Gilus sapnas- tai visavertis naktinis poilsis. Žmogaus pasirodymas, emocinis ir fizinė būklė. Suaugusiojo gilaus miego norma yra nuo devyniasdešimties iki šimto dvidešimties minučių, atsižvelgiant į keletą naktinių ciklų. Trukmė sveikas miegasžmogus dirba nuo aštuonių iki devynių valandų per dieną. Jį sudaro keturi pilni laikotarpiai: miegas, negilus, lėtas ir gilus miegas. Snaudimas apibūdinamas kaip paviršutiniška būsena, trunkanti penkias minutes. Šiame etape sumažėja kūno temperatūra, sulėtėja pulsas ir medžiagų apykaita, kvėpavimas tampa tylus. Užmiegant sąmonė išsijungia, tačiau reakcija į išorinius dirgiklius išlieka.

Gilaus miego režimas padeda organizmui susidoroti su stresu ir negalavimais. Tai padeda stiprinti imuninę sistemą. Panardinimas į gilų miegą trunka valandą, po to prasideda greitoji fazė.

Visas sveiko žmogaus naktinis ciklas susideda iš lėto ir greita fazė, ir trunka tik apie šimtą dvidešimt minučių. Per naktį vyksta maždaug keturi ciklai, kurių trukmė priklauso nuo individualių savybių. Pirmasis ciklas prasideda giliu miegu. Tai trunka ilgai, tačiau palaipsniui jo trukmė mažėja.

Kiek turėtų trukti gilus suaugusiojo miegas? Normalus ciklas yra laikoma tokia, kuri susideda iš lėtos ir greitos fazės, atsižvelgiant į individualius bioritmus. Lėta fazė susideda iš mieguistumo, užmigimo, gilaus ir delta miego būsenų. Per ilgiausią ciklą žmogaus kūnas visiškai atsipalaiduoja, funkcijos nublanksta, smegenyse praeina silpni impulsai. Būtent šiuo laikotarpiu organizmas atstato jėgas ir pasikrauna energijos.

Kokie yra lėtosios fazės etapai? Kuo jie ypatingi?

1. Snausti. Žmogus pradeda užmigti, tačiau smegenys ir toliau yra aktyvios ir kuria svajones, persipynusias su realybe. Ypatumas tas, kad būtent mieguistumo būsenoje randami atsakymai į iš pažiūros neišsprendžiamas problemas.
2. Užmigti. Lėta fazė tęsiasi. Sąmonė palaipsniui išsijungia, bet smegenys ir toliau reaguoja. Šiame etape žmogų gali nesunkiai pažadinti net nedidelis triukšmas.
3. Giliai. Organizme prasideda pokyčiai, sulėtėja visi procesai ir funkcijos, kūnas visiškai atsipalaiduoja.
4. Delta. Žmogų sunku pažadinti, nes kūnas visiškai atsipalaidavęs, nukrinta jo temperatūra, sulėtėja kvėpavimas ir kraujotaka.

Kiek laiko trunka lėtas miegas? Šis etapas yra ilgiausias ir priklauso nuo organizmo savybių. Nuo jos kokybės priklauso fizinė ištvermė ir protinė veikla. Jei žmogus nepakankamai miega, jis jausis išsekęs. Nemiga visiškai išsekina organizmą ir sukelia ligas. Kiek valandų iš viso miega suaugęs žmogus? Jūs turite miegoti bent aštuonias valandas per dieną. Miego trukmė priklauso nuo daugelio veiksnių: amžiaus, sveikatos, darbo sąlygų, bioritmų.

Kaip padidinti savo nakties poilsį? Tai yra neatsiejama žmogaus gyvenimo dalis. Sveikam žmogui tai trunka aštuonias valandas, bet viskas priklauso nuo bioritmų. Pavyzdžiui, vyresnio amžiaus žmonėms reikia mažiau laiko miegoti, o augančiam organizmui reikia dvigubai daugiau laiko nei suaugusiems. Kai kuriems to reikia geras poilsis devynias valandas, kitiems pakanka šešių. Viskas individualu. Svarbiausia visą dieną jaustis energingam ir būti puikios nuotaikos.

NREM miegas susideda iš keturių fazių: miego, miego, gilaus ir delta. Ypatumas tas, kad per paskutinius du ciklus labai sunku pažadinti miegantį žmogų.

Būtent šiuo metu atsiranda sapnai, įskaitant košmarus. Normali būklė– štai kai keturios vieno ciklo etapai užima aštuoniasdešimt procentų viso miego.

Gilus ir lėtas miegas turi savo ypatybes:

• lėtojoje fazėje organizmas fiziškai atsigauna, atkuriamos jėgos, atsinaujina audiniai ir ląstelės;
• žmonių, kurie miega septynias – aštuonias valandas per parą, greičiau atkuria intelektinius išteklius, jų dienos veikla daug efektyvesnis;
• Miego trukmės padidėjimas padeda sustiprinti imuninę sistemą, o sutrumpėjęs miegas padeda sumažinti apsaugines funkcijas kūnas;
• jei lėta fazė trunka nedaug valandų, organizmo senėjimas pastebimai pagreitėja;
• jei gilioji fazė truko neilgai, atsiranda tokių požymių kaip atminties pablogėjimas, nesugebėjimas susikaupti ties pokalbio ar problemos tema, sumažėjęs darbingumas;
• lėtoji fazė, skirtingai nei greitoji, neturi kompensuojamųjų savybių, kitą naktį „pakankamai išsimiegoti“ neįmanoma.

Taigi žmogaus sveikata priklauso nuo lėtosios fazės valandų skaičiaus. Jei norite pagerinti savo nakties poilsį, tereikia pratinti kūną užmigti maždaug tuo pačiu metu. Gilioji fazė užima 12–15 % ciklo ir jai būdingas ritmingas, ramus kvėpavimas ir visiškas kūno atsipalaidavimas. Ciklas baigiasi sapnavimo stadija, kurios metu padažnėja pulsas ir kvėpavimas.

Kiek laiko užtrunka geras miegas? Šiuo klausimu viskas yra individualu. Kažkam normaliam sveikas poilsis Tai užtrunka tik penkias valandas; kitiems reikia dešimt, kad pakankamai išsimiegotų. Vidutiniškai daugumai žmonių naktinis atsigavimo laikotarpis trunka nuo septynių iki aštuonių valandų. Kas yra REM miegas? Šis laikotarpis svyruoja nuo dešimties iki dvidešimties procentų, likusius aštuoniasdešimt užima lėtoji fazė.

Kuo daugiau valandų žmogus miega delta fazės metu, tuo geriau jis jausis dieną. Tinkamai suplanuotas poilsio režimas ir jo laikymasis padidina giluminio ciklo trukmę. Norint padvigubinti gilaus miego laiką, somnologai rekomenduoja laikytis kelių patarimų.

