Kad užtektų kasdienėms išlaidoms, treniruotėms ir galimybei atlikti vidinius procesus, skirtus raumenų masės auginimui ir jėgos didinimui. Todėl valgyti reikia daug. Geriausias būdas yra valgyti pakankamai maisto kiekvieną dieną, kad kiekvienam kūno kilogramui turėtumėte 2-3 gramus baltymų ir 5-6 gramus angliavandenių. Laikui bėgant šias vertes bus galima padidinti iki reikiamo lygio. Iš dietos reikia kuo daugiau pašalinti sočiųjų riebalų.

2. Treniruotės turi būti intensyvios, kitaip padidinti stiprumą ir masę neįmanomas. Geriausia treniruotis su 70% – 80% darbinio maksimumo svoriu, kad kiekvienoje serijoje užtektų jėgų atlikti 6 pakartojimus, kol pajusite trumpalaikį raumenų išsekimą. Nereikėtų treniruotis su labai dideliais svoriais, kai po dviejų pakartojimų pritrūksta jėgų. Kiekvienos serijos tikslas turėtų būti padėti raumenims panaudoti juose esantį glikogeną. Treniruotės turi būti tokios, kad didelė glikogeno dalis galėtų patekti į raumenis, nepatirdama jų didelio išsekimo ar jų pačių audinių sunaikinimo. Po kiekvienos serijos raumenys turėtų turėti laiko atsigauti.

3. Geras treniruotės siekiant padidinti jėgą ir raumenų masę turi būti tinkami pratimai. Raumenų jėga ir masė geriausia didinti atliekant pagrindinius pratimus. Pagrindiniai pratimai: krūtinei - spaudimas suoliuku, kojoms - pritūpimai, nugarai - deadlift, pečiams - spaudimas virš galvos, bicepsui - bicepso lenkimas, tricepsui - glaudus spaudimas suoliuku, nugarai šlaunys – mirties trauka tiesiomis kojomis. Kai kurie pratimai yra sunkūs, todėl nėra labai populiarūs. Tai pagrindiniai pratimai, skatinantys didelės raumenų grupės augimą. Šie pratimai padės greitai efektyvių rezultatų, kurio laukiate.

4. Kiekvienas pratimas, kuriuo siekiama padidinti jėgą ir masę, turi būti atliekamas 6-10 pakartojimų. Kiekvienam pratimui reikia pasirinkti tokį svorį, kad būtų galima atlikti 6-10 pakartojimų, priverčiant drebėti raumenis. Kiekviena treniruotė turėtų prasidėti apšilimu ir apšilimu, atliekant 1–2 metodus pagal sistemą piramidės treniruotės. Šiuos pratimus galite pradėti nuo darbinio svorio ir dirbti su juo iki treniruotės pabaigos. Keliant štangą nerekomenduojama sustoti jos kėlimo procese ir štangą visada reikia suspausti iki galo.

5. Norint gauti gerų treniruočių rezultatų ir padidinti jėgą, poilsis tarp priėjimų turėtų būti 1-1,5 minutės. Norint greitai padidinti raumenų masę, intervalas tarp priėjimų turėtų būti 2–3 minutės.

6. Taip pat norint greitai padidinti jėgą ir masę, labai svarbus miegas, kuris turėtų būti bent 8 valandos per dieną. Taip yra dėl to, kad raumenys auga ne sporto salėje, o namuose po treniruotės, ypač miego metu. Miego metu organizmas gamina didžiausią kiekį hormonų (testosterono ir kt.). Pravers dar porą valandų pailsėti per dieną – valandą po treniruotės ir dar valandą po valgio.

7. Darbo laikotarpiu jėgos ir masės padidėjimas būtina kuo labiau sumažinti kitų rūšių fizinį aktyvumą. Priešingu atveju bus sudegintos perteklinės kalorijos, reikalingos raumenų audinio augimui, o tai trukdys jų augimui. Jei darbas verčia sunkiai dirbti, tuomet reikia didinti suvartojamų kalorijų skaičių, o valgymas taip pat turėtų būti labai dalinis – valgyti reikia kas 1-1,5 valandos.

8. Taktika vieną raumenų grupę treniruoti kartą per 5-7 dienas yra labai efektyvi. Griežtai venkite persitreniravimo. Paprastai raumenims atsistatyti prireikia 2 dienų, o kultūristams tam reikia daug daugiau laiko.

9. Kaip jau rašyta aukščiau, ne sporto salėje neturėtumėte suteikti papildomos įtampos savo raumenims. Treniruokitės sunkiais pratimais, atlikdami vidutinės trukmės kompleksus, kad galėtumėte išnaudoti glikogeno ir riebalų atsargas. Sveika širdis yra ta, kuri reaguoja į staigaus ritmo pasikeitimo poreikius. Per ilgai treniruotis nėra gerai, nes suaktyvėja raumenų (baltymų) skilimo į aminorūgštis katabolizmo procesai. Kūnas yra ties riba, jame nepakanka kuro (glikogeno) energijai gauti. Maksimali treniruotė turėtų būti 45 minutės – 1,5 valandos. Dar prieš varžybas per daug aerobinių pratimų sudeginsite ne tik glikogeną, bet ir riebalus.

10. Ir galiausiai. Visada eikite savo tikslo link, nenuleiskite rankų, jei norite priaugti svorio. Žiūrėkite filmus apie kultūrizmą, populiarių kultūristų nuotraukas, kad būtumėte motyvuoti siekti savo tikslo. Nepraleiskite treniruočių, reikia kovoti su tinginimu ir dėti visas pastangas. Sėkmės auginant raumenų masę!

Daugybė apsilankymų su kultūrizmu susijusiose svetainėse mane įtikina, kad viena aktualiausių temų ir aktyvių diskusijų tema yra klausimai greitas svorio padidėjimas ir raumenų augimas, kurie rūpi ne tik pradedantiesiems, bet ir gana patyrusiems sportininkams. Nors tai nenuostabu - verta pažvelgti į save iš šalies tais laikais, kai mūsų pagrindinės užduotys buvo išskirtinai didžiulių raumenų auginimas, maksimalios masės priaugimas, bicepso apimties didinimas, krūtinės išraiškingumas ar nugaros plotis.

Skaitydama internete rastus straipsnius apie svorio augimą padariau išvadą, kad kokybiškos informacijos šia tema internete katastrofiškai mažai, galima net sakyti, kad jos nėra, na, gal, išskyrus tik kai kurios labai paprastos tiesos ir net tada, deja, ne visos. Ne kartą internete susidūręs su panašiais klausimais apie tuos pačius kultūrizmo pradedančiuosius, nusprendžiau parašyti straipsnių ciklą, į kurį planavau įtraukti išsamią medžiagą apie treniruočių programą, mitybą ir sporto papildus. Šiandien kalbėsime apie treniruočių programą, skirtą efektyviam raumenų masės augimui.

Palieskime pagrindines tiesas, be kurių neįmanomas kokybiškas raumenų auginimas:

• Būtina atlikti apšilimą prieš pagrindinę treniruotę, į kurią įeina didelis svorio augimas. Sportininkas turi gerai apšilti, kad jo sąnariai ir raiščiai spėtų sušilti, o tam rekomenduočiau sportininkui naudoti ėjimo mašiną, dešimt minučių bėgimas vidutiniu tempu paruoš kūną tolesniems sunkiems pratimams. Tada jums reikia tempimo, nukreipto būtent į tas kūno vietas, kurios jums yra „problemiškiausios“, pavyzdžiui, alkūnės ar pečiai - būtent jas pirmiausia reikia kruopščiai ir kruopščiai minkyti.
• Prieš kiekvieną pagrindinį darbo rinkinį turite atlikti vieną ar du apšilimo metodus, naudojant lengvą svorį, kuris turėtų sudaryti apie 40-50 procentų darbuotojo svorio. Apšilimo rinkiniai leidžia sportininkui taip pat pajusti šį pratimą.
• Per ilgai neikite į sporto salę– visiškai pakanka intensyvaus darbo valandos. Ir atsiminkite paprastą tiesą: Treniruotėse svarbiausia ne jos trukmė, o tik intensyvumas.
• Treniruotės pabaiga turėtų būti trumpas atvėsimas, kad ištemptumėte raumenis ir sąnarius.. Geras pasirinkimas yra plaukimas baseine.
• Masinės treniruotės metu neturėtumėte blaškytis dėl pašalinių dalykų.. Stebėti vaizdai, kas dažnai vyksta sporto salėje, slegia: kažkas entuziastingai kalbasi telefonu, kažkas žaidžia su nauju žaislu. iPhone, kažkas kalbasi su kaimynu ir panašiai. Tai yra, žmonės, kurie treniruojasi, nesupranta, kodėl jie čia atėjo, ir švaisto laiką sporto salėje, skirtoje specialiai treniruotėms, o tada dėl to natūraliai sulaukia jokios, net ir nedidelės, kultūrizmo pažangos nebuvimo. Įveskite taisyklę: kadangi į sporto salę atėjote treniruotis ir jūsų tikslas yra priaugti svorio, tada treniruokitės nesiblaškydami nuo pašalinių dalykų ar visiškai nieko kito.
• Raktas į sėkmę- tai yra dirbti darbiniu požiūriu iki paskutinio pakartojimo, taip pat jį atliekant. Būtent paskutinis vienas ar du pakartojimai, atliekami per įveikimą, tampa veiksmingiausi treniruočių procese ir būtent jų dėka efektyviai formuojama raumenų masė.
• Būtina laikytis maistingos dietos, nuo kurio iš dalies priklauso sėkmė kultūrizme. Galiu pasirašyti kiekvieną savo žodį ir atsakingai pareikšti, kad be kokybiškos mitybos svorio priaugti neįmanoma ir niekada nepavyks užauginti tinkamų raumenų. Tam bus skirtas ir kitas mano straipsnis – naujienas jums bus patogu sekti naudojantis šio tinklaraščio naujienlaiškiais.
• Svarbus ir tinkamas poilsis prieš kitą treniruotę.. Nenustebkite ir neišsigąskite dabar – kultūrizmo treniruočių tikslas yra būtent sužaloti raumenų skaidulas, tačiau saugiąja to žodžio prasme – esant dideliems krūviams mūsų raumenų audinys gauna mikrotraumas, kurias organizmas vėliau stengiasi išgydyti ir dėl. dėl to atsiranda audinių augimas. Taigi, norint atkurti raumenų skaidulą, kūnui reikia kelių dienų, todėl kasdienės treniruotės vidutiniam kultūristui yra visiškai kontraindikuotinos.

