Net jei gamta jus apdovanojo grakščiomis formomis, su amžiumi sunku jas išlaikyti tinkamos būklės. Daugelis žmonių supranta, kad reguliari mankšta padės kūnui ilgiau išlaikyti gerą formą. Tačiau mažai žmonių žino, kad daugumai moterų pagrindinė probleminė sritis yra kojos. Kad jie liktų liekni ir fiziškai tinkami, turite žinoti, kurias treniruotes galima atlikti namuose, o kurias – sporto salėje.

Kaip mankšta padeda numesti svorio kojose?

Pratimai, skirti numesti svorio ant kojų, tiesiogiai veikia jų apimtį

Dauguma efektyvus metodas sumažinti apimtis blauzdos raumenys, išlyginkite odą, taip pat įtempkite klubus ir sėdmenis - tai yra reguliarus šių kūno dalių pratimų rinkinio įgyvendinimas. Apskritai didėja raumenų tonusas Kojas skatina tiek statiniai, tiek įvairūs dinaminiai pratimai.

Kodėl aktyviai sportuojant svorio metimo procesas vyksta daug greičiau? Atsakymas paprastas. Mankštos dėka kraujas teka į raumenis, kur nukreipiamas krūvis. Kraujo tekėjimo pagreitėjimas padeda suaktyvinti visus medžiagų apykaitos procesai organizme. Kuo greitesnė svorio metančio žmogaus medžiagų apykaita, tuo efektyviau jis atsikrato papildomų svarų. Neignoruokite fakto, kad stiprios, sveikos raumenų skaidulos sunaudoja žymiai daugiau energijos nei riebalinis audinys. Štai kodėl reguliari mankšta yra svarbi ne tik norint palaipsniui mažinti svorį, bet ir išlaikyti gerą formą visą gyvenimą.

Be to, fizinio krūvio metu kūnas išeikvoja daug energijos. Yra žinoma, kad norint numesti svorio reikia sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate. Su papildomais fizinė veiklašią pusiausvyrą bus lengviau išlaikyti, todėl svorio metimo procesas vyks greičiau.

Be aktyvių treniruočių, turite laikytis tinkama mityba. Tai leis greičiau pasiekti norimą rezultatą.

Pagrindinės kojų pratimų atlikimo taisyklės

1. Treniruotes turėtų sudaryti ir jėgos, ir aerobikos pratimai. Dėl to kojos sumažės ir įgis gražius kontūrus. Galios apkrova suteiks ryškų apatinės kūno dalies palengvėjimą ir dėl padidėjimo raumenų skaidulų padidės žmogaus dienos energijos sąnaudos ir jis greičiau numes svorio. Aerobinis pratimas padeda sumažinti poodinius riebalus ir palaipsniui mažinti kojų apimtį.
2. Jokiu būdu neturėtumėte mankštintis tuščiu skrandžiu. Šis metodas sudegins raumenis, o ne riebalus. Geriausia pradėti treniruotis šiek tiek alkanam, bet ne tuščiu skrandžiu.
3. Mankštos metu reikia gerti tiek vandens, kiek reikia troškuliui numalšinti. Per daug gėrimas treniruotės metu trukdys patogiai mankštintis. Jei geriate mažai vandens, dehidratuosite ir Blogas jausmas numatyta jums.
4. Treniruotės turi būti reguliarios ir intensyvios. Tai reiškia, kad norint pasiekti norimą rezultatą, reikia mankštintis bent du kartus per savaitę. Be to, treniruočių tempas visada didelis. Poilsis tarp pratimų neturėtų viršyti minutės.
5. Prieš pradėdami užsiėmimus, turite atidžiai išstudijuoti pratimų atlikimo techniką, kad išvengtumėte nemalonių pasekmių: traumos ir patempimai.
6. Geriau sportuoti apsirengus iš natūralių audinių. Medvilnė ir viskozė leis odai laisvai kvėpuoti treniruotės metu, o užsiėmimas jums bus kuo patogesnis.

Pratimai svorio metimui ant kojų

Egzistuoja puiki suma pratimai kojoms, tačiau ne visi jie skirti svorio metimui. Prieš pradedant pamokas, reikia daugiausiai mokytis veiksmingos technikos namams ir salei. Dėl to tikrai pasieksite norimą rezultatą ir būsite patenkinti savo forma.

Pratimai kojoms namuose

Kojų namas yra pagrįstas labiausiai paprasti pratimai sumažinti klubų apimtis. Toks mokymas gali būti organizuojamas savarankiškai, nenaudojant specialių treniruoklių. Priėjimų ir pakartojimų skaičius priklauso tik nuo jūsų pasiruošimo.

Pratimai klubams

1. Geriau pradėti nuo pritūpimų. Atsistokite tiesiai, rankas ant juosmens. Lėtai pritūpkite, tada stumkite kūną aukštyn stipriai susitraukdami sėdmenų raumenis. Nekelkite kulnų nuo grindų.
2. Kitas, jums reikia padaryti plie. Atsistokite tiesiai, keliais vienas nuo kito. Atsisėskite kuo giliau. Tada reikia grįžti į pradinę padėtį, sutraukiant sėdmenų raumenis.
3. Kitas pratimas vadinasi „Sumo“. Atsistokite tiesiai, pirštai nukreipti kuo toliau į priešingas puses, rankas ant juosmens. Sėdėti reikia atsargiai ir lėtai, nugara turi būti tiesi.
4. Tęskite treniruotes su įtūpstais. Atsistokite tiesiai, rankas ant klubų. Turite atsitraukti dešine koja, paliesdami kelį prie grindų. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą kita koja.
5. Kitas pratimas bus kojų sūpynės. Atsistokite tiesiai, rankas ant juosmens. Dešinė koja turi būti smarkiai įstumta kairė pusė, tada užimkite pradinę padėtį. Pakartokite su kaire koja.
6. Šokinėjimas virve yra puikus aerobinis pratimas. Kiekvieną dieną pagrindinės treniruotės pabaigoje reikia šokinėti virve 100–150 kartų. Ateityje galite padidinti apkrovą.
7. Kitas veiksmingas pratimas – pritūpimai. Atsistokite tiesiai, nugara tiesi, rankos laisvoje padėtyje. Turite atitraukti rankas atgal, tuo pat metu einant į gilų pritūpimą. Tada stumkite kūną į viršų, įtempdami užpakalinės šlaunies dalies raumenis.
8. Geras pratimas sėdmenų raumenims yra „šuo“. Pradinė padėtis ant keturių. Dešinę koją patraukite atgal, tada nuleiskite ją atgal ant grindų. Pratimą reikia atlikti lėtai, kad pajustumėte sėdmenų raumenų darbą. Jei pratimas yra lengvas, tikslinga naudoti 2, 3 arba 5 kilogramus sveriančius svorius, priklausomai nuo treniruotės lygio. Kitas variantas yra perkelti koją į šoną, o ne atgal.

