Visos svetainės valdovas ir kūno rengybos treneris | daugiau informacijos >>

Genus. 1984 Treniruojasi nuo 1999 Treniruojasi nuo 2007 m. Galios kilnojimo meistrų kandidatas. Rusijos ir Pietų Rusijos čempionas pagal AWPC. Krasnodaro srities čempionas pagal IPF. 1 kategorija sunkiosios atletikos rungtyje. 2 kartus Krasnodaro krašto čempionato nugalėtojas t/a. Daugiau nei 700 straipsnių fitneso ir mėgėjų lengvosios atletikos temomis autorius. 5 knygų autorius ir bendraautoris.

Vieta: iš konkurencijos ()
Data: 2012-03-03 Peržiūros: 93 548 Įvertinimas: 5.0 Pirma, šiek tiek fiziologijos. Fiziologai jau seniai žinojo, kad raumens stiprumas tiesiogiai priklauso nuo jo susitraukimo amplitudės. Tai yra, nei daugiau skirtumo tarp jo ilgio išplėstoje ir susitraukusioje būsenoje – tuo didesnis jo galios potencialas. Pasirodo, galite padidinti savo raumenų jėgą tiesiog padidindami jų susitraukimo amplitudę. Logiška manyti, kad tokia amplitudė gali padidėti dėl padidėjusio jos susitraukimo arba dėl padidėjusio tempimo. Jei raumenų susitraukimas tiesiogiai priklauso nuo signalo, perduodamo iš smegenų per motorinius neuronus į raumenį, stiprumo (tai atskiro straipsnio tema), tai raumenų tempimo dydis priklauso nuo jo elastingumo. Čia paprastas tempimas padės padidinti raumenų elastingumą. Tai yra, kuo jūsų raumenys elastingesni, tuo jie stipresni. Aš kalbėsiu labai trumpai ir paprastais žodžiais bandė paaiškinti raumenų elastingumo įtaką jų jėgai. Dabar pakalbėkime apie tai, kodėl ir kada žmonės tempiasi treniruočių metu.

Tempimas prieš pratimą

Tai paruoš jūsų raumenis darbui. Padidina jų jėgą ir sumažina traumų riziką, nes elastingesni raumenys yra mažiau jautrūs plyšimui. Be to, tempimas padarys jūsų kūną lankstesnį, o tai leis teisingiau atlikti kai kuriuos pratimus, reikalaujančius tam tikro sąnario judrumo, pagerins tarpraumeninę koordinaciją. Trumpai tariant, jūsų judesiai taps labiau koordinuoti.

Tempimas tarp rinkinių

Tai daugiausia reikalinga tam, kad jūsų raumenys būtų greitesni ir pilnesni. Faktas yra tas, kad tempimas yra panašus į masažą – jis padidina jūsų raumenų aprūpinimą krauju. Daugiau kraujo tiekimo - greitesnis atsigavimas. Be to, veikiamas apkrovų ir išsenkant raumenų energijos ištekliams, jis laikinai pradeda prarasti savo elastingumą. Tai taip pat turi įtakos jos stiprumo savybėms. Todėl tempimas tarp serijų padeda raumenims išlaikyti reikiamą elastingumą visos treniruotės metu.

Atkreipkite dėmesį, kad prieš stiprų artėjimą turite nuoširdžiai ištempti raumenis. Priešingu atveju, užuot sumažinę traumų riziką, galite gauti priešingą efektą!

Tempimas po treniruotės

Taigi, treniruotė baigta, raumenys tonizuoti ir galite pailsėti. – Kam tada temptis? - Jūs klausiate. Na, iš principo, jei po treniruotės nepasitempsi, nieko blogo nenutiks. Tačiau apskritai tempimas po treniruotės leis jūsų raumenims atsigauti šiek tiek greičiau, vėlgi dėl pagerėjusio kraujo tiekimo. Be to, tai sumažins skausmo sindromas iš pamokų kitą dieną.

Išvada

Raumenų tempimas ne tik padeda sumažinti traumų riziką ir pagerinti atsigavimą, bet ir padeda išlaikyti kūno lankstumą bėgant laikui (metams). Kuris nebus nereikalingas ne tik atliekant pasirodymą fiziniai pratimai, bet ir kasdieniame gyvenime.

Beje, galite užsisakyti save iš Timko Ilya - šio straipsnio ir šios svetainės autoriaus.

Tempimas yra ne tik sąmoningas raumenų ir sausgyslių ilginimas, bet ir procesas, padedantis mūsų raumenims stiprėti ir augti. Tai yra mūsų lankstumo raktas teisinga laikysena ir geros sveikatos. Norint išvengti traumų, būtinas geras tempimas po treniruotės. Tai teisinga treniruotės sporto salėje pabaiga.

Kodėl ir kada reikia tempti raumenis?

Tempimo pratimai yra paskutinis jūsų treniruotės elementas. Geriausia tai daryti pabaigoje, kuo labiau sušilus. Kai kurie žmonės taip pat tempia treniruotės pradžioje. Tai galima padaryti kaip apšilimo pabaigą, tačiau lemiamą procedūrą geriausia palikti vėlesniam laikui.

Atminkite, kad tempimas daro jūsų raumenis lankstus ir lankstus.

Kodėl reikalingas plastiškumas?

• Pirma, lankstus kūnas reiškia daugiau galimybių. Jums bus lengviau atlikti, bus mažiau traumų griuvimų ar atsitiktinių nenatūralių judesių metu. Jūsų raumenys galės išsitempti ir dėl to nebus sužeisti.
• Antra – sveikata! Tempimo pratimai yra puiki pagalba sąnario aparatui ir neleidžia jam imobilizuoti.

Jei pasirinksite (dirbkite dėl jėgos), tada tempimas paskatins naujų augimą raumenų skaidulų, o po jų – stiprybės.

