Lėtas ir greitas miegas. Miego fazės ir etapai

Straipsnio turinys

Miegančio žmogaus kūnas dirba neįprastu režimu: sąmonė išsijungia, ateina laikas ląstelėms ir audiniams atsistatyti. Viskas vyksta tam tikroje stadijoje, vadinamoje lėtu miegu, kurio vertė yra labai didelė. Būtent jo nebuvimas ar pabudimas šiuo laikotarpiu išprovokuoja palaužtą, mieguistą ir mieguistą būseną.

Žmogaus miego modelis

Eidamas miegoti žmogus neįtaria, kas vyksta galvoje naktinio poilsio metu. Mėgaudamasis Morfėjaus glėbyje, jis išgyvena keletą miego stadijų:

lėtas (gilus) – ilgesnis, padeda atstatyti energijos sąnaudas;
greitas (paviršutiniškas) – būdingas padidėjęs smegenų aktyvumas.

Etapai nuolat keičiasi. Ne REM miego fazę lydi greitas miegas – kartu jie sudaro vieną pilną ciklą. Jo trukmė apie 1,5-2 val. Normaliam organizmo sistemų funkcionavimui ir kokybiškam poilsiui žmogui reikia pereiti 4-6 ciklus per naktį. Be to, jie turi būti baigti iki 04:00, nes tai yra optimalus laikas papildyti energiją. Tada svajonė tęsiasi, bet greitasis etapas tampa pagrindiniu. Pastebėtina, kad lėtoji fazė ilgiausia būna pačioje nakties poilsio pradžioje, o ryte – mažėja. Paviršius, priešingai, per pirmąjį ciklą yra trumpas ir palaipsniui didėja link pabudimo.

Pagrindiniai duomenys, gauti per daugelį ir įvairių miego tyrimų metų, yra tokie. Miegas nėra smegenų veiklos pertrauka, tai tiesiog kitokia būsena. Miego metu smegenys pereina keletą skirtingų veiklos fazių arba etapų, pasikartojančių maždaug pusantros valandos ciklo metu. Miegas susideda iš dviejų kokybiškai skirtingų būsenų, vadinamų ne REM ir REM miegu. Jie skiriasi bendru smegenų elektriniu aktyvumu (EEG), akių motoriniu aktyvumu (EOG), raumenų tonusu ir daugeliu autonominių parametrų (širdies susitraukimų dažnis ir kvėpavimo dažnis, odos elektrinis aktyvumas ir kt.; žr. 2 skyrių).

lėtas miegas skirstoma į keletą etapų, identifikuojamų pagal EEG pokyčius (13.2 pav.) ir skiriasi gyliu. Pirmajame etape išnyksta pagrindinis bioelektrinis budrumo ritmas – alfa ritmas. Ją pakeičia įvairaus dažnio žemos amplitudės svyravimai. Tai mieguistumo, užmigimo stadija. Tokiu atveju žmogus gali patirti į sapną panašias haliucinacijas. Antrajai stadijai (paviršiniam miegui) būdingas reguliarus verpstės formos 14-18 svyravimų per sekundę ritmas („mieguistai“ verpstės). Atsiradus pirmiesiems verpstams, sąmonė išsijungia; pauzėse tarp verpsčių lengva pažadinti žmogų. Trečioji ir ketvirtoji stadijos derinamos delta miego pavadinimu, nes šių etapų metu EEG atsiranda didelės amplitudės lėtos bangos – delta bangos. Trečiajame etape jie užima nuo 30% iki 50% viso EEG. Ketvirtajame etape delta bangos užima daugiau nei 50% visos EEG. Tai yra giliausia miego stadija, čia aukščiausias pabudimo slenkstis, stipriausias atsijungimas nuo išorinis pasaulis. Pabudęs šioje stadijoje žmogus sunkiai orientuojasi, maksimaliai suspaudžia laiką (neįvertina ankstesnio miego trukmės). Pirmoje nakties pusėje vyrauja delta miegas. Tuo pačiu metu sumažėja raumenų tonusas, kvėpavimas ir pulsas tampa reguliarūs ir sulėtėja, kūno temperatūra sumažėja (vidutiniškai 0,5 °), nėra akių judesių, gali būti užfiksuota spontaniška galvaninė odos reakcija.

REM miegas yra paskutinis miego ciklo etapas. Jam būdingi greiti, mažos amplitudės EEG ritmai, todėl jis panašus į pabudimo EEG. Padidėja smegenų kraujotaka, gilaus raumenų atsipalaidavimo fone pastebimas galingas vegetacinės sistemos aktyvavimas. Be tonizuojančių REM stadijos komponentų, aptinkami ir faziniai komponentai – greiti akių judesiai užmerkus akių vokus (REM greiti akių judesiai), raumenų trūkčiojimas tam tikrose raumenų grupėse, staigūs širdies ritmo pokyčiai (nuo tachikardijos iki bradikardijos) ir kvėpavimas. (dažnų įkvėpimų serija, tada pauzė), epizodiniai pakilimai ir kritimai kraujo spaudimas, vyrų varpos erekcija ir moterų klitoris. Pabudimo slenkstis svyruoja nuo aukšto iki žemo. Būtent šiame etape atsiranda dauguma įsimintinų sapnų. REM miego sinonimai yra paradoksalus (aktyvuotas EEG pobūdis su visiška raumenų atonija), KEM arba REM miegas, rombencefalinis (dėl reguliavimo mechanizmų lokalizacijos).

Visas nakties miegas susideda iš 4-5 ciklų, kurių kiekvienas prasideda pirmaisiais lėto miego etapais ir baigiasi REM miegu. Kiekvienas ciklas trunka apie 90-100 minučių. Per pirmuosius du ciklus vyrauja delta miegas, REM miego epizodai yra palyginti trumpi. Paskutiniais ciklais vyrauja REM miegas, o delta miegas smarkiai sumažėja ir jo gali nebūti (13.2 pav.). Kitaip nei daugelis gyvūnų, žmonės po kiekvieno miego ciklo nepabunda. Sveikų žmonių miego struktūra yra daugmaž panaši - 1-oji stadija užima 5-10% miego, 2-oji - 40-50%, delta miegas - 20-25%, REM miegas - 17-25%.

Ryžiai. 13.2. Miego fazės:

EEG įvairių miego fazių metu (viršuje). Miego gylio pokyčiai visą naktį, REM miego laikotarpių pailgėjimas (apačioje) [po Bloom ir kt., 1988]

Taigi kiekvieną naktį sapnuojame 4-5 kartus, o sapnų „žiūrėjimas“ iš viso užtrunka nuo 1 iki 2 valandų.Žmonės, teigiantys, kad sapnuoja labai retai, tiesiog nepabunda sapno fazėje. Pačių sapnų intensyvumas, neįprastumo laipsnis ir emocinis prisotinimas gali skirtis, tačiau tai, kad jie miegant atsiranda reguliariai, nekelia abejonių.

Anksčiau plačiai paplitusi mintis, kad miegas yra būtinas smegenų neuronų „poilsiui“ ir pasižymi jų aktyvumo sumažėjimu, nebuvo patvirtinta negeležies aktyvumo tyrimais. Miego metu, lyginant su ramaus budrumo būsena, vidutinis neuronų aktyvumo dažnis apskritai nesumažėja. REM miego metu spontaniškas neuronų aktyvumas gali būti didesnis nei intensyvaus budrumo metu. Ne REM ir REM miego metu skirtingų neuronų veikla organizuojama skirtingai (žr. 8 skyrių).

Be elektrofiziologinių, tam tikroms miego stadijoms būdingi ir tam tikri hormoniniai pokyčiai. Taigi delta miego metu padidėja augimo hormono, skatinančio audinių metabolizmą, sekrecija. REM miego metu padidėja antinksčių žievės hormonų sekrecija, kuri padidėja būdraujant su stresu. Intensyvumas energijos apykaitą smegenų audinyje ne REM miego metu yra beveik toks pat, kaip ir ramaus budrumo būsenoje, o REM miego metu – daug didesnis.

Taigi galima teigti, kad smegenys yra aktyvios miego metu, nors ši veikla kokybiškai skiriasi nuo budrumo ir turi savo specifiką skirtingose miego stadijose.

Miegokite ant- ir fitogenezėje

Ontogenezėje keičiasi „miego ir budrumo“ santykis. Taigi naujagimiams budrumo būsena yra tik nedidelė paros dalis, o nemažą miego dalį užima REM miegas. Senstant bendras miego kiekis mažėja, kinta miego ciklo fazių santykis – mažėja REM miegas ir santykinai daugėja lėto bangos miego, iki 14 metų miego ciklas siekia 90 minučių. Suaugusiam žmogui, kaip jau minėta, REM miegas užima apie 1/4 viso miego laiko. Senatvėje sumažėja bendras miego kiekis, tuo tarpu sumažėja ir lėtųjų bangų, ir REM miegas. Po 75 metų dažnai stebima neurozinė nemiga – sumažėja lėtas miegas, miegas tampa pertraukiamas, sutrinka miego ciklai.