Šiame sąraše surašiau taisykles, kurių reikėtų laikytis per treniruotes, kuriomis siekiama priaugti masės. Dabar galite pereiti tiesiai prie pačios mokymo programos.

Turėsite sportuoti tris kartus per savaitę: pirmadienį, trečiadienį, penktadienį arba antradienį, ketvirtadienį, šeštadienį – kaip tik jums patogu, o čia pagrindinė sąlyga – privaloma bent vienos dienos pertrauka tarp treniruočių.

Paprastai sportininkai atskiria krūtinę, kojas, pečius, tricepsą ir bicepsą į atskiras raumenų grupes ir atitinkamai kiekviena mūsų treniruotė bus sutelkta į tam tikros raumenų grupės pumpavimą.

Trijų dienų treniruotės

Pirmadienis: dirbkite su pilvo, krūtinės ir tricepso raumenimis

Šios treniruotės pratimai yra skirti krūtinės raumenims ir tricepsams išpumpuoti. Pirmiausia atliekami penki priėjimai, kurių tikslas – abs. Norėdami tai padaryti, atlikite bet kokius pilvo raumenų pratimus. Bet kokiu atveju krūtinės raumenų siurbimas taip pat yra susijęs su tricepso (tricepso) raumenų darbu. Tricepsas pilnai apdirbamas spaudimu ant stalo ir nuožulniu spaudimu.

• . Po dviejų apšilimo rinkinių seka keturi darbiniai 8-12 pakartojimų rinkiniai. Šis pratimas efektyviausiai apdirba krūtinės raumenis, didina jų apimtį ir masę.
• Po vieno apšilimo seka keturi darbiniai 8-12 pakartojimų rinkiniai. Šis pratimas ne tik padidina raumenų masę, bet ir leidžia suteikti raumenims gražų apibrėžimą ir gerą sportinę formą.
• Po pirmojo apšilimo atliekami keturi darbiniai rinkiniai po 8-12 pakartojimų. Darydami spaudimą nepamirškite apie savo partnerį! Pratimas yra efektyvus tricepso ir vidinių krūtinės raumenų darbui.
• keturiais rinkiniais po 8-12 pakartojimų, tačiau tik po privalomo peties sąnario raumenų apšilimo, siekiant sumažinti peties traumos riziką. Šis pratimas puikiai lavina viršutinės krūtinės dalies raumenis.
• keturiuose rinkiniuose su maksimaliu galimu pakartojimų skaičiumi kiekviename žingsnyje. Šis pratimas yra puiki treniruotė ne tik tricepsui, bet ir visai pečių juostai.

Kas buvo padaryta: Pratimai leido mums, visų pirma, išpumpuoti krūtinės raumenis per didelę apkrovą - spaudimą ant suoliuko ir taip paleidome jų augimo mechanizmą, taip pat tobulinome jų formą. Visi tricepso ryšuliai buvo visiškai išdirbti, kad paskatintų efektyvų jo augimą. Po tokių treniruočių reikia atsivėsinti ir geriausias variantas čia yra baseinas – plaukiokite savo sveikatai 10-20 minučių.

Trečiadienis: nugaros ir bicepso darbas

Ši treniruotė skirta nugaros raumenims, kurie dėl to turėtų tapti platesni ir galingesni, taip pat išpumpuoti mūsų mylimus bicepsus. Nepamirškite apie privalomą apšilimą prieš treniruotę ir penkis pilvo pratimų rinkinius.

• – atlikite penkis priėjimus maksimaliai daug kartų. Jei negalite atlikti prisitraukimų, galite naudoti prisitraukimo treniruoklį arba blokinį treniruoklį, kurio rankena pritraukta prie krūtinės. Bet mano patarimas toks: kadangi nugaros raumenims nėra nieko geresnio už prisitraukimus, stenkitės nenaudoti treniruoklių, o prisitraukimus darykite klasikiniu būdu – ant strypo ir patikėkite, tai veikia daug efektyviau.
• , atlikdami keturis 8–12 pakartojimų serijas po dviejų apšilimų. Tai efektyviausias bicepso pratimas.
• 8-12 kartų. Deadlift yra pagrindinis ir itin efektyvus pratimas tiek nugaros raumenims, tiek visam kūnui – jį atliekant, gaminasi didelis kiekis anabolinių hormonų, kurie skatina raumenų augimą. Būtina sąlyga yra kruopštus nugaros apšilimas prieš atliekant mirtiną kėlimą, ypač juosmens sritį, kad pratimo metu nebūtų sužeistas.
• keturiais rinkiniais, sėdint, 8-12 pakartojimų. Šis pratimas puikiai formuoja bicepsą, pabrėžia jo reljefą ir padidina aukštį.
• . Po vieno apšilimo atlikite keturis 8-12 pakartojimų rinkinius. Pratimas efektyviai apibrėžia nugaros raumenis, suteikdamas jiems gražią formą.

Kas buvo padaryta: Prisitraukimų ir pakėlimų dėka buvo paleistas raumenų augimo mechanizmas, maksimaliai išdirbti visi nugaros raumenys, dėl to dabar ji augs. Padidinkite bicepsą atlikdami efektyviausius pratimus. Dabar laikas atvėsti ir pasitempti.

Penktadienis: pečių ir kojų darbas

Šios treniruotės akcentas, pritūpimas su štanga ant pečių, yra visame kojų raumenų paviršiuje. Taip pat išpumpuosime pečių juostą.

• keturiais darbo rinkiniais po 8-12 pakartojimų, atlikus du apšilimo. Prieš treniruotę būtina kruopščiai ištempti pečių sąnarius, atsižvelgiant į tai, kad petys yra labiausiai pažeidžiama kultūristo kūno vieta traumų požiūriu.
• . Pritūpimas yra sunkus arsenalo pratimas ir nėra nieko sunkesnio už jį. Ir čia labiau nei bet kur kitur sportininkas turi būti kuo labiau susikaupęs ir turėti tobulą techniką. Prieš atliekant šį pratimą, būtina ypač kruopščiai minkyti kelių sąnarius, kulkšnis ir juosmeninę stuburo dalį. Atlikęs visus keturis priėjimus ir įdėjęs maksimalias pastangas, sportininkas jaučia tikrą pompą. Atlikus vos vieną pritūpimą per kojų treniruotę, dažniausiai niekam daugiau nebelieka jėgų.
• keturiais darbo rinkiniais po 8-12 pakartojimų po trijų apšilimų. Atliekant šį pratimą taip pat yra didelė rizika susižaloti peties sąnarį. Štangos pakėlimus už galvos būtina atlikti maksimaliai susikaupus, be trūkčiojimų ir visada dalyvaujant treneriui ar žmogui, kuris atlikus pratimą gali pastatyti štangą ant stovo.

Kas buvo padaryta

Treniruotės veikė kojų raumenis ir davė gerą impulsą jų augimui. Dirbo ir pečių raumenys. Dabar pereiname prie vėsinimo ir tempimo.

Taigi, čia pateikiau visą savaitės treniruočių ciklą, skirtą raumenų masės augimui. Sportininkas tam gali skirti daugiausia du tris mėnesius, o tada jis turi imtis radikalių pokyčių. Tai daroma tam, kad organizmas nespėtų priprasti ir prisitaikyti prie monotoniškų krūvių. Kituose savo straipsniuose kalbėsiu ir apžvelgsiu sportininkui priimtinus tipus, padedančius priaugti raumenų masės.

Svorio augimo problema labai aktuali tarp jaunų žmonių. Tyrimų rezultatai rodo, kad per mažą svorį turi 15-17% jaunesnių nei 35 metų gyventojų. Šis visapusiškas svorio priaugimo būdas skirtas merginoms ir moterims, kenčiančioms nuo per didelio lieknumo bei įvairaus amžiaus vyrams, norintiems užsiauginti raumenis ir turėti atletišką figūrą.

Svorio didinimo programa skirta 10 savaičių. Patogumui kursas suskirstytas į 5 etapus po 2 savaites, kurių kiekvienas turi savo ypatybes – mitybos normas ir fizinius pratimus. Šis straipsnis yra žingsnis po žingsnio vadovas, padėsiantis intensyviai ir saugiai auginti raumenų masę. Baigę visą kursą, galite jį pakartoti, kiek įmanoma padidindami apkrovą treniruotės metu.

Programos tikslas– padidinti kūno svorį auginant raumenis, o ne riebalinį audinį. Kaip premiją vyrai įgyja stambius, išpuoselėtus raumenis, o moterys – harmoningai išvystytą, tonuotą figūrą.

Programos elementai:

• tinkama mityba – teks keisti mitybą, skaičiuoti kalorijas ir sverti porcijas;
• fizinis aktyvumas – 3 kartus per savaitę būtina atlikti fizinių pratimų kompleksą;
• kasdienė rutina – reikia skirti pakankamai laiko miegui ir poilsiui.

Kiekvienas programos komponentas užtikrina kitų dviejų efektyvumą, o tik užbaigę visus elementus garantuosite norimą raumenų augimą.

Somatotipas	Ženklai
Endomorfas	„Platus kaulas“, pritūpęs apvalus kūnas, išsivystę klubai, polinkis į antsvorį, didelis kūno riebalų procentas. Šiam somatotipui svorio padidėjimo klausimas nėra aktualus. Jie lėčiau įsisavina medžiagas ir tokie žmonės turi labai stengtis, kad nepriaugtų papildomų kilogramų. Vyrų riešo apimtis viršija 20 cm, moterų virš 18,5 cm.
Mezomorfas	Ryškūs, pastebimi ir stiprūs raumenys. Gražūs masyvūs raumenys, pečiai platesni už klubus. Šio tipo žmonės lengvai priauga svorio tinkamai maitindamiesi ir reguliariai mankštindamiesi. Vyrų riešo apimtis 16-20 cm, moterų 16-18,5 cm.
Ektomorfas	Plonas sudėjimas, santykinai ilgos galūnės, siauri pailgi raumenys, mažas poodinių riebalų procentas. Būtent šie žmonės turi problemų dėl svorio trūkumo. Jiems sunkiau nei kitiems jį įdarbinti. Metabolizmas labai aktyvus – kalorijos deginamos be fizinių pastangų, todėl sustiprinta mityba yra be galo svarbi. Patyrę treneriai pataria ektomorfams iš pradžių priaugti 20% planuoto svorio, o tik tada pradėti aktyviai treniruotis 3 kartus per savaitę. Vyrų riešo apimtis iki 17,5 cm, moterų iki 16 cm.

