisyklinga kvėpavimo technika:

I.P. – kairiarankis perkelkite į skrandį, dešinę - į šonkaulius, sutelkite dėmesį į plaučių sritį.
Visiškai iškvėpkite ir lėtai įkvėpkite naudodami pilvą. Tuo pačiu metu skrandis turi išsikišti taip, kad oras patektų į apatinę plaučių dalį, o toliau įkvėpus ištiesinkite krūtinę ir šonkaulius, kad užpildytų vidurinę plaučių dalį. Įkvėpimo pabaigoje šiek tiek pakelkite pečius ir raktikaulius, kad užpildytumėte viršutinė dalis plaučiai.
Sklandžiai iškvėpkite, lėtai įtraukdami pilvą, susitraukdami šonkaulius ir nuleisdami širdis.
Neleiskite protarpiais įkvėpti, kvėpuokite sklandžiai, panašiai į bangas.

Iš pradžių atlikite tik tris pilno kvėpavimo ciklus, laikui bėgant pakartojimų skaičius padidinamas iki 10.

Energija yra pranos pasireiškimas. Žmogaus kūne prana pasireiškia minties galia, medžiagų apykaita ir nervų srovėmis. Kūnas gauna praną iš maisto, vandens ir oro, o oras yra pagrindinis jos šaltinis.

Kai žmogus taisyklingai kvėpuoja, jis sugeria iš oro maksimali suma prana. Yra specialių metodų, kurie gali optimizuoti šį procesą.

Daugumai žmonių pasaulyje trūksta tinkamo kvėpavimo įgūdžių.Žmonės kvėpuoja negiliai ir greitai, nesulaikydami kvėpavimo. Tačiau būtent kvėpavimo sulaikymas atneša didžiulę naudą organizmui, nes leidžia kaupti anglies dioksidą žmogaus kūno organų kraujyje ir audinių ląstelėse. Be anglies dvideginio sutrinka viso organizmo gyvybinės funkcijos. Anglies dioksidas palaiko lygį medžiagų apykaitos procesai organizme, dalyvauja aminorūgščių sintezėje. Anglies dioksidas stimuliuoja kvėpavimo centrą ir skatina jo darbą optimalus režimas. Galiausiai anglies dioksidas gerai nuramina nervų sistemą ir plečia kraujagysles.

At netinkamas kvėpavimas Anglies dioksido perteklius išsiskiria iš organizmo. Žmogus pradeda sirgti hipertenzija, astma, ateroskleroze, širdies ir kraujagyslių ligomis. Kūnas stengiasi užkirsti kelią pernelyg dideliam anglies dioksido praradimo procesui, įskaitant gynybos sistemą. Atsiranda pervargimas, dėl kurio atsiranda bronchų kraujagyslių spazmai, padidėja gleivių sekrecija, padidėja cholesterolio kiekis ir susiaurėja kraujagyslės, bronchų kraujagyslių sklerozė, visų organų lygiųjų raumenų spazmai. Paaiškėja užburtas ratas: Kuo dažniau žmogus kvėpuoja, tuo mažesnis procentas deguonies absorbuojamas iš įkvepiamo oro.

Kai kvėpavimo procesas normalizuojasi, tada anglies dvideginio kiekis organizme normalizuojasi. Tai padeda pagerinti visų organizmo sistemų sveikatą, gerina miegą, didina ištvermę ir darbingumą, atpalaiduoja nervų sistemą. Pagerėja širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo, nervų ir hormonų sistemų veikla, suaktyvėja medžiagų apykaita. Įdomu pastebėti, kad kraujo praturtinimą anglies dioksidu palengvina ne tik pranajamos praktika, bet ir miegas ant pilvo, badavimas, vandens procedūros, grūdinimasis, sportinė veikla. Atitinkamai, turėtumėte vengti streso, persivalgymo, valgymo vaistai, alkoholis, rūkymas ir perkaitimas.

Kvėpavimo pratimai turėtų būti atliekami kasdien, ryte ir vakare. Praktikuoti pranajama būtini sąmoningai, nes šios technikos padeda pasveikti nuo daugelio ligų ir leidžia gyventi pilnavertis gyvenimas. Jūs turite išmokti kvėpuoti lėtai ir tolygiai. Prieš pradėdami atlikti pranajamos kompleksą, atsiminkite ir ateityje laikykitės šių rekomendacijų:

