Svorio metimo problema kamuoja daugelį merginų. Nuo ko pradėti ir kokias treniruotes rinktis, norint pasiekti geresnių rezultatų? Kuo aerobiniai pratimai skiriasi nuo jėgos pratimų? Kas yra didelio intensyvumo pratimai? Į šiuos ir daugelį kitų klausimų atsakysime savo leidinyje. Pateiksime treniruočių pavyzdžių.

Padeda norintiems sulieknėti greičiau pasiekti norimą rezultatą. Dažniausia aerobinė veikla:

• plaukimas;
• Važiavimas dviračiu;
• įvairių tipų šokiai;
• šokinėti ir daug daugiau.

Tokios treniruotės metu į darbą įtraukiama daugybė didelių raumenų, kurie dirba dėl cukraus oksidacijos organizme. Šios veiklos padeda ne tik numesti svorio, bet ir stiprina širdį, mažina cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje, didina riebalų deginimo procentą organizme.

Norėdami pasiekti norimą rezultatą, turite laikytis kelių taisyklių:

• reguliariai atlikti pratimus, bent tris kartus per savaitę, vėliau padidinti iki šešių kartų;
• treniruotės trukmė ne trumpesnė kaip 30 minučių, vėliau treniruotės laiką didinkite iki 1 valandos;
• atkreipkite dėmesį į savo širdies plakimą. Pulsas aerobinio pratimo metu turi būti nuo 65 iki 80% didžiausios vertės. Šią būseną galima apibrėžti taip: pratimų metu galėsite pasakyti 3-4 žodžius, bet negalėsite nuolat tęsti pokalbio.

Treniruočių plano pavyzdys

Štai kai kurių aerobikos grupės pratimų pavyzdžiai.

• Alpinistas. Gulėdami ant pilvo, užimkite atsispaudimo padėtį, pakaitomis kelkite kojas į maksimalų aukštį link krūtinės, imituodami bėgimą.
• Bėgimas su kelių pakėlimu. Bėgdami pakelkite klubus kuo aukščiau. Pratimą atlikite greitu tempu.
• Šokinėjantys atsispaudimai. Stovėdami tiesiai, pritūpkite, nuleiskite rankas šalia kojų, šokinėkite atgal, sutelkdami dėmesį į rankas. Atlikite atsispaudimą ir grįžkite į pradinę padėtį.
• Šuoliai su kliūtimis. Įsivaizduokite nedidelę kliūtį priešais jus. Šokinėkite per jį, pakelkite kojas.
• Pritūpimai. Atlikite gilų pritūpimą, kad keliai neviršytų kojų pirštų, o nugara neturėtų per daug pasilenkti į priekį.

Pratimus reikia atlikti maždaug 15-20 kartų, atlikti 3-4 priėjimus.

Pastaruoju metu tai-bo tapo labai populiaria aerobinio kūno rengybos tendencija. Valandos trukmės treniruotės metu į darbą įsitraukia beveik visi raumenys, organizmas pradeda vartoti daug deguonies, dėl ko „dega“ riebalai. Vienos treniruotės metu galite prarasti iki 700 kalorijų.

Aerobinėms treniruotėms nebūtina lankytis brangiuose kūno rengybos centruose, internete patalpinta daug treniruočių vaizdo įrašų, kuriuos darydami pasieksite norimą rezultatą.

Kas yra jėgos treniruotės?

Daugelis žmonių mano, kad norint numesti svorio, moterims nereikia daryti jėgos pratimų, užtenka aerobikos pratimų. Naujausi fitneso tyrimai parodė, kad taip nėra. Norint pasiekti idealių pratimų rezultatų, reikia dirbti su jėgos programomis. Kokie yra tokių apkrovų privalumai?

1. Vystosi raumenys. Dirbant su svoriais susidaro raumenų korsetas, dėl to suaktyvėja medžiagų apykaita. Metabolizmas išlieka labai aukštas net ir po fizinio krūvio.
2. Numesti svorio. Visa paslaptis ta, kad raumenų masė sudegina 8 kartus daugiau kalorijų nei riebalų masė. Todėl rezultatų pasieksite greičiau. Ir vis dėlto, raumenys suteikia figūrai tonusą ir liekną išvaizdą.
3. Skeleto stiprinimas. Treniruotės su svoriais padeda moterims sustiprinti kaulus ir išlaikyti juos geros būklės. Tyrimai parodė, kad mankšta padeda išlaikyti tankius kaulus.
4. Sveikatos palaikymas. Moterys, kurios mėgsta sportuoti, yra mažiau jautrios tokioms ligoms kaip diabetas, artritas ir depresija. Fizinis aktyvumas padeda sustiprinti sąnarius.

Pradėdami treniruotę stenkitės paskirstyti pratimus taip, kad pasiektumėte kuo daugiau probleminių vietų. Dirbdami ne su viena, o su keliomis kūno dalimis rezultatų pasieksite greičiau.

Stenkitės reguliariai treniruotis, nustatykite jums reikalingą krūvį. Pagrindinė jūsų laukianti užduotis yra padidinti raumenų masę „deginant“ riebalus. Pradėkite treniruotes nuo apšilimo ir užbaikite tempimu. Pakartojimų skaičius yra nuo 10 iki 20, pradėkite nuo mažiausio skaičiaus ir stenkitės padidinti krūvį.

Treniruočių plano pavyzdys

Jėgos treniruotes, žinoma, geriau atlikti sporto salėje, bet jei norite, galite treniruotis ir namuose. Norėdami dirbti, jums reikės hantelių ir suoliuko. Štai keletas pratimų treniruotėms namuose.

1. Sukimas. Atsigulkite ant grindų, padėkite kojas ant suoliuko. Kampas tarp šlaunies ir blauzdos turi būti tiesus. Laikykite rankas už galvos. Įtempdami abs, ne per aukštai kelkite liemenį, sutraukdami pilvo raumenis ir grįžkite į pradinę padėtį.
2. Pritūpimai su svarmenimis. Paimkite hantelius į rankas, nuleiskite rankas išilgai kūno. Atlikite pritūpimus nelenkdami nugaros ir nekeldami kelių už kojų pirštų.
3. Atsispaudimai ant suoliuko. Padėkite rankas ant suoliuko, nugarą ir kojas ištieskite, darykite atsispaudimus.
4. Lunges. Norėdami atlikti šį pratimą, galite naudoti štangą, padėdami ją ant pečių. Pratimo metu atitraukite sėdmenis atgal, įtempdami juos. Pėda nepalieka grindų. Šiek tiek pasilenkę į priekį, tiesią koją padėkite į šoną, kitą koją sulenkite ir pasitraukite į šoną.
5. Hantelių kėlimas. Nugara tiesi, kojos šiek tiek atskirtos, hanteliai rankose, šiek tiek pasilenkite į priekį, kelkite hantelius, pratimo metu alkūnės turi būti nukreiptos į viršų.
6. Kopimas į aukštesnę žemę. Atsistokite tiesiai, svorius rankose, nuleistas išilgai kūno. Pakelkite ant suoliuko, tada grįžkite į pradinę padėtį. Kelis kartus pakelkite vieną koją, tada kitą.
7. Hantelių presas. Stovėdami tiesiai, pakelkite hantelius tiesiai į viršų. Laikykite juos arti galvos. Sulenkite alkūnes, nuleiskite hantelius už galvos ir grąžinkite juos atgal. Visiškai ištieskite alkūnes.

Atlikdami šiuos paprastus pratimus namuose, galite pasiekti gerų rezultatų.

Kodėl didelio intensyvumo treniruotės yra veiksmingiausios?

Mes pažvelgėme į aerobikos ir jėgos treniruočių efektyvumą. Dabar pažvelkime į didelio intensyvumo treniruotes. Šios klasės apima intervalines treniruotes. Ši treniruočių forma labai populiari tarp profesionalių sportininkų. Tai leidžia pasiekti maksimalių rezultatų per trumpą laiką. Treniruotės trukmė – ne daugiau kaip keturiasdešimt minučių, tačiau be pasiruošimo šio laiko atlaikyti beveik neįmanoma. Užsiėmimų esmė ta, kad treniruočių metu keičiasi didelio ir žemo intensyvumo pratimai.

Treniruodami intervalų sistemą įtraukiate visus savo raumenis. Nepamirškite pasiskaičiuoti pulso, jo reikšmė tokia pati kaip ir atliekant aerobinį krūvį, ne daugiau kaip 80% didžiausios vertės. – geriausias pratimų pasirinkimas norint numesti svorio. Pažvelkime į keletą tokios veiklos variantų

Grandinės treniruotės

Atlikdami žiedinę treniruotę, pakaitomis atlikite jėgos ir aerobikos pratimus. Jėgos pratimus atlikite lėtai, įtempdami kiekvieną raumenį, o aerobinius pratimus atlikite kuo greičiau. Aerobikos pratimų trukmė – 30–40 sekundžių, jėgos pratimų – 60 sekundžių.

Prieš pamoką nupieškite mažą apskritimą arba naudokite juostą, kad jį pavaizduotumėte.

Pradėkite treniruotę trumpu apšilimu.

Tada pereikite prie pagrindinio komplekso:

• pritūpimai;
• stovėti apskritimo centre ir šokinėti įvairiomis kryptimis ir atgal;
• Atsispaudimai;
• atsistoti apskritimo centre ir išbėgti į skirtingas puses ir atgal;
• šoniniai įtūpstai;
• šokinėkite nuo apskritimo centro į šonus ir nugarą, o tūpdami nepamirškite pritūpti;
• sukimas;
• pasilenkite ant dešinės kojos, tada šokinėkite ir pakeiskite kojų padėtį;
• „Dviračio“ mankšta.

Kaip taisyklingai atlikti pratimus, aprašėme ankstesniuose skyriuose. Grandinės treniruotės nereikia daryti kasdien, užtenka 3 kartų per savaitę. Sportuodami nepamirškite gerti vandens.

Geriausios fizinės veiklos rūšys svorio netekimui

1. Greitas ėjimas

Greitas ėjimas – geriausia aerobikos pratimų rūšis, leidžianti maksimaliai pagreitinti medžiagų apykaitą ir riebalų deginimo procesą. Tai pati natūraliausia veiklos rūšis. Vaikščiojimas rekomenduojamas sergantiems apatinių galūnių ir stuburo sąnarių ligomis, mažiau traumuoja. Vaikščiojimas neapkrauna širdies ir kraujagyslių sistemos. Metant svorį, ėjimas turi būti greitas – bent 120 žingsnių per minutę, lėtesniu tempu svorio metimo procesas vyksta daug lėčiau. Efektyviausias ėjimas kintamu tempu: greitas-lėtas-greitas..., taip pat ėjimas kintamo reljefo vietomis, su pakilimais ir nuosmukiais.

2. Bėgimas

Bėgimas yra alternatyva vaikščiojimui. Bėgimui, kaip ir ėjimui, visiškai nereikia specialių treniruoklių ar sporto salės. Tačiau kartu su tuo padidėja sąnarių ir stuburo apkrova. Be to, priešingai nei vaikščiojant, tam reikia specialios uniformos, batų ir paruošto reljefo. Be to, bėgimas pritraukia nereikalingą gyvūnų, ypač šunų, dėmesį.

