Kuo daugiau dėmesio būsimoji mama turės laiko skirti savo sveikatai, tuo geriau. Pasirodo, Kėgelio pratimų pagalba galite palengvinti gimdymą ir išvengti daugelio rūpesčių.

Kaip Kėgelio pratimai gali padėti lengviau gimdyti?

Viena iš pagrindinių problemų, su kuria mamos susiduria po kūdikio gimimo, yra makšties, tarpvietės ir išangės traumos (plyšimai), tiesiosios žarnos iškritimas ir hemorojus.

Dažniausiai tokios pasekmės išsivysto todėl, kad moteris gimdymui artėja nepasiruošusi, su silpnais raiščiais ir dubens dugno raumenimis. Tačiau todėl nėštumas trunka 9 mėnesius: kiekviena besilaukianti per šį laiką gali padirbėti pažeidžiamas vietas, kad gimus kūdikiui galėtų džiaugtis motinyste, neužgožta sveikatos problemų.

Tarpvietės, makšties ir išangės raumenims tonizuoti buvo sukurti Kegelio pratimai nėščiosioms. Galite pradėti juos daryti nuo pat pradžių, o nėštumo planavimo stadijoje – skirtingai nei įprastinės treniruotės, toks kompleksas nepakenks kūdikiui.

„Kegelio pratimų pagalba galite palengvinti gimdymą ir jų išvengti nemaloni problema kaip plyšimai"

Kada geriausias laikas pradėti daryti Kėgelio pratimus?

Tačiau dažniausiai 1 trimestrą būsimoji mama tik suvokia savo naują padėtį ir apie gimdymą negalvoja. Be to, šiuo laikotarpiu jos sveikata dažnai palieka daug norimų rezultatų, nes dėl to hormoniniai pokyčiai išsivysto toksikozė ir ribinės būklės. Todėl labiausiai geriausias laikas pradėti mokytis Kegelio pratimų nėščiosioms – 2 trimestras. Šiuo laikotarpiu jūsų sveikata paprastai normalizuojasi, o laiko dar liko pakankamai.

Visi pratimai, kuriuos turi išmokti būsimoji mama, yra suskirstyti į tris grupes:

• skirtas stiprinti makšties raumenis
• išangė arba tarpvietė
• dubens dugnas

Jie gali būti atliekami bet kurioje padėtyje – pavyzdžiui, gulint ant šono, stovint ir net sėdint. Svarbiausia, kad ši pozicija padėtų jaustis norimą grupę raumenis.

Kegelio pratimai - pilnas rinkinys:

Treniruotės paprastai prasideda treniruojant makšties raumenis.

„Važiuokite liftu“. Pirmas pratimas, kurį moteris turi išmokti, yra „važinėjimas liftu“. Jį atliekant, reikia palaipsniui įtempti makšties raumenis, pradedant nuo žemiausio ir baigiant aukščiausiais, tai yra vertikaliai į viršų. Tokiu atveju jums nereikia sulaikyti ar pertraukti kvėpavimo – jis išlieka tolygus, bet gilesnis nei įprastai.

Pasiekus „paskutinį aukštą“, raumenys laikomi kuo labiau įtempti ir palaipsniui atpalaiduojami. Atsipalaidavimas taip pat vyksta po vieną, iš viršaus į apačią. Pasiekusi patį „žemiausią aukštą“, moteris giliai įkvepia.

„Įtampa-atsipalaidavimas“ Po trumpo poilsio atlikite antrąjį pratimą šią grupę raumenis. Tokiu atveju jos susitraukia ne palaipsniui, o iš karto, tarsi susigniauždamos į kumštį. Įkvepiant „kumštis“ susitraukia, o iškvepiant – atsipalaiduoja.

"Išangės raumenys". Tada galite pereiti prie paprastesnės treniruotės dalies – dirbti su išangės raumenimis. Paprastai jie jaučiasi geriau nei makšties raumenys, todėl nekyla problemų dėl jų susitraukimo ir atsipalaidavimo. Per vieną treniruotę reikia atlikti 30–50 susitraukimų, po kurių atsipalaiduojate.

"Dubens dugno raumenys". Paskutinis pamokos akordas – dubens dugno raumenų lavinimas. Tuo tikslu bus atliekama mankšta, kurios metu visi apatiniai dubens raumenys – tarpvietė, makštis ir išangė – vienu metu suspaudžiami ir laikomi tokioje būsenoje. Norint gauti rezultatą, pakanka kelių dešimčių pakartojimų.

Kegelio pratimai nėščioms moterims vaizdo įraše:

Svarbu atlikti kompleksą kasdien, ypač jei Kegelio pratimus nusprendėte išmokti tik pačioje nėštumo pabaigoje. 3 trimestras dažnai praskrieja nepastebimai, vargo ir rūpesčių, susijusių su gimdymu.

XX amžiaus viduryje amerikiečių ginekologas Arnoldas Kegelis sukūrė pratimų rinkinį vyrams ir moterims, kurių pagrindinis tikslas buvo stiprinti dubens dugno raumenis. Įprastu gyvenimu šie raumenys nenaudojami ir laikui bėgant gali susilpnėti ir prarasti elastingumą. Dėl to gali prasidėti dubens organų iškritimas, šlapimo nelaikymas, pablogės seksualinio gyvenimo kokybė.

Kegelio pratimų principas – kaitalioti intymių raumenų susitraukimą ir atpalaidavimą.. Kaip „rasti“ tuos pačius intymūs raumenys? Tai labai paprasta – šlapinantis reikia pabandyti jį sustabdyti nenaudodami kojų.

