Štai ištrauka iš knygos, kurią paskelbėme senoje svetainėje:
Autogeninė treniruotė (pagal L. P. Grimako knygą)

... Autogeninė treniruotė – idealus būdas pagerinti sveikatą, atveria kelią atsikratyti ligų, kurių pagrindas yra psichikos sutrikimai...

X. Lindemanas

Įvadas

Autogeninės treniruotės metodo atsiradimas ir įgyvendinimas siejamas su vokiečių psichoterapeuto I. G. Schulzo vardu. Dėka Schulzo ir daugybės jo mokinių bei pasekėjų visose šalyse, autogeninė treniruotė susilaukė plataus pripažinimo pirmiausia kaip įvairių rūšių neurozių ir organizmo funkcinių sutrikimų gydymo ir prevencijos metodas. Vėliau sukaupus praktinės patirties naudojant autogeninį treniravimą tarp įvairių ligonių ir sveikų žmonių kontingentų, paaiškėjo, kad tai gali būti veiksminga psichohigienos ir psichoprofilaktikos priemonė, žmogaus būklės valdymo priemonė ekstremaliomis veiklos sąlygomis. .

Šio metodo, kaip veiksmingos psicho-higieninės ir psichoprofilaktinės priemonės, populiarumas, be abejo, yra susijęs su spartėjančiu gyvenimo tempu, šiuolaikinio žmogaus nervų sistemos įtampos padidėjimu ir jo bendro sąmoningumo augimu. dėl psichikos higienos problemų. Šiuo metu autogeninė treniruotė yra tvirtai įėjusi į sportininkų rengimo sistemą, vis dažniau naudojama gamybinėse komandose ir transporte psichohigieninių emocinio-iškrovimo procedūrų forma. Tačiau ne visos jų galimybės vis dar yra plačiai žinomos, todėl ne visada randa kelią praktiškai.

Geriausiai apie autogeninės treniruotės galimybes liudija minėta unikali vokiečių gydytojo X. Lindemann patirtis, kuri vienas pripučiama valtimi perplaukė Atlanto vandenyną per 72 dienas. Pasiruošimas šiai kelionei buvo ilgas ir žiaurus. Be fizinės ištvermės šioje kelionėje jam prireikė aktyvios proto pagalbos, prevencinės psichikos apsaugos nuo laukiamų lūžių ir stresų, instinktyvaus gebėjimo įveikti dvasios silpnumo būseną. Ir jis pasuko į autogeninę treniruotę.

Vertindamas šio pasiruošimo reikšmę grįžęs, H. Lindemannas rašė: „Autogeninės treniruotės man leido perplaukti Atlantą ir išlikti gyvam... Guminei valčiai atviroje jūroje ne vieta. Kaip tik tai ir pasitvirtino mano eksperimentas: daugiau nei šimtas rizikuojančių iš įvairių šalių bandė tai pakartoti ar padaryti kažką panašaus – tik vienas iš jų išgyveno ir tik autogeninės treniruotės dėka. Laimę likti gyvam priėmiau ir kaip likimo dovaną, ir kaip pareigą skirti savo gyvenimą autogeninės treniruotės propagavimui. Jis išreiškia tvirtą įsitikinimą, kad ruošiantis situacijoms, kai žmogaus išgyvenimas siejamas su sunkiausiomis sąlygomis, autogeninė treniruotė turėtų tapti nepakeičiamu komponentu kaip prevencine priemone mirtino pavojaus atveju.

Mūsų šalyje oficialus autogeninės treniruotės, kaip veiksmingo terapinio ir psichoprofilaksinio metodo, veiksmingumo pripažinimas įvyko IV visos sąjungos neurologų ir psichiatrų kongrese (1963 m.). Tai palengvino tai, kad sovietinė medicina jau seniai priartėjo prie psichosomatinių žmogaus fiziologinių funkcijų reguliavimo principų įdiegimo medicinos ir psichohigieninėje praktikoje. Dar daugiau nei prieš šimtą metų, remdamiesi šiais principais, Rusijos gydytojai iškėlė humanišką gimdymo skausmo malšinimo idėją. Šios idėjos teorinį vystymą I. P. Pavlovo mokymo požiūriu ir įgyvendinimą praktikoje atliko sovietų mokslininkai A. P. Nikolajevas, K. I. Platonovas ir I. E. Velvovskis.

Galbūt pirmą kartą pasaulinėje pedagoginėje praktikoje sąmoningo nesąmoningų psichofiziologinių funkcijų reguliavimo klausimą iškėlė ir daugeliu atžvilgių išsprendė K. S. Stanislavskis. Taikydamas sąvoką „pasąmonė“ žmogaus emocinei sferai, jis pateikė gerai žinomą formuluotę: „Per sąmonę valdyti pasąmonę“. Autogeninė treniruotė kaip sąmoningas poveikis emocijoms ir kitiems psichofiziologiniams procesams („pasąmonė“, Stanislavskio terminologija) naudoja šį principą.

Reiškiniai, kuriais grindžiamas autogeninis mokymas, medicinos mokslui buvo gerai žinomi dar gerokai anksčiau nei buvo sukurtas pats metodas. Šių reiškinių ratas susiformavo visų pirma iš medicininės hipnologijos patirties, sukaupusios gausybę eksperimentinės medžiagos, rodančios galimybę kryptingai kontroliuoti žmogaus fiziologines ir psichines funkcijas per sugestija hipnozės metu, ne tik giliose jos stadijose. , bet ir paviršutiniškiausioje ir net pabudimo būsenoje. Daugeliu atvejų buvo pastebėta, kad panašių rezultatų galima pasiekti naudojant autosugestiją. Kadaise buvo plačiai žinoma prancūzų vaistininko E. Coue technika, kuri jį pavadino „savikontrolės mokykla per sąmoningą autosugestiją“. Savo pacientams jis pareiškė, kad pasveikimas tikrai ateis, jei kelis kartus per dieną, sėdėdamas ar gulėdamas patogioje padėtyje, mintyse ar šnabždėdamas 30 kartų iš eilės kartosime atitinkamą savihipnozės formuluotę. Vėliau šis metodas susikompromitavo dėl to, kad Coue nepagrįstai išplėtė jį kaip veiksmingą priemonę ne tik visai medicinai, bet ir daugeliui socialinių bei ideologinių visuomenės aspektų.

Kitas šaltinis, kuris buvo asimiliuotas autogeninio mokymo metodu, buvo senovės Indijos jogų sistema. Kaip jau minėta, kartu su gryniausia mistika jogos arsenale, per ilgą jos egzistavimo istoriją susikaupė stebėjimų, liudijančių glaudų ryšį tarp dvasinės ir fizinės žmogaus būsenos bei galimybę daryti įtaką psichikai ir fiziologinei. kūno funkcijas specialių fizinių technikų ir savihipnozės pagalba. Reikia pasakyti apie jau minėtą amerikiečių psichologo E. Jacobson darbą, kuris sudarė vadinamojo progresyvaus atsipalaidavimo pagrindą. Sistemingas psichosomatinių reakcijų ir centrinių nervų procesų lavinimas tam tikrų metodų pagalba leidžia išsiugdyti pirminį specifinių įgūdžių rinkinį. Šių įgūdžių panaudojimas ir tobulinimas leidžia kryptingai keisti savo nuotaiką ir savijautą, reguliuoti nakties miego gylį ir trukmę, suformuoti atitinkamą darbinės veiklos lygį, efektyviai panaudoti laisvas laiko minutes poilsiui.

Autogeninėje treniruotėje naudojami trys pagrindiniai būdai paveikti nervų sistemos būklę. Pastebėtina, kad apskritai jie yra žinomi visiems. Todėl treniruočių esmė – ne išmokti naujų dalykų, o suaktyvinti jau pažįstamus psichinius reiškinius.

Pirmasis ir svarbiausias būdas yra susijęs su skeleto raumenų tonuso ir kvėpavimo įtakos centrinei nervų sistemai ypatumais. Yra žinoma, kad žmogaus psichinė būsena tam tikru būdu pasireiškia kvėpavimo prigimtimi, veido išraiškomis ir gestais ir palieka savotišką pėdsaką valinguose judesiuose. Pastebėta, kad jei sąmoningomis pastangomis sulėtinti motorines reakcijas, būdingas tam ar kitam vidiniam išgyvenimui, tai pastebimai susilpnėja arba visiškai išnyksta. Priešingai, jei žmogus savo laikysenai ir judesiams suteikia tam tikrai emocinei būsenai būdingą charakterį, jį pamažu apima atitinkamas vidinis išgyvenimas.

Artimiausias ryšys tarp centrinės nervų sistemos būklės ir griaučių raumenų tonuso leidžia sąmoningai keičiant raumenų tonusą daryti įtaką protinės veiklos lygiui. Žmogaus pabudimo būsena visada siejama su pakankamai aukšto raumenų tonuso palaikymu. Kuo intensyvesnė veikla, tuo aukštesnis šis tonusas, tuo intensyvesnis aktyvuojančių impulsų srautas iš raumenų ateina į nervų sistemą. Ir atvirkščiai, visiškas visų raumenų atsipalaidavimas sumažina centrinės nervų sistemos aktyvumą iki minimumo ir prisideda prie mieguistumo išsivystymo. Šis svarbus fiziologinis modelis yra visos autogeninės treniruotės sistemos pagrindas. Ir čia reikia pasakyti visiškai užtikrintai: neįmanoma įvaldyti automatinio treniruotės, prieš tai neišugdžius gebėjimo visiškai atpalaiduoti kūno raumenis. Nemanykite, kad ši užduotis yra per paprasta. Kasdieniame gyvenime taip priprantame prie nuolatinės tam tikrų raumenų grupių įtampos, kad to net nepastebime, todėl išsikėlę sau užduotį kuo pilniau atsipalaiduoti, norimo efekto iš karto nepasiekiame. Be to, natūralaus naktinio miego sutrikimus gana dažnai sukelia būtent stazinė raumenų įtampa, kuri išlieka po darbo dienos ir trukdo vystytis slopinimui centrinėje nervų sistemoje. Panašiai veikia nervų sistemos psichinio tonuso lygį ir kvėpavimo ritmą. Žmogaus evoliucijos procese susiformavo stabili priklausomybė: dažnas kvėpavimas užtikrina aukštą organizmo aktyvumą. Savavališkas kvėpavimo ritmo sulėtėjimas ir išlyginimas (natūralu, kad tai vyksta miego metu) lemia slopinimo procesų vyravimą.

Antrasis būdas paveikti nervų sistemą yra susijęs su reprezentacijų, juslinių vaizdų (vaizdinių, klausos, lytėjimo ir kt.) aktyvaus vaidmens panaudojimu. Pažymėtina, kad iki šiol neįvertiname itin svarbaus tokių įvaizdžių vaidmens kasdieniame gyvenime. Tuo tarpu jausmingas įvaizdis – itin aktyvi priemonė, daranti įtaką žmogaus psichinei būklei ir sveikatai. Ir todėl visai neabejingi, kurių jausmingų vaizdų vyravimas žmogui būdingas kasdieniame gyvenime. Nuolatinis niūrių, niūrių paveikslų, kuriuose žmogus pasijunta „sužeistas vakarėlis“, anksčiau ar vėliau pakerta sveikatą. Neigiamos idėjos – žmonijos rykštė, sako H. Lindemannas, nekaupk jų savyje. Ir visiškai priešingai, gydantis, veikia šviesūs optimistiški vaizdai ir idėjos.

Reikėtų nepamiršti, kad raumenų atsipalaidavimo būsenoje jutiminių vaizdų efektyvumas žymiai padidėja. Šis efektas produktyviai naudojamas autogeninėje treniruotėje.

Iš pradžių gali būti sunku ilgą laiką išlaikyti dėmesį į tam tikrą vaizdinį vaizdą. Tačiau treniruotėms vykstant tokia užduotis atliekama lengviau, laisviau, o pačios reprezentacijos tampa ryškesnės ir gyvesnės. Beje, vaizdiniai raminančios aplinkos vaizdai patys savaime gali žymiai normalizuoti miegą tais atvejais, kai dėl vienokių ar kitokių priežasčių sunku susidoroti su vadinamąja „psichikos karusele“ - įkyriomis, nuolatinėmis mintimis, kylančiomis daugeliui žmonių. prieš einant miegoti ir trukdyti užmigti.

Galiausiai trečiasis būdas paveikti psichofiziologines kūno funkcijas siejamas su reguliaciniu ir programuojančiu žodžio vaidmeniu, tariama ne tik garsiai, bet ir mintimis. Ši vidinės kalbos savybė (savęs įsakymų, pasikalbėjimo ir pan. forma) jau seniai naudojama sporte, siekiant padidinti treniruočių efektyvumą, sutelkti vidinius rezervus varžybų metu. Autogeninės treniruotės metu pasiekiamoje atsipalaidavimo būsenoje žymiai padidėja verbalinės savihipnozės įtaka fiziologinėms funkcijoms. Šios įtakos pobūdį lemia žodinių formuluočių semantinis turinys. Savęs hipnozės metu frazių konstravimas turėtų būti labai paprastas ir trumpas, o jų protinis tarimas turėtų būti lėtas, kvėpuojantis. Išnagrinėjome tris kryptingo poveikio nevalingoms žmogaus kūno funkcijoms būdus. Autogeninėje treniruotėje komplekse nuosekliai naudojami šie efektai: atsipalaidavimas + H atvaizdavimas + verbalinė savihipnozė. Praktinis atitinkamų įgūdžių ugdymas kasdieniame gyvenime turėtų būti vykdomas ta pačia seka.