Pratimai veršeliams

1. Pėdos kartu. Turite pakilti ant kojų pirštų kuo aukščiau, o tada lėtai nuleisti kulnus ant grindų. Tai vienas iš paprasčiausių ir veiksmingi pratimai blauzdos raumenims.
2. Blauzdų apimtį geriausiai mažina tempimo pratimai. Turite sėdėti ant grindų, ištieskite kojas taip plačiai, kiek leidžia jūsų treniruotės lygis. Turite ištiesti rankas priešais save ir pabandyti paliesti jas prie grindų. Kai tik tai atsitiks, turėtumėte pabandyti nuleisti alkūnes iki grindų, kad padidėtų raumenų įtampa. Ištempti reikia tol, kol pajusite per didelę įtampą kojose.

Kelių pratimai

1. Turite stovėti arti sienos, kad galėtumėte ją pasiekti ištiesta koja. Dešinę koją reikia pakelti taip aukštai, kad ji atsiremtų į sieną 90 laipsnių kampu. Tada reikia sulenkti ir ištiesinti kelį, kol šioje srityje atsiras įtampa. Pakartokite pratimą kaire koja.
2. Perkelkite kūno svorį į dešinę koją, tada pakelkite kairė koja ir atlikti kelis sukamuosius judesius kelio sąnaryje. Pakartokite su antrąja koja.

Nuotraukų galerija: kojų pratimai namuose

Pritūpimai – klasikinis pratimas, skatinantis sėdmens raumens augimą.Plie – universalus pratimas, kurį galima atlikti tiek namuose, tiek sporto salėje.
Šuoliai pritūpę yra vienas iš efektyviausių pratimų metant svorį kojose, nes į juos įtraukiami ne tik sėdmenų, bet ir blauzdos raumenys.. Traukiant koją atgal izoliuojamas sėdmens raumuo, todėl ypač efektyvus metant svorį šlaunyse. .Sumo pratimas yra vienas efektyviausių metant svorį klubuose Šokinėjimo virve ne tik įtempia klubai, bet ir padidėja kūno ištvermė
Įtūpstai padeda sumažinti raukšles tarp sėdmenų ir užpakalinės šlaunies dalies Tempimo pratimai padeda sumažinti klubų ir blauzdų raumenų apimtį Blauzdų pakėlimai yra veiksmingiausias blauzdos raumenų pratimas.

Kojų pratimai sporto salėje

Žinoma, sporto salėje yra daugiau galimybių atlikti įvairius pratimus. Tačiau kai kurie iš jų yra skirti tik padidinti raumenų masė. Jei siekiate numesti svorio kojose, prieš pradėdami mankštintis turite atidžiai išstudijuoti pratimus, kurie yra veiksmingi tam sporto salėje.

Pratimai klubams

1. Kojos paskleistos į šoną. Sporto salėje yra aparatas, leidžiantis sėdint išskleisti kojas kuo toliau vienas nuo kito. Nereikia dėti sunkaus svorio ir pratimą atlikite lėtai. Būtina išskleisti kojas, o tada jas vėl sutraukti. Pratimas leidžia pajusti stiprią vidinės šlaunies ir sėdmenų raumenų įtampą.
2. Lunges Smith. Nereikia naudoti papildomo svorio, jei jūsų tikslas yra numesti svorio. Štangos svorio Smith mašinoje visiškai pakanka, kad pajustumėte reikiamą apkrovą. Atsistokite tiesiai, strypą remdamiesi ant pečių. Reikia pritūpti žemyn, vieną koją judinant atgal ir į šoną, o tada grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite su antrąja koja.
3. Pritūpimai ant vibracinės platformos. Ši mašina žymiai sustiprina įprastų pritūpimų efektą. Turite atsistoti ant platformos ir ją įjungti. Tada atsargiai, išlaikant pusiausvyrą, atlikite klasikinius gilius pritūpimus ir grįžkite į pradinę padėtį.
4. Deadlift. Atsistokite tiesiai, nugara tiesiai. Tuščią juostą reikia sugriebti rankomis ir atsargiai ja ištiesinti. Dabar reikia lėtai nuleisti štangą link grindų, bet nedėkite jos ant jos. Pratimo metu keliai šiek tiek sulenkiami, o sėdmenys atitraukti atgal. Turite kontroliuoti nugaros ir pečių lygią padėtį.
5. Spaudimas ant suoliuko. Mašinai nereikia krauti didelio svorio. Tada šis pratimas skatins svorio metimą, o ne raumenų auginimą. Pradinė padėtis, kaip parodyta simuliatoriuje: reikia gulėti, rankos išilgai kūno. Turite pastatyti kojas ant platformos ir pradėti lėtai stumti ją nuo savęs. Geriau platformą išstumti kulnais, o ne visa koja. Dėl to pratimo metu dėmesys bus skiriamas sėdmenų apdirbimui. Viską reikia daryti kuo lėčiau, kad būtų geriau jaučiamas raumenų darbas.

Be to jėgos pratimai, intensyvus ėjimas ant bėgimo takelio puikiai tinka norint numesti šlaunų svorį, elipsinis treniruoklis ir treniruoklis. Aerobinių pratimų dėka svorio metimo procesas vyks dar greičiau.

Pratimai veršeliams

1. Blauzdos kėlimas stovint Smith mašinoje. Atsistokite tiesiai su štanga ant pečių. Būtina lėtai kilti ant kojų pirštų, stengiantis išsitiesti kuo aukščiau. Tada grįžkite į pradinę padėtį.
2. Sėdintis blauzdos pakėlimas su štanga. Pradinė padėtis sėdint ant suoliuko. Strypas turi būti pastatytas tiesiai virš kelių. Strypo svoris ir ilgis turėtų būti parenkami atsižvelgiant į jūsų kūno rengybą. Turėtumėte atsargiai pakelti kulnus nuo grindų, kelias sekundes fiksuoti aukščiausiame taške ir grįžti į pradinę padėtį.

Kelių pratimai

1. Su štanga puola į priekį. Atsistokite tiesiai, laikydami juostą ant pečių. Turite žengti į priekį, tuo pačiu metu sulenkdami abi kojas per kelius. Laikykite kūną tiesiai, kad išvengtumėte nereikalingo kelių sąnarių apkrovos. Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite pratimą antra koja.
2. Šoniniai įtūpstai su štanga. Atsistokite tiesiai, štanga ant pečių. Reikia pasilenkti į šoną. Nugara tiesi. Viena koja turi būti visiškai tiesi, o kita sulenkta ties keliu.

Įtūpstai formuoja kelius, suteikia jiems tvarkingą išvaizdą ir pašalina aukščiau esantį „riebalų maišelį“. kelio sąnarys. Nereikia naudoti papildomo svorio. Jei norite numesti svorio, palikite juostą tuščią.

Nuotraukų galerija: kojų pratimai sporto salėje

Pritūpimai į priekį su štanga yra sudėtingas pratimas, skirtas šlaunies užpakalinei daliai apdirbti. bazinis pratimas skirtas auginti sėdmenų raumenį.Kojų tiesimas simuliatoriuje yra vienas populiariausių moterų pratimaišlaunų svoriui numesti Spaudimas ant suoliuko yra pagrindinis pratimas sporto salėje, kurio dėka galite gauti gražų šlaunies užpakalinės dalies reljefą.Smith mašinos nugaros įtūpstai formuoja sėdmens raumenį.Stūpas su štanga į šonas yra vienas iš efektyviausių pratimų keliams tonizuoti Sėdimas blauzdos kėlimas su štanga yra vienas efektyviausių pratimų blauzdos raumenims.