Prieš atlikdami kvėpavimo pratimus, ištuštinkite. šlapimo pūslė ir žarnynas. Beje, reguliarios pamokos joga pagerins žarnyno judrumą;
atlikti kvėpavimo techniką ramioje, ramioje vietoje, kur galite visiškai atsipalaiduoti ir susitelkti ties technika;
praktikuoti pranajamą ne anksčiau kaip po trijų ar keturių valandų po valgio;
prieš pamoką būtina atlikti pilno viso kūno tempimo ir stuburo atjauninimo technikas;
Jūs negalite praktikuoti skersvėjo, bet kambarys turi būti gerai vėdinamas;
kvėpuoti tik per nosį;
Dėvėkite lengvus medvilninius drabužius. Tiks ir šortai, ir marškinėliai. Pėdos turi būti plikos;
nekvėpuoti su pertrūkiais; kvėpavimas turi būti sklandus ir išmatuotas;
nepertempkite pilvo raumenų; atpalaiduokite veidą, akis, liežuvį, žandikaulį, gerklę, kaklą, pečius ir pilvą;
lėtai ir nuosekliai iškvėpkite, nesistengdami išstumti plaučiuose likusio oro sutraukdami raumenis. Norėdami tai padaryti, pirmiausia turite išleisti orą iš apatinių plaučių skilčių, tada iš vidurinių ir tik tada iš viršutinių;
kada skausmas ar diskomfortas (galvos skausmas, burnos džiūvimas, skrandžio spazmai, pilvo diegliai, rėmuo ir kt.), padarykite pertrauką. Pailsėkite penkias minutes gryname ore;
Atlikdami pilną kvėpavimo techniką, stenkitės nepertempti šnervių ir veido raumenų, nes tai gali sukelti kvėpavimo takų susiaurėjimą ir užsikimšimą;
Per dieną visą kvėpavimo techniką galite atlikti kelis kartus (žr. žemiau šiame skyriuje), bet ne daugiau kaip dešimt ciklų per vieną užsiėmimą;
būk atkaklus, pasitikintis ir ramus.

Tris mėnesius praktikuokite kvėpavimo metodus, kad išvalytumėte nervus. Tai atliekama tuščiu skrandžiu, pageidautina keturis kartus per dieną: ryte, po pietų, vakare ir prieš miegą, visada tuo pačiu metu.

Kvėpavimo technika nervams išvalyti

Poveikis sveikatai: lėtinio streso pašalinimas; atsikratyti galvos skausmo; kraujotakos normalizavimas; atsigavimas ramybė; sužadinimo ir slopinimo procesų reguliavimas centrinėje nervų sistemoje.

Pradinė padėtis: Sėdėkite ant kilimėlio sukryžiuotomis kojomis. Galva, kaklas ir liemuo turi būti toje pačioje linijoje. Šią techniką galite praktikuoti sėdėdami ant kėdės.

Lėtai, ramiai įkvėpkite ir iškvėpkite per nosį. Nykštys dešinė ranka uždarykite dešinę šnervę ir lėtai, ramiai įkvėpkite per kairę šnervę. Dešinės rankos viduriniu pirštu uždarykite kairę šnervę, atidarydami dešinę šnervę ir lėtai iškvėpkite per dešinę šnervę. Nekeisdami pirštų padėties, lėtai, ramiai įkvėpkite per dešinę šnervę. Dešinės rankos nykščiu uždarykite dešinę šnervę, atidarydami kairę, ir ramiai, lėtai įkvėpkite per kairę šnervę. Tai yra vienas technologijų ciklas. Vieno užsiėmimo metu reikia atlikti penkis tokius ciklus, patartina juos kartoti keturis kartus per dieną.

Per kiekvieną iš penkių seanso ciklų kvėpuokite sklandžiai, nesustodami. Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimo organus. Kiekvienas ciklas turi prasidėti įkvėpimu per kairę šnervę. Įkvėpimo ir iškvėpimo trukmė turi būti vienoda. Leidžiama šiek tiek pailginti iškvėpimo fazę.

Atlikite šią techniką reguliariai nuo vieno iki trijų mėnesių. Jei praleidote dienas, padidinkite terminą. Tada nustokite daryti nervų valymo kvėpavimo techniką ir pradėkite praktikuoti diafragminio kvėpavimo techniką.

Diafragminio kvėpavimo technika

Poveikis sveikatai: kraujo ir audinių praturtinimas deguonimi, kvėpavimo normalizavimas, širdies susitraukimų dažnio mažinimas.

Pradinė padėtis: Atsigulkite ant nugaros, viena ranka ant krūtinės, o kitą – ant apatinės krūtinės dalies, kur prasideda pilvo sritis.

Įkvėpkite. Įkvėpdami pajuskite, kaip plečiasi apatinė krūtinės ląsta ir pakyla pilvas. Iškvėpdami pajuskite, kad ši sritis susitraukia. Pati krūtinė turėtų likti praktiškai nejudanti. Kvėpuokite tolygiai, sklandžiai ir neskubėdami. Atlikite šį pratimą po 15 minučių du kartus per dieną: ryte, kai dar neatsikėlėte iš lovos, ir vakare prieš miegą, kai jau atsigulėte miegoti. Ši technika padės ramiai pradėti ir užbaigti dieną.

Norėdami išmokti kvėpuoti diafragminiu būdu, uždėkite sunkią knygą ant pilvo. Įkvepiant knyga turi pakilti, o iškvėpus – kristi. Palaipsniui įdiekite šį kvėpavimo metodą kasdienis gyvenimas kad toks kvėpavimas jums taptų natūralus ir negalvotumėte, kaip tai padaryti. Tada pereikite prie viso kvėpavimo technikos mokymosi.

