Stiprus ir Gražios kojos– bet kurio dėmesį sau skiriančio ir sportuojančio žmogaus tikslas. Vieniems prioritetas treniruotėse bus didinti ištvermę ir ugdyti palengvėjimą, o kitiems – padidinti kiekį raumenų skaidulų, tai yra raumenų augimas į plotį ir jų masės padidėjimas.

Atsižvelgdami į savo tikslą, pasirinkite pratimus (jų kompleksus), taip pat pakartojimų skaičių ir svorį. Šiandien mes apžvelgsime efektyviausius iš jų plėtiniams raumenų masė.

Pradėkime nuo to, kad norint pasiekti norimą rezultatą, reikia baigti treniruotę kojoms išpumpuoti masei bent 3 kartus per savaitę, jų trukmė turėtų būti nuo pusantros valandos iki valandos, neatsižvelgiant į apšilimą ir tempimą.

Tarp treniruočių dienų turi būti poilsio diena raumenų jėgai atkurti. Apšilimas ir tempimas yra labai svarbi treniruočių dalis, nes sumažina traumų riziką ir paruošia sąnarius bei raumenis stipresniam stresui.

Kokį priėjimų ir pakartojimų skaičių reikia atlikti norint išauginti raumenų skaidulas:

• Optimalus priėjimų skaičius Dėl sporto salė– 2–3, mokymuisi namuose – 3–5.
• Pakartojimų skaičius sporto salėje - 8-12, o paskutinius porą kartų jums reikėtų skirti labai sunkiai. Jei taip neatsitiks, padidinkite svorį, kad padidintumėte efektyvumą. Kalbant apie treniruotes namuose, pakartojimų skaičių galite padidinti iki 14–17.

Trumpi anatominiai duomenys

Prieš pradėdamas pratimus, norėčiau trumpai paliesti anatomijos temą, kad sužinočiau, kuris pratimas paveikia kurią raumenų grupę.

Pagrindinės dirbamos raumenų grupės bus:

• sėdmenų;
• šlaunies pritraukiamasis raumuo (priekinis paviršius) - keturgalvis raumuo;
• pagrobiamasis šlaunies raumuo (užpakalinis paviršius) - bicepsas;
• m. blauzdos.

Kaip pasitempti sporto salėje?

Egzistuoja pagrindiniai kojų pratimai masei (vienu metu įtraukia kelias raumenų grupes) ir pavieniai (dažnai naudojami po kelių pagrindinių pratimų atsiliekančiai grupei treniruoti).

Pagrindinis

Pritūpimas su štanga

Paveikia šlaunų ir sėdmenų raumenis. Pradinė padėtis: stovint, kojos tiesios, pečių lygyje, laikant štangą ant trapecinio raumens (ne ant kaklo!).

Giliai įkvėpę, sulaikykite kvėpavimą ir sklandžiai nusileiskite žemyn. Tokiu atveju keliai šiek tiek pasislenka į priekį, o sėdmenų raumuo ir dubuo – atgal, kūnas sudaro 45° kampą su sienos plokštuma. Pritūpiame tol, kol kulnai palies grindis (arba šlaunys lygiagrečios grindų plokštumai). Įtempiame šlaunų raumenis, sutelkiame dėmesį į kulnus ir kylame į viršų, įkvėpdami ir užimdami pradinę padėtį.

Jei norite sutelkti dėmesį į savo keturgalvius raumenis, padėkite pėdas siauriau nei pečiai; jei norite sutelkti dėmesį į bicepsą, padėkite pėdas plačiau.

Su šiuo pratimu didelis krūvis tenka nugaros tiesiamiesiems, todėl būkite atsargūs ir tai darydami nesingėkite, jei reikia, naudokite diržą.

Deadlift

Veikia sėdmenų, blauzdos, bicepso, nugaros tiesiamuosius raumenis. Pradinė padėtis: kojos sulenktos kelių sąnariuose, šlaunys lygiagrečios grindų plokštumai, nugara tiesi. Rankos laiko štangą tiesia rankena, kuri yra šiek tiek platesnė nei pečių plotis.

Padarykim gilus įkvėpimas ir pradėkite sklandžiai kelti sviedinį, šiek tiek sutraukdami pečių ašmenis. Visiškai išsitiesiame, iškvėpdami orą. Dar kartą įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą ir grįžkite į pradinę padėtį, iškvėpkite.

Kojų presas

Pumpuojame blauzdą, bicepsą, sėdmenis. Pradinė padėtis: sėdėjimas ant pasvirusio suoliuko, kojos pečių lygyje, esančios ant specialios platformos. Kojos kelių srityje neturėtų būti visiškai ištiesintos.

Nuimkite platformą nuo saugos užrakto ir įkvėpdami lėtai nuleiskite ją prie krūtinės. Didžiausio lenkimo padėtyje kampas kelio sąnaryje turi būti 90°. Iškvėpdami turėtumėte grąžinti platformą į pradinę padėtį, kuo labiau įtempdami raumenis ir stumdami platformą kulnais. Pasibaigus artėjimui, platformą vėl pritvirtiname saugikliais. Viso pratimo metu nugara turi tvirtai priglusti prie suoliuko nugaros.

Bicepso ir keturgalvio raumens apkrovą taip pat galima reguliuoti pagal kojų plotį.

Šio pratimo pranašumas yra tas, kad jei turite nugaros traumą, galite saugiai jį atlikti, nebijodami susižaloti sau, nes jis nėra susijęs su tuo.

Izoliuotas

Kojų lenkimas gulėjimo mašinoje

Mes išpumpuojame bicepsą, iš dalies blauzdos raumenys. Pradinė padėtis: gulint ant mašinos stendo, kojų atrama po voleliu yra virš Achilo sausgyslės, rankos ant mašinos rankenų.

Įkvėpdami turėtumėte sulenkti kelius stačiu kampu, palaikykite šią poziciją porą sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Reikia pasirinkti tinkamą svorį specialiai jums, kad atliekant pratimą nebūtų trūkčiojančių judesių. Jūsų klubai visą laiką turi glaudžiai liestis su suolu.

Kojų sumažinimas sėdint simuliatoriuje

Pažeidžiama vidinė šlaunies dalis ir bicepsas. Pradinė padėtis: sėdi mašinoje, rankos ant šoninių rankenų, kojos atskirtos ir už trinkelių.