Pratimų rinkinys, skirtas numesti svorio kojoms per tris dienas

Yra keletas labai veiksmingų pratimų, kurie gali žymiai sumažinti kojų ir sėdmenų apimtį vos per kelias dienas. Poilsis tarp priėjimų neturėtų viršyti minutės, kitaip treniruotė negali būti laikoma intensyvia.

1. Pritūpimai. Pritūpimus būtina atlikti pagal aukščiau aprašytą techniką. Neatsitiktinai šis pratimas laikomas efektyviausiu kojoms ir sėdmenims, nes jį atliekant dirba ir sėdmenys, ir šlaunies užpakalinės dalies raumenys. Turite atlikti 4 rinkinius po 25 kartus.
2. Nugaros įtūpstai. Būtina atlikti 15 įtūpstų kiekvienai kojai, priėjimą kartoti 4 kartus. Šio pratimo dėka sėdmenys įgauna apvalią formą.
3. Pritūpimai šuoliai. Tai labai intensyvus pratimas, leidžiantis treniruotės metu sudeginti daug kalorijų. Jums reikia atlikti 4 rinkinius po 20 kartų.
4. Pakėlimas ant kojų pirštų. Stovėdami tiesiai, turite pakelti kulnus nuo grindų ir kelioms sekundėms fiksuoti viršutinis taškas. Tada užimkite pradinę padėtį. Jums reikia atlikti 4 rinkinius po 15 kartų. Pratimas skirtas sumažinti blauzdos raumenų apimtį.
5. Tada turite atlikti pratimą, skirtą sukurti gražią kelio formą. Tiesios kojos pėdą reikia atremti į sieną taip, kad tarp sienos ir kojos susidarytų stačiu kampu. Sulenkite kelį 20 kartų. Atlikite 4 metodus.

Tris dienas atliekant minėtus pratimus, padidės raumenų tonusas, keliais centimetrais sumažės klubų apimtis. Efektas bus geresnis, jei sportuosite šiltais drabužiais.

Vaizdo įrašas: pratimai svorio metimui ant kojų namuose

Pratimų rinkinys, skirtas numesti svorio kojoms per savaitę

Septynių dienų pratimų rinkinys kojoms skiriasi nuo trijų dienų tuo, kad jis apima daugiau mankštintis. Be to, apkrova šiuo atveju ne tokia intensyvi. Poilsis tarp pratimų gali būti padidintas iki dviejų minučių. Kitas skirtumas – daugumos pratimų negalima atlikti be specialios įrangos. Jei taip treniruositės savaitę, rezultatai netruks laukti.

1. Deadlift. Pratimas sunkus, elementarus. Ją reikia atlikti lėtai, jaučiant kiekvieną raumenį ir stipriai įtempiant. Strypas tuščias, nes tikslas yra numesti svorio, o ne auginti raumenų masę. Užteks trijų dešimties kartų rinkinių.
2. Spaudimas ant suoliuko. Tai klasikinis kojų pratimas sporto salėje. Tai turėtų būti daroma atsargiai ir lėtai. Atlikite pratimą tuščia juosta, 4 rinkiniai po 10 kartų.
3. Pratimas „Šuo“ su svarmenimis. Svoriai ant kojų, po du kilogramus. Turite atsistoti ant keturių ir pakaitomis atitraukti kojas atgal. Atlikite 3 rinkinius po 12 pakartojimų.
4. Pritūpimai su štanga į šoną. Pratimas skirtas dirbti sėdmenų raumenims, taip pat sumažinti „maišelį“ virš kelio girnelės. Atlikite 3 rinkinius po 15 pakartojimų, juosta turi būti tuščia.
5. Sėdintis blauzdos pakėlimas su štanga. Pratimą reikia atlikti lėtai. Atlikite 4 serijas po 15 pakartojimų, štanga tuščia.
6. Pasukite kojas. Pratimas yra dinamiškas ir turi būti atliekamas greitai, bet teisingai. Kiekvienai kojai reikia atlikti 3 serijas po 20 kartų.
7. Veisimo kojos simuliatoriuje. Reikalingas minimalus svoris. Turite šiek tiek pakelti sėdmenis; galite remtis rankomis į treniruoklio vidurį. Šios technikos dėka sėdmenų raumenys yra izoliuojami. Turite atlikti 3 rinkinius po 25 pakartojimus.
8. Paskutinis pratimas komplekse bus ėjimas į kalną bėgimo takeliu. Turite nusistatyti patogų nuolydį ir vaikščioti vidutiniu tempu bent 20 minučių. Kardio pratimai padės greičiau pasiekti norimą rezultatą.

Vaizdo įrašas: pratimai norint numesti svorio sporto salėje

Kontraindikacijos

Kojų pratimai turi savo kontraindikacijas. Prieš pradėdami pamoką, turite juos atidžiai perskaityti.

Visų pirma, pratimai, skirti numesti svorio kojoms, nerekomenduojami žmonėms, kuriems neseniai buvo atlikta operacija. Žinoma, tokios veiklos nauda per reabilitacijos laikotarpis neužteks. At venų išsiplėtimas venų, kojų pratimus daryti draudžiama, nes sergant šia liga draudžiama bet kokia intensyvi mankšta. Be to, širdies ir kraujagyslių ligų, hipertenzija ir sąnarių problemos taip pat yra kontraindikacijos tokio tipo mankštai.

Nėščios moterys gali daryti panašius pratimus, tačiau pasirinktinai. Pavyzdžiui, pliės, tempimas ir blauzdos pakėlimas be papildomo svorio padės išlaikyti kojų raumenų tonusą nėštumo metu.

Apskritai kojų lieknėjimo pratimai yra labai veiksmingi norint numesti svorio. Jei studijuojate vykdymo techniką ir griežtai jos laikotės, traumų ir patempimų tikimybė sumažėja iki nulio. Taip pat prieš pradedant užsiėmimus būtina atsižvelgti į kontraindikacijas ir pasitarti su treneriu. Reikia atsiminti, kad aerobikos pratimus reikia atlikti kuo intensyviau, o jėgos pratimus – lėtai ir apgalvotai. Stebėdami šiuos paprastos rekomendacijos, galite pasiekti geras rezultatas pratimai, skirti numesti svorio ant kojų.

Jekaterina, 22 metai. Čkalovsko miestelio gimtoji. SU Ankstyvieji metai rašė poeziją ir rašė dienoraštį, kuriame beveik kasdien reikšdavo savo mintis. Jau seniai norėjau pradėti rašyti. Neperrašyti, ne kopijuoti, o rašyti. Ir Monikos dėka aš gavau tokią galimybę, už kurią esu labai dėkinga šiai redaktorei. Ačiū už galimybę tobulėti kaip tikram autoriui!