1. Normalią organizmo būklę garantuoja gerai struktūrizuotas užmigimo ir pabudimo režimas. Jei savarankiškai pakoreguosite poilsio trukmę naktį, pabusti ryte bus daug lengviau.
2. Somnologai nerekomenduoja prieš miegą valgyti sunkaus maisto. Rūkymas, energetiniai gėrimai, kofeinas – visa tai neigiamai veikia miegą. Geras užkandis būtų stiklinė kefyro ar pieno, taip pat obuolys ar bet koks kitas vaisius.
3. Gilioji fazė truks ilgiau, jei likus keturioms valandoms iki poilsio suteiksite kūnui pakankamai fizinio aktyvumo.
4. Vaikščiojant toliau grynas oras, aktyvus gyvenimo būdas, intensyvūs fiziniai pratimai dienos metu prisideda prie greito užmigimo ir kieto miego. geras miegas. Lengva muzika ir aromaterapija pagerins jūsų atsipalaidavimą. Specialistai teigia, kad gilaus miego kokybei teigiamos įtakos turi svirplių dainavimas.
5. Prieš miegą svarbu gerai išvėdinti kambarį. Pašaliniai kvapai, ryški šviesa ir triukšmas neprisideda prie užmigimo ir poilsio trukmės.

Jei laikysitės šių rekomendacijų, galite pamiršti, kas yra nemiga, ir žymiai pailginti lėtos fazės trukmę. Jo ypatumas yra tas, kad būtent šiuo laikotarpiu žmogus atkuria savo fizines galimybes. Greitoji fazė padeda pagerinti psichinių procesų funkcionavimą. Sveikas, gerai funkcionuojantis miegas gerina imunitetą, normalizuoja kraujospūdį, mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, taip pat psichiniai sutrikimai.

Gilaus miego ypatybės

Nakties poilsio metu lėtosios ir greitosios bangos periodai kaitaliojasi vienas su kitu. Ciklas susideda iš vieno lėto ir greito miego periodo. Iš viso kiekvieną naktį keičiasi keturi – šeši ciklai, trunkantys pusantros valandos. Vaikui ir suaugusiam norma yra tokia, kad gilusis laikotarpis yra trisdešimt procentų.

Jei miegantysis staigiai pažadinamas gilaus miego fazės metu, dieną jis jausis pavargęs ir išsekęs. Žmonėse su arterinė hipertenzija gali atsirasti slėgio šuolių.

Ypatumas tas, kad gerai išsimiegojęs žmogus ryte net nuo nedidelio triukšmo pabus pats, o ryte keltis bus lengva. Gilaus miego metu prarandamas kontaktas su realybe, kūnas visiškai atsipalaiduoja, o tai suteikia galimybę atsigauti.

Tokio poilsio metu organizme vyksta kai kurie pokyčiai:

• raumenys visiškai atsipalaiduoja, sulėtėja medžiagų apykaita;
• Naktį aktyviausia centrinės nervų sistemos parasimpatinė dalis, todėl pulsas lėtėja, arterinis spaudimas krenta, smegenys praktiškai nereaguoja į išorinius dirgiklius;
• virškinamojo trakto veikla sulėtėja, todėl kartais pabudus galite jausti nedidelį pykinimą;
• kūno ląstelės atkuriamos naktį, nes aktyviai gaminasi augimo hormonas;
• organizmas išeikvoja daug mažiau energijos nei per dieną;
• imunitetas stiprinamas;
• Jei miegate ilgiau nei įprastai, jūsų fizinės galimybės didėja.

REM miegas yra visiškai priešingas giliam miegui. Organizmas vartoja didelis skaičius deguonies, gliukozės, padažnėja kvėpavimas, padažnėja pulsas. Moterys ir vyrai kartais jaučia susijaudinimą ir atsiranda erekcija. Gydytojai pataria miegoti bent septynias valandas per parą. Vaikams, nėščioms moterims ir sergantiems įvairių ligųši norma yra didesnė.

Kuo pavojingas tinkamo miego trūkumas? Beveik kiekvienas žmogus bent kartą yra patyręs nemigą. Kai bandote užmigti, bet negalite, tai sukelia dirginimą ir kūnas praranda daugiau jėgų nei dieną. Pavieniai nemigos atvejai nekenkia sveikatai, jei ji tampa sisteminga, kyla problemų. Tokiu atveju, priklausomai nuo nemigos trukmės, skiriami natūralūs migdomieji arba migdomieji vaistai.

Miego sutrikimai yra plati sąvoka, apimanti užmigimo problemas, naktinio poilsio proceso pokyčius ir Blogas jausmas pabudus. Visi jie yra laikini, grįžtami sutrikimai, tačiau pasireiškia vienodai. Žmogus jaučia nuovargį, vangumą, apatiją, pablogėjusią nuotaiką, trūksta motyvacijos dirbti.

Pagrindinės sutrikimo priežastys yra psichoemocinio pobūdžio problemos ir somatinės ligos.

1. Ilgalaikę nemigą provokuoja lėtinis stresas, pervargimas, trauminiai veiksniai. Kartais tai tampa priežastimi ir pasekme depresinė būsena, taip pat kiti psichiniai sutrikimai.
2. Širdies, kraujagyslių, centrinės nervų sistemos ligos, piktybiniai navikai vaidina svarbų vaidmenį gydant gilaus miego sutrikimus. Skausmingi pojūčiai, įkyrios mintys apie ligas, traumas, osteochondrozę, dažnas noras šlapintis tampa priežastimi nemigai.
3. Sunkus fizinis krūvis, nebaigti reikalai ir klausimai.
4. Apsinuodijimas, problemos su virškinimo trakto.
5. Aukšta kūno temperatūra.

Jei miegas sutrikęs, turi būti tam tikrų pokyčių emocinės sferos e asmuo. Įrodyta, kad žmonės su psichologines problemas, didelis nerimo ir depresijos lygis.

Nemigos gydymas skiriamas nustačius ligos priežastį. Norint išvengti tokių sutrikimų, rekomenduojama dažniau vaikščioti gryname ore, į racioną įtraukti daržoves ir vaisius. Liaudies gynimo priemonės, aromaterapija – visa tai padeda kovoti su liga.

Tinkamas žmogaus miegas padeda atkurti visas organizmo funkcijas. Poilsio metu atkuriamos fizinės jėgos ir energijos balansas, rūšiuojama ir apdorojama, sustiprinama per dieną gauta informacija. imuninę sistemą ir vyksta kiti svarbūs procesai. Miego fenomenas mokslininkų nėra iki galo ištirtas, tačiau yra tyrimų duomenų, padedančių geriau jį suprasti ir suprasti, kodėl jis naudingas sveikatai. Naktį esame skirtingose ​​miego fazėse, kurių metu organizme vyksta tam tikri pokyčiai.

Svajonių scenarijus

Miegas turi dvi pagrindines fazes: lėtą (ortodoksinis, gilus) ir greitą (paradoksalus, paviršutiniškas). Lėtos bangos miego fazė yra naktinio poilsio pradžia; ji užima tris ketvirtadalius viso laiko, kurį praleidžiame Morfėjaus glėbyje. Toliau ateina REM miego fazė, kurios metu padidėja smegenų veikla. Mūsų kūnas nemiega, sąmonė ir pasąmonė keičiasi duomenimis, informacija filtruojama, o tai gerina mūsų pažintinius gebėjimus.

NREM miegas ir kitas REM miegas kartu sudaro vieną ciklą. Vidutiniam žmogui tai trunka apie 1,5–2 valandas. Iš viso per naktį praeiname 4–6 ciklus, kurių pabaigoje turėtume gerai išsimiegoti.