Net jei esate ektomorfas ir iš prigimties liekno kūno, ši programa gali jums padėti. Jame naudojami natūralūs raumenų audinio formavimo mechanizmai, būdingi visiems kūno tipams.
Nustatykite, kiek svorio norite priaugti. Tikslus skaičius bus gera motyvacija kelyje į tikslą. Norėdami apskaičiuoti, naudokite normalaus svorio lenteles ir internetinę kūno svorio skaičiuoklę. Iš idealaus svorio (jūsų ūgiui) atimkite šiuo metu turimą svorį. Gautas skirtumas bus masė, kurią reikia įgyti.
Ši taisyklė negalioja vyrams, kurie kryptingai lavina savo raumenų masę. Galutinis jų tikslas gali būti 2 ar 3 kartus didesnis už idealaus ir tikrojo svorio skirtumą.

Mityba

Tinkama mityba yra 70% sėkmės priaugant svorio. Be jo jokios treniruotės neveiks, nes raumenys neturės iš ko imti medžiagos augimui. Maistas turi būti sveikas ir visavertis. Priešingu atveju gresia riebalų nusėdimas ir rimti medžiagų apykaitos sutrikimai, kurie vėliau pasireiškia daugybe ligų: kenčia inkstai, sąnariai, padidėja vėžio rizika.

Šios dietos privalumai tai, kad tai naudinga sveikatai ir gali tapti mitybos sistema daugeliui metų. Jis parengtas remiantis mitybos specialistų rekomendacijomis ir profesionalių sportininkų patirtimi.

Pagrindinė taisyklė– vartokite daugiau baltymų ir sudėtinių angliavandenių grūdų pavidalu, mažiau riebalų ir saldumynų. Daržovių ir vaisių, kuriuose gausu skaidulų, dalis turėtų būti iki 30%. Skaidulų perteklius trukdo baltymų pasisavinimui.

Produktų kokybė ir jų paruošimo būdas. Pirmenybę teikite natūraliems produktams: mėsai, žuviai, kiaušiniams, pienui. Pageidautina juos pirkti turguje iš ūkininkų ir privačių savininkų. Tas pats pasakytina apie daržoves ir vaisius. Tokiu atveju padidinę suvartojamo maisto kiekį negausite dvigubos porcijos pramoninių antibiotikų, nitratų ir hormonų, kuriais dažnai piktnaudžiauja gamintojai.

Būtina teikti pirmenybę garuose, virtiems ir troškintiems patiekalams. Taip pat rekomenduojama kepti folijoje arba rankovėje.

1. Kaip laikytis dietos? Jei jūsų dabartinė dieta yra žymiai mažesnė nei maisto kiekis, kurio reikia norint priaugti svorio, jums reikės adaptacijos laikotarpio. Tai gali užtrukti 1-2 savaites. Per šį laiką virškinimo liaukos išmoks išskirti reikiamą kiekį fermentų virškinimui ir asimiliacijai. Priešingu atveju organizmas negalės susidoroti su dideliu maisto kiekiu, todėl gali sutrikti virškinimas. Norėdami pradėti, ryte pridėkite 1 valgį (antrus pusryčius), o tai padidins kalorijų kiekį 15%. Jei gerai susidorojate su šia apkrova, po 2 dienų įdėkite popietės užkandį 2–3 valandas prieš vakarienę ir pan.
2. Kokia turėtų būti dieta? Suvartokite 70% maisto iki 17:00. Vakarui palikite lengvai virškinamus baltyminius patiekalus, kurie per naktį neužsiguls skrandyje (kiaušiniai, žuvis, vištienos krūtinėlės, varškė ir rauginto pieno produktai)
3. Koks yra optimalus valgymų skaičius? 5-7 per dieną. Kiekviena maisto porcija anaboliškai veikia 3-4 valandas. Šiuo laikotarpiu vyksta aktyvi baltymų sintezė ir raumenų skaidulų formavimasis. Todėl maistas turėtų būti tiekiamas tokiu dažnumu visą dieną.
4. Kiek kalorijų turėtumėte suvartoti per dieną? 45 kcal 1 kg svorio yra būtinas minimumas norint priaugti kūno svorio. Tuo pačiu metu organizmas gauna šiek tiek daugiau energijos nei išleidžia gyvybiniams procesams, kasdienei veiklai ir papildomai fizinei veiklai. Pavyzdžiui, sveriant 65 kg, dietos energinė vertė apskaičiuojama taip: 65x45 = 2925 kcal. Žmonės su aukšta medžiagų apykaita ir dirbantys sunkų fizinį darbą turėtų padidinti suvartojamų kalorijų kiekį dar 10-15%. Jei po mėnesio sustiprintos mitybos svoris nepriauga, kalorijų kiekis padidinamas iki 50–55 kcal 1 kg.
5. Koks turėtų būti angliavandenių, baltymų ir riebalų santykis? Teisingas santykis yra 50:35:15. Svarbu griežtai laikytis šios proporcijos, nes kiekvienas komponentas atlieka savo funkciją.

• Voverės yra statybinės medžiagos naujoms ląstelėms kurti. Jie taip pat užtikrina mechaninę, cheminę ir imuninę apsaugą, kaip fermentų dalis katalizuoja chemines reakcijas, užtikrinančias kiekvienos ląstelės ir viso organizmo gyvybinę veiklą. Be to, baltymai yra genetinės informacijos, reikalingos naujoms kūno ląstelėms formuotis, nešėjai.
• Angliavandeniai aprūpinti organizmą energija baltymams virškinti. Jie taip pat provokuoja insulino, kuris yra stipriausias anabolinis hormonas, atsakingas už raumenų augimą, išsiskyrimą.
• Riebalai būtini normaliai nervų ir hormonų sistemų veiklai bei kaip energijos šaltinis, todėl yra ir nepakeičiamas mitybos komponentas.

Kai kurie žmonės klaidingai mano, kad kuo daugiau baltymų valgysite, tuo greitesni ir geresni rezultatai bus. Tai toli gražu nėra tiesa. Baltymų perteklius (virš 2,5 g/kg kūno svorio) neigiamai veikia organizmą: suaktyvina puvimo procesus žarnyne, neigiamai veikia inkstus, kepenis ir kraujagysles, didina širdies ligų riziką.

1. Kiek skysčių reikėtų suvartoti? Reikalingas kiekis yra 3 litrai, įskaitant vandenį, esantį gėrimuose, skystuose induose ir vaisiuose. Reikėtų suvartoti 1,5 litro gryno vandens. Priaugant svorio, suaktyvėja medžiagų apykaitos procesai. Vyksta junginių irimas ir senų ląstelių irimas. Skysčiai reikalingi šių reakcijų metu išsiskiriantiems toksinams išplauti.
2. Kada galima valgyti prieš ir po treniruotės? Sočiai pavalgyti leidžiama 2 valandas prieš ir 30-40 minučių po treniruotės. Tačiau tai netaikoma lengviems užkandžiams. Šiuolaikiniai tyrimai parodė, kad išrūgų baltymų kokteiliai (grynieji baltymai) prieš treniruotę skatina raumenų augimą. Praėjus kelioms minutėms po treniruotės, kūnas turėtų gauti „lengvų“ baltymų ir angliavandenių. Tai gali būti gaineriai arba neriebi varškė su uogiene.
3. Kodėl norint priaugti svorio negalima valgyti paprastų angliavandenių? Paprastieji (greitieji) angliavandeniai yra miltai, konditerijos gaminiai, cukrus ir šokoladas. Jau 2 savaites laikantis daug greitųjų angliavandenių turinčios dietos atsiranda poodinių riebalų nusėdimas ir organizmo alergija. Padidėja rizika susirgti astma, neurodermitu ir alerginiais bėrimais. Nuslopinama imuninė sistema, dėl to dažnai sergama peršalimu ir infekcinėmis ligomis. Paprasti angliavandeniai nedideliais kiekiais leidžiami iškart po treniruotės. Jie sukelia trumpalaikį gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą, o vėliau anabolinio hormono insulino padidėjimą. Šis hormonas sustiprina glikogeno susidarymą raumenyse ir pagreitina ląstelių atsigavimą.
4. Koks yra šios dietos šalutinis poveikis?Ši dieta yra subalansuota mityba. Galite to laikytis tol, kol norite, be jokių neigiamų pasekmių. Tačiau padidinta mityba be intensyvaus fizinio aktyvumo yra kelias į nutukimą. Todėl vos pasiekus tikslą ar nustojus reguliariai mankštintis reikia atsisakyti papildomų baltymų užkandžių ir valgyti 3-4 kartus per dieną. Per dieną patartina suvartoti 30-35 kcal 1 kg kūno svorio.
5. Kaip pagerinti virškinimą? Vartokite fermentų preparatus, kurie pagerins maisto virškinimą ir užtikrins geresnį baltymų pasisavinimą (Pancreatin, Festal, Mezim). Jie yra visiškai nekenksmingi ir nesukelia priklausomybės. Nėra pavojaus, kad jūsų kūnas pamirš, kaip pats gaminti fermentus.
6. Ar turėtumėte naudoti sportinę mitybą? Kartais priaugant svorio vartojami maisto papildai, kurių sudėtyje yra grynų baltymų arba baltymų kartu su angliavandeniais. Jie gali būti naudojami kaip papildomas baltymų šaltinis užkandžiaujant ir prieš bei po treniruotės. Tačiau šių brangių produktų skubiai nereikia. Jų analogus galima paruošti namuose, apie kuriuos kalbėsime kituose straipsniuose.
7. Ar būtina vartoti vitaminų kompleksus? Tikrai taip. Šiuolaikinėmis sąlygomis vaisiuose ir daržovėse nėra reikiamo vitaminų kiekio. Be to, ši dieta neapima jų valgymo dideliais kiekiais, nes skaidulų perteklius trukdo pasisavinti baltymus. Tačiau vitaminai aktyvina anabolizmą, o jų trūkumas stabdo svorio augimą. Išvada – organizmas turi gauti papildomų vitaminų. Ankstyvajame programos etape galite pasirinkti Revita, Undevit ar kitus vitaminų kompleksus su nedideliu kiekiu komponentų. Daugiau apie tai būsimuose straipsniuose.

Dieta svorio augimui

Maisto sistema remiasi lentele Nr. 11 pagal Pevzner. Ši dieta padidino energetinę vertę (daugiau kalorijų), nes padidino baltymų, vitaminų ir mineralų kiekį. Tačiau šiuo variantu riebalų kiekis sumažėja 40%, o tai leidžia laikytis dietos ilgą laiką, nerizikuojant riebalų sankaupoms poodiniame audinyje, kraujagyslėse ir aplink vidaus organus.