Nuoroda. Išmokite kvėpavimo pratimų rinkinį tokia tvarka:

Pirmoji „visiško kvėpavimo“ technikos fazė ir „valančiojo kvėpavimo“ technika.
Pirmoji ir antroji „pilno kvėpavimo“ technikos fazės ir „valančiojo kvėpavimo“ technika.
Pirmoji, antroji ir trečioji „pilno kvėpavimo“ technikos fazės ir „valančiojo kvėpavimo“ technika.
Visos keturios „pilno kvėpavimo“ technikos fazės ir „valomasis kvėpavimas“.
„Visiškas kvėpavimas“, „energijos kvėpavimas“, „valantis kvėpavimas“.
Pilnas kvėpavimas, energijos kvėpavimas, ritmiškas kvėpavimas ir valomasis kvėpavimas.

Tik visiškai įvaldę vieną kvėpavimo techniką, galite pereiti prie kitų.

Pilno kvėpavimo technika

„Viso kvėpavimo“ technika susideda iš keturių fazių.

Pirmasis etapas yra įkvėpimas. Įkvėpimas atliekamas per nosį. Oras teka sklandžiai, nuolat ir lėtai. Antroji fazė yra kvėpavimo sulaikymo fazė po įkvėpimo. Trečioji fazė yra visiško iškvėpimo per nosį fazė. Oras išeina sklandžiai, nuolat ir lėtai. Ketvirta fazė yra kvėpavimo sulaikymo fazė po iškvėpimo. Taikant šią kvėpavimo techniką, dalyvauja visos plaučių alveolės. Plaučiai visiškai užpildyti oru.

Pirma fazė: įkvėpimo fazė

Poveikis sveikatai: stimuliuojama visų plaučių ląstelių veikla. Tuo pačiu metu padidėja plaučių tūris.

Pradinė padėtis:

Atpalaiduokite visą kūną ir toliau laikykite nugarą tiesiai. Pradėkite lėtai, pilnai kvėpuoti per nosį. Oras paeiliui turi užpildyti apatinę, paskui vidurinę ir tik galiausiai viršutinę plaučių dalį. Norėdami teisingai atlikti šią kvėpavimo fazę, šiek tiek ištieskite priekinę pilvo sienelę į priekį ir nuleiskite diafragmą žemyn. Po to išskleiskite šonkaulius. Tada krūtinė pakils aukštyn ir oras pateks į vidurinę plaučių dalį.

Tada pakelkite raktikaulius ir ištiesinkite pečius. Tada oras užpildys viršutinę plaučių dalį. Nuolat ir be įtampos kelkite orą per plaučius. Judėjimas turi būti panašus į bangas.

Įkvėpdami sutelkite visą savo dėmesį į plaučius. Nesulaikydami kvėpavimo, ramiai ir lėtai iškvėpkite per nosį.

Po dešimties dienų praktikos pradėkite mokytis antrosios pilno kvėpavimo fazės.

Antroji fazė: kvėpavimo sulaikymo fazė įkvėpus

Kontraindikacijos: emfizema, bronchų astma, hipertenzija, sunkios ligos širdies ir kraujagyslių sistemos oi, nėštumas. Jei yra kontraindikacijų, „viso kvėpavimo“ techniką turėtų sudaryti trys, o ne keturios fazės.

Poveikis sveikatai: aktyvina plaučių ląstelių veiklą, padidina anglies dvideginio kiekį kraujyje ir audinių ląstelėse.

Pradinė padėtis: atsisėskite ant kilimėlio sukryžiavę kojas. Laikykite nugarą tiesiai. Galva, kaklas ir liemuo turi sudaryti tiesią liniją. Padėkite delnus ant kelių.

Baigę įkvėpimo fazę, keletą sekundžių sulaikykite kvėpavimą. Jei jaučiate diskomfortą, nedelsdami normaliai ir ramiai iškvėpkite per nosį. Įkvėpdami stenkitės nepertempti oro sulaikymo fazės. Vėlgi, visą savo dėmesį sutelkite į plaučius.

Atliekama nuo 5 iki 10 kartų per vieną seansą, pakartojimų skaičių didinti kas dešimt dienų.

Po 10 dienų praktikos pradėkite įvaldyti trečiąją pilno kvėpavimo fazę.

Trečia fazė: iškvėpimo fazė

Poveikis sveikatai: padeda išvalyti plaučius nuo likusio oro, kuris jau buvo išnaudotas.

Pradinė padėtis: Sėdėkite ant kilimėlio sukryžiuotomis kojomis. Laikykite nugarą tiesiai, statmenai grindims. Galva, kaklas ir liemuo turi sudaryti tiesią liniją. Delnai remiasi į kelius.

Įkvėpkite ir įkvėpdami sulaikykite kvėpavimą (jei nėra kontraindikacijų). Dabar lėtai ir visiškai iškvėpkite per nosį. Pirmiausia iškvėpkite orą iš plaučių apačios. Norėdami tai padaryti, patraukite skrandį ir pakelkite diafragmą aukštyn. Jūs pajusite, kaip oras palieka apatinę jūsų plaučių dalį. Laikydami pilvą įtrauktą, suspauskite šonkaulius. Tada oras paliks vidurinę plaučių dalį. Galiausiai nuleiskite raktikaulius ir iškvėpkite orą iš viršutinės plaučių dalies.

Visi trys etapai atliekami nuolat ir be įtampos banguotu judesiu.

Iškvepiant dėmesį reikia sutelkti į plaučius.