Pagrindinės tempimo taisyklės

• Pratimus geriausia atlikti treniruotės pabaigoje. Jei pradžioje, kol raumenys dar nėra pakankamai įšilę, tuomet neturėtumėte tempti, kol neskauda.
• Nepilnametis skausmingi pojūčiai– geras signalas tempimo pratimo metu. Tai rodo, kada reikia sustoti ir kurį laiką likti tokioje padėtyje.
• Uždelsimo laikas ribinėse padėtyse yra iki 30 sekundžių.
• Svarbus principas yra laipsniškumas. Ištempiame lėtai ir atsargiai. Nuo treniruotės iki treniruotės mes įtvirtiname ir geriname rezultatą.
• Aštrus skausmas yra mūsų priešas! Neleiskite jam pasirodyti.
• Turėtumėte atpalaiduoti tikslinius raumenis ir tik tada ištempti. Kol raumuo bus tonizuotas, jis priešinsis tempimui. Jei stipriai tempsite, galite susižaloti.
• Kvėpuokite taip, kaip jums patogu. Tai čia nėra svarbu. Tai ne joga.
• Veidrodis yra tavo draugas! Darykite viską prieš jį, kad kontroliuotumėte proceso teisingumą!
• Ištrauk tai, ką tą dieną treniravai! Turite reguliariai ištiesti apatinę nugaros dalį ir kojas (neprivaloma).

Technika: ką ir kaip traukti

Kaklas

Pagrindiniai kaklo raumenų tempimo pratimai bus galvos pakreipimas į kairę ir dešinę bei pirmyn ir atgal.

1. Norėdami pradėti, atsistokime tiesiai. Pažiūrėkime į priekį. Lėtai traukite smakrą link krūtinės, kiek galite. Kai pasieksite ribą, pabandykite nuleisti galvą šiek tiek toliau. Ir taip 10–15 sekundžių.
2. Tada mes atmetame galvą atgal, bandydami pasiekti pakaušį. Mes ir toliau pasiekiame nugarą 10–15 sekundžių. Užmerkite burną, kitaip apgaudinėjate.
3. Svarbiausia in tokiu atveju– šoniniai kaklo raumenys. Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir anksčiau. Mes keliame dešinė ranka ir juo patraukite galvą į dešinę pusę. Dešinė ausis turėtų siekti dešinįjį petį. Įsitikinkite, kad jūsų petys nejuda. Kai pajusite įtampą, tęskite pratimą ir 20-30 sekundžių palaikykite kuo aukštesnėje padėtyje. Tą patį pakartokite kitai kaklo pusei. Tai yra, kaire ranka patraukite galvą su ausimi prie kairiojo peties. Kiekviena ranka traukia galvą į save – taip bus lengviau įsiminti ir suprasti pratimo prasmę.

Po visko atlikite kelis sukamuosius galvos judesius į abi puses.
Švelniai patraukite galvą link peties.

Rankos

Ištempiame pečius, lenkiamuosius ir tiesiamuosius. Jums reikės sieninių strypų arba bet kokios vertikalios atramos.

Mes traukiame pečius ir bicepsus taip:

1. Kelkimės dešinioji pusėį atramą, stovime tiesiai.
2. Dešinės rankos atviru delnu atsiremiame į prekystalį. Ranka tiesi ir šiek tiek atlošta.
3. Mes pradedame sukti kūną į kairę. Tuo pačiu įsiklausykite į save – judėkite taip, kad jūsų dešinysis petys o bicepsas jautėsi išsitempęs. Kiekvienas žmogus turi rasti sau optimalią judėjimo kryptį. Tiesiog įsiklausykite į savo jausmus.
4. Ištempiame, kiek galime. Galutinėje pozicijoje išliekame iki 30 sekundžių.

Pratimą kartojame kairei rankai.
Raskite sau tokią poziciją, kurioje aiškiai pajusite tempimą. Pasukite kūną priešinga kryptimi.

Štai kaip galite ištempti tricepsą:

1. Pakelkite dešinę ranką aukštyn ir sulenkite alkūnės sąnarys. Dešinės rankos delnas yra šalia kairiojo peties.
2. Kaire ranka paimkite dešinę alkūnę ir švelniai patraukite į kairę.
3. Laikykite įtempimo tašką 30 sekundžių ir pakeiskite rankas.

Ištempiame tricepsą.

Krūtinė

Krūtinė iš dalies ištempta kartu su pečiais ir bicepsu.

Galite ištempti taip:

1. Prieikite prie strypų. Atsiremkite į juos abiem rankomis, tarsi norėtumėte daryti atsispaudimus. Pėdos yra ant grindų. Pasirodo, jūsų alkūnės yra pakeltos aukštai. Tai bus pradinė padėtis.
2. Mes pradedame lėtai leistis žemyn, kiek galime krūtinės raumenys. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas nenusileidžia per žemai – rizikuojate pažeisti raiščius. Vadovaukitės lengvu skausmu.
3. Išlikite galutinėje padėtyje iki 30 sekundžių. Gerai, jei vietoj 30 yra 15–20.

Stovėdami ant grindų, suimkite strypus ir nuleiskite krūtinę kuo žemiau.

Paspauskite

Pilvo tempimas atliekamas taip:

1. Atsigulkite ant pilvo. Padėkite rankas taip, lyg norėtumėte daryti atsispaudimus nuo grindų.
2. Ištieskite rankas taip, lyg darytumėte atsispaudimą. Laikykite dubenį ant grindų. Susukite kiek galite. Išlaikykite galutinę būseną iki 30 sekundžių.
3. Jei jaučiate skausmą nugaroje, stenkitės pasilenkti, kol pasijusite patogiai. Palaipsniui skausmas turėtų išnykti ir galėsite labiau pasilenkti.

Pabandykite prispausti dubenį prie grindų.

Nugara, apatinė nugaros dalis ir šlaunų užpakalinė dalis

Viršutinė nugaros dalis:

1. Atsistojame tiesiai, lenkiame krūtinę į priekį, o dubenį perkeliame atgal. Kvėpuojame tolygiai. Mes pradedame lenkti nugarą krūtinėje, išlenkdami ją atgal, kiek galime. Iškeliame pečius į priekį, ištiesiame rankas į priekį ir žemyn. Smakras seka rankas.
2. Ištiesiame rankas kiek galime ir grįžtame atvirkštinė padėtis. Čia nereikia pristabdyti. Mes patiriame raumenų įtampą šalia menčių. Jei jo nėra, stengiamės sureguliuoti judesį taip, kad pojūčiai būtų.

Tempimas viršutinė dalis nugara – tarp menčių.