Plaukimas – gali būti derinamas su kitomis mankštos rūšimis, taip pat atskirai. Plaukimas stiprina nugaros raumenų korsetą, koreguoja laikyseną, yra naudingas stuburui, sukuria apkrovą ne tik kojoms, bet ir pečių juostai. Plaukimas yra harmoningiausia fizinio aktyvumo rūšis, tačiau tai sąlyginai aerobinis pratimas.

4. Aktyvūs žaidimai

Aktyvūs žaidimai – futbolas, krepšinis, tinklinis ir pan.

5. Dviratis, riedučiai

Dviračiai ir riedučiai daro treniruotę smagesnę, tačiau jie sudegina daug mažiau kalorijų nei vaikščiodami.

6. Galios apkrova

Jėgos treniruotės taip pat reikalingos pakaitomis su aerobinėmis treniruotėmis. Kadangi riebalų rūgštys deginamos vienoje vietoje – raumenų ląstelių mitochondrijose – svorio metimo procese raumenų masės palaikymas tampa prioritetu.

Aerobikos treniruotės svorio metimui taisyklės

Pradėdami treniruotis krūvį didinkite palaipsniui, kad organizmas prisitaikytų prie fizinio darbo.

Treniruokitės bent 3 kartus per savaitę. Kuo dažniau treniruositės, tuo geresnių rezultatų pasieksite. Optimalu treniruotis kiekvieną dieną.

Geriausias laikas aerobinėms treniruotėms yra rytas. Ryte medžiagų apykaita pagreitėja veikiant aktyvuojantiems hormonams – katecholaminams ir gliukokortikoidams. Mokslininkai įrodė, kad tokios pat trukmės ir intensyvumo aerobikos treniruotės ryte pareikalaus 20% daugiau energijos nei vakare. Taigi ryte sudeginsite 20% daugiau riebalų nei vakare.

Minimali aerobinės treniruotės trukmė – 30 min., optimali – 1 val. Kuo ilgiau sportuojate, tuo daugiau riebalų deginate.

Nieko nevalgykite 2 valandas prieš aerobinę treniruotę ir 2 valandas po treniruotės. Jei valgysite prieš treniruotę, sudeginsite maisto energiją nedegindami riebalų. Po treniruotės kraujyje yra didelis kiekis laisvųjų riebalų, jei nevalgysite, šie riebalai bus sunaikinami medžiagų apykaitos procesų metu vandeniui ir energijai, jei valgysite, tada visi laisvieji riebalai grįš į riebalinį audinį.

Intensyvumas vaidina svarbų vaidmenį aerobinių treniruočių veiksmingumui. Aerobinės treniruotės intensyvumas koreliuoja su jūsų širdies ritmu, todėl jūsų pulsas gali aiškiai nustatyti jūsų treniruotės intensyvumo lygį. Įrodyta, kad norint numesti svorio, širdies susitraukimų dažnis turi būti ne mažesnis kaip 120 dūžių per minutę. Atminkite, kad širdies ritmas didesnis nei 140 dūžių per minutę leistinas tik po 3 savaičių treniruotės, kurios reikia širdies ir kraujagyslių sistemai pritaikyti.

Norėdami gauti maksimalų rezultatą, laikykitės specialaus režimo. Pradėkite treniruotę lėtai, kad paruoštumėte kūną apkrovai. Tada tęskite treniruotę banguotu intensyvumu, mažindami ir didindami intensyvumą kas 10 minučių. Užbaikite treniruotę palaipsniui mažindami tempą.

Norėdami numesti svorio, turėtumėte atlikti tik aerobikos treniruotes, nes jėgos treniruotės sudegina 2 kartus mažiau kalorijų.



Tipiškos klaidos atliekant fizinę veiklą ir treniruotes

1. Sportinės aprangos ir batų pasirinkimo nepaisymas

Sportinė apranga nėra tie patys seni sintetiniai marškinėliai, dėl kurių neprieštaraujate, ir tikrai ne šortai, kuriuos vilkėjote pernai. Kostiumai treniruotėms, kaip ir batai, turi būti įsigyti specialioje parduotuvėje ir atitikti jūsų dydį, sezoną ir sąlygas, kuriomis treniruojatės (namuose, gatvėje, sporto salėje ir pan.). Be to, jie turi būti lengvi ir netrukdyti judėti. Specialistai nerekomenduoja pirkti medvilninės sportinės aprangos: ji greitai sugeria prakaitą, prilimpa prie kūno ir neleidžia odai kvėpuoti. Geriau, jei jūsų kostiumas būtų pagamintas iš medžiagos, kurioje dera medvilnė, likra, poliesteris, elastanas ir nailonas. Tokia sportinė apranga nesitampo, gerai išlaiko formą ir yra maloni kūnui.

2. Mankštinantis basomis

Geriau nugalėkite tinginystę ir į sporto salę pasiimkite tinkamus batus. Sportuojant basomis, mūvėjus kojines ar net plokščiapadžius sportbačius, padidės apkrova stuburui ir neigiamai paveiks jo būklę. Tokia veikla basomis didžiausią žalą padarys tiems, kurie serga kraujagyslių ligomis. Be tinkamos avalynės kraujagyslės patirs dvigubą stresą, o tai neigiamai paveiks ligos eigą.

3. Antiperspiranto naudojimas

Sportinės veiklos metu žmogus daug prakaituoja – taip organizmas natūraliai atsikrato toksinų. Antiperspiranto naudojimas trukdo šiam procesui, o tai gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą.

4. Vandens atsisakymas

Gerti treniruotės metu būtina. Aktyviai sportuojant organizmas netenka daug skysčių, kurių atsargas būtina periodiškai papildyti, kad būtų išvengta dehidratacijos. Net jei nesate labai ištroškęs, trumpais intervalais turėtumėte leisti sau 2–3 gurkšnius paprasto negazuoto vandens.

5. Bėgimas asfaltuotais takais

Kietas asfaltas nesugeria smūgio, kuris atsiranda, kai bėgiko koja atsistumia nuo žemės, o tai labai padidina smūgio apkrovas pėdoms. O tai jau gresia rimtomis čiurnos, kelių, klubų sąnarių ir net apatinės nugaros dalies problemomis. Todėl jei nėra galimybės treniruotis stadione, kuriame bėgimo takai turi specialią dangą, geriau klasę perkelti į parką, kur yra lygūs (be nelygumų ir duobių) žeminiai takai.

6. Bėgimas greitkeliais

Bėgimo treniruotės metu padažnėja kvėpavimas, pagreitėja medžiagų apykaita. Jei bėgikas įkvepia švaraus oro, tai jo kūnas išsivalo ir prisotinamas deguonimi, o užterštas oras, priešingai, užkemša kūną, kuris bėgimo metu veikia kaip „dulkių siurblys“.

7. Bėk ryte

Skirtingai nuo ankstesnių punktų, šis yra ne draudimas, o tai, ko nerekomenduojama daryti. „Pagal žmogaus bioritmus bėgimas naudingiausias nuo 20 iki 22 val., praėjus maždaug valandai po paskutinio valgio. Po bėgimo valgyti galima tik po 40 minučių“, – pataria tarptautinės klasės meninės gimnastikos sporto meistras Dmitrijus Lvovas.

8. Treniruotės pavargus

Jei žmogus neišsimiega arba yra pavargęs, fizinė veikla teigiamų rezultatų neduos. Viskas, ką šiuo atveju galima pasiekti, yra streso hormonų išsiskyrimas į kraują.

9. Kalbėti, žiūrėti televizorių, galvoti apie kitus dalykus ir būti blogos nuotaikos

Visa tai atitraukia pagrindinio valdymo organo – smegenų – dėmesį nuo treniruočių. Jis nustoja atidžiai stebėti savo raumenų darbą ir jie pradeda „lėtėti“. Tokio mokymo poveikis bus minimalus. Fitneso instruktoriai pataria užsiėmimų metu aiškiai stebėti savo veiksmus ir pojūčius, „užmegzti psichologinį kontaktą su savo kūnu“. Kiekvienas treneris ar instruktorius gali papildyti šį pagrindinį sustojimo sąrašą dar keliolika savo įstatymų ir draudimų. Tačiau yra tik viena pagrindinė auksinė taisyklė: sportas turi duoti naudos ir gerą nuotaiką.



Fizinis aktyvumas norint numesti svorio yra toks pat būtinas kaip ir tinkamai organizuota mityba. Be jų kūnas greitai praras formą, oda suglebs ir kabės raukšlėse. Tai ypač pastebima po greitųjų dietų, kurios smarkiai riboja suvartojamų kalorijų kiekį. Todėl, priėmę sprendimą mesti svorį, turite nedelsdami pagalvoti, koks fizinis aktyvumas jums padės šiame procese.

Šiuolaikiniai klubai siūlo didžiulį įvairių fitneso rūšių pasirinkimą. Kad būtų lengviau juose orientuotis, reikia suprasti, kad visa fizinė veikla skirstoma į aerobinę ir anaerobinę. Aerobiniai pratimai yra veiksmingiausi norint numesti svorio. Tai ir tapo didelio įvairių aerobikos sričių populiarumo priežastimi. Jėgos treniruotės sukuria anaerobinius krūvius. Be jų neįmanoma užauginti raumenų ir pasiekti gražų kūną.

Jei norite ne tik numesti svorio, bet ir turėti gražią atletišką figūrą su aiškiai išreikštais raumenimis, turėsite derinti įvairias pratimų rūšis.

Pateikiame TOP 10 populiariausių klubo treniruočių tipų:

Iš tokios įvairovės nesunku išsirinkti fizinės veiklos rūšį, kuri geriausiai atitinka jūsų tikslus, temperamentą ir individualias galimybes. Pokalbis su instruktoriumi ir dalyvavimas bandomuosiuose treniruotėse, kurios daugumoje klubų yra nemokamos, padės priimti teisingą sprendimą.

Namų fiziniai pratimai

Kai nėra galimybės ar noro reguliariai lankyti grupines treniruotes, galite treniruotis savarankiškai namuose. Žemiau yra keletas efektyviausių ir prieinamiausių klasių tipų:

Tačiau fizinis aktyvumas – tai ne tik aktyvus sportas. Tie, kurie visiškai nedraugauja su kūno kultūra, gali visiškai nepastebimai apkrauti savo kūną, tiesiog šiek tiek pakeitę įprastą gyvenimo būdą. Pavyzdžiui, turite laikytis taisyklės – vaikščioti daugiau, pageidautina greitu tempu. Praleidus liftą, per dieną gali būti sušvaistoma dar 400 kalorijų.Žinoma, viskas priklauso nuo aukštų skaičiaus ir nuo to, kaip dažnai tenka išeiti. Iš buities darbų daugiausia energijos atima rankomis plaunant grindis ir išmušant dulkes iš kilimo.

