Jei stebite savo svorį, šis 40 mažai angliavandenių turinčių maisto produktų sąrašas padės išlaikyti puikią formą. Įtraukite juos į savo pirkinių sąrašą!
Savo figūrą stebintys žmonės žino, kad yra pačiame prieblandos zonos pakraštyje. Viena vertus, angliavandeniai yra būtini tam, kad intensyvių treniruočių metu raumenys būtų aprūpinti energija. Kita vertus, šiek tiek persistenkite ir galite pamiršti apie šešių dalių abs.
Jėgų praradimas, pilvo augimas ir slydimas raumenų augimas yra tikri požymiai, kad per daug valgote makaronus, dribsnius ir kitus angliavandenių turinčius maisto produktus. Nemanau, kad verta pabrėžti, kad bet kokia kelionė į prekybos centrą gali virsti angliavandenių kliūčių ruožu, nes tenka bristi per abejotinos kokybės produktų džiungles, kuriose knibždėte knibžda rafinuotų angliavandenių ir paprasto cukraus, bet stinga raumenų. statybinis baltymas.
Raktas į sėkmę kovojant su riebalų sankaupomis bus aiškus supratimas, kur ieškoti produktų mažas turinys angliavandenių. Produktai, kurie yra pripildyti to, ko reikia jūsų kūnui, būtent, naudingų mikroelementų, vitaminų ir ne tokių pavojingų natūralių.
Mes sudarysime išsamų pirkinių sąrašą, kuriame bus mažai angliavandenių turinčių maisto produktų – idealiai tinkančių aktyvaus gyvenimo būdo entuziastams. Žingsnis po žingsnio peržiūrėsime visus pasirinktus elementus. Taigi kas alkanas?
1. Cukinijos
Angliavandeniai: 7 gramai 1 vidutiniame moliūge
Cukinijos, arba, kaip dažnai prancūzai vadina, cukinijos – tai žalios daržovės, kurios padės pašalinti iš dietos angliavandenių perteklių. Cukinijos, supjaustytos virvelėmis, naudojant specialius daržovių skustuvus, puikiai pakeis spagečius mėsos patiekalų garnyruose.
Sutarkuotas cukinijas galima dėti į rudus, o ne bulves, taip pat galite dėti į tešlą vietoj miltų. Arba galite pasigaminti įkvepiantį mažai angliavandenių turintį užkandį. Nupjaukite moliūgų galus ir supjaustykite ilgomis plačiomis juostelėmis skustuvu arba profesionalia daržovių tarka. Tada ant vieno juostelės galo uždėkite gabalėlį rūkytos lašišos arba rukolos ir susukite.
Gera žinoti. Cukinijos nedažnai vadinamos „supermaistu“, tačiau joje yra daug būtinų medžiagų, įskaitant kalį, magnį ir kt.
2. Žiediniai kopūstai
Angliavandeniai: 5 gramai viename puodelyje
Yra priežastis, kodėl žiediniai kopūstai vadinami „mažo kaloringumo krakmolu“. Dėl unikalios virtų žiedinių kopūstų tekstūros jis yra puiki alternatyva bulvių košei (tačiau sutaupoma apie 23 gramus angliavandenių vienoje porcijoje, palyginti su bulvėmis), makaronams ir sūriui, kreminėms sriuboms ir net kvapniai picos plutai. Arba žalią žiedinio kopūsto galvą sumalkite virtuviniu kombainu ir išvirkite vietoj sorų košės ar ryžių.
Gera žinoti.Žiediniai kopūstai priklauso Brassica šeimai, todėl juose, kaip ir įprastuose kopūstuose ar brokoliuose, yra didžiulė antioksidantų atsarga.
3. Šveicariškas mangoldas
Angliavandeniai: 1 gramas 1 puodelyje
Maistinių medžiagų turtingos tamsios lapinės daržovės turėtų būti jūsų pirkinių sąraše, o šveicariniai mangoldai nėra išimtis. Galite garinti arba kepti, arba galite paimti žalius burokėlių lapus ir naudoti juos vietoje. daug angliavandenių tortilijos gaminant tacos ir įvyniojimus.
Gera žinoti.Šveicariški mangoldai aprūpina organizmą daug kalio. „Journal of Dietetics“ tyrimas parodė, kad kalis sumažina bendrą vėžio ir širdies ligų išsivystymo riziką.
4. Grybai
Angliavandeniai: 2 gramai viename puodelyje
Porcini grybai, pievagrybiai ir daug egzotiškesni šitakai – visi grybai yra mažai angliavandenių turintis maistas, pasižymintis puikiu skoniu ir sodriu aromatu. Dideli, mėsingi grybai gali būti naudojami kaip alternatyvus mėsainio ar picos užpilas, kuris tradiciniame variante daro žalingą poveikį jūsų figūrai.
Gera žinoti. Visų rūšių grybuose yra daug medžiagų, kurios stimuliuoja imuninę sistemą.
Angliavandeniai: 1 gramas viename stiebe
Salierai yra 95% vandens, todėl nereikėtų stebėtis, kad juose beveik visiškai nėra angliavandenių. Salierą supjaustykite griežinėliais, suberkite į salotas arba tiesiog patepkite riešutų sviestu, kad užkąstumėte daug maistinių medžiagų be šešių rafinuotų angliavandenių.
Gera žinoti. Salierai yra puikus vitamino K šaltinis, kuris dalyvauja kalcio pasisavinime ir stiprina kaulus.
6. Vyšniniai pomidorai
Angliavandeniai: 6 gramai viename puodelyje
Vyšninių pomidorų skonis geresnis nei didesnių pomidorų, parduodamų prekybos centruose, ir jie yra puikus būdas padidinti dietos maistinę vertę, nerizikuojant susukti angliavandenių skaitiklį.
Vyšninius pomidorus galite dėti į burną sveikus arba apšlakstyti augaliniu aliejumi ir kepti 200 laipsnių temperatūroje, kol pomidorai susitrauks ir pavirs kvapniomis kepimo bombomis.
Gera žinoti.Šie rožiniai rutuliukai yra priešvėžinio antioksidanto likopeno šaltinis.
7. Spageti skvošas
Angliavandeniai: 7 gramai viename puodelyje
Pagalvokite apie spagečių moliūgus kaip apie Motinos Gamtos mažai angliavandenių turintį atsaką į tradicinius makaronus. Kepant moliūgo minkštimas suyra į plonas juosteles, turinčias riešutų skonį, kuriose yra labai mažai angliavandenių. Tiesiog supjaustykite moliūgą plonais griežinėliais, išimkite sėklas ir kepkite mikrobangų krosnelėje, kol paruduos.
Kruopščiai paglostykite moliūgą popieriniu rankšluosčiu arba pergamentiniu popieriumi ir kepkite mikrobangų krosnelėje 8–12 minučių arba tol, kol minkštimas suminkštės. Palikite moliūgą atvėsti 5 minutes, o tada šakute susmulkinkite jį plonomis juostelėmis. Populiariausi spagečių moliūgų makaronai su mėgstamu baltymų turinčiu mėsos patiekalu.