Dieta. Dieta suskirstyta į 6 valgymus: sotūs pusryčiai, pietūs, vakarienė ir 3 užkandžiai.

Pagrindinės charakteristikos:

• baltymai 110-130 g;
• riebalai 50-60 g;
• angliavandenių 400-450 g;
• Kalorijų kiekis yra apie 3000 kcal.

Rekomenduojamų produktų sąrašas

• Duona – ruginė arba grūdinė, su sėlenomis, be mielių. Norma – iki 200 g per dieną.
• Sultiniai, kuriuose gausu ekstraktinių medžiagų apetitui žadinti – mėsa, žuvis, grybai ir jų pagrindu pagamintos sriubos.
• Įvairių rūšių mėsa, išskyrus riebias.
• Bet kokios rūšies žuvis ir jūros gėrybės.
• Kiaušiniai. Ankstyvoje dietos stadijoje naudokite kiaušinius su tryniais. Juose yra vitaminų, mikroelementų ir riebalų rūgščių, kurios užtikrina sėkmingą svorio augimo pradžią.
• Mažo ir vidutinio riebumo pieno produktai. Grietinėlė ir grietinė patiekalams pagardinti.
• Riebalai – nerafinuotos daržovės, sviestas ir ghi (mažais kiekiais).
• Grūdai ir ankštiniai augalai, musliai.
• Makaronai, pagaminti iš kietųjų kviečių.
• Daržovės, žalios ir virtos.
• Vaisiai ir uogos bet kokia forma.
• Saldumynai – uogienė, konservai, medus, šokoladas, sausainiai, želė.
• Gėrimai – arbata, kava, kakava su pienu, kompotai, sultys, erškėtuogių nuoviras + grynas vanduo 1,5 l.

Apriboti arba pašalinti iš dietos

• Riebi mėsa – riebi kiauliena, ėriena, žąsiena, antis.
• Manų kruopos ir poliruoti ryžiai.
• Margarinas ir kepimo riebalai.
• Rūkyti ir kepti aliejuje arba gruzdinti patiekalai (leidžiama kepti ant grotelių).
• Saldumynai su grietinėle, riestainiai ir kepiniai, saldainiai.
• Pramoniniai konservai.
• Dešros ir kiti rūkyti produktai.
• Produktai, kurių sudėtyje yra maisto dažiklių, kvapiųjų medžiagų, skonio stipriklių, konservantų.
• Gazuoti saldūs gėrimai.

Nuo pirmos programos dienos jums reikės:

• žinynas, skirtas maisto produktų kalorijų kiekiui nustatyti;
• Elektroninės porcijų svėrimo svarstyklės;
• švieži ir kokybiški produktai;
• nedidelė teorinių žinių atsarga, kuri pavers jūsų kelią sąmoningu ir motyvuotu.

Meniu pavyzdžiai norintiems priaugti svorio

Pusryčiai 450 kcal

1. Varškės sūrio blyneliai su medumi 130 g, pieniškų ryžių košė 250 g, arbata su citrina 200 g.
2. Varškės troškinys su razinomis 120 g, sorų pieno košė 250 g, kava su pienu 150 g
3. Varškė su grietine ir medumi bei riešutais 200, minkštai virtas kiaušinis 2 vnt, arbata su cukrumi ir citrina 200 g.

Antrieji pusryčiai 420-450 kcal

1. Omletas iš 2 kiaušinių su grietinėle ir sūriu, uogų želė 120 g.
2. Grikių košė su pienu 200 g, sumuštinis su virta vištienos filė arba kumpiu 140 g, arbata su cukrumi 200 g.
3. Mėsos paštetas 100 g su grūdėta duona 70 g, pomidorų arba agurkų 70 g, daržovių sultys 180 g.

Pietūs 800-850 kcal

1. Agurkų ir pomidorų salotos su kiaušiniu, žirnių sriuba su mėsos sultiniu 200 ml, bulvių troškinys su mėsa (100 g mėsos 200 g daržovių). Vaisių sultys 180 g.
2. Daržovių ir kalmarų salotos 100 g, kopūstų sriuba 200 ml, jautienos guliašas 150 g su makaronais 200 g Pomidorų sultys 180 g.
3. Vinaigretė su augaliniu aliejumi 75 g, silkė 50 g, makaronai vištienos sultinyje 200, bulvių troškinys su virta mėsa 250 g Obuolių sultys 180 g.

Popietinis užkandis 350-400 kcal

1. Minkštai virtas kiaušinis 1 vnt., sumuštinis su sviestu ir ikrais 50 g Daržovių sultys 180 g.
2. Kepti obuoliai įdaryti varške ir medumi 200g.Arbata su pienu ir cukrumi 200g.
3. Bulvių zrazy su grybais 200. Arbata su cukrumi ir citrina 200 g.

Vakarienė 400-450 kcal

1. Žuvis kepta folijoje 150 g su daržovėmis 150 g, kopūstų salotos 200 g Cikorijų gėrimas 200 g.
2. Ant grotelių keptas kepsnys (vištienos krūtinėlė, jautiena) 150 g, troškintos bulvės 200 g, įvairių daržovių salotos 100 g Erškėtuogių nuoviras 200 g.
3. Omletas iš 2 kiaušinių, įdarytų virta vištiena 150 g, agurkų ir pomidorų salotos su jogurtu 150 g, vaisių salotos iš šviežių arba konservuotų vaisių 100. Džiovintų vaisių kompotas 200.

Vėlyva vakarienė 300-350 kcal

1. Kefyras, fermentuotas keptas pienas, geriamasis jogurtas 180 g, bananas 1 vnt.
2. Kepenų paštetas 70 g, grikių košė su sviestu 150 g Kompotas 180 g.
3. Varškės pudingas su džiovintais abrikosais 150 g, riešutai. Pienas 1% 200 g.

Individualus požiūris. Nepamirškite, kad kiekvienas žmogus turi savo individualią medžiagų apykaitą. Jums gali prireikti šiek tiek laiko eksperimentuoti. Pavyzdžiui, kai kuriems žmonėms mėsą reikia pakeisti žuvimi arba paskutinį valgį perkelti arčiau nakties. Turėkite omenyje, kad beveik kiekvienas žmogus netoleruoja tam tikrų maisto produktų, jie gali sukelti alergiją ar virškinimo sutrikimus. Todėl, jei netoleruojate pieno produktuose esančios laktozės ar vištienos baltymų, turėtumėte juos pašalinti iš dietos. Tas pats pasakytina apie sporto mitybos produktus.

Fizinė veikla

Fizinis aktyvumas padeda paskirstyti papildomas kalorijas iš intensyvaus valgymo į raumenis, o ne į riebalus po oda ir aplink vidaus organus.

Treneriai nustato 3 sritis, kuriose gali kilti sunkumų priaugant svorio

• Venkite riebalų sankaupų. Padidėjusi mityba lemia tai, kad kalorijos, kurios nebuvo išleistos raumenų darbui ir raumenų audinio formavimui, paverčiamos riebalų sankaupomis. Kad taip neatsitiktų, būtina reguliariai treniruotis 3 kartus per savaitę. Pratimų pavyzdžiai aprašyti žemiau.
• Venkite priklausomybės kai treniruotės nebeveda prie raumenų augimo. Priežastis yra prisitaikymas – tai gynybos mechanizmas, leidžiantis prisitaikyti prie naujų gyvenimo sąlygų. Deja, jis veikia prieš žmones, kurie mankština raumenis. Organizmas prie fizinio krūvio prisitaiko per 4-8 savaites, ko pasekoje ženkliai sumažėja anabolinis poveikis, užtikrinantis svorio augimą. Mūsų metodas atsižvelgia į šią savybę, todėl jums bus pasiūlyti 5 treniruočių variantai su laipsnišku krūvių didinimu, kurie užtikrins stabilų raumenų augimą.
• Peržengti genetinę ribą. Pradiniame etape svoris auga nuolat, bet vėliau, nepaisant dietos ir treniruočių, augimas sustoja. Tai genetikos reikalas. Galbūt pasiekėte savo optimalų svorį. Norint įveikti slenkstį, efektyvus lašų nustatymo metodas. Atliekate daug pakartojimų su dideliais svoriais. Toliau svoris sumažinamas 20-30% ir lėtu tempu atliekamas maksimalus pakartojimų skaičius.

Pagrindiniai klausimai, kurie kyla programos pradžioje

1. Kaip auga raumenys? Raumenų augimą užtikrina dviejų rūšių stresas. Jei jie veikia poromis, raumenų apimtis didėja.

• Mechaninis įtempis. Didelės pastangos veda prie atskirų raumenų skaidulų plyšimo. Aplink juos susidaro mikroskopiniai uždegimo židiniai, suaktyvėja medžiagų apykaita, pagerėja aprūpinimas krauju. Kadangi šie mikroplyšiai auga kartu, jie padidina raumenų apimtį. Mechaninis įtempis atsiranda atliekant pratimus su dideliu darbiniu svoriu (įrangos, su kuria atliekamas pratimas, svoris).
• Metabolinis stresas– ilgalaikių treniruočių metu raumenyse kaupiasi anaerobinės apykaitos produktai (pieno rūgštis). Norint juos neutralizuoti ir pašalinti iš organizmo, į raumenis tiekiamas padidėjęs deguonies kiekis, pagerėja jų mityba. Požymis, kad raumuo patiria metabolinį stresą, yra deginimo pojūtis. Atsiranda, kai pratimas kartojamas ilgą laiką lėtu tempu. Cheminių atstatymo procesų suaktyvinimas skatina raumenų augimą.

• Jėgos lavinimas. Ypač pritūpimai ir mirties traukos.
• Subalansuota mityba – mėsa, jūros gėrybės, žalumynai, vaisiai, daržovės.
• Kasdienės rutinos palaikymas. Miego trūkumas ir išsekimas mažina testosterono kiekį.
• Kova su stresu. Stiprios emocijos padidina hormono kortizolio lygį, kuris slopina testosterono sekreciją.
• Atsisakyti alkoholio ir nikotino. Jie sutrikdo kraujotaką ir slopina endokrininių liaukų veiklą.
• Vartojant vitaminus A, E, D. Jų trūkumas stabdo testosterono gamybą.
• Poilsis lauke. Atsipalaidavimas sumažina kortizolio kiekį. O saulės šviesa padidina vitamino D kiekį ir stimuliuoja kiaušides, kurios yra atsakingos už testosterono sintezę.

Deja, senstant natūrali testosterono gamyba mažėja. Todėl norint padidinti jo lygį, būtina vartoti vaistus.

