Daugybė apsilankymų kultūrizmo svetainėse mane įtikina, kad viena aktualiausių temų ir aktyvių diskusijų tema yra klausimai greitas svorio padidėjimas ir raumenų augimas, kurios jaudina ne tik pradedančiuosius, bet ir gana garbingus sportininkus. Nors tai nestebina – verta pažvelgti į save iš šono tais laikais, kai pagrindinės mūsų užduotys buvo išskirtinai didžiulių raumenų auginimas, maksimalios masės priauginimas, apimties suteikimas bicepsui, krūtinės išraiškingumas ar nugaros plotis.

Skaitydamas internete rastus straipsnius apie masinį pelną, padariau išvadą, kad tinkle yra katastrofiškai mažai tikrai kokybiškos informacijos šia tema, galima net sakyti, kad jos visai nėra, na, galbūt Išimtis tik kai kurios labai paplitusios tiesos ir net tada, deja, ne visos. Ne kartą užkliuvusi internete su panašiais klausimais apie tuos pačius kultūrizmo pradedančiuosius, nusprendžiau parašyti straipsnių ciklą, į kurį planavau įtraukti išsamią medžiagą apie treniruočių programą, mitybą, sporto papildus. Šiandien kalbėsime apie mokymo programą, skirtą efektyviam rinkiniui raumenų masė.

Palieskime pagrindines tiesas, be kurių neįmanomas kokybiškas raumenų auginimas:

• Būtina atlikti apšilimą prieš pagrindinę treniruotę, į kurią įeina dideli krūviai norint priaugti svorio. Sportininkas turi gerai apšilti, kad jo sąnariai ir raiščiai spėtų sušilti, o tam rekomenduočiau pasitelkti sportininką, bėgimas vidutiniu dešimties minučių tempu paruoš kūną vėlesniems sunkiems pratimams. Tada jums reikia tempimo, skirto būtent toms kūno vietoms, kuriose turite „problemiškiausių“, pavyzdžiui, alkūnes ar pečius - būtent jas pirmiausia reikia atsargiai ir kruopščiai minkyti.
• Prieš kiekvieną pagrindinį darbo rinkinį turite atlikti vieną ar du apšilimo metodus. naudojant lengvą svorį, kuris turėtų sudaryti apie 40-50 procentų darbuotojo svorio. Apšilimo metodai leidžia sportininkui taip pat pajusti šį pratimą.
• Per ilgai neikite į sporto salę– Valandai pakankamai intensyvaus darbo. Ir atsiminkite šią paprastą tiesą: Treniruotėse svarbiausia ne jos trukmė, o tik intensyvumas.
• Treniruotės pabaigoje turėtų būti nedidelis kabliukas, kad ištemptumėte raumenis ir sąnarius.. Geras pasirinkimas yra plaukimas baseine.
• Mišių treniruočių metu neturėtumėte blaškytis dėl pašalinių dalykų. Stebimi vaizdai, kas dažnai vyksta sporto salėje, slegia: kažkas entuziastingai kalbasi telefonu, kažkas užsiėmęs nauju žaislu. iPhone, kažkas kalbasi su kaimynu ir panašiai. Tai yra, besitreniruojantys žmonės nesupranta, kodėl jie čia atėjo ir praranda laiką, skirtą specialiai treniruotėms sporto salėje, o tada dėl to jiems natūralu, kad kultūrizmo srityje nėra jokios, net nedidelės pažangos. Įveskite taisyklę: kadangi į sporto salę atėjote treniruotis ir jūsų tikslas yra priaugti svorio, todėl treniruokitės nesiblaškydami nuo pašalinių dalykų ir visiškai nieko.
• Pagrindinė sėkmės sąlyga yra dirbti darbiniu požiūriu iki pat paskutinio pakartojimo, jį taip pat atliekant. Būtent paskutinis vienas ar du pakartojimai, padaryti jau įveikus, tampa veiksmingiausi treniruočių procese ir būtent jų dėka vyksta efektyvus raumenų auginimas.
• turi būti laikomasi gera mityba , nuo kurio per pusę priklauso sėkmė kultūrizme. Galiu pasirašyti kiekvieną savo žodį ir atsakingai pareikšti, kad be kokybiškos mitybos masės augimas neįmanomas ir niekada nepavyks užauginti tinkamų raumenų. Tam bus skirtas ir kitas mano straipsnis – naujienas jums bus patogu sekti naudojantis šio tinklaraščio naujienlaiškiais.
• Taip pat svarbu pakankamai pailsėti prieš kitą treniruotę.. Nenustebkite ir nebijokite dabar – kultūrizmo treniruočių tikslas yra būtent sužaloti raumenų skaidulas, tačiau saugiąja to žodžio prasme – per sunkių krovinių mūsų raumenų audinys gauna mikrotraumas, kurias organizmas vėliau siekia išgydyti ir dėl to audinys auga. Taigi, norint atkurti raumenų skaidulą, kūnui reikia kelių dienų, todėl vidutiniam statiniam kultūristui kasdienės treniruotės yra visiškai kontraindikuotinos.

Šiame sąraše surašiau taisykles, kurių reikėtų laikytis per treniruotes, kuriomis siekiama priaugti masės. O dabar galite pereiti tiesiai į pačią mokymo programą.

Turėsite atlikti tris kartus per savaitę: pirmadienį, trečiadienį, penktadienį arba antradienį, ketvirtadienį, šeštadienį – patogu bet kam, o čia pagrindinė sąlyga – privaloma bent vienos dienos pertrauka tarp treniruočių.

Paprastai sportininkai išskiria krūtinę, kojas, pečius, tricepsus ir bicepsus į atskiras raumenų grupes ir atitinkamai kiekviena mūsų treniruotė bus orientuota į tam tikros raumenų grupės pumpavimą.

Trijų dienų treniruotė

Pirmadienis: dirbkite su preso, krūtinės ir tricepso raumenimis

Šios treniruotės pratimai yra skirti siurbti krūtinės raumenis ir tricepsą. Pirmiausia atliekami penki priėjimai, kurių tikslas – spauda. Tam atliekami bet kokie pratimai, skirti treniruoti pilvo raumenis. Bet kokiu atveju krūtinės raumenų siurbimas taip pat yra susijęs su tricepso (tricepso) raumenų tyrimu. Visiškai ištreniruokite tricepsą spaudimu ant stalo ir nuožulniu spaudimu.

• . Po dviejų apšilimų seka keturi darbiniai 8-12 pakartojimų rinkiniai. Šis pratimas efektyviausiai lavina krūtinės raumenis, padidina jų apimtį ir masę.
• Po vieno apšilimo seka keturi darbiniai 8-12 pakartojimų rinkiniai. Šis pratimas leidžia ne tik priaugti raumenų masės, bet ir suteikti raumenims gražų reljefą ir gerą sportinę formą.
• Po pirmojo apšilimo atliekami keturi darbiniai rinkiniai po 8-12 pakartojimų. Darydami spaudimą ant suoliuko nepamirškite apie partnerį! Pratimas veiksmingas lavinant tricepsą ir vidinę krūtinės raumenų dalį.
• keturiais rinkiniais po 8-12 pakartojimų, bet tik po privalomo peties sąnario raumenų apšilimo, siekiant sumažinti peties traumos riziką. Šis pratimas puikiai lavina viršutinės krūtinės dalies raumenis.
• keturiuose rinkiniuose su maksimaliu galimu pakartojimų skaičiumi kiekviename žingsnyje. Šis pratimas puikiai treniruoja ne tik tricepsą, bet ir visą pečių juostą.