Atliekama nuo 5 iki 10 kartų per vieną seansą, pakartojimų skaičių didinti kas dešimt dienų.

Praėjus 10 dienų po mokymosi, pradėkite įvaldyti ketvirtąją pilno kvėpavimo technikos fazę.

Ketvirta fazė: iškvėpimo sulaikymo fazė

Poveikis sveikatai: padeda išgydyti tachikardiją ir emfizemą. Padidina anglies dioksido kiekį kraujyje ir organų bei audinių ląstelėse. Atjaunina ir tonizuoja kūno organus ir gyvybines sistemas.

Pradinė padėtis: atsisėskite ant kilimėlio sukryžiavę kojas. Laikykite nugarą tiesiai. Įsitikinkite, kad jūsų galva, kaklas ir liemuo yra vienoje tiesioje linijoje. Padėkite rankas ant kelių. Įkvėpkite, sulaikykite įkvėpimą, iškvėpkite ir iškvėpę kelias sekundes sulaikykite kvėpavimą, traukdami skrandį link nugaros.

Dabar vėl ramiai, išmatuotai įkvėpkite per nosį. Visas jūsų dėmesys turėtų būti sutelktas į plaučius.

Per pirmąsias 10 dienų atlikite 5 kartus, po kas dešimt dienų padidinkite pakartojimų skaičių vienu, kol pasieksite 10 kartų.

Valomoji kvėpavimo technika (užbaigia kompleksą)

Poveikis sveikatai: mažina nuovargį ir išsekimą; tonizuoja nervų sistemą; efektyviai išvalo plaučius nuo panaudoto oro.

Pradinė padėtis: Kulnai ir kojų pirštai kartu, rankos atpalaiduotos ir nuleistos išilgai kūno. Nugara tiesi, apatinė nugaros dalis neišlenkta. Laikykite galvą tiesiai, žvilgsnis nukreiptas į priekį ir sutelktas į vieną tašką.

Išmatuotai įkvėpkite ir kelias sekundes sulaikykite kvėpavimą. Tada suspauskite lūpas taip, lyg ketintumėte švilpti, ir stipriai iškvėpkite per burną, neišpūsdami skruostų. Iškvėpkite orą su pertraukomis ir mažomis porcijomis, kelias sekundes sulaikydami kvėpavimą. Baigę ciklą ramiai įkvėpkite per nosį. Vykdo vieną kartą.

Ritminio kvėpavimo technika

Ritminės mikrokosmoso ir makrokosmoso vibracijos atsispindi biologiniuose ritmuose Žmogaus kūnas: kvėpavimo dažnis ir pulsas. Išmokęs ritmingai kvėpuoti ir prisiderinti prie individualaus savo kūno virpesių ritmo, žmogus randa harmoniją su visata universaliu mastu. Tai nepaprastai svarbu norint įgyti sveikatą ir ilgaamžiškumą, nes kosmoso ritmas veikia žmogų nuo jo gimimo momento ir net prenatalinėje būsenoje.

Poveikis sveikatai: prisideda prie viso organizmo sveikatos ir prailgina sotaus, harmoningo gyvenimo metus.

Prieš pradėdami atlikti ritminio kvėpavimo techniką, turite suskaičiuoti pulsą, prisiminti jo dažnį ir išmokti mintyse atkurti šio ritmo ritmą. Kiekvieną kartą prieš atlikdami ritmingą kvėpavimą, turite nustatyti savo pulsą ir prisiminti jo ritmą.

Pradinė padėtis: atsisėskite ant kilimėlio sukryžiavę kojas. Laikykite nugarą tiesiai. Galva, kaklas ir liemuo turi sudaryti tiesią liniją. Padėkite delnus ant kelių.

Įkvėpkite šešis pulso dūžius.
Įkvėpę tris pulso dūžius sulaikykite kvėpavimą.
Iškvėpkite per nosį šešis pulso dūžius.
Sulaikykite kvėpavimą tris pulso dūžius. Šios keturios fazės sudaro vieną kvėpavimo ciklą. Pakartokite nuo 5 iki 10 tokių ciklų, kiekvieną dešimtmetį pridedant po vieną ciklą.

Tiesą sakant, ritmingas kvėpavimas atliekamas pagal schemą 2: 1: 2: 1, tai yra, įkvėpimo ir iškvėpimo fazės trunka du kartus ilgiau nei kvėpavimo sulaikymo fazės įkvėpus ir iškvepiant.

Jei yra kontraindikacijų sulaikyti kvėpavimą įkvėpus, reikia kvėpuoti pagal schemą 2: nedelsti: 2: 1. Įvaldę ritmą 6:3: 6:3, palaipsniui didinkite ciklų skaičių iki dešimties. Dabar įvaldykite ritmą 8: 4: 8: 4. Po jo – 10: 5: 10: 5, tada 12: 6: 12: 6 ir taip toliau, kol nustatysite skaičių pagal savo individualų ritmą.

Kiekvieno žmogaus individualų ritmą lemia jo gimimo data. Žemiau pateikiami skirtingų zodiako ženklų žmonių individualių kvėpavimo ritmų skaičiavimai.