Ar tai galima daryti moterims nėštumo metu ir prieš gimdymą?

Tai įmanoma ir netgi būtina. Kegelio pratimai padeda palengvinti gimdymą ir taip pat skatina greitas atsigavimas dubens dugno raumenys laikotarpis po gimdymo. Rekomenduojama pradėti sportuoti nuo pat pradžių ankstyvos datos, o dar geriau – prieš nėštumą. Taip intymūs raumenys bus geriau paruošti nėštumui ir gimdymui.

Tokio mokymo nauda:

• pratimai nėščioms moterims leidžia išvengti diskomforto ir skausmo nešiojant vaiką;
• būsimoji mama išmoks valdyti raumenis, kurie dalyvauja gimdymo metu;
• mažėja skausmo sindromas ir sumažėja tarpvietės plyšimų rizika gimdymo metu;
• užtikrina gimdymo greitį ir lengvumą;
• Kūno atsigavimas po gimdymo žymiai sumažėja.

Kontraindikacijos

Nėštumas yra svarbus ir atsakingas laikotarpis moters gyvenime, kai į viską reikia žiūrėti itin atsargiai. Tačiau daugumai būsimų mamų nėra jokios priežasties atsisakyti šių stebuklingų pratimų.

Dėmesio! Prieš pradėdami treniruotis, turėtumėte pasikonsultuoti su savo ginekologu, kad nesutrikdytumėte nėštumo eigos ir nepakenktumėte vaisiui.

Pagrindinės kontraindikacijos nėštumo metu:

Kaip tai padaryti teisingai namuose?

Kegelio pratimai nereikalauja daug pastangų ar laiko. Be to, tai nereikalauja pasirenkama įranga. Sportuoti galite net namuose, stovėdami prie viryklės ar sėdėdami prie televizoriaus..

Norėdami pasiekti norimą efektą ir nepakenkti savo kūnui, turite žinoti Kegelio gimnastikos namuose ypatybes:

1. Pratimai turėtų prasidėti, kai šlapimo pūslė ir žarnos yra tušti.
2. Treniruotėse neturėtų būti naudojami jokie kiti raumenys, išskyrus tarpvietės raumenis.
3. Svarbu, kad jūsų kvėpavimas būtų sklandus ir tolygus. Jūs negalite sulaikyti kvėpavimo.
4. Reikia pradėti treniruotis gulimoje padėtyje. Laikui bėgant galėsite atlikti gimnastiką sėdėdami ar stovėdami.
5. Iš pradžių prisiimti didelius krovinius yra klaida. Norėdami pradėti, pakaks 5 kiekvieno pratimo pakartojimų.
6. Norimas rezultatas bus pasiektas tik tuo atveju, jei laikysitės kasdienių treniruočių. Be to, mankštintis patartina tris kartus per dieną (ryte, po pietų ir vakare).

Ar yra laiko apribojimai?

Nuo 16 nėštumo savaitės reikia nustoti sportuoti gulint. kad nebūtų daromas nereikalingas tuščiosios venos spaudimas. Galite tęsti gimnastiką tik sėdėdami arba stovėdami.

Komplekso aprašymas

Treniruotės metu jokiu būdu neturėtumėte pervargti. Pratimų krūvis ir sudėtingumas turėtų būti didinami palaipsniui.

Prisiminti, kad mes kalbame apie tik apie tas pareigas užimančias moteris, kurios neturi medicininės kontraindikacijos ir jaustis gerai.

Pereikime prie Išsamus aprašymas pratimai kurie padės treniruoti ir sustiprinti dubens dugno raumenis:

1. "Sustabdyti"

   Pats pirmas ir paprasčiausias pratimas. Šlapinimosi metu būtina pakaitomis sustabdyti ir išleisti šlapimo srovę 4-5 kartus. Tokiu atveju reikia naudoti tik dubens dugno raumenis. Draudžiama naudoti šlaunis ar sėdmenis.

2. "Sumažinimas"

   Principas išreiškiamas kintamu intymių raumenų susitraukimu ir atsipalaidavimu. Turėtumėte pradėti nuo 10 ar 15 pakartojimų, palaipsniui didinant jų skaičių iki 50. Taip pat galite atidžiai reguliuoti susitraukimų stiprumą ir intensyvumą.

3. "Laikyk"

   Tai daroma taip pat, kaip ir ankstesnė. Skirtumas tas, kad raumenys turi būti laikomi susitraukimo būsenoje 5 sekundes. Taip pat turėtumėte pradėti nuo 10 pakartojimų, galiausiai padidindami iki 50.

4. "Liftas"

   Šį pratimą reikia atlikti pasitelkus savo vaizduotę. Reikia pabandyti įsivaizduoti, kad makštis yra liftas. Sunkumų neturėtų kilti, nes pati makštis yra vamzdelis, susidedantis iš raumenų žiedų.

   Makšties raumenų susitraukimas turėtų prasidėti nuo apatinio žiedo („grindų“), palaipsniui judant aukščiau. maži sustojimai kiekviename "aukšte".

   Pačiame viršuje reikia šiek tiek ilgiau išlaikyti įtampą. Tada eikite žemyn tuo pačiu būdu, pakaitomis atpalaiduodami raumenis iš viršaus į apačią. Pakartokite 10 kartų.