Kas buvo padaryta: pratimai leido mums, visų pirma, siurbti krūtinės raumenis per didelį krūvį – spaudimą suoliuku ir taip paleidome jų augimo mechanizmą, taip pat padirbėjome formuojant. Visiškai išvystytas ir visi tricepso ryšuliai jį stimuliuoti efektyvus augimas. Po tokių treniruočių reikia prikabinti ir geriausias variantasčia tampa baseinu – plaukite į savo sveikatą 10-20 minučių.

Trečiadienis: nugaros ir bicepso treniruotė

Šioje treniruotėje dėmesys sutelkiamas į nugaros raumenis, kurie dėl to turėtų tapti platesni ir galingesni, taip pat išpumpuoti mūsų mylimus bicepsus. Nepamirškite apie privalomą apšilimą prieš treniruotę ir penkis būdus į spaudą.

• - atlikti penkis priėjimus maksimaliam kartų skaičiui. Jei tai neveikia su prisitraukimais, tuomet galite naudoti prisitraukimo treniruoklį arba blokinį treniruoklį su rankenos traukimu prie krūtinės. Bet mano patarimas yra toks: kadangi nugaros raumenims nėra nieko geresnio už prisitraukimus, stenkitės nesinaudoti treniruokliais, o traukite save klasikiniu būdu – ant skersinio ir tikėkite, kad tai veikia daug efektyviau.
• , darant keturis serijas po 8-12 kartų po dviejų apšilimų. Būtent tai efektyvus pratimas dėl bicepso.
• 8-12 kartų. Deadlift yra pagrindinis ir labai efektyvus pratimas tiek nugaros raumenims, tiek visam kūnui – jo įgyvendinimo metu gaminasi daug anabolinių hormonų, kurie skatina raumenų augimą. Būtina sąlyga yra kruopštus nugaros apšilimas prieš traukimą, ypač juosmens srityje, siekiant išvengti traumų pratimo metu.
• keturiais rinkiniais, sėdint, 8-12 pakartojimų. Šis pratimas puikiai formuoja bicepsą, pabrėžia jo reljefą ir padidina aukštį.
• . Po vieno apšilimo atlikite keturis 8-12 pakartojimų rinkinius. Pratimai efektyviai traukia nugaros raumenis, suteikdami jiems gražią formą.

Kas buvo padaryta: Prisitraukimų ir traukimų dėka buvo paleistas raumenų augimo mechanizmas, maksimaliai išdirbti visi nugaros raumenys, dėl kurių dabar ji augs. Pumpuojamas bicepsas dėl efektyviausių pratimų. Dabar laikas atvėsti ir pasitempti.

Penktadienis: pečių ir kojų darbas

Šios treniruotės pratimo akcentas – pritūpimas su štanga ant pečių, daromas visu kojų raumenų paviršiumi. Taip pat pumpuojame pečių juostą.

• keturiais darbo rinkiniais po 8-12 pakartojimų, atlikus du apšilimus. Prieš treniruotę gerai ištempkite pečių sąnariai, atsižvelgiant į tai, kad petys yra labiausiai pažeidžiama kultūristo kūno vieta traumų požiūriu.
• . Pritūpimas yra pratimas iš sunkaus arsenalo ir nėra nieko sunkesnio už jį. Ir čia, kaip niekur kitur, sportininkas turi būti kuo labiau susikaupęs ir turėti tobulą techniką. Prieš atliekant šį pratimą, būtinas ypač kruopštus kelių sąnarių, čiurnos ir juosmeninės stuburo dalies minkymas. Atlikęs visus keturis priėjimus ir vienu metu davęs viską, kas geriausia, sportininkas jaučia tikrą pompą. Padaręs tik vieną pritūpimą kojos treniruotės metu, man dažniausiai nebelieka jėgų niekam kitam.
• keturiais darbo rinkiniais po 8-12 pakartojimų po trijų apšilimų. Atliekant šį pratimą, rizika susižaloti ir peties sąnarį yra didelė. Štangos kėlimą reikia atlikti už galvos, maksimaliai susikaupus, be trūkčiojimo ir visada dalyvaujant treneriui ar žmogui, kuris po pratimo gali pastatyti štangą ant stovo.

Kas buvo padaryta

Treniruotės metu buvo lavinami kojų raumenys, duotas geras impulsas jų augimui. Dirbo ir pečių raumenys. Dabar pereiname prie kablio ir tempimo.

Taigi, čia aš atidaviau visą savaitės treniruočių ciklą, dirbdamas su raumenų masės rinkiniu. Sportininkas jam gali skirti daugiausia du ar tris mėnesius, o tada jis tikrai turi kardinaliai pasikeisti. Tai daroma tam, kad organizmas nespėtų priprasti ir prisitaikyti prie monotoniškų krūvių. Kituose savo straipsniuose kalbėsiu ir apžvelgsiu sportininkui priimtinus tipus, kurie prisideda prie raumenų augimo.

Jei pagrindinis sportininko treniruočių tikslas yra priaugti masės, patartina pradėti nuo ją lavinančių treniruočių. Norint greitai pasiekti savo tikslą, rekomenduojama sudaryti užsiėmimų tvarkaraštį. Tokiu atveju galėsite matyti pažangą trumpalaikis.

Treniruočių su svoriais planavimo taisyklės

Kiekviena treniruočių programa, orientuota į raumenų augimą, apima konkretų pratimų tvarkaraštį, taip pat reikiamo laiko atsigavimui, tinkama mityba. Sudarant asmeninį tvarkaraštį svarbu nepainioti pratimų tipų. Priešingu atveju pervargimo priaugta masė gali išnykti. Norėdami išvengti tokių problemų, turite susipažinti su masės padidėjimo principais. Treniruočių sėkmė priklauso nuo įvairių veiksnių, įskaitant:

1. mokymo trukmė;
2. jėgos treniruočių dažnumas;
3. teisingas pagrindas.

Užsiėmimai sporto salėje neturėtų trukti ilgiau nei 1 valandą. Ilgesnių treniruočių atveju galite užsidirbti pervargimo ar raumenų deginimo. Pertrauka tarp kiekvieno metodo turėtų būti nuo 1 iki 4 minučių. Tai pakankamai laiko atsigauti. Tačiau per ilgai ilsėtis taip pat neapsimoka – pratimų efektyvumas tokiu atveju gali sumažėti.

Kalbant apie treniruočių dažnumą, pertraukos tarp užsiėmimų turi būti ne ilgesnės kaip 72 valandos. Būtent dėl ​​šios priežasties patyrę sportininkai rekomenduoja sportuoti ne daugiau kaip 4 kartus per savaitę. Norint tolygiai auginti raumenų masę, būtina sukurti stiprų raumenų rėmą. Norėdami tai padaryti, galite atlikti pagrindinę treniruočių su svoriais programą.

Pagrindiniai pratimai apima tuos, kurie treniruoja kelias raumenų grupes vienu metu. Galite pradėti dirbti sporto salėje atlikdami šiuos pratimus:

1. mirties trauka,
2. štangos spaudimas,
3. pritūpimai su štanga.