Pranajama yra kvėpavimo praktika jogoje. Pažodžiui pranajama verčiama kaip „kvėpavimo kontrolė“ arba „kvėpavimo sustabdymas“. Tiksliau, „pranos valdymas“, gyvybinė energija. Praktikuokite sąmoningą kvėpavimo kontrolę, atlikdami specialius pratimus.

Pranajama turi įvairių fiziologinių ir psichinių padarinių. Štai pagrindiniai jo įtakos mechanizmai:

Kvėpavimo raumenų treniruotė. Nemažai pratimų yra skirti lavinti diafragmą, pilvo raumenis, krūtinę ir kaklą. Dėl šių metodų kvėpavimo procesas tampa efektyvesnis.
Padidėjusi ventiliacija ir kraujotaka plaučiuose, kvėpavimo takų ligų profilaktika.
Masažas ir padidinta vidaus organų kraujotaka. Aktyvūs pilvo kvėpavimo masažai Vidaus organai ir suaktyvina nutekėjimą veninio kraujo ir limfos, gerinant mitybą, imuninius procesus ir šalinant toksinus.
. Pratimai su greitu kvėpavimu aktyvina simpatinę nervų sistemą, turi tonizuojantį ir stimuliuojantį poveikį. Lėtesnio kvėpavimo metodai, priešingai, stimuliuoja parasimpatinę sistemą, tai yra, jie ramina ir atpalaiduoja.
Poveikis širdies ir kraujagyslių sistemai. Lėtėjantis kvėpavimas plečia kraujagysles, mažina arterinis spaudimas ir treniruoja širdį. Padidėjęs kvėpavimas, priešingai, sutraukia kraujagysles ir padidina kraujospūdį.
Kraujo dujų sudėties pokyčiai. Lėtėjant kvėpavimui sumažėja deguonies kiekis ir padaugėja anglies dvideginio kraujyje. Tai padidina organizmo adaptacinius išteklius ir atsparumą stresui (daugiau informacijos žr. „Pratimai sumažinus kvėpavimo intensyvumą“).

Kvėpavimo technikas galima klasifikuoti įvairiais būdais. Čia yra viena iš klasifikacijų:

Pratimai su sumažintu kvėpavimo intensyvumu (hipoventiliacija).
Pratimai su didėjančiu kvėpavimo intensyvumu (hiperventiliacija).
Pratimai nekeičiant kvėpavimo intensyvumo.

Kvėpavimo pratimai mažėjant kvėpavimo intensyvumui

Patandžalis jogos sutrose apibrėžia pranajamą kaip „įkvepiamo ir iškvepiamo [oro] judėjimo nutraukimą“ 1, tai yra, kaip kvėpavimo sustojimą. Todėl pranajama pirmiausia reiškia metodus, susijusius su kvėpavimo sulėtėjimu ir sulaikymu.

Kvėpavimo intensyvumo sumažėjimas vadinamas hipoventiliacija, o sukeltas poveikis yra hipoksija, tai yra deguonies kiekio sumažėjimas.

Fizinis ir psichinis hipoventiliacijos poveikis

Tiesą sakant, trumpalaikė hipoksija yra eustresas, tai yra „teigiamas“ stresas, treniruojantis kūną. Hipoksinis mokymas turi Platus pasirinkimas poveikis tiek kūnui, tiek psichikai. Daug sanatorijų ir sporto centrų įsikūrę kalnuose. Išretėjęs kalnų oras padeda nuo daugelio ligų, ypač kvėpavimo ir širdies bei kraujagyslių sistemų. Tai taip pat didina ištvermę ir našumą, o tai svarbu ne tik sportininkams. Fiziologinis hipoksijos poveikis:

atsparumo stresui didinimas, stimuliacija paslėptų rezervų kūnas;
padidėjęs darbingumas, sumažėjęs nuovargis;
padidinti organizmo atsparumą nepalankiam klimatui, radiacijai ir poveikiui;
intrakranijinio ir sisteminio kraujospūdžio mažinimas ir stabilizavimas;
padidėjusi hormonų sintezė;
antioksidantų gamyba, padidinta imuninė ir priešnavikinė apsauga;
tobulinimas smegenų kraujotaka ir mažėti venų stagnacija;
širdies veiklos palengvinimas;
periferinės kraujotakos aktyvinimas;
hemoglobino ir raudonųjų kraujo kūnelių susidarymo stimuliavimas;
padidėjęs kapiliarų skaičius širdyje, smegenyse, plaučiuose ir kepenyse;
padidinti plaučių darbo sritį;
mitochondrijų („ląstelių energijos stočių“) skaičiaus padidėjimas 2;
pagreitis fizinis atsigavimas;
kūno riebalų mažinimas;
kūno atjauninimas 3.

Psichinis poveikis daro pranajamą parengiamuoju žingsniu meditacinėms praktikoms, teigiamai veikiančiu dėmesį ir protinis veikimas ir ramina protą. Tas pats poveikis būdingas ir žmonėms, dirbantiems protinį darbą:

padidėjęs protinis darbingumas, sumažėjęs nuovargis;
stabilumo ir koncentracijos didinimas;
dešiniojo ir kairiojo smegenų pusrutulių veiklos derinimas;
psichikos atsipalaidavimas ir nuraminimas;
slopinamų emocijų išlaisvinimas;
didinti psichinį stabilumą;
sumažina miego trukmę ir pagreitina atsigavimą.