• Omega-3 ir Omega-6 riebalų rūgštys, ženšenio ir eleuterokoko tinktūros, cinkas ir selenas – kartu ir atskirai didina testosterono kiekį. Šios medžiagos parduodamos vaistinėse ir yra įtrauktos į įvairius maisto papildus.

Pratimų rinkinys 1 ir 2 treniruočių savaitei

Programa skirta 3 treniruotėms per savaitę. Tarp kelionių į sporto salę turi būti bent 48 valandos. Rekomenduojamas režimas: pirmadienis, trečiadienis, penktadienis, tačiau jį galite keisti savo nuožiūra.

Mokymo pagrindas – klasteriai. Tai tam tikro pakartojimų skaičiaus rinkiniai, leidžiantys ilgiau apkrauti tikslinius raumenis. Tam tikslui pratimai atliekami ciklais. Todėl programoje matysite kintamus pratimus.

Svarbu! Atlikite visus pratimus netrūkčiodami lėtu tempu. Taip pasiekiama reikiama mechaninė raumenų įtampa ir panaudojamos visos raumenų skaidulos. Rezultatas – aukštas baltymų sintezės lygis, būtinas raumenų augimui.

Kiekvieną treniruotę pradėkite nuo apšilimo. Pirmąsias 5–10 minučių skirkite raumenims apšildyti, kad jie gautų deguonies ir maistinių medžiagų. Tai sumažins traumų ir patempimų riziką, padės nusiteikti jėgos treniruotėms, taip pat sukels adrenalino antplūdį, dėl kurio mankšta tampa efektyvesnė. Apšilimui tinka kardio treniruokliai ir kompleksiniai pratimai, apimantys maksimalų raumenų skaičių. Privalomas elementas yra sukimasis visuose stuburo, rankų ir kojų sąnariuose.

Pirmoji treniruotė

1. Pritūpimai su štanga ant pečių 4*(4*2). Iš viso 32 pritūpimai . Pagrindinis pratimas sėdmenų ir šlaunų raumenims lavinti.

1
klasteris (kintamieji privažiavimai ir trumpi poilsiai)
2 pritūpimai su štanga. Padėkite štangą – pailsėkite 15 sekundžių.
2 pritūpimai + poilsis 15 sek.
2 pritūpimai + poilsis 15 sek.
2 pritūpimai + poilsis 15 sek.
Pailsėkite 1-2 minutes
2 kartojimo klasteris
Pailsėkite 1-2 minutes
3 kartojimo klasteris
Pailsėkite 1-2 minutes
4 kartojimo klasteris
Pailsėkite 1-2 minutes

1. Sulenkta štangos eilė 4* (4*2). Pratimas skirtas nugaros, ypač plataus raumenų, raumenims stiprinti.

1 klasteris
Pasilenkusios štangos eilės 2 kartus + poilsis 15 sek.
Pasilenkusios štangos eilės 2 kartus + poilsis 15 sek.
Pasilenkusios štangos eilės 2 kartus + poilsis 15 sek.
Pailsėkite 1-2 minutes
2 kartojimo klasteris
Pailsėkite 1-2 minutes
3 kartojimo klasteris
Pailsėkite 1-2 minutes
4 kartojimo klasteris
Pailsėkite 1-2 minutes

1. Štangos spaudimas (3*6).

Suteikia priekinio deltinio raumens, trigalvio raumens, didžiųjų ir smulkiųjų krūtinės raumenų padidėjimą. Pradedantiesiems sportininkams tinkamesnis variantas, kai štanga nuleidžiama ant stotelių apatinėje padėtyje virš krūtinės.

1-as požiūris

1. Stovimos štangos garbanos (3*6).

Padeda padidinti dilbio bicepso ir brachioradialinius raumenis.
1-as požiūris

1. Štangos spaudimas (3*6)

2-as požiūris
Spaudimas ant suoliuko 6 kartus + poilsis 1-2 min

1. Stovint bicepso garbanos (3*6)

2-as požiūris
6 kartus stovint bicepso riesta + poilsis 1-2 min

1. Štangos spaudimas (3*6)

3-ias požiūris
Spaudimas ant suoliuko 6 kartus + poilsis 1-2 min

1. Stovint bicepso garbanos(3*6)

3-ias požiūris
6 kartus stovint bicepso riesta + poilsis 1-2 min
Apima didelę raumenų grupę: trapecinius, priekinius ir šoninius deltinius raumenis.

1-as požiūris

1. Įprastas GHR(3*maks.) Geriau nei kiti pratimai lavina užpakalinės šlaunies dalies (šlaunies „bicepso“), pusakių ir gastrocnemius raumenis. Negalite išsiversti be asistento, kuris turėtų prispausti jūsų kojų pirštus prie grindų. Technika: Atsiklaupkite ant kelių. Rankos sulenktos per alkūnes, delnai pečių lygyje. Lėtai, be trūkčiojimo, nusileiskite veidu žemyn. Grįžkite į pradinę padėtį.

1-as požiūris

1. Aukšta eilė (power row) su štanga nuo grindų (3*5)

2-as požiūris

5 pakartojimai aukštų eilių su štanga nuo grindų + poilsis 1-2 min

2-as požiūris

Atlikite maksimalų kartų skaičių + poilsis 1-2 minutes

1. Didelė trauka (jėgos trauka) su štanga nuo grindų(3*5)

3-ias požiūris

5 pakartojimai aukštų eilių su štanga nuo grindų + poilsis 1-2 min

1. Įprastas GHR(3* maks.)

3-ias požiūris

Atlikite maksimalų kartų skaičių + poilsis 1-2 minutes

1-as požiūris

2-as požiūris
20 kartų pakėlimas ant kojų pirštų + poilsis 15 sekundžių.

3-ias požiūris
Pakelkite kojų pirštus 20 kartų + pailsėkite 1-2 minutes
1-as požiūris

2-as požiūris
Maksimalus pakartojimų skaičius + poilsis 15 sekundžių.

3-ias požiūris
Maksimalus pakartojimų skaičius + poilsis 1-2 min.

Antroji treniruotė

1-as požiūris

1. Stovintys gūžčioja pečiais su hanteliais(3*8) treniruoja viršutinę dalį trapecijos formos raumenis, gerina laikyseną ir yra ypač naudingi, jei dirbate sėdimą darbą.

1-as požiūris

1. (4*6)

2-as požiūris
6 kartus kelių eilės + poilsis 1-2 min
2-as požiūris
8 pečių pakėlimai + poilsis 1-2 min

1. Deadlift nuo kelio lygio (4*6)

3-ias požiūris
6 kartus kelių eilės + poilsis 1-2 min

1. Stovintys gūžčioja pečiais su hanteliais (3*8)

3-ias požiūris
8 pečių pakėlimai + poilsis 1-2 min

1. Deadlift nuo kelio lygio (4*6)

4-as požiūris
6 kartus kelių eilės + poilsis 1-2 min

1-as požiūris
5 paspaudimai + poilsis 1-2 min

1. Fitball atsispaudimai(3*8). Sunkesnė atsispaudimų versija. Jei viršutiniame taške atitraukiate pečių ašmenis nuo stuburo, tuomet dirbate dantytą priekinį raumenį, esantį šoninėje krūtinės sienelėje.

1-as požiūris

1. Glaudžios rankenos presas (3*5)

2-as požiūris
5 paspaudimai + poilsis 1-2 min

1. Fitball atsispaudimai (3*8)

2-as požiūris
8 atsispaudimai + poilsis 1-2 min

1. Glaudžios rankenos presas (3*5)

3-ias požiūris
5 paspaudimai + poilsis 1-2 min

3-ias požiūris
8 atsispaudimai + poilsis 1-2 min

1. (3*8). Lavina apatinės nugaros dalies, sėdmenų ir šlaunų raumenis. Kojos išlenktos į priekį. Svarbu, kad sulenktos kojos šlaunys būtų lygiagrečios grindims.

1-as požiūris

1. Plačios rankenos krūtinės prisitraukimai kai atstumas tarp plaštakų 70-80 cm.(3*maks.) Pratimas padeda didinti plataus nugaros, deltinių ir dantukų raumenų, trapecinių raumenų apatinės ir vidurinės dalies, taip pat dvigalvio žasto apimtį ir dilbius, ir užpakalinius raumenų pluoštus.

1-as požiūris
2-as požiūris
8 pritūpimai su štanga + poilsis 1-2 min

1. Plačios rankenos krūtinės prisitraukimai(3* maks.)

2-as požiūris
Maksimalus prisitraukimų skaičius + poilsis 1-2 min

1. Paprasčiausias pritūpimas padalintas su štanga ant nugaros (3*8)

3-ias požiūris
8 pritūpimai su štanga + poilsis 1-2 min

3-ias požiūris
Maksimalus prisitraukimų skaičius + poilsis 1-2 min

1-as požiūris
15 pakėlimų + poilsis 15 sek.
2-as požiūris
15 pakėlimų + poilsis 15 sek.
3-ias požiūris
15 pakėlimų + poilsis 1-2 min

1-as požiūris

2-as požiūris
Maksimalus traškučių skaičius + poilsis 15 sekundžių.

3-ias požiūris
Maksimalus traškučių skaičius + poilsis 1-2 min.

Trečioji treniruotė

1 klasteris
2 paspaudimai + poilsis 15 sek.
2 paspaudimai + poilsis 15 sek.
2 paspaudimai + poilsis 15 sek.
2 paspaudimai + poilsis 1-2 min
Pailsėkite 1-2 minutes
2 kartojimo klasteris
Pailsėkite 1-2 minutes
3 kartojimo klasteris
Pailsėkite 1-2 minutes
4 kartojimo klasteris
Pailsėkite 1-2 minutes

1. Patbulinės rankenos prisitraukimai su svarmenimis 4*(4*2).

Siauras suėmimas padidina dvigalvių ir apatinių plataus raumenų juostų apkrovą, o plataus suėmimo metu - plataus nugaros raumenis. Jei jūsų fizinės jėgos neleidžia atlikti pratimo su papildomu krūviu, pritvirtintu prie diržo, tada reguliariai atlikite prisitraukimus.

1 klasteris
2 prisitraukimai + poilsis 15 sek.
2 prisitraukimai + poilsis 15 sek.
2 prisitraukimai + poilsis 15 sek.
Pailsėkite 1-2 minutes
2 kartojimo klasteris
Pailsėkite 1-2 minutes
3 kartojimo klasteris
Pailsėkite 1-2 minutes
4 kartojimo klasteris
Pailsėkite 1-2 minutes

Užtikrina šlaunų ir sėdmenų bicepso, taip pat tiesiųjų ir įstrižųjų pilvo raumenų augimą.