Įvaldę šiuos pratimus, galite pradėti kurti atskiras raumenų grupes:

1. kojų pumpavimas,
2. pečių apimties padidėjimas,
3. bicepsas,
4. atgal.

Ir tik po to galite pradėti dirbti trapecijos formos, dilbiai, tricepsas.

Optimalus vieno pratimo pakartojimų skaičius yra 6-12. Tokių priėjimų turi būti ne daugiau kaip 3. Atliekant pratimus svarbu kontroliuoti kvėpavimą – jis turi būti ramus ir gilus. Norėdami padidinti ištvermę, kartą per mėnesį didinkite raumenų masę rekomenduojama atlikti programos pakeitimus. Taigi, raumenys neturės laiko prisitaikyti, o tai teigiamai paveiks rezultatą.

Laisvieji svoriai yra būtini masiniam augimui

Bet kokia svorio didinimo programa turėtų apimti laisvus svorius. Svorio nešimo pratimai (naudojant štangą, hantelius) užtikrina aktyvų raumenų augimą. Tačiau svoris turi būti nuolat didinamas. Priešingu atveju raumenys nustos augti.

Atsigavimo laikas

Raumenų augimas vyksta poilsio metu. Kitaip tariant, raumenų hipertrofija atsiranda tik laikantis sveikimo režimo. Geriausias variantas- pasirinkti programą, kurioje viena raumenų grupė įtraukiama ne dažniau kaip kartą per savaitę. Atitinkamai paaiškės, kad palaipsniui didės jėgos, ištvermės rodikliai, neperkraunant.

Tinkama mityba yra raktas į sėkmę

Kad raumenų skaidulos vystytųsi, joms reikia statybinės medžiagos. Norėdami sukurti raumenų masę, turite valgyti maistą, kuriame gausu riebalų, baltymų, angliavandenių ir skaidulų. Šie produktai yra: bananai, riešutai, virti vištienos kiaušiniai, natūralios sultys, avižiniai dribsniai, balti ryžiai, vištienos krūtinėlė, daržovių salotos, grikių košė, liesa jautiena, taip pat lašiša, varškė, obuoliai. Spartesniam raumenų augimui į racioną galima pridėti augintojo, vitaminų-mineralų komplekso ar kreatino miltelių.

Bendras pakartojimų skaičius per treniruotę turi būti bent 25.

1. Geriausia kaitalioti pratimus po kelis rinkinius. Tuo pačiu metu vieno požiūrio metu pakartojimų skaičius turėtų būti palyginti mažas - 5, 6, 8.

Alternatyvūs svoriai.

1. Mėnesio darbas su sunkaus svorio, išleidžiant 4-6 pakartojimus, ne daugiau. O kitame – mažesnis svoris su 10-12 pakartojimų.

Žaidimai su kamuoliu yra svarbūs.

1. Eik prie sienos ir mesk į ją 5 kg medicininį rutulį, o dar geriau – pamėgink įmesti į ringą. Turėtumėte atlikti 3 rinkinius po 5 pakartojimus. Šie pratimai suaktyvina centrinę nervų sistema, „išmokydama“ pratimo metu naudoti kelias raumenų grupes vienu metu. Ateityje, treniruodami jėgos pratimus, į pratimą galėsite įtraukti papildomų raumenų skaidulų, tuo pačiu palengvindami ir skatindami jų augimą.

Galite atlikti pratimus, kad sumažintumėte juosmenį.

1. Norėdami tai padaryti, atlikdami šį pratimą turite sukurti sklandų perėjimą nuo pečių iki juosmens: paimkite po hantelį į kiekvieną ranką, tada pakelkite kairiarankis ir palikite jį tokioje padėtyje. Nenuleisdami nuimkite dešinįjį nuo hantelių, pakelkite, nuleiskite ketvirtadaliu, vėl pakelkite, o dabar visiškai nuleiskite. Ir taip 10-15 kartų. Tada pakeisk rankas. Kiekvieną sesiją pradėkite nuo šio pratimo 4 savaites.

Jei jums kyla sunkumų su štangos spaudimu, pirmiausia galite pabandyti su hanteliais.

1. Norėdami tai padaryti, atliekame pratimus su hanteliais ant suolo. Turite juos laikyti taip, kad delnai "žiūrėtų" vienas į kitą. Tokiu atveju prispausite alkūnes prie kūno, kuris laikui bėgant taps geras įprotis. Grįžę prie štangos spaudimo pamatysite, kad technika geresnė, pratimą dabar lengviau atlikti, o svarbiausia – saugesnis štangos spaudimas.

Praktika su svarmenimis.

1. Yra vienas mažas triukas raumenų masės vystymuisi. Jei reguliariai mankštinatės su tam tikru svoriu, pabandykite jį padidinti kilogramu ar dviem. Mažai tikėtina, kad tai apsunkins, tačiau galite greitai padidinti raumenų masę. Tada po kelių pakartojimų grįžkite prie ankstesnio svorio. Taip pradedate kiekvieną treniruotę.

Būdami užsiėmę ant horizontalios juostos arba darydami atsispaudimus ant nelygių strypų, atlikite du rinkinius per dieną.

1. Pirmą kartą ryte darykite prisitraukimus arba atsispaudimus tiek kartų, kiek galite. Daryk savo geriausią. Po to dieną pailsėkite, o vakare vėl – visapusiškai. Pratimui skirkite keturias savaites. Tokiu atveju greitai išsiugdysite reikiamą jėgą ir ištvermę.

Galite treniruotis alkani.

1. Europos mokslininkai įrodė, kad treniruotės tuščiu skrandžiu pagerina nervinių impulsų intensyvumą raumenims, o tai žymiai pagerina jų augimą.

Nuolat didinkite svorį.

1. Ji turi sudaryti ne mažiau kaip 70 % maksimumo, kurį galite pakelti. Pakartojimų skaičius neturėtų būti mažesnis nei 12.

Praktikos lašų rinkiniai.

1. Nuolat keiskite svorį, tada jį didinkite, tada mažinkite. Tokiu atveju priprasite prie įvairių krūvių, o tai teigiamai paveiks raumenų masės augimą.

Tai yra pagrindiniai patarimai. Kitas svarbus, akivaizdus, ​​bet nepaisytas, ypač pradedančiųjų - reguliariai sportuoti. Jei nėra galimybės eiti į sporto salę, tada namuose. Alinančios treniruotės sporto salėje poilsio laikotarpiu gali būti derinamos su palyginti nedidelėmis treniruotėmis namuose. Bet svarbu nuolat dalyvauti, įskaitant procesą skirtingos grupės raumenis. Vienintelės šios taisyklės išimtys yra pervargimas ir per didelis nuovargis. Tačiau tokiu atveju galite apkrauti kitus raumenis.

Pavyzdžiui, jei pumpuojate rankų ir nugaros raumenis, galite bėgioti, pritūpti. Neleisk, kad tinginystė tave užvaldytų. Šiuo atveju apie sėkmingus mokymus kalbėti nereikia.

Sveikiname sportivs tinklaraščio apie sveikatą ir sportą skaitytojus. Aš vėl su tavimi, Aleksandrai Bely. Šiandien paliesime tokią temą kaip raumenų masės priauginimo pratimų rinkinys. Neseniai sutikau vaikystės draugą, užsiimu kultūrizmu, jis pasidalino patarimais ir papasakojo keletą įdomių gudrybių, kaip priaugti raumenų masės, grįžusi namo nusprendžiau tai įdėti į straipsnį. Pakalbėsime apie geriausi pratimai kurie padės pasiekti gerų rezultatų.