Pastebėtina, kad lėtas miegas su kiekvienu nauju ciklu vis trumpėja, o greitas – ilgėja. Kad organizmo funkcijos visiškai atsistatytų, visi ciklai turi būti baigti iki 4 val. Po to poilsis tęsiasi, tačiau ortodoksinė fazė nebevyksta.

Jūs turite pabusti būtent REM miego metu, nes šiuo metu visos mūsų sistemos yra aktyvuotos.

Kintamos lėto bangos miego fazės

Mūsų užmigimas prasideda nuo lėto miego. Jis skirstomas į 4 etapus, kurių metu organizme vyksta įvairūs procesai. Pasitelkę elektroencefalografinius tyrimus mokslininkams pavyko gauti elektrinį miego vaizdą ir išsiaiškinti, kiek trunka kiekviena stadija, kaip elgiasi smegenys, kokie elektros impulsai jas praeina tam tikru metu ir ką jie įtakoja. Tuo pačiu metu žmogaus poilsis nesutrikdomas, specialūs prietaisai skaito informaciją nuo užmigimo iki pabudimo. Tokių tyrimų pagalba buvo nustatytos ortodoksinio miego stadijos, kurias nagrinėsime plačiau.

Lėtos fazės etapai	Kiek laiko užtrunka nuo bendras miegas(procentais)	Kas vyksta organizme
I etapas – miegas	12,1	Kvėpavimas tampa ne toks gilus, bet gana garsus ir dažnas, esame pusiau miego būsenoje, aktyviai dirba smegenys, nes tokiu metu galima rasti sprendimą net problemoms, kurių nepavyko išspręsti per dieną.
II etapas – miego verpstės	38,1	Smegenyse keičiasi elektrinių impulsų raštas, ima atsirasti miego verpstės, giliau snaudžiame, tačiau kelis kartus per minutę smegenys būna didelio aktyvumo stadijoje ir reaguoja į menkiausius išorinius dirgiklius, todėl šiame etape galima lengvai pabusti nuo pašalinių garsų.
III etapas – gilus miegas	14,2	Miego verpstės vis dar išsaugomos, tačiau reakcija į išorinius dirgiklius nublanksta, organizmas pereina į „taupymo“ režimą, sulėtėja visos jo funkcijos.
IV etapas – delta miegas	12,1	Giliausia lėtosios fazės stadija – sulėtėja kraujotaka, minimali kūno temperatūra, visiškai atsipalaiduoja raumenys, nereaguojama į išorinius dirgiklius, o pažadinti žmogų gana sunku.

Gilaus miego svarba organizmui

Daugelis mokslininkų atliko lėtojo miego funkcijų tyrimus. Eksperimentų metu savanoriai buvo pažadinami tada, kai jie miegojo giliausiai. Rezultatai parodė, kad tiriamieji pabudimo metu jautė raumenų skausmą, prastai orientavosi erdvėje ir laike, negalėjo aiškiai mąstyti. Visą dieną jų pažintinės ir fiziniai rodikliai taip pat pablogėjo, net jei likusi nakties poilsio dalis truko nustatytą laiką.

Ekspertai priėjo prie išvados, kad organizmas lėtosios fazės trūkumą suvokia kaip visišką bemiegė naktis. Gilaus miego metu atkuriami organai ir audiniai, nes hipofizė pradeda aktyviai gaminti somatotropiną (augimo hormoną).

Smegenų sritys, atsakingos už informacijos saugojimą, taip pat atnaujina savo išteklius. Kuo ilgiau trunka ortodoksų fazė, tuo aukštesni tampa fiziniai ir psichiniai rodikliai.

Tačiau šioje fazėje pasitaiko ir nelabai malonių reiškinių. Jei žmogus kenčia nuo enurezės, kalba miegodamas ar yra somnambulistas, tai sutrikimai pasireiškia būtent delta miego metu. Taip nutinka dėl to, kad sąmonė visiškai išjungiama, ją pakeičia pasąmonė, kurios mes negalime kontroliuoti.

Lėtosios fazės trukmė

Kiekvienas žmogus apytiksliai žino, kiek laiko jam reikia miegoti. Tačiau apskaičiuoti, kiek turėtų trukti lėta fazė, yra gana sunku. Paprastai tai užima nuo 30 iki 70 % viso nakties poilsio ir gali skirtis kiekvienam asmeniui.

Surėjaus universitete atlikto tyrimo metu buvo nustatyta, kad 20–30 metų tiriamieji pravoslavų fazėje praleido daugiau laiko nei vyresni žmonės. amžiaus grupėse. Vyresnio amžiaus žmonės beveik visada turi miego problemų, jų delta fazė yra daug trumpesnė nei jaunų žmonių.

Vidutiniškai jauni žmonės praleidžia 118 minučių per naktį lėto miego miego metu. Tačiau buvo nustatyta, kad m avarinės sąlygos Kūnas gali savarankiškai pratęsti šį laiką. Stačiatikių fazė pailgėja, jei žmogus staiga numeta svorio, todėl dietos besilaikančios moterys dažnai jaučia nuovargį ir negali pakankamai išsimiegoti per tiek pat laiko, kiek turėjo prieš kūno korekciją. Taip pat šis mechanizmas suveikia, kai sutrinka skydliaukės veikla, jį suaktyvina hormonų disbalansas.

Sunkų fizinį darbą dirbantys žmonės turėtų giliau miegoti, todėl sportininkai ilsisi 11-12 valandų.

Gilios fazės kompensavimas

Dažnai žmonės, neturintys stabilaus grafiko, galvoja taip: „Šiandien dirbsiu vėlai, o rytoj gerai išsimiegosiu“. Jei atsibusite anksciau ryte, tada susidarys REM miego deficitas, kurį iš tikrųjų galima kompensuoti 20-30 minučių pietų poilsiu arba kitą naktį. Tačiau su lėta faze tokie triukai neveiks, nes nuo jos prasideda mūsų poilsis.

Kūne palaipsniui kaupiasi gilaus miego trūkumas, o tai neigiamai veikia žmogaus darbingumą. Tačiau yra ir kitų, daugiau rimtų problemų, su kuria galite susidurti sergant lėtiniu miego trūkumu.

Visų pirma, jis sugenda endokrininė sistema, augimo hormonas nustoja gamintis, todėl žmogaus skrandis pradeda staigiai didėti. Audiniai ir organai taip pat nustoja normaliai atsinaujinti. Miego trūkumas yra senėjimo katalizatorius. Imunitetas smarkiai krenta, pablogėja lėtinės ligos, kyla virusinių, grybelinių ir bakterinių infekcijų rizika.

Iš to išplaukia tik viena išvada: nerealu miegoti lėtą fazę sekančias naktis arba ją „užmigti“ iš anksto, normalią organizmo veiklą galima palaikyti tik laikantis griežto poilsio ir būdravimo grafiko.