5. "Bangos"

   Šis pratimas apima ne tik makšties, bet ir išangės raumenis. Juos reikia sutraukti ir atpalaiduoti bangos tvarka: pirmiausia įsitempia makšties, vėliau išangės raumenys. Jie turi būti atpalaiduoti priešinga kryptimi. Po treniruotės sutrauktus raumenis galite pabandyti išlaikyti įtampoje 10 sekundžių ar ilgiau.

6. "Padėties nustatymas"

   Įvaldę visus šiuos pratimus, galite pabandyti juos atlikti skirtingose ​​kūno padėtyse: stovint, sėdint, gulint, keturiomis. Galite naudoti kitas pozicijas, svarbiausia, kad jos būtų patogios ir saugios.

Nėštumas yra lemtingas moters gyvenimo laikotarpis, kurio metu labai svarbu sportuoti savo sveikata. Vaikščiojant toliau grynas oras, plaukimas, vidutinio sunkumo fizinis aktyvumas, subalansuota mityba būtina kiekvienai besilaukiančiai mamai. Tačiau yra dar viena sritis, kuriai būsimoji mama turėtų skirti ypatingą dėmesį. Tai stiprina ir palaiko dubens dugno raumenų tonusą. Pratimai, kuriais treniruojama ši zona, pavadinti vokiečių kilmės amerikiečių akušerio-ginekologo Arnoldo Kegelio vardu. Kokį vaidmenį būsimos mamos kūne atlieka intymieji raumenys, kodėl taip svarbu į juos atkreipti dėmesį ir kaip juos lavinti, bus aptarta šiame straipsnyje.

Kas yra Kegelio pratimai?

Praėjusio amžiaus viduryje Pietų Kalifornijos universiteto ginekologijos profesorius Arnoldas Kegelis sukūrė ir pristatė Medicininė praktika pratimų serija, padedanti moterims atstatyti ir palaikyti dubens dugno raumenų tonusą. Reguliarus fizinis aktyvumas, skirtas šiai sričiai, padėjo atsikratyti hemorojaus, šlapimo nelaikymo ir užkirsti kelią prolapsui Vidaus organai ir gimdos prolapsas, pašalinkite spūstis dubens srityje. Laikui bėgant šiuos pratimus pradėjo naudoti ne tik rizikos grupės pacientai, bet ir nėščiosios. Priežastis akivaizdi: nešiojant vaiką didėjantis gimdos svoris spaudžia nepasiruošusius dubens dugno raumenis, todėl jie susilpnėja, tempiasi, o tai – tiesus kelias į visus minėtus negalavimus.

Dubens dugno raumenys kasdien patiria spaudimą iš vidaus organų ir kuo aukštesnis jų tonusas, tuo geriau visam kūnui

Šių raumenų kompleksas yra savotiškas raumeningas hamakas, kuris įprastame gyvenime suglemba nuo vidaus organų svorio. Kuo stipresni raumenys, tuo mažiau deformuojasi veikiant krūviui ir geriau atlieka atraminę funkciją. Įprastame gyvenime jie treniruojasi vaikščiodami, bėgiodami, aktyviai fizinė veikla. Tačiau šiais laikais, kai sėslus gyvenimo būdas tapo norma (žmonės sėdi transporte, biure, namuose prie kompiuterio ar televizoriaus), dubens dugno raumenys patiria apkrovos trūkumą ir dalinai atrofuojasi. Dėl to jos visiškai nepasirengusios tokiam stresą keliančiam reiškiniui kaip nėštumas. Patys pratimai, kuriuos daktaras Kegelis įvedė į medicinos praktiką, nebuvo „know-how“. Intymių raumenų stiprinimo metodai žmonijai žinomi nuo seniausių laikų. Taigi, pavyzdžiui, šiam klausimui yra skirti keli puslapiai garsiojoje Indijos Kama Sutroje. O Rytų kultūrose intymių raumenų vystymas buvo moterų reikalų tvarka.

Kegelio pratimų nauda besilaukiančioms mamoms

Gydytojai pabrėžia šiuos teigiamus aspektus, kurie atsiranda, kai: reguliarios pamokos intymių raumenų srityje:

• hemorojaus profilaktika;
• šlapimo nelaikymo prevencija;
• padidėjusi kraujotaka dubens organuose, audinių praturtinimas deguonimi ir maistinėmis medžiagomis, o tai padeda sumažinti spūstis;
• stiprinti makšties sieneles, užkirsti kelią plyšimams vaisiaus išstūmimo laikotarpiu;
• greitas gimdymo kanalo atkūrimas po gimdymo;
• palaikyti teisingą dubens organų padėtį;
• tobulinimas hormonų lygis (fizinė veikla stimuliuoja moteriškų lytinių hormonų išsiskyrimą į kraują, o tai reiškia jauninantį poveikį, pagerina bendrą kūno tonusą);
• stiprinti imunitetą nuo infekcijų ir patogeninės mikrofloros;
• padidėjęs lytinis potraukis, pažadinamas seksualumas ir gebėjimas patirti orgazmą.

Kada galima pradėti sportuoti?

Akušeriai ginekologai rekomenduoja pradėti mankštintis pirmosiomis nėštumo savaitėmis, tačiau Kėgelio pratimai būsimai mamai pravers bet kuriame etape. Pirmąjį trimestrą sportuoti lengviau – dubens dugno raumenys dar nepatiria augančios gimdos, galima gerai pasiruošti būsimiems išbandymams ir ramiai įsisavinti mankštos techniką. Be to, vaisius dar nespaudžia apatinės tuščiosios venos, o praktikuotis patogu gulint ant nugaros. Nuo antrojo trimestro (tiksliau, nuo 18 savaitės) gydytojai rekomenduoja treniruotis sėdint arba stovint.