Nuo seniausių laikų buvo priimta, kad vyras turi būti stiprus ir stiprus. Ryškus pavyzdys yra Rusijos didvyriai, kurie įkūnijo jėgą ir drąsą. Norint tapti dideliu ir stipriu, reikia atlikti fizinius pratimus, geriausias variantas yra pagrindiniai.
Pažvelkime į visas pagrindinių pratimų ypatybes.

Pagrindiniai pratimai

Gerų rezultatų galite pasiekti namuose, tačiau apsilankę sporto salėje ir dirbdami su svarmenimis galite pasiekti maksimalius rezultatus. Joks darbas, brangūs draugai, negali būti atliktas be gerai apibrėžto plano.

Taigi čia, norint padidinti raumenų apimtį, reikia atlikti tam tikrą treniruočių rinkinį.

Pagrindinės augimo taisyklės

Dabar mes apsvarstysime svarbiausius niuansus, kurie padės jums sukurti raumenų masę.

1. Treniruotės. Svarbu pasirinkti sau tinkamiausią pratimų kompleksą. Kai kuriems ši mokymo programa yra gera, kažkam, bet atkreipkite dėmesį į tai, kad kiekvienas kompleksas yra sudarytas individualiai.

2. Mityba. Per bet kurį žmogaus veikla energija ir jėga bus išeikvoti. Norėdami juos kompensuoti, jums reikia tam tikro kalorijų skaičiaus. Tą dieną turite valgyti, kad atkurtumėte nuostolius. Jei norite progresuoti, be atsigavimo išteklių jums taip pat reikia tam tikro papildomo maisto kiekio, kuris bus naudojamas kaip Statybinė medžiaga.

Norint normaliai augti, 1 kg svorio rekomenduoju ne mažiau kaip 1,5 gramo baltymų, tai yra, jei sveriate 80 kg, per dieną reikia suvalgyti 120 gramų baltymų. Tačiau nekreipkite dėmesio tik į baltymus, svarbus veiksnys yra gaunamų kalorijų skaičius. Optimalus kiekis bus 2500-3000 kcal.

Nepamirškite ir riebalų. Daugelis žmonių mano, kad riebalai jus storina, tam tikru mastu tai tiesa, tačiau jei teisingai atsižvelgsite į visus veiksnius, jie gali būti jūsų draugai. Yra sveikų riebalų- prisotintas. Jų yra gyvūninės kilmės produktuose, tokiuose kaip žuvis, jautiena, aliejai ir riešutai. Idealiu atveju jums reikia apskaičiuoti B / F / U dienos racioną (baltymai, riebalai, angliavandeniai).

3. Atsigavimas. Miego metu auga raumenys. Norėdami pasiekti gerų rezultatų, miegokite 8-10 valandų per dieną. Venkite persitreniruoti, neikite į treniruotę pavargę, tai neigiamai paveiks intensyvumą, taip pat ir jūsų sveikatą.

4. Sporto papildai. Tikrai visi žino, kad toks elitinis automobilis kaip Ferrari ar Lamborgini turi neįtikėtinai stiprią galią. Dabar pagalvokime, ko jam reikia, kad išlaikytų šią galią ir jėgą – kuro, tiesa. Jei į tokius automobilius pilamas 92 ar 95 benzinas, jie tiesiog negalės normaliai važiuoti, o su žmogaus kūnu reikia papildomai „pamaitinti“ kėbulą, kad jis būtų tvirtas ir galingas.

Baltymai – dar žinomi kaip baltymai, suteikia jums statybinių medžiagų raumenų auginimui. - Medžiagos, sudarančios baltymus. Gainer yra sudėtinga mityba su dideliu maistinė vertė, puikiai tinka masiniam augimui. Yra daug daugiau įvairių variantų sportinė mityba, tačiau mes laikėme būtiniausia.

Norint įsigyti kokybiškų sporto papildų ir per trumpą laiką pasiekti matomų rezultatų, rekomenduoju apsilankyti internetinė parduotuvė Activizm.

Atminkite, kad treniruočių metu jūsų raumenys neauga, o, priešingai, sunaikinami. Augimas vyksta poilsio metu, kai raumenų skaidulos, esant statybinėms medžiagoms, susijungia ir formuoja naujas. Atminkite, kad treniruotės yra tik 30% sėkmės, o kiti 70% yra maistas.

Dabar pažvelkime į mankštos naudą.

• Tu jautiesi gerai.
• Jūsų nuotaika pagerėja.
• Jūs tampate patenkinti savo atspindžiu veidrodyje.
• Išsikeliate naujus tikslus ir darote pažangą.
• Kaip ir aplinkiniai.

Po to, kai pakalbėjome apie privalumus, pereikime prie kitos pagrindinės dalies – pratimų rinkinio.

Raumenų stiprinimo pratimai

Pagrindiniai pratimai, prisidedantys prie aktyvaus augimo, yra pagrindiniai. Dabar aš jums pasakysiu kodėl. Baziniai – tai tie pratimai, kurių metu į darbą įtraukiamos 2 ar daugiau raumenų grupių.

Pagrindinės treniruotės yra šios:

vienas.. Tai visų pratimų tėvas. Šioje disciplinoje netgi vyksta varžybos, nes ji yra pagrindinė. Krūtinės raumenys vystosi, tačiau darbo metu taip pat dalyvauja deltos ir tricepsai.

2. Deadlift. Pratimas nugarai, kurio metu dalyvauja ir kojos, ir pilvo raumenys, ir visos rankos.

3. Pritūpimai. Norint turėti dideles rankas, reikia pritūpti. Skamba keistai, bet tai tiesa. Pritūpimų metu 70% jūsų kūno yra pumpuojama.

4. Strypo pakėlimas nuo krūtinės. Pagrindinis krūvis tenka rankų, deltų raumenims.

5. . Nugara vystosi, rankos siurbia.

6. Bicepso pakėlimas. Rankos rieda.

Pagrindas yra raktas į raumenų masę. Pradedantiesiems rekomenduoju pradėti nuo izoliacinių pratimų, tokių kaip kaladėlės, pratimai su hanteliais. Paaugliams pagrindiniai pratimai su mažu svoriu prisidės prie aktyvaus ne tik raumenų masės, bet ir ūgio augimo. Merginoms sporto salėje galite atlikti pagrindą, tereikia paimti atitinkamą svorį. Teisingai įgyvendinę visus niuansus ir mano patarimus, galite pasiekti puikių rezultatų.

Studijuojant informaciją apie kultūrizmą, nesunku suprasti, kad pagrindinė sportininkų (pažengusių ir pradedančiųjų) tema yra raumenų masės rinkinys. Žmonės ieško būdo užauginti raumenis per trumpiausią įmanomą laiką. Ir tai, beje, visai nestebina. Esant dideliems raumenims, jų užsidirbimas, išryškinimas yra technikos reikalas.

Tikrai Naudinga informacija kalbant apie masės padidėjimą virtualioje erdvėje, ne tiek daug. Daugumoje straipsnių aprašomos tiesos, kurios jau žinomos daugumai.

Šiame straipsnyje mes kalbėsime apie tai, kaip tai padaryti teisingai, pateiksime išsamią mokymo programą, leidžiančią pasiekti sėkmės per trumpiausią įmanomą laiką.