Didėjantis ortodoksų etapas

Jei jaučiate, kad lėtoji fazė neturi tiek laiko, kiek reikia normaliam poilsiui, galite jį padidinti. Dažniausiai tokios problemos atsiranda žmonėms, kurie negali užmigti ilgai, nes pirmame miego cikle būna ilgiausia ortodoksinė fazė, o vėliau ji tampa vis trumpesnė. Norėdami atsikratyti šios problemos, turėtumėte laikytis šių paprastų rekomendacijų:

• Sudarykite racionalų miego ir pabudimo grafiką.
• Eik miegoti ir kelkis tuo pačiu metu, net savaitgaliais.
• Užsiimk sportu dienos metu, tačiau fizinės veiklos nereikėtų duoti organizmui likus 3 valandoms iki naktinio poilsio.
• Suorganizuokite palankų klimatą poilsio kambaryje ir patogią miego vietą.
• Prieš miegą negerkite alkoholio, gėrimų su kofeinu, energetinių gėrimų ir nerūkykite.
• Stebėkite savo mitybą – nereikėtų naktimis persivalgyti, nevalgyti šokolado ar kitų saldumynų, nes šie maisto produktai stimuliuoja nervų sistemą.

Apibendrinant

Lėtas miegas yra labai svarbus žmogui, nes jis yra atsakingas už fizinės veiklos, imuninės sistemos ir pažintinių gebėjimų atstatymą. Jis taip pat būtinas norint išlaikyti jaunystę, nes būtent ortodoksinėje fazėje atnaujinamos odos ląstelės.

Užmigti reikia 21.00-22.00 val., kad išsimiegotumėte gilaus miego „porciją“ ir kokybiškai pailsėtumėte per naktį. Jei laikysitės grafiko, per 2 savaites pastebėsite, kaip pagerės jūsų savijauta ir išvaizda.

Mokslininkai palyginti neseniai atkreipė dėmesį į miegą, o tai keista, kai pagalvoji, kiek savo gyvenimo praleidžiame miegodami. Prabudus moksliniam susidomėjimui miego procesais, Harvarde ir Pensilvanijos universitete atsirado vadinamieji miego centrai, buvo atlikta daugybė tyrimų ir padarytos išvados. Šiame straipsnyje sužinosite apie mokslą apie miegą, apie tai, kodėl daugeliui žmonių sunku užmigti, ir sužinosite keletą praktinių sveiko miego ir energijos pratimų.

Pirmieji žingsniai miego moksle

Chronobiologijos pradininkas buvo prancūzų mokslininkas Michelis Siffre'as, tyrinėjęs biologinius ritmus atlikdamas griežtą eksperimentą su savimi. Jis gyveno požeminiame urve su lova, stalu, kėde ir telefonu, kad galėtų paskambinti savo tyrinėtojų grupei.

Michelis Siffre'as eksperimento metu

Jo požeminis namas buvo apšviestas vos viena švelniai šviečiančia lempute. Iš maisto – šaldyti maisto produktai, keli litrai vandens. Nebuvo nei laikrodžių, nei kalendorių, nei jokio būdo žinoti, koks laikas paviršiuje, diena ar naktis. Taip jis kelis mėnesius gyveno vienas.

Po kelių dienų nusileidus į urvą Biologinis laikrodis Siffra pradėjo dirbti. Vėliau jis prisiminė, kaip jautėsi eksperimento metu:

Mano miegas buvo nuostabus. Mano kūnas renkasi, kada miegoti, o kada valgyti. Tai labai svarbu. Mano miego-budrumo ciklas truko ne 24 valandas, kaip žmonių žemės paviršiuje, o kiek ilgiau – apie 24 valandas ir 30 minučių.

Taigi, nepaisant trūkumo saulės šviesa ir bet koks žinojimas, ar tai diena, ar naktis, jo cirkadiniai ritmai ir toliau veikė.

Po šio eksperimento miego tyrimais susidomėjo daugelis mokslininkų. Nauji tyrimai padėjo suprasti, kiek miego jums reikia, kodėl tai reikia daryti ir kaip galite kompensuoti miego trūkumą.

Kiek miego jums reikia

Kiek miego jums iš tikrųjų reikia? Norėdami atsakyti į šį klausimą, atsigręžkime į Pensilvanijos universiteto ir Vašingtono valstijos universitetų mokslininkų eksperimentą.

Tyrėjai surinko 48 sveikus vyrus ir moteris, kurie buvo įpratę miegoti 7–8 valandas per dieną. Tada dalyviai buvo suskirstyti į keturias grupes.

Pirmosios grupės žmonės be miego turėjo išgyventi tris paras, antrosios – 4 valandas per parą. Trečiosios grupės dalyviams buvo leista miegoti 6 valandas per parą, o ketvirtos – 8 valandas.

Trys grupės, kurios miegojo 4, 6 ir 8 valandas per dieną, turėjo išlaikyti šį režimą dvi savaites. Eksperimento metu mokslininkai stebėjo dalyvių fizinę sveikatą ir elgesį.

Dėl to 8 valandas per parą miegojusių dalyvių grupė viso eksperimento metu nepatyrė jokių sutrikimų – susilpnėjusių pažinimo funkcijų, pablogėjusių reakcijų ar atminties sutrikimų. Tuo pačiu metu visi rodikliai palaipsniui blogėjo žmonėms, kurie miegojo 6 ir 4 valandas per parą.

Grupė, kuri miegojo 4 valandas, pasirodė blogiau, nors ir nežymiai, nei grupė, kuri miegojo 6 valandas. Apskritai iš eksperimento buvo padarytos dvi svarbios išvados.

Pirma, miego trūkumas linkęs kauptis. Kitaip tariant, miego trūkumas turi neurobiologinių išlaidų, kurios laikui bėgant tik didėja.

Po savaitės eksperimento 25% dalyvių, kurie miegojo 6 valandas per dieną, periodiškai užmigo. skirtingas laikas per dieną. Po dviejų savaičių šios grupės žmonės parodė tokius pačius rezultatus, tarsi jie būtų praleidę dvi dienas visiškai nemiegoję.

Miego trūkumas palaipsniui kaupiasi.

Antroji išvada yra ne mažiau svarbi: dalyviai nepastebėjo savo veiklos nuosmukio. Patys dalyviai tikėjo, kad jų rezultatai pablogėjo per kelias dienas ir išliko tokie patys. Tiesą sakant, jų balai ir toliau mažėjo viso eksperimento metu.

Nepastebime pažinimo funkcijų pablogėjimo, kai nepakankamai miegame.

Pasirodo, mes labai prastai vertiname savo būklę ir negalime tiksliai nustatyti, kaip gerai veikia mūsų pažintinės funkcijos. Ypač į šiuolaikinėmis sąlygomis nuolatinis socialinis aktyvumas, kofeinas ir daugelis kitų faktorių, padedančių jaustis žvaliems ir žvaliems, net jei iš tikrųjų tai toli gražu nėra.

Miego trūkumo kaina

Ironiška tai, kad daugelis iš mūsų kenčia nuo miego trūkumo bandydami uždirbti daugiau. Tačiau nesvarbu, kiek papildomų valandų praleisite dirbdami, užuot pakankamai miegoję, jūsų produktyvumas labai nepadidės. Suprastėja jūsų dėmesys, atmintis ir kitos funkcijos, lėčiau ir prasčiau atliekate visas užduotis.

Tyrimai parodė, kad sumažėjęs produktyvumas dėl miego trūkumo JAV įmonėms kainuoja daug. Per metus vidutiniškai prarandama 100 mlrd.

Štai ką apie tai pasakė Džordžas Belenki, Vašingtono universiteto Miego ir veiklos tyrimų centro direktorius:

Jei jūsų darbas susijęs su protinė veikla, mokate produktyvumu už miego trūkumą.