Apatinė nugaros dalis ir užpakalinė šlaunų dalis:

1. Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir ankstesniame pratime. Čia pagrindinis dalykas yra apatinės nugaros dalies lenkimas. Sėdmenys atitraukti atgal! Merginoms tai labai svarbu, nes tokia laikysena vizualiai traukia visus vyrus.
2. Išlaikydami visus lenkimus, stengdamiesi, kad keliai būtų tiesūs, pradedame tiesti rankas į grindis. Tikslas – jais paliesti kojų pirštus.
3. Rekomenduojame nepažeisti apatinės nugaros dalies lanko. Jei iš pradžių negalite pasiekti net kulkšnių, būkite kantrūs ir palaipsniui tai pasieksite.

Nugara turi būti tiesi.

Kodėl neturėtumėte išlenkti nugaros? Tada sumažinsite šio pratimo efektyvumą ir padidinsite traumų tikimybę. Daugelis žmonių, išlenkę nugarą, lengvai pasiekia savo batus rankomis. Bet raumenys nesitampo – toks pratimas nenaudingas.

Kojos, skilimai

Norint atlikti skilimus, tempimas turi būti atliekamas intensyviai. Štai pratimai, kurie padės pasiekti norimą tikslą.

Kelio pratęsimas:

1. Pradinė padėtis – sėdi (sėdmenys ant grindų), kojos priešais save ir sulenktos per kelius. Keliai perkeliami į šonus.
2. Pėdas suglauskite, pabandykite jas perkelti 15-20 cm į priekį nuo savęs.
3. Mes pradedame spausti savo kelius rankomis, bandydami nuleisti juos ant grindų. Laikui bėgant galėsite prisiliesti prie kelių prie grindų. Mes tai darome per nedidelis skausmas. Šioje būsenoje išbūname 30 sekundžių.

Galite paspausti ant kelių rankomis arba galite tai padaryti.

Kojos į šonus (skilimas skersai):

1. Baigę pirmąjį pratimą atsistojame ir tiesias kojas išskleidžiame į šalis kuo plačiau. Galite laikyti atramą rankomis.
2. Palaipsniui juos platiname dar plačiau. Laikui bėgant, jei norėsite išsiskirstyti, turėsite paprašyti savo partnerio pagalbos. Jis švelniai spaus jus iš viršaus. Bet tai atsitiks vėliau, kai iki grindų liks 10-15 cm.. Tuo tarpu 30 sekundžių išlaikykite žemiausią įmanomą padėtį. Galima kartoti kelis kartus.

Tikslas yra kryžminis padalijimas.

Kojos pirmyn ir atgal (išilginiai skilimai):

1. Iš stovimos padėties viena koja žingsniuojame kuo toliau į priekį, kitą – atgal. Abi kojos tiesios. Mes stumiame juos tiek, kiek galime, pirmyn ir atgal.

Ką daryti po tempimo

Po kiekvieno pratimo reikia sklandžiai grįžti prie normalios būklės. Tada galite saugiai eiti persirengti.

Horizontali juosta! Laikykitės tol, kol galite. Tai puikus priedas prie viso jūsų sukurto paketo. Plius stuburo iškrovimas.

Atminkite – nesvarbu, kokį ruožą iš pradžių turite, galite jį padidinti. Nežadame, kad pasidalysite, bet tikrai tapsite lankstesni. O lankstumas – tai raumenų ir sąnarių sveikata, grakštumas ir grožis.

Tempimas po treniruotės – tai pratimų rinkinys, skirtas atpalaiduoti raumenis po treniruotės fizinė veikla. Paskutiniai ruožai yra svarbi jūsų treniruočių dalis ir padeda tobulėti. raumenų elastingumas ir sąnarių judrumas . Tempimo pratimai ne tik apsaugo kūną nuo traumų, bet ir padeda efektyviau treniruotis.

Kodėl po treniruotės reikia pasitempti?

Mankštos metu jūsų raumenys susitraukia, kitaip tariant yra sutrumpinti. Atlikus pratimą, raumenys pailgėja, bet ne visiškai, lieka šiek tiek trumpesni nei prieš pratimą. Norint atgauti pradinį ilgį, raumenims prireiks kelių dienų – tai vadinama atsigavimu.

Kol raumuo nesugrįš į pradinį ilgį, jis neatsistatys ir negalės dirbti, kad įgytų naujų jėgų. Todėl jei po treniruotės nepasitempsi, tai tu pats atitolina jūsų pasveikimą , o tai reiškia, kad sumažinate savo užsiėmimų efektyvumą. Raumenų tempimo metu jūs prailginate raumenis ir grąžinate juos į pradinį ilgį. Be tempimo raumenys atsigauna daug ilgiau.

Be to, raumenys prisimena savo sutrumpėjusį ilgį, todėl jei „pamiršo, kaip“ pailginti, jie susitrauks blogiau. Raumenų stiprinimas sumažina amplitudę, o tai jau reiškia jėgos rodiklių kritimą. Ir ne tik! Raumenys kontroliuoja mūsų sąnarius ir jų elastingumo trūkumą sutrikdo sąnarių biomechaniką, kuris gresia sužalojimu ir uždegimu.

Kokie tempimo privalumai?

• Tempimas po treniruotės pagerina raumenų elastingumą ir sąnarių paslankumą. Tai pagreitina raumenų atsistatymas, sumažina traumų tikimybę, padeda išvengti sąstingio treniruotėse.

• Tempimas skatina naujų raumenų skaidulų augimą, o vėliau ir jėgą. Remiantis tyrimais, tempimas gali padidinti jūsų treniruotės efektyvumą 10%.

• Tempimas po treniruotės padės pagerinti kraujotaką raumenyse. Tai sumažins skausmą (raumenų skausmas po treniruotės) , sumažins raumenų ir sąnarių atsigavimo laiką, taip pat pagerins bendra būklė sveikata. Kraujo cirkuliacija skatina ląstelių augimą ir palaiko organų funkcionalumą.

• Tempimo pratimai pagerina jūsų lankstumą ir mobilumą, taip sumažindami susižalojimo riziką pratimų ar kasdienės veiklos metu. Be to, tai padės pagerinti jėgos našumą didinant judesių diapazoną.