Veiklos ir poilsio laikotarpių kaitaliojimas vyksta visose gyvose būtybėse; galbūt poilsio laikotarpiai yra lėto miego analogai. Vienaip ar kitaip, miegas pasireiškia visiems stuburiniams gyvūnams. Tačiau miegas, susidedantis iš kelių ciklų, per kuriuos atsiskleidžia lėtos bangos ir REM miego stadijos, būdingas tik šiltakraujams gyvūnams. Organizacijos požiūriu žinduolių ir paukščių miegas nesiskiria nuo žmogaus miego, nors ne REM miegas gyvūnams skiriasi mažiau, ne REM ir REM miego procentas skirtingų gyvūnų organizme skiriasi, o miego ciklai dažniausiai būna trumpesni. . „Trumpas intensyvus gyvenimas eina koja kojon ilgas miegas ir trumpas miego ciklas“ [Borbeli, 1989, p. 97]. Žiurkės miego ciklas trunka 12 minučių, šuns - 30 minučių, dramblio - apie 2 valandas Miego organizavimo ypatumai siejami su gyvūnų ekologija.

Paukščių REM miego periodai yra labai trumpi – tuo pačiu metu dėl visiškos raumenų atonijos nukrenta galva, krenta sparnai. Jei paukštis sėdi ant šakos, tada, nukritus kojų raumenų tonusui, pirštai suspaudžiami ir paukštis gali miegoti nenukritęs nuo šakos.

Kanopinių žvėrių miegas taip pat siejamas su jų gyvenimo būdu – ganymu, plėšrūnų baime – ir turi „suplėšyto“ miego pobūdį (po kiekvieno miego ciklo gyvūnas pakelia galvą ir apsižvalgo, todėl Šis momentas kai kurie asmenys būtinai yra pabudę). Charakteris augalinis maistas reikia ilgai kramtyti, o paviršinės miego stadijos atrajotojams atsiranda kramtymo metu.

Urvantys žinduoliai turi aiškiai apibrėžtą cikliškumą, jie daug miega, o REM miegas užima iki 1/3 viso miego laiko. Daugeliui jų būdingas sezoninis žiemos miegas. Jam būdingas gebėjimo termoreguliuoti praradimas, staigus kiekio sumažėjimas kvėpavimo judesiai ir širdies susitraukimai, sumažėjęs bendras medžiagų apykaitos lygis. Kai kurie dideli žinduoliai (meškos, meškėnai, iš dalies barsukai) miega sezoniškai arba pasirenka žiemos miegą. Tokiu atveju kūno temperatūra, kvėpavimo judesių skaičius ir bendras lygis mainų reiškiniai šiek tiek sumažėja. Pasikeitus išorinėms sąlygoms, toks sapnas gali būti lengvai nutrauktas.

Jūros žinduolių miego savybės taip pat yra susijusios su jų ekologija. Visiems kvėpavimo veiksmas tiek miego metu, tiek būdraujant jie turi pakilti, kad šnervės atsidurtų ore. Priklausomai nuo gyvenimo būdo skirtingos formos prisitaikymas. Taigi elektrofiziologinio delfinų miego registravimo metu L. Muchametovas atrado „vieno pusrutulio“ miego fenomeną – delta bangos kildavo tik viename pusrutulyje (pakaitomis dešiniajame arba kairiajame). Tuo pačiu metu kitame pusrutulyje EEG modelis atitiko paviršines lėto miego ar budrumo stadijas. EEG, atitinkantis paviršines ne REM miego stadijas, buvo galima stebėti abiejuose pusrutuliuose vienu metu; REM miego požymių nenustatyta. Toks pat „vieno pusrutulio“ lėtas miegas atsiranda vadinamiesiems ausutiesiems ruoniams (ruoniams ir jūrų liūtams), kai jie yra baseine ir negali patekti į sausumą. Kai jie miega sausumoje, jie turi EEG abiejuose pusrutuliuose, kas būdinga normaliam lėtam miegui; užregistruojama daug REM miego epizodų.

Ruoniams ir jūrų liūtams, kurie vandenyje praleidžia tik dalį savo gyvenimo, kvėpavimo pauzės metu išsivysto visas miego ciklas. Jie gerai „kvėpuoja“, sudarydami keletą gilūs įkvėpimai, ir nardyti. Per 15-20 minučių pasikeičia lėto miego ir REM miego stadijos ir jos atsiranda kitam „kvėpavimui“.

Taigi miegas yra gyvybiškai svarbus labai organizuotiems gyvūnams. Tuo pačiu metu įvairių gyvūnų miego ypatybės atspindi jo prisitaikymą prie gyvenimo sąlygų ir aplinkos veiksnių.

Reikia miegui

Daugelis žmonių norėtų miegoti mažiau, nes miegas, jų nuomone, yra laikas, prarastas visam gyvenimui. Kiti, atvirkščiai, norėtų daugiau miegoti, nes jaučiasi nepakankamai gerai.

„Mes nuolat patiriame miego trūkumą“; – Ar turėtume daugiau miegoti? Tai yra dviejų straipsnių, neseniai paskelbtų žurnale „Sleep“, pavadinimai, atspindintys miego trukmės klausimo poliškumą. Viena iš bendrų miego medicinos principų yra ta, kad mūsų šiuolaikinė visuomenė labai trūksta miego, o tai turi įtakos žmogaus ir visuomenės būklei, didele dalimi nelaimingų atsitikimų ir nelaimių priežastimi. Šią nuomonę patvirtina daugybė tyrimų, rodančių neigiamą miego trūkumo poveikį tiriamųjų nuotaikai ir psichomotorinių užduočių atlikimui. Naudojant įvairius psichologiniai testaiįrodyta, kad jei nakties miego trukmė sutrumpėja 1,3-1,5 valandos, tai turi įtakos budrumo būklei dienos metu. Naujausi tyrimai, skirti nustatyti miego trukmę, parodė, kad vidutinis jaunų žmonių miego poreikis yra 8,5 valandos per naktį. Nakties miego 7,2–7,4 valandos neužtenka, o ilgas miegas trumpiau nei 6,5 valandos gali pakenkti sveikatai. Kitas požiūris yra tas, kad dauguma žmonių neturi lėtinio miego trūkumo, tačiau jie gali miegoti daugiau, kaip ir mes valgome ir geriame viršydami fiziologinius poreikius. Priežastis yra didelis individualus miego poreikio svyravimai, taip pat tai, kad po ilgas miegas dienos budrumo pagerėjimas yra minimalus, o nuovargis sėkmingai pašalinamas trumpomis pertraukomis darbe.

„Miego trūkumo kaupimosi“ efektas visiškai išnyksta po pirmųjų 10 valandų „atsigavimo“ miego. Štai kodėl lėtinis miego trūkumas darbo dienomis ir permiegojimas rytais savaitgaliais yra tarpusavyje susiję reiškiniai. Nepaisant to, JAV sukurtame Nelaimių, miego ir viešosios politikos komiteto pranešime pabrėžiama, kad net ir nežymus lėtinis 1-2 valandų miego trūkumas yra kupinas rimtų darbo sutrikimų, jei nuolat reikalauja didelio susikaupimo ir dėmesio. Kovalzon, 1989].

miego trūkumas

Eksperimentai su deprivacija (dirbtinis miego trūkumas) rodo, kad organizmas turi ypatingą delta ir REM miego poreikį. Po ilgo miego trūkumo pagrindinis poveikis yra delta miego padidėjimas. Taigi po 200 valandų nepertraukiamo budrumo delta miego procentas per pirmąsias 9 atkuriamojo miego registracijos valandas padidėjo 2 kartus, palyginti su norma, o REM miego trukmė padidėjo 57%. Mažesnis nei 100 valandų trūkumas nepailgino REM miego trukmės pirmąją atsigavimo naktį. Sumažėjus bendram miegui, delta miego trukmė nekinta arba net ilgėja, o REM miego trukmė mažėja.

Siekiant ištirti atskirų miego fazių vaidmenį, buvo sukurti metodai, leidžiantys pasirinktinai užkirsti kelią jų atsiradimui. Delta miego slopinimui naudojamas „budimo“ metodas – atsiradus delta bangoms EEG, duodami tokio intensyvumo garso signalai, užtikrinantys perėjimą į paviršutiniškesnes miego stadijas. Tuo pačiu metu tiriamiesiems jaučiamas silpnumas, nuovargis, pablogėja atmintis, sumažėja dėmesys. V. Rotenbergo tyrimais įrodyta, kad neuroze sergančių pacientų silpnumo jausmas ir padidėjęs nuovargis, ypač didėjantis antroje dienos pusėje, atsiranda dėl lėtinio delta miego deficito [Rotenberg, 1984].