Apšilimas

Prieš pagrindinę treniruotę, skirtą masei priaugti, į kurią įeina pagrindiniai, sunkūs pratimai, reikia gerai apšilti, sušildyti raiščius ir sąnarius. Šiam tikslui geriausia naudoti bėgimo takelį. Dešimties minučių darbas trasoje lėtu tempu yra pakankamai pajėgus paruošti kūną jėgos treniruotėms. Kitas apšilimo etapas – tempimas. Prieš atlikdami šį pratimą, nustatykite savo problemines sritis: pečiai, alkūnės ir kt. Būtent į juos reikia atkreipti dėmesį.

Prieš atliekant darbo rinkinį, naudojant lengvą svorį, reikia atlikti vieną ar du apšilimo metodus. Kaip nustatyti savo lengvą svorį? Labai paprasta: tai yra maždaug keturiasdešimt–penkiasdešimt procentų darbuotojo svorio. Apšilimo rinkiniai suteikia kūnui pasitikėjimo, leidžia geriau pajusti mankštą.

Kiek laiko gaišti?

Per ilgos sesijos sporto salėje yra nepageidautinos. Gerai treniruotei, kuria siekiama padidinti raumenų masę, pakanka vienos valandos. Svarbiausia taisyklė, kurią turėtų atsiminti kiekvienas sportininkas: „Treniruotės intensyvumas yra svarbiau nei trukmė“.

Pasibaigus treniruotei reikia padaryti trumpą pertraukėlę, ištempti sąnarius ir raumenis. Šiuo metu geriausia maudytis baseine.

Neįmanoma atitraukti nuo treniruočių dėl pašalinių dalykų. Deja, į sporto salės dažnai galima pamatyti tokį vaizdą – kažkas be perstojo kalba telefonu, kitas žaidžia elektroninį žaidimą. Treniruojami vienetai – vadinasi, trūksta pažangos auginant raumenų masę.

Reikia atsiminti, kad mokymas egzistuoja tam, kad būtų galima praktikuoti. Jei ketinate priaugti raumenų masės, sportuokite neleisdami atitraukti savęs nuo pagrindinio tikslo.

Darbas iki nesėkmės

Raktas į sėkmę – griežtas darbas iki paskutinio pakartojimo. Veiksmingiausi yra būtent paskutiniai pakartojimai, kuriuos darome, įveikdami kūno pasipriešinimą, stiprūs raumenų skausmas. Būtent šie pasikartojimai skatina raumenis augti.

Kiek kartų per savaitę einate į sporto salę?

Galų gale, koks yra raumenų augimo procesas? Sportininkas tyčia susižaloja raumenų audinys(Neturėtumėte išsigąsti – šios traumos yra visiškai saugios). Raumenyse atsiranda mikro plyšimų, kuriuos organizmas siekia išgydyti. Išgydytas raumuo tampa didesnio tūrio. Norint išgydyti mikroplyšimus, organizmui reikia kelių dienų, todėl kasdienės treniruotės griežtai draudžiamos.

Atsižvelgiant į tai, raumenų masės auginimo treniruočių programa turėtų būti padalinta į, tarkime, tris dienas per savaitę. Galite rinktis iš dviejų variantų:

• Pirmadienis Trečiadienis Penktadienis.
• Antradienis Ketvirtadienis Šeštadienis.

Poilsis tarp treniruočių turėtų būti bent viena diena. Tarp kultūristų įprasta visus raumenis suskirstyti į grupes: bicepsą, nugarą, krūtinę, kojas, pečius, tricepsus. Kiekvienoje treniruotėje reikia siurbti tam tikros grupės raumenis.

Efektyvi mokymo programa

Pirmadienis: krūtinė, abs, tricepsas

• Pradėti reikia nuo spaudos. Mes atliekame penkis metodus, naudodami absoliučiai bet kokius pratimus, skirtus siurbti pilvo raumenis. Tai gali būti sukimas, kojų pakėlimas ant strypo ar kiti. Pakartojimų skaičius priklauso nuo pasirinkto pratimo sudėtingumo, tačiau atliekant paskutinius judesius pilvo raumenys turi degti.
• Atsigulame ant horizontalaus suoliuko, suolelio spaudimą pradedame gulint. Būtina atlikti keturis rinkinius nuo aštuonių iki dvylikos pakartojimų. Pratimai pumpuoja krūtinės raumenis, suteikdami jiems masyvumo.
• Pradinė padėtis – gulint ant horizontalaus suoliuko. Mes pradedame veisti hantelius į šonus. Atlikite keturis dvylikos pakartojimų rinkinius. Pratimai padidina raumenų dydį, taip pat suteikia jiems reljefo formą.
• Kitas pratimas: suolelio spaudimas ant nuožulnaus suoliuko galva aukštyn. Turite atlikti keturis dvylikos pakartojimų rinkinius. Prieš atlikdami šį pratimą, turite tinkamai apšildyti peties sąnario raumenis, kad sumažintumėte peties traumos riziką. Šis pratimas puikiai tinka viršutinei krūtinės sričiai.
• Spaudimas ant suoliuko su siaura rankena – skirtas siurbti tricepsą. Atlikite keturis dvylikos pakartojimų rinkinius
• Paskutinis etapas yra keturi privažiavimai su maksimaliu įmanomu atsispaudimų skaičiumi ant nelygių strypų. Šis pratimas itin efektyvus raumenų masės auginimui, puikiai treniruoja tricepsą, į darbą įtraukia pečių juostą.

Taigi, pirmadienio treniruotės leido man išpumpuoti krūtinės raumenis, kaip padirbėti jų formą. Tricepsas yra visiškai pumpuojamas. Treniruotė sunki, po jų reikia poilsio. Geriausias pasirinkimas yra šiek tiek paplaukioti baseine.

Trečiadienis: bicepsas, nugara

1. Turite atlikti penkis mėgstamo pratimo paspaudimus, tada sušildykite kūną apšilimu.
2. Klasikinis pratimas yra garsusis mirties tempas (jei turite nugaros problemų, pakeiskite jį hiperekstenzija). Pirmiausia atliekame du apšilimo rinkinius, tada tris serijas po dvylika kartų. Prieš atliekant, būtina ištempti nugarą, ypač juosmens sritį. Deadlift yra itin efektyvus ne tik nugarai, bet ir viso kūno raumenims. Atliekant šį pratimą, sportininko organizmas gamina neįtikėtiną kiekį testosterono, reikalingo raumenų augimui. Ji reikalauja maksimali įtampa stiprybės ir atsidavimo.
3. Plačios rankenos prisitraukimai: atlikite penkis serijas su kuo daugiau pakartojimų. Jei prisitraukimas neįmanomas, galite naudoti vadinamąjį prisitraukimo simuliatorių arba naudoti blokinį treniruoklį krūtinės traukimui. Patys patys prisitraukimai yra puikus bazinis pratimas nugarai, jie veiksmingesni už bet kurį treniruoklį.
4. Hantelių eilė prie diržo su nuolydžiu ir akcentu ant suolo atliekama keturiais dvylikos pakartojimų rinkiniais. Pratimas itin efektyvus nugarai, tiesiogine prasme traukia kiekvieną raumenį.
5. Strypo kėlimas stovint yra skirtas bicepsui pumpuoti. Atliekame keturis dvylikos pakėlimų komplektus. Be jokios abejonės, tai yra pats veiksmingiausias bicepso pratimas.
6. Pakaitinis hantelių kėlimas atliekamas sėdint. Hantelių kėlimas, žinoma, yra skirtas bicepsui pumpuoti, suteikiant jam formą ir aukštį. Kiekvienai rankai reikia atlikti 3-4 rinkinius po 10-12 kartų.