Be to, bet kokia veikla lauke taip pat padeda pagreitinti medžiagų apykaitą ir greitai sudeginti kalorijas. Nesvarbu, ar tai žaidimas su vaiku, važinėjimas dviračiu, riedučiai, plaukiojimas valtimis ar jodinėjimas – bet kokia fizinė veikla yra svarbi, kai reikia kuo greičiau atsikratyti papildomų kilogramų. Todėl ramūs savaitgaliai prie televizoriaus ar monitoriaus jums visiškai neįtraukti.

Būk atsargus

Nepaisant to, kad fizinis aktyvumas yra labai naudingas, kai kurios treniruotės turi daugybę kontraindikacijų. Todėl prieš pradedant jas, ypač jei sergate įgimtomis ar lėtinėmis ligomis, geriau pasitarti su gydytoju.

Negalite treniruotis sočiu ar tuščiu skrandžiu. Vidutiniškai prieš treniruotę arba po jos turėtų praeiti bent valanda. Tačiau kai kurie užsiėmimų tipai nustato specialias sąlygas, todėl geriau šį klausimą išsiaiškinti su instruktoriumi.

Jei tik pradedate aktyviai treniruotis, per daug nesistenkite. Pradžioje svarbiausia įvaldyti taisyklingą kvėpavimą ir mankštos techniką. Geriau kartoti mažiau, bet teisingai. Krūvis turėtų didėti palaipsniui, tada raumenys aktyviai vystysis ir nebus pervargę.

Taip pat būtina atsiminti, kad ilgai kartojant tą patį kompleksą atsiranda priklausomybė, mažėja treniruočių efektyvumas. Todėl dalį pratimų ar visą kompleksą karts nuo karto reikia pakeisti naujais.

Kas padeda geriau?

Sunku pasakyti, kokia fizinė veikla padės greičiau numesti svorio. Atsiliepimai apie skirtingų treniruočių efektyvumą labai skiriasi. Jie sutaria tik dėl vieno – jei užsiėmimai teikia malonumą, tai nauda iš jų yra daug kartų didesnė nei iš profesionaliai vedamų, bet kuriuos verčiate lankyti.

Tinkamai sureguliuota mityba taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Nors tai taip pat labai priklauso nuo to, kokio tipo mokymai jums labiau patinka. Jei reikia greičiau deginti riebalus, rekomenduojama laikytis neriebios dietos ir griežtai apriboti druskos ir cukraus suvartojimą. Intensyvioms treniruotėms organizmui reikia baltymų ir angliavandenių, kurie aprūpintų energija ir statybine medžiaga raumenų skaiduloms. Bendras kalorijų kiekis neturėtų nukristi žemiau fiziologinio minimumo. Tik aktyvaus gyvenimo būdo ir sveikos mitybos principų derinys duos greičiausius įmanomus rezultatus.

Svorio metimo problema kamuoja daugelį merginų. Nuo ko pradėti ir kokias treniruotes rinktis, norint pasiekti geresnių rezultatų? Kuo aerobiniai pratimai skiriasi nuo jėgos pratimų? Kas yra didelio intensyvumo pratimai? Į šiuos ir daugelį kitų klausimų atsakysime savo leidinyje. Pateiksime treniruočių pavyzdžių.

• plaukimas;
• Važiavimas dviračiu;
• įvairių tipų šokiai;
• šokinėti ir daug daugiau.

Tokios treniruotės metu į darbą įtraukiama daugybė didelių raumenų, kurie dirba dėl cukraus oksidacijos organizme. Šios veiklos padeda ne tik numesti svorio, bet ir stiprina širdį, mažina cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje, didina riebalų deginimo procentą organizme. Norėdami pasiekti norimą rezultatą, turite laikytis kelių taisyklių:

• reguliariai atlikti pratimus, bent tris kartus per savaitę, vėliau padidinti iki šešių kartų;
• treniruotės trukmė ne trumpesnė kaip 30 minučių, vėliau treniruotės laiką didinkite iki 1 valandos;
• atkreipkite dėmesį į savo širdies plakimą. Pulsas aerobinio pratimo metu turi būti nuo 65 iki 80% didžiausios vertės. Šią būseną galima apibrėžti taip: pratimų metu galėsite pasakyti 3-4 žodžius, bet negalėsite nuolat tęsti pokalbio.

Treniruočių plano pavyzdys

Štai kai kurių aerobikos grupės pratimų pavyzdžiai.

• Alpinistas. Gulėdami ant pilvo, užimkite atsispaudimo padėtį, pakaitomis kelkite kojas į maksimalų aukštį link krūtinės, imituodami bėgimą.
• Bėgimas su kelių pakėlimu. Bėgdami pakelkite klubus kuo aukščiau. Pratimą atlikite greitu tempu.
• Šokinėjantys atsispaudimai. Stovėdami tiesiai, pritūpkite, nuleiskite rankas šalia kojų, šokinėkite atgal, sutelkdami dėmesį į rankas. Atlikite atsispaudimą ir grįžkite į pradinę padėtį.
• Šuoliai su kliūtimis. Įsivaizduokite nedidelę kliūtį priešais jus. Šokinėkite per jį, pakelkite kojas.
• Pritūpimai. Atlikite gilų pritūpimą, kad keliai neviršytų kojų pirštų, o nugara neturėtų per daug pasilenkti į priekį.

Pratimus reikia atlikti maždaug 15-20 kartų, atlikti 3-4 priėjimus. Pastaruoju metu tai-bo tapo labai populiaria aerobinio kūno rengybos tendencija. Valandos trukmės treniruotės metu į darbą įsitraukia beveik visi raumenys, organizmas pradeda vartoti daug deguonies, dėl ko „dega“ riebalai. Vienos treniruotės metu galite prarasti iki 700 kalorijų. Aerobinėms treniruotėms nebūtina lankytis brangiuose kūno rengybos centruose, internete patalpinta daug treniruočių vaizdo įrašų, kuriuos darydami pasieksite norimą rezultatą.

Kas yra jėgos treniruotės?

Daugelis žmonių mano, kad norint numesti svorio, moterims nereikia daryti jėgos pratimų, užtenka aerobikos pratimų. Naujausi fitneso tyrimai parodė, kad taip nėra. Norint pasiekti idealių pratimų rezultatų, reikia dirbti su jėgos programomis. Kokie yra tokių apkrovų privalumai?

1. Vystosi raumenys. Dirbant su svoriais susidaro raumenų korsetas, dėl to suaktyvėja medžiagų apykaita. Metabolizmas išlieka labai aukštas net ir po fizinio krūvio.
2. Numesti svorio. Visa paslaptis ta, kad raumenų masė sudegina 8 kartus daugiau kalorijų nei riebalų masė. Todėl rezultatų pasieksite greičiau. Ir vis dėlto, raumenys suteikia figūrai tonusą ir liekną išvaizdą.
3. Skeleto stiprinimas. Treniruotės su svoriais padeda moterims sustiprinti kaulus ir išlaikyti juos geros būklės. Tyrimai parodė, kad mankšta padeda išlaikyti tankius kaulus.
4. Sveikatos palaikymas. Moterys, kurios mėgsta sportuoti, yra mažiau jautrios tokioms ligoms kaip diabetas, artritas ir depresija. Fizinis aktyvumas padeda sustiprinti sąnarius.

Pradėdami treniruotę stenkitės paskirstyti pratimus taip, kad pasiektumėte kuo daugiau probleminių vietų. Dirbdami ne su viena, o su keliomis kūno dalimis rezultatų pasieksite greičiau. Stenkitės reguliariai treniruotis, nustatykite jums reikalingą krūvį. Pagrindinė jūsų laukianti užduotis yra padidinti raumenų masę „deginant“ riebalus. Pradėkite treniruotes nuo apšilimo ir užbaikite tempimu. Pakartojimų skaičius yra nuo 10 iki 20, pradėkite nuo mažiausio skaičiaus ir stenkitės padidinti krūvį.

Treniruočių plano pavyzdys

Jėgos treniruotes, žinoma, geriau atlikti sporto salėje, bet jei norite, galite treniruotis ir namuose. Norėdami dirbti, jums reikės hantelių ir suoliuko. Štai keletas pratimų treniruotėms namuose.

1. Sukimas. Atsigulkite ant grindų, padėkite kojas ant suoliuko. Kampas tarp šlaunies ir blauzdos turi būti tiesus. Laikykite rankas už galvos. Įtempdami abs, ne per aukštai kelkite liemenį, sutraukdami pilvo raumenis ir grįžkite į pradinę padėtį.
2. Pritūpimai su svarmenimis. Paimkite hantelius į rankas, nuleiskite rankas išilgai kūno. Atlikite pritūpimus nelenkdami nugaros ir nekeldami kelių už kojų pirštų.
3. Atsispaudimai ant suoliuko. Padėkite rankas ant suoliuko, nugarą ir kojas ištieskite, darykite atsispaudimus.
4. Lunges. Norėdami atlikti šį pratimą, galite naudoti štangą, padėdami ją ant pečių. Pratimo metu atitraukite sėdmenis atgal, įtempdami juos. Pėda nepalieka grindų. Šiek tiek pasilenkę į priekį, tiesią koją padėkite į šoną, kitą koją sulenkite ir pasitraukite į šoną.
5. Hantelių kėlimas. Nugara tiesi, kojos šiek tiek atskirtos, hanteliai rankose, šiek tiek pasilenkite į priekį, kelkite hantelius, pratimo metu alkūnės turi būti nukreiptos į viršų.
6. Kopimas į aukštesnę žemę. Atsistokite tiesiai, svorius rankose, nuleistas išilgai kūno. Pakelkite ant suoliuko, tada grįžkite į pradinę padėtį. Kelis kartus pakelkite vieną koją, tada kitą.
7. Hantelių presas. Stovėdami tiesiai, pakelkite hantelius tiesiai į viršų. Laikykite juos arti galvos. Sulenkite alkūnes, nuleiskite hantelius už galvos ir grąžinkite juos atgal. Visiškai ištieskite alkūnes.

Atlikdami šiuos paprastus pratimus namuose, galite pasiekti gerų rezultatų.

Kodėl didelio intensyvumo treniruotės yra veiksmingiausios?

Mes pažvelgėme į aerobikos ir jėgos treniruočių efektyvumą. Dabar pažvelkime į didelio intensyvumo treniruotes. Šios klasės apima intervalines treniruotes. Ši treniruočių forma labai populiari tarp profesionalių sportininkų. Tai leidžia pasiekti maksimalių rezultatų per trumpą laiką. Treniruotės trukmė – ne daugiau kaip keturiasdešimt minučių, tačiau be pasiruošimo šio laiko atlaikyti beveik neįmanoma. Užsiėmimų esmė ta, kad treniruočių metu keičiasi didelio ir žemo intensyvumo pratimai. Treniruodami intervalų sistemą įtraukiate visus savo raumenis. Nepamirškite pasiskaičiuoti pulso, jo reikšmė tokia pati kaip ir atliekant aerobinį krūvį, ne daugiau kaip 80% didžiausios vertės. Intervalinės treniruotės yra geriausias būdas numesti svorio. Pažvelkime į keletą tokios veiklos variantų

Grandinės treniruotės

Atlikdami žiedinę treniruotę, pakaitomis atlikite jėgos ir aerobikos pratimus. Jėgos pratimus atlikite lėtai, įtempdami kiekvieną raumenį, o aerobinius pratimus atlikite kuo greičiau. Aerobikos pratimų trukmė – 30–40 sekundžių, jėgos pratimų – 60 sekundžių. Prieš pamoką nupieškite mažą apskritimą arba naudokite juostą, kad jį pavaizduotumėte. Pradėkite treniruotę trumpu apšilimu. Tada pereikite prie pagrindinio komplekso:

• pritūpimai;
• stovėti apskritimo centre ir šokinėti įvairiomis kryptimis ir atgal;
• Atsispaudimai;
• atsistoti apskritimo centre ir išbėgti į skirtingas puses ir atgal;
• šoniniai įtūpstai;
• šokinėkite nuo apskritimo centro į šonus ir nugarą, o tūpdami nepamirškite pritūpti;
• sukimas;
• pasilenkite ant dešinės kojos, tada šokinėkite ir pakeiskite kojų padėtį;
• „Dviračio“ mankšta.