Kad būtų išvengta REM miego, žmogus ar gyvūnas pažadinamas, kai atsiranda pirmasis šios miego fazės požymis - greiti akių judesiai ir kritimas. raumenų tonusas. REM miego trūkumas gyvūnams dažniausiai atliekamas pagal M. Jouvet pasiūlytą metodą. Gyvūnas (dažniausiai šiuose eksperimentuose naudojamos žiurkės) paguldomas ant nedidelio plotelio, apsupto vandens ir prisitaiko ant jo miegoti. Tačiau pačioje kiekvieno REM miego epizodo pradžioje, kai tik nukrenta gyvūno raumenų tonusas, jis įkrenta į šaltą vandenį ir iškart pabunda. Dėl to gyvūnas daug dienų gali netekti REM miego fazių, žymiai nesutrikdant ne REM miego. Po tokio nepriteklių gyvūnai parodė padidėjęs jaudrumas, agresyvumas, neramumas, t.y. stipraus streso simptomai. Siekdamas atskirti REM miego atėmimo efektą nuo streso poveikio (beviltiška padėtis būti ribotoje zonoje su neišvengiamais kritimais į vandenį), V. Kovalzonas sukūrė metodą, kaip atimti REM miegą be streso – stimuliuojant aktyvuojamąjį. retikulinis smegenų kamieno formavimasis su silpnais impulsais elektros srovė kuris pažadina gyvūną, kai atsiranda REM miegas.

Tuo pačiu metu žiurkės buvo laikomos erdviame eksperimentiniame narve, būdravimo laikotarpiais normaliai gėrė, valgė, žaisdavo, joms nebuvo jokių streso simptomų – plaukai blizgėjo, svoris nesumažėjo. REM miego trukmė juose sumažėjo 3 kartus, kai buvo išsaugotas ne REM miegas. Nepaisant to, kad nebuvo jokių REM miego trūkumo elgesio simptomų, bandymų pereiti prie REM miego skaičius kasdien didėjo, pabudimo slenkstis didėjo.

Žmogui selektyviai atimant REM miegą, jo poreikis didėja, nors psichikos sutrikimų aptikti nepavyksta. Tačiau pirmuosiuose eksperimentuose su REM miego atėmimu žmonėms (kuriuos V. Dementas atliko tris tiriamuosius nepertraukiamai keletą dienų), buvo nustatyti reikšmingi psichikos pokyčiai - padidėjęs dirglumas, abejingumas, haliucinacijų ir kliedesių atsiradimas. Vėliau paaiškėjo, kad šie tiriamieji nebuvo visai sveiki. Kai buvo atlikti tyrimai su sveikais žmonėmis, paaiškėjo, kad REM miego trūkumas „ne tik nesukelia psichiniai sutrikimai, bet paprastai neturi įtakos psichinė būsena- nekeičia nuotaikos, nepablogina užduočių atlikimo, neturi įtakos atminčiai ir darbingumui. Kuo komfortiškesnės sąlygos buvo nepriteklių laikotarpiu, tuo atidžiau eksperimentuotojai užtikrino, kad visi tiriamųjų poreikiai būtų patenkinti, kuo įdomesnis ir įvairesnis laiko praleidimas tyrimo laikotarpiu, tuo mažiau paveikė nepriteklių“ [Rotenbergas , Aršavskis, 1984, p. 86].

Pradėjus REM miego trūkumo rezultatus analizuoti individualiai, siejant su tiriamųjų asmeninėmis savybėmis, buvo nustatyti tam tikri skirtumai. Taigi R. Cartwrightas su kolegomis nustatė, kad REM miego trūkumas sukelia įvairius psichikos ir elgesio pokyčius, priklausomai nuo pradinės psichinės būklės. Nerimą keliantys asmenys į nepriteklių reagavo žymiai padidindami nerimą; jie stengėsi iš karto kompensuoti nutrūkusį REM miegą. Kitos populiacijos tiriamieji neturėjo reikšmingų elgesio sutrikimų, o atsigavimo naktį buvo nustatytas kompensacinis REM miego padidėjimas. Galiausiai, 3 tipo asmenys neparodė jokių elgesio sutrikimų, nebandė iš karto kompensuoti REM miego ir nebandė padidinti REM miego atsigavimo naktį, tačiau pabudę, net prieš pirmąsias REM miego apraiškas, jie išsamiai papasakojo apie sapnus. . Akivaizdu, kad jie sapnavo lėtai miegodami, ir tai pakeitė jų REM miego poreikį.

REM miego svarbą sveikatai parodė E. Hartmannas, tarp sveikųjų išskyręs dvi ekstremalias grupes – „ilgai miegančius“ (kurie turi miegoti bent 9 valandas, kad jaustųsi gerai) ir „trumpai miegančius“ (6). pakanka valandų miego). Pagal miego struktūrą šie žmonės daugiausia skyrėsi REM miego trukme – ilgai miegantiems užtrukdavo beveik dvigubai ilgiau. Analizuojant jų psichines ypatybes paaiškėjo, kad, palyginti su trumpai miegančiais, jie buvo emociškai mažiau stabilūs – visas problemas ėmė į širdį, išsiskyrė nerimu, nerimu ir nuotaikų kaita. Susidarė įspūdis, kad sapne jie pabėga nuo gyvenimo sudėtingumo, t.y. „nuėjo miegoti neurotiškai ir pažadino sveikus žmones“. Hartmannas teigė, kad šį psichinės sveikatos atsigavimą nuo vakaro iki ryto lemia didelis REM miego kiekis jų nakties miego metu. Apklausęs sveikus žmones, kurių miego trukmė visą gyvenimą nebuvo pastovi, Hartmannas išsiaiškino, kad miego sumažėjimas dažniausiai pasireiškia tais laikotarpiais, kai žmogus jaučiasi gerai, dirba su susidomėjimu ir nėra nerimo. Miego poreikis didėja, kai iškyla neišsprendžiamų problemų, sumažėja nuotaika ir darbingumas.

svajones

Svajonės jau seniai stebino ir jaudina žmones. Senovėje sapnai buvo laikomi „vartais į kitą pasaulį“; buvo tikima, kad per sapnus galimas kontaktas su kitais pasauliais. Nuo seniausių laikų žmonės bandė sukelti sapnus tam tikromis ritualinėmis formuluotėmis; panašių formuluočių aptinkama net maždaug III tūkstantmečio pr. Kr. tekstuose. e. Jau pirmosios Artimųjų Rytų, Egipto, Indijos ir Kinijos civilizacijos paliko tam tikrus sapnų ir jų sukėlimo metodų įrašus. Pavyzdžiui, žinoma, kad speciali senovės asirų malda sukelia gerus sapnus ir atsikrato nemalonių [Garfield, 1994]. Senovės pasaulis buvo kupinas tikėjimo sapnais, o senovės Graikijoje sapnai vaidino pagrindinį vaidmenį net kuriant įstatymus. Įgijo didelę reikšmę pranašiški sapnai prognozuoti būsimų įvykių raidą. Tačiau jau Aristotelis mokė, kad sapnai nėra „dievų kalba“ ar „sielos klajonės“, o iš pačios žmogaus dvasios esmės kylantys reiškiniai, kurie yra ypatingos žmogaus smegenų veiklos rezultatas. ypač jo jutimo organai. Savo traktate „Apie sapnus ir jų aiškinimą“ Aristotelis bandė suprasti pačią sapnų prigimtį (žr. [Anokhin, 1945]). Senovės mąstytojų dėmesys daugiausia buvo sutelktas į klausimus apie sapnų atsiradimą ir gebėjimą numatyti įvykius. Tai tie patys klausimai, kurie šiandien jaudina žmones.

Daugelio tyrimų rezultatai rodo, kad viena iš pagrindinių sapnų funkcijų yra emocinis stabilizavimas [Rotenberg, 1984]. Tai gerai pasakė Robertsas [op. Citata iš: Borbeli, p. 53]: „Žmogus, netekęs galimybės matyti sapnus, po kurio laiko puola į beprotybę, nes jo smegenyse susikaups masė nesusiformavusių, fragmentiškų minčių ir paviršutiniškų įspūdžių, kurie užslopins tas mintis, kurios turėtų būti visiškai išsaugotos atmintyje. “ Pirmą kartą sistemingų sapnų vaidmens tyrimų ėmėsi psichoanalizės pradininkas Z. Freudas. Laikydamas sapnus ypatinga ir labai svarbia smegenų kalba, jis pažymėjo, kad sapnai yra mūsų pačių protinės veiklos produktas, o tuo pačiu užbaigtas sapnas mums atrodo kažkas išoriškai. Darbe „Sapnų aiškinimas“ 3. Freudas parodė, kad sapnai turi ne tik aiškią, akivaizdžią prasmę, kurią galima pasakyti perpasakojant, bet ir paslėptą, numanomą, kurios negalima iš karto suvokti ar suprasti. Norint suprasti šią antrąją reikšmę, būtina Papildoma informacija apie tą, kuris matė šį sapną, tapatybę. Tuo remdamasis „laisvųjų asociacijų“ metodu psichoanalitikas veda pacientą į sapne užmaskuotų nuslopintų troškimų įgyvendinimą, o tai nuima emocinę įtampą.