Dėl to trečiadienį pavyko paleisti mechanizmą raumenų augimas, lavinti nugaros raumenis, suaktyvinti jų augimą. Be to, efektyviausiu būdu pumpavome bicepsą. Galite atsipalaiduoti darydami sukabinimą ir tempdami.

Penktadienis: kojos ir pečiai

• Pradedame nuo hantelių kėlimo virš galvos. Pratimas atliekamas sėdimoje padėtyje, atliekant keturis dvylikos pakartojimų rinkinius. Prieš pradėdami treniruoti pečių juostą, turite tinkamai ištempti pečių sąnarius.
• Atliekame hantelių kėlimą priešais save ant priekinių deltų kekių. Reikia daryti 3-4 rinkinius po 10-15 kartų.
• Hantelių pakėlimas įkalnėje padės vizualiai padidinti pečius. Imame nedidelį svorį, kad nesusižalotume pečių sąnarių. Pakaks dviejų ar trijų rinkinių po 12-15 kartų.
• Tada laukia sunkiausias dalykas – kojų pumpavimas, pritūpimai su štanga ant pečių. Standartinis rinkinių ir pakartojimų skaičius yra 4/10-12. Tai itin sunkus pratimas, reikalaujantis tobulos technikos ir visiškos sportininko susikaupimo. Prieš atliekant, būtina kruopščiai minkyti kelio sąnariai, juosmuo, kulkšnis.
• Paskutinis, atliekantis pakėlimą ant kojinių sėdint. Lengvas pratimas, tai galima padaryti prieš pritūpimus. Pakanka 3-4 12-15 pakartojimų rinkinių.

Penktadienio treniruotės rezultatas: puikus kojų ir pečių raumenų darbas. Atliekame prikabinimą, tempimą ir poilsį.

Penktadienį baigiame raumenų stiprinimo treniruotes iki pirmadienio. Trijų dienų programos reikėtų laikytis du-tris mėnesius, tada ją reikia kardinaliai keisti. Tai daroma tam, kad organizmas nepriprastų prie krūvio.

Be ko nebus sėkmės?

Statant raumeninį audinį, reikia daug kartų ir gausiai maitintis 5-6 kartus per dieną. Taigi jūs neapkraunate kūno, o komponentai reguliariai vienodais kiekiais patenka į kraują. Dėl to raumenys visada tiekiami mityba. Jei laikomasi dietos klasikinis metodas(pusryčiai, pietūs, vakarienė), tuomet maistinių junginių perteklius eis ne raumenų audinio didinimui, o riebalų sankaupoms formuoti. Ateityje, laikantis kaloringos dietos, šių nepageidaujamų nuosėdų pašalinti neįmanoma.

Kasdienį kaloringą maistą turėtų sudaryti 70 % kaloringų ir 30 % nekaloringų maisto produktų. Santykis padeda geriau įsisavinti naudingi junginiai ir išvengti perkrovos Virškinimo sistema. Augalinės skaidulos, esančios nekaloringose ​​daržovėse ir vaisiuose, didina žarnyno judrumą ir apsunkina kaloringo maisto virškinimą. Tačiau visiškai atsisakyti daržovių ir vaisių negalima, tiesiog bendras jų kiekis maiste turi būti mažesnis nei 30%.

Kasdien suvartojamo maisto kiekis turi būti paskirstytas lygiomis dalimis kiekvienam valgymui. Iki 16:00 turi būti suvirškinta maždaug 70% nustatyto maisto kiekio. Vakarais negalima valgyti riebaus ir saldaus. Vakare maistas turi būti lengvai virškinamas ir jame turi būti daug baltymų. Optimalus vakarienės rinkinys – salotos, kiaušiniai, žuvis, daržovės (įskaitant ankštinius) ir rūgpienio produktai.

Laikydamiesi kaloringos dietos, sumažinkite maisto produktų, kurių sudėtyje yra didelis skaičius riebalai (taukai, riebi mėsa, sviestas ir margarinas, dešros ir kt.). Jei organizmas turi reikiamą kiekį angliavandenių raumenų audiniui auginti, tada antsvorio riebalai taip pat kaupiasi adipocituose, riebalų ląstelėse.

Taip pat rekomenduojama apriboti greitųjų angliavandenių vartojimą (konditerijos gaminiai ir duonos gaminiai, saldūs vaisiai). Jie greitai padidina sacharozės kiekį kraujyje, o organizmas yra priverstas paversti gliukozę riebalais, kad sumažintų cukraus kiekį. Tai sumažina dietos efektyvumą.

Tačiau tokius produktus leidžiama vartoti, tačiau tik iškart po treniruotės. Šiuo metu raumenyse ir organuose atsiranda gliukozės trūkumas ir jie gali lengvai ją pasisavinti dideliais kiekiais dėl padidėjusios insulino sekrecijos (išsiskyrimo).

Maistinių medžiagų santykis: angliavandeniai - 50-60%, baltymai - 30-35%, riebalai - 10-20%. Masės auginimo procese reikia suvartoti kuo daugiau lėti angliavandeniai mažinant greitųjų angliavandenių vartojimą. Taip pat nesumažinkite suvartojamų riebalų kiekio žemiau 10%. Tai išprovokuos nepageidaujamus medžiagų apykaitos pokyčius. Optimalus laikomas tik augalinių riebalų vartojimas. riebios žuvies galima naudoti be apribojimų.

Neįmanoma šių procentinių duomenų pakelti iki absoliučios. Kiekvienas žmogus yra individualus. Todėl būtina pasirinkti tokį procentinį maistinių medžiagų pasiskirstymą, kuris idealiai tinka uždaviniams spręsti.

Nepamirškite apie skysčių vartojimą. Bet kokie organizme vykstantys procesai reikalauja vartojimo tam tikra suma vandens. Kaloringa dieta ir raumenų augimas pagreitina medžiagų apykaitą sistemose ir audiniuose. Tai neišvengiamai lemia staigų vandens suvartojimo padidėjimą. Esant tokioms sąlygoms, būtina padidinti bendrą paros vandens suvartojimą iki 3 litrų, kad būtų išvengta dehidratacijos.

Kaloringa dieta gali būti derinama su sportine mityba. Papildai leidžia labai paspartinti raumenų vystymąsi ir papildyti svarbiausių mikroelementų atsargas, kurių reikia didėjant krūviui.

Baltymų kokteiliai geriami tarp valgymų, prieš pat miegą, iškart po miego ir treniruotės pabaigoje. Jei vietoj gryno baltymo naudojamas gaineris, tai jis vartojamas tik po treniruotės.

Be abejo, kultūristams reikia specialaus vitaminų ir mineralų komplekso, kuris pakeistų vaisių ir žalumynų trūkumą jų mityboje. Kreatinas vartojamas tik po treniruotės. Jį geriau pasisavina raumenų audinys mišinyje su gaineriu, saldžiomis sultimis ar baltyminiu kokteiliu.