1-as požiūris
10 štangos kėlimų + poilsis 1-2 min

1. (3*6)

Užtikrina deltinių raumenų ir tricepso vystymąsi. Netiesioginę apkrovą gauna blauzdos, šlaunų ir sėdmenų raumenys. Atkreipkite dėmesį, kad štangos atrama yra krūtinė, o ne priekiniai deltiniai raumenys.

1-as požiūris

1. (3*10)

2-as požiūris

1. Švungo spaudimas su štanga stovint (spaudimas ant krūtinės su atsispaudimu viršutiniame taške) (3*6)

2-as požiūris
6 štangos paspaudimai + poilsis 1-2 min.

1. Rumunų štangos traukimas (3*10)

3-ias požiūris
10 štangos kėlimų + poilsis 1-2 min.

1. Shvung presas su štanga stovint (krūtinės spaudimas su atsispaudimu viršuje) (3*6)

3-ias požiūris
6 štangos paspaudimai + poilsis 1-2 min

1. (3*6).

Pagrindinis krūvis tenka dubens, klubų ir apatinės nugaros dalies raumenims, taip pat dalyvauja dauguma kūno raumenų.

1-as požiūris

1. (3*12) daugiausia dirba dvigalvio žasto raumuo.

1-as požiūris

1. Pritūpimai su štanga ant trapecinių raumenų(3*6)

2-as požiūris
6 pritūpimai + poilsis 1-2 min.
2-as požiūris
12 pakėlimų + poilsis 1-2 min.

1. Pritūpimai su štanga ant trapecinių raumenų (3*6)

3-ias požiūris
6 pritūpimai + poilsis 1-2 min.

1. Sėdinčios štangos garbanos (3*12)

3-ias požiūris
12 pakėlimų + poilsis 1-2 min.

1. Sėdimas blauzdos pakėlimas (su nugaros atrama)(3*30) darbas didinant padų ir blauzdos raumenis mašina, kuri užtikrina nugaros atramą.

1-as požiūris
30 pakėlimų + poilsis 15 sek.
2-as požiūris
30 pakėlimų + poilsis 15 sek.
3-ias požiūris
30 pakėlimų + poilsis 1-2 min.

1. Šoniniai hiperekstenzija (sukimas) su svarmenimis (3*12).

Norėdami padidinti įstrižųjų ir tarpšonkaulinių raumenų apkrovą, naudokite hantelius arba štangos diską. Pradedantiesiems sportininkams pakanka papildomo 5 kg svorio.

1-as požiūris
2-as požiūris
12 traškučių + poilsis 15 sekundžių.
3-ias požiūris
12 traškučių + poilsis 1-2 min.
Po kiekvienos treniruotės jausitės labai silpni ir padidės apetitas. Šie požymiai rodo, kad treniruotė buvo sėkminga ir prasidėjo raumenų augimo procesai.

Saugos priemonės atliekant pratimus

• Pratimai su belay partneriu.
• Prieš treniruotę atlikite apšilimą, apimantį visus sąnarius ir raumenų grupes.
• Laikykitės vidutinio tempo. Taip geriau apdirbate raumenis.
• Netrūkčiok. Tokiu atveju gali būti pažeisti galūnių ir tarpslankstelinių sąnarių sąnariai (ypač juosmens srityje).
• Klausykite trenerio nurodymų, ypač dėl pratimo atlikimo technikos. Nedideli nukrypimai nuo technikos, pavyzdžiui, nugaros išlenkimas, alkūnių ištiesimas ar kelių sulenkimas, gali sukelti rimtą traumą.
• Neskubėkite ir atlikite pratimus tokiu pat lygiu, kaip ir patyrę sportininkai. Juos saugo galingi raumenys ir stiprios sausgyslės, tokią apsaugą įgysite per kelis mėnesius.

Programa pradedantiesiems

Jei turite didelį svorio deficitą, pirmąsias 2–3 savaites skirkite kilogramams priaugti. Šiuo laikotarpiu palaipsniui didinkite suvartojamo maisto kiekį ir fizinį aktyvumą. Užtenka 5-7 minučių gimnastikos 2 kartus per dieną ir 60 minučių pasivaikščiojimo gryname ore. Priaugę 1-2 kg galite pradėti treniruotis.

Jei anksčiau nesportavote reguliariai, patyrusiems sportininkams skirta programa jums netiks. Pratimai su dideliu darbiniu svoriu (hanteliai ir štanga) jus vargins. Mankštos metu bus sudegintos visos papildomos kalorijos, o svoris augs per lėtai.
Tokiu atveju tinka supaprastinta treniruočių versija, kurią galite atlikti namuose. Režimas tas pats – 3 treniruotės per savaitę su 72 valandų pertraukomis.

Kiekviena treniruotė apima:

• Atsispaudimai 3 rinkiniai su maksimaliu pakartojimų kiekiu.
• Prisitraukimai 3 setai su maksimaliu pakartojimų kiekiu.
• Nugaros smūgiai 3 rinkiniai po 10 pakartojimų.
• Hipertempimai 3 rinkiniai po 10-15 pakartojimų.
• Sumuša 3 setus su maksimaliu pakartojimų kiekiu.

Tarp rinkinių padarykite 2-3 minučių pertrauką.

Dienos režimas

Kodėl to reikia?

Jūsų kūnas mėgsta gyventi pagal rutiną. Jei laikotės teisingos dienos režimo, tai visada pagerins nervų sistemos veiklą, sustiprins imunitetą ir normalizuoja kūno svorį.

Pageidautina, kad viskas vyktų vienu metu. Nuoseklumas stabilizuoja organizmo bioritmus, o tai tiesiogiai veikia hormonų, dalyvaujančių auginant svorį, gamybą. Valgymas pagal laikrodį normalizuoja medžiagų apykaitą ir palaiko aukštą anabolizmo lygį. Pakankamas poilsis apsaugo nuo streso nervų sistemą, kuri reguliuoja visus žmogaus organizme vykstančius procesus. Nuovargis ir centrinės nervų sistemos išsekimas dažnai sukelia svorio mažėjimą dėl nervingumo.
Idealiu atveju turėtumėte išleisti:

• 8 valandos darbui ar mokymuisi;
• 8 valandos poilsiui ir buities darbams;
• 8 valandos miego.

Apie poilsio ir miego naudą...

Raumenų masės padidėjimas vyksta ne treniruotės metu, o raumenų atsigavimo metu poilsio metu. Todėl raumenys turi sugebėti atsigauti. Šis laikotarpis trunka 48-72 valandas. Remiantis tuo, po treniruotės turėtų būti 2-3 dienos poilsio.

Laisvalaikiu venkite intensyvios ir ilgalaikės fizinės veiklos: važiavimo dviračiu, greito ėjimo, tinklinio, krepšinio. Jie padidina raumenų įtampą ir sulėtina atsigavimą.

Turite miegoti bent 8-10 valandų per dieną. Be to, patartina eiti miegoti anksčiau nei 23 val. Tokiu atveju miego metu vyksta aktyvi augimo hormono gamyba, raumenys efektyviau atsistato ir didina savo masę. Miego trūkumas sutrikdo anabolinių hormonų sintezę ir padidina kortizolio gamybą. Ši medžiaga sumažina raumenų audinio formavimosi greitį ir sustiprina katabolizmą. Įrodyta, kad miegant mažiau nei 6 valandas per parą išsenka nervų sistema, todėl sutrinka raumenų inervacija ir mažėja svoris.

Geras miegas labai svarbu, ypač dienomis po treniruotės. Miego metu sintetinamas testosteronas ir insulinas, be kurių neįmanoma priaugti raumenų masės. Taip pat 90% augimo hormono – somatotropino – išskiriama miegant nuo 23:00 iki 01:00. Ši medžiaga užtikrina jaunų žmonių kaulų augimą, o suaugus yra atsakinga už baltymų sintezę ir didina raumenų audinio ir riebalų santykį.

Ar miegas jums naudingas? Miegas dienos metu nėra toks naudingas norint priaugti svorio, nes nesukelia norimos hormoninės reakcijos. Faktas yra tas, kad hormonai sintetinami 3 ir 4 miego fazėse, kurios dažniausiai nepasiekiamos dienos poilsio metu.

Kada efektyviau treniruotis?

Jūsų treniruočių grafikas labai priklauso nuo jūsų darbo grafiko ir bioritmų. Kai kurie žmonės mieliau eina į sporto salę ryte, kai yra mažiau lankytojų. Tai leidžia nestovėti eilėje prie įrangos, geriau susikoncentruoti į pratimus ir greičiau baigti treniruotę. Tačiau sporto gydytojai mano, kad ryte raumenys dar ne iki galo pabudę, todėl nedirba visa jėga. Šią problemą galima išvengti intensyviai įkraunant.

Vakarinės treniruotės turi savo privalumų. Taigi kai kuriuos motyvuoja daugybė lankytojų, ypač priešingos lyties, buvimas salėje. Be to, po vėlyvos treniruotės nakties miego metu raumenys visiškai pailsi.

Kaip matote, laiko pasirinkimas yra individualus reikalas. Svarbiausia yra treniruotis atkakliai ir su malonumu, tada treniruotės tikrai duos norimą rezultatą.

Norėdami pereiti į 3-4 savaičių svorio didinimo programą, spustelėkite nuorodą:

Šiais laikais žmonės vis dažniau galvoja apie savo sveikatą ir skiria jai daug daugiau laiko nei anksčiau.

Išlaikyti fizinę formą tiesiog labai svarbu, nes žmogaus kojas keičia automobiliai, liftai, eskalatoriai ir daugelis kitų modernių technologijų. Norint kompensuoti judėjimo trūkumą, reikia lankyti sporto sekcijas ar kūno rengybos užsiėmimus.

Kasdien tūkstančiai žmonių registruojasi į treniruotes visame pasaulyje, sporto salės yra populiariausios tarp vyrų. Dauguma jų svajoja, kad po mėnesio treniruočių turės six-pack abs, o raumenys kasdien augs vis labiau. Tiesą sakant, tam reikia reguliariai atlikti masinius pratimus ir laikytis pagrindinių treniruočių principų.

Šio tipo treniruotės yra skirtos palyginti greitam visų raumenų grupių padidėjimui. Be to, didėja sportininko maksimalios jėgos rodikliai.

Prieš pradėdami daryti raumenų masės pratimus, turėtumėte atkreipti dėmesį į trūkumus, su kuriais galite susidurti treniruotės metu. Visų pirma, tai, žinoma, yra riebalų masės padidėjimas, nes raumenų auginimo procese kūnas pradeda kaupti riebalus. Antra, dėl masinių pratimų dėl tos pačios priežasties dėl riebalų sumažėja raumenų apibrėžimas.