Šiuolaikiniai psichoterapeutai ir psichoanalitikai priėjo prie išvados, kad sapnus galima kontroliuoti. Pavyzdys yra požiūris į sapnus Sinojų gentyje Malaizijoje, kur kiekvienas genties narys žino, kaip sunaikinti košmarus [Garfield, 1994]. Shinoi moko savo vaikus matyti sapnus kaip svarbią asmenybės raidos dalį ir sugebėjo susitvarkyti savo gyvenimą taip, kad nesusirgtų psichikos ligomis.

Galingas impulsas eksperimentiniam sapnų tyrimui buvo REM miego ir jo ryšio su sapnais atradimas. Pranešimus apie sapnus buvo galima gauti iškart jiems išsipildžius. Tų, kurie manė, kad nesapnuoja arba sapnuoja labai retai, nuostabai nustatyta, kad kiekvienas žmogus sapnuoja kelis kartus per naktį. Eksperimentiškai buvo išspręstas ir sapnų trukmės klausimas. Paaiškėjo, kad subjektyvi sapnų trukmė atitinka objektyvią REM miego laikotarpio trukmę. Tiriamasis, pažadintas REM miego laikotarpio pradžioje, praneša apie trumpą sapną, o pabaigoje pažadintas ilgą sapną. Po labai ilgų REM miego epizodų (30–50 min.) tiriamieji pranešė apie neįprastai ilgus sapnus. Įdomu tai, kad pranešimai apie šių sapnų turinį buvo ne ilgesni nei tada, kai tiriamieji buvo pažadinti jau praėjus 15 minučių po REM miego pradžios. Matyt, sapnai pradeda pamiršti, nepaisant ilgo REM miego epizodo tęsinio. Daugybė eksperimentų rodo, kad sapnų turinys koreliuoja su REM miego fazinių komponentų savybėmis. Įrodyta, kad sapnų emocinio nuspalvinimo laipsnis yra susijęs su širdies susitraukimų ir kvėpavimo dažnumu, vazokonstrikcijos laipsniu ir odos elektrinio aktyvumo sunkumu. paskutinės minutės REM miegas prieš pabudimą.

Regis, gyvūnai sapnuoja ir REM miego metu – tai liudija M. Jouvet eksperimentai su kačių mėlynosios dėmės (locus coeruleus) branduolių sunaikinimu, užtikrinančiu raumenų tonuso slopinimą REM miego fazėje. Miegantis gyvūnas su sunaikinta mėlyna dėme, prasidėjus REM miegui, užmerktomis akimis pakilo ant letenų, uostė orą, braižė kameros grindis ir staigiai šuoliavo, tarsi persekiodamas priešą ar bėgdamas nuo pavojaus. . Šie duomenys, taip pat daugybės laboratorinių žmonių miego tyrimų rezultatai leidžia apsvarstyti REM miego fazę. fiziologinis pagrindas svajones.

Tačiau REM miegą laikyti vienintele sapnų miego faze yra pernelyg supaprastinta, nes tiriamieji praneša sapnuojantys ir pabudę iš ne REM miego. Tačiau sapnų pranešimai REM miego metu yra ryškesni, sudėtingesni, fantastiškesni, emocingesni nei ne REM miego metu, kur vyrauja racionalūs ir tikroviški elementai, panašūs į budrumo mąstymą. Pagrindinis skirtumas yra jų trukmė – sapnai REM miego metu būna ilgesni. Matyt, tai paaiškina faktą, kad pabudus iš REM miego sapnai geriau įsimenami.

Reiškinys, tam tikra prasme, priešingas sapnams, yra somnambulizmas (vaikščiojimas mieguistumas arba vaikščiojimas per miegus). Laboratoriniai tyrimai parodė, kad somnambulizmas atsiranda delta miego fone; priepuolio sunkumas ir trukmė labai skiriasi. Lengviausiu atveju žmogus gali atsisėsti lovoje, kažką murmėti ir vėl užmigti – tokiais atvejais EEG parodo gilaus delta miego modelį. Kitais atvejais somnambulistas keliasi, vaikšto, gali apsirengti ir išeiti iš namų (dažniausiai akys atmerktos, veidas kaukiškas); somnambulistas į paprastus klausimus gali atsakyti vienaskiemeniais – tokiais atvejais EEG rodomi mieguistumo ar net budrumo požymiai. Ryte somnambulininkas nieko neprisimena apie tai, kas jam nutiko naktį. Priešingai nei sapnai, kurių pasaulis yra prisotintas ryškių spalvų ir įvykių su visiška raumenų atonija, somnambulizmui būdinga prieblanda sąmonės būsena (kuri atmintyje visiškai neįrašoma), išlaikant galimybę judėti tarsi pabudus. Dviejų ekstremalių reiškinių (sapnų ir somnambulizmo) egzistavimas rodo, kad miegas yra įvairių būsenų rinkinys, tarp kurių yra gilus pasinėrimas į vidinį pasaulį ir išorinio aktyvumo demonstravimas.

Daugelis girdėjo, kad miegas susideda iš eilės fazės ir etapai. Kai kurie žmonės žino, kad kai kurias fazes pabusti lengviau nei kitas, todėl idealiu atveju pabudimas turėtų būti pritaikytas tam tikroms miego stadijoms. Kažkas pasakys, kad sapnai atsiranda tik vienoje fazėje (mažas spoileris - iš tikrųjų taip nėra, žr. toliau). Šiame straipsnyje siūlome įsigilinti į šiuos ir kitus klausimus, susijusius su skirtingais miego laikotarpiais, ir apsvarstyti, kokios fazės kas yra jų charakteristika ir trukmės, kiek fazių jums reikia miegoti ir kaip savarankiškai apskaičiuoti miegą pagal fazes. Be to, paskutinėje teksto dalyje apsvarstysime, kaip kai kurie vadinamieji racionalūs miego modeliai yra vertinami pagal fazes ir etapus.

Žmogaus miego fazės: pratarmė

Sapnai atrodo kaip kasdieniškas dalykas, tačiau tai yra viena iš tų sričių, kuri vis dar slepia daug paslapčių. Visų pirma, nors tarp mokslininkų nėra sutarimo net dėl to, ar mes matome žmogaus miego stadijos ir fazės gali būti laikomos visiškai ištirtomis, be kita ko, todėl, kad juos lengviau mokytis naudojant įvairius instrumentus. Pagrindiniai šaltiniai yra spalvoti sapnai arba juodai balti. duomenys mokslininkams – smegenų apskritai ir ypač jų skilčių veikla (rodoma elektroencefalogramoje – EEG), akių obuolių ir pakaušio raumenų judesiai. Šie ir daugelis kitų rodiklių leidžia susidaryti daugiau ar mažiau aiškų miego fazių ciklų vaizdą.

Apskritai siūlome nesigilinti į somnologijos (miego mokslo) terminus ir metodus, o nagrinėti miego fazes praktiškesniu lygmeniu: suprasti, kiek fazių išsiskiria, išanalizuoti pagrindinius jų bruožus ir kokius skiria fazes viena nuo kitos. Šios žinios padės atsakyti į klausimus, kurioje fazėje lengviau pabusti, kiek tai turėtų trukti sveikas miegas ir tt Bet pirmiausia padarykime kelios pastabos:

fazės ir etapai nagrinėjami su pavyzdžiais suaugusieji(su amžiumi keičiasi fazių santykis ir trukmė);
dėl paprastumo ir vienodumo miego laikotarpiai bus rodomi naudojant pavyzdžius tų, kurie eina miegoti vakare arba nakties pradžioje, o ne ryte ir nedirba naktį;
mes tik svarstome fiziologinis miegas- medicininis, migdomasis ir kt. šioje medžiagoje į tai neatsižvelgiama;
sutelksime dėmesį į tuos, kurie turi laimę miegoti pakankamai valandų jūsų kūnui ir nėra verčiamas, pavyzdžiui, naktį parašęs kursinį darbą, bėgti į pirmą porą.

Taigi, koks turėtų būti normalus vidutinis miegas sveikas žmogus panašiomis sąlygomis?

Paprastai ekspertai skirsto miegą į dvi fazes:

lėtas miegas, jis yra ortodoksų, arba NREM miegas. NREM pavadinimas kilęs iš anglų kalbos Not Rapid Eye Movement ir atspindi tai, kad šiai fazei nebūdingi greiti akių judesiai.
REM miegas, jis yra paradoksalus, arba REM miegas(ty yra greiti akių judesiai). Pavadinimas „paradoksalu“ atsirado dėl to, kad šios miego fazės metu derinamas visiškas raumenų atsipalaidavimas ir didelis smegenų aktyvumas. Pasirodo, šiuo laikotarpiu smegenys dirba beveik taip pat, kaip ir budrumo metu, tačiau tuo pačiu neapdoroja iš pojūčių gaunamos informacijos, neduoda įsakymų organizmui, kaip į šią informaciją reaguoti.