Kasdienybė pateikia daugybę pavyzdžių, liudijančių nuostabias žmogaus psichikos galimybes programuoti ir realizuoti kūnui reikalingas psichines ar fizines savybes. Iškilus sudėtingoms situacijoms, stabilios nervų sistemos žmogaus organizmas dažnai spontaniškai aktyvuoja šiuos rezervus, kad veiksmingai kompensuotų sutrikusias funkcijas. Tačiau daugeliu atvejų taip nutinka ne tik todėl, kad žmogus tiesiog nepažįsta milžiniškų nervų sistemos galimybių ir dėl to netenka širdies, psichiškai pasitraukia nuo kovos su sunkumais. O tai savo ruožtu veda prie tų smegenų programavimo mechanizmų, kurie formuoja adaptacines organizmo reakcijas, išjungimą.

Pratimų rinkinys, sudarantis autogeninės treniruotės esmę, yra priemonė, kuri ne tik prisideda prie žmogaus rezervinių galimybių augimo, bet ir nuolat gerina smegenų programavimo mechanizmų veiklą. Tai leidžia užsiimantiems autogenine treniruote racionaliau panaudoti savo jėgas kasdieniame gyvenime, o tinkamu metu – maksimaliai mobilizuoti, padeda pašalinti nepageidaujamas psichines būsenas (įtampą, neryžtingumą, įtarumą, prastą nuotaiką).

Autogeninės treniruotės technika reikalauja iš anksto lavinti tam tikrus psichinius ir fizinius įgūdžius, kurie yra savotiška autotreniruočių abėcėlė, apimanti dėmesio valdymą, jutiminio vaizdo manipuliavimą, žodinius pasiūlymus, raumenų tonuso reguliavimą ir kvėpavimo ritmo kontrolę. Panagrinėkime kiekvieną elementą atskirai.

1. Dėmesio valdymas. Dėmesys yra viena iš kūrybiškiausių psichikos funkcijų. Be žmogaus gebėjimo ilgą laiką išlaikyti dėmesį į savo veiklos temą, negali būti nė kalbos apie jo pastangų produktyvumą. Todėl stiprių sąmoningos šios psichinės funkcijos valdymo įgūdžių ugdymui turėtų būti skiriama ypatinga vieta. Yra žinoma, kad dėmesys gali būti pasyvus ir aktyvus. Pirmuoju atveju jį nevalingai traukia stiprūs ar neįprasti išoriniai dirgikliai arba vidiniai psichiniai reiškiniai (jusliniai vaizdai, mintys, išgyvenimai). Esant aktyviam dėmesiui, išorinio ar vidinio objekto pasirinkimas įvyksta dėl valios pastangų. Dažnai tam reikia įveikti gana stiprias pasyvaus dėmesio apraiškas.

Dėmesio mokymas prasideda nuo jo susikaupimo ties tikrus, monotoniškai judančius išorinius objektus. Patogiausia naudoti judančias laikrodžio rodykles (pirmajame treniruočių etape atkreipkite dėmesį į antros rodyklės judesį, antrajame - minučių rodyklę). Tada jie pereina prie paprasčiausių (būtinai „neįdomių“) objektų (pieštuko, sagos, savo piršto) dėmesio.

2. Operacija su jausmingais vaizdais. Savanoriško dėmesio sutelkimo į juslinius vaizdus įgūdžių ugdymas prasideda nuo to, kad pirmajame pratime naudojami tikri objektai pakeičiami įsivaizduojamais. Nuo paprastų jausmingų vaizdų jie pereina prie sudėtingesnių, įtrauktų į autogeninę treniruotę. Beveik visos iki šiol turimos autogeninės treniruotės modifikacijos apima tokius jausmingus vaizdus kaip sunkumo ir šilumos plitimas iš tam tikrų sričių (rankų, kojų) į visą kūną.

Reikėtų nepamiršti, kad autogeninės treniruotės, kuriomis siekiama koreguoti nuotaiką, savijautą ir našumą, apima kaip svarbų komponentą, sutelkiant dėmesį į sudėtingesnius jutimo vaizdus. Žinoma, šios idėjos turi būti paimtos iš realios gyvenimo patirties, o ne iš abstrakčių konstrukcijų, nes pastaruoju atveju jos neteks reikiamo efektyvumo. Tai gali būti, pavyzdžiui, vaizdiniai vaizdai (vasaros diena su žalia miško pievele, pajūris su ritmingu bangų garsu, mėlynas dangus su danguje sklandančia žuvėdra), derinami su atitinkamais fiziniais pojūčiais (šiluma, gaiva). vėjelis) ir vidiniai išgyvenimai (atsipalaidavimas, ramybė, ramybė). Daugybę tokių vaizdų variantų lemia individualios žmogaus savybės, turimas reprezentacijų kiekis ir mokymo užduotis.

3. Žodiniai pasiūlymai. Jau seniai pastebėta, kad esant tam tikroms centrinės nervų sistemos sąlygoms, žodžio veiksmingumo laipsnis ir jo įtaka fiziologiniams procesams organizme žymiai padidėja. Šis modelis pasireiškia esant tam tikram smegenų žievės slopinimui, kai jos ląstelės yra vadinamosiose fazinėse būsenose. Pabudusi nervinė ląstelė į dirgiklį dažniausiai reaguoja pagal jėgos santykių taisyklę: kuo dirgiklis stipresnis, tuo intensyvesnė reakcija. Iš dalies slopinamoje būsenoje (prieš užmiegant, iškart po pabudimo, pavargus) šis modelis pažeidžiamas: nervinės ląstelės beveik nereaguoja į stiprų dirgiklį, o reaguoja į silpną (šiuo atveju žodis turima omenyje) su ryškia reakcija. Be to, mieguistumo fazėse silpni dirgikliai sukuria sužadinimo židinius, fiksuotus taškus, kurie net ir vėlesnėje pabudimo būsenoje nuolat daro įtaką psichinių procesų eigai.

Natūraliomis sąlygomis savihipnozei palankūs laikotarpiai būna prieš užmiegant ir iškart po pabudimo. Šiuo metu mintyse išsakyta žodinė savihipnozė yra įtraukta į funkcinę smegenų programavimo aparato sistemą ir sukelia atitinkamus pokyčius organizme. Taigi santykinai silpni, nematerialūs dirgikliai įgyja galimybę keisti fiziologinių sistemų veiklą, taip žymiai pagerindami žmogaus būseną ir savijautą vėlesniu budrumo periodu. Tokios pat palankios sąlygos veiksmingai savihipnozei atsiranda esant visiškam raumenų atsipalaidavimui, kuris yra pagrindinis autogeninės treniruotės komponentas. Todėl programuojantis verbalinės savisuugcijos vaidmuo šiose būsenose yra labai efektyvus.

Organizuojanti žodinių savisugestų įtaka efektyviai pasireiškia ir per patį mokymą, kai vaizdingos reprezentacijos palaikomos atitinkamomis žodinėmis formulėmis, ištariamomis mintyse, o tai pagreitina norimo fiziologinio poveikio atsiradimą. Pagal Pavlovo mokymą, antroji signalizacijos sistema yra aukščiausias žmogaus elgesio reguliatorius. Visiems žinomi savitvarkos, savikalbos atvejai sunkiose situacijose, kai žmogus yra priverstas rodyti dideles vidines pastangas sutvarkyti savo būseną ir elgesį. Tuo pačiu žodis veikia fiziologinių procesų eigą ne tiesiogiai, o didindamas ar mažindamas pagrindinių nervinių procesų aktyvumo lygį.

Psichinių žodinių pasiūlymų formuluotės visada sudaromos teiginių forma, jos turėtų būti labai paprastos ir trumpos (ne daugiau kaip du žodžiai). Protinis žodžių tarimas atliekamas lėtu tempu, kvėpavimo judesiais. Įkvėpus tariamas vienas žodis, iškvepiant - kitas, jei savihipnozės frazė susideda iš dviejų žodžių, ir tik iškvėpus - jei frazė susideda iš vieno žodžio. Be to, priklausomai nuo būsenos, kiekviena frazė gali būti kartojama 2–3 ar daugiau kartų. Ateityje žodinės pasiūlymų formuluotės kuriamos atsižvelgiant į norimus rezultatus.

Autogeninėje treniruočių sistemoje naudojami fiziniai įgūdžiai taip pat apima savanorišką kūno raumenų tonuso reguliavimą ir kvėpavimo ritmo kontrolę.

4. Raumenų tonuso reguliavimas. Raumenų tonuso valdymas yra pagrindinė autogeninės treniruotės sudedamoji dalis, todėl ypač svarbu įvaldyti atitinkamus įgūdžius. Autotreniruotės dažnai apima visiško visų kūno raumenų atsipalaidavimo (atsipalaidavimo) būsenas, tačiau prieš išeinant iš atsipalaidavimo būsenos, norint suaktyvinti psichines ir fizines funkcijas, būtina sąmoningai padidinti atskirų raumenų grupių ar raumenų tonusą. Viso kūno. Savavališkas raumenų tonuso padidėjimas nereikalauja specialių įgūdžių, nes ši funkcija pakankamai įsisavinama kasdieniame gyvenime. Be to, dažnai ši funkcija pradeda taip vyrauti, kad žmogus beveik praranda įprotį priešingos kūno raumenų būsenos – visiško atsipalaidavimo PIX. Tokie žmonės išsiugdo nuolatinių „raumenų spaustukų“, kurie neišnyksta ramybėje ir net miegant, įprotį. Dėl to jie praranda galimybę gerai ilsėtis, jų nervų sistema patiria nuolatinį stresą ir pervargimą, o kartais ir nervų sistemos išsekimas – ligos, vadinamos neurozėmis. Tokiais atvejais pakanka išmokti poilsio metu visiškai atpalaiduoti kūno raumenis.

5. Kvėpavimo ritmo kontrolė. Autogeninės treniruotės metu naudojami kai kurie kvėpavimo įtakos protinės veiklos lygiui dėsningumai. Yra žinoma, kad kvėpavimo ciklas apima įkvėpimo, iškvėpimo ir pauzės fazes. Tačiau ne visi žino, kad įkvėpimo metu suaktyvėja psichinė būsena, o iškvėpimo metu atsiranda ramybė. Savavališkai nustatant kvėpavimo ritmą, kai santykinai trumpa įkvėpimo fazė kaitaliojasi su ilgesniu iškvėpimu, po kurio seka pauzė, galima pasiekti ryškų bendrą sedaciją. Kvėpavimo tipas, apimantis ilgesnę įkvėpimo fazę, kai šiek tiek sulaikomas įkvėpimas, ir santykinai trumpą iškvėpimo fazę, padidina nervų sistemos ir visų kūno funkcijų aktyvumą.

AT technika

„Pradinis autogeninės treniruotės kursas apima šešis standartinius pratimus, kuriuos tuo metu sukūrė I. G. Schultzas. Daugybė įvairių autorių padarytų pakeitimų yra susiję tik su technikos modifikavimu, bet ne su viso mokymo komplekso principais ir struktūra.

Pratimus jie pradeda daryti gulėdami (nugaroje, rankos šiek tiek sulenktos per alkūnių sąnarius, kojos yra laisvai ir nesiliečia viena su kita), o ateityje patartina juos atlikti sėdėti patogioje padėtyje. Jie praktikuojami visiško poilsio, vienatvės sąlygomis ir neskubant, treniruotas žmogus gali lengvai nepaisyti visokių trukdžių, atlikdamas pratimus bet kokiomis sąlygomis. Praktika rodo, kad pradiniai pratimai daug greičiau ir efektyviau išmokstami klausantis juostinio teksto įrašo, nes nereikia įsitempti, norint prisiminti atitinkamų frazių seką, fizinius ir vaizdinius veiksmus. Kursą įvaldžiusiems, kaip taisyklė, nebereikia išorinių veiksmų raginimų ir jie gali savo nuožiūra keisti trukmę ir tikslus. Kiekvienas pratimas turi savo tikslą.

Pirmojo pratimo metu raumenų atpalaidavimas lavinamas vaizdingai pavaizduojant besivystantį sunkumo pojūtį tokia seka: dešinė ranka - kairė ranka, dešinė koja - kairė koja - liemuo. Jei yra teksto įrašas į juostą, geriau šį pratimą padalinti į dvi dalis. Pirmajame atpalaiduojami tik rankų raumenys, po to stažuotojas išeina iš autogeninio panardinimo būsenos, antrajame prie jau išmokto rankų raumenų atpalaidavimo pridedamas kojų ir liemens raumenų atpalaidavimas. .

Antrasis pratimas apima savanoriško kraujagyslių išsiplėtimo įgūdžių lavinimą ta pačia seka, kaip ir raumenų atpalaidavimo metu. Tai sukuria šilumos jausmą. Jei tekstas įrašytas magnetofonu, šį pratimą taip pat reikėtų padalyti į dvi dalis.

Trečiasis pratimas apima savanoriškos kvėpavimo kontrolės įgūdžių tobulinimą.

Ketvirtajame pratime lavinami vidaus organų kraujagyslių valingo išsiplėtimo įgūdžiai.

Penktuoju pratimu siekiama savavališkai pakeisti širdies plakimo ritmą tiek jo pagreitėjimo, tiek lėtėjimo kryptimi.

Šeštasis pratimas taip pat skirtas suvaldyti kraujagyslių reakcijas, bet jau galvos srityje ir taip, kad sukeltų vazokonstrikciją. Tam stažuotojas naudoja jutiminį vėsos atvaizdą, galvą gaivinantį vėjelį ir kt.

Standartiniai pratimai, kurių tekstas pateikiamas žemiau, buvo išbandyti praktiškai ir parodė didelį efektyvumą.