• Tempimas po treniruotės sumažina širdies ritmą ir atstato kraujo spaudimas.

• Reguliariai atliekant nugaros, krūtinės ir pečių tempimo pratimus tiesinamas stuburas, pagerėja laikysena, atsikratyti nugaros skausmo.

• Tempimo pratimai mažina įtampą ir mažina stresą, kurį sukelia intensyvus pratimas. Tempimas po treniruotės taip pat skatina endorfinų išsiskyrimą, suteikia ramybės ir pasitenkinimo jausmą.

Nepainiokite ir tempimas po treniruotės. Užduotis apšilimai– pažadinti kūną, paruošti kūną krūviui, sušildyti raumenis ir sąnarius. Apšilimas turėtų apimti dinaminį tempimą, sąnarių pratimus ir kardio apšilimą. Užduotis tempimas po treniruotės – sumažinkite pulsą, nuraminkite kūną, ištempkite raumenis po treniruotės. Tai paskutinis treniruotės etapas; tempimas visada atliekamas treniruotės pabaigoje.

Kaip atliekamas tempimas?

Tempimo trukmė paprastai yra 10-15 minučių. Jei jūsų laikas ribotas, tempimo trukmę galite sumažinti iki 5 minučių. (tai yra būtinas minimumas) , tačiau tokiu atveju arba padarysite tai greitai ir nekokybiškai, arba kreipsite dėmesį tik į atskiras raumenų grupes. Idealiu atveju, be reguliaraus tempimo po treniruotės, atskirą dieną atlikite bendrą viso kūno tempimą 30-45 minutes.

Jei treniruojatės intensyviai, prieš tempdami norėsite susigrąžinti širdies ritmą. Vaikščiokite ramiu tempu 1-2 minutes, darydami gilūs įkvėpimai ir iškvėpimai kvėpavimui atkurti. Tada pradėkite tempimo pratimus, nuosekliai tempdami visas raumenų grupes. Raumenų tvarka neatlieka esminio vaidmens, pratimus galite atlikti bet kokia tvarka.

Paimkite pozą, lėtai ištempkite raumenis, kol pajusite nedidelį diskomfortą (bet be skausmo) ir išlikite šioje pozicijoje 30 sekundžių. Jei norite pagilinti tempimą ir pagerinti lankstumą, kiekvieną pozą galite išlaikyti 45-60 sekundžių. Tempimas atliekamas statinis, neturėtumėte siūbuoti ar daryti spaudimo raumenų. Ištieskite lėtai ir palaipsniui, palydėdami tempimą giliu kvėpavimu.

Ypatingą dėmesį atkreipkite į tas raumenų grupes, kurios buvo įtrauktos treniruotės metu. Tačiau kitų raumenų grupių tempimas nebus nereikalingas. Tempimas atpalaiduoja raumenis, todėl jo nereikėtų daryti prieš pratimą ar jo metu. Po kiekvienos treniruotės reikia pasitempti: neapleisk tempimo pratimų, jei nori išlikti sveikas ir pagerinti savo fizinę veiklą.

Tempimo po treniruotės ypatybės:

1. Tempimas po treniruotės turėtų būti statinis. Venkite pulsavimo, spyruoklių ir spaudimo dirbančiam raumeniui. Tolygi, minkšta tempimo jėga yra lemiama kokybiško pratimo sąlyga.

2. Tempimo treniruotę turi lydėti gilus kvėpavimas. Tai padės atsipalaiduoti ir geriau ištempti raumenis.

3. Nereikėtų daryti pratimų poromis, kai kitas asmuo papildomai spaudžia raumenis ir raiščius. . Taip tempiant galima pažeisti sąnarius arba patempti raiščius.

4. Pabandykite neapsukite nugaros lenkdamasis prie kojų. Jei trūksta lankstumo, neturėtumėte bandyti trūkčioti ant kojų, išlenkti nugaros ar traukti galvos žemyn. Nugara turi likti tiesi, kitaip rizikuojate susižaloti stuburą.

5. Štai kodėl tempimo pratimai yra labai naudingi. prieš veidrodį. Taip pamatysite visas savo klaidas ir trūkumus.

6. Kad būtų lengviau pasitempti, kėdę galite naudoti, pavyzdžiui, pasilenkdami, jei negalite pasiekti grindų, arba kaip atramą:

7. Patogumui tempimo metu galite naudoti ir dirželį, rankšluostį ar elastinę juostelę:

8. Tempimas turi būti malonus ir patogus, neturėtumėte tempti per skausmą. Jūsų kūnas turi būti atsipalaidavęs, raumenys neturi būti įsitempę.

9. Tempimas neatstoja masažo, tad kada reguliarios treniruotės Rekomenduojame naudoti masažinį volelį. Ši nebrangi, naudinga įranga padės išvengti traumų ir raumenų skausmo.

Siūlome jums paruoštą tempimo pratimų pasirinkimą, kuris padės atkreipti dėmesį į visus jūsų kūno raumenis. Pratimus galite atlikti bet kokia tvarka, tačiau tradiciškai tempimas atliekamas iš viršaus į apačią. Siūlomus tempimo pratimus galima atlikti ir po kardio pratimų, ir po jėgos treniruočių.

Viršutinės kūno dalies tempimo pratimai

1. Bicepso ir dilbio tempimas

2. Pečių ir rankų tempimas

3. Krūtinės ir rankų tempimas

Pagrindiniai tempimo pratimai

1. Ištempkite įstrižus ir viršutinę nugaros dalį

2. Nugaros ir rankų tempimas

3. Nugaros, apatinės nugaros dalies ir sėdmenų tempimai

4. Apatinės nugaros dalies ir pilvo raumenų tempimas

5. Nugaros, pečių ir pakaušio raumenų tempimas

Apatinės kūno dalies tempimo pratimai

1. Kojų ir sėdmenų tempimas

2. Šlaunies, pakaušio, sėdmenų tempimas

3. Pritraukiamųjų raumenų (vidinės šlaunies) tempimas

Sužinokite, kaip tinkamai ištempti raumenis po to jėgos treniruotės. Susipažinkite su pratimais ir jų teikiama nauda ir būtinai įtraukite juos į savo programą!