NREM + REM ciklas trunka apie 1,5-2 valandas(daugiau informacijos žemiau), o naktį šios fazės paeiliui keičia viena kitą. Vidutinis 3/4 ciklas lemia lėtą miegą ir atitinkamai apie ketvirtadalį- pasninkauti.

Tuo pačiu metu išskiriami keli lėto miego etapai:

snaudulys- perėjimas iš budrumo į miegą;
lengvas miegas;
vidutiniškai gilus miegas;
gilus sapnas– Būtent šiame etape miegas yra stipriausias.

3 ir 4 etapų nusidėvėjimas Dažnas vardas – delta miegas, kuris yra susijęs su specifinių delta bangų buvimu EEG.

Nakties ciklo schema pagal miego fazes ir etapus

Kalbant apie miego ciklus, mūsų naktis vyksta taip:

Pirma ateina 1 etapas lėtas miegas, tai yra, mes pereiname iš budrumo į miegą per mieguistumą.
Toliau einame iš eilės 2, 3 ir 4 etapai. Tada judame atvirkštine tvarka – iš delta miego į šviesą (4 – 3 – 2).
Po 2 etapo ateina fazė REM miegas. Dėl to, kad cikle jis aktyvuojamas paskutinis – praėjus visiems kitiems etapams – kartais vadinamas 5 arba 5 faze, kuri, griežtai tariant, nėra visiškai tiksli, nes REM miegas yra visiškai kitoks, lyginant su lėtu. miegoti..
Tada grįžtame prie 2 etapas, o tada vėl pasineriame į delta miegą, tada lengvą, tada greitą, tada vėl šviesą... Ir taip fazių ir etapų kaita eina ratu. Kitas variantas – pabusti po REM miego.

Miego fazių ir etapų trukmė

Kaip minėjome aukščiau, visas miego ciklas (ne REM ir REM miegas) trunka vidutiniškai nuo 1,5 iki 2 valandų. Tuo pačiu metu fazių ir etapų trukmė ir jų santykis per vieną ciklą keičiasi su nakties eiga. Apsvarstykite, kaip fazės pasiskirsto vidutiniškai ir kiek laiko trunka kiekviena iš jų.

Taigi per pirmąjį ciklą pilnavertis gilus miegas (4 stadija) įvyksta apytiksliai 40-50 minučių po miego, ir greitai Per 1,5 valandos. Remiantis vidutiniu miego poreikiu, mes nustatome, kad normalios būklėsžmogui reikia miegoti 3-6 ciklus per naktį – priklausomai nuo jų trukmės ir jo miego poreikio. Savo ruožtu šis poreikis labai skirtingas: kai kuriems reikia 4 valandų, kai kuriems norma gali viršyti 10 valandų.

Kurioje fazėje geriau pabusti ir kaip ją apskaičiuoti

Kaip žinoma, lengviausia pabusti REM miego metu, antroje vietoje – plaučių stadija. Žinant seką skirtingi laikotarpiai, galite atspėti optimalų pabudimo laiką. Kita vertus, reikia atsižvelgti į tai, kad fazių trukmė nėra vienoda skirtingi žmonės be to, vienokio ar kitokio miego „tipo“ poreikis skiriasi priklausomai nuo būsenos. Pavyzdžiui, jei esate pavargęs, sergate arba sveikstate po ligos, ne REM miegas gali užtrukti ilgiau.

Žinoma, kad pačiam būtų lengviau pabusti, galima įsigyti įvairių programėlių, kurios skaito charakteristikos fazes (daugiau informacijos žemiau) ir pabusti
jums tinkamu laiku. Bet jūs galite išmokti patys pabusti REM miego fazėje - pirmiausia reikia eksperimentuoti. Pavyzdžiui, paimkite 2 valandas kaip miego fazę, apskaičiuokite, kiek laiko reikia eiti miegoti / pabusti, kad atlaikytumėte sveiką skaičių ciklų. Pavyzdžiui, jei turite keltis 8 val. ryto, fazės kartotinis būtų 6 val., 4 val., 2 val., vidurnaktį ir pan. Skaičiuodami laiką turėkite omenyje, kad užmigti prireiks šiek tiek daugiau laiko. Kaip jau minėjome, 1 etapas paprastai trunka 5–15 minučių. Tai yra, norint keltis 8, reikia eiti miegoti 1:45 arba 23:45.

Pabandykite kurį laiką laikytis šio grafiko ir pažiūrėkite, ar galite pabusti REM miego režimu. Jei ne, „žaisk“ su ribomis – skaičiuok pagal 1 valandą 50 minučių arba 1 valandą 40 minučių. Taigi galite tiksliai nustatyti savo nakties ciklo trukmę ir remtis ja ateityje. Geriausia eksperimentus atlikti, kai esate normalioje fizinėje ir emocinė būsena ir eksperimentų išvakarėse daugmaž normaliai miegojo.

Taip pat užsimename, kad sakydami „eiti miegoti“ turime omenyje būtent eiti miegoti, o ne „eiti miegoti su išmaniuoju telefonu ir dar valandą pabendrauti su momentiniais pasiuntiniais“. Taip pat atkreipiame dėmesį, kad miego fazių skaičiavimas nesuteiks jums jėgų, jei savaitę miegosite tik vieną ciklą per naktį. Fazių reguliavimas yra lengvesnio pabudimo įrankis, tačiau jis neišvaduos nuo poreikio pilnai išsimiegoti.

Miego ir sapnavimo fazės

Kas nutinka mums skirtingose miego fazėse

Vienas iš pagrindinių skirtumų tarp fazių yra skirtingą smegenų veiklą, kurį vizualiai galima atsekti bangose EEG, tačiau miego fazių fiziologija pasižymi ne tik tuo. Kitas skirtumas tarp greito ir lėto atsispindi Angliški pavadinimai REM ir NREM - greitų akių judesių buvimas ir nebuvimas. Apskritai miego fazės nustatymas akimis, neatsižvelgiant į prietaisus ir nematuojant įvairių rodiklių, yra gana problematiškas. Galima tik pasakyti, kad jei žmogus judina akis, galūnes ir pan., greičiausiai, Mes kalbame apie REM miegą. O ką galima registruoti įvairiuose įrenginiuose? Štai keletas įdomių faktų.

Lėto miego ypatybės

Norėdami pasinerti į pirmąją ne REM miego stadiją (mieguistumą), smegenys gamina specialias medžiagas, kurios blokuoja jų veiklą, sukelia letargiją, taip pat veikia kitas organizmo sistemas, įskaitant. sulėtinti medžiagų apykaitą. 2-4 stadijose, ypač delta miego metu, sulėtėja ir medžiagų apykaita.

Sakyti, kad lėto miego metu iš principo ne akių judesiai, ne visai teisingai – jie yra 1 stadijoje (mieguistumas) ir
2 (lengvas miegas), bet ypač lėtas; anglų terminologijoje jie vadinami lėtu riedėjimo akių judėjimu (SREM). Savo ruožtu delta miego metu tokių judesių net nebūna, tačiau būtent šioje fazėje žmonės miegodami vaikšto ar kalba, taip pat atlieka kitus nekontroliuojamus veiksmus, jeigu jiems tai būdinga.

REM miego bruožai

Viena iš pagrindinių REM miego ypatybių yra ryškiausi sapnai. Žodžiais „ryškiausias“ turime omenyje, kad beveik visi sapnai, kuriuos prisimename pabudę, yra iš šios fazės. Manoma, kad REM miegas savo ruožtu yra atsakingas už per dieną gautos informacijos apdorojimą, vidinį darbą su emocijomis ir kt. Tačiau kol kas mokslininkai negali tiksliai pasakyti, kaip tiksliai kas vyksta REM miego metu ir kokie mechanizmai su tuo susiję.

Kaip jau pažymėjome, vizualiai greitas miegas galima atpažinti iš akių obuolių judesių, kartais mikčiojančio kvėpavimo, rankų judesių ir kt. Taip pat šiai fazei būdingi kūno temperatūros ir širdies ritmo pokyčiai: jie gali pakilti arba kristi toje pačioje stadijoje.

Įdomu tai smegenų veikla REM miego metu mokslininkai ilgą laiką negalėjo pastebėti skirtumo tarp šios miego fazės ir budrumo EEG. Tačiau iki šiol buvo rasti keli svarbūs skirtumai.

Įdomios funkcijos, susijusios su miego fazėmis

Kiekviena fazė apibūdinama iškreiptas laiko vaizdas. Tikriausiai kiekvienam pažįstamos situacijos, kai minutei užsimerki – ir 5 valandos praėjo. Tiesa ir atvirkščiai: atrodė, kad jau praėjo visa naktis ir susapnuota daug sapnų, bet iš tikrųjų praėjo tik 20 minučių.