Iškvėpdami kojas pritraukiame viena prie kitos ir kelias sekundes laikome jas maksimalaus priartėjimo taške. Įkvėpdami grįžtame į pradinę padėtį.

Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas viršutinei liemens daliai, kuris turi likti nejudantis.

Kojos pagrobimas sėdint mašinoje

Treniruojamos išorinės šlaunų ir sėdmenų dalys. Pradinė padėtis: sėdi mašinoje, rankos ant šoninių rankenų, kojos sujungtos ir už trinkelių.

Veikimo principas toks pat kaip ir ankstesniame pratime, tik dirbame ties kojomis išskėsti.

Parsisiųsti namuose

Jei dėl kokių nors priežasčių neturite noro ar galimybių treniruotis sporto salėje, galime patarti, koks puikus pratimų pasirinkimas kojų raumenims lavinti namuose. Leiskite jums tai priminti priėjimų skaičius turėtų būti ne mažesnis kaip 3, o pakartojimų - 15.

Pereikime prie pratimų, skirtų kojų raumenims – blauzdams, bicepsams ir kitiems – išpumpuoti namuose, ir aprašymo, kaip teisingai ir efektyviai pasiekti rezultatą.

Klasikiniai pritūpimai

Dirba keturgalviai, sėdmenų raumenys ir bicepsai. Galima atlikti ir be svarmenų, ir su papildomu svoriu(hanteliai, jei yra, arba tiesiog sunkus krepšys).

Vienintelis dalykas, į kurį turėtumėte atkreipti dėmesį, yra tai, kad jis neviršytų jūsų kojų pirštų lygio, tai yra, jūsų blauzdos turi būti statmenos grindims.

Skaitykite daugiau apie teisingą pritūpimo techniką.

Įvairūs įtūpimo variantai

Jei žengsite 1 platų žingsnį į priekį ir pritūpsite (šlaunys lygiagrečiai grindims), tai bus laikoma stūmimu į priekį (daugiausia keturgalviai ir sėdmenų raumenys), jei į šoną, tai šoninis (išorinė šlaunies dalis, sėdmenys, keturgalviai raumenys).

Kėlimas viena koja ant atramos

Šlaunų, kojų ir sėdmenų raumenys siūbuoja. Šiam pratimui jūs Be hantelių, jums reikės ir kėdės.

Stovėdami (su hanteliais rankose prie šonų), padėkite vieną koją ant kėdės, anksčiau padėtos priešais jus. Toliau ant jo perkeliame visą savo svorį ir padarome atraminį, o po to pakeliame antrąjį sulenktu kelio sąnariu iki juosmens lygio. Tada viskas vyksta atvirkštine tvarka. Grįžę į pradinę padėtį, paimame kitą koją.

Rumunų mirties trauka

Treniruojamas dvigalvis raumuo ir sėdmenys. Pradinė padėtis: stovėkite, kojos pečių plotyje, šiek tiek sulenktos ir pasvertos rankos prie šonų neutralioje padėtyje.

Stengdamiesi išlaikyti nugarą tiesiai, pasilenkiame į priekį vienu metu perkeliant dubens ir sėdmenų raumenis atgal. Jūsų rankos bus kelių lygyje priekyje arba šiek tiek žemiau. Įkvėpdami grįžtame į pradinę padėtį.

1. Kardio – 5 min.
2. Pritūpimai.
3. Su svarmenimis puola į priekį.
4. Kojų lenkimas gulėjimo mašinoje.
5. Deadlift.
6. Šoniniai įtūpstai su svarmenimis.
7. Kojos pagrobimas sėdimoje mašinoje.
8. Kardio – 15 min.

Norėdami padidinti efektyvumą, galite treniruotis supersetų pavidalu.

Apytikslis kompleksas:

1. Pritūpimai su štanga, kojų pakėlimai sėdimoje mašinoje.
2. Spaudimas ant kojos, mirties trauka.
3. Įtūpstai į šoną, kojų pakėlimai sėdimoje mašinoje.

Naudingas video

Čia pamatysite, kaip sporto salėje priaugti raumenų masės ant kojų:

O šis vaizdo įrašas jums pasakys, kaip namuose papūsti blauzdas ir kitus kojų raumenis:

Visai įmanoma turėti gražios formos kojas ir sėdmenis, tik reikia įdėti šiek tiek pastangų, valios ir, žinoma, ištvermės, nes dietos ir tinkamos dietos dar niekas neatšaukė. Nepamirškite apie teisingas režimas miegas ir pabudimas, nes jo nesant raumenys nespės kuo greičiau atsigauti. Linkime sėkmės ir sportinės sėkmės!

Mankštintis namuose daug lengviau, nei jūs manote. Tinkamai apkrauti apatinės kūno dalies raumenis galite be treniruoklių, steperio ar pritūpimų su štanga. Iš straipsnio sužinosite, kaip išpumpuoti mergaitės kojas namuose be papildoma įranga. Viskas, ko jums reikia, yra jūsų kūno svoris, galbūt kėdė ir šiek tiek motyvacijos, kad gerai patreniruotumėte savo keturračius, pakaušio raumenis ir nugaros raumenis. vidinis paviršiusšlaunys, sėdmenys ir blauzdos. Ir, žinoma, šis 13 kojų pratimų be įrangos, kuriuos galite atlikti bet kada ir bet kur, sąrašas.

Stiprios kojos tikrai pravers. Net jei nesitreniruojate lenktynėms ar nesiekiate konkretaus sportinio tikslo, stangrios kojos tiesiogine prasme nuves jus toli gyvenime. Bet kokia veikla nuo ėjimo laiptais iki sunkaus skalbinių krepšio kėlimo yra daug lengvesnė, jei turite jėgų kojose. Laimei, veiksmingi kojų pratimai neturi būti sudėtingi. Tiesą sakant, jiems net nereikia reikalauti narystės sporto salėje. Yra daug kūno svorio kojų pratimų, kuriuos galite įtraukti į savo treniruočių rutiną, kad sustiprintumėte raumenis arba padidintumėte jėgą ir ištvermę.

Pratimai kūno svoriui yra tikroviški ir funkcionalūs: jie padeda tonizuoti mūsų įprastus raumenis Kasdienybė. Pavyzdžiui, kai mes pritūpiame, mes iš tikrųjų atsisėdame ant įsivaizduojamos kėdės, kuri padeda pagerinti laikyseną, o iš tikrųjų pritūpę ant kėdės. Kai kylame iš pritūpimo, spaudžiame kulnus ir įtraukiame pagrindinius raumenis, iš esmės sukuriame puikius įpročius, kurie perkeliami į mūsų kasdienį gyvenimą ne sporto salėje.