Mes pagreitiname procesą

Atkreipiame jūsų dėmesį į priminimą, kuris padės tinkamai laikytis sportinės mitybos masinio augimo laikotarpiu:

Pirmieji rezultatai – kada tikėtis?

Raumenų augimas vyksta tuo laikotarpiu, kai suminė energijos suma visiems gyvybiniams procesams įgyvendinti viršija su maistu gaunamą energijos kiekį. Tačiau atsižvelgiant į natūralią vietą Žmogaus kūnasį homeostazę (gebėjimą reguliuotis veikiant išoriniai veiksniai), būtina padidinti suvartojamų kalorijų kiekį 50 ir net 100%. Patirtis rodo, kad kalorijų kiekio padidinimas 10 ar 30 % daugeliu atvejų neduoda norimų rezultatų.

Palaipsniui didinkite kalorijų kiekį kasdienė mityba kol savaitinis svorio prieaugis stabilizuosis apie 700 g Maksimali masė, kurią galima padidinti per mėnesį intensyvių treniruočių svyruoja nuo 4-5 kg.

Išvada

Reikia pažymėti, kad kiekvienais metais masės augimas bus sudėtingesnis. Jei esate pačioje šio kelio pradžioje ir tikrai norite pasiekti rezultatų, laikykitės visų aukščiau išvardintų principų: subalansuota mityba, optimalus treniruočių planas, griežtas režimo įgyvendinimas. Tik taip galite išgauti gražią figūrą ir išlaikyti rezultatą ilgą laiką.

Mes išvertėme iš moksline kalbaŽmogui kelios svarbios žinios, kurios padės kuo efektyviau auginti raumenis.

Tikime, kad beveik kiekvienas, skaitantis tekstus ir fitnesą, supranta, kad mankšta gali padidinti tiek jėgą, tiek raumenų apimtį. Tačiau yra aiškus skirtumas tarp jėgos treniruočių ir treniruočių, skirtų būtent raumenų dydžiui padidinti.

Kaip auga raumenys

Pati savaime treniruotės su svoriais nesukelia raumenų augimo. Bet treniruotėse gaunamas krūvis sukelia nuovargį ir stimuliuoja fiziologinius mechanizmus, kurie daugiausia būna poilsio metu ir skatina raumenų augimą. Augimas atsiranda dėl raumenų skaidulų storio ir skysčių kiekio padidėjimo raumenų ląstelėse.

Galimybė priaugti raumenų masės priklauso nuo lyties, amžiaus, treniruočių su svoriais patirties, genetikos, miego kiekio ir kokybės, mitybos ir skysčių vartojimo, o netgi streso lygis gali turėti įtakos gebėjimui didinti masę. Pavyzdžiui, per didelis darbo krūvis arba nepakankamas miegas, nepaisant tinkamos treniruotės ir mitybos, gali žymiai sumažinti raumenų augimą.

Mechaninis ir metabolinis stresas

Neabejotina, kad jei reguliariai ir teisingai traukiate geležį, tai padidina raumenų apimtį ir jėgą, tačiau mokslininkai vis dar nenusprendė, kas tiksliai sukelia raumenų augimą.

Treniruotės sukelia du specifinius streso tipus: mechaninį (raumenų mikroplyšimai – skaitykite daugiau: "") ir metabolinį (pradedant cheminiai procesai atsigavimas dėl raumenų eikvojamos energijos), ir abu gali suteikti reikiamą stimulą raumenų augimui.

Tyrimo problema yra ta, kad tiek mechaninis, tiek metabolinis stresas veikia poromis, ir atskirti kiekvieno jų poveikį raumenų augimui nėra lengva.

„Lėtos“ ir „greitos“ raumenų skaidulos

Norėdami sukurti pratimų programą maksimaliam raumenų augimui, turite suprasti fiziologiją.

Yra du pagrindiniai raumenų skaidulų tipai: lėtas trūkčiojimas ir greitas trūkčiojimas. Greitai trūkčiojančios skaidulos yra didesnio skersmens nei lėtosios, todėl jos raumenyse užima ryškesnę vietą.

„Lėtieji“ pluoštai taip pat vadinami aerobiniais, nes pasižymi dideliu oksidaciniu gebėjimu, dėl kurio jie ilgą laiką susitraukia. Jie geriausiai tinka ilgalaikei, mažai pastangų reikalaujančiai veiklai (pvz., ilgų nuotolių bėgimui).

Greitai trūkčiojančios raumenų skaidulos turi aukštą sužadinimo slenkstį, taip pat didelį signalizacijos greitį ir yra geriau pritaikytos greitoms pastangoms (todėl sprinteriai atrodo kaip atletai, palyginti su nuotolių bėgikais). Kitaip tariant, būtent šios skaidulos reikalingos norint sėkmingai traukti sunkią štangą.

Kartojimo metodas. Jei norite augti, atlikite nesėkmes

Neužtenka tik kilnoti svorius didelis skaičius pakartojimų, jei tai nesukelia raumenų nepakankamumo. Kūnas labai efektyviai kaupia ir naudoja energiją, todėl kartodami pratimus su pastovia apkrova, galite apriboti mechaninio (maždaug jie labai plyš) ir metabolinio streso (išsiskiria mažai augimo hormonų) kiekį raumenims ir sumažinti treniruočių rezultatus. .

Paprasčiau tariant, norint maksimaliai augti raumenis, patartina daryti pratimus iki raumenų nepakankamumo (nebegaliu!)

3 treniruočių tipai

Mokslininkai Zatsiorsky ir Kremer 2006 m. nustatė tris pagrindinius treniruočių tipus: didžiausios pastangos metodą, dinaminių pastangų metodą ir kartotinių pastangų metodą. Pirmieji du metodai yra geri savo tikslams, tačiau nėra patys veiksmingiausi raumenų auginimui.

1. Maksimalių pastangų metodas

Taikant šį metodą, naudojami dideli svoriai, siekiant padidinti „greitųjų“ raumenų skaidulų aktyvumą (apie tai išsamiau rašėme aukščiau). Grubiai tariant, maksimalių pastangų metodas yra susijęs su didžiausio įmanomo svorio kėlimu (atitinkamai ir nedideliu pakartojimų skaičiumi artėjant).

Pagrindinis didžiausių pastangų metodo stimulas yra mechaninis (siekiant sukurti raumenų mikrolūžius), miofibrilinė hipertrofija su reikšmingu jėgos padidėjimu ir vidutiniu raumenų masės padidėjimu.

Maksimalių pastangų metodas yra efektyvus lavinant jėgą, bet ne pats geriausias. veiksminga priemonė raumenų masės padidėjimas.

2. Dinaminių jėgų metodas

Dinaminės pastangos treniruotėse nenaudojamas maksimalus svoris, tačiau pagrindinis dėmesys skiriamas kuo greičiau perkelti svorį, kad būtų stimuliuojami motoriniai vienetai.

Šis metodas yra veiksmingiausias norint padidinti jėgos vystymosi greitį ir susitraukimo galią, reikalingą daugelyje sporto ar dinamiškų veiklų. Tačiau jis nesuteikia pakankamai mechaninio ar metabolinio streso raumenims, reikalingiems augimui skatinti.

3. Pakartotinių pastangų metodas

Pakartotinių pastangų metodas nenumato maksimalių apkrovų, o būtinybę daryti pratimus tol, kol atsiranda raumenų nepakankamumas (kai nebeįmanoma atlikti nė vieno iš sekančių metodo pakartojimų).