Kaip taisyklingai atlikti pratimus, aprašėme ankstesniuose skyriuose. Grandinės treniruotės nereikia daryti kasdien, užtenka 3 kartų per savaitę. Sportuodami nepamirškite gerti vandens.

Tabata protokolas

Šiai treniruotei jums reikės chronometro. Internete galite atsisiųsti programą, skirtą užsiėmimams naudojant šią sistemą, kur poilsio ir treniruočių laikas jau yra iš anksto pažymėtas. Treniruotėms galite pasirinkti bet kurį iš aukščiau išvardytų pratimų. Pagrindinis dalykas šioje programoje yra vykdymo greitis ir kokybė. Turite atlikti bent 26 pakartojimus per 20 sekundžių, tada pailsėkite 10 sekundžių. Treniruotė trunka tik 4 minutes, tačiau to pakanka, kad pajustumėte krūvį. Dirbant su šia sistema riebalų deginimas padidėja 9 kartus, lyginant su bėgiojimu.

Crossfit

Pastaruoju metu populiarėja CrossFit treniruotės. Šis kompleksas apima jėgos ir aerobikos pratimus, leidžia greitai atsikratyti antsvorio ir stangrinti kūną. Daugelis kūno rengybos centrų šiandien praktikuoja šias pamokas. Tačiau juos galima atlikti ir namuose. Mokymų metu laikykitės kai kurių reikalavimų:

• negerkite daug vandens;
• nepailsėkite tarp pratimų;
• kiekvieną dieną stenkitės rasti naujų pratimų.

Štai keletas pratimų, atliekamų CrossFit sistemoje, pavyzdžių:

• pritūpimai įvairiais variantais (pėdos kartu, pėdos pečių plotyje, ant vienos kojos ir kt.);
• šokinėjimas ant suolo;
• įtūpstai;
• burpees, daryti atsispaudimus, tada pašokti ir pašokti;
• dviguba šokdyne.

Pratimus reikia atlikti kuo daugiau kartų, o kiekvieną dieną stengtis siekti naujų rekordų. Treniruotės trukmė 10-15 min. Jei jus domina kuri nors sritis, internete yra daug vaizdo įrašų su mokymu apie visų tipų sistemas.

vesdoloi.ru

Sveiki, mieli mūsų tinklaraščio apie sveiką gyvenimo būdą svečiai! Kiekvienas be išimties žmogus, nepriklausomai nuo amžiaus ir lyties, nori būti gražaus ir dailaus kūno savininku. Tačiau gamta tuo neapdovanoja visus; iš esmės tam jūs turite sunkiai dirbti ir apsiriboti maisto pasirinkimu. Galite treniruotis kūno rengybos klubuose, tačiau ne visi turi tokią galimybę. Puiki išeitis iš situacijos yra fizinė veikla norint numesti svorio namuose. į turinį

Fizinis aktyvumas namuose

Yra pakankamai pratimų, kuriuos galima sėkmingai atlikti namuose, ir visiškai nemokamai. Iš įrangos jums reikės hantelių, kurių svoris moterims nuo 1 iki 3 kg, vyrams - iki 16 kg, kilimėlio, patogių drabužių su batais ir lanku (svoris nuo 1 iki 2 kg). Ateityje galėsite įsigyti fitball, kūno juostą, bėgimo takelį ar treniruoklį. į turinį

• Pradėkite nuo mąstysenos, aiškių tikslų ir savidisciplinos, suprasdami, kad užsiėmimams turėsite skirti laiko 3–5 kartus per savaitę.

• Geriausias laikas mankštintis norint numesti svorio yra rytas ir tuščias skrandis. Arba vakare nuo 17:00 iki 19:00 val.

• Būtinai laikykitės reguliarumo, kad gautumėte greičiausius rezultatus.

• Jei viską darysite nenorėdami, jūsų treniruočių efektyvumas bus kelis kartus mažesnis – prisiminkite tai.

Pačioje pradžioje reikėtų apšilti – nuo ​​viršutinės kūno dalies iki apatinės dalies apie 15 minučių.Tai gali būti ėjimas, bėgimas vietoje aukštu klubų pakėlimu arba bėgimo takeliu mažu greičiu. Atlikite kūno lenkimus į šonus, sukimus rankomis ir kojomis, taip pat tempimą. Po to galite pereiti prie pagrindinio komplekso. į turinį

Pratimų rinkinys, skirtas mankštintis namuose

1. Pradėkime nuo pritūpimų – I.P. pėdos šiek tiek platesnės už pečius, rankos priešais save, pirštai nukreipti į šonus, nugara tiesi. Pritūpiame tol, kol šlaunys yra lygiagrečios grindims, perkeldami sėdmenis kiek įmanoma atgal. Pradedantieji iš pradžių turėtų daryti 2 serijas po 16-20 kartų, palaipsniui didinant apkrovą iki 3-4 serijų po 20 kartų.
2. Kaitaliojami įtūpstai į priekį – pėdos pečių plotyje, giliai į priekį viena koja, kad kelias būtų pėdos lygyje. Grįžti į I.P. Tas pats ir su kita koja. Pradžioje atlikite 2 serijas po 12-16 kartų, padidindami apkrovą iki 4 serijų po 20 kartų.
3. Gulint ant nugaros, pėdas priremęs į grindis, rankas už galvos – pakeliant kūną aukštyn (žvilgsnis nukreiptas į lubas, alkūnės į šonus, apatinė nugaros dalis prispausta prie grindų). Pakartojimų skaičius yra maksimalus, nuo 2 iki 3 priėjimų.
4. I.P. taip pat kaip ir ankstesniame pratime, bet veikia apatinė kūno dalis – rankomis laikykite už bet kokio tvirtai pritvirtinto objekto ant grindų, pakelkite kojas 90 laipsnių kampu į kūną ir nuleiskite jas ant grindų, bet ne uždėkite juos, bet grąžinkite atgal ir taip iki 20 kartų 2-3 priartėjimai.
5. Kūno stabilizavimas vienoje padėtyje - „lenta“. Atsistokite ant alkūnių ir kojų pirštų, įtempkite skrandį ir įtempkite sėdmenis. Taip stovėkite bent pusę minutės. Padarykite kelių sekundžių pertrauką ir pakartokite. Atlikite 3 metodus.
6. „Nurykite“ - atsistokite ant vienos kojos, rankos į šonus, kitą pakelkite vienoje linijoje su kūnu ir fiksuokite padėtį, taip stovėdami 30 sekundžių. Tada pakeiskite atraminę koją.
7. Galiausiai 10–15 minučių sukite lanką aplink juosmenį.

Baigę pagrindinį darbą atlikite tempimo pratimus, kurie padės sumažinti raumenų skausmą, o taip pat padidins viso kūno lankstumą.

Jums gali būti naudinga: ar pritūpimai padeda numesti svorio ir kaip teisingai pritūpti norint numesti svorio.

Beje, čia yra vaizdo įrašas (paprastas ir trumpas kompleksas) - padarykite tai namuose ir tapkite lieknesni: į turinį

Kompleksas svorio metimui su kamuoliu (fitball)

Toliau norėčiau pasiūlyti veiksmingą svorio metimo kompleksą naudojant gimnastikos kamuolį - fitball. Tokie pratimai mažina stuburo ir sąnarių įtampą, leidžia švelniai, bet rimtai apkrauti visas pagrindines raumenų grupes, sutvarkydami kūną:

• Gulėdami ant grindų ištiestomis kojomis ir kulnais ant kamuolio, pakelkite klubus nuo grindų, ridendami fitballą link savęs ir grįždami į IP. Tai reikės padaryti nuo 12 iki 16 kartų, 3 kartus su trumpa pertrauka tarp jų. Šis pratimas puikiai pašalina riebalų perteklių nuo šlaunų;
• Stovėdami laikykite kamuolį kojomis, įtempkite klubus ir pilvo raumenis, fiksuodami padėtį 30 sekundžių. Tada šokinėkite nuo 20 iki 30 kartų;
• Atsigulkite veidu žemyn ant fitball, uždėkite ant jo šlaunis arba blauzdas (kuris yra daug sunkesnis), padėkite rankas ant grindų. Ir atlikite atsispaudimus 12-16 kartų 2-3 priėjimus;
• Atsistokite priešais kamuolį, uždėkite vieną koją ant viršaus, pasukite ją į šoną. Atraminė koja šiek tiek sulenkta ties keliu, rankos ištiestos į priekį. Šioje padėtyje pritūpimus atlikite iki 20 kartų, po to pakeiskite kojas. Būtina atlikti 2–3 priėjimus prie kiekvienos kojos;
• Gulėdami ant nugaros ant grindų ir paėmę į rankas fitballą, nuleiskite jį už galvos ir tuo pačiu metu pakelkite rankas ir kojas į maksimalų įmanomą aukštį. Viršuje perkelkite kamuolį nuo rankų ant kojų (blauzdų srities), laikydami jį jomis, o tada nuleiskite ant grindų. Pakartojimus reikia atlikti iki 16 - 3 kartų;
• Atsigulkite ant pilvo ant fitball, padėkite rankas ant grindų. Kojos tiesios, pėdos sujungtos. Keičiamas kojų kėlimas su grįžimu į I.P. – 12 pakartojimų 2-3 rinkiniai.