Pirmojo pratimo tekste yra tos pačios pagalbinės dalys visiems pratimams (įėjimas ir išėjimas iš autogeninio panardinimo) ir specialiai paryškinta pagrindinė dalis. Tolesnių pratimų tekstuose yra tik pagrindinė jų dalis, pradedant frazėmis, išreiškiančiomis pagrindinės ankstesnio pratimo dalies perėjimą į kito pagalbinę dalį. Taigi, remiantis pateiktais tekstais, magnetofonu nesunku sudaryti ir perskaityti visą kiekvieno standartinio pratimo tekstą. Mūsų versijoje standartinis pirmasis ir antrasis pratimai yra suskirstyti į dvi dalis ir laikomi nepriklausomais. Dėl to bendras pratimų skaičius padidėja iki aštuonių.

Kiekviename pratimo metu mokinys sako sau „aš“, „aš“, „mano“ ir pan., siekdamas nukreipti savo psichiką į reikiamą veiksmą. Tekstas skaitomas lėtai, aranžuotiškai ir skirtas penkiolikos minučių garsui.

Pirmas pratimas

1. Man patogu. Mano kūno padėtis laisva, atsipalaidavusi, nevaržoma. Valingas pastangas sutelkiu į savo nervų, kūno, būklės valdymą. Aš visiškai kontroliuoju savo kūną ir protą.

2. Aš neskubu. Aš mintyse nubrėžiau liniją aplink save. Už šio rato palikau visus savo rūpesčius. Aš esu visiškoje ramybėje. Šioje būsenoje lengvai lavinami ir įtvirtinami savo kūno, būklės valdymo įgūdžiai. Lengvai valdau savo kūną, protą.

Atsisakiau visų rūpesčių. Visiškai nusiraminau. Esu visiškai pasinėrusi į savo vidinį pasaulį. Aš esu savo viduje. Sujungiau savo sąmonę su savo kūnu. Mano sąmonė įsiskverbė į kiekvieną mano kūno ląstelę. Ir kiekviena mano kūno ląstelė noriai pildo jo norus.

3. Ir dabar aš sutelkiau dėmesį į savo veidą. Kontroliuoju ir atpalaiduoju kaktos, kaklo, lūpų raumenis. Mano akių vokai užsimerkia, o mintys nukreiptos į kaktą.

Mano dantys nesukąsti, o liežuvio galiukas yra prie viršutinių dantų pagrindo. Veidas ramus ir nejudrus, kaip kaukė. Veidas yra kaukė...

4. Kaklo raumenys visiškai atsipalaidavę. Jie nedalyvauja prižiūrint galvą.

Kūno raumenys yra visiškai atsipalaidavę.

5. Ramiai kvėpuoju, iškvepiu ir nusistatau patogų, raminantį kvėpavimo ritmą. Mano kvėpavimas ramus, tolygus] ritmingas. Ramiai kvėpuoju. Su kiekvienu įkvėpimu mano galvą, krūtinę, kūną užpildo ramybė.

6. Ir dabar labai noriu, kad mano dešinė ranka taptų sunki ...
Labai noriu, kad mano dešinė ranka apsunktų...
Noriu, kad mano dešinė ranka taptų sunki...
Kad mano dešinė ranka būtų sunki...
Mano dešinė ranka tapo sunki...
Dešinė ranka tapo sunki...
Ranka tapo sunki...
Tapo sunkus...
Sunkus…
Nukreipiu dėmesį į kairę ranką. Labai noriu, kad mano kairė ranka apsunktų...
(Tuomet tas pats, kaip ir ankstesniu atveju. Vienu žodžiu sutrumpinta formuluotė vis labiau teigiama.)

Malonus, vėsus, ramus sunkumas apėmė dešinę, o paskui ir kairę ranką. Aiškiai jaučiu sunkumą rankose. (Pauzė.)

7. Atsipalaidavimo būsenoje puikiai pailsėjau, išsivadavau iš nervinės įtampos. Esu labai ramus. Ramybė suteikė pasitikėjimo, stiprybės, sveikatos. Esu sveikas, subalansuotas, energingas bet kokioje situacijoje. Puikiai pailsėjau.

8. O dabar mano kvėpavimas tampa gilesnis ir energingesnis... Atsiranda maloni raumenų įtampa. Pašalina per didelį kūno sunkumą, gaivina galvą. Mano kūnas pripildytas gyvybingumo ir energijos.

Sugniaužiu kumščius, iškeliu rankas, atmerkiu akis... Patraukiu ir lengvai pereinu į budrumo būseną.

Antras pratimas

Šiame ir tolesniuose pratimuose kartojami pirmieji penki taškai. Pakeitimai susiję tik su 6 dalimi.

6. Malonus, sukaustytas, ramus sunkumas apėmė dešinę, o paskui ir kairę ranką. Aiškiai jaučiu sunkumą rankose. O dabar atkreipiu dėmesį į dešinę koją. Labai noriu, kad mano dešinė koja apsunktų... (Formuluotė kartojama vis kategoriškiau, kaip ir ankstesniame pratime.) Nukreipiu dėmesį į kairę koją. Labai noriu, kad mano kairė koja apsunktų... (Be to, laipsniškas formuluotės trumpinimas. Pauzė.)

Malonus, šiltas, ramus sunkumas užpildė mano dešinę ir kairę koją. Sunkumas išplito į visą kūną. Esu visiškai atsipalaidavęs. (Pauzė.)

Trečias pratimas

6. Malonus, ramus sunkumas apėmė dešinę, o paskui ir kairę ranką. Aiškiai jaučiu sunkumą rankose. Nukreipiu dėmesį į savo pėdas ir šiltas, stingdantis sunkumas apima mano dešinę, o paskui ir kairę koją. Sunkumas išplito į visą kūną. Esu visiškai atsipalaidavęs.

Ir dabar labai noriu, kad dešinė ranka taptų šilta.

Ranka pasidarė šilta... tapo šilta. Nukreipiu dėmesį į kairę ranką. Labai noriu, kad mano kairė ranka taptų šilta... šilta. (Frazės taip pat kuriamos laipsniško trumpinimo principu. Pauzė.)

Maloni, gydanti šiluma užpildė mano dešinę ir kairę rankas. Šiluma pulsuoja pirštų galiukuose, rankose, plinta į dilbius, pečius. Mano rankos spinduliuoja šilumą. (Pauzė.)

Toliau pateikiamos 7 ir 8 dalys. Pradedant nuo šio pratimo, 8 dalis keičiama atitinkama fraze: „Pašalina per didelį kūno sunkumą ir šilumą, atgaivina galvą“, o tada naudokite šią konkrečią formulę visuose pratimuose.

Ketvirtas pratimas

6. Malonus sunkumas apėmė dešinę, o paskui ir kairę ranką. Sunkumas nuo rankų persilieja į dešinę, o paskui į kairę koją, užpildo visą kūną. Esu visiškai atsipalaidavęs. Maloni šiluma užpildo mano dešinę ir kairę rankas. Šiluma pulsuoja pirštų galiukuose, rankose, plinta į dilbius, pečius. Rankos spinduliuoja šilumą. (Pauzė.)

Ir dabar aš labai noriu, kad mano dešinė koja taptų šilta ... (Laipsnis frazės trumpinimas.)

Nukreipiu dėmesį į kairę koją. Labai noriu, kad kairė koja sušiltų...sušiltų. (Pauzė.)

Maloni, raminanti šiluma užpildė mano kojas. Aiškiai jaučiu pulsuojančią šilumą kojų pirštuose. Jis išplito į kojas ir šlaunis, užpildė krūtinę ir skrandį.

Penktas pratimas

Tai numato aktyvaus kvėpavimo judesių vaidmens vystymąsi. Jame ir kitame užduotyje 6 dalis yra padalinta į dvi dalis (a ir b).

6(a). Malonus sunkumas ir šiluma užpildė mano dešinę ir kairę rankas. Nukreipiu dėmesį į kojas – apčiuopiamas sunkumas ir šiluma liejasi į dešinę, o paskui į kairę koją. Šiluma pulsuoja rankų ir kojų pirštuose. Šiluma užpildė mano krūtinę ir skrandį. (Pauzė.)

6(b). Ir dabar atidžiai klausau savo kvėpavimo. Aš sutelkiu dėmesį tik į savo kvėpavimą. Mano „aš“ susiliejo su mano kvėpavimu. Aš visa kvėpuoju. Aš esu laimingas ir laisvai kvėpuoju. Kvėpuoju ramybe ir sveikata. Iškvepiu nuovargį ir psichinę įtampą.

Taip bus amžinai. Lengvai ir džiaugsmingai kvėpuoju bet kokioje situacijoje. Įkvėptas džiaugsmas ir sveikata šilumos pavidalu koncentruojasi epigastriniame regione. Iš čia galiu mintyse siųsti šią gydomąją šilumą bet kuriai savo kūno daliai. Taip bus visada ir visur. (Pauzė.) Po to seka 7 ir 8 punktai.

Šeštas pratimas

Šia mankšta siekiama lavinti savanoriško vidaus organų kraujagyslių išsiplėtimo įgūdžius.

Penktojo pratimo b (a) punktas visiškai pakartojamas, 6 (b) punktas skamba taip: Dešinę ranką dedu ant epigastrinio regiono. Labai aiškiai jaučiu, kaip po šios rankos delnu kyla ir sustiprėja šiluma. Su kiekvienu įkvėpimu aš pasiimu papildomą šilumos dalį ir per dešinę ranką siunčiu į epigastrinį regioną. Šiluma matoma ir apčiuopiama. Galiu mintyse sutelkti šią šilumą bet kurioje savo kūno vietoje. Karštis man paklūsta. Šiluma užpildė mano krūtinę ir skrandį. Gydomoji šiluma sušildė visą mano kūną. Aš spinduliuoju šilumą. Išugdžiau nuolatinį gebėjimą sušildyti save iš vidaus pagal valią. (Pauzė.) Po to seka 7 ir 8 punktai.

Septintas pratimas

Tai prisideda prie savavališko širdies veiklos normalizavimo įgūdžių ugdymo plečiant širdies vainikinius kraujagysles. Tai naudinga tais atvejais, kai širdies srityje atsiranda diskomfortas ar skausmas. Jau seniai pastebėta, kad sušilus kairę ranką skausmas širdyje išnyksta. Tokiu atveju atsiranda refleksinis vainikinių širdies kraujagyslių išsiplėtimas ir pagerėja širdies raumens aprūpinimas krauju.

Pratimas iš tikrųjų yra ankstesnio modifikacija, kurioje pristatymai sutelkti į laipsnišką kairės rankos (tik rankos arba visos rankos) apšilimą. Išeikite iš atsipalaidavimo būsenos pagal standartines 7 ir 8 dalių formuluotes.

Aštuntas pratimas

Šio pratimo ypatumas yra tas, kad vidinėmis treniruojamo pastangomis siekiama susiaurinti veido ir galvos kraujagysles (užkirsti kelią arba pašalinti galvos skausmą), pašalinti viršutinių kvėpavimo takų patinimą (įskaitant vazomotorinį rinitą, sukeliantį nosies užgulimą). Šio pratimo tekstas yra pagrįstas šeštojo pratimo tekstu ir pakartoja jį visą iki 6 dalies a punkto imtinai.

Toliau pateikiamas tekstas:
Pradedu įkvėpti vėsos. Su kiekvienu įkvėpimu jis vis labiau vėsina nosį ir akis. Įkvepiu per švarų sniego filtrą. Labai maloni vėsa vėsina nosį ir akis. Su kiekvienu įkvėpimu vėsa kaktos odoje nusėda vis pastebimiau, vis labiau apčiuopiamai.
Mano kakta maloniai vėsi...
Kakta maloniai vėsi...
Maloniai kietas...
Saunus…
Po odiomiputo pauzės seka 7 ir 8 išėjimo iš atsipalaidavimo būsenos taškai.

Pradinis autogeninės treniruotės kursas yra būsenų savikorekcijos, asmenybės saviorganizacijos ir saviprogramavimo pagrindas. Kaip supranta skaitytojas, tuo pačiu metu kai kurie pratimai gali turėti savarankišką tikslą. Taigi, ketvirtasis ir penktasis pratimai gali būti naudojami įprastam pasyviam poilsiui atsipalaidavimo būsenoje. Šeštasis, septintasis ir aštuntasis pratimai, remiantis tuo, kas išdėstyta aukščiau, yra tiesioginio korekcinio pobūdžio. Įvesdami vieną ar kitą tekstą į penktojo pratimo 6 (b) pastraipą, kaip bus parodyta žemiau, atsipalaidavimo fone galite bet kokiu būdu užprogramuoti savo savijautą ar elgesį. Taigi gana lengva atsikratyti nepageidaujamų įpročių, pagerinti valios savybes, atmintį, motoriką ir kt.

Žemiau pateikiami specialios autogeninės treniruotės tekstai, išbandyti eksperimentuose ir kasdienėje praktikoje ir įrodyta, kad jie yra labai veiksmingi. Norint greičiau įsisavinti, pirmiausia rekomenduojama juos naudoti ir įrašant į juostą.

Nakties miego normalizavimas

6(b). Nėra minčių, niekas netrukdo, tirpstu pastovioje ramybėje. Ramybė virsta miegu. Mieguistumas švelniai ir maloniai apgaubia mano smegenis, visiškai išstumdamas mintis. Pradedu užmigti. Užmiegu užtikrintai ir maloniai... Aiškiai ir realistiškai įsivaizduoju save pabudus, esu linksma, subalansuota, susikaupusi, veikli, kryptinga. Taip bus amžinai. Nesu linkęs įstrigti dėl nesėkmių ir nusivylimų. Darbas man teikia didelį džiaugsmą. Esu sveikas ir stiprus. Aš visada jaučiuosi puikiai.