Pratimai kojų raumenims su kūno svoriu taip pat vertingi, nes leidžia išmokti teisingą tam tikrų pratimų techniką prieš pridedant svorius. Nereikėtų griebtis svarmenų, kol nesugebėsite atlikti paprastų įtūpimų ir pritūpimų be svarmenų. Dar vienas kūno svorio treniruotės privalumas yra tas, kad ji visada su jumis ir visiškai nemokama, todėl šiuos pratimus galite atlikti bet kur ir bet kada! Ar tave domina geriausi pratimai tai padės lengvai pakelti kojas mergaitei, kuri sportuoja ne sporto salėje? Turėdami pratimų, kuriuos tiesiogine prasme galima atlikti bet kokioje aplinkoje, tikrai norėsite įtraukti juos į savo treniruočių programą.

Žemiau siūlomi pratimai padės lavinti jėgą ir lengvai išpumpuoti mergaitės kojas be specialios įrangos, tuo pačiu paruošdami kūną sudėtingesniems. jėgos pratimai su svarmenimis. Išbandykite juos ir pajuskite savo raumenis.

1. Kūno svorio pritūpimas

• Atsistokite pėdas maždaug pečių plotyje ir šiek tiek nukreipkite kojų pirštus vienas nuo kito, kūno svorį dėkite ant kulnų.
• Palenkite liemenį į priekį, stumkite dubenį atgal ir nusileiskite į pritūpimą. Sulenkite kelius, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims.
• Stumkite per kulnus ir ištiesinkite kūną, grįždami į pradinę padėtį. Keldami suspauskite sėdmenis ir priveržkite šerdį.

• Pradėkite nuo stovimos padėties, kojos maždaug pečių plotyje.
• Kaire koja atsitraukite, nusileiskite ant kojų pirštų ir sulenkite abu kelius, kad susidarytumėte stačiu kampu.
• Atstumti dešinysis kulnas grįžti į stovinčią padėtį. Kildami patraukite kairįjį kelį link krūtinės.
• Pakartokite ant kitos kojos.

3. Pritūpkite pakeldami blauzdą

• Atsistokite taip, kad kojos būtų plačiau nei pečių plotyje, kojų pirštai išskleidė, rankos ant klubų arba priekyje krūtinės lygyje.
• Pritūpkite tol, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims.
• Likdami pritūpimo padėtyje, pakelkite abu kulnus nuo grindų ir palaikykite dvi sekundes.
• Nuleiskite kulnus ant grindų.

4. Peršokti pritūpęs

• Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek platesnės nei klubai.
• Pasilenkite į priekį, perkelkite dubenį atgal, nusileiskite į pritūpimą. Sulenkite kelius, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims.
• Šokinėkite kuo aukščiau, ištiesinkite kojas. Padėkite sau rankomis, nuleiskite jas išilgai kūno, laikykite nugarą tiesiai ir kelkite krūtinė.
• Atsigulkite ant minkštų kelių. Nedelsdami eikite į kitą pritūpimą.

5. Bėgimas aukštais keliais ir prisilietimais

• Atsistokite veidu į suolą ar dėžę (arba kėdę, jei nėra kitos išeities), rankas laikydami ant juosmens arba išilgai kūno.
• Palieskite suolą kairiosios pėdos pirštu, tada perjunkite koją ir palieskite jį dešinės pėdos pirštu, greitai pakeisdami kojas.
• Viso pratimo metu ištieskite nugarą ir pakelkite krūtinę.

• Atsistokite kojas klubų plotyje.
• Ženkite didelį žingsnį į dešinę. Sulenkite dešinį kelį ir patraukite dubenį atgal, laikydami kairė koja tiesiai. Laikykite savo krūtinę pakeltą ir savo šerdį įtrauktą.
• Pakartokite ant kitos kojos.

7. Vienos kojos blauzdos pakėlimai

• Pakelkite kairįjį kelį iki klubų lygio, pirštai nukreipti į priekį, rankos ant juosmens arba už galvos (rinkitės bet kokią padėtį, kuri padeda išlaikyti pusiausvyrą).
• Laikykite savo šerdį įtemptą, kai pakelkite dešinįjį kulną nuo grindų kuo aukščiau ir balansuokite ant dešiniojo piršto.
• Išlaikykite šią poziciją tris sekundes ir nuleiskite kulną ant grindų.
• Pakartokite kitoje pusėje.

• Atsistokite tiesiai, kojos klubų plotyje.
• Dešinę koją patraukite atgal įstrižai už kairiosios kojos ir sulenkite kelius, nusileisdami.
• Stumkite per dešinį kulną, kad pakiltumėte. Dešinę koją grąžinkite į pradinę padėtį.
• Pakartokite su kita koja.

9. Pritūpimai pistoletu

• Atsistokite suglaudę kojas.
• Pakelkite kairę koją nuo grindų porą centimetrų ir ištieskite į priekį, traukdami kojines link savęs.
• Sulenkite dešinį kelį, palenkite liemenį į priekį ir, keldami kairę koją iki klubų aukščio, nusileiskite į pritūpimą. Ištieskite rankas į priekį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
• Jei pavyks, pabandykite sulenkti kelį stačiu kampu. (Tai nepaprastai sunkus pratimas, nenusiminkite, jei nepavyks iš pirmo karto).
• Stumkite per dešinį kulną, ištiesinkite koją ir grįžkite į pradinę padėtį.
• Pakartokite kitai kojai.

• Atsigulkite ant šono, kojos tiesios ir viena ant kitos. Padėkite kūną ant dilbio (kaip parodyta nuotraukoje) arba visiškai nuleiskite kūną ant kilimėlio.
• Lėtai ir kontroliuojamai kelkite viršutinę koją link lubų. Įsitikinkite, kad judesį lėmė šlaunų ir sėdmenų, o ne apatinės nugaros dalies raumenų darbas.
• Grįžkite į pradinę padėtį.
• Pakartokite kitoje pusėje.

11. Vidiniai šlaunų pakėlimai

• Atsigulkite ant šono, kojos ištiestos ir sukrautos viena ant kitos, liemuo gulėti ant grindų arba remtis ant dilbio.
• Sulenkite viršutinę koją ir sukryžiuokite ją prieš apatinę koją, kad viršutinė pėda būtų tiesiai prieš apatinį kelį.
• Lėtu, kontroliuojamu judesiu kelkite apatinę koją aukštyn. Viso pratimo metu laikykite savo šerdį nejudingą.
• Grįžkite į pradinę padėtį.
• Pakartokite kitoje pusėje.