Poilsis tarp rinkinių turėtų būti minimalus, kad tik atgautumėte kvapą. Komplekso pabaigoje, kaip visada, atlikite tempimą. Nepamirškite apie teigiamą požiūrį prieš treniruotę, tai taip pat yra labai svarbus dalykas, be kita ko. Žmonių, kurie reguliariai užsiima fitnesu, apžvalgos rodo didesnį pratimų poveikį, jei yra noro ir geros nuotaikos. į turinį

Apie mitybą ir jos svarbą lieknėjimo procese

Kiekvienam, nusprendusiam pradėti koreguoti figūrą, reikia žinoti, kad mityba šiame procese atlieka svarbiausią vaidmenį. Tai, ką valgote, kiek ir kaip valgote, tiesiogiai paveiks jūsų fizinių pastangų efektyvumą. Tuo pačiu nepamirškite apie gėrimo režimą – skysčių trūkumas sulėtins medžiagų apykaitos procesus organizme, neleis jums pasiekti maksimalių rezultatų. Ir tai yra nuo 1,5 iki 2 litrų per dieną. Prieš treniruotę, maždaug prieš 2-3 valandas, suvartojamo maisto kalorijų kiekis neturi viršyti 400 Kcal. Šiuo laikotarpiu nereikėtų remtis į ankštines daržoves ar kopūstus, kurie didina vidurių pūtimą. Greitai virškinamus angliavandenius geriau valgyti duonos ar sausų sausainių pavidalu, nuplautus liesu pienu ar rauginto pieno gėrimu. Po pamokų pirmąją valandą vaisiai ir daržovės sausi ir švieži bus gerai įsisavinami ir turės teigiamą poveikį. Po 2 valandų galite valgyti baltyminį ir sudėtingų angliavandenių maistą. Nerekomenduoju gerti kavos, kakavos ar arbatos, papildyti prarastą energiją šokoladu, nes jie trukdo pilnai pasisavinti baltymus raumenų atsistatymui po intensyvaus darbo. Norėdami gauti daugiau informacijos apie tai, kaip tinkamai maitintis norint numesti svorio, skaitykite nuorodą. Tai viskas, ką norėjau jums pasakyti šiame straipsnyje. Linkiu geros nuotaikos ir produktyvių treniruočių, kurių metu jums padės gauta informacija, kuria nepamirškite pasidalinti su draugais socialiniuose tinkluose. Taip pat užsiprenumeruokite naujienas tinklaraštyje. Iki pasimatymo!

mygrace.ru

Žmogui reikia tam tikro riebalinio audinio atsargų, tačiau sveikata prastėja, jei riebalų susikaupia daugiau nei leistina. Moterų įprotis šioje situacijoje yra lieknėti laikantis dietų, tačiau esant mažam aktyvumui, tai nepasiekia planuoto rezultato. Sėdimas darbas reikalauja griežtos dietos, kuriai ne visos moterys turi valios. Veiksmingos priemonės situacijai išspręsti – fiziniai pratimai.

Dietos pašalina papildomus kilogramus, taip pat atima iš organizmo būtinus vitaminus, mikroelementus ir aminorūgštis. Štai kodėl, laikydamosi dietos, moterys pradeda jausti alkį. Organizmui reikalingos maistinės medžiagos, nesant fizinio aktyvumo mergaitės vėl priauga svorio. Norint ištrūkti iš užburto rato, reikia sportuoti.

Bet jūs negalite ignoruoti savo kasdienės dietos, jums reikia ir pratimų rinkinio svorio metimui namuose, ir tinkamos mitybos. Dietos koregavimas, pridėtas mankštos, leis greičiau numesti kūno svorį. Nereikia laikytis dietos laikykitės paprastų mitybos rekomendacijų:

• Atsisakykite kepinių: baltos duonos, konditerijos gaminių, pyragų, makaronų;
• Iš savo raciono pašalinkite keptus garnyrus, užuot kepę, kepkite mėsą;
• Valgykite daržoves, vaisius, pieno produktus;
• Paskutinis galimas valgis yra 2 valandos prieš miegą. Nevalgyk naktį!
• Stebėkite savo vandens suvartojimą, norma yra 2-2,5 litro;
• Valgyk, kai esi alkanas.

Svorio metimo treniruočių ypatybės

Svorio netekimas atsiranda dėl to, kad nepakanka kalorijų, kad suteiktų energijos intensyviems pratimams. Didėjant intensyvumui, energijos suvartojimas didėja, esant mažam intensyvumui, suvartojama 4-5 kalorijos per minutę, didėjant apkrovai, kalorijų suvartojimas siekia 10-12 kalorijų per minutę.

Norėdami sukelti kalorijų deficitą, neturėtumėte valgyti riebaus, saldaus maisto, taip pat maisto, kuriame gausu angliavandenių: sočios duonos, makaronų, konditerijos gaminių.

Norint numesti 1 kg, mankštinantis reikia sudeginti 8000 kcal. Pradedantiesiems patariama rinktis ne tokius intensyvius krūvius, noras anksčiau sulieknėti ir daugiau mankštintis sukels raumenų ir raiščių traumą. Veiksmingiausi pratimai skirti kojoms ir sėdmenims, šie raumenys sunaudoja daugiausiai energijos. Mažiau veiksmingos riebalų deginimo treniruotės skirtos nugaros, krūtinės, pečių ir rankų raumenims. Dirbant pilvo raumenis sunaudojama mažiausiai kalorijų.

Norėdami greičiau numesti papildomų kilogramų, daugiau bėgiokite, pritūpkite, plaukiokite ir vaikščiokite.

Atlikite aerobinius pratimus daugiau nei 30-40 minučių per dieną, 3-4 kartus per savaitę. Iš pradžių organizmas suvartoja angliavandenių atsargas iš periceliulinio skysčio, kraujo ir kepenų. Tik po pusvalandžio jos baigiasi, organizmas perima vidaus organų ir poodinio audinio riebalines ląsteles. Todėl, jei trukmė yra trumpesnė nei nurodyta, fiziniai pratimai yra nenaudingi norint numesti svorio.

Veiksmingos klasės vykdomos didžiausiu leistinu intensyvumu, viršutinę apkrovos ribą nustato „darbinis“ širdies ritmas.

Maksimalus smūgių skaičius per minutę kiekvienam amžiui randamas pagal lygtį: 200 atėmus jūsų amžių, tačiau šis skaičius yra atliekant svorio metimo pratimus namuose.

Pavyzdžiui, jei jums 40 metų, jūsų maksimalus pulsas yra 160 dūžių. Tada optimali riebalų deginimo treniruotė nukrenta nuo 104 iki 136 dūžių. Jei smūgių skaičius nepasiekia šio segmento, padidinkite krūvį, jei pulsas viršija normą, sumažinkite intensyvumą. Skaičiuodami smūgių skaičių, valdykite apkrovą.

Reikalingas pratimų rinkinys norint numesti svorio namuose laikantis kelių taisyklių:

• Mankštintis ne anksčiau kaip valandą po valgio ir 3 valandas prieš valgį;
• Poilsio metu tarp priėjimų nesėdėkite, nevaikščiokite, geriau užsiimti lengva gimnastika;
• Mankštos metu nereikėtų prisigerti, pasportavus leidžiama atsigerti, numalšinti troškulį;
• Kvėpuokite giliai, įkvėpkite, kai pastangos didėja, iškvėpkite, kai pastangos mažėja;
• Pratimai norint numesti svorio namuose turėtų trukti bent valandą, 3–4 kartus per savaitę.

Apšilimas kokybiškai treniruotei

Prieš sportuodami apšilkite, atlikite sukamuosius judesius kojomis, dubeniu, pečiais, laikykite kojas, nugarą ir rankas tiesias. Stovėdami pasukite kūną į dešinę ir kairę, sulenkite, pasukite kojas į priekį, į šonus ir atgal. Sukamaisiais judesiais ištieskite kaklą, rankas ir kojas.

Pratimai

Moterims, kenčiančioms nuo per didelio kūno svorio, tinka paprasčiausi fiziniai užsiėmimai – bėgimas ir ėjimas. Pradėkite nuo pasivaikščiojimo lengvu tempu, palaipsniui didinkite laiką nuo 20 iki 45 minučių. Norėdami padidinti savo našumą, pakeiskite paprastus veiksmus į greitus sportinius. Tada pradėkite bėgioti. Kartą per savaitę ar dvi padidinkite bėgimo atstumą 10 %, priklausomai nuo savijautos ir širdies ritmo.

Norėdami sportuoti neišeidami iš namų, įsigykite sporto įrangą. Pažvelkime į keletą variantų: bėgimo takelis, treniruoklis, irklavimo treniruoklis ir elipsė. Pirmieji du apkrauna tik kojas, antrieji krūvį paskirsto tolygiai per kūną. Taip pat elipsinis treniruoklis reikalauja daug pastangų. Irklavimo treniruoklis pumpuoja nugaros, rankų, pilvo raumenis, mažiau apkrauna kojas. Norėdami tolygiai lavinti savo kūną, turėtumėte naudoti irklavimo mašiną.

Supaprastinti atsispaudimai

Nuo vyriškų jie skiriasi tuo, kad pradinėje padėtyje keliais remiatės į grindis, tačiau taip pat laikote tiesią nugarą, o darydami atsispaudimus netieskite alkūnių per toli į šonus. Atlikite 10-15 atsispaudimų per 2 rinkinius.

Atsispaudimai

1. Gulėdami laikykite nugarą tiesiai, nesulenkite.
2. Delnus padėkite pečių lygyje, o darydami atsispaudimus alkūnes pritraukite kuo arčiau kūno.
3. Iš viso 10 atsispaudimų 1-2 rinkiniuose.

Supaprastintas tiltas

Nuo klasikinio mosto jis skiriasi tuo, kad į grindis remiatės pečiais, o ne rankomis, o rankas ištiesiate į šonus. Atlikite 15-20 judesių.

Tiltas

Atsigulkite ant nugaros, kojas ir rankas remdamiesi į grindis, pakelkite dubenį kuo aukščiau. Atlikite 15-20 judesių.

Lenta

1. Užimkite gulimą padėtį, bet remkitės į grindis ne delnais, o alkūnėmis, dilbius dėkite lygiagrečiai vienas kitam, kūną laikykite tiesiai.
2. Užduotis yra stovėti taip 90 sekundžių; jei sunku, laiką ilginkite palaipsniui.

Tricepso pritūpimai

1. Atsisėskite ant kėdės, suolo, sofos krašto, ištieskite kojas į priekį.
2. Atsiremdami į rankas, nuleiskite kūną į priekį nuo kėdės, visiškai uždėkite kūno svorį ant rankų.
3. Užduotis nuleisti ir pakelti kūną, treniruojant peties tricepsą, viršutiniame taške ištiesinate rankas, apatiniame dubens beveik liesite grindis.
4. Atlikite tik 10–15 judesių 1–2 būdais.

Šuo

1. Atsistokite ant keturių, pakelkite sulenktą koją atgal ir aukštyn.
2. Iš pradžių 15 kartų vienai kojai, paskui kitai.

Apverstas vikšras

1. Gulėdami ant nugaros, tuo pačiu metu pakelkite tiesias kojas ir rankas aukštyn, pakeldami pečių ašmenis nuo grindų.
2. Atsargiai grįžkite į pradinę padėtį.
3. Atlikite tik 10 kartų per 1–2 metodus.

Kabantis virš grindų

• 1 variantas: gulėdami ant nugaros, pakelkite kojas virš grindų 20-30 cm, pakelkite pečių ašmenis nuo grindų ir padėkite rankas ant kaktos. Laikykite kojas ir krūtinę 60 sekundžių.
• 2 variantas: panašus į ankstesnį, bet atliekamas gulint ant pilvo. Pakelkite kojas ir krūtinę nuo grindų, padėkite rankas ant pakaušio ir palaikykite vieną minutę.