O dabar beveik nieko nejaučiu. Manęs niekas nejaudina. Užmiegu vis giliau, giliau, giliau. Ištirpęs sapne. Miego, miego, miego.

Neprabudęs, atvirkščiai, vis giliau užmigdamas išjungiu magnetofoną. Išjungiu. Išjungiu.

Sveikatos aktyvinimas

6(b). Mano kakta tampa maloniai vėsi. Gaivus vėjelis pučia kaktos odą. Vėsi energija, kuria kvėpuoju, atgaivina mano smegenis, vėsina liežuvį, gomurį, akis.

Kūno šiluma mažėja. (Pauzė.)

Pečiai ir nugara jaučiasi šiek tiek šalta, kaip vėsus, gaivus dušas. Visi raumenys tampa elastingi, prisipildo žvalumo ir jėgos. (Pauzė.)

Atsipalaidavimo būsenoje mano nervų sistema sustiprėjo. Jėga ir gyvybingumas užtikrintai užpildė mano kūną. Mano darbingumas tapo labai didelis ir stabilus. Esu labai ištverminga ir pasitikinti savimi. Mano kūnas man paklusnus bet kokiomis, sunkiausiomis sąlygomis.

7. Atsipalaidavimo būsena visiškai atstatė jėgas, suaktyvino organizmo atsargas. Esu žvali, linksma, pasitikinti savimi ir energinga. Aš kaip suspausta spyruoklė. Aš pasiruošęs riedėti.

8. Mano kvėpavimas tampa gilesnis ir energingesnis. Padidėja raumenų tonusas. Kūnas labai lengvas, pripildytas jėgų, energijos, noro dirbti, patirti stresą, įveikti sunkumus.

Sugniaužiu kumščius, atmerkiu akis ir labai aktyviai pereinu į budrumo būseną.

Visas pirminių psichinių ir fizinių įgūdžių rinkinys, įtrauktas į autogeninės treniruotės sistemą, yra skirtas pasiekti tam tikrą būseną - raumenų atpalaidavimą. Šiai būsenai būdinga tai, kad ryškaus fizinio pasyvumo ir santykinio pašalinimo iš išorinių dirgiklių sistemos fone žmogus vykdo kryptingą valingą savo būsenos programavimą tiek kiekvienu esamu atsipalaidavimo momentu, tiek (pastarojo dėka) tam tikras vėlesnio pabudimo laikotarpis.

Pirmiau minėti pratimai mini treniruočių forma gali būti naudojami savarankiškai. Paprastas pavyzdys. Jei esate labai pavargęs, bet artimiausiu metu turėsite dirbti aiškiai ir produktyviai, išbandykite šiuos veiksmus. Atsisėskite ant pirmo tinkamo objekto. Atsipalaiduokite, kaip parodyta aukščiau, 2–3 minutes, užmerkite akis. Prisiminkite savo gerą nuotaiką, įsivaizduokite save žaidžiantį tinklinį ar kitokią aktyvią būseną, pajuskite šią būseną, atsimerkite ir judėkite. Rezultatas dažnai būna nuostabus. Išmokite taip palaipsniui užprogramuoti savo gyvybingumą ir nuotaiką. Elementarių pratimų parinkimas autogeninėje treniruotėje atliekamas taip, kad atitinkamos protinės pastangos (dėmesio sutelkimas, vaizdinės reprezentacijos, žodinė savihipnozė) sumažintų fizinį aktyvumą. Savo ruožtu fizinėmis technikomis (raumenų atpalaidavimu, kontroliuojamu kvėpavimu) siekiama sumažinti protinės veiklos lygį. Vienu metu taikant šias įtakas susidaro uždaras ciklinis procesas, sukeliantis laviną primenantį kūno atsipalaidavimo padidėjimą, prieš kurį būtina išmokti išlaikyti gebėjimą valingai vaizdine kalba programuoti savo būseną tiek kiekvieną dabartinį momentą ir vėlesnį budrumo laikotarpį.

Autogeninė treniruotė nuo streso
Praktinius užsiėmimus veda psichoterapeutas

Autogeninė treniruotė, skirta pasiruošti galimoms stresinėms situacijoms. Autogeninės treniruotės (AT) gali būti naudojamos norint pasiruošti įvairioms „stresinėms“ ar „avarinėms“ situacijoms darbe ar kasdieniame gyvenime. Pratybų esmė ta, kad po įprastų, pavyzdžiui, profesinių mokymų ypatingiems atvejams (mokymosi instrukcijų, darbo su treniruokliais), stažuotojas AT panardinimo būsenoje turi perkeltine prasme įsivaizduoti avarinės situacijos atsiradimą ir vystymąsi. Jis „vizualiai pažymi“, kas vyksta su pagrindinėmis techninėmis sistemomis, kaip keičiasi darbo režimas, pobūdis ir pan.

Taip įvertinęs ekstremalią situaciją, stažuotojas mintyse sukuria algoritmą, kaip iš jos išeiti, sutelkdamas dėmesį į vidinę ramybę, aiškius, teisingus ir pasitikinčius veiksmus. Šie pratimai padeda greičiau nustatyti kritinę situaciją, kai ji įvyksta, ir sumažinti besivystančią emocinę reakciją (naudojant „jau matytas, pažįstamas“ efektą).

Be to, atliekant treniruotes autogeninėje būsenoje, formuojamas ne tik stereotipas apie veiksmus ypatingais atvejais, bet ir formuojamas emocinio elgesio stereotipas kritiniu atveju. Labai naudingas pratimas lokomotyvų brigadoms.

Autogeninė treniruotė ir saviugda. Autogeninės treniruotės gali būti naudojamos saviugdos tikslais. Daugelis žmonių dažnai yra nepatenkinti savimi ir norėtų pakeisti tam tikrus savo charakterio aspektus, keisti elgesį jiems patiems reikšmingose ​​situacijose. Tačiau tai nėra taip paprasta pasiekti, jei pasikliaujate tik sąmoninga kontrole ir valingomis pastangomis.

Naudojant autogeninę treniruotę saviugdos tikslais, reikia elgtis taip.

• Įeikite į autogeninio panardinimo būseną.
• Psichiškai sužadinkite išsamiausią norimo „aš įvaizdžio“ ir norimo elgesio modelių vaizdą. Įsivaizduokite tokią būseną, tarsi norimos savybės ar elgesio tipas jau būtų buvę.
• Pajuskite vidinę dvasios būseną, kuri kyla pateikiant norimą „aš įvaizdį“ ir pageidaujamo elgesio modelius. Pajusti, kaip tai keičia požiūrį į kitus žmones, svarbius savo gyvenimo įvykius ir į save patį.
• Varijuokite tas įsivaizduojamas situacijas, kuriose demonstruojami norimi charakterio bruožai ar elgesys. Jei sunku sukurti idealų „aš įvaizdį“, tai gali padėti pažįstamas iš filmo ar literatūros vaizdas, kurį, jūsų nuomone, reikėtų mėgdžioti probleminėje situacijoje (kaip jūs reaguojate, mąstote, kalbate). Norimo „aš įvaizdžio“ ir norimų elgesio modelių pateikimo trukmė nuo pamokos iki pamokos ilgėja, svyruoja nuo 2 – 3 minučių iki 10 minučių.

Autogeninės treniruotės metu pradėtas saviugdos darbas gali būti tęsiamas ir būnant budrumo būsenoje. Rekomenduojama kelis kartus per dieną po 10, 20 ar 30 minučių atlikti pasitikinčio savimi, subalansuoto žmogaus, besimėgaujančio gyvenimu ir pan. (pagal norimus charakterio bruožus ir elgseną, taip pat priklausomai nuo tikslų) vaidmenį. persekiojamas). Šį saviugdos metodą praktikavusių žmonių stebėjimai rodo, kad po dviejų ar trijų mėnesių norimas elgesys tampa poreikiu ir natūralia jų būsena.

Atkreipiame dėmesį į pagrindinius metodus, kurie naudojami saviugdos metodui:

• savistaba ir savęs vertinimas (norint nustatyti nepageidaujamus charakterio bruožus ir elgesį);
• kritiškai vertinti savo asmenybę ir elgesį reikšmingose ​​situacijose, požiūrį į save ir kitus žmones;
• kritiškas praeities vertinimas, atskirų „psichologinių barjerų“, trukdančių norimiems „aš įvaizdžio“ ir elgesio modelių pokyčiams, nustatymas;
• norimo „aš įvaizdžio“ ir pageidaujamo elgesio modelių kūrimas reikšmingose ​​situacijose;
• savo žodinių formulių, nusakančių ketinimus ir įgyvendinamų saviugdos procese, kūrimas (pavyzdžiui, „pasitikėjimas ir ramumas“, „nerūpestingumas ir džiaugsminga animacija“, „griežtumas ir ryžtas“ ir kt.);
• saviugda, įgyvendinama autogeninio mokymo procese;
• trokštamo „aš įvaizdžio“ stereotipų ir pageidaujamų elgesio modelių primetimas realiam elgesiui kasdieniame gyvenime bendraujant su kitais žmonėmis.

Introspekcijos metu prieš autogeninę treniruotę patartina užsirašyti pagrindines savo problemas, sunkumus ir trūkumus. Galite naudoti nebaigtus sakinius, kuriuos reikia užbaigti, o gautus užrašyti į sąsiuvinį ar ant popieriaus lapo: „Manau, kad daugumą mano problemų (nesėkmių, bėdų) sukelia ...“, „Mano didžiausias trūkumas yra ...“, „Aš galiu pasiekti daugiau, jei...“, „Bendraujant su kitais žmonėmis man labiausiai trukdo...“. Tokie pasiūlymai gali būti teikiami ir savarankiškai, jei reikia tiksliau suformuluoti esamas problemas ir jų sprendimo būdus.

Autogeninė treniruotė kaip nuovargio įveikimo ir efektyvumo didinimo metodas.Žmogaus nuovargio jausmas ir sumažėjęs darbingumas dažniausiai yra tik iš dalies fizinio pervargimo pasekmė. Nuovargis dažnai yra subjektyvus, „psichologinis“, nesusijęs su realia fizine kūno būkle. Nugalėti nuovargio jausmą ir padidinti efektyvumą padės kūno raumenų atpalaidavimas ir savireguliacijos mechanizmų aktyvinimas, atsirandantis autogeninio panardinimo būsenoje, taip pat pagalbinių vaizdų ir formulių, skatinančių atsistatymo procesus, naudojimas.

Norėdami efektyviai pailsėti ir padidinti efektyvumą, galite vesti pamoką pagal šią schemą.

• Laikykitės vienos iš pagrindinių autogeninės treniruotės pozų.
• Kvėpavimas yra tolygus ir ramus. Trumpas, negilus įkvėpimas ir ilgas ramus iškvėpimas. Kvėpuokite lengvai ir ramiai. Su kiekvienu iškvėpimu didėja pasyvi būsena ir malonus atsipalaidavimas visame kūne. Su kiekvienu iškvėpimu pašalinami visi pašaliniai garsai ir mintys, nesusijusios su užsiėmimu, tampa silpnesnės.
• Visas kūnas atsipalaidavęs, nejudantis. Su kiekvienu iškvėpimu pėdos tampa vis sunkesnės. Sunkumas išsilieja per kairę ir dešinę ranką nuo pečių iki rankų. Pėdos tampa vis labiau pastebimos, su kiekvienu iškvėpimu vis labiau pastebimas. Jie tampa vis sunkesni, kaip ir ketaus svareliai. Ateina atsipalaidavimas, ramybė, pasyvumas ir kontempliacija.
• Psichiškai įsivaizduokite situaciją, palankią energijos atstatymui (poilsis ant upės krantų, jūros, miške ir pan.). Išlaikykite autogeninio panardinimo būseną, susiedami atsigavimo procesus su kvėpavimo ritmu: įkvėpimas nuramina, paryškina pamokoje naudojamus vaizdus, ​​o su kiekvienu iškvėpimu per kūną plinta atsipalaidavimas, praeina nuovargis, neigiamos emocijos. Savęs hipnozės formules sugalvokite patys, remdamiesi asmenine patirtimi ir pageidavimais.

Šis pamokos etapas trunka nuo 5 iki 30 minučių. Svarbi autogeninės treniruotės dalis yra ta, kad užsiėmimo pabaigoje sau suteikiamas nusistatymas, kuris bendruose kontūruose nusako būseną, kurios pageidautina po užsiėmimo pabaigos (gaivumas, linksmumas, pasirengimas veikti energingai ir tt). Aktyvinimas pagal standartinę schemą. Pratimas trunka apie 10-40 minučių.

Autogeninė treniruotė našumo lygiui padidinti.Štai keletas patarimų, kaip automatinis mokymas gali padėti. Visų pirma, reikia sužadinti susidomėjimą šiuo reikalu, nustatyti, kokią naudą jis duos žmonėms ir jums. Be to, būtina aiškiai nustatyti tikslus, kuriuos prireikus galima suskirstyti į artimus ir tolimus. Artimiausio laikotarpio tikslai turi pranašumą, kad juos lengviau planuoti, įgyvendinti ir įtraukti į bendrą strategiją. O sėkmė, kaip žinia, užkrečiama.

Prie formulės „darbas teikia džiaugsmą“, kurią prireikus galima patikslinti, tokios frazės kaip „aš galiu“, „pasieksiu tikslą“, „dirbu noriai, ramiai ir surinktai“, „esu laisvas ir drąsus“. , mokausi su malonumu, gerai ir ramiai“, „Dirbu su džiaugsmu ir laisve“, „Atmintis gera, mintys teka laisvai“. Kiekvienas, kuris dieną lengvai užmiega ir yra linkęs į hipnoidines būsenas (pirmiausia lokomotyvo įgulos nariai), gali atsikratyti šių pavojingų būsenų pasitelkęs tikslo formulę: „Vairuodamas traukinį aš visada žvalus ir žvalus“.