Gera žinoti. Moliūguose yra daug vitamino C – maistinės medžiagos, padedančios kovoti su raumenų skausmu ir apsaugoti raumenis nuo oksidacinio streso po intensyvaus fizinio krūvio.
Kitos mažai angliavandenių turinčios daržovės:
- Ridikėlis
- Vandens rėžiai
8. Abrikosai
Angliavandeniai: 8 gramai 2 vaisiuose
Mėgaukitės abrikosais kaip greitu užkandžiu arba susmulkinkite ir dėkite į jogurtą, avižinius dribsnius ir net salotas, kad gautumėte natūralų saldumą.
Maistinė vertė: Abrikosų apelsinų minkštime yra daug beta karotino – antioksidanto, kuris veikia smegenų veiklą.
Angliavandeniai: 8 gramai ½ avokado
Skirtingai nuo vaisių giminaičių, avokaduose beveik nėra cukraus. 75% avokado angliavandenių yra maistinės skaidulos ir žarnyne nepasisavinami.
Gera žinoti. Gerąja prasme riebūs avokadai yra kupini širdžiai naudingų mononesočiųjų riebalų rūgščių.
Angliavandeniai: 11 gramų viename puodelyje
Iš visų pasaulio uogų braškėse yra mažiausiai cukraus, todėl jos yra puikus pasirinkimas smaližių poreikiams patenkinti. Jei nerimaujate dėl galimo pesticidų buvimo jūsų uogose, lentynose ieškokite „ekologiškų“ braškių.
Gera žinoti. Braškės yra puikus vitamino C šaltinis, kuris stiprina imuninę sistemą ir saugo sportininko organizmą nuo peršalimo ligų.
11. Raudonasis greipfrutas
Angliavandeniai: 9 gramai ½ puodelio
Atėjo laikas šiam mažai angliavandenių turinčiam vaisiui. Ar žinojote, kad greipfrute yra 20% mažiau cukraus nei apelsine? Tik nesistenkite užmaskuoti rūgštaus jo skonio gausiai apibarstydami griežinėlius granuliuotu cukrumi.
Kiti mažai angliavandenių turintys vaisiai:
Mažai angliavandenių mėsa ir žuvis
12. Šamas
Dar skanesnis už tilapiją, šamas yra nebrangus būdas apkrauti raumenis švariais, aukštos kokybės baltymais. Ūkyje auginami šamai laikomi tvariu pasirinkimu tiems, kurie mėgsta žuvį. Filė gali būti troškinama garuose, kepama ant grotelių, kepama orkaitėje arba kepama keptuvėje.
Gera žinoti.Šis plaukikas yra puikus šaltinis, būtinas normaliai nervų sistemos veiklai.
13. Konservuota rožinė lašiša
Angliavandeniai: 0 gramų ½ skardinės
Konservuota žuvis yra idealus be angliavandenių baltymų šaltinis. Rožinė lašiša laikoma biudžeto pasirinkimu, kurio lygis yra žemas toksiškos medžiagos, ypač gyvsidabrio, kurio dažnai būna konservuotuose tunuose.
Gera žinoti. Konservuota rožinė lašiša yra puikus būdas gauti galingą postūmį riebalų rūgštys klasės, kurios mažina raumenų skausmą po fizinio krūvio ir skatina raumenų baltymų sintezę.
14. Vištienos kulšelė
Angliavandeniai: 0 gramų 100 gramų
Nors pažįstamas vištienos filė gali būti vadinamas idealiu pasirinkimu, nebrangios vištienos kulšelės taip pat turi savo privalumų. Jis sultingesnis, sodresnio skonio ir neperdžiūva gaminant. Nenuimkite odelės prieš gamindami, kad gautumėte papildomo skonio, bet jei nenorite papildomų riebalų, nuimkite odą prieš valgydami.
Gera žinoti. Vištienos kulšelės turi ne tik galingą baltymų kiekį (30 gramų 100 gramų), bet ir seleno – antioksidanto, kuris gali padėti susidoroti su oksidaciniu stresu po treniruotės.
15. Malta kalakutiena
Angliavandeniai: 0 gramų 100 gramų
Nebrangi ir visur prieinama malta kalakutiena yra paprastas būdas papildyti savo mitybą baltymais be angliavandenių. Naudokite mėsainio faršą arba mėsos patiekalai. Norėdami pašalinti riebias kalorijas, ieškokite maltos baltos mėsos.
Gera žinoti. Kaip ir bet kuris kitas paukštis, kalakutienoje yra pilnas nepakeičiamų aminorūgščių kompleksas, kuris paskatins jūsų raumenų augimą.
16. Kiaulienos nugarinė
Angliavandeniai: 0 gramų 100 gramų
At tinkamas pasiruošimas Kiaulienos nugarinė yra sultinga, puikaus skonio ir nėra tokia brangi, lyginant su jautiena. Jis taip pat siūlo puikų baltymų ir riebalų santykį 6:1. Jei perkate jau paruoštą kiaulienos nugarinę, rinkitės mėsą be prieskonių. Tai padės išvengti druskos pertekliaus ir abejotinų ingredientų jūsų racione, kurie gali atsidurti ant stalo kartu su prieskoniais.
Gera žinoti. Be raumenims naudingų baltymų, kiaulienos nugarinėje yra B grupės vitaminų, kurie yra būtini norint gauti energijos, reikalingos sporto salėje.
17. Kepsnys be kaulų
Angliavandeniai: 0 gramų 100 gramų
Jautienos nugarinė yra viena iš geriausios veislės liesos mėsos, kurią galima įsigyti prekybos centruose. Tinkamas pasirinkimas, jei norite pamaitinti savo raumenis angliavandenių neturinčiais baltymais. Mėsa puikiai tinka marinuoti, todėl ji bus dar minkštesnė. Norėdami padidinti savo patiekalo maistinę vertę, rinkitės jautienos kepsnius su žole.
Gera žinoti. Raudona mėsa, įskaitant kepsnius, yra natūralus sportininkų mėgstamos medžiagos, kuri padeda sukurti jėgos stebuklus sporto salėje, šaltinis.
18. Jautienos kepsnys
Angliavandeniai: 0 gramų 100 gramų
Daugeliu atvejų jautienos kepsnyje nėra cukrų, kurių galima dėti į kalakutieną ir kitus delikatesus. Galbūt nustebsite, bet tai taip pat vienas liesiausių maisto produktų deli mėsos skyriuje.
Itin mažai angliavandenių turintiems pietums įvyniokite kelis jautienos kepsninės gabalėlius į šveicariškų mangoldų ar lapinių kopūstų lapelius ir įdėkite raudonųjų pipirų, Dižono garstyčių, nedidelę sūrio ar avokado porciją.
Gera žinoti. Lengvai virškinama jautienos forma padės atgaivinti jūsų raumenis per varginančius rinkinius pritūpimo lentynoje.
19. Briedžio mėsa
Angliavandeniai: 0 gramų 100 gramų
Kalbant apie ant grotelių keptą mėsą ar mėsainius, apsvarstykite galimybę kuo dažniau naudoti ne angliavandenių baltymų šaltinius. Briedžių mėsa mėsinėje tampa vis dažnesnė, nes daugelis žmonių laikosi paleo dietos ir aktyviai ieško alternatyvų jautienai ir ūkiuose auginamai mėsai.