Kai kurie mano, kad miego metu žmogus yra visiškai atitrūkęs nuo realybės tačiau iš tikrųjų taip nėra. Daugelis smegenų signalų iš tiesų nėra tinkamai apdorojami, ypač tuo metu
delta miego, tačiau greito ir lengvo miego metu garsai tampa pagrindiniu informacijos šaltiniu. Pavyzdžiui, mus ne visada pažadina triukšmas, bet žmogus gali pabusti nuo to, kad kažkas net švelniai šaukia jo vardą. Taip pat REM miego metu garsai gali būti įterpti į sapną ir tapti jo dalimi. Tai reiškia, kad smegenys apdoroja garsus miego metu ir nusprendžia, į ką atkreipti dėmesį ir kaip tai padaryti.

Vaikai turi daugiau REM miego nei suaugusieji, o vyresni suaugusieji – dar mažiau. Tai yra kuo vyresni tampame, tuo trumpesnė paradoksali fazė miego ir ilgiau ortodoksų. Įdomu tai, kad REM miegas stebimas net vaikams gimdoje. Mokslininkai teigia, kad ankstyvaisiais gyvenimo tarpsniais (taip pat ir iki gimimo) REM miegas yra labai svarbus centrinės nervų sistemos formavimuisi.

Tyrimai rodo, kad smegenys negali būti panardintos visiškai toje pačioje fazėje, o tai ypač būdinga delta miegui. Nors dauguma smegenų, kaip taisyklė, yra toje pačioje stadijoje.

Miego fazių svarba organizmui: mažas įspėjimas

Neįmanoma pasakyti, kuris miegas geresnis ar naudingesnis – greitas ar lėtas. Abi fazės reikalingos tinkamam poilsiui ir atsigavimui. organizmą, tiek fiziologiškai, tiek psichinis lygis. Šiuo atžvilgiu kyla klausimų dėl miego modelių, kai nėra visaverčio ciklo. Tikrai daugelis yra girdėję apie schemas, kuriose teigiama, kad žmogus miega ne kartą per dieną po 6-8 valandas, o kelis kartus per dieną.
Kai kurios iš šių schemų atrodo gana nekenksmingos, tačiau kitų nauda yra rimtai suabejota.

Visų pirma, internete yra informacijos apie neva labai veiksmingą grafiką, kai reikia miegoti 6 kartus po 20 minučių arba 4 kartus po 30 minučių. Remiantis įprastu miego ciklu, šie laikotarpiai yra labai trumpi, o per 20–30 minučių žmogus nespės peržengti 2–3 stadijų, tai yra, gilus ir REM miegas iš esmės nėra. Tuo tarpu mūsų organizmui svarbiausi procesai vyksta būtent šiose stadijose. Gali būti, kad žmonės, kurie apibūdinami kaip sėkmingai besinaudojantys tokias schemas, turi labai suspaustus miego ciklus, tačiau didelė tikimybė, kad tikrovė tiesiog pagražinama vardan įspūdingos istorijos.

Žinoma, kurį laiką vidutinio žmogaus organizmas veiks po 20 minučių 6 kartus per dieną. Jam netgi gali atrodyti, kad jis tapo efektyvesnis leidžiantis laiką, tačiau šių schemų nauda organizmui šiuo atveju kelia klausimų. Sisteminis miego trūkumas veikia tiek psichikos, tiek fizinė būklė ir veda prie įvairių atsimuša atgal. Neneigdami kitų racionalių miego modelių naudos ir veiksmingumo, raginame pasitarti su gydytoju ir būti labai atsargiems dėl pasirinkimų, kurie neapima bent kelių pilnų ciklų per dieną.

Vienas paslaptingiausių ir reikšmingiausių procesų mūsų kūne yra miegas. Šioje valstybėje praleidžiame trečdalį savo gyvenimo. Be to, jei net trumpam netenkate naktinio poilsio, tai yra kupina vystymosi neuroziniai sutrikimai ir sutrikimas svarbias funkcijas organizmas.

Šiandien dėl milžiniško mokslininkų darbo buvo galima išskirti ir išsamiai ištirti greitą ir lėtą miegą. Kiekviena iš šių fazių yra lydima tam tikros savybės, apie kurį papasakosime toliau.

Poilsis yra neatsiejama kiekvieno žmogaus gyvenimo dalis. Šios būsenos metu kūnas atsipalaiduoja, o smegenys apdoroja per dieną gautą informaciją. Kai ateina lėto miego fazė, gauta ir ištirta medžiaga geriau įsitvirtina atmintyje.

O greitoji scena pasąmonės lygmenyje modeliuoja artėjančius įvykius. Be to, ilgai naktinis poilsis atkuria Imuninė sistema ir aktyvina limfocitus kovoti su virusinėmis infekcijomis.

Jei nutrauksite poilsį, bus realizuotas tik vienas iš ciklų, atitinkamai, žmogaus kūnas nepailsės. Tai reiškia, kad smegenų veikla nebus atnaujinta.

Be to, tik naktį vyksta tokie fiziologiniai procesai kaip:

atstatomas skysčių balansas;
prasideda organizmo valymosi procesas, pašalinant drėgmės perteklių;
sintetinamas kolageno baltymas, kuris padeda stiprinti odą ir sąnarius;
organizmas pasisavina kalcį.

Kiekvienas iš šių procesų pasižymi trukme. Dėl šios priežasties kyla klausimas, kiek laiko tai užtrunka visiškas atsigavimas organizmas. Jei miegosite 8 valandas per parą, tada žmogus jausis pailsėjęs.

Žmogaus miego fiziologija

Kasdienis naktinis poilsis yra gyvybiškai svarbus žmogaus organizmui. Be to, miegas kai kuriose situacijose yra daug svarbesnis nei maistas. Vos pora bemiegių dienų išprovokuoja šių simptomų atsiradimą:

dirglumas;
emocinis nestabilumas;
žmogus turi atminties sutrikimų;
miego trūkumas provokuoja protinį atsilikimą;
išsivysto depresija.

Svarbu: jei žmogus be naktinio poilsio praleidžia apie 11 dienų, jo organizme prasideda negrįžtami procesai, vedantys į mirtį.

Paprastai suaugęs žmogus turėtų miegoti nuo 4 iki 8 valandų. Tuo pačiu metu tokie duomenys yra lyginamieji, nes būtina atsižvelgti į žmogaus nuovargio santykį. Jei per dieną gaunamas didelis fizinis aktyvumas, rekomenduojama ilginti fiziologinio poilsio laiką.

Lėtosios fazės ypatybės

Ne REM miegas skirstomas į 4 etapus, pavyzdžiui:

snaudulys;
miego verpstės;
delta miegas;
gilus delta miegas.

snaudulys

Kai žmogus patenka į mieguistumo būseną, jis persvarsto idėjas ir slenka per dieną atsiradusias situacijas. Be to, smegenys ieško teisingų sprendimų iš esamos situacijos. Tuo pačiu metu daugeliu atvejų žmogus turi svajonių, kuriose jis mato esamos problemos apibrėžimą.

miego verpstės

Po mieguistumo fazės ateina miego verpstės. Šiam etapui būdingas kintantis pasąmonės išsijungimas ir klausos imlumas.

delta miegas

Ši fazė vadinama pereinamuoju į gilų miegą.

Delta miega giliai

Šiam etapui būdingi šie veiksniai:

energijos nuovargis;
sunkus kėlimas;
nesugebėjimas pažadinti miegančio žmogaus.

Manoma, kad gilioji fazė įvyksta praėjus pusantros valandos po miego.

Svarbu: lėtas miegas yra svarbus žmogaus organizmui. Jis reguliuoja smegenų zonų ir struktūrų ritmus. Ir greitai, padeda sinchronizuoti ir prisideda prie jų darnaus darbo.

Pasinėrus į lėtą ciklą, organizmo veikla sulėtėja, žmogų sunku pažadinti. O prasidėjus giliai stadijai, padažnėja širdies plakimas ir kvėpavimas. Tuo pačiu metu sumažėja slėgis.

Lėtas nakties poilsis yra svarbus, nes šiuo metu vyksta reikšmingi procesai, tokie kaip:

ląstelės atkuriamos;
būklė gerėja Vidaus organai;
žmogaus organizmas sveikas.

Lėto miego trukmė sudaro apie 75% viso poilsio. Ir apie 25% tenka greitam nakties poilsiui.

Žemiau yra lyginamoji greito ir lėto miego lentelė, kurioje galite aiškiai matyti, kaip vyksta fazės pokytis, ir palyginti šiuos duomenis su savo.

Greitosios fazės ypatybės

Greitoji fazė taip pat vadinama greita banga arba paradoksali, ir ji turi keletą skiriamųjų bruožų:

matytas sapnas aiškiai prisimenamas;
geras kvėpavimo dažnis;
tonas raumenų masė kritimas;
kaklo srityje esantys raumenys sustabdo judesius.

Svarbu: Kai prasideda naujas ciklas, turite greitą nakties poilsį ilga trukmė. Tačiau jo gylis yra mažesnis.