Tempimas yra paskutinė treniruotės dalis, didinanti lankstumą ir stiprinanti raumenis.

Daugelis žmonių ištiesia prieš pat mankštą, kad sumažintų traumų riziką. Tai tinkamas metodas, tačiau reikia pažymėti, kad prieš tempiant reikia apšilti. Treniruotės pradžioje po apšilimo pratimų galima atlikti lengvus tempimus, kurie pažadina kūną, tačiau pagrindinis tempimo komplekso akcentas turėtų būti daromas pabaigoje.

Kodėl jums reikia tempimo?

• Pagerina kūno lankstumą. Raumenų plastiškumas savo ruožtu padidina judesių diapazoną. Todėl jums bus lengviau atlikti didelio smūgio pratimus ir mažesnė tikimybė susižeisti treniruotės metu.
• Stiprina raumenis.
• Skatina raumenų skaidulų augimą ir didina jėgą.
• Padeda būti mobiliems ir aktyviems kasdieniame gyvenime.
• Tonizuoja sąnarius, pašalina jų sandarumą ir standumą.
• Pagerina kraujotaką.
• Pagerina laikyseną.

Yra keletas tempimo tipų, kurie leis tinkamai ir efektyviai ištempti raumenis.

Dinaminis tempimas

Reiškia siūbavimo ir sukimosi judesius.

Nepainiokite dinaminio tempimo su balistiniu tempimu! Balistinio tempimo metu naudojami trūkčiojantys judesiai, o dinaminiam tempimui naudojami švelnūs, švelnūs judesiai.

Pradėkite nuo lengvų judesių, palaipsniui didindami judesių diapazoną. Nedarykite to per griežtai, kitaip rizikuojate pažeisti sąnarius. Judesiai turi būti švelnūs ir sklandūs.

Pratimai: rankų ir kojų siūbavimas, kūno sukimas.

Balistinis tempimas

Šio tipo tempimo tikslas yra padidinti jūsų judesių diapazoną.

Atliekant pratimų rinkinį, susijusį su balistiniu tempimu, reikia daryti trumpus sprogimus naudojant inerciją. Šie judesiai ištempia raumenis ir padidina judesių amplitudę.

Nedarykite per staigių judesių – galite susižaloti.

Pratimai: kojų pirštų galiukų lietimas pirštais iš stovimos ir sėdimos padėties, siūbavimas kojomis, malūnėlis.

Statinis tempimas

Šio tipo tempimas apima tam tikros padėties laikymą tam tikrą laiką.

Iš pradinės padėties pradėkite sklandžiai tempti raumenis, kuriems skirtas pratimas. Paskutiniame etape, kai nebegalite judėti toliau, užfiksuokite padėtį ir palaikykite ją 30 sekundžių.

Aktyvus tempimas

Atlikdami šį tempimą turite užimti reikiamą padėtį, kad ištemptumėte raumenis vien dėl raumenų įtampos. Nelaikykite norimos padėties rankomis, šalia esančiais daiktais ar partneriu. Stenkitės išlaikyti darbinę padėtį 10–15 sekundžių.

Pasyvus tempimas

Šio tipo tempimo esmė yra ta, kad jūs tempiate raumenis naudodami rankas, pagalbines priemones ar partnerį. Pavyzdžiui, pakelkite koją aukštyn ir pritvirtinkite padėtį rankomis.

Skilimai taip pat yra vienas iš pasyvių tempimo pratimų. Grindys veikia kaip pagalbinė priemonė, skatinanti raumenų tempimą.

Pasyvus tempimas idealiai tinka sužalotam raumeniui atstatyti. Puikus atsipalaidavimas po jėgos treniruotės, nes padeda sumažinti nuovargį ir raumenų skausmą po treniruotės.

Izometrinis tempimas

Kitas tempimo būdas, kurio esmė – tempiant raumenis panaudoti kontrataką. Į darbą galite įtraukti viską, kas jums gali padėti: rankas, grindis, sienas, partnerį. Turite sukurti atsparumą tempiamam raumeniui. Šis metodas yra daug efektyvesnis nei aktyvus ir pasyvus tempimas atskirai.

Pavyzdžiui, bandydami ištiesinti koją galite sulenkti vieną koją ir laikyti pėdą rankomis.

Kitas izometrinio tempimo pavyzdys yra sienos stūmimo pratimas. Atsistokite prie sienos ir kiek įmanoma stenkitės ją pajudinti. Aišku, kad nepavyks, bet puikiai ištempsite kūno raumenis, aprūpindami juos kraujotaka.

Ne mažiau nuostabus pratimas yra tarpdurų perkėlimas, kuris padeda ištempti stuburą ir Bendroji sveikata nugaros.

Izometrinis tempimas nerekomenduojamas vaikams ir paaugliams. Kūnas tokiame jauname amžiuje toliau auga ir turi didelį lankstumą. Todėl mankšta gali sukelti nepageidaujamų pasekmių: sausgyslių ir jungiamųjų audinių traumų.

Venkite kelis kartus per dieną atlikti izometrinių tempimo pratimų. Tarp seansų turėtų būti maždaug 36 valandų pertrauka.

Tinkamas izometrinis tempimas pasiekiamas atliekant šiuos paprastus veiksmus.

1. Imkitės pradinės padėties, kaip ir pasyvaus tempimo metu.
2. Pasitelkdami pasipriešinimą, įtempkite raumenį, kurį norite ištempti 7–15 sekundžių.
3. Atpalaiduokite raumenis bent 20 sekundžių.

PNF tempimas

PNF – proprioceptinis neuromuskulinis palengvinimas. Esmė šis metodas susideda iš tikslinės raumenų grupės atpalaidavimo po įtampos. Yra efektyviausias ir greitas variantas padidinti statinį-pasyvų lankstumą.

Tai pasyvaus tempimo ir izometrinio tempimo derinys. Pirmiausia raumenys patiria pasyvų tempimą, kuris vėliau pakeičiamas izometrinio susitraukimo faze ištemptoje padėtyje su pasipriešinimu, o tada vėl pradedamas pasyvus tempimas padidinta amplitude.

Šios technikos efektyvumas padidės, jei turėsite partnerį, kuris padės atlikti pratimus. Jis sukurs izometrinį pasipriešinimą ir atliks pasyvų judesį padidindamas judesių diapazoną.