Taigi jūs norite gauti daugiau apibrėžimų savo keturračius, pakaušio raumenis, sėdmenis ir blauzdas, bet jūs tiesiog pavargote nuo pritūpimų ir įtūpimų. Mes suprantame.

Pritūpimai ir įtūpstai yra vieni iš geriausiai žinomų, taip pat efektyviausių apatinės kūno dalies pratimų, tačiau visada verta paįvairinti savo kasdienę treniruotę. Ir jei ši įvairovė padeda su malonumu mankštintis kiekvieną dieną, mes visi esame už tai, kad išbandytumėte kažką naujo.

Visiems, norintiems padaryti savo užpakaliuką tonusą ir stangresnį, surinkome kelis pratimus kojoms namuose, kuriuos tikriausiai jau visai pamiršote.

Traškesiai dėl pakinklinių sąnarių ant fitball

Bet koks klasikinis sėdmenų tiltas gali tapti eksponentiškai efektyvesnis, jei kaip atramą naudosite mankštos kamuolį. Tai įtrauks jūsų šerdį ir sėdmenis. Bet jūs tikrai pakelsite tai į kitą lygį, kai galėsite atlikti kulkšnies garbanas. Uždėkite kulnus ant mankštos kamuoliuko, jie turi būti vienoje linijoje su klubais. Sutelkite dėmesį į tai, kad šerdis būtų įtempta, kai pakelsite klubus nuo grindų, o kulnus remkitės į stabilumo kamuoliuką. Viršutinė nugaros dalis neturi išsilenkti, o klubai – nenusmukti. Stenkitės išlaikyti savo kūną vienoje linijoje nuo kulnų iki pečių ašmenų. Sulenkite kelius ir stumkite rutulį link kūno taip, kad pėdos remtųsi į kamuolį, laikydami viršutinė dalis kuo tiesesnis kūnas. Tada atstumkite kamuolį nuo savęs, kad kulnai vėl atsidurtų ant jo. Laikydami klubus pakeltus, pabandykite atlikti 10 pakartojimų prieš nusileisdami ant grindų.

Tai labai paprasta ir naudinga kojų mankšta namuose mergaitėms. Atlikdami šiuos žygio judesius sustiprinate apatinę kūno dalį, padidindami apatinės kūno dalies ir šerdies stabilumą ir pusiausvyrą. Padėkite vieną koją ant kubo, suolo, laiptelio ar net taburetės. Kitą koją pakelkite 90 laipsnių kampu kūno atžvilgiu priešais save, balansuodami ant vienos kojos. Švelniai nuleiskite koją ant grindų ir pakartokite kitoje pusėje. Pečius ir nugarą laikykite tiesiai, atraminės kojos kelį laikykite vienoje linijoje su kojų pirštais. Pabandykite atlikti 3 rinkinius po 12 pakartojimų kiekvienoje pusėje arba tik 30 sekundžių. Apsunkinkite sau pasiimdami hantelius.

Padėkite rankas ant grindų taip, kad jos būtų po pečiais, pirštai nukreipti į pėdas, remdamiesi į kulnus, pakelkite kūną taip, kad gautumėte „stalo“ padėtį, tuo pačiu įtempdami sėdmenis. Kai jūsų šlaunys yra lygiagrečios grindims, laikykite šią padėtį ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 3 rinkinius po 10 pakartojimų. Šį pratimą taip pat galite atlikti atsiremdami pečius ant suoliuko sporto salėje arba su svarmenimis ant klubų, kad pratimas būtų dar efektyvesnis.

Vienos kojos pakėlimas su štanga

Atlikdami šį pratimą, skirtą numesti svorio ant kojų merginoms namuose, apdirbsite kiekvieną raumenų grupę. Vienos kojos judėjimo ribojimas apima pusiausvyros išlaikymą. Stovėdami ant vienos kojos, šiek tiek sulenkę ties keliu, palenkite klubus, kai nuleisite strypą link grindų, o vieną koją kelkite aukštyn už savęs. Suspauskite pakeltos kojos sėdmenis, o tada pakelkite kūną į pradinę padėtį naudodamiesi pakaušio raukšlėmis ir sėdmenimis. Atlikdami šį pratimą laikykite nugarą tiesiai. Atlikite 3 serijas po 10 pakartojimų kiekvienai kojai.

Šis pratimas skirtas sėdmenims ir šlaunims. Atsigulkite ant dešinės pusės, kojos suglaustos ir keliai sulenkti. Padėkite kairę ranką ant grindų priešais save, dešinę ranką ištieskite po galva arba sulenkite per alkūnę, kad palaikytumėte kaklą ir galvą. Laikydami kojas kartu ir suspaudę sėdmenis, pakelkite kairę koją. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 3 serijas po 12 pakartojimų kiekvienai kojai. Kad pratimas būtų sudėtingesnis, uždėkite elastinę juostą aplink kojas, tiesiai virš kelių.

Šoniniai šuoliai ant kubo

Pliometriniai pratimai, tokie kaip šokinėjimas keltuvais, padarys jus greitesnius, judresnius ir stipresnius. Padėkite vieną koją ant kubo, kaip ir aerobikoje. Šokinėkite, keiskite kojas ant kubo viršaus. Laikykite savo šerdį įtrauktą ir sulenktus kelius nusileisdami. Pradėkite nuo 30 sekundžių, kad atliktumėte arba įtrauktumėte šį pratimą į savo Tabata treniruočių sistemą.

5 geriausi pratimai kojoms ir sėdmenims

Remiantis medžiagomis:

Lieknos kojos su gražiais raumenimis yra savo figūra besirūpinančių moterų ir vyrų svajonė. Kojų pratimai namuose gali duoti rezultatų, panašių į kūno rengybos treniruotes sporto salėje. Treniruočių efektyvumas priklauso nuo užsispyrimo ir disciplinos.

Kaip greitai numesti svorio kojose?

Norint atsikratyti poodinių riebalų sankaupų, reikia intensyvių pratimų kojų raumenims. Svarbu reguliarumas ir dietos laikymasis.

Turėsite nustoti arba smarkiai apriboti šių maisto produktų vartojimą:

• sviestas ir konditerijos gaminiai;
• saldūs gazuoti gėrimai;
• greitas maistas su daug gyvulinių ir sintetinių riebalų;
• dešra ir rūkyta mėsa.

Į dietą įeina grūdai, ankštiniai augalai, daržovės ir vaisiai bei pieno produktai.

Be to, teks daryti kūno įvyniojimus su anticeliulitine kompozicija, procedūra žymiai pagerins rezultatą.

Visapusiška veikla padės pasiekti sėkmės ir jaustis užtikrintai vilkint trumpą sijoną, šortus ar maudymosi kostiumėlį.

Pratimų efektyvumas padidėja, jei kasdien lipate ir nusileidžiate laiptais bei pasivaikščiojate.

Nuo ko pradėti daryti kojų pratimus namuose?

Reikalingas naudojant specialų gimnastikos kompleksas suaktyvinti raumenų grupes:

• veršelis;
• keturgalvis raumuo ir pakaušio raumenys;
• sėdmenų

Pasirinkite tinkamą pratimų skaičių ir seką, kad nepažeistumėte raumenų skaidulų ir sausgyslių.