Pagrindinis raumenų masės auginimo pratimų principas yra minimalus pratimų kartojimas, tačiau reikia dėti maksimalias pastangas.

Atliekant masinius pratimus, būtina nuolat stebėti treniruotėse išeikvotos ir mitybos metu gaunamos energijos santykį. Jei mankštos metu sudeginate daugiau kalorijų nei gaunate su maistu, raumenų masė neauga.

Norėdami gauti aiškų pavyzdį, palyginkime galiūno (jėgos sportas) ir dviratininko kūno sudėjimą. Pirmojo figūra yra masyvi, o pats sportininkas išsiskiria savo jėga, o antrasis, atvirkščiai, yra plonas, bet tuo pat metu ištvermingas. Tai paaiškinama tuo, kad dviratininkas treniruotėse neatlieka sunkių judesių, o didžiuliais kiekiais, siekdamas užsiauginti raumenis, išeikvoja per daug energijos. Tuo tarpu jėgos kilnojimui būdingas minimalus pratimo pakartojimų skaičius su didžiausiomis pastangomis.

Masinių pratimų trukmė neturi viršyti 1-1,5 valandos, o dažnumas – 3 kartus per savaitę.

Pagrindiniai pratimai raumenų masės didinimui

Atliekant pratimus, kuriais siekiama padidinti raumenų masę, rekomenduojama remtis baziniais pratimais, nes atlikti pavienius pratimus šiuo atveju nėra racionalu, jie tik eikvoja jūsų energiją ir neprisideda prie svorio augimo.

Treniruotėje turėtų būti ne daugiau kaip 4 svorio pratimai, kurie turėtų būti kartojami 4-5 metodus. Pakartojimų skaičius neturėtų viršyti 5-6 kartų, nes jei atliksite 10-12 pakartojimų, tai jau bus palengvėjimo treniruotė.

Pagrindiniai pratimai norint priaugti masę yra šie:

• Pritūpimai. Pritūpimai yra pagrindiniai pratimai, skirti lavinti masę ir jėgą, be jų neįmanoma įsivaizduoti veiksmingos treniruočių programos. Gilūs pritūpimai turi būti atliekami su štanga arba jėgos stovu. Šiuo atveju šis pratimas ne tik apkraus kojų raumenis, bet ir turės įtakos viršutinei kūno daliai. Pritūpimai, kaip hormoninė atominė bomba, skatina raumenų skaidulų plyšimą, o tai savo ruožtu lemia jų augimą ir stiprėjimą.
• Deadlift. Šis raumenų masės pratimas yra antras pagal efektyvumą po pritūpimų. Deadlift pratimai atliekami su štanga ir leidžia priaugti kilogramų raumenų bei lavinti jėgą.
• Panardinimai. Sportininkai panardinimus vadina „pritūpimais viršutinėje kūno dalyje“. Atliekant šį masinį pratimą, intensyviai dalyvauja pečių, krūtinės ir tricepso raumenys. Panardinimai yra pagrindinis viršutinės kūno dalies pratimas.
• Prisitraukimai. Netgi stipriausi ir raumeningiausi sportininkai negali atlikti šio pratimo su dideliu pakartojimų skaičiumi. Prisitraukimai yra veiksmingiausias pratimas norint priaugti nugaros ir rankų raumenų masės.
• Štangos spaudimas Yra keletas šio pratimo variantų: štangos spaudimas, hantelių spaudimas, spaudimas stovint ir spaudimas ant suoliuko (su teigiamu nuolydžiu).
• Traukos. Šis pratimas veiksmingas auginant viršutinės nugaros dalies raumenų masę. Vienas geriausių jo variantų yra išlenkta T formos strypo eilė. Kai kurie sportininkai šį pratimą laiko neveiksmingu, tačiau horizontali blokų eilė vis tiek labai gerai apkrauna nugaros raumenis.

Pagrindinius pratimus norint priaugti svorio rekomenduojama derinti su sustiprinta mityba. Tai jokiu būdu nepatvirtina būtinybės persivalgyti ar visiškai pereiti prie valgymo tik mėsą, nes tai tik užterš jūsų kūną toksinais. Masyviam mankštai reikia suvartoti daug baltymų, skaidulų, angliavandenių, vitaminų ir įvairių kitų maistinių medžiagų.

Šis straipsnis skirtas tiems, kurie nori padidinti apimtis ir pagerinti raumenų formą. Žinoma, jūs susimąstėte, kodėl kai kurie vaikinai turi tokius galingus ir tūrinius raumenis, tarsi pripumpuotus, o mums, paprastiems mirtingiesiems, jie atrodo plokšti ir ne tokie dideli.

Galbūt negalėsite neatsilikti nuo tų, kurie turi genetinį polinkį vystytis raumenims, tokiomis garsiomis žvaigždėmis kaip 4 kartus Arnold Classic nugalėtojas Flex Wheeler, Mr. Olympia, tačiau galite žymiai padidinti savo raumenis naudodami čia siūlomus dalykus. technikos.

Apkrovos trukmė nurodo laiką, per kurį raumenys lieka įtempti atliekant artėjimą.

Nesvarbu, ar jėga yra izometrinė, ekscentrinė ar koncentrinė, susitraukus raumuo jis įsitempia. Tačiau raumenų augimui svarbus ne įtampos laikas. Mus domina ilgalaikės įtampos, kurią sukelia kraujagyslių susiaurėjimas, poveikis.

Kai raumuo susitraukia, kraujagyslės suspaudžiamos tol, kol jos visiškai užsikemša, taip apribojant kraujo tekėjimą į raumenis. Šis įtempimo efektas atsiranda užlipus ant sodo žarnos.

Kuo ilgiau raumenys patiria apkrovą, tuo ilgiau ribojamas kraujo tekėjimas į juos. Tačiau širdis vis tiek pumpuoja kraują, o dėl kraujagyslių suspaudimo aplink dirbančią raumenį kraujas kaupiasi audiniuose. Užbaigus priėjimą, raumuo atsipalaiduoja ir kraujas teka į raumenį.

Kuo ilgiau kraujagyslės suspaudžiamos, tuo didesnis kraujo kiekis patenka į raumenis. Norėdami pajusti šį procesą, galite pabandyti daryti atsispaudimus 5 sekundes ir atkreipti dėmesį į tai, kaip prisipildo raumenys. Tada turėtumėte dvi minutes pailsėti, o tada 30 sekundžių daryti atsispaudimus ir vėl pajusti, kaip kraujas veržiasi į raumenis.

Šis procesas vadinamas hiperemine superkompensacija ir kultūristams žinomas kaip „pumpavimas“. Greitas didelio kraujo srauto antplūdis į raumenis padidina spaudimą.

Filme „Pumping Iron“ Arnoldas pažymėjo, kad geras kraujo tekėjimas į raumenis yra neįtikėtinas jausmas. Tačiau jums turėtų būti svarbiau, kad kraujotaka slėgtų tankų, kietą raumens dangą – fasciją.

Fasciją labai sunku ištempti, tačiau laikui bėgant ji pradeda pasiduoti spaudimui, kylančiam iš vidaus, ir tempiasi, todėl raumenys, kuriuos jis supa, gali iš tikrųjų ir vizualiai padidinti apimtį.

Ir nors ši informacija yra mokslinė, mus domina rezultatai, o ne mokslas. Daugumos kultūrizmo trenerių patirtis rodo, kad padidinus raumenų apkrovos trukmę, padidėja jų dydis. Nors, žinoma, tai neįvyksta per trumpą laiką.

Remiantis Vakarų trenerių patirtimi, didesnis judesių greitis pakartojimais ir didesnio svorio naudojimas leidžia į darbą įtraukti daugiau raumenų skaidulų.

Būtent todėl, užuot naudojus lengvesnius svorius ir sąmoningai lėtinant judesius, judesius, net ir koncentrinius, geriau atlikti greitai, bet rinkitės tokį svorį, kurį būtų galima atlikti 45 sekundžių serijomis.

Nustatyta trumpesnė nei 30 sekundžių trukmė nesukurs pakankamai kraujotakos, kad susidarytų geras intramuskulinis spaudimas. Kita vertus, norint atlikti ilgesnį nei 60 sekundžių setą, reikia labai mažo svorio, o tai taip pat nėra gerai. Todėl laikoma, kad optimalus laikas yra 45 sekundės.

Nr. 2. Padaryk daugiau darbo

Jūsų kūnas turi neįtikėtiną prisitaikymą. Ji daro viską, kad prisitaikytų prie bet kokio spaudimo ir būtų labiau pasiruošusi atlikti tam tikras užduotis. Tai taip pat taikoma didelės apimties treniruotėms.

Treniruotės apimtis reiškia bendrą pakartojimų ir serijų skaičių. Tai bendras darbas, kurį raumenys atlieka mankštos metu. Norint atlikti daugiau darbų, reikia daugiau energijos. Energiją raumenų susitraukimui suteikia raumenų glikogenas – angliavandenių rezervas, sukauptas raumenų audinyje.

Tarkime, kad norite naudoti aukščiau aprašytą fascinio tempimo principą. Atliekate dvylikos pakartojimų serijas krūtinės pratimų metu. Krūtinės raumenys sunaudos žymiai daugiau glikogeno, kad atliktų dešimt dvylikos pakartojimų, nei du dvylikos pakartojimų rinkiniai. Reikia atsiminti, kad suvartojamas tik glikogenas iš dirbančių raumenų.

Pakankamai padidinus treniruočių apimtį, glikogeno atsargos raumenyse taip išsenka, atsiranda įdomus reiškinys. Kūnas pradeda stengtis papildyti glikogeno atsargas, kad kitą kartą sėkmingai susidorotų su tokiais krūviais.

Trumpalaikio raumenų glikogeno kiekio padidėjimo procesas vadinamas glikogeno superkompensacija. Tuo pačiu metu raumenys laikinai gali sukaupti didesnį nei įprastai glikogeno kiekį, tarkime, vietoj 100% kaupia 120%.

Reguliariai kartojant dirgiklį, t.y. Sistemingai išeikvojus glikogeno atsargas, organizmas pamažu įgyja galimybę sukaupti vis daugiau šios medžiagos tūrių. Tai reiškia, kad šis modelis taip pat gali būti naudojamas ilgą laiką.

Ir, nepaisant to, kad mums ne tiek rūpi glikogeno kiekis raumenyje, kiek jo tūris, raumuo, kuriame yra daugiau glikogeno, atrodo stambesnis ir apvalesnis.