Prieš kitą tempimą tempiami raumenys turi atsipalaiduoti 20 sekundžių.

PNF ruožų tipai

Susitraukimas-atsipalaidavimas

Pratimo pradžioje, po pasyvaus tempimo, 7–15 sekundžių reikia izometriškai sutraukti raumenį. Tada leiskite pailsėti porą sekundžių, tada iš karto pakartokite pasyvų tempimą, bet su didesne jėga. Paskutinis ruožas turėtų trukti 10–15 sekundžių.

Yra labiausiai saugiu būdu PNF tempia.

Susitraukimas-atsipalaidavimas-susitraukimas

Pirmoje pratimo dalyje kartojamas susitraukimo-atsipalaidavimo principas: izometrinis susitraukimas 7-15 sekundžių ir trumpas poilsis. Pailsėjus tempiamam raumeniui, reikia izometriškai sutraukti tikslinio raumens antagonistą 7–15 sekundžių. Tada leiskite raumenims pailsėti 20 sekundžių.

Susitraukimas-atsipalaidavimas-maksimumas

Pirmoji dalis panaši į susitraukimo-atsipalaidavimo techniką, tačiau paskutinėje pratimo stadijoje naudojamas dinaminis arba balistinis tempimas.

Dažnos klaidos atliekant tempimą

• Nepakankamas apšilimas.

Raumenys dar nėra pasiruošę tempti, nes dar neįšilę. Priverstinio tempimo metu padidėja traumų rizika.

• Trūksta poilsio tarp serijų.

Būna, kad raumuo dar neatsigavo po ankstesnio krūvio, ir vėl apkraunamas. Jūs neturėtumėte to daryti, nes tai gali sukelti raumenų nuovargį.

• Per didelis tempimas.

Nepersistenkite tempdami. Nepamirškite, kad norite pagerinti raumenų elastingumą, o ne daryti dar vieną sunkią treniruotę.

• Neteisinga pratimų seka.

Jei sumaišysite veiksmų seką, raumenys negaus norimo efekto iš pratimų. Be to, dėl neapgalvotų veiksmų galite lengvai susižeisti.

Prieš treniruotę apšilkite

Prieš jėgos treniruotes turite atlikti pratimų rinkinį, skirtą. Bendras viso kūno apšilimas taip pat apima tempimą prieš treniruotę.

Pradėkite sušildydami pirštus ir rankas, tada pereikite prie alkūnių ir pečių. Po to ištieskite kaklą, liemenį, apatinę nugaros dalį, klubų sritis, klubai, keliai, kulkšnys ir kojų pirštai.

Sukimasis jungtyse leis jiems lengviau susidoroti su apkrovomis. Judesiai turi būti švelnūs ir švelnūs. Venkite staigių judesių, nes prieš treniruotę rizikuojate pažeisti sąnarį.

Tada pradėkite statinį tempimą, kuris padarys jūsų raumenis elastingesnius. Pradėkite nuo nugaros, tada pereikite prie viršutinės kūno dalies (kaklo, dilbių, riešų, krūtinės, tricepso), o tada į apatinę kūno dalį (sėdmenis, kirkšnies sritis, keturgalviai raumenys, pakaušio raumenys, kulkšnys, blauzdos ir pėdos).

Išvada

Tempimas po jėgos treniruotės yra geriausias būdas sumažinti įtampą, raumenų nuovargį irsukeltas pieno rūgšties išsiskyrimo. Žinoma, visiškai atsikratyti raumenų skausmo nepavyks, tačiau kitą dieną jausitės daug geriau.

Nepersistenkite su pratimais, kurie tempia raumenis. Jei jaučiate stiprų deginimo pojūtį arba Aštrus skausmas, sumažinkite apkrovą ir sumažinkite judesių diapazoną. Priešingu atveju galite sugadinti raumenų audinys, kuriai atsigauti prireiks kelių dienų.

Tempimas po treniruotės yra neatsiejama pačios treniruotės dalis. Tai ne tik padeda augti ir stiprėti raumenims, bet ir yra gera traumų prevencija. Tempimas, ypač po treniruotės, yra raktas į lankstumą, taisyklingą laikyseną ir gerą nuotaiką.

Kodėl po treniruotės reikia pasitempti?

Raumenys po intensyvių treniruočių yra būklės deguonies badas. Jie yra didelio pervargimo stadijoje ir gali kankinti sportininką iki kitos treniruotės. Raumenų tempimas po treniruotės padeda greičiau, malšina skausmą tolygiai paskirstydamas kraujotaką ir greitai pašalindamas atliekas.

Tempimo dėka raumenys tampa elastingi ir lankstūs. Tai savo ruožtu palengvina tolesnę treniruotę ir sumažina traumų riziką. O tempimas po jėgos treniruotės yra svarbus stimulas naujų raumenų skaidulų augimui.

Reikalas tas, kad vykdant jėgos elementą raumenys pradeda trauktis, t.y. sutrumpinti. Baigę mokymą jie nespėja iš karto įgyti pradinės formos ir išlikti kiek trumpesni. Dėl visiškas pasveikimas raumenims prireiks kelių dienų. Tempimas po treniruotės pagreitina šį procesą ir sustiprina pratimų poveikį. Situaciją dar labiau apsunkina tai, kad raumenys „atsimena“ savo naują padėtį ir, nepasitempę, gali „pamiršti“ pailginti, smarkiau susitraukdami. Dėl to jų amplitudė bus sumažinta, o tai lems stiprumo rodiklių sumažėjimą.

Tempimo po mankštos pranašumai taip pat yra šie:

1. Jis atkuria kraujospūdį ir sumažina širdies susitraukimų dažnį.
2. Nugaros, pečių ir krūtinės tempimas padeda sumažinti nugaros skausmus, gerina laikyseną ir ištiesina stuburą.
3. Tempimas sumažina stresą, kurį gali sukelti intensyvi mankšta, mažina įtampą, suteikia pasitenkinimo ir ramybės jausmą.

Ką daro tempimas vyrams?