Autogeninė treniruotė imuninei sistemai stiprinti.Šie veiksniai ir metodai turi teigiamą poveikį sveikatai ir organizmo apsaugai.

• Juokis. Tai nebūtinai turi būti Homeriškas juokas, bet, bet kuriuo atveju, šiek tiek daugiau nei šypsena.
• Bendravimas su pozityviais žmonėmis.
• Gilus kvėpavimas. Tačiau giliai įkvėpkite ne daugiau kaip du kartus iš eilės, kad išvengtumėte vadinamosios hiperventiliacijos. Po kelių minučių galima pakartoti gilų kvėpavimą.
• Iš jogos praktikos: keletą sekundžių liežuvio galiuku spauskite viršutinio gomurio sritį, kelis milimetrus virš dantų.
• Bakstelėjimas pirštų galais į viršutinį krūtinkaulio trečdalį. Esant grėsmingam peršalimui, tai daroma, pavyzdžiui, kas dešimt minučių.
• Sutelkta malda atsipalaidavimo būsenoje.
• Pamąstymai bet kuria tema, kuri nustatoma individualiai. Pavyzdžiui, susirgus pravartu intensyviai įsivaizduoti, kad „kiekviena mano kūno ląstelė yra persmelkta sveikatos impulsų“ ir tuo pačiu galvoti pirmiausia apie sergantį organą ar kūno dalį. . Su vidine vizija matyti jį visiškai sveiką. Paprasčiausia formulė: „Aš sveikas ir liksiu sveikas“. Ši sąranka stabilizuoja gynybą. Tačiau, kaip ir anksčiau, būtina nuolatinė medikų priežiūra.
• Kokybiškas maistas.
• Jei yra neaiškių sutrikimų ar nusiskundimų, jei kas nori tiesiog profilaktiškai pagerinti sveikatą ar sustiprinti gydymo rezultatus bei mobilizuoti organizmo apsaugą, tuomet rekomenduojama mankšta: „Esu visiškai rami. Visas kūnas atsipalaiduoja ir jaučia malonią šilumą. Lėtas iškvėpimas nukreipiamas į skydliaukės sritį. Sklinda šiluma. Esu drąsus ir laisvas - Esu dėkingas - Aš pilnas tikėjimo - Aš pilnas pasitikėjimo - Aš pilnas meilės. „Lėtas iškvėpimas nukreipiamas į kūno gilumą. Sklinda šiluma. Esu drąsus ir laisvas - Esu dėkingas - Esu pilnas tikėjimo - Aš kupinas pasitikėjimo - Aš pilnas meilės - Esu jaunas, sveikas ir pilnas energijos - Aš vis dar ramus.

Tada pašalinamos organizmo apsaugos: „Pasikratyk – išsitiesk – išsitiesk ir žiovaukite“. Šis pratimas trunka apie penkias minutes. Tačiau net ir kiekviena atskira jo formulė stimuliuoja imuninę sistemą. Visų pirma, baimė, neapykanta ir bet kokie kiti neigiami jausmai neigiamai veikia gynybos sistemas.

Autogeninė treniruotė ir atsparumas peršalimui. Daugelis gydytojų pažymi, kad dėl autogeninės treniruotės stabilizuojančios sveikatos peršalimo ligos pasitaiko rečiau ir būna lengvesnės formos. Galbūt taip yra ir dėl to, kad reguliariai treniruojamas žmogus tampa mažiau jautrus išorinės temperatūros pokyčiams, greičiau ir lengviau prie jų prisitaiko. AT praktikai nuolat praneša, kad jiems lengviau nei anksčiau, ištveria infekcines ligas, rečiau peršąla, o kartais visai nustoja sirgti.

Dažnai girdime apie jau daug metų autotreniruotes užsiimančius žmones, kurie žiemą nedėvi paltų ir pirštinių. Tačiau tie, kurie naudojasi viešuoju transportu, visai neprivalo jų mėgdžioti: vėjas ir skersvėjis gali būti pavojingesni nei žema lauko temperatūra.

Tikslinės apsaugos nuo infekcijų formulės priklauso nuo konkrečios situacijos: „Oda maloniai šilta (vėsi).“ „Šaltas man visiškai abejingas. Šiluma plinta inkstų srityje. „Pėdos maloniai šiltos“ arba „Dešinysis petys maloniai šiltas“. „Aš esu drąsus ir laisvas“. „Esu stabilus ir atsparus (peršalimui). „Įkvepiu iš šalto oro jame ištirpusią šilumą. Iškvėpdama paskleidžiu šilumą po visą kūną.

Jei tenka sėdėti ant ko nors šalto ir baiminamasi dėl šlapimo pūslės ar išialgijos ligų, tuomet galima pasakyti: „Per sėdmenis sklinda (maloni) šiluma“. Tie, kuriems tenka vykti į labai šaltas ar labai karštas šalis, taip gali apsisaugoti nuo negalavimų.

Autogeninė treniruotė regėjimui gerinti.Įprotis nuolat mirksėti akimis, raukšlėti kaktą ar prisimerkti be priežasties vadinamas tiku. Jei šie sutrikimai dar netapo lėtiniais, kartais juos galima visiškai pašalinti naudojant automatinį treniruotę. Kaip tikslo formulės, jos puikiai pasitvirtino: „Aš esu visiškai ramus, mano akių vokai ramūs ir laisvi“, „Mano žvilgsnis ramus, laisvas ir aiškus“.

Regėjimo aštrumas padidės dėl tokios formulės: „Gerai išplautas dugnas krauju, matau laisvai, aiškiai ir aiškiai“, „Dubas šiltas. Akys viską mato aiškiai, ryškiai ir aiškiai.

Autogeninė treniruotė, skirta sumažinti jautrumą oro pokyčiams. Dauguma gydytojų mano, kad padidėjęs jautrumas oro sąlygoms yra raudona vėliava. Negalima paneigti, kad oro slėgis, temperatūra ir, svarbiausia, oro drėgmė veikia bet kurį organizmą. Tačiau pastebėta, kad dėl šių veiksnių ypač nukenčia labilaus mentaliteto žmonės, kurie patiria nepakankamą motorinį aktyvumą.

Atėjus blogiems orams, dažnėja miego sutrikimų atvejai. Atsiranda nenoras dirbti, dirglumas, depresija. Būna nelaimingų atsitikimų, skausmų, nusiskundimų širdimi ir t.t.. Esant geram orui, priešingai, miegas pagerėja, dirbama mieliau ir geriau, sumažėja nelaimingų atsitikimų skaičius.

Kūno grūdinimas leidžia tikėtis, kad reakcija į orą taps mažiau pastebima. Egzistuoja reikalavimas, kuris galioja kiekvienam žmogui, bet ypač jautriems orams: kasdienis fizinis aktyvumas būtinas iki lengvo nuovargio ir prakaitavimo. Be to, rekomenduojama naudoti tikslo formules, kad įtakotų pagrindinius simptomus, susijusius su oro jautrumu: miego sutrikimu, galvos skausmais, nerimo jausmu ir prasta koncentracija. Jūs pats turite sugalvoti formules.

Autogeninė treniruotė skausmui malšinti. Jau buvo pažymėta, kad atsipalaidavimas sumažina skausmą. Norintys naudoti tikslo formules turi žinoti savo skausmo priežastis. Norėdami išsiaiškinti priežastį, pirmiausia turite pasitarti su gydytoju. Faktas yra tas, kad daugelis rimtų ligų prasideda nepastebimais skausmais, o juos išlyginti naudojant automatinį treniruotę būtų pavojinga.

Patirtis moko, kad esant odos, išorinių gleivinių skausmams, danties skausmui, reikia vėsinti atitinkamą kūno vietą: „Viršutinis žandikaulis maloniai vėsina, skausmas praeina, ištirpsta, išnyksta“. Esant vidiniam skausmui, pageidautina pašildyti atitinkamą sritį: "Dešiniojo inksto sritis yra maloniai šilta ir atsipalaidavusi", "Kepenų ir tulžies pūslės sritis yra maloniai šilta ir neskausminga".

Galvos skausmus geriausia gydyti „vėsinimu“: „Kakta (kairė kaktos pusė) maloniai vėsu ir neskausminga“. Nuo galvos skausmo rekomenduojama sušildyti atitinkamą galvos dalį. Bet tai galioja tik pakaušiui: „Pakaušis maloniai šilta, skausmas atslūgsta, praeina, dingsta“. Dėl trišakio nervo neuralgijos: „Esu visiškai rami ir atsipalaidavusi, dešinė veido pusė maloniai vėsi ir neskausminga“. Kartais jūs turite pakeisti šią formulę „maloniai šilta ...“ į „maloniai vėsu ...“.

Autogeninė treniruotė svorio metimui.Įdomu tai, kad daugumai žmonių antsvoris yra susijęs su psichikos būsena. Dažnai, susidūrę su bėdomis, jie atidaro šaldytuvo dureles, kad su maistu užgožtų depresinius sutrikimus. Nusivylimo priežasčių yra daugiau nei pakankamai: konfliktai darbe ir šeimoje, nemalonių naujienų baimė, nusivylimai ir kt.

Autogeninių treniruočių kursų dalyviai teigia, kad dabar jiems lengviau numesti svorio, nes stabilizavosi psichinė pusiausvyra. Kaip tikslo formulės siūlomos šios: „Esu visiškai ramus ir sotus“, „Man neabejingi alkoholiui ir saldumynams“, „Restoranai (kavinės) man neabejingi“, „Esu patenkintas, laisvas ir sotus“, „Atsisakymas“. nuo alkoholio (saldainių) mane išlaisvina“.

Kardinaliniai svorio metimo kursai turi būti atliekami pasikonsultavus su gydytoju. Geriausia kas savaitę numesti apie 100 – 500 gramų, bent jau taip, kad tikslas iš tikrųjų būtų pasiektas. Pagrindinė taisyklė – normalus svoris turi atitikti kūno ūgį, viršijantį 100 cm. Pagal tai, esant 170 cm ūgiui, vyrų svoris turėtų būti apie 70 kg, o moterų – šiek tiek mažesnis.

Autogeninė treniruotė baimei sutramdyti. Yra medicinos specialistų, kurie baimę laiko pagrindiniu „neurozės“ ar prieš ją atsiradusio sutrikimo simptomu. O kadangi neurozės plačiąja to žodžio prasme tapo mūsų kasdienio gyvenimo dalimi, baimė vadinama „europietiška“ (Nietzsche) arba „vakarietiška“ liga, nors sutinkama beveik visur, kur gyvena žmonės.

Kas yra baimė? „Rytoj“ – taip į šį klausimą atsako danų filosofas Kierkegaardas (1813-1855). Baimės būsena gali būti fiziškai išreikšta padažnėjusiu širdies susitraukimų dažniu ir kvėpavimu, kartu padidėjus kraujospūdžiui ir, visų pirma, padidėjusiu prakaitavimu. Tuo pačiu metu gali pasireikšti parasimpatinės reakcijos, tokios kaip viduriavimas ir vėmimas. Šį paveikslą taip pat papildo raumenų įtampa. Baimė išsisukinėjusiam gali suteikti jėgų, bet gali ir paralyžiuoti, atimti gebėjimą veikti.

Kuo labiau bijome, tuo labiau nepasitikime visuose savo veiksmuose. Tačiau būtina sugebėti, kaip rekomendavo Freudas, „išlaikyti tam tikrą neapibrėžtumą“. Ir tam tikras neapibrėžtumas – taip pat, nes netikrumas būdingas žmogui. Labiausiai kenčia patys žmonės, kankinami baimės jausmo, susirūpinę savo ateitimi, o jų dvasinės kančios dažnai būna daug aštresnės nei fizinės. Bailys, kaip žinote, daug kartų miršta, tačiau jis turi gyventi tokioje būsenoje.

Seniai žinomas „destruktyvus baimės beprasmiškumas“: „Taigi, nesijaudink dėl rytojaus, nes rytojus pasirūpins savo – užteks kiekvienai savo rūpesčio dienai“. Formulės žmonėms, kenčiantiems nuo baimių: „Esu drąsus, laisvas ir kupinas jėgų“, „Esu visiškai ramus ir atsipalaidavęs“, „Visur ir visur tik ramybė“, „Aš tikiu savo gyvenimu“. Pacientams, kurie bijo operacijos ar kreipiasi į odontologą, anestezija veikia blogiau nei tiems, kurie nebijo. Čia gali padėti šios formulės: „Aš esu drąsus ir laisvas. Darbas (operacija) bus sėkmingas“, „Esu drąsus ir laisvas. Man nerūpi skausmas“.

Autotreniruočių pagalba depresija taip pat gali būti pašalinta. Jie dažnai slepiasi už fizinių sutrikimų, tokių kaip galvos skausmas ar klubų ir nugaros skausmas. Pasitvirtino šios tikslo formulės: „Mokausi gyventi ir mylėti“, „Bet koks gyvenimas vertas gyvenimo“, „Esu linksmas ir laisvas, ligos man neabejingos“, „Esu visiškai ramus, drąsus ir laisvas. pažiūrėk į kitus“, „Gyvenu ir gyvensiu drąsiai, džiaugsmingai ir linksmai“, „Esu laimingas ir patenkintas“.