Dviratis

Pratimas atliekamas gulint ant nugaros, pakelkite sulenktas kojas ir traukite jas link pilvo.

1. Įsivaizduokite, kad važiuojate dviračiu, pirmyn išmeskite vieną koją, paskui kitą ratu.
2. Minutę pajudinkite kojas.

Šoniniai įtūpstai

1. Atsistokite tiesiai, vieną koją meskite į šoną, giliai pritūpkite, priešinga ranka palieskite ištiestą koją, nugarą laikykite tiesiai.
2. Kiekvienai kojai padarykite 15-20 įtūpstų.

Pritūpimai

Norint tai atlikti teisingai, geriau treniruotis stovint šonu prie veidrodžio.

1. Įsitikinkite, kad nugara tiesi, šlaunys pritūpusios lygiagrečios grindims, o keliai neišsiskleidę.
2. Padarykite 25-30 pritūpimų, 2 rinkinius.

Šokinėjantys įtūpstai

1. Pasukite į priekį, kad užpakalinis kelias neliestų grindų.
2. Šokinėdami pakeiskite kojas, o tada taip pat šokinėkite į pradinę padėtį.
3. Atlikite 20 įtūpimų kiekvienai kojai, 2 rinkinius.

Burpee pratimas

1. Giliai pritūpkite, padėkite rankas ant grindų, šiek tiek pašokkite, abi kojas atmeskite atgal, kad atsistotumėte nuo pritūpimo.
2. Atsistūmę kojomis, greitai patraukite kojas po savimi.
3. Atlikite judesius 20 kartų 2 rinkiniais.

Erelio poza

1. Atsistokite tiesiai, išskleiskite rankas į šonus, suspauskite delnus į kumščius ir nykščiu parodykite, kad viskas „gerai“.
2. Tada pasukite ranką taip, kad nykštys būtų nukreiptas į grindis, 2 minutes laikykite rankas lygiagrečiai grindims.

Platus pritūpimas

1. Padėkite kojas plačiau nei pečiai, kelius ištieskite į šonus ir atlikite gilius pritūpimus.
2. Iš viso atlikite 20 pritūpimų.

Peršokti su persidengimu

1. Stovėdami ant grindų, nuleiskite rankas, šokinėkite aukštai, kulnais daužykite sau į užpakalį, rankomis palieskite pakaušį.
2. Balnas 20-30 šuolių.

Tuck šuolis

1. Stovėdami tiesiai, laikykite rankas ties juosmeniu, šokinėkite aukštai, kelius prispauskite prie pilvo ir rankomis palieskite priekinę blauzdų dalį.
2. Atlikite 20-30 šuolių.

Atvėsinkite – taisyklingai užbaigite pratimus

Palaipsniui, lenkdami ir sukamaisiais judesiais rankų ir kojų sąnariuose, mažinkite fizinio krūvio intensyvumą. Atvėsus kraujas tolygiai pasiskirstys visame kūne, o dėl venų varikozės pavojingas kraujo sąstingis. Kad pagerintumėte mankštos poveikį, pasivaikščiokite po namus, pasivaikščiokite gatve.

Treniruočių planavimas

Treniruočių planas turėtų būti pagrįstas kūno svoriu; esant dideliam nutukimui, didelis fizinis aktyvumas neįmanomas, esant normaliam antsvoriui, galite padidinti apkrovą beveik iki normalių ribų. Už tai reikia apskaičiuoti kūno masės indeksą, jis yra lygus kūno svoriui (kilogramais), padalytam iš ūgio kvadrato (metrais). Optimalus moterų skaičius yra 21, vyrams - 23, normalus skaičius bet kuriai lyčiai neturėtų viršyti 25 metų.

Pradėti sportuoti reikėtų nuo 3-4 treniruočių per savaitę, norint numesti svorio 45-60 minučių vienu metu. Veiksmingos treniruotės turėtų būti kaitaliojami aerobikos pratimai (bėgimas, treniruoklis) 2 kartus per savaitę ir 2 kartus jėgos pratimai (abs, pritūpimai ir kiti čia aprašyti).

Esant normaliam kūno masės indeksui per savaitę, intensyvumas turėtų būti padidintas iki judesių ir priėjimų skaičiaus, aprašyto straipsnyje. Jei turite perteklinį kūno svorį iki pusės aukščiau nurodyto kiekio, visą kompleksą galite pradėti atlikti po mėnesio. Jei esate nutukęs, geriau treniruotis sporto salėje, o ne namuose, nes tokį kūno svorį lydi įvairios ligos. Tokiu atveju reikalingas nuolatinis profesionalaus gydytojo ir trenerio stebėjimas.

Kiek galite prarasti?

Daugelis žmonių svajoja per pirmąjį mėnesį numesti iki 10 kilogramų, tačiau tai gali pakenkti organizmui. Optimalus svorio metimo greitis per mėnesį yra 2-3% kūno svorio. Pirmąjį mėnesį rezultatai gali būti daugiau nei kuklūs, užuot numetus svorio, galite priaugti svorio – visa tai lėmė raumenų masės padidėjimas.

Raumenys sveria kelis kartus daugiau nei riebalai, todėl juosmuo ir klubai greitai sumažėja, o kūno svoris krenta lėtai. Norint numesti svorio, įprastas tikslas yra numesti maždaug 2–3 kg (su 60 kg) iki 5–7 (svoriui 100 kg) per pirmąjį mėnesį.

Ar jums patiko straipsnis?

Šiuolaikinių žmonių gyvenimo būdas dažnai lemia papildomų svarų atsiradimą, kurių vėliau gana sunku atsikratyti. O kalta prasta mityba, fizinio aktyvumo ignoravimas, sėdimas darbas ir nuolatinės stresinės situacijos. Svorio metimas šiuo atveju tampa sunkia užduotimi, reikalaujančia ne tik noro, bet ir integruoto požiūrio į šią problemą. Su juo galite susidoroti savarankiškai ir namuose.

Svorio metimas kasdieniame gyvenime

Norint numesti svorio, neužtenka kelių valandų per savaitę skirti fizinei veiklai. Tai turėtų būti tinkamas gyvenimo būdas, kurio reikia laikytis kasdien. Visų pirma, tai liečia kasdienę rutiną. Patartina kiekvieną dieną laikytis tam tikro grafiko:

• keltis, valgyti ir eiti miegoti tuo pačiu metu:
• kasdieninė dešimties minučių rytinė mankšta:
• aktyvus poilsis, apimantis vaikščiojimą ar važiavimą dviračiu, riedučius, plaukimą;
• penkių minučių apšilimas darbe kas pusantros valandos;
• Kasdien stebėkite savo svorio pokyčius. Reikėtų nepamiršti, kad iš pradžių svarstyklės gali rodyti nereikšmingus rezultatus. Tačiau po poros savaičių rodikliai pradės keistis žemyn;
• atsisakyti žalingų įpročių. Rūkymas ir alkoholio vartojimas neigiamai veikia organizmą, sukelia lėtines ligas. Tai veikia imuninę sistemą ir medžiagų apykaitą, prisideda prie toksinių medžiagų kaupimosi organizme.

Kiekvieną dieną galite fiksuoti savo rezultatus – svėrimąsi, juosmens ir klubų matavimą. Tai paskatins jus toliau kovoti su papildomais kilogramais. Namų ruošos darbus reikia atlikti aktyviai. Valymas, maisto gaminimas ir apsipirkimas taip pat gali būti geras pratimas, jei tai daroma geros nuotaikos ir tinkamu tempu. Norint numesti svorio probleminėse srityse (pvz., šlaunų, sėdmenų, rankų ir pilvo), bus naudingas masažas. Tai galima padaryti savarankiškai arba naudojantis profesionalių masažo terapeutų paslaugomis. Po jo reikėtų nusiprausti po kontrastiniu dušu arba užsiimti fizine mankšta. Apsilankymas saunoje ar garinėje pirtyje taip pat padės kovoti su riebalų sankaupomis. Tačiau svarbu atsižvelgti į kontraindikacijas. Norint paspartinti svorio metimo procesą, pakanka ten nuvykti kartą per savaitę.

Mitybos savybės

Svarbus svorio metimo komponentas yra tinkama mityba. Be jo fizinis aktyvumas nebus efektyvus. Visiškas atsisakymas valgyti yra griežtai draudžiamas, nes tokiu būdu numesti kilogramai greitai grįš atnaujinus įprastą dietą. Svarbiausia čia laikytis saiko ir laikytis laikino režimo. Valgymų skaičius turi būti ne mažesnis kaip 5. Tuo pačiu metu porcijos yra mažos. Kad išvengtumėte pagundos valgyti daug, galite paimti nedidelę lėkštę ir valgyti ne daugiau, nei telpa joje. Iš pradžių pavalgę pajusite lengvą alkio jausmą. Tačiau laikui bėgant organizmas prie to pripras. Taip pat neturėtumėte valgyti prieš miegą. Pavalgius turėtų praeiti bent pora valandų. Didelę reikšmę turi vartojami produktai. Jie turi būti virti arba virti. Dieta turėtų apimti daug šviežių daržovių ir vaisių. Mėsą ir žuvį reikėtų rinktis neriebias veisles. Geriau apriboti bulvių vartojimą. Svarbu iš dietos neįtraukti maisto produktų, kuriuose yra dažiklių ir kvapiųjų medžiagų, nes jie trukdo normaliai medžiagų apykaitai. Saikingai pirmoje dienos pusėje reikėtų vartoti ir saldumynus bei miltinius gaminius. Taip pat svarbu teisingai derinti produktus. Geriau atskirti juos skirtingiems patiekalams, o ne maišyti. Kiekvieną produktą organizmas pasisavina skirtingai. Atskira mityba padės padaryti šį procesą teisingą ir pagreitins medžiagų apykaitą. Norint pašalinti iš organizmo kenksmingas medžiagas ir pagerinti medžiagų apykaitą, reikia gerti daug vandens (tolygiai per dieną).

Fizinis aktyvumas ir pratimai

Tinkami pratimai padės greičiau numesti svorio. Visų pirma, tai yra kardio pratimai. Jų charakteris gali būti skirtingas ir priklauso nuo pageidavimų ir galimybių. Tai gali būti bėgimas, kardio pratimai ar šokinėjimas su virve. Jei laikotės tinkamos mitybos ir vedate aktyvų gyvenimo būdą, pakanka 2–3 dienas per savaitę skirti kardio pratimams. Treniruotės trukmė turėtų būti bent pusvalandis. Tada riebalų sankaupos bus sudegintos greičiau. Kardio pratimai gali būti vienodi kiekvienoje treniruotėje arba skirtis. Pats prieinamiausias kardio treniruočių pasirinkimas namuose yra šokinėjimas su virve. Jas galima atlikti neišėjus iš namų ir bet kuriuo patogiu metu. Tokie pratimai tikrai nebus nuobodūs, nes pratimai su tokio tipo aparatais gali būti įvairūs – šokinėjimas abiem kojomis, pakaitomis šokinėjimas per galūnes, šokinėjimas ant vienos kojos, virvės sukimas atgal ir pan. Tačiau lieknėjant vien kardio treniruotėmis idealios figūros nepasieksite. Kadangi kilogramai išnyks, o po to oda taps suglebusi ir suglebusi. Todėl būtina atlikti jėgos krūvius skirtingoms raumenų grupėms. Kompleksą galite pasirinkti patys. Tačiau pageidautina, kad jis apimtų visą kūną ir apimtų kojas, sėdmenis, pilvo raumenis, rankas, nugarą ir krūtinę. Kiekvienai raumenų grupei pakanka pasirinkti 1-2 efektyvius pratimus. Taip pat galite skirti laiko jėgos treniruotėms 2–3 kartus per savaitę. Leidžiama juos atlikti ir po kardio pratimų, ir atskiromis dienomis. Jėgos treniruotės turėtų trukti 30-45 minutes. Norint sukurti gražų ir ploną juosmenį, pravers susukti hula lanką. Tai galite padaryti kiekvieną dieną 10 minučių. Toks mokymas nereikalauja daug laiko, nes jį galima atlikti net žiūrint televizorių. Tam pačiam tikslui galite naudoti namų treniruoklį – grace. Kūno grožis priklauso tik nuo žmogaus organizuotumo ir atsidavimo. Svajoti apie liekną figūrą neužtenka – reikia ir aktyviai dirbti su savimi.