Gera žinoti. Tyrimai parodė, kad kai briedžiai auginami natūraliose ganyklose, jų mėsoje susikaupia daug daugiau omega-3 riebalų nei mėsoje iš galvijų ūkių, kurie šeriami tik soja ir kukurūzais.
Kita mažai angliavandenių turinti mėsa ir žuvis:
- viščiukas
20. Gruyère sūris
Angliavandeniai: 0 gramų 100 gramų
Pamirškite sūrius, kurie gaminami masinei rinkai. Šis unikalus kietasis sūris iš Šveicarijos turi nuostabų riešutų aromatą, kuris nepaliks abejingų. Gruyère sūris puikiai tirpsta, todėl tai puikus būdas paįvairinti viską nuo garuose troškintų brokolių iki mažai angliavandenių turinčios picos.
Gera žinoti.Šis brandintas sūris yra puikus kalcio, makroelemento, dalyvaujančio kaulų formavimosi ir galbūt riebalų deginimo, šaltinis.
21. Sviestas
Angliavandeniai: 0 gramų 1 valgomajame šaukšte
Mažiausiai tariant, abejojama ryšiu tarp sočiųjų riebalų ir širdies ligų, sviestas vėl turi savo vietą jūsų virtuvėje. Norėdami paruošti skanią bulvių košę, pabandykite išmesti garuose virtą žiedinį kopūstą su sviestu, šviežiais čiobreliais ir dviem žiupsneliais druskos.
Gera žinoti. Sviesto pakaitalai, tokie kaip margarinas arba kietas sviestas augaliniai riebalai, padidina „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje ir padidina riziką susirgti širdies ligomis daug labiau nei sotieji sviesto riebalai.
22. Kiaušiniai
Angliavandeniai: 1 gramas 2 dideliuose kiaušiniuose
Kas buvo anksčiau, kiaušinis ar vištiena? Koks skirtumas, jei abu produktai yra prikrauti baltymų ir juose praktiškai nėra angliavandenių? Faktiškai, baltas kiaušinis Jis laikomas aukščiausia kokybe tarp visų natūralių produktų.
Gera žinoti. Kanados mokslininkai padarė išvadą, kad kiaušiniai yra puikus antioksidantų šaltinis ir padeda kovoti su laisvaisiais radikalais, žalojančiais mūsų kūno ląsteles.
23. Varškė
Angliavandeniai: 6 gramai viename puodelyje
Yra rimta priežastis, kodėl šis produktas vis dar laikomas mėgstamiausiu tarp daugelio kultūristų: varškės sūryje yra labai daug baltymų (iki 28 gramų 200 gramų), o angliavandenių kiekis yra minimalus. Natrio kiekis varškėje yra labai įvairus, todėl atidžiai rinkitės gamintoją.
Gera žinoti. Varškė yra turtinga lėtai virškinama, todėl ji yra geras pasirinkimas vakaro skanėstams, kuris pripildys jūsų raumenis baltymų, kai miegate visą naktį.
24. Paprastas graikiškas jogurtas
Angliavandeniai: 9 gramai puodelyje
Už nugaros pastaraisiais metais Graikiškas jogurtas iš reto svečio pieno produktų koridoriuje tapo kultine roko žvaigžde. Atsižvelgiant į tai, kad su viena porcija jūs gaunate apie 23 gramus baltymų, toks produkto populiarumas gali būti naudingas jūsų raumenims. Žinoma, jei nenorite pakelti angliavandenių skaitiklio, teks rinktis paprastą jogurtą, kuriame nėra cukraus.
Gera žinoti. Probiotikai, draugiški tvariniai, esantys jogurte, bus naudingi jūsų virškinimo ir imuninei sistemoms.
25. Ožkos pienas
Angliavandeniai: 11 gramų viename puodelyje
Ožkos pienui laikas rodyti ragus. Šis pienas yra daug žadantis, nes jame yra mažiau angliavandenių nei karvės piene, jis geriau virškinamas ir, remiantis naujausiais tyrimais, yra daugiau maistinių medžiagų, ypač omega riebalų rūgščių.
Gera žinoti. Ožkos pieno maistinės vertės analizė rodo, kad jame yra riebalų rūgščių, kurios padeda organizmui deginti riebalų atsargas.
Kiti mažai angliavandenių turintys pieno produktai:
- Rikota
- Kefyras
- Varškė
26. Tofu
Angliavandeniai: 3 gramai 100 gramų
Tofu tinka ne tik vegetarams! Jame siūlomi nebrangūs, mažai angliavandenių turintys baltymai mėsos valgytojams, ieškantiems vakaro be mėsos. Tofu nepavadinsi labai geru skanus produktas, bet jei pridėsite prie daržovių garnyrų ar kitų patiekalų, greitai įsisavins jų skonį. Išbandykite kaip pigių baltymų šaltinį, greitai apkepdami tofu keptuvėje arba marinuodami kaip su mėsa ir išmesdami ant grotelių.
Gera žinoti. Izoflavonai, sojos komponentai, iš kurių gaminamas tofu, gali sumažinti kraujospūdį.
27. Tempe
Angliavandeniai: 9 gramai 100 gramų
Tempeh gaminamas iš fermentuoto sojos pupelės, todėl tai puikus baltymų šaltinis. Skonis gali būti apibūdinamas kaip dūminis, riešutinis ir šiek tiek žemiškas su grybų skoniu. Pabandykite pridėti tempeh į čili, taco, sriubą ir makaronų padažą.
Gera žinoti. Būdamas fermentuotas produktas, pavyzdžiui, jogurtas ar kefyras, tempeh turi labai daug naudingos kultūros probiotiniai mikroorganizmai.
Angliavandeniai: 18 gramų ½ puodelio
Iš pupelių Pinto pupelėse yra mažiausiai angliavandenių, tačiau vienoje porcijoje gausite įspūdingą 12 gramų augalinių baltymų. Galite juos naudoti kaip baltymų stiprintuvą salotose ir kiaušinienėje.
Gera žinoti. Didelis augalinių skaidulų kiekis sumažina didžiausią cukraus kiekio kraujyje padidėjimą, kurį sukelia angliavandeniai maiste.
29. Moliūgų sėklos
Angliavandeniai: 5 gramai 30 gramų
Moliūgų sėklos yra puikus viso maisto baltymų šaltinis, kuriame vienoje porcijoje yra beveik 7 gramai baltymų. Atminkite, kad moliūgų sėklose nėra angliavandenių, todėl jie yra dar geresnis papildomų baltymų šaltinis salotose, dribsniuose, jogurte ar varškėje.
Gera žinoti. Kaip šaltinį galite naudoti moliūgų sėklas – žinomą testosterono stiprintuvą.
Kiti mažai angliavandenių turintys augaliniai baltymai:
- Kanapių sėklos
- Edamame
30. Sūrio sūris
Angliavandeniai: 0 gramų 100 gramų
Sūrį mėgsta tiek suaugusieji, tiek vaikai. Supakuotas sūris yra vienas patogiausių ir prieinamiausių mažai angliavandenių turinčių užkandžių. Jūsų augantiems raumenims taip pat bus naudingas papildomas aukštos kokybės pieno baltymų kiekis.