Dauguma jogos kvėpavimo technikų priklauso šiai grupei. Kai kurie pratimai apima priverstinį kvėpavimo sulėtėjimą (valingas kvėpavimas 10, 16 ar daugiau kartų, sulaikant kvėpavimą). Kiti dėl to sulėtina kvėpavimą išorinis apribojimas(užblokuoja vieną šnervę nadi shoddhane arba surya bhedane, užspaudžia gerklę ujjayi). Antrasis variantas yra minkštesnis ir tinkamas pradedantiesiems, nes pats kūnas prisitaiko prie sąlygų ir rizikos šalutiniai poveikiai minimalus.

Šalutinis pranajamos poveikis

Kai kuriuos šalutinius poveikius paminėjau ankstesniame straipsnyje. Pakartosiu ir pridėsiu:

1. Autonominiai sutrikimai. Kvėpavimo gylis ir dažnis yra galingas reguliavimo mechanizmas, kuris veikia cheminė sudėtis kraujas, hormonų lygis, širdies ir kraujagyslių veikla, psichikos ir autonominės nervų sistemos veikla. Savavališkai įsikišdami į jį galite sutrikdyti homeostazę, sukelti slėgio ir temperatūros šuolius, miego sutrikimus, vegetacinę-kraujagyslinę distoniją, hormoniniai sutrikimai ir taip toliau.

2. Širdies sutrikimai. Lėtinant ir sulaikant kvėpavimą – ypač įkvepiant – padidėja apkrova širdžiai. Netinkama praktika gali sukelti tachikardiją, aritmiją, krūtinės anginą ir kitus sutrikimus.

3.Kvėpavimo centro sutrikimas. Kvėpavimo procesas vyksta automatiškai dėl kvėpavimo centro darbo. Kai kvėpuojate spontaniškai, jo funkcija nuslopinama. Tai gali sukelti kvėpavimo centro sutrikimus iki visiško kvėpavimo automatizavimo sustabdymo. Tokiu atveju žmogus nevalingai nustoja kvėpuoti. Tai rimta patologija, kurią ne visada galima išgydyti. Žinau apie 2 mirtis dėl tokio sustojimo ir daug ne tokių rimtų pavyzdžių. Vienais atvejais kvėpavimas buvo atkurtas spontaniškai, kitais – bėgimo treniruočių pagalba, vienu atveju prireikė gaivinimo ir mechaninės ventiliacijos.

4.Deguonies badas. Jei hipoksijos stiprumas ar trukmė viršija organizmo, organo ar audinio galimybes, juose vystosi negrįžtami pokyčiai. Labiausiai jautrus deguonies badas smegenys, širdis, inkstai ir kepenys, taip pat visi nusilpę ar sergantys organai. Susilpnėjusiam organizmui tinka ir hipoksija stiprus stresas, kuris sukelia ne prisitaikymą, o destrukciją.

Pranajamos saugos priemonės

Norint išvengti minėtų šalutinių poveikių praktikuojant pranajamą, svarbu laikytis taisyklių:

1. Pradedantieji neturėtų praktikuoti ilgą laiką sulaikyti kvėpavimo, ypač įkvėpdami.Įkvėpimo sulaikymą reikia praktikuoti „atvira gerkle“, t.y. nesuspaudžiant balso aparato. Orą turi sulaikyti pilvo ir krūtinės raumenys, o ne spausti gerklę. Priešingu atveju sukuriamas per didelis spaudimas krūtinėje ir padidėjusi apkrova ant širdies.

2. Pradedantieji neturėtų praktikuoti pranajamos kartu su jėgos treniruotėmis, nes tai padidina hipoksiją. Atlikite kvėpavimo pratimus tik ramybėje, patogioje padėtyje tiesia nugara.

3. Venkite dirbtinio kvėpavimo proporcijų(pvz., 1:4:2 ir t. t.) Iš pradžių naudokite metodus, kai kvėpavimas išlieka natūralus. Ir ieškokite savo kvėpavimo proporcijos. Kad pranajama būtų veiksminga, svarbu visa kvėpavimo ciklo trukmė, o ne tai, kiek šio laiko įkvepiate, kiek iškvepiate ar sulaikote kvėpavimą.

4. Padidėjęs ir padažnėjęs širdies susitraukimų dažnis, raumenų susitraukimai, nekontroliuojami kvėpavimo raumenų spazmai, pasunkėjęs kvėpavimas ir dusulys, sutrumpėjęs kvėpavimo ciklas – visa tai praktiškai rodo perkrovą. Sutrumpinkite kvėpavimo ciklo ir susilaikymo trukmę. Tinkamai praktikuojant pranajamą, žmogus jaučiasi patogiai ir atsipalaidavęs, širdis plaka ramiau, o kvėpavimas spontaniškai įsitempia užsiėmimo pabaigoje.

5. Ypač atsargiai reikia praktikuoti pranajamą, jei sergate širdies, kepenų, inkstų ir centrinės nervų sistemos ligomis. Bet ir bet kurie kiti lėtinės ligos, ir bendras silpnumas reikalauja kruopštaus darbo.