Autogeninė treniruotė, skirta atsikratyti obsesinių būsenų. Sergantieji obsesiniais-kompulsiniais sutrikimais bijo pokyčių gyvenime, yra prisirišę prie dabarties, nes ateitis, jų nuomone, gali būti siejama su dar didesniu neapibrėžtumu. Lengvos ir gerai žinomos obsesinių sindromų formos pasireiškia, pavyzdžiui, tuo, kad žmogus, ką tik užrakinęs duris, patikrina, ar jos tikrai užrakintos, ar katilas ištrauktas iš vandens, ar dujinė viryklė. išjungtas, ar visose patalpose išjungtos šviesos ir pan.

Kitas obsesinio-kompulsinio sutrikimo tipas gali būti nuolatinis plovimas ir valymas, taip pat nuolatinis skaičiavimas. Savotiška pereinamoji forma į įkyrias mintis gali būti tam tikri prietarai ir ritualai, pavyzdžiui, susiję su skaičiumi trylika ir beldimas į medį. Įkyrios mintys yra dažnos. Tokiais atvejais gali padėti formulė: „Esu visiškai rami ir laisva; bet kokios įkyrios mintys man abejingos. Jei nerimaujate dėl apsėdimo, pabandykite sugalvoti savo formules.

Ar autogeninės treniruotės yra panacėja? Skaitant viską, kas čia parašyta apie autotreningo panaudojimo galimybes – ir jos toli gražu ne visos išvardintos – gali susidaryti įspūdis, kad autogeninė treniruotė yra savotiška panacėja nuo visų ligų. Reikia dar kartą pabrėžti: automatinis mokymas neperdeda savo galimybių.

Sergant sunkiais psichikos sutrikimais, daugybe uždegiminių, chirurginių ligų, padėti negali. Kalbame ne apie visiško išgydymo sėkmę, o tik apie simptomų pašalinimą. Autotreningas yra tik pagalbos teikimo priemonė, kuri turi savo ribas. Nors jo išskirtinai plati taikymo sritis dažniausiai naudojama nevisiškai.

Schultzo teigimu, naudos iš autogeninės treniruotės galima tikėtis esant visoms funkcinėms ir grįžtamoms sąlygoms. Visur, kur yra vegetatyvinių sutrikimų, kur reikia keisti gyvenimo įpročius, išlyginti afektus, autotreningas pasitvirtino kaip naudinga priemonė. Kiekvienas, norintis tapti „storesniu“ ir atsparesnis išoriniams dirgikliams, gali tai lengvai padaryti autogeninės treniruotės pagalba.

Kadangi automatinį treniruotę galima ir reikia naudoti kartu su kitomis terapinėmis priemonėmis, jos panaudojimo mastas tikrai neišsemiamas.

Žurnale pristatomas straipsnių ciklas yra tik prisilietimas prie AT temos ir nepretenduoja į išsamią ir nuoseklią praktinių pratimų sistemą. Bet jei straipsniai kažkam yra įdomūs, galite kreiptis į rimtesnę literatūrą šia tema internete. Pavyzdžiui, svetainėje www.koob.ru skaitytojai ras daugybę elektroninių knygų, skirtų saviugdai. Toje pačioje vietoje, jei jie nori, galite užsisakyti spausdintą versiją.

S.I. MEKHONOŠINAS,
Rusijos geležinkelių centrinės klinikinės ligoninės Nr. 6 psichoterapeutas

AT naudojimas savihipnozei

Vieną pirmųjų savihipnozių panaudojo didysis rusų gydytojas Ya.A.Botkinas. 1877 m. jis savihipnozės būdu išsigydė kojų skausmą ir nuovargį, kurį kentėjo susirgęs šiltine.

Ypatingas vaidmuo tiriant savihipnozę tenka V.M. Bekhterevui. 1890 metais jis aprašė savihipnozės metodą ir konkrečius atvejus, kai jo taikymas davė geriausią rezultatą.

Klasikinis eksperimentas, parodantis tikrąjį savihipnozės veiksmą, kurį kiekvienas gali atlikti pats, yra įsivaizduoti (kuo vaizdžiau), kaip paimti didelę ir sultingą, ryškiai geltoną citriną ir pradėti ją pjaustyti peiliu, tada kaip vieną iš supjaustykite griežinėlius, kuriuos lėtai dedate į burną. Paprastai vien šių reprezentacijų pakanka, kad prasidėtų seilėtekis ir burnoje pajustų rūgšties pojūtį, tarsi citrinos griežinėlis tikrai būtų.

Jau seniai pastebėta, kad kažką įsivaizduodamas žmogus dažnai ištaria sau žodžius, atitinkančius tas mintis, kurios kyla per pojūčius, lydinčius šiuos vaizdus.

Kuo ryškesni vaizdai, kuriuos žmogus naudoja tam tikrai būsenai atkurti, tuo tikslesni žodžiai atitinka jo jausmus šioje būsenoje, tuo efektyviau žmogui pavyksta pasiekti norimą rezultatą.

Mokslininkai įrodė, kad savihipnozė efektyviausiai veikia smegenis, panirusias į mieguistą būseną. Patekęs į autogeninio panardinimo būseną, žmogus gauna galimybę, pasitelkdamas protinius nurodymus ar reikiamų vaizdų pagalba, paveikti savo kūną.

Autosugestija apima būsenų, panašių į tas, kurios atsiranda žmonėms, esantiems hipnozės būsenoje, vystymąsi, kai sąmoninga kontrolė tampa tokia menka, kad hipnotizuotojo žodis tiesiogiai sukelia žmoguje reikiamus pojūčius ar vaizdinius vaizdus. Hipnozės pagalba buvo galima pasiekti net „nudegimą“ – odos paraudimą ir pūslės susidarymą po to, kai žmogus buvo įkvėptas, kad ant jo kūno buvo pritvirtinta raudonai įkaitusi moneta, nors iš tikrųjų buvo šalta. .

Kad savihipnozė būtų veiksminga, svarbu išmokti sukelti tokią būseną, kai kūno raumenys nustoja paklusti sąmoningai kontrolei. Turėtumėte patikėti šiais jausmais, naudodami pagalbinius vaizdus ir formuluotes:

"Akių vokai yra sunkūs, jie tokie sunkūs, kad jų negalima atidaryti, jie pilni sunkumo." „Kūnas nejudantis, visas kūnas pripildytas didžiulio svorio, neįmanoma pajudinti nei rankos, nei kojos.

Norint padidinti susikaupimą patekus į autogeninio panardinimo būseną, rekomenduojama užmerktomis akimis mintyse fiksuoti žvilgsnį į nosies galiuką arba įsivaizduojamą tašką kaktos viduryje. Tai skatina atsipalaidavimo ir ramybės būseną.

Atliekant savihipnozės pratimus, įėjimo į autogeninio panardinimo būseną metodai naudojami sumažinta forma. Pagrindinė sėkmingos savihipnozės sąlyga – visiškas dėmesio sutelkimas į atliekamus pratimus ir pakankamas pakartojimų skaičius.

Savęs hipnozė neturi būti tiesioginė. Taigi, norint pagerinti širdies vainikinių kraujagyslių aprūpinimą krauju, nebūtina tiesiogiai kreiptis į širdies darbą ar kraujagysles, kurios aprūpina širdį krauju. Savarankiškai suplanuotos teigiamos emocinės būsenos ir šilumos savihipnozė kairėje rankoje prisideda prie šios problemos sprendimo ir sukelia atitinkamus pokyčius širdies darbe.

Esant tokiam kalbos sutrikimui kaip mikčiojimas, didžiausias dėmesys skiriamas emocinės įtampos mažinimui bei veido, kaklo ir pečių juostos raumenų atpalaidavimui bei sušildymui. Be pagrindinių autogeninio mokymo formulių, gali būti naudojamos šios formulės:

„Esu ramus, mano veiksmai pasitikintys ir tikslūs...“ „Mano kalba laisva, ji teka savaime...“

Kad savihipnozės formulės būtų veiksmingos, jos turi atsižvelgti į organizme vykstančius pokyčius tam tikrų negalavimų metu.

Autogeninė treniruotė kaip nuovargio įveikimo ir efektyvumo didinimo metodas

Žmogaus nuovargio jausmas ir sumažėjęs darbingumas dažniausiai yra tik iš dalies fizinio pervargimo pasekmė. Nuovargis dažnai yra subjektyvus, „psichologinis“, nesusijęs su realia fizine kūno būkle. Nugalėti nuovargio jausmą ir padidinti efektyvumą padės kūno raumenų atpalaidavimas ir savireguliacijos mechanizmų aktyvinimas, atsirandantis autogeninio panardinimo būsenoje, taip pat pagalbinių vaizdų ir formulių, skatinančių atsistatymo procesus, naudojimas.

Norėdami efektyviai pailsėti ir padidinti efektyvumą, galite vesti pamoką pagal šią schemą:

1. Laikykitės vienos iš pagrindinių autogeninės treniruotės pozų.
2. Kvėpavimas yra tolygus ir ramus. Trumpas, negilus įkvėpimas ir ilgas ramus iškvėpimas. Kvėpuokite lengvai ir ramiai. Su kiekvienu iškvėpimu didėja pasyvi būsena ir malonus vangumas visame kūne. Su kiekvienu iškvėpimu pašalinami visi pašaliniai garsai ir mintys, nesusijusios su užsiėmimu, tampa silpnesnės.
3. Visas kūnas atsipalaidavęs, vangus, nejudantis. Su kiekvienu iškvėpimu pėdos tampa vis sunkesnės. Sunkumas išsilieja per kairę ir dešinę ranką nuo pečių iki rankų. Pėdos tampa vis labiau pastebimos, su kiekvienu iškvėpimu vis labiau pastebimas. Kairės ir dešinės kojų pėdos yra gana sunkios. Pėdos sunkios kaip geležiniai svarmenys. Sunkumo jausmas vis labiau užpildo abi kojas. Atsipalaidavimas, ramybė, pasyvumas ir kontempliacija.
4. Psichiškai įsivaizduokite situaciją, palankią darbingumo atkūrimui (poilsis ant upės kranto, pajūryje, miške ir pan.). Kartu svarbu išlaikyti autogeninio panirimo būseną, susiejant atsigavimo procesus su kvėpavimo ritmu: įkvėpimas prisipildo atsipalaidavimo, ramybės, paryškina pamokoje naudojamus vaizdus, ​​o su kiekvienu iškvėpimu atsipalaidavimas sklinda per kūno, su kiekvienu iškvėpimu kūną palieka nuovargis ir neigiamos emocijos.

Šis pamokos etapas trunka nuo 5 iki 30 minučių. Svarbi autogeninės treniruotės dalis yra ta, kad pabaigoje suteikiama nuostata, kuri bendrai nusako būseną, kurios pageidautina pasibaigus užsiėmimui (gaivumas, linksmumas, pasirengimas veikti energingai ir kt.).

Aktyvinimas pagal standartinę schemą. Pratimas trunka apie 10-40 minučių.

Vaizdai ir formulės, palengvinančios patekimą į autogeninį panardinimą:
1. Ramybė ir ramybė užpildo mane.
2. Ramybė mane apgaubia lyg minkšta antklodė.
3. Viskas, kas nesusiję su šiuo poilsiu, man tampa nereikšminga, abejinga.
4. Vidinė ramybė, kuri mane pripildo, teigiamai veikia mano kūną, sielą,
5. Prarandu laiko nuovoką, neturiu kur skubėti.
6. Neriu į save.
7. Viskas vyksta tarsi savaime.
8. Mane užpildo maloni vidinė ramybė.
9. Rankos ir kojos sunkios ir nejudančios, kaip ketaus svareliai.
10. Permatomas kupolas atskiria mane nuo išorinio pasaulio, aplink mane sukuria saugumo zoną, slopina pašalinius garsus.
11. Iš atsipalaidavusių raumenų į smegenis ateina vis mažiau impulsų, vis sunkiau nustatyti rankų ir kojų padėtį.

Dabar niekas neneigia, kad pirmas žingsnis siekiant tikslo – psichologinė sėkmės nuostata, sąmoningas ir pasąmoningas pasitikėjimas savo veiksmų teisingumu. Remiantis vidaus ir užsienio tyrimais, kryptingos aktyvios sąmonės panaudojimas fiziniam tobulėjimui yra vertinamas kaip galingas organizmo rezervinių galimybių atskleidimo šaltinis ir yra pagrindas ugdyti naujus įgūdžius valdyti įvairius fiziologinius procesus. Sukoncentravus vidinį valingą dėmesį, galima pasiekti reikiamų rezultatų per trumpesnį laiką ir didesniu efektu. Tai palengvina autogeninė treniruotė, kuri yra mokslinė psichologinė disciplina, pagrįsta savihipnozės metodais, leidžianti per sudėtingus psichinius procesus (pirmiausia reprezentacijas, dėmesį ir emocines būsenas) paveikti autonominės nervų sistemos valdomų organų veiklą. kurie paprastai nėra pavaldūs mūsų sąmonei. Noras siekti tikslo, to reikalingumo suvokimas, tikėjimas savo jėgomis leidžia žmogui įveikti objektyvius ir subjektyvius sunkumus.

Savęs hipnozė ypač efektyvi, kai nepasitiki savimi, įveikia žalingus įpročius, formuoja sveiką gyvenimo būdą. Autogeninėje treniruotėje ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas sistemingam mokymui. Gana ilgą laiką vyravo klaidinga nuomonė, kad augimas priklauso tik nuo išorinių poveikių: kūno kultūros, vaistų, tempimo ir kt. Nedaug buvo atsižvelgta į vidinius veiksnius, galinčius turėti įtakos augimui, ypač į psichinius, susijusius su nervų ir hormonų reguliavimu.