Kontraindikacijos mankštai

Yra keletas apribojimų, kurie neleidžia būsimai mamai užsiimti intymiąja gimnastika. Jie apima:

• gimdos tonusas;
• gimdos kraujavimas;
• persileidimo grėsmė;
• toksikozė;
• gestozė;
• karštis.

Prieš pradėdama treniruotis, kiekviena būsima mama turėtų pasitarti su savo akušeriu-ginekologu. Matydamas visą nėštumo eigos vaizdą, tik gydytojas gali pasakyti, ar pacientė gali užsiimti intymiąja gimnastika, ar ne. Dubens dugno raumenys yra glaudžiai susiję su gimda, o per įdomi situacija„Kiekvienas jų poveikis akimirksniu atsiliepia visame pasaulyje dauginimosi sistema. Atminkite, kad jei pratimų metu jaučiate skausmą ar skausmą. diskomfortas, tuomet treniruotes reikia nutraukti ir situaciją aptarti su gydytoju.

Intymioje gimnastikoje yra pagalbinių priemonių, kurios sustiprina treniruotės poveikį. Pavyzdžiui, pneumatiniai treniruokliai, makšties kamuoliukai, nefrito kiaušinėliai. Visų šių prietaisų negalima naudoti nėštumo metu, ypač jei moteris prieš pastojimą nesprendė šios problemos. Svetimkūniai makštyje gali sukelti gimdos tonusą, o tai yra pavojinga. Palikite juos pogimdyminiam laikotarpiui.

Kegelio pratimų nėščiosioms tipai ir atlikimo būdai

Visa Arnoldo Kegelio pasiūlyta intymių treniruočių sistema susideda iš trijų principų raumenų veiksmai: Tai susitraukimas, suspaudimas ir išstūmimas. Labiausiai paplitę yra septyni pratimų tipai, pagrįsti šiais principais. Jie bus aptarti toliau.

Prieš pradedant užsiėmimus, būsimai mamai svarbu pajusti raumenis, su kuriais ji dirbs. Lengviausias būdas tai padaryti yra šlapinantis, bandant sustabdyti srovę. Antrasis būdas yra įdėti jį į makštį smiliumi ir pabandykite jį suspausti. Atliekant savityrą, svarbu neįtraukti pilvo, sėdmenų ar kojų. Jei jaučiate raumenų silpnumą, stenkitės susikaupti, susikoncentruoti į juos. Didėjant apkrovai jie atrodys aiškesni ir ryškesni. Tai viena iš labiausiai reaguojančių raumenų grupių moteriškas kūnas, todėl jau po kelių dienų pajusite treniruočių poveikį.

Prieš pradedant mankštą, svarbu ištuštinti žarnyną ir šlapimo pūslę, prieš dieną patartina nevalgyti tankaus maisto, kad jaustumeisi geriau. Kvėpavimas turi būti laisvas.

Nėščios moterys turėtų atsiminti, kad visi pratimai turi būti atliekami „be fanatizmo“, nereikėtų persistengti. O esant menkiausiam diskomfortui, treniruotes geriau pristabdyti, kol būklė stabilizuosis.

Žemiau pateikiami septyni Kegelio pratimų tipai nėščioms moterims, kuriuos turėtumėte daryti kasdien, palaipsniui didindami pakartojimų skaičių. Pirmuosius penkis galima praktikuoti nuo pat nėštumo pradžios, o paskutinius du prasminga pradėti aktyviai treniruotis trečiąjį trimestrą, kai ateina laikas paruošti gimdymo taką stūmimui. Bet jei norite, galite atlikti visą kompleksą nuo pirmojo trimestro. Tačiau atminkite, kad pirmosios 12 įdomios pozicijos savaičių yra labai trapus laikas negimusiam kūdikiui. Embrionas turi gerai prisitvirtinti prie gimdos sienelės, susiformuoja visos negimusio vaiko organų sistemos. Būtent tokiu metu įvyksta didžioji dauguma persileidimų, o jei nėščioji pajunta menkiausią negalavimą, su pratimais geriau palaukti iki ramesnio periodo – antrojo trimestro.

Pratimas „Laikyk“

Tai bazinis pratimas, sušildo intymius raumenis ir padeda jiems pasiruošti treniruotėms. Pradinė padėtis yra gimdančios moters laikysena ant gimdymo kėdės. Moteris guli ant nugaros, spaudžia kojas prie grindų ir išskėsta kojas į šonus. Dabar reikia suspausti tarpvietės raumenis ir palaikyti juos įtemptus penkias–dešimt sekundžių, tada atsipalaiduoti ir atlikti dar devynis pakartojimus. Palaipsniui reikia padidinti priėjimų skaičių iki trisdešimties. Po 18 nėštumo savaitės šį pratimą geriausia atlikti sėdint, kad nespaustumėte apatinės tuščiosios venos.