Po to kyla visiškai logiškas klausimas: kiek laiko reikia miegoti, kad nesikauptų nuovargis ir nesumažėtų produktyvumas?

Remiantis tyrimų duomenimis, galime teigti, kad šis laikas yra nuo 7 iki 7,5 val. Apskritai ekspertai sutiko, kad 95% suaugusiųjų turi miegoti nuo 7 iki 9 valandų per naktį, kad jie būtų produktyvūs.

Dauguma suaugusiųjų miega 8 valandas per naktį, o vaikams, paaugliams ir vyresnio amžiaus žmonėms – dar daugiau.

Kaip veikia miegas: miego ir pabudimo ciklai

Jūsų miego kokybę lemia procesas, vadinamas miego ir pabudimo ciklu.

Yra du svarbius punktusšiame cikle:

• Ne REM miegas (taip pat žinomas kaip gilus miegas).
• REM miego fazė (REM fazė, greito akių judėjimo fazė).

Ne REM miego metu kūnas atsipalaiduoja, kvėpavimas tampa ramesnis, krenta kraujospūdis, o smegenys tampa mažiau jautrios išoriniams dirgikliams, todėl būna sunkiau pabusti.

Šis etapas turi didelę reikšmę kūnui atnaujinti ir atkurti. Lėtosios miego fazės metu kankorėžinėje liaukoje gaminasi augimo hormonai, kurie užtikrina audinių augimą ir raumenų atsistatymą.

Tyrėjai taip pat teigia, kad imuninė sistema atsistato ne REM miego metu. Taigi lėtas miegas yra ypač svarbus, jei sportuojate. Kai kurie profesionalūs sportininkai, pavyzdžiui, Rogeris Federeris ar LeBronas Jamesas, miegojo 11–12 valandų per parą.

Kitas miego įtakos fizinei veiklai pavyzdys – Stanfordo universitete atliktas tyrimas su krepšininkais. Tyrimo metu žaidėjai miegojo mažiausiai 10 valandų per naktį (priešingai nei buvo įpratę 8 valandas).

Eksperimentas truko penkias savaites, per kurį mokslininkai vertino žaidėjų greitį ir tikslumą, palyginti su įprastais jų pasirodymais.

Paaiškėjo, kad vos dvi papildomos miego valandos padidino sėkmingų metimų skaičių 9%, o 80 metrų sprinto laiką sumažino 0,6 sekundės. Taigi, jei turite didelį fizinį krūvį, lėtas miegas gali padėti jums atsigauti.

REM miegas yra toks pat svarbus protui, kaip ne REM miegas kūnui. Smegenys dažniausiai būna ramios, kai miegate, bet kai įvyksta REM miegas, jos tampa aktyvesnės. Tai fazė, kurios metu sapnuojate ir jūsų smegenys perskirsto informaciją.

REM metu smegenys išvalo nereikalingą informaciją ir pagerina atmintį, susiejant pastarųjų 24 valandų patirtį su ankstesne patirtimi, palengvinant mokymąsi ir skatinant nervinių ryšių augimą.

Šiuo metu pakyla kūno temperatūra, pakyla kraujospūdis, greičiau plaka širdis. Be to, kūnas juda. Paprastai REM miegas trunka nuo trijų iki penkių kartų per naktį trumpą laiką.

Žmogus negali normaliai funkcionuoti be abiejų miego stadijų. Miego trūkumas paveikia sveikatą: susilpnėja imunitetas, „rūko“ sąmonė, didėja rizika užkrečiamos ligos, padidėja kraujospūdis ir rizika susirgti širdies ligomis. Be to, gresia miego trūkumas psichinė liga ir sutrumpina gyvenimo trukmę.

NREM miegas padeda atkurti fizinė sveikata, greitoji fazė – protinės galimybės.

Tačiau nepaisant milžiniškos miego svarbos organizmui, miego kokybė ir trukmė keičiasi visą gyvenimą.

Su amžiumi susiję miego pokyčiai

Remiantis Harvardo medicinos mokyklos tyrimais, galima teigti, kad žmonėms senstant žmonėms tampa vis sunkiau užmigti. Šis reiškinys vadinamas miego vėlavimu. O miego efektyvumas – procentas, kurį praleidžiate lovoje miegant – taip pat mažėja.

Vidutiniškai 80 metų žmonės miega 62% trumpiau nei 20 metų žmonės. Yra daug veiksnių, turinčių įtakos audinių senėjimui, o jei lėtosios miego fazė sumažėja, senėjimo procesas vyksta dar greičiau.

Sveikas miegas yra geriausias jūsų ginklas prieš greitą senėjimą.

Kaip atsigauti po miego trūkumo

Daugumai suaugusiųjų reikia 8 valandų miego, kad jų kūnas veiktų geriausiai. Kadangi vyresnio amžiaus žmonėms sunku užmigti, jie gali kompensuoti miego trūkumą naktį nusnūsdami dieną.

Bet kokiu atveju, jei supranti, kad reikia nusnūsti, geriau tai padaryti vieną kartą vidury dienos, nei periodiškai užmigti dieną ir vakare.

Apskritai organizmas gerai atsigauna po trumpalaikio miego trūkumo. Pavyzdžiui, jei jums buvo sunki naktis ir pavyko išsimiegoti 2–4 valandas, kitą naktį 9–10 valandų miego visiškai atkurs jūsų kūną.

Jūsų kūnas tiesiog praleis daugiau laiko REM ir ne REM miegu, kad kompensuotų praėjusios nakties miego trūkumą.

Nereikia planuoti, kiek laiko jūsų kūnas praleis REM ir NREM miego metu. Ji geriau žino, kiek ir kokio miego reikia norint atsigauti, todėl negalėsite kontroliuoti šio proceso.

Ir atminkite, kad miego niekas negali pakeisti. Jei šiandien turite ilgiau nemiegoti, kitą naktį pasirūpinkite, kad miegotumėte ilgiau nei įprastai.

Cirkadiniai ritmai

Kaip organizuojami jūsų miego ir pabudimo ciklai?

Naudojant cirkadinius ritmus. Tai biologiniai ciklaiįvairių procesų, vykstančių per 24 valandas.

Štai keletas Pagrindiniai klausimai 24 valandų ciklas:

6:00 – kortizolio lygis pakyla, kad priverstų jūsų kūną pabusti;

7:00 - sustoja melatonino gamyba;

9:00 - didžiausia lytinio hormono gamyba;

10:00 - protinės veiklos pikas;

14:30 – geriausias judesių koordinacijos lygis;

15:30 - geriausios reakcijos laikas;

17:00 - geriausias darbas širdies ir kraujagyslių sistemos ir raumenų elastingumas;

19:00 – daugiausia aukštas lygis kraujo spaudimas ir labiausiai karštis kūnai;

21:00 – pradedamas gamintis melatoninas, paruošiantis organizmą miegui;

22:00 – darbas nurimsta Virškinimo sistema, kai kūnas ruošiasi miegui;

2:00 - giliausias miegas;

Žinoma, tai tik apytiksliai ritmai, nes kiekvienam žmogui jie yra individualūs ir priklauso ne tik nuo dienos šviesos, bet ir nuo įpročių bei kitų faktorių.

Apskritai cirkadiniams ritmams įtakos turi trys pagrindiniai veiksniai: šviesa, laikas ir melatoninas.