Psichogeninis poveikis organizmo fiziologinėms funkcijoms turi rimtų pranašumų. Tai yra metodų paprastumas, jų absoliutus nekenksmingumas, palyginti su vaistais, didelis metodo efektyvumas. Tačiau svarbiausias autotreniruočių privalumas yra paties žmogaus įtraukimas į jam reikalingų savybių formavimo procesą.

Emocinių-vegetatyvinių funkcijų savireguliacija, psichinių būsenų optimizavimas, vidinių organizmo rezervų realizavimo galimybių didinimas leidžia metodą plačiai taikyti ne tik terapiniais tikslais, bet ir pilotų, kosmonautų rengime, aukštos -klasės sportininkai, asmenys, kurių praktinė veikla susijusi su ekstremalių veiksnių poveikiu. Autotreningas plačiai naudojamas modeliuojant įvairias žmogaus būsenas, pavyzdžiui, vaidinant scenoje, šalinant įvairios kilmės psichologinius barjerus, daugelyje kitų profesijų ir įvairiose kasdienėse situacijose.

Yra nemažai autogeninės treniruotės modifikacijų ir metodų. Pirmosios pažinties metu dažnai pasitelkiama „salvė“ trumpalaikė psichofiziologinių organizmo atsargų mobilizacija. Patogiau grupinių užsiėmimų ir konsultacijų metu, kai per trumpą laiką reikia ne tik pasakoti, bet ir parodyti techniką, kaip padidinti augimą ir, kas ne mažiau svarbu, gauti pirmąjį teigiamą rezultatą.

Taigi per atostogas (3-10 dienų) moksleiviams, kurių augimas kažkodėl sustojo, pavyko jį padidinti nuo vieno iki trijų centimetrų. Tai daugelį nustebino. Pasak tėvų, įvyko „stebuklas“: vaikai ne tik sulaukė pirmo prieaugio, bet, kaip parodė praktika, daugelis jų toliau augo, nors ir ne taip intensyviai.

Autotreniruočių sėkmė priklauso nuo maksimalios raumenų atpalaidavimo įgūdžių ugdymo. O tai daugiausia priklauso nuo mokytojų ar trenerių, nuo jų gebėjimo rasti psichologinį kontaktą su dalyvaujančiaisiais, kūrybiškai atsižvelgti į kiekvieno individualias savybes.

Yra žinoma, kad reikšmingas neigiamų emocijų koreliatorius yra raumenų įtampa. Įvairios pereinamosios psichofizinės būsenos, sąmonės reakcija yra tiesiogiai ar netiesiogiai susijusios su atsipalaidavimu. Dėl ypatingo poveikio įvairiems procesams, vykstantiems smegenų žievėje, autogeninis mokymas veda į vidinę pusiausvyrą, o vėliau pereina į kokybiškai naują racionalaus atsako lygį, kad susidarytų optimalios funkcijos.

Autogeninę treniruotę kaip savarankišką metodą daryti įtaką vidiniams organizmo rezervams pirmasis pasiūlė vokiečių gydytojas I. Schultzas 1932 m.

Pagal savo pobūdį autogeninė treniruotė yra sintetinė ir jungia tiek empirinius, tiek įrodymais pagrįstus metodus iš įvairių psichoterapijos sričių. Plačiai paplitęs autogeninės treniruotės metodas nulemtas ne tik tam tikro gydomojo poveikio. Autotreningas yra ir žmogaus sveikatos stiprinimo priemonė, ir būdas padidinti jo našumą.

Istoriniu aspektu reikėtų išskirti penkis pagrindinius visuose žemynuose populiaraus metodo šaltinius. Tai vadinamosios mažosios Nansi mokyklos savihipnozės panaudojimo praktika, empiriniai išvados per daugelį amžių senovės Indijos jogos sistemoje, hipnozės būsenos žmonių pojūčių tyrimai, psichofiziologinis neuromuskulinis emocijų komponentas ir aiškinamasis. psichoterapija.

pradžioje tarp savihipnozės metodų labiausiai paplito prancūzų farmacininko Emile'o Coué sistema. Jis naudojo supaprastintas idėjas apie žmonių ligų prigimtį. Kue rekomendavo kasdien 20-30 minučių kartoti tokias formules kaip: „Aš vis geriau ir geriau“ arba „Esu viskuo patenkintas, jaučiuosi gerai“, „Mano regėjimas gerėja“ ir kt. Šios sesijos buvo atliekamos tris ar keturis kartus per dieną ramybės ir atsipalaidavimo būsenoje, daugiausia prieš miegą. Bendras kursas truko du tris mėnesius. Šis „racionalaus valios ugdymo“ metodas buvo naudojamas anksčiau Nansi mokykloje. Nesant pakankamai laiko, šios formulės taip pat gali būti naudojamos užsiėmimams augimui padidinti. Apytikslis jų turinys gali būti toks: „Auginu“, „Įvaldysiu visus augimą didinančius metodus“, „Augu lėtai ir stabiliai“ (paskutinė formulė daugiausia skirta asmenims su atviromis augimo zonomis).

Savęs hipnozė turėtų vykti be ypatingų valios pastangų, – atkreipė dėmesį į tai E. Coue. Jis rašė: „Jei kai kurie nepasiekia teigiamo rezultato pasitelkę autosugestiją, tai arba dėl to, kad nepasitiki savimi, arba dažniau dėl to, kad deda pastangas. tiesiog vaizduotėje“. Teigiami Coue technikos aspektai yra šiuolaikinių psichoterapijos ir savihipnozės kontrolės metodų pagrindas.

Likę šaltiniai turi daugiau istorinės ar pažintinės reikšmės, o smalsus skaitytojas ras jų aprašymą specializuotoje literatūroje, skirtoje autogeninio mokymo problemoms.

A.S. Palko, M.S. Nekrasovas

"Automatinis mokymas, kvėpavimas ir augimas" ir kiti straipsniai iš skyriaus

Autogeninė treniruotė (AT) arba trumpai - yra pratimų sistema, nukreipta žmogaus į save ir skirta psichinės ir fizinės būsenos savireguliacijai.

Vokiečių gydytojo darbuose padėti autotreningo pagrindai I. Schultzas, kuris, tirdamas jogos gimnastikos poveikį žmogaus organizmui, nustatė, kad giluminis raumenų atpalaidavimas (atsipalaidavimas) reiškia emocinės įtampos pašalinimą, centrinės nervų sistemos funkcinės būklės ir vidaus organų veiklos gerinimą.

Amerikiečių fiziologas E. Jacobsonas nustatė, kad kiekvienas emocinio susijaudinimo tipas atitinka vienos ar kitos raumenų grupės įtampą, kurią puikiai iliustruoja žinomi posakiai, tokie kaip „suakmenėjęs veidas“, „uždusęs balsas“ ir kt.

Taip pat yra priešingai: jei žmogus veidui ir laikysenai suteikia tam tikrai emocinei būsenai būdingą išraišką, tai ši būsena ateina po kurio laiko. I. Schulzo tyrimais nustatyta, kad jei gilų raumenų atsipalaidavimą lydi sunkumo ir šilumos pojūčiai (atsiranda dėl raumenų atsipalaidavimo ir kraujagyslių išsiplėtimo), tai galioja ir kita kryptimi.

Taigi kilo mintis apie metodą, kaip pasiekti atsipalaidavimo būseną.

Būtent naudojant žodines formules, nukreiptas į šilumos ir sunkumo pojūčių atsiradimą, galima sąmoningai pasiekti raumenų tonuso sumažėjimą, o tada šio fone savihipnozės būdu tikslingai paveikti įvairias kūno funkcijas.

Autotreniruotėse naudojamos žodinės formulės apibūdina atkuriamų pojūčių pobūdį ir kūno sritį, kurioje pageidautina juos atgaminti.

Kartu buvo atrastas didelis juslinių vaizdų, mentalinių reprezentacijų vaidmuo, gilus jų ryšys su fiziologinėmis funkcijomis.

Autotreniruotės yra naudingos tokioms veikloms, kurios padidina emocinę įtampą žmoguje, įskaitant pedagoginį darbą, nes mokytojui bendraujant su vaikais ir jų tėvais dažnai iškyla situacijos, vadinamos sunkiomis ir reikalaujančiomis emocinių bei emocinių. valinga savireguliacija.

Autotreniruočių technikų naudojimas leidžia žmogui kryptingai keisti nuotaiką ir savijautą, teigiamai veikia jo darbingumą ir sveikatą.

Tie žmonės, kurie sistemingai užsiima autotreniruotėmis, gauna galimybę racionaliai paskirstyti ir ekonomiškai panaudoti savo jėgas kasdieniame gyvenime, o reikiamu momentu jas maksimaliai mobilizuoti.

Autotreningas Jis pagrįstas tuo, kad žmogus sąmoningai naudoja įvairias psichologinio poveikio priemones savo kūnui ir nervų sistemai, siekdamas juos atpalaiduoti arba, priešingai, tonizuoti.

Tinkamos poveikio priemonės apima specialius pratimus, skirtus skeleto raumenų ir vidaus organų raumenų tonusui keisti.

Aktyvų vaidmenį atlieka žodinė savihipnozė, reprezentacijos ir jusliniai vaizdai, kuriuos sukelia valios būdas.

Visos šios žmogaus psichologinio poveikio jo paties kūnui priemonės autotreniruotėse naudojamos kompleksiškai, tam tikra seka: atsipalaidavimas, pristatymas, savihipnozė.

Ta pačia seka atliekami praktiniai autotreniruočių technikų išbandymai.

Autotreniruotės apima pratimus, skirtus dėmesio kontrolei, savavališku jutiminių vaizdų valdymui, žodiniams savęs nurodymams, valingam raumenų tonuso reguliavimui ir kvėpavimo ritmo kontrolei.

Dėmesio valdymo sistema apima gebėjimo susikaupti ir ilgą laiką išlaikyti dėmesį į bet kurį dalyką, objektą, įvykį, faktą ugdymą.

Nuo gana paprastų ir pažįstamų autotreniruočių idėjų jie palaipsniui pereina prie sudėtingesnių.

Pavyzdžiui, gravitacijos, šilumos plitimo iš vienos kūno dalies į kitą atvaizdams, gamtos paveikslams ir kt.

Naudojant specialius žodžius ir posakius, tariamus skirtingu garsu, kalbant apie išorinę kalbą ir kalbėjimą sau, lavinami verbalinės savihipnozės įgūdžiai.

Tokia savihipnozė, jei žmogus ja sumaniai naudojasi, pagreitina norimos psichologinės ar fiziologinės būsenos atsiradimą jame.

Verbalinis savęs siūlymas autotreniruotėse derinamas su tam tikru kvėpavimo ritmu.

Visi šie pratimai atliekami trijose pagrindinėse padėtyse: gulint, sėdint ir stovint.

Pratimai, susiję su savanorišku raumenų tonuso reguliavimu, taip pat atliekami tam tikra sistema ir seka.

Pirmiausia išmokite atsipalaiduoti ir įtempti raumenis.

Lengviausiai valdomi rankų ir kojų raumenys, vėliau jie pereina prie savo noru sunkiau valdomų raumenų (kaklo, galvos, nugaros, pilvo raumenys), o galiausiai pereinama prie specialių pratimų, kurių tikslas. reguliuojant vidaus organų raumenų tonusą.

Ypač sudėtingi ir svarbūs pratimai, įtraukti į autotreniruotę, yra tie, kuriais siekiama reguliuoti žmogaus galvos ir kūno kraujagyslių būklę, išplėsti jas, kad būtų atsipalaidavimo ir sedacijos būsena, arba susiaurinti, kad padidinti tonusą ir suaktyvinti kūną.

Atliekant šiuos pratimus, naudojama natūrali žmogaus delno šiluma ir vaizdingi šilumos ar šalčio vaizdai pagal valią.

Aprašyta autogeninio lavinimo sistema naudinga mokytojams, turintiems didelį darbo krūvį ir gyvenime susiduriantiems su individualiomis psichofiziologinės būklės, veiklos ir sveikatos problemomis.

Mokytojas ar auklėtojas, užsiimantis autogenine treniruote, savo mokiniams ir auklėtiniams gali duoti daugiau nei tas, kuris to nedaro.

Autogeninis mokymas pagerina mokytojo sveikatos būklę, padidina jo efektyvumą, taip padidindamas jo pedagoginį darbą.

Kiekvienas mokytojas ir auklėtojas, pageidaujant, gali įsisavinti autogeninio lavinimo metodus ir išmokti juos taikyti savarankiškai, priešingai nei psichokorekcinėje praktikoje, kuriai reikalingas bendras grupinis darbas ir profesionaliai apmokytų psichologų dalyvavimas.

Pedagoginės nuostatos, galinčios padėti mokytojui geriau atlikti profesinę veiklą.

Pasiruoškite keliui.
Sveiki, kelias veda į mano reikalus.
Lėtai ir su malonumu eisiu kiekvieną žingsnį, mėgaudamasis judesiu ir galimybe giliai kvėpuoti.
Sveikinu šį dangų, sveikinu šią saulę, sveikinu šiuos medžius, sveikinu visą mane supančią gamtą.
Protiškai sveikinu visus pakeliui sutiktus žmones.
Manęs neerzins sausakimša transporte.
Nuo to mane saugo stiprus ramybės ir geranoriškumo apvalkalas.
Į mokyklą ateisiu žvali ir linksma.

Pasiruoškite eiti į mokyklą.
Aš ateinu į savo mokyklą ir jaučiu, kaip vidujai pasikeičiau.
Aš atstumiu visas savo asmenines problemas ir rūpesčius, psichiškai prisitaikau prie kiekvieno dabar sutikto vaiko gero nusiteikimo.
Mano veidas spinduliuoja šviesą, šilumą ir geranoriškumą.
Man malonu mokykloje matyti savo kolegas, kuriuos, kaip ir mane, vienija meilė vaikams ir tiesa.