Gera žinoti. Kaip ir įprastame sūryje, styginiame sūryje yra daug kalcio.
31. Trūkti
Angliavandeniai: 3 gramai 30 gramų
Kalbant apie užkandžius, visada yra iššūkis pasirinkti produktą, kuriame būtų įspūdingas baltymų kiekis, nepridedant rafinuotų angliavandenių. Džiovinta mėsa yra geriausias pasirinkimas. Tačiau turėtumėte atidžiai rinktis, nes kai kurie jautienos ar kalakutienos patiekalai yra iš anksto mirkomi saldikliuose.
Gera žinoti. Džiovinta mėsa patenkina organizmo poreikį cinkui – būtinui mikroelementui, kuris palaiko imuninę sistemą ir didina testosterono sekreciją.
Angliavandeniai: 4 gramai 30 gramų
Graikiniai riešutai ne tik padės užkandžiauti be angliavandenių pertekliaus, bet ir aprūpins jūsų organizmą įspūdinga porcija labai sveikų omega-3 riebalų rūgščių, ir tai dar vienas argumentas riešutų naudai. Pirkdami riešutus rinkitės nesūdytus, kad galėtumėte kontroliuoti natrio suvartojimą.
Gera žinoti. Riešutuose yra vario – mikroelemento, kurio organizmui reikia sintetinti energiją.
34. Migdolų miltai
Angliavandeniai: 6 gramai ¼ puodelio
Paleo verti migdolų miltai, pagaminti iš smulkiai sumaltų migdolų, padės pagaminti sausainius ar kitus kepinius, kurie bus daug sveikesni pilvo raumenims.
Gera žinoti. Be to, kad migdolų miltai padeda pašalinti kai kuriuos angliavandenius iš dietos, juose yra daug baltymų, širdžiai naudingų mononesočiųjų riebalų ir yra daug daugiau antioksidantų nei kvietiniuose miltuose.
35. Shirataki makaronai
Angliavandeniai: 0 gramų 100 gramų
Šie permatomi želatiniai makaronai pagaminti iš susmulkintų Azijos augalo Amorphophallus konjac šaknų. Shirataki daugiausia susideda iš augalinių skaidulų, vadinamų gliukomananu, kuris suteikia visiškas nebuvimas angliavandenių apkrova. Shirataki makaronai turi savo unikalų skonį, kurį sunku apibūdinti, tačiau jie puikiai sugeria kitų patiekalų skonius ir puikiai dera su įvairiais prieskoniais. Prieš gamindami makaronus gerai nuplaukite vandeniu, tada trumpam panardinkite į verdantį vandenį.
Gera žinoti. Ikiklinikiniai tyrimai rodo, kad gliukomananas normalizuoja cholesterolio kiekį ir cukraus kiekį kraujyje nevalgius, todėl yra naudingas žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu ir prieš diabetą.
36. Burnočiai
Angliavandeniai: 23 gramai ½ puodelio
Grūdai niekada nebus mažiausias angliavandenių kiekis prekybos centre, tačiau Pietų Afrikos burnočiuose jų yra dideli kiekiai. Kaip ir quinoa, burnočiai yra būtinų amino rūgščių, maitinančių jūsų raumenis, šaltinis. Amarantas po virimo tampa lipnus, nes išskiria krakmolą. Išbandykite kaip alternatyvą pusryčių dribsniams.
Gera žinoti. Grūduose yra be glitimo didelis skaičius magnis yra mikroelementas, būtinas normaliai medžiagų apykaitai.
Kiti mažai angliavandenių turintys grūdai:
- Lazdyno riešutų miltai
- Kokosų miltai
- Žemės riešutų miltai
37. Nesaldinta ledinė arbata
Angliavandeniai: 0 gramų vienoje porcijoje
Nors išpilstyta saldi arbata yra cukraus bomba, gėrimas, pagamintas iš ką tik užplikytos arbatos ir vandens, puikiai malšina troškulį ir jame nėra pridėtinio cukraus.
Gera žinoti. Jei pasirinksite gėrimą, pagamintą iš žaliosios arbatos, gausite antioksidantų. Mokslininkai iš Pensilvanijos universiteto įrodė, kad kartu su treniruočių programa žaliojoje arbatoje esantys antioksidantai pagreitina riebalų deginimą.
38. Nesaldintas migdolų pienas
Angliavandeniai: 2 gramai porcijoje
Jei jums reikia papildomo ingrediento baltymų kokteilis arba rytinių dribsnių, išbandykite šį riešutų gėrimą. Puikus pasirinkimas, kuris neužpildys jūsų triumo nereikalingais angliavandeniais. Tik būtinai patikrinkite pakuotę, ar ant jos parašyta „nesaldintas pienas“, nes gamybos metu į daugelį nepieninių gėrimų dedama cukraus.
Gera žinoti. Migdolų pienas praturtins jūsų mitybą vitaminu E, kuris puikiai kovoja su ląstelių pažeidimu, kurį sukelia oksidacinis stresas, sukeltas didelio fizinio krūvio.
39. Klevų sula
Angliavandeniai: 3 gramai viename puodelyje
Pagalvokite apie klevų sulą – gryniausią skystį iš klevo medžių, kol ji virsta sirupu – kaip Amerikos atsakymą. kokoso pienas, bet cukraus lygis sumažėjo perpus. Kiekvienas gurkšnis suteiks jums tą išskirtinį skonį, kurį esate įpratę sieti su rytiniais blynais.
Gera žinoti. Klevų sula - natūralus pavasaris magnio, naudingo kaulų sveikatai.
40. Pomidorų sultys
Angliavandeniai: 10 gramų viename puodelyje
senas geras pomidorų sultys cukraus yra perpus mažiau nei apelsinų sultyse. Be to, ar nereikia didinti daržovių dalies savo racione? Šiomis dienomis nesunku rasti sulčių, kuriose mažai natrio, kad sumažintumėte skysčių susilaikymo riziką. Būtinai gerkite 100% natūralias daržovių sultis, o ne saldžių vaisių sulčių ir saldiklių mišinį.
Gera žinoti.Žurnale „Journal of Nutrition“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad sportininkai, gėrę daug antioksidantų turinčias pomidorų sultis, po treniruotės rečiau patirs uždegimą, o tai gali pagreitinti sveikimo procesą.
Kiti mažai angliavandenių turintys gėrimai:
- Žolelių arbata
Su maistu organizmas gauna baltymų, riebalų ir angliavandenių (BJU). Jie atlieka skirtingas funkcijas, tačiau yra gyvybiškai svarbūs tinkamam organų ir sistemų funkcionavimui. Angliavandeniai šiame maistingųjų medžiagų sąraše vaidina pagrindinį vaidmenį, yra pagrindinis energijos šaltinis ir turėtų sudaryti 60–70 % dietos.
SVARBU ŽINOTI! Būrėja Baba Nina:"Pinigų visada bus daug, jei juos pasidėsite po pagalve..." Skaityti daugiau >>
Tie, kurie stebi savo sveikatą ir figūrą, turi laikytis principų tinkama mityba, o tai reiškia, kad BJU reikia naudoti tinkamomis proporcijomis.