Šviesa

Šviesa yra vienas iš svarbiausių veiksnių, lemiančių cirkadinį ritmą. Išbuvę ryškioje šviesoje apie 30 minučių, galite iš naujo nustatyti savo ritmus, nesvarbu, koks laikas būtų.

Apskritai, kai saulė kyla ir ant jūsų užmerktomis akimis užsidega šviesa, duodamas signalas pradėti naują ciklą.

Laikas

Paros laikas, jūsų dienos grafikas ir tvarka, kuria esate įpratę daryti skirtingos užduotys, – visa tai turi įtakos jūsų miego ir pabudimo ciklams.

Melatoninas

Tai hormonas, sukeliantis mieguistumą ir reguliuojantis kūno temperatūrą. Melatonino gamyba priklauso nuo kasdienio, nuspėjamo ritmo. Jo kiekis didėja tamsoje ir mažėja, kai tampa šviesus.

Kaip geriau miegoti

Štai keletas taisyklių, skirtų greitai užmiega ir gero miego.

Venkite kofeino

Jei turite problemų su miegu, geriausia kofeiną iš savo raciono visiškai pašalinti. Bet jei negalite ryte išsiversti be puodelio kavos, bent jau negerkite jos po pietų.

Mesti rūkyti

Daugelio žmonių, kurie meta rūkyti arba jau metė rūkyti, patirtis rodo, kad cigaretės blogai veikia miegą. Nustojus rūkyti, bus lengviau užmigti, sumažės prabudimų naktį.

Naudokite miegamąjį tik miegui ir seksui

Išimkite televizorių iš miegamojo, nesineškite nešiojamojo kompiuterio ar planšetinio kompiuterio. Ideali miego aplinka yra tamsus, vėsus ir tylus miegamasis, todėl stenkitės, kad jis toks būtų.

Pratimai

Fizinis aktyvumas padeda jūsų kūnui ir smegenims išsijungti naktį. Tai ypač pasakytina apie vyresnio amžiaus žmones. Įrodyta, kad judrūs, aktyvūs vyresnio amžiaus žmonės miega daug geriau. Tačiau tarp pamokų ir miego turėtų būti bent jau Trys valandos kad smegenys ir kūnas spėtų nusiraminti ir pasiruošti miegui.

Temperatūra

Daugelis žmonių geriau miega vėsiame kambaryje. Ideali temperatūra miegamajame yra 18–21 °C.

Garsai

Ramus kambarys puikiai tinka puikiam nakties miegui. Bet jei sunku užmigti visiškoje tyloje, galite įjungti baltąjį triukšmą.

Jokio alkoholio

Nedidelis (arba labai didelis) alkoholio kiekis gali padėti užmigti, tačiau tokio miego kokybė palieka daug norimų rezultatų. Tokio miego metu REM fazė sutrumpėja, todėl net ir išmiegoję visą naktį tinkamai nepailsėsite.

Kaip pasiruošti miegoti

Štai ką reikia padaryti, kad išvengtumėte nemigos.

Nustatykite dienos tvarkaraštį

Mūsų kūnas myli sistemas. Iš esmės cirkadinis ritmas yra jūsų kasdienė rutina biologiniu lygmeniu. Eikite miegoti ir kelkitės kiekvieną dieną tuo pačiu metu.

Įpraskite valandą ar dvi prieš miegą išjungti visą elektroniką. Kompiuterio, televizoriaus ar išmaniojo telefono šviesa lėtina melatonino gamybą, o tai padeda organizmui pasiruošti miegui.

Be to, darbas prieš miegą padidina smegenų veiklą ir gali padidinti streso lygį, o tai gali turėti įtakos miegui. Užuot tikrinę darbo el. paštą, skaitykite popierinę knygą. Tai puikus būdas atsitraukite nuo ekrano ir sužinokite ką nors įdomaus ir naudingo.

Naudokite atsipalaidavimo metodus

Mokslininkai teigia, kad 50% nemigos atvejų kalti stiprūs emociniai išgyvenimai ir stresas. Raskite būdą, kaip sumažinti stresą, ir jums bus daug lengviau užmigti.

Patvirtinti metodai apima žurnalų rašymą, kvėpavimo pratimai, meditacija, fiziniai pratimai.

Nepraleiskite progos nusnūsti

Po pietų miegas padeda papildyti miego ciklus. Tai bus ypač naudinga tiems, kurie negali gerai išsimiegoti.

Kaip būti energingesniam ryte

Ryte išgerkite stiklinę vandens

Jūsų kūnas praleido 6–8 valandas be vandens. Mieguistumas ryte (jeigu miegojote pakankamai) gali atsirasti dėl drėgmės trūkumo. Taigi stiklinė vėsaus vandens gali jus atgaivinti.

Pradėkite dieną saulėkaitoje

Saulės šviesa ryte ypač svarbi cirkadinis ritmas. Šviesa pažadina jūsų smegenis ir kūną, todėl saulėtais vasaros mėnesiais jums net nereikia rytinės kavos. Svarbiausia ryte likti šviesoje.

Išvada

Taigi, pagrindinė šio straipsnio mintis yra ta, kad niekas negali pakeisti miego. Jei visiškai sąmoningai patiriate nepriteklių, neleidžiate savo smegenims dirbti visu savo potencialu ir kūnui atsigauti.

Miego trūkumas yra kliūtis tarp jūsų, sveikatos ir produktyvumo. Taigi miegok daugiau.

Miego metu suaugęs žmogus pakaitomis keičia 2 pagrindines fazes: greitąją ir lėtas miegas. Pačioje pradžioje, užmigus, lėtosios fazės trukmė yra ilga, o prieš pabudimą – sutrumpėja lėto miego trukmė, pailgėja REM miego trukmė.

Sveikas suaugęs žmogus pradeda miegoti nuo pirmos stadijos. lėtas miegas, trunkantis 5-10 minučių. Kitas 2-asis g. trunka 20 minučių. Tada sekite 3-4 šaukštus, tęsdami dar 30-45 minutes. Tada miegamasis vėl pasineria į 2-ąjį meną. lėtos bangos miegas, po kurio seka pirmasis REM miego epizodas, kuris trunka tik 5 minutes. Tai vienas ciklas.

Pradinis ciklas trunka apie pusantros valandos. Ciklų kartojimo metu lėto miego dalis sutrumpėja, o greito miego dalis pailgėja. Per paskutinį ciklą greito ciklo trukmė gali siekti vieną valandą. Sveikas suaugęs žmogus per naktį patiria 5 miego ciklus.

lėtas miegas

NREM miegas taip pat skirstomas į tam tikrus etapus:

1. Pirmasis yra mieguistumas su pusiau miego vizijomis. Šiuo metu smegenyse gali aiškiai pasirodyti dienos problemų sprendimai.
2. Antroji – vadinamosios miego verpstės. Šiuo metu sąmonė išsijungia, tačiau žmogus gali būti lengvai pažadinamas dėl padidėjusių suvokimo slenksčių.
3. Trečias – gilesnis miegas, kuriame vis dar išlikę miego verpstės.
4. Ketvirtasis yra giliausias miegas, kuris kartais vadinamas delta miegu. Gilaus miego fazės trukmė nuo ciklo iki ciklo mažėja.