Treniruočių režimas

Norint pasiekti matomų rezultatų, reikės kasdien mankštintis 15-20 minučių. Trukmė didinama palaipsniui, kad būtų išvengta raumenų skausmo. Po kelių savaičių reguliarios mankštos pastebimi teigiami pokyčiai.

Pratimus pageidautina daryti pirmoje dienos pusėje, nuo 11 iki 13 valandų. Jei rytas užimtas darbu ar mokymusi, pamokų laikas perkeliamas į 17-19 val.

Apšilimo kompleksas

Apšilimo pratimai paruošia raumenis stresui. Jie padeda pagerinti apatinių galūnių kraujotaką ir medžiagų apykaitą.

Prieš atliekant pagrindinę sceną, tinka bėgioti, tempti ir sukti sąnarius. Paruošti užtruks apie 10 minučių.

Veiksmingas pratimų rinkinys namuose

Reguliarus pratimas padės sukurti idealų palengvėjimą ir padidinti ištvermę.

Įvairūs pritūpimų variantai

Pritūpimai yra paprasta ir populiari fitneso forma. Yra daug jų variantų nuo elementarių iki sudėtingų.

Klasikiniai pritūpimai

Užimama pradinė padėtis, stovint tiesiai. Atsisėsti tiesia nugara, nepakeliant kulnų nuo grindų, reikės 10 kartų. Nukritę kuo žemiau, jie ten lieka kelias sekundes. Atlikite du tokius metodus.

Pritūpimai viena koja

Sunkesnis pratimas – nusileisti ant vienos kojos, antroji turi būti ištiesinta lygiagrečiai grindims.

Pritūpimai su svarmenimis

Norėdami padidinti svorį, turėsite pasiimti hantelius ar sunkius daiktus (storas knygas). Pratimas atliekamas nusileidžiant ant abiejų kojų.

Pritūpimai viena koja su svoriu į priekį

Šie pratimai greičiau sustiprina raumenis. Jų poveikis yra toks pat, kaip treniruotės specialiu treniruokliu. Reikės pritūpti ant vienos kojos, nugara turi būti tiesi, o kita turi būti ant pakelto objekto (galima naudoti taburetę).

Atlikdami pratimą išlaikykite pusiausvyrą. Iš pradžių, kad tai padarytumėte, rankomis laikykite už atramos.

Mahi

Atliekamas stovint. Turėsite pakelti koją, ištiesdami pirštą, kiek įmanoma aukščiau ir kelias sekundes pabūti viršutinėje padėtyje. Tada pasukite atgal į šonus.

Lunges

Veiksmingus pratimus galima atlikti namuose. Vyrams geriau juos atlikti su hanteliais ar štanga. Laikykite rankas ant diržo, įkvėpdami ženkite platų žingsnį į priekį, sulenkite galūnę stačiu kampu ties keliu.

Perkelkite kūno svorį ant sulenktos galūnės ir pasilenkite į priekį, kita koja remkitės į pirštą. Iškvėpdami greitai grįžkite į pradinę padėtį.

Įtūpstai stiprina sėdmenis ir užpakalinės šlaunies bei blauzdos raumenis.

Pakilti

Pratimas intensyviai apkrauna kojas ir nugarą. Atliekama gulint, spaudžiant pečius ir nugaras rankas. Dubenį reikia pakelti aukštyn, kojas ištiesinti ir statmenai grindims. Pakartokite kėlimus 10-12 kartų kiekvienai galūnei ir tiek pat kartų dviems tuo pačiu metu.

Šokinėja

Jie padeda užimti visas raumenų grupes ir skatina kapiliarinę kraujotaką.

Ši treniruotė ypač naudinga sėslaus gyvenimo būdo žmonėms!

Galima atlikti su šokdyne arba be jos. Norėdami tai padaryti be papildomos įrangos, turėsite pritūpti taip, kad sėdmenys liestų kulnus. Iš padėties reikia šokti kuo aukščiau. Atlikite iki 10 šuolių per 3 rinkinius.

Atlikite šokinėjimo virvę skirtingu tempu 5 minutes. Atlikite 3 metodus.

Žirklės

Treniruotės suteikia pastebimą svorio metimo efektą, nes taip pat pumpuoja pilvo raumenis. Gulint pakeltos kojos sujungiamos ir išskleidžiamos 10 kartų per 3 priėjimus.

Kiti pratimai

Be tradicinių pratimų, yra ir kitų būdų lavinti raumenis.

1. Kojų sulenkimas su hanteliu. Tinka vyrams. Jums reikės gulėti ant pilvo, įdėti aparatą tarp kojų ir pakelti jas kuo arčiau sėdmenų.
2. Šlaunų bicepso sukimas ant fitball. Užsiėmimai vyksta gulint ant grindų, pėdos ant prietaiso, liemuo pakeltas. Būtina, kad kulnai ir klubai sudarytų vieną liniją. Naudojant kojas, kamuolys ridenamas link savęs, o po to atstumiamas.
3. Mes pakylame. Ant žemo paviršiaus (pjedestalo, taburetės ar kubo) turėsite pastatyti vieną koją, o kitą pakelti stačiu kampu. Nukritus ant grindų, žygio judesys turi būti kartojamas 10 kartų per 3 priėjimus.
4. Papurtome klubus. Šios srities raumenys dirba supaprastintu mostu. Pabrėžkite delnus (esančius pečių lygyje, pirštai nukreipti į priekį) ir pėdas, pakeldami kūną. Palaikykite kelias sekundes ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
5. Vienos kojos pakėlimas su apkrova. Stovėdami ant vienos kojos ir laikydami strypą priešais save, turėsite pasilenkti į priekį. Antrasis pakyla aukštyn, o sėdmenys turėtų įsitempti.
6. Moliuskas. Pratimas atliekamas gulint ant dešiniojo šono, kairiarankis yra ant klubų, o dešinysis palaiko galvą ir kaklą. Kojos sulenktos ir sulenktos, kelius patartina apvynioti elastine juostele. Viršutinė koja kiek įmanoma pakeliama, pėdos paliekamos uždaros. Panašiai pakartokite ir kitoje pusėje.
7. Šoniniai šuoliai ant kubo. Padėkite vieną koją ant pakeltos platformos (kubo) ir šokinėkite, keisdami galūnes po vieną. Pratimas lavina ištvermę ir koordinaciją.

Pratimai kojoms ir sėdmenims sporto salėje

Po treniruotės namuose galite pereiti į užsiėmimus kūno rengybos centre. Keliones į tokias įstaigas galima derinti su savarankiškomis studijomis, nes kasdien lankomasi sporto klubas gali turėti didelės įtakos biudžetui. Naudojant geriausi pratimai pasiekti puikių rezultatų.

Kokių laimėjimų galima pasiekti?

Reguliariai ir pakankamai ilgai treniruotės gali:

• padidinti ištvermę vaikščiojant;
• suteikti lieknumo ir gundančių formų;
• atstatyti sėdmenų elastingumą.

Mes neturime to pamiršti teigiamas rezultatas nebus greitai pasiektas.