Pratimas "Banga"

Pratimas „Banga“ padeda išmokti atskirai valdyti tarpvietės ir išangės raumenis

Jei namuose turite fitball, tai yra idealus asistentas atliekant šį pratimą. Jei ne, tiks bet koks paaukštinimas – lova, sofa ar kėdė. Pradinė padėtis – gulima ant grindų, kojos šiek tiek sulenktos ir pastatytos ant pakeltos platformos. Reikia įtempti tarpvietės raumenis, tada sutraukti išangės raumenis ir atpalaiduoti juos atvirkštine tvarka. Spekuliatyviai galima įsivaizduoti bangą, susidariusią iš pakaitomis dirbančių raumenų. Iš pradžių gali nepavykti greitai ir aiškiai valdyti dviejų raumenų grupių atskirai, todėl atlikite pratimą patogiu tempu, laikui bėgant pagreitindami. Padidinkite pakartojimų skaičių iki penkiolikos. Po 18 savaitės šį pratimą, kaip ir „Laikymas“, rekomenduojama atlikti sėdint.

Pratimas "Liftas"

Pratimas „Liftas“ pareikalaus susikaupimo ir daugiau pastangų nei ankstesni du. Bet verta, nes jis apima beveik visą gimdymo kanalą. Pradinė padėtis yra tokia pati, kaip ir „laikant“ arba sėdint. Įsivaizduokite, kad makštis yra septynių aukštų šachta, prie kiekvieno iš kurių turi sustoti liftas. Reikia įtempti makšties segmentus nuo žemiausio iki viršaus, ties kiekvienu trumpam sustojus ir pasiekus viršų „grįžti“ atgal. Iš pradžių gali būti neįmanoma atskirti „aukštų“, arba „liftas“ gali „nukristi“ iš karto iš septinto į trečią. Tai nėra baisu, svarbiausia pratimą atlikti patogiu tempu ir stengtis aiškiai pajusti kiekvieną segmentą. Čia labai padeda vizualizacija. Laikui bėgant treniruotės taps lengvesnės ir greitesnės. Optimalus pakartojimų skaičius yra dešimt.

Pratimo „Šiva“ metu treniruojama ne tik dubens diafragma, bet ir nugaros bei sėdmenų raumenys.

Šis pratimas, kaip ir Madonna, iš dalies pasiskolintas iš nėščiųjų jogos. Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir pratimo „Laikymas“ metu. Gulėdami ant nugaros, turite sulenkti kelius ir juos išskleisti, palikdami kojas prispaustas prie grindų. Pakelkite dubenį ir kurį laiką būkite tokioje būsenoje. Tuo pačiu metu atlikite keletą intymių raumenų susitraukimų ir atpalaidavimo. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Iš viso atlikite dešimt pakartojimų.

Šiame pratime - geras derinys jogos ir intymiosios gimnastikos elementai

Pradinė padėtis – sėdima, kojos sulenktos po savimi, sėdmenys prispausti prie kulnų, rankos ištiestos atgal ir delnai remtis į grindis. Pakelkite klubus aukštyn ir laikykite šią poziciją. Kurį laiką suspauskite dubens dugno raumenis, tada atsipalaiduokite, grįžkite atgal ir pakartokite dar keturiolika kartų.

Šie du pratimai bus ypač aktualūs trečiąjį nėštumo trimestrą, padėsiantys repetuoti stūmimą ir paruošti sausgysles stresui.

Pratimas "Vartininkas"

Pratimas „Vartininkas“ padeda repetuoti stūmimą artėjančio gimdymo metu

Atlikdama šį pratimą būsimoji mama bandys stumti. Jums reikia sėdėti lotoso pozoje arba pritūpti. Sulaikę kvėpavimą, pabandykite šiek tiek stumti, tarsi bandytumėte eiti į tualetą. Jei viskas padaryta teisingai, galite uždėti ranką ir pajusti, kaip atrodo, kad makštis yra išstumta, pasisukus į išorę. Svarbu pratimą atlikti ištuštinant ir šlapimo pūslė. Pakartojimų skaičius - iki trijų kartų.

Achilo sausgyslės tempimo pratimas

Stenkitės kasdien ilginti laiką, kurį praleidžiate šioje pozoje ir palaipsniui stenkitės apsieiti be papildomų atramų.

Tokio tipo treniruotės padės pasiruošti vertikaliam gimdymui, kurio padėtis laikoma fiziologiškesne nei tradicinė gimdymo namuose gulima padėtis ant Rachmanovo kėdės. Veikiamas gravitacijos vaikas lengviau ir greičiau praeina per gimdymo kanalą, supaprastėja stūmimo procesas. Būtent taip tūkstančius metų gimdė mūsų protėviai. Tačiau ši padėtis gali būti nepatogi gimdančioms moterims, kurių Achilo sausgyslė nėra pakankamai ištempta (ji yra blauzdos gale nuo kulno iki blauzdos raumuo). Šio pratimo tikslas – palaipsniui jį paruošti krūviui. Pradinė padėtis – stovint, kojos pečių plotyje, pėdos šiek tiek pasuktos į šonus. Lėtai pritūpkite. Svarbu nekelti kojų nuo grindų, o nugarą laikyti tiesiai. Jei negalite iki galo atsisėsti, padėkite sau, laikydami už atramos rankomis. Sėdėkite šioje pozicijoje keletą minučių kiekvieną dieną, palaipsniui didindami laiką. Patyrusios akušerės juokauja, kad tokioje pozicijoje patogu plauti grindis: tempia sausgysles, praverčia namų ruošos darbuose.

Išsamios vaizdo įrašo instrukcijos apie intymią gimnastiką besilaukiančioms mamoms

Ne visos moterys žino Arnoldo Kėgelio pratimų naudą, tačiau jie labai svarbūs moterų sveikata. Reguliariai mankštindamiesi galite išspręsti daugelį moterų problemų, pavyzdžiui, palengvinti gimdymą ir pagerinti seksualinį gyvenimą.