Vyrų raumenys ir taip kieti, todėl jėgos treniruočių poveikis jiems yra ryškesnis. Vyrai dažnai nustato treniruočių tikslus, kad pasiektų šiuos tikslus:

• reljefo raumenų įgijimas;
• didinti ištvermę;
• sveikatos gerinimas.

Tempimas ne tik atpalaiduoja raumenis, bet ir išlaisvina audinį raumenų augimui. Vyrams, kurie reguliariai tempiasi po treniruotės, artritas ir artrozė pasireiškia tris kartus rečiau nei tiems, kurie jo nepaiso. Stiprėja sąnariai ir raiščiai, sumažėja rizika susirgti ligomis, susijusiomis su druskų nusėdimu sąnariuose.

Tempimo pranašumai mergaitėms

Daugelio merginų tikslas treniruočių procese – suformuoti gražią figūrą. Tempimas po mankštos ne tik pagerina sportinius rezultatus ir apsaugo nuo traumų, bet ir pagerina seksualumą judėjimo metu, nes stiprina sąnarius ir raiščius.

Jei mergaitei nereikia apibrėžtų raumenų ir ji nedalyvauja kultūrizme, tada tempimas padės jai padidinti plastiškumą ir taip atleisti nuo įtempimo judėjimo metu. Sutrumpėję raumenys taip pat yra estetinė problema, taip pat sveikatos problema. Daugelis merginų nešioja aukštakulnius, o tai padidina traumų riziką bet kokiu nepatogiu judesiu. Reguliarus tempimas gerina koordinaciją, o traumos atveju pagreitina raumenų regeneraciją.

Pagrindinės tempimo taisyklės

Po jėgos treniruotės tempimą reikia atlikti iš karto, kol raumenys dar šilti. Reikia nepamiršti ir kvėpavimo: prieš tempiant jį reikia visiškai atstatyti. Pagrindinės tempimo taisyklės, dėl kurių jis bus efektyvesnis, yra šios:

1. Statinis. Visi judesiai turi būti sklandūs, be trūkčiojimų ar spyruoklinių judesių. Gairė turėtų būti nedidelis raumenų skausmas. Kai jie pasirodys, turite likti šioje pozicijoje keletą sekundžių.
2. Laipsniškumas. Jūs turite palaipsniui tobulinti ir įtvirtinti rezultatą. Negalite tempti per jėgą: pirmiausia raumenys turėtų atsipalaiduoti.
3. Gilus kvėpavimas. Tai kvėpavimas pilnos krūtys leis atsipalaiduoti ir pasiekti geresnį tempimą.
4. Porinio tempimo atsisakymas. Tempimo metu neleiskite kitam asmeniui daryti papildomo spaudimo raiščiams ir sąnariams. Taip galite ištempti pirmuosius, o sugadinti antruosius.
5. Nėra apvalios nugaros. Lenkdami stenkitės, kad nugara būtų tiesi. Sulenkite kiek įmanoma toliau, nesulenkdami nugaros ir nesistengdami pasiekti kojų.
6. Naudojamos pagalbinės medžiagos. Kėdė, kaladėlės, juostos ir kiti prietaisai gali būti saugiai naudojami kaip pagalbininkai atramos ar paaukštinimo pavidalu.

Pasitempimas prieš veidrodį namuose suteikia gerą efektą, kuris leidžia pamatyti visus trūkumus ir klaidas. Tempimo trukmė paprastai yra 10-15 minučių. Jei neturite pakankamai laiko, galite tam skirti tik 5 minutes, dirbdami tik su atskiromis raumenų grupėmis arba trumpam atkreipdami dėmesį į kiekvieną raumenį. Šiuo atveju ne raumenų tvarka vaidina vaidmenį, o Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriama raumenims, kurie dalyvavo treniruotėje. Be tempimo po treniruotės, idealu kartą per savaitę atlikti atskirą 30-45 minučių tempimo rutiną.

Pagrindinis pratimų rinkinys

Pagrindiniai kūno tempimo elementai pradedantiesiems po jėgos treniruotės turėtų būti šie:

1. Tempti geriau pradėti sėdint. Išskėsdami kojas kuo plačiau, turite siekti kiekvieno piršto paeiliui.
2. Kitas elementas turėtų būti toks: iš tos pačios padėties reikia sulenkti vieną koją ties keliu ir rankomis pasiekti antrosios kojos pirštą.
3. Iš pozicijos „sėdėti ant kelių, sėdmenis remtis į kulnus“ lėtai pasilenkite į priekį.
4. Stovime ant kojų, dedame jas pečių plotyje. Sukryžiuojame rankas už nugaros. Iškėlę tą pačią ranką ir koją į priekį, darome platų įtūpstą ir spyruokliuojame ant kojos 15 sekundžių. Keičiame puses.

Vyrai ir moterys į pratimų rinkinį turi įtraukti keletą elementų, kurie pateikiami lentelėje.

Kompleksą užbaigiame dviem elementais:

• sėdime ant grindų ir sujungiame kojas, lėtai lenkimės link pirštų;
• Ištiesiame kojas į šonus ir pasilenkiame į priekį, delnais slysdami grindimis.

Šį tempimą galima atlikti po kiekvienos jėgos ar kardio treniruotės. Pratimai sporto salėje reikalauja gilesnio raumenų ugdymo, kuriam reikia skirti bent 30-40 min. Tokiu atveju būtina nuosekliai ištempti visas raumenų grupes: nuo kaklo iki kojų.

Geriausi tempimo pratimai visoms raumenų grupėms

Pateiksime geriausius tempimo elementus kiekvienai raumenų grupei: nuo kaklo iki kojų.

Kaklo tempimas

Pagrindinis elementas čia bus įprastas galvos pakreipimas į kairę ir dešinę, pirmyn ir atgal. Teisingas jų vykdymas atrodo taip:

• iš stovimos padėties, žiūrėdami į priekį, lėtai traukite smakrą link krūtinės, stengdamiesi nuleisti jį kuo žemiau:
• mes metame galvą atgal, bandydami pasiekti nugarą pakaušiu;
• pakeliame dešinę ranką ir ja traukiame galvą į dešinę, stengdamiesi ausimi pasiekti petį;
• tas pats kairėje pusėje.

Prie kiekvieno elemento dirbame iki 10-20 sekundžių. Tempimą užbaigiame sukamaisiais galvos judesiais.