Turėsite išlikti motyvuoti ir būti disciplinuoti. Priverstinės apkrovos taip pat neduos naudos, jos turėtų būti didinamos palaipsniui.

Namuose atliekami pratimai gali būti verta alternatyva lankymuisi sporto salėje. Norėdami pasiekti rezultatų, turėsite pasirinkti tinkamą treniruočių kompleksą ir tempą.

Stiprios kojos – aktyvaus gyvenimo būdo galimybė. Mūsų kūnas sukurtas taip, kad pagrindinę apkrovą atlaikytų kojos. Todėl juos reikia nuolat treniruoti.

Kojų raumenys: funkcija ir paskirtis

Ne visada įmanoma nueiti į sporto salę. Sumaniai suplanuota treniruotė namuose gali būti gera alternatyva. Tai galite padaryti patys namuose, jei teisingai nustatysite, kurią raumenų grupę reikia treniruoti.

Daugelis raumenų tęsiasi dideliuose mūsų kūno plotuose. Ne išimtis ir kojų raumenys. Dėl jų susitraukimo ar atsipalaidavimo kaulai juda. Maži raumenys padeda sąnariams funkcionuoti ir palaiko laikyseną. Apatinėje kūno dalyje yra 4 didelės raumenų grupės:

• užpakalinė šlaunų dalis;
• priekinis šlaunų paviršius;
• sėdmenų;
• blauzdos raumenys.

Raumenų funkcijos

Kiekviena raumenų grupė turi tam tikrą funkciją ir paskirtį. Pažvelkime į pagrindinius.

• skatina kelių lenkimą ir liemens tiesimą.
• Priekinės dalies raumenys tiesia koją ties keliu, dalyvauja klubų lenkime ir liemens pakreipime į priekį.
• pasilenkti čiurnos sąnarys.
• skatina kojų pakėlimą į šonus.

Ką tai duos?

• Kojų raumenų mankšta padeda atsikratyti didelis kiekis kalorijų.
• Vystosi bendra ištvermė kūną ir padidinti jo stiprumo bei galios charakteristikas.
• Stiprina stuburo, dubens, klubų raumenis.
• Stiprios kojos gali išvengti patempimų ir traumų.
• Kojų treniruotės gerai veikia širdies ir kraujagyslių veiklą.

šlaunies raumenys

Nusprendę atlikti pasirodymą namuose, turėtumėte atsiminti, kad šiai raumenų grupei tenka mažiausia apkrova. Sėdimas vaizdas gyvenimas ir sėdimas darbas daro savo – dažniausiai šie raumenys būna silpniausi. Nepaisant to, būtent šiai kūno daliai reikia skirti daug dėmesio – namuose derinkite bazines treniruotes ir pratimus lieknoms kojoms. Nuotraukoje parodytas pagrindinis šlaunies galinės dalies pratimų principas. Jie gali būti atliekami gulint arba klūpant.

Technika:

• atsigulkite ant grindų pilvu žemyn (arba atsiklaupkite);
• sulenkite alkūnes, atsiremkite į smakrą (ant grindų);
• stipriai įtempdami sėdmenų raumenis, pakelkite koją aukštyn;
• lėtai nuleiskite koją žemyn, stengdamiesi neliesti grindų.

Atlikite pakaitomis viena ir kita koja. Pratimą galite apsunkinti pritvirtindami svorį prie darbinės kojos. Atliekant šiuos pratimus lieknoms kojoms namuose, mergaičių svarmenis galima visiškai pakeisti smėlio maišeliais.

Šoniniai pakėlimai gulint

Vienas iš efektyviausių kojų pratimų – šoniniai kojų kėlimai gulint. Šiame pratime naudojamas svoris yra jūsų paties svoris.

Technika:

• pradinė padėtis - atsigulkite ant dešinės pusės, apatinė ranka yra krūtinės lygyje priešais jus, kairė - už galvos;
• iškvėpkite – tuo pačiu metu pakelkite kūną ir kojas aukštyn;
• įkvėpkite - nusileiskite ant grindų.

Pratimas yra gana sunkus, bet veiksmingas. Norėdami sumažinti krūvį treniruotės pradžioje, galite pakelti tik kojas. Naudojant šį mergaičių kojų pratimą namuose, puikiai ištreniruojama ir juosmens sritis. Reguliarus mokymas padės efektyviai numesti svorio.

Kojos pakėlimai

Tokie pratimai lavina apatinę pilvo dalį ir stiprina raumenis. Tuo pačiu metu jie daro skrandį plokštesnį ir tonizuojantį. Tai geras krūvis pagrindiniams kojų raumenims. Pratimai atliekami ant nugaros, rankas tvirtai prispaudus prie grindų. Norėdami palaikyti, galite prispausti rankas prie šonų. Pakelkite kojas vienu metu arba po vieną. Pradedantiesiems ar ilgai nesitreniravusiems leidžiama sulenkti kelius. Tai sumažina apatinės pilvo dalies ir nugaros apkrovą.

Pratimai lieknoms kojoms ir šlaunims

Vidinė šlaunų dalis yra problemiškiausia moters kūno vieta. Ši sritis yra linkusi kauptis riebalams, jei turite antsvorio. Vidinis paviršiusšlaunys tampa silpnos ir laisvos. Tačiau šį trūkumą galima kontroliuoti ir sustiprinti raumenis efektyviais pratimais. Vidinių šlaunų raumenys priklauso pritraukiamųjų raumenų grupei. Šie pratimai yra pagrįsti kojų sujungimu. Su kojų svoriais pratimų efektyvumas žymiai padidėja.

Pritūpimai

Šiuos kojų pratimus namuose galima atlikti su atrama arba be jos.

Technika:

• pradinė padėtis - stovėkite kuo plačiau;
• kiek įmanoma pasukite kojų pirštus;
• pritūpkite kuo žemiau, kelias sekundes pabūkite žemiausiame taške;
• pakilkite iki galo neištiesindami kojų viršutiniame taške. Taigi vidinė šlaunies dalis yra stipriai įtempta viso pratimo metu;
• Atlikdami pratimą, nesulenkite nugaros.

Lunges

Tokios treniruotės gerai lavina šlaunų, sėdmenų raumenis, panaudoja pakaunės raumenis. Šie pratimai treniruoja kairę ir dešinę kūno puses. Kuo platesnis žingsnis atliekant pratimą, tuo labiau į jį įtraukiami sėdmenų raumenys. Norint pasiekti didžiausią efektą, reikia lėtai nusileisti ir sklandžiai, bet greitai kilti. Įkvėpdami ženkite į priekį ir nusileiskite žemyn. Iškvėpkite stumdami nuo grindų atramine koja. Tokius kojų pratimus vyrams rekomenduojama atlikti namuose naudojant hantelius ar štangą.

Technika:

• stovėti tiesiai, kojos klubų plotyje, pėdos lygiagrečios;
• rankas ant diržo, bet galite jas sukryžiuoti ant krūtinės arba išskleisti;
• padėkite koją į priekį;
• lenkdami priekinę koją, nusileiskite žemyn, kol kelias pasilenks stačiu kampu. Užpakalinė koja remiasi į pirštą, pakeldama kulną aukštyn;
• nustumdami priekine koja, turėtumėte grįžti į pradinę padėtį.