Arnoldas Kegelis buvo amerikiečių akušeris ir ginekologas, dirbęs XX amžiaus viduryje. Jis kovojo su tokia moteriška problema kaip šlapimo nelaikymas. Norėdami išspręsti šią problemą, jis sukūrė visą kompleksą pratimų, stiprinančių dubens dugno raumenis.

Taip pat nustatyta, kad šios treniruotės palengvina gimdymo procesą, kadangi nėštumo metu dėl augančios gimdos nusilpsta dubens dugno raumenys, šį nusilpimą moteris dažniausiai pradeda jausti dar prieš gimdymą.

Tai ypač pastebi merginos, kurios iki nėštumo nesportavo. Taip pat, kaip maloni premija, pradeda didėti moters jautrumas, ji pradeda greičiau jaudintis, patiria ryškesnius orgazmus nei prieš treniruotę.

Ši technika išgarsino Kegelį visame pasaulyje.

Gimnastikos esmė yra labai paprasta ir susideda iš intymių raumenų įtempimo ir atpalaidavimo, dėl kurio jie pumpuojasi.

Pratimų privalumai:

• stiprinami dubens raumenys ir organai;
• gerina nuotaiką, savijautą, išvaizdą;
• sumažėja hemorojaus, kuris gali atsirasti prieš nėštumą arba po jo, rizika.
• moterys greičiau atsigauna po gimdymo;
• sumažėja audinių plyšimo rizika gimdymo metu;
• diskomfortas ir skausmas, jei yra, išnyksta;
• Kūnas jaučiasi geriau, dama išmoksta jį valdyti.

Tyrimai rodo, kad mankšta palengvina ir saugina naujagimio gimdymą.

Po gimdymo organizmas atsigaus greičiau. Be to, gimnastika įspėja apie hemorojų, šlapimo nelaikymo ir kitų problemų.

Treniruotis galima ne tik nėštumo metu, bet ir bet kuriuo kitu metu, gimnastika padės pratęsti moters jaunystę.

Taip pat vyrams skirtos treniruotės hemorojaus ir prostatito profilaktikai bei lytinio akto trukmės pailginimui.

Kodėl nėščioms moterims reikia Kėgelio pratimų?

Gimdymas sunkus fizinis procesas. Gimdydama mergina naudoja tas raumenų grupes, kurios nenaudojamos įprastame gyvenime. Todėl gimdymas reikalauja preliminarus pasiruošimas ir raumenų treniravimas.

Darydama Kėgelio pratimus viso nėštumo metu, moteris gimdymo metu naudoja jau ištreniruotus raumenis, tai palengvina kūdikio judėjimą lytiniais takais.

Ypatingas dėmesys gimnastikai turėtų būti skiriamas moterims, kurios pagimdo po 30 metų, taip pat jau pagimdžiusioms moterims, kurioms buvo atlikta epiziotomija ar plyšimas. Šie veiksniai neigiamai veikia intymių raumenų būklę ir dažnai apsunkina gimdymą.

Atsargumo priemonės ir kontraindikacijos

Nors mokymai yra skirti daugumai moterų, yra išimčių:

• persileidimo galimybė;
• diskomfortas ir skausmas fizinio krūvio metu;
• priešlaikinio gimdymo rizika;
• kai kurios stuburo ligos;
• toksikozė;
• gestozė;
• gimdos kraujavimo atsiradimas.

IN gulima padėtis treniruotės turėtų būti atliekamos iki 16-18 savaičių, nes po to gali būti suspausta apatinė lytinių organų vena. Pratimus galite tęsti stovėdami arba sėdėdami.

Kaip atlikti Kegelio pratimus nėščioms moterims namuose

Be to didelė nauda kūnui mankštos privalumai taip pat slypi tame, kad jie yra prieinami visiems, kaip finansiškai, ir asmens buvimo vietoje.

Treniruotės turėtų prasidėti po tuštinimosi Šlapimo pūslė ir žarnynas.

Jei iki pastojimo niekada nepraktikavote šio komplekso, nesistenkite atlikti visų pratimų iki galo.

Pradėkite nuo mažo, kad neperkrautumėte dubens raumenų. Atminkite, kad treniruočių tikslas – išmokti valdyti raumenų audinio, ir nespausti jo kuo stipriau.

Užsiėmimai gali būti atliekami bet kurioje kūno padėtyje, tačiau geriau pradėti nuo gulimos padėties. Tada palaipsniui pereikite prie stovimos ir sėdimos padėties.

Dažna moterų problema yra ta, kad jos negali nustatyti, kuriuos raumenis reikia įtempti. Juos galima identifikuoti paprastu būdu, šlapinantis, sulaikyti šlapimo nutekėjimą.

Raumenys, kuriuos naudojote šiuo klausimu, bus reikalingi tolesniam darbui. Šlapimo susilaikymas, beje, taip pat yra pratimas, nuo kurio gydytojai rekomenduoja pradėti treniruotes.

Gimnastikos ypatumai skirtingais nėštumo trimestrais

Pirmasis trimestras yra būsimo kūdikio organų klojimas, labiausiai pavojingas laikotarpis. Kroviniai turi būti paskirstyti taip, kad netrukdytų apvaisintam kiaušiniui pritvirtinti prie gimdos sienelės. Užsiėmimai turi būti labai paprasti, nereikia per daug įtempti. Pradėkite treniruotis gulimoje padėtyje, palaipsniui pereidami į sėdimą padėtį.