Krūtinės raumenų tempimas

Norėdami ištiesti krūtinę, jums reikės lygiagrečių strypų arba švediškos sienelės. Stovime atsisukę į ją ir atsiremiame į strypą, tarsi norėtume daryti atsispaudimus. Alkūnės nukreiptos į viršų. Lėtai pradedame leistis žemyn, kol pajuntame nedidelį skausmą. Šioje padėtyje atidėkite iki 30 sekundžių. Neskubėkite ir nesileiskite labai žemai: galite pažeisti raiščius.

Pečių tempimas

Jei nėra problemų su stuburas, tada pečių tempimas gali paversti kniūbsčią į idealią laikyseną. Taip pat lankstūs pečių juostos raumenys gerina viršutinės kūno dalies kraujotaką ir palengvina kvėpavimą.

Pečių juostos tempimas gali būti sudarytas iš šių elementų:

• spaudžiame tiesią dešinę ranką prie kairiojo peties, padedame sau kaire ranka, spaudžiame alkūnę dešine; pakartokite kitai pusei;
• vieną ranką dedame už galvos, o antrąją iš apačios už nugaros ir bandome surakinti, palaikome 10 sekundžių tokioje padėtyje, keičiame rankas;
• Stovime veidu į sieną ir atsiremiame į ją kuo arčiau viena kitos išdėliotomis rankomis, atitraukiame kojas kuo toliau nuo sienos, nuleidžiame galvą žemyn, pasilenkdami juosmens srityje, ištiesiame ne tik pečius, bet ir mūsų krūtinę bei stuburą.

Rankų tempimas

Norėdami ištiesti rankas, geriau naudoti sieninius strypus arba bet kokią vertikalią atramą. Bicepsas ir tricepsas dažniausiai yra ištempti. Pirmąsias galima ištempti taip: atsistojame dešiniuoju šonu link atramos ir dešinę tiesią ranką delnu atremiame į atramą, šiek tiek pastumdami atgal. Lėtai pasukite kūną į kairę, kol įtempsite dešinįjį petį ir bicepsą. Mes išliekame tokioje padėtyje iki pusės minutės ir kartojame kitai pusei.

Norėdami ištempti tricepsą, pakelkite vieną ranką į viršų ir sulenkite per alkūnę taip, kad delnas būtų ant priešingo peties. Kita ranka paimame darbinę galūnę už alkūnės ir švelniai traukiame. Po trisdešimties sekundžių keičiame rankas.

Pilvo raumenis taip pat reikia tempti. Norėdami tai padaryti, mes gulime ant pilvo, dedame rankas taip, lyg norėtume daryti atsispaudimus. Paliekame dubenį ant grindų ir pradedame išlenkti į galutinę padėtį, išlikdami jame 30 sekundžių.

Sėdmenų ir šlaunų tempimas

Sėdmenis ir šlaunis galima ištempti taip: atsistokite tiesiai, pėdas išskėtę pečių plotyje. Vieną koją sulenkiame ties keliu ir jai perkeliame kūno svorį. Antrąją koją perkeliame kiek įmanoma į šoną, taip ištempdami vidinę šlaunies dalį. Po pusės minutės pakartokite kitai kojai. Antrasis elementas, kurį galite naudoti, yra toks: šiek tiek sulenkite koją ties keliu ir naudokite ją kaip atramą. Pakelkite antrosios kojos blauzdą ir padėkite ją tiesiai virš atraminės kojos kelio. Paimame rankas ant šlaunies ir kulkšnies ir, šiek tiek sulenkę atraminę koją, pasilenkiame į priekį. Šioje pozicijoje taip pat stovime iki 30 sekundžių. Keičiame koją.

Nugaros tempimas

Reikia ištempti ir viršutinę, ir apatinę nugaros dalį. Pirmuoju atveju tiks toks elementas: atsistokite tiesiai, išlenkite krūtinę į priekį ir perkelkite dubenį atgal. Sulenkite nugarą ties krūtine ir sulenkite atgal kiek įmanoma. Ištiesiame rankas į priekį, iškeldami pečius į priekį, smakras juda paskui rankas. Mes tęsiame tempimą iki ribinio taško. Be to, įtampa turėtų atsirasti pečių ašmenų srityje.

Norėdami ištempti apatinę nugaros dalį, užimame ankstesnę padėtį, tačiau išlaikome apatinės nugaros dalies įlinkį. Tuo pačiu perkeliame sėdmenis atgal. Laikydami kelius tiesiai ir neprarasdami priimtų lenkimų, rankomis pradedame siekti grindis maksimaliu įmanomu atstumu. Tikslas yra paliesti kojų pirštus.

Kitas efektyvus pratimas nugarai – pakreipkite tiesia nugara. Tai iš tiesios linijos – tik taip raumenys išsitemps.

Galite ištempti kojas atlikdami šiuos pratimus:

• atsigulkite ant nugaros, spausdami ją prie grindų, dešinę koją sulenkite ties keliu, traukdami ją arčiau krūtinės, palikite kairę koją tiesiai, pakeiskite koją;
• iš gulimos padėties ant nugaros pakelkite kojas stačiu kampu, apatinę nugaros dalį prispaudę prie grindų, pakaitomis traukite kojas prie krūtinės;
• atsistojame ant kojų ir atsiremiame rankomis į atramą, vieną koją sulenkiame ties keliu, ta pačia ranka suspaudžiame blauzdą ir traukiame prie sėdmenų, keičiame kojas;
• Atsigulame ant nugaros, kojas atremdami į grindis, sulenkiame vieną koją, uždedame čiurną ant kitos kojos kelio ir ranka suspaudžiame šlaunį.

Tiesūs ir skersiniai skilimai taip pat gerai ištiesia kojas, žinoma, kiekvienas tai daro pagal savo galimybes.

Ką daryti po tempimo?

Ištempę galite tiesiog pakabinti ant horizontalios juostos. Tai ne tik puikiai ištemps visas raumenų grupes ir papildys atliktą kompleksą, bet ir palengvins stuburo apkrovą. Tai štai, treniruotės baigtos, galima nueiti į dušą ir kibti į savo kasdienes veiklas.

Panašūs straipsniai