Kodėl reikalingi angliavandeniai?
Maistas, kuriame gausu angliavandenių
Angliavandeniai yra atsakingi už medžiagų apykaitos procesus organizme, palaiko imuninę sistemą, maitina organų ir raumenų ląsteles. Jie dalyvauja nukleorūgščių sintezės procese ir skatina žarnyno veiklą.
Angliavandeniai yra energijos šaltinis organizmui. Dažnai po valgio jaučiamas mieguistumas ir nuovargis. Greiti angliavandeniai tokio poveikio neturi. Cukraus skilimas vyksta beveik akimirksniu, todėl išsiskiria daug energijos. Atsižvelgiant į tai, įtemptomis gyvenimo akimirkomis, reikalaujančiomis susikaupimo ir efektyvaus organizmo funkcionavimo, rekomenduojama valgyti vaisius ar saldumynus. Jie nesukelia sunkumo skrandyje ir padeda išlaikyti žvalumą.
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra angliavandenių
Yra paprastų ir sudėtingų angliavandenių.
Monosacharidai – paprastiSachara. Tai yra fruktozė, gliukozė, maltozė ir laktozė.
Paprastas arba lengvai virškinamas cukrus greitai absorbuojamas į kraują ir yra pagrindiniai energijos tiekėjai organizme. Produktai, kurių sudėtyje yra tokio tipo angliavandenių, yra saldaus skonio.
Polisacharidai – krakmolas, skaidulos ir pektinas.
Tai sudėtingas angliavandenių tipas, skilimo į cukrų procesas vyksta lėtai. Polisacharidai padeda Virškinimo sistema susidoroti su maisto virškinimu. Be to, su jais į organizmą patenka B grupės vitaminų ir mineralų.
Maisto produktų, kurių sudėtyje yra paprastų ir sudėtingų angliavandenių, lentelė.
| Angliavandeniai | Produktai |
|---|---|
| Paprasta |
|
| Sudėtingas |
|
Glikemijos indeksas (GI)
Glikemijos indeksas parodo suvalgomo maisto poveikį gliukozės kiekiui kraujyje. Norintiems atsikratyti papildomų kilogramų, patartina nevalgyti maisto su aukštu GI.
Šis rodiklis yra būtinas nuo insulino priklausomiems žmonėms, turintiems polinkį į diabetą, širdies ir kraujagyslių ligų, onkologijos profilaktikai ir gydymui, yra svarbus sportininkams.
Virš 70 lygis laikomas aukštu rodikliu. Angliavandenių produktai su tokiu indeksu:
- 1. Cukrus, kvietiniai miltai, manų kruopos, kviečiai, perlinės kruopos, kruasanai, šokoladiniai batonėliai, pieniškas šokoladas, saldūs gazuoti gėrimai, traškučiai, kukurūzų dribsniai - 70.
- 2. Saldžios spurgos, nesaldinti vafliai, arbūzai, ryžių košė, sausainiai, pyragaičiai, moliūgai, bulvių košė - 75.
- 3. Musliai, krekeriai, ledai, kondensuotas pienas, pica - 80.
- 4. Pieninių ryžių pudingas, mėsainių bandelės, medus - 85.
- 5. Dešrainis, ryžių makaronai, balta duona, kepta bulvė - 90.
- 6. Keptos bulvės, kepiniai, virtos morkos - 95.
- 7. Krakmolas, alus - 100.
- 8. Datos - 140.
Visų pirma, GI rodiklis yra svarbus diabetikams. Staigus šuolis cukraus kiekis kraujyje sukelia rimtų komplikacijų, o dieta, skirta sergant liga, padeda kontroliuoti gliukozės kiekį. Todėl atliekant tokią diagnozę maisto produktai, kurių indeksas yra didelis, turėtų būti neįtraukti.
Maisto produktų su žemu glikemijos indeksu (iki 40) sąrašas:
- 1. Jūros gėrybės (midijos, krevetės) - 0.
- 2. Petražolės, bazilikas, raudonėlis - 5.
- 3. Avokadas - 10.
- 4. Žemės riešutai, lazdyno riešutai, migdolai, pistacijos, lazdyno riešutai, Briuselio kopūstai, žiediniai kopūstai, brokoliai, grybai, graikiniai riešutai, pupelės, imbieras, špinatai, salierai, rabarbarai, cukinijos, svogūnai, agurkai, ridikai, paprikos, juodieji serbentai, juodasis šokoladas - 15.
- 5. Natūralus jogurtas, baklažanai, braškės, miško braškės, raudonieji serbentai - 20.
- 6. Agrastai, avietės, miežiai, pupelės, burokėliai - 25.
- 7. Česnakai, pomidorai, morkos, greipfrutai, pomelai, mandarinai, kriaušės, džiovinti abrikosai, pienas, abrikosai - 30.
- 8. Apelsinų, granatų, nektarinų, persikų, slyvų, obuolių, viso grūdo duonos, konservuotų žirnelių, saulėgrąžų, pomidorų sulčių, laukinių ryžių, grikių – 35.
- 9. Avižiniai dribsniai, morkų sultys, kietųjų kviečių spagečiai, cikorijos - 40.
Maisto produktai su mažu glikemijos indeksu padidina cukraus kiekį kraujyje tiesiogiai proporcingai rodikliui: kuo mažesnis skaičius, tuo mažesnis gliukozės kiekis. Tačiau sudarant dietą neteisinga pasikliauti vien GI skaičiais: jie yra vidutiniai ir priklauso nuo maisto kokybės bei jo apdorojimo būdo. Kiekvieno žmogaus medžiagų apykaita taip pat yra individuali, todėl lygiagrečiai, atsižvelgiant į GI, būtina laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos.
Kokie angliavandeniai yra sveiki?
Kai valgote maisto produktus su aukštu GI, jie greitai virškinami ir padidėja cukraus kiekis kraujyje. Kasa gamina hormoną insuliną, kuris paskirsto cukraus perteklių organizme ir saugo jį kaip riebalus. Kuo daugiau greitųjų angliavandenių žmogus suvalgo, tuo greičiau atsiranda riebalų sluoksnis. Seni riebalai nespėja sudeginti ir virsti gliukoze. Taip didėja svoris.
Norint numesti svorio, reikia maisto, kuris ilgą laiką jaustųsi sotus, suteikia teisingas darbasžarnyną ir suteikia kūnui energijos. Visa tai suteikia kompleksiniai angliavandeniai. Naudingi ir paprasti, tačiau jų kiekis neturi viršyti 10% paros raciono.
Geriausias būdas numesti svorio yra valgyti neriebų maistą su didelis kiekis skaidulų ir žemas GI bei mankšta. Pusryčiai – geriausias laikas dėl angliavandenių.
Daug angliavandenių turinti dieta svorio netekimui
Pagrindinis nekaloringų dietų trūkumas yra tas, kad greitai mažėjant svoriui žmogus jaučiasi mieguistas, sumažėja darbingumas, atsiranda galvos skausmai. Visa tai yra energijos trūkumo, kurio pagrindinis nešėjas yra angliavandenių maistas, pasekmė.
Dieta veikia dėl:
- lengvas maisto virškinimas;
- medžiagų apykaitos procesų pagreitis;
- aukštos kokybės gaunama energija.