Nuo ko pradėti daryti kojų pratimus namuose?

Visų pirma, reikia nustatyti, kokio rezultato tikimasi iš treniruotės. Tada reikia apgalvoti ir sukurti atskirų raumenų grupių ugdymo programą, kiekvienai parinkti po 2-3 pratimus. Siekiant didesnio efekto, priekinė dalis turėtų būti „apšildyta“. Vienos pamokos metu galite atlikti pratimus, skirtus lavinti bet kurią raumenų grupę. Kitu atveju kruopščiai dirbkite su kitu. Taigi, kaitaliodami treniruotes, per savaitę apdirbsite visas raumenų grupes neapkraudami kūno. Treniruočių režimą turėtumėte planuoti taip, kad tarp pratimų ir valgymų būtų dviejų valandų pertrauka.

Treniruočių režimas

Atsižvelgdami į savo kasdienybę, turėtumėte sudaryti treniruočių režimą. Ryte geriausias laikas- nuo 11.00 iki 13.00 val. Tiems, kuriems patogiau treniruotis vakare, optimalus laikas – nuo ​​17.00 iki 19.00 val. Pradedantiesiems geriau treniruotis 3 kartus per savaitę po 30-40 minučių per dieną. Treniruočių trukmė turi būti palaipsniui didinama.

Treniruotės metu turite stebėti savo savijautą, nes per didelis stresas gali susižaloti. Tiems, kuriems sportas nėra naujokas, pradinė mankštos trukmė turėtų būti 40 minučių per dieną. Treniruočių reguliarumas priklauso nuo jūsų savijautos ir jūsų tikslų.

Poreikis sušilti

Atliekant pratimus lieknoms kojoms ir šlaunims (aukščiau esančioje nuotraukoje pavaizduotas vienas iš jų), svarbu gerai apšilti. Tai yra būtina bet kokio mokymo sąlyga. Apšilimas „apšils“, tai yra padidins raumenų kraujotaką, padidins pratimo efektyvumą ir žymiai sumažins traumų riziką. Šilti raumenys gali išvystyti didesnę jėgą.

Apšilimas trunka apie 10 minučių. Koks jis turėtų būti? Tai gali būti kardio pratimai. Norint sušildyti sąnarius, naudinga atlikti sukamuosius judesius. Tai labai svarbu, kad treniruočių metu jie būtų geriau sutepti. Kuo daugiau skysčių yra sąnariuose, tuo mažiau jie susidėvi.

Kaip apšilimą turėtumėte atlikti 2-3 tempimo pratimus. Jie daro sąnarius elastingus. Šie pratimai turi būti atliekami be staigių trūkčiojimų. Tokiu būdu galite ne tik pasiruošti saugiai treniruotei, bet ir kelis kartus padidinti jos efektyvumą atliekant kojų pratimus namuose. Merginoms (straipsnyje pateiktose nuotraukose taip pat pavaizduotas apšilimo elementas), taip pat vyrams labai svarbu atlikti šiuos paprastus pratimus.

Kokių laimėjimų galima pasiekti?

Kojų pratimai namuose mergaitėms padės ne tik sustiprinti kojų ir sėdmenų raumenis, bet ir atsikratyti papildomų kilogramų. Jei norite, galite trumpalaikis gauti lieknos kojos ir tvirti sėdmenys. Mankštintis būtina kasdien, treniruotę papildyti kardio pratimais, iš savo raciono neįtraukti kaloringo maisto.

Reguliari mankšta padės atsikratyti papildomų kilogramų, o svarbiausia – padidins raumenų tonusą ir ugdys ištvermę. Pradedantieji turėtų būti kantrūs ir palaipsniui didinti apkrovą. Nerekomenduojama skubėti ir forsuoti jų intensyvumo.

Jei mankštos metu atsiranda skausmas ar diskomfortas, sumažinkite krūvį arba nustokite daryti pratimą. Geriau pailsėti ir pradėti treniruotis kas antrą dieną su mažesniu krūviu arba sumažinti treniruočių laiką.

Ar norite numesti svorio šlaunų srityje, sugriežtinti sėdmenis ir atsikratyti celiulito, bet neplanuojate eiti į sporto salę ar grupinės treniruotės? Siūlome jums super pasirinkimą efektyvių kojų pratimų namuose, kurie padės deginti riebalus ir Pamiršti apie problemines sritis Oi . Užsiėmimams jums reikės minimalios įrangos ir šiek tiek laisvo laiko, o dauguma pratimų tinka bet kokio lygio treniruotėms.

10 taisyklių, kaip atlikti kojų pratimus namuose

1. Jei norite numesti svorio, tuomet į kojų pratimų rinkinį namuose turėtų būti: kardio pratimai riebalams deginti, pratimai su hanteliais kūnui tonizuoti, pratimai be svarmenų liesiems ilgiems raumenims.

2. Atlikite kojų pratimų kompleksą 2 kartus per savaitę po 30-60 min . Norėdami numesti svorio kojose, būtinai derinkite kardio pratimus ir raumenų tonuso pratimus. Jei neturite antsvorio o jums tereikia įtempti klubus ir sėdmenis, tada jums nereikia daryti kardio.

3. Svorį kojose galite numesti tik palaikydami kalorijų deficitą, kai organizmas gauna mažiau maisto nei gali išleisti energijai. Todėl neapsieisite be mitybos apribojimų, jei norite pasiekti norimų rezultatų.

4. Jei turite problemų su sąnariais ir venų varikoze, venkite šokinėjimo, įtūpimų ir pritūpimų. Jei kai kurie pratimai sukelia diskomfortą, geriausia juos pašalinti iš treniruotės.

6. Pateikiami pratimai padės įtempti kojas, ir nepumpuok jų . Norėdami padidinti raumenų masę, turite treniruotis su sunkaus svorio, o tai įmanoma tik sporto salės aplinkoje. Bet jei jūsų figūra yra tokia, kad bet koks pratimas sukelia raumenų tonusą ir padidina jų dydį, tuomet geriau sutelkti dėmesį į kardio pratimus. Straipsnyje pateikiamas tik pratimų plano pavyzdys, kurį visada galite pritaikyti pagal savo galimybes.

7. Atlikdami pritūpimus ir įtūpimus žiūrėkite, kad keliai neviršytų kojų pirštų, nugara liktų tiesi, o apatinė nugaros dalis nelinktų ir nelinktų.

8. Prieš atlikdami kojų pratimus būtinai atlikite trumpą 5 minučių apšilimą, o po treniruotės ištempkite raumenis.

9. Atsiminkite, kad kūnas praranda svorį kaip visuma, o ne atskirose probleminėse srityse. Bet jūs galite suteikti savo kūnui papildomo postūmio deginti riebalus norimoje zonoje atlikdami intervalinę kardio treniruotę ir tada atlikdami keletą pratimų tikslinėje zonoje.