Antrasis trimestras palankus gimnastikai, nes jis pats ramiausias. Galite treniruotis bet kurioje pozicijoje.

Trečiasis trimestras yra namų ruožas. Šiuo metu būsimos mamos atsipalaiduoja, tačiau tai neteisinga, joms reikia kruopščiai paruošti kūną gimdymui. Vaisius jau didelis, vadinasi, treniruotis tampa sunkiau. Gimnastiką atliekame tik stovėdami.

Bet kuri treniruotė turėtų prasidėti apšilimu:

1. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Atsiremkite rankomis į sieną, lėtai pritūpkite, išskleiskite kelius skirtingos pusės, sustingkite kelioms sekundėms, laikykite nugarą tiesiai. Lėtai pakilkite, atsistokite ant kojų pirštų;
2. Imkitės ankstesnės pradinės pozos. Padėkite delnus priešais krūtinę. Įkvėpdami suspauskite delnus, o iškvėpdami atsipalaiduokite;
3. Mes nekeičiame savo pozicijos. Rankos ant juosmens. Judiname dubenį, o ne kūną, iš pradžių viena kryptimi, paskui kita;
4. Atsistokite tiesiai, kojas kartu. Viena ranka atsiremkite į atramą. Stovėdami ant vienos kojos, kitą ištieskite pirmyn ir atgal. Atlikite tai ant kiekvienos kojos;
5. Vaikščiokite ant kojų pirštų, kulnų, išorinių ir viduje pėdos;
6. Atsisėskite ant grindų, sukryžiuokite kojas, ištieskite rankas, pasiekite grindis ir atsiremkite į jas. Pakelkite vieną ranką aukštyn, ji turi sudaryti vieną tiesią liniją su nugara. Ištempti. Pakartokite su kita ranka.

Su šiuo apšilimu pagerinsite kraujotaką dubens organuose, sustiprinsite rankų, krūtinės, nugaros, juosmens raumenis.

Kegelio pratimų rinkinys nėštumo metu

Po apšilimo pradedame atlikti pratimus:

Nepamirškite taisyklingai kvėpuoti, turite tai daryti natūraliai ir tolygiai. Bendras suspaudimų skaičius turi būti bent 200 kartų per dieną.

Norint pamatyti rezultatus, reikia reguliariai treniruotis. Susikurkite sau tvarkaraštį, kad galėtumėte protingai valdyti savo laiką ir nepraleisti pamokų.

Pirmieji rezultatai pasirodys po mėnesio treniruočių. Laikui bėgant raumenys vystysis, o pratimus atlikti bus lengviau.

Medikai pastebi, kad intymių raumenų lavinimas yra svarbus ir būtinas. Jie rekomenduoja laikytis šių rekomendacijų:

• prieš pradėdami pasikonsultuoti su specialistu, prižiūrinčiu nėštumą;
• įtempkite tik būtinus raumenis, kitaip pratimai gali pakenkti jums ir vaikui;
• mankštintis tik patogioje padėtyje;
• teisingai kvėpuoti;
• jei esate pervargęs, padarykite pertrauką, nesportuokite per jėgą;
• Jei mankštos metu jaučiate diskomfortą ar skausmą, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.

Vykdydama visus patarimus, moteris iš Kėgelio gimnastikos gaus tik teigiamų įspūdžių ir naudos.

Išvada

Kegelio pratimai vienu metu atlieka kelias funkcijas:

1. Moteris išmoksta jausti makšties ir išangės raumenis, treniruoja dubens raumenis;
2. Pratimai apsaugo nuo daugelio ligų, tokių kaip hemorojus, šlapimo nelaikymas ir pan., atsiradimo;
3. Reguliariai sportuodami ne tik palengvinsite gimdymą sau, bet ir pagerinsite savo sveikatą ir seksualinis gyvenimas toliau.

Galite be galo daug kalbėti apie treniruočių privalumus ir trūkumus, tačiau tiesą sužinosite tik tada, kai tai išbandysite praktiškai.

Papildomą informaciją apie straipsnio temą rasite kitame vaizdo įraše.

Kegelio pratimai ne kartą įrodė savo puikų efektyvumą. Štai kodėl jie tapo tokie populiarūs visame pasaulyje.

Arnoldas Kegelis– garsus amerikiečių akušeris-ginekologas, sukūręs pratimų kompleksą moterims ir vyrams, kuris vėliau pradėtas naudoti kūdikių sveikatai gerinti. Dabar mes kalbėsime konkrečiai apie tuos, kurie skirti pasiruošti gimdymui.. Aktyvios treniruotės padės moterims gimdymo metu suaktyvinti raumenis, palengvinančius kūdikio judėjimą gimdymo taku, bei atsipalaiduoti ir „užblokuoti“ tuos, kurie trukdo šiam procesui.

Kėgelio pratimai yra būtini kiekvienai moteriai nėštumo metu. Juk šiuo metu dubens dugno raumenys nusilpsta, o gimdymo metu ir po jo tai labai pastebima. O jei raumenys nebuvo stiprūs dar iki nėštumo, tuomet situacija gali būti labai neigiama.

Bet nesijaudink. Nuolatinės treniruotės padės viską tinkamai susidėlioti ir ne tik be vargo pagimdyti, bet ir pagerinti seksualinį intymumą bei sveikatą.