Kas įtraukta į leidžiamų produktų sąrašą:
- Daržovės: bulvės, cukinijos, kopūstai, baklažanai, špinatai, salierai, morkos, šparagai.
- Ankštiniai augalai: pupelės, žirniai, avinžirniai.
- Grūdai: grikiai, rudieji ryžiai, soros, bulguras, perlinės kruopos ir iš jų pagamintos košės.
- Vaisiai: obuolys, bananas, ananasas, greipfrutas, pomelas.
- Rauginti pieno produktai ir pienas.
- Liesa mėsa ir žuvis.
Daug angliavandenių turinčios dietos principas – riebalus pakeisti krakmolingu maistu: tokių produktų kaloringumas mažesnis, o prisotinimo laipsnis aukštas.
Dieta numato dalinį maitinimą, bent 5 kartus per dieną, ir pakankamo skysčių kiekio (vandens, žaliosios arbatos – bendras tūris 1,5-2 litrai) suvartojimą. Krakmolingi maisto produktai sudaro ne daugiau kaip ketvirtadalį porcijos, po 100 gramų, paskutinis patiekalas yra 19 valandų.
Egzistuoja švelnios dietos, kai leidžiama nedideliais kiekiais vartoti saldumynus, miltus ir duoną.
Dieta raumenų masės didinimui
Šios dietos dažnai laikosi sportininkai, norėdami priaugti svorio. Esmė yra aprūpinimas ląstelėmis Statybinė medžiaga– baltymų ir daug energijos – angliavandenių. Kadangi pratimų metu raumenys suyra, raumenų atsistatymui ir augimui reikalingas maistingas maistas, kad suteiktų kalorijų perteklių.
BJU procentas tokioje dietoje yra 30/15/55.
Taigi gyvuliniai baltymai, pagaminti iš mėsos, žuvies, kiaušinių, pieno produktų ir sudėtinių angliavandenių grūdų, vaisių ir daržovių pavidalu, padeda didinti raumenų masę.
Kaitaliojimas rodo gerus rezultatus. Dietos keitimo idėja yra ta, kad kiekvieną ciklą jūsų kūnui suteikiamas skirtingas maistinių medžiagų kiekis. Apytikslė diagrama:
- 1 ir 2 dienos: mažai angliavandenių. Glikogeno atsargos palaipsniui išsenka, o organizmas pradeda naudoti riebalus kaip energijos šaltinį. Dienos norma baltymų šiais laikais (1 kg svorio) - 3-4 gramai, o angliavandeniai - 1-2 gramai.
- Trečią dieną - daug angliavandenių turintis maistas (5-6 gramai 1 kg svorio), baltymų kiekis sumažinamas iki 1-2 gramų. „Supainiojus“ medžiagų apykaitos sistemą, galima užtikrinti, kad riebalų energija ir toliau bus naudojama, o glikogenas pradės kauptis kepenyse ir raumenų audinyje.
- Ketvirtą dieną tolesnis glikogeno kaupimasis užtikrinamas dėl angliavandenių, kurių į organizmą patenka saikingai.
Tada ciklas kartojasi. Laikantis šios dietos, medžiagų apykaita yra pastoviame „tone“. Kūnas nepripranta prie tam tikro darbo modelio. Nuolat fizinė veikla raumenų masė palaipsniui didėja. Šios dietos privalumas: psichologinis taškas regėjimas, organizmas nepatiria streso dėl nepriteklių.
Šiuolaikinės angliavandenių dietos ir mokslinis jų vertės pagrindas paneigė mitą, kad jie yra angliavandenių šaltinis. antsvorio. Pagrindinė taisyklė – saikas ir teisingas naudojimas Produktai.
Ir šiek tiek apie paslaptis...
Vienos mūsų skaitytojos Irinos Volodinos istorija:
Mane ypač vargino akys, kurias supo didelės raukšlės, tamsūs ratilai ir paburkimas. Kaip visiškai pašalinti raukšles ir maišelius po akimis? Kaip susidoroti su patinimu ir paraudimu?Tačiau niekas labiau sendina ir neatjaunina žmogaus nei akys.
Tačiau kaip juos atjauninti? Plastinė operacija? Sužinojau – ne mažiau nei 5 tūkstančius dolerių. Aparatinės procedūros – fotorejuvenacija, pilingas dujomis-skysčiu, radioliftingas, lazerinis veido pakėlimas? Šiek tiek pigiau – kursas kainuoja 1,5–2 tūkstančius dolerių. O kada atrasi laiko visam tam? Ir vis tiek brangu. Ypač dabar. Štai kodėl aš pasirinkau sau kitokį metodą...
Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis, dideliais kiekiais jų yra augaluose ir pieno produktuose. Su angliavandenių pagalba organizmas gauna didelį kiekį gliukozės, reikalingos ląstelėms medžiagų apykaitos procesams. Galima išskirti tris angliavandenių tipus - paprastus, sudėtingus ir angliavandenius - maistines skaidulas; jie savo ruožtu gali būti tirpūs ir netirpūs.
Paprastų ir sudėtingų angliavandenių vartojimas
Pienas, vaisiai ir rafinuotas cukrus yra paprasti angliavandeniai. Grūdai, šakninės daržovės, grūdai yra sudėtingi angliavandeniai. Jei racione yra pakankamai sudėtingų angliavandenių, organizmas nenukentės nuo reikalingų medžiagų trūkumo.
Ypač naudingi nerafinuoti angliavandeniai yra sveiki grūdai ir ryžiai. Ruda, jame yra mikroelementų, vitaminų ir maistinių skaidulų.
Maistas, kuriame gausu angliavandenių
1. Didelis kiekis netirpių skaidulų ir atsparaus krakmolo yra žaliuose bananuose ir viso grūdo duonoje. Šio tipo angliavandeniai yra būtini storajai žarnai, jie gali būti naudojami žarnyno veiklai normalizuoti.
2. Daug angliavandenių, makaronai, pagaminti tik iš kietųjų kviečių veislių, taip pat randami grikiuose, ruduosiuose ryžiuose ir kukurūzuose.
4. Sveikų angliavandenių yra kopūstuose, keptose bulvėse, saldžiosiose paprikose, svogūnuose, pomidoruose, cukinijose, morkose, burokėliuose.
5. Dietoje turi būti linų sėmenų, riešutai, kefyras, jogurtas.
Sveiki angliavandeniai padės sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir atsikratyti antsvorio. Žmogus turi maitintis teisingai, tik taip jis gali tobulėti smegenų veikla, pasikrauti energijos, normalizuoti gliukozės kiekį kraujyje. Jei angliavandenius vartosite teisingai, centrinė nervų sistema veiks pilnai.
Produktai, kurių sudėtyje yra kenksmingų angliavandenių
Jei racione yra tik paprastų angliavandenių, tai gali sukelti rimtų ligų:
1. Gliukozės kiekis kraujyje greitai šokteli, dėl to kyla problemų su kasa, ji aktyviai pradeda gaminti hormoną insuliną, kuris palaiko cukraus kiekį kraujyje.