6. Širdies skausmas, tachikardija, aritmija (širdies veiklos sutrikimai), apnėja (spontaniškas sustojimas kvėpavimo judesiai) yra pavojingi simptomai. Turite nedelsiant nutraukti praktiką ir kreiptis į gydytoją, delsimas yra mirtinas!

7. Psichikos požiūriu tokie simptomai yra panikos priepuoliai, haliucinacijos, nekontroliuojami didelio intensyvumo emociniai protrūkiai, nuolatinis miego sutrikimas, nuolatinis nerimas. Nustokite praktikuoti ir kreipkitės į gydytoją!

Kvėpavimo pratimai didinant kvėpavimo intensyvumą

Tokie pratimai vadinami hiperventiliacija, o jų sukeliamas poveikis yra hipokapnija, tai yra anglies dioksido koncentracijos kraujyje sumažėjimas. Šių praktikų metu deguonies nepadaugėja (juk jo koncentraciją lemia raudonųjų kraujo kūnelių talpa), o anglies dioksidas išplaunamas iš kraujo su aktyvia plaučių ventiliacija. Hipokapnija pasireiškia galvos svaigimu, blogiausiu atveju baigiasi sąmonės netekimu.

Jogoje praktiškai nėra hiperventiliacijos metodų. Tik plačiai žinomas kapalabhati Ir bhastrika. Tačiau kapalabhati kvėpavimas, nors ir dažnas, yra labai paviršutiniškas, todėl hipokapnija nepasitaiko. Bhastrika kvėpavimas yra tikrai gilus ir dažnas, bet neilgas. Po kiekvieno bhastrikos ciklo žmogus paprastai sulaiko kvėpavimą, kad išlygintų kraujo dujų sudėtį.

Kodėl hiperventiliacija nėra dažnai praktikuojama jogoje ir koks jos poveikis?

Anglies dioksido koncentracija turi įtakos mažųjų arterijų tonusui: kai ji aukšta, kraujagyslės išsiplečia, o atvirkščiai – mažos – siaurėja. Todėl hipokapnijos metu arteriolės susiaurėja ir padidėja kraujospūdis.

Esant ypač mažoms koncentracijoms, kraujagyslės suspaudžiamos tiek, kad gali sukelti smegenų kraujotakos sutrikimus, taip pat širdies priepuolius. Smegenys yra labai trapus ir jautrus organas. Prasta kraujotaka sukelia sąmonės praradimą ir nervų ląstelių mirtį.

Sergant hipokapnija, keičiasi ir kraujo pH, vystosi alkalozė(rūgštėjimas). Sergant alkaloze, sumažėja smegenų ir širdies aprūpinimas krauju, ir nervinis susijaudinimas, raumenų spazmai ir mėšlungis, sumažėja kvėpavimo centro veikla.

Tačiau ant ribos su alpimu atsiranda pakitusios sąmonės būsenos, kurios sudarė holotropinio kvėpavimo pagrindą.

Holotropinis kvėpavimas- psichoterapijos metodas, apimantis plaučių hiperventiliaciją. Dėl to prasideda smegenų žievės slopinimas, suaktyvėja požievė, o tai sukelia euforijos jausmą, haliucinacijas, pakitusią sąmonės būseną ir užgniaužtų emocijų išlaisvinimą. Šį metodą sukūrė amerikiečių psichologas Stanislavas Grofas, pakeisdamas neteisėtą LSD, su kuriuo jis anksčiau eksperimentavo.

Grofas tikėjo, kad holotropinis kvėpavimas turi psichoterapinį poveikį, išlaisvina sunkias emocijas ir leidžia žmogui apdoroti traumuojančius išgyvenimus, įskaitant gimimo procesą. Tačiau ši technika yra labai prieštaringa dėl pavojaus smegenų ląstelėms, taip pat nekontroliuojamų emocinių spindulių. Be to, ryšys su tikra patirtis gimdymas atrodo labai prieštaringai.

Todėl reikia vengti hiperventiliacijos, ypač esant šioms patologijoms:

sunkus lėtinės ligos, pirmiausia širdies ir kraujagyslių;
psichozės būsenos;
epilepsija;
glaukoma;
nėštumas;
osteoporozė;
neseniai atliktos operacijos ir lūžiai;
aštrus užkrečiamos ligos 4 .

Jogoje su kai kuriais pratimais ( kapalabhati, bhastrika, krūtinės ląstos, pilvo Ir pilnas jogos kvėpavimas) gali atsirasti hiperventiliacijos būsena. Jaučiasi kaip svaigsta galva. Tokiu atveju turėtumėte nustoti daryti pratimą ir ramiai kvėpuoti, kol pojūtis išnyks. Ateityje pratimą reikės atlikti ne taip uoliai, ne taip giliai ir/ar ilgai.

Pratimai nekeičiant kvėpavimo intensyvumo

Į šią grupę įeina visa eilė įvairių pratimų, kai savanoriškai nepadidėja ar susilpnėja kvėpavimas, tačiau jo modelis tam tikru būdu keičiasi. Šie pratimai gali turėti skirtingą poveikį:

Kvėpavimo raumenų lavinimas ir kvėpavimo gilinimas(b raukinys, krūtinė, raktikaulis, pilnas joginis kvėpavimas).
Plaučių dujų mainų gerinimas, jogos terapija ir atsipalaidavimas (ujjayi, shitali, shitakri, bhramari ir pan.).
Poveikis autonominei ir centrinei nervų sistema (nadi shoddhana, surya bhedana, chandra bhedana ir kt.)