Tiesą sakant, delta miego sąvoka kartais sujungia priešpaskutinę ir paskutinę stadiją. Šiuo laikotarpiu beveik neįmanoma pažadinti miegančio žmogaus. Būtent šioje stadijoje atsiranda košmarai arba košmarai, tačiau pabudęs žmogus neišsaugo prisiminimų apie tai, kas nutiko. Paprastai visos 4 lėtosios 1-ojo ciklo miego fazės užima iki 80% viso miego.

Žvelgiant iš požiūrio, šioje fazėje organizmas gyja fiziškai – ląstelės ir audiniai atsistato, vyksta savęs gijimas. Vidaus organai. Per šį laikotarpį organizmas atstato energijos sąnaudas. REM miego metu jis atkuria savo protinius ir intelektualinius išteklius.

Kas nutinka delta miego metu

Delta miego metu sumažėja širdies susitraukimų dažnis ir kvėpavimas, atsipalaiduoja visi raumenys.Šiai fazei gilėjant, miegančiojo judesių skaičius tampa minimalus, jį pažadinti tampa sunku. Jei tokiu metu pažadinsite miegantįjį, jis neprisimins savo sapnų.

Lėto miego metu, pasak mokslininkų, atsiranda atkuriamieji reiškiniai medžiagų apykaitos procesai audiniuose, siekiant kompensuoti katabolizmą, vykstantį budrumo metu.

Tam tikri faktai patvirtina šią hipotezę. Kai kuriais atvejais delta miego stadija pailgėja:

• po aktyvaus fizinio darbo;
• greito svorio metimo laikotarpiu;
• su tirotoksikoze.

Jei tiriamiesiems ši fazė atimama dirbtinai (pavyzdžiui, veikiant garsui), jie pradeda skųstis fiziniu silpnumu ir nemaloniais raumenų pojūčiais.

Delta miegas taip pat vaidina svarbų vaidmenį įsiminimo procesuose. Buvo atliekami eksperimentai, kurių metu tiriamųjų prieš miegą buvo prašoma įsiminti beprasmius raidžių derinius. Po trijų valandų miego jie buvo pažadinti ir paprašyti prieš miegą pakartoti tai, ką išmoko. Paaiškėjo, kad kuo daugiau delta bangų buvo užfiksuota per šį miego laikotarpį, tuo tikslesni prisiminimai. Šių eksperimentų rezultatai parodė, kad atminties pablogėjimas, kuris stebimas užsitęsus miego sutrikimams ir nemiga, yra susijęs būtent su gilaus miego problemomis.

Į gilaus miego trūkumą tiriamieji reaguoja taip pat, kaip į visišką miego trūkumą: 2-3 naktys naudojant stimuliaciją sumažina darbingumą, sulėtina reakcijų greitį, sukelia nuovargio jausmą.

Kiek turėtų trukti gilus miegas?

Kiekvienas žmogus turi savo individualią normą, kiek miego jam reikia. Yra trumpų, vidutinių ir ilgų pabėgių. Napoleonas miegojo trumpai – miegojo tik 4 valandas. O Einšteinas ilgai miegojo – jo miego norma buvo mažiausiai 10 valandų. Ir abi buvo labai veiksmingos figūros. Tačiau jei dažnas žmogus priverstas sumažinti savo kvotą, tada greičiausiai ryte bus neigiamas, iš karto pavargęs ir piktas.

Surėjaus universiteto mokslininkai atliko eksperimentą, kuriame dalyvavo 110 suaugusiųjų. sveikas žmogus kurie niekada nepatyrė miego problemų. Pirmąją naktį dalyviai lovoje praleido 8 valandas ir parodė, kad: 20–30 metų tiriamieji miegojo 7,23 val., 40–55 metų amžiaus – 6,83 val., 66–83 metų – 6,51 val. Ta pati tendencija pastebėta ir gilaus miego metu: pirmoje grupėje – 118,4 minutės, vidurinėje – 85,3 minutės, vyriausioje – 84,2 minutės.

Pirmas dalykas, kuris pradeda kentėti dėl delta miego trūkumo, yra endokrininė sistema. Jei trūksta gilaus miego, žmogus negamina augimo hormonas. Dėl to pilvas pradeda augti. Šie žmonės kenčia apnėjos sindromas: naktį jie patiria trumpalaikius kvėpavimo sustojimus, kurių metu gali tiesiog nekvėpuoti iki 1,5 minutės. Tada iš savisaugos jausmo kūnas duoda komandą pabusti ir žmogus knarkia. Tai labai pavojinga būklė, kurių metu daug dažniau ištinka infarktai ir insultai. Gydydami sindromą žmonės smarkiai krenta svorio, nes pagerėja hormonų gamyba. Miego apnėja sukelia didžiulį mieguistumą dieną, kuris yra ypač pavojingas, jei žmogus tuo metu vairuoja.

Suaugusiųjų gilaus miego norma yra nuo 30 iki 70% viso miego laiko. Norėdami padidinti procentą, turite:

• sudaryti efektyvesnį būdravimo/miego grafiką (reikia eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu);
• porą valandų prieš miegą duokite kūnui fizinę mankštą (skaitykite daugiau);
• nerūkyti, nepersivalgyti, negerti kavos, alkoholio, energetinių gėrimų prieš miegą (sudarėme);
• miegoti patogioje patalpoje (vėdinamoje, nesant pašalinių garsų ir šviesos).

Prasidėjus senatvei, lėtojo miego trukmė mažėja. 80 metų amžiaus žmonėms ilgo miego fazė tampa 62% mažesnė nei dvidešimtmečių. Senėjimui įtakos turi daug veiksnių, tačiau sutrumpėjus ir lėtosios miego fazės, senėjimo procesas vyksta dar greičiau.

Kaip išmatuoti savo miegą

Visas 5 miego stadijas galima tiksliai suskirstyti tik pagal smegenų encefalogramą, greitus akių judesius ir kt. šiuolaikiniai tyrimai. Jei jums tiesiog reikia išlyginti miegą per savaitę, galite naudoti specialias fitneso apyrankes. Sporto apyrankės negali nuskaityti, kurioje miego fazėje esate Šis momentas kūnas yra, tačiau jie fiksuoja žmogaus judesius sapne. Fitneso apyrankė padės padalyti miegą į 2 fazes – žmogus mėtosi ir sukasi (1-3 fazė), miega nejudėdamas (3-5 fazė). Informacija ant apyrankės rodoma tvoros grafiko pavidalu. Tiesa, pagrindinė šios fitneso apyrankių funkcijos paskirtis yra išmanusis žadintuvas, kuris turėtų švelniai pažadinti žmogų REM miego metu.

Delta miego peptido atradimas

Aštuntajame dešimtmetyje eksperimentų su triušiais metu grupė Šveicarijos mokslininkų atrado delta miego peptidą, kuris, veikiamas smegenyse, gali sukelti šią fazę. Mokslininkai jį išskyrė iš triušių kraujo giliame miego metu. Naudingos savybės per daugiau nei 40 tyrimų metų žmonėms palaipsniui atrandamos medžiagos, jis:

• aktyvina streso apsaugos mechanizmus;
• lėtina senėjimo procesą, kurį palengvina jo antioksidacinės savybės. Pelių gyvenimo trukmė eksperimentų su jo naudojimu metu padidėjo 24%;
• turi priešvėžinių savybių: lėtina navikų augimą ir slopina metastazę;
• stabdo priklausomybės nuo alkoholio vystymąsi;
• pasižymi prieštraukulinėmis savybėmis, padeda sutrumpinti epilepsijos priepuolių trukmę;
• yra puikus skausmo malšintuvas.