2. Atsiranda daug riebalinių ląstelių, žmogus greitai priauga antsvorio, nutuksta.
3. Ilgą laiką vartojant paprastus angliavandenius, organizmas gali prie to priprasti, dėl to žmogus greitai pavargsta, patiria nuotaikų kaitą, jį vargina depresinė būsena.
4. Piktnaudžiavimas šio tipo medžiagomis sukelia širdies, kraujagyslių, vėžio, karieso, osteoporozės, degeneracinių procesų vystymąsi.
Atkreipkite dėmesį, kad jūsų organizme turėtų būti kuo mažiau angliavandenių – kepinių, makaronų, saldumynų, miltinių gaminių. Taip pat reikėtų atsisakyti sirupų, cukraus, gazuotų saldžių gėrimų, pieniško šokolado, saldumynų, pudingo, grietinėlės, ledų, vaisių sulčių, greito maisto.
Dėl rafinuotos mitybos susikaupia didelis kalorijų kiekis, energijos neužtenka ilgai, o po to žmogus jaučia didelį nuovargį ir alkį. Sudėtiniai angliavandeniai pagyvina, prisotina organizmą, taip žmogus palaiko formą, todėl tokio tipo angliavandenių turi būti dienos dieta mityba.
Angliavandenių trūkumas organizme
Kiekvienas žmogus sukaupia tam tikrą glikogeno (sudėtinių angliavandenių) atsargas, daugiausia raumenų sistemoje ir kepenyse. Kai žmogus nevalgo, jos virsta gliukoze, todėl cukraus kiekis kraujyje visada būna normalus. Medžiagos atsargos, jei žmogus nevartoja kompleksinių angliavandenių, jau baigiasi po 12 val. Angliavandeniai pradeda formuotis iš produktų, atsirandančių po baltymų apykaitos. Angliavandeniai reikalingi smegenims aprūpinti energija.
Dėl angliavandenių trūkumo kyla problemų su kepenimis, jose pradeda kauptis didelis kiekis riebalų, jos išsigimsta. Skilus riebalams, iškyla medžiagų apykaitos problemos, ketonai gaminasi dideliais kiekiais, jie pradeda kauptis organizme. Dėl ketonų oksiduojasi riebalai, o tai sukelia smegenų audinio intoksikaciją, dėl kurios gali atsirasti sąmonės netekimas ir koma.
Angliavandenių perteklius
Susikaupus dideliam angliavandenių kiekiui, kraujyje gali padidėti insulino kiekis, dėl to susidaro riebalai, smarkiai sumažėjus maisto kalorijų kiekiui, sutrinka baltymų apykaita.
Piktnaudžiavimas angliavandeniais padidina cukraus kiekį kraujyje. Lengvai papusryčiaudamas žmogus visą dieną jaučiasi alkanas, vakare būna sotus, pakyla gliukozės kiekis. Pavyzdžiui, jei žmogus suvalgė kepalą saldžios uogienės ir nuplauna jį arbata, jam pradeda kauptis riebalai ir išsivysto gastritas.
Angliavandenių apykaitos procesus reguliuoja hormonai – gliukokortikoidai, kurie didina cukraus gamybą kepenyse.
Gliukozės ir fruktozės svarba žmogaus organizmui
Visiškai reikalinga gliukozė medžiagų apykaitos procesas angliavandenių. Kai kraujyje jo nepakanka arba padaugėjo, žmogus negali jo vartoti. Dažniausiai tai atsitinka sergant cukriniu diabetu, visa tai sukelia padidėjusį nuovargį, sąmonės netekimą ir komą.
Fruktozė yra būtina diabetikams. Dalis šios medžiagos patenka į kepenis, kurios paverčia ją gliukoze. Jei naudosite fruktozę kaip cukraus pakaitalą, jūsų organizmas turės pakankamai angliavandenių.
Didelis fruktozės kiekis yra kriaušėse, vynuogėse, juoduosiuose serbentuose, braškėse, avietėse, melionuose.
Taigi angliavandeniai yra būtini visaverčiam sisteminių organų ir raumenų funkcionavimui. Sportininkams reikia daugiau angliavandenių, nes jie išeikvoja daug energijos. Svarbu vartoti sudėtingus angliavandenius, juose yra vitaminų ir mineralų. Venkite paprastų angliavandenių, jie gali sukelti antsvorį.
Pagrindinis energijos šaltinis, kurį žmogus gauna iš maisto, yra paprasti ir sudėtingi angliavandeniai. Jie būtini energijai formuotis audiniuose Žmogaus kūnas, normaliai baltymų ir riebalų apykaitai. Jie kartu su baltymais, įvairiais fermentais ir hormonais formuoja išskyras seilių liaukos. Todėl angliavandenių turintis maistas turi būti kiekvieno žmogaus racione. Ir nors mitybos specialistai ginčijasi dėl jų žalos ir naudos, angliavandenių neįtraukti iš dietos visiškai neįmanoma. Monosacharidų (gliukozės, galaktozės, fruktozės) ir polisacharidų (maltozės, sacharozės) trūkumas sukels riebalinį kepenų degeneraciją ir sutrikdys šio žmonėms svarbaus organo funkcijas.
Tačiau perteklius greitai padidins insulino kiekį ir prisidės prie riebalų susidarymo. Štai kodėl taip svarbu išlaikyti pusiausvyrą ir tinkamai maitintis. Protinę veiklą užsiimantiems žmonėms angliavandenių meniu reikia labiau.
Sveiki ir kenksmingi angliavandeniai
- Vidutinis angliavandenių kiekis kiekvieno žmogaus racione yra apie 400-500 gramų. Tradiciškai juos galima suskirstyti į dvi klases: teigiamas ir neigiamas. Neigiamas cukrus apima cukrų, esantį alkoholyje (vyne, likeriuose), saldumynuose, pyraguose, leduose, saldžiuose gazuotuose gėrimuose. Tokį maistą geriau vartoti minimaliais kiekiais, nes jame yra daug tuščių kalorijų ir dėl to išeikvojamas organizmo gyvybingumas.
- Tarp teigiamų angliavandenių yra krakmolas. Ypač daug jo yra daržovėse ir riešutuose, ankštiniuose ir grūduose, makaronuose. Krakmolo pavertimo paprastu cukrumi procesas yra gana lėtas. Paprastai tai trunka apie šešias valandas. Patiekalai iš riešutų, daržovių, pupelių ilgam numalšina alkį, ko negalima pasakyti apie saldumynus ir alkoholį.
- Vaisiai, kuriuose yra skaidulų, taip pat yra gerųjų angliavandenių šaltinis. Jis pagerina žarnyno veiklą ir pašalina „blogąjį“ cholesterolį. Kviečių sėlenose yra daug skaidulų.
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra angliavandenių: sąrašas
Pažvelgę į produktų, kuriuose yra angliavandenių, sąrašą pastebėsite, kad daugiausia monosacharidų ir polisacharidų yra saldumynuose, cukruje, uogienėse, marmeladuose, razinose, sviestiniuose sausainiuose. Jų daugiau nei 65 gramai cheminiai junginiai randama grūduose ir makaronuose. Tačiau mažai jų yra daržovėse ir vaisiuose, pavyzdžiui, morkose, melionuose, persikuose ir arbūzuose, uogose: mėlynėse, braškėse, serbentuose ir agrastuose.