Sportas yra svarbi sveikos gyvensenos dalis. Ir, žinoma, be jo negalėsite kovoti su antsvoriu. Visi žino, kad sportas lieknėjimui padeda ne tik susiaurinti juosmenį, liekninti kojas, bet ir lavina raumenis, atsikratyti suglebimo, taisyklingos laikysenos ir apskritai teigiamai veikia sveikatą, ją stiprina. Be to, reguliari sportinė veikla gerina nuotaiką ir suteikia energijos visai dienai.

Kai kyla klausimas: kas greičiau ir ilgesniam laikui atsikratys antsvorio? Ką pasirinkti, dietą ar sportą norint numesti svorio, kai darbotvarkėje yra idealios figūros klausimas? Straipsnio metu mes stengsimės išsiaiškinti: geriausia sporto šaka norint numesti svorio - kas tai yra, jo rūšys ir savybės.

Pratimai svorio metimui

Atsakymas nėra toks paprastas ir aiškus, kaip gali atrodyti. Iš pirmo žvilgsnio tiek griežta dieta, tiek aktyvi fizinė veikla (tiek sveikatingumo klube, tiek namuose) prisideda prie riebalų sankaupų deginimo, o tiek pirmu, tiek antru atveju nukenčia ir sunaudojamas kūno riebalų „rezervas“.

Tačiau ištyrus perteklinių kilogramų tirpimo mechanizmą, dviejuose nagrinėjamuose variantuose išsamiau paaiškėja, kad maisto trūkumas gali ne tik deginti kalorijas, bet ir sukelti tokius nemalonius (kai kuriais atvejais net pavojingus) išsekimo, praradimo jausmus. stiprybė ir bendras silpnumas.

Be to, pasibaigus dietai, kūno svoris daugeliu atvejų greitai grįžta į buvusį lygį, nes stresinėje situacijoje suveikia riebalų kaupimosi mechanizmas - visiškai natūralus procesas bet kuriam žmogaus organizmui.

Skirtingai nuo griežtų dietų, fizinis aktyvumas leidžia atsikratyti perteklinių kilogramų, taip pat tonizuoja raumenis, todėl esate vizualiai patrauklesnis ir tinkamas. Derindami intensyvų fizinį aktyvumą su subalansuotos mitybos taisyklėmis, galite pasiekti apčiuopiamų svorio metimo rezultatų.

Ar sportas padeda numesti svorio?

Svorio metimo mechanizmas intensyvaus pratimo metu

• Reguliarus ir intensyvus pratimas padeda sudeginti iki 1200 Kcal vos per valandą.
• Adrenalinas, išsiskiriantis į kraują veiksmingo pratimo metu, yra natūralus riebalinio audinio skaidymo katalizatorius.
• Metabolizmo greitis padidėja iki maždaug 20%. Savo ruožtu kalorijų perteklius ir toliau deginamas net po aerobinės veiklos, riebalų perteklius paverčiant energija.

Kokia sporto šaka yra efektyviausia norint numesti svorio?

2 pagrindinės svorio metimo sporto treniruočių sritys

Yra dvi sporto treniruočių sritys:

• aerobikos ar kardio treniruotės;
• jėga (kitaip sunkioji atletika).

Pažymėtina, kad matomas ir gana pastebimas svorio kritimas įvyksta per trumpesnį laiką, būtent užsiimant aerobiniais pratimais. Nes jie skatina aktyvų kalorijų deginimą, aktyvindami medžiagų apykaitos procesus.

Taip yra dėl to, kad į organizmą patenka didelis deguonies kiekis. Tai: bėgimas, lenktyninis ėjimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, įvairūs šokiai, slidinėjimas, čiuožimas, riedučiai, mankšta ir kt.

Geriausias svorio metimo sportas: aerobinės veiklos pranašumai:

• Širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo sistemų, taip pat raumenų skeleto stiprinimas.
• Gerina kraujotaką, mažina kraujospūdį ir diabeto riziką.
• Padeda pagerinti ne tik fizinį tonusą, bet ir psichologinę būseną.
• Ir, žinoma, tai normalizuoja kūno svorį.

Ir antras variantas - jėgos lavinimas– ją labiau lydi raumenų augimas, tačiau riebalinis audinys deginamas mažiau. Ši sritis apima visų tipų pratimus, kurie atliekami naudojant papildomus treniruoklius, aparatus, prietaisus ir yra susiję su daiktų kėlimu, tempimu, mėtymu.

Žinoma, norint gauti liekną, tinkančią figūrą, būtina teisingai kaitalioti dvi svarstomas kryptis, pirmenybę teikiant pirmajai.

Ką sportuoti norint numesti svorio?

Prieš pereinant tiesiai prie geriausių tipų sąrašo, reikia pažymėti, kad aerobinis pasirinkimas įgauna didžiausią naudą, jei jam skiriama 30–60 minučių per dieną. Be to, jei praleisite mažiau laiko, nepasieksite norimo efekto, o daugiau laiko taip pat nebus pateisinama pernelyg didelio raumenų nuovargio požiūriu. Be to, būtina sąlyga prieš atliekant pagrindinę veiklą yra apšilimas.

Greitas ėjimas kovojant su antsvoriu

Pradėkime nuo tokio iš pirmo žvilgsnio neįprasto fizinio aktyvumo būdo kaip greitas ėjimas. Tačiau dinamiški ir intensyvūs judesiai einant gali padaryti stebuklus. Grynas oras parko teritorijoje turės naudingiausią poveikį jūsų sveikatai.

Be to, stiprinami apatinės kūno dalies (sėdmenų), nugaros, pilvo raumenys, šiaurietišku ėjimu (naudojant specialias lazdas). Ypač greitas ėjimas teigiamai veikia kovą su kalorijų pertekliumi, padeda sudeginti iki 200 Kcal.

Pastebėtina, kad greitam ėjimui nereikia specialaus mokymo. Tai gali ir turėtų praktikuoti visi be išimties, nes neturi kontraindikacijų. Norint sulieknėti, per dieną rekomenduojama įveikti maždaug 10 tūkstančių žingsnių atstumus. Be to, oro sąlygos ir paros laikas nėra kliūtis vaikščioti.

Bėgimas svorio metimui

Puiki alternatyva kitiems veiklos būdams nežabotam siekiant atsikratyti riebalų sankaupų. Bėgimas ypač efektyvus vidutiniu tempu ir ilgomis distancijomis, jei bent 3 kartus per savaitę skiriamas tinkamas laikas bėgimui (iki 30-60 min.). Pusvalandžio bėgiojimas išlaisvins jūsų kūną apie 600 kcal.

Važinėjimas dviračiu yra puiki priemonė kovojant su riebalų sankaupomis

Per pastaruosius dešimtmečius dviračių sportas įgijo didelį populiarumą, taip pat ir mūsų šalies platybėse. Jo neabejotini pranašumai yra didžiulė pagalba intensyviai deginant kalorijas, taip pat greitas kojų ir sėdmenų raumenų stiprinimas, todėl jie tampa elastingi ir patrauklūs.

Naudingiausia ir veiksmingiausia kovoje su pertekliniais kilogramais bus važinėti dviračiu vidutiniu tempu bent 30 minučių per dieną. Palaipsniui didinkite važiavimo trukmę iki 60 minučių 3 kartus per savaitę.

Plaukimas yra puikus jūsų figūros skulptorius

Patrauklus ir švelnus fizinio aktyvumo variantas lieknai ir tonizuotai figūrai. Plaukdami intensyviu tempu po 30-40 minučių per dieną 3 kartus per savaitę ne tik sustiprinsite visas raumenų grupes, atsikratysite riebalinio audinio pertekliaus, bet ir suformuosite idealios figūros kontūrus bei pasisemsite energijos. ilgam laikui. Vidutiniškai per vieną treniruotę suvartojama iki 400 Kcal.

Fitnesas yra viena geriausių sporto šakų kalorijoms deginti

Nereikalauja didelės erdvės, papildomos įrangos ar įrangos. Sportuoti galite ne tik salėje, bet ir namuose, prižiūrint treneriui ar be jo. Be to, labai tikėtina, kad profesionaliai parinkta treniruočių programa padės pasiekti norimą rezultatą. Būtent dėl ​​šios priežasties daugelis žmonių mano, kad fitnesas yra gana veiksmingas kovojant su papildomais kilogramais.

Vyrų ir moterų sportinės veiklos galimybės

Tradiciškai vis dar galima kūno svorio mažinimo sporto šakas pagal lytį skirstyti į vyriškas ir moteriškas. Pavyzdžiui, tokie dinamiški ir komandiniai žaidimai, kaip futbolas, krepšinis, tinklinis, regbis, ledo ritulys ir kt., dažniausiai laikomi vyriškais, nors kai kurioms moterų populiacijoms jie kelia nuoširdų susidomėjimą.

Savo ruožtu yra daug daugiau vadinamųjų moterų sporto šakų. Tai įvairios šokių variacijos, puikiai modeliuojančios ir formuojančios figūrą, pilatesas, step aerobika, juostinė plastika, kūno baletas ir kiti ne tokie populiarūs vyriškosios žmonijos pusės sportinės veiklos būdai.

Kiek laiko reikia skirti sportui norint numesti svorio?

Objektyviai kalbant, pradedantiesiems reikėtų treniruotis maždaug 2 kartus per savaitę, palaipsniui didinant tempą iki 3-4 užsiėmimų per savaitę. Tačiau tuo pačiu metu būtina kasdien daryti pertrauką tarp jų, kad atkurtumėte raumenų audinį.

Pradiniame etape patartina treniruotis prižiūrint profesionaliam treneriui. Vieta nėra svarbi: tai gali būti arba sporto kompleksas, arba sėkminga treniruotė namuose ar gatvėje. Visą procesą galima suskirstyti į 3 dalis: apšilimas, pagrindinė dalis ir galiausiai tempimas bei poilsis.