12. Sėdmenų tiltelis ant vienos kojos

• Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų.
• Pakelkite dešinę koją ir ištieskite. Laikykite šlaunis lygiagrečiai vienas kitam. Nukreipkite pirštą į lubas.
• Nustumkite kulną nuo grindų, pakelkite klubus sutraukdami sėdmenis. Pabandykite sukurti tiesią įstrižą liniją nuo pečių iki kelių.
• Išlikite šioje pozicijoje vieną ar dvi sekundes ir nusileiskite ant grindų.
• Pakartokite pratimą su kita koja.

13. Apverstos kojos pagrobimai į vidinę šlaunies pusę

• Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o pėdas priglauskite prie grindų. Pakelkite dešinę koją aukštyn, suglausdami šlaunis, kad jos liestųsi, ir ištieskite dešinę koją link lubų.
• Lėtai nuleiskite dešinę koją į šoną į dešinę, kiek įmanoma toliau, nejudėdami klubų, o apatinę nugaros dalį tvirtai prispaudę prie grindų.
• Grąžinkite koją į pradinę padėtį.
• Pakartokite ant kitos kojos.

Atnaujinkite savo treniruočių rutiną naudodami šiuos 10 moterų pratimai kojoms. Namuose treniruokite šlaunis, sėdmenis, keturračius, šlaunies raumenis ir blauzdas, kad gautumėte išpuoselėtas kojas ir stangrią, stiprią apatinę kūno dalį, kurios visada norėjote!

Namų pratimų rinkinys kojų raumenims moterims

Komplekso atlikimo instrukcijos

Apšilimas

Kojų treniruotės mergaitėms sporto salėje ar namuose turėtų prasidėti nuo dinamiškų apšilimo pratimų, kurie sušildys raumenis ir sąnarius, kad apsisaugotumėte nuo traumų ir maksimalus rezultatas iš klasių.

Pratimų rinkinys

Kartokite šią programą tris kartus, tarp rinkinių pailsėdami 60 sekundžių.

1. Bėgimas aukštais keliais: 60 sekundžių. Pakelkite kelius iki juosmens lygio, tada lėtai nusileiskite ant kojų pirštų.
2. : 30 sekundžių + 30 sekundžių. Perkelkite savo svorį į dešinė pėda, kaire koja ženkite platų žingsnį atgal ir perbraukite už dešinės pėdos. Sulenkite kelius, kol dešinė šlaunys bus lygiagreti grindims, ir grįžkite į pradinę padėtį. Įsitikinkite, kad kojų pirštai nukreipti ta pačia kryptimi kaip ir keliai.
3. Kojos pakėlimas gulint ant šono vidinėje šlaunies dalyje: 30 sekundžių + 30 sekundžių. Atsigulkite ant šono, viršutinę koją sukryžiavę prieš tiesią apatinę koją. Patraukite apatinės pėdos pirštus link savęs ir kelkite koją aukštyn ir žemyn 30 sekundžių.
4. Džekas pritūpia: 45 sekundės. Šokinėkite, išskleiskite kojas, sulenkite kelius ir stumkite dubenį atgal. Stumkite per kulnus ir grįžkite į pradinę padėtį.
5. Meškos pritūpimai: 45 sekundės. Atsistokite keturiomis, ištieskite kojas ir kelkite dubenį link lubų. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
6. Bulgarų įtūpstai su perskyrimu: 30 sekundžių + 30 sekundžių. Už savęs pastatykite laiptelių platformą arba suolą. Padėkite dešinę pėdą ant laiptelio platformos, sulenkite kelius ir nuleiskite dubenį, kol kairė šlaunys bus lygiagrečios grindims. Grįžkite į pradinę padėtį, kartokite pratimą 30 sekundžių ir pakeiskite kojas.
7. Čiuožėjai: 45 sekundės. Pasilenkite į priekį, laikydami nugarą tiesiai, kairę koją patraukite atgal ir kairiarankis atnešti jį į priekį. Peršok į kairę ir išimk dešinė ranka pirmyn ir patraukite dešinę koją atgal. Kartokite 45 sekundes.
8. Plie pritūpimai su blauzdos pakėlimu: 45 sekundės. Pradėkite nuo sumo pritūpimo pozicijos, plačiai išskėstos kojos, pirštai nukreipti, o šlaunys lygiagrečios grindims. Pakelkite kulnus nuo grindų ir suspauskite blauzdos raumenis. Nuleiskite kulnus ant grindų ir pakartokite.
9. Vienos kojos sėdmens tiltas: 30 sekundžių + 30 sekundžių. Atsigulkite ant nugaros, rankas priglausdami prie šono, kelius sulenkę ir pėdas remdamiesi į grindis. Pakelkite vieną koją ir ištieskite dubenį kuo aukščiau. Nuleiskite dubenį, pakartokite 30 sekundžių ir pakeiskite kojas.
10. Sienos pritūpimai: 45 sekundės. Atsistokite nugara į sieną sulenktais keliais, o šlaunimis lygiagrečiai grindims. Laikykite šią poziciją 45 sekundes.

Merginos žavisi ne tik įspūdingais vyriškais bicepsais, didžiulėmis nugaromis ir pumpuotais abs. Moterišką išvaizdą traukia ir išpuoselėti klubai, sėdmenys ir blauzdos. Tačiau ką daryti, kai nėra galimybės reguliariai lankytis sporto salėje? Tai paprasta - jums reikia sukurti tinkamą namų mokymą.

Treniruotės

Apšilimas

Norėdami išvengti traumų, turite sušilti. Taip paruošite raumenis vėlesniam krūviui ir aprūpinsite organizmą reikiama energija.

Jei namuose turite dviratį treniruoklį, sėskite ant jo ir minkite pedalus bent penkias minutes. Jei nėra, rekomenduojama 10 minučių bėgioti vietoje. Norint išpilti prakaitą, reikia dirbti vidutiniu tempu. Po to skirkite 7 minutes tempimui. Ištempkite ne tik keturgalvius raumenis, bet ir apatinę nugaros dalį.

Po apšilimo pereikite prie pagrindinių pratimų.