Paskutiniai keli pakartojimai, kuriuos reikia atlikti deginant, gali susitraukti visas tikslinio raumens skaidulas ir sukelti didelę perkrovą. Taikant kartotinių pastangų metodą, artėjimo pradžioje aktyvuojami lėtos motorikos agregatai, kurie pavargsta, jungiasi ir „greitieji“ raumenys.

Mokslininkai teigia, kad pasikartojančių pastangų metodas, kai mankštinatės iki nesėkmės, yra veiksmingiausias raumenų augimui. Tuo pačiu metu svarbu dirbti iki nesėkmės. Jei apkrova nepakankama arba komplektas nevykdomas iki nesėkmės, nevyksta „greitųjų“ motorinių vienetų (kaip skaitote aukščiau, jie yra pagrindiniai, suteikiantys raumenų apimtį) stimuliacija arba nesudaromos reikiamos medžiagų apykaitos sąlygos, kad. skatinti raumenų augimą.

Miegas ir atsigavimas yra tokie pat svarbūs kaip mankšta ir mityba.

Poilsis yra labiausiai neįvertintas treniruočių elementas. Nesvarbu, kiek ilgai kentėjote skausmą dėl paskutinių pakartojimų ir kaip uoliai papildėte savo mitybą baltymais ir kalorijomis, tai nėra taip svarbu, kaip laikas, reikalingas maistinių medžiagų ir hormonų raumenų baltymų sintezei po treniruotės skatinti.

Pratimai ir maistas yra svarbi raumenų augimo lygties dalis, bet ne visi. Tinkamas atsigavimas yra labai svarbus – būtina duoti raumenims pakankamai laiko papildyti glikogeno atsargas bei rekonstrukcijos ir naujo raumeninio audinio kūrimo procesus.

Raumenų augimui reikalingas atsistatymas yra 48-72 valandos tarp tam tikros raumenų grupės treniruočių. Šis mokslinis argumentas, beje, pasisako už padalytas treniruotes – kai kiekviena raumenų grupė gauna pagrindinį krūvį, pavyzdžiui, kartą per savaitę.

Sukelti mechaninį ir medžiagų apykaitos stresą treniruočių salėje metu bus prasminga tik tol, kol tuo laikotarpiu išsiskirs raumenų augimui reikalingi hormonai ir medžiagos. REM miegas. O tai reiškia, kad raumenų augimui po treniruotės visavertis nakties miegas. Nepakankamas miegas ir atsigavimas sugadins jūsų pastangas sporto salėje ir prie pietų stalo. Be to, miego trūkumas gali padidinti adrenalino ir kortizolio kiekį, o tai taip pat gali sumažinti gebėjimą formuoti naują raumenų audinį.

Miego trūkumas, prastas apetitas, užsitęsusios ligos ir augimo netekimas dėl fizinio krūvio – tai per didelio krūvio simptomai, kurie gali labai paveikti žmogaus gebėjimą pasiekti savo kūno rengybos tikslus.

„Atkuriamas“ yra dar viena priežastis galvoti apie viršįtampą. „Kad paskatintumėte raumenų augimą, jums reikia laiko pailsėti ( aktyvus poilsis), suteikiant galimybę visiškai pasveikti“, – sako Schoenfeld (2013).

Treniruočių programa raumenų masės auginimui

Pakartojimų skaičius

Mokslas siūlo, kad norint maksimaliai augti raumenys, rinkitės svorį taip, kad iki raumenų nepakankamumo atliktumėte 8–12 pakartojimų – gerai, kad beveik kiekvienas sporto salėje esantis treneris žino šį paprastą faktą. Tiesa, dabar, skirtingai nei jūs, ne visi tiksliai žino, kodėl.

Poilsio tarp rinkinių trukmė

Trumpas arba vidutinis poilsis tarp serijų (nuo 30 sekundžių iki 2 minučių) gali sukelti didelį metabolinį stresą.

Setų skaičius kiekviename pratime

Pasak mokslininkų, 3-4 priėjimų atlikimas užtikrina efektyviausią mechaninį visų dalyvaujančių raumenų įtempimą.

Kelionės greitis

Mokslininkai rekomenduoja, kad judesys su maksimaliomis pastangomis būtų greitesnis – 1-2 sekundės (pavyzdžiui, štangos pakėlimas), o ekscentrinė pratimo fazė (pavyzdžiui, strypo nuleidimas) būtų ilgesnė (2-6 sek.). Lėtesnis ekscentrinės fazės vykdymas būtinas norint užtikrinti pakankamą mechaninę įtampą – būtent ši „lengvesnė“ judėjimo fazė yra svarbiausia raumenų augimui. „Kalbant apie hipertrofiją, ekscentrinis susitraukimas turi didesnę įtaką raumenų vystymuisi. Visų pirma, ekscentriškas pratimas buvo susijęs su didesniu baltymų sintezės padidėjimu“ (Schoenfeld, 2010).

Laisvieji svoriai ar mašinos

Schoenfeldas teigia, kad kiekvienas pasipriešinimo tipas vaidina svarbų vaidmenį optimaliam raumenų augimui: „Laisvieji svoriai, apimantys daug raumenų, padeda padidinti raumenų tankį, o mašinų teikiama stabilizacija suteikia daugiau streso atskiriems raumenims“.

Ruošiasi rimtai treniruotėms

Treniruojantis raumenų augimui su dideliu metaboliniu ir mechaniniu poveikiu, jie gali sukelti rimta žala raumenis ir rekomenduojama žmonėms, turintiems bent vienerių metų mankštos patirtį.

Būtina pradėti nuo dinaminio apšilimo, apkraunant pagrindinius raumenis (abs, stabilizatorius ir kitus), kad raumenų audinys būtų paruoštas didelės apimties treniruočių stresui.

Pratimų tvarka

Pageidautina pradėti treniruotes nuo sudėtingų judesių su laisvais svoriais, kad būtų įtrauktas maksimalus raumenų skaičius (pavyzdžiui, pritūpimai su štanga, mirties trauka geriausia atlikti treniruotės pradžioje), ir palaipsniui pereiti prie treniruoklių, kurie veikia atskirus raumenis. sesija.

Ekstremalus pratimas

Paskutinis pratimas kiekvienoje treniruotėje turi būti atliekamas treniruoklyje sumažinant svorį: po visų serijos pakartojimų iki nesėkmės svoris mažinamas ir su juo taip pat turi būti atliktas maksimalus pakartojimų skaičius iki nesėkmės.

Svorio mažinimo metodai gali sukelti didelį mechaninį ir metabolinį stresą, taip pat didelį diskomfortą, todėl juos reikia atlikti seanso pabaigoje.

Svarbu dozuoti sau tinkamą krūvį, nes „perkrova“ gali būti ne mažiau kenksminga raumenų augimui nei „perkrova“. Pavyzdžiui, mokslininkų rekomenduojama raumenų stiprinimo programa (žr. toliau) riboja širdies treniruotes. Schoenfeldo teigimu, „mankštinantis per daug energijos gali sumažėti raumenų augimas“.

Žemiau pateikta pratimų programa yra pagrįsta naujausiais moksliniais tyrimais, susijusiais su raumenų masės padidėjimu.

Dėmesio: RM – pakartojamas maksimumas

Diena 4. Poilsis arba žemo intensyvumo kardio pratimai

Panašūs straipsniai