Be to, greitas naktinis poilsis turi du ciklus:

emocinis;
neemocingas.

Greito naktinio poilsio metu vyksta prieš dieną gautos informacijos apdorojimas ir apsikeitimas tarp pasąmonės ir proto. Toks miegas yra būtinas, kad smegenys prisitaikytų prie visų supančioje erdvėje vykstančių pokyčių. Be to, jei ši naktinio poilsio fazė bus nutraukta, gali būti pažeista žmogaus psichika.

Skirtumai tarp ciklų

Kuo skiriasi lėtas ir REM miegas? Kaip minėta aukščiau, lėtoji poilsio fazė turi 4 etapus, o greitoji – tik dvi. Be to, yra nemažai kitų skirtumų. Siūlome susipažinti su jais žemiau esančioje palyginimo lentelėje:

lėto miego metu akių judesiai pradžioje būna sklandūs, o pabaigoje sustingsta, kai greitosios fazės metu akys nuolat juda;
lėto ciklo metu žmogaus organizmas auga greičiau, nes šiuo periodu gaminasi augimo hormonas;
sapnai turi kitokį pobūdį;
kai greitosios fazės metu jis lengviau atsibunda ir jaučiasi gerai pailsėjęs, priešingai nei lėtas;
kvėpavimas lėto nakties poilsio fazėje gali vėluoti, tačiau REM miego metu žmogus kvėpuoja dažnai, nes taip reaguoja į sapnus;
Smegenų temperatūros rodikliai mažėja lėtai, o greitai, atvirkščiai, padidėja kraujotaka, o temperatūra pakyla.

Nepaisant skirtumų, REM ir ne REM miegas yra tarpusavyje susiję ir laikomi viena subalansuota sistema. Palyginimui, lėtosios fazės metu reguliuojamas vidaus organų struktūrų darbas. O greitojo ciklo metu harmoningai užsimezga santykiai tarp žmogaus kūno ląstelių.

Geriausias laikas pabusti

Anksčiau ar vėliau, bet poilsis baigiasi ir ateina pabudimo poreikis. Tačiau svarbu pabrėžti, kad žmogaus būsena tiesiogiai priklauso nuo to, kokiame nakties poilsio etape įvyko pabudimas.

Paprastai ne REM miego fazė, kuri yra gilioje stadijoje, laikoma neigiamu pabudimo laiku. Optimaliausias pabudimui yra intervalas tarp greito miego laipsnio pabaigos, pereinant į pirmąją kito etapo stadiją.

Svarbu: jei žmogus pilnai pailsėjęs, jis kupinas energijos ir bus geros nuotaikos. Paprastai, panaši būklė garantuota, jei pabusite pasibaigus sapnams.

Kai prasideda REM miego fazė, šiuo metu suaktyvėja visi jutimai, atitinkamai, žmogus gerai reaguoja į išoriniai veiksniai kurie prisideda prie jo pažadinimo, pavyzdžiui:

pro užuolaidas sklindanti šviesa;
pašaliniai garsai, sklindantys iš išorės;
pakeisti temperatūros indikatoriai aplinką.

Jei pabusite šią akimirką, ir vyro, ir moters, ir vaiko savijauta bus puiki. Tačiau verta šiek tiek nusnūsti ir žmogus jau atsikelia palaužtas. Taigi, tai atsitinka, kai kūnas pereina į kitą lėtą ciklą.

Svarbu: net jei pabudimas buvo lengvas ir teigiamas, neskubėkite šokti iš lovos. Duokite savo kūnui šiek tiek laiko pritaikyti savo sistemas prie ateinančios dienos. Tuo pačiu įsitikinkite, kad vėl neužmigsite.

Paprastai visi žmonės pabunda prieš skambant žadintuvui. Taip yra todėl, kad kūnas turi Biologinis laikrodis, kurios prisitaiko prie žmogaus kasdienybės. Todėl, jei pabudote anksčiau nei numatyta, neskubėkite vėl užmigti, kitaip pasinersite į gilią stadiją ir sugadinsite visą ateinančią dieną.

Optimalus laikas pabusti yra tas laikotarpis, kai pabudote pats ir pats organizmas signalizavo, kad miegojote pakankamai. Tada nereikės skaičiuoti, kada geriau pabusti.

Kas sukelia nemigą

Neretai dėl tam tikrų priežasčių sutrinka abu miego ciklai. Be to, daugelis žmonių su panaši problema, net nesuvokia, kad jų naktinio poilsio trukmė yra nepakankama. Tačiau miego trūkumas neigiamai veikia bendra būklė kūno su šiais simptomais:

žmogus nerimauja dėl nuovargio, atsiranda apatija ir vangumas;
dažnai keičiasi nuotaika, dažnai būna dirglumo ir ašarojimo priepuoliai;
susilpnėja imuninė sistema;
sutrinka atmintis;
kūno svoris didėja;
endokrininės sistemos sutrikimas.

Žmogaus kūnas palaipsniui pradeda savęs naikinimo procesą. Be to, viskas išryškėja psichiniai sutrikimai. Ir jei gydymas nebus pradėtas laiku, pasekmės gali būti katastrofiškos.

Kaip atsikratyti nemigos

Jei naktinis poilsis sutrikęs, nesigydykite. Pirmiausia turite nustatyti priežastį, kuri išprovokavo šį gedimą, tada nukreipti jėgas ją pašalinti. Kartais mūsų kūnas duoda signalus nemigos forma apie patologijos vystymąsi.

Todėl konsultacija su gydytoju ir apžiūra yra privaloma. Be to, kartais toks pažeidimas netgi naudingas. Iš tiesų, su jo pagalba galima laiku nustatyti pavojingiausios patologijos vystymąsi.

Kalbant apie gydymo metodus, yra keletas iš jų:

gydymas vaistais;
problemos pašalinimas specialia gimnastika ar sportu;
chirurginė intervencija;
apsilankymas pas psichoterapeutą;
mitybos korekcija;
miego higiena;
tinkamas dienos planavimas.

Pašalinus tikrąją miego sutrikimo priežastį, lėtas ir greitas ciklas sugrįš į normalų.

Apibendrinant verta paminėti, kad sveikas naktinis poilsis turi didelę reikšmę žmogaus gyvenime, nepaisant jo amžiaus. Šiuo metu nuraminate nervų sistemą ir įgyjate teigiamų emocijų ateinančiai dienai. Ir atminkite, nesvarbu, kiek laiko truks poilsis. Svarbiausia, kad ryte jaustumėtės linksmi.

Žmonės visada domėjosi miego prigimtimi, nes šiai fiziologinei būklei žmogus skiria trečdalį savo gyvenimo. Tai cikliškas reiškinys. 7-8 valandų poilsiui praeina 4-5 ciklai, įskaitant dvi miego fazes: greitą ir lėtą, kurių kiekvieną galima apskaičiuoti. Kiek trunka kiekvienas etapas ir kokią vertę jis turi žmogaus organizmui, pabandykime išsiaiškinti.

Kas yra miego fazės

Daugelį amžių mokslininkai tyrinėjo miego fiziologiją. Praėjusiame amžiuje mokslininkams pavyko užfiksuoti bioelektrinius svyravimus, atsirandančius smegenų žievėje užmigimo metu. Jie sužinojo, kad tai cikliškas procesas, turintis skirtingas fazes, kurios seka viena kitą. Elektroencefalograma atliekama naudojant specialius jutiklius, pritvirtintus prie žmogaus galvos. Kai tiriamasis miega, prietaisai pirmiausia registruoja lėtus virpesius, kurie vėliau tampa dažni, tada vėl sulėtėja: keičiasi sapno fazės: greita ir lėta.

greita fazė

Miego ciklai seka vienas po kito. Nakties poilsio metu greita fazė seka lėtą. Šiuo metu padažnėja širdies susitraukimų dažnis ir kūno temperatūra, akių obuoliai staigiai ir greitai juda, padažnėja kvėpavimas. Smegenys dirba labai aktyviai, todėl žmogus mato daug sapnų. REM miego fazė suaktyvina visų vidaus organų darbą, atpalaiduoja raumenis. Jei žmogus bus pažadintas, tuomet jis galės detaliai papasakoti sapną, nes šiuo laikotarpiu smegenys apdoroja per dieną gautą informaciją, vyksta mainai tarp pasąmonės ir sąmonės.

lėta fazė

Lėto ritmo elektroencefalogramos svyravimai skirstomi į 3 etapus:

Mieguistumas. Kvėpavimas ir kitos reakcijos sulėtėja, sąmonė išplaukia, atsiranda įvairių vaizdų, tačiau žmogus vis tiek reaguoja į supančią tikrovę. Šiame etape dažnai ateina problemų sprendimai, atsiranda įžvalgų, idėjų.
Gilus miegas. Yra sąmonės pritemimas. Sumažėja širdies ritmas ir kūno temperatūra. Šiuo laikotarpiu svajotojas gali lengvai pabusti.
Gilus sapnas. Šiame etape sunku pažadinti žmogų. Organizme aktyviai gaminasi augimo hormonas, reguliuojamas vidaus organų darbas, vyksta audinių regeneracija. Šiame etape žmogus gali sapnuoti košmarus.