Pritūpimai (gali būti atliekami su hanteliais)

Laikomas labiausiai efektyvus pratimas, kurio dėka pumpuojamos kojos ir kitos raumenų grupės. Norint pasiekti rezultatų, geriau pritūpti su hanteliais. Tačiau be tinkamos technikos kyla pavojus susižeisti. Jei laikysitės toliau pateiktų nurodymų, sumažinsite žalos riziką.

1. Paimkite hantelius į rankas, išlenkite nugarą, stumkite pečius ir krūtinę į priekį. Pėdos stovi pečių plotyje.
2. Įkvėpkite ir nusileiskite lygiagrečiai. Kojų pirštai ir keliai nukreipti ta pačia kryptimi. Kelias sekundes palaikykite pelės žymeklį apačioje.
3. Iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių.

Įtūpstai (gali būti atliekami su hanteliais)

Šis pratimas puikiai pumpuoja sėdmenų raumenis. Jis atliekamas tiek su hanteliais, tiek be jų. Panagrinėkime antrąjį variantą:

1. stovėti tiesiai, kojos lygiagrečios viena kitai;
2. sulenkti ties juosmeniu;
3. šiek tiek sulenkite kelius;
4. ženkite į priekį, jūsų liemuo turi likti tiesus;
5. tada pakartokite tą patį su kita koja.

Pasukite kojas į priekį

Laikomas atskiru pratimu, jis treniruoja mažuosius sėdmenis ir vidurinius raumenis. Supti kojas nėra sunku, svarbu tik stebėti savo pojūčius. Pajuskite sėdmenų įtampą. Priešingu atveju turėtumėte sustoti ir suprasti, ką darote ne taip.

1. Atsistokite ant keturių, padėkite kelius ant grindų, laikykite nugarą tiesiai.
2. Įkvėpkite ir pakelkite vieną koją atgal, laikydami šią poziciją dvi sekundes.
3. Iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį padarykite su kita koja.

Žirklės

Atlikite pratimą taip:

• pradinė padėtis yra lygiai tokia pati kaip įtūpstuose;
• pašokti ir pakeisti kojų padėtį ore;
• kairė koja tampa atramine koja;
• Nuleiskite kuo švelniau.

Blauzdos pakėlimas

Laikomas labiausiai lengvas pratimas. Eikite į sieną ir pakelkite vieną koją aukštyn. Pakelkite kitą koją ant kojų pirštų.

Norėdami pasiekti maksimalų efektyvumą, atsistokite ant nedidelio aukščio. Pabandykite ištiesti blauzdas.

Savaitės pratimų rinkinys

pirmadienis
Pratimas	Prieigos	Pakartojimai
Pritūpimai	5	12-14
Lunges	4	10-12
Blauzdos pakėlimas	4	20-25
trečiadienį
Pratimas	Prieigos	Pakartojimai
Pasukite kojas	5	10-12
Žirklės	4	10-15
Blauzdos pakėlimas	3	15-20
penktadienis
Pratimas	Prieigos	Pakartojimai
Lunges	5	10-12
Žirklės	5	10-15
Blauzdos pakėlimas	2	20

Šokinėjimo virvė

Šokinėjimas virve laikomas puikiu būdu išpumpuoti kojas namuose. Pradėkite nuo minimalaus pakartojimų skaičiaus ir palaipsniui juos didinkite. Be to, rekomenduojama pridėti metodų skaičių. Pratimas padės sukurti raumenų apibrėžimą kojose ir padidins vyro ištvermę.

Kiekvienos treniruotės pabaigoje turėtumėte šokinėti su virve.

Bėk

Jei nenorite atlikti įvairių pratimų namuose, galite bėgti toliau grynas oras. Bėgimas lavina kojų raumenis ir gerina našumą širdies ir kraujagyslių sistemos. Bėgiodami ilgus atstumus negalėsite sukurti reljefo, todėl naudokite paprastą sprintą. Naudodamiesi svarmenimis galite sumažinti riebalų kiekį kojose.

Tinkamo bėgiojimo instrukcijos yra šios:

1. bėgti trumpus atstumus lygiu reljefu, kad „neužmuštų“ kelių sąnarių;
2. pasirinkti techniką, kuri yra patogi, visų pirma, sau;
3. pirkti batus, kurie nesukels diskomforto;
4. Pirmiausia nepamirškite apie tempimą ir apšilimą.

Mityba

Mokslininkai dar neišrado maisto produktų, kurie priverstų jus greitai augti. Bet jūs galite sukurti raumenų masę reguliariai maitindami. Tik nemanykite, kad yra koks nors maistas, kuris tik padidina jūsų kojas.

Taigi, štai ką turėtumėte valgyti:

1. putpelių ir vištienos kiaušiniai(puikus baltymų šaltinis);
2. jautiena, veršiena ir kita liesa mėsa;
3. vištienos krūtinėlė ir kiti baltos mėsos šaltiniai;
4. žuvis;
5. pienas ir varškė;
6. ankštiniai augalai;
7. rudieji ir rudieji ryžiai;
8. grikių, avižinių dribsnių ir perlinių kruopų košė;
9. riešutai;
10. baltymas.

Reikia laikytis keturių taisyklių:

1. Kiekvienas pratimas turi būti atliekamas apgalvotai ir lėtai. Visada jauskite raumenų įtampą.
2. Atlikdami bet kokį pratimą, nepadėkite sau kitų raumenų grupių.
3. Jei kažkas daroma labai lengvai, tuomet reikėtų padidinti krūvį.
4. Praktikuokite reguliariai, kitaip bus sunku pasiekti rezultatų.

Išvada

Padidinti kojų raumenų masę namuose nėra taip sunku, kaip atrodo. Jei norite, galite pridėti kitų pratimų, išskyrus tuos, kurie išvardyti aukščiau.

Pratimai, skirti lieknėti kojoms namuose, reguliariai atliekami, leis pasiekti matomų rezultatų.

Pratimų rinkinys, skirtas numesti kojų svorį nuo A iki Z, padės pašalinti poodinių riebalų perteklių, išpumpuoti probleminių vietų raumenis, pakoreguoti kojų formą, padaryti jas lieknas ir patrauklias. Šis klausimas niekada nepraras savo aktualumo. Juk patrauklios, lieknos kojos – vienas brangiausių moterų troškimų. Namų fitnesas kojoms yra gana paprastas ir efektyvus, jei pratimai atliekami teisingai. Taigi jūsų kojų grožis, kurį galite susikurti namuose, nereikalaus daug aukų ir neatims per daug laiko.