Kaip padidinti delta miego laiką

Įtakai tirti buvo atlikta nemažai eksperimentų fizinė veikla ant delta miego. Dvi valandas vyrai mankštinosi ant dviračio. Dienos veikla neturėjo įtakos miego trukmei. Vakariniai užsiėmimai turėjo pastebimą poveikį:

• bendra miego trukmė padidėjo 36 minutėmis;
• sutrumpėjo užmigimo ir snūduriavimo laikotarpis;
• delta miegas pagilėjo;
• ciklas pailgėjo nuo pusantros iki dviejų valandų.

Įvedant papildomus intelektinius krūvius (testai in vakaro laikas, sprendimas loginės problemos), pokyčiai taip pat užfiksuoti gilaus miego fazėje:

• giliausios stadijos dalis padidėjo dėl miego verpsčių;
• 2 ciklas pailgintas;
• užfiksuotas aktyvuojančių sistemų veikimo padidėjimas.

Dėl bet kokių stresinių situacijų sutrumpėja delta miego fazė. Delta miegas yra privalomas visų žmogaus gyvenimo sąlygų pasikeitimų dalyvis. Jo trukmės padidinimas kompensuoja bet kokią apkrovą.

Naudotos literatūros sąrašas:

• Feinberg I. Miego ciklo modelių pokyčiai su amžiumi // J Psychiatr Res. – 1974 m – t. 10, Nr. 3-4. - P. 283-306.
• Legramante J., Galante A. Miegas ir hipertenzija: iššūkis autonominiam širdies ir kraujagyslių sistemos reguliavimui. // Tiražas: žurnalas. – 2005 m – t. 112, Nr. 6 (rugpjūčio 9 d.). - P. 786-8. - PMID 16087808.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Aktyvus miegas ir jo vaidmuo užkertant kelią apoptozei besivystančiose smegenyse. // Med hipotezės: žurnalas. – 2004 m – t. 62, Nr. 6. - P. 876-9.

Nepaisant to, kad svetainėje jau yra straipsnis apie miego fazes, atrodo teisinga rašyba dar vienas straipsnis, atsižvelgiant į tai, kas pasirodė nauja informacija apie miego ciklus ir laiką, kurio žmogui reikia pakankamai išsimiegoti.

Kad informacija nesidubliuotų, visiems kreipiuosi į straipsnį Žmogaus miego fazės. Ir šiame straipsnyje mes tik tai padarysime trumpa apžvalga reikalingiausius dalykus, susijusius su miego fazėmis.

Kitas dalykas – miego ciklai. Būtent reikalingas miego ciklų skaičius suteikia mums galimybę puikiai jaustis ryte pabudus. Be to, kiekvienas asmuo gali labai skirtis nuo kitų būtinų miego ciklų skaičiumi ir dėl to nakties miego trukme.

Be to, manau, bus įdomu sužinoti, kokios yra galimybės Žmogaus kūnas kompensuoti miego trūkumą tiek dėl ankstesnio miego trūkumo, tiek dėl ateities.

Pažvelkime į visa tai eilės tvarka.

Miego fazės

Bet kurio žmogaus miego fazės susideda tik iš dviejų grupių:

1. Ne REM miego fazė (susideda iš kelių miego tipų);
2. REM miego fazė.

Šios dvi miego fazės nuolat keičiasi per visą žmogaus miego laiką, sudarydamos vieną užbaigtą miego ciklą. Tai reiškia, kad miego ciklas susideda iš 1 lėto miego fazės ir 1 REM miego fazės. Miego ciklo trukmė paprastai svyruoja nuo 1 iki 1,5 valandos. Tada prasideda naujas panašios trukmės ciklas.

Ne REM miego stadijos iš pradžių užima iki trijų ketvirtadalių visos miego ciklo trukmės. Tačiau su kiekvienu nauju ciklu miego fazės trukmė tam tikrame cikle keičiasi, kad sutrumpėtų lėto bangos miego trukmė ir padidėtų greitoji fazė.

Turimais duomenimis, kažkur po 4 valandos ryto lėto miego fazė (gilaus tipo) visiškai išnyksta, lieka tik REM miegas.

Kas nutinka ne REM ir REM miego metu?

Žmogaus organizmui reikia lėto miego, kad atsigautų fizines funkcijas. Šiuo metu vyksta ląstelių ir vidinių struktūrų atsinaujinimo procesas, atkuriama energija, auga raumenys, išsiskiria hormonai.

Greitosios miego fazės metu darbas vyksta psichinės ir emocinės sferos lygmenyje: atstatymas nervų sistema, apdorojama informacija, paruošiama atmintis ir kitos kūno struktūros.

Pasirodo, kiekviena miego fazė yra nepaprastai svarbi kitai organizmo funkcionavimo dienai.

Miego ciklai

Tačiau vienoje miego fazėje organizmas nespėja visko pagaminti būtinus pakeitimus. Todėl už visiškas atsigavimas o paruošti organizmą tolimesnei veiklai per dieną reikia kelių pasikartojančių ciklų.

Šiandien mokslininkai teigia, kad vidutiniam žmogui reikia 5 pasikartojančių miego ciklų. Tai prideda apie 7-8 valandas miego per naktį.

Tačiau yra nemažai žmonių, kurie turi ciklų skaičiaus nukrypimų viena ar kita kryptimi.

Yra žmonių, kurie gali visiškai atsigauti vos per 4 miego ciklus. Jiems dažnai reikia tik 4–6 valandų miego per naktį, kad visą kitą dieną jaustųsi puikiai.

Kita vertus, daugelis žmonių jaučiasi nuolat aptingę, jei miega mažiau nei 9 valandas per parą. Palyginti su kitais žmonėmis, kurie miega mažiau valandų, tokie žmonės atrodo tingūs. Tačiau jei supranti, kad jiems tiesiog reikia ne 5, o 6 miego ciklų naktį, tada viskas stoja į savo vietas. 6 miego ciklai po 1,5 valandos suteikia jums 9 valandų miego naktį.

Kiek reikia miegoti, kad pakankamai išsimiegotumėte?

Norint pakankamai išsimiegoti, kiekvienas žmogus turi miegoti tiksliai tiek miego ciklų, kiek jo organizmui reikia. Paprastai tai yra 4-6 miego ciklai.

Tuo pačiu gerokai svyruos ir miego trukmė, nes... Kiekvienas žmogus turi savo miego ciklo trukmę.

Mokslininkai 4 miego ciklus pripažįsta kaip minimumą, leidžiantį organizmui daugiau ar mažiau atstatyti jėgas. Tačiau tuo pat metu būtina užtikrinti, kad visi šie 4 miego ciklai būtų baigti iki 4 valandos ryto. Tai visiškai užbaigs visą kūno darbą fizinėms struktūroms atkurti.

Bet kuriuo atveju kiekvienas žmogus maždaug žino, kiek valandų miego jam reikia, kad jaustųsi normaliai. Remdamiesi tuo, galime daryti išvadą apie reikiamą miego ciklų skaičių.

Panašūs straipsniai