Pasiruoškite pamokai.
Dabar turiu greitai pasiruošti būsimai pamokai.
Proto akimis priimu klasę ir visus joje esančius vaikus.
Puikiai jaučiu klasės atmosferą ir savo vaikų nuotaiką.
Aš matau juos visus kartu ir kiekvieną atskirai ir žinau, ką pasakyti kiekvienam.
Turiu aiškų supratimą apie pamokos planą ir tai, ką turėčiau daryti šiandien.
Namų darbų tikrinimas, apklausa, naujos medžiagos aiškinimas, testo klausimai, namų darbai – visa tai laisvai laikau savo galvoje.
Esu pasiruošęs nenumatytoms situacijoms ir turiu joms šiek tiek laiko.
Pamokos metu tikrai rasiu kelias sekundes laiko atokvėpiui ir atsipalaidavimui nuo dalykinės įtampos.
Esu viduje surinkta ir apšviesta šypsenos.

Pasiruoškite rimtam pokalbiui.
Dabar turiu sunkų ir svarbų pokalbį.
Tikslo, kuriuo aš tarnauju, likimas priklauso nuo jos rezultatų.
Susikaupiu, kaupiu mintis, suaktyvinu visas vidines galimybes ir visą profesinę patirtį.
Esu pasiruošęs netikėtiems klausimams ir žinau kaip į juos atsakyti.
Visus savo svarius argumentus aiškiai matau ir laikau priešais save.
Esu pasiruošęs juos naudoti ir žinau, kaip ir kada tai padaryti
Tikiu savo jėgomis ir galimybėmis.
Žinau, tikiu, viską įveiksiu.

Nustatyti miegoti.
Šiandien turėjau didelę ir įdomią dieną.
Prieš miegą pabandysiu atkartoti jo įvykius atvirkštine tvarka. Psichologai teigia, kad tai naudinga ugdant savimonę.
Padariau beveik viską, kas buvo suplanuota.
Mano kūnas maloniai atsipalaiduoja, mintys persitvarko į malonius sapnus.
Kvėpuoju lengvai ir laisvai.
Aš nesijaučiu kalta ir niekam nelaikau pykčio.
Aš atleidau visiems.
miegosiu iki ryto.
Aš myliu visus.
Ramybė ir ramybė manyje.
Aplinkui ramybė ir ramybė.

Ne veltui senoliai sakydavo, kad galingiausiu reikia pripažinti tą, kuris moka susitvarkyti.

Autogeninė treniruotė yra pats raktas, kuris padės kiekvienam žmogui atrasti savyje šios jėgos atsargas.

Prieš pradedant autotreniruotę, būtina išmokti parengiamuosius pratimus, kad būtų lavinami susikaupimo, vizualizacijos ir raumenų tonuso reguliavimo įgūdžiai.

Parengiamieji pratimai

Visų žinomų autotreniruočių ir variantų struktūrą sudaro 4 pagrindiniai elementai: dėmesio koncentracija, raumenų atpalaidavimas, savihipnozė ir pasitraukimas iš autotreniruotės.

Pratimai yra skirti ugdyti įgūdžius, kuriais grindžiami bet kokie psichofiziologinės būklės valdymo metodai.
Pratimų skirstymas į blokus yra gana savavališkas, o tai reiškia galutinį tikslą, o ne tam naudojamas priemones.
Patys įrankiai dažniausiai yra glaudžiai susiję.
Pavyzdžiui, raumenų tonuso reguliavimas dažniausiai pasiekiamas vizualizacijos ir autosugestijos pagalba, o autosugestija vyksta bendro atsipalaidavimo fone ir dažniausiai ją lydi vizualizacija.

Siūlomus pratimus galima atlikti su retomis išimtimis tiek grupėje, tiek individualiai.
Svarbu nepamiršti šių detalių:

1. Grupiniame darbe dažniausiai pasiekiamas ryškesnis efektas.
Vedėjas turėtų periodiškai pabrėžti jos svarbą ir išlaikyti dalyvių tikėjimą savo jėgomis.

2. Atlikę kiekvieną pratimą dalyviai pasakoja apie savo jausmus. Ši procedūra vienodai svarbi tiek patiems dalyviams, tiek vadovui, leidžia objektyviai kontroliuoti individualų procesą ir atlikti reikiamus koregavimus.

Fokusavimo pratimai
Pagrindinis tikslas – didinti jautrumą kinesteziniam suvokimui, ugdyti gebėjimą savavališkai susikoncentruoti į silpnus dirgiklius.
Šie įgūdžiai būtini diferencijuotai savidiagnostikai, kuri yra atspirties taškas kelyje į optimalią būseną.

Pratimai, skirti dėmesio koncentracijai, turėtų būti atliekami šviežia galva, geriausia praėjus 2-3 valandoms po valgio.
Esant bet kokiam diskomfortui – galvos skausmui, emocinės būsenos pablogėjimui – nustokite daryti pratimus.

Pratimas

1. Ant balto popieriaus lapo rašalu nubrėžkite 1-1,5 cm skersmens apskritimą ir pakabinkite jį ant sienos.
Sėdėkite priešais, 1,5 m atstumu, ir stenkitės sutelkti dėmesį į tai. Pavargę kelis kartus sumirksėkite ir toliau susikaupkite.

2. Stebint ratą, tuo pačiu reikia žiūrėti, kad ne tik žvilgsnis, bet ir mintys „nesisklistų“ į skirtingas puses.
Stenkitės mintyse „pajusti“ ratą, jausti jo ribas, spalvų sodrumą.
Pratimo trukmė palaipsniui ilgėja nuo 1 iki 5 minučių. Analizuoti pojūčių dinamiką.

Pratimai raumenų tonusui reguliuoti

Atsipalaidavimo įgūdžių ugdymas yra būtinas žingsnis visuose be išimties valstybės savireguliacijos metoduose.

Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas veido ir rankų raumenims, nes būtent šios kūno dalys yra gausiausiai inervuojamos (atstovaujamos) smegenų žievėje ir, atsipalaidavus, galima žymiai sumažėti bendras raumenų masės sumažėjimas. tonas.

1 pratimas
Šio pratimo esmė – įvairių raumenų grupių įtampos ir atpalaidavimo kaitaliojimas, siekiant, priešingai nei įtampa, pajusti ir prisiminti atsipalaidavimo būseną (sukurti jos vidinį modelį).

Pavyzdžiui, dilbio raumenims: ranka lėtai suspaudžiama į kumštį, tada, pasiekus maksimalias pastangas, seka staigus atsipalaidavimas.
Būtina pagauti pojūčių skirtumą.
Panašūs pratimai turėtų būti atliekami veido, kaklo, pėdos, šlaunų, krūtinės ir kt.

2 pratimas
Užmerkite akis, apžiūrėkite kūną vidiniame ekrane, suraskite labiausiai apkrautą raumenų grupę. Pavyzdžiui, pečių, šlaunų ar blauzdos raumenys.

Sutelkę dėmesį į tai, pabandykite išplėsti atsipalaidavimo zoną į kaimyninius tūrius.
Naudojant vizualizaciją galima įsivaizduoti, kaip iš atsipalaidavimo židinio išteka karštas ir sunkus malonios spalvos skystis, pamažu užpildydamas visą kūną.

3 pratimas
Uždenkite akis.
Sutelkite dėmesį į kairę ranką.
Įsivaizduokite, kaip ji pasineria į karštą vandenį, pamažu parausta, tampa sunkesnė. „Dėmesio spindulys“ eina į riešą, lėtai juda į alkūnę. Dilbio, o vėliau ir peties raumenys atsipalaiduoja, tampa „medvilniniai“, sunkūs, karšti.

Autotreniruočių atlikimo metodika
Prieš pamoką atsisėskite ant kėdės ir, užėmę patogią padėtį, užmerkite akis.
Protiškai apžiūrėkite kūną, pašalinkite drabužių ar batų sukeliamus nepatogumus. Tada atlikite kelis kvėpavimo ciklus trumpai įkvėpdami ir kuo ilgiau iškvėpkite, palaipsniui mažindami kvėpavimo ilgį.

Lėtai, priprasdami prie sakytinio teksto, kartokite sau:

„Jaučiuosi patogiai ir gerai.
Aš esu visiškai ramus.
Visas kūnas palaipsniui atsipalaiduoja.
Atpalaiduokite dešinės (kairės) rankos raumenis.
Atpalaiduokite dilbio ir peties raumenis.
Ranka alsuoja maloniu sunkumu.
Ranka didelė, sunki, šilta, visiškai atsipalaidavusi.
Per ranką praeina karščio banga.
Mano pirštų galiukuose pulsuoja šiluma.
Dešinės (kairės) kojos raumenys yra atpalaiduoti.
Šlaunų raumenys visiškai atsipalaidavę.
Kojos raumenys visiškai atsipalaidavę.
Pėda atsipalaidavusi.
Koja sunki, didelė, nejudanti, visiškai atsipalaidavusi, per koją praeina maloni šiluma.
Pečiai nusvirę.
Nugaros raumenys atsipalaidavę.
Atsipalaidavę pilvo raumenys.
Maloni šiluma visame kūne.
Atsipalaiduoja veido raumenys.
Atsipalaiduoja veido raumenys.
Akių vokai nuleisti.
Atsipalaidavę burnos raumenys.
Apatinis žandikaulis šiek tiek nuleistas.
Atpalaiduoti skruostų raumenys.
Maloni vėsa apgaubia kaktą.
Visas kūnas visiškai atsipalaidavęs.
Aš ilsiuosi.
Jaučiuosi lengvas ir laisvas.
Širdis plaka ramiai ir tolygiai.
Aš esu visiškai ramus.
Visas mano kūnas ilsisi, jaučiuosi lengvas, ramus ir laisvas.

Ištarus žodines formules, per 1,5-2 minutes reikia pajusti ramybės ir poilsio būseną, o tada pereiti prie paskutinės fazės – išėjimo iš autotreniruotės.

Pakartokite sau

„Gerai pailsėjau.
Mano kūnas pilnas energijos.
Visi mano organai veikia puikiai.
Raumenys tapo lengvi ir elastingi.
Mano galva pailsėjusi ir švari.
Puiki nuotaika.
Žvalumas ir gaivumas visame kūne.
Esu pilnas jėgų ir energijos.
Aš galiu viską.
Aš pasiruošęs veikti.
Atmerkęs akis.
Aš atsikeliu“.

Tada lėtai, giliai įkvėpkite ir greitai iškvėpkite.
Kvėpavimo ciklą pakartokite tris kartus.

Per 5–6 seansus visiškai pakanka, kad atsipalaiduotų dešinės ir kairės rankos raumenys, o tada pereikite prie automatinio treniruotės.
Vėlesniuose užsiėmimuose palaipsniui pridėkite kojų ir liemens formules ir tik sėkmingai atlikę šią dalį pereikite prie viso formulių rinkinio.

Pateiktos žodinės formulės yra vienas iš daugelio verbalinės savihipnozės variantų.

Paprastai po tam tikros praktikos studentai pradeda vartoti savo tekstus, labiau atitinkančius jų individualias savybes.

Rengiant juos reikia atsižvelgti į šiuos dalykus:
1) tekstai turi turėti visiškai apibrėžtą, direktyvų pobūdį;
2) negalima vartoti dalelės „NE“, pvz., vietoj teiginio „ranka neįtempta“, reikia sakyti „ranka atsipalaidavusi“;
3) teiginiai neturėtų sukelti nemalonių asociacijų, atsirandantys vidiniai vaizdai turėtų būti gana patogūs.
Tariant tekstą nereikėtų skubėti, tačiau pauzė tarp žodžių ir atitinkamos fiziologinės reakcijos turi būti minimali.

Kartu su formulėmis, kuriose siūlomi šilumos ir sunkumo pojūčiai, turėtų būti kuo plačiau naudojama įvairių vaizdinių vaizdų vizualizacija.

Pavyzdžiui, norėdami palengvinti atsipalaidavimą, galite įsivaizduoti lėtą vandens tekėjimą, kuris juda visu kūnu iš viršaus į apačią, išvalydamas kūną nuo raumenų įtampos.

Vanduo teka per kaklą, pečius, krūtinę, rankas, pilvą, nugarą, klubus, kelius, blauzdos raumenis, pėdas, lėtai išteka iš didžiųjų pirštų.

Galite įsivaizduoti save kaip ledo statulą, pamažu tirpstančią po pavasario saulės spinduliais, tuo pat metu jausdami „ištirpusių“ kūno dalių atsipalaidavimą ar besiartinančiose jūros bangose ​​tirpstantį druskos luitą ir pan.

Sėkmingai įsisavinus atsipalaidavimo techniką, kurią sudarys 15-20 pamokų, bendro atsipalaidavimo fone galima pereiti prie kryptingų siužetinių vaizdų, susijusių su konkrečiomis probleminėmis situacijomis, kurios kelia nerimą.

Pavyzdžiui, „vidiniame ekrane“ atkurdami galimą konfliktinę situaciją santykiuose su artimaisiais ar bendradarbiais, galite ją optimaliai išspręsti, tuo pačiu užprogramuodami savo elgesį ateičiai.

Tokio minties eksperimento rezultatas sukurtas psichologinis požiūris pasiteisins, kai panaši situacija susiklostys realybėje, priartindama realų elgesį prie trokštamo.

Spektaklių siužetai gali būti labai įvairūs, priklausomai nuo dalyvaujančių asmenų tikslų ir uždavinių.

Tai sukuria puikias galimybes koreguoti psichines ir socialines asmenybės savybes, harmonizuoti jos santykį su aplinka.

Panašūs straipsniai