- Produktai su labai didelis kiekis(daugiau nei 65 gramai 100 gramų produkto). Tai medus, uogienė, saldainiai, saldūs kepiniai, grikių ir manų kruopų košė.
- Produktai su dideliu kiekiu (nuo 40 iki 65 gramų). Tai ruginė ir kvietinė duona, chalva, pyragaičiai, pupelės, žirniai ir šokoladas.
- Vidutinio kiekio maisto produktai (11-20 gramų). Tai įvairios vaisių sultys, bulvės, vynuogės, burokėliai, ledai.
- Mažo kiekio produktai (5-10 gramų). Šios grupės daržovės yra cukinijos, kopūstai, moliūgai, o vaisiai – melionai, kriaušės, persikai, apelsinai ir abrikosai.
- Produktai, kurių kiekis labai mažas (2-4,9 gramai). Tai pienas, kefyras, grietinė, varškė, agurkai, citrinos, žalieji svogūnai.
Taigi galite matyti, kad maisto produktų, kurių sudėtyje yra angliavandenių, sąraše, mažėjančia tvarka, pirmoje vietoje yra
„kenksmingi“ kepiniai, o paskutinis – pieno produktai. Saldumynų reikėtų vartoti kuo mažiau, tačiau į racioną dažniau įtraukti pieno produktus.
Teisingas angliavandenių paskirstymas dienos meniu
Formuodami savo maisto porciją turite atsiminti svarbi taisyklė trečioji dalis. Tai reiškia, kad lėkštėje turi būti du trečdaliai angliavandenių turinčio maisto ir trečdalis baltymų. Tačiau nereikėtų per daug vartoti riebalų: jų dalis lėkštėje neturi viršyti dviejų procentų. Tai leis žmonėms, turintiems antsvorio, greitai numesti svorio, o kitiems, turintiems normalų svorį, jį išlaikyti.
Angliavandenius organizmas geriausiai pasisavina pirmoje dienos pusėje, tačiau vakarienei reikia valgyti baltyminį maistą. Dietologai nerekomenduoja laikytis be angliavandenių dietos, tiesiog reikia nustoti valgyti paprastus angliavandenius (pusvartus maistas, miltiniai gaminiai, cukrus), pakeisti juos kompleksiniais (rupių miltų duona, rudieji ryžiai). Mažai angliavandenių dieta gali būti praktikuojama tik išimtiniais atvejais kaip priemonė.
Sveikos mitybos aktualumas auga kiekvieną dieną. Daugelis gaminių gaminami naudojant kenksmingus cheminių medžiagų. Pirkimo metu maisto produktai kyla įtarimų dėl jų kokybės ir naudingumo. Bet sveika mityba– Tai ne tik ekologiško maisto valgymas. Šis terminas taip pat reiškia teisingą ir racionalus požiūrisį mitybą, nustatant baltymų, riebalų ir angliavandenių suvartojimo lygį per dieną. Šiandien išsiaiškinsime, kuriuose maisto produktuose yra daugiau angliavandenių, tačiau pirmiausia pažiūrėsime, kam jų reikia.
Kam skirti angliavandeniai?
Beveik visa energija, kurią kūnas gauna, gaunama iš angliavandenių. Be to, jie prisideda prie normalios ir visiškos smegenų veiklos. Apskritai jie yra gyvybiškai svarbūs normaliam viso kūno funkcionavimui. Yra dviejų tipų angliavandeniai: paprasti ir sudėtingi. Pirmieji, taip pat žinomi kaip monosacharidai, yra fruktozė ir gliukozė. Pirmajam tipui taip pat priklauso disacharidai: sacharozė ir maltozė. vadinami polisacharidais, tai yra krakmolas, skaidulos ir glikogenas. „Koks skirtumas, ką aš vartoju? - Jūs klausiate. Reikalas tas, kad per didelis vienos ar kitos rūšies vartojimas gali sukelti rimtų organizmo funkcionavimo nukrypimų (pavyzdžiui, nutukimą). Viskas naudinga, bet saikingai. Dabar pereikime prie klausimo, kuriuose maisto produktuose yra daugiau angliavandenių.
Energijai imlūs produktai
Pradėkime nuo monosacharidų. Dideliais kiekiais jų galima rasti meduje, daržovėse ir vaisiuose. Gliukozė laikoma labiausiai paplitusiu monosacharidu. Tai lengvas ir greitas energijos šaltinis, gyvybiškai svarbus smegenų veiklai. Esant dideliam psichiniam stresui, rekomenduojama vartoti juodąjį šokoladą, kuriame taip pat gausu gliukozės. Šio monosacharido yra morkose, kopūstuose, moliūguose, vyšniose, avietėse, bananuose, vynuogėse ir moliūguose.
Fruktozė yra saugesnis angliavandenių vartojimo būdas. Jį gali naudoti net kenčiantys žmonės cukrinis diabetas(žinoma, per protingas ribas). Fruktozė virškinama šiek tiek ilgiau nei gliukozė. Jo yra kriaušėse, obuoliuose, vynuogėse, arbūzuose, braškėse ir juoduosiuose serbentuose.
Disacharidai virškinami daug ilgiau dėl jų sudėtingesnės molekulinės struktūros. Atsakydami į klausimą, kuriuose maisto produktuose yra daugiausia angliavandenių, galime drąsiai kalbėti apie saldų maistą. Saldainiai, ledai, gėrimai, uogienė, įprastas cukrus – juose visuose yra puiki suma sacharozė, pagrindinis visų dietų priešas. Sacharozė (grynas angliavandenis) yra pagrindinė antsvorio priežastis, besaikis jos vartojimas gali baigtis pražūtingai ne tik figūrai, bet ir viso kūno sveikatai.
Maistas, kuriame yra angliavandenių, turi daug kalorijų. Atsižvelgiant į tai, svarbu kontroliuoti per dieną suvartojamų kalorijų skaičių, kad būtų išvengta persivalgymo ir antsvorio. Polisacharidų (sudėtinių angliavandenių) yra makaronuose, grūduose, duonoje, riešutuose ir pan. Jie yra virškinami ir palaipsniui patenka į mūsų kūną, taip sakant, „dalimis“. Jei galvojate apie tai, kuriuose maisto produktuose yra daugiau angliavandenių (būtent polisacharidų), tuomet reikia manyti, kad vienas iš jų yra krakmolas. Ir tai leidžia daryti išvadą: ankštiniuose ir grūduose, bulvėse, bananuose ir pomidoruose yra daug sudėtingų angliavandenių.
Apibendrinant
Turėdami informacijos apie tai, kuriuose maisto produktuose yra daugiau angliavandenių, galite lengvai sukurti dietą, kurioje bus tiek paprastų, tiek sudėtingų rūšių. Be angliavandenių, organizmui reikia baltymų ir riebalų. Paprastai juose taip pat yra baltymų. Atidžiai stebėkite visų maisto elementų kiekį ir bendrą patiekalų kalorijų kiekį. Per didelis riebalų ir angliavandenių vartojimas gali sukelti nutukimą ir kitas ligas.
Panašūs straipsniai