Penkios namų fitneso taisyklės, kaip numesti svorio ant kojų

Jei ketinate sportuoti namuose, turite atsiminti Bendrosios taisyklės ah pratimai numesti svorio kojoms. Laikydamiesi jų, norimą efektą galite pasiekti daug greičiau.

KAM pagrindinės taisyklės Namų tinkamumas numesti svorio kojoms turėtų apimti:

• užsiėmimų reguliarumas;
• treniruočių laikas be pamainos;
• išankstinis kūno paruošimas fizinei veiklai;
• teisingas kvėpavimas;
• tinkama mityba.

Vienkartinės, nesistemingos treniruotės, įskaitant pratimus svorio metimui kojoms, nepasieks norimo rezultato. Kūnas turi reguliariai dirbti, kad sudegintų ir pašalintų poodinius riebalus.

Pagal instruktorių ir gydytojų rekomendacijas užsiėmimai turėtų vykti lygiai tuo pačiu metu. Tai paaiškinama organizmo gebėjimu priprasti prie treniruočių laiko. Šiuo metu jis bus pasiruošęs aktyvus darbas riebalų naikinimui.

Prieš pradedant treniruotę, kūnas turi būti paruoštas. Kad pratimas būtų efektyvesnis, turėtumėte atlikti lengvus pratimus – šokinėti, bėgioti vietoje ir pan.

Taisyklingas kvėpavimas mankštos metu pagrįstas tuo, kad riebalų skaidymas priklauso nuo deguonies kiekio organizme. Norint, kad kraujas būtų prisotintas deguonies, atliekant jėgos kompleksus reikia kvėpuoti tolygiai, giliai, nesulaikant kvėpavimo.

Pratimai, skirti numesti svorio kojoms, neturėtų būti atliekami iškart po valgio. Kūnas eikvoja laiko ką tik gautas kalorijas apdoroti. Ir poodiniai riebalai liks nepažeisti.

Patarimas! Sporto treniruotės, skirtos numesti svorio kojose, turi būti derinamos su tinkama mityba. Iš raciono reikėtų neįtraukti miltų produktų ir saldumynų, riebaus maisto ir pusgaminių.

Darbas su vidine šlaunies dalimi

Namuose, atlikdamos pratimus, skirtus numesti svorio ant kojų, moterys dažniausiai susiduria probleminis klausimas dėl korekcijos viduje klubų. Sunkiausia susidoroti su šioje probleminėje srityje susikaupusiais riebalais.

Bet nepaisant to, jų yra pakankamai veiksmingi kompleksai sportiniai pratimai, kurių reguliarus ir teisingas vykdymas leis pasiekti lieknas kojas net šioje zonoje. Tarp jų:

pratimai su sporto įranga:

• pritūpimai su hanteliais;
• pritūpimai su kamuoliu;
• suspausti kamuolį keliais;
• kūno kėlimas tarp kelių įspraustu kamuoliuku ir pan.;

pritūpimai nenaudojant sporto įrangos:

• plie;
• platūs pritūpimai;
• „žirklės“ ant ištiesintų kojų ir kt.

Pavyzdžiui, pritūpimus su hanteliais galima daryti taip. Pėdos turi būti šiek tiek platesnės nei pečių plotis. Pasukite kojų pirštus vienas nuo kito ir, priešingai, pasukite kulnus vienas į kitą. Paimkite į rankas hantelius, kuriuos galite pakelti, išlaikydami pusiausvyrą šioje pozicijoje. Tada galite atlikti pratimą – lėtą pritūpimą sulenkus kelius stačiu kampu. Po to atliekami keli sūpynės aukštyn ir žemyn bei grįžtama į pradinę padėtį.

Norėdami pritūpti su kamuoliu, turite jį laikyti tarp kojų. Tada atlikite pritūpimus lėtu tempu. Klubai turi būti įtempti, kad išlaikytų kamuolį. Tada grįšite į pradinę padėtį.

Rutulio suspaudimas laikomas efektyviu vidinės šlaunų dalies raumenims įdirbti. Turite gulėti ant nugaros, sulenkti kelius ir laikyti kamuolį tarp jų. Jis turėtų būti suspaustas kiek įmanoma maždaug vieną minutę. Klubai turi būti įtempti. Praėjus šiam laikui, klubai turi būti atpalaiduoti.

Norėdami atlikti pliūpsnį, turite laikytis tokios pozicijos: padėkite kulnus vienas šalia kito ir atsistokite ant kojų pirštų. Pritūpimai turėtų būti atliekami šioje padėtyje. Pratimą taip pat galima atlikti prie sienos, jei kyla problemų išlaikyti pusiausvyrą nurodytoje pozicijoje.

Patarimas!Kiekvienas komplekso pratimas turėtų būti atliekamas 10 kartų vienu ar dviem būdais. Jei dėl to reguliarios treniruotės kojos pripras prie krūvių, jas reikėtų padidinti iki 20-30 pakartojimų, o priėjimų skaičių iki trijų ar keturių.

Kaip pakoreguoti šlaunies nugarą ir šoną?

Užpakalinė šlaunies dalis, sėdmenys ir šonai yra tarp tų sričių moteriškos kojos, kuriuos dažniausiai reikia koreguoti. Namuose pratimų rinkiniai, naudojami norint numesti svorio šioje probleminėje srityje, yra šie:

• pritūpimai (su sportine įranga ir be jo);
• įtūpstai į priekį;
• siūbuokite kojas.

Norėdami atlikti klasikinį pritūpimą, turite padėti kojas šiek tiek plačiau nei dubens. Nugara turi likti tiesi, nesulenkta. Iš šios padėties turite lėtai atlikti pritūpimus, kol jūsų keliai sulenks stačiu kampu. Tada turėtumėte grįžti į pradinę padėtį. Šiuos pritūpimus taip pat galima atlikti su štanga, hanteliais ir kt.

Kojų sūpynės atliekamos skirtingose ​​padėtyse – gulint, stovint, sėdint. Tai gali būti sūpynės į šonus, pirmyn, atgal. Klasikinė nugaros sūpynės versija laikoma tokia. Turėtumėte atsiklaupti ir padėti rankas ant grindų. Tada viena koja turi būti pakelta ir ištiesinta. Būtent šioje padėtyje ištiesinta koja siūbuojate atgal. Tuo pačiu metu nugara neturėtų sulenkti. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakeisite kojas.