Dauguma šių pratimų sukelia lengvą hipoksiją. Jei jie praktikuoja paprasta forma(ty nesulaikant ir sąmoningai nesulėtinant kvėpavimo), jie yra gana paprasti ir saugūs bei tinka pradedantiesiems. Nors ir jiems aktualios visos taisyklės ir saugos priemonės, aprašytos skyriuje „Kvėpavimo pratimai su kvėpavimo intensyvumo mažinimu“.

Pratimus iš 1 punkto (pilvo, krūtinės ir raktikaulio) aprašiau. Šiandien pateiksiu jums pilno jogiško kvėpavimo techniką. O žinomiausias ir veiksmingi pratimai iš pastraipų. 2 ir 3 paaiškinsiu kitame straipsnyje.

Pilnas jogos kvėpavimas

Tai pagrindinė jogos kvėpavimo technika, kuri naudojama atliekant kitus pratimus. Kaip rodo pavadinimas, pilnas kvėpavimas apima visas plaučių dalis. Jis sujungia apatinį, vidurinį ir viršutinį kvėpavimą.

Jei išmokote šiuos tris kvėpavimo tipus, kaip aprašyta, pilnas kvėpavimas neturėtų sukelti jums sunkumų. Jei ne, atlikite šiuos pratimus bent kelias dienas, kol pasitikėsite savimi. Literatūroje įvairiai aprašoma pilno kvėpavimo technika jogoje. Kalbant apie įkvėpimą, visi autoriai vieningi: jis atliekamas iš apačios į viršų, t.y. Iš pradžių išeina skrandis, vėliau plečiasi krūtinė, galiausiai pakyla raktikauliai. Iškvėpimas apibūdinamas įvairiais būdais. Dauguma – iš viršaus į apačią (krenta raktikauliai – susitraukia krūtinė – veržiasi skrandis), tačiau kai kurios – iš apačios į viršų (skrandis – krūtinė – raktikauliai), o kai kurios iškvėpime visiškai neskiria atskirų fazių. Kiekviename iš aprašytų režimų rekomenduoju atlikti kelis kvėpavimo ciklus ir pasirinkti patogiausią.

Aprašysiu garsiausius ir, mano požiūriu, natūralus būdas. Venkite hiperventiliacijos, kaip parašyta aukščiau, kvėpuokite ramiai ir ne per giliai. Stenkitės išlaikyti natūralų ir spontanišką kvėpavimo ritmą. Jei atsiranda diskomfortas, užbaikite pratimą ir atsipalaiduokite.

1. Atsisėskite patogioje padėtyje, tiesi nugara. Jei sėdite sukryžiavę kojas, po dubeniu pasidėkite pagalvę. Galite sėdėti ant kėdės arba atsigulti ant nugaros, jei sėdėti nepatogu. Visiškai iškvėpkite.

2. Padėkite delnus ant pilvo ir stumdami įkvėpkite pilvo siena Persiųsti. Padėkite delnus ant šonkaulių ir toliau įkvėpkite, išplėsdami krūtinę. Uždėkite delnus ant raktikaulių ir toliau įkvėpkite, pakeldami raktikaulius.

3. Pradėkite iškvėpti nuleidę raktikaulius. Tada perkelkite delnus prie šonkaulių ir toliau iškvėpkite, suspauskite krūtinę. Padėkite delnus ant pilvo ir užbaikite iškvėpimą įtraukdami pilvo sieną.

4. Atlikite 5 įkvėpimus ir iškvėpimus, kaip aprašyta 3 ir 4 dalyse. Stenkitės išlaikyti natūralų kvėpavimo ritmą, neįkvėpkite labai giliai ir dažnai. Nedarykite pertraukų tarp fazių; turėtumėte jausti sklandžią bangą, kuri įkvepiant juda iš apačios į viršų, o iškvepiant – iš viršaus į apačią.

5. Padėkite delnus ant šlaunų arba ant grindų. Visiškai kvėpuokite dar 3-5 minutes. Pabandykite pajusti procesą iš vidaus. Gerai, jei kai kurios fazės dar neveikia gerai. Stenkitės, kad kvėpavimas būtų lengvas, sklandus ir natūralus, net jei ne visiškai techniškai idealus. Taisyklingai atlikto pratimo rodiklis – ramybės ir psichikos atsipalaidavimo jausmas, taip pat sulėtėjęs kvėpavimas pratimo pabaigoje.

6. Užbaikite pratimą ir atsipalaiduokite šavasanoje 5-10 minučių.

1 Klasikinė joga. Per. ir kom. Ostrovskaja E., Rudojus V.

2 Gainetdinovas A. ir kt., Dozuotos normobarinės hipoksijos terapijos naudojimas medicininė reabilitacija neurologiniai ir somatiniai ligoniai.

3 Kulinenkov S. Sporto farmakologija.

4 Emelianenko V. Holotropinio kvėpavimo teorinės nuostatos.