Ir atminkite: stenkitės neužkabinti nuo paties sporto, geriau savo dėmesį ir energiją labiau sutelkti į tam tikrų veiksmų atlikimo reguliarumą, intensyvumą ir trukmę.

Apibendrinant

Apibendrinant, reikia pažymėti, kad apskritai nesvarbu, kokio fizinio aktyvumo norite stabilizuoti kūno svorį. Svarbiau, kad tai teiktų malonumą ir sužadintų norą būti sveika, gražios, lieknos figūros savininke.

Ir, žinoma, atminkite: tai yra integruotas požiūris (fizinis aktyvumas + subalansuota mityba + sveikas miegas + pozityvumas) deginant papildomus kilogramus, kuris galiausiai duos visą norimą rezultatą!

AR PAŠTAS BUVO NAUDINGAS? spauskite "MAN PATINKA"

Privatumo politika

Jūsų privatumas mums labai svarbus. Siekiame, kad jūsų patirtis internete būtų kuo malonesnė ir naudingesnė, o naudodamiesi įvairia interneto teikiama informacija, įrankiais ir galimybėmis jaustumėtės patogiai.

Narių asmeninė informacija, surinkta registruojantis (ar bet kuriuo kitu metu), pirmiausia naudojama gaminiams ar paslaugoms paruošti, kad atitiktų jūsų poreikius. Jūsų informacija nebus dalijama ar parduodama trečiosioms šalims. Tačiau mes galime iš dalies atskleisti asmeninę informaciją ypatingais atvejais, aprašytais „Sutikimas su adresų sąrašu“.

Kokie duomenys renkami svetainėje

Savanoriškai registruodamiesi gauti naujienlaiškį „Internetiniai mokymai namuose“, užpildydami registracijos formą, pateikiate savo vardą, pavardę, el. pašto adresą ir telefono numerį.

Kokiu tikslu šie duomenys renkami?

Jūsų vardas naudojamas kreipiantis į Jus asmeniškai, o el. paštas – naujienlaiškiams, mokymų naujienoms, naudingai medžiagai ir komerciniams pasiūlymams siųsti.

Jūsų vardas, pavardė, el. paštas ir telefono numeris jokiu būdu neperduodami tretiesiems asmenims, išskyrus atvejus, susijusius su teisės aktų reikalavimų laikymusi. Jūsų vardas, el. pašto adresas ir telefono numeris yra saugomi saugiuose getresponse.com paslaugos serveriuose ir naudojami pagal jos privatumo politiką.

Galite bet kada atsisakyti gauti el. laiškų prenumeratos ir pašalinti savo kontaktinę informaciją iš duomenų bazės spustelėdami kiekviename el. laiške esančią prenumeratos atsisakymo nuorodą.

Kaip naudojami šie duomenys?

Vera Kobchenko svetainėje naudojami slapukai ir duomenys apie Google Analytics paslaugos lankytojus.

Naudojant šiuos duomenis, renkama informacija apie lankytojų veiksmus svetainėje, siekiant tobulinti jos turinį, pagerinti svetainės funkcionalumą ir dėl to sukurti kokybišką turinį bei paslaugas lankytojams.

Galite bet kada pakeisti savo naršyklės nustatymus, kad naršyklė blokuotų visus slapukus arba įspėtų jus, kai siunčiami slapukai. Atminkite, kad kai kurios funkcijos ir paslaugos gali tinkamai neveikti.

Kaip šie duomenys apsaugoti?

Siekdami apsaugoti jūsų asmeninę informaciją, naudojame įvairias administracines, valdymo ir technines saugumo priemones. Mūsų įmonė laikosi įvairių tarptautinių kontrolės standartų, skirtų tvarkyti asmeninę informaciją, įskaitant tam tikras kontrolės priemones, skirtas apsaugoti internete surinktą informaciją.

Mūsų darbuotojai yra išmokyti suprasti ir laikytis šių valdiklių bei yra susipažinę su mūsų privatumo pranešimu, politika ir gairėmis.

Tačiau nors mes stengiamės apsaugoti jūsų asmeninę informaciją, jūs taip pat turite imtis veiksmų ją apsaugoti.

Primygtinai rekomenduojame naršant internete imtis visų įmanomų atsargumo priemonių. Mūsų valdomose paslaugose ir svetainėse yra priemonių, skirtų apsaugoti nuo mūsų kontroliuojamos informacijos nutekėjimo, neteisėto naudojimo ir pakeitimo. Nors dedame visas pastangas siekdami užtikrinti savo tinklo ir sistemų vientisumą ir saugumą, negalime garantuoti, kad mūsų saugumo priemonės neleis trečiųjų šalių įsilaužėliams neteisėtai pasiekti šios informacijos.

Pasikeitus šiai privatumo politikai, apie šiuos pakeitimus galėsite pasiskaityti šiame puslapyje arba ypatingais atvejais gauti pranešimą el.

ATSAKOMYBĖS NEIGIMAS

Pagal galiojančius Ukrainos įstatymus Administracija atsisako bet kokių pareiškimų ir garantijų, kurios kitu atveju gali būti numanomos, ir neprisiima atsakomybės, susijusios su Svetaine, Turiniu ir jų naudojimu.

Svetainės administracija jokiomis aplinkybėmis nebus atsakinga jokiai šaliai už jokią tiesioginę, netiesioginę, specialią ar kitokią pasekminę žalą, atsiradusią dėl bet kokio informacijos naudojimo šioje svetainėje arba bet kurioje kitoje svetainėje, į kurią yra nuoroda iš mūsų svetainės, ir atsirandančią priklausomybės, produktyvumo praradimas, atleidimas iš darbo ar darbo veiklos nutraukimas, taip pat pašalinimas iš švietimo įstaigų už bet kokį negautą pelną, verslo veiklos nutraukimą, programų ar duomenų praradimą informacinėse sistemose ar kitaip atsiradusį dėl prieigos, naudojimo ar negalėjimo Svetainės, Turinio ar bet kurios susijusios interneto svetainės naudojimas arba bet koks neveikimas, klaida, praleidimas, pertrūkis, defektas, perdavimo prastovos ar vėlavimo, kompiuterinio viruso ar sistemos gedimo, net jei buvo aiškiai informuota apie tokios žalos galimybę.

Vartotojas sutinka, kad visi galimi ginčai būtų sprendžiami pagal Rusijos įstatymus.

Vartotojas sutinka, kad jam naudojantis Svetaine negali būti taikomos vartotojų apsaugos taisyklės ir įstatymai, nes jis neteikia mokamų paslaugų.

Naudodamiesi šia svetaine, jūs sutinkate su Atsakomybės apribojimu ir nustatytomis Taisyklėmis bei prisiimate visą atsakomybę, kuri gali būti jums priskirta.

Užpildydami formą mūsų svetainėje, sutinkate su mūsų privatumo politika. Taip pat sutinkate, kad mes turime teisę atskleisti Jūsų asmens duomenis šiais atvejais:

1) Su jūsų sutikimu: Visais kitais atvejais, prieš perduodant informaciją apie Jus trečiosioms šalims, mūsų Įmonė įsipareigoja gauti aiškų Jūsų sutikimą. Pavyzdžiui, mūsų įmonė gali rengti bendrą pasiūlymą arba konkuruoti su trečiąja šalimi. Tokiu atveju prašysime jūsų leidimo dalytis jūsų asmenine informacija su trečiąja šalimi.

2) Mūsų vardu dirbančios įmonės: Bendradarbiaujame su kitomis įmonėmis, kurios mūsų vardu atlieka verslo palaikymo funkcijas, todėl jūsų asmeninė informacija gali būti iš dalies atskleista. Reikalaujame, kad tokios įmonės informaciją naudotų tik sutartyje nurodytų paslaugų teikimo tikslais; jiems draudžiama dalytis šia informacija su kitomis šalimis kitose situacijose, nei siekiant suteikti sutartas paslaugas. Verslo palaikymo funkcijų pavyzdžiai: užsakymų vykdymas, programų įgyvendinimas, prizų ir premijų skyrimas, klientų apklausų vykdymas ir informacinių sistemų valdymas. Rinkdamiesi paslaugų teikėjus taip pat atskleidžiame apibendrintą, neasmeninę informaciją.

3) Dukterinės įmonės ir bendros įmonės: Dukterinė įmonė arba bendra įmonė yra organizacija, kurioje Bendrovei priklauso ne mažiau kaip 50% akcijų. Dalindamasi savo informacija su dukterine įmone ar bendros veiklos partneriu, mūsų Bendrovė reikalauja, kad neatskleistumėte informacijos kitoms šalims rinkodaros tikslais arba nenaudotumėte savo informacijos jokiu būdu priešingai jūsų pasirinkimui. Jei nurodėte, kad nenorite gauti jokios rinkodaros medžiagos iš mūsų Įmonės, mes nesidalinsime jūsų informacija su savo dukterinėmis įmonėmis ir bendrų įmonių partneriais rinkodaros tikslais.

4) Bendruose arba partnerių puslapiuose: Mūsų įmonė gali dalytis informacija su įmonėmis partnerėmis, su kuriomis kartu įgyvendina specialius pasiūlymus ir reklamines veiklas bendrai išdėstytuose mūsų svetainės puslapiuose. Tokiuose puslapiuose prašydami asmens duomenų gausite įspėjimą apie informacijos perdavimą. Partneris naudoja bet kokią jūsų pateiktą informaciją vadovaudamasis savo privatumo pranešimu, kurį galite perskaityti prieš pateikdami informaciją apie save.

5) Perduodant įmonės kontrolę: Mūsų Įmonė pasilieka teisę perduoti Jūsų asmens duomenis, susijusius su visišku ar daliniu mūsų įmonės ar jos turto pardavimu ar perleidimu. Parduodant ar perduodant verslą, mūsų Įmonė suteiks jums galimybę atsisakyti perduoti informaciją apie save. Kai kuriais atvejais tai gali reikšti, kad naujasis subjektas nebegalės jums teikti paslaugų ar produktų, kuriuos anksčiau teikė mūsų įmonė.

6) Teisėsaugos institucijos: Mūsų Bendrovė gali atskleisti asmeninę informaciją trečiosioms šalims be jūsų sutikimo dėl bet kurios iš šių priežasčių: siekdama išvengti įstatymų, taisyklių ar teismo nurodymų pažeidimų; dalyvavimas vyriausybiniuose tyrimuose; pagalba užkertant kelią sukčiavimui; ir stiprinti arba apsaugoti Bendrovės ar jos dukterinių įmonių teises.

Visa asmeninė informacija, kurią pateikėte registruodamiesi mūsų svetainėje, jūsų prašymu gali būti bet kada pakeista arba visiškai pašalinta iš mūsų duomenų bazės. Norėdami tai padaryti, turite susisiekti su mumis bet kokiu jums patogiu būdu, naudodami kontaktinę informaciją, paskelbtą specialioje mūsų svetainės skiltyje.

Jei norite atsisakyti įprastų naujienlaiškių prenumeratos, galite tai padaryti bet kuriuo metu naudodami specialią nuorodą, esančią kiekvieno laiško pabaigoje.

Panašūs straipsniai