Po 1–2 didelės apimties treniruočių pokyčių nepastebėsite, tačiau laikui bėgant rezultatai taps pastebimi. Po 8 savaičių didelės apimties treniruotės galite pastebėti, kad jūsų raumenys padidės. Tačiau yra šios taisyklės išimčių. Turėdami gana didelę treniruočių apimtį, net nepastebėsite didelių pokyčių, nes jūsų kūnas yra prisitaikęs prie tokių krūvių. Tas pats pasakytina ir apie raumenų apkrovų trukmę.

Antroji silpno šios technikos poveikio priežastis gali slypėti ne mankštoje, o mityboje. Jei suvartojate per mažai angliavandenių, ypač po fizinio krūvio, kai padidėja jūsų organizmo gebėjimas kaupti glikogeną, jūsų kūnas neturės medžiagos užpildyti raumenis glikogenu.

Reikėtų prisiminti, kad glikogenas yra tik angliavandenių, o ne riebalų ar baltymų atsarga. Lygiai taip pat, kaip pripildydami benzino degalų baką, turite aprūpinti organizmą pakankamais angliavandeniais, kad papildytumėte glikogeno atsargas.

Reikėtų pažymėti, kad kadangi raumenys nuolat kaupia daugiau glikogeno, tai taip pat spaudžia juos supančią fasciją ir palaipsniui ją tempia.

Reikia atsiminti, kad darbo intensyvumas ir apimtis turi būti atvirkščiai proporcingi vienas kitam – tai reikalinga visiškam ne tik raumenų, bet ir nervų sistemos atstatymui. Štai kodėl neturėtumėte pasiduoti pagundai priversti kiekvieną didelės apimties programos požiūrį į nesėkmę.

Nr. 3. Pertraukų tarp rinkinių trukmės optimizavimas

Kaip ir pirmoji strategija, poilsio laiko tarp rinkinių optimizavimas gali padėti padidinti kraujotaką ir padidinti spaudimą raumenyse.

Įsivaizduokime, kad elgiatės žudikiškai. Raumenys išsipučia, tarsi oda netrukus pradės plyšti. Tada norisi pailsėti tris minutes, suteikiant kūnui laiko papildyti pavargusius raumenis kreatino fosfatu ir pašalinti pieno rūgšties bei vandenilio jonus. Taikant šį metodą, norint pasiekti gerų rezultatų, tai yra gana naudinga.

Tačiau norint išlaikyti aukštą intramuskulinį spaudimą, 3 minutės poilsio yra daug, nes per tą laiką iš raumenų nuteka nemaža dalis kraujo, kuris sukuria šį spaudimą.

Nereikėtų pamiršti, kad fasciją sudaro stiprus, tvirtas audinys. Jis neišsitampo, kai trumpą laiką veikiamas nedidelio spaudimo. Kad jis išsitemptų, raumuo turi daryti ilgesnį spaudimą.

Būtent todėl, norint, kad fascija kuo labiau išsitemptų ir padidėtų raumens apimtis, reikia kuo ilgiau išlaikyti raumenį pripildytą krauju.

Ši technika turi savo privalumų ir trūkumų. Jei kitą metodą pradėsite per anksti, negalėsite jo atlikti visa jėga. Kaip minėta anksčiau, reikia tam tikro laiko, kad jos darbo produktai būtų pašalinti iš raumenų ir atkurtas kreatino fosfato tiekimas. Tai reikalinga norint atlikti tinkamą pakartojimų skaičių rinkinyje.

Kita vertus, labai ilgas poilsis gali sumažinti spaudimą, kuris daromas fascijai.

Tokiu atveju turite atidžiai klausytis savo kūno. Turėtumėte atkreipti dėmesį į tai, kaip patinsta dėl kraujotakos ir kaip sutankina raumenys baigus priėjimą, ir pabandykite sugauti momentą, kai šis poveikis išnyksta. Taigi, galite ilsėtis tiksliai tiek, kiek reikia optimaliam fascijos ištempimui.

Treniruočių dienoraštyje būtina pasižymėti pakartojimų, atliktų priėjimuose, skaičių. Jei per pirmąjį metodą atlikote penkiolika pakartojimų, o kitame - tik šešis, tai reiškia, kad nepakankamai pailsėjote.

Stebėdami pojūčius raumenyse ir palygindami pakartojimų skaičių tolimesniuose priėjimuose, galite pasirinkti optimalią poilsio trukmę tarp priėjimų.

Bet jei nenorite kartais apkrauti savo smegenų koncentruodamiesi į pojūčius, turėtumėte pailsėti 45 sekundes. 30-60 sekundžių yra optimalus laikas atsigauti tarp serijų. Atliekant mažiau varginančius pratimus, pavyzdžiui, garbanos su štanga, atsigauti pakaks 30 sekundžių. Atliekant daugiau pastangų reikalaujančius pratimus, pavyzdžiui, pritūpimus, tarp serijų geriau pailsėti 60 sekundžių. Natūralu, jei turite pakankamai jėgų atlikti pritūpimus su minutės poilsio tarp priėjimų.

Nr. 4. Raumenų ištempimas, kol jis pripildytas kraujo

Atlikti tempimo pratimus yra labai naudinga ir bet kada. Tempimas yra vienas iš labiausiai neįvertintų raumenų našumo, išvaizdos gerinimo ir traumų prevencijos būdų.

Tempimo pagalba galite susilpninti fascijos raumenų suspaudimo jėgą arba išlaikyti raumenis ištemptus kuo ilgiau, tai taip pat padės ištempti fasciją.

Norint padidinti tempimo spaudimą raumens membranai, tempimas turi būti atliekamas tada, kai raumenys vis dar užpildyti krauju. Kitaip tariant, raumenų tempimo pratimus reikia atlikti ne ilgiau kaip trisdešimt sekundžių po ilgo priėjimo. Ir būtina ilgiau nei įprastai išlaikyti raumenis tempimo būsenoje. Galite ištempti šešiasdešimt sekundžių arba ilgiau.

Tačiau, kadangi statiniai tempimo pratimai gali sumažinti raumenų našumą tolimesniuose metoduose, po paskutinio pratimo priartėjimo reikia atlikti tam tikrą raumenų grupę.

Raumenų tempimas turi ir kitą, ne mažiau reikšmingą poveikį. Ilgą laiką išlaikant gana stipraus tempimo poziciją, tai leidžia paskatinti naujų sarkomerų augimą ir pailginti raumenis.

Jei galite pailginti raumenį augindami sarkomerus, jis vizualiai taps stambesnis, ypač esant įtampai.

Šis metodas, kaip ir bet kuri technika, susijusi su fascijos tempimu, reikalauja laiko ir nuoseklumo. Treniruočių dienoraštyje reikėtų užsirašyti, kad po treniruotės reikia pasitempti, antraip galite apie tai pamiršti. Ir turėtumėte tikėtis, kad pokyčius pastebėsite ne vėliau kaip po trijų mėnesių. Jei laikysitės šios strategijos šešis mėnesius su pakankamai kantrybės, tikrai pamatysite rezultatus.

Nr. 5. Atsiliekančių raumenų izoliavimas

Ši strategija padeda padidinti raumenų dydį ne ištempiant membraną, o sutelkiant krūvius į tikslinę raumenų grupę.

Visa treniruotės esmė – apkrauti raumenis neįprastomis apkrovomis ir leisti jiems prisitaikyti. Norėdami išsiugdyti silpnus raumenis, turite įsitikinti, kad šie raumenys atlieka pagrindinį darbą. Tai vienintelis būdas priversti šiuos raumenis prisitaikyti ir vystytis.

Pavyzdžiui, jei dėl kokių nors priežasčių atliekant spaudimą ant suoliuko, kad būtų lavinami krūtinės raumenys, pagrindinį darbą atlieka tricepsai, tada jie taps stipresni ir didesni.

Tokiais atvejais yra keletas būdų, kaip įsitikinti, kad pagrindinį darbą ir augimą skatina ne tricepsas, o krūtinės raumenys. Viena iš technikų – prieš atliekant spaudimą ant suoliuko, krūtinės raumenis reikia atlikti izoliaciniais pratimais.

Pavyzdžiui, gulėdami galite skraidinti hanteliais, o tada pereiti prie štangos spaudimo. Jums gali nepatikti mintis kelti lengvus svorius spaudžiant ant suoliuko. Tačiau galite būti tikri, kad pavargę krūtinės raumenys atliks didžiąją dalį darbo. Ir būtent jie turės prisitaikyti prie krūvių hipertrofijos pagalba.

Be išankstinio išsekimo, atsiliekančių raumenų didinimui labai naudinga atlikti izoliacinius pratimus.

Bendram tobulėjimui geriau atlikti tokius dalykus kaip mirties trauka, pritūpimai ir anksčiau minėtas spaudimas ant suoliuko. Tačiau kai reikia lavinti atskirus raumenis, izoliaciniai pratimai, tokie kaip tiesios rankos, kojų tiesimas mašinomis ir hanteliais, dažnai yra veiksmingesni.

Bendram jėgos ugdymui izoliaciniai pratimai nėra labai geri, tačiau jie leidžia treniruoti atsilikusias raumenų grupes dėl to, kad atliekant tokius pratimus visas krūvis tenka tiksliniam raumeniui. Jei palyginsite, pavyzdžiui, kojų tiesimą su pritūpimais arba rankų pakėlimą su spaudimu ant suoliuko.

Jei atliekant pagrindinį pratimą sunku jausti atskirų raumenų darbą, pirmiausia galite pabandyti atlikti atskiriamuosius pratimus tiems patiems raumenims, o tada pereiti prie pagrindinio. Šios sekos dėka galite iš anksto nuvarginti raumenis, taip pat suaktyvinti juose esančias nervines skaidulas.

Pavyzdžiui, jei nejaučiate viršutinių nugaros raumenų (vidurinės rombinių ir trapecinių raumenų dalies) darbo atlikdami sulenktos štangos eiles, pirmiausia galite pabandyti atlikti sulenktų hantelių kėlimus, o tada pereiti prie mirties traukos. . Galite pastebėti, kad geriau išnaudosite viršutinius nugaros raumenis juosmens eilėje.

Ir, galiausiai

Tikimės, kad šios rekomendacijos jums bus naudingos. Tiesiog nepamirškite, kad norint pagerinti savo kūno sudėjimą, ypač ugdyti atsilikusius raumenis, reikia laiko. Todėl turėtumėte būti kantrūs ir mėgautis treniruotėmis!

Panašūs straipsniai