Kegelio pratimai lengvesniam gimdymui

Kegelio pratimų prasmė labai paprasta. Poveikis sukurtas taip, kad pakaitomis dubens raumenysįsitempti ir atsipalaiduoti. Pradėkite kelis kartus iš eilės sutraukdami intymius raumenis. Tačiau nepamirškite, kad tarpvietės srityje dirba tik vidiniai raumenys išangė ir makšties. Sėdmenų, pilvo ir šlaunų raumenų įtraukti į treniruočių procesą nereikia.

Tokiu būdu galite patikrinti, kaip atsipalaidavę jūsų raumenys. Stenkitės sustabdyti srovę šlapinantis. Jei nepavyksta, vadinasi, vis tiek reikia dirbti. Šią procedūrą galima atlikti kartu su kitomis, aprašytomis toliau.

Visų pirma, reikia išmokti taisyklingai atsipalaiduoti ir įtempti dubens raumenis. Visas kompleksas sudarytas iš įvairių pratimų. Patartina nedelsiant atlikti gulimoje padėtyje, o tada pereiti į sėdėjimo ar stovimo režimą.

Praktika

Laikykis. Pirmiausia užimkite darbo poziciją, būtent gulėkite ant nugaros: sulenkite kelius ir išskleiskite juos, o rankas nuleiskite išilgai liemens. Padėkite ploną pagalvę po nugara ir galva, tada atsipalaiduokite. Tada įtempkite tarpvietės raumenis, tarsi norėtumėte sustabdyti šlapinimąsi, ir išlaikykite tokią būseną apie 10 sekundžių. Po to atsipalaiduokite, padarykite pertrauką ir pakartokite. Pradėkite nuo aštuonių rinkinių, tada palaipsniui didinkite iki 30.

Liftas.Įdomus pratimas su vaizduote. Įsivaizduokite, kad jūsų moteriška makštis yra paprastas liftas. Iš esmės tai tiesa, nes šis „įprastas tunelis“ susideda iš gretimų žiedų, kurie sudaro makšties vamzdelį. Taigi bandysime pakilti šiuo „neįprastu“ liftu, kelioms sekundėms sustodami visuose aukštuose - žiedu. Priveržkite apatinę e – tai bus jūsų pirmasis aukštas. Nepaleisdami, padidinkite spaudimą ir kilkite aukščiau, kol būsite kuo arčiau. Čia reikia sustoti ilgiau. Taip pat turite leistis aukšte po aukšto, užtrukdami kiekviename etape, kol visiškai atsipalaiduosite. Tokio pratimo efektyvumo ir naudos neįmanoma apibūdinti!

Bangos. Jų prasmė – greitai įtempti ir atpalaiduoti intymius raumenis, bet tik nustatyta tvarka: pirmiausia makšties raumenis, o paskui išangę. O atsipalaiduoti reikia priešinga kryptimi.

Dubens dugno išsikišimas. Turite užimti sėdimą gimdymo padėtį ir atpalaiduoti dubens raumenis. Tada sulaikykite kvėpavimą ir švelniai, švelniai stumkite, tarsi tuštindamiesi, bandydami išstumti makšties raumenis į išorę. Uždėkite ranką ant tarpvietės, kad pajustumėte kruopštaus darbo rezultatus. Tada įkvėpkite ir sutraukite raumenis. Ir taip, kelis kartus.

Šis pratimas svarbus gimdymo metu, tai yra išmokyti taisyklingai stumti, padedant kūdikiui judėti į priekį. Tokie pratimai turėtų būti atliekami esant tuščiam žarnynui ir šlapimo pūslei.

Pratimai Achilo sausgyslėms. Stovėjimo padėtis, kojos atskirtos. Atstumas tarp kojų turi būti dvi pėdos. Dabar reikia pritūpti, laikantis tam tikrų sąlygų: draudžiama kelti kulnus nuo paviršiaus, nugara turi būti plokščia, o nusileidžiant visą svorį perkelti ant kulnų. Puiku, jei jūsų sutuoktinis jus palaiko. Pavyzdžiui, patogu, kai tavo vyras sėdi ant kėdės, o tu atsisėdi jam tarp kojų ir atsuki jam nugarą, laikiesi jam už kelių, o tuo pačiu atsiremi nugara į jį, kad tavo nugara būtų tiesi. . Tai galima padaryti ir prie sienos, sukuriant tam tikrą atramą rankoms.

Taigi, atsisėsk. Jei negalite pritūpti nepakeldami kulnų nuo grindų arba pėdos pasisuka į vidų, jūsų Achilo sausgyslės yra prastai ištemptos arba per trumpos. Reikia treniruotis. Prieš pratimą galite iš karto padėti plačiau pėdas į pradinę padėtį arba apsiauti batus mažais kulnais, jei tik yra toks poreikis.

Šis Kėgelio pratimas skirtas mankštinti sąnarius ir išlyginti gimdymo kanalą.

Už pasiekimus geras rezultatas aprašytus pratimus reikia atlikti įvairiose gimdymo padėtyse: gulint, sėdint, ant kortų ir keturiomis.

Ingredientai sėkmingam Kėgelio pratimui

Pagrindinė sėkmingo treniruočių sąlyga – jų reguliarumas. Tada garantuotai pajusite rezultatą per mėnesį nuo kasdienės mankštos. Pamatysite, kaip jūsų raumenys refleksiškai atliks šiuos pratimus patys.

Pratimai turėtų būti atliekami nuo ankstyvųjų nėštumo etapų, kasdien atliekant 25 pratimus.

Panašūs straipsniai