Be to, norėdami atlikti nugaros siūbavimą, galite gulėti ant pilvo ir atsiremti rankomis į grindis. Kojos turi būti pakeltos, ištiesintos ir sūpynės atliekamos abiem kojomis vienu metu. Šio pratimo variantas taip pat yra vienos kojos siūbavimas aukštyn gulint ant šono. Įvairūs sūpynės atlikimo būdai turėtų būti kaitaliojami su kitais pratimais komplekse, skirtame svorio metimui ant kojų namuose.

Šlaunų užpakalinės dalies koregavimo stūmimo technika apima pradinę padėtį, kai kojos turi būti sulenktos keliuose stačiu kampu. Vieną koją patraukite atgal, bet neremkite kelio į grindis. Laisva koja, taip pat sulenkta ties keliu, turi būti priekyje. Būtent ant jo perkeliamas kūno svoris. Grįžus į pradinę padėtį, kojos keičiasi vietomis.

Patarimas!Svarbu pasirinkti pratimus, skirtus svorio metimui šlaunies nugaroje ir šone, kad į kompleksą būtų įtraukti pratimai, skirti dirbti su visomis trimis šios srities raumenų grupėmis. Negalite apsiriboti vienos grupės pratimais. Tai sumažins jūsų treniruočių efektyvumą iki nulio.

Kaip numesti svorio kojose ir keliuose?

Gali būti ir keliai probleminė sritis moterų kojos, todėl norint numesti svorio reikia reguliariai mankštintis namuose. Moterys, koreguojančios kelius, turėtų atsiminti, kad šioje kojų srityje poodiniai riebalai suskaidomi ir pašalinami paskutiniai.
Norint numesti svorio ant kelių, racionalu įtraukti šiuos pratimus:

• vaikščiojimas, bėgimas vietoje, keliais pakeltas;
• lenkti ir tiesinti kojas keliuose;
• pritūpimai.

Taigi, bėgimas ir ėjimas vietoje atliekami aukštai pakėlus kelius. Pradinė padėtis, nuo kurios prasideda pratimas, yra stovėjimas ant kojų pirštų. Taip pat galite juos kaitalioti atlikdami visą dėmesį į pėdą.

Kojų lenkimas ir tiesimas atliekami skirtingose ​​padėtyse: stovint, gulint, sėdint. Arba galite atlikti tokį pratimą. Turite gulėti ant šono, tvirtai remdamiesi dilbiu į grindis. Laisva koja turi būti pakelta ir sulenkta ties keliu, tada ištiesinta. Tuo pačiu metu svarbu užtikrinti, kad kojų raumenys būtų gerai įtempti. Pakartokite su kita koja.

Stovimoje padėtyje tokiu būdu atliekamas kojų lenkimas ir tiesimas ties keliu. Turite stovėti tiesiai, ištiesinti nugarą ir visą pėdos paviršių remtis į grindis. Tada turėtumėte sulenkti vieną koją ir rankomis patraukti ją link skrandžio, tada ištiesinkite ir nuleiskite koją. Tada reikia pakeisti koją ir tęsti pamoką.

Atliekant klasikinius pritūpimus, norėdami atsikratyti kelių riebalų pertekliaus, pradinę padėtį turėtumėte laikyti pėdas pečių plotyje. Tada reikia pakilti nuo jo ant pirštų galiukų, tada grįžti ant kulnų ir atsisėsti. Tada turėtumėte grįžti į pradinę padėtį.

Patarimas! Pratimus kojų ir kelių svorio metimui naudojant namų treniruotę rekomenduojama derinti su kelių riebalų sankaupų masažu, naudojant lieknėjimo kremą.

Technologija, skirta numesti kojų ir blauzdų svorį naudojant namų treniruotę

Jei mergina susiduria su užduotimi numesti svorio blauzdos srityje, tada pagrindinis treniruočių principas turėtų būti pašalinimas iš pratimų, kurie padeda padidinti raumenų masę šioje kojų dalyje, komplekso. Pratimai, naudojami norint numesti kojų ir blauzdų svorį namuose, atliekami raumenims ištempti.

Veiksmingiausi bus:

• šokinėjimo virvė;
• plie;
• blauzdos raumenų tempimas stovint ir gulint.

Galite pradėti atlikti kompleksą nuo lengvesnių pratimų. Norėdami tai padaryti, turite pabandyti pirštais pakelti nuo grindų pieštuką ar kitą smulkų daiktą.
Taip pat galite įdėti pieštuką tarp kojų pirštų ir pabandyti užrašyti frazę ore. Tokie pratimai žymiai ištempia blauzdos raumenis.

Tada vieną koją turėtumėte pastatyti ant nedidelės platformos. Tada perkelkite savo kūno svorį ant jo, tuo pat metu uždėkite ant jos kitą koją. Antrosios kojos raumenys įsitemps ir išsities. Po to turite pastatyti koją ant grindų nuo platformos, o kitą pėdą uždėti ant jos. Toliau pakeičiama koja ir pratimas kartojamas. Vykdymo tempas turi būti aukštas.

Kitas blauzdos pratimas apima jį gulint ant nugaros. Kojos turi būti sulenktos ir šioje padėtyje paeiliui ištieskite kiekvienos pėdos pirštus kiek įmanoma aukščiau.

Geras krūvisĮtūpstai naudojami blauzdos raumenims. Stovint reikia viena koja žengti žingsnį į priekį. Tada jis turi būti lėtai sulenktas ties keliu. Tuo pačiu metu jis negali būti nuplėštas nuo grindų. Pasiekus maksimalų įmanomą lenkimą, kad antroji koja taip pat nepaliktų grindų, turite kurį laiką išbūti šioje padėtyje. Raumenys geriau išsitemps. Tada pakeisk kojas.

Patarimas! Blauzdų raumenų tempimą norint numesti svorio rekomenduojama derinti su atpalaiduojančiomis voniomis ir masažo procedūromis. Tai padės padidinti kraujotaką ir suaktyvinti poodinių riebalų skaidymą bei pašalinimą.

Namų fitnesas turi gana platų pratimų, skirtų koreguoti ir numesti svorį, pasirinkimą skirtingos dalys kojos Tai suteikia galimybę pasirinkti ir susikurti sau efektyviausią ir patogiausią pratimų kompleksą.

Šiuo atveju svarbu atsižvelgti į tai, kuri kojų sritis yra problemiška, taip pat nuo bendrųjų treniruočių namuose taisyklių. Jūs galite padaryti savo kojas patrauklias, elastingas, lieknas, net neišeidami iš namų į brangias sporto sales ir fitneso klubus.