Miego seka

Sveiko suaugusio žmogaus sapnavimo stadijos visada praeina ta pačia seka: 1 lėta fazė (mieguistumas), tada 2, 3 ir 4, tada atvirkštine tvarka, 4, 3 ir 2, o tada REM miegas. Kartu jie sudaro vieną ciklą, kartojasi 4-5 kartus per vieną naktį. Dviejų sapnavimo etapų trukmė gali skirtis. Pirmajame cikle gilaus miego fazė labai trumpa ir toliau paskutinis etapas jo gali iš viso nebūti. Etapų seką ir trukmę gali įtakoti emocinis veiksnys.

Gilus sapnas

Skirtingai nuo REM miego, gilioji fazė trunka ilgiau. Jis taip pat vadinamas ortodoksu arba lėta banga. Mokslininkai teigia, kad ši sąlyga yra atsakinga už energijos sąnaudų atstatymą ir organizmo gynybinių funkcijų stiprinimą. Tyrimai parodė, kad prasidėjus lėtosios bangos fazei smegenys padalijamos į aktyvias ir pasyvias sritis.

Nesant sapno, išjungiamos sritys, atsakingos už sąmoningus veiksmus, suvokimą ir mąstymą. Nors giliosios fazės metu širdies ritmas ir smegenų veikla mažėja, katabolizmas sulėtėja, tačiau atmintis slenka jau išmoktais veiksmais, kaip rodo išoriniai ženklai:

galūnių trūkčiojimas;
ypatinga kvėpavimo tvarka;
įvairių garsų atkūrimas.

Trukmė

Kiekvienas žmogus turi individualų delta miego (giliosios fazės) greitį. Kai kuriems žmonėms reikia 4 valandų poilsio, o kitiems reikia 10, kad jaustųsi normaliai. Suaugusiam žmogui gilioji fazė trunka nuo 75 iki 80 % viso miego laiko. Prasidėjus senatvei ši trukmė mažėja. Kuo mažiau delta miego, tuo greičiau sensta organizmas. Norėdami padidinti jo trukmę, turite:

sukurti efektyvesnį pabudimo/poilsio grafiką;
prieš naktinį poilsį porą valandų duoti organizmui fizinė veikla;
negerkite kavos, alkoholio, energetinių gėrimų, nerūkykite ir nepersivalgykite prieš pat būdravimo pabaigą;
miegoti vėdinamoje patalpoje, nesant šviesos ir pašalinių garsų.

etapai

Miego struktūra giliojoje fazėje yra nevienalytė ir susideda iš keturių ne rem fazių:

Pirmajame epizode įsimenama ir suprantami sunkumai, kurie buvo per dieną. Mieguistumo stadijoje smegenys ieško budrumo metu iškilusių problemų sprendimo.
Antroji fazė dar vadinama „miego verpstėmis“. Raumenų judesiai, kvėpavimas ir širdies ritmas sulėtėja. Smegenų veikla palaipsniui blėsta, tačiau gali būti trumpų ypatingo klausos aštrumo akimirkų.
Delta miegas, kurio metu iš paviršutiniškos stadijos pereinama į labai gilų. Trunka tik 10-15 minučių.
Stiprus gilus delta miegas. Jis laikomas reikšmingiausiu, nes per visą laikotarpį smegenys atkuria gebėjimą dirbti. Ketvirta fazė išsiskiria tuo, kad labai sunku pažadinti miegantį žmogų.

REM miegas

REM (rapid eye movement) - fazė arba iš anglų kalbos rem-sleep išsiskiria padidėjusiu smegenų pusrutulių darbu. Didžiausias skirtumas – greitas akių obuolių sukimasis. Kitos greitosios fazės ypatybės:

nuolatinis regos sistemos organų judėjimas;
ryškūs sapnai yra ryškiai nudažyti, užpildyti judesiu;
savarankiškas pabudimas yra palankus, suteikia gerą sveikatą, energiją;
kūno temperatūra pakyla dėl energingos medžiagų apykaitos ir stipraus kraujo antplūdžio.

Trukmė

Užmigęs žmogus didžiąją laiko dalį praleidžia lėtojoje fazėje, o REM miegas trunka nuo 5 iki 10 minučių. Ryte pakinta etapų santykis. GD periodai ilgėja, o gilaus GD periodai trumpėja, po kurių žmogus pabunda. greitas etapas daug svarbiau, todėl jei jį nutrauksite dirbtinai, tai neigiamai paveiks emocinę būseną. Žmogus bus mieguistas visą dieną.

etapai

greita fazė, kuris dar vadinamas paradoksiniu miegu, yra penktoji sapnavimo stadija. Nors žmogus yra visiškai nejudrus dėl visiškas nebuvimas raumenų veikla, būsena primena budrumą. akių obuoliai po užmerktais vokais periodiškai atlikite greitus judesius. Iš 4 lėto miego stadijų žmogus grįžta į antrąją, po kurios prasideda REM fazė, kuri užbaigia ciklą.

Miego vertė valandomis – lentelė

Kiek žmogui reikia miego, tiksliai pasakyti neįmanoma. Šis indikatorius priklauso nuo individualių savybių, amžiaus, miego sutrikimo ir dienos režimo. Kūdikiui kūno atkūrimui gali prireikti 10 valandų, o moksleiviui – 7. Vidutinė trukmė miegas, pasak specialistų, svyruoja nuo 8 iki 10 valandų. Kai žmogus teisingai kaitalioja greitą ir lėtą miegą, tada net ir už trumpas laikotarpis atkuriama kiekviena kūno ląstelė. Geriausias laikas ilsėtis yra prieš vidurnaktį. Apsvarstykite miego efektyvumą valandomis lentelėje:

Miego pradžia	Poilsio vertė

Geriausias laikas pabusti

Jei atsiverstume svajonių verčių lentelę, pamatytume, kad laikas nuo 4 iki 6 ryto atneša mažiau naudos poilsiui. Šis laikotarpis yra geriausias pabudimui. Šiuo metu saulė kyla, kūnas prisipildo energijos, protas yra kuo tyresnis ir aiškesnis. Jei nuolat atsibundate su aušra, nuovargis ir ligos nebus baisūs, o per dieną galite padaryti daug daugiau nei vėlai pakilus.

Koks yra geriausias laikas pabusti

Miego fiziologija tokia, kad žmogui svarbūs visi poilsio etapai. Pageidautina, kad per naktį praeitų 4-5 pilni ciklai po 1,5-2 valandas. Geriausias laikas keltis kiekvienam yra skirtingas. Pavyzdžiui, pelėdoms geriau keltis nuo 8 iki 10 ryto, o lervos keliasi 5-6 val. Kalbant apie svajonių etapą, čia viskas dviprasmiška. Fazių struktūros ir klasifikacijos požiūriu geriausias laikas pabusti yra tos dvi ar trys minutės, kurios patenka į vieno ciklo pabaigą ir kito pradžią.

Kaip pabusti REM miego metu

Kadangi ciklai kartojasi ir trukmė lėta fazė padidėja iki 70% naktinio poilsio, pabudimui pageidautina sugauti REM etapo pabaigą. Šį laiką sunku apskaičiuoti, tačiau norint palengvinti savo gyvenimą, patartina rasti motyvacijos keltis anksti ryte. Norėdami tai padaryti, turite išmokti iškart po pabudimo negulėti lovoje be darbo, o daryti kvėpavimo pratimus. Jis prisotins smegenis deguonimi, suaktyvins medžiagų apykaitą, suteiks teigiamos energijos visai dienai.

Kaip apskaičiuoti miego fazes

Savęs skaičiavimas yra sudėtingas. Skaičiuoklių galite rasti internete. cirkadiniai ritmai, tačiau šis metodas turi ir trūkumų. Ši naujovė remiasi vidurkiais, neatsižvelgia į individualias organizmo savybes. Patikimiausias skaičiavimo būdas – kreiptis į specializuotus centrus ir laboratorijas, kur gydytojai, prijungę prietaisus prie galvos, nustatys tikslius duomenis apie smegenų signalus ir vibracijas.

Taip galite savarankiškai apskaičiuoti žmogaus miego etapus. Lėtosios stadijos trukmė (vidutinė) – 120 min., o greitosios – 20 min. Nuo to momento, kai einate miegoti, suskaičiuokite 3-4 tokius periodus ir nustatykite žadintuvą taip, kad pabudimo laikas patektų į tam tikrą laikotarpį. Jei einate miegoti nakties pradžioje, pavyzdžiui, 22:00, drąsiai planuokite keltis nuo 04:40 iki 05:00. Jei jums dar per anksti, kitas tinkamo pakilimo etapas bus nuo 07:00 iki 07:20.