10. Kad kojų pratimai būtų sudėtingesni, naudokite pulsuojantis principas atliekant pratimus. Tai aktualu ir įtūpstam, ir pritūpimams, ir įvairiems sūpynės ir kojų kėlimams:

Dėkojame „YouTube“ kanalams už straipsnio gifus: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Kardio pratimai svorio metimui kojoms

Kardio pratimai kojoms padės sudeginti daugiau kalorijų, padidins kraujotaką probleminėse vietose ir atsikratys šlaunų riebalų. Apie 15–20 minučių iš visų 45 minučių skirkite kardio pratimams. Pateikiami kardio pratimai kojoms namuose yra išdėstyti vis sudėtingesnio lygio.

Kojų pratimai su hanteliais

Kojų pratimai su hanteliais padės tonizuoti raumenis, įtempti užpakaliuką ir atsikratyti apatinės kūno dalies. Užsiėmimams jums reikės hantelių (arba vandens buteliai), pasirinkite svorį pagal savo galimybes. Pradedantieji gali naudoti hantelius 2-3 kg, labiau patyrę specialistai 4-6 kg. Atlikite 15-20 kiekvienos kojos pratimų pakartojimų arba 10-15 pakartojimų kiekvienai kojai.

7. Žemas pritūpimas atgal

10. Kojų pakėlimas hanteliais

Pratimai stovint kojoms

Šie namuose atliekami kojų pratimai padės pailginti raumenis ir apdoroti problemines apatinės kūno vietas. Užsiėmimams nereikės papildomos įrangos, maksimaliai – kėdės ar kitų turimų baldų. Jei norite, kad šie kojų pratimai būtų sudėtingesni, galite naudoti hantelius arba kojų svarmenis. Atlikite kiekvieną pratimą 15-20 pakartojimų, taip pat galite praktikuoti pulsuojančią versiją.

9. Pritūpimai ant pirštų (pėdos kartu)

13. Kintamasis kilimas ant kojų pirštų

15. Ėjimas į priekį įtūpstais

Pratimai kojoms ant grindų

Kojų pratimai ant grindų yra ne tik labai veiksmingi norint atsikratyti probleminių vietų, bet ir saugus tiems, kurie turi problemų su sąnariais ir venų varikoze. Tokie pratimai yra švelnesni ir tinkami net pradedantiesiems. Pratimus kartokite 15-25 kartus, krūviui padidinti galite naudoti kojų svarmenis ir pulsuojančią pratimų versiją.

11. Kojų kėlimas keturiomis

Jei esate ypač susirūpinę bridkelnių sritis arba vidinė šlaunų dalis , tada peržiūrėkite šiuos straipsnius:

Paruoštas kojų pratimų planas pradedantiesiems ir pažengusiems

Siūlome Jums keletą jau paruoštų kojų pratimų kompleksų namuose, kuriuos galėsite panaudoti treniruotėms arba pritaikyti pagal savo galimybes. Mokymas apima 4 raundai: kardio pratimai, kojų pratimai su hanteliais, kojų pratimai be svarmenų, kojų pratimai ant grindų.

Tarp ratų ir raundų pailsėkite 30–60 sekundžių. Tarp pratimų nėra poilsio (tik kardio raunde) , bet pagal poreikį galite sustoti 10–15 sekundžių.

Pratimų planas pradedantiesiems: 1 variantas

• 1 turas(3 ratai): Šuolis į platų pritūpimą, šuolis į lentą, spyris priekyje atgal, pliometrinis įtūpstas į šoną
• 2 turas(2 ratai): Pritūpimai su hanteliais, stūmimai į priekį, traukimai į priekį, pritūpimai į šoną
• 3 turas(2 ratai): Pritūpimai pirštais (pėdos kartu), bulgariškas įtūpstas, šoninis kojų pakėlimas, pulsuojantys pritūpimai pirštais
• 4 turas(1 ratas): Šoninis kojos pakėlimas, šoninis klubų pritraukimas, apvalkalas, kojos pakėlimas tiltu, apskritimai gulint (kiekvieną pratimą atlik 10-15 pakartojimų).

Pratimų planas pradedantiesiems: 2 variantas

• 1 turas(3 ratai): Šuoliai į šoną, šokinėjantys pritūpimai, šuoliai ant lentos, pliometrinis įtūpstas į šoną (kiekvieną pratimą atlikite 30 sekundžių, tarp pratimų pailsėkite 30 sekundžių).
• 2 turas(2 ratai): Sumo pritūpimai su hanteliais, įtūpstai stovint, kojų kėlimai hanteliais, pritūpimai nugara (kiekvieną pratimą atlik 10-15 pakartojimų).
• 3 turas(2 ratai): Kėlimas viena koja, Kėdės pakėlimas, Priekinės kojos pakėlimas Kintamasis piršto pakėlimas(kiekvieną pratimą atlik 10-20 pakartojimų).
• 4 turas(1 ratas): Šoninės kojos pakėlimas, Šoninės kojos pakėlimas keturiomis, Tilto kojos pakėlimas, Kojos sūpynės, Žirklės(kiekvieną pratimą atlik 10-15 pakartojimų).

Išplėstinis pratimų planas: 1 variantas

• 1 turas(3 ratai): 180 laipsnių šuoliai, šoniniai šuoliai, pritūpimai, šuoliai įtūpstai (kiekvieną pratimą atlikite 40 sekundžių, tarp pratimų pailsėkite 20 sekundžių)
• 2 turas(2 ratai): Pritūpimai su blauzdų pakėlimu, įtūpstai į priekį, pritūpimai, žemi pritūpimai atgal
• 3 turas(2 ratai): Įstrižai įtūpstai, kojų smūgiai, vaikščiojimo įtūpstai, pritūpimai pakeltomis kojomis
• 4 turas(1 ratas): Vidinis šlaunų kojos pakėlimas, kojos pakėlimas gulint, pilvo kojos pakėlimas, keturių kojų pakėlimas, nugaros apskritimai

Išplėstinis pratimų planas: 2 variantas

• 1 turas(3 ratai): Šuolis sumo pritūpimu, spyris priekyje atgal, šuolis plačiu pritūpimu, šuolis į žvaigždę (kiekvieną pratimą atlikite 40 sekundžių, tarp pratimų pailsėkite 20 sekundžių).
• 2 turas(2 ratai): Pritūpimai su hanteliais, pritūpimai nugaroje, sumo pritūpimai su hanteliais, kojų pakėlimai hanteliais (kiekvieną pratimą atlik 15-20 pakartojimų).
• 3 turas(2 ratai): Pritūpimai ratu, girlianda, pakėlimas ant kėdės + kojos pagrobimas į šoną, pulsuojantys pritūpimai ant kojų pirštų (kiekvieną pratimą atlikite 15-25 pakartojimus).
• 4 turas(1 ratas): Šoninės lentos kojos pakėlimas, kojos pakėlimas lygiagrečiai grindims, kojos sūpynės, žirklės, gulinčios kojos pakėlimas (kiekvieną pratimą atlik 20-25 pakartojimus).

5 vaizdo įrašai apie kojų pratimus namuose

Jei mėgstate sportuoti paruoštas vaizdo mokymas, tuomet siūlome jums keletą populiarių kojų pratimų rinkinių iš populiariausių treniruoklių.

Panašūs straipsniai