Lieknos ir gražios kojos – daugelio merginų puoselėjama svajonė. Išsekusių topmodelių metas jau praeityje, o madingi gražūs, elastingi ir tonuoti moteriški siluetai. Be to, į modernus pasaulis, kur gyventojai kenčia nuo fizinio pasyvumo, lieknos moteriškos kojos, vos dengtos mini sijonėliu - tikra šventė Dėl vyriškos akys. Kitaip tariant, klausimas, kaip išpumpuoti kojas namuose, yra kaip niekad aktualus.

Reguliarūs pratimai atitinkamoms raumenų grupėms padės pagerinti kojų formą ir padaryti jas patrauklias.

Šiandien pakalbėsiu apie penkis efektyviausius ir populiariausius. Be kita ko, beveik visi pratimai apima sėdmenų raumenis.

Standartinis pritūpimas

Padėkite kojas lygiagrečiai, šiek tiek plačiau nei dubens. Laikykite nugarą tiesiai. Galite užsidėti bodybar ant pečių arba paimti štangą su lengvu svoriu (priklausomai nuo jūsų treniruotės lygio). Tiesą sakant Pradinis etapas Tai įmanoma visiškai be jokios papildomos naštos. Pritūpkite lėtai, įsitikindami, kad jūsų keliai pritūpimo metu neviršija kojų pirštų lygio. Nuleidžiame dubenį stačiu kampu kelio sąnarys.

• sėdmenų didžiausias raumuo;
• dvigalvis šlaunies raumuo (šlaunies užpakalinės dalies raumuo).

Šis pratimas yra bazinis pratimas treniruoti apatinę kūno dalį ir pagrįstai laikomas vienu efektyviausių. Atsakant į klausimą, kaip išpumpuoti kojas namuose, daugumai treniruoklių pirmas į galvą ateina pritūpimas. Sėdmenys taip pat puikiai išdirbti.

Klasikinis smūgis į priekį

Atliekant įtūpsus, abi kojos turi būti sulenktos kelio sąnaryje 90 laipsnių kampu. Darbinė koja yra priekyje. Būtent ant jo perkeliame svorį. Atsiremiame tik koja stovint už nugaros, o kelio į grindis nesimušame (iki grindų turi likti pora centimetrų.) Kūną laikykite tiesiai, kelius priekyje stovi koja neperžengia kojų pirštų linijos.

Klasikiniai įtūpstai yra vienas pagrindinių gražių kojų pratimų.

Tiesą sakant, bet kokie įtūpstai bet kuria kryptimi yra kojų pratimai. Klasikinis smūgis į priekį yra vienas iš pagrindinių kojų pratimų.

• keturgalvis šlaunies raumuo (keturgalvis raumuo);
• gluteus maximus raumuo.

Klubo tiesimas iki klūpėjimo padėties

Akcentuojame gulėdami. Dedame rankas ant dilbių, pėdas – ant kelių. Atliekant pratimą nugara tiesi, apatinėje nugaros dalyje nėra įlinkio, įtempti pilvo raumenys.

Keliame koją, sulenktą ties keliu, iki tokio lygio, kol jūsų šlaunys padarys tiesią liniją su kūnu, gal kiek aukščiau. Tuo pačiu metu pėda sutraukiama, tarsi kulnu „spaustum“ į lubas. Kelias sulenktas stačiu kampu.

Būkite atsargūs, kad nesulenktumėte nugaros (tai dažniausia klaida). Švelniai nuleiskite kelį į grindis be smūgio. Šis pratimas turėtų būti atliekamas su kilimėliu apačioje. Galite naudoti papildomus svorius ant kojų.

Atkreipkite dėmesį, kad neturėtumėte siūbuoti ir išmesti kojos iš inercijos. Pratimą atlikite lėtai, pajuskite kiekvieno raumens darbą.

• dvigalvis šlaunies raumuo (šlaunies užpakalinės dalies raumuo);
• gluteus maximus raumuo.

Klubo priaugimas šoninio gulėjimo padėtyje

Atsigulkite ant šono ant kilimėlio ir atsigulkite ant apatinio dilbio. Padėkite viršutinės rankos delną priešais save skrandžio lygyje. Jūsų kūnas šiek tiek pasisuks aukštyn. Viršutinę koją sulenkite ties keliu ir atsiremkite į grindis. Apatinė koja tiesi, pėda sutrumpinta, vidinis pėdos paviršius nukreiptas į viršų, kulną stengiamės nukreipti link lubų.

Šioje padėtyje pakelkite tiesią koją kiek įmanoma aukščiau, nesukdami pėdos piršto į viršų. Turėtumėte jausti įtampą vidinėje šlaunies dalyje.

• pritraukiamasis raumuo (šlaunies vidinės dalies raumuo).

Šis pratimas yra labai svarbus, nes kasdieniame gyvenime šlaunies pritraukiamieji raumenys yra prastai naudojami. Ir norint sukurti darnią programą, kuri atsakytų į klausimą, kaip išpumpuoti mergaitės kojas namuose, turite atlikti pratimus visiems pagrindiniams raumenims. apatinės galūnės. Todėl primygtinai rekomenduoju nepamiršti ir vidinės šlaunies raumenų.

Pusės piršto pakėlimas

Šis pratimas leis jums sugriežtinti blauzdas, todėl jos bus ryškesnės ir gražesnės.

Stovėdami pakilkite ant kojų pirštų, nusileisdami kulnais, neliesdami grindų. Šį pratimą patogu atlikti atsistojus ant kokio nors aukščio – laiptelio platformos ar durų slenksčio. Tada judesių amplitudė bus didesnė ir atitinkamai didesnis krūvis blauzdos raumenims.

Labai patogu puspirščio pakėlimą atlikti stovint ant laiptelio ar bet kokio kito „žingsnio“.

• blauzdos raumuo.

Taigi, tai yra penki pagrindiniai pratimai, skirti pakelti kojas namuose. Galite keisti serijų ir pakartojimų skaičių, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio. Vos po mėnesio treniruočių pastebėsite, kad jūsų kojų forma pradėjo keistis, o jūsų svajonė apie lieknas, stangrias kojas liko visai netoli.

Išpumpuoti kojas namuose – visiškai įmanoma užduotis, tereikia to norėti.

Panašūs straipsniai